Fettleibigkeit ist die eigentliche Plage des 21. Jahrhunderts. Jede Person, die an Übergewicht leidet, hat das Risiko, eine Reihe chronischer und gesundheitsgefährdender Krankheiten zu bekommen. Der erste Schritt zu einer schlanken Figur ist die richtige Ernährung. Berücksichtigen Sie bei der Bestimmung des Anteils der zulässigen Lebensmittel, welche Lebensmittel Fette enthalten.

Triglyceridsorten

Die Substanzgruppe "Fette" ist in ihrer Zusammensetzung äußerst heterogen. Es lohnt sich, drei Hauptkategorien hervorzuheben:

1. Nur gesättigte Fettsäuren enthalten. Die meisten von ihnen sind im Fleisch von Tieren. Der Körper absorbiert sie sehr langsam und sehr schwer. Beim Überschuss dieser Substanz im Körper einer Person zeigen sich deutlich Ablagerungen am Bauch. Wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht ändern, dauert das Auftreten gefährlicher Krankheiten nicht lange.
2. Gemüse- und Fischfette. Im Gegenteil, es ist sehr nützlich, wenn es in Maßen verwendet wird. Im obligatorischen Menü von überschüssigem Cholesterin enthalten.
3. Wenn Sie die vorherige Art der Fettumwandlung freigeben, ist die Ausgabe für Gesundheitsgift äußerst gefährlich. Es ist im Überfluss in den Produkten von Fast-Food-Restaurants, Mayonnaise, Ketchup und Süßigkeiten zu finden.

Welche Enzyme bauen Proteine, Fette und Kohlenhydrate ab?

Diese wundervollen Produkte umfassen hauptsächlich:

• Grapefruit - vielleicht der beliebteste Fatburner. Wenn Sie diese Frucht regelmäßig genug verwenden, können Sie die Fettschichten im Gewebe vergessen. Der Stoffwechsel wird beschleunigt, Schlacken und Toxine werden entfernt. Die empfohlene Anwendungsmethode - unmittelbar nach den Mahlzeiten, einschließlich in Form von frisch gepressten Säften;
• Ananas - eine Legende unter den Ernährungswissenschaftlern. Es ist reich an Nährstoffen und Spurenelementen, darunter Jod, Kalium und Kalzium. Dieser südliche Gast an unserem Tisch ist gut für die Verdauung und das Herz-Kreislauf-System. Es sollte nach dem Essen sein. Die Hauptsache ist es, keinen Ladensaft zu kaufen, der den Löwenanteil dieser nützlichen Qualitäten beraubt.
• Ingwer ist nicht nur ein wertvolles Gewürz, sondern auch ein echter Killer. Es bringt Körper und Geist schnell in einen Ton, regt die Herzaktivität an und hilft dem Magen. Verwenden Sie es nur in Maßen. Eine der beliebtesten Formen des Empfangs ist Ingwertee.

In diesem Video erzählt Ihnen der Ernährungswissenschaftler Evgeny Matveev über die Bewertung von Produkten, die Fett in Ihrem Körper verbrennen können:

Was ist in Fischöl enthalten?

Fischöl ist hauptsächlich im Körper der Bewohner salziger Meerwassers (hauptsächlich Makrelen und Heringe) enthalten.

Die Zusammensetzung dieses Stoffes ist ein echter Speicher für gesunde Substanzen:

• Omega-3 - wird in der Medizin wegen seiner bemerkenswerten Fähigkeit, Blutgefäße im Volumen zu erweitern, geschätzt. Deshalb ist seine Verwendung für Menschen, die an Thrombosen leiden, angezeigt. Ein weiterer positiver Effekt ist die Verbesserung der Regenerationsprozesse des Körpers und die Verbesserung des Zustands der Decksysteme. Blutdruck kommt in Ordnung. Außerdem werden die Auswirkungen von Stress reduziert;
• Retinol - spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Abwehrsystems eines geschwächten Organismus. Beschleunigt den Stoffwechsel, wirkt sich positiv auf die Schleimhaut aus. Auch für Menschen mit Sehschärfe unverzichtbar;
• Vitamin D - ist entscheidend für die Aufnahme bestimmter nützlicher Spurenelemente. Nützlich zur Stärkung des Skeletts;
• Antioxidantien - dienen als zuverlässiger Schutz der inneren Organe vor dem starken Angriff freier Radikale. Erhöht den Widerstand und die Lebensdauer der Zellen und unterbindet so die Alterung.

Welche Lebensmittel enthalten Fett: eine Liste von Produkten

Eine oder eine andere Menge Triglyceride kann in vielen Lebensmitteln gefunden werden. Je nach ihrem Anteil können mehrere Gruppen unterschieden werden:

1. Die größte Menge (der Gewichtsanteil von 4/5) dieser Substanzen ist in verschiedenen Speiseölen enthalten: Gemüse, Sahne usw.
2. Es gibt auch viele von ihnen in Margarine, gesalzenem geräuchertem Schmalz, Sahnepasten mit Zucker (häufiger Bestandteil von Kuchen);
3. Etwa 2/5 Fette bestehen aus dicker Sauerrahm, Halva, verschiedenen Wurstsorten, geräucherten Fischkonserven in Öl, Gänse- und Entenfleisch, Milchrahm;
4. 1/10 bis 1/5 des Fettes wird in Masthühnern, Wiener Würstchen, Seefisch, Schmelzkäse, Eiern und Rindfleisch gefunden;
5. In geringen Mengen (weniger als 1/10) können Triglyceride in Hühnerfleisch zweiter Klasse, billigem Eis, Kefir und in einigen Fischen (rosa Lachs, Stöcker usw.) gefunden werden.
6. Brot, Bohnen sowie Fisch - Hecht und Seehecht haben sehr wenig Fett in ihrer Zusammensetzung.

Die Vorteile von Fett für den Körper

Laut der medizinischen Fachwelt sollte der Fettanteil eines Erwachsenen pro Tag nicht mehr als ein Drittel betragen. Das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Triglyceriden sollte 1: 2 betragen. Wenn eine Person an einer chronischen Krankheit leidet, sollte die Ernährung unter Beteiligung eines Arztes geregelt werden.

Es gibt jedoch eine Reihe von Fällen, in denen eine vollständige Ablehnung der Verwendung von Fett für die Gesundheit äußerst schädlich sein kann:

• Körperliche Arbeit und harte sportliche Aktivitäten;
• Lange Einwirkung niedriger Lufttemperatur. Im Winter wird mehr Energie aufgewendet, um den Körper in Form zu halten. Darüber hinaus dient das in den Geweben abgelagerte Fett als zusätzliche Barriere gegen das Einfrieren;
• Die Zeit des Tragens eines Kindes. Die Prozesse, die zu diesem Zeitpunkt im Körper der werdenden Mutter ablaufen, erfordern die Verwendung von Omega-3-Säure in erhöhten Mengen;
• Männer, die an Impotenz leiden;
• Mangel an Energie im Körper.

Schaden für Körperfett

Jede Substanz ist Erlösung, jede Substanz ist Gift. Es hängt alles von der Nutzungsmenge ab. Wir listen die Fälle auf, in denen der Verbrauch von fettreichen Lebensmitteln eingeschränkt werden muss:

• Übergewicht
• Ein gesunder Mensch in der heißen Jahreszeit;
• Beschäftigung in geistiger als körperlicher Arbeit;
• Herzprobleme;
• Lebererkrankung;
• Personen im Rentenalter;
• Magengeschwür;
• Probleme mit der Schilddrüse

Aber auch diejenigen, die sich in dieser Liste befinden, können fetthaltige Lebensmittel auf keinen Fall insgesamt ablehnen.

In einigen Ländern müssen Geschäfte und Hersteller angeben, welche Produkte große Mengen an Fetten enthalten. Vor allem Süßigkeiten, geräuchertes Fleisch, Schmalz und andere Sterne der Gastronomie werden angegriffen.

Video über die Gefahren von fetthaltigen Lebensmitteln

In diesem Video wird der Ernährungswissenschaftler Anton Denisov alles über die Gefahren von fetthaltigen Lebensmitteln erzählen, bei denen ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren enthalten ist:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Gesunde Fette zur Gewichtsabnahme: Welche Nahrungsmittel haben Sie und wie viele Gramm brauchen Sie pro Tag?

"Fette sind gesundheitsschädlich und schlanke Figur" - diese Aussage wurde bis vor kurzem nicht in Frage gestellt. Um unser Gewicht zu normalisieren, haben wir sie vollständig aufgegeben, aber nicht die gewünschte Wirkung beobachtet. Es stellte sich heraus, dass der menschliche Körper viel komplizierter ist. Es ist erwiesen, dass es vorteilhafte Fette gibt, die erfolgreich zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Wir werden dieses Problem verstehen.

Nützliche Funktionen

In der Physiologie ist nichts überflüssig, jede Substanz ist unersetzlich. In ähnlicher Weise erfüllen Fette viele wichtige Aufgaben:

• Das Strukturelement der Zellmembran

Dies ist das gleiche Cholesterin, das uns erschreckt. Es stellt sich heraus, dass sich die Zellen ohne sie nicht mehr teilen und normal funktionieren.

• Produktion von Sexualhormonen

Der Ausschluss von fetthaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung führt zu sexueller Funktionsstörung.

• Vitamin A, E, D Absorption

Hierbei handelt es sich um fettlösliche Substanzen, die ohne Lipidmoleküle nicht in die Darmschleimhaut eindringen können. Ernährung führt zu ihrem Mangel - Nägel, Haare, Hautelastizität leiden. Der Schlaf ist gestört, die Person wird nervös und reizbar.

Das Gehirn erhält die meiste Energie für seine Arbeit beim Spalten von Fetten. Die neuronalen Membranen bestehen zu 30% aus Omega-3, 6-Fettsäuren. Ihr Mangel führt zur Störung aller kortikalen Funktionen: Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Willensqualitäten.

Das innere Fett, das die Organe umgibt, absorbiert Stöße und erfüllt eine Schutzfunktion. Subkutanes Gewebe ist ein "Pelzmantel", der uns vor Unterkühlung oder Überhitzung schützt.

Falsche Diäten mit gedankenloser Einschränkung von fetthaltigen Lebensmitteln führen zu chronischen Krankheiten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in der Lage sein, gesunde Fette von schädlichen Fetten zu unterscheiden.

"Freunde und Feinde"

Eine Person muss täglich 80 Gramm Fett zu sich nehmen (bei Frauen liegt die Rate etwas niedriger - 60-70 g). Diese Menge hängt von der Masse ab (1 g pro kg Gewicht). In Lebensmitteln sollten gesunde Fette dominieren, nicht "totes Gewicht" im Unterhautgewebe deponiert. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Der Ursprung ist jedoch nicht so wichtig wie die Struktur der organischen Substanz. Abhängig von der Länge der Molekülkette gibt es vier Typen.

1. einfach ungesättigt

Diese Palmitin- und Ölsäure ist der notwendigste Typ, der sich nicht nur im Körper anreichert, sondern auch den Abbau überschüssiger Lipide fördert. Ein weiteres nützliches Merkmal ist die Reduktion von "schlechtem" Cholesterin und die Hemmung seiner Oxidation (der Mechanismus der Bildung von atherosklerotischer Plaque).

Produkte, die richtige Fette enthalten: Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse, Olivenöl, Avocado, Oliven, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt, tragen aber auch zur Gewichtsabnahme bei.

2. mehrfach ungesättigt

Die Gruppe umfasst:

• Linolsäure - Omega-6;
• Alpha-Linolsäure - Omega-3;
• Eicosapentosäure - EPA;
• Docosahexaensäure - DHA;
• konjugierte Linolsäure - CLA.

Ihre gemeinsame Eigenschaft ist strukturell, es ist das "Baumaterial" von Zellen. Das Fettgewebe wird nicht abgelagert, so dass Produkte mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren keine Angst haben müssen:

• Fisch (hauptsächlich Meer), Leinsamenöl, Walnüsse, Hanföl - Omega-3;
• Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mais, Erdnüsse, Sesam, Baumwollsamenöl - Omega-6.

3. gesättigt

Die umstrittenste Gruppe ist Palmitinsäure, Stearinsäure und Laurinsäure. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Schokolade, Kokosnuss und Palmöl vor. Früher lagerten sich die meisten dieser Substanzen im subkutanen Gewebe ab und spalteten sich an der letzten Stelle unter Energiemangel auf. Die Ansätze haben sich heute etwas beruhigt:

• Diese Substanzen sind für die Synthese von Sexualhormonen notwendig und können daher nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Es ist wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren (wenn sie 4 g pro kg Gewicht nicht überschreitet, führen gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme).
• In Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure erhöht nur den Gehalt an „gutem“ Cholesterin, was für Menschen mit Fettleibigkeit von Nutzen ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Tagessatz von den Energiekosten der Person abhängt. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder an aktiven Workouts zur Gewichtsabnahme teilnehmen, können etwa 30 Gramm mehr essen (auf Kosten von gesättigt, einschließlich). Alle werden unter Energieverbrauch mit einem begrenzten Kohlenhydratverbrauch gespalten.

4. Transfette (Margarine)

Die einzigen Substanzen, deren Schaden unbestreitbar ist. Sie sollten von der Diät ausgeschlossen werden, nicht nur Gewicht verlieren, sondern alle, die gesund bleiben wollen. Die Folge von Transfetten ist Fettleibigkeit, beginnend in der Kindheit, endokrine und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Zu den verbotenen Produkten gehören Süßwaren der industriellen Produktion, Halbfabrikate, Mayonnaise, Ketchup, Margarine, fettarme Milchprodukte, Fast Food (Pommes Frites, Chips und andere). Sie enthalten alle mit Wasserstoff angereicherte Pflanzenöle, die das enzymatische System der Zelle blockieren und schließlich zum Tod führen.

Wie kann man an fetthaltigen Lebensmitteln abnehmen?

Wir fanden heraus, dass es ohne Fett unmöglich ist, Gesundheit und Schönheit zu erhalten. Beim Abnehmen ist es wichtig, einige Regeln zu befolgen, die vom renommierten Ernährungswissenschaftler Jan Kwasniewski formuliert wurden. Dann ist eine schmackhafte fette Nahrung nur von Vorteil.

1. Einhaltung des richtigen Verhältnisses. An dem Tag müssen Sie 2,5-3 Teile Fett, 1 Teil Eiweiß und nur 0,8 Teile Kohlenhydrate verwenden. Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers ist es dieser Anteil, der die Muttermilch auszeichnet.
2. Keine klaren Essenszeiten. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, das Verbot "nach 18:00 - nichts außer Wasser" wird aufgehoben.
3. Es ist wichtig, das Ritual des Essens zu beachten: in einer ruhigen Atmosphäre, in Stille, ohne Fernseher und Zeitung. Das Essen sollte gut gekaut werden und nicht in Eile.
4. Wir lehnen Obst, Gemüse und Getreide ab. Dies ist das genaue Gegenteil der traditionellen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Laut Kwasniewski wird Cellulose nicht verdaut und bringt keinen Nutzen, Vitamine und Mineralien können aus Fleisch und Fisch gewonnen werden.
5. Anstelle von Pflanzennahrung essen wir Tierfutter: Fleisch, Fisch, Milch, Sahne, Käse, Eier (bis zu 8 Stück pro Tag). Die Anzahl dieser Produkte ist praktisch unbegrenzt (Hauptsache beim Verhältnis von BJU zu beachten).

Der Vorteil einer solchen Diät ist das völlige Fehlen von Hunger, emotionale und energetische Erholung (eine Person spürt nicht den Stress, der mit ständiger Kontrolle und Einschränkung verbunden ist). Stärken Sie die Effektivität der Trainingsmethode 2 Stunden nach einer Mahlzeit.

Beispielmenü

Frühstück: ein traditionelles Omelett aus 3-4 Eiern. Sie können in Butter oder Fett braten. Wir waschen ungesüßten Tee ab.

Mittagessen: 150 g Fleisch in beliebiger Form (Sie können Eintopfgerichte braten, backen). Auf der Seite gebratene Kartoffeln (2 Stück), eingelegte Gurke.

Abendessen: Der Ernährungsberater ruft an, das Abendessen abzulehnen, aber wenn der Körper während des Tages weniger Energie erhielt, sollten Sie ihn nicht verhungern. Hüttenkäse mit saurer Sahne (aber ohne Zucker) essen, das Fleisch kann man wiederholen.

Es ist wünschenswert, dass diese Menge an fetthaltigen Lebensmitteln ohne Vorbereitungsstadien sofort in die Diät aufgenommen wird. Bei chronischen Erkrankungen ist es besser, die Zustimmung des behandelnden Arztes einzuholen.

Gegenanzeigen

Die Ernährung hat allgemeine Einschränkungen bei chronischen Erkrankungen:

• kardiovaskuläre Pathologie;
• chronische Hepatitis, Pankreatitis, eine andere Pathologie des Gastrointestinaltrakts;
• Onkologie;
• endokrine Krankheiten;
• Nierenprobleme;
• fortgeschrittenes Alter;
• Schwangerschaft
• psychische Krankheit.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die Ernährung wegen möglicher Stoffwechselstörungen absolut kontraindiziert. Viele Ernährungswissenschaftler akzeptieren dieses System aufgrund des völligen Mangels an Obst und Gemüse und des Risikos, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ihre Patienten bemerken die Monotonie der Diät.

Produkte, die gesunde Fette enthalten

Wir haben die Kwasniewski-Diät als umstrittene Methode beschrieben, die sich jedoch als effektiv erwies. Sie können nicht auf solch radikale Maßnahmen zurückgreifen, einschließlich in Ihrer Ernährung einige Lebensmittel, die den Verlust von Kilogramm erleichtern.

Lebertran Heute wird Fischöl als gewöhnliche Droge in Kapseln verwendet. Der Effekt des Abnehmens beruht auf der Fähigkeit, den Insulinspiegel zu regulieren und ein lang anhaltendes Völlegefühl zu erzeugen. Nehmen Sie drei Wochen lang dreimal täglich 30 mg (2 Kapseln) ein. Machen Sie dann eine Pause von drei Monaten, wonach der Kurs wiederholt wird.

Ernährungswissenschaftler betrachten das Fleisch von Jungtieren (Lamm, Ziege, Kalb) als Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die den Prozess der Spaltung von Lipidreserven auslösen.

• Pflanzliche öle

Die traditionelle Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anführer ist Olivenöl - ein Esslöffel enthält 9 g. Leinsamen ist nicht weniger nützlich, hat aber einen bestimmten Geschmack. Der regelmäßige Verzehr von Pflanzenölen wirkt sich positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus, was den Gewichtsverlust beschleunigt.

• Bitterschokolade

Der Kakaoanteil muss über 70% liegen. Dann können Sie aus 100 g 32 g Fett gewinnen, von denen viele die Lipolyse stimulieren. In Kombination mit Appetitunterdrückung ist dies eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Sehr kalorienreiches Produkt, aber anerkannter "Champion" im Gehalt an wertvollen Lipiden.

Angesichts dieser Zahlen können Sie sicher eine kleine Menge Delikatesse in die Ernährung einer schlank machenden Person einbeziehen.

Wenn der Fettgehalt weniger als 40% beträgt, wird das Produkt als Diät betrachtet. Es gibt Fastentage für Käse, die Ihnen helfen, schnell ein paar Kilo abzunehmen. Im Gegensatz zu Margarine bestehen sie aus gesunden Fettsäuren.

Diese exotische Frucht ist seit langem als wirksamer Fettverbrenner bekannt. 10 g seines Fruchtfleischs enthalten jedoch 1 g Fett. Es ist wichtig, frisches Obst zu essen, das keiner Hitzebehandlung unterzogen wird. Diese Regel gilt für alle Produkte, da bei hohen Temperaturen Fettsäuren in schwer verdauliche Giftstoffe umgewandelt werden.

Interessante Fakten

• Eine fettreiche Ernährung reduziert die Häufigkeit von Alzheimer und Parkinson.
• Es ist möglich, die Struktur der Fette im Aussehen zu unterscheiden: ungesättigt - flüssig, gesättigt - fest.
• Eine Abnahme der Substanzen unterhalb der physiologischen Norm führt zu Gewichtszunahme. Der Körper beinhaltet eine Stressreaktion, und Kohlenhydrate lagern sich in den Fettdepots ab. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln zu reduzieren, sondern sich in positive Fraktionen umzuverteilen.
• Olivenöl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Es verliert völlig seine Eigenschaften.
• Gemüse wird besser mit pflanzlichen Fetten aufgenommen, so dass mit Olivenöl gewürzte Salate viel gesünder sind.

Fette sind keine Feinde der Figur mehr. Sie sind in vielen Gewichtsabnahme-Systemen enthalten und bringen, wenn sie richtig eingesetzt werden, dem Körper Vorteile und Schönheit.

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Liste der 7 besten Lebensmittel mit gesunden Fetten für Gewichtsabnahme und Gesundheit

Das Wort "Fett" macht uns in der Regel negative und negative Emotionen.

Über viele Jahre hinweg betrachteten Fette nichts Besonderes und noch mehr Schädliches. In den 70er Jahren, als Wissenschaftler begannen, zu verstehen, was wir essen, wurde die Situation kompliziert.

Damals entwickelten gutsinnige Ernährungsexperten auf der Grundlage der damals verfügbaren spärlichen Beweise die ersten Ernährungsrichtlinien. Sie forderten uns auf, die Fettmenge in der Diät zu reduzieren, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Und wir haben zugehört. In den neunziger Jahren waren die meisten von uns völlig fettfrei.

Produkte, die als "fettfrei" bezeichnet werden, sind einfach von den Lebensmittelregalen weggeflogen. Der Fettgehalt in solchen Produkten sank jedoch durch die Zugabe von Zucker, aber wer sonst würde das verstehen.

Wir mussten eine klare Formulierung auferlegen: Fett essen heißt, Fett zu bekommen, und deshalb haben wir Fett um jeden Preis vermieden.

Ein kurzer Exkurs darüber, warum Fette so wichtig sind.

Heutzutage haben wir den Weg der Wahrheit eingeschlagen und haben begonnen, Fette als integrale organische Substanzen zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten wahrzunehmen.

Es gibt jedoch einen anderen Teil der Bevölkerung, der der Ansicht ist, dass Fette in der Ernährung Körperfett sind.

Nützliche Fettmerkmale:

• die Produktion der notwendigen Hormone
• Zell-Energy-Drink
• Unterstützung der inneren Körpertemperatur
• Aufnahme bestimmter Nährstoffe
• Zellmembranbildung

Kurzum: Ohne Fett in unserer Ernährung könnten wir nicht funktionieren.

Aber die Wahrheit ist, dass nicht alle Fette in ihrer Nützlichkeit und Notwendigkeit für die Gesundheit des Körpers gleich sind.

Einige Fette sollten wirklich vermieden werden, während andere bei einer gesunden Ernährung unerlässlich sein sollten.

Welche Fette gelten also als vorteilhaft?

Ungesättigte Fette

Wenn die meisten Menschen von „Fetten sprechen, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind“, meinen sie ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie abnehmen möchten, aber gesund und energiegeladen bleiben.

Diese Fette sind in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt und werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften hoch geschätzt.

Einfach ungesättigte Fette kommen in Olivenöl, Nüssen und Avocados vor, und mehrfach ungesättigte Fette kommen häufig in fettem Fisch und Leinsamen vor.

Die Empfehlungen moderner Ernährungswissenschaftler empfehlen, trans- und gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu fördern.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind zu einem Knackpunkt für viele Streitigkeiten geworden, in denen es um die Gesundheit des Herzens und des Körpers als Ganzes geht.

Diese Art von Fett findet sich hauptsächlich in Milch- und Fleischprodukten, darunter Milch, Butter, Käse und Schokolade.

Folgendes wissen wir über gesättigte Fette:

Polysaturierte Fette gehen mit einem Anstieg des Lipoprotein-Cholesterins mit niedriger Dichte (LDL, einem schädlichen Subtyp) einher, der beim Durchlaufen des Blutstroms eine Verengung der Arterien verursacht.

Es wurde jedoch auch nachgewiesen, dass sie das Niveau des Lipoproteincholesterins mit hoher Dichte (HDL, Dietary Subtype) erhöhen, das als Fänger fungiert, das Blut durchdringt und es von der Plakette "schlechtem" Cholesterin reinigt.

Es gibt auch eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass gesättigte Fette nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen müssen. Daher zerstreut die Forschung den Mythos, dass wir alle so schnell wie möglich auf Margarine umstellen sollten, oder unser Herz wird morgen schlimmer wirken.

Transfette

Hydrierung ist ein Prozess, bei dem Fette bei Raumtemperatur in Feststoffe umgewandelt werden, wodurch eine spezielle Art von Fetten - Transfette - erzeugt wird.

Diese Fette kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vor und sollten von Frauen und Männern um jeden Preis vermieden werden.

Transfette können mit Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht werden. Studien belegen, dass selbst wenn nur 2% Ihrer Kalorien aus Transfetten stammen, das Risiko für Herzinsuffizienz um 23% erhöht wird.

TOP 7 Quellen für gesunde Fette

Nun, da Sie genau wissen, warum wir Fette brauchen und welche Arten nützlich sind, wollen wir uns ein paar Beispiele ansehen, um die richtigen und gesunden Fette zu erhalten:

1. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist jetzt aus gutem Grund in Mode.

Es hat viele gesundheitliche Vorteile und ist eines der wichtigsten Beispiele für gesunde Fette, die Sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Kokosnussöl ist ein erstaunliches Produkt, denn es wurde bewiesen, dass es den Prozess des Abnehmens und des Fettabbaus einsetzt.

Es enthält auch Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, die fungizide, antibakterielle und antivirale Eigenschaften besitzt.

Darüber hinaus ist Kokosnussöl sehr gut für das Herz, weil es den Cholesterinspiegel senkt und gut für das Gehirn ist, da es eine alternative Energiequelle für Gehirnzellen darstellt.

Ganz zu schweigen davon, dass es entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und eine große Auswahl an Antioxidantien enthält.

Fügen Sie Ihrer Diät Kokosöl hinzu, indem Sie es mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothie mischen. Versuchen Sie auch Backen mit Kokosöl anstelle von anderen Ölen.

2. Muttern

Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sind voll von gesunden Fetten.

Jede Nuss hat einen anderen Nährstoffgehalt, aber alle sind reich an herzgesunden Fetten, die in unserer Ernährung benötigt werden.

Nüsse sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wiederum dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Denken Sie daran, dass Nüsse auch Omega-6-Fettsäuren enthalten, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Obwohl Nüsse viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist sie eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung. Die Portionen sollten jedoch auf etwa 20 bis 30 Gramm (oder 1/4 Tasse) begrenzt sein.

Wählen Sie die ungesalzene Version von Nüssen, um die Natriumzufuhr zu minimieren, und messen Sie immer Ihre Portionen. Andernfalls können Sie mehr essen, als Sie benötigen.

Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, um einen „leckeren Crunch“ zu erhalten, morgens hausgemachte Mischung zu mischen oder Nüsse in einen leckeren Brei zu geben.

3. Olivenöl

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Olivenöl definitiv auf der Liste der Produkte mit den nützlichsten Fetten steht.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Antioxidantien und Vitaminen. Es wurde sorgfältig untersucht und die Schlussfolgerungen lauten: Es hat eine positive Wirkung auf das Herz, kann Entzündungen lindern und oxidativen Schaden verhindern.

Das einzige Merkmal ist, dass Olivenöl entgegen der landläufigen Meinung nicht zum Kochen und insbesondere während der Wärmebehandlung verwendet werden sollte.

Bei Hitzeeinwirkung können Fettsäuren oxidiert und geschädigt werden, wodurch sie keinen gesundheitlichen Nutzen haben.

Bereiten Sie kalte Speisen und Snacks mit Olivenöl zu, mischen Sie sie mit Salatdressing oder streuen Sie Gemüse vor dem Essen.

4. Chia-Samen

Diese kleinen Samen sind mit Nährstoffen gefüllt und enthalten viele gesunde Fette. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Sie enthalten mehr davon als in Lachs. Chiasamen enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und Spurenelementen.

Chiasamen lassen sich sehr leicht in die Ernährung einbeziehen und verleihen jedem Produkt einen einzigartigen Geschmack. Mischen Sie sie mit Kokosmilch, Erdnussmilch oder Haferflocken und erhalten Sie eine Killerdosis gesunder Fette und Nährstoffe.

5. Fischöl

Kabeljau- oder Lachsfett, bekannt für seine starken gesundheitlichen Vorteile, können Sie leicht von konzentrierten Ergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von fettem Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, beziehen.

Die Fische sind mit Omega-3-Fettsäuren gesättigt, darunter die zwei nützlichsten Arten: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden: vom Abnehmen bis zur Aufrechterhaltung der Sauberkeit und Schönheit der Haut.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Fischöl ein wirksames Mittel zum Schutz Ihres Herzens ist, indem es den Triglyceridspiegel senkt und das gesunde LDL-Cholesterin erhöht.

Zunächst kann es für Sie schwierig sein, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, aber lassen Sie sich etwas anstrengen, und dies wird wie ein Niesen erscheinen.

Markieren Sie einige Tage pro Woche, wenn Sie Ihre reguläre Proteinquelle durch Fisch ersetzen, und scheuen Sie sich nicht, neue Rezepte auszuprobieren, um es noch einfacher (und geschmackvoller) zu machen, um Ihre Ziele zu erreichen.

6. Avocado

Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für das Herz und die Blutgefäße von einfach ungesättigten Fetten und hat deshalb einen charakteristischen sahnigen Geschmack.

Wenn Sie ein paar einfache Rezepte benötigen, um Avocado in Ihre Ernährung einzubeziehen, fügen Sie sie Ihrem Sommersalat oder köstlichen grünen Smoothies hinzu oder ersetzen Sie sie durch andere Fettquellen beim Backen. Es klingt ein bisschen seltsam, aber die Avocado verleiht dem Dessert eine erstaunlich samtige Textur und wird sicherlich mit seiner leuchtend grünen Farbe anziehen.

7. Leinsamen

Leinsamen gelten oft als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen ist reich an Alpha-Linolensäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist es voll mit Antioxidantien und Ballaststoffen für die Gesundheit des ganzen Körpers.

Leinsamen können Ihrer Haferflocken oder dem Morgen-Smoothie einen zarten nussigen Geschmack verleihen. Sie können sie auch in Sandwiches oder in Suppen streuen, um einen angenehmen Crunch zu erhalten.

Fette sind deine Freunde

Das ist es also, Jungs.

Ja, Fette enthalten möglicherweise mehr Kalorien als andere Makronährstoffe, aber das Wort „Fett“ sollte nicht länger dazu führen, dass Sie sich in der Wirbelsäule frösteln oder Angst haben.

Nehmen Sie stattdessen unsere Informationen als gegeben und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine großzügige Dosis gesunder Fette enthält, um die Gesundheit des gesamten Körpers zu optimieren.

Sie können eine Tabelle herunterladen, in der Produkte mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bemalt werden. In der Regel hilft ein solcher Tipp Frauen, schneller abzunehmen.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Lebensmittel, die Fette enthalten

Trotz der Begeisterung für "Entfetten" sind fetthaltige Lebensmittel für Ihre Taille nicht so beängstigend, wie es scheint. Gute Fette - tierische und pflanzliche - helfen dagegen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Welche Lebensmittel sind fettarm und welche reich an Fett? Welche sind nützlich und welche schädlich? Lesen Sie weiter.

Fetthaltige Lebensmittel machen etwa 30% der täglichen Kalorien einer Person aus. In 1 Gramm Fett - 9 kcal. Ist es "fettfrei", Lebensmittel und Diäten sinnvoll?

Wie gewinnen wir Übergewicht?

Wenn es mehr Kalorien gibt als der Tagespreis, werden Sie fett. Wenn weniger - Gewicht verlieren. Es ist egal, ob Sie sich auf Fette oder Kohlenhydrate verlassen. Alle Kalorien, die Sie heute nicht mehr ausgegeben haben, liegen morgen in der Taille (oder wo Ihr Körper gerne Fett speichert). Schädlich, gesund, tierisch, pflanzlich - alle zusätzlichen Fette aus der Nahrung gehen "auf Lager". Nicht Fette und keine Kohlenhydrate machen uns fett, sondern zu viel Essen.

Unter dem Deckmantel von Diätetiketten in Geschäften verkaufen Sie wenig oder kein Fett. Die Aufschrift "0% Fett" bezieht sich sogar auf Produkte, bei denen Fett nicht sein kann. Diese Inschrift macht Vermarkter, die versuchen, das Produkt besser zu verkaufen. Und wenn Sie sich die Zusammensetzung auf der Verpackung von fettarmem Joghurt anschauen, stellt sich heraus, dass die Kalorien in ihnen die gleichen sind wie in normal (aufgrund von Zucker). Und für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste das Gleichgewicht der Kalorien und nicht wie viel Fett die Nahrung enthält.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Welche Lebensmittel enthalten Fette?

Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die unverzichtbaren Bestandteile unserer Ernährung. Aber Fette wurden Sklaven vieler Vorurteile und Vermutungen. Sie erschrecken diejenigen, die abnehmen möchten, und diejenigen, die sich kürzlich für eine gesunde Ernährung entschieden haben.

Aber lohnt es sich, vor Fetten in Lebensmitteln Angst zu haben, und wenn ja, vor welchen? Lass es uns herausfinden!

Was sind Fette und welche Funktionen haben sie im Körper?

Fette (Triglyceride, Lipide) sind organische Substanzen, die in lebenden Organismen vorkommen. Sie bilden die Basis der Zellmembran und spielen neben Kohlenhydraten und Proteinen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Ihre Hauptfunktionen sind:

- Sättigen Sie Ihren Körper mit Energie und verbessern Sie Ihr Wohlbefinden.

- um die inneren Organe eine Hülle zu schaffen, diese vor Beschädigung zu schützen;

- Vorbeugung von Unterkühlung, da sie dazu beitragen, die Wärme im Körper zu erhalten, die sie sehr vermissen;

- verbessern die Wirkung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K;

- stimulieren die Tätigkeit des Darms und der Bauchspeicheldrüse;

- Darüber hinaus kann das Gehirn ohne Fett nicht funktionieren.

Fette Typen

Fette sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Fette tierischen Ursprungs (Fette von Vögeln und Tieren) werden als gesättigte Fette bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren in den meisten Pflanzenölen vorkommen.

Gesättigte Fette Sie sind feste Bestandteile und werden überwiegend in Tierfutter gefunden. Diese Fette werden schnell ohne Gallensubstanzen aufgenommen und sind daher nahrhaft. Wenn Sie gesättigte Fette in großen Mengen mit geringer körperlicher Aktivität in die Ernährung aufnehmen, lagern sich diese im Körper ab, was zu Gewichtszunahme und einer Verschlechterung der körperlichen Fitness führt.

Gesättigte Fette werden in stearische, myristische und palmitische Fettsäuren unterteilt. Lebensmittel mit ihrer Anwesenheit sind lecker und enthalten Lezithin, die Vitamine A und D und natürlich Cholesterin. Letztere ist Teil der wichtigen Körperzellen und beteiligt sich aktiv an der Produktion von Hormonen. Wenn jedoch das Cholesterin im Körper zu hoch ist, steigt das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzprobleme. Die maximale Cholesterinrate beträgt 300 mg pro Tag.

Tierische Herkunft sollte in jedem Alter zur Energiegewinnung und zur vollen Entfaltung des Körpers konsumiert werden. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die übermäßige Aufnahme von gesättigtem Fett in den Körper zur Entstehung solcher Krankheiten führen kann: Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw.

Produkte, die gesättigtes Fett enthalten:

- Fleisch (einschließlich Herz und Leber);

Ungesättigte Fette. Solche Lipide sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und in Fischen zu finden. Sie sind leicht oxidationsanfällig und können nach der Wärmebehandlung ihre Eigenschaften verlieren. Experten empfehlen den Verzehr von rohen Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten. Diese Gruppe wird in mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der erste Typ umfasst Komponenten, die am Stoffwechsel und der Bildung gesunder Zellen beteiligt sind. Mehrfach ungesättigte Fette werden in Nüssen und Ölen pflanzlichen Ursprungs gefunden. Einfach ungesättigte Substanzen reduzieren den Cholesterinspiegel im Körper. Die meisten von ihnen sind in Fischöl, Olivenöl und Sesamöl enthalten.

Produkte mit ungesättigten Fetten:

- Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Mais, Leinsamen usw.);

- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien);

- Fisch (Makrelen, Hering, Lachs, Thunfisch, Sprotte, Forelle usw.);

Wie unterscheidet man hochwertiges natürliches Pflanzenöl von einer Fälschung mit schädlichen Verunreinigungen?

Wenn der Hauptbestandteil des Fetts gesättigte Säuren ist, ist das Fett durch den Aggregatzustand fest. Und wenn ungesättigte Säuren - Fett ist flüssig. Es stellt sich heraus, dass bei einem Öl, das auch im Kühlschrank flüssig bleibt, Zweifel verworfen werden können - die höchste Konzentration an ungesättigten Fettsäuren ist darin enthalten.

Trans Fett Im Alltag werden "schlechte" Fette verwendet, um Transfette aufzunehmen. Sie sind eine Art ungesättigtes Fett, aber wir haben uns entschieden, davon getrennt zu erzählen. Mit Transfetten sind modifizierte Komponenten gemeint. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um künstlich synthetisierte Öle. Wissenschaftler haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Blutgefäße sowie die Verschlechterung des Stoffwechsels erhöhen kann. Es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden!

Produkte, die Transfette enthalten:

- gefrorene Halbfabrikate (Schnitzel, Pizza usw.);

- Mikrowellen-Popcorn (wenn hydrierte Fette angegeben sind);

Tägliche Aufnahme von Fett

Experten sagen, dass der Körper täglich 35 - 50% der Kalorien benötigt, bestehend aus gesunden Fetten.

Bei Sportlern kann die tägliche Fettaufnahme größer sein, insbesondere wenn das Training intensiv und systematisch ist. Im Durchschnitt muss ein Erwachsener 50 g tierische Fette und 30 g Gemüse verbrauchen, was 540 Kcal sein wird.

Wann steigt der Bedarf an gesättigten Fetten?

Der Körper benötigt in den folgenden Fällen am meisten gesättigte Fette:

- müssen die Elastizität der Blutgefäße erhöhen;

- systematisches Sporttraining;

- die Periode einer Epidemie von ARVI (zur Stärkung des Immunsystems);

Wann steigt der Bedarf an ungesättigten Fetten?

Ungesättigte Fette sind in solchen Fällen für den Körper sehr wichtig:

- in der kalten Jahreszeit, als der Körper anfing, weniger Nährstoffe zu erhalten;

- bei hohen sportlichen Belastungen;

- bei intensiver körperlicher Arbeit;

- aktives Wachstum in der Adoleszenz;

- Verschlimmerung von Diabetes;

Welches Öl lässt sich am besten braten?

Sonnenblumen- und Maisöle sind die ungeeignetsten Wärmebehandlungsöle, da sie beim Braten Karzinogene freisetzen. Es ist am besten, in Olivenöl zu braten - obwohl es beim Erhitzen seine vorteilhaften Eigenschaften verliert, aber nicht gefährlich wird.

Sonnenblumen- und Maisöl können nur verwendet werden, wenn sie keiner Wärmebehandlung wie beim Braten oder Kochen unterzogen werden. Dies ist eine einfache chemische Tatsache, dh, etwas, das für uns als nützlich erachtet wird, wird bei normalen Frittiertemperaturen zu etwas, das überhaupt nicht nützlich ist.

Kaltgepresste Oliven- und Kokosöle produzieren ähnlich wie Butter viel weniger Aldehyde. Der Grund ist, dass diese Öle reich an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren sind und beim Erhitzen stabiler bleiben. In der Tat durchlaufen gesättigte Fettsäuren fast nie eine oxidative Reaktion. Daher ist es besser, Olivenöl zum Braten und für andere Wärmebehandlungen zu verwenden - es wird als der "Kompromiss" betrachtet, da es etwa 76% einfach ungesättigte Fette, 14% gesättigte und nur 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält - einfach ungesättigte und gesättigte Fette sind resistenter gegen Oxidation als mehrfach ungesättigte.

Fette - ein wesentliches Element für die vollständige Existenz des Körpers. Damit sie davon profitieren, müssen Sie sie unter Berücksichtigung Ihrer Ziele und Ihres Lebensstils verwenden. Schließen Sie nur gefährliche Transfette von Ihrer Ernährung aus.

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19 gesunde Lebensmittel, die reich an Fetten sind und in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten

"Fette sind keine Feinde, wenn man alles über sie weiß"

Wenn eine Person die Wahl hat, welches Produkt sie essen soll - fett oder fettfrei -, wird fast jeder das zweite bevorzugen. Menschen neigen immer dazu, Gewicht zu verlieren. Und dazu müssen Sie Diätprodukte essen. Fett wiederum wurde immer als Feind der Diät positioniert, was nur schädlich ist. Daher überrascht es nicht, dass die Menschen ratlos sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fette loben. In der Tat gibt es gesunde Fette zur Gewichtsabnahme. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocado einer von ihnen ist, der in der Ernährung populär wurde und vor einigen Jahren einen Instagram-Penner startete, und erst kürzlich war es ruhig. So können Sie Olivenöl, die Perle des mediterranen Lebensmittelsystems, berücksichtigen. Zusätzlich zu den genannten gibt es noch viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die auf jeden Fall regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Hier ist was Sie wissen müssen.

Was bedeutet gesundes Fett wirklich?

Welche Fette sind gut für den Körper? Typischerweise werden diese als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren betrachtet. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft, was zusätzlich zu anderen herzensfördernden Eigenschaften beiträgt. Studien zeigen auch, dass diese Fette die Normalisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beeinflussen und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.

"Ungesättigte Fette gehören zu den nützlichsten Fetten von allen", sagt Dana Hanns, Doktor der Naturwissenschaften, Forscher und Entwickler, leitender Ernährungswissenschaftler am UCLA Medical Center und ein freiberuflicher Dozent am Fielding Public Health. "Sie sind entzündungshemmend, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind voll mit guten Nährstoffen und sind auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme."

Auch mehrfach ungesättigte Fette können hilfreich sein. Die zwei Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3 ist gut für die Herzgesundheit und wird hauptsächlich in Fisch und Algen, Nüssen und Getreide gefunden. "Andere Omega-6-Fettsäuren sind in einigen Pflanzenölen enthalten", fügt Hanns hinzu. "Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten sind sie nicht immer nützlich." Omega-6 wirkt zusammen mit Omega-3, um den Cholesterinspiegel zu senken. Studien zeigen jedoch, dass der Konsum von mehr Omega-6-Fettsäuren als von Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen kann. Daher müssen Sie sich unbedingt sicher sein dass Sie mehr Omega-3 als Omega-6 verbrauchen.

Was ist schädliche Fette

Eine einfache Regel: Sie sollten immer Transfette vermeiden - sie sind auf dem Etikett als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Sie tragen wirklich nichts als Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen das Niveau des schlechten Cholesterins und senken das Niveau des Guten, was zur Reinigung der Blutgefäße beiträgt. Laut der American Heart Health Association erhöhen Transfette das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken, und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Etwas schwieriger ist es, mit gesättigten Fetten zu handeln. Ältere Ernährungsstudien haben gesagt, dass gesättigtes Fett für Cholesterin wirklich schlecht ist, aber neuere Informationen legen nahe, dass es eine neutrale Wirkung hat. Das Thema ist sehr sensibel, und die Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und der American Heart Association beschränken weiterhin den Verbrauch gesättigter Fette und ihre Präferenz für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Viele der unten aufgeführten nützlichen Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette, aber sie machen nicht einen großen Anteil aller Fette aus und dämpfen daher nicht die positiven Wirkungen gesunder Fette.

Liste der Produkte, die gesunde Fette enthalten

Hier sind die besten Quellen für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben ein Material über gesunde Fette vorbereitet, eine Produktliste - speziell für Sie!

1. Avocado

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens einfach ungesättigte Fette. Außerdem enthält die durchschnittliche Avocado 40% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ohne Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das die Sehkraft schützt. Versuchen Sie, es anstelle von Produkten zu verwenden, die mehr schlechtes Fett enthalten - verwenden Sie 1/5 mittlere Avocado anstelle von Mayonnaise für ein Sandwich, Butter auf Toast oder saure Sahne in gebackenen Kartoffeln. Denken Sie daran, dass Avocados reich an Kalorien sind, daher sollte nicht mehr als ein Viertel der Avocados gleichzeitig konsumiert werden.

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Handvoll Walnüsse pro Tag den Gesamtwert des schlechten Cholesterins senkt und auch die Funktion der Blutgefäße verbessert. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln verringert, die Herzinfarkte verursachen können, und auch den Zustand der Arterien verbessert.

3. Andere Nüsse wie Mandeln und Pistazien

Auch Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten viele gesunde Fette. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, und Pistazien sind Lutein und Zeaxanthin, und Carotinoide sind wichtig für die Augengesundheit. Alles, was benötigt wird, ist, etwa 30 Gramm Nüsse täglich zu essen, um einen positiven Effekt zu bemerken. Einige Sorten sind dicker als andere, wie z. B. Cashews und Macadamia-Nüsse. Sie müssen daher mehr auf die Portionsgröße achten (Nüsse haben durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g). Ernährungswissenschaftler mögen Pistazien, denn die Tatsache, dass sie gereinigt werden müssen, hilft, sie langsamer zu essen, und es ist einfacher, die Portionsgröße entsprechend zu steuern. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was zeigt, dass es für den Körper gut ist.

4. Nüsse und Samenöle

In Nuss- und Samenölen werden gesunde Fette gefunden. Versuchen Sie es mit Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenöl, um die richtige Dosis einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette aus einer pflanzlichen Quelle zu erhalten. Alles, was Sie brauchen, sind 2 Esslöffel, die Sie auf Toast streuen oder mit frischen Apfelscheiben essen können. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit einer minimalen Menge an Zutaten.

5. Oliven

Fette in einer Tasse schwarzen Oliven sind 15 Gramm, aber auch hier sind sie meistens einfach ungesättigt. Egal welche Art von Oliven Sie auch mögen, sie enthalten alle viele andere nützliche Nährstoffe, zum Beispiel Hydroxytyrosol, das seit langem als Mittel zur Krebsprävention bekannt ist. Neue Untersuchungen zeigen, dass es auch eine Rolle bei der Verringerung des Knochenverlusts spielt. Wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Prozessen leiden, können Oliven die perfekte Zwischenmahlzeit für Sie sein, denn Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die Portionsgröße von der Menge an Olivenöl abhängt. Halten Sie sich an 5 große oder 10 kleine Oliven als ideale Rate.

6. Olivenöl

Der Grund, warum Olivenöl in immer mehr Küchen erscheint, ist der Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber gießen Sie es nicht in großen Mengen. Ein Esslöffel enthält bis zu 14 Gramm Fett.

7. Leinsamen

Eine Tasse gemahlener Leinsamen enthält satte 48 Gramm Fett, aber dies ist alles nützliche ungesättigte Fett. Sie benötigen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) wird dies zum Schlüssel, um den Bedarf an gesunden Fetten zu decken. Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Produkte. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidationsmittel. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern. Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl aufrechterhalten, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Leinsamen mit Joghurt oder Haferflocken bestreuen, einen Löffel in einen Smoothie geben. Oder versuchen Sie beim Backen auf einer Tortenkruste hinzuzufügen.

8. Lachs

Fettige Fische wie Lachs (sowie Sardinen, Makrelen und Forellen) sind voll mit Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die richtige Menge an Fett zu erhalten. Die American Heart Health Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

9. Thunfisch

Thunfisch enthält auch eine große Menge an gesunden Fetten und Omega-3. Wir sprechen über praktische Konserven und Thunfisch in Ihrem Lieblings-Sushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate - es gibt unendlich viele Möglichkeiten, also wählen Sie einfach etwas für sich. Wie bei der Menge des Lachses muss der Thunfischverbrauch auf 340 g (die Gesamtzahl zweimal pro Woche) begrenzt werden, um eine übermäßige Exposition wie Quecksilber zu vermeiden, die in kleinen Mengen in Meeresfrüchten zu finden ist.

10. dunkle schokolade

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) erhalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte dieser Menge - gesättigte Fette, und der zweite Teil ist reich an gesunden Fetten und vielen anderen essentiellen Nährstoffen - den Vitaminen A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoiden (pflanzlichen Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Man kann sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Um die höchste Menge an Flavonoiden aus Schokolade zu erhalten, sollten Sie Fliesen mit mindestens 70% Kakaobohnenanteil kaufen.

11. Tofu

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Höhere oder niedrigere Lebensmittel können hohe Mengen aufweisen, aber Tofu ist dennoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine Portion Tofu mit 80 Gramm enthält zwischen 5 und 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, aber es ist natürlich von Sojabohnen. Tofu gilt aus einem bestimmten Grund als gesundes Nahrungsmittel - es ist ein festes pflanzliches Protein mit niedrigem Natriumgehalt und liefert fast ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs.

12. Junge Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine ​​und Fasern. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen in Form von leckeren Snacks oder Hummuspüree.

13. Sonnenblumenkerne

Fügen Sie sie zum Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll, um eine große Dosis gesunder Fette, Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten.

14. Chiasamen

Diese kleinen, aber kräftigen Samen sind reich an Omega-3, Ballaststoffen, Eiweiß, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist durchaus verdient - Sie können Cocktails einen Esslöffel hinzufügen, um die Menge an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß schnell zu erhöhen, oder über Nacht für ein schnelles Frühstück einweichen. Sie können sie sogar beim Kochen von Desserts verwenden.

15. Eier

Eier sind eine preiswerte und einfache Proteinquelle. Die Leute denken oft, dass der Verzehr von Eiweiß eine gesündere Option ist als ganze Eier, weil sie weniger Fett enthalten. Obwohl Eigelb zwar etwas Fett enthält, ist es jedoch auch reich an essentiellen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigt. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), Vitamin B, das das Gehirn, das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System unterstützt. In Bezug auf Cholesterin hat eine kürzlich durchgeführte Ernährungsforschung ergeben, dass der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich verband die Studie eine moderate Aufnahme von Eiern mit einer verbesserten Herzgesundheit.

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigtes Fett und sollten daher sorgfältiger verwendet werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden, gesunden Ernährung sein.

16. Rindfleisch und Schweinefleisch

Es wird vermutet, dass fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Steak, schädlich sind. Tatsächlich ist es jedoch weniger Fett als Sie denken, besonders wenn Sie mageres Fleisch wählen, das 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm (im Durchschnitt) enthält. Außerdem ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine Portion von 100 Gramm magerem Rindfleisch enthält satte 25 Gramm Protein, das zum Muskelaufbau benötigt wird, und dreimal mehr Eisen (was für den Transport von Sauerstoff vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln wichtig ist) als 1 Tasse Spinat und das sich daraus ergebende Drittel der täglichen Zinkunterstützung Immunsystem. Mageres Schweinefleisch kann eine gute Quelle für Fett sein, wenn es in Maßen konsumiert wird. Verarbeitetes Schweinefleisch, wie Speck, enthält oft Natrium und andere Konservierungsmittel wie Nitrate (die die Zunahme von Herzkrankheiten und das Risiko von Krebs beeinflussen können). Daher sollten Sie stattdessen anderes weißes Fleisch essen.

17. Vollmilch

Wie bereits erwähnt, hat die Verwendung von Vollmilchprodukten im Vergleich zu fettarmer oder fettarmer Produkte Vorteile bei der Gewichtskontrolle. Sie reduzieren sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, 5 Gramm davon sind gesättigtes Fett gegenüber Magermilch, die keines davon enthält. Andere Befürworter des Fettgehalts in Milchprodukten weisen darauf hin, dass Fett benötigt wird, um die Vitamine A und D aus der Milch aufzunehmen, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt.

18. Joghurt

Wenn Sie Joghurt kaufen, wählen Sie einen, der aktive Kulturen enthält, um die gesundheitlichen Vorteile des Darms zu nutzen. Nehmen Sie die klassische Variante ohne Füller - Fruchtaromen versetzen erstaunlich viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie gesunde Nüsse und frisches Obst zu Joghurt hinzu.

19. Parmesan

Schließt eine Überprüfung der gesunden Fette und eine Liste der Käseprodukte ab. Es wird oft unverdient wegen seines hohen Fettgehalts, insbesondere von harten, fetthaltigen Sorten wie Parmesan, beschimpft. Es ist zwar richtig, dass Käse mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Produkte haben, aber sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett und 18 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm enthält), liefern eine Masse an anderen Nährstoffen. Käse in Bezug auf die Kalziumversorgung im Körper, insbesondere im Knochengewebe, liefert fast ein Drittel des täglichen Bedarfs. Und ja, Käse enthält nicht weniger Eiweiß als in anderen Lebensmitteln, selbst im Vergleich zu Fleisch und Eiern!

Sie wissen also, welche Nahrungsmittel gesunde Fette enthalten. Hast du irgendwelche Gedanken dazu? Teilen Sie in den Kommentaren!

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