Schnelle Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, und beide geben uns Energie, und welche sind besser, welche sind schlechter, lassen Sie uns verstehen.

Denn das normale Funktionieren des Körpers erfordert Energie. Wir bekommen es mit der Ernährung, deren Hauptbestandteile Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle. Proteine ​​sind zu wertvoll, als dass der Körper sie "verbrennen" könnte, und greifen auf die Verwendung von Protein als Brennstoff zurück. Fette zur Verarbeitung erfordern zusätzlichen Aufwand und Energiekosten.

B schnelle Kohlenhydrate und langsam, was ist der Unterschied

Kohlenhydrate - das effektivste Lebensmittelprodukt, das bei minimalem Verdauungsaufwand die maximale Energiemenge liefert. Nur 1 Gramm Kohlenhydrate gibt dem Körper 4,1 kcal Energie (17 kJ).

Alle Kohlenhydrate im Körper werden in Glukose zerlegt, die für die Zellernährung verwendet wird. Alle Gewebe können Glukose verwenden, aber ein Teil der Organe, zum Beispiel das Nervensystem, verwendet nur Glukose zum Füttern.

Wenn Kohlenhydrate nicht benötigt werden, wenn sie eingenommen werden, oder sie mehr als normal zugeführt werden, was oft unmittelbar nach einer Mahlzeit auftritt, wird sie in Form von „tierischer Stärke“ - Glykogen - gespeichert, das Glukose polymerisiert. Falls erforderlich, werden die einzelnen Glucosemoleküle, die zur Versorgung des Gewebes verwendet werden, von Glykogenketten abgelöst. Die Glykogenspeicher konzentrieren sich hauptsächlich auf Muskeln und Leber. Mit einem erheblichen Kohlenhydratüberschuss im Körper wird Glukose mit Hilfe von Enzymen in Fettgewebe umgewandelt und sammelt sich um die inneren Organe und unter der Haut an.

Das System der "Energiespeicherung" in Form von Glykogen und Fett im Körper ist ziemlich kompliziert, und wenn Sie es sich nur vorstellen, dann lautet das Folgende:

• - Gefäßrezeptoren reagieren auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• - Die Bauchspeicheldrüse produziert und Hormon wird zur Polymerisation von Glukose (Insulin) ins Blut abgegeben.
• - Hohe Insulinkonzentrationen umfassen ein System zur zusätzlichen Verarbeitung von Glukose zu Fetten.

Es kann scheinen, dass, um überschüssiges Fett loszuwerden, die Kohlenhydrate in der Diät vollständig aufzugeben. Aber es ist sehr schwierig, und zwar nicht nur, weil in allen Produkten Kohlenhydrate enthalten sind, sondern auch, weil Glukose für den Körper unerlässlich ist

• - normale nervöse Aktivität, einschließlich der höchsten (Denken)
• - als Energiequelle für alle Gewebe verwendet
• - beteiligt sich an der Entwicklung eigener Antioxidantien
• - stimuliert das Immunsystem und wirkt an der Entwicklung der Immunität mit

Ernährungsspezialisten und viele Ärzte empfehlen die Verwendung von etwas der Hälfte oder etwas mehr als der Hälfte der Kohlenhydrate (45 - 65% des Gesamtenergiewerts). Es sollte jedoch bedacht werden, dass es hauptsächlich um "gute" Kohlenhydrate geht.

Bei Kohlenhydratarten

Entsprechend ihrer Struktur und Anzahl der "Ketten" gibt es schnelle Kohlenhydrate (Monosaccharide und Disaccharide) und komplexe Kohlenhydrate (Stärke und Ballaststoffe).

B. Schnelle Kohlenhydrate (einfach):

Aus der Sahara gibt es:

- natürlich (Fruktose und Laktose) Diese Art von Zucker finden wir in Honig und Früchten (Frutoza) und Milchprodukten (Laktose).

- zugesetzt (Sucrose), der bei der industriellen Produktion zugesetzt wird. Das heißt, bei allen Keksen, kohlensäurehaltigen Getränken und anderen ähnlichen Lebensmitteln. Nun, und auch den Zucker selbst, den wir gerne Tee oder Kaffee hinzufügen.

Naturzucker (einfache Kohlenhydrate), die in allen Obst-, Gemüse-, Milch- und Tierprodukten enthalten sind, werden als „gut“ eingestuft, da zusammen mit diesen Zuckern Substanzen vorhanden sind, die ihre schnelle Resorption verringern, obwohl sie die Wirksamkeit der Absorption nicht beeinträchtigen.

Verarbeitete Lebensmittel wie Industriezucker, die in der industriellen Lebensmittelproduktion verwendet werden (insbesondere Süßwaren), werden aus gutem Grund als "schlechte" Kohlenhydrate bezeichnet. Die Verwendung solcher Kohlenhydrate bewirkt einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und verstärkt dadurch die Bildung des "Vorrats" in Form von Fett.

C komplexe Kohlenhydrate:

Diese Gruppe umfasst:
Bohnenkulturen (Linsen, Bohnen)
Getreide (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln).

Stärke ist eine Art Kohlenhydrat, das aus einer langen Kette von einfachen Zuckern besteht. Bevor es als Glukose verwendet werden kann, muss es vom Körper verdaut werden. Es sollte jedoch bedacht werden, dass einige stärkehaltige Nahrungsmittel schneller in Glukose umgewandelt werden als einige Zucker und den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen.

Diese Gruppe umfasst:

Cellulose ist eine Art Kohlenhydrate, die unser Körper nicht oder nur teilweise verdauen kann. Daher sind die Kalorien, die daraus entstehen, so unbedeutend, dass sie oft nicht berücksichtigt werden. Einfach ausgedrückt, Ballaststoffe enthalten, obwohl sie Kohlenhydrate sind, 0 Kalorien.

Diese Substanz ist jedoch keineswegs nutzlos. Ballaststoffe fördern eine bessere Verdauung, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

Um die Gesundheit zu erhalten, benötigt eine Person täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe.

Die meisten Menschen halten diesen Standard nicht ein. Um dies zu erfüllen, müssen Sie mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.

Mit fachkundiger Beratung

WHO-Experten empfehlen, die Verwendung von einfachen Zuckern auf 10% der Höchstwerte zu beschränken, sie im Laufe der Zeit auf 5% des Nährwerts der Ernährung zu reduzieren und die Nachteile durch komplexe Polysaccharide natürlichen Ursprungs auszugleichen.

Da nicht alle Naturprodukte als „gut“ eingestuft werden können und nicht alle Lebensmittelprodukte „schlechte“ Kohlenhydrate enthalten, ist es unter Fachleuten üblich, mit dem Konzept des glykämischen Index zu arbeiten, auf das gesondert eingegangen wird.

Es sollte beachtet werden, dass Kohlenhydrate der vielleicht wichtigste Bestandteil der Ernährung sind. Wenn Sie sich hungrig fühlen, unverständliche Kopfschmerzen, Müdigkeit oder einfach nur gereizt werden, sollten Sie dies zunächst als Zeichen eines Mangels an Kohlenhydraten betrachten und ihren Mangel beispielsweise mit einfachem Gemüse und etwas Obst füllen.

Es ist wichtig zu wissen, dass es wichtig ist, "guten" Kohlenhydraten natürlichen Ursprungs den Vorzug zu geben und sie in der erforderlichen Aktivität einzusetzen. Weit davon entfernt, sich auf Kohlenhydrate zu beschränken, ist nicht jedermanns Sache, und mit einem leichten „Überschuss“ ist es besser, sie mit körperlicher Anstrengung zu „verbrennen“.

Das Timing von kohlenhydratreichen Mahlzeiten ist ebenfalls wichtig. Sie sollten nicht vor dem Zubettgehen eine große Menge Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber vor den Übungen oder körperlichen Anstrengungen sind solche Lebensmittel nicht überflüssig.

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Was ist mit Kohlenhydraten verbunden?

Kohlenhydrate - eine große Klasse organischer Verbindungen, eine universelle Energiequelle für den menschlichen Körper. Kohlenhydrate sind für den normalen Stoffwechsel notwendig, sie sind an der Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen Körperverbindungen beteiligt. Für die richtige Ernährung ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel mit Kohlenhydraten in Verbindung stehen, und auch zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden zu können.

Was bezieht sich auf einfache Kohlenhydrate?

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate sind Saccharose, Fruktose und Glukose. Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, verursachen die Produktion großer Insulinmengen und beginnen den Prozess der Fettablagerung. Aus diesem Grund wird empfohlen, einfache Kohlenhydrate während Diäten auszuschließen.

Glukose ist jedoch für den Körper für den normalen Stoffwechsel und die Gehirnfunktion notwendig. Es ist wünschenswert, es in vernünftigen Mengen zu konsumieren, und es ist hauptsächlich in Beeren und Früchten enthalten. In der Glukosemenge sind Kirsche, Wassermelone, Himbeere, Kürbis und Trauben enthalten.

Fruchtzucker kommt auch in Beeren und Früchten vor. Es ist süßer, daher können Sie durch Ersetzen von Zucker durch Fruktose den gesamten Kaloriengehalt der konsumierten Süßigkeiten reduzieren. Darüber hinaus verursacht Fruktose keinen scharfen Anstieg des Insulinspiegels, daher wird Diabetikern anstelle von Zucker empfohlen.

Saccharose - das ungesundste Kohlenhydrat. Es spaltet sich sehr schnell und wird in Fettzellen gespeichert. Enthaltene Saccharose in Süßwaren, zuckerhaltigen Getränken, Eiscreme sowie - in Rüben, Pfirsichen, Melonen, Karotten, Mandarinen usw.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe oder langsame Kohlenhydrate sind Stärke, Pektine, Ballaststoffe und Glykogen. Der Körper verbraucht viel Energie, um diese Kohlenhydrate aufzuteilen, sie dringen gleichmäßig und in geringen Mengen in das Blut ein, so dass sie ein Sättigungsgefühl erzeugen und keinen Insulinsprung verursachen.

Komplexe Kohlenhydrate sind hauptsächlich in Getreide, Bohnen und Nüssen enthalten. Obst und Gemüse gehören meist zu einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Ernährungstipps

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate nicht vollständig von der Ernährung auszuschließen. Natürlich sollten einfache Kohlenhydrate begrenzt sein und komplexe sollten morgens verbraucht werden. Wenn Sie nicht wissen, welche Produkte mit Kohlenhydraten zu tun haben, können Sie sich auf die Tabellen beziehen, die die Zusammensetzung der Grundnahrungsmittel zeigen.

In der Tagesration sollten Kohlenhydratfutter etwa 400-500 g betragen. Wenn Sie eine Diät einhalten, essen Sie mindestens 100 Gramm Lebensmittel, die langsame Kohlenhydrate enthalten.

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Finden Sie heraus, was Kohlenhydrate sind und was sie geben

Beschlossen, die Diät, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu folgen? Über Proteine ​​und Fette, einmal gehört, aber was gilt für Kohlenhydrate? Was ist los mit Woher bekommst du das? Welche Nahrungsmittel einfache Kohlenhydrate enthalten und welcher - Komplex, werden wir im Artikel besprechen.

Guten Tag, Freunde. Mit Ihnen Svetlana Morozova. Um einen gesunden und starken Organismus aufzubauen, der in alten Jahren sogar dort sein wird, muss man wissen, woraus er bauen kann. Und heute werden wir wieder über Ernährung sprechen. Nämlich über Kohlenhydrate.

Freunde! Ich, Svetlana Morozova, lade Sie zu nützlichen und interessanten Webinaren ein! Moderator Andrei Eroshkin. Gesundheitswiederherstellungsexperte, zertifizierter Ernährungswissenschaftler.

Themen der kommenden Webinare:

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Kohlenhydratausleger

Also, was ist mit Kohlenhydraten? Erinnern wir uns an den Chemiestunden der Schule. Auch wenn ich es gerne vergessen würde. Wir alle haben gelernt, dass Kohlenhydrate in einfach und komplex oder schnell und langsam unterteilt sind. Das hängt von der Struktur des Moleküls ab. Wenn komplexe Kohlenhydrate verdaut werden, zerfallen sie in einfache, sodass sie länger verdaut werden. Lassen Sie uns überlegen, worauf es ankommt:

• Einfache Kohlenhydrate. Sie spalten sich schnell und geben uns hier und jetzt Energie. Dieser Effekt reicht jedoch nicht lange aus. Darüber hinaus erhöhen einfache Kohlenhydrate den Blutzucker dramatisch. Dies bedeutet, dass ihre zu häufige Anwendung den Stoffwechsel verletzt. Beginnen Sie also mit Übergewicht, Diabetes, Arteriosklerose und sogar Gehirnfunktionsstörungen.

Was gilt für schnelle Kohlenhydrate?

• Monosaccharide - ein Zuckermolekül: Glucose, Fructose, Galactose, Mannose.
• Oligosaccharide sind die meisten Disaccharide, die aus zwei Zuckermolekülen bestehen: Laktose, Saccharose, Maltose und Cellobiose.

Perfekt als Snack, wenn Sie vor der Prüfung die Leistung dringend aufladen müssen.

• Komplexe Kohlenhydrate.Sie verdauen lange genug und haben lange genug Energie. Gleichzeitig ist ihr glykämischer Index (zeigt, wie schnell das Kohlenhydrat in Glukose zerfällt) niedrig. Das heißt, es schlägt nicht den Zuckerspiegel im Blut.

Dazu gehören Polysaccharide, sie enthalten mehrere Zuckermoleküle. Was ist hier enthalten: Stärke, Glykogen, Cellulose, Ballaststoffe, Chitin.

Was wir essen: Wo sind die Kohlenhydrate?

Jeden Tag in der Nahrung bekommen wir viele Kohlenhydrate. Welche Produkte einfache Kohlenhydrate enthalten und welche - wir analysieren dies in der Liste.

Einfach:

• Zucker
• Süßwaren, Süßigkeiten: Schokolade, Donuts, Waffeln, Kekse, Kuchen, Halwa, Marshmallows.
• Weißbrot, süßes Gebäck.
• Honig
• Säfte, Kompotte, Konfitüren, Sirupe.
• Getrocknete Früchte
• Süße Früchte: Äpfel, Pfirsiche, Zitrusfrüchte, Birnen.
• Beeren: Trauben, Wassermelonen, Erdbeeren (süß).
• Wein, Bier, Kwas, Soda.

Schwer:

• Getreide, Getreide, Kleie.
• Gemüse: Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben.
• Pasta, Vollkornbrot.
• Hülsenfrüchte

Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie überhaupt?

Ich weiß, viele glauben, dass schnelle Kohlenhydrate schädlich sind, aber langsam - im Gegenteil. Überhaupt nicht, es kommt vor, dass der niedrige glykämische Index noch kein Indikator für den Nutzen ist. Bei einer Wassermelone, in der es viele einfache Kohlenhydrate gibt, ist dieser Index hoch, und der Kaloriengehalt ist gering und der Blutzucker steigt nicht an. Aber die Kartoffel oder die gleiche Pasta - das Gegenteil ist der Fall.

Nun ist die Meinung sehr beliebt, dass, wenn Sie abnehmen möchten, keine kohlenhydratreichen Lebensmittel in den Mund nehmen. Das ist grundsätzlich falsch. Warum

Werfen wir einen Blick darauf, welche Kohlenhydrate uns geben:

• Energie Dies ist die wichtigste Funktion. Es sind die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber sowie die freie Glukose im Blut, die uns mit Energie versorgt. Wenn Kohlenhydratnahrungsmittel knapp sind, spüren wir zuerst körperliche Schwäche und dann geistige Schwäche. Abwesendheit, Inkonsistenz, schlechtes Gedächtnis, der Geist ist nicht so scharf. Übrigens verhalten sich junge Damen, die aus allen möglichen Diäten so fanatisch sind, oft gehemmt und sehr typisch.
• Zellenaufbau. Kohlenhydrate sind Bestandteil von DNA und RNA, Knochen, Knorpel, Basiszellmembranen und Enzymen.
• Schutz. Alle Schleime, die wir haben, enthalten auch Kohlenhydrate. Die Hülle der Atemwege, des Verdauungstraktes, des Harnsystems. Zum einen dienen sie als Infektionsbarriere, zum anderen spielen sie die Rolle einer Art Airbag und schützen vor mechanischen Verletzungen.
• Verdauung Ballaststoffe, ein komplexes Kohlenhydrat, werden nicht verdaut. Insgesamt. Dadurch werden die Eingeweide gestärkt, die Arbeit verbessert, die Nahrung wird besser bewegt und verdaut. Plus Kohlenhydrat-basierte Enzyme sind auch Verdauung.
• Regulierungsprozesse. Erstens handelt es sich um eine gerinnungshemmende Funktion (gegen die Bildung von Blutgerinnseln und Blutgerinnung, wenn sie nicht benötigt wird). Zweitens, die Entwicklung eines Tumors stoppen. Drittens interagieren einige Kohlenhydrate mit Hormonen und medizinischen Substanzen und helfen ihnen, an den richtigen Ort zu gelangen.

Schlankheitsfaktor

Ich vermute, dass das Hauptkontingent der Leser dieses Artikels Leute sind, die wissen wollen, wie man isst, um abzunehmen.

Ich öffne alle Protein-Kohlenhydrat-Fett-Geheimnisse:

1. Kohlenhydrate - sein. Was ist das Geheimnis einer gesunden Gewichtsabnahme, ich glaube, jeder weiß es. Aber ich möchte noch einmal daran erinnern, denn das ist das Wichtigste. Stoffwechsel. Alle unsere Versuche, das Gewicht zu reduzieren, zeigen, dass der Stoffwechsel verletzt wurde, sobald das zusätzliche Gewicht eingestellt wurde. Unsere Aufgabe ist es, die Austauschprozesse wieder herzustellen. Deshalb müssen wir alles essen. In keinem Fall stürzen Sie sich nicht auf die Leibeigenschaft, setzen Sie sich nicht auf einseitige Diäten, wo sie auf Kohlenhydrate vollständig verzichten müssen. Oder Fett, Protein. Die einzige Frage ist das Verhältnis von BJU und Kalorien.

• Tagespreis Wie viel pro Tag sollten Sie Kohlenhydrate essen:
• Wenn Sie abnehmen, liegt Ihre Norm bei 150 bis 200 g Kohlenhydraten.
• Wenn Sie nur richtig essen möchten, ohne das Gewicht zu ändern, liegt die Norm für Sie bei 300 bis 400 g.

Sie sind ein begeisterter Sportler, oder Ihre Arbeit ist körperlich anstrengend, Sie müssen täglich von 500 g und mehr essen.

2. Einfache Kohlenhydrate - keine Außenseiter. Sie können sie nicht vollständig aufgeben. Die Basis ist natürlich das, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist - Faser und Pektin, d. H. Getreide und Gemüse sollten einen Vorteil haben. Aber einfach sollte mindestens ein Viertel der Gesamtmenge an Kohlenhydraten sein.

3. BZHU. Wir behandeln auch Fette und Proteine ​​eng. Wenn Sie die Wahl haben, was Sie reduzieren möchten, Kohlenhydrate oder Proteine, dann ist es besser, etwas mehr Protein zu haben. Bei 5-10%.

• für Männer, die im Fitnessstudio tätig sind, die Anteile von B / F / U - 30/20/60;
• für Frauen, die abnehmen möchten - 50/20/30;
• für Frauen über 10 kg - 60/15/25;
• für fettleibige Männer - 50/20/30.

Dies ist, was die Ernährung für den ganzen Tag betrifft. Bei einer Mahlzeit sind Kohlenhydrate besser nicht mit Proteinen und sauren Lebensmitteln zu kombinieren, aber sie stören sich gegenseitig bei der Verdauung.

Die Tabelle hilft Ihnen zu verstehen, wie viele Gramm Kohlenhydrate darin enthalten sind.

Nun, das meine Freunde. Ich hoffe, dass Sie Ihren Hunger nach Kohlenhydraten vollkommen befriedigt haben.

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Was gilt für Fette und Proteine. Was ist mit Kohlenhydraten verbunden? Was gilt für einfache Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Ohne sie ist der normale Betrieb aller Organe unmöglich. Tatsache ist, dass der Körper so konzipiert ist, dass ohne Kohlenhydrate keine Fette und Proteine ​​verarbeitet werden, was zu verschiedenen Störungen führt. Kohlenhydrate werden in Form von Glukose aufgenommen.

Lassen Sie uns herausfinden, welche Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten zusammenhängen.

Kohlenhydratprodukte

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten:

• Zucker;
• Süßigkeiten;
• Süßwaren;
• Schokolade;
• Eiscreme;
• Beeren;
• Früchte;
• Kashi;
• Getreide;
• Brot;
• Pasta;
• Hülsenfrüchte;
• Getrocknete Früchte;
• Konserven;
• Gemüse;
• Grüns;
• Milch;
• Kefir;
• Hüttenkäse;
• Fruchtsäfte.

Mehr über Lebensmittel mit Kohlenhydraten erfahren Sie in unserem Artikel.

Sie haben wahrscheinlich Anzeigen für kohlenhydratarme Nahrungsmittel und Diäten gesehen, aber Kinder und Erwachsene brauchen Kohlenhydrate. Die meisten Nahrungsmittel enthalten Kohlenhydrate, die der Körper in einfachen Zucker aufteilt - die Hauptenergiequelle für den Körper.

Es gibt zwei grundlegende Arten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln: einfach und komplex. Einfache Kohlenhydrate: Sie werden auch als einfache Zucker bezeichnet. Sie kommen in raffinierten Zuckern vor, wie z. B. Weißzucker, den Sie in einer Zuckerdose sehen. Wenn Sie einen Lutscher haben, essen Sie einfache Kohlenhydrate. Sie finden aber auch einfachen Zucker in nahrhafteren Lebensmitteln wie Obst und Milch. Es ist großartig, Ihren einfachen Zucker aus solchen Lebensmitteln zu gewinnen. Da sie keinen Zucker hinzufügen, enthalten sie auch Vitamine, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe wie Calcium.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate können aus zwei Arten bestehen: komplex und einfach.

Einfache Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die schnell vom Körper aufgenommen werden und den Blutzucker stark ansteigen lassen.

Komplexe Kohlenhydrate werden lange absorbiert. Außerdem hinterlassen sie lange Zeit ein Völlegefühl.

Natürlich sind komplexe Kohlenhydrate nützlich, da sie langsam vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen. Und die Energie nach solchen Kohlenhydraten reicht lange aus.

Die Süßigkeiten enthalten viel Zucker und enthalten keine wichtigen Nährstoffe. Komplexe Kohlenhydrate: Sie werden auch Stärken genannt. Zu den Stärken zählen Getreideprodukte wie Brot, Cracker, Teigwaren und Reis. Wie bei einfachen Zuckern sind einige komplexe Kohlenhydratnahrungsmittel die bessere Wahl als andere. Raffinierte Körner wie weißes Mehl und weißer Reis wurden zur Entfernung von Nährstoffen und Ballaststoffen verarbeitet. Unraffinierte Körner enthalten jedoch immer noch diese Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, wodurch Ihr Verdauungssystem gut funktioniert.

Einfache Kohlenhydrate finden Sie in:

• Kuchen;
• Kuchen;
• Die Sahara;
• Backen;
• Meda;
• Konserven;
• Getrocknete Früchte;
• Halbieren;
• Süßigkeiten

Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in:

• Vollkornbrot;
• Hartweizenteigwaren;
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen);
• Getreide;
• Gemüse;
• Obst (Apfel, Grapefruit, Orange, Kiwi);
• Grüns (Spinat, Dill, Basilikum, Petersilie, Salat);
• Pilze

Wie Sie sehen können, sind nützliche Kohlenhydrate in nützlichen Produkten enthalten - Gemüse und Getreide sowie einfache Kohlenhydrate, die für den Körper nicht nützlich sind, werden hauptsächlich in Süßigkeiten gefunden. Daher verbrauchen Sie oft komplexe Kohlenhydrate und sind weniger einfach. Sie können nicht ohne Kohlenhydrate leben, Sie können mehr darüber im Artikel lesen.

Welche Arten gibt es?

Faser hilft Ihnen, sich voll zu fühlen, so dass es unwahrscheinlich ist, dass Sie zu viel essen. Eine Schale Haferflocken füllt Sie besser als Süßigkeiten mit der gleichen Menge an Kalorien. Welche Art von Kohlenhydraten sollten Sie also essen? Beides kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper sie in einfache Zucker, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Wenn der Zuckerspiegel in Ihrem Körper ansteigt, setzt die Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin frei. Insulin wird benötigt, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transferieren, wo Zucker als Energiequelle verwendet werden kann.

Am Beispiel Finnlands und Schwedens, in denen die Ernährungsrate der Herzkrankheiten seit mehr als 20 Jahren um zwei oder mehr Male gesunken ist, wird deutlich, dass nicht harte Diäten für den Körper wichtig sind, um Stress und fehlende Elemente zu erfahren, sondern eine richtig ausgewählte Diät.

Die Rolle von Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung

Mit der Tatsache, dass Kohlenhydrate für den Körper notwendig sind - kann man nicht streiten.

Kohlenhydrate sind schnell und langsam.

Wenn dieser Prozess schnell abläuft - wie bei einfachen Zuckern -, werden Sie wahrscheinlich wieder Hunger verspüren. Wenn es langsamer geht, wie bei Vollkornfutter, sind Sie länger dabei. Diese Arten von komplexen Kohlenhydraten geben Ihnen Energie für einen längeren Zeitraum.

In einigen Lebensmitteln erhöhen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schneller als andere. Wissenschaftler untersuchen, ob Lebensmittel, die starke Blutzuckerspitzen verursachen, mit Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden können.

Sie sind eine Energiequelle. Wichtig für die Verdauung von Fetten und Proteinen, Gehirnaktivität.

Ohne sie funktioniert die Leber nicht normal, der Zustand der Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, verschlechtert sich.

Ernährungswissenschaftler haben berechnet, dass die Oxidation von 1 g Kohlenhydraten 4 kcal freisetzt.

Sie kamen auch zu dem Schluss, dass für Selbstregulationsprozesse pro 1 kg Körpergewicht mindestens 2 g Substanz erforderlich sind.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training

Sie sind wahrscheinlich auf dem richtigen Weg, wenn Sie einfachen Zucker einschränken und komplexere Kohlenhydrate essen. Wer sollte eine kohlenhydratarme Diät einnehmen? Low-Carb-Diäten wie die ketogene Diät reduzieren das Gewicht und verbessern die Gesundheit. Sie sind auch für jeden besonders hilfreich.

Video: "Kohlenhydrate in unserer Ernährung"

Hat eine neurodegenerative Erkrankung wie Alzheimer oder Parkinson Es hat bestimmte Formen von Krebs. Hat Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

• Ob Übergewicht oder Fettleibigkeit sesshaft ist.
• Hat epilepsie
• Hat ein polyzystisches Ovarialsyndrom, Myome oder Endometriose.
• Diagnose von Diabetes Typ 1 oder 2.

Eine typische kohlenhydratarme Diät begrenzt die tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 60 bis 130 Gramm, während die ketogene Diät tendenziell unter 30 Gramm Kohlenhydrate bleibt.

Selbst wenn Sie eine proteinhaltige Diät einnehmen, sollten Kohlenhydrate in der Ernährung eines Erwachsenen mindestens 50 Gramm pro Tag betragen.

Sie können jedoch "ein bisschen schummeln", indem Sie die Kohlenhydrate verlangsamen. Wenn Sie dem Körper das geben, was Sie möchten, halten Sie Ihren Körper schlank.

Kohlenhydrate sind schnell und langsam.

Glykämischer Index.
Tatsache ist, dass nicht alle Kohlenhydrate mit der gleichen Geschwindigkeit in Glukose umgewandelt werden. Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Spaltungsgeschwindigkeit. Demnach werden Kohlenhydrate unterteilt in:

Dies geschieht, indem die meisten Körner, Hülsenfrüchte, Obst, Brot, Süßigkeiten, Teigwaren und stärkehaltiges Gemüse aus der Diät beseitigt oder eingeschränkt werden und diese durch Zusatz von Fett, Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen und Samen ersetzt werden. Wenn wir auf diese Weise essen, beginnt sich unser Körper dramatisch zu verändern - insbesondere für diejenigen, die normalerweise mit jeder Mahlzeit viel Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Diese Änderungen sind jedoch nicht alle positiv. Wenn Kohlenhydrate begrenzt sind, ist dies für den Körper anstrengend, da es einen anderen Weg finden muss, um sich selbst zu ernähren. Dies kann Nebenwirkungen wie Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen, die im Allgemeinen als "Übelkeit" bezeichnet werden. Das Fehlen von Kohlenhydraten führt auch zum Tod von flüssigen und mineralischen sowie hormonellen Veränderungen, die zu gesundheitlichen Problemen führen können, wenn sie nicht gelöst werden.

• schnell (einfach) - GI 70;
• langsam (komplex) - GI übersteigt nicht 40.

Wenn der Glukosespiegel im Blut steigt, wird Insulin freigesetzt.

Wenn Insulin "springt", ist es unwahrscheinlich, dass es (in Form von Glykogen) zu den Muskeln gelangt, sondern es wird Fett auf den Oberschenkeln, dem Gesäß oder dem Magen abgelagert.

Die häufigsten Nebenwirkungen, die bei der Einschränkung von Kohlenhydraten auftreten, sind. Kopfschmerzen Unzureichende Atmung Schwäche Müdigkeit Verstopfung oder Durchfall.. Es ist jedoch wichtig zu überlegen, wie häufig diese Symptome tatsächlich auftreten. In Studien, in denen übergewichtige Patienten 6 Monate oder länger eine ketogene Diät einnahmen, wurden keine Nebenwirkungen oder Komplikationen berichtet.

Tatsächlich hat die ketogene Diät ihnen geholfen, mehr Fett als Kraftstoff zu verbrennen, als Athleten, die eine Diät mit hohem Kohlenhydratanteil hatten. Selbst ketogene Diäten zur Behandlung der Epilepsie bei Kindern führen selten zu schwerwiegenden Komplikationen. Forscher schlagen auch vor, dass nach zwei Jahren ketogener Diät Spurenelemente bei Kindern genommen werden sollten. Obwohl die Hauptnebenwirkungen bei kohlenhydratarmen Diäten - selbst nach dreijähriger Einhaltung der Diät - selten sind, müssen wir verstehen, was eine Diät für den Körper ist.

Wenn Sie sich für Produkte entscheiden, die langsame unraffinierte Kohlenhydrate enthalten, die sich allmählich in Glukose umwandeln, können Sie die Ablagerung von Fettreserven vermeiden.

Schnelle Kohlenhydrate - Food List

In der Struktur unterscheiden sich schnelle Kohlenhydrate - Mono- und Disaccharide - von komplexen Kohlenhydraten und bestehen aus 1 oder 2 Einheiten.

Die Gruppe der schnellen Kohlenhydrate umfasst:

Die Begrenzung von Kohlenhydraten ist in erster Linie belastend für den Körper.

Mit diesem Wissen können wir fast alle potenziellen Nebenwirkungen vermeiden oder lindern und fühlen uns bei einer Low-Carb-Diät besser als wir, indem wir mehr Kohlenhydrate verbrauchen. Wenn Sie zum ersten Mal eine kohlenhydratarme Diät beginnen, wird Ihr Körper nach mehr Zucker suchen, um Kraftstoff zu verbrennen. Ohne Zucker aus der Nahrung sinkt der Blutzuckerspiegel und Ihr Körper erhöht den Cortisolspiegel. Cortisol ist ein Glucocorticoid-Hormon, das von Ihren Nebennieren ausgeschieden wird, um Ihnen genug Energie zum Überleben zu geben.

• Maltose (Honig, Bier);
• Saccharose ist Fructose und Glucose zusammen;
• Laktose ist Teil eines Milchprodukts;
• Fructose, aus dem Namen ist klar, dass es mehr in Früchten und Trockenfrüchten ist;
• Glukose bleibt ständig im Blut und beginnt zu absorbieren, wenn Nahrung mit Speichel verarbeitet wird.

Schnelle Kohlenhydratverbindungen sind weniger vorteilhaft für den Körper und werden als "festliche" Gerichte empfohlen.

Wenn Sie einen niedrigen Blutzucker haben, sendet Ihr Gehirn ein Signal an Ihre Nebennieren, um Cortisol freizusetzen. Cortisol stimuliert einen Prozess, der als Gluconeogenese bezeichnet wird. Dieser Prozess ähnelt einem Zaubertrick, mit dem der Körper Protein und Fett in Zucker umwandelt.

Am Ende passt sich der Körper an, indem er Fett anstelle von Eiweiß verbrennt - ein Vorgang, der Ketose genannt wird. Dies geschieht jedoch nicht sofort. Es kann mehrere Tage dauern, bis der Körper in eine Ketose gerät, die gleichzeitig Stress, Müdigkeit und Schwäche empfindet.

Außerdem hinterlassen sie ein unbefriedigtes Hungergefühl, so dass wir uns in der Regel für ein zusätzliches Stück Kuchen strecken.

Wir stützen uns auf Süßes, Kekse, Bratkartoffeln und Instant-Suppen. Wir bewegen uns nicht nur nicht zur Harmonie, sondern auch aus ihr heraus und setzen das Pankreas auch exorbitanter Anstrengung aus.

Theoretisch scheint es eine schlechte Idee zu sein, Kohlenhydrate aufgrund der Belastung des Körpers zu begrenzen. Die Forschung stimmt jedoch nicht mit dieser Theorie überein. Eine spezielle Studie zeigte, dass der Cortisol-Anstieg bei der ketogenen Diät im Vergleich zu den Cortisol-Spiegeln bei Personen mit mäßiger und hoher Kohlenhydratdiät unbedeutend war.

Ein weiteres Problem bei kohlenhydratarmen Diäten ist die Ansammlung von überschüssigem Ammoniak im Körper, wodurch Nieren und Gehirn geschädigt werden können. Theoretisch macht es Sinn, weil Ammoniak als Nebenprodukt entsteht, wenn wir Protein als Brennstoff verwenden. Aber was zeigt die Wissenschaft?

Für ihre Stationen wird den Trainern normalerweise empfohlen, vor dem Training (zum Beispiel im Langstreckenlauf) Ausdauer zu halten, um langsame Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Aber nach intensiven Belastungen, wenn Sie dringend Kraft tanken müssen, hilft eine Banane oder ein Stück Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate - Produktliste, Tabelle zur Gewichtsabnahme

• Pektine und Cellulose - Ballaststoffe in Obst, Gemüse, Melonen und Kürbissen, Roggenkleie. Sie sind für das korrekte Funktionieren der Verdauungsorgane notwendig;
• Stärke nimmt den Hauptplatz in der menschlichen Ernährung ein, Quellen - Hülsenfrüchte, Teigwaren, Kartoffeln, Getreide;
• Glykogen ist in der Leber vorhanden, Fleisch.

Diese Art von Kohlenhydraten wird im Dünndarm in einfache Zucker aufgeteilt, was ziemlich langsam geschieht. Der Prozess selbst verbraucht auch Energie.

Bei Studien mit Patienten mit genetischen Defekten, die ihre Fähigkeit zur Ammoniakverarbeitung beeinträchtigten, war die ketogene Diät gut verträglich und noch immer wirksam. Andere Studien wurden für gesunde Personen durchgeführt, die sich 6 Monate oder weniger unter ketogener Diät befanden, und es gab keine Hinweise auf eine Nierenschädigung.

Bevor wir das Thema Stress und Cortisol verlassen, ist es wichtig, die Wirkung von Cortisol auf die Höhe Ihres Minerals zu erwähnen. Wenn Cortisol als Reaktion auf den Stress der Kohlenhydratrestriktion freigesetzt wird, können die Zellen kein Natrium freisetzen, und die Kaliumausscheidungsgeschwindigkeit wird beschleunigt. Dies kann zu Verstopfung, Müdigkeit und Schwäche führen - drei der häufigsten Nebenwirkungen, die durch eine kohlenhydratarme Diät verursacht werden. Eine leichte Erhöhung der Cortisolfreisetzung ist jedoch nicht nur für den Flüssigkeits- und Mineralienverlust verantwortlich, der durch eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht wird.

Und je komplexer das "Material" -Molekül ist, desto mehr Energie wird für die Umwandlung benötigt.

Faser wird überhaupt nicht absorbiert und verlangsamt sogar die Verarbeitung von Zucker, was das Sättigungsgefühl verlängert. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht auf "Hunger-Rationen" sitzen müssen, Sie verlieren an Gewicht, wie die Franzosen "a propos" sagen - übrigens. Vielleicht wird deshalb die Low-Carb-Diät immer beliebter?

Low Carb Diäten, Mineralverlust und Flüssigkeitsverlust

Wir haben kurz besprochen, wie kohlenhydratarme Diäten die Freisetzung von mehr Cortisol bewirken können, was zu einem Kaliumverlust führt. Dies ist jedoch nicht der einzige Effekt, der Kohlenhydrate auf unseren Mineral- und Flüssigkeitsgehalt beschränkt. Low-Carb-Diäten wirken auf viele andere Arten als Diuretikum und erhöhen die Ausscheidung von Flüssigkeiten und Mineralien - nicht nur Kalium. Dies ist der Grund, warum eine Studie über Dehydratisierung die häufigste frühe Komplikation der ketogenen Diät ist.

Praktischerweise wurde der GI für Grundnahrungsmittel bereits berechnet. Daher ist es einfach zu wählen, was am Morgen ohne strikte Einschränkungen verwendet werden kann.

http://fanfanclub.ru/types-of-diets/what-concerns-to-fats-and-squirrels-what-concerns-carbohydrates.html

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: was zu enthalten ist und was gut zu essen ist

Kohlenhydrate - kein einfaches Thema. Einerseits basieren die meisten gesunden Ernährungsprogramme auf dem Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten - mehr als 60% der täglichen Kalorien, während der Fettkonsum auf ein Minimum reduziert wird (zum Beispiel die amerikanische Diät).

Auf der anderen Seite glauben viele Ernährungswissenschaftler, dass die Verringerung der Kohlenhydratmenge in der Diät nicht nur einen positiven Effekt auf den Gewichtsverlust hat, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil ist. Low-Carb-Diäten empfehlen nur 10% aller Kalorien, um Kohlenhydrate umzuleiten, wobei Fette und Proteine ​​bevorzugt werden.

Abgesehen von den Vor- und Nachteilen muss man verstehen, dass es keine "guten" oder "schlechten" Kohlenhydrate gibt. Tatsächlich gibt es mehrere Arten von ihnen, die sich hauptsächlich in zwei Arten unterteilen: einfach und komplex. Pro Gramm Kohlenhydrate gibt es 4 Kilokalorien, die dem Körper Energie liefern. Trotz der Tatsache, dass einige schnell absorbiert werden, während andere langsam sind, ist die Anzahl der Kalorien gleich.

Was sind also einfache und komplexe Kohlenhydrate? In diesem Artikel werde ich den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten erklären, wodurch Sie die richtige Wahl treffen können, die Ihrer Gesundheit zugute kommt. Ich habe versucht, dieses Thema so einfach und klar wie möglich zu gestalten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (dh Zucker) bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen und haben eine einfache Molekülstruktur, was ihren Namen erklärt. Ie Kohlenhydrate, die aus einem Zuckermolekül bestehen, werden Monosaccharide genannt:

• Glukose ist die häufigste Zuckersorte.
• Fruchtzucker kommt in Früchten vor;
• Galaktose - kommt in Milchprodukten vor.

Diese Kohlenhydrate, die zwei Zuckermoleküle enthalten, werden Disaccharide genannt:

• Saccharose - Glucose + Fructose;
• Laktose - Glukose + Galaktose;
• Maltose - zwei miteinander verbundene Glucosereste.

Viele halten leichte Kohlenhydrate für schädlich, weil sie auch als Zucker bezeichnet werden. Dies ist jedoch nicht ganz richtig. Wenn weißer Tafelzucker (Saccharose) definitiv als schädlich angesehen werden kann, ist Zucker, der in Früchten (Fructose) enthalten ist, sehr nützlich, da er zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und Ballaststoffen in den Körper gelangt.

Natürlich gibt es einen Unterschied zwischen natürlichen einfachen Kohlenhydraten und verfeinert. Um es zu verstehen, müssen Sie sich nur die Frage stellen: "Wurde dieses Produkt angebaut oder nicht?". Wenn die Antwort "Ja" lautet, wird diese Art von Kohlenhydrat möglicherweise zu Ihnen passen, anders als die, die mit künstlichen Mitteln hergestellt wurde.

http://zdravpit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate und wie werden sie zur Gewichtsabnahme eingesetzt?

Heute werde ich Ihnen sagen, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Sie erfahren, warum einfache Kohlenhydrate einen hohen glykämischen Index haben. Welche Kohlenhydrate sind Kartoffeln und Stärke? Sie lernen, was unter den lebenswichtigen Polysacchariden ist. Und viele weitere interessante Dinge. Lass uns gehen!

Glucose, Cellulose, Fructose, Ribose. Was für komplizierte Wörter! Und welche einfachen Konzepte verstecken sich hinter ihnen!

Hallo Freunde! Sicher hat sich schon jemand gefragt, was mit komplexen Kohlenhydraten zu tun hat. Dieses Wort ist sowohl im Alltag als auch im Sport und in der medizinischen Ernährung sehr beliebt.

Im Bodybuilding zum Beispiel sind Gainer mit komplexen Kohlenhydraten - einer Mischung aus Protein und Polysacchariden - beliebt. Ich werde jetzt klar sagen, was die ganze moderne Welt an Substanzen verrückt gemacht hat und warum.

Dafür und dagegen

Nicht alle Zucker sind süß, aber der einfachste ist Glukose, sie hat einen süßen Geschmack. Es ist eine universelle Energiequelle für alle Prozesse unseres Körpers, es wird leicht in das Blut aufgenommen.

Und das ist ihre Formel.

Aus ihm und anderen werden komplexe Kohlenhydrate hergestellt. Ketten von miteinander verbundenen Monomeren können Tausende einzelner Einheiten enthalten. In reiner Form werden sie überhaupt nicht absorbiert. Um davon profitieren zu können, müssen sie die Glukose abkoppeln und abgeben.

Aber wieso werden einfache als schädlich angesehen? Dafür gibt es mehrere Gründe.

1. Glukose gelangt schnell in den Blutkreislauf, erhöht den Zuckerspiegel und bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse mit maximaler Belastung arbeitet und Insulin für ihre Verarbeitung produziert. Insulin startet gleichzeitig die Synthese von Fetten und hemmt deren Abbau.

1. Der Überschuss sammelt sich in Form von Glykogen in den Leberzellen - Hepatozyten und Muskelfasern. Der Raum hier ist jedoch durch die Zellmembran begrenzt. Zu viel wird nicht passen. Wohin soll ich gehen? Der Körper beginnt eine umfangreiche biochemische Reaktion, durch die der Glucosemetabolit zu einer Verbindung abgebaut wird, die an der Biosynthese von Cholesterin und Fettsäuren beteiligt ist.

Ich werde niemanden mit kniffligen Namen belästigen, all dies kann man aus dem Biologieunterricht lernen. Ich werde das Ergebnis sagen: Mit Hilfe von Glukose, die sich selbst nicht in Fett verwandeln kann, werden wir immer noch fett.

Was zu tun ist? Versuchen Sie, den Körper mit komplexen Kohlenhydraten mit Energie zu versorgen. Sie brechen langsam und allmählich ab, sodass der Körper Zeit hat, seine Energie zu nutzen.

Die Schlussfolgerung liegt auf der Hand: Wenn wir den Energieverlust dringend auffüllen müssen, essen wir einfache Kohlenhydrate. In allen anderen Fällen bevorzugen wir den Komplex.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate: Kalorienquelle

Nicht nur Glukose, sondern auch Di-, Tri-, Oligosaccharide sind einfach. Alle haben einen hohen glykämischen Index (in der Lage, schnell Glukose abzugeben). Glykämische Indextabelle der Produkte hier.

Normaler Zucker - das reinste Kohlenhydrat mit hohem GI. Honig enthält bis zu 80% leicht verdauliche Zucker.

Komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide, die Tausende von Monomeren enthalten. Sie haben einen niedrigen GI und bilden die Hauptbiomasse der Erde. Sie nehmen an allen Stoffwechselvorgängen teil und stellen die Vitalaktivität jeder lebenden Zelle sicher.

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Woher kommen sie?

Von Pflanzen. Bei der Photosynthese werden anorganische Verbindungen in organische umgewandelt. Es gibt kein Analogon zu einem solchen Prozess bei Tieren.

Was für eine vernünftige Welt umgibt uns! Pflanzen fressen Pflanzenfresser, sie verarbeiten Stärke, Ballaststoffe und Zellulose in ihrem sehr langen Verdauungstrakt. Mit Hilfe spezieller Bakterien bauen sie Glukose ab und produzieren daraus Glykogen.

Auf ihrem Weg bekommen sie Vitamine aus Gras, sie nehmen Eiweiß aus den gleichen Bakterien auf, die sich bei der Verarbeitung von Ballaststoffen in großen Mengen vermehren und teilweise selbst verdaut werden.

Raubtiere mit ihrem kurzen Darm fressen Pflanzenfresser und bekommen Glykogen, Vitamine und Eiweiß aus Fleisch.

Wir sind auf halbem Weg zwischen Raubtieren und Pflanzenfressern, wir können keine ausreichende Menge an Nährstoffen aus dem Gras synthetisieren, der Verdauungstrakt ist etwas kurz. Aber wir können nicht auf Polysaccharide wie Raubtiere verzichten. Deshalb wählen wir Nahrungsmittel, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind.

Was gilt für komplexe Kohlenhydrate:

Stärke

In seiner rohen Form wird es im Dickdarm nur teilweise absorbiert. Damit es nicht leicht verdaulich wird, müssen Sie frische Kartoffeln essen und trockenes Mehl schlucken. Nach der Wärmebehandlung gibt Stärke Glukose als hübsch aus.

Am meisten enthält es:

Ich muss die Fans enttäuschen, um das „Gute und den Schaden“ verschiedener Lebensmittel festzustellen. Wenn Sie die Verwendung von leicht verdaulichen Zuckern reduzieren möchten, müssen Sie das Brot aufgeben.

Vollkornmehl enthält die gleiche Stärke wie das Mehl mit der höchsten Qualität.

Bei Reis, sowohl weiß als auch braun, reicht es. Sie unterscheiden sich nur in der Tatsache, dass in einem weniger gereinigten Produkt mehr als andere Verbindungen: Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe.

Unraffiniertes Mehl der ersten Mahlzeit und brauner Reis sind vorteilhafter als ihre raffinierten Gegenstücke: Ballaststoffe hemmen die Absorption. Aber nicht so sehr zu erwarten, sich nicht zu erholen, platzen Vollkornbrot, Nudeln oder brauner Reis.

Cellulose

Gehört zu unlöslichen Ballaststoffen und wird kaum verdaut. Hilft dem Darm zu arbeiten, bildet die Grundlage für die Fäkalienmassen. Für die Gewichtsabnahme ist es sehr nützlich, da es hilft, Nahrung im Darm durchzudrücken und nicht zu viel Fett zu absorbieren.

Neben Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen brauchen wir Ballaststoffe.

Liste der Produkte mit einer großen Anzahl von:

• Weizenkleie;
• Roggen- und Kornbrot;
• Haferflocken;
• Buchweizen;
• Pilze;
• Erbsen;
• getrocknete Aprikosen;
• getrocknete Äpfel;
• Rosinen;
• Kohl;
• Früchte

Kashki für Frühstücksleistungen. Geben Sie unlösliche Ballaststoffe.

Pektine

Auch Ballaststoffe, aber löslich. Die Masse der nützlichen Eigenschaften besitzen:

• binden und entfernen Schwermetalle und Toxine;
• helfen, mit Strahlung fertig zu werden;
• Umhüllen Sie die Schleimhaut und helfen Sie bei Magengeschwüren.
• als Gelierung verwendet;
• dienen als Grundlage für Medikamente.

Sie sind enthalten in:

Cellulose

Die Person wird nicht verdaut. Wird für das einwandfreie Funktionieren des Verdauungstraktes benötigt, Darmreinigung. Kann zum Abnehmen und Ausscheiden von Toxinen verwendet werden. Aber eine auf Zellulose basierende Diät ist keine gute Ernährung, und wenn Sie sie missbrauchen, riskieren Sie Ihre Gesundheit.

Zellstoffstruktur

Es ist enthalten in:

Glykogen und Chitin

Glykogen findet man in:

Im Körper synthetisiert. Sammelt sich in Leber und Muskeln an und dient als Grundlage für den Stoffwechsel. Bei hohen Belastungen kommt jedoch ein Moment zum Einsatz. Sein Vorrat im Muskelgewebe ist begrenzt.

Chitin ist ein sehr verbreitetes Polysaccharid. In den Schalen von Arthropoden, Pilzzellen, Krebstieren und Würmern enthalten. Chitin dient als primäres Lebewesen ebenso wie Zellulose - für Pflanzen, die die Funktionen des Schutzes und der Unterstützung übernehmen.

Unser Körper wird nicht verdaut. Kann mechanisch Schleimhäute verletzen. Ich empfehle Garnelen und Krebse nicht mit Muscheln zu essen.

Schaden von Süßigkeiten und Muffins

Für eine schlanke Figur und ein ausgeglichenes Gleichgewicht sollten Sie komplexere und weniger einfache Kohlenhydrate essen. Und so zieht das Süße an! Der einzige Weg, um dieses Verlangen zu vermeiden, ist, gut zu essen.

Derjenige, der viel Süßes isst, erhält keine essentiellen Aminosäuren, Vitamine. Daher zieht es ständig Snack. Und da er das "Süße" bevorzugt, stellt sich ein Teufelskreis heraus, dessen Nebenwirkung - die Ablagerung von Fett.

Die imaginäre Sättigung kommt von süß, weil das Gehirn einen zu hohen Zuckergehalt empfindet und befiehlt: „Das reicht!“ Insulin kommt herein, Glukose fällt ins Blut - der Hunger kehrt zurück.

Ich warne Sie: Sie können genug bekommen, wenn Sie eine normale Mahlzeit essen und keine weitere Portion Süßigkeiten essen und backen.

Für diejenigen, die in das Thema eintauchen wollen, 13 Minuten Biochemiestunde mit einem interessanten Referenten: Was ist mit komplexen Kohlenhydraten zu tun?

Jetzt wissen Sie, was für komplexe Kohlenhydrate gilt. Aber in allem ist Gleichgewicht gefragt. Wenn wir ein Lebensmittel zugunsten eines anderen ablehnen, lösen wir keine gesundheitlichen Probleme.

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Das ist alles für heute.
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Liste der einfachen Kohlenhydratprodukte

Energiequellen für den menschlichen Körper sind schnelle (einfache) und langsame Kohlenhydrate. Jeder hat von ihnen gehört, aber wie sie sich unterscheiden und in welchen Mengen sie empfohlen werden, ist nicht jedem bekannt. Was sind schnelle Kohlenhydrate, wozu dienen sie und in welchen Produkten?

• Was sind schnelle Kohlenhydrate?
• Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten: Gruppierung
• Schnelle Carb-Produkte-Tabelle
• Die Vorteile einfacher Kohlenhydrate
• Wie schädlich sind schnelle Kohlenhydrate?
• Einfache Kohlenhydrate in der Ernährung von Sportlern
• Ist es möglich, schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Einfache Kohlenhydrate - was ist das?

Schnelle oder einfache Kohlenhydrate, die Wasser mit Kohlendioxid verbinden, enthalten Stärke, Zucker oder Ballaststoffe. Sie werden sofort von der einfachsten chemischen Formel aufgespalten, und Produkte, die schnelle Kohlenhydrate enthalten, sind immer süß im Geschmack. Sie fallen in zwei Kategorien:

Sie unterscheiden sich untereinander in der Menge an Saccharid in der Zusammensetzung - ein oder zwei. Die Zusammensetzung von Lebensmitteln mit Monosacchariden umfasst:

• Glukose In den Muskeln und der Leber als Energiereserve enthalten. Sie überwinden den Darm, gelangen mit Blut in die Leber und verwandeln sich in Glykogen. Rückstände werden in ihrer ursprünglichen Form im Körper verteilt. Glukose enthält in großen Mengen Trauben, Beeren, Mais.
• Galactose Diese schnellen Kohlenhydrate sind in Milchprodukten enthalten.
• Fruktose Es wird relativ langsam aufgenommen, da der Körper es zunächst in Glukose verarbeitet. Aus diesem Grund sind diese Produkte eine Energiequelle: reife Früchte, etwas Gemüse.

Die Liste der Lebensmittel, die schnelle Kohlenhydratdisaccharide enthalten, ist ebenfalls umfangreich. Sie werden durch drei Substanzen dargestellt:

• Zucker ist reich an allen Arten von Zucker, Melasse und auch einigen süßen Früchten mit Gemüse.
• Laktose Die einzigen unter schnellen und langsamen Kohlenhydraten, die tierischen Ursprungs sind.
• Maltose Die Substanz erscheint als Ergebnis der Vergärung von Trauben mit nachfolgender Bildung von Malz und Zucker. Präsentiert in Bier und etwas Orangen.

Ein hoher glykämischer Index macht diese Kohlenhydrate für die Figur und manchmal auch für die Gesundheit schädlich. Bei der Einnahme liefern sie im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten keine Nährstoffe und behalten auch kurzzeitig das Völlegefühl. Wenn Monosaccharide oder Disaccharide mit körperlicher Anstrengung nicht unter Einwirkung von Insulin in Glykogen umgewandelt werden, werden sie fett und verursachen eine Gewichtszunahme. Das Hungergefühl kehrt fast sofort zurück und Sie brauchen eine neue Mahlzeit.

Schnelle Kohlenhydrat-Lebensmittelgruppen

Lebensmittel mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten sind unterschiedlich. Die ersten sind schmackhafter, aber es fehlt ihnen an Nährstoffen. Daher wird die Verwendung in großen Mengen nicht empfohlen. Helle Vertreter von Produkten, die die Konzentration von Zucker im Blut beeinflussen, sind: Süßigkeiten, Schokolade, Mehlprodukte. In Wirklichkeit gibt es mehr. Der Einfachheit halber haben wir uns entschlossen, die Gruppe der einfachen Kohlenhydratquellen für Klarheit zu bringen:

Früchte

Die Vorteile und Nachteile einfacher Kohlenhydrate hängen vom Produkt ab. Viele Früchte enthalten sie und einige sind für den Körper von Vorteil (beeinflussen nicht den Zuckerspiegel). Darunter Zitrusfrüchte, Bananen und Trockenfrüchte - alle beschleunigen den Regenerationsprozess der Energiereserve und sind außerdem reich an Vitaminen und Mikroelementen.

Die Hauptsache ist, eine große Anzahl von Zuckerfruchtsirupen, Trauben, Datteln und anderen Produkten mit einem maximalen glykämischen Index nicht zu missbrauchen. Sie sind besonders gefährlich für Menschen, die an Diabetes leiden.

Produkte aus Getreide.

Alle Getreide sind nützliche und sichere komplexe Kohlenhydrate, und verschiedene Produkte daraus sollten von der Diät ausgeschlossen werden, da in der Zusammensetzung viel Überschuss enthalten ist. Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind Müsli, Instant-Cerealien mit künstlichen Zusätzen, Cornflakes und andere Fertiggerichte. Sie enthalten Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, jedoch nicht immer im richtigen Verhältnis.

Gemüse

Gemüse ist Ballaststoffe, aber einige haben schnellen Zucker. Dies sind Gemüse von orange, gelb und rot: Karotten, Kürbis, süße Rüben. Grünes Gemüse wiederum sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate in Form von Ballaststoffen enthalten - sie sind nützlich für die Körperform und die allgemeine Gesundheit.

Milchprodukte.

In Milch und Milchprodukten hängt die Menge an Kohlenhydraten von der Laktosekonzentration (Milchzucker) ab. Wenn der Hersteller Zucker oder süße Fruchtstücke hinzufügt, steigt die Menge an einfachen Kohlenhydraten. In welchen Produkten sie sich befinden, geht aus der Zusammensetzung hervor.

Süßigkeiten

Wen Sie nicht fragen, welche Nahrungsmittel einfache Kohlenhydrate enthalten, werden Sie sicherlich die Antwort hören - in Süßigkeiten. Dies ist wahr, und die Tabellen und Listen mit Quellen für schnelle Kohlenhydrate umfassen immer Süßigkeiten, Pralinen, Kuchen, Kuchen und andere Lieblingsprodukte von süßen Zähnen. Sie sind besonders schädlich für den Gewichtsverlust und für Diabetiker, da der Blutzucker stark ansteigt.

Mehlprodukte

Um Kohlenhydrate im Körper in der täglichen Ernährung wieder aufzufüllen, wird nicht empfohlen, Gebäck und Mehlprodukte einzubeziehen, insbesondere wenn Sie die Diät befolgen. Pasteten, Weißbrot, Brötchen und andere Mehlprodukte - je nach Füllstoff Glukose- und Fruktosequellen. Eine Ausnahme sind Produkte aus Hartweizen wie Roggen- oder Kleiebrot (dies ist ein langsames Kohlenhydrat).

Produkttabelle mit einfachen Kohlenhydraten

Mädchen und Frauen suchen oft nach einem Schlankheitstisch mit schnellen Kohlenhydraten. Es ist in der Regel nicht möglich, es zu finden, da solche Produkte nicht zur Reduzierung von Übergewicht passen, dies wird jedoch nachstehend erläutert. Je höher der glykämische Index, desto schädlicher ist das Produkt hinsichtlich Nährwert und Körperform. Quellen für Monosaccharide und Disaccharide sind:

Schnelle Carb-Produkte-Tabelle

Kuchen und Gebäck

Weizenmehlprodukte

Kondensmilch mit Zucker

Die Tabelle zeigt den durchschnittlichen glykämischen Index, daher können sie je nach Hersteller des Produkts oder der Methode seiner Herstellung variieren.

Sind schnelle Kohlenhydrate hilfreich?

In manchen Fällen sind schnelle Kohlenhydrate hilfreich. Beispielsweise gelten Bananen als Quellen für einfache Kohlenhydrate, werden jedoch nicht sofort absorbiert und sind daher besonders für Sportler geeignet. Je niedriger der glykämische Index ist, desto nützlicher ist das Produkt, auch wenn es Fructose oder Saccharose enthält. Die Ausnahme ist, wenn Sie an Diabetes leiden oder abnehmen, indem Sie zusätzliche Pfunde loswerden.

Schnelle Energie ist besonders nützlich für Sportler wie Bodybuilder oder Gewichtheber. Sie geben viel Energie in den Prozess des intensiven Trainings und einfache Kohlenhydrate lassen die Muskelfasern nicht spalten. Daher ist es für sie einfacher, die Muskelmasse zu erhalten. Einige einfache Kohlenhydrate sind auch für normale Menschen mit Stimmungsschwäche nützlich. Die Schokolade wird erhöht, aber es ist wichtig, sie nicht zu übertreiben.

Über den Schaden einfacher Kohlenhydrate

Wir haben herausgefunden, dass es auch nützliche schnelle Kohlenhydrate gibt, aber viel mehr Produkte, die für den Körper schädlich sind. In den Geschäften werden Monosaccharide und Disaccharide verkauft, und die Menschen lieben ihren Geschmack. Diese Produkte bieten eine Freisetzung von Endorphinen, die Stress unterdrücken, gleichzeitig besteht jedoch eine psychologische Abhängigkeit.

Der Hauptschaden von Produkten aus der Liste mit einfachen Kohlenhydraten ist mit einer hohen Verdaulichkeit verbunden, weshalb sie die Zuckerkonzentration sofort erhöhen. Insulin wird gezwungen, seine Menge zu reduzieren und es in Körperfett umzuwandeln. Außerdem sinkt der Zuckerspiegel und der Hunger bei Kohlenhydraten tritt auf, und eine Person isst wieder ein Bonbon und bildet einen Teufelskreis - dies ist eine der häufigsten Ursachen für Übergewicht.

Einfache Kohlenhydrate für Sportler

Wofür einfache Kohlenhydrate dienen und was ihre Funktion ist, haben wir herausgefunden und auch ihre Namen, Typen und Tabellen mit Quellen in Form von Produkten betrachtet. Es ist bekannt, dass Sportler sie brauchen, um Muskelmasse aufzubauen, aber nicht alles ist so einfach. Sie sollten nur nach einer halben Stunde trainiert werden, während das Kohlenhydratfenster geöffnet ist.

Vor dem Training werden schnelle Kohlenhydrate nicht empfohlen, da sie lange Zeit nicht ausreichend mit Energie versorgt werden. Die Verwendung von Monosacchariden und Disacchariden nach intensiver Belastung wird elementar erklärt: Der Körper regeneriert Glykogen. Natürlich hängt viel von den Aufgaben und dem Körper des Athleten ab, daher ist es besser, einen Ernährungsberater zu konsultieren. Wir bieten an, sich an die Liste der schnellen Kohlenhydrate zu erinnern, die nach dem Training nützlich sind, aber vor dem Training nicht empfohlen werden:

• Bananen;
• getrocknete Früchte;
• weiche Teigwaren;
• weißer Reis

Sind schnelle Kohlenhydrate kompatibel zum Abnehmen?

Wenn Sie das Material sorgfältig lesen und die Namen einfacher Kohlenhydrate studiert haben, müssen Sie raten, dass diese nicht zum Abnehmen beitragen. Sie benötigen extrem langsame Kohlenhydrate, die die Zellen mit Energie versorgen. Bei den süßen Zähnen, die nicht ohne Süßigkeiten leben können, sollten sie beim Verzehr von Produkten mit Monosacchariden und Disacchariden ein paar Regeln beachten:

• Essen Sie schnelle Kohlenhydrate nur am Morgen, meistens am Morgen. Zu diesem Zeitpunkt kommt der Körper schnell mit Zucker zurecht und legt ihn nicht in Form von Fett ab.
• Produkte richtig kombinieren. Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Aufnahme schneller Kohlenhydrate und reduzieren deren Schaden.

Wenn Sie anfangen, große Mengen an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, werden Sie definitiv nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.

Für kräftige Aktivitäten sollte der menschliche Körper eine tägliche Energie-Ration erhalten. Ohne dies wird er nicht einmal die einfachsten Aufgaben ausführen können, was gesundheitliche Probleme und eine Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens garantiert. Kohlenhydrate sind Energieversorger und für den normalen Betrieb aller Systeme unerlässlich.

Warum brauchst du Kohlenhydrate? Was bedroht ihren Überschuss und Mangel, was sind sie, was bezieht sich auf Kohlenhydrate und welche Nahrungsmittel enthalten sie? Alle diese Fragen werden in dem Artikel diskutiert.

Mindestens die minimale tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zu konsumieren ist vor allem deshalb wichtig, weil diese Substanzen die Hauptenergiequelle des Körpers sind. Dies ist die primäre, aber weit von ihrer einzigen Funktion entfernt. Neben der Energieversorgung übernehmen Kohlenhydrate folgende Aufgaben:

Es ist unmöglich, kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu vernachlässigen, insbesondere für Menschen, deren Lebensstil ständige Bewegung und hohe Energiekosten erfordert. Im Falle eines Kohlenhydratmangels im menschlichen Körper kommt es unvermeidlich zu Verletzungen und unangenehmen Symptomen, nämlich:

• Chronische Müdigkeit, Apathie. Der Körper erhält nicht genug Energie aus den ankommenden Kohlenhydraten und fängt an, seine Reserven mit Hilfe anderer Verbindungen - Eiweißstoffe und Lipide - aufzufüllen. Dies ist ein kostspieliger Prozess, und selbst bei normalem Lebensrhythmus wird sich eine Person müde fühlen. Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen ab, es gibt Probleme mit dem Gedächtnis.
• Instabilität des Gewichts Bei einem Mangel an Kohlenhydraten nimmt das Gewicht zunächst aufgrund des Wasserverlusts ab, jedoch nicht für längere Zeit. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, übernimmt das Hormon Insulin, das für alles andere für die Ansammlung von Lipidreserven des Körpers verantwortlich ist, die Arbeit. So kommen diese zusätzlichen Pfunde wieder zurück.
• Zusammenbruch Der Grund ist wiederum der Energiemangel. Eine Person, die einen Mangel an Kohlenhydraten hat, wird ständig müde, unabhängig davon, wie viel Zeit sie schlafen oder schlafen.
• Kopfschmerzen Dies geschieht aufgrund eines Zuckermangels im Blut. Wenn der Körper alle Glukose-Reserven verbraucht, werden Fette verwendet, und dieser Prozess wird oft von Schwäche und Schwindel begleitet.
• Probleme mit dem Stuhl. Bei Mangel an Ballaststoffen ist die Arbeit des Magen-Darm-Trakts gestört, es gibt Verstopfung und Bauchschmerzen.

Aber man sollte die Norm nicht zu sehr überschreiten - es ist nicht immer sicher. Aufgrund eines Überschusses an Kohlenhydraten können beobachtet werden:

• Hyperaktivität
• Konzentrationsprobleme
• Zittern im Körper

Alle diese Symptome führen zu übermäßigem Zucker. Darüber hinaus wartet eine Person bei übermäßiger Kohlenhydrataufnahme auf eine schnelle Gewichtszunahme - Insulin, das mit zu viel Glukose zu kämpfen hat, wird es in Fett umwandeln.

Die durchschnittliche Tagesrate von Kohlenhydraten hängt von vielen Faktoren ab - dem Lebensstil, dem Alter, dem Gewicht und den äußeren Bedingungen einer Person. Die beste Option ist 300-450 g pro Tag. Eine Person im erwerbsfähigen Alter muss täglich etwa 50 g einfache Kohlenhydrate und 300 bis 400 g Komplex zu sich nehmen.

Die meisten Kohlenhydrate brauchen Kinder. Ein wachsender Körper benötigt mehr Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Substanzen in der Ernährung des Babys ausreichend sind.

Kohlenhydrate werden in zwei Kategorien unterteilt, nämlich einfach und komplex.

1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden als Monosaccharide und Disaccharide bezeichnet; Zu dieser Gruppe gehören die bekannte Saccharose und Fructose. Die Struktur einfacher Kohlenhydrate ist einfach, weshalb sie diesen Namen haben. Sie spalten sich schnell im Körper und dringen sofort in das Blut ein, um es mit Energie zu sättigen. Einfache Kohlenhydrate umfassen:

• Saccharose Rübenzucker, der unter dem Einfluss von Säure oder Enzym zu Fructose und Glucose hydrolysieren kann. Saccharose ist in der Zusammensetzung aller Pflanzen enthalten, besonders viel davon ist in Zuckerrohr und Rüben enthalten. Seine häufigste und zugänglichste Quelle ist gewöhnlicher Zucker.
• Fruktose Fruchtzucker findet sich in seiner freien Form in einigen Früchten und Früchten, Bienenhonig. Fruktose ist am Prozess des Stoffwechsels und der Kohlenhydratsynthese beteiligt.
• Glukose Traubenzucker, notwendig für die Versorgung lebender Zellen mit Energie. Glukose wird häufig in der Süßwarenindustrie verwendet und findet sich in reifen Früchten, Beeren und Traubensaft.
• Maltose Malzzucker, aufgeteilt in zwei Glukosemoleküle. Wird vom Körper leicht aufgenommen und kann in großen Mengen in gekeimten Körnern vorkommen.

1. Komplexe Kohlenhydrate. Besteht aus Monosacchariden und hat eine komplexere Struktur als einfache Kohlenhydrate. Sobald sie sich im Körper befinden, werden sie abgebaut und langsamer aufgenommen, sodass der Blutzuckerspiegel allmählich ansteigt. Komplexe Kohlenhydrate erhalten den Tonus des Körpers und normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts und geben auch lange Zeit ein Sättigungsgefühl. Darunter sind:

• Stärke In Pflanzen gebildet und kalorienarm. Regt die körpereigenen Stoffwechselprozesse an, reguliert den Blutzuckerspiegel und wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Besonders in einigen Müslis und Kartoffeln.
• Cellulose. Es ist eine grobe Faser in Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Es verbessert die Darmfunktion, wird jedoch schlecht resorbiert und ist fast vollständig aus dem Körper ausgeschieden.
• Glykogen Dies ist ein Reserve-Kohlenhydrat von Tieren und Menschen. Sättigt das Blut mit Glukose, ist es für den Muskelaufbau notwendig. Viel Stärke ist in Pilzen, Hefe und Zuckermais enthalten.
• Pektine Sie helfen dem Körper, Gifte und giftige Substanzen zu beseitigen, binden und entfernen überschüssiges Cholesterin in der Leber. In großen Mengen findet man Äpfel, der Darm wird praktisch nicht verdaut.

Bei der Oxidation werden Kohlenhydrate abgebaut und zu Glukose verarbeitet. Zucker wird in das Blut freigesetzt, und seine Menge hängt vom Volumen und der Qualität der verzehrten kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel ab. Je einfacher das Kohlenhydrat, desto mehr Zucker gelangt während des Abbaus in den Körper.

Ein erhöhter Zuckergehalt provoziert die Produktion des Hormons Insulin. Es verteilt Energie zwischen den Zellen, und sein Überschuss wird vom Körper in der Leber gespeichert. Nach dem Verbrauch von Kohlenhydraten sinkt der Zuckerspiegel und wird innerhalb weniger Stunden wieder normal.

Entsprechend dem Verdaulichkeitsgrad werden Kohlenhydrate in drei Gruppen eingeteilt:

• Schnell verdaulich
• Langsam resorbierbar
• Unverdaulich

Pflanzliche Kohlenhydrate können auch in Kategorien unterteilt werden:

Zu letzteren gehören Stärke, Cellulose und Pektine. Nur Stärke liefert Energie, die Wirkung von Pektinen und Zellulose zielt darauf ab, Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Es ist wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel mit Proteinen und Fetten in Verbindung stehen und welche Kohlenhydrate, damit die Nahrung mit den richtigen Zutaten Ihre Ernährung ausmacht und für eine gesunde Ernährung sorgt.

Sowohl komplexe als auch einfache Kohlenhydrate sind auf ihre Art wichtig. Einfache Vertreter werden empfohlen, wenn Sie sich nach schwerer körperlicher Anstrengung, z. B. beim Training, in kurzer Zeit erholen müssen. Die sofortige Freisetzung von Zucker im Blut gibt dem Körper die notwendige Energie. Am besten geeignete Lebensmittel, die reich an Monosacchariden und Disacchariden sind, z. B. Honig oder Schokolade.

Komplexe Kohlenhydrate sind geeignet, wenn die Arbeit lange dauert. Sie werden langsamer assimiliert und geben für einige Stunden ein Sättigungsgefühl.

Wenn Sie Gewicht verlieren, sollten Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate beschränken - viel Zucker im Körper verhindert Gewichtsverlust. Und es ist erwähnenswert, dass einfache Kohlenhydrate in großen Mengen gefährlich sind und den Körper schädigen können.

Dieser Makronährstoff ist Teil einer Vielzahl von Lebensmitteln. Aber nicht alle von ihnen sind gleichermaßen nützlich, daher ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu klassifizieren, um richtig zu essen. Komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung sollten sechs bis sieben Mal mehr sein als einfache.

Einfache Kohlenhydrate enthalten:

Zu den Produkten, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, gehören:

Wie Sie sehen, besteht die Liste, in der einfache Kohlenhydrate enthalten sind, fast ausschließlich aus Süßigkeiten. Daher wird empfohlen, beim Erstellen von Diäten diese zuerst auszuschließen - der Körper kann keine neuen Fettreserven bilden, nur weil er keinen Glukoseüberschuss hat. Aber geben Sie komplexe Kohlenhydrate nicht auf, es ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich.

Komplexe Kohlenhydrate

Warum werden Kohlenhydrate als Komplex bezeichnet? Moleküle dieser Kohlenhydrate sind länger, daher geben sie beim Spalten mehr Energie als einfache. Gleichzeitig werden sie viel langsamer und länger verdaut, ohne dass plötzlich Insulin freigesetzt wird. Das Sättigungsgefühl bleibt viel länger bestehen, und die Person fühlt sich frisch und energisch.

Diese Gruppe umfasst Stärke, Glykogen, Pektin und Ballaststoffe. Der erste ist der wertvollste in der Ernährung, etwa 80% der komplexen Kohlenhydrate geben uns stärkehaltige Nahrungsmittel. Glykogen als solches wird im Körper synthetisiert und stammt nicht aus der Nahrung (in geringen Mengen in Fleisch, Leber, Pilzen).

Pektin und Ballaststoffe im Körper werden schlecht verdaut und haben keinen großen Nährwert, spielen aber auch eine wichtige Rolle. Da sie sich im Darm befinden, schaffen sie günstige Bedingungen für die Entwicklung normaler Mikroflora, tragen zur Reinigung und normalen Verdauung von Nahrungsmitteln bei. Sie helfen auch, den glykämischen Index von Lebensmitteln zu senken. Die folgende Liste zeigt die Strategie der Auswahl der Gerichte am Beispiel von Reis.

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