Magnesium (Mg) - eines der wichtigsten Spurenelemente, das unser Körper ständig benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau starker Knochen und Zähne, bei der Übertragung von Nervenimpulsen, bei der Entspannung und Kompression von Blutgefäßen, bei der Normalisierung des Blutdrucks und bei der Produktion von Enzymen. Außerdem ist es am Energiestoffwechsel beteiligt.

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Magnesium ist in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln sowie in einigen Meeresfrüchten enthalten. Die empfohlene Rate für Erwachsene für dieses Mineral ist: 420 mg für Männer und 320 mg für Frauen.

Bevor Sie mit der Betrachtung von Magnesium-reichen Nahrungsmitteln fortfahren, sollten Sie herausfinden, dass die Quellen eines bestimmten Nährstoffs mindestens 20% seines täglichen Bedarfs ausmachen sollten.

Samen und Nüsse

Kürbis- und Sonnenblumenkerne sowie Sesam sind hervorragende Magnesiumquellen. Ein Teil dieser Produkte enthält 185 mg, 125 mg bzw. 126 mg Spurenelemente, was mehr als 30% des täglichen Durchschnitts entspricht. Die am meisten Magnesium reichen Nüsse: Cashewnüsse und süße Mandeln. Eine Portion (1/4 Tasse) macht etwas weniger als 100 mg aus. Aber der Anführer unter den Nüssen ist nur eine - Paranuss (25% Magnesium).

Früchte

Unter den Früchten sollten Avocados, Bananen und getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Mango, Melonen und Grapefruit erwähnt werden. In einer Portion frischer Bananen befinden sich ca. 49 mg Magnesium. Denken Sie daran, dass natürliche Fruchtsäfte oft mehr Mg enthalten als eine ähnliche Menge an Obst. Dies gilt insbesondere für Grapefruit und Traubensaft.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen und andere Sojaprodukte sind besonders reich an Magnesium. Seine Konzentration in einer Portion kann 125 mg (30% der Tagesnorm) erreichen. Selbst in der Liste der Gewinner standen schwarze Bohnen, Limabohnen und Kichererbsen. Ihr Magnesiumgehalt ist ungefähr gleich. Vielleicht wussten Sie nicht, dass Erdnüsse zu Hülsenfrüchten gehören. Für eine Portion Erdnüsse (1/2 Tasse) gibt es bis zu 100 mg dieses wertvollen Spurenelements.

Gemüse und Vollkornprodukte

Grünes Pflanzenpigment (besser bekannt als Chlorophyll) ist eine weitere natürliche Magnesiumquelle. Aus diesem Grund fielen in unserem heutigen TOP fast alle grünen Blattgemüse. Zum Beispiel kann eine Tasse Spinat dem Körper mehr als 150 mg Magnesium oder etwa 36% bieten. Noch immer pflanzliche Magnesiumquellen: Mangold, Kürbis, Artischocke, Okra und Pastinake.

Unter den ganzen Körnern gibt es viele, die hohe Magnesiumdosen enthalten. Dies sind Haferkleie, Braun- und Wildreis, Bulgur, Hirse und Buchweizen.

Meeresfrüchte

Bei einigen Fischen können Sie genauso viel Magnesium wie Nüsse, Sojabohnen und Blattgemüse erhalten. Besonders gut: Heilbutt (120 mg) und Chinook (138 mg) sowie Flunder, Schellfisch und Barsch. Austern sind auch mit Magnesium ausgestattet, jedoch in geringerem Maße: 66 mg Magnesium oder 15% der Norm. Kamtschatka-Krabben- und Seelachsfische können Fischliebhabern bis zu 12% Mg bieten.

Unter anderen Produkten, die Magnesium enthalten, stellen Ernährungswissenschaftler Hühnerbrust, Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch und Leitungswasser fest (in hartem Wasser mehr dieses Minerals).

http://www.poleznenko.ru/istochniki-magniya.html

Magnesiumreiche Lebensmittel

Magnesium ist das Hauptstrukturelement von lebenden Organismen, ein wesentlicher Bestandteil des Knochengewebes von Tieren und Menschen sowie das grüne Pigment (Chlorophyll) von Pflanzen. Mineral aktiviert über 350 Enzyme, die für die Aufnahme von Lipiden, Proteinen und Nährstoffen verantwortlich sind.

Im Körper eines Erwachsenen mit einer Masse von 70 Kilogramm sind 20 bis 30 Gramm Magnesium konzentriert: 60% in den Knochen des Skeletts, 40% in Zellen und Geweben, 1% im Interzellularraum.

Interessanterweise liegt diese Makrozelle aufgrund des Gehalts im Körper an vierter Stelle hinter Natrium, Kalium und Kalzium.

Biologische Rolle

Die Hauptfunktion von Magnesium besteht darin, Knochengewebe zu bilden und den Stoffwechsel zu beschleunigen.

Weitere nützliche Eigenschaften des Makros:

• erhöht die Immunaktivität von Zellen;
• erhält die Stabilität von genetischem Material (DNA und RNA) und verhindert das Auftreten von Mutationen;
• verlangsamt die Freisetzung von Histamin aus Mastzellen;
• koordiniert den Herzrhythmus (reduziert die Kontraktionsfähigkeit des Herzens, senkt die Herzfrequenz und den Bluthochdruck);
• erhöht die Knochendichte und verhindert das Auftreten von Frakturen (zusammen mit Kalzium und Phosphor);
• aktiviert Enzymsysteme, einschließlich Peptidasen, Phosphatasen, Carboxylasen, Phosphorylasen, Cholinesterase, Pyruvatkinase, Ketosäure-Decarboxylase;
• ist an der Synthese von Nukleinsäuren, Fetten, Proteinen, Vitaminen der Gruppe B und Kollagen beteiligt;
• hält die Homöostase von Kalium, Kalzium, Natrium aufrecht;
• beschleunigt die Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper, einschließlich Cholesterinablagerungen;
• potenziert die Auflösung von Blutplättchen, was zu einer verbesserten "Fließfähigkeit" von Blut führt;
• normalisiert die Prozesse der Hemmung und Erregung im Gehirn;
• reguliert die Permeabilität von Mitochondrien- und Zellmembranen;
• beteiligt sich an der Leitung von Nervensignalen;
• kontrolliert den Blutzuckerspiegel;
• verhindert Kalziumablagerungen in den Nieren, der Gallenblase, Harnleiter, Knochen (zusammen mit Vitamin B6);
• erhöht den osmotischen Druck des Darminhalts und beschleunigt den Durchgang der Stuhlmassen;
• nimmt an den Prozessen der neuromuskulären Erregung teil und verbessert die Kontraktilität der Muskeln (zusammen mit Kalzium);
• beschleunigt die Umwandlung von Kreatinphosphat zu Adenosintriphosphat, wodurch die Energiestoffwechselreaktionen verstärkt werden;
• erhöht die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress.

Daneben helfen Produkte mit einer hohen Magnesiumkonzentration bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit, Migräne, Angstzuständen und nervösen Störungen.

Täglicher Bedarf

Die Tagesdosis von Magnesium hängt direkt von Geschlecht, Alter und physiologischem Zustand einer Person ab.

Täglicher Bedarf ist:

• für Neugeborene bis zu 5 Monaten - 30 bis 50 Milligramm;
• für Säuglinge von 6 Monaten bis 1 Jahr - 70 Milligramm;
• für Babys bis 3 Jahre - 100 Milligramm;
• für Kinder von 4 bis 7 Jahren - 150 - 170 Milligramm;
• für Schüler von 9 - 13 Jahren - 250 Milligramm;
• für junge Menschen bis 30 Jahre - 310 - 350 Milligramm;
• für Erwachsene - 400 Milligramm;
• während der Schwangerschaft und Stillzeit - 450 - 700 Milligramm.

Der Bedarf an Magnesium steigt mit:

• Stress;
• Protein-Diät;
• Schwangerschaft, Stillen;
• die Bildung neuer Gewebe (bei Kindern, Bodybuildern);
• die postoperative Periode;
• Alkoholmissbrauch;
• Diuretika, Abführmittel, Östrogen, hormonelle Kontrazeptiva.

Außerdem ist es ratsam, bei Frauen in den Wechseljahren Magnesiumnahrungsmittel einzunehmen (450 bis 500 Milligramm), um die Symptome der Menopause zu mildern und die Erregbarkeit der Nerven zu verringern.

Mangel und Übermaß

Eine ausgewogene Ernährung deckt in 80% der Fälle den täglichen Magnesiumbedarf des Körpers. Aufgrund der industriellen Verarbeitung von Rohstoffen (Raffinieren, Reinigen, Mahlen, Pasteurisieren) wird die Konzentration des Minerals in Lebensmitteln jedoch halbiert. Darüber hinaus erhalten viele Menschen das Makroelement nicht in der richtigen Menge, weil sie einen ungesunden Lebensstil führen oder chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts haben.

In Anbetracht dessen, dass Magnesium ein Kofaktor von Enzymen und ein Regulator biochemischer Reaktionen im Körper ist, verringert sein Mangel die Immunität und verursacht Funktionsstörungen.

Anzeichen von Magnesiummangel:

• erhöhte Infektionskrankheiten;
• ständige Müdigkeit;
• anhaltende saisonale Depression;
• verminderte Leistung;
• lange Erholungsphase;
• Angstzustände, Phobien, Angstzustände;
• Schlaflosigkeit, Morgenmüdigkeit;
• Reizbarkeit;
• Blendung vor Augen;
• Muskelkrämpfe, Zuckungen, Krämpfe;
• Empfindlichkeit gegenüber Lärm und wechselndem Wetter;
• Schwindel;
• mangelnde Koordination der Bewegungen;
• Blutdruckabfall;
• Herzrhythmusstörungen;
• krampfartige Bauchschmerzen, begleitet von Durchfall;
• Haarausfall, Sprödigkeit der Nagelplatten.

Darüber hinaus ist ein charakteristisches Symptom der Hypomagnesiämie nach Ansicht der Wissenschaftler N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy ist ein prämenstruelles Syndrom, das durch eine Abnahme der Konzentration von roten Blutkörperchen im Blut verursacht wird.

Exogene Faktoren, die einen Mineralstoffmangel im Körper hervorrufen:

• Befolgung strenger Monodiät, Verhungern;
• unzureichender Magnesiumgehalt im Tagesmenü;
• übermäßiger Konsum von Kalzium, Eiweiß und Lipidnahrung;
• chronischer Alkoholismus, Rauchen;
• hormonelle Empfängnisverhütung;
• Magnesiummangel bei der parenteralen oder enteralen Ernährung;
• Mangel an Vitaminen B1, B2, B6 in der Ernährung.

Hypomagnesiämie tritt jedoch fast immer vor dem Hintergrund von Pathologien der inneren Organe auf.

Endogene Ursachen für Magnesiummangel:

• Verletzung der Nährstoffaufnahme durch Durchfall oder Darmfisteln;
• Nierenerkrankung;
• Diabetes mellitus mit konstant hohem Blutzuckerspiegel;
• Herzinfarkt;
• Überfunktion der Schilddrüse und der Nebenschilddrüsen:
• Kreislaufversagen, insbesondere stagnierend;
• Leberzirrhose;
• erhöhte Aldosteronsynthese (Nebennierenhormon).

Darüber hinaus ist der langfristige Einsatz von Diuretika, Diuretika, Glucocorticosteroiden, Zytostatika und Östrogen mit der Entwicklung einer lokalen Hypomagnesiämie verbunden.

Denken Sie daran, dass ein Makroelement-Mangel durch Blutanalyse schwer zu diagnostizieren ist, da 99% des Nährstoffs in den Zellstrukturen konzentriert sind und nur 1%? Im Blutplasma. In Anbetracht dessen wird die Anamnese anhand der Symptome festgestellt, nachdem zuvor der klinische Zustand des Patienten bewertet wurde.

Eine Überdosierung von Magnesium entwickelt sich in 90% der Fälle vor dem Hintergrund eines Nierenversagens, eines erhöhten Proteinkatabolismus, einer nicht kurativen diabetischen Azidose, einer unkontrollierten Verwendung von Medikamenten und Lebensmittelprodukten mit Spurenelementen.

• Sprachverletzung, Koordination;
• Schläfrigkeit;
• langsamer Puls;
• Lethargie;
• Abnahme der Herzfrequenz (Bradykardie);
• trockene Schleimhäute;
• Magenschmerzen;
• Übelkeit, Erbrechen, Durchfall.

Eine anhaltende Hypermagnesiämie ist mit einer anhaltenden Blutdrucksenkung, Atemlähmung und in seltenen Fällen einem Herzstillstand verbunden.

Was beeinflusst die Aufnahme von Magnesium im Körper?

Die Wirkung des Makros ist die Bildung von Protein, Enzymstrukturen und die Aufrechterhaltung der Calcium-Homöostase.

Einige Substanzen verlangsamen jedoch die Aufnahme von Magnesium im Darm, was zu einer Verletzung des gesamten Ablaufs biochemischer Reaktionen führt.

Berücksichtigen Sie das Ausmaß der Kompatibilität des Minerals mit einigen Verbindungen.

1. Der Verbrauch von Magnesium mit Kalzium, Natrium oder Phosphor führt zu einer Verringerung der Resorption der ersten Makrozelle.
2. Eisen reduziert die Aufnahme von Magnesium im Zwölffingerdarm.
3. Wenn Sie das Mineral mit der Einnahme von zu fetthaltigen Lebensmitteln kombinieren, kommt es zur Bildung von seifenartigen Salzen, die nicht im Verdauungstrakt absorbiert werden.
4. Mit zusätzlicher Folsäure-Aufnahme steigt der Bedarf an Makronährstoffen.
5. Vitamine E und B6 verbessern den Magnesiumaustausch im Körper.
6. Macroelement interagiert aktiv mit Insulin und erhöht seine Produktion um die Hälfte.
7. Übermäßige Kaliumzufuhr im Körper beschleunigt die Ausscheidung von Magnesium durch die Nieren.
8. Eine proteinreiche Diät verstößt gegen die Aufnahme des Elements im Körper.
9. Vitamine D und C verbessern die pharmakologischen Eigenschaften von Magnesium.
10. Missbrauch von Koffein, Alkohol und Weißzucker führt zu einer Verschlechterung der Mineralstoffaufnahme.
11. Erythromycin, Tetracyclin reduzieren die Wirksamkeit des Makros.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Mineralstoffe werden dem Körper zusammen mit Lebensmitteln und hartem Wasser zugeführt. Um chronische Hypomanämie zu beseitigen, werden Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel verwendet, deren Hauptwirkstoff das fehlende Element ist. In Regionen mit weichem Leitungswasser wird der tägliche Bedarf an einer Verbindung durch Pflanzenprodukte gedeckt.

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Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium

Magnesium ist ein Makronährstoff, der in Lebensmitteln weit verbreitet ist. Es ist sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren einer Person. Seine Quelle sind hauptsächlich pflanzliche Produkte, also Gemüse, Obst und Getreide.

Eigenschaften von Magnesium und die Auswirkungen seines Mangels

Magnesium ist eine mineralische Komponente, die im menschlichen Körper viele sehr wichtige Funktionen erfüllt. Es reguliert die Funktion des Herzens, des neuromuskulären Systems, ist an der Synthese von DNA und Proteinen beteiligt und bildet den Baustein für Knochen und Zähne.

Magnesiummangel kann durch den Verzehr großer Mengen hochverarbeiteter Lebensmittel sowie die Einnahme bestimmter Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Antibiotika, Sedativa, Abführmittel und Diuretika verursacht werden.

Die Ursache für Magnesiummangel im Körper kann auch das Essen von fettreichen Fettsäuren und Phosphaten sein, die die Aufnahme von Magnesium stören.

Mangelerscheinungen dieser Makrozelle sind: Kopfschmerzen und Schwindel, Konzentrationsstörungen, plötzliche und schmerzhafte Muskelkrämpfe, wiederkehrende Infektionen, Übelkeit, Angststörungen und Arrhythmien.

Welche Nahrungsmittel liefern Magnesium?

Magnesium kommt in der Regel aus Lebensmitteln, allerdings ist der Gehalt in bestimmten Produkten sehr unterschiedlich. Der tägliche Bedarf an Magnesium bei einer erwachsenen Frau beträgt etwa 280 mg und bei einem Mann etwa 350 mg. Die Aufnahme von Magnesium aus Lebensmitteln beträgt ca. 50%.

Die Quelle dieses Makros ist natürliches Mineralwasser, das mindestens 50 mg Magnesium pro Liter enthalten sollte.

Magnesium ist in großen Mengen in Produkten pflanzlichen Ursprungs enthalten, wie z.

• Vollkornprodukte - Buchweizen, brauner Reis, Haferflocken, Graupen, Roggenbrot, Grahambrot, Cornflakes
• Nüsse - Haselnüsse, Pistazien, Mandeln
• Früchte - Bananen, Äpfel, Orangen
• Gemüse - Hülsenfrüchte, weiße Bohnen, Petersilie, Broccoli, Karotten, Salat
• Kürbiskerne, Sonnenblumen,
• Kakao
• Milch und Milchprodukte, insbesondere 2% Milch, Quark, Hartkäse
• Fleisch und Fisch - frischer Lachs, geräucherte Makrele, Schweinefleisch, Rindfleisch, Schinken

Was ist das meiste Magnesium: Magnesiumreiche Lebensmittel?

Unter den magnesiumreichen Produkten müssen vor allem Kürbiskerne unterschieden werden, die in 100 g etwa 540 mg Makronährstoffe enthalten.

Um die Ernährung mit Magnesium anzureichern, wird empfohlen, Brot mit Saatgutzusatz zu wählen und Kürbiskernen zu verschiedenen Gerichten wie Salaten oder Müsli zum Frühstück hinzuzufügen.

Bitteres Kakaopulver ist auch reich an Magnesium. 100 g dieses Produkts enthalten etwa 420 mg Magnesium.

Buchweizen (220 mg Magnesium / 100 g Produkt) und Haferflocken (130 mg Magnesium / 100 g Produkt) sind unter den Getreidesorten reich an Magnesium.

Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, sollten Haselnüsse und Pistazien auch in der täglichen Ernährung vorkommen, die etwa 140-158 mg Magnesium pro 100 Gramm liefern.

Als Vorspeise wählen Sie Bananen, die unter den Früchten die beste Magnesiumquelle sind (100 g dieses Produkts sind etwa 33 mg Magnesium).

Magnesiumverlust während des Kochens

Beim Kochen aus magnesiumhaltigen Lebensmitteln muss darauf geachtet werden, den Verlust dieser mineralischen Komponente zu minimieren.

Der Magnesiumverlust entsteht durch die Vorbehandlung, dh die Reinigung von Gemüse und Früchten. Der Großteil dieses Makros befindet sich in der Schale, die entfernt und weggeworfen wird.

Der große Verlust an Magnesium wird durch das Mahlen der Körner verursacht, daher sind die grobkörnigen Brei, zum Beispiel Buchweizen, brauner Reis und Haferflocken, durch die größte Menge davon gekennzeichnet.

Der Magnesiumgehalt in Lebensmitteln wird auch durch Kochen und Blanchieren negativ beeinflusst, was zur Verdauung von Magnesium mit Lebensmitteln führt.

Was macht die Aufnahme von Magnesium schwieriger?

Bestimmte Nahrungsmittel können es dem Körper erschweren, Magnesium zu absorbieren, was zu einem Mangel führen kann.

Die Aufnahme von Magnesium kann durch das Trinken großer Mengen von natürlichem Kaffee, Tee, kohlensäurehaltigen und alkoholischen Getränken eingeschränkt werden. Ein Überschuss an Fett, Natrium, Eiweiß und Kalzium in der täglichen Ernährung wirkt sich auch negativ auf die Magnesiumaufnahme im Körper aus.

So kompensieren Sie Magnesiummangel

Der tägliche Bedarf des Körpers an Magnesium sollte das maximale Magnesium aus der Nahrung sein. Personen mit Magnesiummangel sollten vor allem eine an Makronährstoffen reiche Nahrung zu sich nehmen.

Weißbrot sollte durch Vollkornbrot ersetzt werden. Es ist notwendig, Brot und Brötchen unter Zugabe von Getreide und insbesondere Kürbis- und Sonnenblumenkernen zu wählen.

Grobkörniges Getreide (z. B. Buchweizen, Gerste), Haferflocken sowie Nüsse und Mandeln sollten in der Ernährung vorkommen. Das Essen von Magnesiummangel wird vorteilhaft durch den Verzehr von frischem und unverarbeitetem Obst und Gemüse sowie von magnesiumreichem Mineralwasser gegessen.

In manchen Fällen reicht eine Magnesium-reiche Ernährung nicht aus. In diesem Fall wird die Verwendung von pharmazeutischen Präparaten empfohlen, die an die individuellen Bedürfnisse der Person angepasst werden sollten.

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Magnesium in Produkten: für Muskeln und Nerven

Magnesium ist für den Körper unerlässlich, um normale Muskel- und Nervenfunktionen aufrechtzuerhalten, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten, die Herzfrequenz aufrechtzuerhalten und die Knochen zu stärken. Es ist an mehr als 300 biochemischen Reaktionen beteiligt. Sein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Nervenstörungen, Migräne, Osteoporose, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Mit der rationellen Ernährungsbedingung kann die erforderliche Magnesiummenge leicht aus Produkten gewonnen werden, ohne auf Dosierungsformen und synthetische Vitamine zurückzugreifen.

Wie viel Magnesium wird benötigt?

Kinder und Jugendliche

• 1-3 Jahre: 80 mg
• 4-8 Jahre: 130 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg
• 14-18 Jahre (Jungen): 410 mg
• 14-18 Jahre (Mädchen): 360 mg

• Männer: 400 mg
• Frauen: 310 mg
• Schwangere: 360-400 mg
• Stillzeit: 320-360 mg.

Welche Nahrungsmittel sind reich an Magnesium?

Grünes Gemüse ist eine gute Quelle für Magnesium, da Magnesium im Chlorophyllmolekül vorhanden ist (was eine grüne Farbe ergibt). Bohnen, Erbsen, Nüsse, Samen und alle unraffinierten und unraffinierten Körner sind ebenfalls wertvolle Magnesiumquellen.

Es ist jedoch zu beachten, dass ähnliche, aber raffinierte Produkte bereits praktisch kein Magnesium enthalten. Der Grund ist einfach: Die Schale des Getreides ist reich an Magnesium und wird während der Raffination entfernt.

Kleie (Reis, Weizen und Hafer)

Wenn Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung halten, gehen Sie oft zu spezialisierten Abteilungen in Supermärkten - hier finden Sie Kleie, die Gebäck, Müsli und Salaten hinzugefügt werden muss. Neben der Tatsache, dass Kleie die Verdauung unterstützt, dienen sie auch als Speicher für Nährstoffe, einschließlich Magnesium. Besonders nützliche Kleie in roher Form.

• Reiskleie enthält 781 mg (195% des Tageswertes) pro 100 g Umhüllung.
• Weizenkleie - 611 mg oder 153% des Normalwerts
• Hafer - 235 mg oder 59% des täglichen Bedarfs an Magnesium.

Getrocknete aromatische Kräuter verleihen fast jedem Gericht den Geschmack, aber abgesehen von Gourmet-Aspekten enthalten Gewürze und Gewürze eine bemerkenswerte Menge an gesunden Substanzen. Wenn wir bedenken, dass würzige Kräuter mit einer Vielzahl von Produkten kombiniert werden können, ist die erforderliche tägliche Magnesiummenge nicht schwierig.

• Koriander (Koriander) - 14 mg pro Esslöffel oder 3% des täglichen Bedarfs an Magnesium.
• Getrocknete Frühlingszwiebeln und Minze - etwas weniger als 3% in einem Esslöffel
• Dill, Salbei, Basilikum, Bohnenkraut - etwa 2% des Tageswertes.

Kürbis und Sonnenblumenkerne

Wenn es auf dieser Welt eine Quelle für ewiges Magnesium gibt, dann sind es Kürbiskerne. Die nützlichsten Samen, praktische natürliche Multivitamine, können eine wunderbare Ergänzung zu Salaten und Backwaren sein. Sie können sie auch getrocknet essen - dies ist ein großartiger Snack während des Tages. Kürbiskerne gehören zu den wenigen gesunden Lebensmitteln, die Kinder lieben.

• Und - Achtung! In einer 100-Gramm-Portion dieser Samen - 535 mg Magnesium oder 134% der täglichen Magnesiummenge.
• Sonnenblumenkerne sind eine luxuriöse Quelle für Vitamin E und Thiamin. Zusätzlich liefern Sonnenblumenkerne 325 mg (81% der Norm) Magnesium pro 100 g Portion.

Kakaopulver und Schokolade

Schokolade kann zumindest für die Tatsache rehabilitiert werden, dass sie die wertvollste Quelle für Magnesium ist (obwohl in der Tat nicht nur Magnesium in dunkler Schokolade enthalten ist, sondern auch andere nützliche Substanzen). Wenn Sie gegen Schokolade sind, seien Sie nicht verärgert, natürliches Kakaopulver enthält auch eine erhebliche Menge Magnesium.

• Kakaopulver - 499 mg Magnesium (125% des Tageswertes) pro 100 g
• Dunkle Schokolade (mindestens 70% Kakao) - 327 mg pro 100 g Portion (dies entspricht 82% des täglichen Bedarfs an Magnesium).

Sesam und Leinsamen

Selbst wenn Sie weit von einem gesunden Lebensstil entfernt sind, schätzen Sie höchstwahrscheinlich das Gebäck, das mit kleinen, leicht duftenden Samen - Sesam - bestreut ist. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie mit einem Esslöffel Sesam 8% des Tagesbedarfs an Magnesium (32 mg) erhalten! Es ist Zeit zu lernen und andere kleine, aber udalekie Samen - Leinsamen. Leinsamen versorgen den Körper mit 392 mg (oder 92% der Tagesnorm) in einer 100-Gramm-Portion oder mit 39 mg (10% der Norm) in einem Esslöffel, was realer ist.

• Fügen Sie Leinsamen zum Frühstück und zu Salaten hinzu, und Sie werden voll gestärkt und gesund sein.

Wenn Sie gesund sein wollen, essen Sie Nüsse - das Motto der Befürworter der richtigen Ernährung mag so klingen. Dies ist völlig richtig: Verschiedene Arten von Nüssen können dem menschlichen Körper fast alle Substanzen liefern, die für ein gesundes Leben notwendig sind. Der einzige Nachteil ist, dass Nüsse so lecker sind, aber Kalorien sind so... Sie sind so leicht zu viel zu essen!

• Die größte Nuss der Welt, der Brasilianer, ist führend im Magnesiumgehalt - 376 mg (94% der Norm) Magnesium in einer 100-Gramm-Portion oder 19 mg (5% der Norm) in einem Nukleolus.
• Mandeln - 286 mg (72%) pro 100 g.
• Cashew - 273 mg (68%).
• Pinienkerne - 251 mg (63%) pro 100 g.
• Walnüsse - 158 mg (40%).
• Getrocknete Erdnüsse 176 mg (44% des Normalwerts).
• Pekannüsse - 121 mg oder 30% des täglichen Magnesiumwertes pro 100 g Umhüllung.

Wenn Sie Spinat noch nicht in Ihre Ernährung aufgenommen haben, ist es Zeit, es zu tun: Spinat ist reich an Vitaminen, Kalium und Kalzium und enthält nur eine große Menge Magnesium! Eine Standard-Portion Spinat zum Mittagessen ergibt 157 mg Magnesium, 40% des Tagesbedarfs!

• Zum Vergleich: Ein hartgekochtes Ei enthält nur 5 mg Magnesium.

Bohnen, Soja und Bohnen

Sojabohnen sind eine gute Möglichkeit, hochwertiges pflanzliches Eiweiß sowie Kalium und Magnesium zu erhalten.

• Trocken geröstete Sojabohnen enthalten 228 mg (57% des Tageswerts) Magnesium pro 100 g, gekochte Sojabohnen liefern 64 mg (16%) Magnesium pro Portion.
• Bohnen können je nach Sorte in einer 100-g-Portion 12 bis 5-6% der täglichen Magnesiumzufuhr enthalten.

Tabelle des Magnesiumgehalts in einigen Produkten

http://true-lady.ru/pravilnoe-pitanie/magnij-v-produktah392

Liste und Tabelle der Produkte mit hohem Magnesiumgehalt pflanzlichen und tierischen Ursprungs

Magnesium ist eines der wichtigsten Spurenelemente, das die normale Funktion aller Systeme und Organe des Körpers gewährleistet. Ihre Einnahme erfolgt aufgrund der Aufnahme bestimmter Produkte in eine Diät. [inhalt]

Die Bedeutung von Magnesium für den Körper und der Tagessatz für verschiedene Kategorien von Menschen

Magnesium erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen.

Hier ist eine unvollständige Liste:

• Senkt den Blutdruck, indem es auf regulatorische Mechanismen einwirkt;
• Fördert die Aufnahme von Kalium und verhindert dadurch Arrhythmien;
• Erhöht die Stressresistenz, wirkt beruhigend;
• Hilft, mit Angstzuständen und Reizbarkeit fertig zu werden;
• Eingeschlossen in den Zahnschmelz der Zähne und der Knochen hemmt sie die Entwicklung von Osteoporose;
• Fördert die Muskelentspannung;
• Beeinträchtigt die Steinbildung, verbessert die Blutversorgung in den Nieren;
• Reduziert Magenkrämpfe, verringert den Säuregehalt des Magensafts und erhöht die Gallebildung;
• Erzeugt einen abführenden Effekt;
• Nehmen Sie am Calciumstoffwechsel und an der Hormonsynthese teil;
• Mit einem hohen Magnesiumgehalt in Lebensmitteln wird der Cholesterinspiegel im Kreislaufsystem reduziert.
• Es ist ein Bestandteil des Energiestoffwechsels;
• Durch die Freisetzung von Histamin wird die Entwicklung allergischer Reaktionen verhindert;
• Erhöht die Immunität und hilft dem Körper, sich an die winterlichen Bedingungen zu gewöhnen;
• Normalisiert die Blutgerinnung;
• Steuert den Kohlenhydratstoffwechsel;
• Erhöht die Insulinproduktion um die Hälfte.

Der Körper enthält ungefähr 50 g Magnesium. Das meiste davon konzentriert sich in Knochengewebe (bis zu 60%) und Muskelmasse (20%). Magnesium ist ein Bestandteil des Herzmuskels, des Gehirns, der Leber und der extrazellulären Flüssigkeit.

Der tägliche Bedarf an diesem Spurenelement wird abhängig vom Geschlecht und Alter der Person sowie von körperlicher Aktivität bestimmt. Die maximale Aufnahme dieser Mikrozelle pro Tag beträgt 1 g.

[box type = "info"] Wichtig! Magnesiumüberfluss verursacht keine negativen Auswirkungen, da es schnell aus dem Körper ausgeschieden wird.

Der Tagessatz des Spurenelements für verschiedene Personengruppen ist wie folgt:

• 400 mg für Männer;
• 350 mg für Frauen;
• 450 mg für schwangere Frauen;
• 200 mg - für Kinder.

Nahrungsmittel, die reich an Magnesium sind, sollten den täglichen Bedarf des Körpers decken, jedoch keinen signifikanten Überschuss des Spurenelements erzeugen.

Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind für die intensive Ausübung von Sport, Stresssituationen und Übergewicht notwendig. Bei Erkrankungen des Magens, des Herzens oder des Nervensystems kann sich die Standardrate erhöhen.
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Wie wird Magnesium im Körper aufgenommen und was trägt dazu bei, dass es absorbiert wird

Die Magnesiumquelle für den Menschen ist Nahrung, wo dieses Spurenelement in verschiedenen Formen vorliegt. Der Körper produziert kein Magnesium, daher müssen Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt unbedingt in der Ernährung vorhanden sein.

Es wird nicht empfohlen, sie mit den folgenden Lebensmitteln zu kombinieren:

• Erhöhter Fettgehalt;
• Reich an Phytinsäure;
• Kalium oder Eisen enthaltend;
• Es hat eine erhöhte Menge an Kalzium, Phosphor und Natrium.

Wenn Sie gegen diese Regel verstoßen, führt dies zu Magenreizungen. Fetthaltige Nahrungsmittel in Kombination mit Magnesium führen zu aktiver Salzbildung, was die Arbeit des Magens negativ beeinflusst.

Kalium trägt zur schnellen Auswaschung von Magnesium aus dem Körper bei, da es die Nierenfunktion anregt. Eisen stört die Aufnahme von Magnesium im Darm. Bei gleichzeitiger Einnahme von Calcium und Magnesium beginnen diese Elemente zu konkurrieren, da ähnliche Stoffwechselwege verwendet werden.

Die Vitamine D und B6 tragen am besten zur Aufnahme von Magnesium bei. Der Vorteil sollte den organischen Formen dieses Spurenelements (Gluconat, Glycinat, Aspartat, Citrat) gegeben werden. Magnesium wird in anorganischen Formen (Chlorid, Sulfat, Oxid) am schlechtesten wahrgenommen.

[box type = "success"] Es ist wichtig zu wissen! Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt werden nicht mit Koffein, Weißzucker und alkoholischen Getränken konsumiert. Solche Produkte werden am besten in 2 Phasen eingenommen: zuerst morgens beim Frühstück und abends beim Abendessen oder vor dem Schlafengehen. [/ Box]

Übersichtstabelle für Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Kräuterprodukte mit hohem Magnesiumgehalt

Die maximale Konzentration des erforderlichen Spurenelements wird von Pflanzen erhalten. Dazu gehören Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte, Algen, Gemüse und Gemüse.
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Nüsse, Samen

Die Magnesiumquelle sind die folgenden Nüsse und Samen einiger Pflanzen.

Unter ihnen sind die wichtigsten:

• Kürbiskerne. Sie zeichnen sich durch die größten Indikatoren für das Vorhandensein von Magnesium aus. Sie enthalten auch Mangan, Phosphor, Kupfer, Eisen.
• Leinsamen. Dies ist eines der wesentlichen Elemente des Systems der gesunden Ernährung. Auf der Basis von Leinsamen erhalten Sie Gewürze für Fleischgerichte und Salate.
• Paranüsse. Eines der nahrhaftesten und kalorienreichsten Lebensmittel. Es sollte sorgfältig in die Ernährung aufgenommen werden, insbesondere während der Diät.
• Sesamkörner Neben Magnesium gibt es pflanzliche Fette und Vitamine. Sesam wird Süßwaren und Gewürzen für Fleischgerichte hinzugefügt.

Sesam ist ein Champion im Magnesiumgehalt zwischen Samen und Nüssen.

Sonnenblumenkerne. Die Zusammensetzung dieses Produkts umfasst fettlösliche Vitamine, Mineralien und Aminosäuren.

Walnüsse. Besitzen einen hohen Kaloriengehalt, enthalten Öle und Ballaststoffe. Daher sollte dieses Produkt mit Vorsicht in die Ernährung aufgenommen werden.

Pinienkerne. In den Kernen dieser Art von Nüssen befinden sich Fette, Glukose, Ballaststoffe, Phosphor, Kalium, Kalzium und Aminosäuren. Pinienkerne können den Mangel an Eiweiß bei einer Umstellung auf vegetarische Kost kompensieren.

Cashews Im Vergleich zu anderen Nüssen enthält es weniger Fett. Daher werden Cashewnüsse häufig in die Ernährung aufgenommen. Diese Nüsse sind auch reich an Vitaminen, Eisen und Phosphor.

Erdnüsse Dieses Produkt hat einen hohen Gehalt an Aminosäuren, Biotin und pflanzlichen Fetten. Erdnüsse werden auch wegen ihrer antioxidativen Eigenschaften geschätzt.

Mandel Die Quelle für pflanzliches Eiweiß, das Calcium, Mangan und Phosphor enthält. Mandeln haben eine positive Wirkung auf das Kreislaufsystem, das Verdauungssystem und die Nieren.

Getreide

Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt umfassen verschiedene Cerealien.

Unter ihnen sind die wichtigsten:

• Abhacken Sie sind eine feste Kornhülle, in der sich Ballaststoffe befinden. In Gegenwart von Magnesium nimmt die Kleie eine führende Position ein.
• Buchweizen Ein wertvolles Proteinprodukt, das eine kleine Menge Kohlenhydrate enthält. Durch organische Säuren stimuliert Buchweizen die Verdauung, senkt den Cholesterinspiegel und entfernt Flüssigkeit aus dem Körper.
• Mais Mit einer kleinen Kalorie ist Mais reich an Kohlenhydraten. Dieses Produkt aktiviert den Stoffwechsel und verringert die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes und Schlaganfall zu erkranken.
• Weizen Weizenkeime sind am wertvollsten. Nach dem Keimen steigt der Gehalt an Vitaminen und Mineralien.
• Abb. Das meiste Magnesium ist in langem Reis enthalten, der nicht poliert wurde. Nach der Verarbeitung gehen bis zu 80% dieses Spurenelements im Produkt verloren.

Von den Körnern befindet sich das meiste Magnesium in Weizenkleie.

Algen

Meerkohl unterscheidet sich durch den erhöhten Magnesiumgehalt. Es enthält auch Vitamine, Säuren, Spurenelemente und Eiweißstoffe.

Mit der ständigen Verwendung von Seetang verringert sich die Wahrscheinlichkeit von Arteriosklerose. Dieses Produkt verhindert die Bildung von Blutgerinnseln und Tumoren.

Meerkohl wird auch für die Zerstörung verschiedener Organe und Systeme des Körpers empfohlen: Nervensystem, Verdauung, Herz, Schwächung des Immunsystems, körperliche und geistige Erschöpfung.

Bei einigen Arten von Braunalgen übersteigt der Magnesiumgehalt 700 mg / 100 g Produkt.

Hülsenfrüchte

In den folgenden Leguminosen findet sich eine signifikante Menge an Magnesium.

Unter ihnen sind die wichtigsten:

• Grüne Erbsen Das meiste dieses Elementes findet man in frischen Erbsen. Dies ist eine der Proteinquellen, die auch Eisen, Phosphor und Kalzium enthält.
• Bohnen Durch die Proteinmenge können Bohnen Fleisch ersetzen. Sie enthalten Fasern, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker stabilisieren. Mit Kalium und Folsäure reinigen die Bohnen das Blut und stärken das Immunsystem.
• Bohnen Ein Diätprodukt, das reich an Schwefel, Eisen, Zink, Aminosäuren und Vitaminen ist. Bohnen werden zur Vorbeugung von Atherosklerose, Bluthochdruck und Darminfektionen eingesetzt.
• Linsen Das Produkt enthält keine Fette und ist daher in vielen Diäten obligatorisch. Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Folsäure und Fettsäuren.

Gemüse, Obst

Magnesium ist in Obst und Gemüse weniger enthalten als in Nüssen und Getreide. Der höchste Magnesiumgehalt ist unterschiedlich:

• Persimmon (56 mg);
• Avocado (29 mg);
• Passionsfrucht (29 mg);
• Banane (27 mg);
• Süßkartoffeln (25 mg);
• Schwarze Johannisbeere (24 mg);
• Rübe (23 mg);
• Himbeere (22 mg).

Produkte tierischen Ursprungs mit hohem Magnesiumgehalt. Liste

Tierische Produkte mit hohem Magnesiumgehalt sind nicht so sehr. Dies umfasst hauptsächlich verschiedene Arten von Fisch und Meeresfrüchten sowie einige Fleischprodukte.

Unter ihnen sind die wichtigsten:

• Muscheln, Krabben, Tintenfisch;
• Fettsorten von Fisch (Heilbutt enthält 120 mg des notwendigen Elements, Chinook - 138 mg);
• Eier (47 mg);
• Schweinefleisch, Rindfleisch (27 mg);
• Milch und verschiedene Produkte auf dieser Basis (12 mg).

Muscheln sind die erschwinglichsten Nicht-Fisch-Meeresfrüchte, die reich an Magnesium und anderen Spurenelementen sind.

Andere nützliche Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt. Liste

Einige andere pflanzliche Produkte sind auch reich an Magnesium.

Unter ihnen sind die wichtigsten:

• Pflaumen (102 mg);
• Getrocknete Aprikosen (105 mg);
• Sauerampfer (85 mg);
• Dill (70 mg);
• Daten (69 mg);
• Basilikum (64 mg);
• Feigen (59 mg);
• Ingwerwurzel (43 mg);
• Rosinen (42 mg).

Schokoladen- und Gemüsesalate als Magnesiumquelle

Kakaopulver enthält über 370 mg Magnesium, das vom Körper leicht aufgenommen wird. Trinken von Kakao reduziert den Druck, verbessert die Durchblutung im Gehirn, stimuliert das Herz und die Blutgefäße.

Der höchste Magnesiumgehalt ist bei dunkler Schokolade (mehr als 200 mg) unterschiedlich. Daher ist dieses Produkt ein beliebtes Werkzeug in Stresssituationen. Die Verwendung von Schokolade wird während Zeiten erhöhter Hirnaktivität empfohlen, wenn maximale Konzentration erforderlich ist. In Milchschokolade ist Magnesium in einer geringeren Menge vorhanden (nicht mehr als 60 mg).

Gemüsesalate helfen, den Magnesiummangel zu füllen. Ein Rezept ist, Bohnen, Petersilie, Walnüsse und Knoblauch zu verwenden. Vorbohnen bleiben einige Zeit in kaltem Wasser und werden dann gekocht. Die restlichen Produkte müssen gemahlen und als Gewürz verwendet werden. Sie können dem Salat einige Tropfen Zitronensaft hinzufügen.

[box type = "note"] Wichtig! Bei der Zubereitung der Diät muss berücksichtigt werden, dass der Körper bis zu 40% Magnesium absorbiert. [/ Box]

Wie man Speisen kocht, damit die Magnesiumkonzentration nicht abnimmt

Bei hohen Temperaturen nimmt die Nährstoffmenge in den Produkten ab.

Um den Erhalt von Mikroelementen in Lebensmitteln zu maximieren, ist es nicht erforderlich, einen Dampfkochtopf zu kaufen. Das Dämpfen kann mit den verfügbaren Mitteln erfolgen.

Die folgenden Methoden helfen, den hohen Magnesiumgehalt in Produkten zu erhalten:

• Dampfgaren;
• Kochen in Brühe mit etwas Salz;
• Es ist erlaubt, in einer offenen Flamme für eine minimale Zeitspanne zu braten;
• Legen Sie keine Lebensmittel in Essig ein, wenn nötig, können Sie die Sauce separat verwenden.
• Backen Sie Lebensmittel in Folie;
• Fleisch auf Holzkohle kochen;
• Eier werden gekocht verzehrt.

Magnesium ist eines der wichtigsten Spurenelemente, die die Funktion des menschlichen Körpers regulieren. Der größte Magnesiumgehalt wird durch Hülsenfrüchte und Getreide, Saatgut verschiedener Kulturen, Nüsse und Meeresfrüchte hervorgehoben.

Nützliche Videos über Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Am Ende des Artikels wurde eine Auswahl an Videos für Sie vorbereitet, aus der Sie wichtige Zusatzinformationen über Produkte mit hohem Magnesiumgehalt pflanzlichen und tierischen Ursprungs entnehmen können:

Erfolge bei gesunder Ernährung und Stärkung des Körpers!

1 Kommentar

Kann mir jemand sagen, gibt es so einen speziellen Riegel in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, das die optimale Magnesiumdosis enthält? Wie eisenhaltiges Hämatogen. Gerne antworte ich den Experten!

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/spisok-tablitsa-produktov-vyisokim-soderzhaniem-magniya-rastitelnogo-zhivotnogo-proishozhdeniya.html

Alles über Magnesium - welche Lebensmittel enthalten Magnesium und warum sollten sie gegessen werden?

Heute möchte ich über ein so wichtiges Spurenelement wie Magnesium sprechen und darüber, welche Produkte Magnesium in guten Mengen enthalten.

Und im Allgemeinen darüber, warum dieses Mikroelement für unseren Körper so wichtig ist, welche Rolle Magnesium im menschlichen Körper spielt und was passieren kann, wenn wir es vermissen.

Glauben Sie mir, die Informationen sind sehr wichtig und ich denke, es wird Ihnen nützlich sein.

Aus diesem Artikel erfahren Sie:

Die Rolle von Magnesium im menschlichen Körper - die Hauptfunktion

Magnesium ist ein Schlüsselmineral im menschlichen Stoffwechsel.

Es kann mit dem besten Nebendarsteller im Mineralreich verglichen werden.

Wie sekundäre Akteure wird Magnesium nicht so berühmt und beliebt wie Natrium oder Kalzium, aber seine Rolle ist für die menschliche Gesundheit unabdingbar.

Freunde, stell dir vor, Magnesium nimmt an mehr als 300 chemischen Reaktionen teil, die im menschlichen Körper ablaufen.

Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit - Was beeinflusst Magnesium im Körper?

Betrachten Sie also die wichtigsten Punkte:

• Stärkt die Knochen und erhält ihre Integrität.

Etwa 50–60% des vom Menschen verbrauchten Magnesiums liefert Knochen. Es spielt eine Schlüsselrolle im Knochenstoffwechsel.

Forscher haben herausgefunden, dass selbst ein moderater, aber systematischer Magnesiummangel zu einem erheblichen Verlust an Knochenmasse führen kann.

Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass bei zu langsamer Magnesiumaufnahme der Spiegel der Parathyroidhormone abnimmt.

Dies führt zu einer Abnahme der Calciumaufnahme im Darm sowie zu einer erhöhten Calcium- und Magnesiumausgabe im Urin.

Der Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Magnesiumzufuhr und einer Verbesserung der Knochendichte wird über den gesamten Lebenszyklus von der Pubertät bis zum Stadium älterer Männer und Frauen beobachtet.

Wissenschaftler haben noch nicht festgestellt, ob die Magnesiumzufuhr für die Aufrechterhaltung des Knochengewebes den gleichen relativen Stellenwert wie Vitamin D oder Calcium hat.

Bisherige Studien belegen jedoch, dass die Wirkung eines systematischen Magnesiummangels in der Ernährung auf den Knochenschwund möglicherweise unterschätzt wird.

• Fördert die Energieproduktion

Eine der wichtigsten Aufgaben, die die Zellen unseres Körpers übernehmen, ist die Energieerzeugung.

Diese Aufgabe ist komplex und umfasst Dutzende chemischer Prozesse. Alle sind eng miteinander verbunden und fließen in einer genau definierten Reihenfolge.

Wenn diese chemischen Reaktionen nicht in der unbedingt erforderlichen Reihenfolge ablaufen können, können unsere Zellen einfach keine Energie erzeugen.

Magnesium spielt in dieser Energieerzeugungssequenz eine wichtige Rolle.

Viele der chemischen Reaktionen können nicht ablaufen, wenn in den an der Energieerzeugung beteiligten Enzymen kein Magnesium als Cofaktor vorliegt.

Enzyme sind Eiweißmoleküle, die den Fluss chemischer Prozesse im Körper erleichtern.

Cofaktoren sind Nährstoffe, die über Enzyme miteinander verbunden werden müssen, damit diese Enzyme funktionieren.

Aufgrund der Tatsache, dass die Rolle von Magnesium bei der Energieerzeugung in unseren Zellen sehr wichtig ist, kann sein niedriger Wert einer der möglichen Faktoren sein, die zu Ermüdung führen.

• Hält das normale Nervensystem aufrecht

Alle Zellen in unserem Körper haben Membranrezeptoren.

Unter den am meisten untersuchten Rezeptoren können Sie sich entlang der Zellmembran unseres Gehirns auswählen. Ein Typ dieser Gehirnzellrezeptoren wird NMDA-Rezeptoren genannt. (N-Methyl-D-Aspartat).

NMDA-Rezeptoren befinden sich an einem Ort, an dem Anästhetika und weiche Drogen unsere Gehirnfunktion beeinflussen.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle in unseren NMDA-Rezeptoren.

Studien haben gezeigt, dass, wenn die Magnesiummenge in unserer Ernährung nicht ausreicht, das Risiko einer Depression besteht.

Dieses erhöhte Risiko hängt höchstwahrscheinlich mit den Problemen unserer NMDA-Rezeptoren zusammen.

• Stärkt die Kontrolle von Entzündungsprozessen

Eine Diät mit systematisch niedrigem Magnesiumgehalt ist eng mit einer Zunahme unerwünschter Entzündungsprozesse verbunden.

Obwohl ein gewisser Anteil an Entzündungen erforderlich ist, um die normale Immunfunktion des Gewebes nach Verletzungen und Heilung aufrechtzuerhalten, gehen chronische und subfebrile Entzündungen meistens mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes einher.

Die Wiederherstellung der normalen Magnesiumspiegel führte entsprechend der empfohlenen Tagesdosis zur Normalisierung der Entzündung im klinischen Umfeld.

Beispielsweise zeigte eine der bedeutendsten klinischen Studien, dass die „skandinavische Diät“ (eine Diät mit verstärktem Einsatz von Nahrungsmitteln, Magnesiumquellen) zur Unterdrückung des Hauptmediators der Entzündungsprozesse von Interleukin-1 führte.

• Stärkt die Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Magnesium ist ein Kofaktor für mehr als 100 Enzyme, die an der Kontrolle des Blutzucker- und Glukosestoffwechsels beteiligt sind.

Es ist daher wahrscheinlich, dass niedrige Magnesiumspiegel schwerwiegende negative Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle haben.

Die Forscher konnten zeigen, wie sich Menschen mit Problemen mit der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und niedrigen Magnesiumspiegeln normalisieren, sobald sich Magnesium wieder normalisiert hat.

Was verursacht Magnesiummangel im Körper?

Leider, Freunde, ist das Risiko eines Nahrungsmittelmangels an Magnesium ziemlich hoch.

Tatsächlich ergänzt der Durchschnittsmensch nicht die erforderliche tägliche Magnesiummenge aus der Nahrung, und dies wirkt sich stark auf seine Gesundheit aus.

Berücksichtigen Sie alle möglichen Ursachen, die einen Magnesiummangel im Körper verursachen können:

1. Unterernährung und ungesundes Essen
2. Hoher Blutzucker, einschließlich Diabetes. Essen, die wenig Magnesium enthalten und reich an Blutzucker sind, hängen stark zusammen und sind das Ergebnis voneinander. Mit anderen Worten, eine magnesiumarme Ernährung führt in der Regel zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, und eine unzureichende Kontrolle des Blutzuckerspiegels wiederum verstärkt den niedrigen Magnesiumspiegel.
3. Fettleibigkeit
4. Alter - Die Magnesiummangelquote steigt mit dem Alter. Im Durchschnitt ist das Risiko eines Magnesiummangels bei älteren Menschen um mindestens 25% höher als bei Menschen mittleren Alters.
5. Herzinsuffizienz und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)
6. Medikamente (insbesondere Diuretika, NSAIDs)
7. Ungesunder Lebensstil
8. Schwangerschaft

Wie kann sich Magnesiummangel im Körper manifestieren?

Betrachten Sie die Hauptsymptome:

• Erhöhte Gefühle von Angstzuständen, Müdigkeit, Tränen, Aufregung, Depressionen, Apathie - alle Symptome des IRR
• Müdigkeit
• Hautverschlechterung, Haarausfall, brüchige Nägel
• Häufige Erkältungen und Verschlimmerung chronischer Erkrankungen
• Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
• Kopfschmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Krämpfe
• Erhöhter Blutdruck, Herzschmerz, Tachykardie
• Nerventics (Zucken der Augen, Gesichtsmuskeln)

Welche Krankheiten verursachen einen Magnesiummangel im Körper?

Die Liste der möglichen Krankheiten:

• Ischämische Herzkrankheit
• Arrhythmie
• Mitralklappenprolaps
• Chronische Herzinsuffizienz
• Hypertonie
• VSD
• Diabetes
• Osteoporose
• Muskelkrämpfe
• Chronische Müdigkeit
• Deprimiert
• Angst
• Asthma
• Emphysem
• Fettleibigkeit der Leber

Kann eine Überdosierung mit Magnesium und seinem Überschuss im Körper erfolgen?

Das Risiko einer Lebensmittelvergiftung mit Magnesium für gesunde Erwachsene ist natürlich sehr gering, wenn Sie nicht speziell eine Überdosis von Magnesiumpräparaten und andere Mittel herstellen, die die Akkumulation im Körper erhöhen.

Ein Überschuss an Magnesium, das aus der Nahrung gewonnen wird, führt zu lockerem Stuhl.

Wie interagiert Magnesium mit anderen Mikroelementen?

Berücksichtigen Sie die möglichen Kombinationen:

• Magnesium und Phosphor

Magnesium, Calcium und Phosphor haben eine komplexe Beziehung in Bezug auf die Absorption im Darm.

Wie viel von diesen Nährstoffen in den Blutkreislauf gelangt und wie viel mit dem Stuhlgang verloren geht, hängt von der Menge, dem Hormonhaushalt und sogar der Tageszeit ab.

Im Allgemeinen neigt mehr Magnesium dazu, die Absorption von Phosphor zu reduzieren.

• Calcium und Magnesium

Die Beziehung zwischen Kalzium und Magnesium ist seit langem an der wissenschaftlichen Forschung interessiert.

Es zeigt sich, dass die Aufnahme von Magnesium aus unserem Darm nicht nur von der Magnesiummenge selbst abhängt, sondern auch von der Calciummenge, da die Zellen, die unseren Darm auskleiden, einen einzigen Kontaktpunkt (den sogenannten CASR-Rezeptor) für die Aufnahme dieser Mineralien haben.

Aus praktischer Sicht deuten diese Umstände darauf hin, dass unsere Ernährung in Bezug auf Magnesium und Calcium ausgewogen sein sollte, wobei die Beziehung zwischen diesen beiden Mineralien zu berücksichtigen ist.

Daher sollte das empfohlene Verhältnis von Magnesium zu Calcium 2,5: 1 betragen.

Täglicher Bedarf an Magnesium

Die Nationale Akademie der Wissenschaften erstellte 1997 eine Liste von Ernährungsempfehlungen für den Magnesiumkonsum, die den Tagespreis unter Berücksichtigung von Alter und Geschlecht berücksichtigt:

• 0-6 Monate: 30 mg
• 7-12 Monate: 75 mg
• 1-3 Jahre: 80 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg
• 14-18 Jahre, Frauen: 360 mg
• 14-18 Jahre, Männer: 360 mg
• 19-30 Jahre, Frauen: 310 mg
• 19-30 Jahre, Männer: 400 mg
• Frauen ab 31 Jahren: 320 mg
• 31+ Jahre, Männer: 400 mg
• Schwangere 14-18 Jahre: 400 mg
• Schwangere zwischen 19 und 30 Jahren: 350 mg
• Schwangere 31-50 Jahre: 360 mg
• Stillende Frauen im Alter von 14-18 Jahren: 360 mg
• Stillende Frauen 19-30 Jahre: 310 mg
• Stillende Frauen 31-50 Jahre: 320 mg

Die durchschnittliche empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr beträgt 400 Milligramm.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Schauen wir uns also genauer an, welche Produkte Magnesium enthalten:

• Produktführer im Magnesiumgehalt:

Laut WHO enthalten die besten Magnesiumquellen nur drei Produkte:

Nach drei Führern kommen drei weitere Produkte hinzu:

Zu den 20 wichtigsten Magnesiumquellen zählen auch die meisten Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

• Welche Leguminosen enthalten Magnesium?

Die besten Magnesiumquellen unter Leguminosen sind:

• Bohnen,
• Sojabohnen,
• beschmutzte Bohnen,
• Limabohnen und andere Arten von Bohnen,
• Linsen
• Erbsen

In der Kategorie der Hülsenfrüchte wird ein spezielles Produkt aus Soja angegeben, das sehr reich an Magnesium sein kann. Wenn Sojabohne aus Tofu hergestellt wird, ist eine bestimmte Art davon, die üblicherweise als "Nigari-Tofu" oder "Tofu aus Nigari-Flocken" bezeichnet wird, normalerweise mehr magnesiumreich als andere Tofu-Subtypen. Und das alles, weil Magnesiumchlorid normalerweise als Koagulans verwendet wird, um Sojamilch für diese Art von Tofu zu gerinnen.

Wie ich bereits schrieb, sind Samen und Nüsse eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium.

• Welche Samen und Nüsse enthalten Magnesium?

Ausgezeichnete Magnesiumquellen sind:

Und viele andere Nüsse und Samen.

• Welche Körner enthalten Magnesium?

Der höchste Platz ist besetzt mit:

• gerste,
• Buchweizen
• brauner reis,
• Quinoa
• andere Vollkorngetreide

In Bezug auf Gemüse und Obst, Fleisch und Milch sagt die WHO:

Obwohl einige Früchte als gute Magnesiumquellen gelten, ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie den Magnesiumspiegel damit normalisieren. Gleiches gilt für Milchprodukte und Fleisch.

Es gibt auch Magnesium in Bananen, Wassermelonen, dunkler Schokolade und Avocado.

Was können Sie essen, um sich mit der täglichen Magnesiummenge zu versorgen?

Täglich können zwei Portionen Produkte aus jeder Kategorie die erforderliche Menge Magnesium liefern oder sogar übertreffen.

Hier ein Beispiel einiger Lebensmittel des täglichen Bedarfs, mit denen Sie täglich Magnesium einnehmen können:

• 60,0 Cashews und 200, 0 blanchierter Spinat;
• 60,0 geschälte Kürbiskerne + 60,0 Cashews + 60,0 Mandeln

Die Auswirkungen von Wärmebehandlungs- und Lagermethoden auf Magnesium enthaltende Produkte

Magnesium ist wie alle Mineralstoffe ein Element, das es auf der Erde, in der Nahrung und in unserem Körper schon immer gibt.

In diesem Zusammenhang betrachten manche Menschen Magnesium (und andere Mineralien) als ein Element derselben Natur.

In Bezug auf den Gehalt an Lebensmitteln bezieht sich Magnesium jedoch auf Nährstoffe, die verschiedene Änderungen erfahren können.

Normalerweise ist Magnesium nicht in der üblichen Form in Lebensmitteln enthalten.

Zum Beispiel wird Magnesium in Trinkwasser häufig in Form gelöster Salze wie Magnesiumchlorid oder Magnesiumsulfat gefunden.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist dieses Mineral oft Teil des Chlorophyllmoleküls. Chlorophyll ist ein grünes Pigment, das Pflanzen nicht nur grüne Farbe gibt, sondern auch das Sonnenlicht in Energie umwandeln kann.

Diese verschiedenen diätetischen Formen von Magnesium können nach dem Kochen geändert werden.

Wie kann man Magnesium in Lebensmitteln sparen?

Um die Magnesiumkonzentration in Produkten aufrechtzuerhalten, sollten sie keiner längeren Lebensmittelbehandlung unterzogen werden: Bleichen und Kochen von Produkten für 10 Minuten, Senkung des Magnesiumgehalts um 20%.

Bady mit Magnesium

Es ist sehr oft unmöglich, den Magnesiumspiegel im Körper mit einer Mahlzeit zu erhöhen. In diesem Fall werden Magnesiumpräparate verschrieben.

Ihre Linie ist breit genug und vielfältig. Die Hauptsache ist die Wahl des am besten verfügbaren Medikaments, um die Aufnahme von Magnesium zu maximieren.

Zweimal im Jahr trinke ich diese Art von Magnesiumcitrat, ich mag dieses Medikament wirklich und ich spüre wirklich seine Wirksamkeit. Ich empfehle.

Nun, meine Freunde und alles, was ich Ihnen über Magnesium erzählen wollte.

Ich hoffe jetzt, wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel Magnesium enthalten und welche Rolle es in unserem Körper spielt, werden Sie bewusst essen und sicher sein, dass Sie Ihre Ernährung mit diesem Mikroelement bereichern.

http://zdorovyda.ru/kakie-produkty-soderzhat-magnij/