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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Der moderne Mensch ist aufgrund des schnellen Lebensrhythmus Stress ausgesetzt. Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt zu verwenden. Dieses Mineral beeinflusst den Stoffwechsel, verbessert die Gesundheit. Ohne Spurenelemente wird der Zellstoffwechsel gestört, was zu Ermüdung, erhöhter Müdigkeit und Nervenzusammenbruch führt.

Was ist Zink in Lebensmitteln nützlich?

Ärzte sagen, dass Zink in der Nahrung und Diät die folgenden Funktionen für die menschliche Gesundheit erfüllt:

  • verbessert den Stoffwechsel - beteiligt sich an der Bildung und Aufspaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen;
  • unterstützt die Immunität - beeinflusst Leukozyten, Antikörper gegen Krankheiten, Hormone;
  • verbessert die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen;
  • beeinflusst das Wachstum des Kindes, ist am Prozess der Zellteilung beteiligt;
  • in der Pubertät ist bei der Bildung des Fortpflanzungssystems die Entwicklung von Spermien und Eiern notwendig;
  • reinigt Giftstoffe, entfernt Schwermetalle;
  • verlangsamt die Zellalterung;
  • normalisiert den Zustand von Haar und Haut.

Aufgrund von Zinkmangel kann die folgende Liste der nachteiligen Faktoren auftreten:

  • neuropsychiatrische Erkrankungen (Epilepsie, Multiple Sklerose, Schizophrenie);
  • Allergien, Dermatitis;
  • Störungen der Immunität;
  • Abnahme der Durchblutung, Anämie;
  • Schwangere leiden an behinderter Wehentätigkeit, fetaler Wachstumsstörung bis hin zu Fehlgeburten;
  • Wundheilungsstörungen;
  • reduziertes Wachstum, verzögerte Pubertät;
  • Haarausfall - das Ergebnis ist auf dem Foto und im Leben sofort sichtbar;
  • häufige Erkältungen;
  • Abwesendheit, verminderte Konzentration;
  • bei Jugendlichen verursacht das Fehlen eines Elements das Verlangen nach Alkohol;
  • Bei Männern über 50 Jahren besteht ein erhöhtes Risiko für ein Prostataadenom.

Die meisten Spurenelemente sind in den männlichen Genitalorganen, Blutzellen und der Netzhaut enthalten. Mineralstoffmangel wird durch einen Stoffmangel in den einlaufenden Nahrungsmitteln verursacht, der durch aktive körperliche Anstrengung verursacht wird, wodurch ein reichlicher Schweißaustritt erfolgt. Wenn Sie eine große Menge an Kohlenhydraten und Diuretika zu sich nehmen, reicht das Spurenelement nicht aus. Daher ist es sinnvoll, sich daran zu erinnern, welche Nahrungsmittel Zink enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Mineral mit einer großen Menge an Protein und Vitamin A besser aufgenommen wird. Phytate - Derivate der Phytinsäure - verlangsamen die Resorption. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Kalzium und Blei sind. Es ist besser, diese Spurenelemente getrennt zu verwenden, um den Stoffwechsel in wichtigen Geweben und Organen des ganzen Körpers zu verbessern. Für Kinder und Erwachsene wird empfohlen, den Artikel regelmäßig zu den Mahlzeiten einzunehmen. Tagespreis in mg:

  • das erste halbe Jahr für Mädchen ist 2;
  • ein halbes Jahr für Jungen - 3;
  • 0,5-3 Jahre - 3;
  • 4-8 Jahre alt - 5;
  • 9-13 Jahre alt - 8;
  • 14-18 Jahre für Mädchen - 9;
  • 14-18 Jahre für Jungen - 11;
  • 19-59 Jahre für Frauen - 12;
  • 19-50 Jahre für Männer - 15;
  • nach 50 Jahren für Frauen - 10;
  • nach 50 Jahren für Männer - 13;
  • täglicher Bedarf für eine Schwangerschaft unter 18 - 15 Jahren;
  • während der Schwangerschaft über 19 Jahre alt - 14;
  • Stillende Mütter unter 18 Jahren - 15;
  • Laktation nach 18 Jahren - 17.

Wissenswertes über das Mineral:

  1. Die Verwendung von oralen Kontrazeptiva verringert die Konzentration des Elements erheblich.
  2. Die Zink-Toxizität beginnt bei 150 mg pro Tag.
  3. Wenn eine Darmerkrankung auftritt oder Diuretika eingenommen werden, sollte Zink mehr mit den Produkten, in denen es enthalten ist, gewonnen werden.
  4. Milchprodukte, Koffein, Alkohol waschen das Element und lassen es nicht verdauen.
  5. Das Element mit Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Backpulver, gärenden Sojaprodukten (z. B. Miso - japanische Suppe) wird besser aufgenommen.
http://sovets.net/7175-v-kakih-produktah-soderjitsya-tsink.html

Produkte, bei denen Zink am meisten enthalten ist

Zink im Körper ist in Form von Ionen vorhanden, die aus Nahrung und Wasser stammen. Es ist eine mineralische Komponente, deren Eigenschaften einer einfachen Substanz nicht ähneln. Enthält Spurenelement Zink in Lebensmitteln. Das meiste davon ist in Vollkornprodukten und Kleie, Hülsenfrüchten, Austern, Kälberleber.

Der Nutzen und Schaden für die menschliche Gesundheit

Zink bezieht sich auf Spurenelemente, deren Gesamtmasse nur 10 g beträgt, weniger als 0,01% des Körpergewichts. Gewebe benötigen kein Metall, sondern ihre bioverfügbaren, formgebundenen Ionen in der Zusammensetzung organischer Substanzen. Zinkmangel im Körper führt zu Veränderungen des Stoffwechsels, zur Abschwächung der allgemeinen und lokalen Immunität sowie zu einem beeinträchtigten antioxidativen Schutz der Zellen.

Das Spurenelement Zn ist Teil des Hormons Insulin, reguliert die Aktivität von mehr als 200 Enzymen und ist an der Arbeit von Neurotransmittern beteiligt. Es ist auch über den Einfluss der Mineralkomponente auf die Blutbildung, Atmung, Fettsäureoxidation und Regeneration von Hautläsionen bekannt. Zink gehört zu den 17 wesentlichen „Elementen des Lebens“, ohne die es unmöglich ist, alle Zellbestandteile und die wichtigsten Verbindungen für das Funktionieren von Organen aufzubauen.

Die Aufnahme einer "überschüssigen" Menge eines Mikroelements mit Nahrungsmitteln oder Pillen droht jedoch mit schweren Stoffwechselstörungen. Wenn der Körper 150–600 mg Zn enthält, werden Vergiftungssymptome beobachtet: Schwäche, Bauchschmerzen, Erbrechen. Der Schaden kann auf das Eindringen von Zinkstaub in die Lunge, die Einnahme von Wasser oder durch die Metallerzeugung verunreinigter Lebensmittel zurückzuführen sein.

Hauptsymptome von Zinkmangel

Ein Mangel an Mikroelementen ist auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. Oft ist das Fasten die Ursache. Es kommt auch vor, dass der Zinkgehalt in Lebensmitteln hoch ist, der Körper jedoch nicht über genügend Spurenelemente verfügt. Bei Lebererkrankungen, Zerfall und Verschlechterung der Nährstoffaufnahme im Darm und bei malignen Tumoren ist die Zn-Resorption beeinträchtigt. Andere Ursachen können Medikamente sein, parasitäre Krankheiten, die Auswirkungen von Operationen.

Zinkmangel in Kombination mit einem Mangel an Magnesium, Phosphor und Eisen führt zu einer Blockierung der Bildung von Nukleinsäuren, Proteinen, Hämoglobin und anderen lebenswichtigen Verbindungen im Körper. Die charakteristischen Symptome eines Mangels an Zn sind das Abtrennen der Nägel, Verschlechterung des Haarwuchses, Haarausfall, Vergrauung, Hauterkrankungen, langsame Heilung von Hautläsionen.

Unzureichende Mikroelemente-Inhalte beeinflussen den allgemeinen Gesundheitszustand, sogar das Verhalten und das Lernen. Die Immunität nimmt ab, die Neigung zu allergischen Reaktionen, die Infektionskrankheiten nehmen zu. Ein längerer Zn-Mangel führt zu einer Veränderung des Kohlenhydratstoffwechsels, einer Funktionsstörung der Hormondrüsen. Händeschütteln erscheint, Hyperaktivität entwickelt sich, die Aufmerksamkeit nimmt ab und andere neurologische Störungen treten auf.

Klinische Anzeichen für Zinkmangel bei Kindern sind Trockenheit und Rauheit der Haut, Anfälligkeit für Krankheitserreger, Wachstumsretardierung und späte Pubertät. Ein gleichzeitiger Mangel an Zink und Retinol aktiviert die Talgdrüsen der Haut. Es wird eine stärkere Sekretion erzeugt, das Abblättern abgestorbener Zellen der Epidermis wird gestört. Dadurch werden günstige Bedingungen für die Aknebildung geschaffen.

Tägliche Zinkaufnahme

Der Gehalt an Spurenelementen in den Geweben hängt von Alter, Körpergewicht und Gesundheitszustand ab. Der Zustand der Dünndarmwand beeinflusst den Fluss von Bestandteilen aus der Nahrung in die Blutbahn. Resorptionsstörungen schädigen den Stoffwechsel und die Gesundheit. Eine Person isst gesunde Nahrung, aber die notwendigen Substanzen dringen nicht in die Zellen ein. Ernährungswissenschaftler und Ärzte im Westen empfehlen Patienten, bei intestinalen Resorptionsstörungen höhere Dosen von Vitaminen mit Mikroelementen einzunehmen.

Babys benötigen 1 bis 2 mg Zink pro Tag. Das physiologische Bedürfnis nach einem Mikroelement steigt während schnellen Wachstums. Kleine Kinder brauchen 3-4 mg Spurenelement. Der Bedarf an Vorschulkindern beträgt 5 mg, jüngere Schüler erhöhen sich auf 7 mg.

Jugendliche benötigen 8–9,5 mg, für Mädchen und junge Männer 7–9 bzw. 10–11 mg. Frauen unter 50 Jahren - 7-12 mg. Die oberen Zahlen entsprechen den Bedürfnissen schwangerer Frauen und während des Stillens. Männer brauchen täglich 10–15 mg Zn.

Der zulässige Höchstwert für einen Erwachsenen beträgt 25 mg elementares Zink pro Tag. Während einer körperlichen Anstrengung, während der Behandlung einer Reihe von Krankheiten, kann die tägliche Einnahme auf 30 mg erhöht werden. Also mit Protein Fasten, übermäßiges Schwitzen, Bewegung, Behandlung von Diuretika.

Tabelle: Welche Nahrungsmittel haben am meisten Zink?

Bei einem Mangel an irgendeinem Element im Körper ist es notwendig, Nahrungsmittel zu essen, die reich an dieser Komponente sind. Wertvolle Quellen sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Brotprodukte. Aus der vorgeschlagenen Tabelle ist ersichtlich, welche Produkte die größten Zinkmengen enthalten. Wärmebehandlung führt zum Verlust von Spurenelementen.

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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Wir sind oft falsch über die Gründe für unser Ungleichgewicht oder Depression, manchmal sogar Depression. Und die Quelle eines solchen Zustands kann einfach sein - es gibt nicht genug Hundertstel Spurenelemente im Körper. Wenn wir über Zink sprechen, wirkt sich sein Mangel auf den Zustand der Psyche, das Sehvermögen, die Haare, die Nägel und die Funktionsweise komplexerer Systeme aus. Aber eile nicht in die Apotheke. Es ist besser zu wissen, welche Produkte Zink enthalten. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass der Körper Nährstoffe und Vitamine, die aus den üblichen Produkten gewonnen werden, besser absorbiert.

Zink: Welche Lebensmittel hast du?

Eine Person fühlt sich gut, wenn sein Körper normal ist, ohne Störungen, Stoffwechselprozesse stattfinden, wenn er durch ein zuverlässiges Immunsystem geschützt wird. Um dies zu erreichen, reicht es aus, nur 1,5 bis 3 Gramm Zink auf Lager zu haben. Frauen sollten pro Tag 12 mg Zink erhalten, Männer - 15 mg. Bei Schwangeren und stillenden Müttern besteht ein etwas größerer Bedarf an diesem Spurenelement.

Zink ist in Lebensmitteln tierischen und pflanzlichen Ursprungs enthalten. Bedenken Sie jedoch: Nur die Hälfte der vom Körper aufgenommenen Zinkmenge wird absorbiert, insbesondere vor dem Hintergrund reichlich vorhandener Eiweißnahrungsmittel. Und es wird schnell abgeleitet: durch schlechte Gewohnheiten, bei Krankheit oder unter schwerer Belastung. Daher ständig Bestände auffüllen.

Welche zinkhaltigen Produkte helfen, ihren Körper zu bereichern?

  • Früchte: Orangen, Grapefruits, Feigen, Äpfel, Johannisbeeren, Kirschen.
  • Getreide und Getreideprodukte: Buchweizen, Reis, Erbsen, Bohnen.
  • Gemüse: Tomaten, Knoblauch, Rüben, Kartoffeln, Ingwer.
  • Sonnenblumen- und Kürbiskerne, verschiedene Nüsse.
  • Proteinprodukte: Fleisch, Eier, Käse.
  • Meeresfrüchte, insbesondere Tintenfisch.

Lebensmittel reich an Zink

In der Regel haben alle diese Produkte eine geringe Menge des Spurenelements, an dem wir interessiert sind. Aus der umfangreichen Liste lassen sich jedoch zinkreiche Nahrungsmittel nennen:

  • Aus der Verarbeitung von Weizenkörnern gewonnener Kleie.
  • Gekeimte und verarbeitete Weizenkörner (im Laden besser gekauft).
  • Sonnenblumenkerne und Kürbisnüsse;
  • Austern

Diese Produkte überzeugen durch ihren Zinkgehalt. In jedem Kilogramm sind es 130-300 mg. Etwas weniger, von 30 bis 85 mg, in einem Kilogramm einiger Fischarten oder Leber (Rindfleisch). Jedes Kilogramm enthält 20 bis 50 mg Zink

  • Mehl, gemahlener Hafer und Gerste;
  • Kaninchenfleisch und Hühner;
  • Bohnen, Erbsen;
  • Nüsse;
  • Eigelb

Bei allen anderen Produkten, die Zink enthalten, ist es klein - in einem Kilogramm von 2 bis 8 mg und sogar Zehntel Milligramm.

Wie wichtig ist Zink für den menschlichen Körper? Eine ausreichende Menge trägt zu einem normalen Wachstum, Stoffwechsel und zur Bildung von Immunität bei.

Für gesunde Augen wird auch dieses Spurenelement benötigt. Damit wird Vitamin A besser erworben, die Sehschärfe bleibt erhalten.

Zinkmangel wirkt sich auf das Erscheinungsbild einer Person aus, auf den Zustand von Nägeln, Haaren und Haut. Haar wird stumpf, spröde, Glatze, Glatze tritt auf. Nägel sind geschichtet, gebrochen.

Zinkmangel beeinflusst auch die intellektuellen Fähigkeiten: Das Gedächtnis verschlechtert sich, die Aufmerksamkeit ist nicht konzentriert. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Zink, wenn es nicht genug ist - das Gehör kann verloren gehen, die Entwicklung der Atherosklerose wird sich verstärken.

Einige Forscher vermuten, dass Zinkmangel an Bulimie, Anorexie, sogar chronischem Alkoholismus und Drogenabhängigkeit „schuld“ ist. Die Forschung in diesem Bereich ist noch nicht abgeschlossen.

Wenn plötzlich im Leben negative seelische Zustände, Schmerzen oder eine Verschlechterung des Sehvermögens auftreten, sind Haarkrankheiten häufig geworden. Der einfachste Weg, um solche Probleme loszuwerden, besteht darin, Lebensmittel, die reich an diesem nützlichen Spurenelement sind, in die Ernährung aufzunehmen.

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Zink in Lebensmitteln

Liebe Leserinnen und Leser, wir sprechen heute weiter über die Rolle von Mineralstoffen, die an den wichtigsten Stoffwechselvorgängen unseres Körpers beteiligt sind, seine Schutzfunktionen beeinflussen und auch für das Funktionieren des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems notwendig sind. Heute werden wir über Zink sprechen und überlegen, welche Produkte Zink enthalten.

Die für die Vitalaktivität des Körpers notwendige Zinkmenge wird aus der Nahrung gewonnen. Daher ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren, um gesund zu sein. Ein längerer Mangel an diesem Element führt immer zu einer Funktionsstörung der Organe und Systeme, weshalb es notwendig ist, Zink enthaltende Produkte täglich zu konsumieren.

Was ist Zink?

Zink ist an allen lebenswichtigen Enzymsystemen des Körpers beteiligt. Es ist in der Struktur des Enzyms enthalten, das für unsere Atmung sorgt, ist für die normale Funktion der Hormondrüsen, die unseren hormonellen Hintergrund regulieren, notwendig und beteiligt sich an der Struktur aller Körperzellen.

Die Hypophyse, Thymusdrüse, Bauchspeicheldrüse, Schilddrüse und Nebennieren produzieren Hormone, die alle Prozesse in unserem Körper während des gesamten Lebens beeinflussen, und Zink ist für ihre normale Funktion notwendig.

Dieses essentielle Mineral ist an der Aufrechterhaltung unserer Immunität, der Regulierung der Fortpflanzungsfunktion, des Salz- und Kohlenhydratstoffwechsels beteiligt, verhindert Fettleibigkeit der Leber, normalisiert den Fettstoffwechsel, reguliert den Blutzuckerspiegel.

Das wichtigste Zink in Nahrungsmitteln in der Kindheit, insbesondere für die Bildung von Knochengewebe. Zinkmangel führt zu einem langsamen Wachstum des Kindes, zu einer Verformung der Knochen, zu einer Störung der normalen Körperverhältnisse sowie zu einer Verzögerung der sexuellen Entwicklung.

Daher ist Zink ein obligatorischer Teilnehmer an der DNA-Synthese. Es fördert die Zellerneuerung in unserem Körper, sowohl in der Haut als auch in den inneren Organen.

Ich lade Sie ein, sich das Videomaterial anzusehen. Was ist Zink für unsere Gesundheit?

Tagespreis Zink

Der Zinkbedarf eines Erwachsenen beträgt 10 bis 15 Milligramm, unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht. Der Bedarf dafür steigt bei starker körperlicher Anstrengung, psychischer Anstrengung, starkem Stress sowie bei Frauen während der Schwangerschaft.

Während der Stillzeit erhält das Baby alle notwendigen Elemente mit der Muttermilch. Von einem Jahr bis drei Jahre müssen Kinder 3 mg Zink pro Tag erhalten, von 4 bis 8 Jahren - 5 mg, von 8 Jahren bis 13-8 mg. Jugendliche ab 14 Jahren benötigen so viel Spurenelement wie Erwachsene.

Wenn man weiß, welche Nahrungsmittel viel Zink enthalten und regelmäßig verwendet werden, ist es nicht schwer, seinen Mangel zu vermeiden, wenn es keine anderen Risikofaktoren gibt, die keine Nährstoffe darstellen.

Anzeichen von Zinkmangel

Glücklicherweise ist bei einer normal organisierten Ernährung bei Erwachsenen das Fehlen dieses Mikroorganismus selten und Zink in Lebensmitteln befriedigt sein Bedürfnis in vollem Umfang. Es gibt negative Faktoren, die die Absorptionsfähigkeit beeinflussen, und in diesem Fall können charakteristische Anzeichen für einen Mangel auftreten.

  • Die Nägel werden dünner und spröde, weiße Flecken und Streifen sind auf den Nägeln sichtbar;
  • Um den Mund herum sind häufig "Trauben", Risse und Entzündungen in den Mundwinkeln;
  • Wunden und Abschürfungen heilen nicht gut;
  • Das Haar wird stumpf und fällt aus; Schuppen können auftreten;
  • Das Gedächtnis verschlechtert sich, die Reaktionen verlangsamen sich, Blockaden treten auf;
  • Die Resistenz gegen Infektionen der Atemwege nimmt ab;
  • Appetit nimmt ab, Geruchssinn verschlechtert sich, Geschmacksknospen werden gestört, übermäßiges Dünnwerden;
  • Es kann zu unmotivierter Ermüdung kommen.

Dies sind die hauptsächlichen Anzeichen, die es wert sind, rechtzeitig darauf zu achten, dass Zink in unserem Körper fehlt.

Was bedroht den Zinkmangel

Ein längerer Mangel dieses Spurenelements bei Erwachsenen ist mit ernsthaften Gesundheitsproblemen konfrontiert, die eine medizinische Behandlung erfordern. Mal sehen, welche Störungen in der Arbeit von Organen und Systemen durch das Fehlen dieses Spurenelements im Körper verursacht werden können.

  • Durchblutungsstörungen;
  • Anämie;
  • Verletzung des Menstruationszyklus, Frühgeburt und Abtreibung bei Frauen;
  • Pathologie der fötalen Entwicklung bei schwangeren Frauen;
  • Unfruchtbarkeit;
  • Erektile Dysfunktion und Prostataadenom bei Männern;
  • Allergische Reaktionen;
  • Störung des Immunsystems;
  • Hautkrankheiten;
  • Frühe Glatze;
  • Störungen des Nervensystems und der Psyche;
  • Katarakt, Netzhautschaden;
  • Morbus Crohn;
  • Onkologische Erkrankungen;
  • Rheumatoide Arthritis.

Ursachen für Zinkmangel

Die Gründe für den Zinkmangel können als unzureichender Konsum von Zink-haltigen Lebensmitteln, längerem Hunger, Faszination für Monodiäten dienen. Vegetarische Kost kann auch zu einem Mangel führen.

Es ist zu bedenken, dass in einigen Fällen Zink in Produkten trotz einer ordnungsgemäß organisierten Diät nicht vollständig absorbiert wird. Sein Mangel kann durch den unkontrollierten Einsatz von Diuretika, Kortikosteroiden und Kontrazeptiva verursacht werden.

Übermäßige körperliche Anstrengung, begleitet von übermäßigem Schwitzen, trägt dazu bei, das Mineral aus dem Körper zu entfernen. Zinkantagonisten sind Kalziumpräparate, Vitamin B6 und Selen, die eine Resorption verhindern. Daher muss die Einnahme in Form von Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt abgestimmt werden.

Die Aufnahme von Zink ist bei Darmerkrankungen, die von Durchfall begleitet werden, gestört, und Koffein und Alkohol in großen Mengen entfernen es buchstäblich aus dem Körper. Diabetes, Schilddrüsenfunktionsstörungen, Leberzirrhose können zu einer Verringerung der Zinkmenge im Körper führen.

Häufige Stresssituationen - ein Faktor, der die ordnungsgemäße Verteilung im Körper dieses Minerals beeinflusst, Zink wird schlechter aufgenommen, sein Mangel bei längerem Stress manifestiert sich sehr schnell.

Ein weiterer Faktor ist das Alter, in dem nicht nur Zink abnimmt, sondern auch andere Mineralien. In diesem Fall können biologische Ergänzungen, die Vitamine und Mineralien enthalten, den Zustand erheblich verbessern.

Die Behandlung eines Mangels im Körper eines Spurenelements Zink kann nur durch Laboruntersuchung von Blut und Urin ärztlich verordnet werden. Die Selbstverabreichung von zinkhaltigen Arzneimitteln kann gesundheitsschädlich sein.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Nahrungsmittel mit einem hohen Zinkgehalt sind Produkte tierischen Ursprungs, insbesondere rotes Fleisch, Hühner- und Rinderleber und andere Nebenprodukte, Eier, Fisch, Tintenfische, Garnelen, Austern. Die maximale Zinkmenge, die den Tagessatz mehrfach überschneidet, enthält Austern, aber diese Delikatesse essen wir sehr selten. In 100 Gramm Rinderleber sind etwa 80%, in Hühnerbrust 45% der täglichen Zinknorm.

Zink in pflanzlichen Produkten ist in kleineren Mengen vorhanden, aber unter ihnen gibt es Meister im Zinkgehalt, dies sind Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, von denen 100 Gramm 30 bis 70% des täglichen Zinks ausmachen.

Dunkle Schokolade enthält auch viel Zink, eine Standardfliese liefert 65% des Tagesbedarfs. Vergessen Sie jedoch nicht den Kaloriengehalt von Schokolade, besonders bei kontraindizierten Süßigkeiten.

Viel Zink enthält Knoblauch, Rüben, Gemüsepaprika, Karotten, Kohl, Sesam. Weitere Informationen zu den Vorteilen von Sesam finden Sie im Artikel Nützliche Eigenschaften von Sesam

Es ist viel Zink in Getreide- und Bohnenprodukten, in Weizenkleie, die so oft wie möglich in die Nahrung aufgenommen werden müssen.

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Zinkhaltige Produkte

Bei der modernen Lebensweise vermeiden Sie keinen Stress. Daher ist es sehr wichtig, Ihre Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln zu ergänzen. Zinkhaltige Produkte unterstützen die Vitalfunktionen unseres Körpers.

Zink ist für die gute Arbeit der meisten inneren Organe, Nerven- und Herz-Kreislauf-Systeme unerlässlich. Es ist an den wichtigsten Stoffwechselprozessen beteiligt und beeinflusst die Schutzfunktionen des Körpers.

Grundsätzlich erhält der Mensch die notwendige Zinkmenge aus der Nahrung. Daher ist es nützlich, herauszufinden, welche Nahrungsmittel reich an diesem Mineral sind, und gegebenenfalls Ihre Ernährung zu überarbeiten.

Tatsächlich verbessert das Vorhandensein dieses Spurenelements in ausreichender Menge das Wohlbefinden. Ihr Mangel kann jedoch zu Funktionsstörungen der Organe und Systeme führen, wodurch sich eine Person müde und nervös fühlt.

Lassen Sie uns die Vorteile von Zink im Körper, die Symptome seines Mangels oder Überschusses und Zink enthaltende Nahrungsmittel in den Tabellen genauer betrachten.

Große Mengen an zinkhaltigen Produkten

Zu wissen, welche Produkte Zink enthalten, das für den Menschen nützlich ist, ist sehr wichtig. Denn das Vorhandensein von Zink in Produkten erfüllt viele wichtige biologische Funktionen. Hier sind einige nützliche Anwendungen von Zink:

  • Verbessert den Stoffwechsel. Eingeschlossen in die Zusammensetzung der meisten Enzyme, ist an der Bildung, dem Abbau von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten beteiligt, beeinflusst es den Proteinstoffwechsel.
  • Stärkt die Immunität. Verantwortlich für die Resistenzbildung des Körpers gegen Infektionen und Erkältungen, beeinflusst Antikörper gegen Krankheiten, Leukozyten und Hormone.
  • Beteiligt sich am Prozess der Blutbildung.

Daher ist Zink für die Entwicklung und das Funktionieren aller Organe und Systeme in unserem Körper notwendig, ohne dass die Synthese von DNA dies nicht tut.

Was ist ein gefährlicher Zinkmangel im Körper - die Ursachen und Symptome

Zinkmangel ist, sofern die Diät gut geplant ist, äußerst selten. Produkte, die viel Zink enthalten, entsprechen voll und ganz den Bedürfnissen.

Wenn eine Person an bestimmten Krankheiten leidet oder bestimmten negativen Faktoren ausgesetzt ist, nimmt die Absorbierbarkeit dieses Spurenelements ab.

Zum Beispiel können Krankheiten wie Diabetes, bösartige Neubildungen, Sichelzellenanämie, parasitäre Invasionen, chronische Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts, Leber, Nieren, Dysbakteriose Zinkmangel verursachen.

Produkte wie Koffein, Alkohol und Milchprodukte waschen das Element aus und verhindern seine Verdaulichkeit. Übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken, langfristige Anwendung bestimmter Medikamente (Kortikosteroide, Östrogene, Diuretika) verursachen Zinkmangel.

Ein Übermaß an Blei, Cadmium, Kupfer, Vegetarismus, Mangel an zinkreichen Nahrungsmitteln, zu aktive körperliche Anstrengung und vermehrtes Schwitzen führen ebenfalls zu Zinkmangel.

Sein Mangel droht mit ernsthaften Gesundheitsproblemen, was zu Funktionsstörungen der Organe und Körpersysteme führt.

Zu den Symptomen eines Mikroelementmangels gehören spröde Nägel, abnorme Stuhlgänge (Durchfall), starker Haarausfall und Schuppenbildung, Entzündungen und Risse in den Lippenwinkeln, weniger Geruch und Geschmack sowie Appetit. Wunden und Kratzer heilen nicht gut, Müdigkeit und ständige Müdigkeit.

Charakteristische Anzeichen dafür, dass Zink in unzureichenden Mengen im Körper enthalten ist:

  • Störung des Immunsystems, häufige Erkältungen.
  • Verletzung und Verringerung des Blutkreislaufs, Anämie.
  • Allergische Reaktionen
  • Hautkrankheiten, Dermatitis.
  • Geistes- und Nervensystemstörungen wie Multiple Sklerose, Epilepsie, Schizophrenie, depressive Zustände.
  • Unterbrechung des Menstruationszyklus, Unfruchtbarkeit, Gefahr des verzögerten Wachstums des Fötus und Entwicklung von Pathologien des Fötus, Frühgeburt und Fehlgeburt.
  • Die Entwicklung von Krebs.
  • Netzhautzerstörung, Katarakt.
  • Verminderte Konzentration, Verwirrung, Gedächtnisverlust, Reizbarkeit.
  • Rheumatoide Arthritis.

Zinkhaltige Produkte für Männer

Die größte Zinkmenge ist bei Männern in den Genitalien zu finden. Daher führt sein Mangel zu einem Risiko für Prostata-Adenom, Impotenz und erektiler Dysfunktion bei Männern, die über 50 Jahre alt sind.

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Welche Produkte enthalten Zink - der Tagessatz

Das Beste ist, dass Zink zusammen mit viel Vitamin A und Eiweiß aufgenommen wird. Sie sollten auch vermeiden, Nahrungsmittel zu essen, die Eisen, Kalzium und Blei enthalten, um die Zinkverdaulichkeit zu verbessern. Diese Mikronährstoffe sollten getrennt werden, um den Stoffwechsel in Geweben und Organen zu erhöhen.

Da Zink eine große Rolle bei der Entwicklung und beim Wachstum des Fötus im Mutterleib spielt, benötigen Frauen während der Schwangerschaft höhere Dosen dieses Elements.

Darüber hinaus sollten Sie die Konsumrate und den aktiven Sport, körperliche Anstrengung, starken Stress und psychischen Stress erhöhen. Daher steigt die tägliche Zinkrate in diesen Fällen um 0,6–1 mg.

Das Zinkbedürfnis eines Erwachsenen unterscheidet sich je nach Alter und Geschlecht. Der Tagespreis beträgt:

  • Säuglinge bis zu sechs Monaten: Jungen brauchen 3-4 mg, Mädchen 2-3 mg;
  • Babys von einem Jahr bis drei Jahre bis zu 5 mg pro Tag;
  • Kinder im Vorschulalter von 4 bis 8 Jahren benötigen 5-8 mg;
  • Schulkinder von 8 bis 12 Jahren - 8-10 mg;
  • Jugendliche 13–18 Jahre: für Mädchen ca. 9 mg, für Jungen ca. 12 mg;
  • erwachsene Frauen zwischen 20 und 59 Jahren benötigen normale 12-13 mg, Männer dieses Alters benötigen 15 mg pro Tag;
  • ältere Frauen nach 50 Jahren - 10 mg, Männer mindestens 13 mg;
  • Schwangere und stillende Mütter benötigen mindestens 15-17 mg.

Was enthält Zink?

Listen Sie also zunächst kurz auf, welche Produkte am meisten Zink enthalten. Dann wird eine Tabelle angegeben, in der der Gehalt an Mikroelementen in Milligramm pro 100 Gramm Produkt angegeben ist.

Bei den Nahrungsmitteln, die Zink in der größten Menge enthalten, handelt es sich um Lebensmittel tierischen Ursprungs, insbesondere Hühner- und Rinderleber, rotes Fleisch, Austern, Garnelen und gekochter Fisch. In Austern übersteigt der Inhalt den Tagessatz von 4-20 mal!

Zu den unbestrittenen Führern zählen auch Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Weizenkleie, Trocken- und Presshefe, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.

Welche Produkte sind reich an Zink unter Obst und Gemüse: grünes Gemüse, Knoblauch, rote Beete, Gemüsepaprika, Kohl, Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln, Radieschen, Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren, Feigen, Datteln.

Produkte, die große Mengen Zink enthalten

In der oberen Tabelle sind Lebensmittel aufgelistet, die große Mengen Zink enthalten. Darüber hinaus gibt es viele andere Produkte, in denen dieses Element in kleineren Mengen enthalten ist, die jedoch in der Nahrung vorhanden sein müssen. Dies sind verschiedene Früchte und Gemüse.

Zinkgehalt in Lebensmitteln - Tisch

Ursachen und Wirkungen von Zinkvergiftung

Ein Zinküberschuss ist ziemlich selten, Lebensmittel, die sich einer Zinkvergiftung unterziehen müssen, sind nahezu unmöglich. Dies ist möglich bei unkontrollierter Einnahme von zinkhaltigen Medikamenten und Stoffwechselstörungen.

Das Aufbewahren und Zubereiten von Lebensmitteln in galvanisierten Schüsseln, insbesondere sauren Lebensmitteln, ist ebenfalls gefährlich. Zinkvergiftungen durch die Atemwege in der industriellen Produktion und ein dauerhafter Aufenthalt an einem ungünstigen Ort sind möglich.

Symptome einer Zinküberladung sind Erbrechen, Übelkeit, Schwindel, Schmerzen im Unterleib, in der Brust und in den Muskeln, Kopfschmerzen, starkes Schwitzen und Schwäche, schneller Herzschlag, Krämpfe, Atemnot, Metallgeschmack im Mund.

Zink im Übermaß kann zur Entwicklung vieler pathologischer Prozesse führen, z. B. Autoimmunprozesse und beeinträchtigter Funktionen des Immunsystems, Eisen-, Kupfer- und Cadmiummangel, Funktionsstörungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Prostatadrüsen, Verschlechterung der Haare, Haut und Nägel.

Bei Zinkmangel oder -überschuss müssen dringend geeignete Maßnahmen ergriffen werden. In schweren Fällen sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Zinkhaltige Produkte sind eine der Möglichkeiten, um das Niveau dieses wichtigen Spurenelements unter Kontrolle zu halten.

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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Zink ist ein wichtiges Mineral, das der Körper für die normale Funktion des Geruchs benötigt, die Aufrechterhaltung der Immunität, die Bildung von Proteinen, Enzymen und die Erzeugung von DNA. Es hilft auch, die Zellen der Organe zu interagieren und fungiert als Neurotransmitter. Um das Niveau des Spurenelements auf dem richtigen Niveau zu halten, ist es notwendig zu wissen, in welchen Produkten Zink enthalten ist, welche Funktionen und Ursachen es gibt.

Die Menge an Spurenelementen in Lebensmitteln

Zinkmangel kann zu Wachstumsstörungen, Durchfall, sexueller Dysfunktion, Haarausfall, Augen- und Hautschäden, Appetitlosigkeit und Immunsuppression führen. Umgekehrt kann das Essen zu viel eines Mikroelements zu Übelkeit, Erbrechen, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen, verärgertem Stuhl und Kopfschmerzen führen und bei längerem Überschuss die Aufnahme von Kupfer und Eisen stören.

Wenn eine Person einen Mangel an diesem Mineral aufweist, sind tierische Produkte eher geeignete Quellen als pflanzliche Nahrung. Nahrungsmittel, die Zink enthalten, umfassen Austern, Rindfleisch, Lamm, Weizenkeime, Spinat, Kürbiskerne, Zucchinisamen, Nüsse, dunkle Schokolade, Schweinefleisch, Hähnchen, Bohnen und Pilze.

Die Tabelle zeigt zinkreiche Nahrungsmittel und ihre Menge pro 100 g Produkt.

Obst und Gemüse, die das Mineral enthalten, sind wie folgt: Kohlrabikohl und Weißkohl, Gemüsepaprika, grüne Erbsen, Kartoffeln, Karotten, Auberginen, Orangen, Melonen, Stachelbeeren, Pfirsiche.

Zinkanforderung

Die tägliche Rate des Spurenelements für Frauen, Männer und Kinder unterscheidet sich aufgrund der physiologischen Eigenschaften des Organismus. Bedarfsindikatoren lauten wie folgt:

  • Männer - 15 mg
  • Frauen - 11 mg.
  • Schwangere und stillende Frauen - 16 mg.
  • Kinder 0-6 Monate - 2 mg.
  • 7–12 - 3 mg.
  • 1-3 Jahre - 3 mg.
  • 4-8 Jahre - 5 mg.
  • 9-13 Jahre 8 mg.

Um den Tagessatz nicht zu überschreiten, ist es wichtig zu wissen, was Zink ist und in welchen Produkten es mehr ist.

Nutzen für die Gesundheit

Zink spielt eine wichtige Rolle und wirkt sich positiv auf den gesamten Organismus aus. Das Trace-Element führt die folgenden Funktionen aus:

  1. Halte das Immunsystem aufrecht. Zinkmangel kann, selbst in milder Form, das Immunsystem aufgrund von Funktionsstörungen von Makrophagen und Neutrophilen unterdrücken. Dieses Mineral ist auch für die Erzeugung und Aktivierung von T-Lymphozyten notwendig. Außerdem führt ein niedriger Spiegel dieses Spurenelements zu einer Anfälligkeit für Lungenentzündung und andere Infektionen bei Kindern und älteren Menschen. Zinkarme Diäten können die Aktivität des Immunsystems deutlich beeinträchtigen. Dieser Prozess beginnt relativ schnell - nur 4 Wochen nach Beginn der Diät.
  2. Heilung von Narben und Wunden. Das Spurenelement ist wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Haut und Schleimhäute. Sein normaler Wert ist für die korrekte Wundheilung notwendig.
  3. Reduzierter Schweregrad und Dauer von Durchfall. Studien zeigen, dass eine erhöhte Zinkzufuhr die Dauer und den Schweregrad von Durchfall bei Kindern mit Darminfektionen reduzieren kann.
  4. Prävention von Alterspathologien des Auges. Die hohe Zufuhr dieses Minerals sowie die Vitamine C, E und Beta-Carotin tragen dazu bei, die altersbedingte Degeneration der Netzhaut bei älteren Menschen zu reduzieren.
  5. Das Funktionieren der Sinne. Akuter Zinkmangel kann Appetitlosigkeit verursachen und den Geschmack stören.

Risikogruppe Zinkmangel

Zinkmangel im menschlichen Körper kann eine Reihe von Problemen verursachen. Es gibt jedoch eine Gruppe von Menschen, die anfälliger für Mikroelementmangel sind.

Es umfasst die folgenden Kategorien:

  1. Personen, die an Alkoholabhängigkeit leiden. Alkohol reduziert die Zinkaufnahme im Körper und verbessert die Ausscheidung im Urin.
  2. Vegetarier Die Bioverfügbarkeit der Mikroelemente ist in Fleisch höher, weshalb Tierfutter besser aufgenommen wird. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Philate, die ein nützliches Element binden und die Absorbierbarkeit verbessern.
  3. Schwangere und stillende Frauen. Der sich entwickelnde Fötus verbraucht viel Zink, und eine große Menge des Minerals wird mit Muttermilch aus dem Körper der Mutter ausgeschieden.
  4. Stillende Babys. Kinder, die älter als 6 Monate sind, sollten Mikronährstoffe aus zusätzlichen Quellen konsumieren, da ihr Gehalt in der Muttermilch für normales Wachstum und normale Entwicklung nicht ausreicht.
  5. Patienten mit Sichelzellkrankheit - 44% der Kinder und 60–70% der Erwachsenen mit Sichelzellenanämie haben einen geringen Anteil dieses Elements im Körper.
  6. Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen und anderen Krankheiten. Gastrointestinale Operationen, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Kurzdarmsyndrom und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können die Resorption eines Mikroelements verringern und dessen Ausscheidung aus dem Körper erhöhen.
  7. Personen, die hohe Eisendosen verbrauchen. Dieses Spurenelement kann die Zinkabsorption stören. Um diesen Effekt zu vermeiden, sollten Sie zwischen den Mahlzeiten Eisenpräparate trinken. Dadurch kann das Mineral richtig verdauen.
  8. Patienten, die Diuretika einnehmen - Thiaziddiuretika wie Chlorthalidon und Hydrochlorothiazid erhöhen die Zinksekretion um 60% und erschweren langfristig die Zufuhr von Mineralstoffen in Körpergeweben. Wenn Sie Diuretika über einen längeren Zeitraum einnehmen, sollten Sie mehr Lebensmittel essen, die reich an Mikronährstoffen sind.

Um Ihre Ernährung anzupassen, müssen Sie wissen, wo viel Zink in Produkten enthalten ist, um Ihre Diät richtig zu machen, um den Überschuss und Mangel des Spurenelements zu beseitigen.

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TOP 26 Lebensmittel mit hohem Zinkanteil


Ist Zink in Ihrer Ernährung ausreichend? Es ist Zeit darüber nachzudenken. Vitamine und Mineralstoffe sind für die Erhaltung der Gesundheit von grundlegender Bedeutung. Dieses Mineral wird zu Unrecht wenig beachtet.

Obwohl der Körper dieses Mineral in geringen Mengen benötigt, ist es dennoch erforderlich, um einen guten Geruchssinn aufrechtzuerhalten, ein gesundes Immunsystem aufzubauen, das zur richtigen Zeit Enzyme produzieren kann, und um DNA herzustellen. Es ist nützlich für das Sehen, den Geschmack und die Gesundheit von Haar und Haut. Es wird angenommen, dass es die Testosteronproduktion bei Männern verbessert, die Symptome von PMS bei Frauen reduziert und die Gesundheit von Kindern im Mutterleib stärkt. Zinkmangel verursacht Durchfall, Impotenz, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Augen- und Hautschäden, verringert die Immunität und verlangsamt das Wachstum. Um Zinkmangel zu verhindern und den Verbrauch zu erhöhen, müssen Sie Lebensmittel in die Nahrung aufnehmen, die reich an diesem wertvollen Mineralstoff sind.

Mehr darüber und mehr erfahren wir aus diesem Artikel.

Warum ist Zink so wichtig?

Die richtige Frage zur richtigen Zeit. Warum sollten Sie sich all dieser Produkte bewusst sein, ohne die Bedeutung dieses Minerals zu kennen?

Zink ist ein Spurenelement, das in den Zellen des ganzen Körpers vorkommt. Für eine optimale Immunität wird Zink benötigt. Dank ihm kann ein Mensch seinen Geruchs- und Geschmackssinn nutzen.

Zink ist an der Entwicklung von etwa 100 Arten von Enzymen im menschlichen Körper beteiligt. Es wirkt als Antioxidans und neutralisiert die Wirkung freier Radikale und verhindert so die Entstehung von Krebs. Es stimuliert auch die Blutproduktion im Körper, fördert die Kollagensynthese, die für die Wundheilung benötigt wird.

Zink muss in der Ernährung schwangerer und stillender Mütter sein und ist für Säuglinge und Kinder äußerst wichtig für das Wachstum und die richtige Entwicklung.

Vielleicht ist dies nur ein weiteres Mikroelement, das Ihr behandelnder Arzt vergessen hat zu erwähnen, aber ohne eine ausreichende Menge seiner Krankheit wird es nicht lange dauern, um zu warten.

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme für Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts

Zink befindet sich zu fast 90% in den Knochen und Muskeln. Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 15 mg. Es ist leicht zu erreichen, da dieses Mineral in einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt. Was enthält es also?

Lebensmittel reich an Zink

1. Weizenkeime

Weizenkeime sind eine gute Zinkquelle. Eine Portion von 100 Gramm enthält 17 mg und deckt den Bedarf des Körpers zu 110% ab.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Braten Sie die Weizenkeime 1-2 Minuten in Olivenöl und geben Sie sie in den Salat.

2. Austern

  • Umhüllunggröße - 50 Gramm;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % von DN - 55.

Austern enthalten neben Zink auch Eiweiß. Mit ihrer Hilfe können Sie die verbrauchte Proteinmenge erhöhen und die Menge an verbrauchtem Fett nicht überschreiten. Austern sind reich an Vitamin C, nur eine Portion deckt 15% des Tageswertes ab. Vitamin C stärkt das Immunsystem und Eiweiß verbessert die Gesundheit von Zellen und Muskeln.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können sie mit Gewürzen braten. Sogar rohe Austern können sehr hilfreich sein, besonders wenn sie mit Senf serviert werden. Wählen Sie selektiv die Wahl des Ortes, an dem Sie Austern kaufen, da diese häufig zu Lebensmittelvergiftungen führen.

3. Sesam

  • Portionsgröße - 100 Gramm;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % des Tagessatzes - 52.

Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Phytosterine, die den Cholesterinspiegel senken. Ein weiterer Wirkstoff in Sesam, genannt Sesamin, hilft, die Hormone auszugleichen und die allgemeine Gesundheit zu stärken. Darüber hinaus enthalten die Samen große Mengen an Eiweiß.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können statt Erdnuss-Toast Sesamöl schmieren. Sesam passt gut zu Lachs und Hühnchen. Sie können köstliches hausgemachtes Müsli machen.

4. Leinsamen

  • Umhüllunggröße - 168 Gramm;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % des Tagespreises - 49.

Leinsamen enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn und Herz auswirken. Leinsamen wird bei der Behandlung von Arthritis und Reizdarmsyndrom verwendet.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Leinsamen können zu Ihrem Morgencocktail oder Salat hinzugefügt werden. Sie können gekochtes Gemüse mit Leinsamen bestreuen.

5. Kürbiskerne

  • Umhüllunggröße - 64 Gramm;
  • Zink - 6,6 mg;
  • % der Tagesrate -44.

Kürbiskerne sind reich an Phytoöstrogenen, die den Blutcholesterinspiegel bei Frauen in den Wechseljahren senken, sowie an Antioxidantien, die die Gesundheit fördern.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Kürbiskerne können dem Salat hinzugefügt werden oder sie werden vor dem Zubettgehen geröstet gegessen, was die Schlafqualität verbessert.

6. Haferflocken

  • Umhüllunggröße - 156 Gramm;
  • Zink - 6,2 mg.
  • % des Tageswertes - 41.

Eines der beliebtesten Frühstücksprodukte. Der wichtigste Nährstoff in Haferflocken ist Beta-Glucan - lösliche Ballaststoffe. Es reguliert das Cholesterin und fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm.

Haferflocken helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was für Menschen mit Diabetes unerlässlich ist.

Was kannst du kochen?

Sie können Brei zum Frühstück kochen. Dies ist der einfachste Weg, um die Zinkaufnahme zu erhöhen.

7. Kakaopulver

Zink in Kakaopulver stärkt das Immunsystem, und der Geschmack heißer dunkler Schokolade hat jeden Geschmack. Kakao enthält viele Flavonoide, die das Immunsystem stärken.

In welcher Form können Sie essen?

Fügen Sie Kakaopulver Ihren Lieblings-Salatdressings hinzu. Das ungesüßte Kakaopulver kann zu Bratensoße, Eiweißshakes oder Brei hinzugefügt werden.

8. Schweizer Käse

  • Portionsgröße - 132 Gramm;
  • Zink 5,8. mg.
  • % des Tagessatzes - 38.

Es ist wichtig anzumerken, dass Käse grundsätzlich eine nützliche Kalziumquelle ist, ein Mineral, das für die Knochenfestigkeit erforderlich ist. Das Protein in Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist ein vollwertiger, also Schweizer Käse enthält alle notwendigen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinproduktion benötigt.

Es sollte jedoch in Maßen gegessen werden, da es gesättigte Fette enthält, die nicht in großen Mengen von Nutzen sind.

Was kannst du kochen?

Sie können Ihrem Sandwich oder der Suppe Käsescheiben hinzufügen, die auch in Salat oder mit Spiegelei gerieben werden.

9. Eigelb

  • Umhüllunggröße - 243 Gramm;
  • Zink - 5,6 mg.
  • % des Tageswertes - 37.

Eigelb ist ein Lagerhaus für Nährstoffe. Es enthält die Vitamine A, D, E und K. Das Eigelb enthält Omega-3-Fettsäuren. Und noch wichtiger ist, enthält es Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die das Sehvermögen verbessern.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Eigelb kann roh verzehrt werden, wenn Sie es mögen, gekochtes Eigelb fein hacken und in den Salat geben.

10. Limabohnen

  • Umhüllung-Größe - 178 Gramm;
  • Zink - 5 mg
  • % des Tagespreises - 34.

Neben Zink enthalten Limabohnen Folsäure, die für die DNA-Synthese und Zellteilung unerlässlich ist. Sie haben auch Vitamin B1 und B6. Ballaststoffe in den Bohnen schützen das Rektum und den gesamten Verdauungstrakt vor Krebs. Bohnen sättigen schnell und dauerhaft, was zu einem gesunden Gewichtsverlust beiträgt.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Getrocknete Bohnen können zu Suppe oder Speck und Eiern hinzugefügt werden.

11. türkische Bohnen

  • Umhüllunggröße - 184 Gramm;
  • Zink - 5,1 mg.
  • % des Tagespreises - 34.

Sie reduzieren die Konzentration an C-reaktivem Protein, von dem bekannt ist, dass es verschiedene Entzündungsprozesse im Körper verursacht. Türkische Bohnen helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und helfen bei der Behandlung von Diabetes.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können eine einfache Ergänzung zu jedem Obst- oder Gemüsesalat sein. Sie können sie sogar abends roh essen. Machen Sie eine gute Suppe oder Eintopf mit türkischen Bohnen.

12. Erdnüsse

Erdnüsse sind ein Behälter für eine Vielzahl herzgesunder Nährstoffe. Es enthält Niacin, Magnesium, Kupfer, Ölsäure und andere Antioxidantien, einschließlich Resveratrol.

Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen verringert das Risiko von Gallensteinen bei Männern und Frauen sowie den Cholesterinspiegel im Blut. Wie Sie wissen, bestehen Steine ​​hauptsächlich aus Cholesterin.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie sie abends in gereinigter Form, wenn Sie Ihre Lieblings-TV-Show ansehen.

Oder bereiten Sie mit Honig einen gesunden und nahrhaften Riegel vor.

13. Lamm

  • Umhüllunggröße - 113 Gramm;
  • Zink - 113 Gramm;
  • % des Tageswertes - 26.

Lammfleisch besteht fast vollständig aus Eiweiß, obwohl dieses Eiweiß von sehr hoher Qualität ist und alle notwendigen Aminosäuren enthält. Mahlzeiten mit einem Lammfleisch sind häufig in der Ernährung von Gewichthebern, traumatisierten Sportlern und Patienten nach einer Operation enthalten.

Es enthält eine sehr wichtige Aminosäure namens Beta-Alanin, die die Leistung und Ausdauer verbessert.

Was kannst du kochen?

Koteletts, Braten oder Lammsteaks können eine gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein.

14. Mandel

  • Portionsgröße - 95 Gramm;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % des Tagegeldes - 20.

Mandeln sind die beliebteste Nussart und die leckerste. Sie haben viele Antioxidantien, die Stress abbauen und das Altern verlangsamen. Mandeln enthalten auch Vitamin E, das die Zellmembranen vor der Zerstörung schützt, und wird zur Vorbeugung gegen Erkrankungen des Gehirns wie zum Beispiel die Alzheimer-Krankheit eingesetzt.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie eine Handvoll Mandeln zusammen mit dem üblichen Frühstück und vor dem Zubettgehen noch eine weitere. Desserts und Smoothies können mit gehackten Mandeln versetzt werden.

15. Krabben

  • Portionsgröße - 85 Gramm;
  • Zink - 3,1 mg.
  • % des Tagegeldes - 20.

Wie andere Fleischquellen ist auch Krebsfleisch eine vollständige Proteinquelle. Krebsfleisch enthält eine große Menge Vitamin B12, das zur Erzeugung gesunder Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Herzkrankheiten benötigt wird.

Was kannst du kochen?

Das Krebsfleisch fein hacken und dem Gemüsesalat oder der Suppe hinzufügen. Sie können ihn mit jungen grünen Erbsenschoten, Wasserkastanien und Pilzen braten, um sich ein leckeres und nahrhaftes Mittagessen zuzubereiten.

16. Nute

  • Umhüllunggröße - 164 Gramm;
  • Zink - 2,5 mg
  • % des Tagespreises - 17.

Kichererbsen enthalten eine große Menge Ballaststoffe, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren. Dies verhindert wiederum die Entwicklung von Diabetes und Herzerkrankungen.

Nut enthält auch Selen - ein Mineral, das den Körper von bestimmten Verbindungen, die Krebs erzeugen, reinigt.

Was kannst du kochen?

Kichererbsen können einem Eiweißbohnensalat zugesetzt werden. Kichererbsenmehl kann beim Backen verwendet werden. Selbst wenn Sie Kichererbsen zu Gemüsesuppe hinzufügen, wird sie noch schmackhafter und gesünder.

17. Erbsen

  • Portionsgröße - 160 Gramm;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % des Tagegeldes - 13.

Erbsen enthalten kein Cholesterin sowie eine geringe Menge Fett und Natrium. Ist das nicht toll?

In Erbsen gibt es ein Antioxidans-Lutein. Unser Körper speichert dieses Antioxidans im gelben Fleck in der Netzhaut, so dass Lichtstrahlen richtig gefiltert werden können. Ein Mangel an diesem Antioxidans führt zu Makuladegeneration und Katarakten.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Erbsen zu Gemüsesalaten hinzufügen. Rohe Erbsensorten sind auch sehr lecker.

18. Cashew

  • Umhüllungsgröße - 28 Gramm;
  • Zink - 1,6 mg.
  • % des Tagespreises - 11.

In Cashews gibt es Eisen und Kupfer, die die Blutzirkulation erhöhen, an der Produktion von roten Blutkörperchen und deren Verwendung teilnehmen.

Diese Nüsse können ein würdiger Ersatz für tierische Proteine ​​und Fette sein. Sie enthalten mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Ansammlung von Fett und Cholesterin in Herz und Blutgefäßen verhindern.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie sie roh abends, um die richtige Menge Zink und andere Nährstoffe zu erhalten. Cashewbutter kann auf Ihrem Toast am Morgen verteilt werden.

19. Knoblauch

Knoblauch ist extrem gut für das Herz. Dieser Vorteil ist auf die Anwesenheit von Allicin, einer sehr starken biologisch aktiven Substanz, in Knoblauch zurückzuführen. Knoblauch hat viele Nährstoffe und wenige Kalorien. Es normalisiert den Blutdruck und senkt den Cholesterinspiegel. Es wird oft zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt. Antioxidantien in Knoblauch helfen, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern.

Interessanterweise hilft Knoblauch dabei, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Knoblauch wird am besten roh gegessen, nur vorher geschält. Nicht jeder kann seinem scharfen Geschmack widerstehen. Sie können den Kopf des Knoblauchs zerdrücken und mit Honig mischen, die Mischung auf Toast streichen.

20. Joghurt

  1. Umhüllunggröße - 245 Gramm;
  2. Zink - 1,4 mg.
  3. % des Tagegeldes - 10.

In Joghurt neben Zink viel Kalzium. Eine Dose Joghurt enthält 49% des Tageswertes an Kalzium. Kalzium hilft, gesunde Knochen und Zähne zu erhalten, und B-Vitamine schützen vor fötalen Neuralrohrdefekten.

Joghurt ist auch reich an Eiweiß, dessen Bedeutung nicht erklärungsbedürftig ist.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Joghurt kann zum Mittagessen oder durch Hinzufügen einer Handvoll frischer Beeren oder Früchte zum Abendessen gegessen werden.

21. Naturreis (gekocht)

  • Umhüllung-Größe - 195 Gramm;
  • Zink - 1,2 mg
  • % des Tageswertes - 8.

Brauner Reis enthält auch Mangan, das für die richtige Aufnahme von Nährstoffen und die Produktion von Verdauungsenzymen benötigt wird. Mangan stärkt das Immunsystem.

Brauner Reis reguliert den Blutzuckerspiegel und wird zur Behandlung von Diabetes empfohlen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Ersetzen Sie einfachen weißen Reis durch braunen Reis, um alle Vorteile für sich selbst zu spüren.

22. Rindfleisch

  • Umhüllungsgröße - 28 Gramm;
  • Zink - 1,3 mg.
  • % des Tageswertes - 8.

Rindfleisch von Kühen, die unter den angenehmsten Bedingungen angebaut werden, enthält weniger Fett und mehr Omega-3-Säuren. Es enthält auch Linolsäure, von der bekannt ist, dass sie das Risiko, an Krebs und Herzkrankheiten zu erkranken, sowie Vitamin E reduziert.

Was kannst du kochen?

Sie können gekochtes Rindfleisch zu Ihrem bevorzugten Gemüsesalat hinzufügen.

23. Hühnchen

Hühnerfleisch übertrifft jedes Futter in der Menge an Eiweiß. Es ist reich an Selen, das für seine Anti-Krebs-Eigenschaften bekannt ist. Die Vitamine B6 und B3 beschleunigen den Stoffwechsel und stärken die Gesundheit der Zellen.

Was kannst du kochen?

Hühnchen kann gebraten, gekocht und gebacken sowie Salaten und hausgemachten Pizza hinzugefügt werden.

24. die Türkei

  • Umhüllunggröße - 33 Gramm;
  • Zink - 0,4 mg.
  • % des Tageswertes - 3.

Die Türkei ist reich an Eiweiß, das den Hunger lange Zeit nährt und befriedigt. Dieser Vorteil verhindert Überessen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten. Die Türkei hat Selen, das ist eine vorbeugende Maßnahme gegen viele Krebsarten.

Was kannst du kochen?
Versuchen Sie, Geflügel zu kaufen, das im natürlichsten Lebensraum gewachsen ist. Ihr Fleisch enthält weniger Natrium. Putenfleisch kann zu Salaten, Suppen hinzugefügt oder als Ganzes gebacken werden.

25. Pilze

  • Umhüllungsgröße - 70 Gramm;
  • Zink - 0,4 mg.
  • % des Tageswertes - 2.

Pilze sind eine Quelle von Germanium, das dem Körper hilft, Sauerstoff effektiv zu nutzen. Pilze enthalten Eisen und Vitamine C und D.

Was zu kochen

Fügen Sie der Suppe Pilze hinzu, wodurch sie einen neuen Geschmack und ein neues Aroma erhält. Fügen Sie sie Ihrem Lieblingsgemüsesalat oder -curry hinzu.

26. Spinat

  • Portionsgröße - 30 Gramm;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % von DN - 1.

Alpha-Liponsäure, eines der Antioxidantien im Spinat, senkt den Blutzuckerspiegel und bekämpft oxidativen Stress, insbesondere bei Patienten mit Diabetes.

Spinat ist auch reich an Vitamin K, einem für gesunde Knochen unverzichtbaren Nährstoff.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Spinat kann zu Suppen, Sandwiches, Pasta und Aufläufen hinzugefügt werden.

Es war eine Liste von Produkten, die große Mengen Zink enthalten. Aber woher wissen Sie, ob Zink ausreichend Zink enthält?

Anzeichen von Zinkmangel

Die folgenden Anzeichen deuten darauf hin, dass der Körper Zink in den erforderlichen Mengen verliert:

  • Schwache Immunität Häufige Erkältungen und verschiedene Infektionen sind für Sie keine seltenen Gäste.
  • Zink blockiert die Freisetzung von Histaminen in das Blut. Wenn es nicht genug ist, dann hat die Person Symptome einer allergischen Reaktion wie Juckreiz, Niesen und laufende Nase.
  • Schlafstörung Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Regulierung des Schlafhormons Melatonin. Ohne genügend Melatonin und Zink im Körper kann ein gesunder Schlaf vergessen werden.
  • Haarausfall Wenn der Schilddrüsenhormonspiegel reduziert wird, kann der Körper kein Zink mehr aufnehmen. Dies führt zu Haarausfall.
  • Aufmerksamkeitsstörungen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkgehalten im Urin und Hyperaktivität.
  • Schlechter Hautzustand 6% des gesamten Zinks im Körper befindet sich in der Haut. Wissenschaftler vermuten, dass die Ursache von Akne Zinkmangel im Körper ist.
  • Wachstumsverzögerung Zinkmangel ist eine häufige Ursache für Minderwuchs bei Kindern, da die Knochen dieses Minerals nicht genug zum Wachsen bekommen.
  • Unfruchtbarkeit oder Probleme mit der Empfängnis. Zink stärkt die Gesundheit des Fortpflanzungssystems.
  • Alzheimer-Krankheit. Zinkpräparate verhindern kognitive Beeinträchtigungen, insbesondere bei älteren Menschen.

Vor der Einnahme von Zinkpräparaten sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Wenn Zinkmangel vorhanden ist, nehmen Sie diese zinkhaltigen Produkte in Ihre Diät auf, die sich unten in der Tabelle befinden. Seien Sie äußerst vorsichtig, da ein Zinküberschuss im Körper den gegenteiligen Effekt haben kann.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-tsinkom.html

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