Glykogen ist ein auf Glukose basierendes Polysaccharid, das im Körper als Energiereserve wirkt. Formal gehört die Verbindung zu komplexen Kohlenhydraten, kommt nur in lebenden Organismen vor und soll die Energiekosten während des Trainings auffüllen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Funktionen von Glykogen, die Eigenschaften seiner Synthese und die Rolle, die dieser Stoff in der Sport- und Diätnahrung spielt.

Was ist das?

Einfach ausgedrückt ist Glykogen (insbesondere für Sportler) eine Alternative zu Fettsäuren, die als Speichermittel verwendet werden. Was ist der Punkt? Es ist einfach: Die Muskelzellen haben spezielle Energiestrukturen - „Glykogendepots“. Sie speichern Glykogen, das bei Bedarf schnell in einfachste Glukose zerfällt und den Körper mit zusätzlicher Energie versorgt.

Tatsächlich ist Glykogen die Hauptbatterie, die ausschließlich dazu verwendet wird, Bewegungen unter Stressbedingungen auszuführen.

Synthese und Transformation

Bevor wir die Vorteile von Glykogen als komplexes Kohlenhydrat betrachten, sollten wir uns ansehen, warum eine solche Alternative überhaupt im Körper auftritt - Muskelglykogen oder Fettgewebe. Betrachten Sie dazu die Struktur der Materie. Glykogen ist eine Verbindung von Hunderten von Glucosemolekülen. In der Tat ist es reiner Zucker, der neutralisiert wird und nicht in das Blut gelangt, bis der Körper es selbst verlangt.

Glykogen wird in der Leber synthetisiert und verarbeitet die ankommenden Zucker- und Fettsäuren nach eigenem Ermessen.

Fettsäure

Was ist die Fettsäure, die aus Kohlenhydraten stammt? In der Tat ist dies eine komplexere Struktur, bei der nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Proteine ​​transportiert werden. Letztere binden und verdichten Glukose zu einem schwieriger zu spaltenden Zustand. Dies ermöglicht wiederum, den Energiewert von Fetten (von 300 auf 700 kcal) zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit eines versehentlichen Verfalls zu reduzieren.

All dies dient nur dazu, im Falle eines gravierenden Kaloriendefizits eine Energiereserve zu schaffen. Glykogen reichert sich auch in den Zellen an und zerfällt bei geringster Belastung in Glukose. Aber seine Synthese ist viel einfacher.

Der Gehalt an Glykogen im menschlichen Körper

Wie viel Glykogen kann der Körper enthalten? Es kommt darauf an, dass Sie Ihre eigenen Energiesysteme trainieren. Anfänglich ist die Größe des Glykogendepots einer ungeschulten Person minimal, was auf seine motorischen Bedürfnisse zurückzuführen ist.

In der Zukunft steigt das Glykogendepot nach 3-4 Monaten intensivem Training mit hohem Volumen unter dem Einfluss von Pumpen, Blutsättigung und dem Prinzip der Superwiederherstellung allmählich an.

Durch intensives und langfristiges Training nehmen die Glykogenspeicher im Körper um ein Vielfaches zu.

Was wiederum zu folgenden Ergebnissen führt:

• Ausdauer steigt;
• die Menge an Muskelgewebe nimmt zu;
• Während des Trainingsprozesses gibt es erhebliche Gewichtsschwankungen

Glykogen beeinflusst die Leistung eines Athleten nicht direkt. Um das Glykogendepot zu vergrößern, benötigen wir eine spezielle Schulung. Zum Beispiel werden Powerlifter im Hinblick auf die Merkmale des Trainingsprozesses an schwerwiegenden Glykogenreserven beraubt.

Funktionen von Glykogen beim Menschen

Der Glykogenaustausch erfolgt in der Leber. Seine Hauptfunktion ist nicht die Umwandlung von Zucker in nützliche Nährstoffe, sondern die Filtration und der Schutz des Körpers. In der Tat reagiert die Leber negativ auf einen Anstieg des Blutzuckers, das Auftreten gesättigter Fettsäuren und körperliche Anstrengung.

All dies zerstört physisch die Leberzellen, die sich glücklicherweise regenerieren. Ein übermäßiger Konsum von Süßem (und Fett) zusammen mit intensiver körperlicher Anstrengung bringt nicht nur Pankreasfunktionsstörungen und Leberprobleme mit sich, sondern auch schwerwiegende Stoffwechselstörungen der Leber.

Der Körper versucht immer, sich mit minimalem Energieverlust an veränderte Bedingungen anzupassen. Wenn Sie eine Situation schaffen, in der die Leber (die nicht mehr als 100 g Glukose gleichzeitig verarbeiten kann) chronisch einen Zuckerüberschuss erfährt, dann wandeln die neuen regenerierten Zellen den Zucker unter Umgehung des Glykogenstadium direkt in Fettsäuren um.

Dieser Vorgang wird als "Fettabbau der Leber" bezeichnet. Bei voller Fettentartung kommt es zu Hepatitis. Die teilweise Wiedergeburt gilt jedoch für viele Gewichtheber als die Norm: Eine solche Änderung der Rolle der Leber bei der Synthese von Glykogen führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und dem Auftreten von überschüssigem Körperfett.

Glykogenvorräte und Sport

Glykogen im Körper übernimmt die Aufgabe der Hauptenergiequelle. Es sammelt sich in der Leber und in den Muskeln an, von wo es direkt in den Blutkreislauf gelangt und uns die notwendige Energie liefert.

Betrachten Sie, wie sich Glykogen direkt auf die Arbeit eines Athleten auswirkt:

1. Glykogen wird durch Stress schnell abgebaut. Bei einem intensiven Training können Sie sogar bis zu 80% des gesamten Glykogens verschwenden.
2. Dies wiederum verursacht ein "Kohlenhydratfenster", wenn der Körper schnelle Kohlenhydrate benötigt, um sich zu erholen.
3. Unter dem Einfluss der Muskelbefüllung mit Blut wird das Glykogendepot gestreckt, die Größe der Zellen, die es speichern kann, nimmt zu.
4. Glykogen dringt nur ins Blut, solange der Puls nicht die Marke von 80% der maximalen Herzfrequenz überschreitet. Wird diese Schwelle überschritten, führt ein Sauerstoffmangel zu einer schnellen Oxidation der Fettsäuren. Auf diesem Prinzip beruht "Trocknen des Körpers".
5. Glykogen beeinflusst die Leistung nicht - nur Ausdauer.

Eine interessante Tatsache: Im Kohlenhydratfenster können Sie süße und schädliche Mengen verwenden, da der Körper zunächst das Glykogendepot wiederherstellt.

Die Beziehung zwischen Glykogen und Sportergebnissen ist extrem einfach. Je mehr Wiederholungen - mehr Erschöpfung, desto mehr Glykogen in der Zukunft, was am Ende mehr Wiederholungen bedeutet.

Glykogen und Gewichtsverlust

Leider, aber die Ansammlung von Glykogen fördert den Gewichtsverlust nicht. Beenden Sie das Training jedoch nicht und machen Sie eine Diät. Betrachten Sie die Situation genauer. Regelmäßige Bewegung führt zu einem Anstieg des Glykogendepots. Insgesamt kann es für das Jahr um 300-600% steigen, was eine Zunahme des Gesamtgewichts von 7-12% bedeutet. Ja, das sind die Kilos, aus denen viele Frauen rennen wollen. Zum anderen lagern sich diese Kilogramm jedoch nicht an den Seiten ab, sondern verbleiben im Muskelgewebe, was zu einem Anstieg der Muskeln selbst führt. Zum Beispiel Gesäß.

Durch das Vorhandensein und Entleeren des Glykogendepots kann der Athlet sein Gewicht in kurzer Zeit anpassen. Wenn Sie beispielsweise in einigen Tagen weitere 5-7 Kilogramm abnehmen müssen, hilft der Abbau des Glykogendepots mit schweren aeroben Übungen Ihnen, die Gewichtsklasse schnell zu bestimmen.

Ein weiteres wichtiges Merkmal des Abbaus und der Akkumulation von Glykogen ist die Umverteilung der Leberfunktionen. Bei einer erhöhten Depotmenge binden die überschüssigen Kalorien insbesondere an Kohlenhydratketten, ohne diese in Fettsäuren umzuwandeln. Was heißt das Es ist einfach - ein trainierter Athlet neigt weniger zu einer Reihe von Fettgewebe. Selbst unter ehrwürdigen Bodybuildern, deren Gewicht in der Nebensaison zwischen 140 und 150 kg beträgt, erreicht der Körperfettanteil nur selten 25 bis 27%.

Faktoren, die den Glykogenspiegel beeinflussen

Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht nur Bewegung die Menge an Glykogen in der Leber beeinflusst. Dies wird durch die Grundregulierung der Hormone Insulin und Glucagon erleichtert, die durch den Verzehr einer bestimmten Art von Lebensmitteln auftritt. Daher neigen schnelle Kohlenhydrate mit allgemeiner Sättigung des Körpers dazu, sich in Fettgewebe umzuwandeln, und langsame Kohlenhydrate werden vollständig in Energie umgewandelt, wobei die Glykogenketten umgangen werden. Wie kann man also feststellen, wie man die gegessenen Lebensmittel verteilt?

Berücksichtigen Sie dazu die folgenden Faktoren:

1. Glykämischer Index. Hohe Raten tragen zum Wachstum des Blutzuckers bei, der dringend in Fetten konserviert werden muss. Niedrige Raten stimulieren einen allmählichen Blutzuckeranstieg, der zum vollständigen Abbau beiträgt. Und nur der Durchschnitt (von 30 bis 60) trägt zur Umwandlung von Zucker in Glykogen bei.
2. Glykämische Belastung. Die Abhängigkeit ist umgekehrt proportional. Je niedriger die Belastung ist, desto größer ist die Chance, Kohlenhydrate in Glykogen umzuwandeln.
3. Art des Kohlenhydrats. Es hängt alles davon ab, wie einfach die Kohlenhydratverbindung in einfache Monosaccharide gespalten wird. Beispielsweise wird Maltodextrin mit höherer Wahrscheinlichkeit in Glykogen umgewandelt, obwohl es einen hohen glykämischen Index hat. Dieses Polysaccharid gelangt unter Umgehung des Verdauungsprozesses direkt in die Leber. In diesem Fall ist es einfacher, es in Glykogen zu zerlegen, als es in Glukose umzuwandeln und das Molekül wieder zusammenzusetzen.
4. Die Menge an Kohlenhydraten. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit richtig dosieren und dann Schokolade und Muffins essen, können Sie Körperfett vermeiden.

Tabelle der Wahrscheinlichkeit der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen

Daher sind Kohlenhydrate ungleich in ihrer Fähigkeit, in Glykogen oder in mehrfach ungesättigte Fettsäuren überzugehen. In was die ankommende Glukose umgewandelt wird, hängt davon ab, wie viel sie während des Aufteilens des Produkts freigesetzt wird. Zum Beispiel ist es sehr unwahrscheinlich, dass sehr langsame Kohlenhydrate überhaupt in Fettsäuren oder Glykogen umgewandelt werden. Gleichzeitig geht reiner Zucker fast vollständig in die Fettschicht ein.

Anmerkung der Redaktion: Die folgende Produktliste kann nicht als endgültige Wahrheit betrachtet werden. Stoffwechselprozesse hängen von den individuellen Merkmalen einer bestimmten Person ab. Wir geben nur die prozentuale Wahrscheinlichkeit an, dass dieses Produkt für Sie nützlicher oder schädlicher ist.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/glikogen.html

Glykogen: menschliche Energiereserven - warum ist es wichtig, über sie Bescheid zu wissen, um abzunehmen?

Was für ein Tier ist dieses "Glykogen"? Normalerweise wird es nebenbei im Zusammenhang mit Kohlenhydraten erwähnt, aber nur wenige entscheiden sich für das Wesentliche dieser Substanz.

Bone Broad beschloss, Ihnen alles Wichtige und Notwendige über Glykogen mitzuteilen, so dass sie nicht mehr an den Mythos glauben, dass "Fettverbrennung erst nach 20 Minuten Laufen beginnt". Fasziniert

Aus diesem Artikel erfahren Sie also: Was ist Glykogen, Struktur und biologische Rolle, seine Eigenschaften sowie Formel und Struktur der Struktur, wo und warum Glykogen enthalten ist, wie ist die Synthese und der Abbau der Substanz, wie ist der Austausch und welche Produkte sind eine Quelle von Glykogen.

Was ist es in der Biologie: Die biologische Rolle

Unser Körper braucht Nahrung zuallererst als Energiequelle und erst dann als Genussquelle ein Anti-Stress-Schild oder die Möglichkeit, sich selbst zu „verwöhnen“. Wie Sie wissen, beziehen wir Energie aus Makronährstoffen: Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten.

Fette ergeben 9 kcal und Proteine ​​und Kohlenhydrate - 4 kcal. Trotz des hohen Energiewerts von Fetten und der wichtigen Rolle essentieller Aminosäuren aus Proteinen sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energieträger unseres Körpers.

Warum Die Antwort ist einfach: Fette und Proteine ​​sind eine „langsame“ Energieform, weil Ihre Gärung dauert einige Zeit, und Kohlenhydrate - relativ "schnell". Alle Kohlenhydrate (ob Süßigkeiten oder Brot mit Kleie) spalten sich schließlich in Glukose auf, was für die Ernährung aller Körperzellen notwendig ist.

Kohlenhydratspaltungsschema

Struktur

Glykogen ist eine Art "Konservierungsmittel" für Kohlenhydrate, mit anderen Worten, die Energiereserven des Körpers werden für den späteren Energiebedarf von Glukose in Reserve gehalten. Es wird in wasserbezogenem Zustand gelagert. Ie Glykogen ist ein „Sirup“ mit einem Brennwert von 1 bis 1,3 kcal / g (mit einem Kaloriengehalt von 4 kcal / g Kohlenhydraten).

Tatsächlich besteht das Glykogenmolekül aus Glucoseresten, dies ist eine Reservesubstanz für den Fall, dass im Körper Energie fehlt!

Die Strukturformel der Struktur eines Glykogenmakromolekülfragments (C6H10O5) sieht schematisch folgendermaßen aus:

Was für Kohlenhydrate sind das?

Im Allgemeinen ist Glykogen ein Polysaccharid, das heißt, es gehört zu der Klasse "komplexer" Kohlenhydrate:

Welche Produkte enthalten

Nur Glykogen kann zu Glykogen gelangen. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie in Ihrer Ernährung Kohlenhydrate von mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts halten. Wenn Sie einen normalen Anteil an Kohlenhydraten (etwa 60% der täglichen Ernährung) essen, behalten Sie Ihr eigenes Glykogen maximal und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.

Es ist wichtig, in der Diätbäckerei Produkte, Getreide, Getreide, verschiedene Früchte und Gemüse zu haben.

Die besten Glykogenquellen sind: Zucker, Honig, Schokolade, Marmelade, Marmelade, Datteln, Rosinen, Feigen, Bananen, Wassermelone, Kaki, süßes Gebäck.

Personen mit Leberfunktionsstörungen und Enzymenmangel sollten mit solchen Lebensmitteln vorsichtig umgehen.

Stoffwechsel

Wie erfolgt die Entstehung und der Prozess des Glykogenabbaus?

Synthesis

Wie speichert der Körper Glykogen? Der Prozess der Glykogenbildung (Glykogenese) verläuft nach zwei Szenarien. Der erste ist der Glykogenspeicherungsprozess. Nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an. Als Reaktion darauf tritt Insulin in den Blutkreislauf ein, um anschließend die Abgabe von Glukose in die Zellen zu erleichtern und die Glykogensynthese zu unterstützen.

Dank des Enzyms (Amylase) werden Kohlenhydrate (Stärke, Fruktose, Maltose, Saccharose) in kleinere Moleküle zerlegt.

Dann wird Glukose unter dem Einfluss von Enzymen des Dünndarms in Monosaccharide zerlegt. Ein erheblicher Teil der Monosaccharide (die einfachste Form von Zucker) gelangt in die Leber und in die Muskeln, wo Glykogen in der "Reserve" abgelagert wird. Insgesamt synthetisierte 300-400 g Glykogen.

Ie Die Umwandlung von Glukose in Glykogen (die Speicherung von Kohlenhydraten) findet in der Leber statt Die Leberzellmembranen sind im Gegensatz zu der Zellmembran von Fettgewebe und Muskelfasern für Glukose und in Abwesenheit von Insulin frei durchlässig.

Verfall

Der zweite Mechanismus, der als Mobilisierung (oder Verfall) bezeichnet wird, wird in Zeiten von Hunger oder heftiger körperlicher Aktivität in Gang gesetzt. Bei Bedarf wird Glykogen aus dem Depot mobilisiert und wandelt sich in Glukose um, die den Geweben zugeführt und von diesen im Rahmen ihrer Lebensaktivität verwendet wird.

Wenn der Körper die Glykogenzufuhr in den Zellen erschöpft, sendet das Gehirn Signale über die Notwendigkeit des "Auftankens". Schema der Synthese und Mobilisierung von Glykogen:

Übrigens, wenn Glykogen zerfällt, wird seine Synthese gehemmt und umgekehrt: Mit der aktiven Bildung von Glykogen wird seine Mobilisierung gehemmt. Die für die Mobilisierung dieser Substanz verantwortlichen Hormone, dh die Hormone, die den Abbau von Glykogen stimulieren, sind Adrenalin und Glucagon.

Wo ist enthalten und was sind die Funktionen

Wo sich Glykogen für die zukünftige Verwendung ansammelt:

In der Leber

Die wichtigsten Glykogenreserven liegen in der Leber und in den Muskeln. Die Menge an Glykogen in der Leber kann bei Erwachsenen 150 bis 200 Gramm erreichen. Leberzellen sind die Anführer bei der Ansammlung von Glykogen: Sie können zu 8% aus dieser Substanz bestehen.

Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten, gesunden Niveau zu halten.

Die Leber selbst ist eines der wichtigsten Organe des Körpers (wenn es sich überhaupt lohnt, eine "Hit-Parade" unter den Organen durchzuführen, die wir alle brauchen), und die Lagerung und Verwendung von Glykogen macht seine Funktionen noch verantwortungsvoller: Nur dank des normalen Zuckerspiegels im Körper ist eine qualitativ hochwertige Funktion des Gehirns möglich.

Wenn der Blutzuckerspiegel abnimmt, tritt ein Energiedefizit auf, aufgrund dessen der Körper zu Funktionsstörungen neigt. Die fehlende Ernährung des Gehirns wirkt sich auf das erschöpfte Zentralnervensystem aus. Hier ist die Spaltung von Glykogen. Dann gelangt Glukose in den Blutkreislauf, so dass der Körper die benötigte Energiemenge erhält.

Wir erinnern uns auch daran, dass in der Leber nicht nur die Glykogensynthese aus Glukose entsteht, sondern auch der umgekehrte Prozess - die Hydrolyse von Glykogen zu Glukose. Dieser Prozess wird durch eine Abnahme der Zuckerkonzentration im Blut als Folge der Aufnahme von Glukose durch verschiedene Gewebe und Organe verursacht.

In den Muskeln

Glykogen lagert sich auch in den Muskeln ab. Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 300 bis 400 Gramm. Wie wir wissen, reichern sich ungefähr 100-120 Gramm der Substanz in den Leberzellen an, der Rest (200-280 g) wird jedoch in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1 - 2% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus.

Um so präzise wie möglich zu sein, ist zu beachten, dass Glykogen nicht in den Muskelfasern, sondern im Sarkoplasma gespeichert wird - der Nährflüssigkeit, die die Muskeln umgibt.

Die Menge an Glykogen in den Muskeln nimmt bei reichlicher Ernährung zu, nimmt während des Fastens ab und nimmt nur während des Trainings ab - länger und / oder intensiv.

Wenn Muskeln unter dem Einfluss eines speziellen Enzyms Phosphorylase arbeiten, das zu Beginn einer Muskelkontraktion aktiviert wird, kommt es zu einem erhöhten Abbau von Glykogen in den Muskeln, wodurch sichergestellt wird, dass die Muskeln selbst (Muskelkontraktionen) mit Glukose arbeiten. Daher verwenden Muskeln Glykogen nur für ihre eigenen Bedürfnisse.

Intensive Muskelaktivität verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, und leichte und kurze Arbeit erhöht die Aufnahme von Glukose.

Glykogen der Leber und der Muskeln wird für unterschiedliche Bedürfnisse verwendet, aber zu sagen, eines davon ist wichtiger, ist absoluter Blödsinn und beweist nur Ihre wilde Ignoranz.

Alles, was auf diesem Bildschirm geschrieben wird, ist Häresie. Wenn Sie Angst vor Früchten haben und der Meinung sind, dass diese direkt im Fett gespeichert sind, erzählen Sie niemandem diesen Unsinn und lesen Sie dringend den Artikel Fruktose: Ist es möglich, Obst zu essen und abzunehmen?

Anwendung zur Gewichtsabnahme

Es ist wichtig zu wissen, warum kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten funktionieren. Etwa 400 Gramm Glykogen können sich im Körper eines Erwachsenen befinden, und wir erinnern uns, dass für jedes Gramm Reserveglukose etwa 4 Gramm Wasser vorhanden sind.

Ie etwa 2 kg Ihres Gewichts ist die Masse der glykogenen Wasserlösung. Übrigens, deshalb schwitzen wir aktiv im Training - der Körper baut Glykogen ab und verliert gleichzeitig viermal mehr Flüssigkeit.

Diese Eigenschaft von Glykogen erklärt das schnelle Ergebnis von Expressdiäten zur Gewichtsabnahme. Kohlenhydratdiäten provozieren einen intensiven Konsum von Glykogen und damit von Körperflüssigkeiten. Sobald jedoch eine Person zu einer normalen Diät mit Kohlenhydratgehalt zurückkehrt, werden die tierischen Stärkevorräte wiederhergestellt und damit die Flüssigkeit, die während der Diätperiode verloren geht. Dies ist der Grund für die kurzfristigen Ergebnisse des ausdrücklichen Gewichtsverlusts.

Auswirkungen auf den Sport

Für jede aktive körperliche Anstrengung (Kraftübungen im Fitnessstudio, Boxen, Laufen, Aerobic, Schwimmen und alles, was Sie schwitzen und belasten lässt), benötigt Ihr Körper pro Stunde 100-150 Gramm Glykogen. Nachdem der Glykogenspeicher aufgebraucht ist, beginnt der Körper, zuerst die Muskeln und dann das Fettgewebe zu zerstören.

Bitte beachten Sie: Wenn es nicht um einen langen Hunger geht, sind die Glykogenspeicher nicht vollständig aufgebraucht, da sie lebenswichtig sind. Ohne Reserven in der Leber kann das Gehirn ohne die Zufuhr von Glukose bleiben, und das ist tödlich, weil das Gehirn das wichtigste Organ ist (und nicht der Kolben, wie manche Leute meinen).

Ohne Muskelspeicher ist es schwierig, intensive körperliche Arbeit zu verrichten, was in der Natur als erhöhte Wahrscheinlichkeit des Verzehrens / ohne Nachkommen / Einfrieren usw. wahrgenommen wird.

Das Training verbraucht die Glykogenspeicher, aber nicht nach dem Schema "in den ersten 20 Minuten arbeiten wir an Glykogen, dann wechseln wir zu Fetten und verlieren an Gewicht".

Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie, in der trainierte Athleten 20 Sätze von Übungen für die Beine durchgeführt haben (4 Übungen, jeweils 5 Sätze; jeder Satz wurde bis zum Versagen durchgeführt und bestand aus 6-12 Wiederholungen; der Rest war kurz; die gesamte Trainingszeit betrug 30 Minuten).

Wer sich mit Krafttraining auskennt, weiß, dass es nicht einfach war. Vor und nach der Übung nahmen sie eine Biopsie vor und untersuchten den Glykogengehalt. Es stellte sich heraus, dass die Glykogenmenge von 160 auf 118 mmol / kg, d. H. Weniger als 30%, abnahm.

Auf diese Weise zerstreuten wir einen anderen Mythos - es ist unwahrscheinlich, dass Sie Zeit haben werden, um alle Glykogenvorräte für ein Training zu erschöpfen. Sie sollten sich also nicht im Umkleideraum zwischen verschwitzten Turnschuhen und fremden Körpern auf Nahrung stürzen, Sie werden nicht an "unvermeidlichem" Katabolismus sterben.

Übrigens, es lohnt sich, die Glykogenspeicher nicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Training wieder aufzufüllen (das Protein-Kohlenhydrat-Fenster ist leider ein Mythos), aber innerhalb von 24 Stunden.

Die Leute übertreiben die Rate des Glykogenabbaus (wie viele andere Dinge) stark! Unmittelbar nach dem Training geben sie nach dem ersten Aufwärmen mit leerem Hals "Kohlen" oder "Muskelglykogenabbau und KATABOLISMUS" gerne ein. Er legte sich tagsüber für eine Stunde und einen Schnurrbart nieder, es gab kein Leberglykogen.

Wir schweigen über die katastrophalen Energiekosten einer 20-minütigen Landschildkröte. Im Allgemeinen fressen die Muskeln fast 40 kcal pro 1 kg, das Protein verrottet, bildet Schleim im Magen und provoziert Krebs, die Milch ergießt sich so, dass bis zu 5 Kilogramm mehr auf der Waage (nicht Fett, ja), Fette Fettleibigkeit verursachen, Kohlenhydrate sind tödlich (Ich habe Angst, ich habe Angst) und Sie werden definitiv an Gluten sterben.

Es ist nur seltsam, dass wir in prähistorischen Zeiten überlebt haben und nicht ausgestorben sind, obwohl wir offensichtlich keine Ambrosia und eine Sportgrube gegessen haben.

Denken Sie daran, bitte, dass die Natur schlauer ist als wir und seit langem alles mit Hilfe der Evolution angepasst hat. Der Mensch ist einer der am meisten angepassten und anpassungsfähigen Organismen, der existieren, sich vermehren und überleben kann. Also ohne Psychosen, meine Damen und Herren.

Das Training auf nüchternen Magen ist jedoch mehr als bedeutungslos. "Was soll ich tun?" Sie denken. Die Antwort finden Sie im Artikel "Cardio: wann und warum?", Der Sie über die Folgen von hungernden Workouts informiert.

Wie viel Zeit wird aufgewendet?

Das Leberglykogen wird abgebaut, indem die Glukosekonzentration im Blut, vor allem zwischen den Mahlzeiten, reduziert wird. Nach 48-60 Stunden Fasten sind die Glykogenspeicher in der Leber vollständig aufgebraucht.

Muskelglykogen verbraucht während körperlicher Aktivität. Und hier kehren wir wieder zum Mythos zurück: „Um Fett zu verbrennen, müssen Sie mindestens 30 Minuten laufen, da nur in der 20. Minute Glykogenreserven im Körper aufgebraucht sind und subkutanes Fett als Brennstoff verwendet wird“, nur von rein mathematischer Seite. Woher kommt es? Und der Hund kennt ihn!

In der Tat ist es für den Körper einfacher, Glykogen zu verwenden, als Fett zur Energiegewinnung zu oxidieren, weshalb es hauptsächlich verbraucht wird. Daher der Mythos: Sie müssen zuerst das gesamte Glykogen ausgeben, dann beginnt das Fett zu verbrennen und es wird etwa 20 Minuten nach Beginn der aeroben Übung geschehen. Warum 20? Wir haben keine Ahnung.

ABER: Niemand berücksichtigt, dass es nicht so einfach ist, das gesamte Glykogen zu verwenden, und es ist nicht auf 20 Minuten beschränkt.

Wie wir wissen, beträgt die Gesamtmenge an Glykogen im Körper 300 bis 400 Gramm, und einige Quellen sagen etwa 500 Gramm aus, was 1200 bis 2000 kcal ergibt! Haben Sie eine Ahnung, wie viel Sie laufen müssen, um einen solchen Kalorien-Durchbruch zu erreichen? Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg muss mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 22 bis 3 Kilometern laufen. Nun, bist du bereit?

http://kost-shirokaya.ru/zdorovie/glikogen/

Muskelglykogen: Praktische Informationen

So kam es, dass das Konzept des Glykogens in diesem Blog umgangen wurde. Viele Artikel verwendeten diesen Begriff, was die Lesefähigkeit und die Breite des Geistes des modernen Lesers impliziert. Um alle Punkte oben zu setzen und mögliche "Unverständlichkeit" zu entfernen und sich schließlich mit dem Muskelglykogen auseinanderzusetzen, wird dieser Artikel geschrieben. Es wird keine abstruse Theorie sein, aber es wird eine Menge solcher Informationen geben, die genommen und angewendet werden können.

Über Muskelglykogen

Was ist Glykogen?

Glykogen ist ein konserviertes Kohlenhydrat, der Energiespeicher unseres Körpers, zusammengesetzt aus Glucosemolekülen und bildet eine Kette. Nach einer Mahlzeit wird eine große Menge Glukose aufgenommen. Das überschüssige davon speichert unser Körper in Form von Glykogen für seine Energiezwecke.

Wenn der Blutzuckerspiegel im Körper sinkt (aufgrund von Bewegung, Hunger usw.), bauen die Enzyme Glykogen in Glukose ab, wodurch der Spiegel auf normalem Niveau gehalten wird und das Gehirn, die inneren Organe und die Muskeln (beim Training) gehalten werden. erhalten Glukose zur Energiegewinnung.

Geben Sie in der Leber freie Glukose in das Blut frei. In den Muskeln - um Energie zu geben

Glykogenspeicher finden sich hauptsächlich in den Muskeln und der Leber. In den Muskeln beträgt der Gehalt 300-400 g, in der Leber weitere 50 g und weitere 10 g wandern in Form von freier Glukose durch unser Blut.

Die Hauptfunktion von Leberglykogen besteht darin, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Das Leberdepot bietet auch eine normale Gehirnfunktion (einschließlich des allgemeinen Tonus). Muskelglykogen ist wichtig für Kraftsportarten, weil Die Fähigkeit, den Mechanismus der Erholung zu verstehen, wird Ihnen bei Ihren sportlichen Zwecken helfen.

Muskelglykogen: seine Erschöpfung und Wiederauffüllung

Ich sehe keinen Sinn darin, mich mit der Biochemie von Glykogen-Syntheseverfahren zu beschäftigen. Anstatt die Formeln hierher zu bringen, sind Informationen die praktischsten Informationen, die in der Praxis angewendet werden können.

Glykogen im Muskel wird benötigt für:

• Muskelenergiefunktionen (Kontraktion, Dehnung),
• die visuelle Wirkung der Muskelfülle
• um den Prozess der Proteinsynthese zu ermöglichen. (Aufbau neuer Muskeln). Ohne Energie in Muskelzellen ist das Wachstum neuer Strukturen unmöglich (dh es werden sowohl Proteine ​​als auch Kohlenhydrate benötigt). Deshalb arbeiten Low-Carb-Diäten so schlecht. Wenige Kohlenhydrate - nicht genug Glykogen - es braucht viel Fett und viel Muskeln.

Nur Glykogen kann zu Glykogen gelangen. Daher ist es wichtig, dass der Kohlenhydratanteil in Ihrer Ernährung mindestens 50% des gesamten Kaloriengehalts beträgt. Durch den Konsum einer normalen Menge an Kohlenhydraten (etwa 60% der täglichen Ernährung) behalten Sie Ihr eigenes Glykogen maximal und zwingen den Körper, Kohlenhydrate sehr gut zu oxidieren.

Glykogenbeladung

Wenn die Glykogendepots gefüllt sind, sind die Muskeln aufgrund der Anwesenheit von Glykogenkörnern im Volumen des Sarkoplasmas visuell größer (nicht flach, aber voluminös, aufgebläht). Jedes Gramm Glukose zieht 3 Gramm Wasser an und hält es in sich. Dies ist der Effekt der Fülle - das Zurückhalten von Wasser in den Muskeln (das ist absolut normal).

Bei einem Mann mit einem Gewicht von 70 kg und einem Volumen seines Glykogendepots in den Muskeln von 300 g betragen die Energiereserven 1200 kcal (1 g Kohlenhydrat ergibt 4 kcal) für zukünftige Kosten. Sie verstehen, dass es extrem schwierig sein wird, alles Glykogen zu verbrennen. Ein Training dieser Intensität in der Welt der Fitness ist nicht vorhanden.

Der vollständige Verbrauch von Glykogenspeichern im Bodybuilding-Training wird nicht funktionieren. Die Intensität des Trainings ermöglicht es Ihnen, 35-40% des Muskelglykogens zu verbrennen. Nur bei mobilen und intensiven Sportarten herrscht tiefe Erschöpfung.

Neue Glykogenspeicher sind nicht innerhalb von 1 Stunde (Protein-Kohlenhydrat-Fenster - ein Mythos, mehr hier) nach einem Training, sondern lange Zeit zu Ihrer Verfügung. Schockdosen von Kohlenhydraten sind nur dann wichtig, wenn Sie das Muskelglykogen bis zum morgigen Training wiederherstellen müssen (z. B. nach drei Tagen Entladen mit Kohlenhydraten oder wenn Sie täglich trainieren).

Probe Chitmyla zur Notauffüllung von Glykogen

In dieser Situation ist es notwendig, hochglykämischen Kohlenhydraten in großen Mengen - 500 - 800 g - den Vorzug zu geben. Je nach Gewicht des Athleten (mehr Muskeln, mehr "Kohlen") wird eine solche Ladung das Muskeldepot optimal wieder auffüllen.

In allen anderen Fällen wird die Wiederauffüllung der Glykogenreserven durch die Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate beeinflusst (egal ob zeitweise oder zu einem bestimmten Zeitpunkt).

Das Volumen seines Glykogendepots kann erhöht werden. Mit zunehmender Fitness wächst das Sarkoplasma-Volumen der Muskeln und es ist daher möglich, mehr Glykogen darin zu platzieren. Darüber hinaus ermöglicht der Kohlenhydrat-Wechsel mit den Phasen des Entladens und Ladens dem Körper, seine Reserven aufgrund einer Überkompensation von Glykogen zu erhöhen.

Kompensation von Muskelglykogen

Hier sind zwei Hauptfaktoren, die die Rückgewinnung von Glykogen beeinflussen:

• Glykogenabbau im Training.
• Diät (Schlüsselpunkt - die Menge an Kohlenhydraten).

Die vollständige Wiederauffüllung der Glykogendepots erfolgt in Abständen von mindestens 12 bis 48 Stunden. Dies bedeutet, dass es sinnvoll ist, jede Muskelgruppe nach dieser Zeit zu trainieren, um die Glykogenspeicher zu erschöpfen, das Muskeldepot zu erhöhen und zu überkompensieren.

Ein solches Training zielt auf die "Ansäuerung" der Muskulatur durch Produkte der anaeroben Glykolyse ab. Der Trainingsansatz dauert 20 bis 30 Sekunden, mit einem geringen Gewicht im Bereich von 55 bis 60% von PM bis "Brennen". Hierbei handelt es sich um leichte Pampingtrainings für die Entwicklung von Muskelenergiereserven (gut für das Üben der Übungstechnik).

Durch ernährung. Wenn Sie die täglichen Kalorien und das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten richtig ausgewählt haben, sind Ihre Glykogendepots in Muskeln und Leber vollständig gefüllt. Was bedeutet es, die Kalorie und das Makro richtig auszuwählen (Verhältnis B / F / L):

• Beginnen Sie mit Protein. 1,5-2 g Protein pro 1 kg Gewicht. Die Anzahl der Gramm Protein multipliziert mit 4 und wir erhalten die täglichen Kalorien aus Protein.
• Weiter das Fett. Holen Sie sich 15-20% der täglichen Kalorien aus Fett. 1 g Fett ergibt 9 kcal.
• Der Rest wird aus Kohlenhydraten bestehen. Sie regulieren die Gesamtkalorien (Kaloriendefizit beim Trocknen, Überschuss in der Masse).

Zum Beispiel ein absolut funktionierendes Schema, sowohl für die Gewichtszunahme als auch für den Gewichtsverlust: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Geringere Kohlenhydrate unter 50% und Fette unter 15% werden nicht empfohlen.

Glykogendepots sind kein bodenloses Fass. Sie können eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten aufnehmen. Es gibt eine Studie von Acheson et. al., 1982, in dem die Probanden vorläufig an Glykogen abgereichert waren und dann 3 Tage lang 700 bis 900 g Kohlenhydrate zugeführt wurden. Zwei Tage später begannen sie mit der Ansammlung von Fett. Fazit: So viele Dosen von 700 g Kohlenhydraten und mehr an mehreren Tagen in Folge führen zu ihrer Umwandlung in Fette. Völlerei zu irgendetwas.

Fazit

Ich hoffe, dieser Artikel hat Ihnen dabei geholfen, das Konzept des Muskelglykogens zu verstehen, und praktische Berechnungen werden bei der Suche nach einem schönen und starken Körper von großem Nutzen sein. Wenn Sie Fragen haben, fragen Sie sie in den Kommentaren unten, zögern Sie nicht!

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„Sei kein Bodybuilder für dich, Vanya“, sagte der Graue Wolf. - Du machst falsch. Zuerst müssen Sie sich mit Energie ernähren, dann trainieren und nach dem Training Ihren Vorrat auffüllen. Und was machst du? Ein Hunger stürzt auf eine Langhantel, wie ein Hund an einem Knochen, und dann fragt man sich, warum die Muskulatur an dir dünner wird und dünner wird.

Hallo Freunde! Viele Dinge können in der Praxis gelernt werden, aber ohne Theorie riskieren wir dreimal so viel Zeit und erzielen nur sehr bescheidene Ergebnisse. Bevor Sie mit dem Aufbau Ihrer eigenen Erleichterung beginnen, müssen Sie ein wenig verstehen, was Glykogen in den Muskeln ist und wie unsere Siege davon abhängen.

Was ist das? Die Hauptenergie NZ eines Lebewesens. Es ist eine Komponente, die nötigenfalls mit Hilfe bestimmter Enzyme in Glukose zerlegt wird und Kraft gibt.

Du zu mir - ich zu dir

Der größte Teil des Glykogens in Prozent ist in Hepatozyten angesammelt. Warum sage ich das, weil die Mobilisierung in der Leber die Besonderheit ist, dass der hier angesammelte Vorrat nicht direkt für unsere Muskeln verwendet werden kann? Es ist jedoch nicht weniger wichtig und versorgt den Körper mit einem konstanten Zuckerspiegel im Blut, liefert Energie für das Funktionieren der Gehirnzellen sowie aller inneren Organe.

Für Muskeln ist vor allem der eigene Energiespeicher von Bedeutung. Glykogen, das im Muskelgewebe synthetisiert und abgebaut wird, sorgt für die Arbeit und Erholung der Muskelfasern. Aber um zu bauen, musst du zuerst Baumaterial bekommen.

Die Verdauung von Nahrungsproteinen und deren Abbau zu Aminosäuren erfordert einen enormen Energieverbrauch. Das Diagramm in vereinfachter Form sieht folgendermaßen aus:

• die Aufspaltung von Nahrungsmittelzucker zu Glukose;
• sein Eintritt in das Blut und anschließende Anhäufung in Leber und Muskeln;
• Sicherstellung des Prozesses der Aufspaltung von Nährstoffen, einschließlich Proteinkomponenten im Gastrointestinaltrakt, mit in den Leberzellen gespeicherter Energie;
• Fertig zu synthetisierende Aminosäuren werden in das Blut aufgenommen und gelangen in die Muskeln, wo die lokalen Glykogenspeicher die ATP-Energiemoleküle bereitstellen, um ein Muskelfaserprotein zu bilden.

Fazit: Beide Energiedepots sind gleichermaßen wichtig, auch für die Bildung von Muskelgewebe.

War es eine Bestellung?

Die Frage ist nicht so einfach: Wie kann man mit einer Reserve Kraftstoff sammeln und nicht zulassen, dass er in Körperfett gelangt. Um den Glykogenspiegel in den Myozyten zu erhöhen, ist es notwendig, sie stärker zu machen. Andernfalls kann das, was nicht in ihnen enthalten ist, den Prozess der Fettablagerung stimulieren.

Es ist, als würden Sie 15 Tonnen Kohle mit nur 10 Lagern bestellen: Sie müssen fünf zusätzliche Tonnen von außen abladen und das Territorium verstopfen. Und es ist schwieriger, von der Straße mitzunehmen, und der Müll sammelt sich an, und das Territorium ist mit hässlichen Haufen überwachsen.

Wie können wir unsere Muskelspeicher "dehnen"? Das Schema ist einfach:

Energie aus der Nahrung -> Training -> Brennmaterial -> Auffüllen -> Muskelregeneration -> neues Training.

Usw. Wir leeren und füllen Muskelzellen, wodurch das Sarkoplasma (das sogenannte Zytoplasma der Muskelfasern) geräumiger wird. Sarcoplasma ist das Lagerhaus, das Glykogenkörnchen enthält.

Das Volumen der Muskeln hängt nicht nur von den Mikrobrüchen während des intensiven Trainings ab (die Stellen der Verletzungen sind mit Bindegewebe gefüllt, wodurch der Muskel visuell vergrößert wird), sondern auch von der Anzahl der eingelagerten Körnchen.

Sie ziehen zusätzliche Flüssigkeit an und schaffen eine volumetrische Entlastung, während die Elastizität der Zellmembranen erhöht wird.

Es gibt verschiedene Bedingungen, die Sie kennen müssen:

• Die maximale Erholungszeit im Muskel beträgt 12 bis 48 Stunden.
• Sie müssen wissen, wie Sie Ihre Muskeln richtig ablassen und sie wieder füllen (siehe unten).
• Die in den Muskeln gespeicherte Energie kann nur aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Wenn Muskelmasse gepumpt wird, sollten sie mindestens 50 Prozent der gesamten Ernährung ausmachen.
• Nachschub sollte nicht auf die Zeit „nach dem Training“ beschränkt sein, Kohlenhydrate sollten den ganzen Tag über mit Nahrung versorgt werden - dies lehrt den Körper, sich gleichmäßig zu erholen, und Muskelfasern - nehmen regelmäßig neue Portionen in sich auf.

Muskelglykogen: Verbrauch und Anhäufung

Um die Entlastung zu erhöhen, ist es daher notwendig, Erschöpfung und Ansammlung abwechseln. Wie brennt man schnell, was verfügbar ist? Mit anaerober Belastung.

1. Wir führen eine kurze Reihe von Kraftbewegungen aus (von 20 Sekunden bis zu einer halben Minute), bis in der Muskelgruppe, mit der wir arbeiten, ein brennendes Gefühl auftritt.

1. Überschüssige Milchsäure zeigt an, dass die Glykogendepots leer sind (auf dem Weg beginnen wir mit der Verbrennung von überschüssigem Fett, falls vorhanden).

1. Um die richtige Menge Zucker aus der Nahrung zu bekommen, sorgen wir für eine neue Ansammlung.

1. Die gesamte Erholungsphase dauert bis zu 48 Stunden, danach können Sie wieder an dieser Muskelgruppe arbeiten.

1. Die Wiederholung des Zyklus nach vollständiger Erholung der Reserve gibt dem Körper ein Signal für die Notwendigkeit einer maximalen Ansammlung von Glykogen im Sarkoplasma, der Angewohnheit einer regelmäßigen Erschöpfung und Füllung. So lernen wir, dass unsere Myozyten nach und nach mehr Glykogen speichern.

Bis ins Unendliche kann dieser Prozess natürlich nicht weitergehen, aber wir können unsere Energiereserven in vernünftigen Grenzen aufstocken. Was benötigt wird, ist Gleichmäßigkeit und Ausdauer.

Grundsatz des Gleichgewichts

Wie kann man essen, um das Muskelglykogen zu erhöhen? Sehr einfach.

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Themen der kommenden Webinare:

• Wir zeigen die fünf Ursachen aller chronischen Erkrankungen des Körpers.
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• Fettfreie Diäten sind eine Abkürzung für die Wiederbelebung.
• Impotenz und Prostatitis: Stereotypen brechen und das Problem beseitigen
• Wie fange ich heute an, die Gesundheit wiederherzustellen?

Es ist notwendig zu berechnen, wie viel Eiweiß und Fett aus unserem Lebensstil und unserem Training stammen sollte, und dann den täglichen Kaloriengehalt dieser beiden Komponenten zusammenzählen. Ziehen Sie die resultierende Zahl von der Gesamtzahl der Kalorazh ab, die wir für Körpergröße, Gewicht, Alter und körperliche Aktivität benötigen. Der Rest sind die Kalorien, die mit Kohlenhydraten ergänzt werden müssen.

Alle Rechner, die ich bereits für Sie erledigt habe, klicken Sie hier.

Dann verhalten wir uns so:

• Für den Fall, dass die Muskeln „getrocknet“ werden müssen, reduzieren wir die Energie der Kohlenhydrate.
• für Masse gewinnen - wir erhöhen.

Fett und Eiweiß bleiben unverändert. Das ist alles!

Warum nicht endlos Kohlenhydrate hinzufügen? Es scheint, als würde man es vom Bauch essen - und es wird Glück geben. Aber wie bereits mehrfach gesagt, stimuliert ein Überschuss, der nicht in die Muskelfasern passt und tagsüber nicht verbraucht wird, die Ablagerung von Fettgewebe.

Bei weiteren Fragen empfehle ich die Verwendung meiner Artikel, in denen ich über die Nahrungsaufnahme und über das Verhältnis W / L / L spreche. Siehe mein Video "Aktiver Gewichtsverlust-Kurs" und vor allem: Denken Sie daran: Sie müssen sich vor allem um Gesundheit bemühen. Der Rest wird sicher folgen.

Das ist alles für heute.
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Und fuhr weiter!

http://skazproto.ru/glikogen-v-myshcakh/

Wann endet Glykogen, dann verbrennt das Fett?

Ich bekam eine interessante Frage - „Was wäre, wenn es ein Krafttraining am Oberkörper (Brust / Rücken / Arme...) gäbe, dh die Beine waren nicht betroffen bzw. der Glykogenvorrat in ihnen geblieben und nach der Kraft, die Sie auf das Laufband gingen, das Fett verbrennen "Wird nicht sein, weil Glykogen bleibt in den Beinen, und der Körper wird es verwenden, oder? “

Was ist Glykogen?

Glykogen ist eine Form der Speicherung von Kohlenhydraten im Körper. Meistens wird Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Die Leber ist für eine Vielzahl wichtiger Funktionen verantwortlich. und für den Kohlenhydratstoffwechsel. Die Glykogenkonzentration in der Leber ist höher als in der Muskulatur (10% gegenüber 2% des Gewichts der Organe), aber noch mehr Glykogen befindet sich in der Muskulatur, da ihre Masse größer ist. Andere Gewebe und Organe unseres Körpers - das Gehirn, die Nieren, das Herz usw. - enthalten übrigens auch Glykogenspeicher, die Wissenschaftler haben jedoch noch keine endgültigen Schlüsse über ihre Funktionen gezogen. Glykogen in der Leber und in der Skelettmuskulatur erfüllen verschiedene Funktionen.

Glykogen aus der Leber wird hauptsächlich benötigt, um den Blutzuckerspiegel während der Zeit des Fastens, des Kalorienmangels, zu regulieren.

Glykogen aus den Muskeln versorgt die Muskelfasern während der Muskelkontraktion mit Glukose.

Dementsprechend nimmt der Glykogengehalt in der Leber während des Fastens, des Kalorienmangels und des Muskelglykogengehalts während des Trainings in den "arbeitenden" Muskeln ab. Aber nur in den "arbeitenden" Muskeln?

Glykogen- und Muskelarbeit.

Es wurden mehrere Studien durchgeführt (am Ende des Artikels werde ich einen Link zu einer vollständigen Übersicht aller Quellen geben), in der eine Skelettmuskelbiopsie nach intensiver körperlicher Übung in einer Gruppe von Freiwilligen durchgeführt wurde. Es zeigte sich, dass in den „arbeitenden“ Muskeln der Glykogenspiegel während des Trainings signifikant abnimmt, während der Glykogenspiegel in den inaktiven Muskeln unverändert bleibt. Übrigens hängt die Ausdauer direkt mit den Glykogenspiegeln in den Muskeln zusammen. Müdigkeit entwickelt sich, wenn die Glykogenspeicher in den aktiven Muskeln erschöpft sind (vergessen Sie daher nicht, vor dem Training 2 Stunden zu essen, um das maximale Ergebnis zu zeigen).

Es bedeutet also, dass das Fett nach dem Training des Tops nicht auf dem Laufband "verbrennt", da die Glykogenreserve in den Beinmuskeln verbleibt. In der Tat wird es so sein, und deshalb:

1. In dem Artikel „Über die Anzahl der Ansätze, Wiederholungen und Gewichte… oder wie wachsen Muskeln?“ Habe ich bereits das Thema Muskelfasertypen (MB) und deren Energieversorgung angesprochen. Bei der aeroben Arbeit (bei Verwendung von Sauerstoff) verwenden oxidative MWs beispielsweise Fett als Energieträger - das ist der Fettverbrennungsimpuls (beim Laufen ist die Atmung gleichmäßig, es gibt keine Atemnot, Sie können sogar reden und nicht ersticken).
2. Die Glykogenreserve für Kalorien ist nicht so groß wie die Reserve an Triglyceriden (Fetten). Die erhöhte Konzentration an freien Fettsäuren im Blutplasma trägt zur Erhaltung des Skelettmuskelglykogens während des Trainings bei.

Zur Bestätigung ist hier eine weitere Studie: Vukovich M. D., Costill D. L., Hickey M. S., Trappe S. W., Cole K. J., Fink W.J. Emulsionsinfusion und Glykogenverwendung während der Zyklusübung. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Die Teilnehmer des Experiments wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Vor dem Training bereitete die erste Gruppe eine gesättigte Fettsäuremahlzeit (Schlagsahne, 90 g) zu. Die zweite Gruppe aß ein leichtes Frühstück (wobei meistens nur Kohlenhydrate und nur 1 g Fett vorhanden waren). Nach einer Stunde Herz wurden die Glykogenspiegel in den aktiven Muskeln gemessen. Die Gruppe, die vor dem Training eine an Fettsäuren reiche Nahrungsaufnahme erhielt, gab 26% weniger Glykogen in den aktiven Muskeln aus.

Im Folgenden wird veranschaulicht, wie der Körper nach einer bestimmten Zeit (seit Beginn des Trainings) seine Glykogenspeicher verliert und zunehmend auf Fett als Energiequelle umstellt:

Triglyceride (Fette) im Blutplasma (diese Fettsäuren gelangen nach dem Essen in das Blut oder werden freigesetzt, während sie von subkutanem Fett ruhen, jedoch einem Kalorienmangel unterliegen) und Triglyceride, die mit Muskelgewebe (wie Glykogen) gelagert werden, sind die Hauptquellen für Muskeln mit Fettsäuren. Das heißt, subkutanes Fett verbrennt nicht direkt auf dem Laufband, es verbrennt das Fett, das Sie vor dem Training gegessen haben, oder das Fett, das sich bereits in den Muskeln befindet, aber es geht dort subkutan aus, nur unter der Bedingung eines Kaloriendefizits. Und je trainierter eine Person ist, desto mehr können ihre Muskeln die Fett- und Kohlenhydratreserven pro Training „verbrennen“.

Was aber, wenn es keine Kohlenhydrate gibt, so dass die Glykogenspeicher minimal sind und das Fett schneller verbrennt?

Wie ich bereits schrieb, sind Muskeln nicht die einzigen Konsumenten von Kohlenhydraten. Das gleiche Gehirn benötigt täglich etwa 75-100 Gramm. Glukose, nehmen Sie es heraus (und es gibt auch ein Herz, Leber, Fettgewebe, ja, es verbraucht auch Kohlenhydrate). Und wenn die Muskeln, und Sie müssen verstehen, dass sie nicht die ersten sind, die für Kohlenhydrate geeignet sind, nicht genügend Glukose für die Glykogen-Resynthese vorhanden sind, dann ist der Prozess der Neoglukogenese "eingeschaltet" (wieder ein schwieriges Wort!). Das heißt, die Muskeln beginnen zusammenzubrechen. Daher empfehle ich Ihnen, den Wert der Kohlenhydrataufnahme nicht unter 100 Gramm zu senken. pro Tag

Die Summe

Am Ende wird das Fett nach dem Training auf dem Laufband "verbrennen", auch wenn in den Beinmuskeln Glykogen gespeichert wird. Aber zuerst werden Triglyceride in den Muskeln und im Blutplasma "verbrennen", dann werden Sie nach Hause kommen und den Tag mit einem geringen Kaloriendefizit beenden (und nicht alles essen, was mit den Worten "- aber was ist nach einem Training alles möglich...") Sie einschlafen werden. Der Körper wird verstehen, dass es einen Energiemangel gibt, er wandelt Triglyceride aus subkutanem Fett um, das zuerst in das Blut und dann in die Muskeln gelangt. Alle Der Zyklus muss noch einmal wiederholt werden, zwei oder drei... Nun, Sie verstehen

http://katetsport.ru/pitanie/limitless-glycogen/

Glykogen zur Gewichtszunahme und Fettverbrennung

Die Prozesse des Fettabbaus und des Muskelmassenwachstums hängen von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Glykogen. Wie es sich auf den Körper und das Ergebnis des Trainings auswirkt, was zu tun ist, um diese Substanz im Körper aufzufüllen - dies sind Fragen, die Antworten, auf die jeder Sportler wissen sollte.

Glykogen - was ist das?

Energiequellen zur Aufrechterhaltung der Funktionalität des menschlichen Körpers sind in erster Linie Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die Aufspaltung der ersten beiden Makronährstoffe dauert einige Zeit, daher gehören sie zu der "langsamen" Energieform, und Kohlenhydrate, die fast sofort gespalten werden, sind "schnell".

Die Geschwindigkeit der Absorption von Kohlenhydraten beruht auf der Tatsache, dass es in Form von Glukose verwendet wird. Es wird in den Geweben des menschlichen Körpers in einer gebundenen, nicht reinen Form gespeichert. Dies verhindert ein Überangebot, das den Ausbruch von Diabetes auslösen könnte. Glykogen ist die Hauptform, in der Glukose gespeichert wird.

Wo sammelt sich Glykogen an?

Die Gesamtmenge an Glykogen im Körper beträgt 200 bis 300 Gramm. Etwa 100-120 Gramm der Substanz reichern sich in der Leber an, der Rest wird in den Muskeln gespeichert und macht maximal 1% der Gesamtmasse dieser Gewebe aus.

Glykogen aus der Leber deckt den gesamten Körperbedarf an Energie aus Glukose ab. Seine Muskelreserven werden lokal verbraucht und beim Krafttraining verbraucht.

Wie viel Glykogen ist in den Muskeln?

Glykogen reichert sich in der umgebenden Nährflüssigkeit (Sarkoplasma) an. Der Muskelaufbau ist hauptsächlich auf das Volumen des Sarkoplasmas zurückzuführen. Je höher es ist, desto mehr Flüssigkeit wird von den Muskelfasern aufgenommen.

Ein Anstieg des Sarkoplasmas tritt während der aktiven körperlichen Aktivität auf. Mit dem steigenden Bedarf an Glukose, die für das Muskelwachstum benötigt wird, steigt auch das Volumen der Glykogenspeicherung. Ihre Abmessungen bleiben unverändert, wenn die Person nicht trainiert.

Die Abhängigkeit des Fettabbaus vom Glykogen

Für eine Stunde körperliches aerobes und anaerobes Training benötigt der Körper etwa 100-150 Gramm Glykogen. Wenn die verfügbaren Reserven dieser Substanz erschöpft sind, reagiert die Sequenz, wobei zunächst die Zerstörung der Muskelfasern und dann des Fettgewebes angenommen wird.

Um überschüssiges Fett loszuwerden, ist es am effektivsten, nach einer langen Pause seit der letzten Mahlzeit zu trainieren, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, zum Beispiel morgens auf leerem Magen. Übung mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, sollte im Durchschnitt Tempo sein.

Wie wirkt sich Glykogen auf den Muskelaufbau aus?

Der Erfolg des Krafttrainings für das Wachstum der Muskelmasse hängt von der Verfügbarkeit einer ausreichenden Menge Glykogen ab, sowohl zum Training als auch zum Wiederherstellen seiner Reserven. Wenn dieser Zustand nicht beobachtet wird, wachsen die Muskeln während des Trainings nicht, sondern werden verbrannt.

Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie auch nicht essen. Die Intervalle zwischen den Mahlzeiten und dem Krafttraining sollten allmählich zunehmen. Dies ermöglicht dem Körper zu lernen, vorhandene Bestände effektiver zu verwalten. Darauf basiert der Intervallhunger.

Wie kann man Glykogen auffüllen?

Transformierte Glukose, die sich in den Leber- und Muskelgeweben ansammelt, wird durch den Abbau komplexer Kohlenhydrate gebildet. Zuerst zerlegen sie sich zu einfachen Nährstoffen und dann in Glukose, die in das Blut gelangt und in Glykogen umgewandelt wird.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index setzen die Energie langsamer frei, wodurch der Prozentsatz der Glykogenproduktion anstelle von Fett erhöht wird. Sie sollten sich nicht nur auf den glykämischen Index konzentrieren, sondern auch die Bedeutung der verbrauchten Kohlenhydrate vergessen.

Glykogen nach dem Training auffüllen

Das „Kohlenhydratfenster“, das sich nach dem Training öffnet, gilt als die beste Zeit, um Kohlenhydrate einzunehmen, um die Glykogenreserve wieder aufzufüllen und den Muskelwachstumsmechanismus zu starten. Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtigere Rolle als Proteine. Wie kürzlich durchgeführte Studien gezeigt haben, ist die Ernährung nach dem Training wichtiger als zuvor.

Fazit

Glykogen ist die Hauptform der Glukosespeicherung, deren Menge im Körper eines Erwachsenen zwischen 200 und 300 Gramm variiert. Krafttraining ohne ausreichend Glykogen in Muskelfasern führt zu Muskelverbrennungen.

http://builderbody.ru/glikogen-dlya-nabora-massy-i-szhiganiya-zhira/

Was ist Muskelglykogen? Wird es zur Gewichtsabnahme benötigt?

Lassen Sie uns heute analysieren, was Muskelglykogen ist, wie man es akkumuliert und richtig verbraucht, und warum brauchen wir es überhaupt? Wofür ist diese Komponente verantwortlich?

Hallo liebe Sportler! Mit Ihnen Svetlana Morozova. Wir haben bereits mehr als einmal analysiert, wo aus dem Training Energie von uns stammt. Und heute sprechen wir endlich über die Hauptenergieversorgung der Muskeln - Glykogen. Lass uns gehen!

Freunde! Ich, Svetlana Morozova, lade Sie zu nützlichen und interessanten Webinaren ein! Moderator Andrei Eroshkin. Gesundheitswiederherstellungsexperte, zertifizierter Ernährungswissenschaftler.

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Ist Glykogen ein Ersatz- oder Hauptakteur?

Energie Es ist für uns jede Sekunde erforderlich, unabhängig davon, ob wir in der Halle bügeln oder nur darüber nachdenken, ob wir auf der Couch liegen. Wie Sie sich erinnern müssen, sind Kohlenhydrate unsere Hauptenergiequelle. Alle Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, werden in Glukose zerlegt: einfach - sofort komplex - allmählich.

Diese Glukose reagiert mit Insulin, einem Pankreashormon. Insulin "gibt der Assimilation die" Zustimmung ", und dann bildet Glukose ATP-Moleküle - Adhesi Cryphosphat - unser Energiemotor. Und Glukoserückstände, die nicht sofort verbraucht werden, werden verarbeitet und in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln abgelegt.

Was passiert als nächstes mit Glykogen? Wenn freie Glukose ihre Arbeit getan hat und bereits Energie benötigt wird (Sie sind hungrig oder arbeiten körperlich), wird Glykogen verwendet - es spaltet sich wieder in Glukose auf.

Die Besonderheiten seiner Mobilisierung in der Leber bestehen darin, dass sein Depot hier ziemlich groß ist - 6% der gesamten Lebermasse. Von hier aus geht er zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers, d.h. für die Energie aller Organe und Systeme. Im Muskeldepot ist diese Komponente für die Arbeit und Erholung der Muskeln selbst verantwortlich.

Das Muskelglykogenreservoir ist anfangs klein. Es ist im Sarkoplasma (Muskuläre Nährflüssigkeit) konzentriert, und hier beträgt die Glykogenkonzentration nur 1% der gesamten Muskelmasse. Wenn Sie mit der Leber vergleichen, ist der Unterschied sehr groß.

Bei regelmäßigem Training nehmen jedoch die Muskeln zu und das Reservoir selbst (Sarkoplasma). Deshalb ist es für einen ungeübten Menschen schwierig, dieselben Übungen auszuführen, die von einem Fachmann leicht ausgeführt werden können - in den Muskeln ist einfach weniger Energie.

Muskelglykogen: Funktionen

Um zusammenzufassen, warum brauchen wir Muskelglykogen:

• Füllt die Muskeln, deshalb sehen sie elastisch aus, angespannt, es gibt eine deutliche Erleichterung;
• Gibt Energie, um Muskelfunktionen zu lenken (Dehnung, Kontraktion);
• Verhindert Muskelbrennen bei schwerer Belastung;
• Bietet Energieaufnahme von Eiweiß - stellt Muskelfasern wieder her und hilft ihnen zu wachsen. Ohne Kohlenhydrate können Muskeln keine Aminosäuren erhalten und Muskelfasern daraus bilden.

Verbrachte

Nachdem das Glykogen in den Muskeln zu Ende ist, wird die Muskelnergie durch Aufspalten von Fett gewonnen. Wenn das Training für die Gewichtsabnahme ausgelegt ist, wird genau dies erreicht.

Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, ist das Training so aufgebaut, dass das gesamte Glykogen für Geld ausgegeben wird und keine Zeit hat. Wenn jedoch zum Zeitpunkt des Trainings das Glykogen nicht ausreichte, beginnt der Abbau des Proteins - die Muskeln selbst.

Jeder hat Angst davor - sowohl abzunehmen als auch zuzunehmen. Die gewünschte Erleichterung kommt nicht nur nicht, sondern „schmilzt“ auch völlig, die Erholung der Muskeln dauert dann sehr lange und ist schwierig. Und das Training selbst ist härter, selbst für die üblichen Belastungen reicht die Kraft nicht aus.

Deshalb basieren alle Trainings auf der Glykogenzählung. Seine Synthese und der Abbau im Muskelgewebe führen zu Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Wenn alles pünktlich passiert.

Sicher wollen Sie nicht "im Leerlauf" arbeiten. Sie wollen eine gute Erleichterung und ein Minimum an Körperfett, oder? Und dazu müssen Sie wissen, wie Sie die Glykogenspeicher richtig abbauen und wieder auffüllen können. Dies werden wir jetzt analysieren.

Literatischer Abfall

Mal sehen, wie man Muskelglykogen richtig einsetzt, wenn man möchte:

• Gewicht verlieren Um Fett schnell zu verbrennen, sollten Sie sich engagieren, wenn die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Zum Beispiel morgens auf nüchternen Magen oder mindestens 2 Stunden nach einer Mahlzeit. Und danach nimm dir Zeit zu essen. Die zur Wiederherstellung des Körpers notwendige Energie wird hauptsächlich aus Fett gewonnen. Aber vergiss nicht zu trinken!

Gleichzeitig sollte das Training mindestens eine halbe Stunde dauern. Dies ist ungefähr so ​​viel, wie erforderlich ist, um das Muskelglykogen abzubauen. Beim Aerobic-Training (mit verbessertem Zugang zu Sauerstoff) wird der Fettabbau vereinfacht.

Wenn Sie sich für ein Intervalltraining entscheiden, ist es energieintensiver und 15 Minuten reichen aus, um das Fett einzunehmen. Ich habe einen separaten Artikel über die Funktionen des Intervalltrainings. Ich empfehle Ihnen, es zu lesen.

• Muskelmasse gewinnen. In diesem Fall muss im Gegenteil der Muskelglykogenspiegel vor dem Training erhöht werden. Vor dem Training lohnt es sich daher, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es muss etwas leicht verdauliches sein, wie eine Frucht, ein Haferbrei oder ein Gewinner. Außerdem leichte Proteine ​​wie Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt. Und 2 Stunden vorher sollten Sie unbedingt eine volle Mahlzeit haben.

Für einen Satz Muskelmasse im Trainingsprogramm müssen sowohl aerobe als auch anaerobe Kraftübungen durchgeführt werden. Letztere provozieren Mikrotraumen in Myofibrillen, während deren Heilung die Muskeln wachsen.

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Das Training sollte nicht intensiv und lang sein. Technik ist hier wichtig, aber nicht Geschwindigkeit. Es ist notwendig, jede Muskelgruppe richtig zu laden, dies wird nicht schnell funktionieren.

Wir stellen das ausgegebene wieder her

Die maximale Erholungszeit der Glykogenspeicher in den Muskeln hängt von mehreren Bedingungen ab:

• Stoffwechselrate (die Hauptaufgabe sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtszunahme besteht darin, den Stoffwechsel zu beschleunigen);
• Die Dauer des Trainings Alles ist logisch: Je länger, desto länger die Erholung;
• Art der Übung: nach dem Aerobic-Training ist die Erholung bis zu zwei Tagen schnell; anaerobe Muskeln benötigen eine längere Erholung, es kann jedoch für eine Muskelgruppe bis zu einer Woche dauern;
• Der Grad der Fitness eines Menschen: Je besser trainiert wird, desto größer ist sein Glykogendepot. Und je länger er braucht, um sich zu erholen.

Deshalb stoßen wir uns gezielt von unserem Fall ab. Die Trainingstage sind in Muskelgruppen unterteilt: Heute ist der Tag der Beine, übermorgen ist der Tag der Arme und der Brust und das nächste Mal der Tag des Rückens. Und es stellt sich heraus, dass jede Gruppe einmal pro Woche trainiert wird. Besonders hartes Training - sogar 1 Mal in 2 Wochen.

Nur Kohlenhydrate können die Glykogenspeicher wiederherstellen. Deshalb sind kohlenhydratarme Diäten bei der Rekrutierung von Muskelmasse - die Idee ist so lala.

Eine andere Sache, wenn Sie BUCH - Protein-Kohlenhydrat-Wechsel verwenden. Aber diese Methode ist für Bodybuilder vor Wettkämpfen gut - sie ermöglicht es Ihnen, Fett zu trocknen und nicht an Muskeln zu verlieren. Das lohnt sich oft nicht.

Normale tägliche Nahrung "auf dem Boden" - wenn Kohlenhydrate 50-60% der gesamten Nahrungsmenge ausmachen. Natürlich komplexe Kohlenhydrate. Haferbrei, Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, Vollkornbrot.

Zum Abnehmen benötigen Kohlenhydrate weniger, bis zu 40%.

Berechnen Sie Ihre individuelle Kalorienzufuhr. Am einfachsten geht dies mit einem Online-Rechner. Und dann berechnen Sie genau den Kohlenhydratanteil.

Ich hoffe, dieser Artikel wird Ihnen helfen, die Glykogenreserven für Ihre Zwecke richtig zu nutzen.

Um den lang erwarteten Gewichtsverlust zu beschleunigen, lohnt es sich nicht, harte Diäten zu werfen. Versuchen Sie einen besseren Verlauf der aktiven Gewichtsabnahme. Klicken Sie auf den Link, sehen Sie Fotos der Teilnehmer, wirklich gesunde Ergebnisse. Und ohne Hungerstreiks.

Sei gesund und glücklich!

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