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Zinkquellen in Lebensmitteln

Spröde Nägel und Haare fallen aus? Vergewissern Sie sich, dass Sie statt eines Nagel-Enhancers oder einer teuren Haarmaske ausreichend Zink in Ihrer Ernährung haben. Finden Sie heraus, welche Zinkquellen in Produkten enthalten sind und wo es am häufigsten zu finden ist.

Zink ist ein Spurenelement, das von Menschen, Pflanzen und Tieren benötigt wird. Im menschlichen Körper ist es in geringen Mengen vorhanden, es kommt in allen Teilen unseres Körpers vor - in Organen, Geweben, Knochen und Muskeln.


Zink wird ab dem Zeitpunkt der Empfängnis benötigt, da es für die richtige Zellteilung im perinatalen Stadium verantwortlich ist. Verhindert Geburtsfehler und Frühgeburten. Bei Kindern ist es ein Schlüsselelement für die Körpergröße, das Gewicht und die Knochenentwicklung. Es schützt Männer vor Problemen mit der Prostata und lindert bei Frauen die Symptome, die mit prämenstruellem Stress einhergehen. Zu geringe Zinkkonzentrationen im Körper verringern die Immunität. Zink aktiviert Bereiche des Gehirns, die für Geschmack und Aroma verantwortlich sind. Es ist auch für Haut, Nägel und Haare notwendig, da es die Erneuerung der Hautzellen beschleunigt.

Wo ist Zink enthalten?

1 Austern, Garnelen und andere Muscheln - Dies ist nicht nur ein Aphrodisiakum, sondern auch die beste natürliche Zinkquelle. Bereits 100 g Austern decken den täglichen Bedarf an diesem Element ab. Haben Sie keine Angst, dass Sie nach dem Verzehr von Meeresfrüchtesalat zu viel Zink essen. Unser Körper entfernt leicht überschüssiges Zink, das aus natürlichen Quellen gewonnen wird. Für diejenigen, die keine Austern mögen, geeignete Garnelen. Sie enthalten etwas weniger Zink als Austern, sind aber auch eine hervorragende Proteinquelle ohne zusätzliche Kalorien.

2 Der Knoblauch enthält eine ganze Reihe von Vorteilen: Es ist ein natürliches Antibiotikum, stärkt die Immunität, lindert Erkältungen, pflegt ein gesundes Herz und hat krebsbekämpfende Eigenschaften. Die Verwendung einer Knoblauchzehe befriedigt den täglichen Zinkbedarf nicht, aber das Hinzufügen von Knoblauch zu den Speisen bereichert Ihre tägliche Ernährung mit Zink.

3 Sesam - Sesamsamen werden roh, gebacken oder in Form von Tahini-Paste gemahlen - dies ist eine ausgezeichnete Zinkquelle. In 100 g Sesam finden wir 10 mg Zink. Für diejenigen, die exotische Aromen lieben, können Sie Hummus verwenden.

4 Mandel - Eine Handvoll Mandeln pro Tag hilft insbesondere bei der Entwicklung von Muskeln, wirkt sich auf das Gehirn aus, erhöht die Libido. Mandeln enthalten neben Zink Selen und Vitamin E. Wer mag Mandeln nicht, mag Mandelmilch bevorzugen? Ein Glas geschälte Mandelnüsse, die in einem Mixer zu Pulver zerkleinert wurden, ein Glas heißes Wasser zugeben, mit Käsetuch abseihen und ein leckeres Getränk erhalten.

5 Wilder Reis - Eine weitere Bombe mit Vitaminen und Mikroelementen. Es enthält Zink, Phosphor, Magnesium, Eisen und Vitamine der Gruppe B. Es sollte daran erinnert werden, dass Wildreis keine wilde Sorte von traditionellem chinesischem Reis ist, sondern eine in Nordamerika beheimatete Pflanze, die Indianer nannten es ein heiliges Korn. Wildreis - ergänzt nicht nur Zink, sondern stärkt auch die Knochen, verbessert die Immunität, versorgt den Körper mit Antioxidantien und verbessert die Verdauung.

Natürlich ist dies nicht alles Essen, in dem Zn vorhanden ist.

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Zink - die Quelle des Lebens in Lebensmitteln

Die Zink-Makrozelle ist für die Ausführung lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper unverzichtbar.

Es ist für Personen jeder Altersgruppe unabhängig von Geschlecht und Lebensbedingungen erforderlich.

Daher ist es notwendig, Produkte mit einem hohen Metallgehalt täglich in Ihre Ernährung aufzunehmen, um einen Mangel zu vermeiden.

Zinkrolle

Das Makroelement wird in den meisten Stoffwechselprozessen und chemischen Reaktionen verwendet. Er beteiligt sich am Aufbau von Proteinverbindungen, an Blutbildungsprozessen in mehr als zweihundert enzymatischen Reaktionen.

Darüber hinaus gewährleistet das Metall die normale Funktion der Hormondrüsen und des Immunsystems.

Zu den wichtigsten biologischen Funktionen von Zink für den Menschen gehören:

  • Synthese und Aufrechterhaltung der normalen Funktionsweise von DNA - Polymerasen und RNA - Strängen, die die wichtigsten Elemente bei der Übertragung erblicher genetischer Informationen sind.

Darüber hinaus ist das Metall an der Bildung von Proteinverbindungen beteiligt, wodurch die Reparatur-, Reparatur- und Heilungsprozesse von Gewebe verbessert werden. Das Metall ist auch an der Bildung des Häm-Enzyms beteiligt, das sich in Hämoglobin befindet und für den Transport von Sauerstoff durch Blut verantwortlich ist.

  • Zink ist für die korrekte Hormonfunktion im menschlichen Körper notwendig.

Es wirkt auf die Produktion und Funktion von Insulin, wirkt auf Insulin-abhängige Prozesse, ist für Männer unverzichtbar, da es die Testosteronproduktion unterstützt und dadurch die Wirksamkeit erhöht. Darüber hinaus verhindert das Makroelement eine Entzündung der Prostata und wirkt vorbeugend gegen Krebs.

  • Metall ist für eine gute Immunität notwendig und beeinträchtigt die Funktion der Thymusdrüse.

Zusammen mit den Vitaminen der Gruppen A und C stimuliert es zusätzlich entzündungshemmende Prozesse und verbessert die Synthese von Antikörpern gegen Bakterien und Viren.

  • Die Wundheilungsfähigkeiten von Zink beruhen auf der Synthese von Kollagen und anderen Gebäudeproteinen, die an der Regeneration und Reparatur von Organen und Geweben beteiligt sind.
  • Metall reguliert die Blutbildung und Knochenbildung, so dass es besonders für werdende Mütter, Kleinkinder und ältere Menschen notwendig ist, die manchmal poröse strukturelle Veränderungen im Skelett haben, wodurch das Skelett brüchig wird.
  • Wissenschaftler haben die Beziehung zwischen regelmäßigem Zinkeinsatz und verbessertem Gedächtnis und Intelligenz nachgewiesen.

Darüber hinaus kann es die Prozesse des Berührens, Riechens und Sehens verbessern.

  • Metall reguliert die Sekretion von Talgdrüsen, daher ist es für Jugendliche und Menschen mit Hautproblemen notwendig.

Es lindert Entzündungen und beugt Akne und Akne vor.

  • Bei Arthritis und Rheuma empfehlen Ärzte den regelmäßigen Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln.

So ist es möglich, Schmerzen zu lindern, den Entzündungsprozess zu lindern und in den frühen Stadien der Erkrankung vollständig zu heilen.

  • Während der Schwangerschaft ist Zink besonders im ersten Trimester erforderlich, wenn die Plazenta maximal gebildet wird und Nährstoffe und Spurenelemente gespeichert werden.

Der Mangel an Metall verursacht zu dieser Zeit bei schwangeren Frauen eine Veränderung des Geschmacks und des Gefühls, Appetitlosigkeit und Übelkeit.

Die Beziehung von Zink zu anderen Elementen

Beim Umgang mit Lebensmitteln interagiert das Metall mit enzymatischen Proteinen, Kohlenhydraten und anderen Vitaminen und Mineralien. Die Aufnahme und das Gleichgewicht des Metalls wird auch durch die Einnahme bestimmter Arzneimittel, Alkohol und Toxine beeinflusst.

Außerdem können die schädlichen Verbindungen von Phytinsäure-Phytaten Schwierigkeiten beim Transport des Makroelements durch die Blutgefäße verursachen.

Metall wird gut absorbiert und ist neben Vitamin A und B6 an vielen Prozessen beteiligt. In diesem Fall wird das Vitamin schneller und besser aufgenommen, und Zink kann sich durch den Blutstrom in alle Gewebe, insbesondere in das Gehirn, bewegen.

Tagespreis

Männer müssen mehr Zink pro Tag verbrauchen, etwa 20 bis 30 mg. Für Frauen reicht es aus, täglich 8-10 mg zu essen.

Daher ist es wichtig, im ersten Trimester, wenn das Plazentasystem gelegt wird, so viele Lebensmittel wie möglich mit einer hohen Konzentration des Makroelements zu konsumieren.

Im Alter von etwa 12 Jahren, zum Zeitpunkt der Reifung der Geschlechtsorgane und der Zunahme von Sexualhormonen, ist ein großer Zinkvorrat für Jungen erforderlich. Insgesamt konzentriert sich eine Person auf etwa 2 Gramm. Makronährstoff, so sollte es regelmäßig durch den Verzehr von Lebensmitteln mit Zink ergänzt werden.

  • Kleinkinder brauchen 3 mg. pro Tag
  • Bis zu 8 Jahren muss die Zinkkonzentration auf 5 mg erhöht werden.
  • In der Pubertät beträgt der notwendige Tagesbedarf für ein lebenswichtiges Metall etwa 11 mg.

Zinkmangel - Ursachen und Symptome

Eine unzureichende Aufnahme von Metall in den Körper führt zu einem Mangel und damit zu einer Störung vieler lebenswichtiger Prozesse.

Die schlechte Verdaulichkeit des Metalls kann verschiedene Ursachen haben:

  • Lebererkrankung;
  • Schilddrüsenerkrankung;
  • schlechte Absorption durch den Körper aufgrund fehlender Enzyme;
  • die Verwendung großer Mengen Phytinsäure, die die Aufnahme von Zink blockieren.

Viel Phytin findet sich in Kleie und Getreidetrester.

Aufgrund des Zinkmangels im menschlichen Körper können pathologische Störungen auftreten. Daher müssen die ersten Anzeichen und Symptome eines Metallmangels bekannt sein, um Krankheiten im Frühstadium zu verhindern.

  • Zunächst ist bei Patienten das Wachstum von Haaren und Nagelplatten gestört, die obere Schicht der Epidermis ist betroffen.
  • Zweitens werden die Verdauungsprozesse gestört, was die Aufnahme von Nährstoffen in das Blut erschwert.
  • Drittens verschlechtert sich der allgemeine Zustand und das Gedächtnis leidet.
  • Viertens kann Zinkmangel die Entwicklung eines insulinabhängigen Diabetes mellitus und ulzerativer Läsionen des Magens und des Zwölffingerdarms hervorrufen.

Das wichtigste Vitaminpräparat mit 45 mg Zink ist Tsintrekal. Es ist für ältere, schwangere und stillende Frauen vorgeschrieben. Darüber hinaus müssen die Menschen nach Verletzungen und Operationen die Zinkkonzentration auffüllen.

Überschuss

Die primären Parameter einer übermäßigen Metallkonzentration im menschlichen Blut sind Schwäche, Trägheit und regelmäßige Anfälle von Erbrechen und Übelkeit. Neben einer allgemeinen Verschlechterung des Zustands nimmt der Darm keine anderen Mikro- und Makronährstoffe mehr auf, insbesondere Kupfer und Eisen.

Die therapeutische Behandlung von überschüssigem Zink im menschlichen Körper zielt darauf ab, die Symptome zu beseitigen, vor allem, um die Arbeit des Magen-Darm-Trakts wiederherzustellen. Darüber hinaus ist es dem Patienten verboten, zinkhaltige Medikamente einzunehmen, bis alle Stoffwechselprozesse vollständig wiederhergestellt sind.

Produkte, bei denen Zink am meisten enthalten ist

Jede Person sollte wissen, welche Lebensmittel reich an Zink sind, und gleichzeitig die richtige Ernährung mit sich bringen.

Es ist notwendig, jeden Tag Lebensmittel mit Metall zu essen, da beim Verzehr nur ein kleiner Teil des Makroelements vollständig im Blut absorbiert wird.

Alle Produkte können in Quellen pflanzlichen und tierischen Ursprungs unterteilt werden:

  1. Pflanzliche Zinkquellen sind:
  • aus Gemüse, das reich an Metallen ist, in erster Linie Mais, Broccoli und Karotten sowie Blumenkohl und Spinat;
  • Himbeeren und Blaubeeren;
  • aus Getreide - Reis, Haferflocken und Weizen;
  • Hülsenfrüchte enthalten auch Zinkbohnen, Erbsen und Linsen;
  • Walnüsse, Erdnüsse und Zeder, Sonnenblumenkerne und Sesam;
  • Kürbiskerne.
  1. Bei den tierischen Produkten sind die höchsten Zinkkonzentrationen in der Zusammensetzung:
  • Meeresfrüchte, insbesondere Austern und Flussfisch;
  • Tier- und Geflügelfleisch;
  • Innereien und Innereien, insbesondere Leber, Herz, Lunge;
  • Eigelb

Gartenpflanzen - Petersilie, Sellerie und Meerrettich können sich in ihren Blättern reichlich mit Zink anreichern. Sie gelten daher schon seit Urzeiten als ideales Volksheilmittel zur Steigerung der Potenz von Männern.

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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Der moderne Mensch ist aufgrund des schnellen Lebensrhythmus Stress ausgesetzt. Daher ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt zu verwenden. Dieses Mineral beeinflusst den Stoffwechsel, verbessert die Gesundheit. Ohne Spurenelemente wird der Zellstoffwechsel gestört, was zu Ermüdung, erhöhter Müdigkeit und Nervenzusammenbruch führt.

Was ist Zink in Lebensmitteln nützlich?

Ärzte sagen, dass Zink in der Nahrung und Diät die folgenden Funktionen für die menschliche Gesundheit erfüllt:

  • verbessert den Stoffwechsel - beteiligt sich an der Bildung und Aufspaltung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen;
  • unterstützt die Immunität - beeinflusst Leukozyten, Antikörper gegen Krankheiten, Hormone;
  • verbessert die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen;
  • beeinflusst das Wachstum des Kindes, ist am Prozess der Zellteilung beteiligt;
  • in der Pubertät ist bei der Bildung des Fortpflanzungssystems die Entwicklung von Spermien und Eiern notwendig;
  • reinigt Giftstoffe, entfernt Schwermetalle;
  • verlangsamt die Zellalterung;
  • normalisiert den Zustand von Haar und Haut.

Aufgrund von Zinkmangel kann die folgende Liste der nachteiligen Faktoren auftreten:

  • neuropsychiatrische Erkrankungen (Epilepsie, Multiple Sklerose, Schizophrenie);
  • Allergien, Dermatitis;
  • Störungen der Immunität;
  • Abnahme der Durchblutung, Anämie;
  • Schwangere leiden an behinderter Wehentätigkeit, fetaler Wachstumsstörung bis hin zu Fehlgeburten;
  • Wundheilungsstörungen;
  • reduziertes Wachstum, verzögerte Pubertät;
  • Haarausfall - das Ergebnis ist auf dem Foto und im Leben sofort sichtbar;
  • häufige Erkältungen;
  • Abwesendheit, verminderte Konzentration;
  • bei Jugendlichen verursacht das Fehlen eines Elements das Verlangen nach Alkohol;
  • Bei Männern über 50 Jahren besteht ein erhöhtes Risiko für ein Prostataadenom.

Die meisten Spurenelemente sind in den männlichen Genitalorganen, Blutzellen und der Netzhaut enthalten. Mineralstoffmangel wird durch einen Stoffmangel in den einlaufenden Nahrungsmitteln verursacht, der durch aktive körperliche Anstrengung verursacht wird, wodurch ein reichlicher Schweißaustritt erfolgt. Wenn Sie eine große Menge an Kohlenhydraten und Diuretika zu sich nehmen, reicht das Spurenelement nicht aus. Daher ist es sinnvoll, sich daran zu erinnern, welche Nahrungsmittel Zink enthalten.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Mineral mit einer großen Menge an Protein und Vitamin A besser aufgenommen wird. Phytate - Derivate der Phytinsäure - verlangsamen die Resorption. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Kalzium und Blei sind. Es ist besser, diese Spurenelemente getrennt zu verwenden, um den Stoffwechsel in wichtigen Geweben und Organen des ganzen Körpers zu verbessern. Für Kinder und Erwachsene wird empfohlen, den Artikel regelmäßig zu den Mahlzeiten einzunehmen. Tagespreis in mg:

  • das erste halbe Jahr für Mädchen ist 2;
  • ein halbes Jahr für Jungen - 3;
  • 0,5-3 Jahre - 3;
  • 4-8 Jahre alt - 5;
  • 9-13 Jahre alt - 8;
  • 14-18 Jahre für Mädchen - 9;
  • 14-18 Jahre für Jungen - 11;
  • 19-59 Jahre für Frauen - 12;
  • 19-50 Jahre für Männer - 15;
  • nach 50 Jahren für Frauen - 10;
  • nach 50 Jahren für Männer - 13;
  • täglicher Bedarf für eine Schwangerschaft unter 18 - 15 Jahren;
  • während der Schwangerschaft über 19 Jahre alt - 14;
  • Stillende Mütter unter 18 Jahren - 15;
  • Laktation nach 18 Jahren - 17.

Wissenswertes über das Mineral:

  1. Die Verwendung von oralen Kontrazeptiva verringert die Konzentration des Elements erheblich.
  2. Die Zink-Toxizität beginnt bei 150 mg pro Tag.
  3. Wenn eine Darmerkrankung auftritt oder Diuretika eingenommen werden, sollte Zink mehr mit den Produkten, in denen es enthalten ist, gewonnen werden.
  4. Milchprodukte, Koffein, Alkohol waschen das Element und lassen es nicht verdauen.
  5. Das Element mit Hülsenfrüchten, Erdnüssen, Backpulver, gärenden Sojaprodukten (z. B. Miso - japanische Suppe) wird besser aufgenommen.
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Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist ein essentielles Spurenelement, ein Strukturbestandteil von Enzymen, Proteinen, Zellrezeptoren, biologischen Membranen, die für den vollständigen Abbau von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, die Bildung genetischen Materials von Zellen und den Nukleinsäuremetabolismus erforderlich sind. Das Mineral wird erstmals in den Schriften des Schweizer Alchemisten K.M. Paracelsus unter den Wörtern "Zinken", "Zink", was "Narbe" bedeutet. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Zinkmetallkristalle visuell Nadeln ähneln. Derzeit wird das Spurenelement unter dem Symbol "Zn" bezeichnet und enthält 66 Mineralien. Die häufigsten davon sind Sphalerit, Zinkit, Franklinit. Zink ist in fast allen Körperzellen vorhanden, am meisten konzentriert es sich jedoch im Knochen-, Nerven- und Muskelgewebe (60%).

Auswirkungen auf den menschlichen Körper

Zink reguliert die Aktivität von mehr als 200 Enzymstrukturen und ist an der Bildung der wichtigsten Hormone, Neurotransmitter und Blutzellen beteiligt, wodurch günstige Bedingungen für die volle Funktion der Körperzellen geschaffen werden.

Biologische Bedeutung von Zink: Verbessert die kognitiven Funktionen (Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Stimmung); normalisiert das Kleinhirn und das Gehirn; erhöht die Synthese und die hypoglykämische Wirkung von Insulin; erhöht die schützenden Eigenschaften von Neutrophilen und Makrophagen und verbessert den Immunstatus des Körpers; stabilisiert den Blutzuckerspiegel; reguliert Fettsäure-Oxidationsreaktionen; verbessert die Sehschärfe, die Geschmackswahrnehmung, den Geruch (zusammen mit Vitamin A); potenziert die Synthese von Verdauungsenzymen; ist an den Prozessen der Blutbildung, Atmung und Entschlüsselung der in den Genen gespeicherten Informationen beteiligt; stimuliert die Regeneration neuer Gewebe; reguliert die Aktivität von Enzymsystemen; aktiviert die Knochenbildung und die Regeneration des Gewebes; ist an der Synthese von Sexualhormonen beteiligt, erhöht die Aktivität der Spermatozoen; beschleunigt die Produktion eigener Antikörper und Antioxidantien; hält die Konzentration von Tocopherol im Blut aufrecht und erleichtert seine Absorption; steigert die Libido, erhöht die Potenz; verbessert den Funktionszustand der Haut, reduziert Akne, Trockenheit; ist an den Mechanismen der Bildung und des Abbaus von Nukleinsäuren, Protein- und Kohlenhydratstrukturen beteiligt; beschleunigt die Entfernung von Giftstoffen aus dem Körper, einschließlich überschüssigen Kohlendioxids; beteiligt sich an den Mechanismen der Muskelkontraktilität; normalisiert die Transportfähigkeit des Hämoglobins; potenziert die Verringerung der unspezifischen Permeabilität von Zellmembranen.

Darüber hinaus reduziert Zink die toxische Wirkung von Schwermetallen auf den Körper um 30%.

Tagespreis

Die Zinkreserven im Körper von Erwachsenen mit einem Körpergewicht von 70 kg betragen je nach Alter und Geschlecht der Person, dem Auftreten von Begleiterkrankungen und dem Zustand der Darmschleimhaut 1,5 bis 3 Gramm.

Darüber hinaus sind 98% der Substanz innerhalb von Zellstrukturen und 2% im Serum konzentriert. Der tägliche Bedarf an Zink ist:

  • für Mädchen bis zu sechs Monaten - 2 Milligramm;
  • für Jungen bis zu 6 Monaten - 3 Milligramm;
  • für Kinder unter 3 Jahren - 3 - 4 Milligramm;
  • für Kinder im Vorschulalter von 4 bis 8 Jahren - 5 Milligramm;
  • für Jugendliche von 9 bis 13 Jahren - 8 Milligramm;
  • für Mädchen von 14 bis 18 Jahren - 9 Milligramm;
  • für junge Männer zwischen 14 und 18 Jahren - 11 Milligramm;
  • für Frauen von 19 bis 50 Jahren - 12 Milligramm;
  • für Männer von 19 bis 50 Jahren - 15 Milligramm;
  • für ältere Männer zwischen 50 und 80 Jahren - 13 Milligramm;
  • für postmenopausale Frauen zwischen 50 und 70 Jahren - 10 Milligramm;
  • für schwangere Frauen 14 bis 15 Milligramm;
  • für stillende Mütter - 17 - 20 Milligramm.

Der höchstzulässige Zinkverbrauch ohne Folgen für den Körper beträgt 25 Milligramm. Das Bedürfnis nach einem Mikroelement steigt mit einem Proteindefizit im täglichen Menü, übermäßigem Schwitzen, intensiver Bewegung, der Verwendung von oralen Kontrazeptiva, psychischer Überlastung und der Verwendung von Diuretika.

Misserfolg und Übermaß

Zinkmangel ist im Gegensatz zur Überdosierung ein häufiges Phänomen, das besonders bei Menschen in Regionen mit erschöpftem Boden oder einem Überschuss an Kupferionen im Wasser auftritt (Amerika, Australien, Russland, Ukraine). Andere Ursachen für Zinkmangel:

  • schlechte Zustellung eines Artikels mit Lebensmitteln;
  • chronische Erkrankungen der Nieren, der Leber, des Darms;
  • Verletzung der Nährstoffaufnahme, auch während des Vegetarismus;
  • Sichelzellenanämie;
  • bösartige Tumoren;
  • reduzierte Schilddrüsenfunktion;
  • Schädigung der Bauchspeicheldrüse;
  • Langzeitanwendung von Kortikosteroiden, Östrogen, Diuretika;
  • helminthische Invasionen;
  • mechanische Verletzungen, insbesondere starke Verbrennungen;
  • übermäßige Konzentration von Schwermetallsalzen (Cadmium, Quecksilber, Blei, Kupfer) im Körper;
  • Auswirkungen der Operation (Kurzdarmsyndrom, künstliche Kommunikation des Ileums und des Jejunums);
  • Alkoholmissbrauch, Koffein.

Die Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich, da verschiedene Organe, Gewebe und Körpersysteme besiegt werden. Anzeichen von Mikronährstoffmangel:

  • Verschlechterung des Funktionszustandes der Haare und Nägel (Alopezie, Verminderung der Pigmentierung einzelner Stränge, langsameres Haarwachstum, Schichtung von Hornplatten);
  • Gewichtsverlust;
  • Hautkrankheiten (Dermatitis, Ekzem, Psoriasis, Furunkulose, schuppiger Hautausschlag, Akne, trockene Dermis, langsame Wundheilung, trophische Geschwüre);
  • neurologische Störungen (Gang- und Sprachänderungen, Hyperaktivität, Zittern der Extremitäten, Aufmerksamkeitsverlust, Demenz, Schlafstörungen, Depressionen, Müdigkeit);
  • Augenschäden (Katarakt, Konjunktivitis, Hornhautödem);
  • Geruchsverlust, Geschmacksstörungen, Auftreten von Geschwüren im Mundraum;
  • verminderte Immunität (häufige Atemwegserkrankungen, allergische Reaktionen);
  • Wachstumsverzögerung, verzögerte Pubertät bei Kindern;
  • Dyspeptische Störungen;
  • Abnahme der Insulinkonzentration im Blut.

Ein anhaltender Zinkmangel im Körper ist mit einer Abnahme der Funktion der Hypophyse und der Gonaden, einem gestörten Kohlenhydratstoffwechsel, einem erhöhten Tumorrisiko und dem Auftreten eines Prostataadenoms verbunden. Mineralmangel bei schwangeren Frauen verursacht außerdem in der Hälfte der Fälle atonische Blutungen, die Geburt geschwächter Kinder, das Einsetzen vorzeitiger oder länger anhaltender Wehen. Um die milde Form des Mikroelementmangels zu beseitigen, wird das Tagesmenü mit natürlichen Quellen angereichert (siehe Abschnitt „Nahrungsquellen für Zink“). Die schwere Form der Erkrankung wird mit Hilfe von mineralstoffhaltigen pharmakologischen Mitteln (Zincteral, ZincVital, Zincit) beseitigt. Es ist jedoch wichtig, die Nahrungsergänzungsmittel nicht zu übertreiben, da der Zinkverbrauch über 150 liegt. 200 Milligramm pro Tag verursachen eine Überdosis, die von Magen-Darm-Erkrankungen, Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen begleitet wird.

Nahrungsquellen

Da Zink die Gesundheit des endokrinen Systems, des Immunsystems und des Nervensystems unterstützt, ist es wichtig, die tägliche Aufnahme von Spurenelementen im Körper sicherzustellen.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-cinkom/

Produkte - Zinkquellen

Wer von uns will nicht immer gesund sein? Im Winter ziehen wir uns alle wärmer an, um nicht die Grippe zu bekommen. Jemand geht zum Sport und jemand versucht, nur gesundes Essen zu verwenden. Aber ist das genug und was braucht der Körper wirklich, um richtig zu funktionieren?

Um die Arbeit aller Systeme und Organe aufrechtzuerhalten, ist es erforderlich, dass die Elemente des D.I. Mendeleev im Körper in ausreichender Konzentration enthalten. Es ist jedoch nicht immer möglich, das notwendige Gleichgewicht von Mikronährstoffen und Vitaminen aufrechtzuerhalten. Dies ist auf häufigen Stress, Umweltbedingungen und eine Abnahme der Schutzeigenschaften des Organismus zurückzuführen.

Sie können das Gleichgewicht normalisieren, und tatsächlich ist es nicht so schwierig. Und dies wird bei dieser ausgewogenen Ernährung helfen, so dass der Gastrointestinaltrakt (GIT) der Hauptleiter von nützlichen Substanzen und Spurenelementen ist, insbesondere Zink. In diesem Artikel erfahren Sie, was dieses Element verwendet und welche Produkte die größte Zinkmenge enthalten.

Welche Rolle spielt Zink im menschlichen Körper?

Über die heilenden Eigenschaften dieses Elements ist der Mensch seit der Antike bekannt. Im alten Ägypten wurde Zn aus einer Salbe hergestellt, die eine schnelle Wundheilung fördert. In der modernen Zeit wird die Rolle dieses Elements jedoch in der Regel auch von Ärzten gewürdigt. Es ist jedoch ebenso wichtig, dass jeder Mensch weiß, wie nützlich Zink ist und welche Produkte das meiste Element enthalten.

Zink wird zu Recht als "Elixier der Gesundheit und Jugend" betrachtet. Es betrifft den menschlichen Körper auf zellulärer Ebene, ist aktiv an Stoffwechselprozessen beteiligt. Darüber hinaus ist es ein wesentlicher Bestandteil von Enzymen, Hormonen und Vitaminen. Zink macht etwa 98% aller menschlichen Zellen aus.

Enthält Spurenelemente in roten und weißen Blutkörperchen, Hoden, Prostata und Ejakulat. Nur wenige wissen, dass es in der Netzhaut enthalten ist. Zn ist ein unverzichtbares Element für den normalen Betrieb aller Organe und Systeme. Das Vorhandensein von Zink in ausreichender Konzentration im Körper trägt dazu bei, die normale Funktion und das Wohlbefinden einer Person sicherzustellen. Der Mangel dieser Substanz ist jedoch mit folgenden Problemen verbunden:

  • Störungen im Funktionieren des Fortpflanzungssystems;
  • reduzierte Immunität;
  • das Auftreten von Allergien;
  • die Entwicklung von Dermatitis;
  • schlechte Durchblutung;
  • Anämie;
  • Verzögerung in der Pubertät;
  • Geruchsverlust;
  • Haarausfall;
  • vorzeitige Wehen;
  • Abtreibung;
  • Geburt schwacher Kinder mit geringem Gewicht.

Ein Mangel an Zn kann durch die Einnahme von Drogen mit diuretischer Wirkung, Kohlenhydratmissbrauch und körperlicher Anstrengung ausgelöst werden.

Medizinische Eigenschaften

Eine ausreichende Konzentration eines Elements im Körper garantiert die korrekte und harmonische Funktion aller Organe und Systeme. Zink trägt dazu bei:

  • Stimulation des Gehirns und geistige Aktivität;
  • Atemwegsregulierung;
  • Normalisierung von Blut;
  • Stimulation von Wachstumshormonen;
  • die Wundheilung beschleunigen;
  • Normalisierung der Funktionsweise des zentralen Nervensystems;
  • Derma-Verjüngung;
  • Haare und Nägel stärken;
  • Potenz erhöhen;
  • sexuelle Aktivität stimulieren;
  • Ausscheidung von schädlichem Cholesterin;
  • verbessertes Sehen;
  • Neutralisierung toxischer Wirkungen auf den Körper von Schwermetallen.

Tägliche Dosierung von Zn

Im Körper der Kinder sollte Zink täglich zugeführt werden. Die tägliche Dosis wird vom Alter bestimmt. Die tägliche Dosis des Spurenelements für Kinder von sechs Monaten bis drei Jahren - 3 mg, bis zu 8 Jahre - bis zu 5 mg, bis zu 13 Jahre - 8 mg.

Darüber hinaus hängt die Norm von geschlechtsspezifischen Unterschieden ab. Die Norm für einen sechs Monate alten Jungen beträgt 3 mg eines Spurenelements und Mädchen - 2 mg für Mädchen und Frauen im Alter von 14-50 Jahren - 9-12 mg, für Männer und Männer - 11-15 mg.

Die Dosierung für Personen über 50 ist geringfügig reduziert. Ein weiblicher Körper benötigt 10 mg Zn pro Tag und ein männlicher Körper 13 mg. Bei schwangeren Frauen, die gezwungen sind, zu zweit zu essen, ist der Zinkbedarf etwas höher - bis zu 15 mg. Während der Stillzeit beträgt die empfohlene Tagesdosis des Mikroelements 17-19 mg.

Wenig über den Mangel und den Zinküberschuss

Das Fehlen dieser Substanz kann durch die Signale verstanden werden, die der Körper sendet. Zinkmangel wird begleitet von: vermehrten brüchigen Nägeln, Haarausfall, Auftreten von weißen Flecken auf den Nagelplatten, häufigen Erkältungen, längerer Wundheilung, Verschlechterung der Aufmerksamkeit und des Gedächtnisses, Ablenkung, Lethargie, Blässe der Haut, verzögertem Wachstum und Entwicklung des Körpers.

Die Beseitigung der oben genannten Symptome sowie eine deutliche Stärkung des physischen und psychischen Zustands werden Zink enthaltenden Lebensmitteln helfen.

Eine übermäßige Konzentration des Spurenelements im Körper ist mit einer Abnahme der Absorption anderer nützlicher Elemente wie Kupfer, Kalzium und Eisen verbunden. Deshalb wird empfohlen, Gemüse und Früchte, die diese Substanzen enthalten, in der Ernährung zu halten.

Bei täglicher Anwendung von 150-600 mg Zink können Vergiftungen, Übelkeit, Erbrechen, Unwohlsein und andere unangenehme Vergiftungssymptome auftreten.

Um eine Vergiftung des Körpers zu verhindern, ist es notwendig, den Verbrauch von zinkreichen Lebensmitteln zu minimieren und die Zubereitung von Speisen in verzinkten Schalen zu vermeiden. Es ist für trockene Schüttgüter und Wasser bestimmt. Wenn sich das Wasser längere Zeit in einer solchen Schale befand, wird es nicht empfohlen, es zu trinken.

Das solltest du wissen!

  1. Die Aufnahme von Kontrazeptiva bewirkt eine Abnahme der Konzentration von Spurenelementen im Körper.
  2. Bei Dosierungen von mehr als 150 mg pro Tag ist Zink giftig.
  3. Der Körper braucht mehr Zink, da er die Funktion des Gastrointestinaltrakts verletzt und Medikamente mit harntreibenden Eigenschaften verwendet.
  4. Milchprodukte verlangsamen die Verdaulichkeit des Produkts.
  5. Alkohol, Koffein, Salz und Zucker im wahrsten Sinne des Wortes "ziehen" Zn aus dem Körper.
  6. Die Verwendung von proteinreichen Produkten, insbesondere Nüssen und Hülsenfrüchten, trägt zur Maximierung der Zinkaufnahme bei.

Produkte, die Zinktische enthalten

Zink kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor. Hervorhebung wird empfohlen, die zweite zu tun. Aber wenn man Gemüse und Obst isst, bricht niemand ab.

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Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Auf zellulärer Ebene wirkt ein Mineral wie z. B. Zink umfassend auf den menschlichen Körper. Es reguliert Stoffwechselprozesse und beteiligt sich aktiv an der Verjüngung von Geweben, Organen und Systemen. Diese Substanz dringt mit bestimmten Lebensmitteln in unseren Körper ein und wird synthetisiert. Die Eigenschaften dieses Minerals sind schwer zu überschätzen, aber nicht zu unterschätzen. Mit seiner Hilfe kehrt die Arbeit fast aller Organe und Systeme zur Normalität zurück, Prävention von Augen-, Herz- und Gefäßerkrankungen.

Wozu dient das Mineral?

Zink ist eines der Mineralien, die die normale Funktion des gesamten menschlichen Körpers gewährleisten. Durch den Konsum der enthaltenen Produkte ist es möglich, die Gesundheit zu erhalten und einen hervorragenden Gesundheitszustand zu gewährleisten. Von einer ausgewogenen Ernährung hängt ab von:

  • Arbeit des Reproduktionssystems für Frauen und Männer;
  • Immunität und Körperverteidigung;
  • die Fähigkeit, Allergien verschiedener Ätiologien zu widerstehen;
  • normaler Hautzustand, Vorbeugung gegen Dermatitis, Geschwindigkeit der Regenerationsprozesse;
  • Blutformel und deren Abgabe an alle Organe;
  • rechtzeitige Pubertät, Entwicklung und Wachstum;
  • die Arbeit der Sinne, insbesondere Geruchs- und Geschmacksknospen;
  • Zustand der Haare und Nägel.

Darüber hinaus sorgen schwangere Frauen, die Lebensmittel mit dem Inhalt dieses Minerals essen, für die normale Entwicklung des Fötus und negieren das Risiko einer Frühgeburt.

Zink ist auch für Männer wichtig, insbesondere für Sportler und junge Männer. Im ersten Fall erhöht diese Substanz die Ausdauer und hilft, festgelegte Ziele zu erreichen, und im zweiten Fall verhindert sie die Entwicklung einer Alkoholabhängigkeitstendenz, sofern solche Risiken bestehen. Dieses Element ist von unschätzbarem Wert für das stärkere Geschlecht, stimuliert den Prozess der Testosteronproduktion, verbessert die Potenz und erhöht die sexuelle Aktivität. Es ist in der Lage, giftige Produkte aus dem Körper auszuscheiden, die als Folge von Vergiftungen aufgetaucht sind, und hilft dabei, eigene Antioxidantien zu entwickeln.

Zinkmangel hängt direkt von der Ernährung ab. Die Hauptprovokateure eines solchen Problems sind mit Kohlenhydraten gesättigte Lebensmittel. Bei langfristiger Anwendung von Diuretika wird häufig auch ein Mangel an dieser Substanz beobachtet.

Zink ist einer der Erbauer und Verteidiger des Immunsystems, das in gewisser Weise sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit beeinflusst. Es hilft, die geistige Aktivität wiederherzustellen, indem die Gehirnaktivität angepasst wird. Dieses Mineral hilft bei der Bildung des genetischen Apparats und verbessert die Funktion von Wachstumshormonen. Zink ist aktiv an der Knochenbildung und Blutbildung beteiligt, es trägt zur Beseitigung von Cholesterin bei und verhindert so die Entstehung vieler Krankheiten. Es hilft, das Funktionieren des Atmungssystems und des Zentralnervensystems zu normalisieren. Zink verhindert die Entwicklung von Fibrose und Infektionskrankheiten und kümmert sich um die Sehorgane.

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Um möglichen gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, müssen Sie auf Produkte achten, die Zink enthalten. Und dies wird in einer speziellen Tabelle helfen. Zinkquellen tierischen Ursprungs:

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TOP 26 Lebensmittel mit hohem Zinkanteil


Ist Zink in Ihrer Ernährung ausreichend? Es ist Zeit darüber nachzudenken. Vitamine und Mineralstoffe sind für die Erhaltung der Gesundheit von grundlegender Bedeutung. Dieses Mineral wird zu Unrecht wenig beachtet.

Obwohl der Körper dieses Mineral in geringen Mengen benötigt, ist es dennoch erforderlich, um einen guten Geruchssinn aufrechtzuerhalten, ein gesundes Immunsystem aufzubauen, das zur richtigen Zeit Enzyme produzieren kann, und um DNA herzustellen. Es ist nützlich für das Sehen, den Geschmack und die Gesundheit von Haar und Haut. Es wird angenommen, dass es die Testosteronproduktion bei Männern verbessert, die Symptome von PMS bei Frauen reduziert und die Gesundheit von Kindern im Mutterleib stärkt. Zinkmangel verursacht Durchfall, Impotenz, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Augen- und Hautschäden, verringert die Immunität und verlangsamt das Wachstum. Um Zinkmangel zu verhindern und den Verbrauch zu erhöhen, müssen Sie Lebensmittel in die Nahrung aufnehmen, die reich an diesem wertvollen Mineralstoff sind.

Mehr darüber und mehr erfahren wir aus diesem Artikel.

Warum ist Zink so wichtig?

Die richtige Frage zur richtigen Zeit. Warum sollten Sie sich all dieser Produkte bewusst sein, ohne die Bedeutung dieses Minerals zu kennen?

Zink ist ein Spurenelement, das in den Zellen des ganzen Körpers vorkommt. Für eine optimale Immunität wird Zink benötigt. Dank ihm kann ein Mensch seinen Geruchs- und Geschmackssinn nutzen.

Zink ist an der Entwicklung von etwa 100 Arten von Enzymen im menschlichen Körper beteiligt. Es wirkt als Antioxidans und neutralisiert die Wirkung freier Radikale und verhindert so die Entstehung von Krebs. Es stimuliert auch die Blutproduktion im Körper, fördert die Kollagensynthese, die für die Wundheilung benötigt wird.

Zink muss in der Ernährung schwangerer und stillender Mütter sein und ist für Säuglinge und Kinder äußerst wichtig für das Wachstum und die richtige Entwicklung.

Vielleicht ist dies nur ein weiteres Mikroelement, das Ihr behandelnder Arzt vergessen hat zu erwähnen, aber ohne eine ausreichende Menge seiner Krankheit wird es nicht lange dauern, um zu warten.

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme für Menschen unterschiedlichen Alters und Geschlechts

Zink befindet sich zu fast 90% in den Knochen und Muskeln. Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme beträgt 15 mg. Es ist leicht zu erreichen, da dieses Mineral in einer Vielzahl von verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt. Was enthält es also?

Lebensmittel reich an Zink

1. Weizenkeime

Weizenkeime sind eine gute Zinkquelle. Eine Portion von 100 Gramm enthält 17 mg und deckt den Bedarf des Körpers zu 110% ab.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Braten Sie die Weizenkeime 1-2 Minuten in Olivenöl und geben Sie sie in den Salat.

2. Austern

  • Umhüllunggröße - 50 Gramm;
  • Zink - 8,3 mg;
  • % von DN - 55.

Austern enthalten neben Zink auch Eiweiß. Mit ihrer Hilfe können Sie die verbrauchte Proteinmenge erhöhen und die Menge an verbrauchtem Fett nicht überschreiten. Austern sind reich an Vitamin C, nur eine Portion deckt 15% des Tageswertes ab. Vitamin C stärkt das Immunsystem und Eiweiß verbessert die Gesundheit von Zellen und Muskeln.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können sie mit Gewürzen braten. Sogar rohe Austern können sehr hilfreich sein, besonders wenn sie mit Senf serviert werden. Wählen Sie selektiv die Wahl des Ortes, an dem Sie Austern kaufen, da diese häufig zu Lebensmittelvergiftungen führen.

3. Sesam

  • Portionsgröße - 100 Gramm;
  • Zink - 7,8 mg;
  • % des Tagessatzes - 52.

Sesamsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Phytosterine, die den Cholesterinspiegel senken. Ein weiterer Wirkstoff in Sesam, genannt Sesamin, hilft, die Hormone auszugleichen und die allgemeine Gesundheit zu stärken. Darüber hinaus enthalten die Samen große Mengen an Eiweiß.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können statt Erdnuss-Toast Sesamöl schmieren. Sesam passt gut zu Lachs und Hühnchen. Sie können köstliches hausgemachtes Müsli machen.

4. Leinsamen

  • Umhüllunggröße - 168 Gramm;
  • Zink - 7,3 mg;
  • % des Tagespreises - 49.

Leinsamen enthalten eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn und Herz auswirken. Leinsamen wird bei der Behandlung von Arthritis und Reizdarmsyndrom verwendet.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Leinsamen können zu Ihrem Morgencocktail oder Salat hinzugefügt werden. Sie können gekochtes Gemüse mit Leinsamen bestreuen.

5. Kürbiskerne

  • Umhüllunggröße - 64 Gramm;
  • Zink - 6,6 mg;
  • % der Tagesrate -44.

Kürbiskerne sind reich an Phytoöstrogenen, die den Blutcholesterinspiegel bei Frauen in den Wechseljahren senken, sowie an Antioxidantien, die die Gesundheit fördern.

Wie können Sie Ihre Ernährung ergänzen?

Kürbiskerne können dem Salat hinzugefügt werden oder sie werden vor dem Zubettgehen geröstet gegessen, was die Schlafqualität verbessert.

6. Haferflocken

  • Umhüllunggröße - 156 Gramm;
  • Zink - 6,2 mg.
  • % des Tageswertes - 41.

Eines der beliebtesten Frühstücksprodukte. Der wichtigste Nährstoff in Haferflocken ist Beta-Glucan - lösliche Ballaststoffe. Es reguliert das Cholesterin und fördert das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm.

Haferflocken helfen auch, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was für Menschen mit Diabetes unerlässlich ist.

Was kannst du kochen?

Sie können Brei zum Frühstück kochen. Dies ist der einfachste Weg, um die Zinkaufnahme zu erhöhen.

7. Kakaopulver

Zink in Kakaopulver stärkt das Immunsystem, und der Geschmack heißer dunkler Schokolade hat jeden Geschmack. Kakao enthält viele Flavonoide, die das Immunsystem stärken.

In welcher Form können Sie essen?

Fügen Sie Kakaopulver Ihren Lieblings-Salatdressings hinzu. Das ungesüßte Kakaopulver kann zu Bratensoße, Eiweißshakes oder Brei hinzugefügt werden.

8. Schweizer Käse

  • Portionsgröße - 132 Gramm;
  • Zink 5,8. mg.
  • % des Tagessatzes - 38.

Es ist wichtig anzumerken, dass Käse grundsätzlich eine nützliche Kalziumquelle ist, ein Mineral, das für die Knochenfestigkeit erforderlich ist. Das Protein in Lebensmitteln tierischen Ursprungs ist ein vollwertiger, also Schweizer Käse enthält alle notwendigen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinproduktion benötigt.

Es sollte jedoch in Maßen gegessen werden, da es gesättigte Fette enthält, die nicht in großen Mengen von Nutzen sind.

Was kannst du kochen?

Sie können Ihrem Sandwich oder der Suppe Käsescheiben hinzufügen, die auch in Salat oder mit Spiegelei gerieben werden.

9. Eigelb

  • Umhüllunggröße - 243 Gramm;
  • Zink - 5,6 mg.
  • % des Tageswertes - 37.

Eigelb ist ein Lagerhaus für Nährstoffe. Es enthält die Vitamine A, D, E und K. Das Eigelb enthält Omega-3-Fettsäuren. Und noch wichtiger ist, enthält es Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die das Sehvermögen verbessern.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Eigelb kann roh verzehrt werden, wenn Sie es mögen, gekochtes Eigelb fein hacken und in den Salat geben.

10. Limabohnen

  • Umhüllung-Größe - 178 Gramm;
  • Zink - 5 mg
  • % des Tagespreises - 34.

Neben Zink enthalten Limabohnen Folsäure, die für die DNA-Synthese und Zellteilung unerlässlich ist. Sie haben auch Vitamin B1 und B6. Ballaststoffe in den Bohnen schützen das Rektum und den gesamten Verdauungstrakt vor Krebs. Bohnen sättigen schnell und dauerhaft, was zu einem gesunden Gewichtsverlust beiträgt.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Getrocknete Bohnen können zu Suppe oder Speck und Eiern hinzugefügt werden.

11. türkische Bohnen

  • Umhüllunggröße - 184 Gramm;
  • Zink - 5,1 mg.
  • % des Tagespreises - 34.

Sie reduzieren die Konzentration an C-reaktivem Protein, von dem bekannt ist, dass es verschiedene Entzündungsprozesse im Körper verursacht. Türkische Bohnen helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und helfen bei der Behandlung von Diabetes.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können eine einfache Ergänzung zu jedem Obst- oder Gemüsesalat sein. Sie können sie sogar abends roh essen. Machen Sie eine gute Suppe oder Eintopf mit türkischen Bohnen.

12. Erdnüsse

Erdnüsse sind ein Behälter für eine Vielzahl herzgesunder Nährstoffe. Es enthält Niacin, Magnesium, Kupfer, Ölsäure und andere Antioxidantien, einschließlich Resveratrol.

Der regelmäßige Verzehr von Erdnüssen verringert das Risiko von Gallensteinen bei Männern und Frauen sowie den Cholesterinspiegel im Blut. Wie Sie wissen, bestehen Steine ​​hauptsächlich aus Cholesterin.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie sie abends in gereinigter Form, wenn Sie Ihre Lieblings-TV-Show ansehen.

Oder bereiten Sie mit Honig einen gesunden und nahrhaften Riegel vor.

13. Lamm

  • Umhüllunggröße - 113 Gramm;
  • Zink - 113 Gramm;
  • % des Tageswertes - 26.

Lammfleisch besteht fast vollständig aus Eiweiß, obwohl dieses Eiweiß von sehr hoher Qualität ist und alle notwendigen Aminosäuren enthält. Mahlzeiten mit einem Lammfleisch sind häufig in der Ernährung von Gewichthebern, traumatisierten Sportlern und Patienten nach einer Operation enthalten.

Es enthält eine sehr wichtige Aminosäure namens Beta-Alanin, die die Leistung und Ausdauer verbessert.

Was kannst du kochen?

Koteletts, Braten oder Lammsteaks können eine gute Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein.

14. Mandel

  • Portionsgröße - 95 Gramm;
  • Zink - 2,9 mg;
  • % des Tagegeldes - 20.

Mandeln sind die beliebteste Nussart und die leckerste. Sie haben viele Antioxidantien, die Stress abbauen und das Altern verlangsamen. Mandeln enthalten auch Vitamin E, das die Zellmembranen vor der Zerstörung schützt, und wird zur Vorbeugung gegen Erkrankungen des Gehirns wie zum Beispiel die Alzheimer-Krankheit eingesetzt.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie eine Handvoll Mandeln zusammen mit dem üblichen Frühstück und vor dem Zubettgehen noch eine weitere. Desserts und Smoothies können mit gehackten Mandeln versetzt werden.

15. Krabben

  • Portionsgröße - 85 Gramm;
  • Zink - 3,1 mg.
  • % des Tagegeldes - 20.

Wie andere Fleischquellen ist auch Krebsfleisch eine vollständige Proteinquelle. Krebsfleisch enthält eine große Menge Vitamin B12, das zur Erzeugung gesunder Blutkörperchen und zur Vorbeugung von Herzkrankheiten benötigt wird.

Was kannst du kochen?

Das Krebsfleisch fein hacken und dem Gemüsesalat oder der Suppe hinzufügen. Sie können ihn mit jungen grünen Erbsenschoten, Wasserkastanien und Pilzen braten, um sich ein leckeres und nahrhaftes Mittagessen zuzubereiten.

16. Nute

  • Umhüllunggröße - 164 Gramm;
  • Zink - 2,5 mg
  • % des Tagespreises - 17.

Kichererbsen enthalten eine große Menge Ballaststoffe, von denen bekannt ist, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren. Dies verhindert wiederum die Entwicklung von Diabetes und Herzerkrankungen.

Nut enthält auch Selen - ein Mineral, das den Körper von bestimmten Verbindungen, die Krebs erzeugen, reinigt.

Was kannst du kochen?

Kichererbsen können einem Eiweißbohnensalat zugesetzt werden. Kichererbsenmehl kann beim Backen verwendet werden. Selbst wenn Sie Kichererbsen zu Gemüsesuppe hinzufügen, wird sie noch schmackhafter und gesünder.

17. Erbsen

  • Portionsgröße - 160 Gramm;
  • Zink - 1,9 mg;
  • % des Tagegeldes - 13.

Erbsen enthalten kein Cholesterin sowie eine geringe Menge Fett und Natrium. Ist das nicht toll?

In Erbsen gibt es ein Antioxidans-Lutein. Unser Körper speichert dieses Antioxidans im gelben Fleck in der Netzhaut, so dass Lichtstrahlen richtig gefiltert werden können. Ein Mangel an diesem Antioxidans führt zu Makuladegeneration und Katarakten.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Erbsen zu Gemüsesalaten hinzufügen. Rohe Erbsensorten sind auch sehr lecker.

18. Cashew

  • Umhüllungsgröße - 28 Gramm;
  • Zink - 1,6 mg.
  • % des Tagespreises - 11.

In Cashews gibt es Eisen und Kupfer, die die Blutzirkulation erhöhen, an der Produktion von roten Blutkörperchen und deren Verwendung teilnehmen.

Diese Nüsse können ein würdiger Ersatz für tierische Proteine ​​und Fette sein. Sie enthalten mono- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Ansammlung von Fett und Cholesterin in Herz und Blutgefäßen verhindern.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Essen Sie sie roh abends, um die richtige Menge Zink und andere Nährstoffe zu erhalten. Cashewbutter kann auf Ihrem Toast am Morgen verteilt werden.

19. Knoblauch

Knoblauch ist extrem gut für das Herz. Dieser Vorteil ist auf die Anwesenheit von Allicin, einer sehr starken biologisch aktiven Substanz, in Knoblauch zurückzuführen. Knoblauch hat viele Nährstoffe und wenige Kalorien. Es normalisiert den Blutdruck und senkt den Cholesterinspiegel. Es wird oft zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt. Antioxidantien in Knoblauch helfen, kognitive Beeinträchtigungen zu verhindern.

Interessanterweise hilft Knoblauch dabei, Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Knoblauch wird am besten roh gegessen, nur vorher geschält. Nicht jeder kann seinem scharfen Geschmack widerstehen. Sie können den Kopf des Knoblauchs zerdrücken und mit Honig mischen, die Mischung auf Toast streichen.

20. Joghurt

  1. Umhüllunggröße - 245 Gramm;
  2. Zink - 1,4 mg.
  3. % des Tagegeldes - 10.

In Joghurt neben Zink viel Kalzium. Eine Dose Joghurt enthält 49% des Tageswertes an Kalzium. Kalzium hilft, gesunde Knochen und Zähne zu erhalten, und B-Vitamine schützen vor fötalen Neuralrohrdefekten.

Joghurt ist auch reich an Eiweiß, dessen Bedeutung nicht erklärungsbedürftig ist.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Joghurt kann zum Mittagessen oder durch Hinzufügen einer Handvoll frischer Beeren oder Früchte zum Abendessen gegessen werden.

21. Naturreis (gekocht)

  • Umhüllung-Größe - 195 Gramm;
  • Zink - 1,2 mg
  • % des Tageswertes - 8.

Brauner Reis enthält auch Mangan, das für die richtige Aufnahme von Nährstoffen und die Produktion von Verdauungsenzymen benötigt wird. Mangan stärkt das Immunsystem.

Brauner Reis reguliert den Blutzuckerspiegel und wird zur Behandlung von Diabetes empfohlen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Ersetzen Sie einfachen weißen Reis durch braunen Reis, um alle Vorteile für sich selbst zu spüren.

22. Rindfleisch

  • Umhüllungsgröße - 28 Gramm;
  • Zink - 1,3 mg.
  • % des Tageswertes - 8.

Rindfleisch von Kühen, die unter den angenehmsten Bedingungen angebaut werden, enthält weniger Fett und mehr Omega-3-Säuren. Es enthält auch Linolsäure, von der bekannt ist, dass sie das Risiko, an Krebs und Herzkrankheiten zu erkranken, sowie Vitamin E reduziert.

Was kannst du kochen?

Sie können gekochtes Rindfleisch zu Ihrem bevorzugten Gemüsesalat hinzufügen.

23. Hühnchen

Hühnerfleisch übertrifft jedes Futter in der Menge an Eiweiß. Es ist reich an Selen, das für seine Anti-Krebs-Eigenschaften bekannt ist. Die Vitamine B6 und B3 beschleunigen den Stoffwechsel und stärken die Gesundheit der Zellen.

Was kannst du kochen?

Hühnchen kann gebraten, gekocht und gebacken sowie Salaten und hausgemachten Pizza hinzugefügt werden.

24. die Türkei

  • Umhüllunggröße - 33 Gramm;
  • Zink - 0,4 mg.
  • % des Tageswertes - 3.

Die Türkei ist reich an Eiweiß, das den Hunger lange Zeit nährt und befriedigt. Dieser Vorteil verhindert Überessen. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten stabil zu halten. Die Türkei hat Selen, das ist eine vorbeugende Maßnahme gegen viele Krebsarten.

Was kannst du kochen?
Versuchen Sie, Geflügel zu kaufen, das im natürlichsten Lebensraum gewachsen ist. Ihr Fleisch enthält weniger Natrium. Putenfleisch kann zu Salaten, Suppen hinzugefügt oder als Ganzes gebacken werden.

25. Pilze

  • Umhüllungsgröße - 70 Gramm;
  • Zink - 0,4 mg.
  • % des Tageswertes - 2.

Pilze sind eine Quelle von Germanium, das dem Körper hilft, Sauerstoff effektiv zu nutzen. Pilze enthalten Eisen und Vitamine C und D.

Was zu kochen

Fügen Sie der Suppe Pilze hinzu, wodurch sie einen neuen Geschmack und ein neues Aroma erhält. Fügen Sie sie Ihrem Lieblingsgemüsesalat oder -curry hinzu.

26. Spinat

  • Portionsgröße - 30 Gramm;
  • Zink - 0,2 mg;
  • % von DN - 1.

Alpha-Liponsäure, eines der Antioxidantien im Spinat, senkt den Blutzuckerspiegel und bekämpft oxidativen Stress, insbesondere bei Patienten mit Diabetes.

Spinat ist auch reich an Vitamin K, einem für gesunde Knochen unverzichtbaren Nährstoff.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Spinat kann zu Suppen, Sandwiches, Pasta und Aufläufen hinzugefügt werden.

Es war eine Liste von Produkten, die große Mengen Zink enthalten. Aber woher wissen Sie, ob Zink ausreichend Zink enthält?

Anzeichen von Zinkmangel

Die folgenden Anzeichen deuten darauf hin, dass der Körper Zink in den erforderlichen Mengen verliert:

  • Schwache Immunität Häufige Erkältungen und verschiedene Infektionen sind für Sie keine seltenen Gäste.
  • Zink blockiert die Freisetzung von Histaminen in das Blut. Wenn es nicht genug ist, dann hat die Person Symptome einer allergischen Reaktion wie Juckreiz, Niesen und laufende Nase.
  • Schlafstörung Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Regulierung des Schlafhormons Melatonin. Ohne genügend Melatonin und Zink im Körper kann ein gesunder Schlaf vergessen werden.
  • Haarausfall Wenn der Schilddrüsenhormonspiegel reduziert wird, kann der Körper kein Zink mehr aufnehmen. Dies führt zu Haarausfall.
  • Aufmerksamkeitsstörungen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen niedrigen Zinkgehalten im Urin und Hyperaktivität.
  • Schlechter Hautzustand 6% des gesamten Zinks im Körper befindet sich in der Haut. Wissenschaftler vermuten, dass die Ursache von Akne Zinkmangel im Körper ist.
  • Wachstumsverzögerung Zinkmangel ist eine häufige Ursache für Minderwuchs bei Kindern, da die Knochen dieses Minerals nicht genug zum Wachsen bekommen.
  • Unfruchtbarkeit oder Probleme mit der Empfängnis. Zink stärkt die Gesundheit des Fortpflanzungssystems.
  • Alzheimer-Krankheit. Zinkpräparate verhindern kognitive Beeinträchtigungen, insbesondere bei älteren Menschen.

Vor der Einnahme von Zinkpräparaten sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Wenn Zinkmangel vorhanden ist, nehmen Sie diese zinkhaltigen Produkte in Ihre Diät auf, die sich unten in der Tabelle befinden. Seien Sie äußerst vorsichtig, da ein Zinküberschuss im Körper den gegenteiligen Effekt haben kann.

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