Haupt Süßigkeiten

Wo bekomme ich Protein für Vegetarier und Veganer?

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle für das normale Funktionieren des Körpers. Mit Fleisch und Milchprodukten erhält eine Person alle notwendigen Aminosäuren. Daher wird Protein für Vegetarier zu einem Problem, da seine Aufnahme mit Tierfutter begrenzt ist oder vollständig fehlt.

Darüber hinaus gibt es mehrere essentielle Aminosäuren. Sie können nicht synthetisiert werden und kommen nur mit Nahrungsmitteln. Diese Substanzen sind in Tierfutter am leichtesten verdaulich.

Um die notwendigen Proteine ​​in der Ernährung zu ersetzen, gehören einige Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel. (Hier geht es im Detail um den Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß).

Wie viel Protein brauchen Veganer und Veganer?

Ein Erwachsener benötigt 0,8 g Eiweiß pro kg Gewicht pro Tag. Es gibt eine Formel, mit der Sie den Bedarf an Proteinen berechnen können.

Das Körpergewicht wird durch 2,2 geteilt, die resultierende Zahl bedeutet das Nettogewicht ohne Flüssigkeit. Das Ergebnis wird mit 0,8 multipliziert. Die resultierende Zahl spiegelt die erforderliche Proteinmenge pro Tag wider.

Liste der Lebensmittel, die Protein enthalten, das für Vegetarier geeignet ist

Die Beachtung des Vegetarismus impliziert den Ausschluss von Fleisch von der Diät. Aber für ein normales Leben braucht es den Fluss von Proteinen. Tierisches Protein kann mit Milchprodukten gewonnen werden.

Es gibt verschiedene Produkte, die fälschlicherweise als vegetarisch eingestuft werden. Sie sind in der Tabelle aufgeführt.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

Vegetarismus und Eiweißmangel

Umbuchen

Es besteht die weit verbreitete Überzeugung, dass Vegetarier kein Protein haben und mit ihnen essentielle Aminosäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommen. Natürlich kann man lange streiten, aber Zahlen und Fakten sprechen am besten.

Nur wenige Menschen wissen es, aber Aminosäuren werden durch die Spaltung der von außerhalb der Proteine ​​gewonnenen Proteine ​​durch die Medien unseres Körpers gewonnen. Einige Prozesse treten bereits in der Mundhöhle unter der Wirkung von Speichel auf, einige Proteine ​​beginnen sich unter der Wirkung von Salzsäure im Magen aufzuspalten. Es gibt Proteine, die nur in der Zelle selbst abgebaut werden. Durch die Aufspaltung des Proteins in Aminosäuren erzeugt unser Körper aus den entstehenden Enzymen ein neues Protein, das nur für uns notwendig ist. Dieses Medikament wird von der Medizin als Proteinsynthese bezeichnet.

Proteine ​​in unserem Körper haben verschiedene Funktionen, es ist unrealistisch, alle zu betrachten, aber wir werden einige betrachten. Erstens kontrollieren sie die Geschwindigkeit chemischer Reaktionen in unseren Zellen und sind Teil von mehr als 3000 Enzymen (Enzymen - Substanzen, die chemische Reaktionen in lebenden Systemen beschleunigen und regulieren). Zweitens wurde die Transportfunktion des Transports von Sauerstoff zu Organen und Geweben, die Bildung von Komplexen mit Eisen, Kupfer, Fetten und Vitaminen sowie deren zeitgerechte Abgabe an die Organe nicht aufgehoben. Die dritte Hauptfunktion von Proteinen ist schützend, manifestiert sich in der Fähigkeit, bei Verletzungen im Blut gerinnen zu können, die Produktion von Antikörpern zur Aufrechterhaltung der Immunität. In der vierten Funktion führen wir die Muskelkontraktion unter Beteiligung von myofibrillären Aktin- und Myosin-Proteinen ein. Die strukturelle Funktion von Proteinen - die Struktur der Haut, Haare, Blutgefäße, Nägel und Zellbiomembranen - wird als fünfter Punkt beschrieben. Wenn Sie Ihren Mann gebrochen haben oder Ihre Frau angeschrien haben, Ihren Nachbarn einen Dummkopf gerufen haben oder einen Blumentopf auf ein Auto geworfen haben, das an den Fenstern vorbeigeht, schlagen Sie Ihren Nachbarn von oben und drücken Sie aus, was Ihre Vorgesetzten Ihrer Meinung nach vor Augen haben - wenn Sie danach vor Gericht gerufen wurden oder Sie töten würden, Sie haben das Gefühl, dass die Vergeltung für alle oben genannten Punkte nahe ist. Sagen Sie mir, dass Sie gerade lange keine proteinhaltigen Nahrungsmittel gegessen haben, und zeigen Sie diesen Artikel, denn im sechsten Absatz werden wir die hormonelle Funktion ausführen. Die meisten unserer Hormone mit Ihnen sind genau Proteine. Der siebte Punkt, den wir aufschreiben, ist nicht die letzte Funktion von Proteinen, die Ernährungsfunktion. Protein hilft, den Fötus, unsere Muskeln und Organe zu ernähren.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, die in austauschbare, in unserem Körper produzierte und nicht ersetzbare, unterteilt sind, die jeweils von außen stammen. Zu den unersetzbaren Säuren gehören Arginin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanintreanin, Tryptophan und Valin. Wenn Leber, Nieren oder Immunität beeinträchtigt sind, wird die Liste der essentiellen Aminosäuren mit Tyrosin, Cystein, Histidin und Arginin ergänzt.

Wie viel Protein brauchen wir pro Tag?

Nach Angaben des Council on Food and Nutrition der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten wird die empfohlene tägliche Ernährungsrate auf 44-56 g festgesetzt. für erwachsene männer, 44-48 gr. für erwachsene frauen, 76 gr. für Frauen während der Schwangerschaft, 66 gr. in der Zeit des Stillens, 22-36 gr. für Kinder und Jugendliche. In Bezug auf die russische Gesundheitsorganisation sind die Daten genauer: Erwachsene benötigen 0,7 g. Auf 1 kg. Gewicht, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen diese Dosis um 20%. Kinder bis 5 Jahre 2g. pro kg gewicht. Von 5 bis 14 Jahren bereits 1g. wird genug sein Übrigens sollte die empfohlene Tagesdosis an Proteinen nicht überschritten werden, da Sie werden in Form subkutaner Fettdepots „gesammelt“.

Wie Sie sehen, "der Teufel ist nicht so schrecklich wie er gemalt wird", sind die Zahlen ziemlich bescheiden. Der durchschnittliche Russe ist wie Sie und ich genug, um täglich zu essen:

Frühstück:

Hüttenkäse - 100g. - 13 g. Eichhörnchen

Sauerrahm - 50 g. - 2 gr. Eichhörnchen

Mandel - 25 g. - 5 g. Eichhörnchen

Kondensmilch 25gr. - 2 gr. Eichhörnchen

Mittagessen:

Reis - 25 g. - 2 g. Eichhörnchen

Erbsenbrei - 25 gr. - 2 gr. Eichhörnchen

Karotten - 150 g. - 2 g. Eichhörnchen

Käse - 30 g. - 7g. Eichhörnchen

Abendessen:

Grech - 50 g. - 6 g. Eichhörnchen

Milch 150 g. - 4 gr. Eichhörnchen

Wenn Sie einen Taschenrechner neben sich haben, können Sie meine Berechnungen leicht überprüfen. Wenn Sie keinen Rechner haben, betrachten Sie ihn als Balken. Ich habe 200 Gramm bekommen. Essen zum Frühstück, 230 gr. Mahlzeit zum Mittagessen, 50 gr. Mahlzeit zum Abendessen und ein halbes Glas Milch vor dem Schlafengehen. All dies bringt uns 45 Gramm. Protein, das die Tagesrate von fast jedem von uns vervollständigen wird. Natürlich essen wir mehr, was sich auf die vollständige Ernährung von Proteinen auswirkt.

Es gab eine offene Frage zu den essentiellen Aminosäuren. Beziehen Sie sich auf die Verzeichnisse:

Tryptophan: Erdnüsse, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Hülsenfrüchte (insbesondere Sojabohnen), Weizengrütze, Buchweizen und Gerste, Weizenkleie, Bohnen, Walnüsse und Kürbiskerne. Blumenkohl, Spinat, Saft von rohen Kartoffeln (übrigens ist der Saft von rohen Kartoffeln sehr nützlich als Vorbeugung oder Behandlung aller Probleme des Magen-Darm-Trakts).

Valin: Weizensetzlinge, Hafer, Milchprodukte, insbesondere Landkäse.

Isoleucin: Milch, Joghurt, gelber Käse.

Leucin: in den gleichen Produkten wie Valin.

Lysin: Nüsse und Samen, Joghurt, gelber Käse, Getreide, Hülsenfrüchte, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Spinat, Rosenkohl und Blumenkohl.

Methionin: Milcheiweiß, Weizengrütze, Weizenkleie, Reis, Walnüsse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze.

Treanin: in den gleichen Produkten wie Valin.

Phenylalanin: in den gleichen Produkten wie Valin

Wenn wir also unsere eigene Ernährung kompetent zusammenstellen, können wir das Gleichgewicht der notwendigen Substanzen für unseren Körper leicht in Einklang bringen. Lassen Sie uns Kozma Prutkov ein wenig umschreiben: „Wollen Sie gesund sein? Sei es! "Ob Sie Vegetarier sind oder nicht, ist nicht wichtig, es ist wichtig, dass die Person gut ist... oder eine Katze

http://vegetarian.ru/authors/post/1231

Mobile vegane Anleitung
# 1 in Russland und der GUS

Vegetarismus und Eiweiß.

Vergessen Sie nicht, diesen Artikel in sozialen Netzwerken zu teilen.

Oft stellt sich die Frage, ob Konzepte wie Vegetarismus und Protein miteinander vereinbar sind. Dies liegt an dem Missverständnis, dass nur durch die Fleischdiät Protein und essentielle Aminosäuren wieder aufgefüllt werden können.

Eiweiß ist für alle Lebewesen lebenswichtig, da es im Körper viele Funktionen erfüllt. Protein ist sowohl Hormone als auch Transportmoleküle und verschiedene Enzyme. Wir existieren dank Eichhörnchen. Das Protein selbst besteht aus Aminosäuren, deren aufgebrauchter Bestand regelmäßig durch neue ersetzt wird.

In unserem Körper gibt es neben schädlichen, pathogenen Mikroben freundliche Mikroorganismen, die viele Aminosäuren und andere nützliche Substanzen synthetisieren.

Wo Protein hergestellt wird

In grünen Pflanzen gibt es fast alle lebenswichtigen Aminosäuren. Unser Körper ist in der Lage, Protein zu synthetisieren. Wenn es nicht so wäre, dann wäre für ihn kein Platz im Fleisch! Tiere, deren Fleisch gegessen wird, haben es schließlich auch für sich selbst synthetisiert und nehmen im Laufe ihres Lebens nur Pflanzen auf.

Weißt du eigentlich, warum sie keine Raubtiere fressen? Erstens macht der lebhafte Lebensstil ihr Fleisch faserig und drahtig. Zweitens riecht es aufgrund der Kraft schlecht. Einige Religionen verbieten sogar die Verwendung von Fleisch von Raubtieren, da es von Wut und Aggression geprägt ist. Eine spezielle Art von Hormonen, die von einem Raubtier während der Nahrungsaufnahme freigesetzt werden, beeinträchtigt die geistige Entwicklung des Menschen.

Wenn Tiere Proteine ​​und essentielle Aminosäuren synthetisieren können, ist der Mensch in der Lage. Immerhin gehört es zu derselben Säugetierklasse und hält sich im Entwicklungsplan für die Entwicklung für höher als die Tiere, die es frisst.

Der Mensch kann fast alles synthetisieren. Nicht nur Pflanzen, sondern auch Mikroorganismen, die Zellulose von Rohpflanzen und Stickstoff aus der Luft zur Bildung von Aminosäuren verwenden, sind für uns eine große Hilfe bei der Proteinsynthese. Diese Bakterien aus der Luft nehmen Stickstoff auf und binden ihn an die gespaltenen Pflanzenpolysaccharide, Glukose und Fruktose an Monosaccharide und synthetisieren Aminosäuren für uns.

Der Anhang ist eine Quelle von Symbioten.

Die Faseraufspaltung erfordert viel Energie, und die Bauchspeicheldrüse kann dies nicht immer bewältigen. Dann helfen ihr Mikroben-Symbionten, deren Hauptgruppe sich im Anhang befindet.

Dieses Anhängsel des Blinddarms ist für den Körper unerlässlich. Die Entfernung des Anhangs ist mit dem weiteren Auftreten chronischer Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Gastrointestinaltrakt verbunden. Und damit es nicht dringend notwendig ist, es zu entfernen (da der eitrige Anhang tödlich ist), sollten Sie es nicht zu Entzündungen bringen und es sauber halten, es genügsam behandeln. Das ist doch unsere Gesundheit!

Es ist seit langem kein ungewöhnlicher ekelhafter Blinddarm bei Kindern im Alter von 5 Jahren... Dies ist eine Schande und ein Zeichen der Ignoranz gegenüber Eltern, die Kinder in an den Tod grenzende Bedingungen bringen. Wir müssen diese Kinder operieren. Laut Statistik trägt die Entfernung des Anhangs zur Entwicklung einer akuten Leukämie im Alter von 15 bis 20 Jahren bei bis zu bösartigen Erkrankungen bei. In diesem vernachlässigten Zustand ist natürlich eine medikamentöse Behandlung erforderlich.

Aber das Auftreten solcher Folgen zu verhindern, ist möglich! In der Kindheit, wenn Sie erkältet sind, ist es notwendig, nicht mit Medikamenten zu behandeln, sondern mit Reinigung, Einhaltung der Grundlagen eines gesunden Lebensstils, kompetenter und ausgewählter Ernährung!

Vegetarismus und Eiweiß.

** Die tägliche Proteinzufuhr bei aktivem Lebensstil beträgt 1 g Protein pro 1 kg Körpergewicht. Mehr ist einfach bedeutungslos, da es nicht mehr absorbiert wird. Die Mindestdosis beträgt 0,5 g / 1 kg.

  • Der einfachste Weg, Aminosäuren wieder aufzufüllen, ist gekeimter oder getränkter grüner Buchweizen. Es enthält Albumin, ein Protein, das im Blut vorkommt und von der Leber produziert wird.
  • Buchweizen kann Kürbiskerne, Flachs, Amaranth, Sesam sein. Wenn Sie tagsüber 200 g Buchweizen mit Samen in Form von Getreide oder Shakes essen, können Sie sich keine Gedanken über die Eiweißmenge im Körper machen, es reicht.

Eiweiß wird vom Körper nicht vollständig aufgenommen. Ein Teil des Proteins in Form von Fragmenten gelangt durch den Magen und den Darm in den Blutkreislauf und verursacht eine allergische Reaktion. Beispielsweise verursacht Hühnerprotein Allergien, Schläfrigkeit durch Schweinefleisch.

Der Körper nimmt diese Proteinfragmente als Fremdkörper wahr. Und es fängt an, sie zu beseitigen, indem sie gleichzeitig allergische Reaktionen im Körper, Beschwerden, Drucksprünge, Fieber und andere schmerzhafte Symptome auslöst.

Protein ist nicht nur in Fleisch, sondern auch in Weizen, Buchweizen und vielen anderen Produkten enthalten. Um verschiedene negative Auswirkungen, die mit überschüssigem Protein verbunden sind, nicht zu erleben, muss es gut gekaut werden. Und um es gut zu kauen, muss das Protein nass und weich sein. Trockenes Saatgut und Nüsse werden beispielsweise unwirklich gekaut. Sie müssen vor dem Gebrauch mehrere Stunden eingeweicht werden.

Der durchschnittliche Proteingehalt einiger vegetarischer Produkte im Verhältnis g / 100 g:

Getreide und Getreide - 10.5

Gemüse und Gemüse - 3.2

Obst und Beeren - 1

Zum Vergleich:

Milchprodukte - 16

Fleischerzeugnisse - 23

Daraus folgt eine Schlussfolgerung - das Problem „Vegetarismus und Protein“ wird durchdacht. Und es wird aktiv aus den Geldern der Unternehmen gespeist, die dieses Fleisch produzieren.

Jemand sollte diese endlose Menge an gewachsenem "Produkt" essen?
Was ist mit dem Mitgefühl und der Wahrnehmung der Menschen passiert? Eine LIVING Kreatur qualifiziert sich als Ware...

Wie Sie sehen, ist Protein in der Ernährung von Vegetariern ausreichend. Hauptsache ist, Produkte miteinander zu kombinieren und zu kombinieren, beispielsweise Hülsenfrüchte und Getreide. Diese Kombination bildet ein hochwertiges Protein, das besser verdaut wird als ein Tier.

http://happy-korova.ru/blog/vegetarianstvo-i-belok/

26 der besten vegetarischen Nahrungsquellen für pflanzliches Eiweiß

Entwickeln Sie Ihre Muskeln mit Linsen, Shchiritsu (Amaranth), Hummus und anderen leckeren Speisen.

Es ist unmöglich zu leugnen, dass unsere Kultur von der Idee, Protein zu essen, absorbiert wird. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Vegetarier und Veganer ständig nach der Diät ohne Fleisch gefragt werden - obwohl jede Diät per Definition die für den Muskelaufbau erforderlichen Nährstoffe enthält. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, verstehen Sie genau, worüber Sie sprechen - Sie haben wahrscheinlich ständig die ständigen Fragen über die Quellen und die Qualität des Proteins.

Anfänger von Vegetariern müssen Folgendes wissen: Defekte Proteine ​​- wie Vollkornprodukte oder Nüsse - können vollständige Proteine ​​herstellen und produzieren, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht alleine produzieren kann. Es ist daher äußerst wichtig, den ganzen Tag über verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu sich zu nehmen. Wenn es um ein solches Konzept wie Vegetarismus geht, haben viele Leute die Frage: „Wo kann ich Protein bekommen?“ Oder „Welche Pflanzen enthält es?“

Liste der Produkte, die pflanzliches Eiweiß enthalten

Das Folgende ist eine Liste von vegetarischen Lebensmitteln, die Protein enthalten. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in die Ernährung verhindert Symptome, die auf einen Proteinmangel im Körper zurückzuführen sind, wie niedriger Blutzucker und Schwäche. Darüber hinaus liefert es Brennstoff zum Verbrennen von überschüssigem Fett. Für Vegetarier ist es besonders wichtig, auf die Ernährung zu achten.

1. Chiasamen (spanischer Salbei)


Protein in einem Teelöffel: 2,5 g

Obwohl Chiasamen keine großen Mengen an pflanzlichem Eiweiß enthalten, enthalten sie neun essentielle Aminosäuren. Samen enthalten Proteine, Fette und Ballaststoffe. Dadurch können Sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Darüber hinaus beseitigen sie das Hungergefühl perfekt. Chiasamen - ein hervorragender Bestandteil der Diät, der dazu beiträgt, zusätzliche Pfunde zu entfernen. Aber das ist noch nicht alles: Nach den Ergebnissen einer Studie der University of Pennsylvania senkt ein spezieller Typ von ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, der zu Getreide gehört, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vervollständige deine Diät!

Fügen Sie Chiasamen zu Joghurt oder hausgemachten veganen Smoothies hinzu. Dadurch wird das Energieniveau am Morgen aufrechterhalten. Oder probieren Sie eines der Rezepte mit der Zugabe von Samen, um Gewicht zu verlieren.

2. Sojabohnen und Sojaprodukte


Halbbecherhörnchen: 2-21 g

So viele Möglichkeiten, Sojabohnen zu essen, und so wenig Zeit! Um Ihre Vorteile zu maximieren, ergänzen Sie Ihre wöchentliche Diät mit einem traditionellen indonesischen fermentierten Sojaprodukt - Tempeh. Eine halbe Tasse dieses Produkts enthält 21 g Eiweiß. Eine weitere gute Option: trocken geröstete Sojabohnen. Eine halbe Tasse Bohnen liefert 18 Gramm pflanzliches Eiweiß. Dies ist einer der besten Snacks. Gedämpfte Sojabohnen (4 g / 0,5 Tassen), Tofu (10 g / 0,5 Tassen) und Sojamilch (2 g / 0,5 Tassen) enthalten ebenfalls viel Eiweiß und Magnesium. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe, verbessert auch den Stoffwechsel und erhöht die Energie.

Sojabohnen ermöglichen es, genügend Protein zu bekommen. Essen Sie sie separat als Snack oder fügen Sie sie zu hausgemachten Mischungen hinzu. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie den Tempeh, braten Sie ihn in einer Pfanne und essen Sie anstelle von Fleisch in einem Sandwich Order Edamame (gekochte Sojabohnen oder gedünstet) als Snack in einem japanischen Restaurant. Oder fügen Sie Sojamilch zur Haferflocken hinzu.

3. Hanfsamen


Protein in einem Teelöffel: 3,3 g

Hanfsamen sind ein essbarer, ungiftiger Marihuanaersatz. Samen sind sehr nahrhaft. Laut Forschungsergebnissen tragen Cannabissamen dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu überwinden. Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Säure.

Fügen Sie einfach Salate und Müsli Saatgut hinzu oder mischen Sie gemahlenes Saatgut in einem Shake nach dem Training.

4. Quinoa


Protein ½ Tasse: 4 g

Da der moderne Markt mit 1.400 Arten von Quinoa-Produkten gefüllt ist, kann man mit Sicherheit sagen, dass das Saatgut uralter Herkunft weiterhin existiert. Quinoa ist ein Produkt, das mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen Getreidesorten. Darüber hinaus enthalten sie herzgesunde ungesättigte Fette. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und eine Aminosäure namens Arginin, die den Muskelaufbau unterstützt. Das Hinzufügen von Quinoasamen zu Ihren Gerichten tut überhaupt nicht weh.

Probieren Sie Gerichte mit Quinoa und Gemüse, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen. Bereiten Sie Gemüseburger oder grünen Salat mit Quinoa zu.

5. Hesekiels Brot (Blätter)


Eichhörnchen in einer Scheibe: 4 g

Dies ist ein wunderbares proteinreiches Produkt aus gekeimten Weizenkörnern, Gerste, Bohnen, Linsen, Hirse und Dinkel. Brot enthält 18 Aminosäuren, darunter alle neun essentiellen Aminosäuren. Keine andere Art des Backens kann mit diesem Produkt verglichen werden. Ein Sandwich aus diesem Brot liefert zu jeder Mahlzeit mindestens 8 Gramm Protein.

Verwenden Sie Kuchen genauso wie traditionelles Brot. Dieses Produkt ist für fast jedes Gericht geeignet.

6. Amaranth (schiritsa)


Protein ½ Tasse: 4,67 g

Ein anderes Produkt, das die Proteinanforderungen erfüllt - Amaranth oder Shchiritsa. Schließlich ist Quinoa nicht das einzige „Getreide antiken Ursprungs“, das Nährstoffe enthält. Amaranth - ein natürliches Getreide ohne Gluten, das eine gute Ballaststoffquelle ist und den Verdauungsprozess positiv beeinflusst. Darüber hinaus enthält dieses Produkt Calcium und Eisen, die für den Bau von Bizeps erforderlich sind.

Vervollständige deine Diät!

Während des Kochens erhält die Shchiritsa eine matschige Struktur. Dies ist eine großartige Frühstücksalternative. Brei zubereiten und Amaranth hinzufügen. Es passt perfekt zu jedem Gericht. Vergessen Sie nicht, eine duftende Sauce oder ein Dressing zu machen.

Protein in einem Ei: 6 g

Eier sind die perfekte Nahrung für Vegetarier und Menschen, die ihre Ernährung nicht einschränken, aber schlank bleiben wollen. Tierisches Eiweiß aus dem Ei liefert Muskelkraft, fördert den Stoffwechsel, hält den Hunger unter Kontrolle und hilft dabei, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus ist es eine der besten vegetarischen Quellen für verschiedene Nährstoffe, einschließlich Cholin, wodurch überschüssiges Fett verbrannt werden kann. Darüber hinaus spielt dieses Produkt eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns.

Eier können ein Grundnahrungsmittel zum Frühstück sein, eine Ergänzung zum Mittagessen oder einfach nur einen Snack. Sie liefern tierisches Eiweiß in ausreichenden Mengen.

8. Hummus


Protein in einem Teelöffel: 1,1 g

Kichererbsen sind reich an Lysin und Tahini ist eine ausgezeichnete Quelle für eine Aminosäure, die als Methionin bezeichnet wird. Getrennt davon liefern diese Produkte minderwertiges Protein, aber die Kombination dieser beiden Bestandteile zur Herstellung von Hummus ergibt ein vollständiges Protein. Denken Sie jedoch daran, dass der Shop Hummus nicht immer Tahini enthält. Eine Spezies, die genau Tahini hat, ist Pacific Organic Classic Hummus. Außerdem wird dieses Produkt längere Zeit gelagert.

Fügen Sie Ihrer Diät hinzu!

Hummus auf ein Sandwich anstatt Senf oder Mayonnaise verteilen. Oder als Salatdressing verwenden.

9. Buchweizen


Protein in ½ Tasse gekochtem Brei: 3 g

Jede ½ Tasse dieser glutenfreien Körner liefert drei Gramm Eiweiß, zwei Gramm Ballaststoffe (mehr als Haferflocken) und die Hälfte der täglichen Magnesiummenge, ein Mineralstoff, das Muskelaufbau und -stoffwechsel ermöglicht. Darüber hinaus wurde in einer der Studien, deren Ergebnisse im Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium die Glukose- und Insulinkonzentration verringert, was zur Ansammlung von Fett und somit zur Gewichtszunahme beiträgt. Verwenden Sie regelmäßig Buchweizenbrei und bleiben Sie schlank.

Bereiten Sie japanische Nudeln aus Buchweizen zu, schnell gebraten in Butter, oder backen Sie würzige Pfannkuchen aus Buchweizenmehl, die in Kombination mit Tomaten- und Avocadosauce einen einzigartigen Geschmack erhalten.

10. Spinat


Protein in einer Tasse (nach der Zubereitung): 5 g

Eine Portion Spinat enthält fast so viel Eiweiß wie ein gekochtes Ei und Kalorien - zwei Mal weniger. Dämpfen Sie die Spinatblätter, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. In dieser Form ist das Produkt viel nützlicher als im Rohzustand. Dadurch können Sie Vitamine sparen und die Aufnahme von Kalzium erhöhen.

Salate, gebratene Speisen und Rührei mit Spinat verfeinern. Es ist harmonisch mit allen Gerichten kombiniert.

11. Getrocknete Tomaten


Eichhörnchen in einer Tasse: 6 g

Tomaten enthalten eine beträchtliche Menge Lycopin - ein Antioxidans, das das Krebsrisiko der Blase, Lunge, Prostata, Haut und des Magens verringert und auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Erkrankungen der Herzkranzgefäße verringert. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen und enthalten ¾ des täglichen Kaliumbedarfs, was die Regeneration des Herzens und der Haut fördert.

Vervollständige deine Mahlzeiten!

Fügen Sie Tomaten zu Sandwiches und Burgern hinzu. Oder kochen Sie hausgemachte Sauce.

12. Guave


Protein pro Tasse: 4,2 g

Eine Tasse tropische Früchte enthält mehr als 4 g Eiweiß sowie 9 g Ballaststoffe und nur 112 Kalorien. Mit 600% der täglichen Vitamin C-Zufuhr entspricht diese Frucht sieben Orangen.

Fügen Sie Guava zu Ihrem morgendlichen Obstsalat hinzu oder genießen Sie den Geschmack einer exotischen Frucht separat.

13. Artischocke


Proteingehalt in einer mittelgroßen Frucht: 4,2 g

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Eiweiß und Ballaststoffen sind, ist der Schlüssel, um Hormone auszuschalten, die den Hunger beeinflussen. Artischocke bringt doppelte Vorteile. Es enthält doppelt so viel Ballaststoffe wie Kohl (10,3 g oder 40% des täglichen Faserwerts für Frauen). Artischocke ist unter Gemüse eines der eiweißreichsten Lebensmittel.

14. Erbsen


Protein pro Tasse: 8 g

Es genügt, an die Karikatur "Sailor Papay" zu erinnern, deren Held ständig Spinat verwendete. Vielleicht findet jemand die Erbsen nicht so nützlich, aber eine Tasse dieses Produkts enthält achtmal mehr Eiweiß als Spinat in derselben Menge. Dies ist ein hervorragender Ersatz für tierische Produkte. Darüber hinaus liefert eine solche Portion Erbsen 100% der täglichen Vitamin C-Zufuhr, wodurch das Immunsystem auf dem richtigen Niveau gehalten wird.

Erbsen, Zwiebeln, Knoblauch und Hühnchen in einer Pfanne kochen, mit Pfeffer und Salz würzen. Braten Sie bis zum Kochen und warm servieren.

15. Bohnen


Protein für 1/2 Tasse: 7-10 g

Bohnen sind reich an Proteinen und vielen anderen Nährstoffen, wodurch sie das Herz, das Gehirn und die Muskeln positiv beeinflussen. Darüber hinaus werden sie eher langsam verdaut, wodurch ein Völlegefühl länger aufrechterhalten werden kann. Dieses Produkt wird vorzugsweise täglich konsumiert.

Bohnen gelten als hervorragende Ergänzung zu hausgemachten Salaten und Gemüseburger.

16. Linsen


Protein pro Tasse: 18 g

Es gibt verschiedene Formen der Ernährung, aber wenn Sie kein Fleisch essen, sollten Linsen zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung werden. Eine Tasse dieses Produkts enthält so viel Eiweiß wie drei Eier, während das Fett weniger als 1 g beträgt Aufgrund der großen Ballaststoffmenge sind Linsen sehr nahrhaft. Studien zeigen, dass es dabei hilft, überschüssiges Fett schnell zu entfernen: Spanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, deren Ernährung vier Portionen Hülsenfrüchte pro Woche umfasst, das überschüssige Gewicht schnell abbauen.

Fügen Sie Linsen zur Suppe hinzu und probieren Sie neue, ausgezeichnete Rezepte!

17. Erdnussbutter

In zwei Teelöffeln: 7g Protein

Trotz der Tatsache, dass der übermäßige Verzehr von Erdnussöl die Taille um Zentimeter erhöhen kann, bieten die zwei Standard-Teelöffel die notwendige Dosis an Protein und gesunden Fetten, um Muskelgewebe aufzubauen. Laut den Ergebnissen einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie kann die Verwendung von Erdnüssen Herz-Kreislauf- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Diese Probleme sind durchaus üblich. Verwenden Sie das Produkt ohne Salz, Zucker und gehärtete Fette.

Fügen Sie Erdnussbutter in einem Smoothie hinzu, um eine cremige Textur zu bilden.

18. Teff


1/4 Tasse Protein: 7 g

Diese dunklen Körner sind äußerst nützlich. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren, Kalzium und Vitamin C, obwohl sie normalerweise nicht in Getreide vorkommen.

Fügen Sie die Körner am Morgen mit Haferflocken hinzu oder kochen Sie zu jeder anderen Tageszeit anstelle von Reis oder Quinoa als separates Gericht.

19. Triticale


1/4 Tasse Eichhörnchen: 6 g

Obwohl Sie noch nie von einem solchen Müsli gehört haben, kann ein daraus hergestelltes Gericht zu Ihren Favoriten zählen. Diese Mischung aus Weizen und Roggen liefert 12 g Eiweiß (in einer halben Tasse). Darüber hinaus ist das Produkt reich an Eisen, nützlich für das Gehirn, Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Bereiten Sie ein asiatisches Gericht zu: Nehmen Sie dazu Triticale Müsli anstelle von Reis, fügen Sie Sojasauce, frischen Ingwer, Nelken, Pilze und Edamame hinzu. Außerdem nehmen viele Menschen Triticale-Mehl anstelle von traditionellem.

20. 2% griechischer Joghurt


Protein pro 200 g Produkt: 20 g

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, sollte Joghurt ein Muss in der Ernährung sein. Laut den Ergebnissen einer Studie können Probiotika, die in diesem Produkt enthalten sind, es den übergewichtigen Frauen ermöglichen, doppelt so viel Übergewicht zu entfernen als diejenigen, die dieses Produkt nicht verwendet haben. Sie müssen sich jedoch der Wahl bewusst nähern: Sie sollten keinen fetthaltigen süßen Joghurt essen, da er sehr nahrhaft ist.

21. 1% Bio-Milch (von der Kuh bis zum Gras)

Proteingehalt in einer Tasse: 8 g

Es ist ratsam, immer Bio-Milch zu kaufen. Kühe, die unter natürlichen Bedingungen leben, verwenden keine Hormone und Antibiotika. Außerdem ist diese Milch reich an Omega-3-Säuren, konjugierter Linolsäure, Vitaminen und Mineralstoffen.

22. Geschälte Kürbiskerne


Protein pro 255 g: 9 g

Was kann tierisches Eiweiß ersetzen? Ein weiteres gutes Produkt sind Kürbiskerne, da sie neben Eiweiß viele Nährstoffe enthalten, darunter Magnesium, Phosphor und Zink.

Fügen Sie Samen zu Salaten und Reisgerichten hinzu oder essen Sie roh.

23. Mandel


Protein 28 g: 6 g

Mandeln sind natürliche Pillen zum Abnehmen. Studien zu Fettleibigkeit und Übergewicht haben gezeigt, dass in Kombination mit einer kalorienreduzierenden Diät die Einnahme einer viertel Tasse Mandeln zu einer effektiveren Gewichtsreduktion als bei einem Komplex aus Kohlenhydraten und Safloröl führt - und das in nur zwei Wochen! (Und nach 24 Wochen haben Menschen, die Mandeln verwenden, zusätzliche Pfunde noch effektiver entfernt).

Verwenden Sie die tägliche Portion jedes Mal, bevor Sie das Fitnessstudio besuchen. Dank der Aminosäure namens Arginin verbrennen Mandeln während des Trainings mehr Fett und Kohlenhydrate.

24. Cashew


28 g Produkt: 5 g Protein

Sie wissen wahrscheinlich, dass Mandeln hervorragend als Zwischenmahlzeit sind. Es wäre jedoch schön, Ihre Diät mit Cashewnüssen zu ergänzen. Es ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle, die dem Körper hilft, Verstopfung zu beseitigen, die Immunität zu verbessern und die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten. Darüber hinaus umfasst die Zusammensetzung von Cashewnuss Biotin, mit dem Sie gesunde Haare und Nägel pflegen können.

25. Banza-Nudeln


Protein 57 g: 14 g

Diese köstlichen Teigwaren aus Kichererbsen enthalten im Vergleich zu traditionellen Nudeln eine doppelte Portion Eiweiß und die Hälfte weniger Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält eine Portion 8 g Ballaststoffe und 30% der empfohlenen Tagesdosis Eisen.

Kochen und essen wie traditionelle Pasta.

26. Veganes Proteinpulver


Proteingehalt pro Portion: von 15 bis 20 g

Proteinpulver ist eine der Antworten auf die Frage „Woher bekommen Vegetarier Protein?“ Die Verwendung von Gemüse und Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulver ist der beste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine Studie, die den Nutzen und den Schaden von pflanzlichem Protein untersucht, dessen Ergebnisse im Nutrition Journal veröffentlicht werden, zeigte, dass der Verzehr von Eiweiß Fettleibigkeit vorbeugt.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

33 vegetarische Proteinprodukte mit einer umfassenden Auswahl an Aminosäuren

Protein ist für die richtige Entwicklung und Wiederherstellung des menschlichen Körpers notwendig. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit 33 Proteinprodukten, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Proteinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer „sauber“ sind, schließen Sie tierische Produkte aus. Zusätzlich zu den 33 unten aufgelisteten Lebensmitteln können Sie auch eine erweiterte Liste von Proteinfutter für Vegetarier sehen. Um mehr über Aminosäuren zu erfahren, verwenden Sie einen Aminosäure-Rechner.

Joghurt (griechisch, fettfrei)

Protein pro 100 g - 10,2 g

Das Verhältnis von Kalorien - 6 kcal pro 1 g

Normaler, fettarmer Joghurt enthält 14 Gramm Protein in einer Tasse (245 Gramm) und 10 kcal pro Gramm.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

Enzyklopädie des Vegetarismus

Protein im Vegetarismus

Es wird angenommen, dass eine typische Diät "auf Fleischprodukten basiert". Diese Ansicht spiegelt die tief verwurzelten Ideen wider, dass tierische Produkte pflanzlichen Nährstoffen überlegen sind. Auf die Frage: "Was gibt es heute zum Abendessen?" Die Antwort lautet selten "Gemüse". Normalerweise antworten sie Ihnen: Hamburger oder Brathähnchen. Die meisten Menschen können sich keinen festlichen Tisch ohne Fleisch oder Geflügel vorstellen. Eine solche Abhängigkeit von tierischen Produkten ist in den meisten Menschen verankert.

Protein im Vegetarismus

Es gibt drei verbreitete Mythen, die die Meinung einer pflanzlichen Ernährung dahingehend untermauern, dass sie keinen ausreichenden Nährwert hat, im Gegensatz zu einer auf Fleischprodukten basierenden Diät:

Mythos Nr. 1: Eine Diät ohne Fleisch ist nicht in der Lage, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um die normale Gesundheit zu erhalten.

Mythos Nummer 2: Die Qualität des pflanzlichen Proteins erfüllt die Bedürfnisse des menschlichen Körpers nicht vollständig.

Mythos Nr. 3: Eisenmangelanämie kann eine mögliche Folge einer Umstellung auf eine vegetarische Ernährung sein.

Keine dieser Aussagen trifft zu. Jeder von ihnen basiert auf Forschungsergebnissen und einer längst überholten Denkweise.

In der Tat gibt es keine Nährstoffe, die für den menschlichen Körper von entscheidender Bedeutung sind, die im Fleisch vorhanden sind, die jedoch nicht durch die Einhaltung einer ausschließlich aus pflanzlichen Produkten bestehenden Ernährung erhalten werden könnten.

Bei der Untersuchung der Ernährungspyramide stellen wir fest, dass alle Nährstoffe, die für die Entwicklung eines tierischen oder menschlichen Organismus verwendet werden, aus Pflanzen und Mikroorganismen stammen. Eiweiß und Eisen, die am Muskelaufbau und an der Blutbildung beteiligt sind, erhalten den Körper aus Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse. Calcium, das in ausreichender Menge im Knochengewebe und in der Milch von Tieren enthalten ist, gelangt über das Hauptnahrungsmittel - Gras, in den Körper.

Änderungen in den Methoden der Landwirtschaft und der Nahrungsmittelproduktion haben den Gehalt an Vitamin B12 in Produkten pflanzlichen Ursprungs erheblich verändert. Um sicherzustellen, dass Ihr Körper ausreichend mit dieser lebensnotwendigen Substanz versorgt wird, müssen Veganer angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Betrachten Sie die wahren Bedürfnisse unseres Körpers in Bezug auf Proteine, Eisen und Zink und versuchen Sie, die pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe zu finden. In dem Artikel werden außerdem Möglichkeiten untersucht, wie Kalzium, Vitamin B12 und andere essentielle Substanzen ohne Milchprodukte und andere Lebensmittel tierischen Ursprungs in die Ernährung aufgenommen werden können.

Egal, ob Sie beginnen, die Menge an Fleisch, die in Ihrer Ernährung verbraucht wird, zu reduzieren oder bereits vollständig auf Fleisch, Fisch, Geflügel und andere tierische Produkte verzichtet haben, sollten Sie Nahrungsergänzungsmitteln wie Eiweiß, Eisen und Zink besondere Aufmerksamkeit schenken. Beginnen wir mit Protein, dem Hauptbestandteil aller pflanzlichen und tierischen Zellen, und dem Mythos der Notwendigkeit und Unverzichtbarkeit tierischen Proteins.

Protein

Mythos Nr. 1: Eine Diät ohne Fleisch ist nicht in der Lage, den Körper mit ausreichend Protein zu versorgen, um die normale Gesundheit zu erhalten.

Vegetarier werden oft gefragt: „Woher bekommst du genug Protein?“ Aus verschiedenen Gründen wird diesem Thema zu viel Bedeutung beigemessen. In der ersten Hälfte des 20. Jahrhunderts gab es das Problem, die durch den Hunger verursachten Krankheiten auszurotten - einschließlich des Problems des Eiweißmangels im Körper. In Europa galt Fleisch als Heilmittel, was die Förderung der Viehzucht durch staatliche Subventionen förderte.

Während Einwohner von Entwicklungsländern im Durchschnitt 60 Gramm Protein pro Tag verbrauchen, liegt der Durchschnitt in Industrieländern über 100 Gramm pro Tag. Dies bedeutet, dass für viele Menschen der prozentuale Anteil an Kalorien aus Proteinen mehr als 15% beträgt. Das Ergebnis einer übermäßigen Proteinzufuhr sind nicht nur starke Muskeln, wie wir alle gerne glauben würden.

Laut dem Technischen Bericht Nr. 797 der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist es „nicht bekannt, dass die anteilige Zusammensetzung der aus Proteinen gewonnenen Kalorien (mehr als 15% der Gesamtkalorien) die Anzahl der bekannten Arzneimittel verbessert, und eine übermäßige Proteinzufuhr kann zu erheblichen Kalziumverlusten führen Verschlechterung der Nierenfunktion im Zusammenhang mit altersbedingten Veränderungen. "

Daher ist ein niedriger Proteingehalt in einer vegetarischen Diät für die menschliche Gesundheit sehr vorteilhaft.

Protein ist mit Ausnahme von Zucker, Fetten und Ölen ein wesentlicher Bestandteil vieler Produkte. In der Tat liefert eine Diät, die den Körper mit einer ausreichenden Menge an Kalorien versorgt und auf einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln basiert, leicht alle menschlichen Proteinbedürfnisse. Es gibt medizinische Beweise, die die Nützlichkeit der in der Pflanzenkost enthaltenen Proteine ​​bestätigen. Zunächst einmal ist dies eine klassische Studie von Harding und Steir in den 1950er Jahren.

Tabelle 3 zeigt vergleichende Indikatoren für den Protein- (Gemüse- und Tierkonsum) bei Männern und Frauen aus den Kategorien Milchvegetarier, Veganer und Omnivoren. In der Tabelle wird die Proteinzufuhr als Prozentsatz der empfohlenen Aufnahme ausgedrückt, die als 100% angegeben ist. In allen Patientengruppen lag die durchschnittliche Proteinzufuhr um mehr als ein Drittel über dem empfohlenen Wert.

In den Diäten der hier aufgeführten Allesfresser stammten etwa 2/3 des Proteins von Tieren und 1/3 aus pflanzlichen Quellen. Dieses Verhältnis spiegelt das in Europa am meisten verbreitete Ernährungsmodell wider.

Wie viel Protein wird für eine normale Gesundheit benötigt?

Empfohlene Proteinmenge

Die genaue Menge an Protein, die der Körper benötigt, hängt vom Alter, Körpergewicht und in gewissem Maße vom Inhalt Ihrer Ernährung ab. In einigen Kategorien von Sportlern und Menschen, die sich von bestimmten Krankheiten erholen, sind die Proteinbedürfnisse des Körpers überdurchschnittlich.

Wissenschaftler haben empfohlene Grenzwerte für die Proteinzufuhr festgelegt, die die Mindestanforderungen des Körpers und die "Sicherheitsreserve" beinhalten, da sich Menschen im Stoffwechselprozess voneinander unterscheiden und Proteine ​​sich in Zusammensetzung und Verdaulichkeit unterscheiden. Für die meisten Menschen wird dieses Minimum die tatsächlichen Bedürfnisse des Körpers deutlich übersteigen.

Die empfohlene Proteinmenge wird unter Berücksichtigung einer ausreichenden Kalorienzufuhr festgelegt. Wenn dies nicht aus irgendeinem Grund geschieht: wirtschaftlich, aufgrund einer Krankheit, übermäßigem Gewichtsverlust aufgrund einer starren Diät, Anorexia nervosa oder einem ungewöhnlich hohen Energieaufwand, wirkt das Protein als Reserve für die Auffüllung der Energiereserven des Körpers und nicht verbraucht, um ihre normalen Funktionen auszuführen - die Konstruktion der Proteinmasse im Körper und die Kontrolle der zellulären Funktionen. Während der Schwangerschaft steigt der Proteinbedarf und entsprechend steigt die empfohlene Proteinmenge.

Empfohlene Proteinmenge basierend auf dem Körpergewicht

Die Menge an Nährstoffen in verschiedenen Ländern in verschiedenen Ländern hängt von der Interpretation der erhaltenen medizinischen Informationen durch die wissenschaftliche Gemeinschaft und von anderen Faktoren ab, wie beispielsweise den traditionellen Nahrungsquellen für eine bestimmte Region.

In den Vereinigten Staaten beträgt die empfohlene Proteinmenge für den täglichen Gebrauch von gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Somit beträgt die Proteinaufnahme für einen erwachsenen Mann oder eine erwachsene Frau mit einem Gewicht von 70 kg 0,8 × 70 = 56 g Protein. Diese Zahl beinhaltet die „Sicherheitsreserve“, und es wird angenommen, dass diese Proteinmenge die Bedürfnisse des Körpers von fast jeder Person, die 70 kg wiegt, übertrifft. Die empfohlene Proteinmenge für eine Person mit einem Körpergewicht von 90 kg beträgt 0,8 x 90 = 72 g.

Empfohlene Proteinmenge als Prozentsatz der Gesamtkalorien

Eine weitere Möglichkeit, die Empfehlungen zur Proteinaufnahme zu überprüfen, besteht darin, die Gesamtmenge der von einer Person verbrauchten Kalorien in drei Hauptquellen aufzuteilen - Protein, Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate und Eiweiß machen etwa 4 Kalorien pro Gramm aus, während Fett, eine konzentrierte Energieform, etwa 9 Kalorien pro Gramm ergibt. Die aktuellen Empfehlungen der Forschungsgruppe der Weltgesundheitsorganisation zur Verteilung der Kalorienaufnahme von Erwachsenen auf diese drei Nährstoffe sind in Tabelle 3.1 aufgeführt.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Lebensmitteln *

Ernährungsempfehlungen in den Vereinigten Staaten geben 30% als Obergrenze an; Das Forschungsteam der Weltgesundheitsorganisation argumentiert, dass es am vorteilhaftesten wäre, die Fettaufnahme auf 15% der Gesamtkalorien zu reduzieren

Viele von uns wissen nicht einmal, wie viel Protein in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Es wird angenommen, dass die Hauptquelle des konzentrierten Proteins Produkte tierischen Ursprungs sind. Allerdings kann nur eine pflanzliche Ernährung unseren Körper leicht mit der notwendigen Menge an Proteinen versorgen.

Tabelle 3.2 zeigt den prozentualen Anteil an Kalorien in Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in den häufigsten tierischen und pflanzlichen Produkten. Wenn wir diese Daten mit der empfohlenen Verteilung von Kalorien in der Diät vergleichen, wird deutlich, dass wir die notwendige Protein- und Fettzufuhr, basierend auf tierischen Produkten, deutlich überschreiten können.

* Der Prozentsatz wurde bei einem Nährwert von 4 Kalorien pro Gramm für Proteine ​​und Kohlenhydrate und 9 Kalorien pro Gramm für Fette berechnet.

Eiweißhaltige pflanzliche Produkte

GETREIDE:

Weizen, Hafer, Hirse und Reis machen fast die Hälfte der weltweiten Proteinaufnahme aus. Einige Getreide wie Amaranth und Quinoa, die in Südamerika wachsen, enthalten eine Aminosäurestruktur, die der Struktur in tierischen Produkten vergleichbar ist. Es ist interessant festzustellen, dass in Getreide der prozentuale Kaloriengehalt von Proteinen etwa 10-15% beträgt, und dies sind genau die Zahlen, die Ärzte als idealen Indikator empfehlen. Außerdem enthalten Getreide nur wenig Fett und versorgen den Körper mit Eisen, Zink, B-Vitaminen und Ballaststoffen.

BASE:

Leguminosen - Pflanzen, deren Samen in Hülsen eingeschlossen sind - sind im Pflanzenreich echte Eiweißschätze, da sie etwa doppelt so viel Eiweiß enthalten wie in Getreide. Es gibt über 13.000 Arten von Leguminosen auf unserem Planeten, obwohl sich viele kaum an fünf erinnern werden. Man kann Erbsen, Bohnen, Linsen, Erdnüsse und Soja nennen.

Wie Fleisch sind Hülsenfrüchte eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Zink, sie haben jedoch vier Hauptvorteile: Sie enthalten kein Cholesterin, sehr wenig Fett (und dasjenige, das in Hülsenfrüchten vorkommt, ist meistens ungesättigt), sie sind reich an Ballaststoffen und Kalzium. Bohnen erfüllen den Nährstoffbedarf voll. Die Medizin hat bewiesen, dass der häufige Konsum von Hülsenfrüchten in Lebensmitteln den Cholesterinspiegel im Blut normalisiert und die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern verbessert.

Sojabohnen sind besonders wertvoll mit einem relativ hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten sowie Eiweiß, das in der Qualität mit Produkten tierischen Ursprungs vergleichbar ist. Tofu wird manchmal auch als „chinesische Kuh“ bezeichnet, da es so viel Eiweiß und Eisen wie Fleisch gibt. Wenn Sie es mit Kalzium zubereiten, wird es zu einer nützlichen Quelle für dieses Mineral. Tofu nimmt den Geschmack anderer Zutaten in jedes Gericht und macht es zu einem vielseitigen Produkt.

Die europäischen Landwirte bauen rund 20 Leguminosen an. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einer Auswahl an Hülsenfrüchten sowie einer großartigen kulinarischen Reise rund um die Welt - Sie müssen nur an all die leckeren Gerichte denken, die in verschiedenen Ländern der Welt zubereitet werden. Jede Familie hat ihre eigene Lieblingsmethode, Hülsenfrüchte zu verwenden - jemand liebt Erbsen- oder Linsensuppe, jemand mag Chili aus einem mexikanischen Restaurant und jemand fühlt sich süchtig nach der orientalischen oder indischen Küche. Das Kochen von ethnischen Gerichten zu Hause ist eine großartige Möglichkeit, alle Arten von Hülsenfrüchten zu verwenden und diese Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen.

NÜSSE UND SAMEN:

Nüsse und Samen sind reich an Fett (etwa 75% der Gesamtkalorien). In einer vegetarischen Ernährung können sie jedoch Protein- und andere Nährstoffe enthalten. Wenn wir Fleisch und möglicherweise Milchprodukte aus unserer Ernährung ausschließen, wird der Fettverbrauch (insbesondere in Form von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin) spürbar reduziert. Wichtige und wertvolle Fette können Nüsse und Samen kompensieren.

Zum Beispiel enthalten Walnüsse essentielle Fettsäuren, die in jeder Diät notwendig sind. Bei Kindern und Vegetariern mit hohem Energiebedarf normalisieren kalorienreiche Lebensmittel den Fettgehalt. Außerdem enthalten Nüsse und Samen Vitamine und Mineralien, darunter Eisen und Zink. Tahini oder Mandelöl kann Butter und Margarine, die reich an Kalzium sind, ersetzen. Samenöl kann ein schmackhaftes Salatdressing sein, das gewöhnliches Pflanzenöl ersetzt und dem Salat einen höheren Nährwert verleiht.

GEMÜSE:

Die meisten Europäer verbrauchen die Mindestmenge an Eiweiß aus Gemüse, deren Anteile in keinem Restaurant groß sind. Wenn sich Ihre Ernährung mehr und mehr auf pflanzliche Lebensmittel konzentriert, steigt der Verbrauch von Gemüse und der Proteingehalt liegt bei 30-40% der Gesamtzahl an Kalorien (siehe Tabelle 3.2).

HALBFERTIGE PRODUKTE:

Neben einfachem Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen finden Sie in jedem Supermarkt viele neue Tiefkühl-Halbfabrikate aus Gemüse. Es gibt eine Vielzahl von vegetarischen Hamburgern, Hot Dogs und anderen Analoga von Fleischprodukten, die Fleisch nach Geschmack ähneln und denselben Nährwert haben, jedoch keine gesättigten Fette und Cholesterin enthalten.

http://belkablog.com/belok-v-vegetarianstve/

Wie man tierisches Eiweiß gegen einen Vegetarier ersetzt

Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle eines lebenden Organismus. In der Tat bestehen die Nägel und Haare einer Person ausschließlich aus Eiweiß. Der menschliche Körper verwendet diese Substanz zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe. Enzyme, Hormone und andere chemische Verbindungen des Körpers werden auch mit Hilfe von Proteinen aufgebaut. Sie sind notwendig für das Wachstum von Muskeln, Knochen, Bindegewebe und Haut.

Proteine ​​und ihre Bedeutung für den menschlichen Körper

Die drei wichtigsten "Makronährstoffe" sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Dies bedeutet, dass sie für den Menschen in großen Mengen notwendig sind. Im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten können sich Proteine ​​jedoch nicht im Körper ansammeln, sie müssen ständig von außen aufgenommen werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine Person täglich eine große Menge dieser Substanz benötigt. Der Tagespreis für einen Erwachsenen beträgt 1 g Protein pro 1 kg Gewicht. Athleten, die an intensiven Workouts teilnehmen, benötigen möglicherweise mehr, aber im Durchschnitt beträgt die Rate 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht.

Die biologische Rolle von Proteinen

Protein für Veganer und Vegetarier

Man nimmt an, dass Fleisch, Fisch und Eier die besten Eiweißquellen sind. Daher interessieren sich Menschen, die auf Tierfutter verzichten, häufig dafür, wie sie Fleischeiweiß ersetzen. Mit einem scharfen Übergang zu Vegetarismus oder Veganismus gewinnen viele an Gewicht und beginnen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die große Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthalten - Brot, Pasta, Nüsse. Vegetarische Frauen sind während der Schwangerschaft einem Risiko ausgesetzt und sollten besonders auf die Planung des Tagesmenüs achten. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus.

Hinweis Der menschliche Körper ist in der Lage, 11 der 20 essentiellen Aminosäuren zu produzieren. Die restlichen 9 sollten vom Essen stammen. Pflanzliche Nahrung mit einer ausgewogenen Ernährung kann den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren versorgen.

Dann ersetzen Vegetarier Fleischeiweiß

Die Frage ist eher, als dass ein Vegetarier tierisches Eiweiß ersetzen soll. Ovo-Lacto-Vegetarier können sich keine Sorgen über den Mangel an Vitaminen und Aminosäuren machen, sie können alles, was sie brauchen, von Eiern und Milchprodukten nehmen. Lacto-Vegetarismus kann dem Körper auch alles liefern, was für ein normales Funktionieren erforderlich ist.

Etwas schwieriger ist es, Fleisch und Milcheiweiß durch Veganer zu ersetzen. Veganer sollten darauf achten, dass die Ernährung ausgewogen ist. Es gibt eine große Anzahl von Produkten, die das Problem lösen können, als tierisches Protein durch einen Vegetarier zu ersetzen und in der erforderlichen Menge für den Körper bereitzustellen.

Sojaprodukte

Hinweis Soja macht viele proteinreiche Lebensmittel, die für Vegetarier von Vorteil sind.

Tofu wird "Sojakäse" genannt, weil er in einem ähnlichen Prozess wie bei der Käseherstellung hergestellt wird. Tofu hat fast keinen Geschmack, absorbiert jedoch leicht den Geschmack der Produkte, mit denen es zubereitet wird. Sojamilch ist eine gute Alternative zu Kuhmilch. In einem Glas Sojamilch befinden sich 7 Gramm Eiweiß, Kalzium und Vitamin D.

Tempe ist ein in Südostasien verbreitetes fermentiertes Sojabohnenprodukt. Tempe ist wie Tofu reich an Eiweiß, das vom Körper leicht verdaut und aufgenommen werden kann. Im Gegensatz zu dem fast geschmacklosen Tofu hat Tempeh jedoch einen charakteristischen nussigen Geschmack. Tofu und Tempeh enthalten 10 bis 19 Gramm Protein pro 100 Gramm des Produkts sowie Eisen und Kalzium.

Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen - alle können Fleischeiweiß ersetzen. Linsen werden verwendet, um scharfe indische Gerichte, Suppen und Aufläufe zuzubereiten. Eine Portion Linsen enthält nicht nur 18 Gramm Eiweiß, sondern auch 50% der täglichen Dosis an Ballaststoffen, Folsäure, Magnesium und Eisen. Eine Portion Bohnen, Erbsen und Kichererbsen versorgt den Körper mit 15 Gramm Eiweiß. Eine reich an Leguminosen angereicherte Diät hilft dem Körper, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und die Fettmenge im Bauchraum zu kontrollieren.

Die Nüsse

Studien zeigen, dass Menschen, die 50 Gramm Mandeln pro Tag verbrauchen, das Gewicht wirksamer reduzieren als Menschen, die Energieriegel als Snack zum Abnehmen verwenden. Der Proteingehalt in Mandeln beträgt 6 Gramm pro 30 Gramm Nüsse.

Erdnussbutter ist sehr kalorienreich, aber zwei Esslöffel enthalten 7 Gramm Eiweiß. Erdnussbutter zu essen verhindert auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Cashewnüsse enthalten 5 Gramm Protein pro 30 Gramm des Produkts sowie reich an Biotin, das die Nägel und Haare stärkt.

Samen

Kürbiskerne enthalten Magnesium, Phosphor, Zink. 35 g dieser Samen enthalten 9 g Eiweiß. Chiasamen - 13 Gramm Ballaststoffe und 6 Gramm Eiweiß pro 35 Gramm des Produkts. Sie nehmen leicht Wasser auf und verwandeln sich in eine gelartige Substanz, die sich zur Herstellung von Smoothies und Puddings eignet.

Gemüse

Gemüse enthält normalerweise geringe Mengen an Eiweiß, aber in Spinat, Broccoli, Artischocken, Spargel und Kartoffeln ist der Gehalt höher als im Rest. Zum Beispiel enthält eine Spinatportion so viel Eiweiß wie ein Hühnerei.

Grütze

Eine Portion Haferflocken versorgt den Körper mit 6 Gramm Eiweiß und 4 Gramm Ballaststoffen und enthält außerdem Phosphor, Zink, Magnesium und Folsäure. Quinoa enthält 8-9 Gramm Eiweiß, Wildreis - 7 Gramm Eiweiß pro Portion, 1,5-mal mehr als in seinem weißen Gegenstück. Diese Getreide sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Buchweizen liefert 3 Gramm Protein pro Portion Brei sowie die Hälfte der täglichen Magnesiumzufuhr, die für einen schnellen Stoffwechsel und Gewichtsverlust benötigt wird.

Seitan

Hinweis Eine beliebte Proteinquelle für Vegetarier. Seitan machen sie zu Gluten - Weizenprotein.

Gekochter Seitan in Aussehen und Textur ähnelt Fleisch so sehr, dass es „Weizenfleisch“ genannt wird. Seitan enthält 25 Gramm Protein pro 100 Gramm und gilt als die reichste Quelle an Pflanzenprotein. Es enthält auch Selen, Eisen, Kalzium und Phosphor.

Beispiele für vegetarische Proteinfutter

Es gibt viele Rezepte für leckere und gesunde Gerichte, die Vegetarier mit Vitaminen versorgen und Fleischeiweiß ersetzen können.

Hummus

Hinweis Hummus ist im Nahen Osten verbreitet.

Für die Zubereitung müssen Sie zuerst gekochten oder in Dosen gekochten Kichererbsen pürieren und dann mit Sesam-Tahini-Paste, Olivenöl, Zitronensaft und Kümmel mischen. Hummus ist eine großartige Ergänzung zu einem Sandwich mit Gemüse und eine echte Erlösung für alle, die fasten.

Falafel

Ein weiteres vegetarisches Protein-Kichererbsengericht. Zum Kochen Falafelkichererbsen für mehrere Stunden in Wasser eingeweicht, dann durch eine Fleischmühle, gemischt mit Koriander, Kümmel und Knoblauch. Aus der entstandenen Masse kleine Kugeln formen und in siedendem Öl anbraten. Falafel wird normalerweise mit Pitabrot, Gemüse und Sesamsauce serviert.

Hinweis Ein solches Gericht versorgt den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren.

Salate

Aus Gemüse und Hülsenfrüchten können Sie verschiedene Salate zubereiten. Bohnen passen gut zu Salat mit Mais, Oliven, Gurken und Crackern. Sie können diesen Salat mit Sauerrahm oder veganer Mayonnaise füllen. Quinoa und Nüssen können auch zu Gemüsesalaten hinzugefügt werden.

Schnitzel

Vegane Schnitzel können aus Tofu hergestellt werden. Dazu muss der harte Tofu gerieben und mit fein gehacktem Knoblauch, Schalotten, Chili, Paprika und etwas Mehl gemischt werden. Lassen Sie die Masse 1 Stunde im Kühlschrank, formen Sie die Koteletts heraus und braten Sie sie in Pflanzenöl.

Hinweis In Kombination mit Wildreis und Salat versorgt das Gericht den Körper mit allen notwendigen Vitaminen, Mineralien und Proteinen.

Sandwiches

Ein Erdnussbuttersandwich, das von vielen Amerikanern geliebt wird, ist ein gutes Proteinfrühstück. Sie können Marmelade hinzufügen oder für die Diätoption einen dünn geschnittenen Apfel.

Ernährungstipps und Trainer

Hinweis Erfahrene Trainer glauben, dass eine Diät auf der Basis von Pflanzenprotein kein Hindernis für die Gewichtszunahme und die Muskulatur darstellt.

Robert Chick - ein amerikanischer Bodybuilder - wurde 1995, als er 15 Jahre alt war, Veganer. Seitdem hat Robert trainiert, Wettbewerbe gewonnen, Bücher über Veganismus und Training geschrieben und einen Blog geführt. Er glaubt, dass natürliche Pflanzenprodukte die beste Nahrung für den Menschen sind. Seine Lieblingsspeisen sind vegane Burritos und Avocado-Brötchen, er verwendet Bio-Additive und nimmt immer Nüsse und Proteinpulver für Snacks.

Diät auf pflanzlicher Basis - kein Hindernis für die Gewichtszunahme

Viele Ernährungswissenschaftler stehen dem Veganismus, der alle tierischen Produkte ausschließt, skeptisch gegenüber, reagieren jedoch positiv auf den Vegetarismus. Vegetarismus kann ein guter Weg sein, um den Körper nach dem Winter oder einer Reihe von Ferien zu reinigen, wenn Menschen dazu neigen, viel schweres Fleisch zu essen. Ein paar Tage vegetarisches Fasten sei eine ausgezeichnete Entgiftung für den Körper, sagt Marina Kopytko, Chefärztin der Klinik "Weight Factor".

Die American Dietetic Association hat auch eine positive Einstellung zum Vegetarismus und behauptet, dass ausgewogene vegetarische und vegane Ernährung dem Körper nicht nur Protein, Vitamine und Mineralstoffe liefert, sondern auch dazu beiträgt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar einige Krebsarten zu verhindern.

http://calenda.ru/poxudenie/cem-zamenit-zivotnyj-belok-vegetariancu.html

Lesen Sie Mehr Über Nützliche Kräuter