Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten

Haupt Getreide

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten

Zunächst sollten Sie sich daran erinnern, dass die Grundlage einer richtigen Ernährung Nahrungsmittel sind, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sind. Sie werden als Triade lebenswichtiger Nährstoffe bezeichnet. Ohne sie ist die Vitalaktivität des Körpers nicht möglich.

Die Rolle von Proteinen in unserem Leben

Ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung sind Proteine. Sie gehen zum Aufbau neuer Zellen, und Zellen, die abgenutzt sind, nehmen aktiv am Stoffwechsel teil, der in unserem Körper kontinuierlich stattfindet. Kein Wunder, dass die Wissenschaftler sie "Proteine" nannten - im Namen des griechischen Gottes Proteus, der ständig seine Form veränderte. Ein Proteinmolekül neigt auch zur Metamorphose. Körperproteine können nur aus Nahrungsproteinen gebildet werden.

Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß sind Fleisch, Hüttenkäse, Fisch und Eier. Kräuterprodukte enthalten auch Proteine. Bohnen und Nüsse sind besonders reich an ihnen.

Eine Person, die Gemüse und Tierfutter isst, bekommt Protein. Es muss gesagt werden, dass sich Nahrungsproteine wesentlich von den Proteinen unterscheiden, aus denen der menschliche Körper besteht.

Proteine während der Verdauung können in Aminosäuren zerfallen. Sie werden absorbiert und der Körper verwendet sie, um sein eigenes Protein zu erhalten. Es gibt 22 Arten der wichtigsten Aminosäuren. Acht davon sind unverzichtbar. Sie werden so genannt, weil der Körper sie nicht selbständig synthetisieren kann und wir sie nur mit der Nahrung bekommen. Die restlichen 14 Aminosäuren werden als ersetzbar betrachtet.

Verschiedene Proteine enthalten unterschiedliche Komplexe von Aminosäuren, und für uns ist es sehr wichtig, dass der Körper ständig den vollen Satz an Proteinen erhält, die er benötigt. In der Welt um uns herum gibt es keine solchen einzigartigen Produkte, die je nach Zusammensetzung ihrer Aminosäuren mit den Proteinen des Körpers Homo sapiens zusammenfallen würden. Um sie zu bauen, müssen sowohl tierische Proteinnahrungsmittel als auch Produkte pflanzlichen Ursprungs in die Ernährung aufgenommen werden. Beachten Sie, dass tierisches Protein mindestens 1/3 im Menü sein sollte. In der täglichen Ernährung eines gesunden Erwachsenen sollte die durchschnittliche Proteinrate 100-120 g betragen, und wenn Menschen harte körperliche Arbeit verrichten, steigt die Rate auf 150-160 g.

Der Begriff "rationelle Ernährung" bezieht sich auf eine Kombination pflanzlicher Tierprodukte. Diese Kombination sichert das Gleichgewicht einer Reihe von Aminosäuren und fördert so einen besseren Stoffwechsel.

Am schnellsten verdaute Proteine aus Milchprodukten. Fleisch und Fisch werden etwas langsamer aufgenommen (Rindfleisch ist viel schneller als Schweine- und Lammfleisch). Als nächstes kommen Müsli und Brot. Weizenbackproteine aus weißem Mehl (Bestnoten) und Grießschalen verdauen den Magen gut.

Proteinreiche Nahrungsmittel

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt (pro 100 g Produkt)

Man sollte nie vergessen, dass Leber und Nieren mit einem Proteinüberschuss in der Ernährung mit Proteinabbauprodukten stark überlastet werden können. Übermäßige Proteinzufuhr führt zu Fäulnisprozessen im Darm. Sammeln Sie sich auch im sauren Bereich der Produkte des Stickstoffstoffwechsels an. Es ist sicherlich notwendig, die Aufnahme von Proteinen auf Personen zu beschränken, die an Gicht, Leber- und Nierenerkrankungen leiden.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Die kraftvollste, solide Energiequelle sind Fette. Andere nützliche Seite: "Depot" von Fett oder Fettablagerungen soll den Körper vor Wärmeverlust und Gewebeverletzung schützen, und für innere Organe unterstützen Fettkapseln und schützen vor mechanischen Schäden. Das akkumulierte Fett ist die wichtigste Energiequelle für den Körper bei akuten Erkrankungen, bei vermindertem Appetit und eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder bei Hunger.

Fettquellen sind für uns pflanzliche Öle und tierische Fette sowie fetter Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte.

Fette bestehen aus gesättigten und sogenannten ungesättigten Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen E, A, B, Lecithin und einer Reihe anderer Substanzen, die für die Aktivität des Körpers notwendig sind. Sie fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Mineralstoffe aus dem Darm.

Fettgewebe ist eine starke Reserve an Energiematerial. Darüber hinaus verbessert in Gegenwart von Fett der Geschmack von Lebensmitteln und das Sättigungsgefühl. Fette können aus Proteinen und Kohlenhydraten gebildet werden, sie werden jedoch nicht vollständig ersetzt.

Es ist möglich, den Bedarf des Körpers an Fetten nur durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Fetten zu decken, da sich diese für uns mit Vitalstoffen ergänzen.

Fettsäuren, die Teil von Fetten sind, unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten. Gesättigte Säuren können im Körper leicht synthetisiert werden. Dazu gehören Stearin-, Palmitin-, Capronsäure- und Buttersäure. Sie haben einen geringen biologischen Wert und wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Leberfunktion aus. Sie tragen zur Entwicklung von Atherosklerose bei. Säuren dieser Art sind reich an tierischen Fetten (Rindfleisch, Hammelfleisch) und einigen pflanzlichen Fetten (hauptsächlich Kokosnussöl).

Ungesättigte Fettsäuren sind sehr aktiv im Cholesterin- und Fettstoffwechsel. Diese Verbindungen sind biologisch aktiv. Sie helfen, die Elastizität zu erhöhen und die Durchlässigkeit von Blutgefäßen zu verringern, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Solche Säuren, vor allem mehrfach ungesättigte (Arachidonsäure, Linolsäure, Linolensäure), werden im Körper nicht synthetisiert - sie gehen dorthin mit der Nahrung. Diese Säure enthält Fischöl, Schmalzöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Neben Fettsäuren gibt es fettähnliche Substanzen in der Zusammensetzung von Fetten - Phosphatiden und Stearinen. Ihr Zweck ist es, an der Hormonausschüttung teilzunehmen, den Blutgerinnungsprozess zu fördern und Zellmembranen zu bilden. Cholesterin ist das berühmteste der Stearine. Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Eine große Menge an Cholesterin im Körper führt zu unerwünschten Veränderungen im Zustand der Blutgefäße und trägt zur frühzeitigen Entstehung von Atherosklerose bei. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, Lebensmittel mit viel Cholesterin (fetthaltiges Fleisch, Eigelb, Hirn, Butter, Käse und fetthaltige Milchprodukte) in der Diät zu begrenzen und die Ernährung mit Lebensmitteln zu ergänzen, die Cholin und Lecithin enthalten (Gemüse und Obst, Milch und Sauerrahm) entrahmt).

Bei Erwachsenen reicht die tägliche Fettaufnahme von 100 g bei leichter Geburt bis zu 150 g bei schwerer körperlicher Arbeit, insbesondere bei Kälte. Im Durchschnitt sollte die Ernährung mit Fett pro Tag 60-70% aus tierischem Fett und pflanzlichen 40-40% sein.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (pro 100 g Produkt)

Beim Verzehr von Fetten sollte man nicht vergessen, dass ein Überschuss dieser Substanzen die Aufnahme von Proteinen, Magnesium und Calcium stört. Um einen ordnungsgemäßen Fettstoffwechsel sicherzustellen, ist es notwendig, dem Körper ausreichend Vitamine zuzuführen. Wenn Sie fettreiche Nahrungsmittel konsumieren, verlangsamen Sie den Prozess der Sekretion von Magensaft und verzögern die Ausscheidung von Lebensmitteln aus dem Magen. Es gibt eine Überlastung der Funktionen anderer Organe, die an der Aufspaltung und Aufnahme von Nahrungsmitteln beteiligt sind. Übermäßige Fettaufnahme führt zu Verdauungsstörungen. Für Menschen, die an chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, des Magen-Darm-Trakts und der Gallenwege leiden, sind Fette eine ernsthafte Gefahr.

High Carb Foods

Der Zweck von Kohlenhydraten ist es, als Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper zu dienen, um die Arbeit unserer Muskeln zu unterstützen. Sie werden für den normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen benötigt. Kohlenhydrate tragen in Kombination mit Proteinen zur Bildung bestimmter Hormone, Enzyme, Sekretionen von Speicheldrüsen und schleimbildenden Drüsen und anderen wichtigen Verbindungen bei. In der täglichen Ernährung eines menschlichen Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Rate an Kohlenhydraten 400 bis 500 g.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die chemische Struktur unterscheidet sich von komplexen einfachen Kohlenhydraten. Darunter sind Monosaccharide (Fructose, Glucose, Galactose) und Disaccharide (Lactose, Saccharose und Maltose). Enthält einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit süßem Geschmack. Dies sind Zucker, Honig, Ahornsirup usw.

Polysaccharide - sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Ihre Quelle - pflanzliche Lebensmittel - Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse. Zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate zählen Pektine, Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Hemicellulose usw. Die Basis von Ballaststoffen sind Polysaccharide, weshalb ihre Rolle in der Ernährung so wichtig ist.

Die Hauptlieferanten von Saccharose für den Körper sind Zucker, kandierte Früchte, Marmelade, Süßwaren, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Zuckerwatte, Eiscreme und einige Arten von Gemüse und Früchten: Rüben, Aprikosen, Karotten, Pfirsiche, Pflaumen, Datteln usw.

Wenn Saccharose in den Darm freigesetzt wird, wird sie in Fruktose und Glukose zerlegt. Zucker wurde in den 70er Jahren als "weißer Tod" bezeichnet. des letzten Jahrhunderts. In ihrem Buch "Sweet Blues" schrieb W. Daphnia: "Es ist schädlicher als Opium und gefährlicher als Atomangriff." Danach begann die Verfolgung von Zucker. Heutzutage wird die Gefahr von Zucker in Frage gestellt. Experten der WHO in ihrem Bericht aus dem Jahr 2002 sagten, dass essbare Zucker nur Faktoren sind, die das Risiko für die Entwicklung von Zahnkaries erhöhen, aber kardiovaskuläre, onkologische und andere Massenerkrankungen nicht beeinflussen. Zucker stellt an sich keine Gefahr für den Menschen dar, aber sein übermäßiger Konsum (anstelle von nützlichen Produkten) führt zu einer Erniedrigung des Nährwerts einer Diät.

Glukose (Dextrose) - der Hauptlieferant von Energie für das Gehirn, Muskelzellen und rote Blutkörperchen, rote Blutkörperchen. Es ist in den Beeren und Früchten enthalten. Bei Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg werden vom Gehirn etwa 100 g Glukose, von quergestreiften Muskeln 35 g und von roten Blutkörperchen 30 g verbraucht Für die Bildung von Glykogen in der Leber benötigen wir auch Glukose. Interessanterweise ist sie an der Regulierung des Appetits beteiligt. Der Blutzuckergehalt nimmt ab, dies signalisiert den Bedarf des Körpers an Nahrung.

Glykogen gehört zu tierischen Kohlenhydraten. Es ist ein Polymer aus Glukose, ein Polysaccharid wie Stärke. Der Körper sollte etwa 500 g Glykogen enthalten. Die Nahrungsquellen für Glykogen - Fleisch und Leber von Tieren und Vögeln, Fisch, Meeresfrüchten.

Fruktose (Levulose) ist der süßeste aller natürlichen Zucker. Insulinhormon ist für die Assimilation so gut wie nicht erforderlich. Diese Qualität ermöglicht die Verwendung von Diabetikern, aber auch in sehr begrenzten Mengen.

Milchzucker (Milchzucker) enthält Milchprodukte. Dieses Kohlenhydrat normalisiert die für uns nützliche Aktivität der Mikroflora und unterdrückt die Zerfallsprozesse im Darm. Laktose hilft bei der Calciumaufnahme. Bei einem angeborenen oder erworbenen Mangel des Laktoseenzyms im Darm wird der Prozess des Abbaus in Galactose und Glucose gestört. Dies führt zu einer Intoleranz gegenüber Milchprodukten. Milchprodukte enthalten weniger Laktose als frische Vollmilch, weil Während der Fermentation wird Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Maltose heißt Malzzucker. Es ist ein Zwischenprodukt, das entsteht, wenn die Stärke durch gekeimte Getreideenzyme und Verdauungsenzyme abgebaut wird. Maltose wird gebildet, dann zerfällt sie in Glukose. Freie Maltose enthält Honig, Malzextrakt, Bier.

Etwa 85% aller Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung sind Stärke. Seine Quellen sind Brot, Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nudeln. Stärke hat die Fähigkeit, relativ langsam zu verdauen und gleichzeitig in Glukose zu spalten. Sie müssen wissen, dass Stärke aus Grieß und Reis schneller und leichter verdaut werden kann als aus Grobgrütze aus Graugerste und Gerste, Hirse und Buchweizen, aus Brot und Kartoffeln. Schneller absorbierte Stärke aus Kissels, d.h. in natürlicher Form wärmebehandelt.

Ballaststoffe bestehen aus einem Komplex aus Kohlenhydraten (Ballaststoffen, Hemicellulose, Pektinen, Schleim, Gummi) und Lignin, das kein Kohlenhydrat ist. Viele Ballaststoffe sind in der Kleie enthalten, die Vollkornmehl und daraus hergestelltes Brot, Getreide mit Muscheln, Nüssen und Hülsenfrüchten enthält.

Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das der menschliche Körper nicht verdauen kann. Es erhöht die Beweglichkeit des Darms und ist aus diesem Grund für die richtige Verdauung notwendig. Cholesterin wird durch Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können Giftstoffe entfernen und den Körper von schädlichen Substanzen reinigen. Zellulose ist in Weizenkleie und in vielen Gemüsesorten und Früchten enthalten.

Pektine sollen die Verdauung anregen und schädliche Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Eine große Anzahl von Pektinen enthält Pflaumen, Äpfel, Pfirsiche, Stachelbeeren, Cranberries, Aprikosen sowie etwas Gemüse - Kartoffeln, Kohl, Gurken, Zwiebeln, Auberginen. Pektine sind auch vorteilhaft, weil in ihrer Anwesenheit im Darm die Fäulnisprozesse reduziert werden und sie auch für die Heilung der Darmschleimhaut benötigt werden.

Inulinpolysaccharid ist ein Fructosepolymer. Viel Inulin enthält Topinambur, Artischocken und Chicorée.

Hemicellulose ist ein Polysaccharid der Zellhülle. Er kann Wasser halten. Getreideprodukte enthalten die meiste Hemicellulose.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (pro 100 g Produkt)

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Welche Nahrungsmittel gehören zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten?

Beschreibung dieser Elemente, ihrer Art, Zweck, Funktionen und Unterschiede. Wie viele müssen sie konsumieren und welche Produkte können gefunden werden?

Der Begriff "richtige Ernährung" findet sich überall. In diesem Fall wissen nur wenige Menschen gründlich, was gesunde Nahrung ausmacht, welche Nahrungsmittel eine Diät enthalten und welche weggeworfen werden sollten. Es gibt aber keine Geheimnisse. Das Hauptziel bei der Auswahl der Nahrungsbestandteile besteht darin, zu verstehen, was Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind, wie viel sie in Lebensmitteln enthalten und wie viel sie empfohlen werden.

Zum besseren Verständnis des Themas sollte jedes Element separat betrachtet werden. Danach ist es sinnvoll, die Liste der Produkte mit ihrem hohen und niedrigen Gehalt zu prüfen.

Kohlenhydrate

Dies sind die wichtigsten Energieversorger. Ihre Aufgabe ist es, den Muskelfasern zu helfen, normal zu arbeiten. Darüber hinaus trägt das Element zum normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen im Körper bei.

Es gibt folgende Varianten:

Einfach Diese Kategorie umfasst Mono- und Disaccharide - Elemente, die sich in ihrer einfachen Struktur unterscheiden. Die Hauptvertreter sind Fruktose, Zucker, Ahornsirup, Süßigkeiten.
Komplexe Sie haben eine komplexe Struktur, die Polysaccharide genannt wird. Hauptlieferanten sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide und Hartweizenmakkaroni. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Körper und beeinflussen alle laufenden Prozesse positiv.

Wenn man weiß, wo die Kohlenhydrate in den Produkten enthalten sind, können alle Aufgaben gelöst werden. Ihr Anteil sollte also 40-60% der Diät betragen, wenn das Ziel die Gewichtszunahme ist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind die Anforderungen niedriger - 10-30%. Gleichzeitig sollte der Schwerpunkt auf komplexen „Vertretern“ liegen.

Ihr übermäßiger Konsum führt zur Ansammlung von Körperfett, was die Figur negativ beeinflusst. Mangel an - der Weg zu Schwäche, schlechter Laune, Lethargie, Müdigkeit und Schläfrigkeit.

Mit Kohlenhydraten gereinigt, wird empfohlen, zwei bis vier Stunden am Tag zu essen. Andernfalls kann nicht verbrauchte Energie in unerwünschtes Fett umgewandelt werden.

Viele dunkle Punkte in Bezug auf das Essen. Viele interessieren sich also für: Brot - sind es Kohlenhydrate oder Proteine? Um solche Mehrdeutigkeiten zu vermeiden, beachten Sie die Liste der Kohlenhydratprodukte:

Bonbons, Zucker, Marmelade, Teigwaren, Datteln, Rosinen und Marmelade - das Volumen des Elements liegt bei 60-70 Gramm (pro 100 g).
Bohnen, Brot, Pflaumen, Kuchen, Halva, Schokolade, Erbsen, Aprikosen - 45-60 Gramm.
Quark, grüne Erbsen, Feigen, Trauben, Kartoffeln, Eis und Bananen - 12-20 Gramm.
Wassermelone, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Heidelbeeren, Zitrone, Erdbeeren - 6-10 Gramm.

Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung komplexe Kohlenhydrate sein. Wenn Sie eine Liste von Produkten mit Proteinen und Kohlenhydraten dieses Typs angeben, sollten Sie Rohreis, Getreide (hauptsächlich Haferflocken und Buchweizen), Linsen, Sojabohnen und Pilze hervorheben.

Beim Abnehmen dieses Nährstoffs sollten 10 bis 30% (nicht mehr) konsumiert werden, während das Gewicht 40 bis 60% beträgt.
Das Menü sollte mit einem komplexen Elementtyp gefüllt sein.
Der Empfang von Kohlenhydratprodukten wird täglich bis zu 2-4 Stunden durchgeführt.
Der Ausschluss oder die Reduzierung des Verbrauchs von schnellen Kohlenhydraten ist nur ein Plus.

Eichhörnchen

Protein (Protein) - ein konstanter Bestandteil der Ernährung. Dies ist das Hauptbaumaterial, ohne das das Wachstum von Muskeln und Gewebe im Allgemeinen unmöglich ist. Es wurde oben angemerkt, dass Fette, Kohlenhydrate und Proteine in strikter Übereinstimmung verteilt werden sollten. Der Proteinanteil in diesem Fall - 30-50% der gesamten Ernährung. Bei der Gewichtsabnahme sollte der Indikator höher liegen - 50-70%.

Produkte mit hohem Inhalt:

Hüttenkäse (fettfrei), Fleisch, Bohnen, Erbsen und Käse - ab 15 Gramm (je 100 Gramm Produkt).
Hüttenkäse (Fett), Haferbrei (Haferflocken, Hirse, Buchweizen), Schweinefleisch, Brühwürste - 12-15 Gramm.
Roggenbrot, grüne Erbsen, Perlgerste, Milchprodukte, Kartoffeln, Kohl - 5-10 Gramm.
Obst, Gemüse, Pilze, Beeren - 1-2 Gramm.

Protein ist auch in zwei Kategorien unterteilt:

Ein Tier, das aus tierischen Produkten stammt. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Hüttenkäse und Eier.
Gemüse, das der Körper von Pflanzen erhält. Hervorzuheben sind Roggen, Haferflocken, Walnüsse, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Algen.

Um die tägliche Norm abzudecken, sollte eine Person 0,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Mit geringerem Volumen und hohem Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Einige Athleten erhöhen die Dosierung auf 3 bis 4 Gramm, aber dieser Ansatz ist nicht immer gerechtfertigt, da der Körper ein solches Volumen nicht aufnehmen und aufnehmen kann. In diesem Fall führt eine übermäßige Proteinmenge zu einer zusätzlichen Belastung für den Körper, was auch zu einer Reihe negativer Folgen führen kann.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, ist es einfacher, eine Diät zu planen und Ihre Ziele schnell zu erreichen. Was Protein angeht, sollten Sie sich eine Reihe von Nuancen merken:

Fügen Sie dem Menü den Nährstofftyp Gemüse und Tier hinzu.
Planen Sie die Dosierung auf der Grundlage der Aufgaben, der Aktivität, des Gewichts und der Gesamtkalorienaufnahme. Mach es einfach. Es reicht aus, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu kontrollieren und das Defizit aufzufüllen, wenn ein solcher Bedarf entsteht.
Zum Abendessen nehmen Sie Proteine und Gemüse. In diesem Fall sollte das Geschirr im Ofen gedämpft, gekocht oder gekocht werden. Frittieren wird nicht empfohlen.

Viele Menschen vergessen die Vorteile von Fett, das zusammen mit Kohlenhydraten als Energielieferant gilt. Fettablagerungen speichern Wärme, liefern Energie und unterstützen die inneren Organe.

Die wichtigsten Energieversorger in Zeiten von Mangel an Nahrung und Krankheiten, wenn der Körper eine geringe Menge an Nährstoffen erhält oder überhaupt nicht erhält.
Die Garanten für die Elastizität der Blutgefäße, damit die nützlichen Elemente schneller in die Gewebe und Zellen eindringen.
Assistenten in der Frage der Normalisierung der Haut, Nagelplatten und Haare.
Teilnehmer an der Hormonsynthese. Darüber hinaus sind sie für den Menstruationsprozess verantwortlich.

Wenn Sie Lebensmittel einnehmen, die kein Fett enthalten, kann es zu einer Reihe von negativen Auswirkungen kommen. Die normale Dosierung beträgt 0,8-1 Gramm pro Kilo Gewicht, was durchschnittlich 10-20% der gesamten Ernährung ausmacht.

Bei Produkten sind die folgenden Vertreter hervorzuheben:

Butter (Butter, Ghee, Gemüse), Speiseöl, Margarine, Schweinefett - ab 80 Gramm.
Käse, Schweinefleisch, Gänse- oder Entenfleisch, Sauerrahm, Wurst (gekocht, geräuchert), Schokolade - 20-40 Gramm.
Rindfleisch, Wurst vom Rind, Lachs, Makrelen, Makrelen - 10-20 Gramm.
Süßigkeiten, rosa Lachs, Lamm, fetthaltiger Kefir, Milch, Hüttenkäse - 3-10 Gramm.

In Anbetracht dieses Nährstoffs sollten Sie sich der Existenz seiner zwei Arten bewusst sein:

Nützlich (ungesättigt). Ihr Konsum ist gut für den Körper. Quellen sind Avocados, Pflanzenöle, Samen, Sprossen, Fisch, Fischöl.
Bad (gesättigt) - Sahne, Schmalz, Fleisch (Schweinefleisch, Lammfleisch, Rindfleisch).

Der Empfang von Produkten mit Fetten ist notwendig. Die durchschnittliche Dosierung beträgt 0,8-1 Gramm pro Kilo Gewicht.
Der Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln am Abend ist unerwünscht.
Der Schwerpunkt sollte auf ungesättigten Fetten liegen.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Alphabet der Ernährung: Proteine, gesättigte und ungesättigte Fette, einfache und komplexe Kohlenhydrate

Um eine richtige Ernährung sicherzustellen, ist es sehr wichtig, das Gleichgewicht des Verbrauchs von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu beobachten. Keine dieser Substanzen kann von der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden, ohne den gesamten Körper zu schädigen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate füllen die körpereigene Energieversorgung auf und normalisieren den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten. In Kombination mit Proteinen werden sie in eine bestimmte Art von Enzymen, Hormonen, der Sekretion von Speicheldrüsen und einer Reihe anderer wichtiger Verbindungen umgewandelt.

Je nach Struktur geben Sie einfache und komplexe Kohlenhydrate ab. Einfach sind leichte Verdaulichkeit und niedriger Nährwert. Ihr übermäßiger Gebrauch führt zu zusätzlichen Pfunden. Darüber hinaus begünstigt ein Überschuss an einfachen Kohlenhydraten die Vermehrung von Bakterien, führt zu Darmerkrankungen, verschlechtert den Zustand der Zähne und des Zahnfleisches und provoziert die Entwicklung von Diabetes.

In Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, gibt es, wie wir sehen, praktisch keinen Nutzen. Ihre Hauptquellen sind:

Zucker;
Weißbrot und Gebäck;
jegliche Art von Marmelade und Marmelade;
Teigwaren aus weißem Mehl.

Es ist besser, die Verwendung solcher Produkte überhaupt zu verweigern, da sie in kürzester Zeit zur Fettleibigkeit beitragen.

Es ist besser, einfachen Kohlenhydraten in Gemüse und Obst den Vorzug zu geben. Sehr nützlich, um morgens Wassermelone, Bananen, Kürbisse und Rüben zu essen.

Komplexe Kohlenhydrate (oder Polysaccharide) enthalten eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die benötigt werden, um den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, Cholelithiasis zu verhindern und den Appetit zu kontrollieren. Polysaccharide können den Körper lange sättigen. Unter den positiven Eigenschaften von Polysacchariden können auch identifiziert werden:

den Körper (zusätzlich zu den Kalorien) mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen;
langsame Verarbeitung des Körpers, was zur Freisetzung von Zucker im Blut führt, erfolgt mit geringer Geschwindigkeit;
Einnahme von flüssigen Lebensmitteln, wodurch die Funktion des Verdauungssystems verbessert wird.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate? Unter den Produkten, die vorteilhafte Kohlenhydrate enthalten, kann unterschieden werden:

Haferflocken und Buchweizengrütze;
brauner Reis;
Erbsen, Bohnen und Linsen;
etwas Gemüse und Obst;
Grüns;
Nüsse.

Ein Mangel an Polysacchariden im Körper kann Schwäche, Benommenheit und schlechte Laune verursachen. Es lohnt sich jedoch nicht, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. In unbegrenzten Mengen können sie auch zur Bildung von Übergewicht führen.

Aus der Diät Kohlenhydratnahrungsmittel ausschließen brauchen nicht einmal Menschen, die zu Korpulenz neigen. Wir empfehlen, dass Sie einfach eine Reihe von Regeln befolgen, die die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett verhindern:

Essen Sie kleine Mahlzeiten, aber oft.
Überwachen Sie die Menge an Kohlenhydraten: nicht mehr als 50 bis 70 g pro Portion.
Vermeiden Sie die Verwendung von Süßigkeiten, abgepackten Säften, Soda, Backen und bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Beschäftigen Sie sich aktiv mit körperlicher Bewegung und Sport und geben Sie Kalorien aus Kohlenhydraten aus.

Eichhörnchen

Protein ist eine lebenswichtige Substanz. Eiweiß fördert das Muskel- und Muskelwachstum und ist an Stoffwechselvorgängen beteiligt. Verdaute Proteine zerlegen sich in Aminosäuren, aus denen der Körper sein eigenes Protein herstellt. Pflanzliche Proteinquellen haben mehrere Vorteile:

Sie enthalten neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, nützliche Vitamine und Mineralstoffe, die sehr gut aufgenommen werden.
Sie enthalten keine gesättigten Fette, Cholesterin, Hormone und Antibiotika, die die Arbeit aller Körpersysteme beeinträchtigen.

Pflanzenprotein enthält die folgenden Produkte:

Erbsen;
Bohnen;
Sojabohnen;
Roggenbrot;
Reis, Perlgerste und Buchweizengrütze.

Ein übermäßiger Konsum von Eiweißnahrungsmitteln droht die Leber und die Nieren zu überlasten, was auf die Eiweißabbauprodukte zurückzuführen ist. Außerdem ist der übermäßige Eiweißgehalt im Körper mit fäulnisfördernden Prozessen im Darm behaftet.

Fette sind eine Energiequelle. Darüber hinaus sind sie für die erfolgreiche Aufnahme verschiedener Vitamine durch den Körper notwendig und dienen als Lieferant essentieller Fettsäuren.

Es gibt zwei Arten von Fett: gesättigte und ungesättigte. Gesättigte Fette tragen zur Akkumulation von Cholesterin und zur Bildung atherosklerotischer Plaques bei. Ungesättigte Fette mit mäßigem Verbrauch können Fett verbrennen und die Bildung von Blutgerinnseln verhindern.

Ungesättigte Fettsäuren sind in Fetten pflanzlichen Ursprungs enthalten, sie enthalten kein Cholesterin, sondern helfen, den Körper davon zu reinigen, Thrombose und Arteriosklerose zu verhindern, die Galle-Trennung zu fördern und den Darm zu normalisieren. Diese Art von Fett wird leicht aufgenommen und schnell genug verdaut.

Ungesättigte Fette werden in diesen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden:

Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen- und Maisöl;
Nüsse und Samen;
Oliven und Oliven.

Fette werden vom Körper benötigt. Wenn sie vollständig von der Diät ausgeschlossen sind, sind eine Reihe von negativen Folgen möglich:

trockene Haut;
schlechte Laune und Depression;
chronische Müdigkeit und Schläfrigkeit;
ständiges Gefühl der Kälte;
Unfähigkeit sich zu konzentrieren.

Es sollte erwähnt werden, dass der Mangel an Fett in der Diät nicht zu Gewichtsverlust führt, sondern im Gegenteil dazu führen kann, dass zusätzliche Pfunde entstehen. Tatsache ist, dass der Körper den Mangel an Fett mithilfe von Proteinen und Kohlenhydraten ausgleicht. Wenn Sie Fette und einfache Kohlenhydrate in großen Mengen zu sich nehmen, besteht ebenfalls die Gefahr, dass Sie Übergewicht verdienen.

Bei übermäßigem Fettkonsum verringert sich die Aufnahme von Eiweiß, Magnesium und Kalzium, und es treten Probleme mit dem Verdauungssystem auf. Durch den richtigen Fettstoffwechsel wird sichergestellt, dass Vitamine in Gemüse und Obst konsumiert werden.

Das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

In Nahrungsmitteln enthaltene Proteine, Fette und Kohlenhydrate müssen gezählt werden, um ausreichende und notwendige Mengen zu verbrauchen.

Um das Gewicht zu kontrollieren, müssen Sie den optimalen Tagessatz der BJU kennen. Das erfolgreichste Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (BZHU) - 4: 2: 4. Es ist zu beachten, und die Tagesrate für jede der Komponenten:

Proteine - 100–120 g, bei intensiver körperlicher Arbeit steigt die Rate auf 150–160 g;
Fette - 100–150 Gramm (abhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität während des Tages);
Kohlenhydrate - 400–500 Gramm.

Beachten Sie, dass 1 Gramm Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett enthält - 9 kcal.

Grundlagen der richtigen Ernährung

Fette und Kohlenhydrate sowie Proteine sind für das Funktionieren aller lebenswichtigen Systeme des Körpers notwendig. Fassen Sie das oben zusammen und fügen Sie einige neue Informationen hinzu. Wir empfehlen Ihnen, sich mit den Empfehlungen vertraut zu machen, die einen korrekten Ernährungsansatz gewährleisten:

Untersuchen Sie die tägliche Verbrauchsrate von BJU und versuchen Sie, diese nicht zu überschreiten. Der Überschuss (sowie der Mangel) an Substanzen wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.
Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Norm Ihr Gewicht, Ihren Lebensstil und Ihre körperliche Aktivität.
Nicht alle Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind von Vorteil: Wählen Sie Produkte, die komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette enthalten.
Essen Sie morgens Fett und komplexe Kohlenhydrate und abends Proteine.
Produkte, die Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden nur wärmebehandelt, indem sie für ein Paar gekocht, gekocht oder gebacken werden, auf keinen Fall jedoch in Öl gebraten werden.
Trinken Sie mehr Wasser und essen Sie fraktioniert, da eine solche Diät eine bessere Aufnahme von Substanzen ermöglicht.

Das Wissen über Proteine, Fette und Kohlenhydrate hilft Ihnen, für jeden Tag ein korrektes und ausgewogenes Menü zu erstellen. Die richtige Ernährung ist ein Garant für Gesundheit und hervorragendes Wohlbefinden, produktive Arbeitszeit und gute Erholung.

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Liste kalorienarmer Schlankheitsprodukte

Die meisten Menschen, die Gewicht verlieren, sind sich bewusst, dass alle Kalorien, die der Körper nicht für ihre eigenen Bedürfnisse verbraucht hat, in Körperfett umgewandelt werden. Ein Schlüsselfaktor in allen Diäten zur Gewichtsabnahme ist die Schaffung eines Kaloriendefizits. Es hilft, die Bildung neuer Fettablagerungen zu vermeiden und gleichzeitig altes Fett zu verbrennen. Um ein wirksames und vor allem ausreichendes Kaloriendefizit im Körper zu erreichen, müssen Sie wissen, was zu essen ist und was von der Diätkarte ausgeschlossen werden sollte.

Welche Lebensmittel können Sie essen, während Sie abnehmen?

Einen natürlichen Gewichtsverlust ohne Gesundheitsschäden zu provozieren, ist auf zwei Arten möglich:

steigern Sie Ihre eigene körperliche Aktivität;
Reduzieren Sie die täglichen Kalorien

Die erste Methode zum Abnehmen ist nicht für jedermann geeignet, da körperliche Anstrengung nur für Menschen ohne schwere Erkrankungen mit einem Minimum an körperlicher Fitness geeignet ist.

Die zweite Methode des Abnehmens ist geeignet und wird für die Gesundheit der absoluten Mehrheit des Abnehmens nützlich sein. Alles, was Sie tun müssen, ist eine neue Herangehensweise, um Ihr eigenes Menü zu erstellen, und Junk Food durch gesunde und kalorienarme Nahrung ersetzen.

Die Liste der kalorienarmen Lebensmittel kann in mehrere Gruppen unterteilt werden:

Produkte pflanzlichen Ursprungs - Petersilie, Zwiebeln, alle Arten von Kohl, Spargel, Rüben, Rucola, Tomaten, Karotten, Paprika, Kartoffeln, grüne Bohnen, Kürbis, Äpfel, Birnen, Beeren, Pfirsiche, Kiwi, Orangen, Grapefruits. 100 Gramm jedes dieser Produkte enthält 15 bis 70 Kalorien, ein Durchschnitt von 40 bis 50;
Proteinreiche tierische Produkte umfassen Hühnerfilet, Kalbfleisch, Rindfleisch, Hühnereier und Putenfleisch. 100 Gramm dieser Lebensmittel enthalten nicht mehr als 200 Kalorien.
Milchprodukte und Milchprodukte. Die Liste umfasst Hüttenkäse mit unterschiedlichen Anteilen an Fett, Kefir, Joghurt und Milch. Im Durchschnitt gibt es 50-60 Kalorien pro 100 Gramm;
Pilze Alle Pilze sind nahrhaft, es ist unmöglich, sie viel zu essen. Beliebte Pilzsorten sind Austernpilze und Champignons. Ihr Kaloriengehalt beträgt nicht mehr als 40 Kalorien pro 100 Gramm.
Getränke Das nützlichste und kalorienarmste - Wasser und natürlicher grüner Tee ohne Zucker.

Die Liste der von allen Ernährungswissenschaftlern zugelassenen Produkte umfasst:

Eier sind reich an Eiweiß, aber wegen ihres hohen Fettgehalts sollten Sie nicht zu viel essen.
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und sind in Bezug auf ihren Energiewert dem Fleisch nicht unterlegen;
Tomaten - mit einem Minimum an Kalorien provozieren sie eine schnelle Sättigung;
Karotten - der Marktführer im Bereich Carotin und Ballaststoffe;
Paprika - dank Karotin wird der Körper lange verdaut und verbraucht viel Energie.

Welche Lebensmittel können nicht mit der richtigen Ernährung essen?

Die Liste der verbotenen Produkte zur Gewichtsabnahme umfasst Lebensmittel, deren Verwendung bereits in geringen Mengen einen Überschuss der täglichen Norm von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hervorruft.

Zu den wichtigsten verbotenen Produkten im Menü für die Gewichtsabnahme gehören:

Alle enthalten durchschnittlich 300 bis 500 Kalorien pro 100 Gramm Körpergewicht. Selbst ihr unbedeutender Konsum wird die zulässige Tagesrate für die Ernährung leicht überschreiten, was den Gewichtsverlust erheblich erschweren oder sogar verlangsamen wird.

Liste kalorienarmer Schlankheitsprodukte

Die Liste der Produkte, die das Abnehmen erleichtern, ist ziemlich lang. Beispiele sind die häufigsten Arten von Lebensmitteln:

Wasser
Gemüse, Petersilie, Salat, Spinat;
Blumenkohl, Broccoli;
Eier;
Hülsenfrüchte - schwarze Bohnen, Linsen, grüne Bohnen;
Tomaten, Gemüsepaprika und anderes Gemüse;
verschiedene Magerfleischsorten;
Pilze;
Hüttenkäse und Milchprodukte;
ungesüßte Früchte wie Zitrusfrüchte;
Wasser, grüner Tee.

Um den Stoffwechsel zu verbessern

Der Stoffwechselprozess ist nicht für alle Menschen gleich und für viele Menschen verlangsamt sich der Stoffwechsel nach 30 Jahren erheblich. Bei gleicher Ernährung kann der Körper durch den reduzierten Stoffwechsel nicht mit den Belastungen fertig werden, und das Ergebnis einer Überernährung kann Fettleibigkeit sein.

Um dies zu vermeiden, ist es notwendig, sich radikal an die Zusammenstellung des Tagesmenüs heranzuführen und Produkte zu verwenden, die den Stoffwechsel beschleunigen.

Der Stoffwechsel beschleunigende Lebensmittel ist in mehrere Kategorien unterteilt:

Getränke - klares Wasser oder mit Zitrone, natürlichem Kaffee, grünem Tee;
Milchprodukte - Kefir, fettarmer Joghurt;
Protein - diätetisches Fleisch und Fisch;
Pflanzliche Lebensmittel - Brokkoli, Spinat, Kohl;
Gemüse und Obst - Äpfel, Paprika, Zitrusfrüchte;
Gewürz - Zimt, Paprika.

Die besten diätetischen Lebensmittel umfassen die folgenden Produkte für den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme:

Eier Sie sind reich an Eiweiß und schaden dem Körper nicht, da sie praktisch keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.
Grüne Blätter Mit fast null Kalorien erhöhen grüne Blätter das Volumen der Portionen, beschleunigen die Sättigung und lassen den Kaloriengehalt des Tellers niedrig.
Fettiger Fisch Nützliches Fischöl und Omega-Säuren helfen, schnell zu tanken, ohne mit zusätzlichen Kalorien überladen zu werden.
Kreuzblütler Reich an Eiweiß und Ballaststoffen, damit Sie schnell genug bekommen;
Mageres Fleisch Zu den kalorienarmen Fleischsorten zählen bestimmte Arten von Rindfleisch, Truthahn, Kaninchen und Hühnerfilets;
Gekochte Kartoffeln Trotz der weit verbreiteten Meinung über die Nutzlosigkeit von Kartoffeln kann man die Vielfalt der enthaltenen Spurenelemente und Vitamine nicht leugnen. Ein Kartoffelgericht ist eine vollwertige Mahlzeit mit einer kalorienarmen Mahlzeit;
Hülsenfrüchte Linsen und Bohnen führen aufgrund des hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts schnell zu einem Gefühl der Fülle.
Suppen Zur Hälfte bestehen diese Gerichte aus einer Flüssigkeit, die fast keine Kalorien enthält.

Einige Produkte werden als Fettverbrenner eingestuft, da sie einen negativen Kaloriengehalt haben. Produkte zur Gewichtsabnahme zur Gewichtsabnahme versorgen den Körper nicht mit zusätzlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, und für die Verdauung müssen Sie viel mehr Ressourcen aufwenden als sie. Die Energie hierfür wird aus dem abgelagerten Fett gewonnen, was bedeutet, dass eine Person isst, um abzunehmen.

Fettverbrennende Produkte zur Gewichtsabnahme:

Proteinprodukte

Eiweißfuttermittel, das für die Gewichtsabnahme geeignet ist und nicht viele Kalorien enthält, umfasst Tierprodukte und Milchprodukte. Für die effektivste Gewichtsabnahme ohne Beeinträchtigung der Gesundheit ist es sinnvoll, die folgende Liste der proteinhaltigen Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme in das Tagesmenü aufzunehmen.

Eiweißfuttermittel zum Abnehmen - eine Liste der Produkte:

Kohlenhydratprodukte

Schnelle Kohlenhydrate bauen sofort ab und erhöhen den Blutzuckerspiegel. Ein solcher Energieschub ist nach harter körperlicher Arbeit oder sportlichem Training gut, er stellt die Kraft wieder her. Aber beim Abnehmen wird dieses Lebensmittel strengstens verboten, seine Verwendung ist begrenzt, um Störungen zu vermeiden.

Hauptnahrungsmittel mit schnellen Kohlenhydraten:

Langsame Kohlenhydrate haben den gegenteiligen Effekt. Sogenannte Substanzen mit niedrigem glykämischem Index. Lebensmittel, die diese Kohlenhydrate enthalten, wirken sich positiv auf den Verdauungsprozess aus, enthalten Ballaststoffe und führen den Körper schnell in einen Sättigungszustand. Langsame Kohlenhydrate lassen sich nicht leicht abbauen, so dass der Körper Zeit braucht, um diese Nahrung zu verdauen. Eine schnelle Sättigung und ein langes Sättigungsgefühl helfen, die Diät genau zu befolgen und beim Abnehmen gute Ergebnisse zu erzielen. Machen Sie das richtige Menü, wird diese Liste der Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme helfen.

Die Liste der komplexen Kohlenhydrate umfasst folgende Produkte:

Niedrig glykämische Produkte

In der Wissenschaft ist der glykämische Index der Indikator für die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der Index, desto weniger erhöht die Batterie die Glukose. Für Menschen, die abnehmen möchten, werden Produkte mit dem niedrigsten glykämischen Index empfohlen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index:

Hülsenfrüchte;
Getreide, außer Manna;
ungesüßte Früchte und Beeren;
Vollkornbrot;
Vollkornnudeln.
Pilze

Produkte mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsabnahme - Tabelle:

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/spisok-nizkokalorijnyx-produktov-dlya-poxudeniya.html

Proteine, Fette, Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um eine schlanke Figur zu erhalten, Muskelmasse zu erhöhen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, benötigen Sie eine optimale Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Um festzustellen, welche Lebensmittel sie enthalten, in welchem Verhältnis sie verbraucht werden, wie ihre Kompatibilität und ihr Kaloriengehalt berücksichtigt werden sollen, wenden Sie die entsprechenden Tabellen an.

Proteinprodukte

Ein Proteinmolekül besteht aus Kohlenstoff (etwa die Hälfte) sowie Phosphor, Eisen, Schwefel, Wasserstoff und Sauerstoff.

Der Körper baut Zellen aus Eiweiß auf. Im Verdauungssystem werden Proteinprodukte in Aminosäuren zerlegt, die mit Blut in die Zellen gelangen und zum Aufbau oder zur Energiegewinnung verwendet werden.

Das Essen von Protein sammelt sich nicht im Körper an - entweder verdaut oder ausgeschieden.

Proteine sind reich an Eiern, Milchprodukten, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten (Kaviar, Krabben, Muscheln). Viel pflanzliches Eiweiß in Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Pilzen.

Das in Fisch enthaltene Protein wird zu 93-98% aufgenommen, Fleischeiweiß nur zu 90%. In Thunfischeiweiß bis zu 24%., In Flunder, Dorsch, Karpfen - bis zu 15%, in Kaviar - bis zu 30%.

Protein in gesalzenem, geräuchertem oder konserviertem Fisch wird verdaut und schlechter aufgenommen.

Eiweiß von Hühnereiern wird fast vollständig absorbiert, aber dieses Produkt ist ziemlich kalorienreich.

Auf die schnellste Weise verdaut der Körper Milch und Eiweiß, etwas langsameres Fisch und Fleisch und relativ langsames Gemüse. Eiweißfutter wird in einer sauren Umgebung verdaut. Durch Einfrieren und Auftauen wird der Nutzen von Protein um fast die Hälfte reduziert.

Eiweißnahrung stimuliert die Synthese von Wachstumshormonen im Körper, wodurch die übermäßige Glukosezufuhr unterdrückt wird.

Pflanzen produzieren Aminosäuren - die primären natürlichen Proteine. Der tierische Organismus spaltet die Pflanze im Verdauungssystem in Aminosäuren, aus denen sich tierische Proteine bilden.

Pflanzliche Proteine sind für den menschlichen Körper notwendig.

Einige Wissenschaftler glauben, dass die Verwendung von tierischen Proteinen das Protoplasma der Zelle stört und dessen ursprüngliche Struktur zerstört, was zu Krankheiten und Alterung führt. Außerdem werden bis zu 70% der darin enthaltenen Energie für die Verdauung tierischen Proteins verbraucht.

Die tägliche Proteinmenge beträgt 80-100 g (bei einer Rate von 1 - 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht). Beim Verbrennen von 1 g Protein werden 4 kcal freigesetzt. Bei übermäßiger Einnahme von Eiweißprodukten sind Leber und Nieren betroffen.

Diese Regel ist umstritten. Einige Forscher glauben, dass 60 g Protein pro Tag für einen Erwachsenen und 25 g für ältere Menschen ausreichen. Das Kind benötigt dreimal mehr Protein als ältere Menschen, d.h. 75 g

Für den Erhalt der empfohlenen 100 g Eiweiß müssen Sie außerdem täglich 500 bis 600 g Fleisch essen, oder 15 bis 20 Eier. Trinken Sie 3 bis 4 Liter Milch, was unrealistisch ist.

Akademiker Amosov N.M. für den Ersatz von essentiellen Aminosäuren verbraucht etwas Milch und Fleisch (50g).

Die Weltgesundheitsorganisation hat Standards festgelegt: Ein Mann mit einem Körpergewicht von 65 kg täglich benötigt zwischen 37 und 62 g Eiweiß, eine Frau mit einem Körpergewicht von 55 kg - 29-48 g.

Der Körper sammelt kein Eiweiß an, verbrennt es, um nicht giftige Substanzen zu werden (Leichengift). Die forcierte Nutzung (Verdauung) von überschüssigem Protein erfordert Energie, die für die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett nicht ausreicht, sodass sie unverdaut ablagern, was zu Fülle und einer Erhöhung der Herzbelastung führt.

Protein setzt doppelt so viel Energie frei wie Kohlenhydrate.

Eine bestimmte Menge Eiweiß produziert Darmflora, indem es in den Verdauungssäften von Stickstoff gelöst wird.

Eine Menge Protein enthält ein übliches und erschwingliches Produkt - Sonnenblumenkerne.

Einige Forscher bestreiten, dass Muskelkraft die Verwendung von Fleisch erfordert. Sie glauben, dass Fleisch nur eine anregende Wirkung hat, was fälschlicherweise als Beweis für seinen signifikanten Nährwert angesehen wird. Tatsächlich reduziert die Verwendung von tierischem Protein die Ausdauer und Leistung.

Fleisch wird im Körper länger verdaut als andere Nahrungsmittel, die von vielen als Zeichen ihres hohen Nährwerts angesehen werden. Tatsächlich leisten die inneren Organe enorme Arbeit. Das Blut ist eine Menge schädlicher Substanzen, einschließlich Harnsäure, weshalb sich Gicht entwickelt.

Daher empfehlen manche Ärzte Kindern und Kindern im Alter von 7 bis 8 Jahren keine Fleischprodukte oder Brühe, da der Organismus des Kindes die schädlichen Substanzen, die beim Verzehr von Fleisch gebildet werden, nicht neutralisieren kann.

Bei der Fütterung von tierischem Eiweiß reizen die enthaltenen Schadstoffe das Nervensystem und deren Salzgefäße. Bei Fleischessern sind Neurasthenie, Gefäß-, Herz- und Blutkrankheiten üblich, sie wirken älter als das biologische Alter.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Kohlenhydrate werden schnell absorbiert, sind für den Stoffwechsel notwendig, gehören zu DNA und RNA, Hormone, Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel. Beim Aufschließen von Kohlenhydraten wird Nahrung in Wasser, Kohlendioxid, Glukose und Stärke umgewandelt. Energie wird freigesetzt, die vor allem von Gehirn und Muskeln benötigt wird.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate:

einfach: Fruktose, Glukose, Saccharose.
Komplex: Stärke, Glykogen, die Ballaststoffe enthalten.

Glukose und Fruktose erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell. Glukose ist die Energiequelle für Nervengewebe, Herz und Muskulatur. Fruktose ist die süßeste, nimmt an Stoffwechselprozessen teil oder wird in Glukose umgewandelt. Glukose und Fruktose enthalten Früchte, Beeren, Honig.

Stärkehaltige Produkte werden mit Getreide, Kartoffeln, Brot und Nudeln geliefert. Im Verdauungssystem werden sie abgebaut, Glukose befindet sich im Blut, der Zuckerspiegel steigt jedoch viel langsamer an.

Ballaststoffe sind für den Stuhlgang notwendig, sie binden Schadstoffe. Ballaststoffe enthalten Gemüse, Obst, Vollkornbrot sowie Buchweizen, Gerste und Haferflocken.

Getreide und Hülsenfrüchte sind Produkte, mit denen der Körper nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate erhält.

Die Masse der nützlichen Körner in der Schale. Daher zum Beispiel in Grießbrei weniger gut, obwohl es gut verdaut wird. Reis ist reich an Eiweiß und Stärke, aber wenig Ballaststoffe. Haferflocken haben viel Eiweiß und Fett.

Brot aus Vollkornmehl sowie Roggen ist gesünder, obwohl es im Vergleich zu Weiß schlechter verdaut ist.

In der Kindheit und Jugend werden mehr Kohlenhydrate benötigt. Übermäßiger Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln blockiert den Fluss von Vitaminen und Mineralien. Stoffwechselprodukte reichern sich im Körper an und lassen sich nur schwer entfernen.

Um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, werden Kohlenhydrate am besten für Gemüse, Obst und Gemüse verwendet.

Im Gegensatz zu Proteinen ist ein alkalisches Milieu erforderlich, um Kohlenhydrate zu verdauen. Beim Verbrennen ergibt 1 g Kohlenhydrate 4 Kcal Energie.

Es wird angenommen, dass etwa 3/5 der Kohlenhydrate aus Getreide (Getreide), 1/5 - und Zucker und zuckerhaltigen Produkten - 1/10 - mit Kartoffeln und anderem Wurzelgemüse - 1/10 - mit Obst und Gemüse stammen sollten.

Kohlenhydrate decken etwa die Hälfte des täglichen Energieverbrauchs des Körpers ab, täglich werden 400 bis 500 g benötigt.

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Der optimale Gehalt an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten in den Produkten in der Tabelle

Wie man die Kalorien-Tabelle von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versteht

Sei heute in Mode gesund! Und es ist nie zu spät, dein Leben zum Besseren zu verändern.

Aber wo fängt man diesen Weg an, um das wundervolle Leben des Wohlbefindens und des makellosen Aussehens zu erreichen? Natürlich mit Essen.

Wir alle wissen, wie der menschliche Körper Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigt, die Teil der Nahrung sind.

Aber wo ist die größere Anzahl von ihnen, wie viel sollten sie gemäß der Norm konsumiert werden und wie sie mit einer einfachen Mahlzeit ihre Gesundheit nicht verletzen können - in diesem Artikel finden Sie Antworten auf diese Fragen.

Eichhörnchen - was und warum?

Proteine oder Proteine werden als Lebensgrundlage betrachtet, da sie Teil jeder Zelle unseres Körpers sind und die Rolle des Baumaterials spielen.

Proteine sind wichtig für das Wachstum, den Prozess der Bildung neuer Zellen, daher müssen sie jeden Tag mit der Nahrung aufgenommen werden.

Natürlich sind tierische Produkte reich an Proteinen als pflanzliche Nahrungsmittel.

Am wertvollsten sind Milch, Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse wie Kartoffeln und Kohl. Grütze sind auch reich an Eiweiß, aber ihre Zusammensetzung ist völlig anders.

Sehen Sie sich Reis, Buchweizen und Haferflocken für eine bessere Ernährung an.

Aber Hirse und Grieß können sich nicht mit nahrhaften Proteinen rühmen, ihr Konsum ist besser mit Fleisch und Fisch zu kombinieren - Quellen hochwertiger, gesunder Proteine.

Fette (Lipide) in unserem Körper sind eine Energiequelle.

Darüber hinaus schützen sie Proteine vor der Zerstörung.

Viele Menschen wissen, dass pflanzliche Fette viel nützlicher sind als Fette tierischen Ursprungs, obwohl letztere nicht aufgegeben werden können - saure Sahne, Sahne, Sahne enthält auf ihre Weise wichtige Mikroelemente.

Sie sollten jedoch pflanzlichen Fetten in Ölen - Olivenöl, Kürbis, Flachs sowie Nüssen - vorgezogen werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind auch eine Energiequelle für unseren Körper.

Nützliche Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor - Getreide, Gemüse und Obst sowie Milchzucker sind in der Milch enthalten.

Alle Kohlenhydrate sind sehr leicht verdaulich und der Zucker ist der schnellste Zucker. Es wird bei schwacher Herzarbeit, körperlicher und geistiger Erschöpfung eingesetzt.

Daher besteht die Auffassung, dass Schokolade bei der Vorbereitung auf die Prüfungen sehr hilfreich ist.

Das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung

Gesundheit beginnt mit der Ernährung, und deshalb müssen Sie für das gute Funktionieren unseres Körpers täglich eine bestimmte Menge Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ihr Verhältnis sollte ungefähr so sein: 1: 1,2: 4.

Natürlich ist alles individuell, dieses Verhältnis hängt vom Alter und Geschlecht ab und von der Art der regelmäßig ausgeführten Arbeit - Männer, die schwere körperliche Arbeit verrichten, brauchen mehr Nährstoffe, Frauen, ältere Menschen und Wissensarbeiter - weniger.

Tägliche Einnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sowie Kalorien

Wie bereits erwähnt, unterscheidet sich die Menge der verbrauchten Nährstoffe pro Person.

Die Gesamtzahl der Kilokalorien, von denen Diätassistenten sprechen, beträgt 2500.

Diese Zahl ist für diejenigen bestimmt, die normale, nicht körperlich anstrengende Tätigkeiten ausüben.

Wie viel Protein braucht ein Mensch pro Tag? Im Durchschnitt - das sind 100 Gramm, etwa 410 kcal.

Das Protein ist gerissen, sein Mangel oder Übermaß führt zu Gesundheitsproblemen: Im ersten Fall handelt es sich um Muskelschwäche bis hin zur Muskeldystrophie, im zweiten Fall - Vergiftung und Ausscheidung unerwünschter Substanzen aus dem Körper.

Fette sind auch für uns notwendig, und die Meinung, dass sie nicht konsumiert werden sollten, ist falsch. Es ist unmöglich, sie nicht zu verwenden, da sogar Gemüse und Obst eine bestimmte Menge Fett enthalten.

Tierfett reicht in einer Menge von 60 Gramm aus und beträgt etwa 560 kcal. Wichtige Pflanzenlipide werden ohne tierische Fette nicht zu den richtigen Menschen verarbeitet, daher verwenden wir sie zusammen - etwa 30 Gramm. Der Kaloriengehalt von ihnen wird nicht steigen, aber die Vorteile werden enorm sein.

Nun zu Kohlenhydraten: 370 Gramm pro Tag reichen aus - 1530 kcal.

Warum so eine große Anzahl? Ja, weil Kohlenhydrate am leichtesten zu verdauen sind und daher eine wichtige Energiequelle sind.

Es ist einfach, mit ihnen zu klären. In diesem Fall wird der Überschuss in Gramm und dann in Kilogramm umgewandelt.

Achten Sie während des Tages auf die Verteilung von Kohlenhydraten in den Mahlzeiten. Versuchen Sie nicht, alles "auf einmal" zu essen.

Nach diesen Zahlen werden Sie Ihrem Körper dabei helfen, nicht zu viel zuzunehmen, und bereits kompetente Diäten und Sportarten haben Schwierigkeiten mit den bestehenden.

Verträglichkeit von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten

Wenn wir uns sofort mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in unseren Körper "hineinschieben" könnten, wäre eine Katastrophe vielleicht nicht zu vermeiden.

Viele haben von der Trennung von Nahrungsmitteln und dem Hauptkonflikt zwischen Proteinen und Kohlenhydraten gehört und wissen dies.

Aber es gibt viele Proteine und Kohlenhydrate sind nicht so einfach, daher ist das gesamte System viel komplizierter.

Lassen Sie uns ein Beispiel geben. Zum Abendessen aßen wir Rindfleisch, gefolgt von Banane und Birne als Dessert. Um es milde auszudrücken, wird Ihr Verdauungssystem danach verwirrt.

Die Früchte werden schnell verdaut und werden nach 20 Minuten im Darm im Blut absorbiert. Das Fleisch befindet sich zu diesem Zeitpunkt noch im Magen, da es sich um Proteine handelt.

Wir sind nicht so geschickt arrangiert, und die verdauten Früchte bleiben beim Fleisch, warten darauf und beginnen sich zu verschlechtern.

Infolgedessen werden die vorhergesagten Vorteile von Vitaminen durch den Schaden neutralisiert, den eine schmackhafte und harmlose Banane einer Birne zufügt.

Achten Sie darauf, was und was Sie essen:

Nicht Fisch oder Nudeln, sondern grünes Gemüse ohne Stärke ist ideal für Fisch und Fleisch - es hilft, das Cholesterin zu entfernen, das Sie von schweren tierischen Fetten erhalten.
Sauermilcherzeugnisse wie nur Milchprodukte - wir kombinieren sie nicht mit etwas.
Getreide, stärkehaltiges Gemüse vertragen sich nicht mit Zucker und tierischen Proteinen im Magen.
Karotten, Rüben und Zucchini "tolerant", gut geeignet für andere Produkte.
Getrocknete Früchte und süße Früchte werden, wie gesagt, sehr schnell absorbiert, dabei sind sie nicht gleichwertig, also essen wir sie abends in einer separaten Mahlzeit oder mit einfachem grünem Gemüse.
Süßigkeiten, nämlich Schokoladen, Kuchen, werden im Darm aufgenommen. Wenn in der Nachbarschaft bei ihnen im Magen beispielsweise Fleisch vorhanden ist, dann fangen die Kohlenhydratquellen in Erwartung der Behandlung des Nachbarn einfach an zu faulen. In der separaten Diät wird nur Honig als süß angenommen.
Unabhängig davon sind Milch, Eier und Nüsse zu erwähnen. Diese Produkte sind komplex und schwer zu verdauen, daher verwenden wir sie getrennt von anderen.

Berechnung von Kohlenhydratproteinen in der Fetttabelle

Lassen Sie uns abschließend darüber sprechen, welche Lebensmittel wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate enthalten. Alles ist in der Tabelle dargestellt.

Wir wählen ein Produkt aus, wir schauen und schätzen, wie viele dieser oder anderer Substanzen darin enthalten sind und welchen Kaloriengehalt pro 100 Gramm haben.

Sie können sich auch auf einen Taschenrechner beziehen, der die Berechnung des täglichen Verbrauchs von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Abhängigkeit von Geschlecht, Größe, Gewicht und Hauptaktivität ermöglicht.

Essen Sie richtig, und als Bonus Ihres Körpers erhalten Sie einen hervorragenden Gesundheitszustand und ein attraktives Aussehen!

Wie viel Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich nehmen, um kein Fett zu bekommen - Video

Video zum Ausgleich des Essens, um nicht fett zu werden:

Proteine, Fette, Kohlenhydrate in Lebensmitteln: ein Inhaltsverzeichnis pro 100 Gramm, die Zusammensetzung des Geschirrs

Was sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate? In welchen Produkten sind sie in größter Menge enthalten. Ernährungstipps.

Die Praxis zeigt, dass es bei richtiger Organisation der Ernährung, dh unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts, der Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, einfacher ist, Probleme jeglicher Komplexität zu lösen.

Mit der richtigen Ernährung können Sie mit Übergewicht kämpfen, Muskelmasse gewinnen, "trocknen" und die verlorene Gesundheit wiederherstellen.

Das Hauptproblem vieler Menschen ist banale Faulheit, die keinen Einblick in die Tabelle der Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Lebensmitteln gibt, in der alle Informationen verfügbar sind - das Volumen jedes Elements pro 100 Gramm und die Gesamtkalorien. Die Frage ist nur, welchen Nutzen die einzelnen Ernährungskomponenten haben und wie die BJU-Tabelle richtig zu lesen ist. Betrachten Sie diese Fragen genauer.

Protein in Lebensmitteln: Funktionen und Arten

Der Mensch ist ein Proteinorganismus, dessen Zellen aufgrund von Protein gebildet werden. Muskeln, Haut und innere Organe bestehen alle aus Aminosäuren. Darüber hinaus Protein - die Basis für die Produktion von Hormonen und Enzymen.

Wissenschaftler haben gezeigt, dass die meisten Aminosäuren von inneren Organen gebildet werden (solche Elemente werden als austauschbar bezeichnet). Es gibt jedoch eine andere Kategorie - essentielle Aminosäuren, die nur aus der Nahrung stammen.

Der Mangel an eiweißhaltigen Lebensmitteln in der Ernährung führt zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen - Schwächung des Immunsystems, Hautkrankheiten, Wachstumsstörungen bei Kindern und so weiter.

Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei Protein um zwei Arten handelt - Pflanzen und Tiere.

Die wichtigsten Vertreter tierischen Proteins sind Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte. Sie enthalten eine ganze Reihe von Aminosäuren, ohne die sich der Körper nicht entwickeln kann. Plus Produkte tierischen Ursprungs in der Tatsache, dass das Protein in ihnen in größerer Konzentration konzentriert ist.

Es gibt aber auch Nachteile. Im Falle einer Übersättigung des Körpers mit einer solchen Nahrung kann es zu einem Überfluss kommen, der zu einer Belastung der Nieren und der Leber führt und auch dazu beiträgt, dass Kalzium aus dem Knochengewebe austritt. Außerdem können in „tierischen“ Produkten körpereigene Elemente enthalten sein, darunter:

Hormone;
gesättigte Fette;
Antibiotika;
Cholesterin.

Der Gehalt an pflanzlichem Eiweiß in der Ernährung ist nicht weniger wichtig. Zu den Vorteilen dieser Produkte gehören eine reichhaltige Zusammensetzung, das Vorhandensein von Mineralien und Vitaminen sowie eine schnelle Verdaulichkeit. Im Gegensatz zu den oben diskutierten „Wettbewerbern“ gibt es keine schädlichen Komponenten.

Es sollte bemerkt werden, und eine Reihe von Nachteilen. Der Hauptbestandteil ist eine schwache Aminosäurezusammensetzung. Ausnahmen sind Soja, Tofu, Sojabohnen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Soja Phytoöstrogene anbietet. Daher ist es wünschenswert, die Aufnahme zu begrenzen. Pflanzenquellen enthalten oft einen geringen Prozentsatz an Protein, oder das erforderliche Element wird mit Fetten und Kohlenhydraten kombiniert, die während der Zeit des Gewichtsverlusts oft nicht benötigt werden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt (pro 100 g):

Lamm - 16,1 g;
Rindfleisch - 18,9 g;
Gans - 29,3 g;
Truthahn - 21,6 g;
Hühnchen - 20,8 g;
Schweinefleisch - 16,4 g;
Eipulver - 43,8 g;
Roter Kaviar - 31,5 g;
schwarzer Kaviar - 35,9 g;
Heilbutt - 18,9 g;
gekochter Flusskrebs - 20,2 g;
Holländischer Käse - 26,8 g;
Hüttenkäse - 18 g;
Erbsen - 23 g;
Buchweizen - 12,6 g

Die vollständige Tabelle ist unten dargestellt:

Fette in Lebensmitteln: Funktionen, Typen

Es ist eine falsche Täuschung, dass es besser ist, Fette vollständig aus der Diät zu entfernen (insbesondere während der Zeit des Gewichtsverlusts). Aber das ist nicht so. Wissenschaftler haben bewiesen, dass sie:

die meiste Energie bereitstellen;
Bereitstellung wichtiger Elemente für das Funktionieren des Körpers;
Hilfe bei der Aufnahme von Vitaminen.

Studien haben gezeigt, dass nicht alle Fette gleichermaßen vorteilhaft sind. Sie sind insbesondere in zwei Kategorien unterteilt:

Gemüse Pro - das Vorhandensein von ungesättigten (nützlichen) Fettsäuren in der Zusammensetzung (zum Beispiel Omega-3) und das Fehlen von schädlichem Cholesterin. Darüber hinaus trägt das Füllen der Diät mit solchen Produkten zur Beseitigung von Cholesterin und zur Verhinderung von Arteriosklerose bei. Nach dem Eindringen in den Körper werden pflanzliche Fette leicht gespalten und im Magen absorbiert, wodurch die Aktivität des Gastrointestinaltrakts normalisiert wird. Trotz des hohen Kaloriengehalts solcher Produkte lohnt es sich nicht, sie von der Diät (auch während der Diät) zu nehmen. Nur wenige Menschen wissen es, aber nur die Fettablagerungen, die aus überschüssigen Kohlenhydraten gebildet werden, lagern sich in den „Speichern“ des Körpers ab. Der Mangel an ungesättigten Fetten ist gesundheitsgefährdend. In diesem Fall nimmt der erste "Schlag" die Haut. Die Hauptquellen sind Öl (Leinsamen, Sesam, Sonnenblume), Oliven, Avocados, Nüsse.
Tiere - Elemente, die in der Regel gesättigte Säuren und einen hohen Cholesterinspiegel enthalten. Es ist zu beachten, dass Fettsäuren aus Fleisch nach der Injektion in den Körper schwer verdaulich sind, nicht oxidieren und nicht von Enzymen beeinflusst werden. In Bezug auf Milchprodukte sind sie aus dieser Position attraktiver. Fette aus solchen Nahrungsmitteln werden besser aufgenommen und lassen sich leichter aus dem Körper entfernen.

Sie sollten sich jedoch nicht nur auf einen bestimmten Typ konzentrieren. Die Diät sollte sowohl pflanzliche als auch tierische Quellen enthalten. Das optimale Verhältnis beträgt 2 zu 1.

Der Schaden von tierischen Fetten ist wie folgt:

erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
erhöhte Cholesterinspiegel im Blut, wodurch das Risiko für Atherosklerose erhöht wird;
das Risiko von bösartigen Tumoren des Dickdarms, der Prostata und der Bauchspeicheldrüse.

Wählen Sie die Hauptquellen eines so wichtigen Elements für den Körper (pro 100 g):

Fruchtdragee - 10,2 g;
Halva - 29 g;
dunkle Schokolade - 35,3 g;
Blätterteig mit Sahne - 39 g;
Mandelhandel - 36 g;
Sahnecracker - 10,6 g;
Sojabohne - 17,3 g;
fettes Schweinefleisch - 49 g;
Rindereuter - 14 g;
Brühwurst - 20-28 g;
geräucherte Wurst - 40-48 g;
Lammfett - 99,7 g;
Russischer Käse - 30 g;
trockenes Eigelb - 52 g

Siehe auch die Tabelle:

Kohlenhydrate in Produkten: Funktionen, Typen

Kohlenhydrate - eine weitere Nahrungsquelle, ohne die eine vollständige Ernährung nicht denkbar ist. Ein Mangel des Elements führt zu Störungen des Stoffwechselprozesses und zu einem Überangebot an Ansammlung von überschüssigem Fett.

Ihre Hauptaktion ist wie folgt:

Zufuhr von Glukose in den Körper, ohne die eine normale Muskelfunktion nicht möglich ist;
Versehen von Geweben und Organen mit Elementen wie Folsäure, Niacin, Riboflavin und Thiamin;
Unterstützung bei der Identifizierung von Zellen;
die Bildung von genetischem Material, das in jeder Körperzelle enthalten ist.

Übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten - ein Schritt zu einem Zuckersprung, der zu einem Anstieg des Insulinspiegels und der anschließenden Fettablagerung in den Problemzonen des Körpers führt. Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptursachen für Gewichtszunahme sind, ist ihre Anwesenheit in der Diät obligatorisch.

Mangel verursacht die folgenden Probleme:

Abnahme des Glykogenspiegels in der Leber und Störung der Arbeit;
Störungen im Eiweißstoffwechsel, die sich in der Verwendung von Fett äußern, um den gegenwärtigen Mangel auszugleichen;
Schläfrigkeit, erhöhtes Risiko des Bewusstseinsverlusts.

Alle Kohlenhydrate sind in zwei Kategorien unterteilt:

Einfach Ihr Merkmal im schnellen Zusammenbruch des Körpers. Ihr Empfang sorgt für einen scharfen Sprung im Plasmazucker. Darüber hinaus sind diese Elemente besonders flexibel und löslich. Sie werden in Monosaccharide und Disaccharide unterteilt. Die erste ist Fructose, Glucose und Galactose und die zweite ist Lactose, Maltose und Saccharose.
Komplexe Das Hauptmerkmal dieser Elemente ist das Vorhandensein eines großen Volumens an Zuckermolekülen, die sich nicht in Wasser auflösen können. Sie sind jedoch nicht so süß. Die Hauptpolysaccharide sind Insulin, Glykogen, Stärke und Cellulose.

Idealerweise müssen Sie zum Füllen der Diät komplexe Kohlenhydrate wählen, die in Hülsenfrüchten, Gemüse und Getreide enthalten sind. Und von den einfachen (Mehl, Zucker und andere Süßigkeiten) sollte aufgegeben werden.

Nachfolgend finden Sie eine Liste der Produkte, die zu den führenden Kohlenhydratgehalten zählen:

gesüßte Kondensmilch - 55,8 g;
Bananen - 22,5 g;
grüne Erbsen - 13,2 g;
helle und dunkle Rosinen - 71 g;
Feigen - 58 g;
gekochte Kartoffeln - 16 g;
Pommes Frites - 29 g;
Chips - 49 g;
Aprikose - 67 g;
Termine - 72,4 g;
Pflaumen - 66 g;
Schokolade - 53 g;
Marmelade - 76 g;
78 g Popcorn;
Zucker - 99,8 g

Siehe auch das allgemeine Inhaltsverzeichnis der BJU:

Ergebnisse

Richtiges Diätdesign ist eine Kunst, die jeder, der sich für seine Gesundheit interessiert und große Ziele im Sport setzt, besitzen sollte. Alles, was Sie brauchen, ist eine Tabelle mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten vor Ihren Augen, um zu versuchen, das Menü richtig zu gestalten (je nach Aufgabenstellung) und um „flexibel“ in der Ernährung zu sein.

Alphabet der Ernährung: Proteine, gesättigte und ungesättigte Fette, einfache und komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate

In Lebensmitteln, die einfache Kohlenhydrate enthalten, gibt es, wie wir sehen, praktisch keinen Nutzen. Ihre Hauptquellen sind:

Zucker;
Weißbrot und Gebäck;
jegliche Art von Marmelade und Marmelade;
Teigwaren aus weißem Mehl.

Es ist besser, die Verwendung solcher Produkte überhaupt zu verweigern, da sie in kürzester Zeit zur Fettleibigkeit beitragen.

Es ist besser, einfachen Kohlenhydraten in Gemüse und Obst den Vorzug zu geben. Sehr nützlich, um morgens Wassermelone, Bananen, Kürbisse und Rüben zu essen.

den Körper (zusätzlich zu den Kalorien) mit wertvollen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen;
langsame Verarbeitung des Körpers, was zur Freisetzung von Zucker im Blut führt, erfolgt mit geringer Geschwindigkeit;
Einnahme von flüssigen Lebensmitteln, wodurch die Funktion des Verdauungssystems verbessert wird.

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate? Unter den Produkten, die vorteilhafte Kohlenhydrate enthalten, kann unterschieden werden:

Haferflocken und Buchweizengrütze;
brauner Reis;
Erbsen, Bohnen und Linsen;
etwas Gemüse und Obst;
Grüns;
Nüsse.

Essen Sie kleine Mahlzeiten, aber oft.
Überwachen Sie die Menge an Kohlenhydraten: nicht mehr als 50 bis 70 g pro Portion.
Vermeiden Sie die Verwendung von Süßigkeiten, abgepackten Säften, Soda, Backen und bevorzugen Sie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Beschäftigen Sie sich aktiv mit körperlicher Bewegung und Sport und geben Sie Kalorien aus Kohlenhydraten aus.

Eichhörnchen

Sie enthalten neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, nützliche Vitamine und Mineralstoffe, die sehr gut aufgenommen werden.
Sie enthalten keine gesättigten Fette, Cholesterin, Hormone und Antibiotika, die die Arbeit aller Körpersysteme beeinträchtigen.

Pflanzenprotein enthält die folgenden Produkte:

Erbsen;
Bohnen;
Sojabohnen;
Roggenbrot;
Reis, Perlgerste und Buchweizengrütze.

Fette sind eine Energiequelle. Darüber hinaus sind sie für die erfolgreiche Aufnahme verschiedener Vitamine durch den Körper notwendig und dienen als Lieferant essentieller Fettsäuren.

Ungesättigte Fette werden in diesen pflanzlichen Lebensmitteln gefunden:

Sonnenblumen-, Oliven-, Leinsamen- und Maisöl;
Nüsse und Samen;
Oliven und Oliven.

Fette werden vom Körper benötigt. Wenn sie vollständig von der Diät ausgeschlossen sind, sind eine Reihe von negativen Folgen möglich:

trockene Haut;
schlechte Laune und Depression;
chronische Müdigkeit und Schläfrigkeit;
ständiges Gefühl der Kälte;
Unfähigkeit sich zu konzentrieren.

Das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

In Nahrungsmitteln enthaltene Proteine, Fette und Kohlenhydrate müssen gezählt werden, um ausreichende und notwendige Mengen zu verbrauchen.

Proteine - 100–120 g, bei intensiver körperlicher Arbeit steigt die Rate auf 150–160 g;
Fette - 100–150 Gramm (abhängig von der Intensität der körperlichen Aktivität während des Tages);
Kohlenhydrate - 400–500 Gramm.

Beachten Sie, dass 1 Gramm Proteine und Kohlenhydrate 4 kcal und 1 g Fett enthält - 9 kcal.

Grundlagen der richtigen Ernährung

Untersuchen Sie die tägliche Verbrauchsrate von BJU und versuchen Sie, diese nicht zu überschreiten. Der Überschuss (sowie der Mangel) an Substanzen wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus.
Berücksichtigen Sie bei der Berechnung der Norm Ihr Gewicht, Ihren Lebensstil und Ihre körperliche Aktivität.
Nicht alle Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind von Vorteil: Wählen Sie Produkte, die komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette enthalten.
Essen Sie morgens Fett und komplexe Kohlenhydrate und abends Proteine.
Produkte, die Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten, werden nur wärmebehandelt, indem sie für ein Paar gekocht, gekocht oder gebacken werden, auf keinen Fall jedoch in Öl gebraten werden.
Trinken Sie mehr Wasser und essen Sie fraktioniert, da eine solche Diät eine bessere Aufnahme von Substanzen ermöglicht.

Die proteinreichsten Produkte

Für die Muskelbildung und Erholung nach dem Training müssen Sie Ihrer Diät ausreichend Protein hinzufügen. Proteine sind am Stoffwechsel der Fettverbrennung beteiligt und reduzieren das Hungergefühl.

Außerdem verlangsamt Protein die Freisetzung von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerschwankungen verhindert werden, die die Ansammlung von Fett stimulieren und die Vitalenergie senken.

Ein gewöhnlicher Mensch benötigt mindestens 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die Muskelmasse zu erhalten.

Die Proteinzufuhr für das Muskelwachstum muss um das 2-3-fache erhöht werden. Um diesen Wert zu erreichen, müssen Sie Ihren Einkaufswagen mit eiweißreichen Lebensmitteln füllen.

Tierische Produkte

Viele Produkte tierischen Ursprungs enthalten den gesamten Satz essenzieller Aminosäuren.

In der Regel enthalten diese Produkte eine geringe Menge Kohlenhydrate, jedoch kann der Fettgehalt variieren.

Eier Ein großes Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß - es ist fast eine ideale Nahrung für wachsende Muskeln, da seine Bioverfügbarkeit (d. H. Wie viel Protein aus der Nahrung vom Körper aufgenommen werden kann) höher ist als bei jedem anderen Produkt. Eigelb enthält jedoch viel Fett. Daher ist es besser, es von Eiweiß zu trennen, um die Fettmenge in der Diät zu reduzieren.
Schweinefleisch Hochwertiges Schweineprotein versorgt den Körper mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die es den Muskeln ermöglichen, sich nach dem Training so viel wie möglich zu erholen. Wählen Sie ein fettarmes Filet für das Grillen von Steaks auf dem Grill oder im Ofen - dies ergibt 1 g Protein pro 7–11 Kalorien Fleisch.
Rindfleisch Neben Eiweiß ist Rindfleisch eine Quelle für Kreatin und Eisen, die die Muskeln richtig funktionieren lässt. Begrenzen Sie mageres Fleisch auf 5% Fett.
Hautlose Hähnchen- oder Putenbrust. Weißes Hühner- und Truthahnfleisch liefert mehr Eiweiß als andere Teile von Geflügel mit einem minimalen Fettgehalt. Daher sollte dieses Produkt auf Ihrer Speisekarte stehen.

Milchprodukte

Unter den Milchprodukten gibt es viele Optionen mit unterschiedlichem Fett.

Sie sollten Fett nicht vollständig ausschließen. Durch das Fehlen von Fett wird die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und Kalzium verhindert, was für gesunde Knochen von Vorteil ist.

Hüttenkäse. Dieses Produkt ist mit Casein gesättigt, einem langsam brechenden Protein, das Ihre wachsenden Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt.
Joghurt Neben der Eiweißkomponente ist Joghurt reich an Probiotika, die dem Darm helfen, richtig zu arbeiten. Wählen Sie Joghurt ohne Zusatzstoffe und Zucker.
Käse Seien Sie vorsichtig - Käse enthält neben Eiweiß einen erheblichen Fettanteil. Wählen Sie fettarmen Hartkäse.
Milch Dieses Produkt ist eine erstklassige Molkeproteinquelle mit einem etwas geringeren biologischen Wert als in Eiern. Wählen Sie 2% Milch für ein optimales Verhältnis von Fett und Eiweiß.

Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, da sie fast kein Fett enthalten.

Fisch enthält Fett, wird jedoch aufgrund der Anwesenheit von Omega-3-Fettsäuren als vorteilhaft für den Körper eingestuft.

Thunfisch Dieser Fisch wird vom Körper gut verdaut und enthält hochwertiges Eiweiß. Sie erhalten auch einen Satz Vitamine der Gruppe B und eine starke Dosis Antioxidans Selen.
Heilbutt Bei Weißfisch enthält Heilbutt das optimale Verhältnis der für den Körper notwendigen Spurenelemente. Pazifischer Heilbutt ist normalerweise biologisch wertvoller als Atlantischer Heilbutt.
Tilapia Dieser Fisch enthält eine merkliche Menge an Protein in Kombination mit einem milden, zarten Geschmack.
Lachs Roter Fisch ist ziemlich fettreich mit einem hohen Proteingehalt. Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren helfen jedoch, die Fettansammlung zu bekämpfen.
Garnele Dieses Produkt enthält hochwertiges Eiweiß mit einem Minimum an Fett und Kohlenhydraten sowie B-Vitaminen und Eisen.

Pflanzliche Produkte

Gemüseprodukte enthalten neben Protein auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten.

Pflanzliches Protein bietet eine unvollständige Auswahl an Aminosäuren, so dass diese Produkte idealerweise als Beilage für Fleisch oder Geflügel verwendet werden. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr sowie Ballaststoffe und eine Reihe lebenswichtiger Mineralien zu erhöhen.

Linsen Linsen sind neben Eiweiß auch eine Quelle für Eisen, Molybdän und Folsäure, die für die Funktion der Muskelfasern unerlässlich sind.
Buchweizen Ein gesundes Produkt, das die Blutzirkulation verbessert, den Cholesterinspiegel senkt und den Blutzuckerspiegel steuert.
Hülsenfrüchte Soja, Bohnen und Erbsen sind reich an Eiweiß, Soja ist der Eiweißmenge sogar Fleisch voraus. Fügen Sie Bohnen in Suppen, Salaten und Beilagen zu Fleischgerichten hinzu.
Tofu Sojakäse ist eine konzentrierte Quelle für alle von Soja bereitgestellten Proteine. Es kann zu Salaten hinzugefügt werden, auf dem Grill kochen oder mit Eiern braten.
Quinoa Dieses Vollkornprodukt enthält neben Eiweiß auch Eisen, Magnesium und Mangan.
Nüsse Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und ein hoher Proteingehalt sind reich an gesunden Fetten. Wählen Sie ungesalzene Nüsse in kleinen Mengen zum Naschen oder Hinzufügen zu Salat.

Top Protein-Lebensmittel

Die Produkte in der Tabelle sind nach Proteingehalt pro 100 g ungekochtem Produkt geordnet. Achten Sie bei der Auswahl auf den Anteil an Proteinen und Fetten.

http://chincilla-alena.ru/bez-rubriki/optimalnoe-soderzhanie-belkov-uglevodov-i-zhirov-v-produktah-v-tablitse.html

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