Nur wenige verlieren mit Diäten das Ziel. Zur gleichen Zeit gewinnt die Hälfte von ihnen, nachdem sie zu einer normalen Diät gewechselt hat, wieder unglückliche Kilogramm und noch mehr. Für manche Menschen führt das Abnehmen zu einer Verschlechterung von Wohlbefinden und Gesundheitsproblemen. Alle diese Komplikationen können jedoch vermieden werden, wenn Sie keine Diät und eine ausgewogene Ernährung verwenden. Und es zu verstehen, ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Was ist das

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die auf dem optimalen Gleichgewicht der Substanzen basiert, die für normales Wachstum, Entwicklung und Funktion des Körpers erforderlich sind. Gleichzeitig wird der tägliche Energiebedarf vollständig gedeckt, es werden die richtigen Anteile an BJU beobachtet, es erfolgt eine Sättigung mit Vitaminen und Mikroelementen. Dadurch können Sie in jedem Alter ein normales Gewicht halten.

Mit einem erhöhten BMI (was es ist und wie die Norm und Abweichungen unter Berücksichtigung des Alters ermittelt werden können, lesen Sie in dem Artikel weiter oben), raten Ernährungswissenschaftler und Ärzte, keine Diät zu machen, sondern eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und später nicht zurückzukehren Kilogramm.

Der Prozess des Gewichtsverlusts wird durch eine signifikante Erniedrigung der Ernährung von Fetten, eine Verringerung der einfachen Kohlenhydrate, die korrekte Umverteilung von BJU und die Einhaltung des Essensplans ausgelöst. Infolgedessen normalisiert und beschleunigt sich der Stoffwechsel, der Körper stoppt die Ablagerung und die Verdauung verbessert sich. In einer Woche wird nicht mehr als 1 kg ausgegeben, aber genau diese Indikatoren werden als optimal angesehen, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ausgewogene Ernährungstheorie

Es wurde am Ende des 19. Jahrhunderts formuliert. Ein großer Beitrag zu seiner Entwicklung wurde von P. Pavlov geleistet, der die Physiologie des Verdauungssystems ausführlich beschrieb. Ihrer Meinung nach ist Essen ein Weg, um ein einziges und konstantes molekulares Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Etwaige Ausgaben müssen von Neuankömmlingen erstattet werden.

Die tägliche Verbrauchsrate von Vitalstoffen wurde quantitativ ausgedrückt. Sie werden durch physiologische Merkmale (Alter und Geschlecht), körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen und andere Faktoren beeinflusst. Seit mehr als 100 Jahren werden diese Daten mehrmals überarbeitet.

Momentan ist die Aussage des Akademikers der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, A. A. Pokrovsky, relevant, der die richtige ausgewogene Ernährung als optimales Gleichgewicht aller Nahrungsbestandteile ermittelt hat, die die physiologischen Bedürfnisse des Körpers maximal befriedigen. Dies gilt nicht nur für nützliche Nährstoffe, sondern auch für Abfälle, die von Leber und Nieren gefiltert und ausgeschieden werden.

Der tägliche Bedarf an Stoffen und Energie für Erwachsene wird nach der Theorie einer ausgewogenen Ernährung in der nachstehenden Tabelle dargestellt.

Die meisten Diäten können mit dieser täglichen Einnahme keinen Gewichtsverlust bewirken. Das Ergebnis - gesundheitliche Probleme und rasche Gewichtszunahme am Ende.

1. Rational ausgewogene Ernährung

Es berücksichtigt die Besonderheiten der Nahrung verschiedener Bevölkerungsgruppen entsprechend ihrer geographischen Lage. Zum Beispiel bedeutet dies für die nördlichen Völker einen Schwerpunkt auf Fleisch und Fisch und für afrikanische Stämme auf Obst und Gemüse. Für erstere wird die Menge an Fett automatisch erhöht, für letztere ist das Proteinminimum charakteristisch. Daher ist eine pflanzliche Ernährung für Nanai (zum Beispiel) nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Dieser Faktor muss bei der Zubereitung einer Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden.

2. Funktionelle ausgewogene Ernährung

Dies ist ein Lebensmittel mit gesundheitlicher Wirkung, etwa Nahrungsergänzungsmitteln, das jedoch einen anderen Status hat. In der Regel wird es langwierig klinisch getestet und durch entsprechende Dokumentation unterstützt. Hergestellt auf der Basis natürlicher Inhaltsstoffe und so nah wie möglich an den Produkten, die die Natur bietet. Es kann jede Mahlzeit ersetzen. Der intelligenteste Vertreter in dieser Nische ist insbesondere Energy Diet - eine Marke, die „intelligente“ Lebensmittel zum Abnehmen anbietet.

Formel

Das wichtigste Konzept in der Theorie der ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis von BJU, d. H. In welchem ​​Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung einer Person vorhanden sein sollten. Das klassische Konzept legt die Rate auf 1 / 1,2 / 4 fest, obwohl die zweite Zahl in letzter Zeit zunehmend auf eins gerundet wurde. Andere Formeln werden vorgeschlagen:

• 4/2/4 - experimenteller Anteil, noch nicht wissenschaftlich bestätigt;
• 2/1/2 - für Wissensarbeiter;
• 2/2/5 - bei intensiver körperlicher Anstrengung;
• 5/1/2 - eine universelle Formel zum Abnehmen;
• 2,2 / 2 / 4,5 für Frauen;
• 3/2/5 - für Männer.

Mit der Formel zur Berechnung des täglichen Verhältnisses von BJU für ihre Parameter können Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme ohne gesundheitlichen Schaden vornehmen.

Ein beispiel Wenn Sie die Formel von Mifflin-San Geor für einen Mann von 30 Jahren mit einer Körpergröße von 180 cm, einem Gewicht von 90 kg und mäßiger Aktivität verwenden, beträgt das optimale Verhältnis von BJU 120 / 35,6 / 200 (in Gramm). Sie können detailliertere Berechnungen darüber erhalten, wie sich diese Zahlen entwickelt haben, und wie Sie die Balance zwischen Ernährung und Gewichtsabnahme finden.

Die Einzigartigkeit einer solchen Ernährung ist, dass sie von absolut allem geübt werden kann - sowohl von Kindern als auch von alten Menschen. Diäten sind in den meisten Fällen vor 18 und nach 55 Jahren kontraindiziert. Zum Beispiel muss ein Teenager, der an Übergewicht leidet, Proteine ​​einholen und die Kohlenhydrate leicht einschränken. Und für eine Frau nach 60 Jahren, wenn das Problem des Übergewichts nicht länger sein sollte und die Priorität nur auf die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens bestehen sollte, ist es erforderlich, den klassischen Anteil zu berücksichtigen (unter Berücksichtigung der bestehenden Krankheiten und der Empfehlungen des Arztes).

Die unterschiedlichen Proportionen sprechen von der Beweglichkeit dieser Theorie. Es hat eine weitere wertvolle Eigenschaft. Als Energiequelle kann die BJU für kurze Zeit ausgetauscht werden.

Ein beispiel Normalerweise sollten Kohlenhydrate etwa 60 Gramm pro 100 Gramm Nahrung sein und Proteine ​​und Fette etwa 20 Gramm. Wenn Sie sich entscheiden, mit irgendeiner Art von Diät abzunehmen (nehmen Sie beispielsweise kohlenhydratarmes Eiweiß), können Sie dieses Gleichgewicht für einige Zeit ohne durchbrechen dem Körper schaden, da diese Substanzen austauschbar sind. Bei einem täglichen Heizwert von 1.500 kcal kann das Verhältnis wie folgt umverteilt werden:

Proteine ​​sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen, um die Muskelmasse und den Kohlenhydratstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein solches Gleichgewicht in Bezug auf die richtige Ernährung gilt jedoch als ernsthaft beeinträchtigt und kann nicht zu lange dauern, da ansonsten weder Proteine ​​noch Fette den Mangel an Kohlenhydraten decken können. Es wird zu einem Energiemangel kommen, der sich nicht nur negativ auf den Gewichtsverlust auswirkt, sondern auch und auf die Gesundheit.

Aus diesem Grund eliminiert eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Nach dieser Theorie reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren und die Menge der konsumierten Lebensmittel zu reduzieren, ohne jedoch das Verhältnis von BJU zu stören.

Grundprinzipien

Um eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen zu erreichen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten.

Verhältnis BZHU

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind tierischen Ursprungs, 40% sind pflanzlichen Ursprungs.

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind pflanzlichen Ursprungs, 40% des Tieres (besser verdaulich, enthalten in Fisch und Meeresfrüchten).

• 60% der täglichen Kalorien;
• 95% von ihnen sind komplex, 5% sind einfach (was die Unterschiede in einem separaten Artikel finden).

Mahlzeiten

• Frühstück (40% der täglichen Kalorien): Proteine, einfache und komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (30%): Suppe, Eiweiß mit Gemüsegarnierung, Fruchtgetränke.
• Snack (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Abendessen (20%): leicht verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Regeln

1. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet 5-6 Mahlzeiten in kleinen Portionen.
2. Trinken Sie unter normalen Bedingungen mindestens 2 Liter Wasser. Bei aktivem Sport und in der Hitze - bis zu 3 Liter.
3. Der Tag beginnt mit einem Glas warmem Wasser. Es ist notwendig, es vor jeder Mahlzeit zu trinken (etwa eine halbe Stunde).
4. Trinken Sie keine festen Speisen mit Getränken. Sie dürfen nicht früher als in einer halben Stunde benutzt werden.
5. Begrenzen Sie die tägliche Salzaufnahme auf 7 g.
6. Holen Sie sich nicht genug vor dem Zubettgehen. Abendessen ca. 3 Stunden vor ihm.
7. Beschränken Sie sich auf die Ernährung und beseitigen Sie schließlich schädliche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Chips, Saucen, Fertiggerichte, Fleischnebenprodukte.
8. Kochen von Kochmethoden entfernen.
9. Für die Gewichtsabnahme reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren, jedoch keine der Bestandteile von BZHU aus der Diät zu entfernen.

Wenn Sie planen, ohne gesundheitlichen Schaden abzunehmen, und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie diesen Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung folgen.

Harvard-Pyramide

Die erste ausgewogene Ernährungspyramide wurde 1992 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School entwickelt. Im Jahr 2007 wurde es verbessert, erhielt den Status des staatlichen Programms und erhielt den Namen MyPyramid.

Ausgewogene Ernährungspyramide

Ich Bühne (Basis der Pyramide)

• komplexe Kohlenhydrate: Brot, Teigwaren, Getreide, Reis;
• pflanzliche Fette: Raps-, Mais- und Sonnenblumenöle;
• Orangen, Wassermelonen, Rüben.

Für diejenigen, die Sport treiben und abnehmen:

• Vollkornbrot, unpolierter Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Buchweizen, Gerste;
• pflanzliche Fette: Senföl, Olivenöl, Leinöl;
• Tomaten, Bananen, Äpfel.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit.

Stadium II:

• pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen;
• tierische Proteine: Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte.

Zweimal täglich verwendet.

Stadium III:

Sie werden einmal täglich verwendet.

Stadium IV (Spitze der Pyramide):

• tierische Fette: rotes Fleisch, Butter, Margarine;
• Süßigkeiten: Zucker, Cremes, Soda;
• Backen;
• Alkohol

Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum beschränkt sein.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Kohlenhydrate

• Hülsenfrüchte;
• Pilze;
• dunkle Schokolade;
• Grüns;
• Hafer, Gerste, Hirse;
• Joghurt;
• Kohl, Zucchini, Pfeffer, Tomaten;
• Kiwi, Äpfel, Mandarinen, Pflaumen;
• Nüsse;
• Brot;
• Preiselbeeren, Kirschen.

Eichhörnchen

• Getreide;
• Nüsse;
• öliges Gemüse und Obst;
• kaltgepresste Öle: Olivenöl, Leinsamen.

Der detaillierte Inhalt von BZHU in Produkten ist in speziellen Tabellen angegeben.

Beispielmenü für die Woche

Rezepte

Frühstück: Gebackener Käsekuchen

• 200 g 3% Quark;
• 1 Ei;
• 20 g Honig;
• 4 Termine
• 100 g Grieß;
• 50 g geschältes Mehl.

Hüttenkäsegabel nehmen, mit Grieß mischen. Fahren Sie ein Ei. Knete den entstandenen Teig. Spülen, den Knochen loswerden und die Datteln fein hacken. Gießen Sie in die Masse. Geschmolzenen Honig hinzufügen. Mischen Sie alles gründlich, formen Sie verdickte kleine Scones, rollen Sie in Mehl. Backblech mit Pergament bedecken, Käsekuchen darauf legen. Bei 180 ° C eine halbe Stunde backen.

Zuerst zum Mittagessen: grüne Cremesuppe

• 200 g Broccoli;
• 100 g Selleriestangen;
• 100 g Spinat;
• 50 g Karotten;
• 1 l Wasser;
• 2 Schmelzkäse;
• Grüns

Das Gemüse schälen und in kleine Stücke schneiden. Kochen bis zum betriebsbereiten Zustand. Das Wasser, in dem sie kochten, wurde abgelassen. Gießen Sie eine neue, zum Kochen bringen. Fügen Sie Käse hinzu. Bei mäßiger Hitze weitere 5 Minuten halten. Cool und schlagen Sie in einem Mixer. Mit gehacktem Grün bestreuen.

Rezepte für kalorienarme und leckere Suppen zum schnellen und effektiven Abnehmen finden Sie unter dem Link.

Zweitens zum Mittagessen: Gemüseeintopf mit Fisch

• 200 g Kabeljau (Sie können jeden Fisch nach Ihrem Ermessen nehmen);
• 150 g Zucchini;
• 100 g Paprika;
• 50 g Karotten;
• 150 g Blumenkohl;
• 50 ml Tomatenmark;
• Wasser ("per Auge", um Gemüse zu bedecken).

Karotten auf eine große Reibe, Zucchini und Paprika - auf Würfel, Kohl - auf kleine Scheiben legen. Alles Gemüse in einen dickwandigen Topf geben, Wasser hinzufügen, 15 Minuten kochen lassen, Kabeljaufilets in beliebige Stücke schneiden und zum Eintopf geben. Bei mäßiger Hitze 40 Minuten lang unter einem Deckel aufbewahren, kurz vor dem Ausschalten die Paste hinzufügen.

Abendessen: Rührei mit Gemüse

• 3 Eier;
• 1 Tomate;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• 1 Zwiebel;
• 50 ml 3% Milch.

Tomaten in Scheiben schneiden, Pfefferstroh, Zwiebel - Halbringe. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch schlagen. Gießen Sie sie mit Gemüse. Im vorgeheizten Ofen 5-7 Minuten dünsten.

Bevor Sie sich für eine Diät zur Gewichtsabnahme entscheiden, versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren und die Vorteile zu bewerten. Nutzen für die Gesundheit, anhaltender Gewichtsverlust und eine abwechslungsreiche Ernährung - all dies ermöglicht es Ihnen, sich großartig zu fühlen und alle 100 zu betrachten.

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Ausgewogene Ernährung

In den letzten zehn Jahren ist der Ausdruck „richtige ausgewogene Ernährung“ immer häufiger in Bezug auf Gesundheit und andere damit zusammenhängende Fragen zu hören. Dieses Konzept umfasst vor allem Produkte, die zur Erhaltung der Gesundheit im Allgemeinen oder zu einigen ihrer individuellen Ausprägungen beitragen (z. B. Gewichtskontrolle). Außerdem bedeutet richtige Ernährung die richtige Ernährung und ihre Struktur.

Inhaltsverzeichnis:

Das einzige, was kaum erwähnt wird, betrifft die spezifischen Werte einer ausgewogenen Ernährung. In den Hauptkategorien "mehr" oder "weniger" erscheinen Sie sehen jedoch, „mehr“ für ein Kind ist nicht dasselbe wie ein Erwachsener. "Mehr" für eine Frau ist nicht gleich "Mehr" für einen Mann. Und "mehr" - um wie viel?

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Die moderne Ernährung erfüllt die physiologischen Anforderungen des Körpers aufgrund der enormen "Chemisierung" in der Landwirtschaft und in der industriellen Produktion von Produkten nicht vollständig. "Chemie" wird verwendet, um den Geschmack zu verbessern, eine lange Haltbarkeit zu gewährleisten und die Artenvielfalt eines Produkts usw. zu verbessern. Und all dies zusammen reduziert den "gesunden" Wert von Lebensmitteln. Die "Richtigkeit" und "Ausgewogenheit" von Lebensmitteln impliziert daher die Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen in der richtigen Qualität und Menge.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung einer Person, die ohne zusätzliche körperliche Aktivität in Zentralrussland lebt:

1. Strikte Beachtung des ersten Ernährungsgesetzes: das Gleichgewicht der Energien. Wie viele Kalorien gegessen - so viel verschwendet.
2. Die chemische Zusammensetzung der Diät sollte Ihren physiologischen Bedürfnissen entsprechen. Das heißt, wenn Sie täglich eine bestimmte Menge an Vitaminen benötigen, sollten diese täglich aus der Nahrung stammen, nicht nur im Frühling oder Winter.
3. Einhaltung der Diät: regelmäßige und optimale Verteilung der Nahrung über den Tag. Zahlreiche Studien und Beobachtungen belegen, dass wir zum Frühstück und Mittagessen etwa 70% der gesamten Kalorien der täglichen Ernährung erhalten sollten. Und am Nachmittag und Abendessen bleibt etwa 30%.
4. Eine gesunde Ernährung sollte den menschlichen Zustand berücksichtigen, d. H. Dabei handelt es sich um die gleichen Altersanforderungen, Lebensbreite, körperliche Aktivität und andere (z. B. bei Reisen in andere Städte).
5. Minimale Verarbeitung Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie alles in seiner rohen Form essen müssen. Die menschliche Verdauung ist nicht für volle Rohkost geeignet. Es gibt einfach Rezepte, bei denen zum Beispiel Gemüse zuerst passagiert und dann gekocht wird. Oder bekannte Konserven, besonders eingelegt. Lecker Allerdings in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile - fast nein! In Marinaden werden fast alle Vitamine vollständig zerstört.
6. Vielfalt! Das Essen sollte abwechslungsreich sein, jetzt bieten die Geschäfte eine breite Palette von Produkten an, Gemüse und Obst, verweigern Sie sich dies nicht.
7. Lebensmittel Temperatur Besser kalt als heiß; besser warm als kalt. Warum Weil die Temperatur unserer Verdauung 45 ° C nicht überschreitet. Bei höheren Temperaturen sind die Schleimoberflächen betroffen und die Verdauungsenzyme und -zellen werden zerstört.
8. Optimismus, positiv und ruhig! Besonders während des Essens.

Ausgewogene Ernährungsstruktur

Da sich der Grundstoffwechsel bei Männern und Frauen geringfügig unterscheidet, sind die Normen einer ausgewogenen Ernährung für Frauen ungefähr die gleichen wie für Männer. Daher sind die Zahlen in dem Artikel für Männer und Frauen durchschnittlich. In jedem Fall wird ein geringer Übermaß oder ein Mangel an BJU vom Körper ohne Gesundheitsschäden kompensiert, wenn plötzlich der Wunsch besteht, etwas Bestimmtes zu essen.

Eichhörnchen

Protein ist das Hauptelement unseres Körpers und das wichtigste Element in der Ernährung! Funktionen werden ausführlicher über ihre Bedeutung informieren:

• Strukturell - der gesamte Körper besteht aus Zellen und die Zellen - zu 80% aus Eiweiß. Es gibt kein Protein in der Ernährung - es gibt keine "Steine" für den Aufbau von Körper und Organen.

Interessant zu wissen! Daher haben die Einwohner Ostasiens (Chinesen, Koreaner, Japaner und andere) in den letzten 20-25 Jahren um 10 bis 20 cm zugenommen, weil sie von der traditionellen Ernährung (hauptsächlich aus Kohlenhydraten) zu europäischem Protein gewechselt sind.

• Das Immunsystem - unsere Immunität - ist nicht nur eine abstrakte "Immunität des Körpers gegen Infektionskrankheiten". Immunität ist ein System aus speziellen Zellen und Proteinen, die von den Immunorganen produziert werden. Diese Zellen und Proteine ​​erkennen Fremdstoffe und schützen sie, um ihre Lebensfähigkeit zu erhalten. Immunproteine ​​umfassen beispielsweise alle bekannten Lysozym und Interferon. Kein Protein in der Ernährung - keine Immunität!
• Transport - alle Substanzen im Körper sind mit Protein assoziiert und werden an ihren Bestimmungsort transferiert. Es gibt kein Protein in der Ernährung - nichts wird assimiliert, es passiert "Transit"!

Es ist wichtig! Auf dieser Basis sollten die Proteine ​​35% des gesamten verzehrten Volumens pro Tag ausmachen, mit einer Rate von 1,2-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht. Das sind etwa 80-120 Gramm Protein pro Tag. Die Proteinmenge: 20-25% - Tier, 45-50% - Pflanzeneiweiß und 30% - Sie müssen das Milcheiweiß geben.

Wer pflanzliches Essen bevorzugt, kann etwas mehr pflanzliches Eiweiß essen. Eichhörnchenmeister sind Hülsenfrüchte. Meisterchampion - Linsen. Wer die Fleischküche mag, sollte etwas tierisches Eiweiß essen.

Warum ist Milcheiweiß wichtig - ein Drittel der Menge beträgt etwa 35 bis 40 Gramm pro Tag? Der Mensch ist ein Säugetier und Milcheiweiß ist vollständig verdaut. Und nur das Milchprotein des Körpers kann den Mangel an anderen ersetzbaren Proteinen decken. Wenn jemand das Milchprotein nicht verdaut, dann ist dies eine Frage des gestörten Stoffwechsels, insbesondere des Mangels an notwendigen Enzymen. Die übrigens auch zur Hälfte aus Proteinen bestehen. Gleichzeitig ist der Fettgehalt von Milch und Produkten nicht wesentlich! Im Gegenteil, je fetter, desto nützlicher und dieser "Fettgehalt" beeinflusst die "Gewichtszunahme" (und das Volumen) nicht.

Fette - das zweitwichtigste Element in der Ernährung. Ihre Hauptfunktionen sind:

• Membran Die Zellmembran, die Membran, ist eine doppelte Fettschicht. Die Zellmembran ist ihre Festungsmauer, je dicker und stärker, desto besser. Wenn der Diät die richtigen (mehrfach ungesättigten) Fette fehlen, ist die Zellmembran dünn und zerbrechlich. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien leicht durchdringen können.
• Sauerstoff Sauerstoff wird in den Blutkreislauf aufgenommen und Kohlendioxid aus dem Blut in die Lunge transportiert. Und ihre Übertragung erfolgt durch die Fettschicht, die das Innere der Lunge - die Alveolen - bedeckt. Diese Schicht wird als Tensid bezeichnet. Es gibt kein Fett in der Ernährung - es gibt kein Tensid in der Lunge - es gibt keinen Sauerstoff im Blut.

Es ist wichtig! Das Fett in unserer Ernährung sollte 25-30% der gesamten Nahrungsmenge betragen. Ungefähr 100 Gramm pro Tag.

Milchfett ist biologisch am vollständigsten. Es enthält alle notwendigen Fettsäuren, über 140, einschließlich essentieller. In allen anderen Fetten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, beträgt der Säuregehalt bis zu 10.

Kohlenhydrate

Wir brauchen Kohlenhydrate als Energiequelle, durch die alle unsere Zellen leben, die Membranen funktionieren und der gesamte Stoffwechsel stattfindet. Alle Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden: langsam und schnell (oder leicht).

Schnelle Kohlenhydrate sind die, die uns schnell Energie geben. Dies sind: 1. Zucker (Saccharose), 2. Stärke (Kartoffel), 3. weißes Mehl und alle seine Produkte, 4. Bananen sind eine der wenigen Früchte, die keine Saccharose, sondern Fruktose enthalten. Es sind schnelle Kohlenhydrate - die Ursache von Diabetes, Übergewicht und Volumen! Und nur Menschen mit großen Energielasten - Athleten mit schwerer körperlicher Arbeit oder Kinder in Zeiten schneller Wachstumssprünge können ihre Kohlenhydrataufnahme in Richtung schneller Kohlenhydrate ändern. Alle anderen Kategorien von Bürgern sollten die Menge schneller Kohlenhydrate reduzieren.

Es ist wichtig! Kohlenhydrate in der Ernährung sollten etwa 35-40% der Gesamtmenge betragen, von denen 50% schnelle und 50% langsame Kohlenhydrate ergeben.

Wasser in der Ernährung - ist, was man sagen kann, was man waschen kann. Alles Keine Suppe, kein Saft, kein Tee - das sind alles Lösungen. Experten machen eine Ausnahme für grünen Tee, wenn es ohne Zucker ist.

Wenn Sie sich trainieren möchten, um Wasser zu trinken, müssen Sie immer eine Flasche oder eine Dose Wasser vor Ihren Augen haben. Ich sah - trank ein paar Schlucke, wachte auf - schluckte. Zum Beispiel, um 4-5 Flaschen mit einem halben Liter Inhalt (Küche, Zimmer, bei der Arbeit usw.) zu platzieren. Sobald sie sahen, machten sie ein paar Schlucke. So wird an einem Tag die benötigte Wassermenge gesammelt.

Wenn Schwellungen auftreten, funktionieren Ihre Nieren nicht gut! In diesem Fall muss diese Nierenfunktion überprüft und wiederhergestellt werden. Führen Sie eine unabhängige Schnellanalyse durch. Trinken Sie nachts zwei Stunden vor dem Zubettgehen bis zu eineinhalb Liter Wasser. Wenn Sie bis zum Morgen "herausschwimmen" - das ist eine Glocke! Sie müssen also die Nieren machen.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Basierend auf den unten beschriebenen Produkten können Sie unabhängig von Ihrem Budget und Ihren Geschmackspräferenzen ein komplettes Menü erstellen. Wie Sie Ihre Diät richtig gestalten, hat die Prinzipien einer gesunden Ernährung angeregt.

• Eier - in jeder Form mindestens 1 pro Tag, sofern keine Allergie besteht.
• Zellulose: Gemüse, Obst, Kleie und Kornbrot.
• Der beste Live-Joghurt: Kefir oder Biokefir, saure Sahne mit Beeren, Obst oder Rosinen. Zur Not mit seiner Marmelade. Sie können ausgezeichnete Smoothies auf Basis von Kefir zubereiten, eine einfache und schmackhafte Option zum Frühstück und für einen Snack.
• Fleisch wird am besten in Folie im Ofen gegart oder gedünstet. Das Essen von Fleisch sollte nicht missbraucht werden, vor allem Fett (Schweinefleisch, Gans). Hühnerfleisch und Kalbfleisch sollten bevorzugt werden.
• Buchweizen ist in der Zusammensetzung universell: Viele Nährstoffe, aber der Rest des Getreides sollte ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden.
• Fisch Von Fisch Universalmakrelen. Es hat auch eine Vielzahl von nützlichen Substanzen.
• Milchprodukte - täglich bis zu 500 ml Milch, 50 bis 100 Gramm Hüttenkäse und Käse pro Tag, Sie können ein Glas Kefir für die Nacht trinken.
• Fette in Form von Pflanzenölen. 2-3 Esslöffel zum Anrichten von Gemüsesalaten. Minimum zum Kochen Es ist wichtig zu wissen, dass das Öl unraffiniert und nicht desodoriert sein muss! Noch besser ist es, wenn sich am Flaschenboden Sedimente befinden. Tierische Fette nicht mehr als 200 Gramm pro Woche.
• Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ergänzen Substanzen, die in der Nahrung nicht vorhanden sind, und normalisieren ihren Stoffwechsel.

Beschränken Sie die Ernährung auf:

• Schnelle Kohlenhydrate: hochwertiges Mehl und daraus hergestellte Produkte, Zucker, Süßwaren, Süßwaren, billige Vollmilchschokolade, Kondensmilch, Marmelade (vor allem für die Industrie);
• Reisgrieß
• Kartoffeln (Stärke);
• Brühwurst, Wurst, verschiedene geräucherte Fleischsorten;
• Marinaden;
• Bananen - sie haben viel Zucker;
• Margarine und Mayonnaise lassen sich am besten vollständig von Ihrer Ernährung entfernen.

Wenn Sie zu einer ausgewogenen Ernährung wechseln und keine schnellen und hervorragenden Ergebnisse erzielen, werden bei ordnungsgemäßem Stoffwechsel keine zusätzlichen Kilogramm und Zentimeter mehr gebildet, und die vorhandenen werden verschwinden, ohne die Gesundheit und die schlaffe Haut zu beeinträchtigen. Deshalb ist richtige Ernährung - die beste Diät zum Abnehmen.

Seien Sie einfach geduldig und setzen Sie sich ein Jahr Zeit. Wenn Sie eine moderate und langanhaltende körperliche Aktivität verbinden, werden die Ergebnisse schneller und deutlicher und der Spiegel wird zum besten Freund!

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Wie man das Essen ein für alle Mal ausbalanciert

Sie haben sich fest entschlossen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten - und das ist großartig! Aber nachdem sie die richtige Wahl getroffen haben, stehen viele vor der Frage: Wo soll ich anfangen? Und wie immer ist es wichtig, von klein auf zu beginnen: Die erste Etappe auf dem Weg zu ausgezeichnetem Wohlbefinden und Langlebigkeit ist die Vorbereitung einer richtigen täglichen Ernährung. Informationen zum richtigen Planen einer Diät finden Sie in unserem Material.

Schritt 1: Positive Einstellung

Schritt 2: Berechnung der täglichen Kalorien

● für Frauen: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter - 161 Jahre;

● für Männer: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die der Körper für den Basalstoffwechsel (Hauptmetabolismus) ausgibt, dh Atmung, Blutkreislauf und Verdauung von Nahrungsmitteln. Um das Gesamtbild zu sehen, muss die resultierende Kalorienzahl mit dem Verhältnis Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert werden:

● 1,2 - minimale "sitzende" Arbeit;

● 1,375 - leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche;

● 1,4625 - 4-5 Mal pro Woche oder Arbeit mit durchschnittlichem Schweregrad;

● 1,55 - intensives Training 4-5 Mal pro Woche;

● 1.6375 - Training jeden Tag;

● 1.725 - täglich oder zweimal täglich intensives Training;

● 1,9 - harte körperliche Arbeit oder intensives Training zweimal täglich.

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um in Form zu bleiben, genügt es, so viel Kalorien wie nötig zu verbrauchen und reibungslos abzunehmen - 10-20% weniger. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren (zumindest für Frauen - 1200 kcal pro Tag, für Männer - 1500), da der Körper in diesem Fall den Stoffwechsel verlangsamt und bei Beendigung der Ernährung Kalorien in der Fettmasse absondert. Dadurch werden zusätzliche Pfunde abgebaut härter

Schritt 3: Ausgewogene Ernährung

Ein ebenso wichtiger Punkt, der bei der Erstellung des Tagesmenüs zu berücksichtigen ist, ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung befinden sich bis zu 30% des gesamten täglichen Kaloriengehalts in Proteinen, 30% in Fetten und 40% in Kohlenhydraten. Um diesen Anteil in einen verständlicheren Wert - Gramm - umzuwandeln, muss berücksichtigt werden, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe enthalten:

● 1 g Proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;

● 1 g Fett - 9 kcal.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2.000 kcal. Von diesen sollten Proteine ​​und Fette auf 600 kcal und Kohlenhydrate - 800 kcal - fallen. Als nächstes teilen wir diese Menge durch die Anzahl der Kalorien, die jedes Gramm Makronährstoffe liefert, und wir erhalten die Menge (pro Kaloriendiät von 2.000 kcal) pro Tag. Wir benötigen 150 g Proteine, 67 g Fette und 200 g Kohlenhydrate. Der wirkliche Bedarf unseres Körpers an diesen Makronährstoffen ist etwas geringer, jedoch werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate während der Verdauung nicht vollständig absorbiert (z. B. pflanzliches Protein - um 60%, Fleisch - um 80%), und unser Körper erhält dadurch die optimale Menge an Nährstoffen.

Schritt 4: Essensfrequenz

Schritt 5: Produktauswahl

Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln für eine richtige Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, nicht zuckerhaltige Früchte und Beeren, Gemüse, Gemüse) und Proteine ​​(mageres Fleisch, Fisch, Kaviar, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) bevorzugt werden. Fette sollten nützlich sein, das heißt, ungesättigt - sie werden in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und einigen Getreidesorten (Chia, Quinoa, Amaranth) gefunden.

Aber von einer Reihe von Produkten sollte aufgegeben werden. Erstens aus Schokolade, Backen (einschließlich Weißbrot) und anderen Süßwaren, da sie nur "leere" Kalorien und ein Minimum an Nährstoffen enthalten. Dieser Artikel wirkt bedrohlich und stört immer den süßen Zahn, aber wenn Sie sich konsequent an die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung halten, werden Sie mit der Zeit auf fetthaltige Kuchen und Vollmilchschokolade achten und denken überrascht: „Wie kann ich sie überhaupt lieben?“ Wie in jedem Geschäft muss man nur anfangen, und mit jedem Schritt wird der Übergang zur richtigen Ernährung erleichtert. In mäßigen Mengen werden Süßigkeiten wie Marmelade, Süßigkeiten, Eibisch und Trockenfrüchte ohne Farbstoffe nicht beschädigt.

Mayonnaise (es gibt eine Rekordzahl ungesunder Fette in der Ernährung und chemische Zusätze in kalorienarmen Lebensmitteln), Margarine und Aufstriche (Transfette enthalten nur Kalorien und werden nicht lange Zeit aus dem Körper entfernt), Würste, Fast Food, industrielle Säfte und Zucker.

Schritt 6: Tagesmenü

Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gelernt haben und die richtigen Produkte im Supermarkt ausgewählt haben, ist es an der Zeit, das Tagesmenü aufzustellen. Zunächst ist es angebracht, eine Tabelle zu erstellen, um die Menge der Nährstoffe im Geschirr und deren Kaloriengehalt zu klären. Dies ist jedoch nur anfangs notwendig, da Sie mit der Zeit mehr navigieren können und den ungefähren Nährwert der meisten Produkte kennen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, die Sie nicht versäumen sollten. Er ist es, der die Stoffwechselvorgänge im Körper einleitet und Ihnen erlaubt, tagsüber nicht zu viel zu essen. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, und nach morgendlichen Übungen können Sie zum Beispiel Ei, Grünzeug (es neutralisiert Cholesterin im Eigelb), etwas Vollkornbrot oder Müsli, Banane und ein Glas Milch oder Orangensaft zum Frühstück. Eine ausgezeichnete Alternative kann ein Herbalife Balanced Breakfast sein, das den Körper mit wertvollem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und dabei hilft, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und eine ausgewogene Ernährung für den ganzen Tag zu bilden. Gleichzeitig hat es nur 200 Kalorien!

Der erste Snack kann aus Trockenfrüchten, Hüttenkäse und Proteinriegel bestehen.

Zum Mittagessen beispielsweise Gemüsesuppe mit Hühnchen, Teigwaren aus Hartweizen, ein Stück gebackenes Kalbfleisch oder Truthahn, Gemüse (einschließlich Bohnen, Bohnen, Erbsen - sie haben viel Eiweiß), Pilze.

Der zweite Snack umfasst Nüsse und Früchte, Joghurt, kalorienarmen Käse (Feta, Gaudette, Ricotta, Käse).

Zum Abendessen lohnt es sich, mageren Fisch, gekochtes oder gedünstetes Fleisch und Gemüse zu kochen.

Im Allgemeinen ist das Planen einer Diät nicht zeitaufwändig oder langweilig. Vergessen Sie nicht das Frühstück, entwickeln Sie die Angewohnheit, Produkte für ein ausgewogenes Mittagessen und einen Imbiss zu mieten, bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, überwachen Sie die ausreichende Eiweißzufuhr - diese einfachen Regeln ermöglichen es Ihnen, die Gesundheit zu erhalten, eine gute Stimmung zu genießen, Selbstvertrauen zu gewinnen und vor allem - für immer vergessen Sie harte Diäten.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ausgeglichene Ernährung

Um die Gesundheit und die ausgezeichnete körperliche Verfassung zu erhalten, müssen Sie richtig essen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung verbessert die Immunität, verbessert die Funktion der inneren Organe und verbessert die Stimmung. In jedem Alter ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten, sie hilft dabei, gesund und schön zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung ist ein vernünftiges Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen, die eine Person pro Tag benötigt. Das Ziel ist es, im Körper ein Gleichgewicht von Nährstoffen zu schaffen, die den menschlichen Bedürfnissen voll gerecht werden. Im Gegensatz zu verschiedenen Diäten hat die rationelle Ernährung keine Gewichtsbeschränkungen. Die Hauptprinzipien sind der Zeitplan und die Verwendung von nur gesunden Nahrungsmitteln in einer bestimmten Menge. Bei der Erstellung eines Essensplans werden Geschlecht, Alter, Beruf und Gesundheitszustand berücksichtigt.

Auf Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, Fertiggerichte, fette und würzige Lebensmittel muss vollständig verzichtet werden. Süßigkeiten und frittierte Speisen können in begrenzten Mengen gegessen werden. Der Verbrauch von Salz, Zucker und Gewürzen sollte ebenfalls begrenzt und auf ein Minimum reduziert werden.

Studieren Sie beim Einkauf von Lebensmitteln sorgfältig die Zusammensetzung auf der Verpackung. Kaufen Sie keine Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und synthetischen Fetten. Wählen Sie ein Produkt ohne GVO-Gehalt, viel Fett und Zucker. Bevorzugen Sie natürliche Meeresfrüchte, Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Honig, Beeren. Diese Produkte sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein.

Wie man die Ernährung ausbalanciert

Ein Mensch braucht täglich viele Nährstoffe. Jeder von ihnen hat eine andere Aufgabe. Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind an der Bildung neuer Zellen beteiligt, liefern den Stoffwechsel und sind eine Energiequelle. Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Immunität und der allgemeinen Gesundheit.

An dem Tag sollten Sie nicht mehr als 15% der Proteine ​​essen (die Hälfte davon sind pflanzliche Proteine ​​und die anderen - Tiere). 1 kg Gewicht macht 1 g Eiweiß aus. Der Klarheit halber: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg sollte pro Tag 80 g Protein zu sich nehmen. Davon werden 40 g pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Bohnen, Reis) und 40 g tierische Proteine ​​(Käse, Fisch, Eier) sein.

Essen Sie täglich nicht mehr als 30% Fett, davon 60% pflanzliche Fette (Olivenöl, Getreide, einige Gemüse) und 40% Fette tierischen Ursprungs (Meeresfrüchte, mageres Fleisch). Den Hauptanteil der Kalorien teilen sich Kohlenhydrate zu - 50-60%, davon 95% komplexe Kohlenhydrate (Teigwaren, Getreide) und 5% einfache Kohlenhydrate (Karotten, süßes Gebäck). Vergessen Sie nicht den Trinkmodus. Ein Erwachsener benötigt pro Tag bis zu zwei Liter reines Wasser. In der Hitze nimmt diese Zahl zu.

Für eine gute Absorption sollten Sie diese Lebensmittel entsprechend der Tageszeit einnehmen. Dann werden alle Komponenten absorbiert und nichts wird fett.

Ein Beispiel für einen Tagesablauf:

1. Frühstück Die erste Mahlzeit enthält 40% der Kalorien.
2. Zweites Frühstück Snack Protein- und Kohlenhydratnahrungsmittel innerhalb von 100 kcal. Zum Beispiel essen Sie Nüsse mit Hüttenkäse.
3. Das Mittagessen beinhaltet 30% Kalorien. Achten Sie darauf, ein heißes Gericht, eine Gemüsegarnitur mit Eiweißfutter und ein Dessert in Form von natürlichem Saft zu essen.
4. Mittagessen: Kohlenhydrate bis 150 kcal.
5. Das Abendessen beinhaltet 20% Kalorien. Die Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein, Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine ​​kombinieren.

Allgemeine Regeln für eine ausgewogene Ernährung

Dank der richtigen ausgewogenen Ernährung arbeitet der Körper gut. Es gibt eine Reihe von Grundregeln, die für die Organisation der Art des Empfangs von Produkten gelten:

1. trinken natürliche Säfte, Kompott, Chicorée, Gelee;
2. vor dem Zubettgehen nicht genug bekommen;
3. Folgen Sie immer dem Sprichwort "Wenn ich esse, bin ich taub und stumm" - lassen Sie sich nicht durch Konversation und einen Film ablenken;
4. Nach dem Training können Sie in einer Stunde essen.
5. Lagern Sie Lebensmittel und Fertiggerichte unter den richtigen Bedingungen. Sie können keine verdorbenen oder verfallenen Lebensmittel essen;
6. Essen Sie kleine Portionen 5-6 mal am Tag. Überladen Sie den Magen nicht mit einer großen Nahrungsmenge.
7. Essen kochen für ein paar, backen, kochen. Marinade und Konservierungsmittel werden nicht verwendet. Mayonnaise ist besser durch Pflanzenöl zu ersetzen;
8. Vermeiden Sie Vitaminmangel (Mangel an Vitaminen);
9. eine halbe Stunde nach dem Aufwachen ein Glas warmes Wasser trinken;
10. Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Ihr Körper verbraucht: durchschnittlich 2000 kcal pro Tag.

Energieverbrauch

Wie viel Energie eine Person pro Tag benötigt, hängt von Alter, Geschlecht und Art der Tätigkeit ab. Lebensmittel sollten die Energiekosten ausgleichen. Menschen, die Sport treiben oder körperliche Arbeit verrichten, benötigen 4000 kcal pro Tag. Wissensarbeiter sind zwei Mal weniger - 2000-2500 kcal. Dies liegt an ihrer sitzenden Tätigkeit. Mit zunehmendem Alter nimmt der Energieverbrauch ab. Bei Männern ist der Austausch um 5-10% höher als bei Frauen. Um die aufgewendete Energie aufzufüllen, müssen Sie die nachstehenden Zeitpläne einhalten.

Power-Modus

Der Essensplan hilft dem Körper, effizienter zu arbeiten. Wenn Sie sich daran halten, werden zu bestimmten Stunden, sogar vor Beginn der Verwendung von Nahrungsmitteln, die notwendigen Enzyme im Magen gebildet. Es wird die Verdauung verbessern.

Tipps zu folgen:

1. Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, nachdem Sie ein Glas Wasser getrunken haben. Machen Sie eine Pause von 4-5 Stunden. Es wird empfohlen, zwei Stunden nach der Hauptmahlzeit einen Snack zu sich zu nehmen.
2. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen können Sie nicht essen. Es ist erlaubt, ein Glas Kefir zu trinken.
3. Sie können eine halbe Stunde nach dem Aufwachen frühstücken.
4. Trinken Sie keine Flüssigkeiten während der Mahlzeiten.

Die Morgenzeit zum Frühstück ist von 7.00 bis 9.00 Uhr. Besser essen von 12.00 bis 14.00 Uhr. Zu diesem Zeitpunkt ist der Körper gut verdaut Fette und Proteine. Sie müssen von 18.00 bis 19.00 Uhr zu Abend essen, nicht vor dem Schlafengehen.

Zwischen den Hauptmahlzeiten kleine Snacks zubereiten. Dies hilft den ganzen Tag Energie zu sparen. Es ist nützlich, ein paar Früchte zu essen, Joghurt oder Kefir zu trinken.

Ein Beispiel für ein rationales Menü für die Woche

Frühstücksartikel:

• Haferbrei mit Honig oder Hüttenkäse, Fruchtsaft;
• Sandwich mit Käse, Orange, Tee;
• Hüttenkäseauflauf, grüner Tee, Nüsse;
• Omelette aus 2 Eiern, Shortbread, Tee;
• Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Mandarinen, natürlichem Kaffee.

Mahlzeiten, die zum Mittagessen geeignet sind:

• Hühnersuppe mit Nudeln, Gemüsesalat, gebackener Truthahn;
• Pilzsuppe mit Gemüseeintopf, Obst, Saft;
• Buchweizensuppe, Rindereintopf, Haferflocken, Beerensaft;
• Gemüsesuppe, gedünsteter Fisch, Fladenbrot (oder Brot), Kompott;
• gedünstete Bohnen, gekochtes Fleisch, Gemüsesalat, Obst.

Mahlzeiten, die zum Abendessen zubereitet werden:

• Meeresfrüchtesalat, Auflauf mit Hüttenkäse und Karotten, Kompott;
• Wasserbrei, Gemüsesalat;
• Griechischer Salat, gekochtes Hähnchen, Tee;
• Salat (Sonnenblumenöl), gebackener Lachs, 100 g Hüttenkäse;
• Gedünstetes Gemüse, Gelee.

In diesem Artikel haben wir detailliert untersucht, was eine ausgewogene Ernährung ist, und es wurde auch ein Beispiel dafür gegeben, welches Menü Sie sich für eine Woche gut machen können, um es richtig zu essen.

http://mystroimmir.ru/zdorove/pitanie-sbalansirovannoe.html

Beispielmenü für die Woche mit ausgewogener Ernährung

In diesem Artikel erzählen wir Ihnen, was jeden Mann und jede Frau, die sich um ihre Gesundheit und die ihrer Angehörigen kümmert, begeistert - die grundlegenden Regeln und Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Geben Sie auch ein Beispiel für das richtige Menü für die Woche an.

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Was ist eine ausgewogene Ernährung? Zunächst einmal ist dies die richtige Diät. Sie müssen regelmäßig und pünktlich essen lernen. Verteilen Sie die Mahlzeiten auf 5-6 Teile: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2-3 Snacks. Es ist auch wünschenswert, die tägliche Rate von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu beobachten. Die zweite, aber nicht weniger wichtige Linie ist die Auswahl gesunder Produkte. Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in ihr Menü aufnehmen sollten. Sie sollten Ihr Alter und Ihre Energiekosten berücksichtigen. Durch die richtige Ernährung bleiben Sie viele Jahre gesund, können abnehmen und Ihr Gewicht halten, ohne die Diäten zu erschöpfen.

Grundprinzipien

Die Prinzipien der richtigen Ernährung sind zahlreich. Wir listen Ihnen die wichtigsten auf:

1. Essen Sie oft in kleinen Portionen, damit Sie nicht zu viel essen und gleichzeitig keinen Hunger verspüren.
2. Trinken Sie 15-20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, und Wasser mit Zitrone verbessert auch den Verdauungsprozess. Sie müssen während des Tages mindestens zwei Liter trinken. Denken Sie jedoch daran, dass Sie kein Essen trinken müssen. Nach dem Essen sollte es mindestens eine Stunde dauern, bis die nächste Wasseraufnahme erfolgt.
3. Kauen Sie sorgfältig jedes Stück, das in Ihren Mund gelangt, nicht während des Essens.
4. Machen Sie sich für jeden Tag ein abwechslungsreiches Menü, kochen Sie leckere Mahlzeiten, sonst wird Ihr Magen rebellieren.
5. Vergessen Sie fetthaltige, gebratene, verschiedene Fertigsaucen - dieselbe Mayonnaise; Wurst, geräuchertes Essen, Konserven, Fast Food, süßes kohlensäurehaltiges Wasser und andere Speisereste.
6. Begrenzen Sie die Aufnahme von Salz und Zucker.
7. Verzichten Sie auf alkoholfreie Getränke - frische Säfte, hausgemachte Fruchtgetränke und Limonaden, Wasser.
8. Fügen Sie saisonales Gemüse und Obst in Ihr Menü ein, sie enthalten viel mehr Vitamine.
9. Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, essen Sie es, aber nur bis 12 Uhr nachmittags oder verschieben Sie den nächsten Tag, wenn die Zeit abgelaufen ist. In diesem Fall ersetzen Süßigkeiten wie Süßigkeiten oder Kuchen besser Honig oder Trockenfrüchte.
10. Essen Sie im Zeitplan, überspringen Sie keine Mahlzeiten.
11. Niemals einen Snack für unterwegs.
12. Hungern Sie nicht, sitzen Sie nicht auf Diät, sonst werden alle verlorengegangenen Kilogramm in doppelter Menge zurückkehren.
13. Manage, um rechtzeitig anzuhalten - Sie müssen nicht am Tisch aufladen, damit Sie sich voll fühlen. Dieses Gefühl wird Sie 10 bis 20 Minuten nach dem Ende der Mahlzeit einholen.
14. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie kontrollieren können, was Sie bereits gegessen haben, wie viel und wie Sie Ihr Menü für die Woche und jeden Tag anpassen.
15. Wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf sich selbst, es ist wahrscheinlich, dass dies nur Durst ist. Trinken Sie ein Glas Wasser und nach 10-15 Minuten werden Sie höchstwahrscheinlich kein Hungergefühl mehr erleben.
16. Tägliche Bewegung, körperliche Aktivität stärkt nur das Ergebnis der richtigen Ernährung. Tägliches Minimum - gute alte Gebühr.

Optimaler Modus

Jede Frau möchte sich selbst ernähren und ihre Familie nicht nur gesund, sondern auch lecker ernähren. Die richtige Ernährung gibt diese Gelegenheit. Wir erklären Ihnen, wie Sie das perfekte Menü zusammenstellen, wie Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen abwechslungsreich gestalten können, ohne zu viel zu essen und gleichzeitig die Gesundheit und eine hervorragende Figur zu bewahren.

Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten in einer ausgewogenen Ernährung. Auf keinen Fall empfehlen, es zu überspringen. Es muss nahrhaft und nahrhaft sein. Der Anteil sollte etwa 400 kcal betragen. Das beste Frühstück natürlich Müsli, das nützlichste Müsli - Mais, Haferflocken, Buchweizen. Abwechslungsreiche erste Mahlzeit hilft Obst, Beeren, Nüssen und Honig. Zum Mittagessen empfiehlt es sich, Gemüsegerichte oder Müsli-Beilagen zuzubereiten, Teigwaren aus Hartweizen sind erlaubt. Fügen Sie hinzu, um Pilze, Sojaprodukte, Gemüse zu schmecken. Das Abendessen sollte leicht sein, zum Beispiel Gemüsesalat plus etwas Eiweiß. Und achten Sie darauf, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie immer noch starken Hunger verspüren, können Sie eine Handvoll Mandeln essen, die reich an Eiweiß und Magnesium sind, außerdem für die Muskelentspannung sorgen und das Einschlafen erleichtern. Diese Nüsse sättigen perfekt und lassen kein Gewicht im Magen. Denken Sie daran, dass ein Mann eine große Portion Essen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen braucht, anstatt eine Frau oder einen Teenager.

Es ist notwendig, die ganze Woche über eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, dann werden Sie definitiv die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Kochen

Garen Sie am besten gedünstet, gegrillt oder im Ofen. Der Topftopf und der Entsafter sind für jede Frau eine ausgezeichnete Hilfe. Verwenden Sie beim Garen von Speisen die minimale Ölmenge. Je weniger wärmebehandelte Produkte, desto mehr Nutzen bringen sie mit sich. Daher ist es besser, Beeren für den Winter einzufrieren, als Marmelade daraus zu machen.

Wochenliste erstellen

Es ist wichtig, das Menü für die Woche vorher festzulegen. So sparen Sie Zeit und Geld. Basierend auf den Gerichten, die Sie kochen möchten, können Sie leicht eine Liste der Produkte für die Woche erstellen, die zum Kochen erforderlich ist. Berücksichtigen Sie dabei die Wünsche der Familienmitglieder, das Vorhandensein von Lebensmitteln im Kühlschrank, die anstehenden Feiertage oder die Ankunft der Gäste. Achten Sie beim Kauf von Produkten auf deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt.

Probiere tägliche Diät

Wir bieten Ihnen ein Menü für die Woche, gemalt nach Tagen und Mahlzeiten. Einige Gerichte der vorgestellten Speisekarte enthalten Rezepte für Ihre Bequemlichkeit.

• Frühstück - Hirsebrei mit Rosinen,
• Snack - Orange, eine Handvoll Nüsse,
• Mittagessen - magere Suppe,
• zweiter Snack - ein Brötchen mit Kleie, grüner Tee,
• Abendessen - ein Salat aus frischen Gurken und Tomaten mit Zusatz von Frühlingszwiebeln und Dill, gewürzt mit Olivenöl.

• Frühstück - Smoothies (Gießen Sie eine Tasse Haferflockenmilch in einen Mixer, schneiden Sie eine Banane in kleine Stücke, geben Sie einen Teelöffel Kokosnuss-Chips und zwei Teelöffel Haferflocken hinzu, fügen Sie gefrorene Himbeeren hinzu, mischen Sie eine Minute),
• Snack - Sandwich (Vollkornbrot, Tofu, Avocado), Tomatensaft,
• Mittagessen - Suppe mit Nudeln, Kräutern und Croutons,
• zweiter Snack - Haferkekse mit Beerenkompott,
• Abendessen - gedünsteter Kürbis mit Kürbis.

• Frühstück - Maisbrei mit Kürbis,
• Snack - Obst- und Beerensalat
• Mittagessen - Spinatsuppe mit grünen Bohnen, Broccoli, Knoblauch, Zwiebeln, Gemüse,
• zweiter Snack - Buchweizenbrot mit Gurke, Karkadetee,
• Abendessen - Rosenkohl, auf dem Grill gekocht.

• Frühstück - Haferflocken mit Banane,
• Snack-Griess-Diät-Kuchen (5 Esslöffel Liter Grieß, 2 EL Honig, 3 EL Haferflockenmilch, eine Prise Sodamix in der Mikrowelle für 3 Minuten), Cranberrysaft,
• Mittagessen - Buchweizen-Beilage, gedünsteter Broccoli, Sojakotelett (für die Hackfleischmischung Sojamasse, Zwiebeln, Salz, Gewürze, Knoblauch und etwas Grieß),
• der zweite Snack ist eine halbe Ofenkartoffel mit Salz und Tomaten,
• Abendessen - Okroschka-Diät (Kartoffeln, Radieschen, frische Gurken, Frühlingszwiebeln und viele Grüns).

• Frühstück - Gerstenbrei mit Blaubeeren,
• Snack - Birne, Knoblauchbrot mit Tofu, Ingwertee,
• Abendessen - Pilzgurke,
• zweiter Snack - Kohlsalat mit Preiselbeeren,
• Abendessen - brauner Reis mit Meeresfrüchten und Gemüse.

• Frühstück - Haferpfannkuchen (4-5 Esslöffel Haferflocken mit kochendem Wasser gießen, 5-7 Minuten warten, zerdrückte Banane dazugeben und in einer Antihaftpfanne ohne Öl backen),
• Snack - ein Sandwich (Vollkornbrot, ein Teller Pfeffer, eine Gurkenscheibe, ein Salatblatt) und / oder frischer Apfelsaft,
• Mittagessen - rote Bohnen mit Pilzen, gedünsteter Blumenkohl,
• zweiter Snack - Karottensalat mit Knoblauch, gewürzt mit Sojasauce (zwei Esslöffel Sojamilch, eine kleine Zitrone auspressen, die fertige Sauerrahm mit einem Löffel abnehmen),
• Abendessen - Gemüseeintopf (Rüben, Karotten, Kartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten).

• Frühstück - Grieß und Bratapfel mit Zimt,
• Snack - Süßigkeiten aus Trockenfrüchten (Trockenfrüchte in einem Mixer zerkleinern, Nüsse dazugeben, Kugeln formen und in Sesam- oder Kokos-Chips rollen), frisch gepresster Orangensaft,
• Mittagessen - harte Nudeln mit Champignons, Tomaten und Gemüse,
• zweiter Snack - Algensalat mit Apfel,
• Abendessen - ein Salat aus Tomaten, Salat und grünen Erbsen, gewürzt mit Olivenöl und einem Laib Sojapastete (Rührei mit Nüssen durch eine Fleischmühle, Salz, Gewürze, Gemüse).

Ergebnisse

Wie Sie sehen, kann das richtige Menü nicht nur nützlich und abwechslungsreich sein, sondern auch sehr lecker. Jede Frau kann bereits bewährte Rezepte verwenden oder neue erfinden. Es ist nicht nötig, das Menü die ganze Woche über zu verfolgen, Sie können das Geschirr nach Belieben wechseln. Wenn Sie unser Beispiel für das richtige Rezeptmenü in Ihrem kulinarischen Archiv speichern, müssen Sie sich nicht so schnell bemühen. Sie erhalten einfach alte Aufzeichnungen und gehen in den Laden, um bereits bekannte Produkte zu kaufen, um Ihre Lieblingsgerichte für die ganze Familie zuzubereiten.

Zweifellos haben Sie möglicherweise Zweifel, wie Sie eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz einhalten können. Wir antworten Ihnen: sehr einfach! Sie können Ihr Mittagessen und Snacks in Behältern einnehmen oder im Speisesaal das richtige Essen bestellen, zum Beispiel eine Büchse aus Buchweizen, Kohlsalat und eine Müsliriegel zum Nachtisch.

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr einfach, wenn Sie die oben genannten Tipps jeden Tag befolgen. Guten Appetit!

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Die Basis eines gesunden Lebensstils ist die richtige und ausgewogene Ernährung.

Inhalt des Artikels:

Das erste, was die Grundlage eines gesunden Lebensstils bildet, ist die richtige Ernährung. Das heißt, ein ausgewogenes Ernährungsschema, das auf mehreren Prinzipien beruht: regelmäßige Versorgung des Körpers mit dem „vollen Paket“ an Nährstoffen und Vitaminen, obligatorische Ernährung und Berücksichtigung des Alters einer Person.

Was Sie über die richtige Ernährung wissen müssen und wie Sie ein Menü erstellen können?

Was ist richtige Ernährung?

Um Ihr Gewicht zu kontrollieren und ein geeignetes Ernährungsschema zu erstellen, ist es wichtig, sich an den Produkten zu orientieren, die in unserem Kühlschrank erscheinen, und den Überschuss unverzüglich zu beseitigen und das, was Sie brauchen, aufzudecken. Und der wichtigste Meilenstein ist der Gehalt an Nährstoffen und das Fehlen von Zusatzstoffen, GVO usw.

• Eichhörnchen Oder, wie Ernährungswissenschaftler sagen, Proteine. Sie werden für den Stoffwechsel, den Aufbau neuer Zellen, die jugendliche Haut und das normale Funktionieren des Nervensystems benötigt. Woher bekommen sie sie? Aus Eiern, Fleisch mit Fisch und Hüttenkäse. Und auch von Nüssen und Hülsenfrüchten. Die verdaulichsten Proteine ​​stammen aus Fisch / Fleisch und Milchprodukten. Die tägliche Proteinmenge beträgt etwa 110 g.
• Fett Sie sind die stärkste Energiequelle, die „Mischung“ aus Lecithin, Fettsäuren, Vitaminen A, E, B usw. Woher bekommen sie sie? Aus pflanzlichen Ölen, tierischen Fetten, Fisch mit Fleisch, Milch und Eiern. Der Bedarf an Fetten wird ausschließlich durch die Kombination pflanzlicher Fette mit Tieren gedeckt. Die tägliche Fettaufnahme beträgt ca. 130 g, davon 30 Prozent Pflanzenfett und 70 Prozent Tier.
• Kohlenhydrate. Es ist auch eine Energiequelle, die für den vollständigen Austausch von Fetten mit Proteinen notwendig ist. In Kombination mit Proteinen bilden Kohlenhydrate die Bildung bestimmter Enzyme, Hormone usw. Die tägliche Kohlenhydratrate beträgt etwa 450 g.
• Cellulose. Es ist ein komplexes Kohlenhydrat. Es ist notwendig, die Beweglichkeit des Darms, die Produktion von Cholesterin und Schlacke zu verbessern und den Körper vor "Verschmutzung" zu schützen. Woher bekommen sie es? Aus Weizenkleie, Gemüse mit Obst.
• Vitamine Sie sind für den normalen Betrieb aller Körpersysteme notwendig: 1 - fettlöslich (A, K, E und D); 2 - wasserlöslich (Gruppe B, C).

Eine Liste mit Lebensmitteln für eine ausgewogene und ausgewogene Ernährung in der Tabelle

Wie Sie wissen, impliziert das richtige Futter sein Gleichgewicht, seinen Nutzen und die leichte Verdaulichkeit. Und um das Menü richtig zu machen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Produkt enthält.

Kalorienfreie Erfrischungsgetränke:

• Kakao mit Milch - 377 kcal
• Säfte: Aprikose 39 kcal, Granatapfel 58 kcal, Ananas 48 kcal, Orange 36 kcal, Traube 56 kcal, Kirsche 49 kcal, Zitrone 18 kcal, Karotte 31 kcal, Apfel 42 kcal.
• Kwas - 26 kcal
• Kaffee mit Milch - 56 kcal
• Limonade - 24 kcal
• Tee: grün - 0 kcal, schwarz (ohne Zucker) - 0 kcal, schwarz mit Zitrone - 41 kcal, schwarz mit Kondensmilch - 153 kcal

Kalorienpilze:

• Weiß: frisch - 32 kcal, getrocknet - 277 kcal
• Pfifferlinge: frisch - 22 kcal, getrocknet - 268 kcal
• Butter frisch - 12 kcal
• Frische Honigpilze - 25 kcal
• Braunkappenboletus: frisch - 30 kcal, getrocknet - 231 kcal
• Frische Champignons - 29 kcal

Kalorien Kalb:

• Kets (körnig) - 250 kcal
• Stör (körnig) - 201 kcal
• Pollock (Panne) - 127 kcal

Kalorienbrei:

• Buchweizen - 137 kcal
• Cornflakes - 372 kcal
• Grieß - 77 kcal
• Haferflocken - 93 kcal
• Haferflocken - 358 kcal
• Perlovka - 102 kcal
• Reis - 79 kcal
• Weizen - 92 kcal

Kalorienwürste:

• Promotion - 257 kcal
• Milchprodukte - 243 kcal
• Geräuchertes Saveloyat - 453 kcal
• Salami - 576 kcal
• Wurstwaren: Rindfleisch - 215 kcal, Schweinefleisch - 330 kcal
• Wurstwaren: Rindfleisch - 229 kcal, Schweinefleisch - 284 kcal

Kaloriengehalt von Fetten, Ölen:

• Gebackenes Schweinefett - 882 kcal
• Mayonnaise 67% - 624 kcal
• Cremige Margarine - 746 kcal
• Pflanzenöl: Leinsamen - 898 kcal, Olivenöl - 898 kcal, Sonnenblumen - 899 kcal
• Butter 82,5% - 747 kcal, Ghee - 885 kcal

Kalorienmilchprodukte:

• Joghurt: 1,5% - 65 kcal, 3,2% - 87 kcal
• Kefir: 0% - 29 kcal, 1% - 37 kcal, 2,5% - 51 kcal, 3,2% - 57 kcal
• Milch: 0% - 34 kcal, 1% - 43 kcal, 2,5% - 53 kcal, 3,2% - 58 kcal
• Milch: rohe Kuh - 63 kcal, rohe Ziege - 71 kcal, fettarm - 30 kcal, trockenes Ganzes - 477 kcal, kondensiert - 139 kcal
• Sauermilch 3,2% - 57 kcal
• Ryazhenka: 2,5% - 53 kcal, 4% - 68 kcal
• Creme: 10% bis 121 kcal, 20% bis 209 kcal
• Sauerrahm: 10% - 118 kcal, 15% - 163 kcal, 20% - 208 kcal
• Frischkäse - 344 kcal
• Käse: Holländisch - 352 kcal, Poshekhonsky - 348 kcal, Russisch - 366 kcal, Suluguni - 293 kcal
• Hüttenkäse: Fett - 236 kcal, wenig Fett - 89 kcal, mittleres Fett - 156 kcal

Kalorien von Fleisch / Geflügel:

• Lamm - 201 kcal Leber - 102 kcal, Herz - 85 kcal
• Rindfleisch - 191 kcal Leber - 100 kcal, Niere - 67 kcal, Herz - 89 kcal, Zunge - 160 kcal
• Pferdefleisch - 160 kcal
• Kaninchen - 197 kcal
• Schweinefleisch: Fett - 484 kcal, nicht fetthaltig - 318 kcal. Nieren - 84 kcal, Leber - 105 kcal, Herz - 87 kcal
• Kalbfleisch - 91 kcal
• Gans - 359 kcal
• Ente - 348 kcal
• Huhn - 161 kcal
• Türkei - 192 kcal
• Hühner - 159 kcal

Kaloriengemüse:

• Bohnen - 59 kcal
• Aubergine - 22 kcal
• Grüne Erbsen - 75 kcal
• Zucchini - 30 kcal
• Kohl: Weiß - 31 kcal, Farbe - 30 kcal, Rot - 34 kcal
• Kartoffeln: jung - 57 kcal, gekocht - 80 kcal, gebraten - 198 kcal
• Zwiebeln: Zwiebeln - 41 kcal, Lauch - 38 kcal, Feder - 21 kcal
• Karotten - 29 kcal
• Oliven - 111 kcal
• Petersilie - 45 kcal
• Gurken: Gewächshaus - 9 kcal, ungepflastert - 15 kcal
• Paprika - 24 kcal
• Rettich - 33 kcal, Rettich - 22 kcal
• Grüner Salat - 15 kcal
• Rüben - 46 kcal
• Tomaten: Gewächshaus - 12 kcal, gemahlen - 19 kcal
• Meerrettich - 70 kcal
• Bohnen - 36 kcal
• Knoblauch - 103 kcal
• Sauerampfer - 29 kcal
• Spinat - 22 kcal

Kalorien getrocknete Früchte und Nüsse:

• Nüsse: Erdnüsse - 555 kcal, Walnüsse - 662 kcal, Cashewnüsse 647 kcal, Mandeln - 643 kcal, Pistazien - 555 kcal, Haselnüsse - 701 kcal
• Getrocknete Früchte: Rosinen - 285 kcal, getrocknete Aprikosen - 270 kcal, Datteln - 277 kcal, Pflaumen - 262 kcal, getrocknete Äpfel - 275 kcal
• Sonnenblumenkerne: Sonnenblume - 582 kcal

Kalorienfisch und Meeresfrüchte:

• Rosa Lachs - 151 kcal
• Tintenfische - 77 kcal
• Flunder - 86 kcal
• Karpfen - 95 kcal
• Chum Lachs - 138 kcal
• Sprotte - 142 kcal
• Schmelze - 93 kcal
• Krabbenstäbchen - 73 kcal
• Garnele - 85 kcal
• Brassen - 109 kcal
• Makrele - 111 kcal
• Lachs - 200 kcal
• Miesmuscheln - 53 kcal
• Kapel - 159 kcal
• Pollock - 67 kcal
• Stör - 161 kcal
• Heilbutt - 106 kcal
• Krebse - 96 kcal
• Karpfen - 119 kcal
• Saira - 257 kcal
• Sprotte - 124 kcal
• Hering - 248 kcal
• Lachs - 222 kcal
• Makrele - 158 kcal
• Scad - 119 kcal
• Sudak - 81 kcal
• Kabeljau - 76 kcal
• Thunfisch - 95 kcal
• Seeaal - 331 kcal
• Forelle - 99 kcal
• Austern - 91 kcal
• Hecht - 83 kcal
• Seehecht - 84 kcal

Kalorienbonbons:

• Jam - 286 kcal
• Hämatogen - 352 kcal
• Fruchtdragee - 388 kcal
• Wafer - 425 kcal
• Marshmallow - 295 kcal
• Karamell - 291 kcal
• Schokoladen - 576 kcal
• Marmeladki - 289 kcal
• Eiscreme: Eiscreme - 223 kcal, cremig - 182 kcal, Eis am Stiel - 278 kcal
• Honig - 312 kcal
• Pastila - 301 kcal
• Kekse: Haferflocken - 430 kcal, Keks - 338 kcal, Blätterteig - 543 kcal, Butter - 447 kcal
• Lebkuchen - 333 kcal
• Zucker - 377 kcal
• Halva - 519 kcal
• Schokolade: dunkel - 546 kcal, Milch - 552 kcal

Kalorienbeeren / Obst:

• Beeren: Preiselbeeren - 42 kcal, Kirsche - 46 kcal, Blaubeeren - 35 kcal, Erdbeeren - 40 kcal, Cornel - 42 kcal, Preiselbeeren - 27 kcal, Stachelbeere - 43 kcal, Himbeeren - 43 kcal, Cloudberry - 33 kcal, Sanddorn - 31 kcal, Johannisbeere: weiß - 37 kcal, rot - 39 kcal, schwarz - 38 kcal, Süßkirsche - 54 kcal, Heidelbeeren - 41 kcal, Hagebutte - 106 kcal (getrocknet - 259 kcal)
• Früchte: Aprikosen - 44 kcal, Ananas - 49 kcal, Orange - 38 kcal, Bananen - 87 kcal, Trauben - 73 kcal, Granatapfel - 53 kcal, Grapefruit - 37 kcal, Birne - 41 kcal, Melone - 34 kcal, Kiwi - 46 kcal, Feigen - 57 kcal, Zitrone - 30 kcal, Mandarine - 39 kcal, Mango - 69 kcal, Pfirsiche - 42 kcal, Pflaume - 41 cm, Persimone - 61 kcal, Äpfel - 48 kcal

Kalorienmehlprodukte:

• Bagels / Bagels - 342 kcal
• Rollen - 261 kcal
• Pita-Brot - 239 kcal
• Trocknung - 335 kcal
• Roggenbrot - 210 kcal, Weizen - 246 kcal
• Weizen-Cracker - 327 kcal

Eierkalorien

• Omelett - 181 kcal
• Hühnereier - 153 kcal, Wachteln - 170 kcal, Enteier - 176 kcal, Strauß - 118 kcal

So erstellen Sie für jeden Tag ein Menü mit ausgewogener und ausgewogener Ernährung - Beispiele für den Tag, die Woche, den Monat

Ungefähre Speisekarte für jede erwachsene Person, abgestimmt auf einen gesunden Lebensstil (diese Diät kann je nach Vorlieben ergänzt und geändert werden, wobei jedoch die Regeln einer gesunden Ernährung zu berücksichtigen sind):

Montag

Frühstück: schwacher Tee + hausgemachter Hüttenkäse (Zusätze - Trockenpflaumen, getrocknete Aprikosen, Rosinen)

• Mittags: Salat (Gemüse + Leinöl) + eine Scheibe Schwarzbrot + eine Scheibe Rindfleisch (Kochen) + Kompott
• Zum Abendessen: Gemüse (Eintopf) + Kissel

Zwischen den Mahlzeiten sind erlaubt: Trinkjoghurt, bis zu 1,5 Liter Wasser, Orange, Mandel (nicht mehr als 50 g), Granatapfelsaft.

Dienstag

• Frühstück: Müsli (Ergänzungen - Honig, gemahlener Apfel oder Beeren) + halbsüßer Kräutertee + 3-4 Scheiben Käse
• Mittags: Hühnerbrühe mit Gemüse + ein Stück gebackener (oder gedünsteter) leichter Fisch + ungesäuertes Brot
• Zum Abendessen: griechischer Salat + Hühnchen (kochen, an der Rezeption - nicht mehr als 150 g)

In den Pausen erlaubt: Walnüsse, bis zu 1,5 Liter Wasser, Apfel und Kefir.

Mittwoch

• Frühstück - frisch gepresster Saft + Rührei + Toast
• Mittags: Pilzsuppe mit 10 g Sauerrahm + Spaghetti + Milchsauce mit Gemüse + Kompott
• Zum Abendessen: Vinaigrette (Dressing - Sonnenblumenöl) + 200 g gekochtes Rindfleisch + Tee

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, nicht mehr als 100 g leichter Hüttenkäse, Avocado.

Donnerstag

• Morgens - Müsli mit Milch + halbsüßer Tee + Quark
• Mittags: Suppe mit Spinat + Paella + Kompott
• Zum Abendessen: Tee + Lachs (Auflauf) mit Gemüse + Toast

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, Joghurt und reife Beeren.

Freitag

• Zum Frühstück: Haferflocken (fügen Sie Honig und zerbröckelte Mandeln hinzu) + Tee mit einer Zitronenscheibe
• Mittags: Brühe (Huhn) + Kartoffeln (Kochen) mit 5 g Butter und Gemüse + Kompott
• Zum Abendessen: Salat (Algen und Meeresfrüchte) + Kleiebrot + Tee

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, ein Fruchtcocktail.

Samstag

• Zum Frühstück: Saft + ein paar Toasts + 50 g fettarmer Käse
• Zum Mittagessen: Kompott + Bohnen (Eintopf) + gekochtes Fleisch
• Zum Abendessen: Salat (Gemüse), Dressing - Olivenöl + Tee

In den Pausen - bis zu 1,5 Liter Wasser, getrocknete Aprikosen, 1 Granatapfel

Sonntag

• Zum Frühstück: Buchweizen mit 5 g Butter + Milch
• Mittags: Suppe mit Gemüse + Klei-Laib + Tomate + gekochtem Fisch
• Zum Abendessen: frisch gepresster Saft + Auflauf (Karotten)

In den Pausen: bis zu 1,5 Liter Wasser, 1 Pampelmuse, nicht mehr als 50 g Haselnüsse.

Merkmale einer richtigen und ausgewogenen Ernährung

Die Nahrung, die wir jeden Tag essen, spielt sowohl für die Gesundheit als auch für die Körperform eine große Rolle. Benötigen Sie keine erschöpfenden Diäten und ernsthafte körperliche Aktivität, wenn das Essen ausgewogen ist und die Speisekarte sorgfältig durchdacht ist.

Zwar unterscheiden sich die Prinzipien einer gesunden Ernährung für einen normalen Erwachsenen, einen Sportler, ein Baby oder eine stillende Mutter etwas.

Ausgewogene und richtige Ernährung während der Schwangerschaft - die Grundlage für die Ernährung schwangerer Frauen

Wie Sie wissen, muss die werdende Mutter "für zwei" essen. Das heißt, der Bedarf an Nährstoffen und Vitaminen nimmt zu.

Die Grundregeln einer gesunden Ernährung für die zukünftige Mutter:

• Die Menge an Vitaminen und Eiweiß steigt um 3 Prozent.
• Nährhefe wird der Diät zugesetzt (die beste Quelle für B-Vitamine)
• Der Kaloriengehalt von Speisen steigt um 200 bis 300 kcal / Tag an, nicht mehr, da die Aktivität von werdenden Müttern viel geringer ist als die von nicht schwangeren Frauen.
• Es ist zwingend erforderlich, Vitaminkomplexe und Mikroelemente einzuführen.
• Sie sollten nicht „zu zweit“ essen: Sie müssen keine Portionen erhöhen. Sie müssen nur das Menü überarbeiten und den Nährwert von Speisen erhöhen. Immer noch besser als fünfmal am Tag, ein bisschen mehr als dreimal - und riesige Teller

Grundlagen der richtigen und ausgewogenen Ernährung und Menüs für das Wachstum von Kindern und Jugendlichen

Angesichts des intensiven Wachstums von Kindern und Schulkindern, der hormonellen Umstrukturierung, der Entwicklung aller Körpersysteme und der hohen Aktivität sollte eine gesunde Ernährung der Kinder ein volles Spektrum an Nährstoffen enthalten.

Grundprinzipien einer gesunden Ernährung für Kinder:

• Übereinstimmung des Energieverbrauchs des Organismus mit dem Energiewert der täglichen Ernährung. Das bedeutet, dass Lebensmittel eine angemessene Verteilung von Kalorienfutter pro Tag benötigen: 25 Prozent für das Frühstück, 35-40 Prozent für das Mittagessen, 10-15 Prozent für den Nachmittagstee und 25 Prozent für das Abendessen.
• Die eiweißreichsten Gerichte werden in der ersten Hälfte des Tages serviert, während zum Abendessen Milch-Gemüse-Gerichte bevorzugt werden.
• Es wird nicht empfohlen, ein Gericht während des Tages und mehr als zweimal pro Woche zu wiederholen. Das Menü sollte variiert werden
• Frühstück ist erforderlich!

Richtige Ernährung für Muskelmasse - die Regeln einer ausgewogenen Ernährung für Sportler

Für Menschen, die sich aktiv mit Sport beschäftigen, beinhaltet eine gesunde Ernährung eine ernste Erhöhung der Ernährung um Elemente, die zur Verringerung des Körperfetts beitragen und Muskelmasse aufbauen.

Prinzipien der gesunden Ernährung für Sportler:

• Kalorien ("Kraftstoff"). Je aktiver der Lebensstil, desto höher das Körpergewicht, desto mehr Kalorien verbraucht der Körper. Die Anzahl der "gegessenen" Kalorien sollte höher sein als der ausgegebene Betrag. Sie sollten gesättigte Fette (z. B. Fleisch) vermeiden.
• Wenn der Schwerpunkt auf Gewichtszunahme liegt, schließen Sie die Sporternährung in die Ernährung ein.
• Gemüse und Obst in der Ernährung sollten täglich bis zu 500 g betragen
• Die Proteinmenge hängt vom Muskelvolumen ab: Je höher die Menge, desto mehr Protein wird benötigt. Außerdem in der Art des kontinuierlichen Empfangs - bei jeder Mahlzeit. Zur besseren Verdaulichkeit sollten sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine ​​(1: 1) in die Ernährung aufgenommen werden. Tägliche Proteinzufuhr - mindestens 35 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag

Ernährungstipps für eine richtige und ausgewogene Ernährung - wo fange ich an?

1 ist der Leistungsmodus. Das heißt, immer zur gleichen Zeit und 4-5 Mal am Tag, entsprechend dem Arbeits- oder Lernzeitplan. Modus kann nicht abgeschaltet werden!

2 - die Auswahl der Produkte. Machen Sie im Voraus Listen von Produkten "unter dem Verbot" und Listen von Produkten, die nützlich sind. Sofort - mit Kalorienzahlen. Gehen Sie von diesen Listen und von der Anzahl der Kalorien aus, die an dem Tag benötigt werden, und bilden Sie das Menü.

3 - machen Sie das Menü mindestens eine Woche im Voraus. So sparen Sie Zeit und Nerven.

4 - langsam essen. Nicht unter dem Fernseher, sondern nur langsam.

5 - ständiges sauberes Trinkwasser, mindestens 2 Liter pro Tag.

Und nicht zurück - machen Sie einfach weiter!

Anschließend analysieren Sie Ihren Bedarf an Kalorien und Vitaminen, an der Menge an Proteinen und Kohlenhydraten, je nach Ihrem Lebensstil, Alter, Dicke der medizinischen Karte usw. Nachdem Sie alle Punkte herausgefunden haben, beginnen Sie mit der Erstellung des Menüs. Wenn Sie es einen Monat im Voraus schreiben, werden mehrere Probleme gleichzeitig gelöst.

Und vergessen Sie nicht die Vielfalt der Ernährung. Werfen Sie einen Blick auf die Standorte mit Rezepten, Sie werden überrascht sein, wie viele Gerichte aus gewöhnlichem Gemüse zubereitet werden können.

1. Zum Frühstück gibt es natürlich nichts Besseres als Müsli. Dazu können Sie ein leichtes Omelett, ein Ei oder sogar ein Stück gekochtes Rindfleisch hinzufügen.
2. Mittagessen - etwas Milch oder Obst.
3. Wählen Sie zum Mittagessen unbedingt ein Gericht mit Gemüse. Fleisch und Fisch werden ohne Braten und leckere Krusten gegart.
4. Im Snack haben wir einen Snack mit Kefir mit Keksen oder mit einem Apfel.
5. Und Abendessen (bildlich) geben Sie dem Feind. Das heißt, wir essen leichten Salat und zum Beispiel Hüttenkäse.

Wenn die Nacht sehr hart ist, können Sie Kefir oder Kissel trinken. Und noch etwas: Wenn Sie auflegen - nach 12 Uhr abends, dann ist es falsch, nach 6 Uhr zu essen. Der Körper macht einen solchen Hungerstreik um 6 Uhr als Zeichen für die Ansammlung von Fett. Legen Sie also die Diät entsprechend Ihrer täglichen Routine fest.

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