Gesunde Fette: Produktliste und Empfehlungen

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Gesunde Fette: Produktliste und Empfehlungen

Fetthaltige Nahrung gilt seit langem als schädlich, sowohl für den gesamten Organismus als auch für die Figur. Nicht alle Fette wirken sich jedoch negativ auf unseren Körper aus. Fettsäuren werden in gesättigte (Tiere) und ungesättigte unterteilt. Ersteres hat eine einfache Struktur und eine solide Form. Einmal im Blut bilden sie spezielle Verbindungen, die sich in Form von Fett ablagern. Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln, die reich an tierischen Fetten sind, führt zu Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht alle Fette sind für den menschlichen Körper schädlich und gefährlich. Ungesättigte (pflanzliche) Fettsäuren sind die "richtigen" Fette. Sie wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus und verstopfen die Gefäße nicht, sondern sie bewegen sich ungeachtet der komplexen Molekülformel frei durch die Arterien, erhöhen ihre Elastizität und entfernen Cholesterin. Viele gesunde Fette in Samen, Nüssen, Meeresfrüchten, Gemüse.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Bedeutung

Diese Art von Substanz wird in einfach und mehrfach ungesättigte Substanzen unterteilt. Jeder Typ zeichnet sich durch seine Vorteile und Merkmale aus. Beide Optionen bei beliebigen Temperaturanzeigen bleiben in einem flüssigen Zustand. Nachdem beschlossen wurde, einfach ungesättigte Fette in die Diät für Männer oder Frauen aufzunehmen, sollte klar sein, welche Produkte diese Substanzen enthalten. Diese Art von nützlichen Elementen dringt zusammen mit den Wirkstoffen von Raps- und Sonnenblumenöl in den Körper ein und wird auch in Erdnüssen und Oliven gefunden.

Gruppen von Wissenschaftlern führten wiederholte Studien durch, sodass sie nachweisen konnten, dass Produkte, die ungesättigte Fettsäuren in den richtigen Anteilen enthalten, beim Abnehmen und beim Muskelmasseaufbau effektiv sind. Darüber hinaus hat die MUFA:

hilft gegen niedriges Hämoglobin und Brustkrebs;
verbessert den Zustand von Patienten mit Erkrankungen der Gelenke, wie Rheuma und Arthritis;
Hilft bei der Reinigung der Blutgefäße und Arterien.

Für eine Person mit einem aktiven Lebensstil beträgt die tägliche Aufnahme ungesättigter Fettsäuren 20% des gesamten Energiewerts des Menüs. Achten Sie beim Kauf von Produkten in Supermärkten sorgfältig auf die Verpackung. Die Etiketten geben immer den Gehalt an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten an.

Diese Art von Nährstoffen wird von unserem Körper nicht synthetisiert. Sie bekommen die Person von der Nahrung, die wir verbrauchen. Fettreiche Lebensmittel werden benötigt, um die Funktion des Gehirns, des Nervensystems, des Herzmuskels und der Blutgefäße zu verbessern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Verwendung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Arten unterteilt - Omega-3 und Omega-6. Es ist wichtig zu verstehen, was diese Substanzen sind und was sie enthalten, denn Sie können ihre Reserven im Körper nur mit Hilfe von Nahrungsmitteln auffüllen.

Omega-3 verhindert Herzmuskelpathologie und Schlaganfall, senkt den Blutdruck, verbessert den Herzschlag und normalisiert die Blutzusammensetzung. Wissenschaftler haben auch den Schluss gezogen, dass die Verwendung dieser Substanz dazu beiträgt, die Entwicklung erworbener Demenz zu verhindern. PUFA während der Schwangerschaft und Stillzeit sind unersetzlich, denn alles, was in den Körper der Mutter gelangt, erhält einen sich entwickelnden Fötus.

Mit bestimmten Produkten kann der Körper mit Omega-3 befriedigt werden. Was hängt mit PUFA-reichen Nahrungsmitteln zusammen? Diese Liste sollte beachtet werden:

fetter Fisch;
Leinsamen;
Sojabohnen und Hülsenfrüchte;
Walnusskerne;
Garnelen

Omega-6 ist in geringen Mengen in Avocado-Früchten, Eiern, Vollkornbrot, Hanf- und Maisöl enthalten. Diese Substanz ist für das normale Funktionieren des Verdauungstraktes notwendig, verbessert die Funktion der Blutbildung, sie beteiligt sich auch an der Bildung von Zellmembranen, der Entwicklung des Sehvermögens und der Nervenenden.

Wenn Sie in die Diätprodukte mit einem niedrigen Gehalt an festem (gesättigtem) Fett eintreten und gleichzeitig den Verbrauch von pflanzlichen Analoga erhöhen, wird dies den Gesamttonus der Haut und Muskeln verbessern, Gewicht verlieren und Stoffwechselprozesse auslösen.

Der Bedarf an PUFA steigt mit intensiver körperlicher Anstrengung, während des aktiven Wachstums, der Schwangerschaft, bei Diabetes und bei Herzerkrankungen. Um die Aufnahme von Fett zu reduzieren, sollten allergische Manifestationen, Schmerzen im Magen, das Ausbleiben von körperlicher Aktivität und Personen im Alter auftreten.

Was sollte im Menü enthalten sein

Ungesättigte Fette gehören zur Gruppe der leicht verdaulichen Substanzen. Sie können jedoch die Nahrung, die reich an diesen einzigartigen Substanzen ist, nicht missbrauchen.

Um den Verdauungsprozess zu beschleunigen, verbrauchen Sie Lebensmittel, die nicht wärmebehandelt wurden. Die Aufspaltung dieser Substanzen und die Absorptionsrate im Blut wird durch den Schmelzpunkt beeinflusst. Je höher es ist, desto schlechter wird das Element absorbiert.

Ungesättigte Fettsäuren sind an der Bildung des menschlichen Immunsystems, des Gehirns und des Herzens beteiligt. Sie verbessern das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und helfen bei der Bekämpfung von Depressionen. Ohne Fett nimmt der Körper die Vitamine A, D, K, E nicht auf. Essen Sie täglich gesunde Fette. Mit der in der nachstehenden Tabelle aufgeführten Produktliste können Sie ein komplettes und ausgewogenes Menü für jeden Tag erstellen.

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Die nützlichsten Fette: eine Liste von Produkten

Viele Leute denken, dass Leute, die Fett essen, übergewichtig sind. Eigentlich nicht so einfach. Unsere Organismen brauchen natürliche Fette, um Gewicht zu verlieren und normal zu funktionieren. Die richtigen Fettsorten erhöhen das Sättigungsgefühl und maximieren den Stoffwechsel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Verbindungen enthalten. Dieses Material enthält Informationen zu den nützlichsten Fetten - eine Liste der Produkte, die am reichsten sind.

Die vorteilhafteste Fettproduktliste

Seitdem das Fett dämonisiert ist, haben die Menschen begonnen, mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Infolgedessen werden die Menschen immer schmerzhafter.

Die Zeiten ändern sich jedoch. Studien zeigen, dass Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, nicht gesundheitsschädlich ist (1, 2).

Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die Fette enthalten, werden von Wissenschaftlern nun als gesunde Lebensmittel erkannt. Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund und nahrhaft sind.

1. Olivenöl

Dieses Öl enthält die nützlichsten Fette und ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verhindert und Alterungsprozesse verhindert (3, 4)..

Natürliches, raffiniertes Olivenöl enthält die Vitamine E und K sowie reichhaltige Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (5, 6).

Es wurde auch festgestellt, dass seine Verwendung mit einer Abnahme des Blutdrucks, verbesserten Cholesterinmarkern und allen möglichen Vorteilen verbunden ist, die mit dem Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden sind (7).

Einzelheiten zu den Vorteilen von Olivenöl finden Sie auf dieser Seite - Olivenöl: die Vorteile und die Folgen, die Sie nehmen müssen.

Zusammenfassung:

Unraffiniertes natürliches Olivenöl enthält gesunde Fette und beugt der Entwicklung von Herz- und Gefäßkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen vor.

2. Eier

Ganze Eier wurden als ungesund angesehen, da das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel und Fett aufweist. Tatsächlich enthält ein Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien aus ganzen Eiern aus Fett (8).

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern zumindest bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (9).

Tatsächlich gehören Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Eier enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn, von dem 90% der Menschen nicht genug mit der Nahrung aufnehmen (10, 11).

Eier sind auch ein Produkt, das beim Abnehmen hilft. Sie sind nahrhaft und enthalten einen hohen Proteingehalt - der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme (12).

Trotz ihres hohen Fettgehalts verbrauchen Menschen, die ein Müslifrühstück durch Eier ersetzen, weniger Kalorien und verlieren an Gewicht (13, 14).

Die besten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren oder hausgemacht angereichert. Verweigern Sie nicht die Verwendung von Eigelb, da es fast alle Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung:

Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Trotz des hohen Gehalts an Fett und Cholesterin sind sie unglaublich nahrhaft und gesund.

3. Muttern

Nüsse sind unglaublich gesund. Sie enthalten eine große Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nüsse enthalten auch große Mengen an Vitamin E und sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, dem die meisten Menschen fehlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (15, 16, 17).

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure - Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Eine kürzlich durchgeführte Studie bezog den täglichen Konsum einer Handvoll Walnüsse mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins sowie einer Verbesserung der Funktion der Blutgefäße zusammen. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können, verringert und die Gesundheit der inneren Auskleidung der Arterien verbessert.

Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten auch viele gesunde Fette. Mandeln sind die reichste Quelle für Vitamin E, und Pistazien enthalten viel Lutein und Zeaxanthin-Carotinoide, die für die Augengesundheit wichtig sind.

Essen Sie nicht mehr als eine Handvoll der oben genannten Nüsse, um die Diät zu heilen. Nüsse enthalten durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g.

Zusammenfassung:

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin E und Magnesium und gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass Nüsse sehr gut für die Gesundheit sind und dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

4. dunkle schokolade

Dunkle Schokolade ist eines dieser seltenen Produkte, die unglaublich lecker und gleichzeitig sehr gesund sind. Dieses Produkt enthält viel Fett, von dem etwa 65% der Kalorien stammen.

Dunkle Schokolade enthält 11% Ballaststoffe und mehr als 50% der empfohlenen täglichen Einnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (18).

Dieses Produkt enthält die Vitamine A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Es ist so reich an Antioxidantien, dass es sogar vor den Heidelbeeren eines der höchsten Ergebnisse zeigte (19).

Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (20, 21).

Studien zeigen auch, dass Personen, die fünf oder mehr Mal in der Woche schwarze Schokolade konsumieren, mehr als die Hälfte des Todesfalls durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Personen, die sie überhaupt nicht essen (22, 23).

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann (24, 25).

Achten Sie darauf, hochwertige dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält, da diese Schokolade die meisten Flavonoide enthält.

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade enthält viele gesunde Fette, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist sehr effektiv bei der Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

5. fettiger Fisch

Eines der wenigen Produkte tierischen Ursprungs, von dem Wissenschaftler unermüdlich behaupten, ist ein fetter Fisch. Zu den fetthaltigen Fischsorten zählen Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering (die vollständige Liste der fettreichen Fische aus Meer, Fluss und See finden Sie hier - Fetthaltige Fische: Liste, Nutzen für die Gesundheit).

Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System, hochwertige Proteine und alle wichtigen Nährstoffe sind.

Studien zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, im Allgemeinen viel gesünder sind und ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Demenz und alle Arten von Volkskrankheiten haben (26, 27, 28).

Wenn Sie Fisch nicht essen können (oder wollen), kann die Einnahme von Fischöl für Ihren Körper nützlich sein. Dorschleberfischöl ist am besten - es enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, sowie große Mengen an Vitamin D.

Zusammenfassung:

Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an essentiellen Nährstoffen, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von fettem Fisch ist mit einer verbesserten Gesundheit und einem verringerten Risiko der Entwicklung aller Arten von Krankheiten verbunden.

6. Joghurt

Naturjoghurt ist unglaublich gesund. Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, aber darüber hinaus enthält es auch probiotische Bakterien, die sich stark positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Studien zeigen, dass der Konsum von Joghurt zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit des Verdauungstrakts führen und sogar zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann (29, 30, 31).

Leider sind viele der in Lebensmittelgeschäften verkauften Joghurts fettarm und enthalten Zucker. Es ist besser, die Verwendung von Ladenjoghurt zu vermeiden und möglichst hausgemacht zu essen.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Joghurt und den möglichen Nebenwirkungen seiner Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Joghurt: die Vorteile und Schäden für den Körper.

Zusammenfassung:

Naturjoghurt enthält Herz-Kreislauf-Fette, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems gut sind, und alles andere enthält probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts verbessern.

7. Avocado

Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten. Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten. Tatsächlich sind 77% der Kalorien aus Avocados in den Fetten enthalten, was diese Frucht fetter macht als die meisten tierischen Produkte (32).

Die Hauptfettsäure in Avocados ist ein einfach ungesättigtes Fett, genannt Ölsäure. Diese Fettsäure kommt auch in großen Mengen in Olivenöl vor und ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (33, 34).

Avocado ist eine der besten Kaliumquellen. Es enthält 40% mehr Kalium als Bananen, die für ihren hohen Gehalt an diesem Spurenelement bekannt sind.

Avocado ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die der Frucht hilft, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig das LDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen (35, 36, 37).

Trotz der Tatsache, dass Avocados eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, zeigt eine Studie, dass Menschen, die diese Früchte regelmäßig konsumieren, tendenziell abnehmen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die dies nicht tun (38).

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens ist es einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus deckt die durchschnittliche Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ab, enthält natürlich kein Natrium und kein Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihr Sehvermögen schützen kann.

Denken Sie beim Verzehr von Avocado daran, dass diese Frucht ziemlich viele Kalorien enthält. Versuchen Sie also, nicht mehr als ein Viertel der Avocados zu sich zu nehmen.

Im Detail über die Vorteile von Avocado und den möglichen Schaden durch die Verwendung können Sie hier - Avocados erfahren: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Avocado ist eine Frucht, die nach dem Verzehr 77% der Kalorien aus ihrem Fett enthält. Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe und ist, wie festgestellt wurde, für die Gesundheit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems sehr vorteilhaft.

8. Chia-Samen

Chiasamen werden normalerweise nicht als "fettes" Futter wahrgenommen. 100 g Chiasamen enthalten jedoch 31 g gesunde Fette. Da fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammen die meisten Kalorien (80%) aus Fett. Dies macht sie hervorragend fetthaltige pflanzliche Lebensmittel.

Dabei handelt es sich nicht nur um Fette - die meisten Fette in Chiasamen sind eine gesunde Omega-3-Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird.

Chiasamen haben auch viele vorteilhafte Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren (39, 40).

Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Neben der Tatsache, dass Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, sind sie auch reich an Mineralien.

Zusammenfassung:

Chiasamen sind sehr reich an gesunden Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäure (ALA). Sie enthalten auch viele Ballaststoffe und Mineralien und haben viele vorteilhafte Eigenschaften.

9. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft. Dies ist sinnvoll, da mit einem ganzen Glas Milch eine dicke Käsescheibe hergestellt wird. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält alle anderen Nährstoffe (41).

Es ist auch sehr reich an Eiweiß - 100 Gramm Käse können 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten. Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält Käse auch starke Fettsäuren, die durch verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden sind, einschließlich der Verringerung des Risikos, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (42).

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften des Käses und den möglichen Schäden durch seine Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Käse ist unglaublich nahrhaft. Nur eine Scheibe enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Proteine und gesunde Fette.

10. Kokosnüsse und Kokosnussöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Tatsächlich sind etwa 90% der Fettsäuren in ihnen gesättigt.

Bevölkerungen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, haben keine hohen kardiovaskulären Erkrankungen und sind in ausgezeichnetem Gesundheitszustand (43, 44).

Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten anderen Fetten und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Diese Fettsäuren werden auf verschiedene Weise metabolisiert und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern werden (45).

Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel erhöhen können (46, 47).

Viele Studien zeigen, dass diese Arten von Fetten Menschen mit Alzheimer-Krankheit helfen können, und sie tragen auch zur Beseitigung von Bauchfett (im Unterleib) bei (48, 49).

Zusammenfassung:

Kokosnüsse sind sehr reich an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die anders als andere Fette metabolisiert werden. Sie können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie Sie sehen, tragen die nützlichsten Fette, deren Produktliste Sie oben gesehen haben, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus der Herz- und Blutgefäßgesundheit bei und verhindern die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Stress, Erkrankungen des Gehirns und vielen anderen Krankheiten und pathologischen Zuständen.

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Gesunde Fette zur Gewichtsabnahme: Welche Nahrungsmittel haben Sie und wie viele Gramm brauchen Sie pro Tag?

"Fette sind gesundheitsschädlich und schlanke Figur" - diese Aussage wurde bis vor kurzem nicht in Frage gestellt. Um unser Gewicht zu normalisieren, haben wir sie vollständig aufgegeben, aber nicht die gewünschte Wirkung beobachtet. Es stellte sich heraus, dass der menschliche Körper viel komplizierter ist. Es ist erwiesen, dass es vorteilhafte Fette gibt, die erfolgreich zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Wir werden dieses Problem verstehen.

Nützliche Funktionen

In der Physiologie ist nichts überflüssig, jede Substanz ist unersetzlich. In ähnlicher Weise erfüllen Fette viele wichtige Aufgaben:

Das Strukturelement der Zellmembran

Dies ist das gleiche Cholesterin, das uns erschreckt. Es stellt sich heraus, dass sich die Zellen ohne sie nicht mehr teilen und normal funktionieren.

Produktion von Sexualhormonen

Der Ausschluss von fetthaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung führt zu sexueller Funktionsstörung.

Vitamin A, E, D Absorption

Hierbei handelt es sich um fettlösliche Substanzen, die ohne Lipidmoleküle nicht in die Darmschleimhaut eindringen können. Ernährung führt zu ihrem Mangel - Nägel, Haare, Hautelastizität leiden. Der Schlaf ist gestört, die Person wird nervös und reizbar.

Das Gehirn erhält die meiste Energie für seine Arbeit beim Spalten von Fetten. Die neuronalen Membranen bestehen zu 30% aus Omega-3, 6-Fettsäuren. Ihr Mangel führt zur Störung aller kortikalen Funktionen: Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Willensqualitäten.

Das innere Fett, das die Organe umgibt, absorbiert Stöße und erfüllt eine Schutzfunktion. Subkutanes Gewebe ist ein "Pelzmantel", der uns vor Unterkühlung oder Überhitzung schützt.

Falsche Diäten mit gedankenloser Einschränkung von fetthaltigen Lebensmitteln führen zu chronischen Krankheiten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in der Lage sein, gesunde Fette von schädlichen Fetten zu unterscheiden.

"Freunde und Feinde"

Eine Person muss täglich 80 Gramm Fett zu sich nehmen (bei Frauen liegt die Rate etwas niedriger - 60-70 g). Diese Menge hängt von der Masse ab (1 g pro kg Gewicht). In Lebensmitteln sollten gesunde Fette dominieren, nicht "totes Gewicht" im Unterhautgewebe deponiert. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Der Ursprung ist jedoch nicht so wichtig wie die Struktur der organischen Substanz. Abhängig von der Länge der Molekülkette gibt es vier Typen.

1. einfach ungesättigt

Diese Palmitin- und Ölsäure ist der notwendigste Typ, der sich nicht nur im Körper anreichert, sondern auch den Abbau überschüssiger Lipide fördert. Ein weiteres nützliches Merkmal ist die Reduktion von "schlechtem" Cholesterin und die Hemmung seiner Oxidation (der Mechanismus der Bildung von atherosklerotischer Plaque).

Produkte, die richtige Fette enthalten: Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse, Olivenöl, Avocado, Oliven, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt, tragen aber auch zur Gewichtsabnahme bei.

2. mehrfach ungesättigt

Die Gruppe umfasst:

Linolsäure - Omega-6;
Alpha-Linolsäure - Omega-3;
Eicosapentosäure - EPA;
Docosahexaensäure - DHA;
konjugierte Linolsäure - CLA.

Ihre gemeinsame Eigenschaft ist strukturell, es ist das "Baumaterial" von Zellen. Das Fettgewebe wird nicht abgelagert, so dass Produkte mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren keine Angst haben müssen:

Fisch (hauptsächlich Meer), Leinsamenöl, Walnüsse, Hanföl - Omega-3;
Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mais, Erdnüsse, Sesam, Baumwollsamenöl - Omega-6.

3. gesättigt

Die umstrittenste Gruppe ist Palmitinsäure, Stearinsäure und Laurinsäure. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Schokolade, Kokosnuss und Palmöl vor. Früher lagerten sich die meisten dieser Substanzen im subkutanen Gewebe ab und spalteten sich an der letzten Stelle unter Energiemangel auf. Die Ansätze haben sich heute etwas beruhigt:

Diese Substanzen sind für die Synthese von Sexualhormonen notwendig und können daher nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
Es ist wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren (wenn sie 4 g pro kg Gewicht nicht überschreitet, führen gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme).
In Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure erhöht nur den Gehalt an „gutem“ Cholesterin, was für Menschen mit Fettleibigkeit von Nutzen ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Tagessatz von den Energiekosten der Person abhängt. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder an aktiven Workouts zur Gewichtsabnahme teilnehmen, können etwa 30 Gramm mehr essen (auf Kosten von gesättigt, einschließlich). Alle werden unter Energieverbrauch mit einem begrenzten Kohlenhydratverbrauch gespalten.

4. Transfette (Margarine)

Die einzigen Substanzen, deren Schaden unbestreitbar ist. Sie sollten von der Diät ausgeschlossen werden, nicht nur Gewicht verlieren, sondern alle, die gesund bleiben wollen. Die Folge von Transfetten ist Fettleibigkeit, beginnend in der Kindheit, endokrine und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Zu den verbotenen Produkten gehören Süßwaren der industriellen Produktion, Halbfabrikate, Mayonnaise, Ketchup, Margarine, fettarme Milchprodukte, Fast Food (Pommes Frites, Chips und andere). Sie enthalten alle mit Wasserstoff angereicherte Pflanzenöle, die das enzymatische System der Zelle blockieren und schließlich zum Tod führen.

Wie kann man an fetthaltigen Lebensmitteln abnehmen?

Wir fanden heraus, dass es ohne Fett unmöglich ist, Gesundheit und Schönheit zu erhalten. Beim Abnehmen ist es wichtig, einige Regeln zu befolgen, die vom renommierten Ernährungswissenschaftler Jan Kwasniewski formuliert wurden. Dann ist eine schmackhafte fette Nahrung nur von Vorteil.

Einhaltung des richtigen Verhältnisses. An dem Tag müssen Sie 2,5-3 Teile Fett, 1 Teil Eiweiß und nur 0,8 Teile Kohlenhydrate verwenden. Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers ist es dieser Anteil, der die Muttermilch auszeichnet.
Keine klaren Essenszeiten. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, das Verbot "nach 18:00 - nichts außer Wasser" wird aufgehoben.
Es ist wichtig, das Ritual des Essens zu beachten: in einer ruhigen Atmosphäre, in Stille, ohne Fernseher und Zeitung. Das Essen sollte gut gekaut werden und nicht in Eile.
Wir lehnen Obst, Gemüse und Getreide ab. Dies ist das genaue Gegenteil der traditionellen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Laut Kwasniewski wird Cellulose nicht verdaut und bringt keinen Nutzen, Vitamine und Mineralien können aus Fleisch und Fisch gewonnen werden.
Anstelle von Pflanzennahrung essen wir Tierfutter: Fleisch, Fisch, Milch, Sahne, Käse, Eier (bis zu 8 Stück pro Tag). Die Anzahl dieser Produkte ist praktisch unbegrenzt (Hauptsache beim Verhältnis von BJU zu beachten).

Der Vorteil einer solchen Diät ist das völlige Fehlen von Hunger, emotionale und energetische Erholung (eine Person spürt nicht den Stress, der mit ständiger Kontrolle und Einschränkung verbunden ist). Stärken Sie die Effektivität der Trainingsmethode 2 Stunden nach einer Mahlzeit.

Beispielmenü

Frühstück: ein traditionelles Omelett aus 3-4 Eiern. Sie können in Butter oder Fett braten. Wir waschen ungesüßten Tee ab.

Mittagessen: 150 g Fleisch in beliebiger Form (Sie können Eintopfgerichte braten, backen). Auf der Seite gebratene Kartoffeln (2 Stück), eingelegte Gurke.

Abendessen: Der Ernährungsberater ruft an, das Abendessen abzulehnen, aber wenn der Körper während des Tages weniger Energie erhielt, sollten Sie ihn nicht verhungern. Hüttenkäse mit saurer Sahne (aber ohne Zucker) essen, das Fleisch kann man wiederholen.

Es ist wünschenswert, dass diese Menge an fetthaltigen Lebensmitteln ohne Vorbereitungsstadien sofort in die Diät aufgenommen wird. Bei chronischen Erkrankungen ist es besser, die Zustimmung des behandelnden Arztes einzuholen.

Gegenanzeigen

Die Ernährung hat allgemeine Einschränkungen bei chronischen Erkrankungen:

kardiovaskuläre Pathologie;
chronische Hepatitis, Pankreatitis, eine andere Pathologie des Gastrointestinaltrakts;
Onkologie;
endokrine Krankheiten;
Nierenprobleme;
fortgeschrittenes Alter;
Schwangerschaft
psychische Krankheit.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die Ernährung wegen möglicher Stoffwechselstörungen absolut kontraindiziert. Viele Ernährungswissenschaftler akzeptieren dieses System aufgrund des völligen Mangels an Obst und Gemüse und des Risikos, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ihre Patienten bemerken die Monotonie der Diät.

Produkte, die gesunde Fette enthalten

Wir haben die Kwasniewski-Diät als umstrittene Methode beschrieben, die sich jedoch als effektiv erwies. Sie können nicht auf solch radikale Maßnahmen zurückgreifen, einschließlich in Ihrer Ernährung einige Lebensmittel, die den Verlust von Kilogramm erleichtern.

Lebertran Heute wird Fischöl als gewöhnliche Droge in Kapseln verwendet. Der Effekt des Abnehmens beruht auf der Fähigkeit, den Insulinspiegel zu regulieren und ein lang anhaltendes Völlegefühl zu erzeugen. Nehmen Sie drei Wochen lang dreimal täglich 30 mg (2 Kapseln) ein. Machen Sie dann eine Pause von drei Monaten, wonach der Kurs wiederholt wird.

Ernährungswissenschaftler betrachten das Fleisch von Jungtieren (Lamm, Ziege, Kalb) als Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die den Prozess der Spaltung von Lipidreserven auslösen.

Pflanzliche öle

Die traditionelle Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anführer ist Olivenöl - ein Esslöffel enthält 9 g. Leinsamen ist nicht weniger nützlich, hat aber einen bestimmten Geschmack. Der regelmäßige Verzehr von Pflanzenölen wirkt sich positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus, was den Gewichtsverlust beschleunigt.

Bitterschokolade

Der Kakaoanteil muss über 70% liegen. Dann können Sie aus 100 g 32 g Fett gewinnen, von denen viele die Lipolyse stimulieren. In Kombination mit Appetitunterdrückung ist dies eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Sehr kalorienreiches Produkt, aber anerkannter "Champion" im Gehalt an wertvollen Lipiden.

Angesichts dieser Zahlen können Sie sicher eine kleine Menge Delikatesse in die Ernährung einer schlank machenden Person einbeziehen.

Wenn der Fettgehalt weniger als 40% beträgt, wird das Produkt als Diät betrachtet. Es gibt Fastentage für Käse, die Ihnen helfen, schnell ein paar Kilo abzunehmen. Im Gegensatz zu Margarine bestehen sie aus gesunden Fettsäuren.

Diese exotische Frucht ist seit langem als wirksamer Fettverbrenner bekannt. 10 g seines Fruchtfleischs enthalten jedoch 1 g Fett. Es ist wichtig, frisches Obst zu essen, das keiner Hitzebehandlung unterzogen wird. Diese Regel gilt für alle Produkte, da bei hohen Temperaturen Fettsäuren in schwer verdauliche Giftstoffe umgewandelt werden.

Interessante Fakten

Eine fettreiche Ernährung reduziert die Häufigkeit von Alzheimer und Parkinson.
Es ist möglich, die Struktur der Fette im Aussehen zu unterscheiden: ungesättigt - flüssig, gesättigt - fest.
Eine Abnahme der Substanzen unterhalb der physiologischen Norm führt zu Gewichtszunahme. Der Körper beinhaltet eine Stressreaktion, und Kohlenhydrate lagern sich in den Fettdepots ab. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln zu reduzieren, sondern sich in positive Fraktionen umzuverteilen.
Olivenöl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Es verliert völlig seine Eigenschaften.
Gemüse wird besser mit pflanzlichen Fetten aufgenommen, so dass mit Olivenöl gewürzte Salate viel gesünder sind.

Fette sind keine Feinde der Figur mehr. Sie sind in vielen Gewichtsabnahme-Systemen enthalten und bringen, wenn sie richtig eingesetzt werden, dem Körper Vorteile und Schönheit.

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Fette in Lebensmitteln - der Nutzen oder Schaden

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sowie von Proteinen und Kohlenhydraten. Die Annahme, dass fetthaltige Produkte dem Körper nichts Gutes bringen, sondern nur außergewöhnlichen Schaden verursachen, ist ohne jeden gesunden Menschenverstand, da die Rolle der Fette für die harmonische Arbeit der Organe und Systeme des menschlichen Körpers sehr groß ist. Man muss nur zwischen den Lipidkonzepten unterscheiden und wissen, welche davon nützlich sind und welche ganz aufgegeben werden sollten.

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die Lipide hauptsächlich im subkutanen Fettgewebe. Sie finden sich in geringen Konzentrationen im Gehirn, in der Leber und im Muskelgewebe. Diese Substanzen sind für den Körper lebensnotwendig, natürlich in der richtigen Konzentration. Ein Mangel an Verbindungen sowie ein Überschuss können zu unangenehmen Folgen führen. Heute werden wir über den Nutzen und die mögliche Schädigung von Lipiden sowie ihre Rolle und Funktionen sprechen.

Tabelle der fetten Produkte

Fette werden in Lebensmitteln sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs gefunden. Je nach Fettgehalt werden die Produkte in nicht fetthaltige, mittelschwere und fettreiche (hochfettige) Produkte unterteilt. Je fetter ein Produkt ist, desto kalorienreicher ist es, und wenn es übermäßig konsumiert wird, beginnt eine Person nicht nur mit Übergewicht, sondern auch mit der allgemeinen Gesundheit.

Liste der Lebensmittel, die große Mengen an Fett enthalten:

Butter, Brotaufstrich, Gemüse, Margarine, Schmalz, Schmalz - 80%.
Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse) - 40% -80%.
Sonnenblumenkerne - 40%.
Käse, fette saure Sahne (mehr als 20%), Schweinefleisch, Ente, Gans, Aal, geräucherte Wurst, Brot mit Kondensmilch oder Rahm, Schokolade, Halwa - 20%.
Fat Hüttenkäse (ab 10%), Sahne, Sahneeis - von 10% bis 19%.
Lamm, Rind, Huhn (Schienbein, Schinken), Eier, magere Wurst - von 10% bis 19%.
Lachs, Hering, Makrele, Kaviar - von 10% bis 19%.
Avocado (Obst) - von 10%.

Tabelle 1. Produktgruppen nach Gesamtfettgehalt.

Es sollte verstanden werden, dass es wichtig ist, bei der Organisation einer richtigen Ernährung zu berücksichtigen, dass sich die Lipide unterscheiden. Und das Konzept des Fettgehaltes bedeutet nicht "außergewöhnlichen Schaden" oder "außergewöhnliche Vorteile".

Gesättigte Fette sind schädlich, sie sind in Produkten tierischen Ursprungs enthalten - Butter, Milchprodukte, Fleisch, Fett sowie Palm-, Kokos- und Kakaobohnenöl.

Ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigte) Ernährungswissenschaftler sind hilfreich. Um den Mangel an nützlichen Lipiden auszugleichen, wird eine Anreicherung der Diät mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren empfohlen. Sie sind in hohen Konzentrationen in Oliven- und Erdnussöl, Avocado, Oliven und Geflügelfleisch, fettem Fisch, Fischöl, Sojabohnen, Baumwollsamen, Leinsamen, Raps, Sonnenblumen- und Maisöl, Nüssen und Samen, Walnussöl und Weizenkeimen enthalten. Weitere Informationen finden Sie im Artikel "Omega-Fettsäuren in Lebensmitteln".

Lebensmittel, die in der Ernährung fehlen müssen

Gesättigte Fette - einfach aufgebaut und gesundheitsschädlich. Sie verweilen lange im Körper, verstopfen Arterien und verursachen ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.

Um die Gesundheit und das normale Funktionieren von Organen und Systemen zu erhalten, raten Experten, die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, auf ein Minimum zu reduzieren oder vollständig zu beseitigen:

Margarine;
tierische Fette (Butter, inneres Fett, Schmalz);
tropische Pflanzenöle: Palm, Kokosnuss;
fetthaltige Fleischprodukte (Schweinefleisch, Lammfleisch);
Fast Food;
Süßwaren;
schokolade;
Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil.

Eine separate "schädliche Gruppe von Fetten" umfasst Transfette. Sie werden auf künstliche Weise hergestellt (bei der Verarbeitung ungesättigter Lipide zu gesättigten Lipiden mittels thermischer Belastung und Hydrierung. Die Lebensmittelindustrie verwendet Transfette, um die Haltbarkeit der Produkte zu verlängern. Da Transfette in der Natur nicht vorhanden sind, ist es für den Körper viel schwieriger, sie zu verarbeiten.

Um keinen großen Gesundheitsschaden zu verursachen, geben Sie das Essen von Chips, Crackern, Keksen, Pasteten, Donuts, Gebäck, Süßwaren und Backwaren auf. Weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle:

Tabelle 2. Transfettgehalt in einigen beliebten Produkten

Cholesterin ist der Feind und Freund

Eine andere Art von Fett ist Cholesterin. In seiner Struktur ist es eine wachsartige, leichte, dichte Masse. Ihre Bildung erfolgt in der Leber. Das Interessanteste ist, dass Cholesterin für eine normale Körperfunktion benötigt wird, jedoch nur in geringen Konzentrationen. Diese Substanz ist an der Produktion der wichtigsten Hormone beteiligt - Testosteron und Östrogen sowie Gallensäuren.

Wenn Cholesterin in erhöhten Konzentrationen (mehr als 250 mg) im Körper enthalten ist, wird es automatisch zum Feind, da es die Entwicklung von Atherosklerose, Herzinfarkten und Schlaganfällen sowie Angina pectoris auslöst.

Um den Cholesterinspiegel zu normalisieren, empfehlen Experten die folgenden Regeln.

Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind (sie sind für die Kontrolle des Cholesterinspiegels verantwortlich): Olivenöl, Pinienkerne, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Weizenkeime.
Verwenden Sie frisch gepresste Säfte (von Sellerie, Rüben, Gurken, Äpfeln, Kohl).
Bereichern Sie die Diät mit mehrfach ungesättigten Lipiden.
Trinken Sie grünen Tee.
Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch.
Verweigern Sie die Verwendung frittierter Speisen.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Ascorbinsäure, Kalzium und Vitamin E sind.

Erfahren Sie mehr über Volksheilmittel, die den Cholesterinspiegel senken, lesen Sie dieses Material.

Über den täglichen Bedarf und das richtige Verhältnis

Laut Biologen, die zur Energiegewinnung benötigen, sollte eine Person etwa ein Fünftel der Kilokalorien aus Fetten erhalten. Der tägliche Bedarf an Lipiden hängt vom Gesundheitszustand, Lebensstil und Alter ab.

Menschen, die ein aktives Leben führen, Sport treiben und körperlich hart arbeiten, benötigen eine kalorienreiche Diät. Ältere Menschen, diejenigen, die dazu neigen, übergewichtig zu sein und einen sesshaften Lebensstil zu haben, der sich auf Kalorien stützt, sind kontraindiziert.

Damit die Organe und Systeme harmonisch arbeiten können, sollten alle Arten von gesunden Fetten aufgenommen werden, jedoch im richtigen Verhältnis. Im Idealfall sollte die tägliche "fetthaltige" Diät folgendermaßen lauten: 40% - Fette pflanzlichen Ursprungs und 60% - Tiere.

Ein Erwachsener sollte 50% einfach ungesättigte Lipide erhalten, 25% mehrfach ungesättigte und 25% gesättigt. Der tägliche Anteil an "fetten" Kalorien sollte 25% nicht überschreiten.
Nicht mehr als 2,9 g Fett (pro Kilogramm Gewicht) sollten in den Körper eines Kindes unter einem Jahr injiziert werden, 45–90 g älter als ein Jahr, Frauen zwischen 70 und 120 g, Männer zwischen 80 und 155.

Lipidüberschuss

Man sollte wahrscheinlich nicht darauf hinweisen, dass der Missbrauch fetthaltiger Nahrungsmittel (Transfette und gesättigte Fette) früher oder später zur Ursache von Fettleibigkeit wird. Zusätzliche Pfunde sind nicht nur ein ästhetisches, sondern auch ein medizinisches Problem. Unter Fettleibigkeit leiden Leber und Herz. Ein Überschuss an schädlichen Lipiden im Körper wird begleitet:

die Verschlechterung der Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Leber;
das Auftreten von Krebserkrankungen;
Änderungen in der chemischen Zusammensetzung des Blutes;
erhöhtes Risiko für Ischämie, Schlaganfall und Herzinfarkt;
das Auftreten von Tachykardie und Bluthochdruck.

Es ist möglich, die Entwicklung von Krankheiten zu verhindern, die durch Fettleibigkeit und übermäßige Anhäufung von Fetten in Geweben und Organen hervorgerufen werden, und die optimale Lösung besteht darin, den Verbrauch von Lipidprodukten, insbesondere von solchen, die mit Transfetten gefüllt sind, zu minimieren. Diät in Kombination mit einem aktiven Lebensstil - der beste Weg, um die Gesundheit zu erhalten und den Körper in Form zu halten.

Mangel

Nicht nur überschüssige Lipide sind schädlich. Die unzureichende Zufuhr von Verbindungen (dh mehrfach und einfach ungesättigt) ist ebenfalls mit schwerwiegenden Problemen verbunden. Der Mangel an notwendigen Substanzen leidet oft an Menschen, die ständig unter strenger Diät sitzen. Kann an Mangel und Stoffwechselstörungen liegen. Es ist leicht zu verstehen, dass Organe und Gewebe einen Mangel an Fettstoffen haben, die Krankheit wird begleitet von:

übermäßige Trockenheit der Haut;
Reizbarkeit und depressive Störungen;
Müdigkeit;
ständiges Hungergefühl;
Ablenkung;
verschwommenes Sehen;
erhöhte Cholesterinspiegel;
Gelenkschmerzen.

Eine Person, deren Körper unter einem Mangel an Lipiden leidet, friert ständig ein (auch im Sommer), verliert nicht an Gewicht (das Gewicht bleibt an Ort und Stelle) und die Menschen werden müde von Orten.

Um solche Manifestationen zu beseitigen, sollte die Ernährung überarbeitet und angepasst werden, um sie mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren anzureichern.

Ernährungswissenschaftler-Tipps

Damit die Organe und Systeme einwandfrei funktionieren, muss der Körper ständig Nährstoffe, einschließlich Lipide, erhalten. Wenn Sie den Tagessatz kennen und wissen, wie er richtig angewendet wird, können Sie viele Beschwerden vermeiden und sogar Ihre Gesundheit verbessern.

Vermeiden Sie das Essen von Transfetten.
Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Lipiden.
Verwenden Sie unraffinierte und rohe Öle nur zum Abfüllen von Fertiggerichten.
Verwenden Sie Lipide tierischen Ursprungs nur zum Braten.
Lagern Sie das Öl in dicht verschlossenen Behältern an einem dunklen Ort.
Essen Sie jeden Tag Lebensmittel mit Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren.
Lipide sollten ein Drittel der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten.
Verwenden Sie den Grill, um überschüssiges Fett während des Bratens von Fleisch zu entfernen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie wählen sollen - Wurst oder Hühnerbrust, bevorzugen Sie die zweite.
Verwenden Sie pro Tag nicht mehr als ein Eigelb.
Lehnen Sie keine Milchprodukte ab, es ist wichtig für den Körper. Wählen Sie einfach Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
Untersuchen Sie Lebensmitteletiketten und hüten Sie sich mit Palmen oder gehärteten Ölen.

Jetzt wissen Sie alles über Fette - über den Nutzen und Schaden, in welchen Produkten sie enthalten sind und mit welchem Überschuss oder Mangel sie konfrontiert sind. Geben Sie auf keinen Fall Lipide ab, verfolgen Sie einfach ihre Einnahme im Körper und machen Sie eine Diät.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Tabelle der fetthaltigen Produkte

Es ist an der Zeit, den Mythos von fettarmen Lebensmitteln zu beenden, dessen Verwendung während der Diät als sicherer Weg angesehen wurde, um Gewicht zu verlieren, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen. Tatsache ist, dass der "Unterwasserstein" oft unter dem Begriff "fettfreies Produkt" verborgen ist, bei dem Aroma und Textur durch Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide kompensiert werden. Das Ergebnis übertraf alle Erwartungen - der weltweite Einsatz von fettarmen Produkten führte nur zu einer Gewichtszunahme des Durchschnittsmenschen.

Warum lohnt es sich, Produkte mit sehr wenig Fett im Körper abzulehnen? Viele Menschen ertragen solche Speisen nicht lange, weil sie fettarme Gerichte als geschmacklos und restriktiv betrachten. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung signifikant verlangsamt. Viele Diäten, die auf dem Verzehr von fettfreien Lebensmitteln basieren, lassen eine Person den ganzen Tag mit Hunger kämpfen.

Diätfett spielt beim Austausch eine entscheidende Rolle - jedes Gramm enthält 9 Kilokalorien. Diese Kalorieneinsparung ist, wenn es nicht genug zu essen gibt, sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, eine große Menge an Nahrungsmitteln aufzunehmen.

Fett ist unsere Energiereserve. Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose in Form von Glykogen zur Energiegewinnung speichern, daher ist es wichtig, Fettgewebe zu haben, das eine unbegrenzte Menge davon produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als das Essen knapp wurde und deshalb viel Energie für seine Beute aufgewendet wurde. Heute ist dieses Problem nicht vorhanden, aber wir nehmen weiterhin fettehaltige Nahrungsmittel ohne Unterschied und in großen Mengen auf. Die dank ihnen gesammelte Energie wird nur noch während des Schlafes und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Im Folgenden sind die beliebtesten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (die Liste impliziert einen Fettgehalt von 100 g):

Palmöl - 93,7 g.
Getrocknete Kokosnuss - 57,2 g.
Butter - 51,4 g.
Rindfleisch - 52,3 g.
Schokolade - 32,4 g.
Sardine in Öl - 29,9 g.
Hartkäse - 24,6 g.

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die die Blutgerinnung, die Erweiterung der Blutgefäße usw. beeinflussen. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und Hautausschlag gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenstörungen.

Proteine sind auch für die richtige Entwicklung erforderlich. Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht ausreichend vor Bakterien und Viren schützen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an Fetten und Proteinen sind.

Ein übermäßiger Konsum der meisten gesättigten Fettsäuren ist mit erhöhten LDL-Werten (Low Density Lipoprotein) verbunden, was zu einer Erhöhung des Cholesterins und einer Verringerung der Insulinsensitivität führt. Reichhaltige Nahrungsmittelproteine, -fette und -kohlenhydrate reduzieren das Risiko von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Sie sind reich an Ballaststoffen und schützen vor Darmkrebs. Sie sind für die Prävention von Hämorrhoiden notwendig. Darüber hinaus dienen die Fasern als Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die sich im Darm befinden und Nährstoffsättigung bieten. Die Fasern sind in Bohnen, ganzen Bohnen und Körnern enthalten.

Reiches Nahrungsmittelprotein, -fett, -kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren in ziemlich großen Mengen notwendig. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf 10% des gesamten Kaloriengehaltes zu beschränken (18 Gramm für diejenigen, die 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Der akzeptable Bereich der Makroverteilung für Kohlenhydrate beträgt 45-65%. Wenn Sie zum Beispiel 1600 Kalorien pro Tag essen, liegt die akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 und 260 Gramm.

Haben Sie bemerkt, wie Pizza mit Tomatensauce, Käse und Fleisch nach dem Abkühlen gefriert? Die Härte der Inhaltsstoffe verweist auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur aushärten. Milchfett, tropische Öle (Kokosnuss, Palm), die zu fast jeder Eiscreme gehören, enthalten auch weitgehend gesättigte Fette. Die beliebtesten bei jungen Menschen sind Lebensmittel, die von gesättigten Fetten dominiert werden: Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Wie Kohlenhydrate sind Proteine wichtige Makronährstoffe. Saubere weiße Zähne sind ein Hinweis darauf, dass eine Person Lebensmittel enthält, die reich an Fetten und Proteinen sind. Protein liefert die Kollagensynthese, die für die Struktur von Knochen, Zähnen und Haut so wichtig ist.

Der Vorteil einer Verringerung des Verbrauchs gesättigter Fette hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von den Produkten, mit denen Sie diese ersetzen. Der Ersatz von fettarmen Brezeln und Kaubonbons mag verlockend erscheinen, stellt jedoch anfangs die falsche Strategie dar, da eine Diät mit hohem Raffinementgehalt von Kohlenhydraten die Tendenz hat, die Triglyceride zu erhöhen und das HDL (High Density Lipoteins) zu reduzieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die beste Strategie besteht darin, Lebensmittel, die reich an ungesunden gesättigten Fetten sind, durch Lebensmittel zu ersetzen, die reich an gesunden Fetten sind. Ein Specksandwich tut Ihrem Körper mehr als eine Pizza, und der Ersatz von Speck durch ein Stück Käse oder Avocado ist ein weiterer vernünftiger Schritt in Richtung gesunder Ernährung. Wenn Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie von Vollmilch auf fettarme Produkte umstellen.

Gesättigte Fette kommen in der Natur in vielen Produkten vor. Die meisten von ihnen werden hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden. Werfen Sie einen Blick auf fettreiche Lebensmittel (siehe unten). Das:

- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Hersteller von nicht gesättigten Lebensmitteln verwenden Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und in der Regel dazu verwendet werden, die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Chips oder Keksen zu erhöhen.

Ihre empfohlene Einnahme beträgt nicht mehr als 1% der Gesamtzahl an Kalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Wenn Sie darauf achten, welche Lebensmittel reich an Fetten sind, können Sie Spuren von Transfett erkennen, indem Sie die Zutatenlisten auf den Produktetiketten lesen. Diese Substanzen werden unter den Namen "gehärtetes Öl" oder "hydriert" maskiert.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. 45-65% der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35% - Fett. Fast alle Produkte, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, enthalten große Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffe. Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus, der die Darmfunktion verbessert.

Wie bereits erwähnt, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigt in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen, Olivenöl enthalten.

In letzter Zeit stehen die Fettsäuren von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wegen ihrer Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Rampenlicht. Sie können in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps gefunden werden. Darüber hinaus sind zwei andere Fettsäuretypen (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) nicht nur für das Herz, sondern auch für die Sehschärfe wichtig für die Entwicklung des Gehirns im Fötus während der Schwangerschaft. Sie haben eine wichtige Funktion zur Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung älterer Menschen. reduzieren Sie die Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Diese Säuren enthalten Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-6 ist eine zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel, die reich an Fetten wie Omega-6 sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Speiseöle sind auch Omega-6-Quellen: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettaufnahme berechnen können:

Gesamtfett (g) = Gesamtkalorien x 30% = Fettkalorien pro Tag / 9.

2000 Kalorien x 0,3 = 600/9 = 67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tagespreis 20-35% der gesamten täglichen Kalorien enthält.

Haben Sie keine Angst davor, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wählen Sie sie jedoch mit Bedacht aus und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, während Sie gesättigte und Transfette einschränken.

Eine Tabelle mit Kohlenhydraten in Lebensmitteln hilft, Ihre Ernährung zu überdenken. Um es mit nützlichen Produkten zu füllen und den Überschuss zu entfernen, ist dies nicht von Vorteil, sondern wird in der Taille abgelegt.

Tabelle: Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Kohlenhydrate oder Kohlenwasserstoffe sind die häufigsten Substanzen auf der Erde. Abhängig von der chemischen Zusammensetzung können sie jedoch völlig unterschiedliche Formen annehmen. Ihr Inhalt variiert daher je nach Nahrungsquelle stark.

Beispielsweise machen Kohlenhydrate in Pflanzen bis zu 80 Gew.-% aus. Bei Tieren sind sie viel kleiner, nicht mehr als 2 - 3%.

Milchprodukte werden oft mit einer Diät in das Menü aufgenommen, da sie keine großen Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten enthalten. Ihre Zucker sind meistens Laktose, die nicht mehr als 5,2% Frischmilch enthält.

In verarbeiteten Lebensmitteln ist Zucker noch weniger, da er während der Fermentation von Milchsäurebakterien abgebaut wird.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

trockene Milch
40

Kondensmilch
9

Kefir fettarm
3.8

fettarmer Hüttenkäse
1,5

fetter Hüttenkäse
1,3

Hartkäse
0-1

Je fetter das Milchprodukt, desto weniger Kohlenhydrate enthält es. Umgekehrt.

Fleisch und Fleischprodukte

Fleisch und Fleischprodukte enthalten fast keine Kohlenhydrate.

Gelegentlich liegen diese Verbindungen als Glykogen in Muskelfasern vor. Die größte Menge an Kohlenwasserstoffen findet man in Produkten mit hohem Verarbeitungsgrad, bei deren Herstellung Zucker, Gewürze und pflanzliche Rohstoffe zugesetzt werden.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

Arzt Wurst
1,5

Meistens wird auf der Verpackung mit Fleisch der Kohlenhydratgehalt entweder einfach nicht angegeben oder es werden 0 g angegeben.

In Getreide, Getreideerzeugnissen und Hülsenfrüchten

Getreideprodukte sind die bedeutendste Quelle für Kohlenhydrate. Diese Verbindungen sind in Getreide und Bohnen als schwer verdauliche Form - Faser und leicht verdauliche Stärke vertreten. Kohlenhydrate von Getreide und Hülsenfrüchten liefern nicht nur Energie, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Verdauung.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

polierter Reis
74

Grieß
70

Haferflocken
62

Kohlenhydrate von Getreide und Hülsenfrüchten werden langsam verdaut und vermitteln lange Zeit ein Sättigungsgefühl.

In Obst, Gemüse, Trockenfrüchten

Früchte sind reich an einfachen Zuckern, insbesondere Glukose, die für die Ernährung von Gehirnzellen notwendig ist. Darüber hinaus enthalten sie ein komplexes Kohlenwasserstoff-Pektin, das Giftstoffe aus dem Körper bindet und entfernt, den Darm von Schlacken reinigt und eine günstige Umgebung für die Vermehrung nützlicher Darmbakterien schafft.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

Die Vorteile von Gemüse sind der hohe Fasergehalt, der im Wesentlichen ein komplexes Kohlenhydrat ist.

Trockenfrüchte enthalten alle Substanzen in konzentrierter Form. Ihr Verbrauch sollte auf diejenigen beschränkt sein, die die Menge an Kalorien verfolgen, die mit Nahrungsmitteln geliefert werden.

In Gebäck

Süßwaren sind neben Teigwaren, Brot und Getreide die wichtigste Kohlenhydratquelle in der Ernährung. Die Kohlenhydrate, die in Backwaren, Kuchen und Süßigkeiten enthalten sind, profitieren jedoch nicht immer.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

Kuchen "Napoleon"
84

Butterkekse
68

Pralinenschokoladen
58

Biskuitkuchen
50

Blätterteig
46

Die meisten Kohlenwasserstoffe in Süßwaren sind Zucker und Stärke, die schnell aufgenommen werden und den Hunger stillen. Wenn sie jedoch nicht als Energie verbraucht werden, werden sie in Fett umgewandelt und als Reserven abgelegt. Daher die Menge an Kohlenhydraten mit Mehl und Süßem zu füllen - nicht die beste Idee.

Kohlenhydratgehalt in Nüssen und Samen

Samen- und Nusskohlenhydrate werden durch komplexe Verbindungen dargestellt. Der Konsum solcher Lebensmittel führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers.

Mit anderen Worten, Samen und Nüsse haben einen niedrigen glykämischen Index. Sie dürfen sogar Diabetiker haben.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

Walnuss
14

Sonnenblumenkerne
5

Paranuss
5

Nüsse und Samen - die kalorienreichsten Lebensmittel. Ihre Verwendung wird empfohlen, um eine Handvoll pro Tag zu begrenzen.

Gewürze, Gewürze, Saucen

Gewürze und Gewürze enthalten eine große Menge Kohlenhydrate aufgrund von Stärke und kohlenstoffhaltigen Verbindungen, die aus pflanzlichen Rohstoffen auf das Produkt übertragen werden. Diese Aromen sind in praktisch jeder Diät, die zur Gewichtsreduzierung entwickelt wurde, von der Diät ausgeschlossen.

Produkt
Kohlenhydratgehalt pro 100 g

getrocknetes Basilikum
48

schwarzer Pfeffer
38

Provenzalische Kräutermischung
20

Tomatenketchup
14

Der Kohlenhydratgehalt von Saucen hängt direkt von der Zubereitungsmethode des Produkts ab. Wenn Zucker und Mehl hinzugefügt werden, erhöht sich der Anteil der Kohlenhydrate entsprechend.

Zum Beispiel wird ein Produkt wie Sojasauce durch Fermentieren der Bohnen hergestellt. Ein Teil der Zucker wird dabei von Bakterien abgebaut, so dass der Kohlenhydratgehalt im Endprodukt niedriger ist als in den Rohstoffen.

Säfte und andere alkoholfreie Getränke

Was ist gesünder, Säfte zu trinken oder frisches Obst zu essen? Natursaft ist definitiv ein würdiges Getränk. In Bezug auf den Gehalt an Nährstoffen ist es jedoch der gesamten Frucht unterlegen. Ein Teil der Mineralien und der größte Teil der Pektinfasern verbleiben im Zellstoff.

Die meisten einfachen Zucker gehen in Saft über. Dieses Getränk erhöht schnell den Blutzuckerspiegel. Bei Säften lohnt es sich, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch Patienten mit Diabetes.

Das Getränk
Kohlenhydratgehalt pro 100 ml

Granatapfelsaft
58

Kirschsaft
49

Ananassaft
48

Orangensaft
37

Pfirsichsaft
27

Limonade "Buratino"
24

Vergessen Sie nicht, dass Saft trotz des ungefähr gleichen Gehalts an Kohlenhydraten immer noch ein Naturprodukt ist. Während Getränke wie "Limonade" chemische Geschmacksstoffe und Konservierungsstoffe enthalten.

Liste der kohlenhydratarmen Schlankheitsprodukte

Low-Carb-Diäten können nicht nur zum Abnehmen, sondern auch zur Heilung des Körpers verwendet werden. Nahrungsmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt können den Appetit unter Kontrolle halten, den Hunger für lange Zeit stillen und die Menge an Nahrungsmitteln auf natürliche Weise reduzieren. Das Gewicht geht von selbst weg.

Gleichzeitig sinkt der Blutdruck und der Cholesterinspiegel. Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht nur schneller als andere, sondern entlastet auch die Leber und das Herz.

Beobachtungen zufolge ist das Gewicht einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt zweimal höher als bei einer mageren Diät. Eine Produktliste anzuzeigen ist einfach. Es genügt zu berücksichtigen, dass die kleinste Menge dieser Verbindungen Tierfutter, Milchprodukte, das meiste Gemüse und einige Früchte enthält.

Sofort wird klar, dass alle Backwaren, Säfte und süßen Getränke verboten sind.

Die Liste enthält Produkte mit dem niedrigsten bis höchsten Kohlenhydratgehalt:

Tee, Kaffee ohne Zucker;
Eier;
Hartkäse;
Pflanzenöl;
Schinken;
mageres Fleisch (Schweinefleisch, Lammfleisch, Rindfleisch);
Huhn, Truthahn;
fetter Fisch (Lachs, Forelle, Sardine);
Hüttenkäse, Joghurt;
Spargel;
Champignons;
Kohl;
Auberginen, Gemüsepaprika, grüne Bohnen;
Oliven;
Möhren;
Avocado;
Erdbeeren;
Grapefruit;
Aprikose;
Walnuss, Haselnuss, Cashew.

Von diesen Produkten können Sie eine sehr reichhaltige Diät machen. Es ist jedoch zu wissen, dass die meisten Quellen tierischen Ursprungs wenig Kohlenhydrate enthalten, jedoch einen hohen Proteingehalt.

Mit einem Überschuss an Protein, das angegriffen wird, treffen Ausscheidungs- und Verdauungssystem. Es ist sehr wichtig, ein Gleichgewicht zu halten und nicht die Grenze zu überschreiten, wo der Nutzen schädlich wird.

Wenn Sie die Tabellen studieren, können Sie unabhängig voneinander berechnen, wie viele Kohlenhydrate in Lebensmitteln täglich auf dem Teller vorhanden sind. Wir hoffen, diese Informationen helfen Ihnen dabei, die perfekte Diät zu erhalten.

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Liste der Lebensmittel, die große Mengen an Fett enthalten:

Butter, Brotaufstrich, Gemüse, Margarine, Schmalz, Schmalz - 80%.
Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse) - 40% -80%.
Sonnenblumenkerne - 40%.
Käse, fette saure Sahne (mehr als 20%), Schweinefleisch, Ente, Gans, Aal, geräucherte Wurst, Brot mit Kondensmilch oder Rahm, Schokolade, Halwa - 20%.
Fat Hüttenkäse (ab 10%), Sahne, Sahneeis - von 10% bis 19%.
Lamm, Rind, Huhn (Schienbein, Schinken), Eier, magere Wurst - von 10% bis 19%.
Lachs, Hering, Makrele, Kaviar - von 10% bis 19%.
Avocado (Obst) - von 10%.

Gesättigte Fette sind schädlich, sie sind in Produkten tierischen Ursprungs enthalten - Butter, Milchprodukte, Fleisch, Fett sowie Palm-, Kokos- und Kakaobohnenöl.

Gesättigte Fette - einfach aufgebaut und gesundheitsschädlich. Sie verweilen lange im Körper, verstopfen Arterien und verursachen ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.

Margarine;
tierische Fette (Butter, inneres Fett, Schmalz);
tropische Pflanzenöle: Palm, Kokosnuss;
fetthaltige Fleischprodukte (Schweinefleisch, Lammfleisch);
Fast Food;
Süßwaren;
schokolade;
Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil.

Cholesterin ist der Feind und Freund

Um den Cholesterinspiegel zu normalisieren, empfehlen Experten die folgenden Regeln.

Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind (sie sind für die Kontrolle des Cholesterinspiegels verantwortlich): Olivenöl, Pinienkerne, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Weizenkeime.
Verwenden Sie frisch gepresste Säfte (von Sellerie, Rüben, Gurken, Äpfeln, Kohl).
Bereichern Sie die Diät mit mehrfach ungesättigten Lipiden.
Trinken Sie grünen Tee.
Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch.
Verweigern Sie die Verwendung frittierter Speisen.
Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Ascorbinsäure, Kalzium und Vitamin E sind.

Erfahren Sie mehr über Volksheilmittel, die den Cholesterinspiegel senken, lesen Sie dieses Material.

Ein Erwachsener sollte 50% einfach ungesättigte Lipide erhalten, 25% mehrfach ungesättigte und 25% gesättigt. Der tägliche Anteil an "fetten" Kalorien sollte 25% nicht überschreiten.
Nicht mehr als 2,9 g Fett (pro Kilogramm Gewicht) sollten in den Körper eines Kindes unter einem Jahr injiziert werden, 45–90 g älter als ein Jahr, Frauen zwischen 70 und 120 g, Männer zwischen 80 und 155.

die Verschlechterung der Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Leber;
das Auftreten von Krebserkrankungen;
Änderungen in der chemischen Zusammensetzung des Blutes;
erhöhtes Risiko für Ischämie, Schlaganfall und Herzinfarkt;
das Auftreten von Tachykardie und Bluthochdruck.

übermäßige Trockenheit der Haut;
Reizbarkeit und depressive Störungen;
Müdigkeit;
ständiges Hungergefühl;
Ablenkung;
verschwommenes Sehen;
erhöhte Cholesterinspiegel;
Gelenkschmerzen.

Um solche Manifestationen zu beseitigen, sollte die Ernährung überarbeitet und angepasst werden, um sie mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren anzureichern.

Vermeiden Sie das Essen von Transfetten.
Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Lipiden.
Verwenden Sie unraffinierte und rohe Öle nur zum Abfüllen von Fertiggerichten.
Verwenden Sie Lipide tierischen Ursprungs nur zum Braten.
Lagern Sie das Öl in dicht verschlossenen Behältern an einem dunklen Ort.
Essen Sie jeden Tag Lebensmittel mit Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren.
Lipide sollten ein Drittel der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten.
Verwenden Sie den Grill, um überschüssiges Fett während des Bratens von Fleisch zu entfernen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie wählen sollen - Wurst oder Hühnerbrust, bevorzugen Sie die zweite.
Verwenden Sie pro Tag nicht mehr als ein Eigelb.
Lehnen Sie keine Milchprodukte ab, es ist wichtig für den Körper. Wählen Sie einfach Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
Untersuchen Sie Lebensmitteletiketten und hüten Sie sich mit Palmen oder gehärteten Ölen.

"Fette sind keine Feinde, wenn man alles über sie weiß"

Wenn eine Person die Wahl hat, welches Produkt sie essen soll - fett oder fettfrei -, wird fast jeder das zweite bevorzugen. Menschen neigen immer dazu, Gewicht zu verlieren. Und dazu müssen Sie Diätprodukte essen. Fett wiederum wurde immer als Feind der Diät positioniert, was nur schädlich ist. Daher überrascht es nicht, dass die Menschen ratlos sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fette loben. In der Tat gibt es gesunde Fette zur Gewichtsabnahme. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocado einer von ihnen ist, der in der Ernährung populär wurde und vor einigen Jahren einen Instagram-Penner startete, und erst kürzlich war es ruhig. So können Sie Olivenöl, die Perle des mediterranen Lebensmittelsystems, berücksichtigen. Zusätzlich zu den genannten gibt es noch viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die auf jeden Fall regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Hier ist was Sie wissen müssen.

Welche Fette sind gut für den Körper? Typischerweise werden diese als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren betrachtet. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft, was zusätzlich zu anderen herzensfördernden Eigenschaften beiträgt. Studien zeigen auch, dass diese Fette die Normalisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beeinflussen und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.

"Ungesättigte Fette gehören zu den nützlichsten Fetten von allen", sagt Dana Hanns, Doktor der Naturwissenschaften, Forscher und Entwickler, leitender Ernährungswissenschaftler am UCLA Medical Center und ein freiberuflicher Dozent am Fielding Public Health. "Sie sind entzündungshemmend, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind voll mit guten Nährstoffen und sind auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme."

Auch mehrfach ungesättigte Fette können hilfreich sein. Die zwei Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3 ist gut für die Herzgesundheit und wird hauptsächlich in Fisch und Algen, Nüssen und Getreide gefunden. "Andere Omega-6-Fettsäuren sind in einigen Pflanzenölen enthalten", fügt Hanns hinzu. "Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten sind sie nicht immer nützlich." Omega-6 wirkt zusammen mit Omega-3, um den Cholesterinspiegel zu senken. Studien zeigen jedoch, dass der Konsum von mehr Omega-6-Fettsäuren als von Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen kann. Daher müssen Sie sich unbedingt sicher sein dass Sie mehr Omega-3 als Omega-6 verbrauchen.

Eine einfache Regel: Sie sollten immer Transfette vermeiden - sie sind auf dem Etikett als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Sie tragen wirklich nichts als Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen das Niveau des schlechten Cholesterins und senken das Niveau des Guten, was zur Reinigung der Blutgefäße beiträgt. Laut der American Heart Health Association erhöhen Transfette das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken, und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Etwas schwieriger ist es, mit gesättigten Fetten zu handeln. Ältere Ernährungsstudien haben gesagt, dass gesättigtes Fett für Cholesterin wirklich schlecht ist, aber neuere Informationen legen nahe, dass es eine neutrale Wirkung hat. Das Thema ist sehr sensibel, und die Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und der American Heart Association beschränken weiterhin den Verbrauch gesättigter Fette und ihre Präferenz für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Viele der unten aufgeführten nützlichen Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette, aber sie machen nicht einen großen Anteil aller Fette aus und dämpfen daher nicht die positiven Wirkungen gesunder Fette.

Hier sind die besten Quellen für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben ein Material über gesunde Fette vorbereitet, eine Produktliste - speziell für Sie!

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens einfach ungesättigte Fette. Außerdem enthält die durchschnittliche Avocado 40% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ohne Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das die Sehkraft schützt. Versuchen Sie, es anstelle von Produkten zu verwenden, die mehr schlechtes Fett enthalten - verwenden Sie 1/5 mittlere Avocado anstelle von Mayonnaise für ein Sandwich, Butter auf Toast oder saure Sahne in gebackenen Kartoffeln. Denken Sie daran, dass Avocados reich an Kalorien sind, daher sollte nicht mehr als ein Viertel der Avocados gleichzeitig konsumiert werden.

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Handvoll Walnüsse pro Tag den Gesamtwert des schlechten Cholesterins senkt und auch die Funktion der Blutgefäße verbessert. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln verringert, die Herzinfarkte verursachen können, und auch den Zustand der Arterien verbessert.

Auch Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten viele gesunde Fette. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, und Pistazien sind Lutein und Zeaxanthin, und Carotinoide sind wichtig für die Augengesundheit. Alles, was benötigt wird, ist, etwa 30 Gramm Nüsse täglich zu essen, um einen positiven Effekt zu bemerken. Einige Sorten sind dicker als andere, wie z. B. Cashews und Macadamia-Nüsse. Sie müssen daher mehr auf die Portionsgröße achten (Nüsse haben durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g). Ernährungswissenschaftler mögen Pistazien, denn die Tatsache, dass sie gereinigt werden müssen, hilft, sie langsamer zu essen, und es ist einfacher, die Portionsgröße entsprechend zu steuern. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was zeigt, dass es für den Körper gut ist.

In Nuss- und Samenölen werden gesunde Fette gefunden. Versuchen Sie es mit Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenöl, um die richtige Dosis einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette aus einer pflanzlichen Quelle zu erhalten. Alles, was Sie brauchen, sind 2 Esslöffel, die Sie auf Toast streuen oder mit frischen Apfelscheiben essen können. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit einer minimalen Menge an Zutaten.

Fette in einer Tasse schwarzen Oliven sind 15 Gramm, aber auch hier sind sie meistens einfach ungesättigt. Egal welche Art von Oliven Sie auch mögen, sie enthalten alle viele andere nützliche Nährstoffe, zum Beispiel Hydroxytyrosol, das seit langem als Mittel zur Krebsprävention bekannt ist. Neue Untersuchungen zeigen, dass es auch eine Rolle bei der Verringerung des Knochenverlusts spielt. Wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Prozessen leiden, können Oliven die perfekte Zwischenmahlzeit für Sie sein, denn Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die Portionsgröße von der Menge an Olivenöl abhängt. Halten Sie sich an 5 große oder 10 kleine Oliven als ideale Rate.

Der Grund, warum Olivenöl in immer mehr Küchen erscheint, ist der Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber gießen Sie es nicht in großen Mengen. Ein Esslöffel enthält bis zu 14 Gramm Fett.

Eine Tasse gemahlener Leinsamen enthält satte 48 Gramm Fett, aber dies ist alles nützliche ungesättigte Fett. Sie benötigen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) wird dies zum Schlüssel, um den Bedarf an gesunden Fetten zu decken. Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Produkte. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidationsmittel. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern. Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl aufrechterhalten, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Leinsamen mit Joghurt oder Haferflocken bestreuen, einen Löffel in einen Smoothie geben. Oder versuchen Sie beim Backen auf einer Tortenkruste hinzuzufügen.

Fettige Fische wie Lachs (sowie Sardinen, Makrelen und Forellen) sind voll mit Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die richtige Menge an Fett zu erhalten. Die American Heart Health Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Thunfisch enthält auch eine große Menge an gesunden Fetten und Omega-3. Wir sprechen über praktische Konserven und Thunfisch in Ihrem Lieblings-Sushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate - es gibt unendlich viele Möglichkeiten, also wählen Sie einfach etwas für sich. Wie bei der Menge des Lachses muss der Thunfischverbrauch auf 340 g (die Gesamtzahl zweimal pro Woche) begrenzt werden, um eine übermäßige Exposition wie Quecksilber zu vermeiden, die in kleinen Mengen in Meeresfrüchten zu finden ist.

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) erhalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte dieser Menge - gesättigte Fette, und der zweite Teil ist reich an gesunden Fetten und vielen anderen essentiellen Nährstoffen - den Vitaminen A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoiden (pflanzlichen Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Man kann sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Um die höchste Menge an Flavonoiden aus Schokolade zu erhalten, sollten Sie Fliesen mit mindestens 70% Kakaobohnenanteil kaufen.

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Höhere oder niedrigere Lebensmittel können hohe Mengen aufweisen, aber Tofu ist dennoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine Portion Tofu mit 80 Gramm enthält zwischen 5 und 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, aber es ist natürlich von Sojabohnen. Tofu gilt aus einem bestimmten Grund als gesundes Nahrungsmittel - es ist ein festes pflanzliches Protein mit niedrigem Natriumgehalt und liefert fast ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs.

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine und Fasern. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen in Form von leckeren Snacks oder Hummuspüree.

Fügen Sie sie zum Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll, um eine große Dosis gesunder Fette, Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten.

Diese kleinen, aber kräftigen Samen sind reich an Omega-3, Ballaststoffen, Eiweiß, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist durchaus verdient - Sie können Cocktails einen Esslöffel hinzufügen, um die Menge an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß schnell zu erhöhen, oder über Nacht für ein schnelles Frühstück einweichen. Sie können sie sogar beim Kochen von Desserts verwenden.

Eier sind eine preiswerte und einfache Proteinquelle. Die Leute denken oft, dass der Verzehr von Eiweiß eine gesündere Option ist als ganze Eier, weil sie weniger Fett enthalten. Obwohl Eigelb zwar etwas Fett enthält, ist es jedoch auch reich an essentiellen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigt. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), Vitamin B, das das Gehirn, das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System unterstützt. In Bezug auf Cholesterin hat eine kürzlich durchgeführte Ernährungsforschung ergeben, dass der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich verband die Studie eine moderate Aufnahme von Eiern mit einer verbesserten Herzgesundheit.

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigtes Fett und sollten daher sorgfältiger verwendet werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden, gesunden Ernährung sein.

Es wird vermutet, dass fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Steak, schädlich sind. Tatsächlich ist es jedoch weniger Fett als Sie denken, besonders wenn Sie mageres Fleisch wählen, das 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm (im Durchschnitt) enthält. Außerdem ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine Portion von 100 Gramm magerem Rindfleisch enthält satte 25 Gramm Protein, das zum Muskelaufbau benötigt wird, und dreimal mehr Eisen (was für den Transport von Sauerstoff vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln wichtig ist) als 1 Tasse Spinat und das sich daraus ergebende Drittel der täglichen Zinkunterstützung Immunsystem. Mageres Schweinefleisch kann eine gute Quelle für Fett sein, wenn es in Maßen konsumiert wird. Verarbeitetes Schweinefleisch, wie Speck, enthält oft Natrium und andere Konservierungsmittel wie Nitrate (die die Zunahme von Herzkrankheiten und das Risiko von Krebs beeinflussen können). Daher sollten Sie stattdessen anderes weißes Fleisch essen.

Wie bereits erwähnt, hat die Verwendung von Vollmilchprodukten im Vergleich zu fettarmer oder fettarmer Produkte Vorteile bei der Gewichtskontrolle. Sie reduzieren sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, 5 Gramm davon sind gesättigtes Fett gegenüber Magermilch, die keines davon enthält. Andere Befürworter des Fettgehalts in Milchprodukten weisen darauf hin, dass Fett benötigt wird, um die Vitamine A und D aus der Milch aufzunehmen, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt.

Wenn Sie Joghurt kaufen, wählen Sie einen, der aktive Kulturen enthält, um die gesundheitlichen Vorteile des Darms zu nutzen. Nehmen Sie die klassische Variante ohne Füller - Fruchtaromen versetzen erstaunlich viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie gesunde Nüsse und frisches Obst zu Joghurt hinzu.

Schließt eine Überprüfung der gesunden Fette und eine Liste der Käseprodukte ab. Es wird oft unverdient wegen seines hohen Fettgehalts, insbesondere von harten, fetthaltigen Sorten wie Parmesan, beschimpft. Es ist zwar richtig, dass Käse mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Produkte haben, aber sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett und 18 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm enthält), liefern eine Masse an anderen Nährstoffen. Käse in Bezug auf die Kalziumversorgung im Körper, insbesondere im Knochengewebe, liefert fast ein Drittel des täglichen Bedarfs. Und ja, Käse enthält nicht weniger Eiweiß als in anderen Lebensmitteln, selbst im Vergleich zu Fleisch und Eiern!

Sie wissen also, welche Nahrungsmittel gesunde Fette enthalten. Hast du irgendwelche Gedanken dazu? Teilen Sie in den Kommentaren!