Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es hilfreich zu wissen, welche Nahrungsmittel helfen können.

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Aminosäuren und Proteine ​​sind die Bausteine ​​für die Muskeln. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge dieser Verbindungen enthält. Aber das Menü sollte vorhanden sein und Produkte mit verschiedenen Vitaminen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Sie sind für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel und das Funktionieren aller Organe und Systeme erforderlich.

Robuste Muttern

Nüsse sind ein Schlüsselprodukt für alle, die von Stahlbizeps und der Presse träumen. Es ist eine reichhaltige Quelle an pflanzlichen Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Selen, Kupfer und Zink, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Zusätzlich erhöhen Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln den Testosteronspiegel im Körper. Gleichzeitig sind sie gesünder und sicherer als Sportpräparate.

Ganze Körner für die ganze Natur

Getreide sind reich an komplexen Kohlenhydraten und laden den Körper für längere Zeit mit Energie auf. Vollkornprodukte enthalten neben Kohlenhydraten alle Arten von Vitaminen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und Mineralien.

Achten Sie darauf, Haferflocken, Gerste und brauner Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fast magischer Leinsamen

Kleine, ovale Leinsamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Muskelgewebe für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine gute Entwicklung benötigen. Sie haben auch viele Ballaststoffe und spezielle Verbindungen mit hoher antioxidativer Wirkung - Lignane, die Gesundheit und Langlebigkeit gewährleisten.

Leinsamen wird Getreide, Müsli und Milchsäureprodukten sowie in gemahlenem Zustand zugesetzt - in Frucht- und Gemüsecocktails. Sie können auch ein gesundes Leinmehl zum Frühstück zubereiten, aber aufgrund der spezifischen Beschaffenheit mag es nicht jeder: Das Saatgut gibt viel Schleim ab.

Hühnereier "mit einem Geheimnis"

Bei Sportfans sind Hühnereier sehr beliebt, da dies eine wunderbare Proteinquelle mit einem Komplex essentieller Aminosäuren ist.

Aber nur wenige wissen, dass dieses triviale Produkt noch besser sein kann. Einige Landwirte geben dem Futter von Legehennen Leinsamen und Vitamin E. Der Gehalt an Fettsäuren in Eiern steigt um das 6fache und Vitamin E - 8fach an.

Ein paar solcher Eier zum Frühstück werden nicht schaden.

Fischöl statt "verjüngende" Äpfel

Die Bausteine ​​für Ihre Muskeln können gutes altes Fischöl liefern. Dieses aus dem Kindergarten bekannte Produkt trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse bei, sondern beugt auch Muskelschwäche bei älteren Menschen vor.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, sollte Fischöl regelmäßig eingenommen werden.

Ich empfehle, auf Krillöl zu achten. Es kann jetzt in fast jeder Apotheke erworben werden. In Bezug auf den Fettsäuregehalt ist es dem Fischfett nicht unterlegen, aber seine antioxidative Wirkung ist viel höher.

Bohnen - das Geheimnis der Bodybuilder

Leguminosen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind.

Ich liebe den Bohneneintopf und die Linsen. Der regelmäßige Konsum dieser Produkte trägt dazu bei, den Blutzucker und die Energie stabil zu halten.

Zwiebelgemüse für gedrehten Körper

Knoblauch, Zwiebel und Grün - all diese Gemüse gehören zur Familie der Zwiebeln (Allium). Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen sie roh sein.

Gemüse sind Schwefelverbindungen und Flavonoid-Quercetin, die für die normale Funktion des Bewegungsapparates wichtig sind.

Ein weiterer netter Bonus: Das Auftreten von Zwiebeln und Knoblauch in der Diät schützt vor unerwarteter Grippe und lässt Sie das nächste Training nicht verpassen.

Mollusken helfen uns beim Bauen und Leben

Die Schätze dieser Meeresbewohner verbergen echte Schätze in Form von Mineralien und Vitaminen, einschließlich solcher, die zum Muskelaufbau bestimmt sind.

Muscheln und Austern sind reich an Eiweiß, Eisen, Kupfer, Selen und B-Vitaminen (Vitamin B12 ist für uns besonders wichtig).

Ein schöner Bonus für Liebhaber von Mollusken: Sie haben die Eigenschaften von Aphrodisiaka, dh sie erhöhen die männliche Macht.

Joghurt für verschneite Athleten

Die meisten Menschen verbinden Joghurt mit fragilen Frauen, die gesunde, aber spärliche Speisen bevorzugen, um ihre Figur zu erhalten.

Männer brauchen auch dieses Produkt. Es normalisiert die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Vitalaktivität nützlicher Bakterien im Darm. Die Frage ist, was ist der Zusammenhang mit Muskelaufbau? Ganz einfach: Gute Verdauung und schneller Stoffwechsel sorgen für eine hohe Nährstoffaufnahme.

Wählen Sie für eine Sportdiät fettarmen Fruchtjoghurt ohne Süßungsmittel.

Lachs und Gesellschaft

Lachs hilft auch beim Aufbau von Muskelmasse. Dieser Fisch enthält viele Aminosäuren und Omega-3-Säuren, die der Körper zum Aufbau von Zellmembranen verwendet. Für Sportler ist es äußerst wichtig, sich an eine Diät mit einem hohen Anteil an Fettsäuren zu halten, da sie sich nach anstrengendem Training schneller erholt.

Lachs und andere Seefische können zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Und mit dem richtigen Ansatz verlieren Sie nicht Muskelmasse, sondern Fettgewebe.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Muskelaufbau-Produkte

Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 der besten Produkte für das Muskelwachstum

Hüttenkäse
150 g Hüttenkäse = 22 g Eiweiß. Hüttenkäse verleiht lange Zeit ein volles Gefühl und trägt in kurzer Zeit zum maximalen Aufbau von Muskelmasse bei. Wenn Sie Hüttenkäse zusammen mit Nüssen, Samen und Karotten verwenden, versorgen Sie Ihren Körper mit Kalzium: In Kombination mit diesen Produkten wird er perfekt assimiliert.

Lachs
Das Geheimnis von fettem Fisch besteht darin, dass er Proteine ​​und Omega-3-Fettsäuren enthält. Säuren helfen, Proteine ​​vollständig zu verdauen und Stoffwechselprozesse im Körper zu stimulieren.

Haferflocken
Dieser Brei ist eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, die langsam verdaut und für lange Zeit energetisiert werden. Hafermehl ist ein Vollkornprodukt, es enthält viel Ballaststoffe. Es ist nützlich für den Darm, beschleunigt den Stoffwechsel und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl. Haferflocken enthält auch pflanzliches Eiweiß! In der Ernährung eines Sportlers ist es unersetzlich...

Buchweizen
100 g Buchweizen = 18 g Protein. Buchweizen unterstützt Ihren Körper mit langsamen Kohlenhydraten mit hohem Nährwert und liefert zusätzliches Material für das Muskelwachstum.

Rindfleisch
Dieses magere Fleisch ist eine hochwertige Proteinquelle. Geben Sie das Schweinefleisch auf und sehen Sie, wie sich der Körper verbessert!

Fischöl
Fischöl hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und sich nach dem Training schnell zu erholen. Dies ist ein erschwingliches Produkt, im Gegensatz zu fettem Fisch, das von Sportlern täglich empfohlen wird, um gute Trainingsergebnisse zu erzielen.

Die Türkei
Putenfleisch enthält neben Eiweiß auch Mineralien und Vitamine. Die Türkei enthält auch Phosphor - fast genauso viel wie Fisch. Phosphor hat eine positive Wirkung auf das Gehirn, den Zustand des Nervensystems und hilft auch ohne Muskelschmerzen zu trainieren.

Hühnerbrust
100 g Bruststück = 22 g Protein. Jedes Fett, nur unersetzliche Aminosäuren, nur Vorteil!

Wasser
Bei der Muskelmassegewinnung spielt die Verdauung eine wichtige Rolle. Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, werden Stoffwechselvorgänge im Körper nicht korrekt durchgeführt. 2 Liter Wasser pro Tag muss ein Athlet trinken! Weil Muskeln zu 80% aus Wasser bestehen.

Eier
1 Ei = 6-8 g Protein. Auch in den Eiern gibt es Zink, Eisen, Kalzium. Die Hauptregel - nicht mehr als 10 Eier pro Woche, um sich vor hohen Cholesterinwerten im Blut zu schützen.

Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen, Bohnen, Linsen - Gemüseprodukte mit hohem Proteingehalt. Sie sind gut, weil sie fast völlig fettfrei sind, aber die Qualität des Eiweißes gegenüber Fleischprodukten nicht unterlegen!

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mit Gewicht trainieren und Ihre Ernährung verbessern. Die Eiweißdiät eignet sich jedoch nicht nur für Sportler: Der Überfluss an Eiweißnahrung trägt zu einem gesunden Gewichtsverlust bei. Um sich an das Regime zu halten, essen Sie abwechslungsreich! Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hartkäse, Soja - solche Lebensmittel sind auch reich an Eiweiß.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Welche Nahrungsmittel helfen dabei, Muskelmasse zu gewinnen?

Produkte, die zum Muskelaufbau beitragen

Eine Diät zur Steigerung der Muskulatur sollte langsame Kohlenhydrate, Proteine ​​und reichlich Flüssigkeiten enthalten. Meist handelt es sich um Bio-Lebensmittel. Schauen wir uns die wichtigsten Produkte an, die das Muskelvolumen erhöhen:

• Meeresfrüchte Dazu gehören: Thunfisch, Kabeljau, Lachs und seine Arten. Fischfutter gilt als das effektivste Material für den Muskelaufbau. Omega-3 und viele Aminosäuren sind in solchen Produkten enthalten. Sie helfen, Protein im Körper zu assimilieren.
• Milchprodukte und Sauermilch. Hauptsächlich: Kefir, Vollmilch, Hüttenkäse, Joghurt. Sie enthalten Milchsäurebakterien, die den Stoffwechsel beschleunigen. Gleichzeitig große Kapazität an Vitamin D und Kalzium, die das Knochengewebe stärkt und zum Muskelaufbau beiträgt.

Empfehlungen zum Muskelaufbau

Für eine beschleunigte Muskelzunahme gilt es, diese Regeln einzuhalten:

• Am Morgen ist es besser, mehr Kohlenhydrate zu essen. Zum Frühstück lohnt es sich, Kohlenhydrate zur Gewichtszunahme einzunehmen. Sie tragen dazu bei, den Energiehaushalt des Körpers während des Tages und während des Trainings aufrechtzuerhalten. Dies kann gewöhnliches Haferbrei mit Honig und Früchten sein.
• Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Die größte Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sollte tagsüber verzehrt werden. Kalorien werden also nicht in den Fettspeicher eingelagert.
• Nimm einen Snack. Am Nachmittag können Sie Nüsse oder Trockenfrüchte essen. Sie können auch ein Omelett machen.
• Abendmahl Abends ist es besser fettarmes Fleisch oder Fisch zu essen. Ergänzen Sie das Gemüse und können Sie es in Olivenöl geben. Die Quelle der Kohlenhydrate ist Buchweizen. Zum Abendessen wird Protein für den Muskelaufbau benötigt.

http://fiteria.ru/statji/kakie-produkty-pomogut-nabrat-myshechnuyu-massu.html

Ernährung für das Muskelwachstum: Nahrungsmittel, die Ihnen helfen, Masse zu gewinnen

Die Bedeutung von Protein beim Muskelaufbau ist unbestreitbar. Aber Sie brauchen mehr als nur Protein. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel zur Gewichtszunahme beitragen.

Die meisten Männer verstehen die Bedeutung von Protein beim Muskelaufbau. Stress während des Trainings schädigt die Muskelfasern. Dieser Schaden löst einen speziellen Reparaturprozess aus, der letztendlich dazu führt, dass einzelne Muskelzellen wachsen. All dieses Wachstum erfordert eine große Anzahl von Aminosäuren, die Hauptbausteine.

Aber Muskelwachstum erfordert mehr als nur Eiweiß. Beim Gewichtheben wird auch Energie in Form von Glykogen in den Muskeln verbrannt, daher sollte Ihre Ernährung auch genügend Kohlenhydrate enthalten, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Insulinspiegel zu erhöhen, ein Hormon, das den Transport von Aminosäuren zu den Muskeln unterstützt.

Welche Nahrungsmittel helfen also beim Muskelwachstum?

Wir haben uns entschieden, uns auf die Nahrungsmittel zu konzentrieren, die die höchste Proteinmenge enthalten. Hier sind die Top-Nahrungsmittel für das Muskelwachstum.

Sie sind schnell und einfach zu kochen, lecker und machen Spaß zu essen. Eier sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Mannes, der Muskeln aufbauen möchte. Jedes Ei enthält 5-6 Gramm Protein mit einem sehr niedrigen Kaloriengehalt von nur 60 Kalorien. Aber nicht nur die Menge an Eiweiß macht Eier so besonders, sondern auch ihren Typ. Eiweiß gilt als das am leichtesten verdauliche Protein mit dem höchsten biologischen Wert unter allen Vollwertkost. Dies bedeutet, dass das Protein in den Eiern am effektivsten für das Muskelwachstum verwendet wird.

Was können wir über das Huhn sagen, das noch nicht gesagt wurde? Hühnerfleisch ist das Hauptprodukt für das Muskelwachstum. Eine gute, magere 100-Gramm-Scheibe dieses weißen Fleisches ergibt 31 Gramm Eiweiß und nur 4 Gramm Fett. Aufgrund dieser Protein-Fett-Beziehung ist dieses Produkt nur ein Superstar. Es vereint hervorragenden Hühnchengeschmack und Vielseitigkeit. Es ist also wirklich erwähnenswert, dass Hühnchen zu den besten Muskelaufbauprodukten zählt.

Mandeln sind pflanzliche Nahrungsmittel, die völlig proteinreich sind. Sogar 1/4 Tasse Mandeln enthalten fast 8 Gramm Eiweiß - das sind fast 2 Gramm Eiweiß mehr als in einem normalen Ei! Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und Magnesium für das Herz. Magnesium ist ein übliches Mineral, das bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper verwendet wird. Insbesondere ist es bekannt, dass es am Energiestoffwechsel und an der Proteinsynthese beteiligt ist.

Wenn es um Muskelaufbau geht, ist Fisch wirklich führend. Nehmen Sie zum Beispiel Lachs. Lachs ist nicht nur eine Proteinfabrik, die etwa 25 Gramm Protein pro 100 g Portion ausmacht, sondern auch viele andere nützliche Substanzen. Lachs enthält kardiovaskuläre einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Im Allgemeinen sind Fische wie Thunfisch oder Lachs ideal.

Dies mag überraschend erscheinen, aber die ernsthaftesten Bodybuilder nehmen Hüttenkäse in die richtige Ernährung für den Muskelaufbau ein. Um zu verstehen, warum, lesen Sie einfach die Etiketten Ihres normalen fettarmen oder fettarmen Hüttenkäses. Selbst 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse enthält satte 14 Gramm Eiweiß mit nur 80 Kalorien und weniger als 2 Gramm Fett.

Obwohl es nicht das bekannteste Produkt zum Muskelaufbau ist, sind Austern ein weiteres besonderes Geheimnis für Gewichtheber und Bodybuilder. Nur 100 g gekochte Pazifik-Austern enthalten über 20 g Eiweiß und nur 5 g Fett. Austern liefern auch mehr Zink als andere Nahrungsmittel. Wie Magnesium ist Zink ein weiteres Mineral, das für die Proteinsynthese benötigt wird, was Austern zu einer hervorragenden Nahrung für das Muskelwachstum macht.

7. Mageres Rindfleisch

Rotes Fleisch wie mageres Rinderhackfleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Daher kann es ein Fehler sein, es vollständig aus der Ernährung zu streichen. Nur 100 g mageres Rinderhackfleisch enthalten über 27 g Eiweiß! Obwohl diese Portion 11 Gramm Fett und etwa 200 Kalorien enthält, unterscheidet sich Rindfleisch von anderen Fleischsorten durch die zusätzlichen Vitamine und Mineralien, die es enthält. Rindfleisch ist mit Vitamin B12, Zink und Eisen gefüllt - all dies ist wichtig für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung.

Ob grüne Bohnen, Tofu oder Sojamilch, die Vorteile von Soja beim Muskelaufbau können mit keiner anderen Pflanzenquelle verglichen werden. Als eine der wenigen Pflanzenquellen, die natürliches Protein liefern, liefert Sojabohnen Protein auf große Weise. Nur eine Tasse gekochte Sojabohnen enthält mehr als 20 Gramm Aminosäuren. Soja ist außerdem mit anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt, wodurch diese alternative Nahrung zu einem der gesündesten Produkte für das Muskelwachstum wird.

9. Schokoladenmilch

In der Kindheit wurden wir ständig daran erinnert, wie wichtig Milch für einen wachsenden Organismus ist. Aber auch für erwachsene Männer ist dieses Produkt nicht weniger bedeutsam. Da Milch ein Tierfutter ist, enthält es alle essentiellen Aminosäuren und bietet sehr wenig Fett (insbesondere Magermilch). Die Muskelmilch profitiert noch mehr davon, da sie sich gut mit Molkeprotein vermischt. Werfen Sie einen Blick auf einen berühmten Cocktail, der 20 Gramm Protein in 100% echter Milch mit köstlicher Schokolade, Erdbeeren und Vanillearoma enthält, wenn Sie ein anschauliches Beispiel für ein großartiges und schmackhaftes Getränk zum Muskelaufbau suchen.

10. Quinoa (Quinoa)

Die Realität ist bereits geprüft: Nicht alle Menschen essen Fleisch. Aber wie kann man dieses wertvolle Protein ohne Fleisch bekommen? Achten Sie auf die Quinoa, die aus Südamerika stammende Proteinkörner enthält. Quinoa hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern dieses Protein ist natürlich, dh es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese glutenfreie Nahrung ist auch leicht verdaulich und hat einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium und Eisen. Es ist nicht überraschend, dass die alten Inkas Quinoa die "Mutter aller Körner" nannten.

Dies ist jedoch nicht die ganze Liste dessen, was jeder Bodybuilder auf dem Tisch haben sollte. Nehmen Sie die folgenden gesunden Lebensmittel in Ihre Ernährung auf. Sie werden Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen!

• Sonnenblumenkerne - Hoher Proteingehalt von 25 Gramm pro 100 g Produkt und ein hervorragender kleiner Snack.
• Makrele - reich an Omega-3-Fetten und Proteinen.
• Ananas - Eine seltsame Wahl, sie sagten, dass sie nach dem Training nützlich ist.
• Grüne Sojabohnen - ein anderer Name für Sojabohnen. Eine gute Proteinquelle, enthält aber auch 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Produkt und nur 14 Gramm Protein. Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und natürliches Protein, aber tierische Proteinquellen sind besser für diejenigen, die abnehmen möchten, da sie mehr Protein und weniger Kohlenhydrate enthalten.
• Olivenöl - Ungesättigte Fette in Olivenöl verhindern Muskelabbau und schützen die Gelenke
• Wildbret - High Protein und Vitamin B12
• Kaffee - Es ist bekannt, dass Koffein die Ausdauer erhöht, indem Muskelschmerzen reduziert werden.
• Sardellen - ein weiteres Omega-3-Futter, reich an Proteinen und Ölen
• Kurkuma Die Erklärung ist, dass Curcumin in Kurkuma das Muskelwachstum und die Muskelreparatur fördert. Fügen Sie eine Prise Curryhuhn hinzu und genießen Sie alle Vorteile.
• Ingwer - lindert Muskelschmerzen
• Live-Naturjoghurt - Erhöht die Anzahl guter Bakterien im Darm, die zur Aufnahme von Proteinen beitragen
• Kresse - Hoher Gehalt an Eisen und Vitamin C.
• Ricotta-Käse - Aus Molkeprotein hergestellt, trägt er zweifellos zum Muskelwachstum bei.
• Tahini - (aus Sesamsamen) Hoher Zinkgehalt, der eine große Rolle beim Zellwachstum und bei der Proteinsynthese spielt.
• Gurke - Enthält Kieselsäure, die Bestandteil Ihres Bindegewebes ist
• Türkei - Enthält Protein und Glutamin, die die Proteinsynthese regulieren
• Papaya - Enthält Papain, das Nahrungsmittelprotein in leicht resorbierbare Verbindungen zerlegt
• Weizenkeime - Enthält Chrom, das die Aufnahme von Glukose in Muskelzellen verbessert.

• Roter Pfeffer - Besonders rot, weil er mehr Vitamin C enthält als seine grünen Kollegen.
• Spirulina - 65% Protein. Enthält auch etwa 20% Kohlenhydrate. Kann von Vegetariern und Veganern verwendet werden.
• Wasser - definitiv zu niedrig auf der Liste. Wasser ist für maximale Kraft unerlässlich, um die Verdauung und die maximale Wirksamkeit von Kreatinmonohydrat zu unterstützen.
• Kirschsaft - Reduziert Muskelschmerzen
• Spinat - Octacosanol, im Spinat enthalten, verbessert die Muskelkraft und Ausdauer.

Genießen Sie diese muskelaufbauenden Nahrungsmittel, auch wenn Ihre Freunde oder Familie Sie für verrückt halten. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen und fantastisch aussehen.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Ohne eine anständige Muskelmasse ist es unmöglich, einen kraftvollen und gepumpten Körper zu gewinnen, für den Sie eine richtig und richtig zusammengesetzte Diät benötigen. Das Training, das die Muskeln bilden, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, sie sind jedoch nutzlos, wenn es kein "Material" für die Arbeit gibt.

Diejenigen, die eine gute Muskelmasse haben möchten, sollten immer mit einem sorgfältig abgestimmten Menü beginnen, das vollständig mit den Aufgaben und Zielen übereinstimmen sollte. Dies ermöglicht ein klares Verständnis der Grundlagen der Ernährungsbildung für die Masse und welche Produkte in eine solche Diät aufgenommen werden sollten.

Die Prinzipien der Ernährung für eine Reihe von Muskeln

Basierend auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

Essenshäufigkeit

Um Muskelmasse aufzubauen, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, durch die alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge durchgeführt werden, Gewebe Gewebe für Entwicklung und Wachstum erhalten.

Ein Satz Muskelmasse tritt nur auf, wenn der Körper drei Hauptnährstoffe enthält - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn sie zu einer bestimmten Zeit nicht mit Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was für den Sportler sicherlich ein ernstes Problem ist.

Eine gewöhnliche Person, die nicht danach strebt, mehr zu werden, genügt, dreimal am Tag zu essen. Bodybuilder ist eine solche Routine nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel verursachen. Er muss mit Unterbrechungen essen, die nicht mehr als 3 Stunden ausmachen, d. H. Fünf Mahlzeiten oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

Dieser Modus ermöglicht es dem Körper nicht nur, Nahrung leichter zu verdauen, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Betrieb des Muskelgewebes zu erhalten.

Kalorien essen

Das grundlegende Prinzip beim Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass es immer notwendig ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals gelingen, das Ziel zu erreichen.

Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle auf den Bau von Stoffen. Dieser Vorgang erfordert nur einen bestimmten Teil. Daher sollte der Energiewert der ankommenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Ein sorgfältig eingestelltes Verhältnis von Nährstoffen ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den Massensatz genau aufzubauen:

• Eichhörnchen Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
• Fett Sollte 10-20% der Diät betragen, und bevorzugt werden Walnuss, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate. Machen Sie einen großen Teil des Menüs aus, der zwischen 50 und 60% beträgt.

Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis der BJU abhängig von den Merkmalen des Organismus und den Zielen individuell festgelegt und angepasst werden muss.

Wasser und seine Menge

Für Menschen, die sich nicht mit Wasser beschäftigen, ist es unmöglich, eine gute Muskelmasse aufzubauen - ausreichend Feuchtigkeit im Körper. Das Fehlen von Problemen mit dem Fortschritt bei der Aufgabe vor dem Sportler. Die optimale Tagesrate für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt zwischen zwei und vier Litern. Die genaue Menge wird durch das Gewicht des Athleten bestimmt.

Trinken Sie nicht während des Essens. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Prozess der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen dar und lässt das Verdauungssystem nicht hundertprozentig arbeiten. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Die optimale Zeit zum Essen

Vor dem Training

Es ist besser nicht vor dem Unterricht, sondern mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht. Bevorzugt sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, viel Energie für ein effizientes und effektives Training zu erhalten.

Sie können eine Portion Pasta, Müsli und Gemüse mit Obst essen. Kein Schaden bringt Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Sie können es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training trinken.

Nach dem Training

Sie können die Mahlzeit nach dem Unterricht nicht vernachlässigen. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, mit der größten Menge.

Unmittelbar nach dem Unterricht ist es zulässig, entweder eine Portion eines Gewinners oder zwei Bananen zu essen. Eine volle Mahlzeit sollte in 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Welche Produkte sollten für das Muskelwachstum in das Menü aufgenommen werden?

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus dem Körper gut verdaut werden, sondern auch aus gesunden Nahrungsmitteln, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis, aber auch Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Viel Fett enthält Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs.

Es gibt eine klare Abstufung der Produkte hinsichtlich des hohen Gehalts eines Nährstoffs:

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

• Brot (schwarz);
• Flocken;
• Nudeln;
• Müsli;
• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
• Teigwaren;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Pilze;
• Erdnüsse;
• Kartoffeln;
• Aprikosenkerne.

Produkte, die Protein enthalten

• Erbsen;
• Eier;
• Walnüsse;
• Bohnen;
• gekochter Fisch;
• fetter Hüttenkäse;
• Joghurt;
• Geflügelfleisch;
• gebratener Fisch;
• Kefir;
• Milch;
• Kaviar;
• Grieß;
• Lamm;
• Würste;
• Brühwurst;
• Bohnen;
• Rindfleisch

Produkte mit hohem Fettgehalt

• Sardinen;
• Sardellen;
• Lachs;
• rotes Fleisch;
• geschmolzene Butter;
• Butter;
• saure Sahne;
• Chips;
• Sahne;
• Schmalz;
• Walnüsse;
• Cracker;
• Kuchen;
• schokolade;
• Mayonnaise;
• Wurst;
• Backwaren;
• Käse

Basierend auf diesen Informationen ist eine Diät nicht schwierig. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

Muskelmasse aufbauen: Schlüsselstufen

Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, dauert das Ergebnis nicht lange:

1. Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente einnehmen.
2. Außerdem bringen sie in ihre gewohnte Ration verschiedene spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel ein, und die Hauptgerichte ergänzen sie mit Eiweiß.
3. Dann trinke die Gewinner. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zunächst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie sie dann.
4. Nach drei Monaten werden die Gewinner durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
5. Nachdem die Muskelmasse deutlich zugenommen hat, sollten Sie anfangen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen akzeptiert.

Es wird empfohlen zu kontrollieren, dass in einem Organismus genügend nahrhafte und nützliche Substanzen vorhanden sind. Zu diesem Zweck sollte getestet werden. Auf diese Weise können Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.

Tipps für erfahrene Bodybuilder zum Muskelaufbau

Mit erfahrenen Bodybuildern verfügen Sie über langjährige Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn wir analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg beim Erreichen des für den Athleten gesetzten Ziels, eine gute Muskelmasse zu erhalten, wie folgt:

1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine korrekte und gut durchdachte Strategie zur Steigerung der Muskulatur besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler während des Tages ausgeben kann, einschließlich der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen normalen Stoffwechsel ausgegeben wird.
2. Die besten Übungen Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen auszuwählen, die es geschafft haben, sich auf der positiven Seite zu etablieren und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie das Bücken mit einer Langhantel in der Hand.
3. Fortschritt Es wird nicht empfohlen, lange Zeit mit einem Gewicht zu kommen, wenn es erhöht werden muss. Sie sollten immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren und richtig essen.
4. Vorsicht beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich unter Zwang steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate versagen.
5. Voll und gute Erholung. Der Mangel an Erholung verlangsamt den Gewichtszunahmeprozess. Der Körper sollte immer gut geschlafen werden, der Schlaf ist besonders nützlich.
6. Nicht um sich abzukühlen, sondern um im Training zu arbeiten. Gönnen Sie sich keine Pause. Im Fitnessstudio braucht man viel und arbeitet hart. Pausen zwischen einzelnen Ansätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um für den nächsten Satz Kraft zu gewinnen. Beim Training müssen Sie sich auf eine fruchtbare und effektive Lektion vorbereiten.

Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht den Erfolg und das vom Athleten gesetzte Ziel. Die Hauptsache ist Motivation und Wunsch.

Zusammenfassend

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

• Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
• ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
• Sie können ihre eigene Gesundheit bei der Verfolgung des Ziels nicht vernachlässigen.
• Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
• Seien Sie beim Training niemals faul.

Wenn diese Punkte beachtet werden, wird das Ergebnis angezeigt.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

7 Muskelwachstumsprodukte

Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die fast vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Wie werden Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zum einen ist Nahrungsmittelprotein für das Muskelwachstum notwendig. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung werden zu den Bausteinen für neue Muskelzellen. Ohne genügend Protein erreichen Sie kein Muskelwachstum.

Neben der Eiweißmenge in Lebensmitteln müssen jedoch auch deren Nährwert und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Zur Beurteilung der Proteinverdaulichkeit wird nun der mit Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäureverdaulichkeitskoeffizient des Proteins verwendet.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den Bedürfnissen der Person entspricht. Die Obergrenze dieser Skala beträgt 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die unten aufgelisteten PDCAAS-Produkte stammen aus den "Emerging Evidence" für glucoregulatorische Marker und Typ 2 "Emerging Evidence" für die Bedeutung von Nahrungsmitteln, Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen von Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)., ein Spezialist der California Dairy Products Research Foundation.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

Weightlifting Matthew Stark von der University of Northern Illinois weist darauf hin, dass die Milch fast vollständig vom Körper absorbiert wird, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht und alles Notwendige liefert Aminosäuren.

Milk Review: das neue Sportgetränk? Ein Review der wissenschaftlichen Studien von 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Konsum von Milch nach dem Training in Kombination mit Krafttraining über 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die Muskelmasse.

Die Stimulation der Milchaufnahme aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Muskelprotein beteiligt ist) liefert als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (mehr) eine essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist).

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass der Aminosäuregehalt im Blut langsam ansteigt und für 6–8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse häufig empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen, beispielsweise nachts. Dadurch können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit beibehalten.

Darüber hinaus enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was Claytons Health Facts: Kalzium für die Muskelkontraktion benötigt und eine wichtige Rolle beim Transfer von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3. Eier

Laut einer Studie von Eiern und Eiern abgeleiteten Lebensmitteln: Jose M. Miranda, enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführter Versuch, Auswirkungen von Eiweißproteinsupplementierung auf Muskelkraft und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen, zeigte, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur junger Menschen verursacht, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus senkt Leucin den Muskelabbau.

Und im Eigelb befinden sich 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch gut für das Muskelwachstum. Die Studie von 2016 über die Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation zeigte, dass Zink für die Bildung von insulinähnlichem Wachstumsfaktor notwendig ist, was die Muskelentwicklung auslöst.

Aufgrund der hohen Cholesterinspiegel (200–300 mg) im Eigelb empfehlen Ernährungswissenschaftler häufig, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Studien besteht immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

In dem Artikel von Jose Miranda wird angenommen, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich gegenüber Cholesterin in der Nahrung sind und die restlichen 70% hyposensibel sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen geschädigt werden, während Letztere mehr gesundheitliche Vorteile bringen als schädigen. Wie Miranda hervorhebt, erlauben Ihnen moderne Richtlinien für die Ernährung, ein Ei pro Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Verhältnissen wie in den menschlichen Muskeln enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde die Proteinsupplementation mit niedrigem Fleischgehalt nach dem Training mit Resistenz nachgewiesen: Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Stärke Die Effizienz des Rindfleischverbrauchs für die Gewichtszunahme ohne Fett. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Nach dem Training aß die erste Gruppe 135 g Rindfleisch in Dosen mit 20 g Eiweiß und 1,7 g Fett pro 100 g Produkt. Die zweite trainierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeiten. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe stieg das Gewicht ohne Fett um 2,3 Kilogramm.

Eine anabole Reaktion auf Widerstandsübungen und eine proteinreiche Mahlzeit wird im Alter von 2011 nicht beeinträchtigt. Dies bestätigt, dass körperliche Bewegung in Verbindung mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch bei älteren Menschen erhöht (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

Eine Studie mit Rindfleischprotein im Jahr 2015 hat gezeigt, dass Rindfleischprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkeprotein. Nach acht Wochen Training und Verzehr von Protein nahmen die Teilnehmer, die Protein aus Rindfleisch verzehrten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7% zu, reduzierten 10% Fett, erhöhten ein wiederholtes Maximum im Bankdrücken und wurden zu einer Belastung, verglichen mit der Gruppe, die keine Proteinsupplemente verwendete.

5. Hühnerbrust

Eine Studie über die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkeprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung zeigte, dass Hühnerproteinhydrolysat auch den Muskelaufbau wie Rindfleischprotein und Molkeprotein beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, das Protein von Hühnern konsumierte, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm das Gewicht ohne Fett und erhöhten das einmalige Maximum im Kreuzheben und beim Bankdrücken.

Hühnerbrust wird unter Bodybuildern wegen seiner hohen Menge an hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge an Fett geschätzt - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie lieber die Brust als andere Teile des Huhns. Die Studie zeigte, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin und 82,9 Milligramm im Oberschenkel enthalten.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu diesen Arten werden im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosafarbenem Lachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm hochverdauliches Protein gefunden. Darüber hinaus ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöhte 2011 den Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith), dass die Einnahme von 4 Gramm einer verschreibungspflichtigen Omega-3-Säure in Tag für acht Wochen erhöhte die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Insulinsensitivität signifikant. Nach der Einnahme des Supplements nahmen die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Beispielsweise enthält Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, 2,5 Gramm Lachs und nur 0,2 Gramm Thunfisch und Kabeljau.

7. Nute

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Mittleren Osten beliebter, aber jetzt ist sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut einer Studie von The Nutritional Value und Health Benefits von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Hummus (dickes Püree) aus Kichererbsen 14 Gramm Pflanzenprotein, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfruchtkultur ist ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und variiert die Beilage für alle, die Fleisch essen.

Teilen Sie Ihre bevorzugten proteinreichen Rezepte in den Kommentaren des Artikels mit.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10-PROTEINQUELLEN. PRODUKTE FÜR WACHSTUMMUSKEL

Hallo zusammen mit euch wieder Sanya und YouTube-Kanal Rocking For the Lover. Heute werden wir über Produkte für das Muskelwachstum sprechen. Und über die Produkte, die eine große Menge an Protein enthalten.

Ich werde sie nach Wirkungsgrad auflisten - Wirkungsgrad. In meiner Liste berücksichtigte ich den Proteingehalt, Mikro- und Makroelemente, den Gehalt der gewünschten Aminosäurezusammensetzung im Protein, den Verdaulichkeitsgrad, den Preis, die Verfügbarkeit und den Geschmack. Orte gehen von 10 Orten zu 1 Ort. Das heißt, Platz 10 ist weniger wichtig als Protein, und dann werde ich mehr und mehr steile Arten von Protein näher an 1 Stelle auflisten. Wenn jemand mit meiner Liste und Reihenfolge der Plätze nicht einverstanden ist, dann schreiben Sie bitte in den Kommentaren Ihr TOP 10-Eichhörnchen, was an welchen Orten los ist.

Also TOP 10 Produkte von Proteinquellen (Protein).

10 Platz Soja

Normalerweise aus Soja-gesunden Produkten hergestellt, können wir Soja-Milch, Soja-Fleisch verwenden.

Soja - eine Proteinkultur pflanzlichen Ursprungs, enthält viele essentielle Aminosäuren für den Menschen. Die Proteinmenge in Soja schlägt gerade zu - mehr als 20 g pro 100 g Produkt. Da es aber eine schwache Aminosäurezusammensetzung gibt, finden daher nur 10 Platz.

Platz 9 ist Milch

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, die essentielle und nicht essentielle Aminosäuren enthalten, sowie eine Reihe von Vitaminen, die zur Aufrechterhaltung der normalen Funktionsweise des menschlichen Körpers erforderlich sind. 100 Gramm Milch enthalten im Durchschnitt 3 Gramm Eiweiß, abhängig vom Milchfettanteil. Milch ist nicht für jedermann geeignet, jemand hat eine laktosemangelhafte Qualität, mit Alter sind Milchprodukte weniger bekömmlich und deshalb lege ich Milch auf den 9. Platz.

Hüttenkäse ist ein Milchprodukt zum Muskelaufbau. Mit nur 100 g Hüttenkäse erhalten Sie bis zu 10-15 g Eiweiß. Hüttenkäse ist auch insofern wertvoll, als er aus einer Kombination von "schnellen" und "langsamen" Proteinen besteht. Ich empfehle, anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen Hüttenkäse zu essen. Langsames Protein bricht die ganze Nacht langsam auf und lässt den Muskelabbau durch den Katabolismus nicht zu, was im Fitnessstudio so hart gearbeitet wird.

7. Platz Meeresfrüchte (Austern, Muscheln, Tintenfische)

100 g gekochte Ozean-Austern (Muscheln) enthalten 20 g Eiweiß und nur 5 g Fett.

Und in Austern steckt viel Zink als in anderen Nahrungsmitteln. Zink ist wie Magnesium das zweitwichtigste Mineral, das an der Proteinsynthese beteiligt ist. Dies macht Austern natürlich zu einem vorrangigen Produkt für jeden Sportler. Wahrscheinlich haben viele von Ihnen, die die Läden sporpita besucht haben, Gläser mit Zink und Magnesium verkauft. Daher ist es besser, natürliche Meeresfrüchte zu kaufen, die einen spürbaren und nützlichen Effekt haben.

Ich empfehle, nicht nur eine Nussart zu essen, sondern sie zum Beispiel in ein Sortiment zu nehmen (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse) sind die besten Nüsse in Bezug auf die Aminosäurezusammensetzung. In einigen Nüssen mehr als eine essentielle Aminosäure, in den anderen anderen.

In Nüssen etwa 20-25 Gramm Protein pro 100 Gramm + gesunde Omega-3-Fette, die ich im Video über das Doping der Apotheke erzählte. + Nüsse zu essen bekommt Magnesium und stärkt den Herzmuskel. Darüber hinaus ist Magnesium ein unschätzbares Mineral.

Wenn Sie vor dem Training eine Stunde Nüsse mit Honig essen, spüren Sie einen spürbaren Anstieg der Kraft und Energie. Nun, das Mädchen oder Ihre Frau wird sich freuen, denn diese Mischung aus Honig und Nüssen erhöht die Libido bei Männern.

5. Platz die Türkei

Die Türkei ist leckeres, gesundes und diätetisches Fleisch. Im Vergleich zu anderen Geflügelfleischsorten ist Truthahnfett reich an Vitamin A, E. Außerdem ist Truthahn leicht verdaulich und nicht weniger leicht verdaulich und kann zu Recht als Diätnahrungsmittel bezeichnet werden. + sehr reich an Zink

4 Platz Rindfleisch

100 g mageres Rinderhackfleisch enthalten über 27 g Eiweiß. Verglichen mit anderen Fleischkonkurrenten bietet Rindfleisch zusätzliche Vitamine und Spurenelemente, einschließlich Muskelwachstumsstimulanzien wie Vitamin B12, Zink und Eisen.

Durchschnittlich enthalten 100 g Fisch 25 g Eiweiß, aber es gibt viele andere nützliche Substanzen. Wie Omega-3-Fettsäuren, die zum reibungslosen Funktionieren des Herzens beitragen. Fisch ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine B und D, Eisen, Phosphor, Selen, Calcium und Zink. Ich empfehle Ihnen, Fisch wie Lachs, Thunfisch, Dorsch und Forelle zu essen.

2 Platz Dies ist unser Lieblingshuhn oder die Hähnchenbrust

Pro 100 g Hähnchenbrust - 22 g Eiweiß mit einem minimalen Fettgehalt. Hühnerbrust ist eine echte Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, die die menschliche Immunität unterstützen. Huhn enthält fast die gesamte Gruppe der Vitamine B, der Vitamine PP, A, C sowie Cholin, das die normale Funktion der Nieren und der Nebennieren gewährleistet und die Leber von Fett befreit.

Nur unbedingt gekochtes Ei. Rohe Eier können wegen Salmonellen gefährlich sein, und rohe Eier werden im Gegensatz zu gekochten nicht vollständig verdaut.

Hühnereier - das einzige Produkt, das zu 97-98% vom Körper aufgenommen wird, fast ohne Giftstoffe im Darm zu hinterlassen.

Gekochte Eier sollten mit Eigelb gegessen werden. Eigelb ist eine Quelle für Vitamin D. Dieses Vitamin ist besonders für diejenigen notwendig, die wenig Zeit unter der freien Sonne verbringen.

Das Eigelb enthält Lecithin, ein Mittel gegen Sklerose, das das Gehirn nährt und das Gedächtnis verbessert. Lecithin ist auch für die normale Leberfunktion notwendig. Eisen und Vitamin E, in denen das Eigelb reich ist, helfen gegen Müdigkeit und erhöhen die Stimmung.

Eiprotein, da es Vitamine der Gruppe B, Cholin, Folsäure sowie eine Reihe von Makro- und Mikroelementen enthält.

Im Allgemeinen essen Sie alle oben genannten Produkte, es ist eine gesunde Ernährung, die Ihnen helfen wird, Gewicht zu gewinnen. Sie werden sich großartig fühlen, es wird ein guter Kraftschub geben. Dies bedeutet nicht, dass Sie Produkte essen müssen, die 1-2-3 einnehmen. Es ist notwendig, alle oben genannten Proteinprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen, da jedes Produkt eine eigene Aminosäurezusammensetzung enthält.

Ich habe alles Nächstes Mal werde ich die Liste der TOP-Kohlenhydrate erstellen, die für hervorragende Ergebnisse im Fitnessstudio und in unserem Leben erforderlich sind. Abonnieren Sie also den YouTube-Kanal Rocking for the Amateur, um keine interessanten und nützlichen Videos zu verpassen. Und mit dir war Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787