Wer sich für die Muskelmasse entscheidet, muss sich zunächst für den täglichen Kalorienbedarf entscheiden. Verwenden Sie dazu den Online-Rechner oder berechnen Sie anhand der Formel Ihren Basalstoffwechsel

Mifflin San Geora:

Nehmen wir zum Beispiel einen 25 Jahre alten Sportler, 170 cm groß, mit einem Anfangsgewicht von 75 kg.
Sein täglicher Kalorienbedarf wird wie folgt sein:
10 x 75 + 6,25 x 170 - 5 x 25 + 5 = 1682 kcal

Dies ist die Anzahl der Kalorien, die für das Leben des Körpers benötigt werden. Koeffizienten werden ebenfalls zur Verfügung gestellt, um die körperliche Aktivität zu berücksichtigen:

• Niedrige Tätigkeit oder sitzende Tätigkeit - 1.2
• Einfache Aktivität (1-3 Trainingseinheiten pro Woche) - 1.275
• Die durchschnittliche Aktivität (3-5 Workouts) - 1,55
• Erhöhte Aktivität (5-7 Workouts) - 1.725
• Harte körperliche Arbeit oder mehrere Workouts pro Tag - 1.9

Nehmen wir an, unser Athlet oder Athlet trainiert 4 Mal pro Woche. Basierend darauf wird der tägliche Bedarf mit dem gewünschten Faktor multipliziert:
1682 x 1,55 = 2607 kcal - Dies ist die zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts erforderliche Kalorienmenge.

Berechnung der Nährstoffmenge

Jetzt liegt es an dem Kleinen, wir addieren 15-20% zum Ergebnis. Wie viel Interesse Sie hinzufügen, hängt von der Geschwindigkeit der Gewichtszunahme ab:

• wenn ziemlich schnell - 15%,
• wenn langsam und mit Mühe - 20%.

In unserer Variante handelt es sich um einen Durchschnittsindikator, also 2607 + 17% = 3050 Kcal. Wir sind zu dem Kaloriengehalt gekommen, den der Athlet benötigt, um Masse zu gewinnen.

Bei der Berechnung Ihrer Kalorienzufuhr ist es wichtig zu bestimmen, welche Nährstoffe in welchen Mengen konsumiert werden sollen. Für einen qualitativen Massengewinn sind die Anteile der Ernährung wie folgt:

Bei dieser Berechnung berücksichtigen wir, dass wir aus 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten 4 Kalorien und aus 1 Gramm Fett 9 Kalorien erhalten. In diesem Beispiel nehmen wir den Anteil von 30/15/55 und erhalten:

• 3050 x 0,3 = 915 kcal (aus Proteinen)
• 3050 x 0,15 = 458 kcal (aus Fett)
• 3050 x 0,55 = 1678 kcal (aus Kohlenhydraten)

Als letztes müssen Sie die Menge der Nährstoffe in Gramm berechnen:

• 915: 4 = 229 g Protein
• 458: 9 = 51 g Fett
• 1678: 4 = 419 g Kohlenhydrate

Als Ergebnis erhalten wir, dass ein Athlet 3050 Kcal benötigt, um die Muskelmasse zu erhöhen, von denen 229 Gramm Eiweiß und 51 bzw. 419 Kohlenhydrate Fett sind.

Power-Modus

Eine große Rolle in der richtigen Ernährung für einen Satz von Muskelmasse spielt der Modus. Es werden 5-6 Mahlzeiten pro Tag benötigt. Denken Sie jedoch nicht, dass alle Empfänge umfangreich sein sollten, die Nahrung sollte durch ihre Anzahl geteilt werden. Eine der Regeln ist nicht zu verhungern, weil Hunger signalisiert, dass der Körper bereits die gesamte Energie aus der Nahrung verbraucht hat und mit Muskelgewebe begonnen hat.

Ernährungsmenü zur Gewichtszunahme

Ein Beispielmenü für 3000 Kcal kann wie folgt aussehen:

Variante 1

Frühstück:

• Milch Haferflocken - 100 g trocken
• Milch (1,5%) - 200 ml
• Gekochte Eier (2 Proteine ​​+ 1 Ganzes) - 3 Stück
• Vollkorn-Toast

Zweites Frühstück:

• Banane - 1 Stck
• Brötchen mit Mohn - 1 Stck

Mittagessen:

• Weißer Reis - 100 g trocken
• Hühnerbrust - 1/2 Stck
• Gemüse der Saison - 100 gr
• Vollkornbrot (1 Stück)

Teezeit:

• Reis - 100 gr
• Hühnerbrust - 1/2 Stck
• Gemüse der Saison - 100 gr

Abendessen:

• Pollock - 200 gr
• Kartoffeln - 150 gr
• Gemüsesalat mit saurer Sahne - 150 gr

Letzte Mahlzeit:

• Fettarmer Hüttenkäse - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Option 2

Frühstück:

• Buchweizenbrei - 100 g in trockener Form
• Omelett aus 1 Ei und 2 Proteinen
• Milch (1,5%) - 50 ml
• Vollkorn-Toast
• Hartkäse - 30 gr

Zweites Frühstück:

• Apple - 1 Stück
• Getrocknete Aprikosen - 100 gr

Mittagessen:

• Weizenbrei - 100 g in trockener Form
• Putenfilet 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Kornbrot (1 Stück)

Teezeit:

• Weizenbrei - 100 gr
• Putenfilet - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Abendessen:

• Seehecht - 200 gr
• Stangenbohnen - 100 gr
• Gemüsesalat mit saurer Sahne - 150 gr
• Letzte Mahlzeit:
• Fettarmer Hüttenkäse - 150 gr

Option 3

Frühstück:

• Maisbrei auf Milch - 100 g in trockener Form
• Milch (1,5%) - 200 ml
• Eier aus 1 Ei und 2 Proteinen
• Kornbrot-Toast
• Butter - 1 Teelöffel

Zweites Frühstück:

• Birne -1 Stck
• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln) - 30 gr
• Marshmallow (Marmelade) - 100 gr

Mittagessen:

• Perlgerste - 100 g trocken
• Rindergulasch - 200 gr
• Gemüsesalat - 150 gr
• Roggenbrot (1 Stück)

Teezeit:

• Perlgerste - 100 gr
• Rindergulasch - 200 gr
• Gemüsesalat - 150 gr

Abendessen:

• Hühnerbrust - 1/2 Stck
• Gemüsekonserven - 150 gr
• Reis - 100 gr

Letzte Mahlzeit:

• Fettarmer Hüttenkäse -150 gr
• Ryazhenka - 1 Glas

Dies ist ein beispielhaftes Menü, aus dem Sie einen eigenen Anfang machen können. Die Hauptsache ist, sich an die Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu halten und den Kaloriengehalt einzuhalten. Überessen lohnt sich nicht, da es die Menge der mit der Masse wachsenden Fettmasse erhöht. Letzte Mahlzeit - Kasein, langes Protein. Es ist hauptsächlich in Hüttenkäse enthalten und wird die Muskeln während des Schlafes nähren.

Wie man isst, um Muskelmasse zu gewinnen

Es ist wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen und nicht länger als 3 Stunden zu hungern. Die ideale Nahrungsergänzungsoption, um Muskelmasse für einen Mann zu gewinnen, ist die stündliche Nahrungsergänzung, sodass sich der Körper schnell an das System anpasst und ein Signal gibt, dass die Zeit zum Essen gekommen ist. Die Umgestaltung des Körpers auf das neue Regime dauert durchschnittlich etwa 3-4 Wochen.

Ein weiteres Geheimnis der Einhaltung von Vorschriften besteht darin, Mahlzeiten im Voraus zu planen. Zunächst ist es notwendig, alles abzuwägen und ein Ernährungstagebuch zu führen, aber mit der Zeit wird der Bedarf dafür verschwinden. Im Internet gibt es hierfür spezielle Dienste oder Sie können Anwendungen auf Ihrem Telefon installieren.

Für diejenigen, die noch nicht gearbeitet haben und sich dafür entschieden haben, besser zu werden - eine Steigerung der körperlichen Aktivität innerhalb vernünftiger Grenzen wirkt sich fruchtbar auf den Appetit und die Nährstoffaufnahme aus. Um die Gewichtszunahme zu beschleunigen, müssen Sie daher die Muskeln des Körpers verwenden. Eine Reihe von Übungen für Jungs und Mädchen zu Hause und im Fitnessstudio. Und für besonders dünn ist es wert, diesen Artikel zu lesen.

Ab dem Zeitraum der Gewichtszunahme wird eine Liste der benötigten Produkte für die erste Woche erstellt und gekauft. Es ist besser, das Menü sofort zuzubereiten und den ganzen Tag über zu kochen. Dies hilft, Lebensmittel kompetent zu verteilen, so dass Sie im letzten Moment keinen Kaloriengehalt mehr erhalten.

Die Zeit, die benötigt wird, um Masse zu gewinnen, erfordert von jedem eine andere Zeit, daher sollten Sie das Ergebnis eindeutig definieren. Es ist besser, den Kaloriengehalt und das Futtervolumen schrittweise zu erhöhen. So können Sie Unannehmlichkeiten vermeiden und sichergehen, dass Sie zum Ziel gelangen. In diesem Fall müssen Sie sich nicht beeilen, da sie sagen: "Sie gehen langsamer, Sie werden weiter gehen". Hören Sie auf Ihren Körper und schon bald werden Sie positive Veränderungen feststellen.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

In dem Artikel werde ich Ihnen sagen, welche Ernährung für den Erhalt von Muskelmasse und Kraft erforderlich sein sollte.

Ich erinnere Sie daran: In der letzten Ausgabe haben wir Trainingspläne besprochen, die den Muskelwachstum in der Zukunft auslösen (aktivieren). Aber!

Die Realisierung des Muskelwachstums selbst hängt von der richtigen Ernährung ab (was wir heute diskutieren): Ich empfehle: "Ist es möglich, Muskeln ohne richtige Ernährung aufzubauen?"

Und so, Essen...

Die Ernährung macht 60% des Muskelwachstums aus.

Aus diesem Grund müssen Sie die Ernährung so effizient wie möglich gestalten: Lebensmittel (B + F + U + B), deren Anzahl und vieles mehr = sonst sehen Sie einfach kein Muskelwachstum...

Die Ernährung ist der wichtigste Aspekt des Bodybuilding (Muskelwachstum), denn durch die Ernährung bekommen wir drei Dinge:

• MATERIAL zum Muskelaufbau (Protein, Proteine)
• ENERGIE für Arbeit und Bau (Kohlenhydrate)
• MATERIAL zum Aufbau von Hormonen (Fetten)
• WASSER (ein Leben ohne Wasser ist unmöglich, genau wie Muskelaufbau).

Jede dieser Komponenten ist für jeden Homo sapiens für ein normales Leben unerlässlich, und insbesondere ist jede der Komponenten für den Erfolg beim Muskelwachstum unerlässlich. Bei einem Defizit (Mangel) von mindestens einer Komponente = können Sie das Muskelwachstum vergessen.

Nun, wir werden (kurz) jede der Komponenten besprechen, die Sie täglich verwenden müssen, damit die Muskeln wachsen können.

Kohlenhydrate

• Komplexe Kohlenhydrate - Reis, Buchweizen, Haferflocken, Kartoffeln, Teigwaren aus festen Sorten.

Nur komplexe (langsame) Kohlenhydrate!

GEMÜSE und FRÜCHTE (auch wichtig) und formal sind Kohlenhydratquellen...

Es gibt viel Ballaststoffe in Gemüse und Früchten, daher wird dieses ganze Material in einem Wort kurz als "Faser" bezeichnet.

Ballaststoffe sind für unseren Körper sehr nützlich, da sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen (ps.s. Gemüse muss mit fast jeder Eiweißzufuhr von Lebensmitteln kombiniert werden, da sie zu einer hochwertigen Verdauung und Aufnahme von tierischem Eiweiß beitragen, dies ist wichtig).

Obst und Gemüse enthalten außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe, die ebenfalls wichtig sind. Lesen Sie mehr im Hauptartikel: "Alles über Kohlenhydrate von A bis Z", "Wenn es Früchte gibt".

Eichhörnchen

Von den üblichen Lebensmitteln: Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Hüttenkäse, Kefir usw.

Von der Sporternährung:

• Molkeprotein oder Aminosäuren - werden sehr schnell aufgenommen.
• Kaseinprotein wird lange verdaut.

Mehr im Hauptartikel: "Alles über Protein von A bis Z".

Fett

Ungesättigte Fette werden in Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Tofu, Sojabohnen, Weizenkeimen, Blattgemüse (dunkelgrün), Nüssen (Pekannüssen, Macadamia, Mandeln, Pistazien, Haselnüssen), natürlicher Nusspaste, Omega-3-Fettsäuren gefunden, Omega-6, Omega-9, Fischöl, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl, Mais, Safloröl, Walnussöl, Rapsöl, Leinöl.

Im Allgemeinen können Sie hier mehr darüber lesen: „Alles über Fette von A bis Z“.

Basierend auf all diesen Produkten = habe ich für Sie eine ungefähre Diät für den Tag gemacht.

Ihr Essensplan für das Muskelwachstum...

Ich empfehle, das Prinzip der fraktionellen Ernährung zu verwenden (häufig Essen, aber nach und nach, oder eher innerhalb der Anzahl der benötigten Kalorien). Relativ gesehen sind es 5-6 Mahlzeiten am Tag.

• LIFT 9.00
• 9.05 - trinken Sie normales Wasser ohne Kohlensäure, je nach Ihrem Wohlbefinden
• 9.30 Uhr - Frühstück (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 11.30 Uhr - Snack (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 14.00 Uhr - Mittagessen (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 16.00 Uhr - Snack (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• Es kann beispielsweise ein TRAINING um 17.30-18.15 Uhr (TRAININGSZEIT - 40-45 Minuten) sein.
• 19.00 - Abendessen (komplexe Kohlenhydrate + Proteine ​​+ Ballaststoffe)
• 21.00 - Snack (Proteine ​​+ Ballaststoffe)

DREAM 22.00-23.00 - 9.00 Uhr, auch wenn die Möglichkeit besteht, tagsüber für eine andere Uhr zu schlafen, handeln.

Hier kann also Ihre tägliche Ernährung aussehen, um Muskelmasse zu gewinnen.

P.s. Zeit, die Sie ändern und für sich selbst anpassen können (unter Ihrem Zeitplan). Dies ist nur ein Beispiel!

Der Hauptpunkt: 6 Mahlzeiten. 3 Hauptgerichte (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und 2-3 Snacks. Mit einem Kopf!

Um diese Diät umzusetzen, werden Behälter für Lebensmittel benötigt:

Ihre Essenz ist einfach: (Sie kochen selbst für den ganzen Tag) und nehmen sie mit.

Und dann, zum richtigen Zeitpunkt, nehmen Sie heraus und beginnen, Nahrung aufzunehmen. Das ist alles.

Dies ist die Antwort für diejenigen, die nicht wissen, wie sie eine solche Anzahl von Mahlzeiten mit Arbeit / Studium kombinieren können.

Ich sage das: Es würde einen Wunsch geben - aber es wird schon eine Gelegenheit geben.

Wenn es keinen Wunsch gibt, dann gibt es in der Regel tausend Gründe und Entschuldigungen)).

SCHLUSSFOLGERUNG NACH ALLEN OBEN: gemäß dem Zeitplan, den ich Ihnen gegeben habe (oder zu Ihrem Bekehrten), KOMPLEX-KOHLEDRUCK + PROTEINE TIERISCHEN URSPRUNGS + CELLULAR + NÜTZLICH (ungesättigte Fette) + WASSER trinken, beachten Sie: laufend!

Warum sollte das alles sein? permanent Diät?

Antwort: Damit haben Sie die Möglichkeit, ständig Muskeln am Körper aufzubauen.

Muskelwachstum ist ein Prozess, der nicht über einen Monat oder eine Woche andauert, sondern über Jahre hinweg (dh sehr lang). Daher müssen Sie sich ständig auf eine solche Diät einlassen.

Wenn Sie (wie es sollte, zum Muskelwachstum) ein oder zwei Wochen essen und es wegwerfen =, werden Sie keinen Muskel aufbauen bzw. ist alles bedeutungslos. Verstehst du die Bedeutung?

Um dies zu verhindern, müssen Sie also regelmäßig richtig essen (wie es sein sollte, um das Muskelwachstum zu erreichen) =. Darüber hinaus ist dieses Lebensmittel die richtige Ernährung (gesund).

Nur mit einer solchen Ernährung ist Ihr Körper in gutem Zustand (Form), Ihre Gesundheit ist in gutem Zustand und Muskelwachstum wird auftreten.

Das ist der Trick. Das heißt, was ist das Wesentliche an Form, Gesundheit.

Denken Sie nicht, dass, wenn Sie aufpumpen =, das für immer ist. Es ist nicht so.

Dies ist kein Sprint. Wo du rennst und aufhörst. Verstehst du

Dies ist ein lebenslanger Marathon. Daher müssen Sie sich nicht auf eine vorübergehende Diät einstellen, bei der Sie sich hinsetzen und nach einer Weile der Tränen, sondern auf richtige Ernährung + richtiges Training + gute Erholung = auf Dauer.

Welche Lebensmittel zu einem oder anderen Zeitpunkt?

Gegenüber der Zeit (in der Grafik) = Ich habe alles in Anführungszeichen gesetzt, was zu essen ist.

Sie müssen nur das gewünschte Produkt aus Kohlenhydraten + Proteinen + Ballaststoffen auswählen.

Hier sind die Artikel, die Sie auch in diesem Teil lesen können:

So Ich habe Ihnen eine Tabelle mit Stromversorgungs- (Nahrungsaufnahme) mitgebracht.

Links zu den Hauptartikeln: Was ist das eine oder andere Mal - ich habe es Ihnen gegeben.

Lassen Sie uns jetzt darüber sprechen, wie viel Sie diese oder andere Produkte mit einem Mann / einer Frau essen müssen, um effektiv Muskeln auf Ihrem Körper aufzubauen. Es ist sehr wichtig!

Tatsache ist, dass bei einem Mangel an einem oder anderen Nährstoff das Muskelwachstum nicht der Fall ist.

• Wenn zum Beispiel nicht genügend Eiweiß vorhanden ist = Mangel an Baumaterialien = entsprechend wird kein Muskelwachstum stattfinden.
• Wenn zum Beispiel Fett nicht ausreicht = Es fehlt an Material zum Aufbau von Hormonen, ohne die Muskelwachstum von vornherein grundsätzlich nicht möglich ist.

Kurz gesagt. Ich denke, ein Beispiel ist klar. Es ist wichtig, die richtige Menge bestimmter Nährstoffe zu sich zu nehmen!

Wie soll das Verhältnis in% für B + F + U aussehen? Wie viel sollten Sie B + F + U pro Tag Mann und Frau essen?

Eine gesunde Diät zur Gewichtszunahme sollte diesen Anteil an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten haben:

Für Männer:

• Kohlenhydrate - 50-60% (der Schwerpunkt liegt auf komplexen Kohlenhydraten);

Um es Ihnen einfacher und klarer zu machen, zu verstehen, wie viel es ist, werde ich in Gramm sagen.

4-7 gr. für jedes kg Körpergewicht (z. B. wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann sind 70 x 4 = 280 g Kohlenhydrate / Tag).

Proteine ​​- 20-30% (der Schwerpunkt sollte auf tierischen Proteinen liegen);

1,6 g pro kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann 70 x 1,6 = 112 g Protein pro Tag).

• Fette - 10-20% (nur nützliche, dh ungesättigte Fette);

2-3 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 70 kg beträgt, dann 70 x 2 = 140 g Fett pro Tag).

Für Mädchen / Frauen:

• Kohlenhydrate - 40% (auf komplexe Kohlenhydrate sollte besonderer Wert gelegt werden)

von 3-4 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn das Gewicht 40 kg beträgt, dann sind 40 x 4 = 160 g Kohlenhydrate / Tag).

Proteine ​​- 30% (auf tierische Proteine ​​sollte besonderer Wert gelegt werden)

1,6 Gramm pro kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 40 kg beträgt, dann 40 x 1,6 = 64 g Protein pro Tag).

• Fette - 25-30% (nur gesunde, dh ungesättigte Fette)

2-3 gr. für jedes kg Körpergewicht (zum Beispiel, wenn Ihr Gewicht 40 kg beträgt, dann 40 x 2 = 80 g Fett pro Tag).

Ein solcher Anteil (bei Männern und Frauen) ist sowohl für die Gesundheit als auch für das Muskelwachstum optimal.

Alle vollständigen Informationen zum Muskelaufbau finden Sie in meinen Schulungsunterlagen (für Männer und Frauen), die auf den neuesten wissenschaftlichen Daten basieren:

für Mädchen / Frauen

Wer ist nicht schwer / entschuldigt, bitte teilen Sie diesen Link in sozialen Netzwerken (soziale Schaltflächen unten). Das ist das Beste, was Sie tun können, ich werde es sehr schätzen.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Ernährung zum Muskelaufbau - Diät zum Muskelwachstum

Sie haben gerade die beste Ausbildung im Leben abgeschlossen. Sie haben noch nie so viel erhöht und nicht so viel geschwitzt, und Sie verdienen einen mentalen Applaus von Freunden im Fitnessstudio. Das Training ist vorbei. Die Muskeln werden so gut wie möglich stimuliert.

• Garantiert das Muskelwachstum?
• Werden Ihre Muskeln größer und stärker, wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio kommen?
• Kannst du beim nächsten Mal noch mehr erhöhen?

So sieht es aus. Alles hängt von Ruhe und Essen ab. Jetzt brauchen Sie genug Zeit, um sich zu erholen und eine richtige Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse zu erhalten - sonst wachsen Ihre Muskeln überhaupt nicht.

Der Schlüsselfaktor der Ernährung. Kalorienrechner

Wir alle wissen, dass wir im Fitnessstudio nur die Muskeln zerstören und sie außerhalb des Fitnesscenters wachsen.

Um dies zu tun, müssen Sie die Diät- und Ernährungsstrategien, die Zeit der Einnahme von Nährstoffen und Sportergänzungen einhalten, die es Ihnen ermöglicht, Ihrem Körper in kurzer Zeit Kilogramm pro Kilogramm Muskelmasse hinzuzufügen.

Ratet mal, was ist der Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau? Nein, das ist nicht so viel Eiweiß, Kohlenhydrate oder Fett, wie Sie brauchen. Dies ist sowohl für Männer als auch für Mädchen eine vollständige Kalorienaufnahme.

Um 1 kg Muskelfasern herzustellen, benötigt der Körper 4.600 bis 7.000 Kalorien. Und dies ist mehr als die Kalorien, die für die Lebenserhaltung notwendig sind. Muskeln sind Energie.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, geben Sie Ihr Gewicht in das obere Feld des Rechners ein.

Das Ergebnis ist der durchschnittliche Betrag, der zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt wird. Alle Berechnungen beginnen damit. Um Muskelmasse zu gewinnen, addieren wir zu der resultierenden Zahl 500 Kalorien, bei sehr dünnen jungen Männern und Frauen (Ektomorphen) - diese Zahl kann viel mehr sein (1000 + Kalorien).

Nehmen wir ein Beispiel: Wenn Sie 80 kg wiegen, müssen Sie laut Berechnungen 2400 Kalorien pro Tag erhalten. Gleichzeitig ändert sich Ihr Gewicht nicht. Alle Energie wird für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels aufgewendet.

2400 + 500 = 2900 Kalorien, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Daher müssen Sie als Erstes die Gesamtkalorienaufnahme von Lebensmitteln berechnen.

Was bedeutet Qualitätsernährung für Muskelwachstum?

Der Hauptzweck der Ernährung ist Ihre Gesundheit und nur dann das Wachstum der Muskeln.

Gesundheit kann nicht beeinträchtigt werden - Vergessen Sie Steroide und zweifelhafte Sporternährung ein für alle Mal.

Extreme Diäten, wie kohlenhydratarme, fettreiche oder sehr eiweißreiche Diäten, sind für uns nicht gesund und daher nicht für den Muskelaufbau geeignet.

Halten Sie sich fern von Extremen und verfolgen Sie Ihr Trainingsprogramm im Fitnessstudio.

Quellen von Nährstoffen. Rechner BZHU

Die Ernährung sollte auf einem nützlichen Verhältnis von essentiellen Nährstoffen basieren:

• Proteine ​​- das Hauptbaumaterial - etwa 30%;
• Fette - das Hauptmaterial für die Synthese lebenswichtiger Hormone - etwa 20%;
• Kohlenhydrate - die wichtigste (für den Körper am besten geeignete) Energiequelle 50-60%.

Fügen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm in das oberste Feld des Rechners ein

Sie haben die tägliche BJU-Menge in Gramm für einen Satz Muskelmasse bezogen auf das oben genannte Verhältnis erhalten.

Die Hauptsache über Proteine

Das Wichtigste ist nicht nur die Menge, sondern auch der ständige Zufluss von Protein in den Körper während des Tages. Der in den Berechnungen ermittelte Wert muss durch die Anzahl der Mahlzeiten geteilt werden.

Ein Beispiel: Nehmen wir an, Sie bekommen 150 Gramm Protein pro Tag und essen sechsmal am Tag. 150 geteilt durch 6 ergibt sich 25 Gramm pro Mahlzeit.

Dies ist das ideale Muster der Proteinzufuhr im Körper (wenn möglich in regelmäßigen Abständen). In zahlreichen Experimenten wurde gezeigt, dass bei der Einnahme von 20 bis 30 Gramm Protein die Proteinsynthese in den Muskeln ausgelöst wird. Wenn Sie mehr verbrauchen, beschleunigt dieser Vorgang nicht analog, wenn Sie den Schalter stärker drücken und die Glühlampe nicht heller leuchtet.

Die besten Proteinquellen

Eier werden zu Recht als die beste Quelle angesehen, da sie alle notwendigen Aminosäuren und ihren biologischen Wert enthalten - 100.

Milchprodukte - die am besten zugängliche, vollständige Proteinquelle mit hoher biologischer Wertigkeit - 85-95. 1 Liter Milch enthält bis zu 30 Gramm Eiweiß. Das signifikanteste Minus - viele vertragen keine Laktose. Dieses Problem lässt sich jedoch leicht durch die Einnahme von Laktasetabletten („Lactazar“) lösen.

Fleisch (mit Ausnahme von fettem Schweinefleisch) - seine Verdaulichkeit und sein biologischer Wert sind etwas niedriger als die von Milchprodukten und insbesondere von Eiern. Ein großer Vorteil deckt jedoch alle Nachteile ab - darin ist sehr wenig Fett enthalten (in Hähnchenfilet 1-2 Gramm Fett pro 100 Gramm). In einer Situation, in der wir die Fettmenge in der Diät reduzieren möchten, aber eine große Proteinmenge erhalten möchten, haben wir zwei Möglichkeiten: Eiweiß essen, Eigelb trennen oder mageres Fleisch nehmen.

Fisch - unter allen Umständen ist Fleisch nicht unterlegen. Es enthält jedoch viele Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Mangelhafte Proteinquellen

In unserem Fall sind nur zwei Produkte von Interesse: Nüsse und Soja. Da alle anderen viele Kohlenhydrate enthalten, können wir mit ihrer Hilfe die Proteinnorm nicht erreichen, da wir die Kohlenhydratrate wieder aufnehmen werden.

Muttern - gute Verdaulichkeit, aber geringe Verdaulichkeit - 30-35%. Denjenigen, die behaupten, Nüsse hätten mehr Eiweiß als Fleisch, kann man erklären, dass das meiste Eiweiß aus den Nüssen einfach nicht verdaut werden kann. Der biologische Wert von Nüssen ist zweimal niedriger als der von Eiern. Zum Vergleich: 30 Gramm Eiweiß werden vollständig verdaut und nur 10 Gramm Nussprotein. Der biologische Wert von 50-60, das heißt, wir erhalten 5 Gramm komplettes Protein.

Soja ist die einzige Ausnahme. Es kann nicht einmal ein defektes Protein genannt werden, da sein biologischer Wert 96, mehr Fleisch ist. Verliert an Verdaulichkeit - 48%. Die Hälfte des konsumierten Sojas ist einfach nicht verdaulich.

Oft haben wir keine Gelegenheit, eine komplette Mahlzeit einzunehmen. Hier wird für Sie die Sporternährung - Molkeprotein zum Lebensretter. Wenn Sie es erhalten, können Sie schnell die notwendigen 20-25 Gramm in den Momenten gewinnen, in denen es unmöglich ist, normal zu essen.

Produkte - Kohlenhydratquellen

Buchweizen ist in jeder Hinsicht zweifellos der Anführer. 12 g Protein, 72 g Kohlenhydrate und 10 g Ballaststoffe pro 100 g. Verleiht ein Gefühl der Fülle - 2-4 (bis zu 6 Stunden). Dies ist nützlich für Sportler beim Trocknen und Abnehmen. Eine Person bleibt lange mit einer kleinen Menge Kohlenhydraten ernährt. Dies ist wahrscheinlich ein Minus im Muskelaufbau.

Brauner Reis ist ein Liebling aller Bodybuilder. Gibt eine kurze Sättigung - 2 Stunden. Proteine ​​- 7,5 Gramm, Kohlenhydrate - 62 Gramm, Fette - 2,5 Gramm, Ballaststoffe - 9,7 Gramm pro 100 Gramm. Wegen der kurzen Sättigung ist ein wichtiges Produkt bei der Gewichtszunahme.

Haferflocken sind die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate zum Frühstück. Viel Faser - 11 Gramm. Ein kurzes Völlegefühl, nach 1-2 Stunden ein Hungergefühl. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es roh konsumiert werden kann, da es praktisch nicht gekocht werden muss. Daraus können Sie schnell einen Cocktail zubereiten:

• 50 g Haferflocken;
• 0,5 Liter Milch;
• 30 Gramm Molkeprotein (nach Bedarf).

Teigwaren aus Hartweizen - enthält 11 Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate - 68 Gramm. Die Faser ist ziemlich klein - 6 Unzen. Eine gute Wahl für eine Reihe von Muskelmasse, da sie einen durchschnittlichen glykämischen Index haben und Sie eine relativ große Portion essen können. Tagsüber können Sie leicht langsame Kohlenhydrate gewinnen, wenn Sie Nudeln bevorzugen.

Kartoffeln - Protein - 2 Gramm, Kohlenhydrate - 16 Gramm, sehr wenig Ballaststoffe - 1,4 Gramm. Es wird daher empfohlen, Gemüse (Gemüse, Gurken) mitzunehmen. Gebackene Kartoffeln werden am meisten bevorzugt, da sie langsam verdaut werden. Beim Braten von Kartoffeln erhöht sich der Blutzuckerindex und die Verdaulichkeit.

Dies ist die wichtigste Energiequelle. 50-60% der Energieversorgung des Körpers stammt aus Fett. Der Energiewert von 1 g beträgt etwa 9 kcal. Zum Vergleich: in Proteinen und Kohlenhydraten - 4 kcal. 60% aller Gehirnzellen bestehen aus Fett. Darüber hinaus gehören sie zu allen natürlichen Steroidhormonen. Die für den Körper lebensnotwendigen Vitamine A, D, E, K können nur in Fetten gelöst werden. Alle Fette sind in zwei Arten unterteilt: gesättigte (tierische) und ungesättigte (pflanzliche). Ungesättigt - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Diese Fette werden in unserem Körper nicht synthetisiert, daher müssen sie mit Nahrung zu unserer Ernährung kommen. In großen Mengen in Nüssen und verschiedenen Ölen enthalten. Auch eine große Menge ungesättigter Fette (Fettsäuren) kommt in verschiedenen Fischprodukten vor. Die Verbrauchsrate von Fett in Lebensmitteln - 0,5-1 g pro 1 kg Gewicht. Das Verhältnis von gesättigt - ungesättigt beträgt vorzugsweise 25% / 75%. Fettmangel kann für gesundheitliche Hormonstörungen sehr schlecht sein.

Eine weitere Nuance in Verbindung mit Fetten. Gemüse ist viel billiger als Tiere. Aus diesem Grund ist eine Technologie zur Herstellung von Transfetten aufgetaucht - billige ungesättigte Fette, die künstlich mit Kohlenstoff gesättigt sind. Sie sollten möglichst vermieden werden, da sie für den Körper schädlich sind. Sie sind in den meisten Fertigprodukten enthalten und führen zu folgenden Erkrankungen: koronare Herzkrankheit, Alzheimer-Krankheit, Diabetes.

Vitamine

Vitamine sind organische Substanzen, die von außen in den Körper gelangen und von unserem Körper nicht synthetisiert werden können.

• fettlöslich (A, D, E und K);
• wasserlöslich (Vitamine B und C).

Der Bedarf an Vitaminen ist bei ständigen Sportlern etwas höher als bei normalen Bürgern. Daher ist es wünschenswert, das ganze Jahr über Vitamine zu sich zu nehmen. Aus unbekannten Gründen empfehlen einige "Experten", die Dosis zeitweise zu überschreiten. Dies ist nicht nur nicht hilfreich, sondern auch gefährlich. Heißt nicht mehr besser Die Vitamindosen sollten dem Tagesbedarf entsprechen oder etwas darunter liegen.

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Das gleiche Prinzip gilt für Makro- und Mikroelemente.

Die Grundprinzipien der Ernährung vor und nach dem Training

Ernährung vor dem Training

Die beste Zeit ist eineinhalb bis zwei Stunden vor Beginn des Trainings. Es sollte bestehen aus: Eiweiß, Ballaststoffen, Kohlenhydraten (langsam) und Wasser. Mischen Sie 50 g Haferflocken mit Wasser und drei Eiern. All dies wird unseren gesamten Körper gleichmäßig mit langsamen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Protein versorgen. Dreißig Minuten vor Beginn des Trainings ist es unsere Hauptaufgabe, den Körper vor einer schweren Belastung mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen: 3-4 Proteine ​​werden vom Eigelb getrennt und in einem Mixer mit Früchten (Bananen oder Äpfeln) gemischt.

Eine weitere Option: Anstelle von Eiweiß können Sie Molkeprotein und einige Bananen verwenden. Mit einem Mixer schlagen und noch eine halbe Stunde vor dem Training trinken. Diese Produkte werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.

Essen nach dem Training

Vielleicht sogar noch wichtiger als vor dem Training, da der Wiederherstellungsprozess beginnt. Die beliebteste Empfehlung ist, direkt nach dem Training einen Proteinshake zu nehmen. All dies ist notwendig, um das sogenannte "Kohlenhydratfenster" zu schließen - die Auffüllung der Glykogenreserven im Körper.

Nun gibt es einen ebenso beliebten Ansatz - ein komplettes Abendessen 1 - 1,5 Stunden nach dem Fitnessstudio, da die Glykogenspeicher vor dem nächsten Training ohnehin wiederhergestellt werden.

Wasserrechner

Der menschliche Körper besteht zu 2/3 aus Wasser. Wasser nimmt aktiv an allen Stoffwechselprozessen teil, die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, beteiligt sich an der Arbeit aller lebenswichtigen Organe. Die Gesamtwassermenge beeinflusst die geistige Aktivität, das Wohlbefinden, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit. Während des Trainings steigt der Wasserverlust deutlich an. Es wird daher empfohlen, immer eine Flasche mitzunehmen. Verwenden Sie den nachstehenden Rechner, um ungefähr zu bestimmen, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken müssen. Geben Sie Ihr Gewicht, Geschlecht und Dauer der Trainingsbelastung an.

Auf den ersten Blick erscheint die Figur transzendental, aber man sollte nicht alles übermäßig ernst nehmen. Es ist wichtig zu berücksichtigen, dass Wasser auch in vielen Lebensmitteln vorkommt, alle Menschen haben einen unterschiedlichen Stoffwechsel, abhängig von der Jahreszeit und der Umgebungstemperatur. Das Hauptziel dieses Rechners ist es, die Wichtigkeit des Wasseraustauschs zu betonen.

Diät für einen Tag

Wir geben ein Beispiel, wie man isst, wenn man Muskelmasse aufbaut (wie sie ohne Wasser und Unsinn sagen):

Erstes Frühstück:

• Molkeprotein - 1 Portion;
• orange - 1 groß.

Zweites Frühstück:

• Eier - 2 Stück Von ihnen einen Redner zu machen;
• Vollkornbrot - 2 Scheiben;
• Sojasauce (nach Geschmack).

Spätes Frühstück:

• Molkeprotein - 1 Portion;
• Weizen gekeimter Weizen - ½ Tasse.

Machen Sie aus diesen Zutaten einen Cocktail auf Wasserbasis.

Mittagessen:

• gekochte Hühnerbrust - 80 - 90 g;
• brauner reis - 100 gr.

Teezeit:

• Griechischer Joghurt - 200 gr;
• Dose Ananas - ¼ Tasse.

Abendessen:

• Pangasiusfilet - 170 g;
• brauner Reis - 100 g;
• Brokkoli - 1 Tasse;
• grüner Salat (mit Spinat) - 2 Tassen;
• Olivenöl - 1 EL. Löffel;
• Balsamico-Essig - 1 EL. einen Löffel

Trinken Sie unmittelbar nach dem Abendessen Sportergänzung Creatine - 5 Gramm (empfohlen).

Vor dem Schlaf:

Übertreiben Sie das Essen im Anfangsstadium nicht, um die Berechnung der verbrauchten Kalorien zu erleichtern. Mit der Zeit werden Sie sich an den Kaloriengehalt der Hauptprodukte Ihrer Diät erinnern.

Dies bedeutet, dass Ihre Ernährung auf einer gesunden und gesunden Ernährung basieren sollte, die nicht nur den Muskelaufbau und die Kraftsteigerung unterstützt, sondern auch eine hohe Vitalenergie bereitstellt. Es sieht aus wie Nahrung für einen Satz Muskelmasse pro Tag. Mit anderen Worten, wir berechnen BJU und den Energiewert von allem, was wir tagsüber essen. Kontrollieren Sie Ihr Gewicht am Ende der Woche. Wenn keine Gewichtszunahme auftritt, fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung 500 Kalorien hinzu. Daher ist es zunächst wichtig, alles aufzuzeichnen, um die Ergebnisse später analysieren zu können. Wenn Gewichtszunahme durch Fettgewebe auftritt - fügen Sie kurze Läufe hinzu.

Über Alkohol

Es ist schlecht mit dem Trainingsprozess verbunden. Beurteilen Sie selbst:

• Es ist eine kalorienreiche Verbindung (7 kcal pro 1 g). Außerdem steigt der Appetit deutlich an, was in Kombination zur Bildung von überschüssigem Körperfett führt. Senkt die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, was den Muskelaufbau negativ beeinflusst. Es hemmt das Wachstum des Muskelgewebes durch die Produktion des Hormons Cortisol. Selbst geringe Dosen von niedrigem Alkoholgehalt reduzieren den Muskelaufbau und das Fortschreiten der Kraftindikatoren:
• 1 - 2 Flaschen Bier entsprechen dem negativen Effekt einer eintägigen Abwesenheit im Fitnessstudio;
• Für mindestens zwei Tage nach der Einnahme von Alkohol ist Bewegung nicht nur nicht hilfreich, sondern auch gesundheitsschädlich.

Wie man die Diät bricht

Sie können ein- bis zweimal pro Woche unterbrechen. Um dies zu tun, müssen Sie im Voraus planen, was Sie essen, und den Kaloriengehalt von "verbotenen" Produkten berechnen. Versuchen Sie, sie morgens zu essen (nicht nachts).

Genießen Sie das „verbotene“ Produkt so viel wie möglich - versuchen Sie viel Spaß zu haben, vergessen Sie jedoch nicht, die Gesamtzahl der Kalorien zu berücksichtigen. Buchhaltung und Kontrolle sind wichtig für Qualitätsmassengewinn!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 Ernährungsregeln für einen Satz Muskelmasse.

Verwenden Sie diese neun Ernährungsregeln, um mit weniger Fett mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Urheber: Jim Stoppani.

Wenn Sie eine meiner Diäten zur Gewichtszunahme befolgt haben, wissen Sie, dass ich mehrere "Tricks" benutze, die in meinen Ernährungsprogrammen relativ konstant bleiben. Dies sind Tipps und Tricks, die ich in jahrzehntelanger Zusammenarbeit mit Menschen am effektivsten für das Muskelwachstum gefunden habe.

Diese "Tricks" werden durch Forschungsarbeiten im Labor unterstützt, aber noch wichtiger ist, dass sie durch die tatsächlichen Daten, die im Fitnessstudio erfasst wurden, unterstützt werden und dass Millionen von Menschen sie buchstäblich verwenden.

Im Laufe der Jahre habe ich einige von ihnen verändert, um sie noch besser zu machen. Diese Änderungen basieren auf den besten Forschungsergebnissen in meinem Fitnessstudio und im Labor. Dadurch wird ein besseres Verständnis dafür vermittelt, wie sich diese Methoden am besten für die Muskelmasse eignen.

Verwenden Sie diese Empfehlungen und Sie können sicher sein, dass Sie den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse erzielen.

Regel Nr. 1: Essen Sie viel Protein.

Muskel besteht aus Eiweiß, und um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau reduzieren. Untersuchungen im Labor und in meinem Fitnessstudio bestätigen, dass der beste Weg dazu die Ernährung ist, zwischen 2,2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu verbrauchen.

Manche Menschen konsumieren sogar mehr als diese Menge und nehmen dabei eher 3,5 Gramm. Dies ist besonders für diejenigen geeignet, die meine intensiveren Trainingsprogramme verfolgen.

Regel Nr. 2: oft essen

Vor kurzem gibt es einige Experten, die argumentieren, dass es notwendig ist, sich an eine seltenere Mahlzeit zu halten - so dass 5 oder 6 Stunden zwischen ihnen vergehen. Und das ist eine bessere Diätoption als alle 2-3 Stunden zu essen. Dies beruht auf der Tatsache, dass eine längere Wartezeit zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese erhöht.

Es ist alles gut und wahrscheinlich in Mode, aber wenn zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht, nimmt der Abbau von Muskelgewebe zu. Und in der Tat ist es ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.

Natürlich ist die Synthese von Muskelprotein wichtig, aber wenn es gerade beginnt, aufzuholen, nachdem der Muskel das Aufspalten des Proteins durchlaufen hat, scheint sich die Synthese von Muskelprotein einzustellen und Sie gewinnen keine Muskelmasse. In der Regel sind dies Experten, die versuchen, die Situation mehr als nötig zu erschweren.

Ich bin dafür, unsere Empfehlungen mithilfe der wissenschaftlichen Forschung besser zu machen, aber nur, wenn diese moderne Wissenschaft mit den tatsächlichen Ergebnissen im Fitnessstudio kollidiert.

Jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass Bodybuilder, die häufiger essen, häufiger Muskeln aufbauen. Tatsächlich liegen mir Tausende und Abertausende von Männern und Frauen vor, was beweist, dass dies der Fall ist.

Und jüngste Forschungen helfen dies zu bestätigen. Es wurde bewiesen, dass der Konsum einer kleineren Molkendosis alle drei Stunden zu einem besseren Gleichgewicht des reinen Proteins führte (Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau) als eine große Dosis Serum alle sechs Stunden.

Deshalb empfehle ich, sechs Mal am Wochenende und bis zu acht Mal an Trainingstagen zu essen. Dies entspricht den Mahlzeiten alle 2-3 Stunden. Es funktioniert Und die Ernährung vor und nach dem Training verkürzt die Zeit zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Sie beispielsweise unmittelbar vor einem Training essen und nach einem Training unmittelbar danach essen, und das Training selbst nur 60 bis 90 Minuten dauert, ist dies einer der Fälle, in denen die Nahrungsaufnahme in Abständen von weniger als 2-3 Stunden erfolgt. Dasselbe gilt für das Essen, das folgt. Ich empfehle, etwa eine Stunde nach der Einnahme eines Protein-Shakes, den Sie direkt nach dem Training getrunken haben, ganze Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 3: genug Fett zu sich nehmen

Ein Fehler, den die Leute machen, wenn sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, besteht darin, den Konsum von Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Dies ist aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Auf der einen Seite gibt es Fette, die Ihr Körper benötigt, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren von fettem Fisch wie Lachs.

Vor kurzem wurde festgestellt, dass diese Fette eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelwachstum spielen, sowie zur Verhinderung von Fettablagerungen, zur Verbesserung der Gelenkgesundheit, zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zu vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Darüber hinaus gibt es einfach ungesättigte Fette. Es ist kein Fett notwendig, aber es ist gut für die Gesundheit, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und leicht als Kraftstoff verbrennt und sich nicht in Form von Körperfett ansammelt.

Studien zeigen außerdem, dass männliche Athleten, die signifikante Mengen einfach ungesättigter Fette zu sich nehmen, einen höheren Testosteronspiegel aufrechterhalten. Studien haben auch gezeigt, dass männliche Athleten, die mehr einfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel unterstützen. Ja, in der Tat, Sie müssen etwas gesättigtes Fett zu sich nehmen und versuchen nicht, es um jeden Preis zu vermeiden. Gute Quellen für Fett sind Rindfleisch, Milchprodukte (fettig oder fettarm, aber nicht fettfrei) und ganze Eier.

Das einzige Fett, das Sie ausnahmslos vermeiden sollten, ist Transfette. Meine einfache Regel für die Fettaufnahme ist der Verbrauch seiner Menge in Gramm, die etwa dem gesamten Körpergewicht in kg entspricht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, benötigen Sie etwa 100 g Fett pro Tag, während 33% einfach ungesättigte Fette, 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (meistens Omega-3-Fettsäuren) und 33% gesättigte Fette sind.

Regel Nummer 4: die Manipulation von Kohlenhydraten

Da Sie sicherstellen müssen, dass Sie ausreichend Protein und Fett essen, um das Muskelwachstum zu steigern, sollte die Menge dieser beiden wichtigen Makronährstoffe unabhängig von Ihren Zielen ungefähr gleich bleiben.

Dies bedeutet, dass Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ändern müssen, um mehr Muskelmasse zu gewinnen oder mehr Fett zu verlieren. Der Körper kann aus Glukose (Blutzucker) alles, was er braucht, aus Proteinen und Fetten herstellen, so dass Ihre Ernährung keine "notwendigen" Kohlenhydrate benötigt, im Gegensatz zu Fetten (wenn Sie die notwendigen Fette benötigen) und Proteinen (wo nötig) ). Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

Ich empfehle, mit dem Verbrauch von 3-4,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beginnen, um den Muskelaufbau zu maximieren und dabei schlank zu bleiben. Von hier aus können Sie diesen Betrag erhöhen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell an Masse zunehmen, wie Sie möchten, und nicht Fett ansammeln.

In ähnlicher Weise können Sie diese Menge schrittweise verringern, wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, zu viel Fett anzubauen. Der Körper jeder Person reagiert auf verschiedene Arten auf Kohlenhydrate. Sie müssen also mit ihrem Verbrauch experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper berechnen, können Sie beim Abnehmen von Fett viel Muskeln aufbauen.

Mehrere tausend Männer haben mir bereits erzählt, dass sie mit der richtigen Menge an konsumierten Kohlenhydraten 9 bis 13 Kilogramm Muskeln gewonnen haben und dabei eine beträchtliche Menge an Fett abnehmen - natürlich! Dies ist mit dem richtigen Diät- und Bewegungsprogramm wirklich möglich.

Regel Nummer 5: Kalorien zählen

Ich bin kein großer Kalorienförderer. Ja, die Kalorienzufuhr ist etwas wichtig, aber solange Sie die richtige Menge an Protein und Fett zu sich nehmen und die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper erhalten, spielt es keine Rolle, wie viel Energie Sie benötigen.

Wie in Regel 4 gesagt, können Sie Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren. Gleichzeitig müssen Sie, um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Und um den Fettabbau zu maximieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können jedoch etwas mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, aber gleichzeitig Muskelmasse gewinnen, wenn Sie ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Wir wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, ebenso wie 1 Gramm Kohlenhydrate. Wir wissen auch, dass 1 Gramm Fett dem Körper 9 Kalorien liefert (8-10 Kalorien, abhängig von der Art des Fetts). Wenn wir eine Diät aufbauen und sicher sein wollen, dass wir 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm erhalten, dann sind das etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie etwa 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 30-40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm benötigen, verbrauchen Sie etwa 46 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

Regel Nummer 6: Verwenden Sie Proteinpulver wie Pro JYM

Über ein Jahrzehnt empfehle ich, mich auf die Verwendung von Molkeproteinpulvern zu konzentrieren. Und dieser Hinweis bleibt unverändert, mit nur einer kleinen Änderung. Molkeprotein ist definitiv der König des Proteins.

Erstens ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es bietet auch spezielle Peptide und Mikrofraktionen, die andere Protein- oder Aminosäurequellen nicht bieten können.

Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der Molkeprotein mit einem Aminosäuregemisch verglichen wurde, das von denselben Aminosäuren wie Molke geliefert wurde, zeigte, dass Molkenprotein Aminosäuren in ihrer Wirksamkeit überlegen ist.

Molke ist auch das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie konsumieren. Dies bedeutet, dass es so schnell wie möglich wichtige BCAAs, Peptide und Mikrofraktionen an Ihre Muskeln liefert. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings sowie für das Muskelwachstum und die Erholung danach.

Ja, das erste Protein, das Sie benötigen, ist Molkeprotein, insbesondere vor, nach und / oder während des Trainings sowie morgens und zu jeder Zeit zwischen den Mahlzeiten, als Proteinshake. Allerdings ist der Rat, nur Molke zu trinken, nicht mehr die beste Option.

Die beste Option ist, Molke mit einem langsam verdaulichen Protein zu trinken, insbesondere micellares Casein. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Kasein zu Molke das anabole Fenster, das Molke erzeugt, verlängert. Das Serum stimuliert die Muskelproteinsynthese, wird jedoch von Kasein lange erhalten.

Micellares Casein ist Casein in seiner natürlichen Form, das in der Milch enthalten ist. Es wurde gezeigt, dass die Muskeln sieben Stunden lang langsam und stabil mit Aminosäuren versorgt werden. Dies liegt daran, dass Kasein im Magen buchstäblich ein Gerinnsel bildet.

Um dies zu veranschaulichen, werfen Sie einen Blick auf das Mischen von Molkeproteinpulver in Wasser im Vergleich zu gerührtem Caseinpulver. Molke neigt dazu, sich sehr leicht aufzulösen, während Kasein in der Flüssigkeit Klumpen bildet.

Dies ähnelt dem, was im Magen passiert, wenn Sie Kasein konsumieren. Obwohl Kasein als Cocktail nicht besonders schmackhaft ist, ist es von Vorteil, wenn sich diese Klumpen im Magen bilden.

Solche Ansammlungen reduzieren die Kaseinfläche, die für Verdauungsenzyme verfügbar ist. Enzyme müssen Kaseinklumpen Schicht für Schicht verdauen, ähnlich wie beim Abschälen von Zwiebelschichten.

Wie bereits erwähnt, versorgt Kasein die Muskeln langsam und konstant mit Aminosäuren, um die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum zu verlängern und den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren.

Denken Sie daran, Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese größer ist. Kasein arbeitet tatsächlich an zwei Fronten, um das Wachstum zu fördern. Ein einfacher Weg, micellares Casein zu erhalten, dessen Nutzen Sie möglicherweise nicht erkannt haben, ist Proteinpulver und -getränke, die Milchproteinisolat oder Milchproteinkonzentrat enthalten. Deshalb habe ich Milchproteinisolat in Pro JYM aufgenommen.

Es ist auch eine gute Idee, eine Proteinquelle hinzuzufügen, die durchschnittlich verdaut wird - langsamer als Molke, aber schneller als Kasein. Das schließt sozusagen die Lücke zwischen Molke und Kasein und sorgt für eine schnelle, aber stabile und langanhaltende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren.

Die besten dieser Proteine ​​sind Eiweiß und Sojaprotein. Diese Proteine ​​werden nicht nur mit einer anderen Geschwindigkeit verdaut als Molkeproteine ​​und Casein, sie bieten auch andere Vorteile, die Milchproteine ​​nicht bieten. Und nein, Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern nicht und erhöht nach einigen Studien nicht das Östrogen.

Ich verstehe, dass viele Männer und Frauen aus anderen Gründen kein Soja verwenden möchten. Eines der Probleme könnte die genetische Veränderung vieler Sojabohnenpflanzen sein. Obwohl es jetzt so aussieht, als seien diese gentechnisch veränderten Pflanzen für den Verzehr sicher, wissen wir noch nicht viel.

Wenn Sie also aus irgendeinem Grund gegen Soja sind, empfehle ich dringend, Eiweiß mit Molke und Kasein zu verwenden. Eiweiß liefert mehr Schwefel und andere Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit unterstützen können. Dies ist der Hauptgrund, warum ich in Pro JYM Eiweiß anstelle von Soja verwende.

Regel Nummer 7: Verzehren Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate

Während des Trainings verbrennen Sie Muskelglykogen, da ein Rapstar sein Bankkonto verbrennt. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydratspeicherung. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, werden die meisten von ihnen in Glukose zerlegt oder in Glukose umgewandelt. Dabei handelt es sich um den Blutzucker- oder Kohlenhydratstoffwechsel.

Glukose kann entweder sofort als Brennstoff für die Reproduktion von Körperenergie verwendet werden oder sie kann hauptsächlich in Muskelfasern und der Leber gespeichert werden. Es wird in Form von Glykogen gespeichert, bei dem es sich um eine lange verzweigte Glukosekette handelt, die miteinander verbunden ist.

Glykogen in Muskelzellen und der Leber wird in Glukose zerlegt und als einer der wichtigsten Kraftstoffe für das Training verwendet. Nach Beendigung des Trainings ist der Muskelglykogenspiegel erschöpft, und wenn er sich nicht erholt, leidet die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beim nächsten Training und das Muskelwachstum wird beeinträchtigt.

Einer der Gründe für die Verlangsamung des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass der Muskelglykogenspiegel als Barometer für die im Körper gespeicherte Energie dient. Wenn das Energieniveau niedrig ist und die Muskelglykogenspiegel nicht wiederhergestellt werden, verschwenden die Muskeln keine Energie auf ihrer Höhe.

Muskelwachstum erfordert Energie und größere Muskeln benötigen noch mehr Energie, um das Wachstum aufrecht zu erhalten. Wenn Ihr Körper nicht sicher ist, ob er über genügend Energie verfügt, um andere wichtigere Prozesse zu fördern und mehr Muskelmasse zu erhalten, kann dies den Aufbau von Muskelgewebe verweigern.

Ein weiterer Grund für den Rückgang des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass Glykogen Wasser in die Muskelfasern zieht. Je mehr Glykogen vorhanden ist, desto mehr Wasser befindet sich in den Muskelfasern. Und je mehr Wasser, desto mehr Muskeln sind vorhanden, wodurch das Volumen viel größer wird.

Wenn sich in den Muskeln wenig Glykogen befindet, ist auch wenig Wasser in den Muskeln, was sie „trockener“ macht und ein geringeres Volumen aufweist, als sie sein könnten. Muskeln, die aufgrund der größeren Menge an Glykogen und Wasser voller sind, provoziert dies auch das Wachstum von Muskelgewebe.

Es gibt Daten, die zeigen, dass mehr Wasser in den Muskelfasern zu einer Dehnung der Muskelmembran führt. Diese Dehnung stimuliert chemische Pfade, die die Muskelproteinsynthese erhöhen, was wiederum zu einem Anstieg des Muskelwachstums führen kann.

Der beste Weg, um das Muskelglykogen vollständig aufzufüllen, sind schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate gelangen fast genauso schnell in den Blutkreislauf und in die Muskelfasern, wie sie verdaut werden. Die Forschung bestätigt, dass je schneller die Muskeln nach dem Training Kohlenhydrate bekommen, desto schneller und besser wird das Muskelglykogen aufgefüllt.

Eine der besten Quellen für schnelle Kohlenhydrate ist Traubenzucker (Glukose). Diese Form des Zuckers (natürliches Monosaccharid) erfordert keine sorgfältige, lange Verdauung und gelangt fast sofort in den Blutkreislauf.

Sie können normales Dextrose / Glucose-Pulver oder Wonka Pixy Stix (100% Dextrose) oder Marmeladenbären verwenden, die normalerweise aus Dextrose und Maissirup hergestellt werden. Maissirup ist im Wesentlichen ein verzweigtes Glucosemolekül, das sofort abgebaut und in das Blut aufgenommen wird.

Weißbrot und weiße Kartoffeln sind auch gute Quellen für schnelle Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich Stärke enthalten, ein verzweigtes Glucosemolekül, das miteinander verbunden ist und bei oraler Einnahme schnell resorbiert wird.

Diese schnellen Kohlenhydrate erhöhen auch den Insulinspiegel. Nach dem Training ist dies die EINZIGE Tageszeit, zu der Sie den anabolen Hormoninsulinspiegel erhöhen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin für die Bewegung von Kreatin und Carnitin in Muskelfasern entscheidend ist.

Ohne einen großen Insulinstoß ist der Verbrauch von Kreatin und Carnitin nicht optimal. Insulin hilft auch Aminosäuren wie Beta-Alanin, BCAA und anderen wichtigen Aminosäuren aus Ihrem Protein, die Muskelfasern aufzunehmen. Und vergessen Sie nicht Glukose aus diesen schnellen Kohlenhydraten, die Insulin beim Eindringen in Muskelfasern unterstützen.

Das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training ist ein süßer Genuss, der Ihre Diät nicht beeinträchtigt. Wenn Sie versuchen, den Muskelaufbau zu maximieren oder Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ziemlich "saubere" Diät einhalten.

Dies bedeutet, dass Donuts, Pommes Frites und Eis keine Grundnahrungsmittel sind. Eine Portion Süßigkeiten in Form von Dextrose, Gummibärchen, Pixy Stix oder Weißbrot mit Gelee ist eine großartige Möglichkeit, um den ganzen Tag das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen und nicht nur die Diät nicht zu beeinträchtigen, sondern auch um Ihre Ergebnisse zu verbessern!

Einige Studien zeigen, dass der Konsum eines Proteinshakes nach dem Training mit oder ohne schnelle Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese auf ein gleichwertiges Niveau erhöht. Mit anderen Worten, die Forschung hat ergeben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Protein-Shake nach dem Training die Muskelproteinsynthese nicht mehr erhöht als ein Protein-Shake ohne Kohlenhydrate.

Einige Experten argumentierten daher, dass Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate benötigen. Nun, es ist sicherlich ein bisschen extrem. Es ist wahr, dass Sie nach dem Training Muskelmasse ohne Kohlenhydrate gewinnen können. Ich würde dies jedoch nicht empfehlen, wenn Sie sich nicht an eine kohlenhydratarme Diät halten und die Kohlenhydrate keiner anderen Mahlzeit entzogen haben.

In der Tat gibt es eine absolut idiotische Aussage, Kohlenhydrate während der anderen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie jedoch den Konsum nach dem Sport. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie nach dem Sport essen, wenn diese Kohlenhydrate zur Erholung beitragen.

Manche Menschen befürchten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training den Wachstumshormonspiegel und den Testosteronspiegel senkt. Das verstehen sie nicht: Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel steigen während des Trainings an und erreichen gegen Ende einen Höhepunkt, je nachdem, wie das Training war.

Nach dem Ende des Trainings beginnt das Niveau dieser Hormone stark zu sinken und nach 60-90 Minuten wieder im Ruhezustand. Die Freisetzung dieser Hormone hat bereits ihren Höhepunkt erreicht, bevor Sie diese Kohlenhydrate verbraucht haben. Und wenn dies unmittelbar nach dem Training geschieht, ist es zu spät, damit Kohlenhydrate den Hormonspiegel negativ beeinflussen können.

Andere Menschen befürchten, dass das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training zu Diabetes führt. Dies liegt an der Dämonisierung aller Zucker durch die Medien. Ja, wenn Sie Zucker essen, während Sie den ganzen Tag auf Ihrem Arsch sitzen, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aber diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, verhindern bereits den Stoffwechselschaden, der zu dieser Krankheit führt. Und essen Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate, wenn sie direkt in die Muskeln gehen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen sowie den Glykogenspiegel in der Leber. Somit besteht kein Risiko, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und das ist, was dein Körper braucht.

Obwohl die Menge der schnellen Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, von Ihrem Gewicht, der Intensität und der Dauer des Trainings abhängt, sollten Sie im Allgemeinen 30 Minuten nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose zu sich nehmen. Ich würde empfehlen, schnelle Kohlenhydrate aus zwei Gründen auf 60 Gramm zu beschränken.

Eine davon ist, wie Studien zeigen, dass für eine optimale Darmabsorption 60 bis 70 g Kohlenhydrate desselben Typs maximal sind, bevor die Absorption begrenzt ist.

Wenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, würde ich Ihnen empfehlen, nach dem Sport zusätzlich zu Traubenzucker oder Glukose etwas Fruktose (z. B. Obst) zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Fruktose verwendet verschiedene Transporter, um in den Darm aufgenommen zu werden, was zur maximalen Aufnahme von Kohlenhydraten beiträgt.

Der zweite Grund, aus dem ich empfehle, die Kohlenhydrate nach dem Training auf 60 Gramm zu beschränken, ist der, dass der Verzehr von zu vielen schnellen Kohlenhydraten Übelkeit verursachen kann, wenn sich Leber und Muskeln schnell ansaugen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Diese Erkrankung wird als Hypoglykämie bezeichnet und kann zu Schwindel und Lethargie führen. In der Regel werden Sie sich einfach schlecht fühlen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies auch mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate passiert, dann empfehle ich Ihnen, nach dem Training sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zu mischen, wie Früchte, Haferflocken, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.

Regel Nr. 8: Kombinieren Sie BCAA, Beta-Alanin, Betain und Kreatin vor und nach jedem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind nach dem Training von entscheidender Bedeutung, da sie die Synthese von Muskelprotein auslösen können, wie z. B. das Starten eines Motors. Leucine spielt hier eine Schlüsselrolle. Wenn Sie BCAA jedoch vor dem Training einnehmen, ist der wirkliche Nutzen die Energie, die sie den Muskeln zur Verfügung stellen, und ihre Fähigkeit, Ermüdung abzuschwächen, so dass Sie intensiver trainieren können. Wenn Sie nach dem Training eine Dosis einnehmen, liegt der Nutzen in ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Eine andere Aminosäure, die vor und nach jedem Training eingenommen werden sollte, ist Beta-Alanin. Studien dieser speziellen Aminosäure beweisen immer mehr, dass sie die Effektivität des Trainings steigern können, indem sie Muskelgröße und -stärke, Ausdauer, Muskelwachstum und Fettabbau erhöhen.

Betain ist eine weitere Ergänzung, die vor und nach dem Training eingenommen werden sollte. Studien zeigen, dass diese modifizierte Aminosäure die Muskelkraft, Kraft und das Muskelwachstum steigern kann.

Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit seiner Fähigkeit zusammen, die körpereigene Kreatinproduktion zu steigern, die Wachstumshormon- und IGF-I-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Cortisol-Spiegel zu senken, die Stickoxid-Spiegel (NO) zu erhöhen und die Muskelsynthese zu beschleunigen. Darüber hinaus bietet es auch viele gesundheitliche Vorteile.

Nicht zuletzt ist Kreatin eine der wichtigsten Ergänzungen vor und nach dem Training. Es gibt buchstäblich Hunderte von Studien zu Kreatin, die seine Fähigkeit zur Vergrößerung der Muskelmasse sowie zur Steigerung ihrer Kraft und Stärke bestätigen.

Zusätzlich zu diesen vier wichtigen Ergänzungen vor und nach dem Training ist Carnitin eine weitere Ergänzung, die Sie zumindest nach dem Training in Betracht ziehen können. Es ist erwiesen, dass Carnitin die Regeneration nach dem Training verbessert, indem es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht.

Die meisten Menschen ziehen nur vor, während und während des Trainings den Blutfluss zu erhöhen, um die Energie zu erhöhen und die Muskelbelastung zu erhöhen. Aber mehr Blut, das nach einem Training in die Muskeln gelangt, hilft bei der Regeneration und bringt mehr Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone (wie Testosteron und Wachstumshormon) zu ihnen.

Mehr Sauerstoff ist wichtig, da sich der Körper nach dem Training in einem Zustand befindet, der als "Sauerstoffschuld" bekannt ist. Dies bedeutet, dass zusätzlich zu anderen Schlüsselfunktionen mehr Sauerstoff benötigt wird, um die ATP- und Phosphokreatin-Vorräte aufzufüllen.

Mehr Nährstoffe bedeuten, dass mehr Aminosäuren, Kreatin und Glukose in die Muskeln gelangen, um sich zu erholen und zu wachsen. Natürlich können mehr anabole Hormone eine größere Muskelproteinsynthese stimulieren. Wenn mehr Blut in die Muskeln eindringt, geht auch mehr Blut aus ihnen heraus. Dies hilft bei der Erholung, indem mehr Abfälle entfernt werden, die während des Trainings erzeugt wurden.

Ein weiterer Vorteil der Carnitin-Einnahme nach dem Training ist die Fähigkeit, die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskelzellen zu erhöhen. Androgenrezeptoren binden das Testosteron an die inneren Muskelzellen, um deren Wachstum zu stimulieren.

Mehr dieser Rezeptoren zu haben ist wichtig, weil dadurch mehr Testosteron im Blutkreislauf zur Stimulierung des Muskelwachstums eingesetzt werden kann.

Denn am Ende des Trainings steigen die Testosteronspiegel an. Ein Vergleich höherer Testosteronspiegel mit erhöhten Rezeptorwerten bedeutet, dass mehr Testosteron zum Muskelaufbau verwendet wird.

Ungefähr 30 Minuten vor und nach dem Training empfehle ich, mindestens 5 g BCAA, 2-3 g Beta-Alanin, 1,5-2 g Betain und 2-5 g Kreatin einzunehmen. Sie können diese vier Ergänzungen etwa 15–30 Minuten vor dem Verzehr vor oder nach dem Training zusammen mit Protein Shakes einnehmen oder zusammen mit diesen Shakes einnehmen. Jede Methode wird gut funktionieren.

Wenn es um BCAA geht, empfehle ich Ihnen vor dem Training, bei einem Produkt zu bleiben, das das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin 2: 1: 1 verwendet. Warum?

Denn während des Trainings benötigen Sie eine ausreichende Menge Valin und Isoleucin, um die Energie zu erhöhen und die Ermüdung zu reduzieren. Nach einem Training funktioniert ein 2: 1: 1-Produkt gut oder sogar 3: 1: 1. Es wäre großartig, etwas mehr Leucin zu erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, gleichzeitig aber auch genügend Isoleucin und Valin.

BCAAs sind nicht nur wichtig für die Steigerung der Energie während des Trainings und des Muskelwachstums, sondern auch für die Erhöhung des Insulinspiegels, wodurch andere mit BCAA eingenommene Nahrungsergänzungsmittel Muskelzellen durchdringen können.

Studien zeigen, dass Insulin für die Abgabe von Kreatin und Carnitin an Muskelzellen von entscheidender Bedeutung ist. Insulin hilft auch, die Absorption von Aminosäuren wie BCAA, Beta-Alanin und sogar Betain zu erhöhen.

Wenn es um Beta-Alanin geht, ist es am besten, eine Dosierung von 1,5 bis 2 Gramm zu verwenden, um Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Beta-Alanin-Carnosin enthalten. Dies ist die reinste Form von Beta-Alanin, die Sie erhalten können, und die Form, die in den meisten Studien zu Beta-Alanin verwendet wird.

Einige Experten argumentieren, dass Beta-Alanin nicht während des Trainings eingenommen werden muss, sondern zu jeder anderen Tageszeit eingenommen werden kann. Dies basiert auf mehreren Studien, die positive Ergebnisse zeigten, wenn Athleten Beta-Alanin im Laufe des Tages zu beliebigen Zeitpunkten einnahmen. Hier ignoriere ich alle Details der Studie und benutze den gesunden Menschenverstand.

Ich frage diejenigen, die vorschlagen, Beta-Alanin zu einem anderen Zeitpunkt als vor und nach dem Training zu verwenden: „Warum empfehlen Sie es nicht vor dem Training?“ Während und nach dem Training absorbieren Muskelzellen Nährstoffe wie Aminosäuren schneller. Außerdem nehmen Sie andere Inhaltsstoffe wie BCAA und möglicherweise Dextrose ein, die die Aufnahme von Beta-Alanin durch die Muskeln erhöhen.

Betain ist ein weiteres Präparat, bei dem die durchgeführten Experimente die Supplementierung vor und nach dem Training nicht genehmigten. Aber wie im Fall von Beta-Alanin funktioniert der gleiche gesunde Menschenverstand. Nehmen Sie es, wenn es wahrscheinlicher ist, dass es von den Muskelzellen aufgenommen wird. Nehmen Sie 1,5–2 Gramm Betain in Form von Trimethylglycin, wasserfreiem Betain oder Betainmonohydrat.

Dasselbe gilt für Kreatin. Tatsächlich zeigen Studien, die mit Kreatin durchgeführt wurden, dass Probanden im Vergleich zu anderen Tageszeiten vor und nach dem Training mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen, wenn sie Kreatin einnehmen. Für Kreatin empfehle ich dringend, 2 Gramm Kreatinhydrochlorid zu verwenden.

Kreatin-Monohydrat wirkt jedoch für viele gut. Wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, nehmen Sie unbedingt 5 Gramm mit. An Trainingstagen beträgt die Dosierung 10 Gramm.

Schnell zurück zu Carnitin. Die Forschung bestätigt, dass Insulin für die Aufnahme von Carnitin durch die Muskeln absolut notwendig ist. Wenn Sie nach dem Training Dextrose, BCAA und Protein-Shake einnehmen, wird Ihr Insulinspiegel sehr hoch sein. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um eine Dosis Carnitin einzunehmen. Ich empfehle nach dem Training 2 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin L-Tartrat. Ist dies nicht möglich, genügt das übliche L-Carnitin.

Regel Nummer 9: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Die vorherigen acht Regeln werden für 99% der Menschen gut funktionieren. Vielleicht sind Sie jedoch die 1%, die auf einige dieser Regeln nicht gut reagiert. Möglicherweise berücksichtigt Ihr Zeitplan häufige Mahlzeiten nicht. Oder vielleicht sind Sie Veganer und Milchpulver sind nicht in Ihrer Ernährung enthalten. Was auch immer es ist, verwenden Sie diese Regeln als Richtlinie, aber halten Sie sich an diejenigen, die für Sie arbeiten.

Nehmen Sie diese Regeln und passen Sie sie Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper an. Wir haben alle eine einzigartige Biochemie, und nicht alle unsere Körper reagieren gleichermaßen auf Nahrung oder Training. Sei dein eigenes Meerschweinchen und experimentiere an dir selbst. Wenn etwas für Sie funktioniert, ist es egal, ob es für jemand anderen funktioniert.

Beispieldiät

Die folgenden Beispiele für Diäten basieren auf den oben diskutierten Regeln und sind in verschiedene Beispiele unterteilt, die sich auf die Übung beziehen. Unabhängig davon, wann Sie trainieren, umfasst jede Probe der Ration: 3.700 Kalorien, 335 g Eiweiß, 340 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (bei einer Person mit einem Gewicht von 80 kg sind dies etwa 46 Kalorien pro Kilogramm, etwa 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, 4), 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und etwa 1,3 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht)

Für diejenigen, die morgens trainieren

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

(Das Produkt enthält ALLE der folgenden Inhaltsstoffe in bestimmten Dosierungen.)

• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 2: 1: 1)
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 600 mg NAC (N-Acetyl-L-Cystein)
• 150 mg alpha-Glycerylphosphorylcholin (alpha-GPC)
• 6 g Citrullinmalat
• 500 mg Rübenextrakt
• 1,5 g L-Tyrosin
• 300 mg Koffein
• 50 ug Hyperzin A
• 5 mg Bioperin (zur Erhöhung der Wirkstoffaufnahme)

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel
• 2000-6000 IE Vitamin D3

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

(Produkte - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - enthalten alle empfohlenen Inhaltsstoffe, die nachstehend in bestimmten Dosierungen aufgeführt sind.)

• 30 Gramm Dextrose
• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 3: 1: 1)
• 3 g Glutamin
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 2 g L-Carnitin L-Tartrat
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 5 mg BioPerine (zur Steigerung der Wirkstoffaufnahme)

Frühstück (30-60 Minuten nach dem Training)

• 3 ganze Eier
• 5 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 2 Scheiben fettarmer Käse (Rührei, Bratbutter und Käse)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die während des Mittagessens trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Mittagessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die nach der Arbeit oder in der Schule trainieren, jedoch vor dem Abendessen

Frühstück

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Stück fettarmer / fettarmer Käse (geschlagene Eier, in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Abendessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat
• Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)
• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die abends nach dem Abendessen trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Multivitamin Vita JYM

Nachmittagstee

• 20 bis 30 g Protein aus einer Mischung von Proteinmischpulvern, wie Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

* Hinweis - Wenn Sie nachts empfindlich auf Koffein reagieren, ersetzen Sie 1 Portion Pre JYM durch 1 Portion Post JYM-Aktivmatrix.

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Portion schnelle JYM-schnelle Kohlenhydrate

Zuschläge vor dem Schlafengehen (mindestens 1 Stunde nach den Mahlzeiten und 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Probediät an Ruhetagen

An Ruhetagen verlieren Sie vor und nach dem Training Eiweißshakes und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge beträgt somit: 3100 Kalorien, 265 g Eiweiß, 260 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (für einen 80 Kilogramm schweren Menschen entspricht dies 38 Kalorien pro Kilogramm, 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm, 3,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 1) (3 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht).

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 1 Portion Pre JYM oder Post JYM Active Matrix
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Protein aus der Proteinmischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/