Wissenschaftler haben gezeigt, dass lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren von Naturstoffen besser aufgenommen werden als von Lebensmittelzusatzstoffen. Nachdem Sie nur wenige Artikel in der Einkaufsliste aufgeführt haben, können Sie ein Menü erstellen, das reich an diesen Substanzen ist.

Julia Birim · 7. April 2014

Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Säuren sind Fettsäuren, die wichtige Nährstoffe sind. Omega-3-Säuren werden vom Körper verwendet, um die Blutgerinnung zu kontrollieren, Zellmembranen aufzubauen und die Gesundheit der Zellen zu erhalten. Dies sind Fette, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Sie helfen, die Blutspiegel von Triglyceriden und Low Density Lipoproteinen (LDL), dem sogenannten "schlechten" Cholesterin, zu senken.

Omega-3-Fette können verschiedene Entzündungen unterdrücken. Obwohl Entzündungen ein normaler Bestandteil der körpereigenen Immunreaktion sind, zeigen Studien, dass sie auch vielen schweren Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf- und Autoimmunerkrankungen, zugrunde liegen. Omega-3-Fettsäuren wurden zur Vorbeugung und Behandlung von Alzheimer-Krankheit, Asthma, bipolarer Störung, Lupus, Bluthochdruck, Ekzemen, Diabetes, Osteoarthritis und Osteoporose, Psoriasis und rheumatoider Arthritis eingesetzt. Sie werden empfohlen, während der Schwangerschaft genommen zu werden.

Welche Symptome weisen auf einen Mangel an Omega-3-Säuren hin?

Ernährungswissenschaftler glauben, dass die Ernährung der meisten Menschen arm an Omega-3-Säuren ist. Die folgenden Probleme können auf einen schwerwiegenden Mangel dieser Art von Fettsäuren hinweisen: - Gelenkschmerzen - Müdigkeit - Trockenheit und Juckreiz der Haut - Spröde Haare und Nägel - Konzentrationsfähigkeit Der Mangel an Omega-3-Säuren kann zu Typ-2-Diabetes, Depression führen Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Manchmal verbraucht eine Person große Mengen an Omega-3-Fettsäuren, leidet aber immer noch an deren Mangel. Die Tatsache ist, dass für die vollständige Aufnahme in den Körper in der richtigen Menge Nährstoffe wie: - Vitamin B6 - Vitamin B3 - Vitamin C - Magnesium - Zink vorhanden sein sollten.

Vitamin E schützt Omega-3-Fette vor Oxidation, daher sollte es auch in Ihrer Ernährung enthalten sein. Darüber hinaus reduziert die Aktivität von Omega-3-Fetten den Verbrauch gesättigter und hydrierter Fette.

Omega-3-Fette sind wie alle mehrfach ungesättigten Öle extrem empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Sie oxidieren oder werden einfach ranzig. Dies beeinflusst nicht nur ihren Geschmack und Geruch, sondern auch den Nährwert.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Wo Omega-3 in Produkten ist: Tabelle

Gepostet von Peter Fedorov am 4. August 2018 4. August 2018

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und die darin enthaltenen Produkte benötigen.

Welche Fette werden benötigt?

Nahrungsfette werden aus 90% Fettsäuren gebildet. Diese wurden in drei Gruppen unterteilt und benannt: gesättigt (NLC), einfach ungesättigt (MFA) und mehrfach ungesättigt (PUFA). Die letzteren Fettsäuren, die als "nützliche" (Omega-3-Fettsäuren) bezeichnet werden, sind von besonderem Wert.

Was ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Es wurde zuvor bemerkt, dass alle Fettsäuren in drei Gruppen unterteilt sind. Es wird empfohlen, bei der Ernährung das folgende Verhältnis der Fettsäuren dieser Gruppen einzuhalten: 10% PUFA, 30% NLC und 60% MUFA.

Es ist notwendig, die Lipide sowohl tierischer als auch pflanzlicher Natur zu essen. Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm pro Tag. Sie kann damit zufrieden sein, einen Esslöffel Flachsöl, Portionen Atlantikhering oder Meeresfrüchte zu sich zu nehmen.

In manchen Situationen erfordert der Körper eine Erhöhung der täglichen Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren: während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei erhöhter körperlicher Aktivität, bei Autoimmunerkrankungen, bei Pankreasläsionen (Diabetes), bei Kindern und älteren Menschen.

Welche Produkte ist Omega 3?

Es ist erwiesen, dass Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren Lipide pflanzlichen Ursprungs sind. Welches sind die reichsten Öle von Flachs, Sonnenblumen und Hanf. Neben pflanzlichen Fetten kann Omega-3 auch durch den Verzehr von Leinsamen, fettem Fisch, Meeresfrüchten, Nüssen, insbesondere Walnüssen usw. gewonnen werden.

Die folgende Tabelle zeigt, wo und in welchen Mengen Omega 3 in Produkten enthalten ist.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 der besten Omega-3-Fettsäuren

Es ist seit langem bekannt, dass Omega-3-Fettsäuren ein wunderbarer Nährstoff sind, der dazu beitragen kann, chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes vorzubeugen, Entzündungen zu bekämpfen und sogar das Gehirn zu schützen.

Wichtige Studie

Kürzlich wurde eine Studie durchgeführt, deren Ergebnisse in Nutritional Neuroscience veröffentlicht werden. Wissenschaftler haben entdeckt, dass Omega-3-Fettsäuren bei Alzheimer-Patienten von Nutzen sein können, wenn Symptome auftreten.

Arten von Omega-3

Es gibt drei Arten dieser Substanz: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure werden in Fisch und anderen Meeresfrüchten gefunden, während Alpha-Linolensäure in Pflanzenölen gefunden wird.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 sind allgemein bekannt. Viele von uns haben spezielle Ergänzungen für ihre tägliche Dosis. Es ist jedoch nicht notwendig, die Apotheken auf der Suche nach den notwendigen Mitteln aufzusuchen, deren Wirksamkeit in einigen Fällen fragwürdig ist. Stattdessen können Sie den anderen Weg gehen: Bestimmte Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen. Vor allem, weil es nicht so wenige davon gibt und Sie aus einer großen Auswahl die für Sie passende auswählen können. Sie können einige dieser Produkte ständig konsumieren, ohne sich deren Vorteile bewusst zu sein.

Die folgenden sind 25 "Führer" im Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie gibt auch an, wie viele Milligramm dieses wichtigen Nährstoffs in einer bestimmten Produktmenge enthalten sind.

Top 25 Omega-3-Fettsäuren

1. Walnüsse: 2656 mg Omega-3 pro Vierteltasse.

2. Chiasamen: 214 mg pro Esslöffel (12 g).

3. Lachs: 3428 mg im halben Filet (198 g).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Omega-3-Fettsäuren: Was ist nützlich und wo ist es enthalten?

Die Vorteile von Omega-3 sind allen bekannt und seit langem kein Zweifel. Diese Gruppe von Fettsäuren kommt in vielen Lebensmitteln vor und ist für unseren Körper äußerst wichtig. Was sind ihre Vorteile, wo sind sie enthalten und wer braucht überhaupt Omega-3? Artikel wird das alles erzählen.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden leicht oxidiert und sind nicht wärmebeständig, daher sind Produkte, die diese enthalten, für die Verwendung von Rohstoffen nützlicher. Darüber hinaus sind sie meistens in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Ungesättigte Säuren haben beim richtigen Verzehr viele positive Eigenschaften für den Menschen. Sie beschleunigen beispielsweise den Stoffwechsel, reduzieren den Appetit und reduzieren die Produktion des Stresshormons Cortisol, das zu übermäßigem Essen führt.

Ungesättigte Fettsäuren werden in Abhängigkeit von der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen in zwei große Gruppen unterteilt. Wenn eine solche Bindung eins ist, bezieht sich die Säure auf einfach ungesättigte, wenn zwei - auf mehrfach ungesättigte.

Omega-3 gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im menschlichen Körper werden sie nicht synthetisiert und gelten daher als unverzichtbar. Sie sind Teil vieler Strukturen - zum Beispiel Zellmembranen, Epidermis, Mitochondrien; helfen, schädliches Cholesterin zu entfernen, haben eine starke entzündungshemmende Wirkung.

Omega-3-Vorteile

Schwangere und Kinder

Während der Schwangerschaft erhalten Frauen häufig Omega-3-Fettsäuren. Dafür gibt es mehrere gute Gründe.

Am wichtigsten ist, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Fehlgeburten und das Auftreten von Toxikosen in späteren Stadien der Schwangerschaft verringern und die mögliche Entwicklung einer Depression bei der werdenden Mutter verhindern. Toxikose ist besonders gefährlich und schädigt viele Organe und Systeme. Vor dem Hintergrund dieser Krankheit leiden die Nieren, die Leber und das Nervensystem, der Blutdruck steigt und es treten Ödeme auf.

Fischöl gilt als die bequemste Quelle für Omega-3, da Fisch die meisten Fettsäuren enthält. Von den vielen Funktionen, die es am Körper einer schwangeren Frau hat, können wir folgende unterscheiden:

• Normalisierung von Druck und Blutfluss
• Schutz von Blutgefäßzellen
• Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Neurose oder Stress zu erkranken

Omega-3 wirkt sich nicht nur positiv auf die Mutter, sondern auch auf den Fötus aus. Sie stärken die Gesundheit des Kindes und tragen zu seiner ordnungsgemäßen Entwicklung bei, beugen dem Verdauungssystem vor. In den ersten Lebensmonaten wird Babyöl häufig Fischöl als Vorbeugung gegen Rachitis vorgeschrieben.

Athleten

Omega-3 wird aus mehreren Gründen als wichtiger Bestandteil einer Sportdiät angesehen. Sie erhalten die Gesundheit der Gelenke, erhöhen die Ausdauer, reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken tonisierend. Aber zuerst sind mehrfach ungesättigte Fette die Energiequelle, die für jeden Sportler notwendig ist.

Zum Abnehmen

Es kann nicht gesagt werden, dass mehrfach ungesättigte Säuren zur effizienten Verbrennung von Fettreserven beitragen. Aber sie tun gut daran, den Appetit und folglich die Anzahl der verbrauchten Kalorien zu reduzieren. Daher können Sie bei richtiger Einnahme von Omega-3, körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung Gewichtsverlust erzielen.

Für die Haut

Omega-3 wirkt sich auch auf die Haut aus. Sie sind aus mehreren Gründen wichtig:

• Behalten Sie die notwendige Menge an Kollagen bei. Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge allmählich ab, die Elastizität der Haut geht verloren, und am Körper treten Falten auf. Omega-3 hemmt diesen Prozess.
• Interferieren mit der Entwicklung von Hautallergien.
• Sie bekämpfen aktiv Hautkrankheiten wie Akne oder Dermatitis. Für Menschen, deren Diäten keine Probleme mit dem Fehlen mehrfach ungesättigter Säuren haben, sind solche Erkrankungen viel seltener.
• Omega-3 sind starke Antioxidantien und schützen die Haut vor schädlichem Luftsauerstoff.
• Schützen Sie den Körper vor Depressionen. Stress und Müdigkeit beeinträchtigen alle Systeme und Strukturen des Körpers einschließlich der Haut.

Für das Herz und die Blutgefäße

Das Omega-3-Herz-Kreislaufsystem ist wichtig, da es überschüssiges Cholesterin entfernt. Cholesterin-Plaques lagern sich an den Wänden der Blutgefäße ab, wodurch ihre Elastizität verringert und ein normaler Blutfluss verhindert wird. Omega-3 verringert das Risiko einer Entzündung des Herzmuskels und der Arteriosklerose, versorgt das Gehirn und die Organe mit normaler Blutversorgung.

Für die Immunität

Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Membran von Immunzellen und auch an der Synthese von Eicosanoiden beteiligt - Substanzen, die Leukozyten in Entzündungsherde lenken. Außerdem sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Teil für den Temperaturanstieg während der Krankheit verantwortlich, und dies ist ein wichtiger Punkt im Kampf gegen die Krankheit.

Für Gelenke

Omega-3 wirkt sich positiv auf das Knorpel- und Knochengewebe des Körpers aus. Mehrfach ungesättigte Fette sind an der korrekten Bildung von Verbindungen beteiligt, erhöhen das Volumen der intraartikulären Schmierung und stärken die Knochen. Sie reduzieren das Risiko von Frakturen bei Kindern und Erwachsenen, erhalten die Beweglichkeit der Gelenke und reduzieren mögliche Probleme mit diesen.

Für Muskeln

Omega-3 beeinflusst das Proteinwachstum im Körper, und das Muskelwachstum hängt direkt von seiner Synthese ab. Außerdem haben mehrfach ungesättigte Säuren die Möglichkeit, die Fläche einiger Muskeln im Querschnitt zu vergrößern.

Anzeichen von Omega-3-Mangel

Ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird in der Mehrheit der Weltbevölkerung beobachtet, insbesondere bei Bewohnern der Industrieländer. Der Grund ist einfach - weniger Aufmerksamkeit wird auf ein Naturprodukt gelegt, schnelles und nicht immer gesundes Essen erscheint einfacher und bequemer. Der Verbrauch von fettem Meeresfisch ist teilweise aufgrund seiner Kosten und seiner Qualität zurückgegangen. Und da das meiste Omega-3 in Fischen enthalten ist, überrascht es nicht, dass der Mangel an mehrfach ungesättigten Fetten zu einem Massenphänomen geworden ist.

Angenommen, eine Person hat einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann folgende Gründe haben:

• Hautprobleme Die Talgdrüsen werden abgebrochen, die Haut beginnt sich zu schälen und wird trocken, Schuppen erscheinen auf dem Kopf.
• Muskelschwäche, Schmerzen und Knirschen in den Gelenken.
• Leistungsverlust. Eine Person, die an Omega-3-Mangel leidet, kann Probleme mit dem Gedächtnis und der Wahrnehmung von Informationen haben. Es fällt ihm schwer, sich zu konzentrieren, geistesabwesend und müde.
• Geschwächte Immunität. Der Widerstand des Körpers nimmt ab, die Person ist anfälliger für Krankheiten.
• Sehverminderung Die Augen beginnen zu trocknen, wodurch die Sehschärfe abnimmt.

Neben gesundheitlichen Problemen provoziert der Mangel an Omega-3-Fettsäuren Depressionen, schlechte Laune und Nervosität. Aus diesem Grund tendierten manche Leute sogar zum Selbstmord.

Tagespreis

Um die Omega-3-Rate im Körper aufrechtzuerhalten, reicht es zwei- bis dreimal pro Woche aus, um fettigen Fisch zu essen. Wenn dies nicht der Fall ist, können Ergänzungen dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken.

Es gibt keine bestimmte Zahl, die die tägliche Norm sein sollte. Jede wissenschaftliche Organisation liefert unterschiedliche Daten, aber im Durchschnitt variiert die Menge an Omega-3 zwischen 300 und 500 mg pro Tag für erwachsene Männer und Frauen. Nach Angaben von Rospotrebnadzor sollte die Tagesrate 800-1600 mg betragen.

Schwangere und stillende Frauen benötigen weitere 200 mg mehr und der durchschnittliche Bedarf an Neugeborenen beträgt 50-100 mg.

Es gibt jedoch Krankheiten, bei denen die tägliche Einnahme von Omega-3 erhöht werden muss. Patienten mit Herzerkrankungen werden täglich 1000 mg und für Menschen, die anfällig für Depressionen sind, 200 bis 2000 mg empfohlen.

Omega-3 und Fischöl: Was ist der Unterschied?

Manche Leute glauben fälschlicherweise, dass Fischöl und Omega-3-Fettsäuren ein und dasselbe sind. In der Tat gibt es einen Unterschied zwischen ihnen und ziemlich beträchtlich.

Fischöl ist ein paar fettlösliche Elemente, die sich in der Fischleber ansammeln. Es enthält Glyceride, mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Pharmazeutisches Fischöl besteht hauptsächlich aus Omega-3,6-Fettsäuren und den Vitaminen A und D.

In der Tat ist Omega-3 hauptsächlich in Fischöl enthalten. Aber mehrfach ungesättigte Fette enthalten insgesamt weniger als ein Drittel aller übrigen Substanzen - andere Substanzen.

Anwendung

Am häufigsten ist Omega-3 in Kapselform erhältlich. Sie gehen ohne Rezept in die Apotheke, damit jeder sie kaufen kann. Trotzdem sollten Sie vor der Einnahme einen Spezialisten konsultieren, um sicherzustellen, dass das Medikament keine gesundheitlichen Schäden verursacht.

Als vorbeugende Maßnahme benötigt ein Erwachsener mit oder unmittelbar nach einer Mahlzeit nur eine Kapsel pro Tag. Der Empfang muss mindestens drei Monate dauern, ansonsten ist das Ergebnis möglicherweise nicht der Fall.

Zu therapeutischen Zwecken kann die Dosis in Absprache mit Ihrem Arzt auf zwei oder drei Kapseln pro Tag erhöht werden. Kinder unter zwölf Jahren müssen auch einen Spezialisten konsultieren.

Um den unangenehmen Geschmack von Fischöl im Mund loszuwerden, wird empfohlen, saure Fruchtsäfte, eingelegte Gurken oder Sauerkraut in die Diät einzubeziehen.

Gegenanzeigen

Es gibt Fälle, in denen die Einnahme von Omega-3 kontraindiziert ist:

• Bei einem Überschuss an Vitamin E
• Während der Einnahme von Medikamenten, die Vitamin E enthalten
• Bei Überempfindlichkeit gegen Omega-3-Fettsäuren
• Im Falle einer Intoleranz gegenüber Omega-3
• Im Falle einer allergischen Reaktion auf einen Fisch oder seine Produkte.

Wie kann man Fettsäuren essen?

Die meisten Vorteile von Lebensmitteln, die Fettsäuren in roher Form enthalten, ist es ratsam, sie keiner Wärmebehandlung oder einem Minimum auszusetzen. Um Probleme durch das Fehlen mehrfach ungesättigter Säuren zu vermeiden, sollten die folgenden Regeln beachtet werden:

• Frische Salate mit Pflanzenölen nachfüllen - beim Braten verlieren sie ihre wohltuenden Eigenschaften.
• Halten Sie kein Öl im Licht, und noch besser, einen dunklen Behälter für sie zu finden.
• Beim Kauf bevorzugen Sie nicht gefrorenen Fisch, sondern rohen Fisch.
• Achten Sie auf die Walnüsse - mehrere Kerne enthalten die tägliche Menge an Fettsäuren.

Wenn Sie sich gründlich der Zubereitung der Diät nähern, reichen die in der Nahrung enthaltenen Fettsäuren aus, um sie mit dem ganzen Körper zu versorgen. Ein Kind mit mehrfach ungesättigten Säuren benötigt eineinhalb bis zwei Mal weniger als ein Erwachsener. Es ist auch wichtig, dies nicht zu vergessen.

Schaden und Überdosis

Bei der Einnahme von Omega-3 können Nebenwirkungen auftreten. Zum Beispiel gibt es manchmal Symptome, die der Verabreichung ähneln - Übelkeit, Durchfall und sogar Erbrechen. Menschen, die gegen Fische allergisch sind, können Schwellungen und Ausschläge am Körper entwickeln. In diesen Fällen müssen Sie die Einnahme abbrechen und einen Spezialisten um Rat fragen. Höchstwahrscheinlich muss Omega-3 durch ein anderes Medikament ersetzt werden.

Eine Überdosierung ist in der Regel nicht negativ. Selbst wenn der Tagessatz überschritten wird, droht der Körper nicht.

Produkte, die Omega-3 enthalten

Das Produkt mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gilt als fettreicher Fisch. Diese Liste umfasst Forellen, Sardinen, Lachs, Lachs, Hering, Heilbutt und Makrele. In einigen anderen Unterwasserbewohnern gibt es viele ungesättigte Fette - Austern, Hummer, Muscheln.

Neben Fisch ist Omega-3 in ausreichendem Maße in Ölen enthalten - insbesondere in Raps und Olivenöl - Leinsamen, Walnüssen, Salat, Kohl, Brokkoli und einigen Hülsenfrüchten.

Top 5 Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt viele Produkte auf Basis mehrfach ungesättigter Säuren. Es gibt keinen besonderen Unterschied zwischen ihnen, der einzige Unterschied besteht in Hersteller und Dosierung der Substanz. Trotz der Tatsache, dass es Dutzende solcher Zusatzstoffe gibt, haben sich nur wenige in Russland besonderer Beliebtheit erfreut:

• Omakor Dies ist ein deutsches Medikament, das meistens für Erwachsene mit dem Risiko eines Herzinfarkts verschrieben wird. Als tägliche Einnahme reicht eine Kapsel pro Tag aus.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produziert in den USA. Verhindert die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einmal täglich. Eine Kapsel des Arzneimittels enthält 1 g Omega-3.
• Doppelgerz ist eine weitere in Deutschland hergestellte Ergänzung. Eine Dosierung enthält ca. 800 mg Lachsfett.
• Omeganol Forte zeichnet sich durch den Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aus. Unter den vorherigen Ergänzungen fallen die niedrigsten Kosten auf.
• Nutrilite ist ein Zusatzstoff aus den USA. Es wird in der Menge von zwei Kapseln pro Tag eingenommen.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren und wozu dienen sie?

Was ist Omega-3-Fette und wie wirken sie auf den Körper? Was sind die Quellen von Fettsäuren und die Gefahr ihres Mangels und Überschusses.

Omega-3 ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie gehören zu den wesentlichen Elementen und kommen nur mit Lebensmitteln. Omega-3-Fettsäuren werden bedingt in drei Kategorien unterteilt:

• Eicosapentaensäure;
• Docosahexaensäure;
• Alpha-Linolsäure.

Jede der aufgelisteten Säuren hat die Symbole EPA, DHA und ALA. ALA zeichnet sich durch seinen pflanzlichen Ursprung aus und ist in Hanf, Leinsamen und Blattgemüse enthalten. DHA und EPA sind Säuren tierischen Ursprungs. Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-3 ist eine unverzichtbare Substanz, die vielfältige Auswirkungen auf den Körper hat, an Stoffwechselprozessen beteiligt ist und die Arbeit vieler Organe und Systeme normalisiert. Aber wo sind die am häufigsten vorkommenden Omega-3-Fettsäuren? Welche Auswirkungen haben sie auf den Körper und wie hoch ist das Risiko eines Mangel- und Substanzüberschusses?

Die Vorteile

Bei der Beurteilung der biologischen Rolle von ALA, DHA und EPA sollten die folgenden Auswirkungen auf den Körper hervorgehoben werden:

• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen.
• Unterstützung beim Aufbau des Nervensystems und des Hormonsystems.
• Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen.
• Schutz vor Entzündungsprozessen und Verhinderung ihrer Entwicklung.
• Füllen des Energiemangels, der für den vollen Betrieb lebenswichtiger Organe erforderlich ist.
• Druck reduzieren und auf einem sicheren Niveau halten.
• Hautschutz und Verringerung des Risikos von Hautkrankheiten.
• Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
• Verbesserung des Hautzustandes, Verringerung der Zerbrechlichkeit, Beseitigung des Haarausfalls
• Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper.
• Verbesserung der Sehschärfe, Verringerung des Risikos von Augenerkrankungen.
• Schutz des Herzens und Verringerung des Risikos der Entwicklung von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.
• Verbesserung der Haut, Elastizität und Elastizität.
• Normalisierung des Plasmaspiegels.
• Beseitigen Sie das Risiko einer Gelenkerkrankung und lindern Sie die Symptome.
• Hilfe im Kampf gegen chronische Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, erhöhte Effizienz. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erhöhen die Widerstandsfähigkeit gegen körperliche Anstrengung.
• Vorbeugung von Störungen im zentralen Nervensystem: beseitigt Störungen und häufige Stimmungsschwankungen.
• Erhöhte Produktion bestimmter Hormone.
• Erhöhte geistige Wachheit.
• Helfen Sie mit der Entwicklung des Fötus.

Täglicher Bedarf

Omega-3-haltige Produkte sollten ausreichend in der menschlichen Ernährung enthalten sein. Studien haben gezeigt, dass das Ungleichgewicht zweier Arten von Säuren (Omega-3 und Omega-6) massiv ist. In diesem Fall ist vor dem Hintergrund eines Omega-3-Mangels häufig ein Überschuss an Omega-6 vorhanden. Das optimale Verhältnis beträgt 2: 1.

Um den täglichen Bedarf im Körper zu decken, sollten 1-2,5 Gramm einer Substanz pro Tag erhalten werden. Hier hängt viel von Alter und Gesundheit ab. Ärzte empfehlen, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie die folgenden Probleme haben:

• Hypertonie;
• Depression;
• Atherosklerose;
• Mangel an Hormonen;
• onkologische Erkrankungen;
• Alzheimer-Krankheit;
• Probleme des Herz-Kreislaufsystems;
• Erkrankungen des Gehirns.

In der kalten Jahreszeit steigt auch der Bedarf an Omega-3 im Körper, wenn mehr Energie für den Fluss aller Prozesse aufgewendet wird. Es ist einfacher, die benötigte Portion von Fischen zu erhalten - es reicht aus, es 3-4 mal pro Woche zu nehmen.

Der Gehalt an Omega-3 in Produkten der täglichen Ernährung kann in Abwesenheit der oben beschriebenen Probleme sowie bei niedrigem Druck verringert werden.

Verdaulichkeit und Prinzipien des Kochens

Um eine optimale Aufnahme von Fettsäuren zu gewährleisten, müssen Enzyme in den Körper aufgenommen werden, um die effektive Verwendung von NLC zu gewährleisten. Die Gruppe der erforderlichen Komponenten im Säuglingsalter kommt mit der Muttermilch. In einem Erwachsenen werden lebenswichtige Enzyme in ausreichenden Mengen produziert. Omega-3-reiche Nahrungsmittel dringen in den Magen ein, werden verdaut und die Säure wird im oberen Teil des Darms aufgenommen.

Bei der Formung der Diät ist folgendes zu überlegen:

• Bei dem Verzehr gehen 22 bis 25 Prozent des NLC verloren. Aus diesem Grund stellen Hersteller von pharmazeutischen Produkten Fischöl in Kapselform her. Dies gewährleistet die Auflösung der Substanz nur im oberen Teil des Darms. Dank der Kapsel ist eine 100% ige Absorption gewährleistet.
• Für eine bessere Verdaulichkeit wird empfohlen, eine Reihe von Regeln für die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln zu befolgen. PUFAs haben Angst vor Hitze, Licht und Sauerstoff. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten und in einem Kühlschrank und in einem hermetisch verschlossenen Behälter aufbewahrt werden. Beim Kochen in tiefem Fett werden gesunde Produktqualitäten zerstört. Um wichtige Substanzen zu bewahren, sollte gekocht werden.
• Nach dem Eintritt in den Körper interagiert der NLC mit Vitamin D. Eine Kombination aus Omega-3 und Retinol oder Omega-6 wird als vorteilhaft angesehen. Außerdem wird die Verdaulichkeit verbessert, wenn sie mit proteinhaltigen Lebensmitteln kombiniert wird.

Quellen von Omega-3-Fettsäuren

Jeder sollte wissen, was in Omega-3-Fettsäuren enthalten ist. Dadurch ist es möglich, eine richtige Diät zu bilden und einen Mangel an nützlichen Elementen zu vermeiden. Die größte Menge an essentiellen Fettsäuren findet sich in Fisch und Meeresfrüchten. In diesem Fall sprechen wir von Fischen, die einen "Meeresursprung" haben. Wenn es auf einem Bauernhof angebaut wird, ist der Gehalt an nützlicher Säure minimal. Dies ist auf eine spezielle Ernährung des Meereslebens zurückzuführen. Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, decken schnell den Mangel des Körpers in einem lebenswichtigen Element ab und beseitigen die Probleme, die im Folgenden beschrieben werden.

NLCs sind auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Der größte Teil der Säure in Walnüssen, Leinsamen, Hafer, Weizenkeimen und Gemüse. Um die Diät mit einer nützlichen Substanz zu sättigen, sollten Sie die folgenden Dinge kennen - die Merkmale des Kochens mit Omega-3 und die darin enthaltenen Produkte. Eine Hilfetabelle finden Sie unten:

Neben den oben aufgelisteten Quellen sollten auch andere Omega-3-Quellen (g / 100 g Produkt) hervorgehoben werden:

• Fischöl - 99,8;
• Leinsamen (Öl) - 55;
• Camelina-Öl - 37;
• Dorschleber - 15;
• Walnüsse - 7;
• Kaviar (schwarz und rot) - 6,9;
• getrocknete Bohnen - 1,8;
• Avocadoöl - 0,94;
• trockene Bohnen - 0,7;
• Linsen - 0,09;
• Haselnuss - 0,07.

Um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Produkten zu ziehen, sollten sie roh oder eingelegt eingenommen werden. Das Abschrecken, Kochen, Braten, Backen führt zu einer Erniedrigung des Nährwerts. Wenn man bedenkt, wo Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, sollte man Fischkonserven beachten, die ihre Qualitäten nicht verlieren. Der Vorteil des Produkts ist das Vorhandensein von Pflanzenölen, die den NLC unversehrt erhalten.

Was ist gefährlicher Mangel und Überangebot?

Wenn die Ernährung nicht richtig gebildet wird (Vegetarismus, Diät, Fasten) oder wenn Probleme im Magen-Darm-Trakt auftreten, ist das Risiko eines NLC-Mangels hoch. Das Erkennen des Mangels ist für die folgenden Symptome am einfachsten:

• Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Gelenken;
• Schuppen;
• sich durstig fühlen;
• erhöhte Körperermüdung, verminderte Leistungsfähigkeit;
• Haarprobleme (Zerbrechlichkeit und Verlust);
• das Auftreten von Hautausschlägen, Abschälen, Trocknen;
• apathische und depressive Zustände;
• Verschlechterung der Nagelplatten, Verringerung ihrer Dichte;
• Probleme mit dem Stuhl, die sich als Verstopfung manifestieren;
• Unterbrechungen im Heilungsprozess von Wunden;
• allmählicher Anstieg des Blutdrucks;
• Schwächung des Immunsystems, Erhöhung des Risikos von katarrhalischen und viralen Erkrankungen;
• Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsstörungen, übermäßige Verwirrung;
• verminderte Sicht;
• Verzögerung im Prozess der geistigen Entwicklung und des Wachstums;
• langsame Wiederherstellungsprozesse.

Wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten, und die Diät nicht mit ihnen sättigen, ist das Auftreten der beschriebenen Symptome eine Realität. Darüber hinaus führt der Mangel an nützlichen Elementen für lange Zeit zur Entwicklung von Problemen mit dem Zentralnervensystem, neuropsychiatrischen Erkrankungen.

Die Überfülle der untersuchten Substanz ist ein seltenes Phänomen, das häufig mit einer unkontrollierten Einnahme von Medikamenten mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verbunden ist. In diesem Fall ist eine Überdosis eines Stoffes nicht weniger gefährlich als ein Mangel. Das Problem zeigt sich wie folgt:

• Lose Hocker, Durchfall.
• Verminderte Blutgerinnung, was zu längeren Blutungen führt. Dies ist auch bei kleineren Einschnitten möglich. Am gefährlichsten sind innere Blutungen - im Magen oder Darm.
• Funktionsstörungen im Verdauungstrakt.
• Allmählicher Druckabfall.

Regeln für die Aufnahme von Kindern und schwangeren Frauen

Laut den Forschungsergebnissen gibt der Körper der Mutter während der Schwangerschaft dem Kind 2,2-2,5 Gramm NLC. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft und Kinder aktiv Omega-3-Fettsäuren enthaltende Fische einnehmen. In diesem Fall sollten Sie wegen des hohen Quecksilbergehalts die Einnahme von Makrelen und Schwertfischen vermeiden. Kinder verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel unter Aufsicht von medizinischem Personal oder Eltern trinken, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren haben eine Reihe von Kontraindikationen. Sie werden nicht für Personen empfohlen, die an Erkrankungen leiden, die mit Blutverdünnung zusammenhängen. Bei Veranlagung oder bei Vorliegen einer solchen Erkrankung ist ein Arzt zu konsultieren.

Ergebnisse

Zu wissen, wofür Omega-3-Fette gut sind, welche Nahrungsmittel sie enthalten und wie viel sie täglich eingenommen werden müssen, ist für jeden ein Muss. Richtige Organisation der Ernährung in der Frage der Befüllung mit Fettsäuren - der Weg zu Gesundheit und Jugend.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produkte, die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren enthalten. 15 beste Produkte

Ihr Körper benötigt die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln.

Omega-3 sind "essentielle" Fettsäuren, da der Körper sie nicht unabhängig produzieren kann. In dieser Hinsicht müssen Produkte mit Omega-3-Fettsäuren mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden, um den Körper mit diesen sehr nützlichen Substanzen aufzufüllen.

Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexansäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die vorrangigen Arten sind DHA und EPA, die in Meeresfrüchten wie Lachs und Sardine vorkommen. Auf der anderen Seite ist ALA in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs, einschließlich Nüssen und Samen, sowie in hochwertigen Rindfleischstücken, die mit Gras gefüttert werden, zu finden.

Um die notwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhalten, empfehle ich die Einnahme von Omega-3-reichen Nahrungsmitteln und in vielen Fällen Nahrungsergänzungen. Vergewissern Sie sich auch bei dieser Kombination, dass Sie mindestens 1.000 Milligramm DHA und EPA pro Tag und etwa 4.000 Milligramm Omega-3 (eine Kombination aus ALK / DHA / EPA) erhalten.

Was macht Produkte mit Omega-3 besser als andere?

Der menschliche Körper hat die Fähigkeit, ALA irgendwie in vorteilhaftes DHA und EPA umzuwandeln, aber es ist nicht so effektiv, wenn der Körper diese Omega-3-Fettsäuren direkt von den Produkten erhält, in denen sie enthalten sind. Dies ist nur ein Grund, warum Ernährungswissenschaftler mehrmals in der Woche den kommerziellen Fisch empfehlen, da viele Arten von Meeresfrüchten einen hohen Gehalt an DHA und EPA aufweisen.

Während EPA und DHA die bevorzugten Omega-3-Ressourcen sind, sind alle anderen Quellen auch hilfreich und ermutigt. Fügen Sie Nüsse und Samen zum Frühstück hinzu oder kochen Sie Fisch zum Mittagessen. Selbst nach ausgiebiger Forschung ist nicht ganz klar, wie gut ALA in EPA oder DHA umgewandelt wird oder an sich schon von Vorteil ist, aber der Gesundheitsdienst wie die Harvard Medical School glaubt immer noch, dass alle Omega-3-Ressourcen für die Ernährung unerlässlich sind.

Historisch gesehen ist festzustellen, dass die Menschen, die die meiste Menge an Omega-3-reichem Essen zu sich nehmen (zum Beispiel Menschen aus Okinawa oder Japan), länger leben und sich gesünder fühlen als Menschen, deren Essen wenig Omega-3 enthält. Die typische Okinawa-Diät, die aus einer großen Anzahl von Fisch, Meeresgemüse und anderen frischen Produkten besteht, enthält 8-mal mehr Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu unserer Ernährung. Dies ist der Grund, warum die Bevölkerung von Okinawa als die gesündeste der Menschheitsgeschichte gilt.

Omega-3-haltige Produkte: das Beste gegen das Schlimmste

Achten Sie auf jeden großen Supermarkt und Sie werden feststellen, dass Lebensmitteletiketten jetzt mehr denn je mit Omega-3-Inhalten aufwarten. Während Omega-3 zu verschiedenen Arten von Fertiggerichten künstlich hinzugefügt wird, z. B. zu Erdnussbutter, Babynahrung, Haferflocken und Trockenprotein, ist es besser, diese Substanzen aus natürlichen Meeresfrüchten, insbesondere kommerziellen Meeresfrüchten, zu beziehen.

Während die natürlichen Ressourcen von Omega-3 nicht immer perfekt sind, können Sie aufgrund von Anreicherung Produkte finden, die sie in gewissem Umfang enthalten: pasteurisierte Milchprodukte, Fruchtsäfte, Eier (nicht biologisch oder von Hühnern, die nicht in Käfigen sitzen)., Margarine, Sojamilch und Joghurt, Brot, Mehl, Getränke zur Gewichtsabnahme, Babynahrung (seit Wissenschaftlern entdeckt wurde, dass Omega-3-Fettsäuren dem Gehirn der Kinder helfen, sich richtig zu entwickeln).

Ressourcen EPA und DHA in angereicherten Lebensmitteln werden normalerweise aus Mikroalgen gewonnen. In ihrer natürlichen Form fügen sie den Gerichten Fischgeruch hinzu, so dass diese Halbzeuge einer intensiven chemischen Reinigung unterzogen werden müssen, um ihren Geschmack und ihren Geruch zu verbergen. Es reduziert oder verändert Fettsäuren und Antioxidantien in Lebensmitteln und macht sie weniger vorteilhaft als nicht verarbeitete Lebensmittel.

Darüber hinaus wird dem Tierfutter jetzt Omega-3 zugesetzt, um den Gehalt an Milchprodukten, Fleisch und Geflügelprodukten zu erhöhen. Da die Lebensmittelhersteller sich des wachsenden Bewusstseins der Kunden für Omega-3 bewusst sind, wird es immer mehr Produkte geben, die mit diesem Additiv angereichert sind.

Das Risiko eines Omega-3-Mangels

Es wird angenommen, dass Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Sie sind für ein normales Funktionieren des Nervensystems, den Schutz der Zellmembranen, gute Laune und Hormonproduktion notwendig.

Daher gelten Produkte mit Omega-3-Fettsäuren als Quellen für "gesunde Fette", die mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAS) bilden, besser bekannt als ALA (Alpha-Linolensäure). Obwohl die meisten Menschen eine ausreichende Menge anderer Fettsäuren, bekannt als Omega-6, verbrauchen (sie werden in modifizierten Speiseölen wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und einigen Arten von Nüssen gefunden), haben die meisten Menschen einen geringen Omega-3-Gehalt und können dies erlauben Sie Ihrem eigenen, den Verbrauch von Lebensmitteln zu erhöhen, die reich an dieser Substanz sind.

Studien zeigen, dass ein niedriges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wünschenswerter ist, um das Risiko vieler chronischer Krankheiten zu verringern, die in den meisten westlichen Gesellschaften epidemisch geworden sind. Forscher des Zentrums für Genetik, Ernährung und Gesundheit in Washington, DC, fanden zum Beispiel heraus, dass ein niedrigeres Omega-6 / Omega-3-Verhältnis bei Frauen das Risiko für Brustkrebs senkt. Ein Verhältnis von 2: 1 verringert die Entzündung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5: 1 wirkt sich vorteilhaft bei Patienten mit Asthma aus.

Der Durchschnittsmensch leidet an einem Omega-3-Mangel, da er keine Omega-3-Produkte in seiner wöchentlichen Ernährung wie Fisch, Meeresgemüse / -algen, Leinsamen oder grasbewachsene Tiere enthält. Je nachdem, wen Sie fragen, variieren diese Zahlen, aber ich bestehe darauf, dass das ideale Verhältnis von Produkten mit Omega-6 zu Produkten mit Omega-3 etwa gleich sein sollte oder mindestens etwa 2: 1 betragen sollte.

Was sind die Risiken bei der Verwendung von zu wenig Omega-3 (plus zu viel Omega-6)?

• Entzündung (manchmal schwer)
• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegel
• Verdauungsstörung
• Allergien
• Arthritis
• Schmerzen in den Gelenken und Muskeln
• Psychologische Störungen wie Depressionen
• Schlechte Entwicklung des Gehirns
• Reduzierte kognitive Fähigkeiten

Die Vorteile der Verwendung von Naturprodukten mit Omega-3:

Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Folgendes unterstützen: (6)

• Herz-Kreislauf-Gesundheit (durch Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels, der Plaquebildung in den Arterien und der Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls)
• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Diabetes vorbeugen)
• Reduzierung von Muskel-, Knochen- und Gelenkschmerzen durch Entzündungshemmung
• Helfen, Cholesterin zu regulieren
• Stimmung verbessern und Depressionen vorbeugen
• Die geistigen Fähigkeiten verbessern und dabei helfen, sich zu konzentrieren und zu lernen
• Stärkung der Immunität
• Heilung von Essstörungen wie Colitis ulcerosa
• Reduzierung von Krebsrisiken und Verhinderung von Metastasen
• Verbesserung des Aussehens, insbesondere des Hautzustandes

Derzeit gibt es keine etablierte Empfehlung darüber, wie viel Omega-3 wir täglich verbrauchen müssen. Daher variiert die Menge zwischen 500 und 1000 Milligramm pro Tag, je nachdem, wen Sie dazu fragen. Wie einfach ist es, die empfohlene Menge an Omega-3 zu erhalten? Damit Sie zumindest eine Vorstellung davon haben, sind beispielsweise mehr als 500 mg Omega-3 in einer Dose Thunfisch und einer kleinen Portion Lachs enthalten. Im Folgenden beschreiben wir detailliert, welche Produkte Omega-3 enthalten und wo mehr ist.

Was sind die besten Omega-3-Lebensmittel?

Hier sind die Top 15 Produkte mit den meisten Omega-3-Fettsäuren (der Prozentsatz basiert auf einer Rate von 4000 Milligramm Omega-3 pro Tag):

1. Makrele: 6,982 Milligramm in einem gekochten Becher (174 Prozent des Tagesbedarfs)
2. Lachsfischöl: 4.767 Milligramm in einem Esslöffel (119 Prozent des Tageswertes)
3. Lebertran: 2,664 Milligramm pro 1 Esslöffel (66 Prozent des Tageswertes)
4. Walnüsse: 2664 Milligramm in 1/4 Tasse (66 Prozent der Tagesnorm)
5. Chia-Samen (spanischer Salbei): 2,457 Milligramm in einem Esslöffel (61 Prozent des Tagespreises)
6. Hering: 1,885 Milligramm in 3 Unzen (47 Prozent des Tagesbedarfs)
7. Lachs (lokal angebaut): 1.716 Milligramm in 3 Unzen (42 Prozent des Tagesbedarfs)
8. Leinsamenmehl: 1,597 Milligramm auf 1 Esslöffel (39 Prozent der Tagesdosis)
9. Thunfisch: 1.414 Milligramm in 3 Unzen (35 Prozent des Tagesbedarfs)
10. Weißer Fisch: 1.363 Milligramm in 3 Unzen (34 Prozent des Tagesbedarfs)
11. Sardinen: 1.363 Milligramm pro Dose / 3,75 Unzen (34 Prozent des Tagesbedarfs)
12. Hanfsamen: 1000 Milligramm in einem Esslöffel (25 Prozent des Tagesbedarfs)
13. Sardellen: 951 Milligramm in 1 Glas (23 Prozent des Tagesbedarfs)
14. Natto: 428 Milligramm in 1/4 Tasse (10 Prozent des Tagesbedarfs)
15. Eigelb: 240 Milligramm in 1/2 Tasse (6 Prozent des Tagesbedarfs)

Und welche Produkte sollten verworfen werden, obwohl sie als solche beworben werden und viel Omega-3 enthalten? Dies ist traditionelles Tierfleisch (das mit nicht natürlichen Produkten und Gras gefüttert wurde), Fisch aus der Landwirtschaft (vor allem Lachs wird häufig gezüchtet), gewöhnliche und pasteurisierte Milchprodukte und Nahrungsergänzungsmittel aus Krillöl (das aus Krill, Tiefseemollusken hergestellt wird). welche sind in der Regel kontaminiert).

Denken Sie daran, dass Fisch aus der Landwirtschaft den unter natürlichen Bedingungen gefangenen Fischen in Bezug auf Umweltverschmutzung, Nährstoffgehalt und Omega-3-Qualität unterlegen ist. Fisch aus einem landwirtschaftlichen Betrieb enthält normalerweise eine hohe Konzentration an Antibiotika und Pestiziden und enthält nur wenige Nährstoffe wie Vitamin D. Es gibt auch Belege dafür, dass Fisch aus einem landwirtschaftlichen Betrieb mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-3 enthält.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit dem Gehalt an Omega-3 und in welchen Mengen pro 100 Gramm Produkt.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3 (Tabelle)? Vergleich der Menge an Omega-3 und Omega-6 in Produkten

Omega-3-Fettsäuren haben zahlreiche nachweisliche wissenschaftliche Vorteile für die Gesundheit. Darunter: entzündungshemmende Wirkung, Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Krebs, gesundheitliche Vorteile von Augen und Nieren, Schutz vor Muskelabbau.

Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3 liegt zwischen 500 mg und 2000 mg 1,2 (es besteht kein Konsens). Es kann aus ihren Zusatzstoffen oder Lebensmitteln erhalten werden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Produkte, die reich an Omega-3 sind, sowie eine Tabelle, in der der Gehalt an Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren verglichen wird.

Bei der Auswahl der Produktquellen von Omega-3 ist es sehr wichtig zu verstehen, dass es verschiedene Formen von Omega-3 gibt und nicht alle von ihnen gleichermaßen nützlich sind. Weitere Informationen Wozu sind Omega-3-Fettsäuren geeignet? Wissenschaftliche Forschung

Omega-3-reichhaltiger Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sowie daraus gewonnene Lebensmittelzusätze sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Sie enthalten Omega-3 in aktiver Form - EPA und DHA -, die die "Schuldigen" aller positiven Eigenschaften von Omega-3 sind.

Bei Fischen besteht eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit einer Kontamination mit Toxinen, insbesondere mit Quecksilber. Gleiches gilt für Lebensmittelzusatzstoffe unter der allgemeinen Bezeichnung "Fischöl", deren chemische Reinheit durch die Reinheit der Rohstoffe bestimmt wird, d.h. Fisch

Welche Fischarten sind die besten Omega-3-Quellen?

Jedes Toxin, das von einer Person im industriellen Prozess in das Wasser eingeleitet wird und in Fett löslich ist, kann höchstwahrscheinlich in Fischfleisch oder Omega-3-Nahrungsergänzungen enthalten sein.

Die besten Fischarten als Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind diejenigen, die sich von Phytoplankton (Algen) ernähren und nicht am Boden leben. Dies sind zum Beispiel Sardinen, Hering, Makrele.

Der Gehalt an Quecksilber, Blei und anderen Toxinen ist im Fleisch und Fett von räuberischen Fischarten gewöhnlich erhöht, weil Die Verschmutzung neigt dazu, sich in den Schlachtkörpern der Tiere anzusammeln, die zur Fütterung anderer Tiere verwendet werden (Verbraucher zweiter und dritter Ordnung gemäß Klassifikation der Schulbücher für die Biologie der Biologie) 22,23.

Es besteht auch ein klarer Zusammenhang zwischen der Tiefe des Lebensraums von Fischen und der Quecksilbermenge in seinem Fleisch: je tiefer die Toxine. Fischarten, die am Boden leben und sich ernähren, sind meistens Aasfresser 24,25.

Omega-3-Nahrungsergänzungen können mit den gleichen Toxinen wie Fisch verseucht sein, aber die Produktionstechnologie ist von entscheidender Bedeutung. Es sollten immer Zusatzstoffe aus nicht räuberischen Spezies von Markbewohnern (Sardinen, Kabeljau, Garnelen, Muscheln) und natürlich aus Algen verwendet werden.

Unter dem Gesichtspunkt der Kontamination mit Quecksilber und anderen Toxinen sind Omega-3-Fettsäuren die besten Fischarten, die nicht am Boden leben (je näher an der Oberfläche, desto besser) und auch von Algen ernährt werden (keine Raubtiere).

1 Makrele

Makrele öffnet die Liste der Produkte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, aufgrund ihrer Beliebtheit bei den Russen aufgrund ihrer relativen Billigkeit. Dies ist der Fall, wenn billig nicht schlecht bedeutet.

Makrele ist ein kleiner, fetter Fisch, der sehr reich an Nährstoffen ist.

100 g Makrelen enthalten 200% der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin B12 und 100% Selen 3.

Gehalt an Omega-3 in Makrele: 5134 mg pro 100 g

2 Lachs

Lachs ist eines der gesündesten Nahrungsmittel der Welt. Es ist reich an hochwertigem Eiweiß, Kalium, Selen und B-Vitaminen 4,5.

Es gibt zwei Arten von Lachsen: Wildlachs, der unter natürlichen Bedingungen geerntet wird, und Bauernlachs (die sogenannte "Aquakultur"), die auf speziellen Farmen gezüchtet wird.

Der Nährwert beider Arten ist etwas unterschiedlich, einschließlich des Gehalts an Omega-3- und Omega-6-Säuren (siehe nachstehende Tabelle): Bauernlachs enthält viel mehr Omega-6 und Fett.

Eine unbestreitbare Tatsache ist auch die hohe Verunreinigung von landwirtschaftlichen Lachsen mit Chemikalien, Toxinen und Parasiten 27,28.

Mit einem Wort: Halten Sie sich vom Aquakulturlachs fern, kaufen Sie nur wild. Ja, das ist keine leichte Aufgabe.

Der Gehalt an Omega-3 in Lachs: 2260-2585 mg pro 100 g

3 Dorschleber

Lebertran enthält nicht nur große Mengen Omega-3, sondern auch die Vitamine D und A 6.

Nur ein Teelöffel Lebertran deckt die tägliche Rate dieser drei wichtigen Nährstoffe mehrmals ab.

Es ist jedoch Vorsicht geboten: Mit seiner Hilfe kann Vitamin A leicht überdosiert werden, vor allem, wenn man seine anderen Quellen nicht berücksichtigt.

Der Gehalt an Omega-3 in der Dorschleber: 19135 pro 100 g

4 Hering

Hering oder Hering ist ein mittelgroßer, fetter Fisch, für den die meisten von uns in ihrer salzigen Variation bekannt sind. Neben Omega-3 ist es reich an Vitamin D, Selen und Vitamin B12 29.

Omega-3-Gehalt von Hering: 1742 mg pro 100 g

5 Austern

Schalentiere gehören zu den gesündesten Lebensmitteln für die menschliche Gesundheit.

Der Gehalt an Austernzink ist der höchste unter allen anderen Produkten: 100 g enthalten 600% des Tageswertes von Zink, 200% Kupfer und 300% Vitamin B12 8.

In vielen Ländern werden Austern als Delikatesse roh verzehrt.

CHINESISCHE FORSCHUNG

Die Ergebnisse der umfassendsten Studie zur Beziehung zwischen Ernährung und Gesundheit

Die Ergebnisse der umfassendsten Studie über die Beziehung zwischen Ernährung und Gesundheit, die Verwendung von tierischem Eiweiß und... Krebs

"Das Buch Nummer 1 über Ernährung, das ich jedem empfehlen sollte, besonders einem Sportler. Jahrzehntelange Forschung eines weltbekannten Wissenschaftlers enthüllt schockierende Fakten über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von tierischem Eiweiß und dem... Krebs."

Der Gehalt an Omega-3 in Austern: 672 mg pro 100 g

6 Sardinen

Sardinen sind ein kleiner öliger Fisch, den wir besser in Dosenform kennen. Sie enthalten eine riesige Menge an Nährstoffen, fast ein komplettes Set der richtigen Person.

100 g Sardinen enthalten 200% des Tageswertes an Vitamin B12 und 100% des Tageswertes an Vitamin D und Selen 9.

Es ist eine gute Quelle für Omega-3, aber sie enthalten viele Omega-6-Fettsäuren (siehe Tabelle unten).

Omega-3-Gehalt in Sardinen: 1480 mg pro 100 g

7 Sardellen

Sardellen sind kleine, ölige Fische mit einem scharfen, spezifischen Geschmack. Sie sind manchmal mit Oliven gefüllt.

Neben Omega-3-Fettsäuren sind sie reich an Selen und Vitamin B3 (Niacin), einige davon - Kalzium 10.

Omega-3-Gehalt in Sardellen: 2149 mg pro 100 g

8 Fischrogen

Fischrogen ist reich an Vitamin B4 (Cholin) und enthält sehr wenig Omega-6 11.

Der Gehalt an Omega in Kaviarfischen-3: 6789 pro 100 g

9 Algenöl

Algenöl ist eine der wenigen Quellen für hochwirksame Formen von Omega-3-DHA und EPA für Vegetarier und Veganer, die in ihren vorteilhaften Eigenschaften nicht Ergänzungen auf der Basis von Fischöl oder nur fetthaltigen Fischen unterlegen ist.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Omega-3-Ergänzungen auf der Basis von Fischöl und Algen gleich wirksam und in gleichem Maße absorbiert sind 19.

Omega-3-Gehalt in Algen Omega-3-Ergänzungen: 400-500 mg DHA und EPA pro Kapsel.

Die besten natürlichen Produkte, die Omega-3 in aktiven Formen (DHA und EPA) enthalten, sind Fisch und Meeresfrüchte: Sardinen, Kabeljau, Lachs, Fischrogen, Austern, Sardellen und Algen

Omega-3-reiche Kräuterprodukte

Alle Pflanzenprodukte sind eine Quelle von Omega-3 in Form von ALA, die inaktiv ist und innerhalb des Körpers in zwei andere aktive Formen von EPA und DHA umgewandelt werden muss, die direkt für die vorteilhaften Eigenschaften von Omega-3 verantwortlich sind.

Der Umwandlungsprozess hat eine sehr geringe Effizienz und damit einen gesundheitlichen Nutzen: Nur etwa 5% der ALA werden umgewandelt; Die restlichen 95% werden in Energie oder Fett umgewandelt.

Dies ist wichtig zu beachten und verlässt sich NICHT auf das beliebte Leinöl als einzige Omega-3-Quelle.

Lesen Sie mehr über die verschiedenen Formen von Omega-3-Fettsäuren im Material. Warum sind Omega-3-Fettsäuren nützlich? Wissenschaftliche Forschung

10 Leinsamen und Öl

Leinsamen und Öl sind eine der reichsten Quellen von Omega-3 in Form von ALA. Sie werden oft als Zusatz zu Nahrungsmitteln zur Anreicherung mit Omega-3 empfohlen.

Leinsamenöl enthält neben Omega-3 viel Vitamin E, Magnesium und andere Spurenelemente. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Produkten haben sie ein sehr gutes Verhältnis von Omega-6: Omega-3 12,13.

Omega-3-Gehalt in Leinsamenöl: 7196 mg pro Teelöffel Leinsamenöl oder 64386 pro 100 g Leinsamen.

11 Chiasamen

Neben dem hohen Gehalt an Omega-3 in Form von ALA sind Chiasamen reich an Magnesium, Kalzium, Phosphor und Eiweiß 26.

100 g Chiasamen enthalten etwa 14 g Protein.

Separate Studien bestätigen, dass ein regelmäßiger Konsum von Chiasamen das Risiko chronischer Erkrankungen verringert. Dies ist vor allem auf die Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine ​​zurückzuführen.

Gehalt an Omega-3 in Niesensamen: 17694 mg pro 100 g

12 Walnuss

Walnüsse sind reich an Kupfer, Magnesium und Vitamin E. In ihrer bitter schmeckenden Haut, die oft entfernt wird, um den Geschmack zu verbessern, viele Antioxidantien.

65% der Masse von Walnüssen sind gesunde Fette und mit Omega-3-Fettsäuren in Form von ALA gesättigt. Sie haben auch viel Omega-6, was das Gleichgewicht von Omega-6 verschiebt: Omega-3 ist nicht zum Besseren (siehe Tabelle unten).

Omega-3-Gehalt in Walnüssen: 9079 mg pro 100 g

13 Sojabohnen

Sojabohnen sind eine der besten Quellen für hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Darüber hinaus sind sie reich an Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B9 (Folat), Vitamin K, Magnesium und Kalium 16.

Sojabohne hat einen relativ hohen Gehalt an Omega-3 sowie Omega-6.

Es sei daran erinnert, dass es für die Gesundheit wichtig ist, dass das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 nahe eins beträgt (in der Praxis liegt es laut Statistik nahe bei 15: 1). Das Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und -3 ist ein anerkannter Faktor bei der Entwicklung vieler Krankheiten.

Im Allgemeinen ist Soja ein ziemlich umstrittenes Produkt. Seine beeindruckenden positiven Eigenschaften werden durch gleichgewichtige negative Eigenschaften ausgeglichen.

Daher enthalten es und seine Folgeprodukte Isoflavone, eine Art Phytoöstrogen, ein Pflanzenanalogon des weiblichen Sexualhormons Östrogen, die oft als extrem gesunde Substanzen ausgeschrieben werden, während wissenschaftliche Beweise auf außergewöhnliche Gesundheitsrisiken hinweisen.

Auch in der Zusammensetzung von Sojabohnen Phytinsäure, Inhibitoren der Verdauungslandwirte, die die Aufnahme von Mineralien und Eiweiß verhindern.

Omega-3-Gehalt in Sojabohnen: 1443 mg pro 100 g

14 Hanfsamen

In der Zusammensetzung von Hanfsamen etwa 30% Öl mit einem relativ hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind sie reich an Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink 20,21.

Omega-3-Gehalt (ALA) in Hanfsamen: 21.600 mg pro 100 g

Die besten pflanzlichen Produkte, die große Mengen an Omega-3 enthalten, sind Leinöl und Samen, Chiasamen, Walnüsse, Sojabohnen und Hanfsamen. In ihnen ist Omega-3 in der inaktiven und daher nicht sehr gesunden Form von ALA vorhanden

Tabelle der Omega-3- und Omega-6-Produkte

Daten zum Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in Produkten sind in der Tabelle zusammengefasst.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/