Kohlenhydrate

Haupt Getreide

Diese organischen Substanzen sind Teil der Zellen und Gewebe aller Pflanzen und Tiere. Luftgetrockneter Pflanzenrohstoff besteht zu etwa 70–80% aus Kohlenhydraten. Beim Menschen sind sie hauptsächlich eine Energiequelle.

Kohlenhydratprodukte

Hallo Freunde wieder mit dir Obukhov Sergey und dir auf meinem Blog silichichest.rf.

Heute werde ich kurz über Kohlenhydrate sprechen und eine Liste der Kohlenhydratnahrungsmittel geben.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Sie sind in einfach und komplex unterteilt und haben einen anderen Indikator für den glykämischen Index. 1 Gramm Kohlenhydrat ergibt 4,1 kcal. 1 Gramm Kohlenhydrat enthält 4 Gramm Wasser, so dass viele Menschen stark anschwellen, wenn sie zu viel Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Das gesamte Ergebnis in der Fitness, sei es Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme, ist auf Kohlenhydrate aufgebaut. Wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten, erhöhen Sie die Menge dieser Produkte. Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren wir die Kohlenhydratmenge. Unabhängig von der Menge an Eiweiß und Fett sind wir im Allgemeinen gleich und alle Manipulationen werden mit Kohlenhydraten durchgeführt.

Glauben Sie nie an vorgefertigte Formeln. Nach dem Typ, den Sie an Gewicht zunehmen möchten, sollten Sie 7 Gramm essen. pro 1 kg Körpergewicht. Ich werde zum Beispiel bei einer solchen Menge fett werden. Alle müssen einzeln ausgewählt werden. Sie beginnen mit 3 gr. pro 1 kg Körpergewicht und jede Woche beobachten. Wenn das Gewicht nicht wächst, fügen Sie 50 Gramm hinzu. Wenn Kohlenhydrate wachsen, muss nichts geändert werden. Und so erhöhen wir uns auf die erforderliche Menge, bis Sie eine Zunahme des Körperfetts bemerken, sobald es anfing, reichlich zu wachsen, die Menge etwas zu reduzieren und dies ist unsere Norm. Sie müssen nach Ihrem Ausgangspunkt suchen. Auch mit Gewichtsverlust. Entweder schneiden wir sofort Kohlenhydrate ab und folgen einer Diät mit Protein-Kohlenhydrat-Abwechslung oder reduzieren jede Woche nach und nach 50 Gramm. und bleiben Sie auf einer niedrigen Kohlenhydratdiät.

Kohlenhydratprodukte

Es gibt eine große Vielfalt dieser Produkte, aber für Liebhaber eines gesunden Lebensstils sind Kartoffeln, Premium-Nudeln, Müsli und verschiedene Müsli am besten geeignet. Sogar Milch enthält Kohlenhydrate, aber sie sind nicht ganz hilfreich, weil Es ist Milchzucker, und Zucker führt zu Übergewicht. Wir versuchen alle Gebäcke zu vergessen oder verwenden sie mindestens einmal pro Woche, wenn Sie der Abbildung folgen.

Für diejenigen, die noch nicht untersucht haben, welche Produkte welche enthalten, finden Sie hier eine Tabelle mit Kohlenhydraten in Produkten.

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Kohlenhydrat-Tabelle: gute und schlechte Kohlenhydrate

Tabelle mit guten und schlechten Kohlenhydraten

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Eine Tabelle mit guten und schlechten Kohlenhydraten hilft Ihnen bei der Erstellung der optimalen Ernährung. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber es gibt viele Kontroversen über gute und schlechte Kohlenhydrate. Woher wissen Sie, was ist was? Die Antwort ist einfach und komplex.

Kohlenhydrate, oft einfach als "Kohlenhydrate" bezeichnet, sind die primäre Energiequelle für den Körper und ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Sie sollten niemals vermieden werden, aber es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.

Einige Kohlenhydrate sind wirklich schlecht. Und einige Kohlenhydrate sind sehr gut für uns. Wie finde ich den Unterschied?

Hier kommt die Verwirrung ins Spiel. Einige Ärzte sprechen über den glykämischen Index. Andere beschuldigen Insulinrennen. Einige sind gegen bestimmte Zutaten, wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Und andere möchten über Ihren Stoffwechsel Bescheid wissen.

Sie müssen wissen, dass dieses ganze Chaos tatsächlich auf zwei Grundregeln reduziert werden kann...

Füllen Sie Ihre tägliche Ernährung mit gesunden Lebensmitteln, dh Kohlenhydraten, die tatsächlich aus dem Boden kamen. Essen Sie beispielsweise ganze Maiskörner anstelle von Cornflakes. Besser eine ganze Orange anstelle eines orangefarbenen "Vitamingetränks" oder sogar Orangensaft. Wählen Sie braunen Reis, nicht weißen Reis. Je weniger verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate, desto gesünder und besser für die Taille - das ist die Regel.
Halten Sie sich von falschen Kohlenhydraten fern. Gefälschte, die mehr von der Produktion stammen und nicht direkt von den Feldern stammen. Gefälschte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die so übermäßig mit Substanzen verarbeitet wurden, Wasser wird herausgedrückt, Fett, Salz und Zucker hinzugefügt - dies sind unsere Ururgroßmütter, die nicht als Lebensmittel anerkannt wurden.

Vollkohlenhydrate = gute Kohlenhydrate

Vollkohlenhydrate umfassen alle (relativ) unverarbeiteten Kohlenhydratnahrungsmittel, die ihren ursprünglichen Fasergehalt haben.
Beispiele für vollständige Kohlenhydratnahrungsmittel sind Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Diese Produkte werden im Allgemeinen als hilfreich angesehen.

Isolierte Kohlenhydrate = schlechte Kohlenhydrate

Im Gegensatz dazu wurden isolierte Kohlenhydrate auf die eine oder andere Weise industriell verarbeitet, wobei die Verarbeitung insbesondere darin besteht, einen Teil der Faser zu entfernen, was im Allgemeinen die Haltbarkeitsdauer des betreffenden Lebensmittelprodukts erhöht oder seine Verwendung in der Lebensmittelindustrie erhöht, dies macht das Produkt jedoch nicht aus gesünder. Hier sind drei Beispiele:

Vollkornmehl wird so hergestellt, dass bei weißem Mehl (Mehlalterung) die Grenzschichten der Vollkeimung von Getreide entfernt werden und daher nicht nur keine Ballaststoffe enthalten, sondern die meisten essentiellen Substanzen.
Aus Vollkornreis wird weißer, polierter Reis - ein Rand der Schicht und wichtige Nährstoffe werden hier ebenfalls entfernt.
Zuckerrohr / Zuckerrüben werden zu konzentrierten Süßstoffen (Haushaltszucker) verarbeitet, nur mit Saft verarbeitet, gekocht und gereinigt, was zur Kristallisation führt - es enthält fast keine lebenswichtigen Nährstoffe und Ballaststoffe.

Natürlich fallen auch Produkte in diese Kategorie, die durch das obige Verfahren erhalten werden, wie Teigwaren und Backwaren aus Zucker und Weißmehl, gesüßte Getränke (Erfrischungsgetränke / Energiegetränke), Süßigkeiten, Ketchup oder andere Fertigprodukte mit hohen Zuckerrückständen.

Tabelle mit guten und schlechten Kohlenhydraten

Damit Sie die Entscheidung ein für alle Mal leicht zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten treffen können, finden Sie in der entsprechenden Tabelle:

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Kohlenhydrate als Energiequelle

Gründer des Dienstes für die Entwicklung von individuellen Ernährungsweisen und die Lieferung von gesunden Lebensmitteln

Lassen Sie uns heute über ein weiteres Nahrungsmittel sprechen - Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für alle Prozesse im Körper: Die Verbrennung von 1 Gramm Kohlenhydraten ergibt 4 Kilokalorien.

Natürlich kann man auch Energie aus Fetten und Proteinen gewinnen, aber von Natur aus ist es beabsichtigt, dass Kohlenhydrate die ersten sind, die "gebrannt" werden. Tatsache ist, dass Kohlenhydrate die einzigen Makronährstoffe sind, die sich praktisch nicht lange im Körper ansammeln. Die Zeit ihres Lebens wird in Minuten und Stunden berechnet, während Fett über viele Jahre im Körper gespeichert werden kann. Aus diesem Grund betrachtet unser Körper Kohlenhydrate als die beste Quelle für Betriebsenergie, aber die strategische Reserve ist Fett.

Protein sollte vor allem auf die Wiederherstellung und das Wachstum des Gewebes setzen. Bei Bedarf kann der Körper daraus Energie gewinnen, dies ist jedoch nicht optimal. Zum Beispiel kann der Chirurg die ihm gelieferte Waschmaschine in seinem neunten Stock gut anheben. Sie wird den Freund belasten oder anrufen, aber eine Aufgabe bewältigen. Zunächst ist es jedoch die Arbeit der Macher: Sie sind daran gewöhnt, sie werden es schneller, einfacher und intelligenter machen. Und lassen Sie den Chirurgen schneiden und vernähen - das ist seine Hauptaufgabe.

Im Körper ist ähnlich: alles hat seine eigene Funktion. Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung erfüllen alle Makronährstoffe ihre Hauptaufgaben. Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, unseren Körper mit Energie zu versorgen.

Was sind einige Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind schnell und langsam oder mit anderen Worten komplex und einfach.

Es ist leicht zu merken: langsame (komplexe) Kohlenhydrate geben langsam verbrauchte Energie und schnell (einfach) Energie so schnell, dass man sie praktisch einwerfen kann.

Welche Kohlenhydrate brauchen wir mehr und welche weniger? Welches ist nützlicher, welches schädlicher? Die Natur hat verschiedene Kohlenhydrate wissentlich erfunden, weil sie alle notwendig sind. Aber wie bei anderen Elementen (und im Prinzip bei vielen Dingen im Leben) ist die Maßnahme wichtig. Daher sind schnelle Kohlenhydrate am Morgen während der ersten Mahlzeit sehr nützlich. Schauen Sie: Sie sind gerade aufgewacht und Ihr Gehirn muss sofort in die Arbeit einbezogen werden, damit der Körper mit einfachen Aktionen beginnen kann. Dazu geben wir ihm eine kleine Dosis schneller Kohlenhydrate, die sofort ins Blut gelangen und die Zahnräder anlassen. Schnelle (einfache) Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Zucker (das heißt Süßigkeiten) sowie Kartoffeln.

Der Maßstab für schnellen Zucker ist Glukose, zu der alle Kohlenhydrate abgebaut werden. Sie ist nahe an dem üblichen raffinierten Zucker, den wir in den Tee geben. Es gibt jedoch praktisch keinen Wert außer Energie. Daher empfehle ich zum Frühstück Honig oder ein paar dunkle Schokoladenstücke. Diese Produkte sind auch einfache Kohlenhydrate, aber auch sehr nützlich. Es ist logisch, dass Kuchen und Torten auch schnelle Kohlenhydrate sind. Sie haben jedoch keinen besonderen Nutzen (außer für den Geschmack), daher sollten Sie sie nicht zu oft verwenden. Denken Sie daran: schnelle Kohlenhydrate in großen Mengen so schnell in Form von Fettreserven. Und wir haben kein solches Ziel. Ist das, wenn Sie nicht in Sumoisten markieren.

Wenn jedoch harte körperliche Arbeit zu erledigen ist (z. B. zum Entladen des Zementwagens), wird ein unmittelbar vor dem Entladen gegessenes Stück Kuchen nicht im Fett abgelagert, da die daraus gewonnene Energie sofort für diese harte Arbeit aufgewendet wird und höchstwahrscheinlich kein Rückstand Aber der gleiche "Guguta-Hut", der abends im Fernsehen gegessen wird, ist fast garantiert zu dick, weil diese "schnelle" Energie nichts für Geld ausgeben wird.

Wie Sie wahrscheinlich verstanden haben, sollte der Körper den Löwenanteil der Energie aus langsam kohlenhydratreichen Lebensmitteln beziehen. Dies sind zunächst alle Getreide (Buchweizen, Reis, Gerste, Hafer usw.). Kleie und Vollkorn-Schwarzbrot, Teigwaren aus Hartweizen - alles langsame Kohlenhydrate. Getreide sind also langsame Kohlenhydrate, die in unserer Ernährung viel mehr als schnell sein sollten und in Süßem, Mehl und Früchten enthalten sind.

Aber die Frage ist: Sind alle langsamen Kohlenhydrate gleichermaßen "langsam" und sind alle schnellen Kohlenhydrate gleich "schnell"? Ist es also möglich, die Geschwindigkeit zu messen, mit der die aus Kohlenhydraten freigesetzte Energie unserem Körper in Form von Glukose zur Verfügung steht? Du kannst Ein Indikator dafür ist der Blutzuckerspiegel. Sie können Experimente anfertigen und zu Hause messen, aber Absolventen in ihren Labors haben dies schon vor langer Zeit für Sie getan. Sie haben unmittelbar nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts den Blutzuckerspiegel gemessen. Unterschiedliche Zuckerfreisetzungsraten führten zur Einführung eines solchen glykämischen Index (GI).

Für den Standard der Geschwindigkeit, mit der ein bestimmtes Produkt im Körper zerbricht, wurde Glukose genommen - der glykämische Index beträgt 100 Einheiten.

Alle Produkte, die spalten, setzen Glukose frei, die ins Blut gelangt, daher werden sie in diesem Parameter mit reiner Glukose verglichen. Zunächst war dies alles notwendig, um eine optimale Diät für Diabetiker zu erstellen, aber es wurde schnell klar, dass es für jeden hilfreich war, eine Vorstellung von GI zu haben.

So ist der Glukoseindex von Glukose 100, Reis - von 45 bis 70 (je nach Sorte und Verarbeitungsgrad), aber der Buchweizenindex beträgt nicht mehr als 45. Bei Obst und Beeren sogar noch weniger - von 20 bis 40 (mit Ausnahme von Bananen und Ananas) - Sie haben mehr als 60), fast alle GI-Gemüse und noch weniger - 10-20, aber der Index von Bratkartoffeln zum Beispiel ist gleich 95. Dies bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel unmittelbar nach dem Verzehr fast ebenso ansteigt so schnell wie nach dem Trinken von reiner Glukose. Das heißt, der Körper spaltet die Kartoffel fast augenblicklich und entzieht dieser Energie.

Produkttabellen, die den GI angeben, werden im Internet reichlich präsentiert. Aber ich empfehle Ihnen, die GI der Produkte zu kennen, die Sie täglich essen.

Im Allgemeinen sollten Produkte mit niedrigem GI (bis zu 50 Einheiten) bevorzugt werden. Sie sollten die Grundlage der Diät bilden, aber nicht zu extremen Eile, weil schnelle Zucker auch nicht umsonst von der Natur erfunden werden. Verwenden Sie sie in der ersten Hälfte des Tages oder wenn Sie am aktivsten sind, und die Energie wird höchstwahrscheinlich (und vorzugsweise für gute Geschäfte) aufgewendet, anstatt in Form von Fett gespeichert zu werden. Denken Sie daran: Ernährung ist immer ein Maß.

Vielleicht verbringen Sie jetzt mehr Zeit damit, das Menü zu studieren und Ihre Freunde damit zu ärgern, aber Sie werden zustimmen: Das ist besser als Witze über einen breiten Knochen.

http://omactiv.md/low-fat/uglevody-kak-istochnik-operativnoj-energii

"Richtige" Kohlenhydrate - eine Quelle für Energie, Kraft und Vitalität

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung. Es sind diese Substanzen, die uns Energie und Kraft geben. So werden 1 g Kohlenhydrate in 4 kcal umgewandelt.

Von Kohlenhydraten hängt davon ab, wie intensiv der Fettverbrennungsprozess ist. Das Ignorieren dieser Ernährungskomponente ist der häufigste Fehler aller Abnehmen. Das Essen von Kohlenhydratnahrungsmitteln ist notwendig, aber es ist wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln viele Kohlenhydrate enthalten sind, wie sie ihre Menge in der täglichen Ernährung richtig verteilen. Das werden wir in dem Artikel besprechen.

Für wen Kohlenhydrate

Bis heute, zahlreiche Diäten, bietet die Möglichkeit, zusätzliche Pfunde loszuwerden, basierend auf der Ablehnung des Konsums von Kohlenhydraten. Diejenigen, die davon ausgehen, dass Lebensmittel, die eine solche Komponente enthalten, zu einer Gewichtszunahme führen können, sind sehr falsch.

Komplexe organische Verbindungen, bei denen es sich um Kohlenhydrate handelt, sind eine wichtige Komponente für die normale Funktion des Körpers. Sie sind am Aufbau von Muskelzellen und Gelenkgeweben, der Synthese von Enzymen, Hormonen, dem Verdauungsprozess und dem Blutdruck beteiligt. Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch immer noch darin, den richtigen Stoffwechsel sicherzustellen. Das Ergebnis dieser Stoffwechselprozesse ist die Freisetzung von Energie, die anschließend vom Körper lebenslang genutzt wird.

Kohlenhydrate sind ein wichtiges Element für die normale Funktion des Gehirngewebes. Diese Komponenten sind in ihrer Zusammensetzung in zwei große Gruppen unterteilt:

einfach (Disaccharide und Monosaccharide);
Komplex (Polysaccharide).

Es ist wichtig, eine Vorstellung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu haben. Nur so kann man sich ausgewogen ernähren und unerwünschte Folgen für den Körper vermeiden.

Lebensmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten

Wer herausfinden möchte, welche Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten, sollte zwischen einfachen und komplexen Bestandteilen unterscheiden.

Einfache Verbindungen werden auch leicht oder leicht verdaulich genannt. Sobald sich der Körper im Körper befindet, beginnt er sich aktiv in einen Zuckerstatus aufzuspalten. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel an. Aufgrund der Tatsache, dass eine Person für kurze Zeit keine Zeit hat, um die große Menge an Energie zu verbrauchen, die durch das Aufteilen von Kohlenhydratnahrungsmitteln gebildet wurde, wird sie durch Fettablagerungen abgelagert. Diese Situation ist unwahrscheinlich, dass es jemandem gefällt.

„Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?“ Wird oft gefragt. Die Liste solcher Produkte:

Marmelade, Marmelade, Zucker;
Sirupe, kohlensäurehaltige Getränke;
Süßwaren;
Weißbrot;
Fast Food;
schokolade;
Instant-Suppen;
enthalten solche Kohlenhydrate, leckere Früchte und Gemüse;
In Milchprodukten gibt es solche Komponenten.

Bei Produkten mit vielen einfachen Kohlenhydraten ist die Wahrscheinlichkeit, übergewichtig zu sein, hoch.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Komplexe Kohlenhydrate - welche Lebensmittel? Wir stellen klar, dass dies langsam verdauliche Substanzen sind. Wenn sie eingenommen werden, werden sie sehr langsam zu einem Zuckerzustand abgebaut. Aufgrund ihrer langwierigen Assimilation gelingt es einer Person, jene Energiereserven auszugeben, die durch Spaltung freigesetzt wurden. Deshalb können Produkte, die solche Kohlenhydrate enthalten, deren Liste nachstehend vorgeschlagen wird, das Gewicht nicht wesentlich beeinflussen.

Die Liste der Produkte, die Komponenten eines komplexen Typs in großen Mengen enthalten, umfasst:

Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen);
Getreide (Hafer, Reis, Buchweizen, Mais);
Vollkornprodukte;
Hartweizenteigwaren.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollte die Menge der in Lebensmitteln verzehrten Kohlenhydratkomponenten mindestens 300 bis 400 Gramm betragen, mindestens 60% davon sollten in komplexe Typen fallen.

Nahrungsmittel, die die meisten Kohlenhydrate haben

Menschen, die übergewichtig sind, sollten sicherstellen, dass Nahrungsmittel, die an leicht verdaulichen Kohlenhydraten reich sind, praktisch nicht in der Ernährung enthalten sind. Unter den Produkten, die eine große Anzahl von Polysacchariden oder Monosacchariden enthalten, kann Folgendes hervorgehoben werden:

Reis, Marmelade, Stärke, Müsli (etwa 70 g pro 100 g Produkt);
Kuchen, Bagel, Brötchen, Waffeln, Weizenmehl, Mais und Roggen, Trocknen, Cracker, Nudeln, Schokolade, Halwa, Marmelade, Cerealien, Halva, getrocknete Aprikosen, Marmelade, Süßigkeiten (etwa 50 g pro 100 g Produkt);
Erbsen, Haferflocken, Äpfel, Birnen (etwa 30 g pro 100 g Produkt).

Denken Sie daran, dass Ballaststoffe und Pektin auch zu Kohlenhydratnahrungsmitteln gehören, aber im menschlichen Körper praktisch nicht absorbiert werden. Außerdem sind diese Substanzen äußerst wichtig für die normale Funktion des Darms.

Empfehlungen zur bestimmungsgemäßen Verwendung

Kohlenhydratfutter in der Ernährung muss vorhanden sein. Die Frage ist, wie man es richtig benutzt. Aus diesem Grund gibt es bestimmte Empfehlungen, deren Umsetzung dazu beitragen wird, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Um ein individuelles Ernährungsschema aufzubauen, in das Kohlenhydratprodukte korrekt eingeführt werden müssen, müssen diese Punkte beachtet werden:

Je mehr eine Person körperlich aktiv ist, desto mehr Energie wird benötigt. Dies bedeutet, dass das Volumen der konsumierten Kohlenhydratprodukte höher sein sollte. Zum Beispiel ist es für die Menschen, in denen wenig Bewegung aktiv ist, ausreichend, um 250–300 g dieser Substanzen pro Tag zu verbrauchen. Liebhaber des rollenden Lebensstils eines solchen Mikroelements sollten 400–500 g in der Ernährung enthalten, und Sportler brauchen täglich 500–600 g Kohlenhydrate.
Ein wichtiger und ausgewogener Verbrauch von einfachen und komplexen Kohlenhydratkomponenten. Dieser Indikator wird auch von den Merkmalen des Lebensstils bestimmt. Zum Beispiel wird einem Durchschnittsbürger empfohlen, 65% der komplexen Kohlenhydrate vom durchschnittlichen Kohlenstoffstandard des Tages zu verbrauchen. Wenn eine Person eine sitzende Lebensweise führt, sollten langsame Kohlenhydrate in ihrer Ernährung vorherrschen - mindestens 80% des Tagesbedarfs.
Eine Person, die sich aktiv bewegt, sollte den Verbrauch von Mikroelementen des einfachen Typs nicht erhöhen. In diesem Fall ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt für den Empfang zu wählen. Damit solche Komponenten dem Körper so schnell wie möglich helfen können, sollten sie 3-4 Stunden nach dem Training oder 2 Stunden vor körperlicher Aktivität oder geistiger Aktivität (Training, Prüfungen) eingenommen werden.
Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung planen, müssen Sie auf die Höhe des glykämischen Index achten (ein Indikator, der bestimmt, wie sich der Blutzuckerspiegel ändert, wenn Sie verschiedene Lebensmittel verwenden). So sollten Sie zum Beispiel Nüsse und Samen nicht missbrauchen, da sie einen niedrigen GI-Wert haben, aber reichlich Fett enthalten.

Zum einen sind Kohlenhydrate unverzichtbar, weil sie ein unverzichtbarer Energielieferant sind. Andererseits ist es wichtig zu wissen, dass ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydratnahrungsmitteln schwerwiegende Konsequenzen in Form von Übergewicht, Überschuss an Glukose und folglich das Auftreten von Blutdruckproblemen mit sich bringt. Lassen Sie komplexe Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung vorherrschen. Sie geben Energie und Kraft, aber wenn sie weise eingesetzt werden, beeinflussen sie überhaupt nicht die Harmonie.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/uglevody/

Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein ordnungsgemäßes Funktionieren erforderlich ist. Sie sind Teil jeder Gewebe- und Zellstruktur. Kohlenhydrate machen etwa 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratanteils im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, zu der Produkte mit Daten und anderen nützlichen Substanzen gehören.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen werden. Kohlenhydrate, die mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben folgende Wirkungsbereiche:

Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energie. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als ein Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrat 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Bei der Oxidation wird entweder Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Glukose verbraucht.
Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide usw.
Bilden Sie Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate, die die Form von Glykogen annehmen, werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch die Bildung von Blutgerinnseln.
Eingeschlossen in den Schleim des Magen-Darm-Trakts, der Oberfläche der Atmungs- und Harnwege. Durch das Abdecken dieser inneren Organe schützt sich der Schleim vor viralen und bakteriellen Infektionen und bietet Schutz vor mechanischer Beschädigung.
Eine positive Wirkung hat keine Verdauung. Kohlenhydrate regen die Funktion von Verdauungsenzymen an und verbessern folglich die Verdauungsprozesse und die Assimilationsqualität von Nährstoffen und wertvollen Substanzen. Sie regen die Arbeit der Magenbeweglichkeit an.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit onkologischer Erkrankungen.

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die erste wird auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet und die zweite als langsam.

Einfache Kohlenhydrate

Sie sind einfach zusammengesetzt und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal von Kohlenhydraten führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate führt zu einer großen Freisetzung von Insulin - einem Hormon, das für die Produktion des Pankreas verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter dem Einfluss von Insulin wird unter die Standardnorm gesenkt. So erfährt eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, bereits ziemlich schnell ein Hungergefühl. Darüber hinaus erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei.

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, missbrauchen, führt dies zu folgenden Nebenwirkungen:

ständiges Hungergefühl und beißendes Verlangen;
Insulinschaden an Blutgefäßen;
schnelle Bauchspeicheldrüsenabnutzung;
das Risiko von Diabetes erhöhen.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund dafür, dass diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden.

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen, die aus Ballaststoffen, Glykogen und Stärke bestehen, wirken auf den Körper völlig anders. Substanzen, die zu dieser Gruppe gehören, haben eine komplexe Zusammensetzung, und daher ist ihre Assimilationsrate viel geringer als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher nimmt die Konzentration von Zucker praktisch nicht zu, und folglich fühlt eine Person lange Zeit Sättigung.

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, ihn zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt wird und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Tägliche Kohlenhydratanforderung

Die tägliche Verbrauchsrate der organischen Energiequelle aufgrund von Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und anderen Faktoren. Um die tägliche Dosis von Kohlenhydraten zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

bestimmen Sie Ihren Gewichtsstandard, dh nehmen Sie 100 Zentimeter von der Höhe an;
multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Anzahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn das Wachstum 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag konsumierten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Die Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
Mürbeteigwaren, Süßwaren, Brote;
Grieß und Reisweißmehl;
Weißweizenteigwaren;
Säfte und Soda sowie Sirupe;
Trockenfrüchte und süße Fruchtsorten;
einige Gemüsesorten.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

http://builderbody.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody/

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind in der Natur weit verbreitet, hauptsächlich in der Pflanzenwelt. Kohlenhydrate werden in den grünen Teilen von Pflanzen synthetisiert. Sie sind neben Proteinen und Fetten ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen und tierischen Nahrung und sie überwiegen in Menge alle anderen Komponenten.

Kohlenhydrate machen im Getreidesaatgut bis zu 80% und im Reis bis zu 90% aus. Viele davon sind in Brot, Getreide und Kartoffeln in Form von Stärke, in Form von Zuckern enthalten - in Zucker, in Süßwaren, süßen Früchten und Beeren.

Viele Branchen der Lebensmittelindustrie sind mit der biochemischen Verarbeitung von Kohlenhydraten (Teiggärung, Gewinnung von Wein, Bier, Alkohol, Hefe, Speisesäuren, Aceton usw.) verbunden. In der Stärke- und Pulverindustrie wird Stärke aus Pflanzen gewonnen und in Melasse, Dextrine, Glukose und Maltose umgewandelt. Die Rübenzuckerindustrie gewinnt das wertvollste Lebensmittelprodukt - Saccharose - aus Knollen von Zuckerrüben und Zuckerrohr.

Kohlenhydrate sind Stoffe aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff mit der allgemeinen Formel Cm (H20) „. Sie werden in zwei Gruppen unterteilt: Monosaccharide und Polysaccharide, die wiederum in Polysaccharide erster Ordnung (Saccharose, Maltose, Lactose usw.) und Polysaccharide zweiter Ordnung - hochmolekulare Kohlenhydrate (Stärke, Ballaststoffe usw.) - unterteilt werden.

Die Hauptvertreter von Monosacchariden sind Hexosen (C6Hi206) und Pentose (C5H10O5). Alle Monosaccharide sind kristalline Substanzen, die in Wasser löslich und optisch aktiv sind (die Polarisationsebene drehen). Monosaccharide sind die am leichtesten verdaulichen Kohlenhydrate. Ohne Beteiligung von Enzymen werden sie unverändert durch die Darmwände in das Blut aufgenommen.

Die wichtigsten Nahrungsmittelmonosaccharide sind Glukose und Fruktose. Glukose ist in der Pflanzenwelt weit verbreitet. es kommt in Samen, Früchten, Blättern und Wurzeln von Pflanzen in freiem Zustand oder als Teil von Polysacchariden vor. Viel davon im Traubensaft (bis zu 10%). Besonders viel gebundene Glukose kommt in Pflanzen in Form von Stärke und Ballaststoffen vor. Viel Bienenhonig - etwa die Hälfte der Trockensubstanz. In der Industrie wird Glucose durch saure Hydrolyse von Stärke hergestellt. Glukose wird von Hefe fermentiert, nicht hygroskopisch. Seine Süße beträgt 70% der Süße von Saccharose.

Fruktose (Levulose, Fruchtzucker) ist in der Natur sowohl im freien als auch im gebundenen Zustand üblich. Zusammen mit Glukose kommt es in vielen Früchten und Beeren vor. Entspricht der Glukosemenge im Traubensaft und Bienenhonig. Im gebundenen Zustand ist in Saccharose.

In der Luft ist Fruktose hygroskopisch, was die Verwendung in reiner Form in der Süßwarenindustrie erschwert. Beim Kochen zersetzt sich die wässrige Lösung schnell. Für Süßigkeiten ist es 1,5-mal so viel wie Saccharose; wie Glukose wird von Hefe fermentiert.

Von den Polysacchariden erster Ordnung haben drei Dnsaccharide den höchsten Nährwert: Saccharose, Maltose und Laktose. Alle sind kristalline Substanzen, wasserlöslich, süß. Die größte Süße ist Saccharose, dann Maltose und Laktose. Alle drei Zucker sind optisch aktiv und haben eine gemeinsame Eigenschaft, dass Polysaccharide unter Bildung von zwei Monosen hydrolysierend (sauer oder enzymatisch) zerfallen. Saccharose ist der häufigste Zucker in der Pflanzenwelt. Es gibt viele von ihnen in Zuckerrüben, Zuckerrohr, Melonen, Wassermelonen. In der Industrie wird Saccharose aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen. Es wird gut mit Hefe fermentiert, hydrolysiert und zerfällt in Glukose und Fruktose.

Eine Mischung aus Glukose und Fruktose wird als Invertzucker bezeichnet. Es hat Antikristallisationseigenschaften. Diese Eigenschaften sind in der Süßwarenindustrie weit verbreitet. In der Zuckerindustrie muss Invertzucker (der als schädliche Nichtzucker bezeichnet wird) entsorgt werden, da er die Kristallisation von Saccharose stört.

Während der Hydrolyse wird Maltose in zwei Glucosemoleküle zerlegt. Im freien Zustand kommt Maltose in der Natur hauptsächlich in den Samen von Getreide vor, insbesondere wenn sie keimen. Grundsätzlich wird Maltose durch enzymatische Hydrolyse von Stärke unter Beteiligung von Amylasen hergestellt. Hefe in Gegenwart von Glukose fermentiert.

Laktose (Milchzucker) - Zucker, der während der Hydrolyse Galaktose und Glukose liefert. Es ist in der Milch aller Säugetiere enthalten, zum Beispiel in Kuhmilch von 4-5%. Laktose wird nur von den Hefearten fermentiert, die das Enzym Laktase produzieren.

Die relative Süße von Zuckern (in herkömmlichen Einheiten) ist wie folgt: Saccharose - 100; Fructose - 173; Invertzucker - 130; Glukose 74; Maltose - 32,5; Galactose - 32,1; Laktose - 16.

Polysaccharide zweiter Ordnung sind hochmolekulare Verbindungen. In der Pflanzenwelt spielen sie die Rolle von Reservennährstoffen oder sind die Basis für die Stützgewebe des Körpers. Polysaccharide unter Einwirkung von Säuren oder den entsprechenden Enzymen werden in ihre primären Gebäudestrukturen gespalten.

Stärke ist das wichtigste Polysaccharid in seinem Nährwert. Es ist in allen Pflanzen enthalten und dient als Reserve-Nährstoff. Zum Beispiel enthält in Körnern verschiedener Stärkekörner 55 bis 80%, in Kartoffeln - 75%. Stärkekorn besteht aus zwei Komponenten - Amylose und Amylopektin, die in der chemischen Zusammensetzung gleich sind, sich aber in der Struktur unterscheiden. Die Formel von beiden ist (C6HiOO5) r, aber in Amylose / g = 200h-1000 und in Amylopektin erreicht es 200.000.

In kaltem Wasser lösen sich Stärkekörner nicht auf. Wenn Wasser erhitzt wird, beginnt der Klepsterisierungsprozess, und für verschiedene Stärken ist die Gelatinisierungstemperatur unterschiedlich (z. B. für Weizen 55–60 ° C).

Beim Kochen mit verdünnten Säuren wird Stärke zu Glukose; während der enzymatischen Hydrolyse mit Malzamylase hauptsächlich in Maltose und teilweise in Glucose. Die Stärkehydrolyse erfolgt schrittweise durch die Bildung von Dextrinen, bei denen es sich um Kettenfragmente von Stärkemolekülen handelt. Stärke ist sehr hygroskopisch. Unter normalen Bedingungen, obwohl es sich trocken anfühlt, behält es bis zu 20% Feuchtigkeit.

Stärke in der Lebensmittelindustrie ist der Hauptrohstoff für die Herstellung von Glukose und Melasse, die in der Süßwarenindustrie als Antikristallisator verwendet wird.

In pflanzlichen Produkten enthalten Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen, die sogenannten nicht essbaren Kohlenhydrate - Cellulose oder Ballaststoffe und pektische Substanzen. Cellulose hat keinen praktischen Wert als Energiequelle in der Ernährung, da sie nur zu 25% absorbiert wird, aber Ballaststoffe tragen zur normalen Funktion des Darms bei.

Graues Weizenbrot, Roggenbrot, Gemüse, das Ballaststoffe enthält, sollte täglich in die Ernährung aufgenommen werden. Rohes Gemüse und Obst sind sehr nützlich.

Cellulose ist ein Polysaccharid, das den Großteil der organischen Substanz aller Pflanzen ausmacht, die Grundlage ihrer Stützstrukturen. Besonders viel Zellulose in Baumwollfasern (über 90%). - reine Faser - weiße hygroskopische Masse einer Faserstruktur ohne Geschmack und Geruch. In Wasser quillt es nicht, ist beständig gegen verdünnte Säuren und alkalisch. Bei voller Säurehydrolyse werden Fasern wie Stärke in Glukose umgewandelt. Die Verunreinigung von Ballaststoffen an Proteinen verringert signifikant ihre Verdaulichkeit, da die Ballaststoffe Aminosäuren adsorbieren und die Passage des Proteins durch den Gastrointestinaltrakt verkürzt.

Pektische Substanzen werden vom Körper nicht aufgenommen, spielen jedoch eine wichtige Rolle in der Ernährungsphysiologie und in der Lebensmitteltechnologie. Sie bilden mit Schwermetallen komplexe Verbindungen und entfernen sie aus dem Körper. Pektische Substanzen bilden in saurem Milieu in Gegenwart von Zucker und Säure Frucht- und Beerengelees. Die Herstellung von Marmelade, Marmelade und Marshmallow basiert auf dieser Eigenschaft.

In pflanzlichen Materialien werden pektische Substanzen in Form von wasserunlöslichem Protopektin oder löslichem Pektin gefunden. Der Übergang von Protopektin zu löslichem Pektin findet während der Reifung von Früchten und Beeren, während der Wärmebehandlung von pflanzlichen Rohstoffen und während der Klärung von Fruchtsäften statt. Die größte Menge pektischer Substanzen findet sich in Äpfeln, Quitten, Aprikosen, Pflaumen (bis zu 1,5%).

Beim Eintritt in den menschlichen Körper unterliegen alle komplexen Kohlenhydrate einer hydrolytischen Zersetzung und werden in Glukose umgewandelt. Monosaccharide werden auch in Glukose umgewandelt. Glukose durch die Darmwand wird direkt in das Blut aufgenommen. Noch
Der maximale Blutzucker liegt bei etwa 0,1%. Die Menge wird von der Leber reguliert: Wenn viel Zucker vorhanden ist, reichert sich dieser in der Leber als Reservesubstanz tierischer Stärke (Glykogen) an, die bei unzureichender Zuckerzufuhr im Körper in Glukose umgewandelt wird.

Über die Hälfte der Energie, die für ein normales Leben erforderlich ist, bekommt der menschliche Körper Kohlenhydrate. Wenn der Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten erhält, sind sie gleichzeitig und nicht andere Nährstoffe (Fette und Proteine) Energiequellen. Wenn sie im Überschuss vorhanden sind, werden sie zu Fett und lagern sich in Form von Vorräten im Gewebe ab. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten wird der Energiebedarf des Körpers durch Fette und Proteine gedeckt.

Kohlenhydrate sind für die Tätigkeit der Muskeln, des Nervensystems, des Herzens, der Leber und anderer Organe unerlässlich. Sie spielen eine Rolle bei Stoffwechselvorgängen, da sie für die normale Aufnahme von Fett durch den Körper notwendig sind. Eine übermäßige Aufnahme von Zucker in Kombination mit der allgemeinen kalorienreichen Diät kann jedoch zu Übergewicht, frühzeitiger Entwicklung von Atherosklerose und beeinträchtigter Leistung führen. Neben diesen negativen Auswirkungen kann eine übermäßige Zufuhr von Zucker zum Auftreten von Ginerglykämie (hoher Blutzucker) führen, was die Funktion des Pankreas beeinträchtigt.

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Erwachsenen an Kohlenhydraten beträgt 500 g (von 430 bis 630 g). Trotz dieser hohen Zufuhr übersteigt der Kohlenhydratgehalt im menschlichen Körper 2% nicht.

In der normalen Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa viermal so groß sein wie Proteine. Der Kohlenhydratbedarf wird durch die Höhe der Energiekosten bestimmt. Je intensiver die körperliche Aktivität ist, desto größer ist die Muskelarbeit, desto höher ist der Bedarf an Kohlenhydraten. Älteren Menschen sowie Personen, die an geistiger Arbeit und Übergewicht beteiligt sind, wird empfohlen, dass die tägliche Zuckermenge 15% der gesamten Kohlenhydratmenge nicht überschreitet.

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Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Brauchen wir sie?

Kohlenhydrate (Kohlenhydrate; Verbindungen von Kohlenstoff und Wasser; Zucker und Zucker) - eine umfassende Klasse organischer Verbindungen, die Bestandteil der Zellen und Gewebe aller lebenden Organismen des Tieres und der Flora sind. Masse aus der Masse der organischen Substanz auf der Erde. Die Quelle der Kohlenhydrate aller lebenden Organismen ist der Prozess der Photosynthese Pflanzen) sind eine der Hauptnahrungsmittelkomponenten.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, Energie für den Körper zu gewinnen, insbesondere für das Gehirn und das Nervensystem. Enzym-Amylase (Glycosylhydrolase - baut Stärke zu Oligosacchariden ab, ist ein Verdauungsenzym und führt zu einem süßlichen Geschmack beim langfristigen Kauen stärkehaltiger Lebensmittel - Reis oder Kartoffeln, jedoch ohne Zusatz von Zucker. Amylase ist im Speichel vorhanden. Es gibt drei Arten.) Amylase (alpha, beta und gamma) hilft Kohlenhydraten in Glukose (Blutzucker) umzuwandeln, die zur Energieerzeugung im Körper verwendet wird.

Der Mangel an Kohlenhydraten führt zum Abbau von Glykogen in der Leber und zur Ablagerung von Fett in seinen Zellen. Dies kann die sogenannte Fettentartung der Leber und die Verletzung ihrer Funktionen verursachen.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten in Lebensmitteln verwenden Gewebe und Organe nicht nur Proteine, sondern auch Fette für die Energiesynthese. Bei einem erhöhten Fettabbau können Stoffwechselstörungen auftreten, die mit der beschleunigten Bildung von Ketonen und ihrer Anhäufung im Körper zusammenhängen. Übermäßige Bildung von Ketonen mit verstärkter Oxidation von Fetten und partiellen Proteinen kann zu einer „Ansäuerung“ der inneren Körperumgebung und Vergiftung des Gehirngewebes bis hin zur Entwicklung eines azidotischen Komas mit Bewusstseinsverlust führen.

Nahrungsquellen für Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden in einfache oder komplexe (komplexe) unterteilt. Die Einstufung hängt von der chemischen Struktur des Lebensmittels ab und davon, wie schnell der Zucker verdaut und aufgenommen wird. Einfache Kohlenhydrate haben einen (einfachen) oder zwei (doppelten) Zucker. Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide) enthalten drei oder mehr Zucker.

Beispiele für einfache Kohlenhydrate (Zucker) in Lebensmitteln:

- Glukose ist das wichtigste Monosaccharid, da es die strukturelle Einheit der meisten Di- und Polysaccharide von Lebensmitteln ist. Im Stoffwechsel werden sie in einzelne Moleküle aus Monosacchariden gespalten, die im Verlauf mehrstufiger chemischer Reaktionen in andere Substanzen umgewandelt und schließlich zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert werden - als "Brennstoff" für Zellen. Glukose ist ein notwendiger Bestandteil des Kohlenhydratstoffwechsels. Reine Glucose ist als Monosaccharid in Obst und Gemüse enthalten.

- Fruktose (Arabino-Hexulose, Levulose, Fruchtzucker - kommt in Früchten vor, Monosaccharid, Ketohexose - nur D-Isomer ist in lebenden Organismen in freier Form in fast allen süßen Früchten und Beeren enthalten. Als Monosaccharid-Link ist es Bestandteil von Lactulose und Saccharose );

- Galactose (einer der einfachen Zucker, der in Milchprodukten vorkommt, unterscheidet sich von Glukose durch die räumliche Anordnung der Hydroxyl- und Wasserstoffgruppen des vierten Kohlenstoffatoms. In Tieren und Pflanzenorganismen enthalten, in einer Reihe von Mikroorganismen. In der Zusammensetzung von Disacchariden enthalten - Lactulose und Lactose. Bei Oxidation bildet sie Galacturonic, galaktonische und schleimige Säuren).

Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide sind Glucosepolymere. Von ihnen kann man sagen:

- Laktose ("Milchzucker" - ein Kohlenhydrat der Disaccharidgruppe, das in Milch und Milchprodukten vorkommt. Das Laktosemolekül besteht aus Rückständen von Glukose- und Galaktosemolekülen);

- Maltose (Malzzucker, ein natürliches Disaccharid, bestehend aus zwei Glucoserückständen) - kommt in einigen Gemüsen, in Bier und in großen Mengen in gekeimtem Roggen, Gerste und anderem Getreide, in Tomaten sowie in Pollen und Nektar einiger Pflanzen vor Pflanzenorganismen Maltose wird durch Aufspaltung von Stärke und Glykogen in Enzyme gebildet und wird vom menschlichen Körper leicht resorbiert Maltose wird durch die Wirkung des Enzyms a-Glucosidase oder Maltase abgebaut, die in den Verdauungssäften von Tieren enthalten ist und menschliche, Schimmelpilze und Hefe, gekeimte Körner. Genetisch bedingt durch das Fehlen dieses Enzyms in der Darmschleimhaut des Menschen führt dies zu angeborener Maltose-Intoleranz - eine äußerst ernste Erkrankung, die die Beseitigung von Maltose, Stärke und Glykogen aus der Nahrung oder die Zugabe von Maltase-Enzym zu den Lebensmitteln erfordert.

- Saccharose (Tafel-, Rohr- oder Rübenzucker; Zucker ist im Alltag ein Disaccharid von Oligosacchariden, das aus zwei Monosacchariden - Glukose und - Fructose besteht. Saccharose ist ein verbreitetes Disaccharid, das in der Natur in vielen Früchten und Beeren vorkommt. Der Saccharosegehalt ist besonders hoch in Zuckerrüben und Zuckerrohr, die zur industriellen Herstellung von essbarem Zucker verwendet werden. Saccharose hat eine hohe Löslichkeit. Geschmolzene Saccharose bildet beim Verfestigen eine amorphe transparente Masse (Karamell).

- Honig ist auch doppelter Zucker. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält er jedoch eine geringe Menge an Vitaminen und Mineralstoffen (Hinweis: Kindern unter 1 Jahr sollte kein Honig verabreicht werden; dies kann dazu führen, dass sie den Atem anhalten und andere Probleme haben).

- Glykogen - "tierische Stärke" - besteht aus stark verzweigten Ketten von Glucosemolekülen. Es ist in geringen Mengen in tierischen Produkten enthalten;

- Stärke Die Stärkequelle sind pflanzliche Produkte, hauptsächlich Getreide: Getreide, Mehl, Brot und auch Kartoffeln.

Komplexe Kohlenhydrate (oder "stärkehaltige Nahrungsmittel") umfassen:

- Hülsenfrüchte;
- stärkehaltiges Gemüse;
- Vollkornbrot und Getreide.

Einfache Kohlenhydrate, die Vitamine und Mineralien enthalten, sind in der Natur zu finden:

- in Früchten;
- in Milch und Milchprodukten;
- in Gemüse.

Einfache Kohlenhydrate finden sich auch in verarbeiteten und raffinierten Zuckern:

- in Zucker;
- in Süßigkeiten;
- in kohlensäurehaltigen Getränken - Wasser und Limonade;
- in Sirup;
- raffinierter Zucker, der Kalorien enthält, aber an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen fehlt. Diese einfachen Zucker werden oft als „leere Kalorien“ bezeichnet, was leicht zu Gewichtszunahme führen kann.

Darüber hinaus fehlt vielen raffinierten Lebensmitteln - wie Weißmehl, Zucker und weißem Reis - Vitamine und andere wichtige Nährstoffe, es sei denn, sie werden als "mit Vitaminen angereichert" bezeichnet. Aus gesundheitlichen Gründen ist es möglich, Kohlenhydrate, Vitamine und andere natürliche Nährstoffe zu erhalten, zum Beispiel aus Früchten (anstelle von Haushaltszucker).

Kohlenhydrat im Überschuss

Zu viel Kohlenhydrat kann zu einer Erhöhung des gesamten Kaloriengehalts der Lebensmittel führen, was bei denjenigen, die diese Nahrung konsumieren, zu Übergewicht führt.

Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate erhalten, kann dies zu einem Mangel an Kalorien (Unterernährung) oder übermäßiger Fettzufuhr führen, um die Kalorien wieder aufzufüllen.

Empfehlungen

Die meisten Menschen sollten 40% bis 60% der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, vorzugsweise komplexen Kohlenhydraten (Stärken) und natürlichen Zuckern, beziehen. Komplexe Kohlenhydrate liefern Kalorien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an verarbeiteten, raffinierten einfachen Zuckern liefern Kalorien, sättigen jedoch nur sehr wenig. Es wird dringend empfohlen, die Aufnahme dieser Zucker zu begrenzen.

Um gesunde Nährstoffe zu erhöhen, essen Sie komplexe Kohlenhydrate:

- in Obst und Gemüse;
- Vollkornreis, Brot und Getreide (Haferflocken, Buchweizen usw.);
- in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, getrocknete Erbsen, Mache).

Wir empfehlen Portionsgrößen aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln:

- Gemüse: 1 Tasse rohes Gemüse oder 1/2 Tasse gekochtes Gemüse oder 3/4 Tasse Gemüsesaft;
- Obst: 1 mittelgroße Frucht (z. B. 1 mittelgroßer Apfel oder 1 mittelgroße Orange) oder 1/2 Tasse Dosen oder geschnittenes Obst oder 3/4 Tasse Fruchtsaft;
- Brot und Müsli / Cornflakes: 1 Scheibe Brot, ca. 30 g oder 2/3 Tasse verzehrfertiges Müsli, 1/2 Tasse gekochten Reis, Nudeln oder Getreide (Cerealien); 1/2 Tasse gekochte Bohnen, Linsen, Mungbohnen oder getrocknete Erbsen;
- Milch: 1 Tasse Magermilch oder fettarme Milch.

Beispielmenü für 2000 Kalorien, von denen 50-60% der Gesamtkalorien Kohlenhydrate sind:

Kalte Cerealien:
1 Tasse geriebener Weizen
1 EL Rosinen
1 Tasse Magermilch
1 kleine Banane
1 Scheibe Vollweizentoast
1 Teelöffel weiche Margarine (Butter)
1 Teelöffel Gelee

Truthahnsandwich:
57 g Vollkornbrot
1/4 Tasse Salat Salat
2 Tomatenscheiben
85 g geräucherte Putenbrust in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Mayonnaise für Salat
1 Teelöffel gelber Senf
1/2 Tasse Apfelscheiben
1 Glas Tomatensaft

Gegrilltes Brisket oder Steak:
142 g gegrillte Lende oder Steak
3/4 Tasse Püree
2 TL weiche Margarine (Butter)
1/2 Tasse geriebene Karotte
1 Esslöffel Honig
57 g Vollkornprodukte
1 Tasse Magermilch

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper?

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Einfache Kohlenhydrate

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