Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gehören seit der Antike zur menschlichen Ernährung. Mit der Entdeckung der gesundheitlichen Vorteile von Fettsäuren, insbesondere der Eicosapentaensäure, hat sich die Menschheit mit Lebensmitteln befasst, die reich an diesen nützlichen Inhaltsstoffen sind. Wissen übrigens so viele von uns über die Existenz einer Substanz mit dem schwierigen Namen Eicosapentaensäure? Übrigens beeinflusst es den Knochenstoffwechsel, beugt bösartigen Tumoren vor, verbessert die psychische Gesundheit und senkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Und das sind nicht alle positiven Eigenschaften dieser Säure.

Allgemeine Merkmale

Eicosapentaensäure ist eine von mehreren mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Der größte Teil dieser Substanz ist in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs zu finden. Es ist neben Docosahexaensäure ein Bestandteil von Fischöl.

Notwendig, um die Schutzfunktion des Körpers vor den schädlichen Auswirkungen der Umwelt zu stärken. Einmal im Körper, eingebettet in die Struktur von Zellen, schützt sie diese vor bösartiger Transformation.

Warum brauchen wir Fettsäuren?

Bevor wir uns mit den Vorteilen von EPA beschäftigen, lohnt es sich, zumindest allgemein zu verstehen, was mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind.

Auf der zellulären Ebene ist Omega-3 ein Bestandteil der Membranen, auf der Ebene des Körpers ist es ein aktiver Stoffwechselteilnehmer, es schützt vor Entzündungen. Der Zustand der Blutgefäße und des Muskelgewebes, die Formel des Blutes, die Gesundheit des Nervensystems, die sekretorischen Funktionen im Körper, die Qualität des Impulsaustauschs und die Gesundheit aller Zellen hängen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ab.

Omega-3-Fettsäuren sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung. Besonders nützlich für Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen. Die zusätzliche Versorgung des Körpers mit Eicosapentaensäure wirkt sich positiv auf den Zustand von Personen mit ischämischer Herzkrankheit, Bluthochdruck, erhöhten Triglyceridspiegeln (Fetten) im Blut sowie Entzündungen aus. Aber Ernährungswissenschaftler auf der ganzen Welt schlagen Alarm: Die meisten Menschen bekommen nicht genug Eicosapentaensäure und andere nützliche Fettsäuren.

Was ist eine nützliche EPA?

Klinische Beobachtungen auf der ganzen Welt erlaubten Ärzten, über die hohe therapeutische Wirksamkeit von Eicosapentaensäure bei der Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten zu sprechen.

1. Reduzierter Fokus auf Hyperaktivität.

Studien haben gezeigt, dass Kinder in der Zeit des intensiven Wachstums besonders Omega-3-Fettsäuren benötigen. Eicosapentaensäure wirkt auf Gehirnzellen ein und trägt zu ihrer Entwicklung bei. Es wurde auch festgestellt, dass Fischöl hilft, die Aufmerksamkeit zu konzentrieren und die Schwere der Hyperaktivität bei Kindern unterschiedlichen Alters zu reduzieren.

Fischöl behandelt Depressionen. Diese Aussage wurde von Wissenschaftlern nach einer Reihe von Studien gemacht. Es wird davon ausgegangen, dass es sich bei diesem Effekt genau um die im Produkt enthaltene Eicosapentaensäure handelt. Auch EPA kann die Aggressivität reduzieren.

Ein weiterer Vorteil von Fischöl ist seine positive Wirkung auf die Gesundheit von Menschen mit Herzproblemen. Es wird vermutet, dass diese Substanz reich an Omega-3-Fettsäuren ist und auch das Krankheitsrisiko senken kann. Darüber hinaus verringert EPA den Blutdruck und die Menge an Lipiden im Blutstrom und verhindert auch die übermäßige Bildung von Blutgerinnseln und Plaques in den Gefäßen.

Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Anwendung von Eicosapentaensäure das Risiko eines plötzlichen Todes aufgrund einer Herzerkrankung um 19 Prozent verringert. Eine Studie zur Gesundheit der Eskimos, deren Diät ständig Kaltwasserfisch, Wale und Robben enthält, zeigte, dass das Risiko für koronare Herzkrankheiten in ihnen minimiert ist. Als Teil ihres Blutes fanden die Wissenschaftler eine vernachlässigbare Konzentration an "schlechtem" Cholesterin und Triglyceriden. Wissenschaftler untersuchten auch Vertreter anderer Nationalitäten und Bewohner der Küsten, deren Ernährung aus Produkten besteht, die an Eicosapentaensäure reich sind. Es stellte sich heraus, dass die Gesundheit der Vertreter der ostafrikanischen Stämme, Japans, der Küstengebiete Russlands und Indiens um ein Vielfaches besser ist als die der Menschen, die Fleisch bevorzugen.

Ernährungswissenschaftler raten, mindestens zweimal pro Woche in das fetthaltige Fischmenü mit EPA einzusteigen. Dies kann Lachs, Hering, Forelle, Sardinen, Thunfisch sein. Patienten in der kardiologischen Abteilung benötigen etwas größere Mengen an Omega-3. Ärzte raten ihnen, Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischöl einzunehmen. Die genaue Dosierung wird individuell bestimmt.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eicosapentaensäure in Fischöl die Symptome einer durch rheumatoide Arthritis verursachten Entzündung reduziert. Aber ganz aufhören kann sich die Krankheit EPA nicht leisten.

Es wird angenommen, dass Fischöl dank EPA einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Frauen hat. Die regelmäßige Einnahme der Substanz hilft insbesondere, die Schmerzen während der Menstruation zu reduzieren, und verringert auch die Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren.

Wissenschaftliche Beobachtungen haben gezeigt, dass der Konsum von Omega-3-Fetten die Manifestation der Erkrankung verringern und Finger und Zehen unempfindlicher gegen Kälte machen kann. Für ein sichtbares Ergebnis benötigen Sie recht hohe Dosen der Substanz, daher wird die Behandlung ausschließlich unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.

Andere Krankheiten und Bedingungen, bei denen die Einnahme von Eicosapentaensäure und anderen Omega-3-Fettsäuren vorteilhaft ist:

• Lupus;
• Typ-2-Diabetes;
• Arrhythmie;
• Fettleibigkeit;
• Heuschnupfen
• Schwangerschaft mit dem Risiko einer Fehlgeburt;
• altersbedingte Makuladegeneration;
• Schizophrenie;
• fibrocystische Degeneration;
• Alzheimer-Krankheit;
• Colitis ulcerosa;
• Morbus Crohn;
• Anorexie;
• Verbrennungen;
• Psoriasis;
• Arthrose;
• Osteoporose;
• frühen Stadien von Krebs.

Darüber hinaus hat EPA einen positiven Einfluss auf den Zustand der Lunge und Nieren, verhindert Migräne, Hautinfektionen, Behcet-Syndrom, erhöhte Cholesterinwerte.

In Kombination mit RNA und Arginin verringert Eicosapentaensäure das Infektionsrisiko nach einer Operation und beschleunigt die Wundheilung.

Symptome eines EPA-Mangels

Über das Fehlen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere EPA, wird der Körper Folgendes berichten:

• Schwindel, Lethargie, Schläfrigkeit, Schwäche;
• Gedächtnisstörung;
• Appetitlosigkeit;
• Depression, Nervosität;
• reduzierte Immunität;
• Störungen des Fortpflanzungssystems (bei Männern und Frauen);
• Haarausfall.

Mangelhafte Faktoren:

• unausgewogene Ernährung;
• Mangel an Meeresfrüchten in der Ernährung;
• übermäßiger Konsum von schwarzem Tee, Bohnen, Gurken, Radieschen (alkalisierende Lebensmittel);
• Krankheiten, die die Intensität der Nährstoffaufnahme des Körpers beeinflussen.

EPA-Überschuss

Die Übersättigung der EPA des Körpers manifestiert sich:

• schlechte Blutgerinnung;
• Blutungen in den Gelenkbeuteln;
• Hypotonie

Nahrungsquellen

Die Hauptquellen von Eicosapentaensäure sind Kaltwasser-Meeresfische. Es ist am besten, Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen, Muscheln und Hering zu bevorzugen. Es wird angenommen, dass einige dieser Fische Quecksilber enthalten. Inzwischen ist die Menge so gering, dass 2 Portionen Fisch pro Woche keinen Schaden anrichten. Es ist auch wichtig, dass die Fische keine Giftstoffe aus verschmutzten Gewässern enthalten. Fragen Sie beim Kauf eines Produkts immer nach, in welcher Region der Lachs oder andere Fische gefangen wurden.

Einige Tipps zu den Quellen für Eicosapentaensäure gibt es für schwangere Frauen oder solche, die schwanger werden möchten. In diesem Fall raten die Ernährungswissenschaftler dazu, Speisen von atlantischen Makrelen, Haien und Schwertfischen zu meiden und den Verbrauch von Langflossenthun zu minimieren. Dieser Fisch enthält Quecksilber in etwas höheren Konzentrationen als andere Produkte.

Die umfassendste Liste von Produkten, die EPA enthalten: schwarzer und roter Kaviar, Lachs, Hering, Austern, Makrelen, Sardellen, sibirischer Weißfisch, Kohlfisch (Schwarzer Kabeljau), Seelachs, Makrelen, Kapelse, Seehecht, Wels, Wels, Seehundfleisch Wal, Wels, Forelle, Krabbe, Coho, Sardinen, Geruch, Heilbutt, Wittling, Hai, Hummer, Muscheln, Seebarsch, Blaufischfisch, Thunfisch, Flunder, Karpfen, Meeräschen, Stör, Lebertran.

Verfügbare Formulare EPA

Eicosapentaensäure ist zusammen mit Docosahexaensäure in Fischölkapseln enthalten. In vielen Fällen enthält pharmazeutisches Fischöl eine gleichermaßen nützliche Substanz - Vitamin E.

Wie zu nehmen

Gestillte Babys erhalten Eicosapentaensäure aus der Muttermilch. Daher ist es wichtig, dass Meeresfische oder Fischöl regelmäßig in der Ernährung der stillenden Mutter erscheinen. Übrigens gibt es in weiblicher Milch in verschiedenen Laktationsstadien unterschiedliche EPA-Anteile. Im Kolostrum sind es etwa die Hälfte aller Fettsäuren. Übergangsmilch kann 0,2 bis 0,8% EPA enthalten, und reife Milch kann zwischen einem und einem halben Prozent liegen.

Ein ausreichender Anteil von Eicosapentaensäure für Erwachsene beträgt nicht weniger als 220 mg pro Tag und vorzugsweise 1000 bis 2500 mg. Menschen, die wöchentlich 2-3 Portionen fetthaltigen Fisches verzehren, dürfen keine biologischen Ergänzungen einnehmen, da diese Portion einer täglichen Einnahme von EPA und DHA in einer Gesamtmenge von 1250 mg entspricht.

Die tägliche Standarddosis für Fischölkapseln beträgt 3000 bis 4000 mg. Die Konzentration von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in Produkten verschiedener Hersteller kann jedoch geringfügig abweichen. Die genaue Menge des Stoffes ist in der Regel in der Gebrauchsanweisung angegeben. Die Dosierung für Menschen mit Hämophilie und Blutverdünnung wird vom Arzt individuell festgelegt.

Wer kann die maximale Portion sein?

Das von Ernährungswissenschaftlern zugelassene tägliche Maximum an Eicosapentaensäure kann von Menschen mit Hypertonie, nach einem Herzinfarkt, unter Stress oder hoher körperlicher Anstrengung, von Vegetariern, Bewohnern kontaminierter Gebiete, Frauen mit eingeschränktem Menstruationszyklus, krebskranken Menschen mit eingeschränkter Libido eingenommen werden.

Sicherheitsvorkehrungen

Fischölkapseln enthalten EPA und DHA. Ohne Rezept sollten Sie Kindern keine Ergänzung geben, um das Gleichgewicht der Fettsäuren in ihrem Körper nicht zu beeinträchtigen. Schwangere Frauen dürfen Fischöl nur mit Erlaubnis des Arztes einnehmen.

In einigen Fällen können Fischölkapseln Verdauungsstörungen, Durchfall und Aufstoßen verursachen. Übermäßiger Konsum führt manchmal zu Blutungen. Die gleiche Wirkung wird erzielt, wenn das Arzneimittel zusammen mit blutverdünnenden Arzneimitteln eingenommen wird.

Wechselwirkung mit anderen Drogen

Eicosapentaensäure kann in Kombination mit Antikoagulanzien und Plättchenhemmern starke Blutungen verursachen.

Theoretisch kann EPA den Blutzuckerspiegel senken. Aus diesem Grund ist es für Diabetiker wichtig, vor der Einnahme von Fischöl einen Arzt zu konsultieren. Eine falsche Dosierung von Eicosapentaensäure führt wahrscheinlich zu Hypoglykämie.

Cyclosporin wird häufig verschrieben, um die Abstoßung transplantierter Organe zu verhindern. EPA verringert die Wirksamkeit des Arzneimittels. Daher kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die Fettsäuren enthalten, lebensgefährlich sein.

Eicosapentaensäure gehört zu der Gruppe von Omega-3-Fettsäuren, die für die Menschen äußerst vorteilhaft sind. Der einfachste Weg, diese Substanz zu erhalten - von Meeresfrüchten. Die regelmäßige Einnahme mehrfach ungesättigter Fette hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile. Welche wissen Sie schon? Nachdem Sie nun den komplexen Namen "Eicosapentaensäure" gehört haben, wissen Sie genau, wie nützlich diese Substanz ist und warum Seefische mindestens zweimal pro Woche auf Ihrem Tisch erscheinen sollten.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/eykozapentaenovaya-kislota/

Wie wählt man das richtige Omega-3-Supplement?

Wir sprechen weiter über gesunde Fette und in diesem Artikel werden wir herausfinden, wie man eine Omega-3-Ergänzung aus der ganzen Vielfalt von Gläsern in einer Apotheke wählt, ohne für ein schönes Paket oder einfach nur für eine gelatineartige „leere Hülle“ zu viel zu bezahlen.

Weitere Informationen über mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Rolle beim Erhalt der Gesundheit finden Sie im Artikel "Omega-3-6-9 für Gesundheit und Schlankheit".

Lassen Sie uns wie üblich mit einem kleinen theoretischen Hintergrund beginnen, und anhand von Beispielen werde ich Ihnen zeigen, welche Punkte Sie bei der Auswahl von Omega-3 zuerst beachten müssen und was wirklich wichtig ist, um die richtige Wahl zu treffen.

Leinsamenöl oder Fischöl?

Ich möchte Sie daran erinnern, dass Omega-3 eine Gruppe von 11 Fettsäuren ist, die nicht im Körper synthetisiert werden, sondern täglich benötigt werden, um Gesundheit, Jugend und Langlebigkeit zu erhalten.

Unter ihnen sind 3 Fettsäuren mit schwer auszusprechenden Namen am wichtigsten:

• Alpha-Linolensäure (ALA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Docosahexaensäure (DHA)

Die Quelle für ALA sind Produkte pflanzlichen Ursprungs sowie EPA und DHA - ausschließlich in tierischem Fett enthalten. Schauen Sie sich das Bild unten an.

Es ist wichtig zu beachten, dass ALA unter bestimmten Bedingungen in EPA und DHA umgewandelt werden kann.

Aufgrund dieser Tatsache glauben viele, dass nur pflanzliche Produkte wie Leinsamen- oder Senföl, Nüsse oder Leinsamen ausreichen, um den täglichen Bedarf an gesunden Omega-3-Fetten zu decken.

Dies ist jedoch nicht ganz richtig.

Die Fähigkeit unseres Körpers, ALA zu konvertieren, ist sehr gering. Selbst unter idealen Bedingungen werden nur 5 bis 10% Alpha-Linolensäure in wertvollere Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure umgewandelt.

Die Wirksamkeit dieses Prozesses hängt von vielen Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Ernährungsgewohnheiten, Verfügbarkeit von B-, C-Vitaminen, Zink, Magnesium und Enzymen. Selbst ein kleiner Mangel eines der angegebenen Faktoren blockiert den Konvertierungsprozess.

In diesem Fall können Sie sogar Liter Leinsamenöl trinken und Nüsse nagen, und der Körper wird nach wie vor EPA und DHA benötigen.

Tatsächlich wird daher die Wirksamkeit eines Omega-3-Arzneimittels sowie von reinem Fischöl hauptsächlich durch die Menge, Qualität und das Verhältnis von EPA und DHA bestimmt.

(!) Wichtiges Ergebnis. Omega-3-Tiere und -Pflanzen haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Vollständig die "Tiere" Omega-3-Anlage ersetzen kann nicht. Gleichzeitig bewirkt ihre gemeinsame Verwendung in Lebensmitteln eine synergistische Wirkung.

Nachdem wir uns mit der Theorie auseinandergesetzt haben, gehen wir weiter zur Auswahl von Omega-3, die sich nach dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis richtet.

Wie wählt man das richtige Omega-3 aus und wie viel wird benötigt?

Bis heute gibt es eine große Menge an Medikamenten mit Fischöl, die sich in Preis, Zusammensetzung, Form, Rohstoffen, Geschmack und Produktionsland unterscheiden. Es ist wirklich leicht, verwirrt zu werden, aber es gibt 6 Schlüsselpunkte, deren Verständnis die Entscheidung richtig und bewusst macht.

1 Legen Sie zunächst alle Banken beiseite, auf denen Omega-3-6-9 geschrieben ist. Einige sind in der folgenden Abbildung dargestellt.

Trotz der Tatsache, dass Omega 6 und 9 auch essentielle Fettsäuren sind, gibt es keinen echten Mangel. Das häufigste Sonnenblumenöl überschneidet sich beispielsweise mit unserem Bedarf an Omega-6. Und unter modernen Bedingungen ist es notwendig, sich mehr darum zu kümmern, wie man die Anzahl der letzteren in der täglichen Ernährung reduzieren kann, da ihr Übermaß auch die Gesundheit sowie den Mangel negativ beeinflusst (mehr dazu hier).

Der tägliche Bedarf an Omega-9 ist extrem gering, zudem werden sie erfolgreich aus anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper synthetisiert.

Warum produzieren Hersteller Arzneimittel mit einer solchen Zusammensetzung?

Es fällt mir schwer, diese Frage eindeutig zu beantworten. Höchstwahrscheinlich aus Marketinggründen. Denn je mehr „offensichtliche Vorteile“ in einem Glas sind, desto teurer kann es sein und desto höher ist der Wert für den potenziellen Verbraucher. Sie müssen diesem Trick nicht nachgeben, Sonnenblumenöl zum Preis von landwirtschaftlichen Medikamenten kaufen. Wählen Sie Ergänzungen, die nur Fette tierischen Ursprungs enthalten (EPA + DHA).

2. Studieren Sie die Zusammensetzung sorgfältig und verwerfen Sie alle Optionen, die ALA enthalten, wie im folgenden Beispiel.

Wir haben bereits herausgefunden, dass die Effizienz der Umwandlung von ALA in DHA und EPA sehr gering ist. Daher macht es keinen Sinn, zu viel für das Vorhandensein von Alpha-Linolensäure zu zahlen, die in diesem Fall praktisch unbrauchbar ist.

3. Fassen Sie die Anzahl der EPA und DHA in der vom Hersteller empfohlenen Tagesmenge zusammen.

Auf Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation liegt der tägliche Bedarf an Omega-3 zwischen 500 und 1000 mg. Das russische Gesundheitsministerium empfiehlt einen höheren Mindesttarif von 1 g (maximal 2,5 g). Bei der Auswahl sollten Arzneimittel bevorzugt werden, bei denen der minimale Tagessatz mit einer oder zwei Kapseln versehen ist. Es ist günstig zu empfangen und in der Regel wirtschaftlich rentabler.

4. Schätzen Sie das Verhältnis von EPA und DHA. Optimal und effektiv ist das Verhältnis von EPA - DHA = 2: 1.

5. Wählen Sie aus den verbleibenden Optionen diejenige aus, in der kleine Seefische (Sardellen, Sardinen) oder Fischöl, d. H. Fett aus den Muskeln des Fisches, nicht aus der Leber.

6. Berechnen Sie schließlich die Kosten der Tagesdosis, indem Sie den Preis des Zusatzstoffs durch die Anzahl der Tagesdosen teilen.

Betrachten Sie zum Beispiel einen sehr verbreiteten Zusatzstoff unter dem Markennamen "Doppelgerts" und bewerten Sie seine Qualität anhand der oben genannten Kriterien.

• als Teil von nur Fischöl und keiner Pflanze ALA - gut;
• Leider hat der Hersteller nicht die genaue Menge an EPA und DHA in der Zusammensetzung angegeben, es wird nur die Gesamtmenge angegeben - 300 mg pro 1 Kapsel. Die Konzentration ist nicht sehr hoch, was bedeutet, dass Sie täglich mindestens 2 Kapseln einnehmen müssen, um den täglichen Bedarf (von 500 bis 1000 mg) zu decken, da die Verpackung nur 15 Tage dauert.
• Fischöl, das als Rohstoff für die Produktion diente (in der Beilage ist angegeben, dass Fischöl aus dem Körper des Lachses gewonnen wurde) - gut;
• Vitamin E wird als Konservierungsmittel verwendet - gut;
• die Kosten einer täglichen Dosis von 22,73 p. (341 Rubel pro Packung / 15 Tagesdosen).

Im Allgemeinen eine gute Ergänzung sowohl in der Zusammensetzung als auch in der Qualität.

Der Vollständigkeit halber möchte ich noch ein Beispiel geben. Lassen Sie uns die Qualität des Zusatzes der Marke „Jarrow Formulas“ schätzen, die ich fast täglich verwende.

• Nur Fischöl aus Sardellen und Sardinen ist gut;
• EPA und DHA sind im richtigen 2: 1-Verhältnis - sehr gut;
• 600 mg Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind in einer Kapsel enthalten, was ausreicht, um den täglichen Bedarf zu decken - gut;
• die Kosten einer täglichen Dosis von 10,1 p. - (1202 Rubel pro Packung / 120 Tagesdosen).

In der ersten und zweiten Variante wird der Zusatzstoff in gekapselter Form präsentiert. Dies ist aus zwei Gründen sehr praktisch: Erstens schützt die Schale das "sanfte" Fischöl vor Kontakt mit Luft und Oxidation, zweitens ist die Kapsel bequem zu trinken, und sie geben keinen unangenehmen Nachgeschmack von Fisch, der vielen aus der Kindheit bekannt ist.

(!) Abschließend ein wichtiger Hinweis zur Sicherheit. Bevor Sie Omega-3-Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie an Diabetes leiden, Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen oder das Blut verdünnen.

Ich hoffe, dass der Artikel für Sie nützlich war und die Frage der Wahl von Omega-3 jetzt völlig verständlich ist.

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Seien Sie gesund und treffen Sie immer eine Wahl zu Ihren Gunsten!

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Omega-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren - jeder sollte es wissen

Omega-3 (ω-3) -Fettsäuren sind die wichtigste Gruppe in der Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA).

Der Name "mehrfach ungesättigt" bedeutet, dass in der langen Kohlenstoffkette von Säuremolekülen, bestehend aus 18-22 Kohlenstoffatomen, mehrere Doppelbindungen vorhanden sind, das heißt, solche Säuren sind nicht mit Wasserstoffatomen gesättigt. Die Anwesenheit von Doppelbindungen macht lange saure Moleküle „flexibler“ und reaktiver. Die Anordnung von Doppelbindungen ausgehend von der Position von Omega-3 vom dritten Ende des Kohlenstoffatoms aus verleiht diesen Säuren einzigartige Eigenschaften und ist bei anderen Fettarten nicht zu finden.

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind Mikronährstoffe und sind nach Ansicht einiger Wissenschaftler sogar noch wichtiger als Vitamine. Was ist so wichtig für Omega-3? Ohne sie können das Nerven- und Immunsystem nicht normal funktionieren. Sie synthetisieren hormonähnliche Substanzen, die den Verlauf von Entzündungsprozessen, Blutgerinnung, Kontraktion und Entspannung der Arterienwände regulieren, und andere wichtige Prozesse, Eicosanoide. Zur gleichen Zeit können ω-3-Säuren nicht im Körper synthetisiert werden und müssen mit Nahrungsmitteln versorgt werden, dh sie sind essentielle Fette. Vor kurzem ist die Studie von Omega-3-PUFA in der Welt eine Menge wissenschaftlicher Forschung.

Ungesättigte Fette wirken in Kaltwasserfischen als Frostschutzmittel. Diese Fettsäuren werden zunächst in Algen gebildet. Algen werden von kleinen Meerestieren gefressen und sie sind wiederum Fische, in denen sich Fette ansammeln.

In der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren werden drei Hauptgruppen unterschieden: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - tierischen Ursprungs - Alpha-Linolensäure (ALA) - pflanzlichen Ursprungs. EPA und DHA sind die wertvollsten aktiven Formen. Sie sind biologisch aktive Substanzen. Diese beiden Säuren können aus ALA hergestellt werden, jedoch in geringen Mengen: Etwa 5% der ALA bei Männern und etwas mehr bei Frauen gehen in aktive Formen über.

Der Überschuss an Omega-6-Fett in der Ernährung (hauptsächlich aufgrund von Pflanzenölen) hemmt die Synthese von EPA und DHA aus ALA. Die Bildung von EPA und DHA kann nicht normal und mit unzureichender Zufuhr der Vitamine B3, B6, C, Magnesium und Zink erfolgen. Wenn auch nur einer dieser Nährstoffe fehlt, verlangsamt sich die Synthese von EPA und DHA trotz der ausreichenden ALA-Produktion aus Lebensmitteln. Darüber hinaus unterstützt überschüssiges Omega-6 chronische Entzündungsprozesse im Körper.

Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren

Jede Omega-3-Fettsäure spielt im menschlichen Körper eine Rolle.

Alpha-Linolensäure wird hauptsächlich als Energiequelle verwendet - bis zu 85% aller Nahrungsmittel. Aus dem Rest von ALA werden die wichtigsten EPA und DHA synthetisiert.

Docosahexaensäure ist besonders wichtig für Hirngewebe. Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett, davon 15-20% aus DHA. Das heißt, 9-12% unseres Gehirns besteht aus Docosahexaensäure! Die Abnahme des Gehalts an DHA im Gehirn führt zu einer Verletzung seiner kognitiven Funktionen (höhere Nervenaktivität - Bewusstsein, Wahrnehmung und Verarbeitung von Informationen), trägt zur Entwicklung der Parkinson-Krankheit bei und verlangsamt die geistige Entwicklung bei Kindern.

Die Hauptwirkung von Eicosapentaensäure ist entzündungshemmend, worauf weiter unten näher eingegangen wird.

Funktionen und Wirkung von Omega-3-Säuren

Baumaterial für Zellmembranen

Diese Säuren sind zusammen mit dem essentiellen Omega-6-Molekül Teil der Zellmembran, einschließlich Gehirn und Retina, und bieten die notwendige Mikroviskosität - eine der wichtigsten Eigenschaften von Zellmembranen. Omega-3-Fettsäuren mit längeren Molekülen sorgen für mehr Membranfluidität. Gleichzeitig behindert die „starre“ Membran die darin ablaufenden Prozesse. Wissenschaftlichen Daten zufolge finden in der Zellmembran bis zu 80% der biochemischen Prozesse unseres Körpers statt. Die Membranstabilisierung durch Auffüllen der Lipidschicht mit Omega-3-Fettsäuren hilft, die Organfunktionen wiederherzustellen und den Stoffwechselprozess zu verbessern. Omega-3 verbessert die Gehirnfunktion, wirkt sich positiv auf die Alzheimer-Demenz (Altersdemenz) aus.

Entzündungshemmende Wirkung

Eine der Haupteigenschaften von Omega-3 - entzündungshemmende Wirkung. Chronische Entzündungsprozesse im Körper sind bis zur Entwicklung bösartiger Tumore gefährlich. Die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 beruht auf der Tatsache, dass Hormon-ähnliche Substanzen Prostaglandine (in der Gruppe der Eicosanoide enthalten) gebildet werden, die Entzündungsreaktionen unterdrücken und für das Funktionieren unseres Immunsystems von großer Bedeutung sind. Omega-3-Säuren reduzieren Gelenkentzündungen einschließlich der Wirbelsäulengelenke und helfen bei rheumatoider Arthritis. Durch die Unterdrückung der Entzündungsprozesse im Magen-Darm-Trakt ist Omega-3 ein gutes Mittel gegen Geschwüre.

Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

Ein positiver Effekt auf den Herzmuskel und das Herz-Kreislauf-System ist einer der Haupteffekte von ω-3-PUFAs.

Antiatherosklerotische Wirkung. Die Bildung von Plaques und Blutgerinnseln in Blutgefäßen hängt nicht nur von "schlechtem" Cholesterin ab, sondern auch von entzündlichen Prozessen in den Wänden der Blutgefäße. Einer der Gründe dafür ist der Mangel an Nahrungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 hilft bei Arteriosklerose, indem es seine entzündliche Komponente reduziert und die Anzahl der Defekte in der inneren Auskleidung von Gefäßen verringert, die atherosklerotische Plaques bilden.

► Die effektivsten Pflanzenöleffekte auf Gefäße: Pinienkernöl, Traubenkernöl, Leinöl und Olivenöl.

Omega-3-Fette können die Herzfrequenz verlangsamen, haben antiarrhythmischer Effekt aufgrund der Stabilisierung der Zellmembranen des Herzmuskels und des Herzleitungssystems. Verbessern Sie die rheologischen Eigenschaften von Blut (Fließfähigkeit) und reduzieren Sie Blutgerinnsel, reduzieren Sie den Spiegel des "schlechten" Cholesterins (LDL - Low Density Lipoprotein) im Blut. Dies verbessert die Blutversorgung des Gewebes und verringert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall.

Prävention von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, Herzinfarkt und Atherosklerose sind vor allem die am besten untersuchten Wirkungen von Omega-Fetten, insbesondere Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Es ist bekannt, dass die Völker des Nordens, deren Ernährung von Kaltwasserfischen dominiert wird, nicht an Arteriosklerose leiden.

Reduktion von allergischen Reaktionen. PUFA-Präparate helfen bei der Behandlung von Dermatitis.

Energiefunktion: sind eine der Arten von "Kraftstoff" bei biochemischen Reaktionen.

Tragen Sie zur Wiederherstellung von Leberzellen bei.

Revitalisierung der Bauchspeicheldrüse. PUFA-Präparationen sind für Diabetes mellitus angezeigt.

Verbesserung der Schilddrüse.

Reduktion destruktiver Prozesse in der Lunge. Sie wirken sich positiv auf Bronchitis, Lungenentzündung und Asthma aus (in diesen Fällen sind die Dosen von Omega-3-Medikamenten im Vergleich zur Prophylaxe erhöht).

Fettverbrennung und Fettabbau fördern.

Verbesserung der Verdaulichkeit von Zucker in Geweben, insbesondere in Muskeln. Sportler verwenden Omega-3-Medikamente als Anabolika für das Muskelwachstum.

Anti-Stress und antidepressive Wirkung. Stimulieren Sie die Produktion von Serotonin - "dem Hormon der Freude", verbessern Sie die Stimmung und den Schlaf, machen Sie eine Person ruhiger, steigern Sie die Konzentration und die Aufmerksamkeit.

Verbesserung der Empfindlichkeit der Netzhaut, die im Alter und im Alter nützlich ist.

Anti-Aging-Effekt. Hemmung des Alterungsprozesses, Verbesserung des Zentralnervensystems bei älteren Menschen, Parkinson-Krankheit und Multiple Sklerose. Verringerung der Gezeitenintensität in den Wechseljahren. PUFA-Präparate werden in der Gerontologie eingesetzt.

Quellen für Omega-3-Säuren

Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure werden in Kaltwasserfischen gefunden: Lachs, Makrele, Hering, Lachs, Forelle und andere; in rotem und schwarzem Kaviar, in Seetang (DHA) und anderen Algen, besonders braun.

► Die am leichtesten zugänglichen EPA- und DHA-Quellen in der mittleren Zone sind Hering und Makrele.

Alpha-Linolensäure kommt in großen Mengen in Leinsamen, Camelina, Senföl, Zedernöl, Walnussöl, Leinsamen, Senf, Walnüssen und Pinienkernen, Samen und Chia- und Hanföl, Lachs und Sardinen vor. Es ist in verschiedenen Kohlsorten, grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Früchten, Garnelen, Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Gleichzeitig ist der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Dorfeiern und -milch viel höher als in Eiern aus der Geflügelfarm und Milch aus dem Laden.

Die meisten Omega-3-Fettsäuren (ALA) in Leinöl - mehr als 53%. PUFA wird jedoch schnell unter Bildung von Schadstoffen, freien Radikalen, oxidiert. Daher sollte Leinöl nur kaltgepresst gekauft werden und auf keinen Fall abgelaufenes Öl verwenden. Es kann nicht braten. Eine offene Flasche kann 1-2 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden. In dieser Zeit gibt es keine ranzigen Fette. Ungeöffnete Flaschen sollten im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Lebkuchenöl (aus Samen von Ölsaat-Sämlingen) enthält 35% Omega-3. Es ist beständiger gegen Oxidation als Leinöl.

Eine ausgezeichnete und erschwingliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen. Sie werden in einer Apotheke verkauft. Der Omega-3-Gehalt beträgt 23%. Leinsamen sind klein, sie können nicht als Samen gegessen werden. Mahlen Sie sie gut in einer Kaffeemühle und fügen Sie 1 EL hinzu. l in Müsli und anderen Gerichten für Erwachsene und Kinder. Ein Esslöffel zerquetschter Leinsamen enthält 1,6 g Omega-3 - mehr als die Hälfte der Tagesdosis. Bewahren Sie das Saatgut für kurze Zeit im Kühlschrank gut verschlossen auf.

Wenn Leinsamen nicht gehackt werden, sollten sie mehrere Stunden oder über Nacht eingeweicht werden. Fügen Sie zu Salaten, Hauptgerichten, Smoothies hinzu.

Produkte mit dem höchsten Omega-3-Gehalt:

• Leinöl,
• Camelina-Öl
• Leinsamen,
• Walnüsse,
• Makrele,
• Hering
• Lachs

Nahrungsmittel mit hohem Omega-3-Gehalt:

Die tägliche Gesamtaufnahme von Omega-3-Säuren beträgt mindestens 2,5 Gramm, davon 0,4 bis 0,5 Gramm EPA und DHA. An manchen Tagen kann die Menge an Omega-3 in der Diät geringer sein, in einigen Fällen mehr. Sie können sich auf das Wochenguthaben konzentrieren - ca. 20 g pro Woche. Bei ischämischer Herzkrankheit sollte der Verbrauch von EPA und DHA verdoppelt werden: mindestens 1 Gramm pro Tag.

Das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6 in der Ernährung

Dies ist ein sehr wichtiger Indikator. Das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Säuren in der Nahrung sollte 1: 3-1: 6 betragen, im Extremfall 1:10. Bei unserer modernen Ernährung verschiebt sich dieser Anteil auf 1:25 und sogar auf 1:30.

Überschüssiges Omega-6 verschlimmert den Omega-3-Mangel weiter, wie zu Beginn des Artikels beschrieben. Dieses Ungleichgewicht ist gefährlich und zeigt eine Neigung zu entzündlichen und allergischen Reaktionen, atopischer Dermatitis, nachteiligen Auswirkungen auf die Gelenke und Blutgefäße, erhöhte Cholesterinspiegel, erhöhte Inzidenz von Diabetes und Ulkuskrankheit, Erkrankungen der Leber und der Bauchspeicheldrüse sowie einen Rückgang der Intelligenz.

Omega-3-Fettsäuren enthaltende Produkte, Tabelle. Die Tagesrate von Omega-3 pro 100 g Produkte.

Bezogen auf den Tagesbedarf an Omega-3-PUFA 2,5 g.

Omega-3-Fettsäuremangel

Derzeit gibt es in verschiedenen Regionen der Welt einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. In Russland ist dies ein sehr großes, etwa 8-faches Defizit. Im zaristischen Russland bestand dieses Defizit nicht. Die Menschen aßen viel Fisch aus den nördlichen Meeren und Leinöl. Flachs wurde überall gesät. In Leinöl 53% Omega-3-PUFA.

Omega-3-Säuren müssen schwangeren Frauen und Kindern in ausreichender Menge verabreicht werden. Fötale Gehirnzellen bilden sich bis zur 9. Woche der intrauterinen Entwicklung. In der Kindheit hängt die Bildung von Intelligenz und Gedächtnis von der Aufnahme von Omega-3-Fetten ab.

Es ist notwendig, die Diät zu befolgen. Fettiger Fisch, insbesondere Hering und Makrele, sollte mindestens 2-3 Mal pro Woche gegessen werden. Nüsse, die reich an Omega-3-Ölen und Blattgemüse sind, geben dem Leinsamen gemahlene Leinsamen. Reduzieren Sie die Einnahme von Omega-6-Säuren in Form von überschüssigen Mengen an Pflanzenöl, in Sonnenblumenöl gebratenen Lebensmitteln und absorbieren Sie dieses Öl, insbesondere Fast Food.

Vegetarier müssen sorgfältig über ihre Ernährung nachdenken, um die richtige Menge an Omega-Fetten zu erhalten. Sie sollten mehr ALA-haltige Lebensmittel zu sich nehmen und pro Tag bis zu 4 g dieser Säure anstelle von 2,5 g mit einer gemischten Diät erhalten. Und auch um eine ausreichende Menge an Nährstoffen zu erhalten, in deren Gegenwart Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure im Körper in Alpha-Linolensäure synthetisiert werden: Vitamine B3, B6, C, Magnesium und Zink. Da die Bildung von EPA und DHA aus ALA in geringen Mengen erfolgt, ist es erforderlich, die Versorgung der EPA und DHA mit Lebensmitteln sicherzustellen oder deren Zubereitungen zu treffen. Vor allem Veganern fehlen diese Säuren.

Eine weitere Ursache für Omega-3-Mangel kann eine Verletzung der Resorption von Fetten im Darm als Folge entzündlicher Erkrankungen des Verdauungssystems, Zöliakie und anderen Pathologien sein.

Omega-3-Fettsäuren können nur von frischem, nicht gefrorenem Fisch, der im Meer mit natürlichen Lebensmitteln gezüchtet wird, vollwertig sein. Um jedoch den Bedarf an mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren zu befriedigen, muss eine Person 2-3 Mal täglich und täglich ein halbes Kilo Fisch essen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ein Teil der Fische, vor allem rot, auf Fischfarmen angebaut wird. Es ernährt sich von Futtermitteln und nicht von Algen, in denen Omega-Säuren gebildet werden, und enthält dementsprechend weniger wertvolles Fett. Dem Futter werden Farbstoffe zugesetzt, die in den Regalen der Geschäfte eine intensive rote Farbe der Fische verursachen.

Ist Omega-3 ausreichend in Ihrer Ernährung?

Der Mangel an Omega-3, der sich mit der modernen Ernährung entwickelt hat, muss aufgefüllt werden. Omega-Fette, die die modernen Anforderungen voll erfüllen, sind in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln namhafter Hersteller enthalten. Wenn Sie therapeutische Dosen benötigen (2-4 g pro Tag), müssen Sie auch Medikamente PUFA einnehmen.

Omega-3-PUFA-Zubereitungen

Die bekannteste Droge ist Fischöl. Es wird aus Fischleber und Fischabfällen gequetscht. Das Produkt erhält nicht den höchsten Reinigungsgrad, es besteht die Möglichkeit des Eindringens toxischer Substanzen, es besteht ein spezifischer Geruch und Geschmack. Unangenehmer Geruch und Geschmack - Nachweis der Fettoxidation unter Bildung toxischer und krebserregender Substanzen. Darüber hinaus sammelt sich die Leber von Fischen aufgrund ihrer Funktionen in sich Giftstoffe an. Neben Omega-PUFA enthält Fischöl die Vitamine D und A. Diese Technologie wird seit der Sowjetzeit verwendet, und jetzt wird kostengünstiges Fischöl daraus hergestellt. EPA und DHA in solchen Fetten, die es wertvoll ist, kommen in sehr geringen Mengen vor. In Anbetracht des Vorstehenden sollte es nicht an Kinder abgegeben werden.

Fischöl hoher Qualität wird aus dem Muskelgewebe von Fischen hergestellt. Kaltlachs-Kadaverfett wird als Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren verwendet. Diese moderne Tieftemperaturtechnik wird im Ausland eingesetzt. Das erhaltene Produkt wird aufbewahrt, um seine Oxidation (Ranzigkeit) zu verhindern: Luft wird aus dem Behälter mit Fett unter dem Deckel entfernt und inertes Argongas wird eingespritzt.

Hochwertige, ausgewogene Zubereitungen von Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind gut vor der Empfängnis, während der Schwangerschaft und während der Stillzeit einzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren sind für Menschen mit Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, bei entzündlichen Prozessen, insbesondere in den Gelenken, notwendig.

Im Allgemeinen sollten PUFA-Präparate in jedem Alter regelmäßig eingenommen werden.

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Omega-Säure-Präparate sollten nach einer Mahlzeit mit Fetten, nämlich natürlichem Vitamin E - einem Antioxidationsmittel - zur richtigen Absorption eingenommen werden. Dies ist darauf zurückzuführen, dass ungesättigte Fettsäuren leicht oxidiert werden.

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12 vorteilhafte Eigenschaften von DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure oder DHA (Eng. Docosahexaensäure oder DHA) ist eine Art von Omega-3-Fettsäure. Wie Omega-3-Eicosapentaensäure (EPA) ist DHA reich an fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardelle.

Ihr Körper kann nur eine geringe Menge an DHA aus anderen Fettsäuren produzieren. Sie müssen es also direkt aus der Nahrung oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (1, 2) einnehmen.

Zusammen können DHA und EPA dazu beitragen, Entzündungen und das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. DHA unterstützt die Gehirnfunktion und die Gesundheit der Augen.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Docosahexaensäure (DHA), die von der Wissenschaft bewiesen werden.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Docosahexaensäure (DHA) für den Körper einer Frau und eines Mannes

1. Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Omega-3-Fettsäuren werden häufig zur Verbesserung der Herzgesundheit empfohlen.

In den meisten Studien werden DHA und EPA in Kombination und nicht einzeln getestet (3).

Mehrere Studien, bei denen nur DHA getestet wurde, haben gezeigt, dass diese mehrfach ungesättigte Fettsäure (PUFA) bei der Verbesserung mehrerer Herzgesundheitsmarker wirksamer sein kann als EPA (3, 4, 5, 6).

In einer Studie mit 154 adipösen Erwachsenen erhöhte die tägliche Dosis von 2.700 mg DHA den Omega-3-Index für 10 Wochen (ein Indikator für den Omega-3-Spiegel im Blut, verbunden mit einem verringerten Risiko eines plötzlichen Todes durch Herzprobleme) um 5,6%. (4, 7).

Die tägliche EPA-Dosis erhöhte auch die Omega-3-Quote der gleichen Teilnehmer, jedoch nur um 3,3%.

DHA senkte auch die Triglyceride im Blut stärker als EPA (13,3% gegenüber 11,9%) und erhöhte den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins um 7,6% im Vergleich zu einem leichten Rückgang der EPA (3, 8).

Es ist bemerkenswert, dass DHA tendenziell den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöht, vor allem aber die Anzahl der großen „flauschigen“ LDL-Partikel, die im Gegensatz zu kleinen, dichten LDL-Partikeln nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden (8, 9).

Zusammenfassung:

Obwohl sowohl DHA als auch EPA die Herzgesundheit unterstützen, kann DHA den Omega-3-Index wirksamer erhöhen, Triglyceride reduzieren und das Cholesterin-Profil verbessern.

2. Kann ADHS verbessern

Die Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), die durch impulsives Verhalten und Konzentrationsschwierigkeiten gekennzeichnet ist, beginnt in der Regel im Kindesalter, setzt sich aber oft bis ins Erwachsenenalter fort (10).

Als Hauptfett von Omega-3 in Ihrem Gehirn hilft DHA, die Blutzirkulation bei mentalen Aufgaben zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit ADHS normalerweise niedrigere DHA-Spiegel im Blut haben (10, 11, 12, 13).

In einer kürzlich veröffentlichten Übersicht zeigten sieben der neun Studien, in denen die Auswirkungen der DHA-Supplementierung bei Kindern mit ADHS getestet wurden, eine Verbesserung, z. B. hinsichtlich Aufmerksamkeit oder Verhalten (14).

Beispielsweise wurde in einer großen 16-wöchigen Studie mit 362 Kindern, die täglich 600 mg DHA eingenommen hatten, von den Eltern ein impulsives Verhalten um 8% geschätzt, was zweimal so viel war als in der Placebogruppe (15).

In einer weiteren 16-wöchigen Studie mit 40 Jungen mit ADHS, die täglich 650 mg DHA und EPA mit dem für ADHS üblichen Arzneimittel einnahmen, verringerten sich die Aufmerksamkeitsprobleme um 15%, verglichen mit einem Anstieg der Placebogruppe um 15% (16).

Zusammenfassung:

Kinder und Erwachsene mit ADHS haben normalerweise einen niedrigeren DHA-Spiegel im Blut, der eine Schlüsselrolle für die Gehirnfunktion spielt. Die meisten Studien, die die Auswirkungen einer DHA-Supplementierung bei Kindern mit ADHS testen, haben Vorteile im Verhalten oder in der Aufmerksamkeit gezeigt.

3. Reduziert das Risiko einer Frühgeburt

Ein Baby vor der 34. Schwangerschaftswoche gilt als verfrüht und erhöht das Risiko von Gesundheitsproblemen für das Kind (17).

Eine Analyse von zwei großen Studien zeigte, dass Frauen, die während der Schwangerschaft täglich 600–800 mg DHA konsumieren, das Risiko einer Frühgeburt in den USA um mehr als 40% und in Australien um 64% im Vergleich zu Placebo senkten (18).

Daher ist es besonders wichtig, sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft ausreichend DHA erhalten - entweder durch Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel oder beides.

Um diese Werte zu erreichen, sollten schwangere Frauen 226 g Omega-3-reiche Fettsäuren in fettem Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt essen. Während viele Frauen pränatale Vitamine einnehmen, denken Sie daran, dass einige von ihnen wenig DHA enthalten. Lesen Sie daher vor dem Kauf die Anweisungen und die Zusammensetzung (19, 20) sorgfältig durch.

Zusammenfassung:

Eine tägliche Einnahme von 600-800 mg DHA während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frühgeburt erheblich verringern. Denken Sie daran, dass einige vorgeburtliche Vitamine kein DHA enthalten.

4. Bekämpft Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren wie DHA wirken entzündungshemmend.

Eine Erhöhung der DHA-Aufnahme kann dazu beitragen, den Überschuss an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren auszugleichen, was typisch für westliche Diäten ist, die reich an Sojabohnen, Sonnenblumen und Maisöl sind (21).

Die entzündungshemmenden Eigenschaften von DHA können das Risiko für chronische Erkrankungen, die für ältere Menschen typisch sind, wie Herz- und Zahnfleischerkrankungen, reduzieren sowie Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis, die Gelenkschmerzen verursachen, verbessern (22).

In einer 10-wöchigen Studie, an der 38 Personen mit rheumatoider Arthritis beteiligt waren, verringerte die tägliche Einnahme von 2100 mg DHA die Gelenkschwellung um 28% im Vergleich zu Placebo (23).

Obwohl frühere Studien herausgefunden haben, dass Nahrungsergänzungsmittel, die DHA und EPA kombinieren, zur Verbesserung der Symptome von rheumatoider Arthritis beigetragen haben, war diese Studie die erste, die feststellte, dass allein DHA Entzündungen reduzieren und die Symptome lindern kann.

Zusammenfassung:

Eine Erhöhung der DHA-Aufnahme kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die überschüssigen Omega-6-Fettsäuren, die für westliche Diäten typisch sind, auszugleichen. Daher kann DHA helfen, den Symptomen von Krankheiten wie rheumatoider Arthritis und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken.

5. Unterstützt die Muskelregeneration nach dem Training.

Krafttraining kann zu Entzündungen und Muskelkater führen. DHA alleine oder in Kombination mit EPA kann dazu beitragen, Muskelkater und Steifheit nach dem Training zu reduzieren, teilweise aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung (24, 25).

In einer Studie hatten 27 Frauen, die 3000 mg DHA pro Woche täglich eingenommen hatten, nach Bizeps-Training 23% weniger Muskelschmerzen als die Placebo-Gruppe (24).

Wenn 24 Männer 260 Wochen lang täglich 260 mg DHA und 600 mg EPA einnahmen, reduzierten sie ihren Bewegungsbereich nach dem Unterarmtraining nicht, während Männer in der Placebogruppe einen Rückgang von 18% zeigten (26).

Zusammenfassung:

DHA alleine oder in Kombination mit EPA kann dazu beitragen, Muskelkater und Bewegungsbeschränkungen nach dem Training zu reduzieren, zum Teil aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkungen.

6. Hilft bei einigen Augenkrankheiten

Es ist unklar, ob DHA und andere Omega-3-Fettsäuren, wie einst angenommen, bei altersbedingter Makuladegeneration (Makuladystrophie) helfen, aber ihre Verwendung kann die Erkrankung bei trockenem Auge und diabetischer Augenerkrankung (Retinopathie) verbessern (27, 28, 29).

Darüber hinaus zeigen die letzten beiden Studien, dass DHA die Beschwerden beim Tragen von Kontaktlinsen und das Risiko eines Glaukoms reduzieren kann.

In einer 12-wöchigen Studie hatten Kontaktlinsenbenutzer 600 mg DHA und 900 mg EPA, um die Augenbeschwerden täglich um 42% zu lindern, was der Wirkung von Corticosteroid-Augentropfen ähnelte (30).

Darüber hinaus reduzierten 500 mg DHA und 1000 mg EPA über drei Monate täglich den Augendruck bei gesunden Menschen um 8%. Ein erhöhter Augendruck ist ein Risikofaktor für die Entwicklung eines Glaukoms, einer Krankheit, die das Sehvermögen allmählich zerstört (31).

Zusammenfassung:

DHA kann die Erkrankung bei bestimmten Augenkrankheiten, einschließlich trockenem Auge und diabetischer Retinopathie, verbessern. Die Einnahme dieser Fettsäure kann auch die Beschwerden beim Tragen von Kontaktlinsen und den Augeninnendruck reduzieren - ein Risikofaktor für die Entwicklung eines Glaukoms.

7. Kann das Risiko bestimmter Krebserkrankungen verringern.

Chronische Entzündungen sind ein Risikofaktor für Krebs. Eine höhere Aufnahme von Omega-3-Fetten wie DHA ist mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung verschiedener Krebsarten verbunden, darunter Darmkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs (32, 33, 34).

DHA kann aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften das Krebsrisiko senken. Zellstudien zeigen auch, dass diese Fettsäure das Wachstum von Krebszellen hemmen kann (33, 35, 36, 37).

Darüber hinaus zeigt eine kleine Forschungsmenge, dass DHA die Wirksamkeit der Chemotherapie verbessern kann. Diese Tests sind jedoch experimentell und die Wissenschaftler arbeiten daran, zu verstehen, wie DHA helfen kann (37).

Studien zeigen, dass DHA die Wirksamkeit von Krebsmedikamenten erhöhen und Krebszellen bekämpfen kann, es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (38).

Zusammenfassung:

Eine höhere Einnahme von DHA ist mit einem geringeren Risiko verbunden, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, darunter Darmkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass DHA die Wirksamkeit der Chemotherapie verbessern kann, es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.

8. Kann helfen, die Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verlangsamen.

DHA ist das Hauptfett von Omega-3 in Ihrem Gehirn und ist für das Funktionieren des Nervensystems, das Ihr Gehirn umfasst, notwendig.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Alzheimer einen niedrigeren DHA-Gehalt im Gehirn haben als Erwachsene mit guter Gehirnfunktion (39).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 20 Beobachtungsstudien (in allen außer drei Studien), dass eine höhere Omega-3-Fettzufuhr mit einem verringerten Risiko des geistigen Verfalls einherging - charakteristisch für verschiedene Arten von Demenz, einschließlich der Alzheimer-Krankheit (40).

In 13 Studien, in denen die Auswirkungen von Omega-3-Nahrungsergänzungen auf die Organismen von Demenzerkrankungen getestet wurden, zeigten acht jedoch Vorteile für die geistigen Fähigkeiten, fünf jedoch nicht (40).

Es gibt Hinweise darauf, dass DHA und andere Omega-3-Präparate am vorteilhaftesten sind, bevor die Gehirnfunktion signifikant eingeschränkt wird und die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt werden (39, 40, 41).

Zusammenfassung:

Docosahexaensäure ist wichtig für die Gehirnfunktion, und eine höhere Einnahme von Omega-3 kann das Risiko für die Entwicklung einer solchen Demenz wie der Alzheimer-Krankheit verringern. Es ist nicht klar, ob DHA das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen kann. Der Erfolg ist jedoch wahrscheinlich, wenn Sie so früh wie möglich mit der Einnahme von Nahrungsergänzungen beginnen.

9. Senkt den Blutdruck und erhält die Durchblutung aufrecht.

DHA unterstützt eine gute Durchblutung und kann die Endothelfunktion der Blutgefäße verbessern - ihre Erweiterungsfähigkeit (42).

Eine Überprüfung von 20 Studien hat gezeigt, dass DHA und EPA auch dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken, obwohl jede spezifische Fettsäure verschiedene Aspekte beeinflussen kann.

DHA senkte den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um durchschnittlich 3,1 mmHg. Art., Während EPA den systolischen Blutdruck (oberen Wert) um durchschnittlich 3,8 mm Hg senkte. Art. (43).

Obwohl ein erhöhter systolischer Blutdruck bei Personen über 50 ein größerer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist als der diastolische Druck, erhöht ein erhöhter diastolischer Blutdruck auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall (44).

Zusammenfassung:

DHA kann die ordnungsgemäße Funktion Ihrer Arterien unterstützen, die Durchblutung verbessern und den Blutdruck senken. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

10. Hilft der normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei Babys.

DHA ist für die Entwicklung von Gehirn und Augen bei Babys notwendig. Diese Organe wachsen im letzten Schwangerschaftsdrittel der Frau und in den ersten Lebensjahren (45, 46, 47) rasch.

Daher ist es wichtig, dass Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit ausreichend DHA erhalten (48, 49).

In einer Studie, in der 82 Babys untersucht wurden, wurde festgestellt, dass der DHA-Status der Mutter während der Schwangerschaft die Langzeitfähigkeiten bei der Lösung von Problemen im Kindesalter beeinflusste, was auf einen Zusammenhang zwischen höheren DHA-Werten bei Müttern und einer effektiveren Problemlösung für ihre Kinder hinweist (46).

Es ist bemerkenswert, dass Frühgeborene einen höheren Bedarf an DHA haben, da sich der größte Teil dieser Fettsäure im dritten Trimenon der Schwangerschaft ansammelt (47).

In einer Studie, die 31 Frühgeborene untersuchte, verhinderten tägliche Dosen von 55 mg DHA pro kg Körpergewicht für einen Monat nach der Geburt einen Abfall der DHA-Werte, der üblicherweise nach einer Frühgeburt beobachtet wird, im Vergleich zu Placebo (50).

Zusammenfassung:

DHA ist wichtig für das Gehirn und die Entwicklung der Vision des Kindes. Mamas DHA wird während der Schwangerschaft (vor allem im dritten Trimester) sowie durch die Muttermilch an das Kind abgegeben. Docosahexaensäure-Ergänzungen können von Frühgeborenen profitieren.

11. Unterstützt die männliche reproduktive Gesundheit.

Fast 50% der Fälle von Unfruchtbarkeit sind auf männliche Fortpflanzungsfaktoren zurückzuführen. Wie sich gezeigt hat, beeinflusst die Gewinnung von Fett aus der Nahrung die Spermiengesundheit (51).

Tatsächlich sind niedrige DHA-Spiegel die häufigste Ursache für Spermien von schlechter Qualität und werden häufig bei Männern mit Problemen der Unfruchtbarkeit oder Unfruchtbarkeit gefunden (51, 52, 53).

Das Erreichen einer ausreichenden Menge an DHA unterstützt sowohl die Lebensfähigkeit (Prozentsatz der lebenden, gesunden Samenzellen in den Spermien) als auch die Motilität der Spermien, die die Fruchtbarkeit beeinflusst (51).

Zusammenfassung:

Ohne eine ausreichende Menge an DHA sind die Gesundheit und Beweglichkeit der Spermien gefährdet, was die Fortpflanzungsgesundheit von Männern beeinträchtigen kann.

12. Kann helfen, die psychische Gesundheit zu schützen.

In den Industrieländern leben bis zu 20% der Menschen mit leichten Depressionen, und 2-7% sind stark depressiv (54).

Wenn Sie ausreichend DHA und EPA erhalten, ist das Risiko einer Depression geringer (55).

In einer Studie, an der rund 22.000 erwachsene Norweger teilgenommen haben, waren diejenigen, die berichteten, dass sie täglich Lebertran (300-600 mg DHA und EPA) einnahmen, 30% weniger anfällig für Depressionssymptome als diejenigen, die dies nicht taten ( 55).

Obwohl diese Studie Ursache und Wirkung nicht beweist, zeigen andere Studien, wie DHA und EPA das Depressionsrisiko senken können.

DHA und EPA erhöhen die Freisetzung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der Ihre Stimmung ausgleichen kann. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Omega-3-Fetten auf Nervenzellen können auch das Risiko einer Depression senken (55, 56, 57, 58).

Zusammenfassung:

Angemessene DHA- und EPA-Spiegel gehen mit einem verringerten Depressionsrisiko einher. Diese Fette unterstützen Serotonin, einen Neurotransmitter, der Ihre Stimmung im Gleichgewicht hält. Darüber hinaus haben sie eine entzündungshemmende Wirkung auf Nervenzellen, wodurch auch das Risiko einer Depression reduziert werden kann.

Welche Dosis DHA benötigen Sie?

Die Experten haben die empfohlene Tagesdosisrate (RSNP) DHA nicht festgelegt, aber 200-500 mg DHA plus EPA pro Tag werden normalerweise für eine gute Gesundheit empfohlen. Diese Fettsäuren können von fettem Fisch, Zusatzstoffen oder einer Kombination davon stammen (59).

Es gibt keine Obergrenze für die Menge an DHA, die Sie einnehmen können. Die FDA empfiehlt jedoch, die Gesamtmenge an DHA und EPA aus allen Quellen auf 3000 mg pro Tag zu begrenzen, während nur 2000 mg aus Ergänzungsmitteln genommen werden sollten (60).

Die in einigen Studien verwendeten Dosen sind jedoch höher, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit vertritt die Ansicht, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in einer täglichen Dosierung von bis zu 5000 mg EPA plus DHA als sicher gilt (60).

Es ist am besten, die Dosis von Omega-3 mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn bestimmte gesundheitliche Probleme vorliegen oder wenn Sie beabsichtigen, hohe Dosen einzunehmen.

Zusammenfassung:

Für die allgemeine Gesundheit wird empfohlen, täglich Fisch oder Ergänzungsfutter von 250-500 mg DHA plus EPA zu sich zu nehmen. Bei bestimmten Gesundheitsproblemen können höhere Dosen unter Aufsicht Ihres Arztes angewendet werden.

Vorsichtsmaßnahmen und mögliche Nebenwirkungen

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie DHA-Präparate einnehmen.

Große DHA- und EPA-Dosen können Ihr Blut flüssiger machen. Wenn Sie also ein blutverdünnendes Medikament einnehmen oder eine Operation planen, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, die Einnahme von Fischöl zu vermeiden (61).

Wenn Sie allergisch gegen Fische sind, kann Ihr Arzt Ihnen raten, die Einnahme von Fischöl zu vermeiden, obwohl sehr raffiniertes Fischöl keine Probleme verursachen kann. Algen sind auch eine gute Quelle für DHA, die in einigen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird (62).

Andere mögliche Nebenwirkungen von DHA sind fischartiger Geschmack im Mund und Aufstoßen. Durch die Einnahme von hochgereinigten Ergänzungsmitteln und dem Einfrieren von Kapseln können diese Nebenwirkungen minimiert werden (61).

Zusammenfassung:

Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, bestimmte Medikamente einnehmen oder auf Fische allergisch sind, nehmen Sie DHA und andere Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel unter Anleitung eines Arztes ein. Um Nebenwirkungen zu reduzieren, können Sie Fischölkapseln einfrieren oder hochreinen Produkten den Vorzug geben.

http://foodismedicine.ru/dokozageksayenovaya-kislota-dgk/