Inhalt des Artikels:

1. Was ist Folsäure?
   
2. Die Vorteile
   
3. Harm
   
4. Welche Produkte enthalten
   • Fleisch
     
   • Milchprodukte
     
   • Fisch
     
   • Hülsenfrüchte
     
   • Gemüse und Grüns
     
   • Pilze
     
   • Früchte
     
   • Beeren
     
   • Getreide
     
   • Andere
     

Lebensmittel mit Folsäure sind eine riesige Auswahl an Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen, Fisch und Fleisch, ohne die sich die Gesundheit ernsthaft verschlechtern kann. In der einen oder anderen Form müssen sie notwendigerweise jeden Tag in die Diät aufgenommen werden. Sowohl Männer als auch Frauen, Kinder und Erwachsene brauchen sie gleichermaßen. Diese Substanz ist neben Eisen und Vitamin B12 in den TOP-3 der wichtigsten.

Was ist Folsäure?

In der lateinischen Sprache wird Folsäure als "acidum folicum" bezeichnet, was auf Russisch "Blatt" bedeutet. Es erhielt seinen Namen aufgrund der Tatsache, dass es 1941 erstmals von Spinat isoliert wurde. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das sich beim Menschen in der Leber, in den Nieren, im Knochenmark, im Gewebe und in den roten Blutkörperchen anreichert.

Es ist praktisch nicht in Blutplasma vorhanden, und das, was verfügbar ist, besitzt an sich keine biologische Aktivität, weshalb es durch biochemische Veränderungen mehrere Formen in den Körperzellen bildet. Die aktive Form des Vitamins ist nur Coenzym-Tetrahydrofolat, das unter dem Einfluss der Dihydrofolat-Reduktase auftritt.

Insgesamt beträgt der Körper eines Erwachsenen etwa 5-10 mg dieser Substanz.

Vitamin B9 gelangt während der Mahlzeiten oder mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln in den menschlichen Körper. Es kann auch in einer kleinen Menge durch Darmflora synthetisiert werden, doch deckt dies nicht die Bedürfnisse des Körpers, auch nicht zu 50%.

Die Hauptaufgabe dieser Substanz und ihrer Derivate besteht darin, den Austausch von Einkohlenstoffgruppen zwischen verschiedenen organischen Verbindungen herzustellen.

Die folgende Tabelle zeigt die tägliche Folataufnahme:

Schwangere benötigen etwa 40% mehr Vitamin, im Durchschnitt 600 Mikrogramm Folsäure pro Tag. In der Erholungsphase nach Operationen und Verletzungen sowie bei älteren Menschen ist ungefähr die gleiche Menge erforderlich, um ihre Aufnahme bei Sportlern zu erhöhen.

Folsäure Vorteile

Dieses Vitamin wird besonders für schwangere, stillende Mütter, Kinder, Sportler und ältere Menschen benötigt, obwohl es normalerweise jeden Tag von absolut jedem Menschen eingenommen werden sollte. Sein Mangel bedroht die Entwicklung von Anämie und Hypoxie, da er am Sauerstofftransport durch das Blut zu den inneren Organen einschließlich des Gehirns beteiligt ist.

Wenn es mangelhaft ist, treten in der Regel Atemnot und Schwäche auf, die Haut wird blass und schält sich reichlich ab, der Juckreiz ist stark. Gleichzeitig verschlechtert sich die Blutgerinnung aufgrund der Verlangsamung der Blutplättchenbildung, und eine Abnahme der Anzahl der weißen Blutkörperchen führt zu einer Abnahme des Immunitätsniveaus. Darunter leiden vor allem Männer, bei denen vor diesem Hintergrund die Wirksamkeit und Qualität der Spermien oft abnimmt, was die normale Empfängnis eines Kindes verhindert.

Bei Menschen mit Vitamin-B9-Mangel können Enterozyten atrophieren - Darmepithelzellen, die in der Regel zu Stuhlgangstörungen führen. Vor diesem Hintergrund besteht die Wahrscheinlichkeit, dass das Körpergewicht ohne ersichtlichen Grund abnimmt. Außerdem besteht die Gefahr des Fortschreitens von Arteriosklerose, Venenentzündung und Krampfadern aufgrund von Blutgerinnseln, bei denen sich Blutgerinnsel von den Wänden der Blutgefäße lösen und das Lumen in ihnen verstopfen können, was wiederum einen Herzstillstand verursachen kann.

Folsäure wirkt wie folgt:

Verbessert das Gedächtnis. Mit Hilfe dieser Substanz ist das Gehirn mit ausreichend Sauerstoff gesättigt und funktioniert ohne Störungen. Das Blut strömt in einem normalen Volumen auf ihn zu, so dass Sie Informationen einlesen können, wenn dies nicht gerade fliegt, und dies sicherlich ohne große Schwierigkeiten. Dies ist äußerst wichtig für Wissensarbeiter, Studenten und Schüler der Sekundarstufe.

Unterdrückt Stress. Dank dieses Vitamins wird die Reizbarkeit beseitigt, die Apathie verschwindet, die Stimmung verbessert sich. Dadurch werden emotionale Impotenz und weitaus schwerwiegendere Depressionen verhindert, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer Reihe anderer Erkrankungen aufgrund von Nerven verringert wird.

Erhöht die Aufmerksamkeit der Konzentration. Im Jahr 2014 wurde eine groß angelegte Studie durchgeführt, die einen Mangel an Folacin bei 96,3% der Kinder im schulpflichtigen Alter in den USA und in Europa ergab. Es ist bemerkenswert, dass die Mehrheit der damals teilnehmenden Kinder unter mangelnder Aufmerksamkeit litt, unkonzentriert war und in ihren Bildungseinrichtungen keine sehr guten schulischen Leistungen erbrachte.

Bildet die Plazenta während der Schwangerschaft. Da dieser Prozess hauptsächlich in den ersten 15 Wochen der Laufzeit auftritt, dh bedingt im ersten Trimester, sollte der Schwerpunkt auf Produkten mit Folsäure in dieser Zeit liegen. Nach Ablauf dieser Zeit wird die Plazenta durch die Gewebe der Plazenta mit den notwendigen Sauerstoff- und Nährstoffen versorgt. Es ist auch erwiesen, dass bei einem Mangel an Folsäure die Wahrscheinlichkeit besteht, dass das Baby Anomalien des Urogenitalsystems, Anenzephalie und Herzkrankheiten entwickelt.

Stärkt den Körper. Folacin erlaubt keine Anämie und schützt somit vor gefährlichen Bakterien, Viren und Infektionen. Aufgrund dessen ist es möglich, viele verschiedene Krankheiten zu verhindern, von einer einfachen Erkältung bis hin zu Tuberkulose. Nicht weniger wichtig ist hier die Tatsache, dass bei guter Gesundheit die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Tumoren viel geringer ist als die von Menschen mit schlechter Qualität.

Folsäure-Schaden

Überschüssiges Folat im Körper - ein extrem seltenes Phänomen, das aufgrund seiner Wasserlöslichkeit zu schnell mit Urin aus dem Wasser ausgeschieden wird und seine permanenten Reserven im Depot extrem niedrig sind, um ein Auslöser zu werden.

Dies ist vor allem bei denjenigen der Fall, die gleichzeitig sowohl folatreiche Nahrungsmittel als auch spezielle Zubereitungen mit einem hohen Gehalt an diesem Vitamin kräftig verwenden.

Bei schweren Erkrankungen der Nieren und der Leber (Zirrhose, Nieren- und Leberversagen) können Probleme auftreten, bei denen sich Vitamin B9 fast immer in diesen Organen ansiedelt und nur schwer herauskommt.

Dies kann das Gewicht des Fötus während der Schwangerschaft erhöhen und einen fruchtbaren Boden für das Auftreten von Diabetes und Fettleibigkeit schaffen. Andere mögliche Komplikationen sind Asthma, Prostatitis, Prostata-Adenom. Es besteht auch die Möglichkeit, an Schlaflosigkeit zu leiden und die Reizbarkeit zu erhöhen.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Diese Substanz ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, aber wenn Sie herausfinden möchten, welche Lebensmittel mehr Folsäure enthalten, sollte der Führer als Innereien bezeichnet werden. Dahinter stehen Hülsenfrüchte, Fisch, Pilze, Gemüse, Obst und Beeren. Dann können Sie „Gelee“, Nüsse und verschiedene natürliche Getreidesorten einlegen.

Folsäure in Fleisch

Die größte Menge dieser Substanz ist in Innereien und Geflügel zu finden, wo sie fast doppelt so hoch ist wie die tägliche Norm, und die kleinste Menge auf Basis von Wurst, Speck, Speck, Speck usw.

Die Menge an Vitamin B9 in Fleisch und Innereien pro 100 g:

• Gänseleber - 738,0 mcg;
  
• Entenleber - 738,0 mcg;
  
• Putenleber - 691,0 mcg;
  
• Hühnerleber - 560,0 mcg;
  
• Hühnerherzen - 80,0 mcg;
  
• Hühnerschenkel - 19,0 mcg;
  
• Putenschenkel (Wade) - 10,0 mcg;
  
• Ente - 10,0 mcg;
  
• Truthahnschenkel - 9,0 mcg;
  
• Putenbrust - 9,0 mcg;
  
• Türkei - 9,0 mcg;
  
• Straußenfleisch - 8,0 mcg;
  
• Huhn - 7,0 mcg;
  
• Hühnerbeine - 5,0 mcg;
  
• Fasan - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Niere - 56,0 mg;
  
• Hammelfleisch - 5,1 mg;
  
• Rindfleisch - 8,4 mg;
  
• Würste, gekochte Wurst - 4,05 mg;
  
• Kaninchenfleisch - 7,7 mg;
  
• Gehirne - 14 mg
  

Folsäure in Milchprodukten

Hauskäse und Hüttenkäse sind von größtem Wert und je höher der Fettgehalt, desto gesünder sind sie. Lagermilch pasteurisierte Milch ist als Vitamin-B9-Quelle weitaus weniger wirksam, da sie während der Verarbeitung auf eine Temperatur von 60 bis 70 Grad erhitzt werden kann.

Hier ist der Folsäuregehalt von Milchprodukten:

• Fetter Hüttenkäse - 35 mg;
  
• Weißkäse - 35 mg;
  
• Trockenmilch - 30 mg;
  
• Roquefortkäse - 30 mg;
  
• Russischer Käse - 23,5 mg;
  
• Schmelzkäse - 14 mg;
  
• Butter - 10 mg;
  
• Creme - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Sauermilch - 7,4 mg;
  
• Milch - 5 mg;
  
• Kondensmilch - 2 mg;
  
• Adygei-Käse - 39 mcg;
  
• Suluguni fest 19 µg;
  
• Serum - 0,001 mg.
  

Folsäure in Fischen

Fisch liegt um die Menge an Vitamin B9, die hier enthalten ist, hinter Fleisch und einer Reihe von Milchprodukten zurück. Seine Konzentration ist nur bei Vertretern von Lachs, einigen Flussbewohnern und Meeresfrüchten hoch.

Die Menge an Folsäure pro 100 g:

• Fischrogen - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Croaker - 34,0 mcg;
  
• Lachs - 29,0 mcg;
  
• Hanos, Milchfisch - 18,0 mcg;
  
• Karpfen - 17,0 μg;
  
• Öliger Fisch, Escolar - 17,0 μg;
  
• Flussbarsch - 17,0 µg;
  
• Stör - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 Mikrogramm;
  
• Aal - 17,0 Mikrogramm;
  
• Hecht - 17,0 μg;
  
• Wittling - 15,0 mcg;
  
• Haifleisch - 15,0 mcg;
  
• Forelle - 15,0 mcg;
  
• Heilbutt - 14,0 mcg;
  
• Sardellen - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Hering - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10,0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Wolfsbarsch - 10,0 mcg;
  
• Sardine - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Seeteufel - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Wels - 6,0 mcg;
  
• Flunder - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Wolfsbarsch - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Buckliger - 5,0 mkg;
  
• Keta - 5,0 ug;
  
• Schmelzen - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Thunfisch - 4,0 ug;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Schwertfisch - 2,0 mcg;
  
• Makrele - 2,0 mcg
  
• Medusa - 1,0 mcg
  
• Quappe - 1,0 mcg.
  

In Bezug auf die Sättigung des Körpers mit Folaten ist Flussfisch viel nützlicher als Seefisch, während beide durch Braten, Kochen, Schmoren und andere Arten der Wärmebehandlung gut vertragen werden, wodurch fast das gesamte Volumen an Vitamin B9 eingespart wird.

Folsäure in Hülsenfrüchten

Der Führer in Bezug auf Folate aus Vertretern von Hülsenfrüchten ist Kichererbse, und der "Außenseiter" ist grüne Erbsen. Gleichzeitig sind sie vor allem in frischem Getreide in großen Mengen vorhanden, da Vitamin B9 während der Konservierung durch Wärmebehandlung und Verwendung von Zucker hier sehr viel weniger wird.

Hier ist eine Liste von Kulturen, in denen Folsäure vorhanden ist:

• Kichererbse - 557,0 mcg;
  
• Bohnen mit schwarzen Augen - 208,0 mcg;
  
• Linsen - 181,0 mcg;
  
• Soja keimte - 172,0 mcg;
  
• Rosa Bohnen - 168,0 mcg;
  
• Maische - 159,0 mcg;
  
• Schwarze Bohnen - 149,0 mcg;
  
• Gekeimte Erbsen - 144,0 mcg;
  
• Weiße Bohnen - 140,0 mcg;
  
• Rote Kidney-Bohnen - 130,0 mcg.
  
• Adzuki-Bohnen - 121,0 mcg;
  
• Pinto-Bohnen gesprenkelt, gekeimt - 118,0 mcg;
  
• Frische grüne Erbsen - 65,0 mcg.
  

Folsäure, die aus rohen und gekochten Bohnen in den Körper gelangt, wird viel schneller und leichter aufgenommen als in Milchprodukten und Gemüse.

Folsäure in Gemüse und Gemüse

Wenn wir sie im Folatgehalt mit Beeren, Nüssen und Milchprodukten vergleichen, werden sie definitiv gewinnen, aber sie werden vor dem Hintergrund von Nebenprodukten weniger attraktiv aussehen. Darüber hinaus sind Gemüse und Kräuter der Saison viel gesünder als im Winter in einem Gewächshaus gezüchtet.

Hier ist eine Liste mit der Menge an Folsäure in den Produkten:

• Spinat - 194,0 mcg;
  
• Petersilie - 152,0 mcg;
  
• Curly Kohlkopf - 141,0 mcg;
  
• Römischer Salat - 136,0 mcg;
  
• Kohlblatt - 129,0 mcg;
  
• Rüben - 109,0 mcg;
  
• Brokkoli - 108,0 mcg;
  
• Schnittlauch - 105,0 mcg;
  
• Chinesischer Brokkoli - 104,0 mcg;
  
• Rucola - 97,0 mcg;
  
• Artischocke - 89,0 mcg;
  
• Wirsing - 80,0 mcg;
  
• Kresse - 80,0 mcg;
  
• Rüben - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Peking-Kohl - 66,0 mcg;
  
• Lauch - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Rosenkohl - 61,0 mcg;
  
• Blumenkohl - 57,0 mcg;
  
• Sauerkraut - 52,0 mcg;
  
• Spargel - 52,0 mcg;
  
• Hot Chili Pepper - 51,0 mcg;
  
• Süßer roter Pfeffer - 46,0 mcg;
  
• Mais - 42,0 mcg;
  
• Salat - 38,0 mcg;
  
• Sellerie - 36,0 mcg;
  
• Schalotte - 34,0 mcg;
  
• Frühlingszwiebeln - 30,0 mcg;
  
• Eisbergsalat - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Taverne - 28,0 mcg;
  
• Rettich - 25,0 mcg;
  
• Schwede - 21,0 mcg;
  
• Kürbis - 21,0 mcg;
  
• Zwiebel - 19,0 mcg;
  
• Karotten - 19,0 mcg;
  
• Kohlrabi - 16,0 mcg;
  
• Rohe Kartoffeln - 15,0 mcg;
  
• Aubergine - 14,0 mcg;
  
• Tomate - 13,0 mcg;
  
• Topinambur - 13,0 mcg;
  
• Sauerampfer - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Rohe Süßkartoffel - 11,0 mcg;
  
• Pfeffer grün süß - 10,0 mkg;
  
• Kartoffel - 9,0 mcg;
  
• Rübe - 9,0 mcg;
  
• Kürbis - 9,0 mcg;
  
• Gurken - 7,0 mcg;
  
• Knoblauch - 3,0 mkg
  

Folsäure in Pilzen

Je nach Art können sie roh gegessen, gebraten, gesalzen, gebacken, gedünstet werden. Sie können zum Kochen von Suppen, Kartoffeln, Aufläufen, Zraz, als Füllung für Pfannkuchen verwendet werden.

Der Verfechter des Folatgehalts ist ein weißer Pilz, der hauptsächlich in Fichten- und Kiefernwäldern, vor allem in der Taiga, vorkommt.

Hier sind einige Pilze in Frage:

• Weiß - 400 Mikrogramm;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Austernpilze - 38,0 mcg;
  
• Tschernuschka - 30 mcg;
  
• Braune (königliche) Champignons - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Champignons gewöhnlich - 17,0 mcg;
  
• Morcheln - 9,0 mcg;
  
• Pfifferlinge - 2,0 mcg.
  

Bei in der Sonne getrockneten Pilzen bleibt der Folatgehalt nahezu unverändert, während das Braten sie negativ beeinflusst.

Folsäure in Früchten

Über ihre Werte in dieser Hinsicht zu sprechen, ist nur möglich, wenn Sie Obst in roher Form essen. Nasses, gebackenes, getrocknetes, gefrorenes enthält auch Folate, jedoch in der Regel in viel kleineren Volumina, und außerdem werden sie viel schlechter aufgenommen.

Folsäuregehalt in 100 g Früchten:

• Avocados - 81,0 mcg;
  
• Guave - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granatapfel - 38,0 mcg;
  
• Papaya - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Orange - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Clementine - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Bananen - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumquat - 17,0 Mikrogramm;
  
• Mandarinen - 16,0 mcg;
  
• Daten Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Getrocknete Bananen - 14,0 mcg;
  
• Litschi - 14,0 mcg;
  
• Passionsfrucht - 14,0 mcg;
  
• Mispel - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grapefruit - 13,0 mcg;
  
• Zitrone - 11,0 mcg;
  
• Getrocknete Aprikosen - 10,0 mcg;
  
• Aprikose - 9,0 mcg;
  
• Kalk - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Birne - 7,0 mcg;
  
• Schwarze Persimone (Sapot) - 7,0 mcg;
  
• Fig. - 6,0 mcg;
  
• Pflaume - 5,0 ug;
  
• Pfirsich - 4,0 mkg;
  
• Quitte - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Äpfel - 3,0 mcg
  

Folsäure in Beeren

Diese Substanz findet sich sowohl im Land als auch in Waldbeeren und sowohl in rohem als auch in getrocknetem Zustand. Um es zu bekommen, können Sie sie als Teil von Marmelade, gedünsteten Früchten, Marmeladen, Füllungen für Kuchen verwenden. Sie können eine ausgezeichnete Zutat für Smoothies und Joghurt sein.

Die folgenden Beeren haben Folate:

• Loganova-Beere - 26,0 mcg;
  
• Brombeere - 25,0 mcg;
  
• Erdbeere - 24,0 mcg;
  
• Himbeere - 21,0 mcg;
  
• Tamarinde - 14,0 mcg;
  
• Weiße Johannisbeere und Rot - 8,0 µg;
  
• Kirsche - 8,0 mcg;
  
• Maulbeere - 6,0 mcg;
  
• Stachelbeere - 6,0 mcg;
  
• Holunder - 6,0 mcg;
  
• Blaubeere - 6,0 mcg;
  
• Rosine - 3,0 mcg;
  
• Wassermelone - 3,0 mcg;
  
• Trauben (rot oder grün) - 2,0 µg;
  
• Trauben (Muskatweinsorten) - 2,0 mcg;
  
• Cranberry - 1,0 mcg
  

Folsäure in Getreide

Viel sinnvoller sind natürlich die Getreide in der Form, in der sie ursprünglich geerntet wurden - Weizen, Buchweizen, Roggen, Hafer, Hirse. Von ihnen können sowohl Brei als auch Suppen gekocht werden. Sie können auch zur Keimung verwendet werden, was besonders für Anhänger von Rohkost wichtig ist.

Der Gehalt an Vitamin B9 in Getreide pro 100 g:

• Hafermehl - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Grüner Buchweizen - 30,0 mcg;
  
• Wildreis - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Hirse - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Couscous - 15,0 mcg;
  
• Buchweizen - 14,0 mcg;
  
• Brauner Langkornreis - 9,0 mcg;
  
• Brauner gedämpfter Reis - 4,0 µg;
  
• Brauner Mittelkornreis - 4,0 µg;
  
• Langkörniger weißer Reis - 3,0 µg;
  
• Weißer langkörniger gedämpfter Reis - 3,0 ug;
  
• Rundkornweißreis - 2,0 µg;
  
• Weißer Reis mittlerer Körnung - 2,0 µg;
  
• Klebreis, klebrig - 1,0 mcg.
  

Andere Lebensmittel, die Folsäure enthalten

Dieses Vitamin kommt auch in kleinen Mengen in Hühnereiern vor, wo pro 100 g nicht mehr als 7 µg Folat enthalten sind. Im Gansanalogon sind es viel mehr - 76 mcg, und bei Enten sind es noch mehr - 80 mcg. In Wachteleiern fehlt diese Substanz praktisch, sie macht nicht mehr als 5,6 µg aus.

Nüsse können auch als eine gute Quelle für Folat betrachtet werden, Walnüsse allein enthalten 77 µg pro 100 g und 240 µg Erdnüsse. Etwas weniger Cashews (25 µg), Haselnüsse (68 µg), Pistazien (51 µg) und Mandeln (40 µg). In der Pekannuß dieser Substanz, 22 mcg, ist sie in Brasilien gleich, und in Macadamia ist sie genau zweimal so hoch - 11 mcg. Unter den erschwinglicheren "Anbietern" von Vitamin B9 sollten hier die meisten normalen Kastanien hervorgehoben werden, in denen 100 g 58 g enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure - siehe Video:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Folsäure oder Vitamin B9, isoliert aus Spinatblättern, ist ein wasserlösliches Vitamin. Frauen, die bereits schwanger sind oder gerade schwanger werden möchten, kennen Folsäure (übrigens können Sie hier über die Folsäure-Einnahme nachlesen). In diesem Artikel erklären wir Ihnen, wo Folsäure am meisten enthalten ist.

Es gibt viele Gründe, warum es wichtig ist, genügend Folsäure zu bekommen. Das wichtigste ist vielleicht das Wachstum und die Regeneration von Zellen. In einem Artikel der New York Times aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass Vitamin B9 zu den am meisten unterbewerteten Mikronährstoffen zählt. Darüber hinaus weisen zahlreiche Studien auf einen Zusammenhang zwischen Folsäuremangel und psychischen Zuständen wie Depressionen hin.

Folsäure, auch bekannt als Folacin und Folat, hilft dem Körper bei der Ausführung vieler wichtiger Funktionen, einschließlich der Biosynthese von Nukleotiden in Zellen, der Synthese und Reparatur von DNA, der Bildung roter Blutkörperchen und der Vorbeugung von Anämie. Folacin trägt auch zur normalen Entwicklung des Fötus bei. In der Tat wurden Folsäure, Calcium und Eisen lange Zeit als heilige Dreifaltigkeit von Vitaminen angesehen, um die Gesundheit zu erhalten. Vitaminmangel bei Schwangeren kann die Entwicklung des Gehirns von ungeborenen Kindern erheblich beeinträchtigen.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel von Natur aus reich an Folsäure. Eine gut geplante Diät sollte Ihre Vitaminzufuhr leicht wieder auffüllen.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Folsäure: welche Lebensmittel

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Diese Komponente kann das ordnungsgemäße Funktionieren der Organe und Systeme des menschlichen Körpers gewährleisten. Was enthält Folsäure, um die Funktionsweise von Systemen und Organen zu normalisieren.

Funktion im Körper

Die Verwendung von Vitamin B9 bietet:

• Bildung und Unterstützung für die Gesundheit neuer Zellen;
• stärkt das Immunsystem;
• Unterstützung des Herz-Kreislaufsystems;
• verhindert das Auftreten vieler Krankheiten;
• korrekter Schwangerschaftsverlauf im Frühstadium;
• beschleunigt den Stoffwechsel;
• normale Spermienproduktion;
• normalisiert Hormone;
• Opposition bei der Entstehung von Krebs;
• beseitigt Haarausfall;
• reduziert die Wirkung der Wechseljahre auf den Körper;
• beschleunigt den Sauerstofffluss in das Blut;
• normalisiert die Synthese roter Blutkörperchen

Während der Schwangerschaft erhöht das Fehlen dieser Komponente die Wahrscheinlichkeit fötaler Neuralrohrdefekte. Bei einem Mangel kommt es auch zu Verstößen im Reifungsprozess der roten Blutkörperchen. Dieses Vitamin wird gut mit anderen kombiniert.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Sie müssen solche Lebensmittel in die Diät aufnehmen:

Folsäurequellen sind frisches Obst: Bananen, Zitrusfrüchte, Aprikosen.

In großen Mengen ist es in Nüssen, Haselnüssen und Erdnüssen sowie in Getreide (Gerste, mehlarmes Mehl) enthalten.

Ein erheblicher Prozentsatz der Substanz ist in Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Schweinefleisch und Rinderleber, Hüttenkäse, Käse und Eiern enthalten.

Wenn eine Person eine gesunde Mikroflora hat, produziert ihr Körper sie in einer kleinen Menge, aber dies reicht nicht aus, um alle Bedürfnisse zu decken.

Tabelle der Folsäure in Lebensmitteln

Geflügelfleisch (Ente, Huhn, Truthahn, Gans) kann köstliche und gesunde Suppe gekocht werden. Es gibt andere Möglichkeiten, nahrhafte Mahlzeiten aus Hühnerherzen und Gänseleber zuzubereiten. Lamm, Schweinefleisch, Kälberleber sind in dieser Komponente ebenso reich wie Eisen. Gekochte Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) sind proteinreich und fettarm. Sie enthalten einen erheblichen Anteil an Ballaststoffen und Folsäure. Vitamin B9, Eisen und Mineralien sind reich an Spinat. Mit seiner Teilnahme können Sie einen frischen Salat, Suppe, Sauce kochen.

Eine gute Quelle für diesen Inhaltsstoff sowie Eisen ist Spargel. Folsäure kann durch den Verzehr von Vollkornweizenprodukten - Brot, Teigwaren - gewonnen werden.

Diese Komponente des menschlichen Körpers erhält durch den Verzehr von Leinsamen, die ebenfalls mit Omega-3 gesättigt sind.

Leinsamenöl kann Salate nachfüllen und Saucen beifügen. Um den Körper anzureichern, müssen Sie mehrmals pro Woche eine Brokkoli-Beilage im Menü finden.

Lebensmittel, die große Mengen an Folsäure enthalten, können leicht im Laden, im Garten oder im Garten gefunden werden. Ihre Vorbereitung ist kein Problem.

Vorteile für den männlichen Körper

Was ist Folsäure? Die Einnahme von Vitamin B9 ist an der Bildung neuer Zellen beteiligt. Es ist wichtig, während der Pubertät eine ausreichende Menge jugendlicher Körper zur Verfügung zu stellen. Wenn diese Komponente im männlichen Körper knapp ist, wird die Empfängnisfähigkeit herabgesetzt, da die aktiven Spermatozoen reduziert werden. Drei Monate vor dem geplanten Akt wird einem Mann empfohlen, Folsäure einzunehmen. Dies wird dazu beitragen, das Risiko der Wahrscheinlichkeit von Genmutationen im Fötus zu verringern.

Vorteile für den weiblichen Körper

Diese Komponente spielt im weiblichen Körper eine wichtige Rolle, da sie zur Verbesserung des Zustands von Nägeln und Haaren verwendet werden kann. Dies liegt an der Stimulierung der Zellneubildung. Wenn der Körper vollständig mit dieser Substanz gesättigt ist, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich Krebszellen sowie Erkrankungen des Brustkorbs und der Eierstöcke entwickeln. Es dient zur Vorbeugung gegen Stress und Depressionen. Mit seiner Hilfe die Produktion von Serotonin (das Hormon des Glücks).

Bei einem Mangel treten auf:

Was brauchen Frauen über fünfzig Folsäure? Diese Komponente kann die Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren verbessern.

Der Empfang verringert den Schweregrad der Hitzewallungen und die Häufigkeit ihrer Manifestationen. Die Reflexion erfolgt auch unter dem Deckmantel der Reduzierung des Schwitzens, der Normalisierung des Blutdrucks, der Beseitigung von Herzklopfen und dem Befreien von Hitzegefühl.

Folsäure für schwangere Frauen ist doppelt erforderlich, um eine ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus sicherzustellen. Frauen werden in der Anfangsphase häufig von dieser Komponente zusätzlich aufgenommen.

Folgen Sie den Empfehlungen des Arztes, verwenden Sie folsäurehaltige Lebensmittel und nehmen Sie Medikamente ein:

• die Wahrscheinlichkeit der Lieferung vor Ablauf der Frist verringern;
• den emotionalen Zustand stabilisieren;
• das Risiko der Entwicklung eines fötalen Neuralrohrs verringern.

Um den Körper auf eine zukünftige Schwangerschaft vorzubereiten, muss Folsäure vor der Empfängnis drei Monate lang eingenommen werden. Während des zweiten und dritten Trimesters können Medikamente die Frau und den Fötus bedrohen. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Menge an Vitamin B12 abnimmt. und sein Mangel verursacht Anämie.

Tagespreis

Wie hoch sollte die Verbrauchsrate dieser Komponente pro Tag sein? Die Art der Nahrung sowie die Art ihrer Zubereitung beeinflussen die Folsäuregeschwindigkeit.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt folgende Beträge:

• Babys bis zu zwölf Monaten - 50 µg pro Tag;
• Kinder unter drei Jahren - 70 mcg;
• Kinder unter sechs Jahren - 100 mcg;
• Kinder unter zehn Jahren - 150 mcg;
• Kinder älter als elf Jahre und Erwachsene - 200 mcg.

Bei schwangeren Frauen liegt die tägliche Einnahme von Folsäure um 200 µg über der normalen Rate eines Erwachsenen.

Während der Stillzeit muss die Menge der Komponente um 60 µg erhöht werden. Die maximale Konsumgrenze dieses Vitamins sollte 1000 Mikrogramm nicht überschreiten.

Die Menge an Vitaminen auffüllen

Den Körper mit Vitamin B9 zu befriedigen, ist ziemlich schwierig.

Der schnelle Verlust an nützlichen Inhaltsstoffen beeinflusst:

• rauchen;
• Alkoholkonsum;
• Wärmebehandlung;
• Sonneneinstrahlung;
• Probleme in der Leber.

Die Einnahme von Antibiotika kann die Darmflora zerstören, wonach die Synthese von Vitamin B9 aufhört. Um Abhilfe zu schaffen, muss Biokefir, Joghurt, gegessen werden.

Produkte können nach der Wärmebehandlung eine große Anzahl von Nährstoffen verlieren. Gerichte dieser Produkte sollten schnell gekocht und mit einem Deckel abgedeckt werden. Gemüse, Früchte, die roh verzehrt werden können, müssen nicht wärmebehandelt werden. Aus ihnen können Sie frische Salate machen.

Vitaminmangel äußert sich durch folgende Symptome:

• Mangel an normalem Schlaf;
• Kopfschmerzen;
• geringe Leistung;
• Reizbarkeit;
• depressive Stimmung;
• schlechtes Gedächtnis;
• Abtreibung;
• Gewichtsverlust;
• Appetitlosigkeit;
• Aggressivität.

Ein Mangel kann beobachtet werden, wenn der Körper länger als einen Monat kein Vitamin erhält. Vier Monate später kann sich eine Anämie entwickeln. In dieser Hinsicht werden die Vorgänge der Bildung von Blutzellen im Knochenmark verlangsamt.

Vitamin B9 wird empfohlen, wenn ein Mangel herrscht, sowie Beriberi, Gastroenteritis, Darmtuberkulose und tropischer Durchfall.

Spezialisten werden ernannt, um Hypovitaminose und Avitaminose zu verhindern.

Wenn allergische Reaktionen gezeigt werden, muss der Empfang verweigert werden. Auch, wenn eine Person an Vitamin B12 und Fruktosämie fehlt. Menschen, die an Disaccharidase-Intoleranz leiden, sind ebenfalls kontraindiziert.

http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

Folsäure in Lebensmitteln

Die Funktion des Körpers, des Herz-Kreislaufsystems, des Zentralnervensystems und der Immunität hängt direkt von seiner Sättigung mit nützlichen und lebenswichtigen Mineralstoffen und Vitaminen ab, insbesondere Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und Folsäure. Der Wert dieser Substanz ist für den Körper äußerst wichtig. Dank der normalen Konzentration dieser Substanz können wir Stress aushalten und gute Laune und gute Laune haben.

Folsäure wird oft als weibliches Vitamin bezeichnet, obwohl nicht nur Frauen, sondern auch Männer es brauchen. Aus dem Lateinischen übersetzt bedeutet "Folium" "Blatt". In der Tat ist diese Substanz reich an Gemüse und Kräutern, einschließlich Hülsenfrüchten, Spinat. Warum ist Säure nützlich? Wir werden heute über dieses und viele andere Dinge sprechen.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Vitamin B9 (eine andere Bezeichnung für die Verbindung) ist eine wasserlösliche Substanz, die sich nicht im Körper ansammelt und daher aufgefüllt werden muss. Der beste Weg, die Verbindung zu sättigen, ist mit Nahrungsmitteln. Die Sonnenstrahlen, jede Wärmebehandlung - all das bewirkt eine fast vollständige Zerstörung der Verbindung.

Zum ersten Mal wurde diese Substanz in Spinatblättern gefunden. Produkte, die sehr viele Vitalstoffe enthalten. Wenn Sie jedoch den größtmöglichen Nutzen aus konsumierten Lebensmitteln ziehen möchten, sollten Sie mehr frische Produkte pflanzlichen Ursprungs zu sich nehmen: Obst, Gemüse und Gemüse.

Diese Verbindung ist in pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Ein gewisser Teil davon wird vom Körper produziert, oder besser gesagt von der günstigen Darmflora. Es versteht sich jedoch, dass dieser Prozess nur möglich ist, wenn die Mikroflora gesund ist.

Tabelle mit dem Gehalt an Folsäure (Vitamin B9) in Lebensmitteln

Die Liste der Lebensmittel, die reich an Vitamin B9 sind, endet noch nicht dort. Um den Mangel des Elements auszugleichen, wird empfohlen, die Rationen mit großen Inhalten anzureichern. Die besten Inhaltsstoffe sind Erdnüsse, Leber (Hammelfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und Rindfleisch), Sojabohnen und Spargel - dies ist, wie aus der Tabelle hervorgeht, die Spitze.

Eine große Menge Folsäure wird in den folgenden Produkten gefunden:

• Gemüse: Spinat, Blattsalat, Basilikum, Minze, Brennnessel, Löwenzahn;
• Gemüse: Bohnen, Gurken, Linsen, Kohl, Karotten, Tomaten, Kürbis, Rüben;
• Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Pampelmusen, Pampelmusen;
• Obst und Beeren: Äpfel, Birnen, Trauben, Aprikosen, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren, Wassermelonen, Melonen;
• exotische Früchte: Granatapfel, Papaya, Bananen, Datteln;
• Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Holz;
• Getreide: Hafer, Gerste, Buchweizen, Roggen;
• Fisch: Thunfisch, Lachs;
• Fleisch: Huhn, Schweinefleisch, Lamm;
• Milchprodukte: Hüttenkäse, Frischmilch, Käse;
• Pilze: Honigpilze, Champignons, Weiße.

Hohe Konzentration enthält B9 in Sonnenblumenkernen, Kürbis, Sesam, Honig, Müslibrot, Nährhefe, Kleiebrot.

Die Rolle von Vitamin im menschlichen Körper

Vitamin B9 ist an einer Vielzahl von Prozessen beteiligt. Und wenn es in ausreichender Menge in den Körper gelangt, trägt es dazu bei:

• Produktion von roten Blutkörperchen;
• Stimulierung des Appetits;
• die Produktion von Salzsäure im Magen anregen;
• Reinigung des Körpers von Giften, Giftstoffen und Schlacken;
• die schützenden Eigenschaften des Körpers erhöhen;
• verhindern das Eindringen pathogener Mikroflora in den Körper;
• Verhinderung von spontanen Abtreibungen und Fehlgeburten in allen Schwangerschaftsperioden;
• Normalisierung der Funktion des Gastrointestinaltrakts;
• Beseitigung der postpartalen Depression;
• Normalisierung der Leber;
• Senkung des Cholesterinspiegels im Blut;
• Stabilisierung des Blutdrucks;
• Normalisierung von Stoffwechselprozessen;
• Verlangsamung des Alterungsprozesses;
• Normalisierung des Fettstoffwechsels;
• Gewichtsverlust;
• Prävention von Blutgerinnseln.

Experten empfehlen zusammen mit Folsäure die Ernährung mit Ascorbinsäure und Vitamin B12 anzureichern. Gemeinsam ergänzen sie sich und verstärken auch die gegenseitige Aktion. Nützliche Informationen im Artikel: "Produktquellen von Vitamin C".

Täglicher Bedarf

Die täglich erforderliche Dosierung von Folsäure beträgt 200 µg. Die Dosis für Frauen in der Trächtigkeitsdauer beträgt 700 µg. Im Körper eines neugeborenen Kindes sollten täglich 40 Mikrogramm bis zu einem Jahr - 60 Mikrogramm von 1-6 Jahre - 90 Mikrogramm, 6-10 - 100 Mikrogramm, ein Teenager und ein Erwachsener - 200 Mikrogramm erhalten werden.

Der Vitaminbedarf steigt während der Pubertät und bei hormonellen Veränderungen mit längerer Sonneneinstrahlung für alle Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen, sowie für Menschen, die häufig in Stresssituationen leiden und an depressiven Störungen leiden.

Folsäuremangel und sein Übermaß: Manifestationen

Wenn eine unzureichende Menge einer Substanz in den Körper gelangt, wird das Auftreten von Funktionsstörungen bemerkt. Das Fehlen eines Elements ist in der Regel auf Alkoholmissbrauch, Störungen des Zentralnervensystems, Colitis ulcerosa, Kontrazeptiva, zervikale Dysplasie zurückzuführen. Vitaminmangel ist gekennzeichnet durch:

• Veränderungen der Hautpigmentierung;
• das Auftreten von Geschwüren im Mund;
• Schwächung des Gedächtnisses;
• Angstzustände;
• depressive Störungen;
• Schlaflosigkeit;
• vorzeitiges graues Haar oder Haarausfall;
• Kurzatmigkeit;
• Verdauungsstörung;
• Übelkeit;
• epigastrische Zärtlichkeit;
• Stuhlgangstörung;
• Anämie;
• Zahnfleischbluten;
• chronische Müdigkeit;
• Unwohlsein;
• Blässe der Haut.

Ein schwerer Verbindungsmangel ist mit der Entwicklung einer lebensbedrohlichen Pathologie verbunden - der megaloblastischen Anämie. Diese Krankheit erfordert einen sofortigen medizinischen Eingriff.

Um den Zustand zu normalisieren und unangenehme Symptome zu beseitigen, sollten Sie die Diät korrigieren - mit reich an Vitamin B9 angereicherten Produkten. Es ist ebenso wichtig, sich von einem qualifizierten Fachmann beraten zu lassen und sich einer Prüfung zu unterziehen. In einigen Fällen die Ernennung von Vitamin-Mineral-Komplexen.

Ein Folsäureüberschuss kann, obwohl er selten beobachtet wird, die Funktion von Organen und Systemen nachteilig beeinflussen. Der Missbrauch der Quellprodukte der Verbindung oder der Vitamin-Mineral-Komplexe ist mit folgenden Problemen verbunden:

• Schlafstörung;
• Erbrechen;
• Übelkeit;
• erhöhte Erregbarkeit;
• Bauchdehnung;
• Unwohlsein;
• allgemeine Vergiftung des Körpers;
• chronische Müdigkeit.

Wenn solche Symptome auftreten, ist es notwendig, die Ernährung zu überprüfen und anzupassen - den Verbrauch von Nahrungsmitteln mit Vitamin B9 zu reduzieren und die Einnahme von Vitaminkomplexen zu beenden.

Für Schwangere

Folsäure - Supervitamin während der Schwangerschaft! Ein regelmäßiger Verbrauch von 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag vor und während der Schwangerschaft trägt dazu bei, Geburtsfehler des Gehirns und des Rückenmarks des ungeborenen Kindes zu vermeiden. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft wird die Aufnahme auf 600 Mikrogramm erhöht, und während des Stillens 500 Mikrogramm pro Tag.

Wenn Sie Ihren Arzt konsultierten, als Sie noch schwanger zu werden versuchten oder beabsichtigten, Mutter zu werden, empfahl der Arzt wahrscheinlich, dass Sie jeden Tag, mindestens einen Monat vor der Schwangerschaft, und jeden Tag mit der Einnahme eines vorgeburtlichen Vitamin-Folsäure-Komplexes beginnen sollten während Sie schwanger sind Frauenärzte empfehlen jedoch auch, dass alle Frauen im gebärfähigen Alter täglich Folsäure einnehmen. Daher wäre es schön, es noch früher einzunehmen. Durch den Konsum dieser Substanz mit Nahrungsmitteln oder in Form eines Vitaminpräparats gebären Sie ein gesundes Baby und bleiben lange gesund und jung. Nützliche Informationen im Artikel "Die Chemie des weiblichen Glücks - Estradiol".

Die regelmäßige Einnahme von B9 verhindert die folgenden Pathologien:

• Lippen- und Gaumenspalte des Säuglings;
• vorzeitige Lieferung;
• niedriges Geburtsgewicht;
• Fehlgeburt;
• schlechtes Wachstum der Gebärmutter.

Richtig ausgewogen und mit essentiellen Substanzen, insbesondere B9, angereichert, ist die Ernährung der beste Weg, um die Schutzeigenschaften zu erhöhen und die Gesundheit zu erhalten. Kontrollieren Sie den Fluss einer wichtigen Verbindung in den Körper und Sie haben keine Angst vor Stress, Depressionen oder Krankheiten.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

Folsäuregehalt in Lebensmitteln

Die von russischen Wissenschaftlern empfohlene Folsäure-Äquivalent-Verbrauchsrate beträgt 400 µg / Tag für Schwangere - 600 µg / Tag und für stillende Mütter - 500 µg / Tag. Zwar hat die WHO diese Normen in der letzten Zeit deutlich reduziert, aber die Bedeutung hat sich nicht geändert: Der menschliche Körper braucht Folsäure wie Luft für seine normale Lebensaktivität.

Woher kommt dieses Vitamin und welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Der Wert von Vitamin B9 oder Folsäure für den menschlichen Körper ist unbestreitbar, da sie an den Prozessen des normalen Wachstums, des Funktionierens und der Entwicklung des Immunsystems und des kardiovaskulären Systems beteiligt ist. Mit anderen Worten, wenn dieses essentielle Vitamin im menschlichen Körper in ausreichendem Maße vorhanden ist, wird die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße auf der Höhe sein, die Immunität ist auf dem richtigen Niveau und die Haut hat ein gesundes Aussehen.

Folsäure ist vor allem für schwangere Frauen notwendig seine unzureichende Menge im Körper der zukünftigen Mutter, besonders in den Anfangsperioden, wenn die Organe des Babys gebildet werden, führt zu Plazentaininsuffizienz, Fehlbildungen des Fötus und Fehlgeburt.

Die maximale Menge an Folsäure, die in den Produkten enthalten ist:

1. Grün
   Nicht umsonst bedeutet Folsäure in lateinischer Übersetzung "Blatt". Frische Blätter von Salat, Spinat, Zwiebeln, Petersilie sind reich an Vitamin B9. So enthalten 100 g Spinat 80 µg Folsäure, Petersilie - 117 µg, im Salat - 40 µg, in Frühlingszwiebeln - 11 µg.
2. Gemüse
   Hülsenfrüchte (Bohnen, Bohnen, Linsen) sowie Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl) - ein Lagerhaus für essentielles Vitamin B9. Gemüse ist die Hauptquelle dieses wertvollen Vitamins im menschlichen Körper. So enthalten 100 Gramm Bohnen - 160 µg, in Kohl - 10 - 31 µg (je nach Kohleart), in Linsen - 180 µg - fast die Hälfte des Tagesfreibetrags der Person. Karotten, Kürbis, Rüben, Rüben - dieses Gemüse reichert den Körper nicht nur mit Folsäure an, sondern auch mit anderen nützlichen Substanzen und verbessert die Darmbeweglichkeit, was für Schwangere ein dringendes Problem ist.
3. Spargel
   Es ist eine Heilpflanze, die sich auf die Zwiebelart bezieht. In jedem Spargelgrad (weiß, grün, violett) gibt es Mineralien - Calcium, Kupfer, Eisen, Kalium, Phosphor und viele Vitamine der Gruppen A, B, C, E. B 100g. Grüner Spargel enthält 262 mg Folsäure - mehr als anderes Gemüse. Spargel wird auch zur Behandlung von Zystitis, Prostatitis, Entzündungen und bakteriellen Infektionen eingesetzt. Spargel ist kalorienarm, daher wird es als Diätfutter empfohlen und senkt auch gut den Blutdruck, aktiviert das Herz und ist daher ein Allheilmittel für Menschen nach einem Herzinfarkt.
4. Zitrusfrüchte
   Eine mittelgroße Orange enthält etwa 15% der Tagesnorm von Folat, in 100 g Zitrone sind es 3 µg und in Minenöl (Mandarinen-Hybride) etwa 80% des täglichen Bedarfs an Folsäure. Folsäure wird nicht Birnen, Äpfeln, Aprikosen, Johannisbeeren, Erdbeeren beraubt. Und auch Bananen, Kiwi, Granatapfel, Trauben, Papaya, Himbeeren.
5. Vollkornprodukte
   Es ist kein Geheimnis, dass unter dem Einfluss der Wärmebehandlung fast 90% des Vitamins B9 zerstört wird. In 100 g Produkten wie Buchweizen, Weizen, Roggen beträgt die Menge an Vitamin B9 50 μg, 37 μg bzw. 35 μg. Diese Menge an Vitaminen wird vollständig absorbiert, wenn die Körner in gekeimter Form konsumiert werden, ohne sie thermisch zu beeinträchtigen.
6. Die Nüsse
   Haselnüsse, Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse (Erdnüsse) sind mit Folsäure gesättigt. In einem Glas Mandel befinden sich 12% der täglichen Einnahme und 100 Gramm Erdnüsse - 240 mg. Walnuss hat Folsäure 77mkg, Haselnüsse - 68mkg, Mandeln - 40mkg pro 100 Gramm des Produkts.
7. Sonnenblumenkerne
   Es ist egal, ob es geröstet oder ungekocht ist, um Kürbis, Sonnenblumen, Leinsamen oder Sesam zu essen. Jedenfalls sättigen Sie Ihren Körper mit den Vitaminen E, B6, B9, Aminosäuren und Mineralien.
8. Wassermelonen, Tomaten
   Vergessen Sie nicht, dass Folsäure in Produkten nur bei ausreichender Verfügbarkeit von Proteinen und Vitamin C sowie B6 und B12 gut aufgenommen wird. Tomatensaft und Wassermelonenbrei enthalten nicht nur Folsäure (15 - 45 μg / 100 g), sondern auch der Gehalt an Vitamin C, durch das Eisen absorbiert wird, steht Zitrusfrüchten nicht nach. Beispielsweise enthält eine Scheibe Wassermelone 39% der erforderlichen Tagesdosis und in 100 Gramm Tomaten 21% der erforderlichen Menge (60 mg / Tag) Vitamin C.
9. Mais
   100 Gramm dieses Zuckers enthalten 24 Mikrogramm Folsäure. Im Winter verwenden die meisten Leute es in Dosenform. Trotzdem ist es für Schwangere besser, frischen und nicht konservierten Mais zu verwenden.
10. Kornbrot
    Dieses Lebensmittelprodukt, das Folsäure enthält und im Keimungsstadium aus Vollkornprodukten gewonnen wird, führt zu einem normalen Stoffwechsel und zur Entfernung angesammelter Fette aus dem Körper. 100 Gramm dieses Brotes enthalten 30 Mikrogramm Folsäure.
11. Avocado
    Für Liebhaber exotischer Speisen kann diese tropische Frucht empfohlen werden, um den Mangel an Folsäure im Körper auszugleichen. Eine Avocadofrucht enthält 22% (90 μg) der täglichen Zufuhr von Vitamin B9. Außerdem enthält Avocado eine beträchtliche Menge an Vitamin C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) und Omega-3-Fettsäuren. Von Avocados wird jedoch abgeraten, in ihrer Diät stillenden Müttern zu verwenden, da dies zu einer Magenverstimmung im Baby führen kann.
12. Leber
    Neben pflanzlichen Produkten werden auch Produkte tierischen Ursprungs dazu beitragen, den Mangel an Folsäure auszugleichen. So enthalten 100 g Rinderleber 240 µg und Schweinefleisch -225 µg, Hühnchen - 240 µg. Denken Sie jedoch daran, dass der Großteil des Vitamins B9 unter dem Einfluss der Wärmebehandlung verschwindet.
13. Dorschleber
    Dieses Lebensmittelprodukt erscheint normalerweise auf unseren Tischen in Form von Konserven. Die Leber dieses Fisches ist seitdem extrem nahrhaft Enthält neben Folsäure die Vitamine A, D, E, Proteine, Fischöl sowie ungesättigte Fettsäuren.
14. Eier
    Neben Hühnereiern sind jetzt frisch verwendete Wachteleier sehr beliebt. Wissenschaftler sagen, dass Wachteleier alle wertvollsten Spurenelemente für den menschlichen Körper enthalten. Wachteleier sind nicht in der Lage, allergische Reaktionen auszulösen, und diese Vögel können nicht an Salmonellose leiden, so dass sie auch für Schwangere und Kinder roh verzehrt werden dürfen.
15. Grütze
    100 g Reisgetreide enthält 19 µg, Haferflocken enthalten -29 µg, Gerste-24 µg, Gerste und Buchweizen-32 µg Folsäure.

Eine gesunde, aktive Person, die sich ausgewogen ernährt, produziert im Dickdarm die erforderliche Menge an Vitamin B9. Wenn Sie natürliche Produkte essen, genug Gemüse und Obst konsumieren, ist der Mangel an Folsäure jedoch, wie bei anderen Vitaminen, kein Risiko.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Was ist nützliche Folsäure und welche Lebensmittel enthalten

Für das normale Funktionieren des Körpers ist das richtige Gleichgewicht verschiedener Vitamine und Mineralstoffe erforderlich. Das Fehlen einer dieser Substanzen kann zu erheblichen Schäden führen, die manchmal irreparabel sind. Eines dieser wichtigen Elemente ist Folsäure oder auf andere Weise Vitamin B9. Sein Mangel ist mit vielen unangenehmen Gesundheitsproblemen behaftet. Daher ist es notwendig, regelmäßig Lebensmittel, die Folsäure enthalten, in die Diät aufzunehmen.

Funktionen von Vitamin B9

In den 30er Jahren des letzten Jahrhunderts beobachteten Wissenschaftler die therapeutische Wirkung des Extrakts, der während des Abbaus von Hefe gebildet wird, bei Schwangeren und Anämiekranken.

Nach zahlreichen Versuchen wurde diese Substanz nach zehn Jahren aus Spinatblättern identifiziert und erhalten, weshalb sie ihren Namen erhielt ("Folium" bedeutet "Blatt"). Künstliche Folsäure wurde einige Jahre später synthetisiert.

Vitamin B9 erfüllt viele wichtige Funktionen im Körper. Er:

• wirkt aktiv an der Synthese roter Blutkörperchen mit, reguliert den Kohlenstoff- und Fettstoffwechsel im Blutsystem, ohne dass die Produktion von eisenhaltigem Protein im Hämoglobin unmöglich ist;
• Transformation als Ergebnis biochemischer Reaktionen, beteiligt sich an der Übertragung von Kohlenstoffradikalen und an der Synthese von DNA und RNA;
• während der Schwangerschaft ist es für die Bildung von Zellen des Nervensystems im Embryo und seine weitere Entwicklung notwendig;
• während der Schwangerschaft hilft, gesunde wachsende Zellen zu erhalten und vorzeitige Entbindung zu verhindern
• seine Rolle bei der Verringerung der Depression nach der Geburt ist wichtig;
• Diese Substanz ist besonders für einen wachsenden Organismus notwendig, weshalb es so wichtig ist, den Spiegel bei Kindern und Jugendlichen zu überwachen.
• Bei regelmäßiger Anwendung mit Lebensmitteln kann es den Druck normalisieren und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten reduzieren.
• Bei Männern stimuliert es die Spermienproduktion und verschiebt die Menopause bei Frauen.
• seine Wirkung auf die Leberfunktion ist bekannt;
• Wenn in der Nahrung enthaltene Lebensmittel Folsäure enthalten, wird der Säurehaushalt des Magens normalisiert, wodurch der Körper verschiedenen Toxinen entgegenwirken kann.
• Das Vorhandensein von Vitamin B9 trägt zur produktiveren Funktion des Knochenmarks und zur Produktion einer ausreichenden Menge Serotonin bei.
• In Gegenwart von Folsäure werden die restlichen Vitamine der Gruppe B besser aufgenommen und das Immunsystem effektiv gestärkt.

Folgen von Mangel und Übermaß

Der Mangel an diesem Vitamin ist mit ernsten Problemen behaftet:

• Sein Mangel kann zu schweren fötalen Anomalien führen - sie können sich in angeborenen Pathologien des Gehirns oder des Nervensystems äußern, und körperliche Missbildungen sind möglich;
• für schwangere Frauen ist das Fehlen einer ausreichenden Menge dieser Substanz im Körper mit Fehlgeburten verbunden;
• Ohne dieses Vitamin ist eine ausgewachsene Pubertät von Jungen unmöglich, da sich keine ausreichend lebensfähigen Samenzellen bilden können;
• Wenn Folsäure im Körper nicht in ausreichender Menge enthalten ist, sind Hautkrankheiten möglich - Psoriasis, Akne und andere.
• Im Falle eines chronischen Mangels an dieser Substanz ist die Entwicklung einer speziellen Art von Anämie möglich, die zu einer Verletzung der Synthese roter Blutkörperchen führt. Diese Krankheit ist mit ihren Folgen gefährlich
• Niedrige Vitamin-B9-Spiegel können mit einer unzureichenden Serotoninproduktion in Verbindung gebracht werden, was zum Ausbruch von Depressionen und manchmal auch zu psychischen Störungen führt.
• Mit dem Mangel treten Symptome auf, die bei Vitaminmangel auftreten: Überanstrengung, Schwäche, Appetitlosigkeit und andere unangenehme Anzeichen einer Pathologie.

Ein Überschuss an Vitamin B9 ist ebenfalls unerwünscht, da es zu Problemen führt:

• nervöse Erregbarkeit;
• Verdauungsstörungen;
• Nierenfunktionsstörung;
• während der Schwangerschaft - eine Bedrohung für das Leben und den Fötus und die Mutter.

Merkmale des Lernens

• Es ist wichtig, dass Folsäure nicht ohne die Anwesenheit von Vitamin B12 und C im Körper vollständig resorbiert werden kann. Die überschüssige Säure führt zu einer Abnahme des B12-Spiegels. Daher sollten Sie das richtige Verhältnis dieser Substanzen einhalten.
• Überschüssige Folsäure kann nur aufgrund der Einnahme synthetischer Vitaminpräparate auftreten. In Lebensmitteln ist es unmöglich, dass der Gehalt einer solchen Menge eines Stoffes die zulässige Dosis überschreitet. Dafür müsstest du viel Grün essen, in dem es am meisten enthält.
• Selbst wenn ein kleiner Überschuss gebildet wurde, der nicht in biochemischen Reaktionen verwendet wurde, reichern sie sich nicht an, sondern werden entfernt. Daher ist es unmöglich, diese Verbindung in den Körper zur Reserve zu legen, sie sollte jeden Tag mit Nahrung kommen.
• Folsäure ist nicht toxisch, also haben Sie keine Angst vor Konsequenzen, wenn Sie Lebensmittel mit hoher Konzentration essen. Der Bedarf eines Erwachsenen pro Tag beträgt nur 200 Mikrogramm. Bei Kindern ist dieser Wert noch geringer, bei schwangeren Frauen kann er jedoch ansteigen.
• Vitamin B9 wird besonders für den wachsenden Körper von Kindern und Jugendlichen benötigt. Während der Schwangerschaft müssen Sie auch den Verbrauch dieser Substanz überwachen.
• Ein weiteres Merkmal ist, dass es selbst im Licht, insbesondere während der Wärmebehandlung, schnell zerstört wird. Dadurch gehen bis zu 95% des im Rohprodukt enthaltenen Vitamins verloren. Dies zeigt die Bedeutung der Verwendung von frischen pflanzlichen Produkten, die Folsäure enthalten. Wenn eine bestimmte Verarbeitung erforderlich ist, müssen Sie den Deckel des Geschirrs geschlossen halten und dem Geschirr eine große Menge frisches Grün hinzufügen.

Der Körper selbst kann Folsäure produzieren. Seine Synthese ist in der Funktion der vorteilhaften Darmflora enthalten. Ihre Arbeit kann jedoch durch die Behandlung mit Medikamenten und insbesondere mit Antibiotika gestört werden. Wir müssen eine gesunde Mikroflora wiederherstellen.

Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an Vitamin B9

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter denen Obst und Gemüse am wertvollsten sind, die reich an vielen nützlichen Verbindungen sind, einschließlich dieser Substanz.

• Spargel ist nicht nur eine schmackhafte Pflanze, die von allen geliebt wird. Es ist auch durch eine hohe Konzentration an Vitamin B9 - 242 mcg pro 100 g Produkt gekennzeichnet. Dies ist der Tagessatz eines Erwachsenen. Das Produkt enthält viele andere Verbindungen und Mineralien, in deren Zusammenwirken das Vitamin besser aufgenommen wird. Der Gehalt an Folsäure in Produkten wird in Mikrogramm pro 100 Gramm ausgedrückt. Das heißt, um seine Rate pro Tag zu erhalten, müssen Sie nur 100 Gramm Spargel essen.
• Verschiedene Nüsse - Haselnüsse, Pistazien und viele andere - sind reich an diesem Vitamin. Die erste unter ihnen sind Erdnüsse mit 240 Mikrogramm. Es ist besser, die Nüsse nicht zu braten, so dass Folsäure wie viele andere Vitamine zusammenbricht.
• Die Samen solcher Pflanzen wie Sesam, Flachs, Kürbis, Sonnenblumen sind für ihre heilenden Eigenschaften und ihren hohen Gehalt an Mineralien und Vitaminen, einschließlich B9, bekannt.
• Zwiebeln, Spinat und verschiedene Arten von Grüns sind als Zusatz zu Salaten, ersten und zweiten Gängen, beliebt. Sie können auch roh verzehrt werden, was sehr nützlich ist und eine ausreichende Menge Folsäure gewährleistet.
• Verschiedene Arten von Hülsenfrüchten sind für ihren hohen Gehalt an Vitamin B9 bekannt. In Linsen erreicht die Konzentration 180 µg / 100 g, in Bohnen etwas weniger bis 115 µg. Bei der Zubereitung von Gerichten aus Bohnen ist zu beachten, dass ein Teil der Folsäure während des Kochens zusammenbricht.
• Gemüse und Obst sind als reiche Vitaminquellen bekannt. Das meiste davon ist in Früchten mit grüner Farbe, darunter Avocado, einige Kohlsorten, grüne Äpfel. Zitrusfrüchte enthalten auch Folsäure. Es ist besonders wichtig, dass alle diese Produkte ohne Wärmebehandlung in Lebensmitteln verwendet werden können. Dadurch wird sichergestellt, dass das Vitamin in ausreichender Menge im Körper verbleibt.
• Getreide - Buchweizen, Roggen - enthalten viel Vitamin B9. Damit es während der Wärmebehandlung nicht zersetzt wird, ist es besser, sie in gekeimter Form zu verwenden.
• Diese Liste enthält auch Waldprodukte - Pilze und Beeren sind eine wertvolle Quelle für alle Vitamine.

Vitamin B9 ist ausnahmslos für alle Menschen aufgrund seiner charakteristischen Eigenschaften und der Notwendigkeit eines ordnungsgemäßen Funktionierens des Körpers erforderlich. Sie sollten wissen, welche Lebensmittel Folsäure enthalten, um das Gleichgewicht effektiv zu erhalten.

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