Die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate. Ihr Mangel führt zu rascher Ermüdung, Verschlechterung der Gesundheit und Kraftverlust. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden. Ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen Energie für den Körper. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das Nervensystem, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Energie und halten den Glykogenspiegel auf einem normalen Niveau. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Die Kohlenhydrate werden wiederum in Monosaccharide (einfach) und Polysaccharide (Komplexe) unterteilt. Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden.

Wann sollte ich schwer verdauliche Lebensmittel verwenden? Der Empfang schneller Kohlenhydrate ist sinnvoll, wenn beispielsweise nach einem Krafttraining ein hoher Energieaufwand vorliegt. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in der Fettschicht an, verursachen keine Insulinsprünge und sind schlecht wasserlöslich. Der Körper behält sie daher lange Zeit. Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten (hydrolysiert), daher ist die Zeit ihrer Assimilation durch den Körper lang. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt.

1. Stärke Kalorienarme Substanz mit hohem Energiewert. Selbst bei reichlich vorhandenem Stärkegehalt stehen Sie nicht vor dem Problem der zusätzlichen Pfunde. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie, das den Stoffwechsel normalisiert, den Zuckerspiegel reguliert und die Immunität erhöht. Die Stärke ist in folgenden Produkten am stärksten: brauner (brauner) Reis, Buchweizen, Haferflocken, Nudeln, Roggenbrot, Kartoffeln, Linsen, Sojabohnen, Erbsen.
2. Glykogen Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen. Wenn das Niveau aus irgendeinem Grund zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen wieder aufzufüllen: Fisch, Leber, Rindfleischherz, rotes Fleisch.
3. Cellulose. Es ist eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für die normale Funktion des Darms sehr wichtig ist. Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Verdauung gebildet werden. Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung der Nahrung. Faserhaltige Produkte: Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse), Vollkorngetreide (unverarbeitet), Gemüse und Gemüse, Früchte mit Samen (Granatapfel, Kiwi, Äpfel, Trauben), Hülsenfrüchte.
4. Pektine Spielen Sie die Rolle von Adsorbentien. Pektinfasern werden nach dem Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse mit viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken. Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Pektine sind als Strukturelement in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Schwarze Johannisbeeren, Karotten, Cranberries, Rüben, Kohl, Stachelbeeren, Kirschen, Gurken, Kartoffeln, Auberginen, Wassermelonen, Melonen und andere.

Wo sind komplexe Kohlenhydrate - die Liste der Produkte

Die Grundlagen der richtigen Ernährung setzen voraus, dass komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück und Mittagessen eingenommen werden, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen müssen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die nicht absorbiert werden bzw. nicht zu Fett werden, sondern schnell gesättigt sind. Für die Gewichtszunahme während der Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Stärkegehalt und das Glykogen in Lebensmitteln achten. Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden.

Gemüse und Obst

Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung. Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen. Die Liste der Obst und Gemüse, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, umfasst Tomaten, grüne Bohnen, Zucchini, Gemüsepaprika, Kohl, Himbeeren, Granatapfel, Kirschen.

Mit Vollkorngetreide gegart, muss Getreide Teil der täglichen Ernährung sein. Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Nicht geeignet für eine gesunde Ernährung und Derivate von klassischen Getreidekörnern: Haferflocken oder Buchweizenflocken, Müsli.

Grün

Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von Gemüsesalaten mit frischen Kräutern im Menü. Es reichert den Körper mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen. Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten eines komplexen Typs umfassen: Blattsalat, Spinat, Zwiebeln.

Milchprodukte

Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Dazu gehören: Naturjoghurt, fettarmer Kefir und fettarmer Hüttenkäse. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist.

Getränke

Kohlenhydrate eines komplexen Typs sind nicht nur in festen Lebensmitteln enthalten. Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit.

Hülsenfrüchte und Körner

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie Weizenbrot durch Vollkornbrot. Um das gewünschte Kohlenhydratgleichgewicht während einer Diät oder während des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmitteln

Um das normale Wohlbefinden einer Person aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten 4 bis 5 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es wünschenswert, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verwenden. Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag verbrauchen müssen.

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Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen in Geweben oder Lebensmitteln, die eine der wichtigsten Energiequellen für Menschen oder Tiere sind. Kohlenhydrate, die als einfach oder komplex eingestuft werden, sind meistens Stärken und Zucker. Einfache Kohlenhydrate bestehen nur aus einem oder zwei Zuckern und umfassen Produkte wie weißes Mehl und Fruktose. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckern und sind reich an Ballaststoffen. Im Folgenden werden wir uns mit den komplexen Kohlenhydraten (Liste der Produkte, Tabelle) und deren gesundheitlichen Vorteilen befassen.

Tabelle der Tabelle mit komplexen Kohlenhydraten

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eines der drei Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Die anderen beiden sind Eiweiß und Fett.

Es gibt drei Hauptklassen von Kohlenhydraten:

1. Zucker: einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten von Zuckermolekülen. Dazu gehören Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.
2. Stärken: längere Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungssystem abgebaut werden müssen.
3. Ballaststoffe (Ballaststoffe): Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann (unlösliche Ballaststoffe).

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, den Körper mit Energie zu versorgen.

Die meisten Kohlenhydrate, die in das Verdauungssystem gelangen, werden in Glukose zerlegt und liefern dem Körper Energie, um grundlegende Funktionen auszuführen. Jedes Gramm Kohlenhydrat liefert dem Körper vier Kalorien. Eine Ausnahme ist die Faser, die normalerweise nicht viele Kalorien enthält (1).

Zusammenfassung:

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die den Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate umfassen Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Tabelle

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die sich auf komplexe Kohlenhydrate beziehen.

Produktgruppe

Produktliste

Milchprodukte

Hülsenfrüchte

Die Nüsse

Samen

Vollkornbrot und Teigwaren

Ganze Körner

Obst und Beeren

Gemüse

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind keine lebensnotwendigen Nährstoffe, aber es gibt die richtige Art, von der Ihre Gesundheit profitieren kann.

Komplexe Kohlenhydrate verursachen seltener Blutzuckerspitzen.

Einfache Kohlenhydrate werden sehr schnell verdaut, was zu Blutzuckerspitzen führt.

Ein Sprung in den Blutzucker regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu produzieren, was häufig zu Hungergefühlen und dem Wunsch nach mehr Zucker führt (2, 3).

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, da die aus diesen Lebensmitteln freigesetzte Glukose allmählich in den Blutstrom gelangt (4, 5).

Da komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden, liefern sie nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (6).

Komplexe Kohlenhydrate können das Risiko einiger chronischer Erkrankungen verringern.

Der Konsum komplexer Kohlenhydrate kann dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Sie neigen zu einem hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Pflanzenstoffen. Alle diese Komponenten spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten (13, 14).

Studien haben außerdem gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt das „schlechte“ Cholesterin und den Blutzuckerspiegel im LDL senkt und dazu beiträgt, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen (15, 16, 17).

Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem gesunden Verdauungssystem bei

Es gibt Milliarden von "guten" Bakterien, die Ihren Darm auskleiden. Sie sind als Darmmikrobiota bekannt.

Sie spielen eine Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Verdauungsstörungen und stehen in Verbindung mit verschiedenen anderen Gesundheitsaspekten, wie der Verbesserung der Mineralstoffaufnahme, der Beseitigung von Entzündungen bei entzündlichen Darmerkrankungen (IBD), und können bei der Behandlung chronisch idiopathischer Verstopfung hilfreich sein (18, 19, 20).

Lösliche Ballaststoffe, die in komplexen Kohlenhydraten vorkommen, nähren die nützlichen Bakterien und erhöhen deren Präsenz im Darm. Es hilft auch Bakterien, Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für die Gesundheit des Verdauungstrakts von Vorteil sind (21).

Komplexe Kohlenhydrate können Entzündungen reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck, Diabetes, Hyperlipidämie und Krebs erhöhen (22).

Während zuckerhaltige Nahrungsmittel und raffiniertes Mehl zur Entzündung beitragen, tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Entzündung zu reduzieren (23).

Ganze Körner, Früchte, Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die entzündungshemmende Eigenschaften haben (24, 25).

Zusammenfassung:

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse bringen erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich.

Wie fange ich an, komplexere Kohlenhydrate zu essen?

Um mehr Vorteile durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate zu erhalten, müssen Sie möglicherweise einige Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Hier einige Beispiele für einfache Ersetzungen:

• Wechseln Sie statt Weißbrot und Pasta zu Vollkornbrot und Pasta.
• Statt auf Kartoffelchips zu kauen, versuchen Sie, rohes Gemüse zu essen.
• Versuchen Sie, anstelle von weißem Reis mehr Hülsenfrüchte als Grundlage für Gerichte zu essen.

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Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung. Typen und Vorteile. Kompetente Beratung

Schnelle Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, und beide geben uns Energie, und welche sind besser, welche sind schlechter, lassen Sie uns verstehen.

Denn das normale Funktionieren des Körpers erfordert Energie. Wir bekommen es mit der Ernährung, deren Hauptbestandteile Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Proteine ​​sind zu wertvoll, als dass der Körper sie "verbrennen" könnte, und greifen auf die Verwendung von Protein als Brennstoff zurück. Fette zur Verarbeitung erfordern zusätzlichen Aufwand und Energiekosten.

B schnelle Kohlenhydrate und langsam, was ist der Unterschied

Kohlenhydrate - das effektivste Lebensmittelprodukt, das bei minimalem Verdauungsaufwand die maximale Energiemenge liefert. Nur 1 Gramm Kohlenhydrate gibt dem Körper 4,1 kcal Energie (17 kJ).

Alle Kohlenhydrate im Körper werden in Glukose zerlegt, die für die Zellernährung verwendet wird. Alle Gewebe können Glukose verwenden, aber ein Teil der Organe, zum Beispiel das Nervensystem, verwendet nur Glukose zum Füttern.

Wenn Kohlenhydrate nicht benötigt werden, wenn sie eingenommen werden, oder sie mehr als normal zugeführt werden, was oft unmittelbar nach einer Mahlzeit auftritt, wird sie in Form von „tierischer Stärke“ - Glykogen - gespeichert, das Glukose polymerisiert. Falls erforderlich, werden die einzelnen Glucosemoleküle, die zur Versorgung des Gewebes verwendet werden, von Glykogenketten abgelöst. Die Glykogenspeicher konzentrieren sich hauptsächlich auf Muskeln und Leber. Mit einem erheblichen Kohlenhydratüberschuss im Körper wird Glukose mit Hilfe von Enzymen in Fettgewebe umgewandelt und sammelt sich um die inneren Organe und unter der Haut an.

Das System der "Energiespeicherung" in Form von Glykogen und Fett im Körper ist ziemlich kompliziert, und wenn Sie es sich nur vorstellen, dann lautet das Folgende:

• - Gefäßrezeptoren reagieren auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• - Die Bauchspeicheldrüse produziert und Hormon wird zur Polymerisation von Glukose (Insulin) ins Blut abgegeben.
• - Hohe Insulinkonzentrationen umfassen ein System zur zusätzlichen Verarbeitung von Glukose zu Fetten.

Es kann scheinen, dass, um überschüssiges Fett loszuwerden, die Kohlenhydrate in der Diät vollständig aufzugeben. Aber es ist sehr schwierig, und zwar nicht nur, weil in allen Produkten Kohlenhydrate enthalten sind, sondern auch, weil Glukose für den Körper unerlässlich ist

• - normale nervöse Aktivität, einschließlich der höchsten (Denken)
• - als Energiequelle für alle Gewebe verwendet
• - beteiligt sich an der Entwicklung eigener Antioxidantien
• - stimuliert das Immunsystem und wirkt an der Entwicklung der Immunität mit

Ernährungsspezialisten und viele Ärzte empfehlen die Verwendung von etwas der Hälfte oder etwas mehr als der Hälfte der Kohlenhydrate (45 - 65% des Gesamtenergiewerts). Es sollte jedoch bedacht werden, dass es hauptsächlich um "gute" Kohlenhydrate geht.

Bei Kohlenhydratarten

Entsprechend ihrer Struktur und Anzahl der "Ketten" gibt es schnelle Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe).

B. Schnelle Kohlenhydrate (einfach):

Aus der Sahara gibt es:

- natürlich (Fruktose und Laktose) Diese Art von Zucker finden wir in Honig und Früchten (Frutoza) und Milchprodukten (Laktose).

- zugesetzt (Sucrose), der bei der industriellen Produktion zugesetzt wird. Das heißt, bei allen Keksen, kohlensäurehaltigen Getränken und anderen ähnlichen Lebensmitteln. Nun, und auch den Zucker selbst, den wir gerne Tee oder Kaffee hinzufügen.

Naturzucker (einfache Kohlenhydrate), die in allen Obst-, Gemüse-, Milch- und Tierprodukten enthalten sind, werden als „gut“ eingestuft, da zusammen mit diesen Zuckern Substanzen vorhanden sind, die ihre schnelle Resorption verringern, obwohl sie die Wirksamkeit der Absorption nicht beeinträchtigen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Industriezucker, die in der industriellen Lebensmittelproduktion verwendet werden (insbesondere Süßwaren), werden aus gutem Grund als "schlechte" Kohlenhydrate bezeichnet. Die Verwendung solcher Kohlenhydrate bewirkt einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und verstärkt dadurch die Bildung des "Vorrats" in Form von Fett.

C komplexe Kohlenhydrate:

Diese Gruppe umfasst:
Bohnenkulturen (Linsen, Bohnen)
Getreide (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln).

Stärke ist eine Art Kohlenhydrat, das aus einer langen Kette von einfachen Zuckern besteht. Bevor es als Glukose verwendet werden kann, muss es vom Körper verdaut werden. Es sollte jedoch bedacht werden, dass einige stärkehaltige Nahrungsmittel schneller in Glukose umgewandelt werden als einige Zucker und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Diese Gruppe umfasst:

Cellulose ist eine Art Kohlenhydrate, die unser Körper nicht oder nur teilweise verdauen kann. Daher sind die Kalorien, die daraus entstehen, so unbedeutend, dass sie oft nicht berücksichtigt werden. Einfach ausgedrückt, Ballaststoffe enthalten, obwohl sie Kohlenhydrate sind, 0 Kalorien.

Diese Substanz ist jedoch keineswegs nutzlos. Ballaststoffe fördern eine bessere Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Um die Gesundheit zu erhalten, benötigt eine Person täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe.

Die meisten Menschen halten diesen Standard nicht ein. Um dies zu erfüllen, müssen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.

Mit fachkundiger Beratung

WHO-Experten empfehlen, die Verwendung von einfachen Zuckern auf 10% der Höchstwerte zu beschränken, sie im Laufe der Zeit auf 5% des Nährwerts der Ernährung zu reduzieren und die Nachteile durch komplexe Polysaccharide natürlichen Ursprungs auszugleichen.

Da nicht alle Naturprodukte als „gut“ eingestuft werden können und nicht alle Lebensmittelprodukte „schlechte“ Kohlenhydrate enthalten, ist es unter Fachleuten üblich, mit dem Konzept des glykämischen Index zu arbeiten, auf das gesondert eingegangen wird.

Es sollte beachtet werden, dass Kohlenhydrate der vielleicht wichtigste Bestandteil der Ernährung sind. Wenn Sie sich hungrig fühlen, unverständliche Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einfach nur gereizt werden, sollten Sie dies zunächst als Zeichen eines Mangels an Kohlenhydraten betrachten und ihren Mangel beispielsweise mit einfachem Gemüse und etwas Obst füllen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es wichtig ist, "guten" Kohlenhydraten natürlichen Ursprungs den Vorzug zu geben und sie in der erforderlichen Aktivität einzusetzen. Weit davon entfernt, sich auf Kohlenhydrate zu beschränken, ist nicht jedermanns Sache, und mit einem leichten „Überschuss“ ist es besser, sie mit körperlicher Anstrengung zu „verbrennen“.

Das Timing von kohlenhydratreichen Mahlzeiten ist ebenfalls wichtig. Sie sollten nicht vor dem Zubettgehen eine große Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber vor den Übungen oder körperlichen Anstrengungen sind solche Lebensmittel nicht überflüssig.

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Welche Nahrungsmittel haben die meisten Kohlenhydrate?

Die Basis einer gesunden Ernährung ist das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Für eine stabile Vitalaktivität des Körpers muss das Futter alle erforderlichen Komponenten enthalten. Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, liefern uns die notwendige Glukose, um den richtigen Stoffwechsel auf zellulärer Ebene zu unterstützen.

Der Artikel befasst sich mit den Vorteilen und Schäden von Kohlenhydraten für den menschlichen Körper.

Die Vorteile von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Körper schneller abgebaut als Eiweiß und Fett. Sie sind für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems erforderlich, sie sind an zellulären Stoffwechselprozessen und an der Synthese von Nucleotiden beteiligt, die für die Übertragung von Erbinformationen verantwortlich sind.

Es ist wichtig! Beim Abnehmen von Übergewicht nur zum Frühstück und Mittagessen sollten kohlenhydrathaltige Lebensmittel gegessen werden.

Das Blut eines gesunden Erwachsenen enthält etwa 6 Gramm Glukose. Dadurch wird eine Person für eine Viertelstunde mit Energie versorgt. Das Gleichgewicht des Blutzuckers wird durch zwei Hormone - Insulin und Glucagen - erhalten.

1. Insulin senkt die Glukosemenge im Blut und wandelt sie in Glykogen oder Fett um.
2. Glukagen erhöht den Blutzucker, wenn dieser fehlt. In diesem Fall verbraucht der Körper zuvor gespeichertes Glykogen, das in Muskelgewebe und Leber enthalten ist. Diese gespeicherten Ressourcen reichen aus, um Energie für 10-15 Stunden bereitzustellen. Wenn dieses Angebot verbraucht wird und der Zuckerspiegel abnimmt, besteht der Wunsch zu essen.

Es gibt verschiedene Arten organischer Verbindungen - einfache, komplexe, lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

Durch die Assimilationsgeschwindigkeit steht an erster Stelle Glukose, die zweite - Fructose. Auf dem dritten und vierten Platz stehen Laktose und Maltose, die beim Aufteilen von Magensaft und Darmenzymen absorbiert werden.

• Produkte, die eine Gruppe einfacher Kohlenhydrate im Magen enthalten, werden in Glukose zerlegt. Wenn es in den Blutkreislauf gelangt, wird es für die Zellernährung verwendet.
• Das Aufteilen komplexer Kohlenhydrate ist ziemlich lang. Es beginnt im Magen und endet erst, wenn der Nahrungsklumpen den Dünndarm erreicht. Dies wird durch die Anwesenheit von Ballaststoffen in dieser Gruppe sichergestellt, die die schnelle Aufnahme von Zuckern verhindert.
• Produkte, die eine unverdauliche Gruppe dieser organischen Verbindungen enthalten, wie Ballaststoffe und Pektine, sind für die Darmbeweglichkeit und die Ausscheidung von Toxinen unerlässlich. Sie binden auch Cholesterin und stimulieren gleichzeitig die Aktivität von nützlichen Mikroorganismen im Darm.

Wenn in der Ernährung kohlenhydratreiche Nahrungsmittel vorherrschen, speichert unser Körper aktiv überschüssiges Glykogen. Mit einem Überschuss an Zucker in der Nahrung und ausreichenden Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate in Körperfett umgewandelt, wodurch das Körpergewicht zunimmt.

Liste der Produkte mit gesunden Kohlenhydraten

Nur wenn die Nahrung ausreichend Kohlenhydrate enthält, spürt der Körper keinen Mangel.

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Nutzen und Schaden von Kohlenhydraten: eine Liste von Produkten mit hohem und niedrigem Gehalt

Kohlenhydrate sind ein wesentlicher Bestandteil der guten Ernährung einer Person. Lebensmittel, die reich an ihnen sind, versorgen den Körper nicht nur mit Energie, sondern spielen auch eine wichtige Rolle in vielen lebenswichtigen inneren Prozessen. Menschen, die abnehmen möchten, treffen häufig die falsche Entscheidung, Kohlenhydratfutter von ihrer Ernährung auszuschließen. Sie wissen nicht, wie viel Schaden sie dem Körper zufügen.

Die Leidenschaft für solche Diäten verursachte bei vielen Menschen Leber- und Pankreaserkrankungen. Durch die vollständige Entfernung von Kohlenhydratprodukten aus dem Menü können Sie den Stoffwechsel des Körpers so stark beeinträchtigen, dass Sie das verlorene Gleichgewicht unter der Aufsicht eines Arztes für lange Zeit zurückgeben müssen.

Wie geht man mit der allgemeinen Meinung um, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln ein direkter Weg zur Gewichtszunahme sind? Eigentlich ist alles nicht so schwer! Jeder kompetente Ernährungswissenschaftler wird über die Notwendigkeit berichten, zwischen nützlichen und gesunden Kohlenhydraten und schädlichen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die leere Kalorien sind und nichts Positives für den Körper mit sich bringen.

• Einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) sind nur die letzten.
• Kohlenhydrate mittlerer Komplexität (Disaccharide) und Komplexe (Polysaccharide) sind in gesunden Lebensmitteln enthalten.

"Schnelle" und "langsame" Kohlenhydrate

Der Einfachheit halber ist es üblich, den Grad der "Nützlichkeit" eines kohlenhydrathaltigen Produkts anhand der Höhe des glykämischen Index zu bestimmen. Je niedriger der Index, desto besser ist dieses Essen für diejenigen Menschen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf ihr Aussehen achten. Je höher der glykämische Index, desto einfacher sind Kohlenhydrate im Produkt. Daher ist es besser, solche Speisen so selten wie möglich zu essen oder ganz zu verweigern.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden während der Verdauung langsam abgebaut, halten den Blutzuckerspiegel stabil und vermeiden plötzliche Abfälle. Sie versorgen den Körper über längere Zeit mit der nötigen Energie.

Einfache Kohlenhydrate werden fast sofort absorbiert, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Da der Körper nicht in der Lage ist, eine enorme Menge an Energie in blitzschneller Geschwindigkeit auszugeben, wandelt der Körper Glukose in Fett um und die Anhäufung von Übergewicht beginnt schnell an Schwung zu gewinnen.

Kohlenhydratreiche Nahrung

Welche Lebensmittel sind mit Kohlenhydraten verbunden? Wenn Sie anfangen, alle aufzulisten, wird diese Liste sehr lang sein. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate in großen Mengen in Süßigkeiten, Backmehl, Müsli und Kartoffeln, Beeren und Früchten enthalten sind. In Milchprodukten sind sie in Form von Laktose (Milchzucker) enthalten. Es ist jedoch zu beachten, dass Varianten tierischen Ursprungs auch Cholesterin enthalten und deren Qualität fragwürdig ist. Aus diesem Grund bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils und einer gesunden Ernährung ein eigenes Menü mit pflanzlichen Lebensmitteln.

Es ist zu beachten, dass fast alle Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten. Produkte unterscheiden sich nur in der Menge dieser Substanzen und anderen Komponenten in ihrer Zusammensetzung sowie im glykämischen Index. Sogar im Salatblatt gibt es Kohlenhydrate!

Um immer eine klare Vorstellung davon zu haben, was genau auf dem Teller steht, erstellen viele eine Übersicht über die Produkte, die sie verwenden. Gleichzeitig wird die Menge an Kohlenhydraten pro 100 g angegeben, zum Beispiel von beliebten Getreidesorten oder gesundem Buchweizenmüsli, natürlichem Honig oder frischen Beeren. Anhand dieser Tabelle können Sie die Menge der Substanzen, die in den Körper gelangen, unter Berücksichtigung der folgenden Bedingungen leicht steuern:

• Um abzunehmen, müssen Sie pro Tag 60 g Kohlenhydratfutter begrenzen.
• Wenn das Gewicht normal ist, können Sie mit 200 g Produkten mit Kohlenhydratgehalt in perfektem Zustand bleiben, wenn Sie die fetthaltigen Lebensmittel nicht missbrauchen.
• Verzehr von Nahrungsmitteln mit Kohlenhydraten von mehr als 300 Gramm pro Tag kann eine allmähliche Gewichtszunahme beobachtet werden.

Wichtig: Eine Haferflockenplatte, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, kann für mehrere Stunden ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Körper mit Energie versorgen.

Gleichzeitig verringert ein Weißzuckermehlbrötchen den Hunger maximal für eine halbe Stunde, aber aufgrund seines hohen glykämischen Index (einfache Kohlenhydrate) setzt es sich sehr schnell und bequem auf der Taille oder den Hüften in Form von Fettablagerungen ab.

Produktliste

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten (von 2 bis 10 g pro 100 g) ist in Lebensmitteln enthalten, wie:

• Zwiebel, Frühlingszwiebel, Lauch, roter Salat Zwiebel;
• Karotten, Kürbis, Zucchini, Sellerie - Wurzel und Stängel;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Broccoli;
• Gurken, Tomaten, Rüben und Radieschen;
• Salatblätter jeglicher Art und jedes andere Gemüse;
• Zitronen, Grapefruits, Orangen und Mandarinen;
• saure Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen;
• Wassermelonen und Melonen;
• saure Beeren;
• Pilze;
• natürliche Gemüsesäfte.

Eine moderate Menge an Kohlenhydraten (von 10 bis 20 g pro 100 g) ist in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Rüben, Kartoffeln;
• süße Äpfel und Trauben;
• süße Beeren;
• Feigen;
• natürliche (und nicht aus Schachteln und Paketen) Frucht- und Beerensäfte ohne Zusatz von Zucker.

Der Kohlenhydratgehalt wird in den folgenden Produkten als hoch angesehen (von 40 bis 60 g pro 100 g):

• ungesundes Vollkornbrot;
• Halva, Bitterschokolade;
• getrocknete Erbsen und frische grüne Erbsen, Mais;
• rote Bohnen, rosa, weiß und alle Hülsenfrüchte.

Der höchste Gehalt an Kohlenhydraten (ab 65 g pro 100 g Produkt) wird in folgenden Lebensmitteln beobachtet:

• Karamell, Milchschokolade, Bonbons und andere Bonbons;
• Zucker, raffinierter Zucker, Bonbons;
• Kekse, Kuchen, Gebäck, süße Kuchen und anderes Gebäck, süßer Zwieback;
• Trockenfrüchte - Pflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen, Datteln;
• natürlicher Honig;
• Konfitüren, Konfitüren, Marmeladen, Konfekt;
• Teigwaren;
• Buchweizen, Reis, Perlgerste, Hirse, Hafer und anderes Getreide.

Wie aus dieser Liste ersichtlich, umfasst die Kategorie von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nicht nur ungesunde Süßigkeiten, die außer Gewichtszunahme nichts bringen, sondern auch sehr gesunde Trockenfrüchte und Honig und Brei, die für eine gesunde Ernährung unbedingt erforderlich sind.

Jede Person entscheidet, welche Speisen sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen kochen und essen müssen, denn davon hängt nicht nur ihr Aussehen ab, sondern vor allem auch der Zustand des Körpers, die korrekte Arbeit aller Organe und Systeme und folglich Gesundheitszustand, Stimmung und Leistung. Sie müssen sich sorgfältig behandeln, und der erste Schritt dazu ist eine sorgfältige Auswahl der Gerichte.

Ausgewogene Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen immer, sich an eine einfache Regel zu halten, um das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Üblicherweise sollte das Menü für den Tag wie folgt aufgeteilt werden:

• Fast zwei Drittel der Mahlzeiten sollten reich an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index sein.
• etwas weniger als ein Eiweißfuttermittel;
• Der verbleibende kleinste Teil sind Fette, ohne die der Körper dies nicht tun kann.

Ein weiterer sehr wichtiger Tipp für eine optimale Ernährung: Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind am nützlichsten, wenn Sie morgens auf dem Teller sind. Wenn Sie zum Beispiel Hirsebrei mit Trockenfrüchten zum Frühstück essen, können Sie sich keine Sorgen um die Figur machen und sich erst an das Mittagessen erinnern.

Mittags eignet sich Erbsen- oder Bohnensuppe mit Vollkornbrot und frischem Gemüse. Sie können sich sogar mit Kräutertee oder Hagebuttenabkochung verwöhnen lassen, während Sie Trockenfrüchte oder einen Dessertlöffel Honig halten. Das Abendessen kann jedoch aus gebackenen Pilzen mit einem Tropfen Pflanzenöl und grünem Salat bestehen, da das abends gegessene Protein als Material für die Strukturierung und Wiederherstellung von Körpergewebe dient.

Schlechte Gewohnheiten

Apropos Essen, es ist unmöglich, schlechte Gewohnheiten nicht zu erwähnen.

Alkohol ist flüssige Kalorien. Er bringt nicht nur keine Sättigungsgefühle mit sich, sondern führt umgekehrt auch zu übermäßigem Essen. Außerdem verlangsamt Alkohol den Stoffwechsel, so dass mit Alkohol aufgenommene Nahrung schlechter aufgenommen wird und hauptsächlich Fettgewebe ansammelt.

Rauchen Die meisten Raucher haben Gewichtsprobleme. Einer der Gründe ist der Nikotinhunger, der vom menschlichen Gehirn als normaler Hunger wahrgenommen wird.
Wenn ein Raucher längere Zeit nicht rauchen kann, beginnt er den Nikotinhunger mit Süßigkeiten, Salz oder Pfeffer zu fassen - alles, was ein starkes Geschmackserlebnis hervorrufen kann. Infolgedessen verbraucht eine Person viele nutzlose Kohlenhydrate, Fette und schädliche Substanzen. Um dies zu vermeiden, ist es einfach, das Rauchen aufzugeben, und die Essgewohnheiten ändern sich von selbst. Es wird aufhören, an süßem, salzigem, geräuchertem „zu ziehen“, Sie werden mehr gesunde Nahrung, Gemüse und Obst essen wollen. Es hört sich unglaublich an, ist es aber! Wenn Sie darüber nachdenken, mit dem Rauchen aufzuhören, finden Sie hier heraus, wie Sie dies schnell und einfach tun können.

Fast Food und Süßigkeiten. Was die "gefährlichen" Kohlenhydrate betrifft, insbesondere alle Arten von Süßigkeiten, die auch Fett enthalten (Kuchen, Süßigkeiten mit Sahnefüllungen usw.), ist es besser, von der Verwendung solcher Produkte abzusehen. Sie sind nicht nur völlig nutzlos, sondern auch wirklich schädlich.

Wenn wir darüber sprechen, wo es große Mengen "falscher" Kohlenhydrate gibt, kann die Liste der Produkte, die unter Ausschluss der Bedingungen fallen, mit süßen kohlensäurehaltigen Getränken und Fast Food gekrönt werden.

Es ist absolut "totes" Essen, reich an Zucker, Fetten und Konservierungsstoffen, so dass selbst ein gesunder Körper mit den Folgen einer solchen Mahlzeit nicht leicht fertig werden kann. Darüber hinaus macht Kohlenhydratfutter süchtig. Viele Menschen, die sich daran gewöhnt haben, lösen sich mit großer Mühe nach diesem Geschirr. Wähle das Beste! Wähle das Nützliche!

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Denn das Leben des Körpers erfordert Energie aus der Nahrung. Etwa die Hälfte des Energiebedarfs entfällt auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die ausgewogene Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch überwachen.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verbrennen schnellere Proteine ​​und je mehr Fett sie für die Aufrechterhaltung der Immunität benötigen, sind Teil der Zellen, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind, der Synthese von Nukleinsäuren, die Erbinformationen übertragen.

Um Gewicht zu verlieren, essen Sie am Nachmittag keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

Das Blut eines Erwachsenen enthält etwa 6 g Glukose. Diese Vorräte reichen aus, um den Körper für 15 Minuten mit Energie zu versorgen. Um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten, produziert der Körper die Hormone Insulin und Glucagon:

• Insulin reduziert den Glukosespiegel im Blut und wandelt es in Glykogen oder Fett um, was vor allem nach einer Mahlzeit notwendig ist.
• Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel.

Der Körper verbraucht Glykogenspeicher aus den Muskeln und der Leber. Diese Reserven reichen für die Energieversorgung des Körpers für 10-15 Stunden aus. Wenn der Zuckerspiegel deutlich sinkt, ist Hungergefühl.

Kohlenhydrate variieren in ihrem Komplexitätsgrad. In der Reihenfolge zunehmender Komplexität können sie wie folgt angeordnet werden: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden beim Verdauen im Magen in Monosaccharide (Glukose) gespalten, die durch das Blut in die Zellen gelangen.

Einige Produkte enthalten unverdauliche Kohlenhydrate, darunter Ballaststoffe (Ballaststoffe, Pektin), die für die Darmmotilität, die Entfernung schädlicher Substanzen aus dem Körper, die Cholesterinbindung und die Stimulierung der Aktivität der nützlichen Mikroflora erforderlich sind.

Glukose wird am schnellsten absorbiert und Fruktose ist hinsichtlich ihrer Absorptionsrate unterlegen. Durch die Einwirkung von Magensäure werden Enzyme, Laktose und Maltose schnell resorbiert.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie Stärke, werden nur im Dünndarm in einfachen Zucker zerlegt, nachdem sie sich im Magen befinden. Der Prozess ist ziemlich langsam, was die Faser verlangsamt und die Aufnahme von Zucker verhindert.

Mit genügend kohlenhydratreichen Lebensmitteln speichert der Körper Glykogen (tierische Stärke) in der Leber und in den Muskeln. Bei Erhalt eines Überschusses an Zuckern und ausreichenden Glykogenspeichern werden Kohlenhydrate zu Fett.

Produkte zur Gewichtsabnahme, die Kohlenhydrate enthalten

Ein erheblicher Teil der Kohlenhydrate stammt aus Getreide und Hülsenfrüchten. Diese Diät ist reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.

Das Maximum an nützlichen Substanzen ist im Embryo und in der Schale des Getreides enthalten, daher ist es umso weniger nützlich, je mehr Produkt verarbeitet wird.

In der Bohnenmasse des Proteins werden sie jedoch nur zu 70% absorbiert. Außerdem können Hülsenfrüchte die Wirkung einzelner Verdauungsenzyme blockieren, was in manchen Fällen die Verdauung stört und die Wände des Dünndarms schädigen kann.

Höchster Nährwert in Produkten, die aus Kleie enthaltenden Vollkornprodukten bestehen, sowie in verschiedenen Getreidesorten.

Reis ist leicht verdaulich, enthält jedoch wenig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. In Hirse und Perlgraupenfasern ist viel mehr. In Buchweizen viel Eisen. Haferflocken sind reich an Kalorien, reich an Kalium, Magnesium und Zink.

Es stellt sich heraus, dass es schwierig ist, übermäßig gegessene kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu erreichen. Unter normalen Bedingungen erhöhen sie nicht die Menge an Fettreserven.

Die Zunahme des Körpergewichts ist fälschlicherweise mit dem Verbrauch erheblicher Mengen an Kohlenhydraten verbunden. Tatsächlich werden sie schneller aufgenommen als Proteine ​​und Fette, weshalb der Körper die Notwendigkeit, die mit der Nahrung aufgenommenen Fette zu oxidieren, erheblich reduziert und Ablagerungen bildet.

Darüber hinaus enthalten einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, eine Menge Fett. In Schokolade beträgt sie beispielsweise bis zu 45%, in Sahne bis zu 55%. Damit der Körper mit der Fettoxidation zurechtkommt, reicht es aus, den Verbrauch an fetthaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. In der Lage sein, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht auf dem gleichen Niveau zu halten.

Tabelle (Liste) der Produkte zum Abnehmen

Kohlenhydrate finden sich in süßen Mehlprodukten sowie in Getreide, Früchten, Fruchtsäften, Beeren und Milchprodukten.

Um abzunehmen, lohnt es sich, pro Tag nicht mehr als 50-60 g kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Um das Gewicht auf einem stabilen Niveau zu halten, darf die Anzahl auf 200 g pro Tag erhöht werden. Wenn mehr als 300 g Kohlenhydrat verbraucht werden, steigt das Gewicht.

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Produkttabelle und Liste der komplexen Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate - extrem wichtige Substanzen zur Gewichtsabnahme. Sie geben einem Menschen Energie und geben ihm lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst gebräuchliche Produkte, die in fast jeder Familie in der Küche zu finden sind: Getreide, Mehl, Brot, Hartweizenpasta usw. Komplexe Kohlenhydrate helfen der Person, die Verdauung wiederherzustellen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Schwere Kohlenhydrate sind in vielen bekannten Diäten enthalten, da sie es einem Menschen ermöglichen, ein normales Gewicht zu halten.

Kohlenhydrate

Es ist sinnlos, Kohlenhydrate aus Sicht der Chemie und Biologie zu betrachten, da komplexe Definitionen und lange Formeln einem gewöhnlichen Menschen kein Verständnis vermitteln. Kohlenhydrate sind ein gebräuchlicher Name für Substanzen, die Zucker genannt werden. Und Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle (Kalorien) für unseren Körper. Die Hauptqualität, durch die Kohlenhydrate eingeteilt werden können, ist die Geschwindigkeit ihres Abbaus in unserem Körper. Entsprechend diesem Parameter werden sie unterteilt in:

• einfach (Monosaccharide, Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index);
• Komplex (Polysaccharide, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index).

Einfache Kohlenhydrate werden im Körper schnell abgebaut und führen so zu einem starken Insulinsprung, der sie in Fett umwandelt, und komplexe Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer Struktur länger vom Körper abgebaut, verursachen keinen Insulinsprung und geben über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßige Energie ab (3 -5 Stunden). Es ist wünschenswert, dass schnelle Kohlenhydrate nicht mehr als 20-40% des Tageswertes ausmachen. Wenn Sie mit einem solchen System füttern, kann der Körper einfach nicht Fett sparen und somit Ihr Ziel beeinträchtigen.

Warum werden sie oft beschimpft?

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für das Gehirn, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen. Ihre Muskeln verwenden bei jeder körperlichen Anstrengung auch Kohlenhydrate als Treibstoff. Spielen Sie Tennis, fahren Sie Fahrrad, tanzen Sie, machen Sie Prüfungen, schreiben Sie ein Skript, laden Sie Daten auf einen Computer herunter - auf Kohlenhydrate können Sie nicht verzichten.

Laut Ernährungswissenschaftlern sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte (45–65%) unseres täglichen Energiebedarfs (oder unserer Kalorien) ausmachen.

So begannen wir, komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten enthalten sind, mit einfachen zu verwechseln, die in Getreideprodukten und Süßigkeiten reichlich vorhanden sind. Komplexe Kohlenhydrate versorgen uns mit Energie und einfachen, leeren Kalorien. Darüber hinaus sind einfache Kohlenhydrate verräterisch - raffinierte Lebensmittel ohne Ballaststoffe, die ohne Anhalten gegessen werden können, ohne sich schwer im Magen anzufühlen, was bedeutet: Sie nehmen an Gewicht zu, ohne es zu merken... was zweimal ekelhaft ist.

Ich weiß, wenn ich eine große Portion Pasta aus Weichweizensorten nur mit Tomatensauce esse, werde ich mich sofort nach dem Essen müde fühlen und sehr bald hungrig werden. Wenn ich jedoch braunes Reismehl mit gedünstetem Broccoli, Zucchini und gegrilltem Hähnchen esse, habe ich ein paar Stunden Bewegung und volle Sättigung. Wenn ich noch mehr Energie bekommen und den Hunger lange vergessen möchte, koche ich ganzen braunen Reis oder Quinoa. Da Vollkornprodukte im Gegensatz zu raffinierten Kohlenhydraten nicht verarbeitet werden, sind sie eine langfristige Energiequelle.

Was ist einfach und komplex Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Beispielsweise entnimmt das Gehirn nur Energie aus Kohlenhydraten. In der modernen Welt gibt es jedoch ein Problem: Unsere Ernährung enthält zu viele Kohlenhydrate. So sehr, dass der Körper sie nicht in Energie umwandeln kann. Überschüssige Kohlenhydrate werden nicht wie gewünscht im Außenbereich angezeigt, sondern in Form von Fett gespeichert. Heute steigt die Zahl der übergewichtigen Menschen ständig an, und dies gilt für alle sozialen Schichten und alle Altersgruppen. Achten Sie auf moderne Schulkinder. Fast ein Viertel von ihnen hat bereits Probleme mit Fettleibigkeit. Und der Hauptgrund für dieses Phänomen ist ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung. Selbstverständlich überschüssige Kohlenhydrate.

Einfache Kohlenhydrate sind Monosaccharide, die in ihrer Struktur einfach und schnell aufgenommen werden. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die viele einfache Kohlenhydrate enthält, gelangt viel Zucker (Glukose) ins Blut. Einmal viel... Insulin, ein Pankreashormon, reguliert die Zuckermenge im Blut.

Er entfernt schnell überschüssige Glukose, so dass es keine Zeit hat, seine Gesundheit zu schädigen. Und die gesamte Leber wird zu Fettablagerungen verarbeitet, was unbegrenzt sein kann. Nur 2000 kcal kann der Körper in Form von Glykogen in der Leber speichern. Glykogen wird hauptsächlich bei Hunger ausgegeben.

Einfache Kohlenhydrate sind nur gut, wenn sie vor dem Krafttraining verzehrt werden. Dann wird die überschüssige Energie ausgegeben.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Komplexere Verbindungen aus Kohlenstoff und Wasser. Länger verdaut, fällt der Zucker im Blut nicht auf einmal, sondern allmählich in kleinen Portionen.
Es hilft, ein Völlegefühl länger aufrechtzuerhalten, um Schwankungen der Zucker- und Insulinfreisetzung zu vermeiden. Der Körper wird für lange Zeit die notwendige Energie erhalten, nicht alle gleichzeitig, wie beim Verzehr einfacher Kohlenhydrate.

Nützliche Kohlenhydrate für die gesamte Körperfunktion

Was wissen wir über Kohlenhydrate? Kohlenhydrate werden viel schneller verbraucht als alle anderen Verbindungen. Sie nehmen an fast allen Prozessen des Körpers teil und unterstützen seine Hauptfunktionen:

• Aufrechterhaltung der Immunität auf einem bestimmten Niveau.
• In der Zelle enthalten.
• Nehmen Sie an der Synthese der Nukleinsäure teil.
• Regulieren Stoffwechselprozesse.

Es sind Kohlenhydrate, die fast die Hälfte der Kalorien ausmachen, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen. Daher ist die erste Aufgabe für diejenigen, die abnehmen möchten, die Kontrolle über die während des Tages produzierten und konsumierten Kohlenhydrate. Wenn es keine Möglichkeit gibt, sich körperlich zu betätigen, ist dies die einzige Möglichkeit, mit dem Problem umzugehen.

Die Rolle von komplexen Kohlenhydraten für die Gewichtsabnahme

Diätassistenten empfehlen ihren Patienten normalerweise, Gewicht zu verlieren, indem sie die Menge der Produkte mit einfachen Kohlenhydraten aus der Diät reduzieren. Um genau zu sein, ist es jedoch notwendig, die Polysaccharide weiter zu erhöhen. Sie tragen zur aktiven Spaltung von Fetten bei, da sie zur Verarbeitung viel Energie benötigen. Die größte Effizienz bei richtiger Ernährung wird erreicht, wenn gleichzeitig Sport betrieben wird.

Die bedeutende Rolle komplexer Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme ist die schnelle Sättigung des Körpers. Und das Hungergefühl verschwindet lange, und das vermeidet Naschen. Bei einfachen Kohlenhydraten (Glukose, Fruktose und andere) sind sie nur vorübergehend gesättigt. Dies trägt dazu bei, dass eine Person kurz nach der Mahlzeit Hunger verspürt.

Bei Gewichtsabnahme ergeben sich die Vorteile von Polysacchariden nur dann, wenn der glykämische Index (GI) der Produkte berücksichtigt wird, was die Geschwindigkeit des Kohlenhydratabbaus im Körper und die Insulinproduktion beeinflusst. Je niedriger es ist, desto gesünder ist das Essen. Den größten Vorteil bieten daher Produkte mit niedrigem GI und hohem Gehalt an Polysacchariden. Dazu gehören Kohl, Linsen, Kirschen, grüne Paprika, Broccoli, Auberginen und andere.

Produkte mit hohem GI (über 65) sind für die Abbildung nicht sicher. Dazu gehören Grieß, Zucker, Ananas, Weizenmehl, Marmelade und andere. Daher wird die Verwendung während der Diät nicht empfohlen.

Wo man einfache und komplexe Kohlenhydrate bekommt

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Lebensmitteln wie Obst, Milchprodukten, Zucker (reines Kohlenhydrat) und Honig. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Getreideprodukten (Getreide, Durum-Makkaroni, Brot, Mehl), Kartoffeln, Mais und Bohnen. Trotz der Tatsache, dass Mehl ein komplexes Kohlenhydrat ist, sind verarbeitete (raffinierte) Produkte wie Backen, Backen usw. einfache Kohlenhydrate.

Neben einfachen und komplexen Kohlenhydraten gibt es auch Ballaststoffe (Ballaststoffe), die so komplex aufgebaut sind, dass sie von unserem Körper nicht verdaut werden. Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein, da sie das Verdauungssystem unterstützen.

Nach diesen Regeln können Sie die richtige Diät machen und basierend darauf das Ziel erreichen, wenn es eines gibt. Auch wenn es Ihr Ziel ist, sich fit zu halten oder einfach nur eine gesunde Ernährung zu haben, helfen Ihnen diese Regeln, in Form zu bleiben und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Schaden verursacht durch überschüssige einfache Kohlenhydrate

Wenn Sie zum Beispiel mit einfachen Kohlenhydraten (Tee mit Brötchen, Instantbrei) frühstückten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Sofort beginnt das Pankreas Insulin zu produzieren, um diese Glukose zu verarbeiten. Überschüssiger Glukose schädigt die Gesundheit der Blutgefäße. Menschen mit hohem Zuckergehalt sind anfällig für Diabetes, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Nierenerkrankungen, Blindheit, Übergewicht.

Insulin senkt schnell überschüssigen Zucker, wodurch wir anfangen, hungrig zu werden, uns die Energie fehlt. Und wir greifen wieder nach Schokolade (Süßigkeiten, Kekse, Gebäck). So geraten wir in einen Teufelskreis. Einfache Kohlenhydrate machen süchtig, da dies der schnellste Weg ist, viel Energie zu bekommen, wenn auch nicht für lange Zeit.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, müssen Sie Ihren Tag richtig beginnen und das richtige Frühstück einnehmen. Zu diesem Thema gibt es einen separaten Artikel. Lesen Sie ihn hier. Auch für den Imbiss müssen Sie Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten wählen, damit Sie in einer Stunde keine schädlichen Nahrungsmittel anstoßen.

Außerdem müssen Kinder von Kindheit an unterrichtet werden, um richtig zu essen, um sie über die Eigenschaften von Produkten zu informieren. Jeden Tag auf der Welt bekommen 200 Kinder Typ-2-Diabetes! Und das ist, wie zu beachten, eine senile Form. Bislang fielen Menschen mit diesem Diabetes vor allem nach dem 50. Lebensjahr, weil es bisher noch nie einen Überschuss solcher schädlichen Nahrungsmittel gegeben hatte, die mit Zucker gesättigt waren. Jetzt essen wir zu viel von diesen schnellen Kohlenhydraten und bewegen uns zu wenig, verbrauchen nicht die Energie, daher das Problem.

Ein Erwachsener muss täglich zwischen 150 und 400 Gramm essen. Kohlenhydrate. Die Menge hängt vom Energieverbrauch ab. 80% dieser Menge müssen komplexe Kohlenhydrate sein.

Glykämischer Index oder wie man einfache Kohlenhydrate vom Komplex unterscheidet

Verschiedene Nahrungsmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße. Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat - helfen, den Zuckerspiegel zu kontrollieren. Zum Beispiel enthalten Früchte Fruktose - ein einfaches Kohlenhydrat, aber sie enthalten auch Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das verhindert, dass Fructose schnell verdaut.

Damit Menschen herausfinden können, welche Nahrungsmittel einen Blutzuckersprung verursachen und welche nicht, sind sie auf das Konzept des glykämischen Index (GI) gekommen. Glukose wurde als Basis genommen - sie hat GI 100. Niedriger GI - bis 40, von 41 bis 69 - mittel, 70 und höher - hoch. Es sollten Produkte mit niedrigem GI bevorzugt werden, mäßig mit Medium zu essen und wenn möglich auf Produkte mit hohem GI verzichten.

Produkte mit niedrigem GI verursachen keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sie können so viel gegessen werden, wie Sie möchten. Lebensmittel mit hohem GI erhöhen den Zucker stark.

Die Vorteile von komplexen Kohlenhydraten

Langsame Kohlenhydrate kommen dem menschlichen Körper zugute:

1. Handeln Sie als Energiequelle. Mit einer Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung mit Gewichtsverlust kommt es zu einem Hunger der Gehirnzellen. Infolgedessen wird eine Person unaufmerksam, zerstreut, ihre Gehirnaktivität wird gestört. Daher empfehlen Experten für die Gewichtsabnahme, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Polysacchariden in Ihre Diät aufnehmen. Wenn Sie dem Menü langsame Kohlenhydrate hinzufügen, wird es leichter, Sport zu treiben, da der Körper körperlichen Anstrengungen leichter standhalten kann.
2. Beschleunigen Sie Stoffwechselprozesse im Körper. Mit einer starken Reduktion der komplexen Kohlenhydrate erhöht sich die Bildung von Prolaktin und Cortisol. Was die Schilddrüse anbelangt, so wird ihre Aktivität drastisch reduziert.

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