Sie können jeden fragen, der im Fitnessstudio oder im Bodybuilding tätig ist, welche Muskelgruppe er am häufigsten trainiert. Die Antwort ist die gleiche - dies sind Arme, eine Presse oder eine Brust. In der Regel beginnt jedes Training mit dem Aufwärmen dieser Muskelgruppe. Es ist diese Körperteile, die leicht genug sind, um Muskeln zu trainieren und zu wachsen, daher ist dies ein Grund zum Stolz. Jeder Fachmann wird jedoch sagen, dass es besser ist, mit den schwächsten und am wenigsten entwickelten Muskelgruppen zu trainieren. Möglichkeiten zur Stärkung der Muskeln, schlecht belastbar, eine Menge. Die Hauptsache ist, Übungen zu machen, die diese Bereiche parallel entwickeln, ohne die entwickelten Muskelgruppen zu belasten.

Tipps zum Muskeltraining

Denken Sie zunächst daran, dass es beim Training einen Prioritätsgrundsatz gibt:

• Dies bedeutet, dass die schwachen Körperteile zu Beginn eines jeden Trainings trainiert werden, wenn die Indikatoren für Energie und Kraft noch ausreichend sind.
• Es ist notwendig, 2 oder 3 Muskelgruppen in einem Training zu verarbeiten, um zunächst die größte Intensität in den Ansätzen sicherzustellen und diese dann zu reduzieren. Es ist genug Intensität, die für die Stärkung der Muskeln von grundlegender Bedeutung ist.
• Um Prioritäten festzulegen, müssen die schwächsten Bereiche ermittelt werden. Es kann beispielsweise ständig übersehen werden, dass die Muskeln der Beine trainiert werden, da dies eine ziemlich mühsame Übung ist.
• Oder Sie wurden von einer Verletzung, zum Beispiel einer Schulter, gestört, und dies wurde zu einem Hindernis für die Belastung der Brustmuskulatur. Wenn es schwierig ist, den Grad des Ungleichgewichts bei der Entwicklung der Muskeln selbst zu bestimmen, müssen Sie den Trainer oder einen Freund fragen - einen Athleten, falls vorhanden.

Oberkörpertraining

• Es gibt eine Möglichkeit, die Brustmuskulatur zu stärken. Dazu wird üblicherweise eine Stabstange mit oder ohne Neigung verwendet. An diesen Übungen sind alle weichen Muskeln beteiligt:
• Ausgangsposition - Beugen Sie die Beine an den Knien, um einen rechten Winkel zu erreichen. Dann müssen Sie sich bücken und den Hals der Stange aufheben, die auf dem Boden liegt. Es ist besser, eine der Griffvarianten zu nutzen - Reverse-Griff, Roznokhvaty oder Direkt.
• Halten Sie Ihre Ellbogen in geringer Entfernung von Ihrem Körper und ziehen Sie die Stange zur unteren Brust oder zum Bauch. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung an den breitesten Stellen.
• Senken Sie die Stange langsam zur Stange ab, strecken Sie die Arme fast vollständig, aber lassen Sie nicht zu, dass die Scheiben von der Stange den Boden berühren. Runden Sie auf keinen Fall Ihren Rücken. Verändern Sie bei dieser Übung nicht die Position des Körpers. Um das Verlangen auszuführen, ist es nicht nur notwendig, den Bizeps oder Trizeps, sondern auch die Rückenmuskulatur zu belasten.

Außerdem ist es wichtig, die Nackenmuskulatur zu stärken. Übungen zur Stärkung der Nackenmuskulatur sorgen für eine abwechslungsreiche Belastung:

• Gegenstände mit 5 oder 10 kg Körpergewicht mit den Händen nehmen und am Hinterkopf befestigen. Halten Sie die Gegenstände fest, damit sie nicht herunterfallen. Es kann sich beispielsweise um ein paar Bücher handeln. Ausgangsposition - Bücken mit dem Gesicht nach unten, dann zurücklehnen, versuchen, sich aufzurichten und nach oben zu schauen.
• Dann müssen Sie den Kopf langsam in die Ausgangsposition absenken. Mehrmals wiederholen.
• Versuchen Sie dann, Ihren Kopf nach hinten zu neigen und nur die Nackenmuskeln zu verwenden, aber versuchen Sie, Ihren Kopf in Position zu halten. Dieser Druck sollte innerhalb von 10 Sekunden angelegt werden.
• Dann lohnt es sich zu überlegen, wie man die Muskeln der Arme stärken kann. Obwohl Hände und Training leichter sind als andere Körperteile, lohnt es sich, auf ihre Entwicklung zu achten:
• Stärkung der Bizepsbeugung der Arme mit Gewichten. Ausgangsposition - Beine schulterbreit auseinander, gerade stehend mit gesenkten Armen und eingezogenem Bauch. Halten Sie die Hanteln, beugen Sie die Arme und ziehen Sie die Hanteln an Ihre Schultern. Versuchen Sie gleichzeitig, die Ellbogen an Ihren Körper gedrückt zu halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen.
• Verstärken Sie die Trizepsausleger mit Gewichten. Ausgangsposition - aufrecht stehend, mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Halten Sie die Hantel in der Hand, versuchen Sie, Ihre Hand an Ihren Körper gedrückt zu halten, und beugen Sie den Ellbogen im rechten Winkel. Wenn Sie Ihren Arm strecken, sollten Sie die Spannung im Trizeps spüren. Stellen Sie sich neben den Stuhl und halten Sie die Hantel in der linken Hand. Beugen Sie sich und senken Sie die Handfläche der rechten Hand auf den Stuhl, während der Körper fast parallel zum Boden sein sollte. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Den Arm langsam entlang des Körpers strecken und auf die Höhe des Gesäßes absenken. Bringen Sie die Hand vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Dann machen Sie die Übung mit Ihrem Sekundenzeiger.

Es gibt auch eine Reihe von Übungen, die zeigen, wie die Bauchmuskulatur gestärkt werden kann:

• Startposition - auf dem Rücken liegen. Beginnen Sie mit kreisförmigen Bewegungen mit Ihren Füßen in eine bestimmte Richtung und heben Sie die Beine an. Liegen Sie weiter auf dem Rücken, heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken an. Es ist notwendig, den Boden mit den Zehen hinter dem Kopf zu berühren.
• Stehen Sie dann auf und setzen Sie sich auf den Stuhl. Brauchen Sie einen Ball. Halten Sie Ihre Arme hoch, müssen Sie die Beine sichern. Neigen Sie sich dann zurück und berühren Sie den Boden mit der Kugel. Dann müssen Sie in die ursprüngliche Sitzposition zurückkehren. Halten Sie Ihre Beine in einer geraden Position und heben Sie sie an. Dann senken Sie sie langsam ab. Diese Übung bringt mehr Vorteile, wenn Sie zusätzliche Elemente verwenden. Dies können eine Kugel oder Hanteln sein.

Unterkörpertraining

Vergessen Sie nicht das untere, nachdem Sie die oberen Körperteile trainiert haben. Zum Beispiel wird Gymnastik sehr effektiv sein und die Muskeln des Beckenbodens stärken. Dies ist eine Reihe von Übungen, die von Profisportlern verwendet werden:

• Normalerweise funktionieren die unteren Körperteile gut bei Übungen mit Gewichten und mit einer Langhantel. Da es möglich ist, die Muskeln der Oberschenkel mit Hilfe einer Stange zu stärken, ist es besser, im Anfangsstadium nur den Hals zu verwenden:
  • Ausgangsposition - Stellen Sie sich unter den Hals der Stange, die am Rahmen befestigt ist.
  • Es ist notwendig, den Nacken auf die Schultern zu legen und die Schultern zu senken, so dass der Nacken auf den Muskeln liegt, ohne die Knochen zu berühren. Halten Sie den Hals, Sie brauchen einen breiten, bequemen Griff. Je breiter der Nackengriff, desto mehr Stabilität erhält die Bewegung.
  • Sie müssen sich einen Schritt vom Rahmen wegbewegen und Ihre Beine auf eine Breite von 15 bis 20 cm bringen.Wenn Sie von einer Kniebeuge mit vollem Fuß behindert werden, können Sie die Fersen leicht anheben, aber Sie werden sich sicherlich auf den Ständer stützen.
  • Es ist notwendig, langsam abzusenken, den Rücken gerade zu halten und die gesamte Belastung des Halses auf die Fersen der Beine zu verlagern. Kniebeugen Sie etwas unterhalb der Ebene, wenn Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Beginnen Sie mit dem Aufstehen, die Fersen drücken stark vom Ständer oder vom Boden ab.
  • Übrigens wird diese Übung immer noch als wichtig erachtet, wenn die Muskeln des Gesäßes gestärkt werden. Um die Gesäßmuskulatur zu stärken, können Sie auf dem Boden sitzen, „gehende“ Bewegungen auf dem Boden ausführen und die Beine nacheinander vorschieben.
  • Wenn Sie den Hals von der Langhantel in derselben Position halten, die Beine aber beim Ansteigen der Zehen spannen, wird dies die Muskulatur der Beine, insbesondere der Waden, stärken. Die Übung „Fahrrad“ hilft auch gut, wenn auf dem Boden kreisende Bewegungen mit den Beinen ausgeführt werden, die das Radfahren imitieren.

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http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-ukrepit-myshcy

Übungen zur Stärkung der Muskeln zu Hause: der beste Komplex für Anfänger (Anweisungen mit Fotos und Videos)

Aufgrund des dichten Arbeitsplans oder sogar der Faulheit haben die meisten Menschen keine Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen und gut zu essen. Sie argumentieren das Auftreten von Cellulite und Mangel an Freizeit für Selbstversorgung.

Um den Körper in Form zu halten, muss man sich nicht mit anstrengenden und zeitraubenden Übungen quälen, es genügt, eine halbe Stunde für den Sport zur Verfügung zu stellen. Es gibt mehr als einen Problembereich im Körper, und jeder Muskel muss auf sich aufmerksam gemacht werden. In diesem Fall müssen Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um die Muskeln im Haushalt zu stärken.

Um die Muskeln zu stärken und auszutauschen, brauchen Sie nur etwas Freiraum, Entschlossenheit und ein kleines Stück Freizeit. Übung kann jeden zweiten Tag sein. Zu welcher Tageszeit haben Sie die Wahl. Bekannte Fitnesstrainer empfehlen Ihnen jedoch, morgens körperliche Übungen zu machen - auf leeren Magen und nach 30 Minuten. nach dem aufwachen.

http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc/

Wie stärke ich deine Muskeln?

Vielleicht kennen Sie die Ernährungspyramide, die die Grundregeln der gesunden Ernährung zusammenfasst. Wenn Sie ihnen folgen, erhalten Ihre Muskeln alle Nährstoffe, die sie benötigen, die nicht nur für das Krafttraining notwendig sind, sondern auch für ein normales Leben. Die meisten Frauen halten sich jedoch nicht an diese Prinzipien, auch wenn sie auf gesunde Ernährung achten. Denken Sie darüber nach, was Sie in den nächsten drei Tagen essen werden. Wenn Sie - als unsere Freiwilligen - dann vielleicht viel in Ihrer Ernährung korrigiert werden.

Wählen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Milchprodukte, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Achten Sie besonders auf die Größe der Portionen. Teile vieler Produkte können kleiner sein, als Sie erwarten! Essen Sie Kleiebrot und Müsli, von dem Sie Sättigung spüren werden.

So verwenden Ihre Muskeln die Grundzutaten von Lebensmitteln:

Muskeln erhalten Energie aus Kohlenhydraten - Glukose wird in Muskeln und Leber gespeichert. Diese Bestände werden verwendet, wenn wir uns schnell bewegen oder verjüngen müssen. Das brennende Gefühl, das Sie nach intensivem Training verspüren, kommt von der Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt und bei der Verwendung von Glukose gebildet wird.

Fett ist ein weiterer "Treibstoff" für die Muskeln. Es ist für den Körper weniger bequem als Kohlenhydrate, da es eine Reihe von Stoffwechselumwandlungen durchlaufen muss, damit der Körper es verwenden kann. Andererseits sind die Fettreserven viel größer, was bedeutet, dass sie während harter Arbeit verwendet werden können. Eine gewöhnliche Frau hat ungefähr 1800 Kalorien Kohlenhydrate gespeichert, aber die Fettmenge liegt zwischen 70 und 80 Tausend Kalorien. Fett ist der Hauptkraftstoff, den wir bei langen Spaziergängen oder drei Tennisspielen verwenden.

Die Myofibrillen, die Bestandteile der Muskeln, bestehen aus Proteinen. Diese Zellen müssen ständig erneuert oder ersetzt werden. Unser Körper aktualisiert täglich bis zu einem Pfund Muskelgewebe. Glücklicherweise können ungefähr drei Viertel des benötigten Proteins wiederverwendet werden, aber immer noch ein Viertel Pfund Protein sollte mit der Nahrung aufgenommen werden. Wir bekommen es von vielen Pflanzen- oder Tierarten.

Sie können davon ausgehen, dass Krafttraining, bei dem sich Muskelgewebe aufbaut, die Proteinzufuhr erhöht, aber sorgfältige Laborstudien zeigen, dass dies nicht der Fall ist. Die neueste Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining den Körper in die Lage versetzt, Protein effizienter zu verbrauchen.

Was ist mit Proteinergänzungen?

Sie sind nicht erforderlich: Keine der Studien zeigt, dass sie die Muskelgröße oder -kraft erhöhen. Überschüssiges Protein kann den Körper schädigen, da die Nieren weiter arbeiten müssen, um den anfallenden Abfall zu recyceln. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr mit einem Kalziumverlust in den Knochen einhergeht.

Die Vorteile von Vitamin C für die Muskeln

Vitamin C hat einen doppelten Effekt auf die Muskelmasse: Vitamin C wird durch den anabolen Effekt schwach ausgedrückt, erhöht jedoch die Effizienz des Trainings. Der Bedarf an einer trainierenden Person beträgt etwa 300 mg.

Es gibt viel Vitamin C in frischem Gemüse, Pilzen, Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Spinat, Sauerampfer, Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Kohl und Wildrose.

Vitamin C stärkt die Wände der Blutgefäße, senkt den Cholesterinspiegel im Blut, erhöht die Stabilität des Nervensystems, fördert die Wundheilung und verlangsamt den Alterungsprozess. Für Raucher werden erhöhte Dosen von Vitamin C empfohlen, da das Rauchen die Vitaminreserven im Körper vollständig abtötet.

Vitamin C ist wichtig für die Synthese von Kollagen - einer der strukturellen Bestandteile der Wände von Blutgefäßen, Noradrenalin - einer Substanz, die die Stimmung und psycho-physiologische Reaktionen sowie Stressreaktionen beeinflusst.

Die Vorteile von B-Vitaminen für die Muskeln

Vitamine für die Muskeln der Gruppe B sind wichtig für die Muskeln.

Erhöhte Notwendigkeit, Pyridoxin zu erfahren, das an allen Vorgängen des Gewebewachstums, des Muskels, beteiligt ist. Die besten Quellen für das Vitamin sind Bierhefe, Leber, Hüttenkäse, Kartoffeln, Kohl, Buchweizen.

Der Kohlenhydratstoffwechsel von Bodybuildern hängt von der Menge an Thiamin im Körper eines Athleten ab. Wenn nicht genügend Thiamin im Körper vorhanden ist, werden Kohlenhydrate nicht absorbiert. Gleichzeitig reichern sich im Körper giftige Produkte an: Pyruvinsäure und Milchsäure.

Muskel-Vitamin-D-Vorteile

Die Aufnahme von Kalzium und Phosphor trägt zum Mangel an Vitamin D bei und führt zu einem Rückgang der Kraft und Ausdauer. Vitamin D ist in Schwarzbrot, Getreide, Getreide enthalten. Eine natürliche Quelle für Vitamin D sind die Sonnenstrahlen.

Muskel-Vitamin-A-Vorteile

Vitamin A beteiligt sich an der Bildung neuer Muskelzellen, bestimmt die Anzahl und Geschwindigkeit der Bildung von Glykogen im Körper. Vitamin A-Tabletten und Kapseln helfen ein wenig. Um den Körper mit der notwendigen Menge an Vitamin A zu sättigen, empfehlen wir, viele frische Kräuter, insbesondere Petersilie, Dill zu sich zu nehmen. Auch viel Vitamin A in Karotten, Kürbis, Leber, Spinat, fettem Fisch, Hüttenkäse, Sauerrahm. Vitamin A kann sich in der Leber ansammeln.

http://www.medmoon.ru/dieta/kormite_svoi_myshcy.html

Wie man die Rumpfmuskulatur des Körpers stärkt

Hallo an alle Sportler und Athleten! Wussten Sie, dass die Rindenmuskeln eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen? Sie sind eine Art Korsett, das einen der Hauptteile unseres Körpers stärkt. Die Hauptmuskulatur des Kerns muss kräftig, entwickelt und in konstantem Ton sein. Deshalb werden wir heute darüber sprechen, wie man die Muskeln des Körpers stärken kann.

Wie man die Rumpfmuskulatur des Körpers stärkt: Der einleitende Teil

Lassen Sie uns zunächst den Anatomieabschnitt mit Ihnen berühren. Nun, wo ohne ihn? In der Tat werden wir ohne Kenntnis der allgemeinen Prinzipien der Struktur unseres Körpers den Bedrohungen, die im Verlauf des Lebens entstehen, nicht wirksam begegnen können.

Also die Hauptmuskeln des Körpers - eine Reihe von Muskeln, die unter den Brustmuskeln beginnen und das Becken erreichen. Es umfasst auch mehrere Rückenmuskelgruppen und andere Gruppen im gesamten Körper. "Starker Rücken" bedeutet einen guten Körperbau und einen gesunden Körper. Wenn Sie lernen möchten, wie Sie dies erreichen, lernen Sie, zu Hause oder im Fitnessstudio zu trainieren. Wenn Sie diese Kraft einmal erreicht haben, können Sie auch lernen, sie zu unterstützen.

Eine der Hauptfunktionen der Muskeln des Körpers besteht darin, die Wirbelsäule während der Belastung zu stabilisieren und zu schützen.

Kurz gesagt, ich habe Ihnen gesagt, was sie in sich enthalten und warum es notwendig ist, die Muskeln des Körpers zu stärken. Jetzt gehen wir direkt zu den Übungen.

Ich möchte sofort darauf hinweisen, dass Sie, um starke und starke Rindenmuskeln zu haben, mindestens drei- bis viermal pro Woche ein umfassendes Training benötigen! Diese Übungen sollten Übungen umfassen, die auf die Entwicklung und Stärkung dieser speziellen Muskeln abzielen. Daher sollten Sie diese Sportarten bei sportlichen Aktivitäten in Ihre Liste aufnehmen. Und welche Art von Übung, lesen Sie weiter. Also lass uns gehen!

Allgemeine Übungen zur Stärkung der Muskulatur

1. Wenn Sie die Muskeln des Körpers stärken, sollten Sie öfter vom Boden nach oben drücken, die Stufenbarren und die horizontale Stange hochziehen. Die Anzahl der Wiederholungen sollte so groß wie möglich sein.
2. Täglich eine Bar machen. Die Lamellen helfen dabei, alle wichtigen Bauch- und Rückenmuskeln anzugreifen. Dies ist eine hervorragende Übung zum Trainieren der Rumpfmuskulatur. Ich persönlich mache die Bar täglich nach dem Morgenlauf! Und ich empfehle dich!
3. Es hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken, indem regelmäßig die kombinierte Übung ausgeführt wird (siehe Abbildung unten). Ausgangsposition: Wie beim Hochdrücken vom Boden, die Arme beim Liegen gerade zum Boden. Mit einer scharfen Bewegung spannen Sie Ihre Beine an der Brust an und nehmen dabei eine sitzende Position ein. Springen Sie dann ohne anzuhalten auf und klatschen Sie mit den Handflächen über Ihrem Kopf. Durch die Trägheit nehmen Sie eine sitzende Position ein, strecken Sie Ihre Hände auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine.
   Die Anzahl der Wiederholungen ist das Maximum.
   Die Anzahl der Ansätze 3-6 (abhängig von den physiologischen Merkmalen und dem Gesundheitszustand des Menschen).

Machen Sie Beinheben. Es gibt viele Übungen, bei denen die Beine angehoben werden, um die Rumpfmuskulatur zu stärken. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände unter Ihren Körper. Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie 10-15 cm vom Boden ab. Heben Sie dann Ihre Beine um 45 Grad an und senken Sie sie dann wieder auf eine Höhe von 10-15 cm über dem Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegungen so oft wie möglich für 30 Sekunden, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren, und wiederholen Sie den Komplex drei bis fünf Mal.
Sie können auch die Übungen "Fahrrad" und "Schere" durchführen.

Führen Sie drei- bis viermal pro Woche Übungen zur Entwicklung der Bauchpresse durch.

Und im Allgemeinen ständig für die Bauchmuskeln trainieren. Sie müssen sie auf den Zehen halten. Solche Übungen können sein, den Körper nach vorne zu neigen und die Socken der Füße zu berühren; "Boot"; "Birke" usw.

Übungen zur Stärkung der Körpermuskulatur im Fitnessstudio

Hantel heben. Beugen Sie die Beine leicht an der Bar und halten Sie ihre Hände fest, die Hände schulterbreit auseinander. Stehen Sie auf, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Die Anzahl der Lifte 10-15 mal.
Die Anzahl der Annäherungen 5-6 mal. Das Gewicht wird in Abhängigkeit von den physiologischen und Altersmerkmalen der Person gebildet.

Schwingen Sie Ihre Gewichte. Halten Sie das Gewicht fest und schwenken Sie es hoch. Beginnen Sie mit der Höhe der Beine, halten Sie es genau in der Mitte und heben Sie es auf die Höhe der Brust an, nicht auf den Kopf. Wiederholen Sie das 15-20 Mal für 3-5 Ansätze.

Machen Sie die Übung "Russian Swing". Legen Sie sich in der Hauptpresse auf den Boden und halten Sie die mittelschwere Hantel mit beiden Händen. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und setzen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Drehen Sie sich mit der Kontraktion der Rumpfmuskulatur um 90 Grad zur Seite und halten Sie die Arme gerade. Dann wenden Sie sich in die andere Richtung. Versuchen Sie, in 30 Sekunden so viele Kurven wie möglich zu machen, gleichzeitig aber langsam. Machen Sie 3-5 Sätze.

Hebe deine Beine in der Schwebe an. Halten Sie sich in der Luft an der Bar, als würden Sie sich hochziehen, aber heben Sie stattdessen Ihre Beine an. Machen Sie einen rechten Winkel mit Ihren Beinen, bringen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Taille und halten Sie Ihre Beine gerade. Machen Sie 3 Sätze von jeweils 15 Mal.

Wie man die Muskeln des Körpers stärkt: mehr Tipps und Tricks

Wenn Sie die Ausdruckskraft der Muskeln des Körpers betonen möchten, achten Sie auf die Übungen, bei denen Fett verbrannt wird. Herz-Kreislauf-Übungen sind der beste und schnellste Weg, um überschüssiges Fett loszuwerden und Ihre trainierten Muskeln zu demonstrieren.

Um sich vom Fett zu befreien, fügen Sie zu Ihren regelmäßigen Übungen drei 30-40-minütige Cardio-Trainingseinheiten pro Woche hinzu.

Vergessen Sie natürlich nicht die motorische Aktivität, laufen Sie mehr, laufen Sie. Stärkt die Muskeln des Körpers professionell beim Schwimmen im Pool.

Organisieren Sie außerdem eine rationelle und ausgewogene Ernährung. Achten Sie auf Ihren Wasserhaushalt und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu verwenden.

Vergiss nicht den Rest! Geben Sie Ihrem Körper nach dem Training einen Abpraller. Sie können überfordern und somit großen Schaden verursachen. Die Muskeln müssen sich erholen, damit sie wachsen können. Andernfalls ist der Fortschritt langsamer als bei einer Pause.

Um die Muskeln des Körpers zu stärken, sollten Sie jeden Tag der Woche trainieren und am Wochenende Haus- und Hausarbeiten erledigen, die Sie bewegen lassen. Wenn Sie am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, können Sie am Samstag mit Freunden Volleyball spielen. Oder machen Sie mit Ihrer ganzen Familie eine Wanderung am Sonntag, um in Bewegung zu sein.

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Übungen zur Stärkung der "schlaffen" Muskulatur

Bei der Suche nach einer schlanken Figur widmen die Menschen oft ihre ganze Aufmerksamkeit der Beseitigung von Fettablagerungen und vergessen dabei völlig, dass es nicht ausreicht, Fett für Schlankheit zu beseitigen.

Der Muskeltonus ist auch von großer Bedeutung: Elastische Muskeln machen die Figur fit und attraktiv, auch wenn das Gewicht etwas größer als das Ideal ist.

Alles ist gut in Maßen

Muskeltonus ist der Elastizitätsgrad der Muskeln. Normalerweise sollten alle Muskeln des menschlichen Körpers elastisch und elastisch sein. Ein sitzender Lebensstil ändert sich jedoch selbst: Viele Muskeln sind schwach und lethargisch.
Dieses Problem ist nicht so harmlos, wie es auf den ersten Blick erscheint. Schwache, träge Muskeln erhöhen die Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule und führen zu Schmerzen im Rücken und in den Gliedmaßen. Aus ästhetischer Sicht zeichnet der fehlende Muskeltonus den Menschen auch nicht aus: Selbst wenn ein solcher Mensch nicht übergewichtig ist, wirkt er dick und locker.

Muskeln sollten in gutem Zustand sein, aber sie sollten nicht ständig angespannt sein. Übermäßiger Stress schadet dem Körper nicht weniger als übermäßiger Entspannung. Sportlern wird nicht umsonst beigebracht, die Muskeln zu entspannen - es hilft, bessere Ergebnisse zu erzielen. Insbesondere lernen die Läufer gezielt, die Muskeln zu entspannen, die nicht an dem Lauf beteiligt sind, da eine zu starke Anspannung der Muskeln von Rücken, Brust und Armen das korrekte Arbeiten mit den Beinen erschwert und dementsprechend die Geschwindigkeit verringert.

Absolute motorische Aktivität einer Person ist die alternative Arbeit verschiedener Muskelgruppen. Während einige Muskeln (z. B. Beuger) arbeiten, ruhen andere (Extensor). Eine gewisse Elastizität haben ruhende Muskelgruppen, die bestimmten Muskeln jedoch einen funktionierenden Widerstand entgegensetzen. Dieser Widerstand ist schwächer, je entspannter die Muskeln sind.

Die Fähigkeit, Muskeln zu entspannen, hilft, Ermüdung mit monotoner Aktivität zu vermeiden, verringert die Wahrscheinlichkeit von Neurosen und solchen gefährlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck. Es scheint, dass die harmlose Verspannung der Nacken- und Schultermuskulatur, die die Person selbst nicht immer wahrnimmt, ernste Kopfschmerzen verursachen kann.

Kunst der Entspannung

Auf den ersten Blick gibt es nichts Schwieriges an Entspannung, aber tatsächlich entspannen sich die Muskeln auch während des Schlafes nicht. Der Muskeltonus hängt von ihrer Spannung ab.
Um einen bestimmten Muskel zu entspannen, sollte man eine Position einnehmen, in der der Muskel etwas verkürzt ist. Zum Beispiel ist der Bizeps am besten entspannt und legt die Unterarme der Ellbogen auf die Knie. Der Trizeps (die Trizepsmuskeln der Schultern) ist am besten entspannt, wenn die Arme einfach frei heruntergelassen werden.
Gleichzeitig ist es jedoch unmöglich, den Bizeps und den Trizeps zu entspannen - diese Muskeln sind tatsächlich Antagonisten: Wenn einer von ihnen entspannt ist, ist der andere angespannt und umgekehrt.
Daher sollte für eine vollständige Entspannung eine Zwischenstellung eingenommen werden, so dass alle Muskeln des Rumpfes und der Gliedmaßen etwa gleich angespannt sind.

Die Fähigkeit, den Grad der Muskelspannung zu beurteilen, kommt nicht sofort. Zunächst ist es besser, einen Spezialisten zu Rate zu ziehen, der dabei hilft, eine entspannte Haltung einzunehmen und Muskelklemmen zu beseitigen (z. B. durch Massage). Massage und warme Bäder sind ideal zum Entspannen der Muskeln. Kein Wunder, dass diese Prozeduren nach intensiver körperlicher Anstrengung dringend empfohlen werden.

Entspannen Sie Ihre Muskeln am besten mit speziellen Übungen. Manchmal ist es nicht leicht sich zu entspannen. In diesem Fall empfehlen Experten, sich zu bemühen, die Muskeln zu beanspruchen - nach dieser Entspannung kommt von selbst.
Diese Methode wird manchmal als "paradox" bezeichnet, weil zur Entspannung Entspannung erforderlich ist. Es ist ratsam, Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen durchzuführen - danach ruht der Körper am besten.

Muskelaufbau

Die Schwächung des Muskeltonus, "Lethargie" der Muskeln - ein häufiges Problem bei Menschen mittleren Alters. Der erste verliert den Tonus der Bauch- und Rückenmuskulatur, als Folge davon wird die Figur weniger schlank, die Haltung verschlechtert sich mit der Zeit, die inneren Organe sinken ab, ohne die Unterstützung des Muskelsystems, was zu Verdauungsproblemen führt.

Wie kann man den Muskeln helfen, immer in guter Form zu sein? Dies wird auf einfache und seit Jahrhunderten bewährte Weise erreicht: körperliche Aktivität. Regelmäßiges Training für alle Muskelgruppen hilft, die Muskeln in Form zu halten, und das Ergebnis wird nicht lange dauern: Der Körper sieht schlanker aus, Schmerzen im Rücken und in den Gelenken lassen nach, die Knochendichte nimmt zu und die Wahrscheinlichkeit einer Osteoporose nimmt ab.

Das Training zur Stärkung der Muskulatur und zur Verbesserung des Tones sollte nicht mit Übungen zur Fettverbrennung und zur Beseitigung von Übergewicht verwechselt werden.
Im Gegenteil kann das Gewicht sogar leicht zunehmen, da das Muskelgewebe selbst ziemlich schwer ist. Solche Trainingseinheiten tragen nicht nur zur Verbrennung von Kalorien bei, sondern verleihen dem Körper eine schöne Form.
Es sollte beachtet werden, dass die Muskeln nach dem Training vollkommen entspannt sein müssen - dies macht ihre Arbeit noch effektiver.

Die Muskeln der Beine und Arme „arbeiten“ im Alltag oft, aber die Muskeln des Bauches, des Rückens und des Gesäßes erfordern einfache, aber effektive Übungen.

Die Aktivierung von "trägen" Muskeln des Rumpfes und der Extremitäten ist eine der notwendigen Voraussetzungen für die Ausbildung einer normalen Haltung.
Diese Muskeln umfassen: den vorderen Tibialmuskel (an der vorderen Oberfläche der Tibia), die großen, mittleren Gesäßmuskeln, den Musculus rectus abdominis, die unteren Scapula-Fixiermittel, den vorderen Serratusmuskel und die tiefen Beugemuskeln des Halses.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Auf dem Bauch liegend, heben Sie Ihr gerades Bein mit dem Fuß nach außen.
  Es wird nicht empfohlen, die Beine aktiv anzuheben, um eine Aktivierung der Rückenstrecker zu vermeiden.

Wenn nötig (ausgeprägte Lumbalordose, schmerzende Rückenstrecker im unteren Rücken), können Sie unter dem Bauchraum ein gerolltes Handtuch oder eine Rolle anlegen, um den unteren Rücken zu strecken und die Last daraus zu entfernen.

Wenn die Übung immer noch schwierig ist, nehmen Sie eine Bauchlage, beide Beine sind nach außen gedreht. In der Regel bewirkt diese Position bereits eine Aktivierung der Gesäßmuskulatur.

• Aktivierung des Musculus gluteus maximus. Lege dich auf deine Seite und bewege dein gerades Bein nach oben.
  Bei schwerer Lethargie dieses Muskels sind die Hüftbeuger normalerweise an der Bewegung beteiligt, und die Beinabduktion erfolgt bei gleichzeitiger Beugung.

• Aktivierung des M. rectus abdominis. Strecken Sie beim Ausatmen die Stirn bis zu den Kniegelenken und heben Sie den Rücken von der Oberfläche nur bis zu den Schulterblättern.

• Aktivierung des unteren Teils der Trapeziusmuskulatur. Die Knie stehen auf allen vieren unter den Hüften und lehnen die Stirn leicht in die gefalteten Hände.
  Ziehen Sie die Truhe auf den Boden und schieben Sie die Schultern aktiv nach unten, indem Sie die Funktion der unteren Klingenhalter erhöhen. Wenn dies geschieht, die gleichzeitige Aktivierung der Bauchmuskulatur, der tiefen Beugemuskeln des Nackens und der Gesäßmuskulatur, während die Aktivität der Brustmuskulatur und des Lendenwirbels des Rückenteilers reduziert wird.
  Lassen Sie das eigene Körpergewicht die Brustregion beeinflussen. Entspannen Sie Ihren Oberkörper, bis Sie einen Druck zwischen den Schulterblättern spüren.
  Sie können sehen, wie die Schulterblätter auf die Brustmuskeln drücken und die Dehnung stimulieren.
  Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nicht auf die Stirn übertragen wird.

Aktivierung des vorderen Serratus (Liegestütze). Stehen Sie auf allen vieren und bewegen Sie das Körpergewicht auf die nach innen gerichteten Hände, so dass die Hände sich gegenüberstehen.
Beugen Sie die Arme an den Ellbogengelenken, während der Rücken gerade sein sollte, und in der Ausgangsposition sollten die Schulterblätter maximal sein.

Option für Frauen: Auf allen Vieren stehend, Kopf horizontal. Die Schwere des Körpers wird auf die Hände verschoben, die Hände nach innen gedreht. Dann wird ein langsames Absenken des Kopfendes des Körpers mit Schwerpunkt auf den Armen vorgenommen, wobei die Ellbogen nach außen gebogen werden. Wirbelsäulenverformung ist nicht erlaubt.

• Aktivieren Sie tiefe Halsbeuger. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit geradem Rücken, neigen Sie Ihren Kopf nach vorne und versuchen Sie, das Kinn der Halshöhle zu erreichen. Sie können der Bewegung des Kopfes widerstehen, indem er mit seinen Handflächen auf dem Kinn ruht.
  Bei dieser Übung ist eine Dehnung im mittleren und unteren Teil der Halswirbelsäule zu spüren

• Übung "Fuß kürzen". Bildet einen Längsgewölbe des Fußes. Es ist notwendig, die Muskeln auf der Fußfläche des Fußes zu beanspruchen und die Zehen nicht zu beugen.

• Aktivierung von inneren Schulterrotatoren (einschließlich des M. subscapularis)

• Aktivierung von äußeren Rotatoren der Schulter (einschließlich Subsubodialmuskeln, Supraspinatus und kleinen Muskeln).

Übung - ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit, einen schönen und schlanken Körper. Und um es so zu machen, musst du träge und schläfrige Muskeln elastisch und straff machen :). Ich hoffe, dieser einfache Komplex wird Ihnen helfen.
Viel Glück!

http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post394267910

Muskeltonus stärken

Verwenden Sie die Finger Ihrer linken Hand mit Ihrem rechten Bizeps. Belasten es Legen Sie nun Ihre Hand auf den Bauch und straffen Sie die Bauchmuskeln. Was hast du gefühlt, als du es getan hast? Starke muskeln? Oder blieben sie immer noch weich, egal wie Sie sie belasten wollten? Es gibt mehr als 400 Muskeln in Ihrem Körper, und Sie verwenden sie jeden Tag. Sie können nicht bewusst auf einige von ihnen reagieren, zum Beispiel auf diejenigen, die Ihr Herz ausmachen, oder auf den Darm, der Abfallmaterial durch das Verdauungssystem drückt. Andere Muskelgruppen sind jedoch durchaus von Ihnen betroffen, zum Beispiel diejenigen, die die Haltung und Bewegung steuern: Schultermuskeln, Brustmuskeln, Rücken, Hüften und Wadenmuskeln. Alle diese Muskelgruppen haben etwas gemeinsam. Sie müssen ständig gestärkt und im richtigen Ton gehalten werden. Und es hängt von dir ab.

Wenn Sie sich nicht an diese Regeln halten, werden die Muskeln anfangen zu schwächen und verlieren die Fähigkeit, das zu tun, wozu sie geschaffen wurden. Neben der allmählichen Atrophie Ihrer Muskeln verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Gut trainierte Muskeln beeinflussen die Fettverteilung im Körper. Sie wirken wie Öfen, die vierundzwanzig Stunden lang Fett verbrennen, was die Stoffwechselprozesse erheblich beschleunigt.

Um effektiv mit Körperfett umzugehen, müssen Sie eine Maschine zum Verbrennen von Kalorien rund um die Uhr und starke Muskeln werden - der einzige Weg dazu. Viele von uns sind sich einig, dass es notwendig ist, Fett in der Taille zu bekämpfen, aber der Kampf um einen flachen Bauch endet, bevor er beginnt. Um schlank und fit zu sein, müssen Sie sich eine Weile von Ihrem Bauch ablenken und auf die anderen Muskeln Ihres Körpers achten.
Und das ist der Grund: Ihr Körper hat eine Art Garantie. Wenn Sie Ihre Muskeln im Erwachsenenalter regelmäßig belasten, sind sie während Ihres gesamten Lebens belastbar, elastisch und harmonisch entwickelt. Der Verlust der Muskelmasse und die Abnahme des Muskeltonus beginnen zwischen zwanzig und dreißig Jahren. Wenn Sie eine sitzende Lebensweise haben, verlieren Sie jedes Jahr nach fünfundzwanzig Jahren etwa ein Pfund Muskelmasse. Auch wenn Sie jahrelang regelmäßig Aerobic machen - laufen, laufen oder Fahrrad fahren - verlieren Sie immer noch einen gewissen Prozentsatz.

Dies ist die sogenannte Nettomasse, die sich von Fettgewebe unterscheidet, das überhaupt keine Festigkeit besitzt. Wenn Ihre reine Muskelmasse ständig abnimmt, nimmt auch der Stoffwechsel im Ruhezustand ab. Infolgedessen benötigt Ihr Körper immer weniger Kalorien, um zu funktionieren, und der Überschuss wird in Form von Fett gespeichert.

Durch die Stärkung der Muskeln beschleunigen Sie den Stoffwechsel und verbrennen mehr Fett, auch wenn Sie sich ausruhen. Verschiedene Arten von Übungen stärken Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise. Übungen, bei denen die größte Anzahl von Muskelgruppen verwendet werden kann, gehören zur Kategorie der Muskelresistenz. Sie umfassen jede Art von Gewichtheben, auch wenn das Gewicht der Gegenstände einige Pfund beträgt.

Nach den neuesten Informationen des American College of Sports Medicine ist alles, was Sie für ein ernstes, stabiles Ergebnis benötigen, drei bis vier Mal pro Woche fünfzehn Minuten mit Hanteln, Trainingsgeräten oder rhythmischer Gymnastik mit Gegenständen. Solche Übungen zur Stärkung der Muskeln sind praktisch die einzige wirksame Waffe, die Sie verwenden können, wenn Sie über vierzig sind und an Gewicht zunehmen. Starke und starke Muskeln sorgen für eine intensive Durchblutung, die aus diesem Grund mehr Sauerstoff transportiert, die Fettverbrennung steigert und den allgemeinen Stoffwechsel beschleunigt, d. H. Sie hilft, die Fettreserven zu beseitigen.

Unterstütze deinen Körper niemals zu spät. Wissenschaftler sagen, dass Sie jederzeit mit dem Üben beginnen können und dass es Ihnen wirklich hilft, stärker zu werden. Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Die Grundprinzipien der Übungen zur Stärkung der Muskulatur sind sehr einfach: Wenn Sie Ihre Muskeln belasten und sie zwingen, den Belastungen zu widerstehen, werden sie immer stärker. Die Muskeln sind sofort für die Belastung verantwortlich, und Sie trainieren ständig, während Sie die Übungen fortsetzen. Jeder von uns hat ein Leben lang, um seine Muskeln durch körperliche Anstrengung zu stärken.

Muskelaufbau bedeutet nicht, dass Sie Muskeln aufbauen, wie Bodybuilder. Dies bedeutet nicht, dass Sie viele Stunden im Fitnessstudio verbringen müssen, um die Hantel anzuheben und abzusenken. Sie können mit jeder Art von Übung beginnen, die Sie mögen. Nachdem Sie einige Grundfunktionen ausgewählt haben, hören Sie auf Ihren Körper, nehmen Sie eine bequeme Haltung ein und beginnen Sie mit sanften, gut eingestellten Bewegungen und leichten Lasten. Sie werden das Ergebnis schnell spüren und sehen.

Beginnen wir mit dem einfachsten. Sie sollten sich nicht lange aufwärmen, obwohl Sie zum Aufwärmen fünf Minuten lang auf der Straße laufen können. Am besten, wenn Sie die Übungen in Ihrem eigenen Zimmer oder im Büro machen. Wählen Sie einen Körperbereich aus, den Sie zuerst stärken möchten. Hier sind diejenigen, die weiter besprochen werden:

• Bauchmuskeln
• unterer Rücken
• Brust, Schultern und oberer Rücken
• Hände
• Hüften und Gesäß
• Beine

Wenn Sie solche Übungen noch nie gemacht haben, ist es für Sie schwierig, den Rhythmus zu betreten. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, die Sie kennen müssen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Sie sind wichtig im Hinblick auf die persönliche Sicherheit und die Erzielung maximaler Wirkung während jeder Übungsreihe.

Beginnen Sie Ihr Training mit sanften, entspannten, wärmenden Bewegungen, um den Blutfluss zu erhöhen und Verspannungen in Muskeln und Gelenken zu lösen.
Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, sollten Sie Ihr Maximalgewicht für jede Übung kennen und Kurzhanteln verwenden, deren Gewicht 80% dieses Höchstwerts beträgt. Eine VM ist das meiste Gewicht, das Sie gleichzeitig heben können. Dieses Gewicht ist so schwer, dass Sie sich etwas ausruhen müssen, bevor Sie es ein zweites Mal anheben.
Das Gewichtsmaximum für jede Person ist unterschiedlich und ändert sich mit der Zeit, wenn Sie sich an körperliche Anstrengung gewöhnen. Wenn Sie Ihre VM erkennen, überprüfen Sie sie alle zwei bis vier Wochen.
Wählen Sie Hanteln mit einem Gewicht von 80% des BM, so dass keine Muskelverstauchungen und Verletzungen auftreten. Nachdem Sie die Gewichtsänderung in einigen Wochen überprüft und festgestellt haben, dass sie größer geworden ist, berechnen Sie die erforderlichen 80 Prozent erneut, um die Gewichte für schwerere zu ändern.
Hör auf deinen Körper. Wenn Sie bei bestimmten Bewegungen Schmerzen spüren, hören Sie sofort auf. Wenn der Schmerz nachlässt, fahren Sie fort, jedoch nur, wenn Sie das Gewicht der Hanteln reduzieren.
Während des Trainings können Sie manchmal ein leichtes Brennen verspüren, und am nächsten Tag werden zu Beginn der Übungen leichte Schmerzen auftreten. Dies ist jedoch völlig normal. Wenn Sie starke Schmerzen oder länger anhaltende Beschwerden in irgendeinem Teil Ihres Körpers verspüren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie fortfahren.
Während jeder Übung sollten Sie eine korrekte Haltung einnehmen und Ihre Bewegungen sollten ohne Eile sein. Atmen Sie so sanft und tief wie möglich.
Um bei jeder Bewegung eine stabile Haltung zu erreichen, biegen Sie sich nicht und verwenden Sie keine Biegungen und Kurven, wenn diese nicht in die Übung einbezogen sind.
Es ist notwendig, dass Sie sich reibungslos bewegen. Langsame und sanfte Bewegungen wirken am besten bei der Muskel- und Fettverbrennung. Daher sollten Sie sich vom Beginn bis zum Ende der Übung sanft und langsam bewegen. Dies schützt Sie vor Verletzungen. Halten Sie während des Trainings niemals den Atem an, da dies den Blutdruckanstieg beeinflusst.
Sie sollten zweimal eine Reihe von Übungen durchführen und dabei fünf bis zehn Wiederholungen in diesen Zyklen durchführen (Wiederholung bedeutet eine vollständige, vollständige Bewegung). Daher dauert es etwa fünf Minuten, um jeden Körperteil zu trainieren.
Führen Sie beispielsweise mit Hanteln mit einem Gewicht von 80% Ihrer virtuellen Maschine die ersten Übungen aus und wiederholen Sie sie jeweils fünf bis zehn Mal. Vielleicht sollten Sie sich nach jeder Wiederholung etwas ausruhen. Wenn Sie mit Kurzhanteln üben, werden Sie feststellen, dass die Widerstandsstufe richtig gewählt ist. Wenn Sie nach fünf bis zehn Wiederholungen das Gewicht nicht mehr heben können, ohne vorher eine Pause einzulegen. Machen Sie am Ende des ersten Zyklus eine kurze Pause, um Ihre Muskeln wieder herzustellen. Fahren Sie dann zum zweiten Komplex und ruhen Sie sich erneut aus. Und wenn Sie die Gelegenheit, den Wunsch und ein paar zusätzliche Minuten haben, können Sie zur dritten gehen.
Nachdem Sie fertig sind, entspannen Sie sich ein paar Minuten. Machen Sie keine abrupten Stopps, setzen Sie sich nicht sofort nach Beendigung auf. Bleiben Sie in Bewegung, kehren Sie zu Ihren täglichen Aktivitäten zurück, so dass Herz und Kreislaufsystem allmählich in den Zustand zurückkehren, den sie vor den Übungen hatten.

Zweifellos ist ein flacher, aufgestauter Bauch die bemerkenswerteste Errungenschaft des gesamten Ernährungsprogramms ohne Fett. Wenn die Bauchmuskeln stark und straff sind, haben Sie keine Probleme mit der Taille und die inneren Organe werden in der richtigen Position gehalten.
Position
Sie können jedoch nicht erraten, wie eine solche Bauchmuskulatur Ihrem Rücken helfen kann. Je stärker die Presse ist, desto besser ist der Rücken im Lumbosakralbereich. Hier fängt der Schmerz oft an, Kalorienverbrennungsübungen helfen dabei, das Auftreten dieser Probleme zu verhindern. Die unten beschriebenen Übungen für den Bauch in Kombination mit der "Staubsaugertechnik" sind am effektivsten.

Übung ist eine verbesserte Version der oben beschriebenen "Staubsaugertechnik" und wird Ihnen helfen, einen straffen und straffen Bauch zu schaffen. Sie wird als transpyramidale Atemübung bezeichnet, da sie zwei Arten von Muskeln hat - Quer- und Pyramidenmuskulatur. Einige Trainer nennen es "freiwillige Kämpfe"; Diese Übung hat die schwerwiegendsten Auswirkungen auf Ihren Bauch.

1. Sie müssen sich auf den Rücken legen, die Schultern entspannen und die Knie beugen, so dass Ihre Füße auf dem Boden liegen. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Die Zeigefinger der Hände sollten sich mit Ihrem Nabel verbinden, ihn aber nicht berühren.

2. Atmen Sie tief ein und aus. Beachten Sie beim Ausatmen, wie sich die Bauchmuskeln bewegen, und am Ende der Ausatmung sollten sie sich nach innen, näher zum Rücken, bewegen. Diese Bewegung legt nahe, dass die Quer- und Pyramidenmuskeln ihre Arbeit verrichten.

3. Jetzt wieder einatmen. Ihr Bauch steigt auf und der Abstand zwischen Ihren Fingern nimmt geringfügig zu.

4. Wiederholen Sie diese Bewegungen und versuchen Sie, den Unterschied zwischen dem Zurückziehen und Aufblasen des Bauches während des Atmens zu maximieren. (Die Ausatmungsphase ist am wichtigsten für die Stärkung der Muskeln.)

5. Dehnen Sie am Ende jeder Ausatmung die Bauchmuskeln, um den Druck auf den Bauchbereich noch stärker zu machen. Blasen Sie den Magen während der nächsten Inhalation so weit wie möglich auf, so dass sich die Finger so weit wie möglich ausbreiten.

In einer bequemen Haltung auf dem Boden liegend, werden Sie diese Bewegungen schnell und einfach lernen. Nachdem Sie die Reihenfolge der Handlungen gelernt haben, können Sie sitzende oder stehende Übungen ausführen.

Option. Wenn Sie sitzen, setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken. Atmen Sie langsam aus und wenn Sie das übliche Volumen erreicht haben, entfernen Sie die verbleibende Luft mit der Kraft der Bauchmuskeln. Zuerst können Sie sich mit den Händen bedienen, indem Sie während des Ausatmens leicht auf den Bauch drücken.

Wiederholung Machen Sie diese Übung zehnmal am Tag. Machen Sie es, wo immer Sie können: ein- oder zweimal, bevor Sie morgens aus dem Bett steigen; mehrmals vor jeder Mahlzeit oder sogar im Transport; in einem Auto vor einer Ampel; von der Arbeit nach Hause fahren. Weil Sie es im Stehen tun können, tun Sie es beim Kochen oder bevor Sie am Schreibtisch sitzen.

http://www.kulina.ru/articles/57565/

Wie man Muskeln stärken und den Körper zu Hause straffen kann: Die Grundregeln

Möchten Sie den Körper zu Hause straffen? Denken Sie darüber nach, wie Sie die Muskeln stärken und den Körper elastisch machen können? Oder Sie haben kein Übergewicht, möchten aber in Problemzonen Fett loswerden?

Heute bieten wir Ihnen systematische Informationen zur Stärkung der Muskeln, zur Beseitigung von Fett in Problemzonen, zur Schaffung eines Entlastungskörpers und zur Steigerung der Muskelmasse. Alle diese Thesen wurden bereits in verschiedenen Artikeln auf unserer Website gefunden, aber auf geordnete Weise werden die Informationen leichter zugänglich und verständlicher.

Den Körper straffen, Muskeln aufbauen, Fett loswerden: die Grundprinzipien

Mit diesem Artikel sollten Sie auf jeden Fall diejenigen lesen, die nicht abnehmen müssen, aber Sie möchten die Körperqualität verbessern. Definieren wir zunächst die Grundprinzipien der Bildung von Fett und Muskelgewebe im Körper. Ohne ihr Verständnis ist es unmöglich, ein kompetentes Schulungsprogramm aufzubauen:

1. Die wichtigste Regel, um Fett loszuwerden: verbrauchen Sie weniger, als der Körper den ganzen Tag verbraucht. Das heißt, Sie müssen den Kalorienmangel beobachten. Selbst wenn Sie nicht abnehmen müssen und in Problemzonen nur Fett loswerden müssen, sollten Sie weniger Kalorien essen, als Sie an einem Tag ausgeben.

2. Das Training kann Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen (je nach Programm 300-600 kcal pro Stunde). Wenn Sie jedoch 3000 kcal pro Tag essen, werden Sie sich unabhängig vom Training erholen. Denken Sie daran, dass Fitness kein Allheilmittel ist. Abhängig von Ihrer Ernährung:

• Sie können ohne Training abnehmen.
• Sie können Fett gewinnen und sich auch beim Training erholen.

3. Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken, Elastizität und Körperkraft zu erreichen. Herz-Kreislauf-Training zusammen mit Mangelernährung tragen dazu bei, den Körperfettanteil zu senken. Dies sind zwei parallele Prozesse: Fett wird nicht durch Muskeln ersetzt.

4. Sie können ohne Training abnehmen. Aber mit regelmäßiger Fitness wird die Qualität Ihres Körpers besser. Sie haben einen festen Druck, elastische Gesäßbacken und straffe Hände. Und das lässt sich leicht zu Hause erreichen.

5. Das Zählen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, wenn Sie Ihr Ziel schnell erreichen und nicht nur Ihre Körperform, sondern auch die Qualität Ihres Körpers berücksichtigen möchten.

6. Hausaufgaben mit kleinen Gewichten können die Muskeln stärken und ihren Ton erreichen. Mit Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee und Workouts ist es jedoch unmöglich, Muskeln aufzubauen und zu vergrößern. Sie können die Form verbessern, den Körper fit und hervorstechend machen, aber Sie können beispielsweise das Gesäß nicht vergrößern.

7. Wenn Sie Muskelwachstum wünschen, sollten Sie im Kraftraum mit Krafttraining mit großen Gewichten beginnen. Oder kaufen Sie die erforderliche Ausrüstung nach Hause.

8. Zusätzlich zu den Kraftbelastungen für das Muskelwachstum erfordert es einen Überschuss an Kalorien und eine ausreichende Proteinzufuhr. Mit einem Überschuss an Kalorien und Muskelwachstum gewinnen Sie jedoch auch an Fett. Es ist unvermeidlich, auf andere Weise wird die Muskelmasse nicht funktionieren.

9. Es ist unmöglich, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Was tun, wenn Sie Muskeln aufbauen und Erleichterung erhalten wollen? In diesem Fall arbeiten Sie zuerst am Muskelwachstum und trocknen dann den Körper. Trocknen ist kein Gewichtsverlust! Diese Reduzierung des Fettanteils nach intensiven Muskeltrainings.

10. Aber die Muskeln stärken und gleichzeitig Fett verbrennen. Verwechseln Sie nicht Muskelwachstum und Muskelaufbau. Wenn Sie sich in häuslichen Bedingungen befinden, arbeiten Sie genau an der Erhaltung und Stärkung der Muskeln, damit der Körper straff und elastisch ist.

Wie man Muskeln zu Hause stärkt: 3 Situationen

Um sicherzustellen, dass alle Informationen nicht wie eine bloße Theorie aussehen, betrachten wir drei mögliche Situationen, die angetroffen werden können. In allen drei Fällen besteht das Ziel darin, die Muskeln zu stärken und einen straffen Körper zu erreichen. Die Ausgangsdaten sind jedoch unterschiedlich.

Situation 1

Sie haben ein normales Gewicht, aber in einigen Problembereichen gibt es Fett. Du siehst schlank aus, aber die Figur im Badeanzug ist nicht perfekt.

Dein Ziel: Passen Sie die Problembereiche leicht an und entfernen Sie Fett ohne globalen Gewichtsverlust.

Tipp: Machen Sie 1-2 Mal pro Woche Cardio-Workouts, 3-4 Mal pro Woche Krafttraining. Kaloriendefizit beachten. Wenn Sie über einen separaten Problembereich besorgt sind, legen Sie mehr Wert darauf. Sie können vorgefertigte integrierte Programme ausprobieren: 21-Tage-Fix, TapouT XT, Master's Hammer und Meißel.

Situation 2

Sie planen nicht, Gewicht zu verlieren, Sie haben eine gute Figur. Sie haben keine offensichtlichen Fettdepots, möchten aber an der Elastizität des Körpers arbeiten.

Dein Ziel: stärken Sie die Muskeln und straffen Sie den Körper, wodurch er elastisch wird.

Tipp: Sie können kein Cardio-Training durchführen, sondern sich auf das Krafttraining konzentrieren. In diesem Fall benötigen Sie keinen Mangel an Nährstoffen. Es ist besser, als Teil der Gewichtsreduktion zu essen und nicht auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten (weitere Informationen finden Sie im Artikel über die Kalorienzählung). Das effektivste Kraftprogramm zum Erstellen eines straffen Körpers zu Hause - P90x. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene, aber wenn Sie gerade erst anfangen, empfehlen wir Ihnen: 5 Krafttraining für den ganzen Körper vom Youtube-Kanal HASfit.

Situation 3

Sie sind ein typischer Ektomorph mit einem dünnen Körperbau ohne ein Gramm Übergewicht.

Dein Ziel: pumpe auf und mache den Körper muskulös und prominent.

Tipp: Gehen Sie mit großen Gewichten in den Fitnessraum. Essen Sie einen Überschuss an Kalorien, essen Sie genug Eiweiß. Nach dem Wachstum der Muskelmasse trocknen Sie weiter, um den Fettanteil zu reduzieren. Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen möchten, empfiehlt es sich, eine Bar mit Pfannkuchen zu kaufen. Mit der Langhantel können Sie alle grundlegenden Übungen zu Hause ausführen. Pfannkuchen ersetzen Hanteln. Sie können auch auf das Programm Body Beast achten.

http://goodlooker.ru/kak-ukrepit-mishci-i-podtyanut-telo.html