Es ist an der Zeit, nicht über spezielle Produkte zu sprechen, die es Athleten ermöglichen, sich schneller zu engagieren oder schneller zuzunehmen, sondern über die meisten normalen Nahrungsmittel, die vor oder nach dem Training nicht konsumiert werden sollten.

Die Ernährung während der Fitness oder des Sports ist von großer Bedeutung. Dies ist alles, weil die Substanzen in den Lebensmitteln integrale Bestandteile sind, die den Details des Designers etwas ähneln. Sie formen unseren Körper und machen uns zu dem, was wir sind. Das Essen während des Sports muss natürlich korrekt sein. Falsche Produkte zu essen führt zwangsläufig dazu, dass Sie nicht das Beste geben können oder nicht das erwartete Ergebnis erhalten.

Wie man beim Sport isst

Der Körper funktioniert nicht richtig, wenn er nicht täglich ausreichend Aminosäuren, Kohlenhydrate, Proteine ​​und andere nützliche Substanzen erhält. Vergessen wir nicht, dass die Intensität der sportlichen Aktivitäten die direkteste Verbindung zur Proteinsynthese in den Muskeln hat. Was macht Muskeln aus und wie erscheinen sie überhaupt? Sie bestehen aus Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen. Wie isst man beim Sport? Sie müssen viel Protein essen. Fachleute sagen, dass mindestens zwei Gramm pro Kilogramm Gewicht aufgenommen werden sollten. Proteinprodukte sind zahlreich. Das meiste Eiweiß ist natürlich in Fleisch enthalten. Tolles Essen für Sportler - Hühnerbrust und Rindfleisch. Auch in Hüttenkäse, einigen Hülsenfrüchten, Fisch usw. gibt es reichlich Eiweiß. Es hilft uns zu erholen, aktiviert und stärkt die Muskeln, macht sie größer und effizienter. Wie isst man beim Sport? Neben Eiweiß sollten auch Kohlenhydrate verbraucht werden. Warum werden sie gebraucht? Unter dem Strich sind Kohlenhydrate eine unverzichtbare Energiequelle für unseren Körper. Wir bekommen sie mit Gebäck, Müsli, Obst und so weiter. Wenn sich keine Kohlenhydrate in der Nahrung befinden, können Sie nicht normal trainieren, da Ihr Körper nicht genügend Energie zum Üben freisetzen kann. Fette helfen uns auch dabei, Energie zu gewinnen und zu produzieren. Denken Sie daran, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien der körperlichen Anstrengung entsprechen muss. Sie werden sie nicht verbrennen - schnell zunehmen.

Was Sie vor sportlichen Aktivitäten essen müssen

Denken Sie nicht einmal daran, unmittelbar vor der Übung selbst zu essen, da der Körper es normalerweise nicht verdauen kann. Als Ergebnis funktioniert nichts Vernünftiges. Wie lange vor dem Training können Sie essen? Irgendwo in zwei Stunden. Wenn weniger - Sie werden schwerer fühlen, mehr - Sie werden anfangen, Hunger zu fühlen. In diesem Fall sind Kohlenhydrate notwendig.

Was gibt es nach dem Sport zu essen?

Essen ist am besten irgendwo in einer Stunde nach dem Training. Die erste Nahrung sind Kohlenhydrate, da sie dazu beitragen, die verbrauchte Energie wiederherzustellen. Zwei Stunden später können Sie mit Proteinen gesättigt sein. Im Allgemeinen werden proteinhaltige Speisen am besten zum Mittag- und Abendessen konsumiert. Dies ist die Antwort auf die Frage, wie man beim Sport essen kann.

http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.html

Protein im Sport

Protein ist der Hauptbaustoff für unseren Körper. Daher sitzen Sportler und eiweißreiche Diäten, wenn sie Muskelmasse aufbauen. Eine zu hohe Proteinmenge kann jedoch die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Um Probleme zu vermeiden, ist es notwendig, die richtige Proteinmenge in der Ernährung für die Bedürfnisse Ihres Körpers auszuwählen.

Die Rolle des Proteins beim Menschen

Protein erfüllt in unserem Körper viele wichtige Funktionen. Einer davon ist der Bau. Proteine ​​sind Teil jeder Zelle in unserem Körper, unsere Organe, Muskeln und sogar Haare und Nägel bestehen aus ihnen. Eine weitere Funktion ist frei. Bei einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten - der Hauptenergiequelle - beginnt der Körper, Energie von Proteinen zu erhalten. Zusätzlich zu den Aufbau- und Ersatzfunktionen übernehmen Proteine ​​auch den Transport (Transfer von Substanzen im Blut), enzymatische, schützende (Immunglobuline) und andere wichtige Funktionen.

Es gibt Proteine ​​pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Tierische Proteine ​​gelten als vollständiger und enthalten alle essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Aber aus pflanzlichen Lebensmitteln können Sie einen kompletten Satz Aminosäuren erhalten, indem Sie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse miteinander kombinieren.

Wie viel Protein muss man essen?

Proteine ​​machen 20% unseres Körpers aus. Dies ist eine ziemlich große Zahl, daher ist ihr Mangel bei einem geringen Verbrauch nicht sofort spürbar. Die ersten Anzeichen für einen Proteinmangel sind Haarausfall, Müdigkeit, Hautveränderungen und Anämie.

Übermäßige Proteinzufuhr wirkt sich jedoch auch nicht positiv auf den Körper aus. Dies ist deutlich bei Menschen zu sehen, die auf der Dukan-Diät, dh einer proteinreichen Diät, gegessen haben. Überschüssiges Protein ist mit einer erheblichen Belastung der Nierenfunktion verbunden, da diese für die Eliminierung von Produkten verantwortlich sind, die während der Zerstörung von Proteinen zu Aminosäuren entstanden sind. Große Proteindosen verursachen Schäden an der Leber, die auch an der Zerstörung von Proteinen beteiligt sind.

Daher ist es notwendig, die optimale Proteinmenge zu verbrauchen.

Wie lässt sich ermitteln, wie diese Menge berechnet wird?

Ernährungswissenschaftler sagen, dass Proteine ​​etwa 20% des täglichen Kalorienbedarfs ausmachen sollten. Den Athleten wird empfohlen, 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körper zu essen. Das heißt, wenn das Gewicht einer Person 70 kg beträgt, benötigt sie pro Tag 70 bis 105 g Protein.

Aber essen Sie nicht alle 70 Gramm pro Mahlzeit. Proteine ​​brechen sehr langsam ab, bis zu 10 g pro Stunde, wodurch eine solche Sättigung nach Eiweißnahrung spürbar wird. Daher müssen Sie alle drei Stunden einmal essen, wobei Sie nicht mehr als 30 Gramm Protein zu sich nehmen. Andernfalls hat er einfach keine Zeit, den Körper bis zur nächsten Mahlzeit zu verdauen. 250 g Hähnchenbrust enthalten etwa 26 g Eiweiß. Wie Sie sehen, ist es schwierig, die erforderliche Eiweißmenge zu sich zu nehmen.

Die Wahrheit über Milchprodukte

Aber zurück zu den Athleten. Das durch intensives Training im Fitnessstudio entstandene Kaloriendefizit wird durch eine Vielzahl zusätzlicher Produkte ausgeglichen. Eine besondere Rolle in der Ernährung von Sportlern spielen Milchprodukte aufgrund des hohen Eiweißgehalts. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass Milchprodukte Insulin beeinflussen und dessen Spiegel erhöhen. Der regelmäßige Verzehr großer Mengen Milchprodukte ist gesundheitsschädlich. Regelmäßiger Konsum von Milchprodukten kann zu Insulinresistenz führen, insbesondere wenn auch übermäßiger Kohlenhydratkonsum erfolgt. Und von Insulinresistenz in der Nähe von Diabetes.

Diät für Sportler mit weniger Eiweiß

Eine geringere Menge führt nicht zum Verlust der Muskelmasse. Wählen Sie gute Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier) und ersetzen Sie Milchprodukte durch Fett. Dies ist eine ausgezeichnete Energiequelle, die für Sportler so wichtig ist. Fügen Sie Ihrer Ernährung Avocados, Ghee, Kokosöl und fettigen Fisch hinzu. Anstatt die Proteinmenge zu erhöhen, achten Sie auf die hochwertigen Fette, die für viele Prozesse im Körper benötigt werden.

http://postroineem.ru/Pravil-noe-pitanie/belok-pri-zanyatiyax-sportom.html

Warum essen Protein nach dem Training für alle notwendig ist

Der Forschung zufolge öffnet sich unmittelbar nach dem Training das sogenannte "Protein (anabole) Fenster", wenn die Verdaulichkeit der Nährstoffe ein sehr hohes Niveau erreicht. Wenn Sie also Protein in dieser Lücke essen, wird es viel besser aufgenommen als zu anderen Tageszeiten. Aber nehmen Sie den Begriff "anaboles Fenster" nicht zu wörtlich. Es schließt nicht eine Minute nach dem Ende des Trainings. Natürlich ist es gut, wenn Sie einen Proteinshake oder eine Banane mitnehmen. Sie haben jedoch 1 - 2 Stunden nach dem Training volle Zeit, um die hohe Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Protein und Glukose zu nutzen. Darüber hinaus beginnt der Körper in der Zeit zwischen 24 und 48 Stunden nach dem Training eine Erholungsphase und ist so positioniert, dass er Muskelmasse aufbaut. Muskeln nehmen Nährstoffe und Glukose viel besser auf, und die Proteinaufnahme nimmt ebenfalls deutlich zu.

Wenn Sie sehr oft trainieren, stellt sich heraus, dass sich Ihr Körper ständig erholt. Dann ist eine regelmäßige Proteinzufuhr obligatorisch. Es gibt zwei Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten:

1. Planung der Proteinaufnahme Da Muskelgewebe ständig benötigt wird, können häufige Mahlzeiten übersprungen werden. Daher spielen die Verteilung von Lebensmitteln und ihre Zusammensetzung eine bedeutende Rolle.
2. Energiebilanz Wenn beim Muskeln ein Übermaß an Kalorien erforderlich ist, müssen Sie ein Defizit schaffen, um Fett loszuwerden. Wählen Sie eine Option basierend auf Ihren Prioritäten. Schwierig, aber möglich!

Die Tatsache ist, dass, wenn Sie nur auf einer kalorienarmen Diät sitzen, das Gewicht abnimmt. Aber so wie die fette Masse und der Muskel. Und da wir fit und schön sein wollen, müssen Sie Ihre Muskeln behalten. Halten Sie daher auch bei einem Kaloriendefizit den Proteingehalt auf einer Höhe, um ein "Verbrennen" der Muskeln zu vermeiden. Für einen effektiven Muskelaufbau ist auch die Art des Proteins, die Zeit und der Gesamtverbrauch an Nährstoffen von großer Bedeutung. Viele Leute essen genug Protein, aber das Essen von Mahlzeiten ist falsch, und dies spielt eine wichtige Rolle.

Eine gute Ernährung nach dem Training umfasst immer 3 Hauptkomponenten:

- langsame Kohlenhydrate (Getreide, Getreide, Quinoa, Süßkartoffeln, brauner Reis) zur Erneuerung der Muskelglykogenreserven, die Sie während des Trainings mit Gewichten verwenden;

- hochwertiges Eiweiß (Hühnerbrust, Truthahn, Thunfisch, Eier, griechischer Joghurt oder Eiweißpulver);

- flüssig (dies ist eine obligatorische Komponente vor, nach und während des Unterrichts).

Die Zeit nach dem Training ist auch cool, weil Sie viel Gemüse essen können oder sich Kohlenhydrat essen lassen. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, dass Sie an einem Trainingstag weniger essen müssen, können Sie tatsächlich mehr essen: Erstens geben Sie Kalorien im Fitnessstudio aus, und zweitens, nachdem Sie die Verdaulichkeit der Nährstoffe erhöht haben, vergessen Sie das nicht?

Ein einfaches Beispiel: Eine durchschnittliche Frau, die 60 kg wiegt, arbeitet mit Gewichten und macht HIIT für eine Woche. Gleichzeitig isst sie ordentlich, isst viel Eiweiß, Gemüse und wenige Kohlenhydrate. An trainingsfreien Tagen macht sie sich jedoch aufgrund der Portionsgröße weniger Sorgen. Sie kann sich kalorienarmes Essen leisten und Alkohol trinken. Und es stellt sich die Diskrepanz heraus: In den Tagen mit dem geringsten Kalorienverbrauch verbraucht es ihren Überschuss. Und in den Tagen mit erhöhtem Verbrauch - versuchen, ein Defizit mit mehr zu schaffen. Muss also nicht. Verteilen Sie Ihre Lebensmittel so, dass ein hoher Verbrauch mit einem hohen Verbrauch zusammenhängt.

Darüber hinaus kann Mangelernährung während der Erholungsphase am nächsten Tag zu starkem Appetit und somit zu übermäßigem Essen führen. Ja, für den Fettabbau braucht man ein Kaloriendefizit, aber alles ist viel komplizierter als es scheint. Übermäßige Einschränkungen in den Tagen intensiver Belastungen - ein großer Fehler. Sportler und Liebhaber brauchen bei viel Bewegung viel mehr Protein als Menschen mit geringer körperlicher Aktivität. In der Phase der Anpassung, wenn sich eine Person gerade im Fitnessstudio aufhält, ist dieses Bedürfnis sogar noch höher.

http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/

Essen für Sportler - was und in welcher Menge muss man essen?

Im heutigen Artikel werden wir detailliert analysieren, was Ernährung für Sportler ist und wie sie sich von der Ernährung eines normalen Menschen unterscheidet. Während des Trainings erlebt der Athlet einen hohen physischen und psycho-emotionalen Stress. Um den Energieverbrauch des Körpers zu kompensieren und die besten sportlichen Ergebnisse zu erzielen (Steigerung von Muskelkraft und Ausdauer, Aufbau von Muskelmasse), ist eine zwingende Versorgung mit Nährstoffen und Nahrungsmitteln erforderlich.

Die Ernährung für Sportler muss vollkommen gesund sein, da Junk Food den Körperzustand beeinflusst und die sportliche Leistungsfähigkeit immer verschlechtert. Die Zubereitung von Sporternährung zu Hause (insbesondere Eiweißshake) ist ziemlich einfach. Aber dazu später mehr.

Die Ernährung der Sportler muss sicherstellen, dass die benötigte Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BJU) zur Verfügung steht.

Nährstoffe oder Nährstoffe können in folgende Gruppen eingeteilt werden: Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mikroelemente. Ein separater Bestandteil ist Wasser. Eine ausreichende Menge davon ist für den Körper zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und des ordnungsgemäßen Funktionierens sowie einer vollwertigen Nahrung notwendig.

Wenn Sie sich entscheiden, richtig zu essen, sollten Sie auch die Art des Kochens überdenken. Vermeiden Sie das Braten von Lebensmitteln und das Kochen von Fertiggerichten. Verwenden Sie Kochen, Schmoren und Backen.

Bei sorgfältiger Beachtung der Zusammenstellung des Menüs ist es durchaus möglich, die Ernährung für Sportler auf Kosten der üblichen Ernährung zu Hause bereitzustellen. Zweifellos wird es etwas mehr Zeit und Aufmerksamkeit erfordern, als nur mehrere Dosen Sporternährung zu kaufen. Es ist jedoch erwähnenswert, dass selbst bedeutende Bodybuilder sagen, dass es immer noch vorzuziehen ist, natürliche Produkte im Alltag zu verwenden, anstatt sich auf Sportgruben zu stützen.

Wie viel BJU brauchst du beim Sport?

Bevor wir darüber sprechen, welche Nahrungsmittel verwendet werden sollten, um eine gute Ernährung beim Sport zu gewährleisten, sollten Sie herausfinden, wie viel Sie essen müssen, um bestimmte Ergebnisse zu erzielen. Wie hoch sollte die Gesamtkalorienaufnahme sein und wie hoch ist der Anteil an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten?

1. Bestimmen Sie die tägliche Kalorienaufnahme.

Wenn Sie Muskelmasse gewinnen möchten, müssen Sie mehr Kalorien als Ihre tägliche Einnahme verbrauchen. Wenn Sie abnehmen wollen - im Gegenteil.

Alles ist klar: Es gibt viele Formeln zur Berechnung des täglichen Energieverbrauchs. Diese Formeln berücksichtigen Parameter wie Gewicht, Alter, Geschlecht und Lebensstil. Die Formeln und Berechnungsmethoden sind wirklich viele und alle geben nur ungefähre Ergebnisse. Daher sollten Sie sich nicht mit „technischen“ Berechnungen beschäftigen, es genügt, eine einfache Regel zu lernen.

Kalorienmetabolismus (Energie, die benötigt wird, um sich hinzulegen und zu atmen):

• Für Frauen: 0,9 * Gewicht (kg) * 24 = kcal / Tag
• Für Männer: 1 * Gewicht (kg) * 24 = kcal / Tag

Multiplizieren Sie nun die resultierende Zahl mit dem Bewegungskoeffizienten (von 1 bis 2). Bei einer durchschnittlichen Belastung (mehrere Workouts pro Woche) beträgt dieses Verhältnis 1,4.

Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag verbraucht, ist die erste Zahl, die Sie aufschreiben sollten. Angenommen, Sie haben 2000 Kalorien.

2. Möchten Sie abnehmen oder zunehmen?

Entscheiden Sie genau, was Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, oder umgekehrt - um Muskelmasse zu gewinnen? Tun Sie das gleichzeitig und es wird nicht funktionieren. Wenn Sie den Körper in Ordnung bringen, Fett abbauen und Muskeln pumpen möchten, müssen Sie zunächst Gewicht verlieren und dann Muskelmasse gewinnen. Bei Gewichtsverlust ziehen Sie 500 Kalorien von Ihrer Tagesration ab. Bei der Massenzunahme ist alles genau das Gegenteil - addieren Sie 500. Beim Abnehmen sollte eine Nuance berücksichtigt werden. Unabhängig von den Ergebnissen der Berechnungen, die Sie nicht erfüllt haben, können Sie den Balken nicht unter 1400 kcal senken. Dies ist der Mindestsatz.

3. Das Verhältnis von BZHU

Der dritte Schritt besteht darin, zu bestimmen, wie viel Prozent der Kalorien aus den Hauptnährstoffen in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten.

Das Verhältnis von BZHU in der Ernährung von Männern und Frauen ist unterschiedlich. Dies liegt an den physiologischen Eigenschaften des Organismus.

Dieses Verhältnis ist für jede Situation individuell, aber im Durchschnitt für Menschen, die mit Fitness zu tun haben, können Sie sich dieses Bedürfnis wie folgt vorstellen:

Proteine ​​- 25%
Kohlenhydrate - 50%
Fett - 25%

Proteine ​​- 25%
Kohlenhydrate - 60%
Fett - 15%

Bitte beachten Sie, dass dies kein Massenverhältnis ist, sondern ein Kalorienverhältnis. Wenn Sie also eine Frau sind und Ihre tägliche Kalorienzufuhr 2.000 beträgt, müssen Sie 500 Kalorien aus Protein, 1.100 aus Kohlenhydraten und 400 aus Fett gewinnen, dh etwa 100 g Protein, 300 g Kohlenhydrate und 50 g Fett. Lassen Sie sich nicht durch die Menge an Fett erschrecken. 50 g sind in reiner Form nur 3 Esslöffel Pflanzenöl. Wenn Sie jedoch Fleisch, Fisch oder Nüsse essen, bekommen Sie auch Fett von diesen Produkten.

So haben wir herausgefunden, wie viel und welche Nährstoffe wir brauchen. Mal sehen, was Sportler Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigen und von welchen Produkten sie zu Hause bezogen werden können.

Wie kann man den Bedarf an Proteinen schließen?

Proteine ​​oder Proteine ​​(sowie Aminosäuren) werden bei der Auswahl von Ernährungsprogrammen für Sportler traditionell großer Aufmerksamkeit gewidmet. Eine ausreichende Menge an Protein ist notwendig, um die Muskeln in gutem Zustand zu halten und eine hohe sportliche Leistung zu erzielen. Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren, von denen 9 essentiell sind, das heißt, sie werden vom Körper nicht synthetisiert. Sie müssen daher unbedingt aus der Nahrung kommen.

Abgesehen von der Tatsache, dass Proteine ​​ein Baumaterial für Muskeln sind, erfüllen sie etwa ein Dutzend wichtiger Funktionen im Körper.

Aminosäuren und Proteine ​​in unserem Körper haben eine Vielzahl verschiedener Funktionen.

Hier einige davon:

• Teil der Muskelfasern (Actin und Myosin). Es liegt an Proteinmolekülen, die unsere Muskeln kontrahieren können. Auch unsere Knorpel, Haare und Nägel sind vorwiegend Eiweiß. Proteine ​​und Aminosäuren sind Teil der meisten intrazellulären Strukturen.
• Sie unterstützen die Immunfunktionen des Körpers (neutralisieren Bakterien und Viren) und binden Giftstoffe und Giftstoffe.
• Sie transportieren verschiedene Substanzen (z. B. trägt Hämoglobin im Blut Sauerstoff und Kohlendioxid).
• Rezeptorfunktion (Empfindlichkeit für Geschmack, Geruch, Licht bestimmen).
• Regulierungsfunktion (Proteinhormone).
• Sie sind Katalysatoren für viele Stoffwechselprozesse.
• Dient als Energiequelle bei Mangel an anderen Nährstoffen (Kohlenhydraten und Fetten).

Eine beeindruckende Liste, nicht wahr? Es ist nicht überraschend, dass in Geschäften, in denen Sportler mit Nahrung versorgt werden, Proteinsupplemente den Großteil des Umsatzes ausmachen.

Zu Hause ist die benötigte Proteinmenge nicht so schwer zu bekommen, Hauptsache, sie müssen wissen, welche Produkte sie enthalten.

Den Proteinbedarf des Körpers haben wir bereits zu Beginn des Artikels zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten errechnet. Es gibt jedoch eine andere Art zu zählen, die Bodybuilder normalerweise verwenden. Diese Methode eignet sich für Sie, wenn Sie seit einiger Zeit Sport treiben und kein Übergewicht haben.

Die Quintessenz ist:

1. Wenn Sie keine Muskelmasse aufbauen und nur Ihre Muskeln in ihrem aktuellen Zustand halten müssen, benötigen Sie pro Kilogramm Gewicht 1 g Protein pro Tag.
2. Wenn Sie Gewicht trainieren und intensives Krafttraining durchführen, sollten Sie die Proteinmenge auf 1,5 bis 2 Gramm pro Tag pro Kilogramm Gewicht erhöhen.

Es sollte jedoch klar sein, dass Ihr Körper individuell ist. Daher benötigen Sie zur Gewichtszunahme möglicherweise etwas mehr oder weniger Eiweiß als beispielsweise Ihr Freund im gleichen Alter ist wie Sie. Hier muss man sich ausschließlich auf die eigenen sportlichen Ergebnisse konzentrieren.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die Proteinmenge, die Sie gegessen haben und die Ihr Körper assimiliert hat, nicht immer gleich ist.

Wie kann man Protein verdaulich machen?

Um gut verdaut zu werden, befolgen Sie einige einfache Regeln.

Was tun, damit das Protein so gut wie möglich verdaut wird:

• Lehne Fleisch nicht ab Tierisches Eiweiß wird etwas besser verdaut als Gemüse.
• Essen Sie Proteinkost in Kombination mit Kohlenhydraten. Ohne eine gewisse Menge an Kohlenhydratprotein können Sie überhaupt nicht verdauen. Kalbfleisch mit Gemüse ist eine ausgezeichnete Option.
• Essen Sie nicht 1-2 mal am Tag. Glaube mir, dass sechs Mahlzeiten jeweils aus einem bestimmten Grund erfunden wurden. Protein wird vom Körper nicht nur vor und nach dem Training benötigt, sondern auch während des Tages.
• Essen Sie nicht zu viel Protein auf einmal. Große Proteinmengen (mehr als 30 Gramm) werden vom Körper nicht vollständig aufgenommen. Das ist zu viel für ihn. Sie übertragen einfach Produkte umsonst.

Jetzt können wir zu den Produkten gehen, die die proteinbasierte Ernährung für Sportler ausmachen.

Wo ist das meiste Protein zu finden?

Nachdem wir nun die Menge an Protein verstanden haben, die unser Körper benötigt, wollen wir sehen, mit welchen Produkten wir es aus der Nahrung beziehen können.

Proteinquellen

Beachten Sie bei der Zusammenstellung des Menüs, dass Fleischprodukte eine große Menge Fett enthalten und Hülsenfrüchte reich an Kohlenhydraten sind.

Es gibt Situationen während des Tages, in denen das Essen traditioneller Speisen einfach unangenehm ist. Zum Beispiel, wenn Sie das Fitnessstudio nach einem Training verlassen haben und das "Proteinfenster" dringend schließen müssen. In solchen Situationen benötigen Sie einen schnellen Imbiss und ohne Probleme. Für diese Fälle gibt es spezielle Proteinshakes. Wie andere Nahrungsmittel für Sportler sind Eiweißshakes nicht zu schwierig zu Hause zu kochen. Sie können vollständig aus normalen Produkten oder mit Sportergänzungen bestehen. Einige Rezepte für solche Cocktails sind am Ende dieses Artikels aufgeführt. Inzwischen gehen wir zum nächsten Nährstoff über - Kohlenhydrate.

Wie kann man Kohlenhydrate essen?

Sporternährung zu Hause muss Kohlenhydrate enthalten.

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Kohlenhydrate aus anorganischen Substanzen zu synthetisieren. Daher ist es wichtig, genug davon mit Essen zu bekommen. Bei einem Mangel an Kohlenhydraten im Körper gehen die wichtigsten Stoffwechselvorgänge aus. Für den normalen Eiweißverdau werden insbesondere Kohlenhydrate benötigt. Es sind Kohlenhydrate, die vor allem während des Trainings in Energie umgewandelt werden. Insbesondere wird eine Ernährung mit hohem Kohlenhydratgehalt für Sportler als "Gainer" bezeichnet. Eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu essen, wenn man fit ist, ist nicht weniger wichtig als das Essen von Eiweiß.

Die physiologische Rolle von Kohlenhydraten:

• Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, als Energiequelle für Bewegung und Alltag zu dienen. Die Muskeln brauchen Energie, um ihre Arbeit auf Kosten ihres Wachstums zu leisten.
• Kohlenhydrate sind an der Konstruktion komplexer Moleküle (DNA, RNA, ATP) beteiligt.
• Beeinflussen die Regulierung des Blutdrucks.
• In den Rezeptoren einiger Gewebe enthalten.

Der Anteil von Kohlenhydraten in der Ernährung von Sportlern beträgt 50-60% der täglichen Ernährung.

Kohlenhydrate sind einfach (schnell) und komplex (langsam). Einfache Kohlenhydrate werden sofort vom Körper aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Bevor ein komplexes Kohlenhydrat aufgenommen werden kann, muss der Körper es zunächst in einfache Komponenten zerlegen. Dementsprechend ist der Assimilationsprozess langsamer und der Blutzuckerspiegel steigt allmählich an.

Um die Geschwindigkeit der Kohlenhydratabsorption irgendwie zu messen, wurde der sogenannte "glykämische Index" eingeführt. Je höher es ist, desto schneller wird das Kohlenhydrat aufgenommen. Bei Kohlenhydraten bedeutet „schnell“ jedoch nicht „gut“. Wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, wird das Hormon Insulin freigesetzt, das die überschüssige Glukose in Form von Fettablagerungen nutzt. Wenn Sie also nicht fett werden wollen, essen Sie langsame Kohlenhydrate. Verwenden Sie schnelle Anwendungen nur dann, wenn Sie dringend Energie aufladen müssen.

Wo sind schnelle und langsame Kohlenhydrate?

Die Antwort auf diese Frage finden Sie in den beiden folgenden Tabellen.

Einfache Kohlenhydrate (schnell)

Komplexe Kohlenhydrate (langsam)

Es sollte auch beachtet werden, dass Kohlenhydrate in der ersten Hälfte und in der Mitte des Tages konsumiert werden sollten. Abends sollte ihre Anzahl auf ein Minimum reduziert werden, wobei Eiweißfutter bevorzugt wird.

Essen oder nicht essen Fette?

Natürliche tierische und pflanzliche Fette schaden nicht, wenn Sie es nicht mit ihrer Menge übertreiben.

Fett - das ist das Produkt, dessen Rolle im Körper von Mysterien und vielen Mythen angefacht wird. Traditionell wird angenommen, dass Fett fett wird. Ist das wahr? Richtig, aber wie immer nur teilweise. Die Sache ist, dass Fette anders sind. Fette sind gesättigt (überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten) und ungesättigt (bestehen jeweils aus ungesättigten Säuren). Je gesättigter das Fett im Fett ist, desto härter ist es (z. B. Schmalz) und je kleiner das Fett ist, desto flüssiger ist es (Olivenöl).

Sowohl diese als auch andere Fette sind gut für den Körper und verursachen keinen Schaden (bei mäßigem Gebrauch natürlich). Sie enthalten neben Fettsäuren auch Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind.

Rolle im Körper:

• Strukturfunktion (in Zellmembranen enthalten).
• Energiefunktion (Energiereserve).
• Wärmedämmung (kein Wunder, dass Dichtungen so gut versorgt sind).
• Die Auflösung von Vitaminen.

Also, was ist der Haken, fragst du? Wenn sowohl diese als auch andere Fette nützlich sind, warum schreit jeder nur nach Cholesterin und Problemen mit Blutgefäßen?

Tatsache ist, dass es auch eine dritte Art von Fett gibt - es ist eine rein menschliche Erfindung und kommt in der Natur nicht vor. Ich spreche von den sogenannten Transfetten.

Transfett sind Substanzen, die aus Fettsäuretransisomeren bestehen. Trans-Fettmoleküle verändern unter dem Einfluss chemischer und industrieller Prozesse ihre Struktur. Verschiedene weiche Öle, Brotaufstriche und Margarinen bestehen aus solchen Transfetten, sie werden zu Süßwaren und Fast Food hinzugefügt. In der Natur kommen diese Moleküle nicht vor, der Körper kann sie während des Stoffwechsels nicht verarbeiten. Es sind diese Substanzen, die sich an den Wänden der Blutgefäße ansammeln und starke Veränderungen im Körperzustand verursachen.

Bei der Erstellung eines Ernährungsplans für Sportler (obwohl dies nicht nur für Sportler relevant ist, sondern für alle anderen), sollten Transfette ausgeschlossen werden. Ich halte andere Argumente für überflüssig.

Wo sind die guten Fette?

Gesättigtes Fett (Gramm Fett pro hundert Gramm Produkt):

• Butter - 82,5 g
• Schweinefleisch (mittleres Fett) - Fett - 32 g, Eiweiß - 22,6
• Rindfleisch (mittleres Fett) - 12,4 g, Protein - 18,9
• Fisch (rosa Lachs) - 7 g, Protein - 21

Ungesättigte Fette (Gramm Fett pro 100 Gramm Produkt):

• Sonnenblumenöl - 99 g (in einem Esslöffel - 17 g)
• Olivenöl - 99 g (in einem Esslöffel - 17 g)
• Leinöl - 99 g (in einem Esslöffel - 17 g)
• Erdnüsse - Fett - 45 g, Protein - 26,3 g

Um den täglichen Bedarf an Fetten zu decken, müssen Sie nur 100 Gramm Fleisch und Salat mit einem Löffel Olivenöl essen.

Wie kocht man Sportnahrung zu Hause?

Protein-Kohlenhydrat-Cocktails

Eiweißshake, einfach zu Hause aus gewöhnlichen Produkten zuzubereiten.

Ein Teil der hochwertigen Proteinernährung für Sportler enthält 15 bis 25 Gramm Protein, eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und einige Kohlenhydrate, damit das Protein verdaut werden kann. Wie erreichen Sie diese Indikatoren, indem Sie selbst einen Cocktail zubereiten?

Zuerst müssen Sie eine flüssige Basis für ein Getränk auswählen. Milch wird am häufigsten verwendet. Denken Sie daran, dass es umso mehr Protein enthält, je fetter es ist. Wenn Sie Muskelmasse und eine allmähliche Abnahme des Körperfetts anstreben, ist es optimal, Milch mit einem Fettgehalt von 1,5-2,5% zu wählen. Die Basis der Sporternährung zu Hause kann neben Milch auch Kefir oder Saft ohne Zucker sein.

Darauf folgt der wichtigste Teil - die Proteinkomponente. Für eine ausreichende Menge an Protein benötigen Sie 100 Gramm fettarmen Hüttenkäse, Magermilchpulver oder Hühnerprotein (etwa 4 Stück). Darüber hinaus können Sie pulverisiertes Molkeprotein in einer Menge von 1 EL verwenden.

Kohlenhydrate in einem Proteinshake rufen die Insulinfreisetzung hervor und helfen so, dass das Protein aufgenommen wird. Um diese Funktion auszuführen, genügen gerade 1,5 TL. Marmelade oder Honig. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate hinzufügen, wird Ihr Cocktail zum Gewinner (ein Getränk für einen intensiven Satz Muskelmasse). Wenn Sie sich an eine strenge Diät halten, überspringen Sie diesen Artikel oder fügen Sie dem Getränk ein wenig Stevia hinzu, um seinen Geschmack zu verbessern.

Vitamine spielen auch eine wichtige Rolle bei der Ernährungseffizienz von Sportlern. Normalerweise wird für diese halbe Banane eine Handvoll frischer oder gefrorener Beeren sowie andere saisonale Früchte verwendet.

Die optionale Komponente sind die zusätzlichen Fette. Sie dem Cocktail hinzuzufügen, wird nur denjenigen empfohlen, die an einer Reihe von Massen arbeiten. Es dauert 1 TL. Olivenöl, Kokosnussöl oder Leinsamenöl.

Die Zubereitung von Sporternährung zu Hause ist überhaupt nicht schwierig. Dazu die ausgewählten Zutaten in einen Mixer geben und 2-3 Minuten gut mischen. Wenn Sie keinen Mixer haben, können Sie eine Gabel und ein Schneebesen verwenden. Hacken Sie die Früchte mit einer Gabel und mischen Sie alle Zutaten mit einem Schneebesen. Es ist nicht wünschenswert, Cocktails zu behalten, es ist besser, jedes Mal eine neue Portion zu machen. Wenn Sie jedoch vor und nach dem Training eine Ernährung für Sportler verwenden, können Sie sie 2-mal kochen und im Kühlschrank aufbewahren.

Sie können sich unabhängig überlegen, welche Speisen Sie für die Athleten verwenden oder die folgenden leckeren Rezepte verwenden sollen.

Essen Sie richtig und das Ergebnis wird nicht lange dauern!

Klassischer Proteinshake

• 350 ml 1,5 bis 2,5% Milch;
• 100 g fettarmer Hüttenkäse;
• 4 Stück rohes Hühnerprotein (Eier sollten sehr gut gewaschen werden);
• 1/2 Banane und eine kleine Hand voll gefrorener Beeren;
• 1 TL Olivenöl;
• 1,5 TL Liebling

Diese Sporternährung zu Hause enthält etwa 45 Gramm Eiweiß pro Portion. Sie können das Volumen in 2 Teile aufteilen und es vor und nach dem Unterricht trinken.

Eiweißshake mit schnellen Kohlenhydraten

• 200 ml 1,5% Kefir;
• 60 g Magermilchpulver;
• 1 EL jede Marmelade;
• 1 TL Zucker

Die Ernährung für Sportler, die einfache Kohlenhydrate enthält, gibt schnell Energie und ermöglicht Ihnen, Ihr Herz-Kreislauf-Training effektiver durchzuführen.

Für Aerobic-Liebhaber schütteln

• 200 ml frisch gepresster Orangensaft;
• 50 g 0% Milch;
• 1/2 Banane;
• 25 g dunkle Schokolade oder 2 TL. Kakao ohne Zucker;
• 1 TL Himbeermarmelade.

Das Getränk sollte eine Stunde vor dem Unterricht getrunken werden.

So ist es nicht schwierig, zu Hause hochwertige Sporternährung zuzubereiten. Nutzen Sie unsere nützlichen Tipps und machen Sie Ihre Fitness-Diät abwechslungsreicher und nützlicher!

http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenov

Wie man beim Sport isst

Sport, Fitness - für viele ist das nicht mehr nur ein Wort, sondern ein Lebensstil. Zweifellos wissen diese Leute, wie wünschenswert es ist, regelmäßig Sport zu treiben (wenn auch für Amateure). Es gibt jedoch eine andere Kategorie - Anfängersportler. Diejenigen, die sich schließlich entschieden haben, haben Faulheit überwunden und sich in einem Fitnessstudio eingeschrieben. Wir werden darüber sprechen, wie man beim Sport isst. Obwohl die „Profis“ vielleicht auch für sich etwas Neues betonen.

Wir betonen, dass es nicht um Lebensmittelzusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel usw.) geht, die in Fachgeschäften verkauft werden. Erstens besteht kein Vertrauen in ihre absolute Sicherheit für die Gesundheit. Zweitens ist "Culinary Eden" immer noch eine Quelle für "gewöhnliches", wenn auch sehr schmackhaftes Essen, sowie für alles, was damit zusammenhängt.

Sport wird immer muskulös verstärkt. Für eine normale Muskelfunktion und das Erzielen von Sportergebnissen (zum Beispiel Muskelaufbau) ist eine zusätzliche Proteinernährung erforderlich. Schließlich ist Protein in unserem Körper für die Bildung und Reparatur von Körperzellen und -gewebe verantwortlich.

Vergessen Sie jedoch nicht die Kohlenhydrate. Einige Leute glauben fälschlicherweise, dass ihr Konsum begrenzt sein sollte, von ihnen, sagen sie, fett werden. Kohlenhydrate sind jedoch die Hauptenergiequelle. Und Energie ist für den Körper mit erheblicher körperlicher Anstrengung sehr wichtig. Fette sind auch eine Energiequelle. Über sie auch nicht vergessen. Im Allgemeinen und Proteine ​​und Kohlenhydrate und sogar Fett während körperlicher Anstrengung benötigt der Körper mehr als ohne sie.

Es ist immer besser, sich auf persönliche Erfahrungen zu verlassen als auf die Geschichten anderer (obwohl natürlich auch niemand das Lernen aus den Fehlern anderer aufgegeben hat). Glücklicherweise gibt es in diesem Fall eine solche Gelegenheit (persönliche Erfahrung): Der Autor des Textes besucht dreimal die Woche das Fitnessstudio.

Wie man beim Sport isst. Start

Als der Autor aus dem Urlaub zurückkehrte und seine mit nüchternen Augen aufgenommenen Fotos im Badeort ansah, stellte der Autor überrascht fest, dass er bereits einen ziemlich auffälligen Bauch hatte. Das machte den Autor traurig. Aber echte Freunde gaben nicht vor Melancholie zu sterben - sie forderten dazu auf, sich im Fitnessstudio anzumelden. Außerdem machten sie eine Firma. Übrigens ist es besser, den Sport genau durch das Unternehmen zu betreiben. Zumindest mit jemandem zusammen. Und mehr Spaß, und es gibt einen Wettbewerbsgeist.

Es ist besser, zweimal pro Woche mit dem Üben zu beginnen (dies ist nicht die Erfindung des Autors - der Rat des Trainers). Und wenn Sie das Gefühl haben, „geschwungen“ zu sein, können Sie innerhalb von sieben Tagen dreimal wechseln. Jemand ist häufiger beschäftigt, aber wenn Sie nur „sich in Ordnung bringen wollen“, ist dies ausreichend: Übermäßiger Eifer kann schädlich sein.

Ich habe fast vergessen, dass man vor dem Unterricht einen Arzt konsultieren muss. Außerdem ist es nicht erwünscht, dass der Arzt dem Fitnesscenter "zugewiesen" wird. Verbringen Sie Zeit, bereuen Sie nicht. Am Ende erhalten Sie nicht nur Hinweise zur Trainingsintensität und zur Arbeitsbelastung, sondern auch ein mehr oder weniger umfassendes Bild Ihrer Gesundheit. Wann haben Sie Ihren Körper zum letzten Mal ohne ersichtlichen Grund zur Vorbeugung untersucht? Das ist das Gleiche.

Wenn die Konsultation des Arztes eingeht, gehen Sie endlich in ein Fitnessstudio. Treffen Sie den Trainer. Zunächst ist es besser, ihn anzustellen - er wird die Durchführung einer Reihe notwendiger Übungen beraten und überwachen (abhängig von den Zielen, die Sie verfolgen) und Ihnen zeigen, wie Sie die Simulatoren richtig einsetzen.

Ehrlich gesagt war ich anfangs nicht auf die richtige Ernährung angewiesen. Nach ein paar ersten Lektionen „tut alles weh.“ Aber dann hat sich der Organismus an den neuen Lebensrhythmus gewöhnt, die Muskeln „trainiert“, die Schmerzen sind verschwunden. Meine Freunde und ich erinnerten uns daran, dass wir vor allem beim Sport etwas von dem Sport zu hören schienen. Erinnern, stellte die Frage an den Trainer. Er konnte uns übrigens selbst zu diesem Thema aufklären. Am Ende beschleunigt die richtige Ernährung das gewünschte Ergebnis. "Minus einhundert Punkte sind Gryffindor", sagte Minerva McGonagall, der Schulleiter der Hogwarts-Zauberschule aus der Harry-Potter-Saga, dazu.

Auf die eine oder andere Weise wurde die Frage gestellt. Als Antwort empfahl unser Trainer, dass wir mindestens 5-6 Mal am Tag essen sollten. Diese Art zu essen sei "die physiologischste". Während des Tages sollten zwei Frühstücke (erstes und zweites), Mittag- und Abendessen sowie Mahlzeiten nach dem Training eingenommen werden. In diesem Fall ist es ratsam, vor dem Training nicht zu schlucken und danach nicht zu viel zu essen.

Gleich beim Sport zu essen, das erste Frühstück, das nicht zu reichlich sein sollte. Ein Glas Joghurt, Kefir (nicht unbedingt entrahmt), vielleicht etwas Quark, Tee, Kaffee (beide sind zuckerfrei) oder frischen Orangensaft. Das erste Frühstück macht etwa 5% der gesamten täglichen Kalorien aus. Dann das zweite Frühstück. Es kann vor der Arbeit oder, wenn möglich, bereits bei der Arbeit verzehrt werden (ca. 30% der täglichen Kalorienzufuhr für einen Erwachsenen). Das Mittagessen macht weitere 30% der Kalorien aus. Sicher plus 5%. Abendessen - 25%. Weitere 5% - Ernährung nach dem Training. Essen Sie nicht zu viel. Bei einem Gewicht von 70 bis 80 kg sollte die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht mehr als 4 kg pro Tag betragen. Vergessen Sie nicht Obst und Gemüse: 15-20% der täglichen Ernährung. Dies ist die perfekte Option.

Nicht alle und nicht immer können eine ähnliche Diät einhalten. Aber natürlich sind Optionen möglich! Zum Beispiel kann Frühstück eins sein - nichts schreckliches bei Ihnen, weil dies nicht passieren wird. Frühstück und Mittagessen an einem "Sporttag" sollten ziemlich nahrhaft sein.

Müll kostet ungefähr zwei oder drei Stunden nach dem Mittagessen. Generell kann man nachmittags im Abstand von zwei Stunden etwas essen. Zur gleichen Zeit sollten Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten - dies gibt vor dem Training Kraft. Es lohnt sich, einen täglichen Essensplan zu erstellen, damit die letzte Mahlzeit mindestens eineinhalb Stunden vor dem Unterricht stattfindet. Trinken Sie Wasser (nicht mit Kohlensäure versetzt) ​​und Saft - es tut nicht weh, besonders in der letzten Stunde vor dem Training.

Sie müssen abwechslungsreich essen. Sie sollten sich nicht an Hüttenkäse und gekochten Hühnerbrustnäpfen aufhängen lassen (ich weiß es - zunächst nur fressen, fröhlich sein und dann können Sie sich diese Produkte nicht anschauen). Perfekt gekochtes und gedämpftes Fleisch, Hülsenfrüchte - nur gerieben und Haferflocken mit Milch. Eine großartige Option - verschiedene Suppen, nicht zu fett, aber nicht sehr mager. Neutrale Suppen sollten ebenfalls aus Gründen der Vielfalt mit sauren Suppen durchsetzt werden.

Um den Essensplan einzuhalten, sollten Sie, wenn möglich, Lebensmittel mit sich führen (wenn kein normales Café am Arbeitsplatz ist oder wenn Sie Geld sparen möchten). Unnötig, schüchtern zu sein. Versuchen Sie am Ende, Ihren Körper zu verbessern, oder Sie haben einfach nirgendwo Geld, und Sie haben nichts zu tun, geben Sie sie ins Fitnessstudio. Neben Hühnchen und Fleisch auch Fisch essen. Garnierung - Buchweizen, Reis, Kartoffeln, sogar Nudeln (ohne fette Saucen) können gegessen werden. Kaufen Sie mehrere hermetisch verschlossene Plastikbehälter im Geschäft - es ist praktisch, Lebensmittel mitzunehmen.

Die tägliche Kalorienmenge (und nicht nur beim Sport) hängt auch von den klimatischen Bedingungen ab, in denen die Person lebt. In der Hitze des Strahls, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, während im sibirischen Frost - es mehr Proteinnahrungsmittel gibt, aber gleichzeitig den Fettverbrauch reduziert.

Während und nach dem Training

Natürlich kann während des Trainings nichts gegessen werden. Stimmen Sie zu, seltsam zu schwingen, nehmen Sie an, die Presse, mit unverdautem Essen im Magen, und von Zeit zu Zeit ein Stück Brot abgebissen. Wie bereits erwähnt, sollte die "Bindung" an das Essen mindestens eineinhalb Stunden vor Beginn des Trainings liegen.

Aber während des Trainings lohnt es sich, Wasser zu trinken (es ist gut, vorher ein Glas Wasser zu trinken). Natürlich nicht Liter, sondern nach und nach: alle 20-25 Minuten einige Schlucke. Schlucken Sie das Wasser nicht sofort, es ist besser, es ein wenig im Mund zu halten - der Durst löscht sich viel besser. Natürlich kein Soda. Sogar Mineralwasser, ganz zu schweigen von Cola und anderen Limonaden. Trinke kein kaltes Wasser. Nach dem Training wird es heiß und die Person neigt dazu, kaltes Wasser zu trinken. Dies ist nur etwas, das Sie nicht tun können. Es ist viel besser, wenn das Wasser Raumtemperatur hat, sogar etwas warm ist. In der Regel gibt es Kühler in den Fitnessstudios - es ist kein Problem, einem Glas kaltes Wasser heißes Wasser zuzusetzen.

Die Beschränkung auf die Verwendung von Flüssigkeiten während des Sports kann nicht sein. Dies kann zu Druckschwankungen, erhöhter Belastung des Herzens und dem Beginn von Dehydratationsprozessen führen.

Nach dem Training - nach Belieben. Wenn Sie trinken möchten, trinken Sie, und wenn nicht, trinken Sie nicht. Es wird angenommen, dass Sie nicht sofort nach dem Training Wasser trinken können. Aber das ist nicht so. Wenn Sie ein halbes Glas oder sogar ein Glas Wasser trinken, wird es nicht schlimmer sein.

Nun zum Essen. Das Training ist abgeschlossen, es wird viel Energie aufgewendet, ich möchte essen. Ein großer Fehler ist, zwei Stunden nach dem Training zu warten und erst dann etwas zu essen. Mach das nicht Es ist wünschenswert, dass zwischen dem Training und der anschließenden Mahlzeit nicht mehr als eine Stunde vergangen ist. Eine andere Sache ist, dass Sie nicht genug zum Abladen bekommen sollten. Ein Teller Reis, Buchweizen und noch besser - ein wenig Bohnenbrei oder Erbsenpüree, ein wenig Quark mit Marmelade, frisches Obst - das reicht aus, um den Hunger zu beseitigen und die Kraft zu stärken.

Es ist unmöglich zu essen

Natürlich gibt es Produkte, deren Einsatz im Sport möglichst auf ein Minimum beschränkt ist. Dies sind süße Getränke - alle Limonaden, Kaffee und Tee mit Zucker (Letzteres ist besser mit Honig oder in extremen Fällen mit Süßstoff zu trinken). Lehnen Sie sich natürlich nicht beim Backen. Süße Brötchen und sogar Brot können leicht durch spezielle Laibe ersetzt werden, ungesäuertes Brot. Süßigkeiten und nicht nur Schokolade, sondern hauptsächlich Karamell. Verschiedene Backwaren, vor allem Ladenlokale, die „aus denen es nicht bekannt ist“ hergestellt werden (sie sind im Allgemeinen nicht besser, niemals). Billige Teigwaren (es ist zulässig und sogar sinnvoll, nur hochwertige Teigwaren aus Hartweizen zu verwenden). Wir betonen: „Den Konsum auf ein Minimum zu reduzieren“ bedeutet nicht, ihn überhaupt zu eliminieren: Tadel dich nicht für eine Süßigkeit, die du gegessen hast.

Das folgende Beispiel zeigt ein Menü für die an Streitigkeiten Beteiligten (auf Amateurebene):

• 200 g fettarmer Hüttenkäse, Haferflocken (3-4 Esslöffel in trockener Form), ein Apfel oder eine Orange, eine Tasse ungesüßter Kaffee mit Milch (mit normalem, nicht mit oder ohne Sahne);
• Snack: ein Glas oder anderes Kefir oder 100-150 g Hüttenkäse oder einen Apfel (Orange) und 50 g Hartkäse;
• Fettarmes Fleisch oder Fisch oder Geflügel (200-250 g), Getreide oder Teigwaren, Gemüse;
• Schauen Sie, was Sie noch nicht gegessen haben - Sie können Gemüsesalat essen, Sie können - Hüttenkäse - Sie können - 1-2 Eier können Sie, wenn Sie nicht wirklich essen möchten, in der Regel ein Glas Kefir oder Milch;
• Nach dem Training: grüner Salat (Weißkohl, Gemüse mit frischer Gurke) mit Fleisch, Fisch oder Geflügel (150-200 g) oder Eier;
• Vor dem Schlafengehen - ein Glas fettarmer Kefir oder grüner Tee mit Magermilch.

Um richtig zu essen, müssen Sie zumindest wissen, wie viele Kalorien während eines Sporttrainings verbrannt werden. Die Trainings sind jedoch unterschiedlich. Oben haben wir über Übungen im Fitnessstudio (Simulatoren, Laufband) gesprochen. Aber Sport ist nicht die einzige Sporthalle. Die folgende Tabelle hilft Ihnen, Energiekosten mit Sport zu vergleichen.

http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/

15 Gründe für die Verwendung von Sportproteinen und 5 Gründe, dies nicht zu tun

Die Frage nach dem Nutzen und Schaden von Sportprotein beunruhigt Menschen, die ernsthaft trainieren oder einfach nur danach streben, die Figur zum Ideal zu bringen. Zweifellos kann die Bedeutung von Protein für das Leben und die Gesundheit des Menschen nicht überschätzt werden - es spielt eine grundlegende Rolle bei der Struktur und Regeneration von Geweben und Zellen, und sein Mangel im Körper führt zu destruktiven Prozessen.

Ein bisschen was Protein ist.

Protein, oder besser gesagt, Protein, ist der Hauptbestandteil von Muskelfasern, Haut und Haaren. Sein Mangel kann zu einer erheblichen Verschlechterung des menschlichen Zustands führen. Der kolossale Nutzen des Proteins für den Körper wird in zwei nahezu gegensätzlichen Richtungen ausgedrückt - dies ist ein Satz hochwertiger Muskelmasse und ein sicherer Gewichtsverlust.

Das Protein ist in seiner Struktur ein großes Molekül, in dem sich Aminosäuren befinden, die an der Bildung und Erneuerung von Zellen beteiligt sind. Dank dieser Amino-Ressourcen erfüllt der Körper seine Hauptfunktionen ohne Unterbrechung: Er sorgt für den Stoffwechsel, die Hormonsynthese und die Arbeit des Immunsystems. Da sich das Protein nicht im Körper ansammeln kann, muss dessen stabiler Fluss von außen sichergestellt werden.

Der Proteinbedarf für eine normale Person, die einen aktiven Lebensstil führt, beträgt 2 g pro kg Gewicht. Für eine Frau mit einem Gewicht von 75 kg beträgt die erforderliche Rate zum Beispiel 150 Gramm pro Tag. Um es zu bekommen, müssen Sie sich über diese Produktreihe informieren:

• Hühnerfleisch - 150 g
• Seefisch - 200 g
• Hüttenkäse - 150 g
• Eier - 3 Stück
• Teigwaren - 200 g
• Nüsse - 30 g

Wenn Sie all diese Nahrungsmittel während des Tages essen, können Sie die notwendige Rate an Protein erhalten, deren Anteil an der Diät 30% betragen sollte. Neben dem wichtigen Protein enthalten diese Produkte jedoch Fette und Kohlenhydrate, die für die Figur gefährlich sind, und ihr Verbrauch kann mit diesem Menü nicht vermieden werden. Daher ist Sportprotein ohne jegliche unnütze Unreinheiten und leere Kalorien ein echter Lebensretter für Menschen, die von einem perfekten Körper träumen und mit Hilfe von Sport und richtiger Ernährung danach streben.

In der Sporternährung wird Protein in Form eines Pulvers angeboten, aus dem Cocktails hergestellt werden. Sie können den ganzen Tag über eingenommen werden und gleichen so den Proteinmangel im Körper aus. Auf jeder Dose Proteinpulver gibt der Hersteller die Aminosäurematrix an, die die Konzentration der Nährstoffe im Produkt bestimmt. Vitamin-Mineral-Komplexe, Glutamin und Kreatin werden häufig zu Sportproteinen hinzugefügt, die zusammen die höchste Wirksamkeit des Supplements ergeben.

15 unbestreitbare Vorteile von Sportprotein

1. Das richtige Protein hilft dem Körper, schnell und sicher Muskelmasse aufzubauen und maximale Sportergebnisse zu erzielen.

2. In einem Sportprodukt ist nichts überflüssig - es ist reines Protein ohne Fette und Kohlenhydrate mit niedrigem Kaloriengehalt und ausgewogener Amino-Zusammensetzung.

3. Protein stillt den Hunger und blockiert den Appetit. Dieser Effekt wird durch Verringerung des Blutzuckerspiegels und Erhöhung der Menge freier Aminosäuren erreicht.

4. Aufgrund der Bequemlichkeit des Trinkens ist Proteinshake eine großartige Möglichkeit, bei der Arbeit, auf der Straße, zu Hause oder im Fitnessstudio zu essen.

5. Dies ist ein unverzichtbares Produkt für Vegetarier, Veganer und Feinschmecker, die kein Fleisch und keine Meeresfrüchte mögen. Mit Hilfe von Sportprotein können Sie leicht die notwendige tägliche Proteinmenge erzielen.

6. Maximale Einfachheit und einfache Zubereitung. Sie müssen nur das Proteinpulver mit Wasser, Milch oder Ihrem Lieblingssaft mischen, und das Protein ist lecker.

7. Sportprotein weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf, es erzeugt kein Gewicht im Magen und beeinflusst die Arbeit des Gastrointestinaltrakts nicht. Fast zu 100% absorbiert.

8. Hochwertiges Protein versorgt den Körper mit einem vollwertigen Komplex von Aminosäuren, dem Hauptbaustoff für Zellen und Gewebe.

9. Die Akzeptanz von Sportprotein wird sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes zur Normalisierung der Insulinspiegel beitragen.

10. Für Sportler ist der Proteinshake eine ausgezeichnete Quelle für Energie, Kraft und Ausdauer. Es hilft, die Leistungsfähigkeit des Körpers bis an die Grenze zu bringen und die Trainingsergebnisse auf ein völlig neues Qualitätsniveau zu bringen.

11. Protein ist eine ideale Mahlzeit nach dem Training, da es leicht verdaulich ist und gleichzeitig den Katabolismus blockiert und die Kraft wiederherstellt.

12. Proteinzusatz wird im Gegensatz zu Standardfutter lange gelagert. Pulver kann immer mit auf die Straße gehen.

13. Die Hersteller bieten die unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen für Protein-Shakes an. So können Sie einfach die leckersten auswählen: Erdbeeren, Bananen, Vanille, Schokolade usw.

14. Protein in Sportergänzungsmitteln ist zu 100% natürlich und physiologisch, daher wird es nicht durch Allergien verursacht und wird schnell von den Zellen aufgenommen.

15. Sportprotein ist bei richtiger Anwendung absolut ungefährlich für die Gesundheit.

5 Hauptnachteile von Sportprotein

1. Protein kann Essstörungen verursachen, insbesondere bei Menschen, die nicht laktoseintolerant sind. Daher sollten Sie vor dem Kauf die Zusammensetzung sorgfältig prüfen und dem Molkeproteinisolat oder -hydrolysat den Vorzug geben.

2. Wenn Sie die Proteindosis regelmäßig überschreiten, besteht das Risiko einer negativen Auswirkung auf Leber und Nieren. Menschen mit chronischen Erkrankungen dieser Organe sollten auf die Einnahme von Sportergänzungsmitteln achten.

3. Sportprotein enthält nach der Reinigung keine Vitamine und Mineralien. Viele Hersteller reichern jedoch die Formel des Proteinprodukts speziell mit nützlichen Substanzen an.

4. Reines Protein ist ziemlich unangenehm im Geschmack, daher verbessern die Hersteller den Geschmack des Produkts mit Süßungsmitteln, Farbstoffen und Geschmacksstoffen.

5. Der hohe Preis für Sportprotein macht es für Käufer mit geringem Einkommen unerschwinglich. Es gibt nur einen Rat - die Preise in Online-Shops zu überwachen und nach den besten Angeboten zu suchen.

http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delat

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Proteine, wann, wie viel, wem, warum. Eichhörnchen und Sport.

Alle Proteine ​​im Körper sind aus Amniosäuren in verschiedenen Formen und Ketten aufgebaut, dies kann mit Buchstaben im Alphabet und Wörtern verglichen werden. Das heißt, jedes Protein im Körper und jedes Lebensmittelprodukt hat seine eigene einzigartige Kette.

Protein wird benötigt, um Muskelschwund und -verletzungen wieder aufzufüllen, neue Zellen, Hormone, Enzyme usw. aufzubauen.

Wir haben im Körper etwa 10-12 kg Eiweiß, davon etwa 8 kg in den Muskeln (innere Muskeln, Haut, Haare) und 200 g. im Blut Überschüssiges Protein wird in Fette oder Kohlenhydrate umgewandelt (letzteres kommt viel seltener vor). Protein ist für den Menschen täglich notwendig (insbesondere nicht ersetzbare Aminosäuren, die nur in Lebensmitteln enthalten sind und nicht im Körper produziert werden). Ich werde sie hier nicht aufführen. Im Übrigen sind sie nicht schwer zu merken, indem sie die folgende Mnemonikschlauheit anwenden: Liza warf Fen auf die Tribüne, Nüchterner Leutnant Lying im Isolator mit dem argentinischen Gitarristen.

Aminosäuren kommen in verschiedenen Fleisch- und Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide, Reis und Nüssen vor. Ich möchte hier anmerken, dass die sogenannte Diät der separaten Ernährung völliger Unsinn ist, weil Proteine ​​in Brot und Reis und Kohlenhydrate wiederum in Fischen und in der Leber zu finden sind.

Pflanzenprotein im richtigen Verhältnis kann aus einer Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten gewonnen werden.

Ersetzbare Säuren werden vom Körper synthetisiert, aber einige davon sind in sehr begrenzten Mengen in unserem Körper vorhanden und müssen auch aus der Nahrung stammen. Während der Wachstumsphase sowie starker körperlicher Anstrengung und Krankheiten fehlen dem Körper die eigenen Aminosäurereserven und er braucht diese ersetzbaren Säuren von außen. Andernfalls sind diese Prozesse für den Körper schädlich, führen zu verlangsamtem Wachstum oder längerer Krankheitsdauer.

Wenn der Körper versagt, wird das Protein viel mehr ausgegeben. Der Körper versucht jedoch ständig, die Proteinmenge ins Gleichgewicht zu bringen.

Jeden Tag wird 1 kg im Körper zerstört. Eichhörnchen Er erholt sich - hauptsächlich in den Muskeln, in der Leber und im Darm - und nur zu einem geringen Teil von außen (dh von der Nahrung, die in den Körper gelangt). Aber diese kleine Menge ist sehr wichtig - ohne sie können sich weder Muskeln noch Zellen, Hormone oder Enzyme vollständig erneuern. Bei körperlicher Anstrengung wird Protein noch mehr zerstört. Zu jedem Zeitpunkt tritt sowohl die Zerstörung als auch der Aufbau von Protein im Muskel auf.

Proteinsynthese

Die Proteinsynthese (dh der Aufbau) erfolgt nach dem Training (hauptsächlich Kraft und starkes aerobes Training) aufgrund von Änderungen des Hormonspiegels sowie beim Anstieg des Insulins und bei hoher Verfügbarkeit von Aminosäuren.

Die Rolle des Hormons Insulin.

-begünstigt die Sammlung von Kohlenhydraten (Zellrezeptoren werden anfälliger für sie). Wenn kein Insulin vorhanden ist, steigt der Blutzucker an, aber der Körper kann damit nichts anfangen, was letztendlich zu Diabetes führt. Ich möchte Sie daran erinnern, dass Diabetes in zwei Arten unterteilt ist. Typ I (Jugendlicher) - wenn der Körper überhaupt kein Insulin produziert. Typ II, wenn sich Insulin im Körper befindet, die Arbeit jedoch beeinträchtigt ist. Menschen mit Diabetes verwenden verschiedene Medikamente, von denen viele die Insulinproduktion und Zuckeraufnahme verbessern. Der Sport spielt die gleiche Rolle. Außerdem können die Kohlenhydrate im Körper gut verteilt werden, doch dies können keine Pillen.

-erhöht die Proteinsynthese. Die Proteinsynthese ist noch höher, wenn Sie Protein in Kombination mit Kohlenhydraten verwenden. Nach dem Training steigt das Insulin normalerweise an, die Absorption von Zuckerzellen wird zu diesem Zeitpunkt erhöht und der Körper schickt mehr Glukose in die Muskeln als in die Fettzellen. Das heißt, wenn Sie an einem normalen (nicht „sportlichen“) Tag die gleiche Schokolade essen, wird der überschüssige Zucker zu Fett.

-reduziert den Abbau und die Zerstörung von Muskelgewebe nach dem Training (es ist immerhin sehr anabol - dh es trägt zum Aufbau bei).

Wie viel Proteinsynthese kann nach einer Mahlzeit und / oder nach körperlicher Anstrengung erhöht werden:

- Hyperinsulämie (= süß gegessen): + 50%. Das heißt, wenn sich der Körper in der üblichen Situation aufbaut, sagen Sie 1 gr. Protein (Beispiel) pro Tag, als Folge des Konsums von Süßigkeiten werden 1,5 Gramm hergestellt

- Krafttraining: + 100% (statt 1 gr. sagen wir 2 gr.)

-verfügbare Aminosäure (d. h. nur gegessenes oder getrunkenes Protein): + 150%

-Krafttraining + Eiweißfutter: + 200%

-Krafttraining + Eiweißfutter + Kohlenhydrate: + 400%

Der Körper verwendet Protein als eine der Energiequellen.

Während der Rest des Proteins 5% der Gesamtenergie beträgt. Beispiel: Von 60 Kal./Stunde sind 3 Kalorien, dh 0,75 Gramm. Eichhörnchen pro Stunde

Während eines langen oder anstrengenden Trainings 5 ​​bis 15% der Gesamtenergie (insbesondere bei niedrigen Glykogenspeichern). B. aus 600 cal / Stunde - 90 cal. Protein, das sind 22 Gramm Protein pro Stunde.

Was begünstigt ein positives Gleichgewicht (z. B. Körperaufbau - Wachstum, Volumen oder während der Schwangerschaft) von Protein im Körper?

Krafttraining. Nur sie lehrt den Körper, Protein sparsam und effizient einzusetzen und auf die schnellste Art und Weise das Neueste zu produzieren, indem es schwarze Zahlen schreibt. Der Körper eines Nichtsportlers wandelt alles überschüssige Eiweiß in Fett um, und ein ausgebildeter Körper entsorgt den Überschuss viel effizienter und verbraucht entsprechend mehr Eiweiß. Der Organismus einer schwangeren Frau arbeitet ungefähr genauso effektiv - der Körper baut auf zwei, was bedeutet, dass er mehr Protein zum Aufbau benötigt.

Wenn das Gleichgewicht negativ ist, verwendet der Körper sein eigenes Protein und das Wachstum oder das Wachstum verlangsamt sich. Dies kann bei Tänzern oder Turnerinnen beobachtet werden, die weniger Protein essen, als der Körper für Sport und Wachstum benötigt. Ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Kinder, die an schweren Gewichten beteiligt sind, nicht wachsen, ist ebenfalls ein Mythos. In der Regel werden in dieser Sportart Kinder ausgewählt, die genetisch für Kleinwuchs (mit kürzeren Gliedmaßen) prädisponiert sind. Außerdem wurden jungen Sportlern in Osteuropa Steroide verabreicht, die jedoch das Wachstum verlangsamen. Das Kind wird also nicht wachsen, wenn es nicht genug Kalorien zu sich nimmt. Für ein Kind werden sie danach berechnet, wie viel es für das grundlegende Dasein, den Sport und die Entwicklung (Wachstum) benötigt. Der letzte Faktor erhöht die Ernährung um 400-600 cal. am Tag.

Proteinaufnahme und Körpertypen.

Das Fasten (in diesem Fall der Mangel an Nahrung für mehr als 5 Stunden) erhöht den Proteinabbau und reduziert das Körpergewicht.

Die vom Körper benötigte Proteinmenge hängt von der Art des Körpers ab. Mesomorphe (dies sind Menschen mit einer gut entwickelten Muskelmasse, weniger Abspaltung der Fülle) sind der Proteinmenge nicht kritisch, ihr Körper ist besser als andere, sowohl mit Übermaß als auch ohne Protein. Ektomorphe (dies sind dünne Menschen mit langen Gliedmaßen, die schwer Muskelmasse zu gewinnen sind) sollten hinsichtlich der Proteinmenge genauer überwacht werden - ihr Körper zerstört schnell Protein, wenn es fehlt - sie müssen täglich Protein zu sich nehmen. Wenn sie 2-4 Stunden ohne Protein bleiben, beginnt der Körper damit, sein eigenes Protein zu zerstören. Bei Esomorphen (dies sind Menschen, die zu Korpulenz neigen - mit hoher Muskelmasse und Fettmasse, zum Beispiel Birnen- und Apfeltypen) sowie Mesomorphen ist die Proteinmenge nicht so kritisch. Ihr Körper ist sparsamer und der Muskel bricht nicht so schnell zusammen.

Die Nettomasse an Protein wird wie folgt betrachtet: ein positiver Eiweißausgleich nach einer Mahlzeit minus alle Stunden des negativen Gleichgewichts. Das heißt, auch wenn sie 1 kg gegessen haben. Fleisch, das dann aber viele Stunden nicht gegessen hat, wird das Gleichgewicht des Positiven negativ, Fleisch kann nicht im Körper „angesammelt“ werden. Wie bereits erwähnt, befindet sich der Körper ständig im Aufbau und Aufbau von Eiweiß. Die Proteinsynthese steigt nach einer Mahlzeit an, weshalb die Eiweißbildung hauptsächlich während des Tages stattfindet. Und in der Nacht, wenn wir nicht essen, kommt es zur Zerstörung. In den ersten Nachtstunden besteht die Chance, dass das Protein im Körper noch konserviert wird (wenn sie spät abends mit wenig Pflanzenfasern proteinhaltige Nahrungsmittel und Kohlenhydrate zu sich nehmen) und der Körper sich weiter aufbaut, und bis zum Morgen beginnt die Zerstörung, die mit der Freisetzung zunimmt Hormon Cortison. Mit anderen Worten, der Körper beginnt Proteine ​​zu zerstören, wenn er kein Material für den Aufbau hat. Deshalb trinken Bodybuilder mitten in der Nacht ihren Hals.

Der Organismus eines Sportanfängers zerstört eine große Menge an Eiweiß, baut aber auch viel - viel mehr als nur einen sportlich bekannten Organismus. Im Laufe der Zeit verlangsamt sich der Bau bis zu seinem potentiellen Maximum. Der Anfänger sollte sich natürlich auf den Bau konzentrieren. Während des ersten Trainings (oder einmaligen Trainings) sinkt die Proteinsynthese um 30%.

Ob ein neues Protein aufgebaut wird oder nicht, und wenn ja, wie viel davon abhängt, hängt von der Art des Trainings ab.

-Wenn es ein hartes Krafttraining war, steigt der Aufbau eines Proteins danach deutlich an

-Wenn sich die durchschnittliche Leistung (an die wir gewöhnt sind, an der sich nichts ändert) - ändert sich nichts,

-nach einem schweren Aerobic kommt es zu einer Zerstörung (dh die Geschwindigkeit der Synthese sinkt), - nach einem durchschnittlichen Aerobic (leichtes Laufen, Gehen) - kleinere Konstruktionen.

Die Zerstörung des Muskelgewebes tritt also nur dann auf, wenn das Training aerob und hart war. Und Sie müssen diesen Moment erkennen und aufhören können. Ja, es wird auch gebaut, aber die Zerstörung wird zu stark sein. Bei leichtem und mittlerem Aerobic-Training tritt keine Zerstörung auf.

Wenn eine Person nach einem Training einen starken Krampf hat, Muskelkater, dann gibt es offensichtlich mehr Zerstörung als das Bauen. Für Anfänger ist dies nicht zu empfehlen. Für fortgeschrittene Sportbegeisterte ist es für sie weniger kritisch, dass ihr Körper allen Belastungen gewachsen ist.

Es ist wichtig anzumerken, dass ein Training ohne ergänzende Nahrung, die Proteine ​​enthält, niemals zu einem positiven Gleichgewicht des Proteins im Körper führt - schließlich hat es nichts zu bauen.

Der Effekt regelmäßiger Trainings auf die Proteinsynthese.

Der Unterschied zwischen Zerstörung und Proteinbildung ist für ausgebildete Menschen viel geringer als für Anfänger. Im Rest bauen Novizen weniger. Nach dem Training baut ein Anfänger jedoch viel mehr als nur einen fortgeschrittenen, da er noch weit vom Potenzial entfernt ist. In Bezug auf die Zerstörung der Muskeln ist die Situation in der Ruhe fast gleich, aber nach dem Training ist der Anfänger dem Trainierten wieder weit voraus

Anfänger brauchen also mehr Protein als diejenigen, die regelmäßig Sport treiben. Dies ist ein sehr wichtiger Punkt, der in den Tabellen übersehen wird, wo immer geschrieben wird, dass weniger ausgebildete weniger als 1 Gramm brauchen, aber mehr als 1 Gramm. Anfänger brauchen nicht weniger und sogar mehr als Bodybuilder (bezogen auf das Körpergewicht).

Eine Zunahme der Muskelmasse (Netz) nach dem Training findet nur statt, wenn Protein hinzugefügt wird (natürlich in Kombination mit Kohlenhydraten und Fett). Wenn nur Fett und Kohlenhydrate oder Placebo in die Diät einbezogen werden, nimmt der Muskel im Laufe der Zeit ab (im Fall von Placebo natürlich etwas mehr). Protein wird (sofern es in der Nahrung vorhanden ist) in größtem Maße nach dem Training und in geringerem Maße während der Ruhephase zugesetzt. Wenn sich nach dem Training kein Protein im Körper befindet (dh vor oder nach dem Training kein Protein verzehrt wurde), frisst der Muskel sich selbst. Wenn in der Ruhe kein Protein vorhanden ist, ist die Schädigung des Muskelgewebes sogar noch bedeutender.

Wie viel Protein von den Muskeln aufgenommen wird, hängt von der Art des verbrauchten Proteins ab. Dies geschieht größtenteils bei einer Kombination von nicht ersetzbaren Säuren und Kohlenhydraten, etwas weniger bei einer Kombination verschiedener Arten von Aminosäuren (austauschbar und nicht) und Kohlenhydraten. Alle anderen Optionen werden vom Körper in viel geringerem Maße aufgenommen und es spielt keine Rolle, welches Protein es ist. Aminosäuren, nur nicht ersetzbar, nur Kasein (Milcheiweiß) oder nur Molkeeiweiß. Immerhin wird es Protein ohne Kohlenhydrate sein.

Vorher oder nachher

Die Frage wird oft gestellt, wenn es Protein gibt. Wer hat gesagt, dass Protein unmittelbar nach dem Training für den Körper wirksamer ist? In der Regel wurden solche Kontrollen nach einem morgendlichen Training an Athleten durchgeführt, wenn sie entweder entweder gar nicht gefrühstückt haben oder nicht gefrühstückt haben. In dieser Situation hat das Protein natürlich einen positiven Effekt auf den Muskel. 2007 stellte sich jedoch heraus, dass das vor dem Training verbrauchte Protein die Wirkung noch besser macht! Muskel ist was zu bauen. Das heißt, wenn eine Person spät abends trainiert, genügt es, die Hauptproteine ​​vor dem Training zu gewinnen (natürlich mindestens 2 Stunden) und danach, wenn weder die Kraft noch der Wunsch zu kochen besteht, etwas Kleines zu essen. Für die Muskeln ist es viel schädlicher, wenn Sie auf leeren Magen trainieren und später essen, als wenn Sie vorher gegessen hätten. Wir sprachen 40 Minuten nach dem Training über das sogenannte Fenster, in dem Sie Protein konsumieren müssen (nicht Kohlenhydrate, weil Sie Kohlenhydrate benötigen!). Moderne Studien zeigen, dass es grundsätzlich keinen großen Unterschied gibt und Sie zu einer für den Menschen bequemeren Zeit essen können (auch nach 2 Stunden). Noch wichtiger ist, wie viele Stunden am Tag nicht gegessen wurde und wie oft am Tag sie Protein-Nahrungsmittel zu sich nahmen. Es ist wichtig und welche Proteinfutter gegessen wurde. Es ist klar, dass ein Stück fetthaltiges Fleisch (ohne Berücksichtigung dessen, dass ein Teil davon in Fett eingelagert wird) unsere Proteinreserven für bis zu 7 Stunden auffüllen wird und eine Art Shake für einen wesentlich kürzeren Zeitraum.

Jüngste Studien auf dem Gebiet der Proteinaufnahme zeigen, dass diejenigen, die alle drei Stunden, das heißt viermal täglich, Eiweißfutter aßen, eine hohe Effizienz bei der Erholung nach dem Krafttraining zeigten, verglichen mit denjenigen, die die gleiche Gesamtmenge aßen, jedoch alle 6 Stunden ( dh zweimal am Tag) und diejenigen, die alle 1,5 Stunden (dh achtmal täglich) Protein zu sich nahmen. (Es wurde an 24 trainierten Männern getestet, denen insgesamt 80 Gramm pro Tag verabreicht wurden und eine Biopsie (Untersuchung des Muskelgewebes durch Schneiden) in einer Stunde, 4, 6, 7 und 12 Stunden durchgeführt wurde.

Wie viel in Gramm aufzuhängen?

Für diejenigen, die auf Ausdauer trainieren, werden 1-1,6 Gramm empfohlen. für jedes kg. Körper. Für das Krafttraining beträgt die Proteinnorm 1.6-2. Bei gemischten Trainingsarten (Ballspiele, Wrestling) liegt die Norm bei 1,4-1,7 Gramm.

Viel und wenig Eiweiß

Es gibt ein Missverständnis, dass Vegetarier weniger Nierenprobleme haben. Studien zeigen, dass diese Statistiken für beide Gruppen gleich sind. Es wurde nachgewiesen, dass es keinen Zusammenhang zwischen erhöhter Proteinzufuhr und Nierenproblemen gibt (Journal der International Society and Sports Nutrition 2007).

Die Grundproteinaufnahme beträgt -0,8 g / kg. Nicht für Sportler geeignet, reicht eine solche Menge nicht aus, um Eiweiß als Energiequelle zu nutzen. Es gibt viele Diäten (z. B. Atkins), bei denen die Proteinzufuhr gegenüber der Norm um ein Vielfaches erhöht wird und 200 bis 400 Gramm pro Tag erreicht, d. H. 5 Gramm / kg. Körper. Eine solche Menge ist für unsere Leber nicht mehr möglich, sie kann nicht so viel Stickstoff entnehmen und in Urin umwandeln. Denn der Körper ist gefährlich, wenn der Eiweißanteil mehr als 35% der gesamten Ernährung ausmacht.

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von bis zu 30% aller Kalorien (d. H. 75 Gramm pro 1000 Kalorien) zu einem Verlust an Muskelmasse führt, verglichen mit einem Konsum von 15% Protein (dies geschieht während einer Proteindiät). Außerdem hat das Protein eine thermische Wirkung, die zum Verbrauch von Kalorien und Fettverbrennung beiträgt.

Abschließend

-Das Eiweißgleichgewicht im Körper verbessert sich mit körperlicher Aktivität

-Krafttraining hilft, Energie in Muskeln (in Eiweiß) und nicht in Fett umzuwandeln

-Körperliche Aktivität ohne Nahrung (Gleichgewicht von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten) führt zu einem negativen Gleichgewicht des Proteins im Körper

-Die beste Reaktion auf das Proteingleichgewicht nach dem Training tritt auf, wenn eine Kombination von Aminosäuren und hohen Hormoninsulins (Protein + Kohlenhydrat)

-Ein Anstieg der Muskelmasse ist auf kleine Veränderungen des Eiweißgleichgewichts durch die richtige Kombination von Ernährung und Bewegung zurückzuführen. Mit anderen Worten, sie haben den ganzen Tag über gegessen und trainiert (insbesondere, ob sie einmal täglich oder mehrmals (mehrmals täglich) Protein essen - zum Frühstück, Mittag- und Abendessen natürlich viel effizienter und wohltuender als einmal täglich erst nach dem Training).

-morgens vor dem Training (und vor allem bei Kraftanstrengung oder intensivem Aerobic) ist es wünschenswert, Protein in das Protokoll aufzunehmen, andernfalls wird der Muskel während des Trainings zerstört (z. B. Brot + Granulatquark).

-Die Proteinzufuhr sollte der Trainingszeit entsprechen (zum Beispiel, um nach dem späten Training nicht genug zu essen).

-Während des Proteinabbaus verschwindet auch Glykogen. Daher ist es in Diäten wichtig, die Proteinmenge (in einem vernünftigen Maße) zu erhöhen, um Muskelgewebe zu erhalten. Das Gleiche gilt für Anfänger: Ihr Muskelgewebe wird viel mehr zerstört als das trainierte.

-Protein wird nicht nur benötigt, um gesunde Muskeln zu erhalten, es schützt auch das Immunsystem, verringert die Wahrscheinlichkeit von Muskelschmerzen und Nierenproblemen, erhält die Integrität der Knochen und dient als Material zum Aufbau von Zellen, Geweben und Organen, zur Bildung von Enzymen und den meisten Hormonen.

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