Stretching und Prellungen sind nicht nur für Tänzer und Sportler ein Problem. Sie können Ihr Bein auf dem Weg aus dem Laden strecken oder die Bänder strecken, während Sie im Schlaf achtlos drehen. Um dies zu verhindern, sollten Sie auf die Sehnen und Bänder achten, die eine Schlüsselrolle für einen aktiven Lebensstil spielen.

Warum ist es wichtig, Sehnen und Bänder zu stärken?

Aktiver Sport und schwere körperliche Arbeit führen zum Verschleiß des Bindegewebes - Bänder und Sehnen. Eine späte Behandlung kann Komplikationen hervorrufen und sogar die Beweglichkeit der Gliedmaßen beeinträchtigen.

Wenn solche Verletzungen für einen gewöhnlichen Menschen lediglich Unannehmlichkeiten und Unannehmlichkeiten mit sich bringen, kann dies für einen Sportler das Ende einer Karriere sein.

Das Problem zu vermeiden ist viel einfacher als das Behandeln. Daher lohnt es sich, Verstauchungen und Quetschungen zu vermeiden.

Die Stärkung der Bänder und Sehnen ist ein komplexer Prozess, der körperliche Aktivität, spezielle Ernährung und den Einsatz von Medikamenten umfasst.

Übungen zur Stärkung der Sehnen und Bänder

Die Methode zur Stärkung der Sehnen und Bänder mit Hilfe von körperlichen Übungen besteht in einer statischen mäßigen Belastung der Körperteile, die besonders von Verletzungen und Quetschungen betroffen sind.

Das Krafttraining zielt darauf ab, einen sanften Übergang von der Sehne zum Muskel zu schaffen und die Verbindungsstärke im Gewebe zu erhöhen.

Hocken mit und ohne Gewicht

Lege deine Beine schulterbreit auseinander und die Zehen auseinander. Langsam hocken, bis deine Hüften unter die Knie fallen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und stehen Sie vorsichtig auf.

Nach einiger Zeit wird es möglich sein, die Übung zu komplizieren. Verwenden Sie das Gewicht in Form einer Stange und erhöhen Sie es allmählich. Die Hockerei sollte langsam und sorgfältig erfolgen.

Hocken ist das beste Training für Beine und Hüften.

Übungen für Kälber

Stellen Sie Ihre Beine gerade und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, belasten Sie Ihre Waden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit ausgestreckten und nach innen gerichteten Socken.

Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie Gewichte nehmen oder versuchen, auf einem Bein zu stehen.

Sie können jederzeit Socken klettern. Dies kann in der U-Bahn, in der Schlange oder während des Ärgers des Hauses geschehen.

Entwickeln Sie beim Gehen oder Laufen eine Angewohnheit, um sich auf die Zehe zu konzentrieren und die Ferse leicht anzuheben.

Übungen für Schultern und Trizeps

Nehmen Sie die Hantel auf die Schultern und nehmen Sie eine Position für Kniebeugen ein. Setzen Sie sich ein wenig, stehen Sie aufrecht und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Überwachen Sie während der Übung die Gewichtsverteilung über den Körper und die Position von Rücken und Beinen.

Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie an Ihren Körper. Bewegen Sie dann das Gewicht zur Stirn und nehmen Sie es hinter Ihren Rücken. Die Hantel oder Hantel sollte senkrecht zum Rücken platziert werden.

Statische Übungen

Nehmen Sie ein Gewicht auf Ihre Schultern und versuchen Sie Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie auf den Zehen stehen. Diese Übung betrifft die Bänder und Sehnen der Unterschenkel, Waden und Füße. Während des Ausgleichs treten alle Muskelgruppen, auch die kleinsten, in die Arbeit ein. Die Trainingszeit beträgt eine Minute.

Übung mit Ketten

Diese Technik wurde von dem starken Mann Zass aus dem 20. Jahrhundert entwickelt. Es basiert auf der Verwendung der Kette für das Training.

1. Nehmen Sie die Kette und beugen Sie einen Arm am Ellbogen und lassen Sie den anderen gerade. Versuchen Sie, die Kette zu zerbrechen, und wechseln Sie abwechselnd die Position der Hände.
2. Heben Sie die Kette über Ihren Kopf und strecken Sie sie zur Seite.
3. Strecken Sie die Kette hinter Ihrem Rücken und biegen Sie sie in Ellbogen.
4. Wickle eine Truhe mit einer Kette ein und versuche, sie ohne deine Hände zu zerbrechen.
5. Befestigen Sie die Kette fest am Boden oder an der Wand und versuchen Sie, sie mit den Händen abzureißen.
6. Legen Sie die Kette um den Hals und halten Sie die Enden mit den Händen fest. Versuche aufzustehen.

Übungstipps

• Der Komplex sollte jeden zweiten Tag für jede Übung durchgeführt werden - 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
• Das Training mit Gewichtung sollte unter Aufsicht eines Trainers stattfinden, der das erforderliche Gewicht individuell wählt.
• Verwenden Sie spezielle Verbände, um Ihre Knie und Sehnen zu schützen.
• Ändern Sie ständig die Reihenfolge der Übungen. An einem Tag wenden Sie beispielsweise das Hinter-Beine-Hände-Schema an, am nächsten die Beine-Trizeps-Kaviar. Dadurch werden Stoffe flexibel und für unvorhersehbare Belastungen vorbereitet.
• Wenn Sie Schäden und alte Verletzungen haben, tun Sie dies mit einem Expander. Es hilft, die Last- und Gewichtsverteilung im Körper zu kontrollieren.
• Verwenden Sie die halbe Technik: Machen Sie alle Übungen nicht bis zum Ende. Dies erhöht die Anzahl der Wiederholungen und erhöht die Lebensdauer der Sehnen.

Ernährung zur Stärkung der Sehnen und Bänder

Vor allem Menschen, die an Übergewicht leiden, sollten ihre Essgewohnheiten überprüfen. Jedes zusätzliche Kilogramm ist eine zusätzliche Belastung des Bindegewebes, was zu deren Erschöpfung und Durchblutungsstörung führt. Dies wiederum führt zu einer Verlangsamung der Stoffwechselvorgänge in Geweben und beeinträchtigt deren Elastizität und Festigkeit.

Unausgewogene Ernährung kann auch zu einer Zerbrechlichkeit des Bindegewebes führen. Durch die eintönige Nahrung werden also Stoffwechselvorgänge gestört, was sich auch negativ auf den Zustand der Sehnen und Bänder auswirkt.

Es ist notwendig, den Verbrauch solcher Produkte zu begrenzen:

• Konservierungsmittel;
• Lebensmittelfarbe;
• süßes Soda;
• Cracker, Chips;
• Kaugummi und Karamell.

Zur Stärkung der Sehnen ist eine ausreichende Zufuhr der Vitamine C, E und D sowie des Kollagens wichtig, das in Marmelade, Gelees und Aspik enthalten ist.

Geben Sie die folgenden Produkte in das Menü ein:

• Eier, Rindfleisch und Leber (Vitamin D-Quellen, Lecithin und nützliche Aminosäuren);
• fetter Fisch (erhöht die Sehnenstärke);
• Milchprodukte und Halwa (Calciumquellen);
• Mandeln und getrocknete Aprikosen (Kalium- und Vitamin-E-Quellen);
• Zitrusfrüchte

Gewöhnlicher Kaffee, ersetzen Sie grünen Tee. Es stärkt das Bindegewebe und macht es widerstandsfähig gegen Stress.

Besondere Mittel

Bei der Auswahl von Medikamenten achten Sie auf diese Elemente:

• Chondroitin - beteiligt sich an der Struktur von Knorpel und Bindegewebe. Hilft, sich von Verletzungen zu erholen und Stoffwechselprozesse auszulösen;
• Glucasamin ist für die Rehabilitation nach Verletzungen unverzichtbar, da es verletzte Elemente im Gewebe ausgleicht.
• Silikon - macht Stoffe langlebig und hart;
• Gelatine - schützt den Knorpel, die Gelenke, Sehnen und Bänder während des intensiven Trainings;
• Methylsulfonylmethan - verhindert den Abbau von Bindegewebe und ist wirksam bei der Behandlung von Rheuma, Arthrose und Arthritis.

Wie Sie sehen, sollte die Prävention von Verletzungen eine ganze Reihe von Verfahren umfassen, die darauf abzielen, die Festigkeit und Ausdauer des Bindegewebes zu erhöhen.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Wie pumpen Kerne? Plast wie man die Drähte aufpumpt. Sie sagen, drahtige Menschen seien viel stärker und widerstandsfähiger als aufgebläht.

Für den Anfang die Theorie (wo verzichten). Muskeln schwingen durch Übungen zur Dynamik, das heißt Bewegungsübungen bzw. Bänder schwingen mit Hilfe der Statik (Gewicht in einer Position halten). Die Theorie der Bänderentwicklung wurde zuerst von Alexander Zass ("Iron Samson", wie ihn seine Zeitgenossen nannten) entwickelt. Später wurde es vergessen, und dann "entdeckten" die Amerikaner (wo sonst ohne sie) es wieder. Die Sehnen sind Teil des Bewegungsapparates und in der Härte sind sie nur den Knochen unterlegen, daher ist es sinnvoller, sie zuerst und dann die Muskeln zu schwingen.

1. Zuerst über die Ausrüstung. Es ist alles sehr einfach. Kurzhanteln (vorzugsweise, aber nicht notwendigerweise); 2 Griffe und 2 Beinschlaufen; 2 Ketten, deren Länge der Länge des Arms entspricht, die sich bis zum Boden erstreckt; eine Eisenstange (keine Beschläge, aber Sie reiben sich die Hände), eine Tasche (wenn Sie der ursprünglichen Technik folgen wollen).

2. Bei Ihrer Ausrüstung ist die Entschlossenheit also die Zeit, mit dem Training zu beginnen. Befestigen Sie die Griffe und Scharniere an den Ketten und beginnen Sie.

3. Über die Stange. Beugen Sie es einfach. "Biegen" in Anführungszeichen ist kein Zufall.

4. Nun, über die Tasche. Zass füllte es erst mit Sägemehl und hob es an, dann wechselte er (soweit vorbereitet) allmählich das Sägemehl in Sand, Sand in einen Eisenschuß.
Es ist einfach!

5. Nun, zum Schluss werde ich über die Türpfosten sagen (sie sind für alle da). Versuchen Sie, den oberen Türpfosten anzuheben oder die Seite zu drücken.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Tipp 1: Wie die Sehnen aufpumpen

• - zwei Beinschlaufen;
• - zwei Griffe mit Handschlaufen;
• - zwei Ketten;
• - Tasche;
• - Eisenstange;
• - Langhantel

Tipp 2: Wie entwickelt man eine Sehne?

Tipp 3: Wie man schnell Kaviar pumpt

Tipp 4: Wie baut man eine Faust?

Holen Sie sich einen Gummi-Expander. Dies ist die universellste Übung zum Pumpen einer Faust. Es war sehr in Mode, diesen Mini-Simulator in der Tasche zu tragen und zu drücken. Sie müssen das gleiche tun.

Drücken Sie den Expander immer dann, wenn Sie leer sind oder die Hände frei sind. Er wird dir nach und nach Kraft und Stärke geben. Sie kreieren unbewusst eine aufgepumpte Faust!

Tipp 5: Wie man einen Schlag pumpt

• - Handschuhe;
• - Boxsack;
• - Boxen Pfoten;
• - ein Tuch oder ein Handtuch;
• - Trainer oder Sparring-Partner.

Tipp 6: Wie Sie die Rückseite der Hüften aufpumpen

• - Kurzhanteln;
• - Hantel;
• - Stufenplattform;
• - Gewichte für die Beine.

• auf der Rückseite des Oberschenkels

Tipp 7: Wie alle Gluteusmuskeln zu pumpen sind

Eine nützliche Information

Der stärkste Muskel im menschlichen Körper ist der Gluteus Maximus. Es hat eine abgeflachte und rautenförmige Form. Der M. gluteus maximus beginnt am Beckenknochen, der am Femur befestigt ist.

Der Musculus gluteus maximus ist auf der Oberfläche des Beckens definiert. Dann geht es nach unten und bewegt sich allmählich in eine dicke Sehne.

Der M. gluteus maximus befindet sich unterhalb des mittleren Gesäßmuskels und ähnelt in seiner Struktur.

Gesäßmuskulatur trainieren

Das Training der Gesäßmuskulatur bereitet in den meisten Fällen keine großen Schwierigkeiten. Und das ist kein Zufall. Es ist erwähnenswert, dass die Person anfangs gut entwickelte Gesäßmuskeln hat. Dies ist darauf zurückzuführen, dass während der Bewegung die Hauptkörperlast auf sie ausgeübt wird.

Hantelkniebeugen sind eine effektive und gute Übung, die zur Entwicklung der Muskeln beiträgt. Eine solche Belastung ist ein hervorragendes Training der Gesäßmuskulatur. In der Regel genügt es den üblichen Kniebeugen, diesen Bereich schnell zu erschließen.

Die Technik der Durchführung tiefer Kniebeugen ermöglicht es, sich gezielt auf das Pumpen der Gesäßmuskeln zu konzentrieren. Aufgrund der individuellen Eigenschaften des Körpers kann nicht jeder eine qualitativ hochwertige tiefe Besetzung ausführen. Es wird empfohlen, die Übung mit einer großen Anzahl von Wiederholungen und kleinen Gewichten zu beginnen. Wir sollten nicht vergessen, die Technik der tiefen Kniebeugen zu befolgen. Nur unter Beachtung dieser Bedingungen können Sie ein positives Ergebnis erzielen. Wie viele grundlegende Übungen können Kniebeugen effektiv und schnell Muskeln aufbauen. Wenn Sie sich genauer für die Form des Gesäßes entscheiden, müssen Sie Ihrem Übungskomplex zusätzliche Übungen hinzufügen.

Lunge ist eine der besten Übungen, um den Gesäßmuskeln eine schöne Form zu geben. Besondere Aufmerksamkeit sollte der technologischen Leistung gelten. Die Arbeit an den Gesäßmuskeln sollte ohne zusätzliche Gewichte beginnen. Erst nach vollständiger Beherrschung der Technik kann eine Langhantel oder eine Hantel als Last genommen werden.

Um gleichmäßige, gepumpte, kräftige Gesäßmuskeln zu haben, reicht es aus, zwei einfache Übungen auszuführen - Ausfallschritte und Kniebeugen. Wenn Sie die Last erhöhen möchten, schalten Sie die Kurzhanteln ein.

Am Ende jedes Trainings empfehlen Experten, die Gesäßmuskulatur zu dehnen. Es muss daran erinnert werden, dass Sie nach diesem Rat einen schnellen Schritt machen, um Ihrem Gesäß die gewünschte Form zu geben.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Band- und Sehnenschulung

Ein komplexes Training für Bänder und Sehnen sollte in Ihrem Trainingsprogramm enthalten sein, um die Kraft zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Ein solches Training muss notwendigerweise Übungen, statische Belastung und einmalige Wiederholungen beinhalten. Besonders wichtig ist das Training von Bändern und Sehnen von Powerliftern, die mit submaximalen Gewichten trainieren, da das regelmäßige Training hauptsächlich auf die Entwicklung der Muskelqualitäten abzielt, wodurch ein Ungleichgewicht in der Entwicklung verschiedener Körpersysteme entsteht. Dieses Ungleichgewicht wird bei Bodybuildern beobachtet, kann in diesem Fall jedoch nicht zu Verletzungen führen, aber Athleten beider Disziplinen werden den begrenzenden Einfluss spüren.

Das Training von Bändern und Sehnen wird nach 1-2 Jahren Training im Fitnessstudio notwendig. In der Regel beginnen Sportler intuitiv, statische Übungen und einmalige Wiederholungen in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, aber nur sehr wenige setzen die Sasse-Übungen ein, obwohl sie die größten sind Wirkung. Die Notwendigkeit für ein solches Training besteht darin, dass seine maximale Größe aufgrund von Hypertrophie der Muskeln in 2-3 Jahren erreicht wird. Danach muss entweder für die Hyperplasie der Muskeln gearbeitet werden oder die Bänder und Sehnen müssen trainiert werden. Das Training von Bändern und Sehnen ist jedoch in jedem Fall notwendig, da es die Wirkung der Hyperplasie verstärkt und eine Bedingung für die weitere Muskelhypertrophie darstellt. Bei den Kraftindikatoren ist der Einfluss von Sehnen und Bändern hier unumstritten, da sie die Kraftanstrengung der Muskeln an den Knochenapparat übertragen, die den Körper in Bewegung setzt.

Bänder und Sehnen, Knochenapparat, Herz sowie andere nichtmuskuläre Systeme des Körpers bilden die Grundlage, auf der Sie Muskelmasse aufbauen. Je mehr Sie bauen möchten, desto solider ist das Fundament. Es versteht sich von selbst, dass die Anfangsdaten jeder Person unterschiedlich sind, daher ist ein schnellerer Fortschritt bei Leistungsindikatoren oder bei Muskelmasse nicht immer mit den genetischen Eigenschaften des Muskelsystems verbunden, häufig sind es die nichtmuskulären Eigenschaften. Es ist sehr gut! Es ist nicht möglich, die Länge der Muskeln zu beeinflussen oder die Muskelzusammensetzung zu verändern, aber Sie können die Bänder und Sehnen trainieren, Sie können das Herz trainieren, die Gelenke stärken, im Allgemeinen bereiten Sie die Basis für weitere Fortschritte bei der Hypertrophie der Muskelfasern vor.

Sass-Übungen

Alexander Zass ist ein sehr berühmter Mann vom Anfang des 20. Jahrhunderts, der sein Trainingssystem mit Ketten und Taschen entwickelte. Alexander Zass war nie sehr groß, im Gegenteil, als er im Zirkus auftrat, sein Bizeps nur 38 cm groß war, gelang es ihm, die Eisenketten zu brechen. Das ganze Geheimnis liegt in den Sass-Übungen, die die Bänder und Sehnen trainieren. Alexander selbst glaubte, dass die wirkliche Kraft nicht in den Muskeln liegt, was er in der Praxis bestätigt hat. Für Bodybuilder und Powerlifter ist dies jedoch nicht der Fall, da Ersteres im Allgemeinen darauf trainiert wird, Muskelmasse aufzubauen, während Letzteres bestimmte Arbeit leistet, die bestimmte Muskelfasern belastet, ohne deren Kraft die Ergebnisse sehr gering sind. Übungen zur Ausbildung von Sehnen und Bändern werden sich jedoch positiv auf die Ergebnisse von Training, Bodybuildern und Powerliftern auswirken.

Sasse-Übungen entwickeln die Qualität der Kraftübertragung durch Muskelkontraktion durch die Sehnen und Bänder in den Knochenapparat. Daraus folgt, dass diese Übungen die Proteinstrukturen nicht zerstören, also nicht stören, sondern sogar zur Wiederherstellung der Muskeln zwischen ihren dynamischen Workouts im Fitnessstudio beitragen. Der Komplex umfasst jedoch sowohl isometrische Übungen mit Ketten als auch dynamische Übungen mit einer Tasche. Um Ihr gewöhnliches Training nicht zu stören, können Sie einmal pro Woche mit einer Tasche trainieren, zweimal pro Woche mit Ketten trainieren und an anderen Tagen leichte isometrische Trainingseinheiten durchführen.

Isometrische Übung Sasse

Das Training von Bändern und Sehnen im Sasse-System sollte nicht länger als 15-20 Minuten dauern. Sie können also nur 3-4 Übungen pro Übung durchführen. In jeder Übung sollten Sie 5 Ansätze mit einer Pause von 40 bis 60 Sekunden ausführen. Während die Übungen selbst durchgeführt werden, sollte die Belastung allmählich zunehmen und allmählich abnehmen. Dies gilt auch für die Verteilung der Belastung zwischen den Annäherungen. Bei hartem Training sollten Sie sich im Modus von 75% -90% -95% -90% -75%, während des Tonics 60% -90% -60% belasten. Starkes Training von Bändern und Sehnen - 2 Mal pro Woche, an anderen Tagen trainieren. Für das Training benötigen Sie zwei Meter lange Ketten, an denen die Griffe auf einer Seite und die Schlaufen auf der anderen Seite befestigt werden sollen. Seile sind jedoch ausreichend.

Während der Übungen ist Sass sehr wichtig, um richtig zu atmen. Dabei wird die Anstrengungszeit, die Trainingszeit, ausatmen. Dies ist die Ablaufzeit, daher variiert die Zeit unter Belastung zwischen 2 und 8 Sekunden. Sie sollten mit einer Spannung von zwei Sekunden beginnen und diese allmählich auf 8 Sekunden erhöhen. Alexander Zass hat Atemübungen praktiziert, die wir Ihnen empfehlen. Der Komplex besteht aus 100 Atemzügen und Ausatmungen. Der Athlet muss tiefe und laute Atemzüge durch die Nase und kurze, stille Ausatmungen durch den Mund nehmen. Sie sollten mit einer Serie von 4 Atemzügen beginnen, Exspiration, mit 3-5 Sekunden Pause dazwischen, dann mit einer Serie von 8 und dann 12 Atemzügen mit Ausatmen fortfahren. Das Training von Bändern und Sehnen mit Atemübungen zu kombinieren, wirkt sich definitiv positiv auf Ihre Kraftergebnisse aus und hilft beim Aufbau von Muskelmasse.

Der Komplex der isometrischen Übungen Sasse

Die Kette abwechselnd dehnen - nehmen Sie die Kette vor sich in die Hand, beugen Sie eine Hand um 90 ° im Ellbogen, lassen Sie die andere Hand gerade, versuchen Sie dann, die Kette zu zerbrechen, und wechseln Sie an verschiedenen Stellen die Hand. Die Kraft muss durch Brust, Bizeps und Deltas ausgeübt werden.

Die Kette wird über den Kopf gespannt - in der Ausgangsposition sind die Arme gerade und über dem Kopf, sie sollten etwas breiter als die Schultern platziert werden. In dieser Position versucht der Athlet, die Kette zu zerbrechen. Es ist wichtig, nicht nur Arme, sondern auch Schultern, Brust und Latissimus zu belasten.

Dehnen der Kette mit gebeugten Armen - die Kette befindet sich vor der Brust, die Hände liegen dem Ellenbogengelenk des gegenüberliegenden Arms gegenüber, eine Hand von unten, die andere oben, die Kette ist zwischen den beiden gespannt und Sie sollten versuchen, sie zu zerbrechen. Es ist wichtig, nicht nur Ihre Hände, sondern auch Ihre Brüste zu belasten.

Die Kette abwechselnd spannen - eine Hand ist oben, der Ellbogen schaut nach unten und die Bürste wird ebenfalls mit dem Daumen nach unten gedrückt, und die andere Hand ist unten in einer ausgefahrenen Position und hält die Kette. Die Kette wird durch die Deltamuskeln und den Trizeps gespannt. Natürlich müssen die Hände abgewechselt werden.

Dehnen der Kette vom Boden - Diese Übung wird mit Hilfe von zwei Ketten durchgeführt, die an einem Ende an den Fußsohlen befestigt sind. Daher sind Ketten mit Griffen auf einer Seite und Schlaufen auf der anderen Seite erforderlich. Die Arme müssen vollständig ausgestreckt sein und die Kette sollte nicht nur mit den Händen, sondern auch mit dem Trapez hochgezogen werden.

Steigungen - Die Kette ist an einem Ende am Bein und am anderen am Hals befestigt, so dass die Übung nur von Athleten ausgeführt wird, die wissen, was sie tun, und es bereits geschafft haben, den Hals aufzupumpen. Die Steigungen sind in beide Richtungen ausgeführt, hauptsächlich wird der Trapezmuskel des Rückens belastet.

Den Haken aus dem Boden ziehen - die feste Kette sollte auf Höhe der Knie genommen werden. Danach versuchen die Beine, der Rücken und die Arme, den Haken vom Boden zu lösen. Um die Last mehr in den Rücken zu verlagern, kann die Kette ungefähr auf Höhe des Gürtels genommen werden.

Es ist wichtig, * bevor Sie die Übungen machen, sollten Sie sich in sehr hoher Qualität aufwärmen, sich erwärmen, warmes und angenehmes Brennen in den Muskeln spüren, danach können Sie mit dem Training beginnen. Während der Übungen sollte die Sasse nicht überfordert sein, Sie sollten ruhig atmen, Sie sollten nicht erröten, Sie sollten keine Venen haben, der Druck steigt nicht an, alles wird reibungslos und konzentriert durchgeführt. In diesem Fall ist es besser, weniger zu arbeiten als zu übertreiben, da die Verletzungswahrscheinlichkeit sehr hoch ist!

Dynamische Übung Sasse

Diese Übungen zum Training der Bänder und Sehnen werden mit einer Tasche durchgeführt. Sie können Sägemehl oder Sand in die Tasche geben und das Gewicht der Tasche entsprechend Ihrer Fitness anpassen. Der Komplex dieser Übungen kann entweder während der Pause angewendet werden, stört dann nicht Ihre Workouts, oder Sie können eine solche Trainingseinheit in einen wöchentlichen Split einbinden. Ein solches Training kann 30-40 Minuten dauern. Abgesehen von Sehnen und Bändern können Sie Ihre Muskeln auch laden, aber meistens nicht kontraktile Proteine, sondern Energie wird trainiert. Wenn Sie also an Ausdauer arbeiten möchten, ist das Training von Sass mit einer Tasche eine gute Option, um Ausdauertraining mit Training für andere nichtmuskuläre Eigenschaften zu kombinieren.

1) Heben Sie den Sack an die Brust - der Sportler spreizt die Beine breiter als die Schultern, der Sack liegt auf dem Boden, danach kauert der Athlet, bis er parallel steht, nimmt den Sack in die Hand und stellt sich auf ihn. Wenn sich die Tasche im Stehen auf der Brust befindet, bleiben die Knie leicht gebeugt, verweilen in dieser Position etwas und bringen die Tasche zum Boden zurück. Die Annäherung dauert 10-15 Wiederholungen.

2) Die Tasche hochheben - in der Ausgangsposition sind die Fersen zusammen, die Socken sind auseinander, der Athlet hält die Tasche mit den Händen auf der Brust. Dann sollte sich der Athlet setzen, die Tasche nach oben drücken und seine Arme strecken. Diese Übung Sass ähnelt Kniebeugen mit einer Langhantel über seinem Kopf, nur während der Ausführung müssen die Arme gebogen und ungebeugt sein.

3) Streckung mit einer Hand - der Athlet hält die Tasche auf der Schulter, hält den Arm gebeugt, drückt sie dann zusammen und dreht den Pinsel auf dem ausgestreckten Arm in beide Richtungen. Die Übung wird durchgeführt, bis ein positiver Fehler auftritt. Danach wird der Arm gewechselt.

4) Drücken Sie mit Tasche - der Athlet liegt mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden, die Tasche befindet sich hinter dem Kopf. Danach nimmt der Athlet die Hände zurück, nimmt die Tasche in die Hände, legt sie über die Brust, führt die Bank aus und bringt die Tasche zurück. Die Übung wird in 10-15 Wiederholungen durchgeführt.

5) Beinpresse - der Athlet liegt mit dem Gesicht nach oben und den Beinen am Körper angehoben, stellt die Tasche auf die Füße und drückt seine Beine 10 bis 15 Mal hoch.

Statische Übungen zum Training von Bändern und Sehnen

Halten der Langhantel - diese statische Übung wird im Kraftrahmen ausgeführt. Das bedeutet, dass das Gewicht mit Hilfe eines Partners vom Rack abgehoben und dann gehalten wird. Das Gewicht wird sehr groß gewählt, das man nicht noch tiefer steuern kann, sondern nur halten. Halten Sie das Gewicht sollte ein wenig gebeugt sein, wenn es eine Bankdrücken ist, dann beugen Sie die Ellbogen ein wenig, wenn Sie in die Hocke gehen, beugen Sie dann die Knie, damit das Gewicht aus den Gelenken in die Muskeln geht. Halten Sie die Stange so lang wie möglich. Ein solches Training der Bänder und Sehnen hilft auch, das Golgi-Sehnenorgan zu täuschen, wodurch die Indikatoren für die Muskelkraft eingeschränkt werden.

Singles sind einmalige Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem der Athlet eine positive Wiederholung durchführen kann. Bevor Sie einmalige Wiederholungen durchführen, müssen Sie sich gut erwärmen. Solche Übungen werden insbesondere von Vladimir Kravtsov während seines Bankdrücken-Trainings verwendet.

Negative Wiederholungen werden mit einem sehr großen Gewicht ausgeführt, das Sie nur unter Kontrolle kontrollieren können. Es ist möglich, sowohl mit einem freien Gewicht als auch im Simulator von Smith auszuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwei Assistenten brauchen, die die Hantel hochheben.

Aussperrungen - das Studium einzelner Trainingsphasen, wenn ein Athlet mehr Gewicht beansprucht und in verkürzter Amplitude arbeitet. Aussperrungen können in allen grundlegenden Übungen verwendet werden. Manchmal werden spezielle Limiter verwendet, z. B. Bretter in der Bankpresse, aber es ist besser, auf sie zu verzichten, da die Stange aufgrund des Rückpralls die Bewegungsgeschwindigkeit ändert, was sich negativ auf die Effizienz der Bänder und Sehnen auswirkt.

Wichtig * Bevor Sie Übungen zum Trainieren von Bändern und Sehnen durchführen, müssen Sie sich richtig erwärmen und aufwärmen. Es ist unmöglich zu sagen, wie die Übungen am besten in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können, da dies davon abhängt, was das Programm ist, welche Ziele es hat, wie Muskelgruppen gruppiert werden, ob Mikroperiodisierung vorliegt usw.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Wie man die Sehnen an den Händen aufbläst

Muskelkraftentwicklung

Hallo! Heute habe ich einen Artikel von einem meiner Leser - Vitaly. Es hat mir gefallen und ich habe beschlossen, es zu veröffentlichen. Es geht darum, wie man stärker wird oder wie man körperliche Stärke entwickelt, wie man Bänder, Gelenke, Sehnen stärkt und im Allgemeinen viele wichtige und interessante Punkte berücksichtigt.

Stärke - wie viel steckt in diesem Wort! Männer werden mich verstehen. Wie viele Jungen es haben wollen - die ersten im Hof ​​zu sein, damit die benachbarten Mädchen keinen Schritt von einem so mutigen und wagemutigen Kerl machen. Äh, Kindheit-Kindheit, aber warum wurde ich plötzlich nostalgisch?

Also, liebe Liebhaber eines gesunden Körpers und Geistes, habe ich mich entschlossen, Sie dem Geheimnis der außergewöhnlichen Kraft zu widmen! Na ja - wer träumt nicht davon, ein starker und selbstbewusster Mann zu sein? Also dann. Und ich träumte, bis ich verschiedene Optionen ausprobierte, um diese Kraft zu erreichen. Und nicht nur Kraft, sondern "Supermacht" und nicht weniger Joule! Und ich habe den besten Weg gefunden!

Begann täglich Anrufe im Schaukeln, Laufen und Unterricht an der Bar. Ja, es hat mir eine Weile geholfen, bis meine Decke erreicht wurde, sagen wir, "innerer Trost". Die Hände wuchsen stark an Volumen, die Hemden auf dem Rücken fingen immer mehr an zu reißen.

Ja, ich wurde mehr oder weniger sportlich, aber es stellte sich die Frage, was als nächstes? Ich war immer ein bisschen groß, deshalb wollte ich nicht wie ein Ball anschwellen. Die Stärke des Körpers nahm im Allgemeinen natürlich zu, erreichte jedoch nicht die von mir gewünschten Indikatoren. Und ich wollte, da Sie wahrscheinlich schon viel Zeit hatten, viel zu verstehen.

Ich wollte zum Beispiel lernen, einen Mann mit einer Hand am Kragen zu nehmen - und ihn festhalten. Einen so starken Griff zu haben, dass sogar Zucken und Entkommen - eine Person konnte meine Hände nicht einen Zentimeter öffnen. Und dann erinnerte ich mich an eine russische Volksgeschichte über den Wunderhelden Nikita Kozhemyak.

Der Mann nach dem Glauben der außergewöhnlichen Macht - zerquetscht sein ganzes Leben rohe Haut. Die Arbeiterklasse im Allgemeinen. So langsam führte mich der geschätzte Traum zum Begriff "statische Übungen" oder sie werden auch als isometrische Übungen bezeichnet.

Haben Sie jemals bemerkt, dass ein dünner Mann ein viel stärkerer Mann ist als ein wohlgenährter großer Mann? Die Antwort ist einfach - entwickelte Sehnen! Ja, nicht die Muskeln, sondern die Sehnen! Kozma Prutkov sagte: Siehe die Wurzel. Die Sehnen sind das eigentliche Wurzelsystem des Mechanismus unserer Kraft! Sie verbinden Muskelgewebe mit Knochen und dienen als Grundlage für einen erstaunlichen Mechanismus, mit dem Sie beispiellose Ergebnisse erzielen können!

Wie stärke ich die Sehnen und Gelenke?

Ihre lieben Leser haben natürlich eine Frage - wie entwickeln Sie diese Sehnen? Alles zu seiner Zeit. Ich fange aus der Ferne an. Er lebte im zwanzigsten Jahrhundert solch einen wunderbaren Mann - Alexander Zass. Es kommt aus dem Weg, Mutter Russland. Wie sie sagen - helle Leute und helle Schicksale finden.

Er kämpfte im Ersten Weltkrieg, wurde mehrmals gefangen genommen oder sogar geflüchtet. Und er begann mit dem Gedanken durch Europa zu streifen - was zu tun ist. Und er begann ein wenig, viel Sehnenübungen zu studieren, aber er erzielte solche Ergebnisse, dass die gesamte kapitalistische Welt nach Luft schnappte! Er begann mit verschiedenen Programmen im Zirkus aufzutreten.

Zum Beispiel riss er die Ketten einen Zentimeter dick auf den Boden, hob ein Pferd und hielt Schläge mit dem Vorschlaghammer auf dem Bauch.

Daher entwickelte er ein ganzes System von Übungen, die auf seinen eigenen Erfahrungen beruhten und die gleichen Ergebnisse erzielen ließen. Ihre Essenz besteht im Folgenden: Sehnen können nur entwickelt werden, wenn ihre Stärke auf ein festes Objekt angewendet wird.

Ein Beispiel für eine solche Übung ist das Drücken einer Wand (Foto unten) oder das Ziehen eines am Boden befestigten Seils. Aber Zass ging noch weiter - er entdeckte die Bequemlichkeit von Übungen mit gewöhnlichen Ketten.

Nachdem er ein paar Haken gemacht hatte, um die Länge der Ketten zu regulieren, trainierte er alle seine Muskelgruppen statisch. Beim Versuch, die Kette in verschiedenen Positionen zu zerbrechen, erzeugte er in seinem Körper eine stabile "Kraft" -Welle, die er einige Sekunden lang hielt und dann glatt den Spannungszustand verlor.

Zass wiederholt - versuche nicht, die Kette zu brechen, erstelle eine Kraftwelle und die Kette bricht früher oder später von selbst!

Sehnenübungen können mit Hilfe verschiedener Geschosse durchgeführt werden - Metallverstärkung, Seil, Holzstab.

Versuchen Sie, einen dicken Metallstab zu biegen, drücken Sie einen Stock, heben Sie den Türpfosten an: Muskeln, Sehnen spannen sich an, der gesamte Körper tritt in die Kraftwelle ein.

Wenn Sie eine Übung mehrmals wiederholen, entwickeln Sie genau den Teil, der für die tatsächliche Stärke verantwortlich ist - die Stärke der Sehnen!

Wenn Sie all diese einfachen Regeln beachten und in regelmäßigen Abständen (etwa zwei bis drei Mal pro Woche) mit grundlegenden Übungen einhergehen, können Sie eine deutliche Steigerung Ihres Körpers erreichen, Sie werden eine außergewöhnliche Leichtigkeit und ein angenehmes Gefühl spüren. Und was sonst noch nötig ist, damit ein normaler, gesunder Mensch glücklich sein kann.

Ich werde über mich selbst sagen - ich mache das seit etwa einem Jahr.

Die Ergebnisse sind außergewöhnlich! Ich habe praktisch kein gleichwertiges Training für das Wrestling, der Trainer wird sich nicht freuen! Und das trotz der Tatsache, dass ich vor einem Jahr von allen Leuten gebrochen wurde! Der Griff der Bürste wurde zu Eisen, ich fühle mit dem Körper jeden Muskel meines Körpers! Ich wünsche allen, die nicht faul sind und keine Angst haben, sich zu entwickeln - probieren Sie dieses System aus. Ich verspreche Ihnen - Sie werden es nicht bereuen, es wird möglich sein, sehr schnell Kraft zu entwickeln! Erfolge!

Wie stärkt man die Bänder und Sehnen?

Stretching und Prellungen sind nicht nur für Tänzer und Sportler ein Problem. Sie können Ihr Bein auf dem Weg aus dem Laden strecken oder die Bänder strecken, während Sie im Schlaf achtlos drehen. Um dies zu verhindern, sollten Sie auf die Sehnen und Bänder achten, die eine Schlüsselrolle für einen aktiven Lebensstil spielen.

Warum ist es wichtig, Sehnen und Bänder zu stärken?

Aktiver Sport und schwere körperliche Arbeit führen zum Verschleiß des Bindegewebes - Bänder und Sehnen. Eine späte Behandlung kann Komplikationen hervorrufen und sogar die Beweglichkeit der Gliedmaßen beeinträchtigen.

Das Problem zu vermeiden ist viel einfacher als das Behandeln. Daher lohnt es sich, Verstauchungen und Quetschungen zu vermeiden.

Die Stärkung der Bänder und Sehnen ist ein komplexer Prozess, der körperliche Aktivität, spezielle Ernährung und den Einsatz von Medikamenten umfasst.

Indem Sie die Bänder stärken, können Sie deren Bruch auch bei schweren Verletzungen vermeiden.

Übungen zur Stärkung der Sehnen und Bänder

Die Methode zur Stärkung der Sehnen und Bänder mit Hilfe von körperlichen Übungen besteht in einer statischen mäßigen Belastung der Körperteile, die besonders von Verletzungen und Quetschungen betroffen sind.

Das Krafttraining zielt darauf ab, einen sanften Übergang von der Sehne zum Muskel zu schaffen und die Verbindungsstärke im Gewebe zu erhöhen.

Hocken mit und ohne Gewicht

Lege deine Beine schulterbreit auseinander und die Zehen auseinander. Langsam hocken, bis deine Hüften unter die Knie fallen. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und stehen Sie vorsichtig auf.

Nach einiger Zeit wird es möglich sein, die Übung zu komplizieren. Verwenden Sie das Gewicht in Form einer Stange und erhöhen Sie es allmählich. Die Hockerei sollte langsam und sorgfältig erfolgen.

Hocken ist das beste Training für Beine und Hüften.

Übungen für Kälber

Stellen Sie Ihre Beine gerade und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, belasten Sie Ihre Waden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit ausgestreckten und nach innen gerichteten Socken.

Um die Aufgabe zu verkomplizieren, können Sie Gewichte nehmen oder versuchen, auf einem Bein zu stehen.

Übung ist eine großartige Möglichkeit, alle Bänder und Sehnen des Körpers zu stärken.

Sie können jederzeit Socken klettern. Dies kann in der U-Bahn, in der Schlange oder während des Ärgers des Hauses geschehen.

Entwickeln Sie beim Gehen oder Laufen eine Angewohnheit, um sich auf die Zehe zu konzentrieren und die Ferse leicht anzuheben.

Übungen für Schultern und Trizeps

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Nehmen Sie die Hantel auf die Schultern und nehmen Sie eine Position für Kniebeugen ein. Setzen Sie sich ein wenig, stehen Sie aufrecht und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Überwachen Sie während der Übung die Gewichtsverteilung über den Körper und die Position von Rücken und Beinen.

Legen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine Langhantel oder Hanteln. Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie sie an Ihren Körper. Bewegen Sie dann das Gewicht zur Stirn und nehmen Sie es hinter Ihren Rücken. Die Hantel oder Hantel sollte senkrecht zum Rücken platziert werden.

Statische Übungen

Nehmen Sie ein Gewicht auf Ihre Schultern und versuchen Sie Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie auf den Zehen stehen. Diese Übung betrifft die Bänder und Sehnen der Unterschenkel, Waden und Füße. Während des Ausgleichs treten alle Muskelgruppen, auch die kleinsten, in die Arbeit ein. Die Trainingszeit beträgt eine Minute.

Übung mit Ketten

Diese Technik wurde von dem starken Mann Zass aus dem 20. Jahrhundert entwickelt. Es basiert auf der Verwendung der Kette für das Training.

1. Nehmen Sie die Kette und beugen Sie einen Arm am Ellbogen und lassen Sie den anderen gerade. Versuchen Sie, die Kette zu zerbrechen, und wechseln Sie abwechselnd die Position der Hände.
2. Heben Sie die Kette über Ihren Kopf und strecken Sie sie zur Seite.
3. Strecken Sie die Kette hinter Ihrem Rücken und biegen Sie sie in Ellbogen.
4. Wickle eine Truhe mit einer Kette ein und versuche, sie ohne deine Hände zu zerbrechen.
5. Befestigen Sie die Kette fest am Boden oder an der Wand und versuchen Sie, sie mit den Händen abzureißen.
6. Legen Sie die Kette um den Hals und halten Sie die Enden mit den Händen fest. Versuche aufzustehen.

Übungen mit Ketten helfen, starke und gesunde Bänder zu bekommen.

Übungstipps

• Der Komplex sollte jeden zweiten Tag für jede Übung durchgeführt werden - 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
• Das Training mit Gewichtung sollte unter Aufsicht eines Trainers stattfinden, der das erforderliche Gewicht individuell wählt.
• Verwenden Sie spezielle Verbände, um Ihre Knie und Sehnen zu schützen.
• Ändern Sie ständig die Reihenfolge der Übungen. An einem Tag wenden Sie beispielsweise das Hinter-Beine-Hände-Schema an, am nächsten die Beine-Trizeps-Kaviar. Dadurch werden Stoffe flexibel und für unvorhersehbare Belastungen vorbereitet.
• Wenn Sie Schäden und alte Verletzungen haben, tun Sie dies mit einem Expander. Es hilft, die Last- und Gewichtsverteilung im Körper zu kontrollieren.
• Verwenden Sie die halbe Technik: Machen Sie alle Übungen nicht bis zum Ende. Dies erhöht die Anzahl der Wiederholungen und erhöht die Lebensdauer der Sehnen.

Ernährung zur Stärkung der Sehnen und Bänder

Vor allem Menschen, die an Übergewicht leiden, sollten ihre Essgewohnheiten überprüfen. Jedes zusätzliche Kilogramm ist eine zusätzliche Belastung des Bindegewebes, was zu deren Erschöpfung und Durchblutungsstörung führt. Dies wiederum führt zu einer Verlangsamung der Stoffwechselvorgänge in Geweben und beeinträchtigt deren Elastizität und Festigkeit.

Chondroprotektoren - Medikamente zur Stärkung der Bänder, des Knorpels und der Sehnen

Unausgewogene Ernährung kann auch zu einer Zerbrechlichkeit des Bindegewebes führen. Durch die eintönige Nahrung werden also Stoffwechselvorgänge gestört, was sich auch negativ auf den Zustand der Sehnen und Bänder auswirkt.

Es ist notwendig, den Verbrauch solcher Produkte zu begrenzen:

• Konservierungsmittel;
• Lebensmittelfarbe;
• süßes Soda;
• Cracker, Chips;
• Kaugummi und Karamell.

Zur Stärkung der Sehnen ist eine ausreichende Zufuhr der Vitamine C, E und D sowie des Kollagens wichtig, das in Marmelade, Gelees und Aspik enthalten ist.

Geben Sie die folgenden Produkte in das Menü ein:

• Eier, Rindfleisch und Leber (Vitamin D-Quellen, Lecithin und nützliche Aminosäuren);
• fetter Fisch (erhöht die Sehnenstärke);
• Milchprodukte und Halwa (Calciumquellen);
• Mandeln und getrocknete Aprikosen (Kalium- und Vitamin-E-Quellen);
• Zitrusfrüchte

Gesalzenes Geschirr unterstützt die Gesundheit von Bändern und Sehnen

Gewöhnlicher Kaffee, ersetzen Sie grünen Tee. Es stärkt das Bindegewebe und macht es widerstandsfähig gegen Stress.

Besondere Mittel

Bei der Auswahl von Medikamenten achten Sie auf diese Elemente:

• Chondroitin - beteiligt sich an der Struktur von Knorpel und Bindegewebe. Hilft, sich von Verletzungen zu erholen und Stoffwechselprozesse auszulösen;
• Glucasamin ist für die Rehabilitation nach Verletzungen unverzichtbar, da es verletzte Elemente im Gewebe ausgleicht.
• Silikon - macht Stoffe langlebig und hart;
• Gelatine - schützt den Knorpel, die Gelenke, Sehnen und Bänder während des intensiven Trainings;
• Methylsulfonylmethan - verhindert den Abbau von Bindegewebe und ist wirksam bei der Behandlung von Rheuma, Arthrose und Arthritis.

Wie Sie sehen, sollte die Prävention von Verletzungen eine ganze Reihe von Verfahren umfassen, die darauf abzielen, die Festigkeit und Ausdauer des Bindegewebes zu erhöhen.

Komplexe Übungen für Muskelbänder und Sehnen

Die Stärke des menschlichen Körpers beruht nicht nur auf den Muskeln und ihrem Volumen, sie hängt direkt von der Stärke der Bänder und Sehnen ab. Die nichtmuskulären Systeme des Körpers - der Knochenapparat, die Sehnen, die Bänder, das Herz - bilden die Grundlage, auf der sich Muskelmasse aufbaut, und je gründlicher diese Grundlage ist, desto mehr Muskelmasse kann aufgebaut werden.

Was sind Bänder und Sehnen?

Bündel und Sehnen bestehen aus elastischen und Kollagenfasern. Der erste bietet Elastizität, der zweite - die Stärke der Bänder, während die Kollagenfasern in den Bündeln mehr als die elastischen sind. Die Bänder strecken sich, wenn sich die Gelenke bewegen, und ihre Elastizität kann mit Hilfe speziell entwickelter Übungen entwickelt werden.

Wovor sollten Bänder und Sehnen geschützt werden?

Bei der Entwicklung der körperlichen Anpassung an körperliche Anstrengung kommt es zu einer Nicht-Synchronität: Die Muskeln wachsen ziemlich schnell, und der Ligament-Sehnen-Komplex passt sich langsam der zunehmenden Wirkung an. Wenn Sie dieses Ungleichgewicht während des Trainings nicht berücksichtigen, besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit.

Verletzungen treten auch auf, wenn ein Athlet sich nicht um sich selbst kümmert oder trainiert, wenn wegen kurzfristig hoher Ergebnisse sein Gesundheitszustand und seine natürlichen morphologischen Veränderungen nicht berücksichtigt werden.

Zur Vorbeugung von Verstauchungen sollte ein qualitätsvolles Training durchgeführt werden. Achten Sie darauf, Übungen zur Stärkung des Rückens, der Brust und der Arme durchzuführen, die Belastung allmählich zu erhöhen und die richtige Übungstechnik zu befolgen. Ergänzungen für Bänder und Gelenke können ebenfalls hilfreich sein.

Übungen für Muskelbänder und -sehnen

Sass-Übungen

Der berühmte starke Mann des frühen 20. Jahrhunderts, Alexander Zass, entwickelte sein eigenes Trainingssystem mit Taschen und Ketten. Dieser Athlet war noch nie so groß, aber was er in der Arena gezeigt hat, war erstaunlich. Seine Stärke war unglaublich.

Er riss Hufeisen und Ketten, band Metallstangen mit einem Bogen und hielt die Pferde in verschiedene Richtungen. Iron Samson Zass glaubte, dass die Stärke nicht im Volumen des Muskels liegt, sondern in den Bändern und Sehnen, dh im Kern des Muskels.

Regelt die Sehnengymnastik von Iron Samson

• Das Ziel Ihres Trainings ist der Körper, also sollten Sie die Kette nicht brechen. Ihre Aufgabe ist es, eine Körperwelle zu erzeugen, und die Kette wird sich selbst brechen.
• Das Atmen sollte ruhig sein, ohne sich mit Anstrengung zu belasten. Sie müssen vor dem Hintergrund des ruhigen Atems trainieren
• Kraftwelle sollte glatt sein und den ganzen Körper bedecken
• man sollte die natürliche Kraft der guten Natur entwickeln und ohne Nerven trainieren - dies hilft, hervorstehende Venen und Kopfschmerzen zu vermeiden
• Hören Sie auf die Ankunft der Macht - diese neue Energie und ein Gefühl der Unsicherheit nach der Wiederherstellung
• Die Übungen werden 1 bis 5 Mal mit Standardpausen ausgeführt - jeweils 30 bis 90 Sekunden
• Wenn das Herz klopft und die Atmung tiefer wird, bricht die Kraftwelle und es treten körperliche Beschwerden auf. Sie sollten aufhören, sich beruhigen, den Muskel massieren - bis eine angenehme sanfte Welle erscheint
• Beginnen Sie mit kurzen Spannungen, stürzen Sie sich nicht, kommen Sie langsam zu längeren
• Machen Sie täglich 5-8 Lieblingsübungen
• Das volle Krafttraining sollte zweimal wöchentlich durchgeführt werden und nicht länger als eine Stunde dauern

Sehnenübungen mit Ketten

Besatzungsketten werden im Laden gekauft, wobei an den Füßen Griffe und abnehmbare Gürtelschlaufen angebracht sind. Die Länge der Ketten wird vom Boden bis zum hochgezogenen Arm gewählt. Ketten können in der Anfangsphase durch Handtücher ersetzt werden (dadurch wird auch die Griffstärke trainiert).

Vor dem Training müssen Sie sich sorgfältig aufwärmen, die Übungen sanft ausführen und gleichmäßig atmen. Es ist besser, hier zu versagen, als zu überfordern.

Isometrische Übungen von Sass

• Halten Sie ein Ende der Kette mit der linken Hand gerade und strecken Sie das andere Ende mit der rechten Hand. Ändern Sie die Position der Hände. Die Anstrengung wird durch Brust, Bizeps und Deltas aufgebracht.
• Spannen Sie die Kette über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern. Wir versuchen die Kette zu zerbrechen und bemühen uns nicht nur mit unseren Händen, sondern auch mit unseren Schultern, Brüsten und den breitesten.
• Dehnen der Kette mit gebeugten Armen vor der Brust mit der Spannung der Arme und der Brust.
• Die Kette wird gespannt hinter dem Rücken gespannt, meistens Trizeps: Pinsel über dem Ellbogen, Ellenbogen schauen nach unten.
• Das Strecken der Kette hinter dem Rücken, aber mit seinen geraden Armen, ist auch auf den Trizeps zurückzuführen, wobei jedoch die Muskeln des Brustmuskels und des Latissimus beteiligt sind: Die Hände sind Daumen, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.
• Die Kette mit der Brust dehnen: Beim Ausatmen wickeln wir die Kette um die Brust, dann beim Einatmen versuchen wir, sie mit den Brust- und Latissimusmuskeln zu brechen.
• Wir legen die Füße in Lederschlaufen, die an den Enden von zwei Ketten befestigt sind, strecken die Ketten und belasten die Muskeln der Arme und des Trapezes.
• Die Kette abwechselnd mit den Händen spannen: Zuerst ist eine Hand oben, die andere ist heruntergedrückt und dann umgekehrt.
• Die Kette mit einer Hand vom Boden ausstrecken: Befestigen Sie die Kette mit einer Schlaufe am Fuß und ziehen Sie sie mit der benachbarten Hand nach oben und zu sich hin. Der Aufwand ist auf den Bizeps zurückzuführen.
• Wir versuchen die Kette zu zerbrechen und ziehen sie auf die Oberseite des Oberschenkels. Wir ziehen wegen des Rückens und der Deltas nach unten und belasten gleichzeitig den Oberschenkel.
• Wir legen die Kette auf den Hals, ruhen auf dem Boden wie bei Liegestützen und legen die Kette zwischen die Handflächen. Wir halten den Körper in Spannung und versuchen, die Kette mit Trizeps und Deltas zu brechen.
• Wir ziehen den Haken vom Boden und von der Wand.

Dynamische Übungen von Sass

Dieser Komplex wird je nach Fitness des Athleten mit einem Sandsack oder Sägemehl durchgeführt. Ein solches Training passt gut zum wöchentlichen Zeitplan und wird gut mit Ausdauerübungen kombiniert.

• Beim Anheben des Beutels an der Brust nimmt der Athlet die Füße schulterbreit auseinander, duckt sich in die Hocke und nimmt den Sack vom Boden, steht mit ihm auf die Brust. Bleibt leicht in dieser Position und bringt die Tasche zum Boden zurück.
• Beim Anheben der Tasche stehen die Fersen zusammen, die Socken sind auseinander und der Athlet hält die Tasche auf der Brust. Dann musst du dich hinsetzen, die Tasche hochdrücken und seine Arme strecken. Es sieht aus wie eine Hocke mit einer Langhantel über dem Kopf, nur seine Arme beugen und beugen sich.
• Die Tasche wird an der Schulter gehalten, dann zusammengedrückt und zweimal mit einer Bürste an der ausgestreckten Hand gedreht.
• Bei einer Presse mit Sack liegt der Athlet auf dem Rücken, der Sack liegt hinter seinem Kopf. Der Athlet nimmt die Tasche und legt sie über die Brust, führt das Bankdrücken durch und setzt die Tasche in Position. 10-15 Wiederholungen sind genug.
• Auf dem Rücken liegend, drückt der Athlet die Tasche 10-15 mal mit den Füßen nach oben.

Statische Übungen für Sehnen und Bänder
• Halten Sie die Hantel oder die Hocke. Pflichtpartner, der Gewicht entfernt. Die Stange wird mit leicht angewinkelten Armen oder Knien so lange wie möglich gehalten.
• Einzelne Wiederholungen (Singles) mit einem Gewicht, mit dem ein Athlet nur eine positive Wiederholung durchführen kann.
• Negative Wiederholungen mit sehr großem Gewicht, kostenlos oder in Smiths Simulator. Zum Anheben der Hantel sind zwei Assistenten erforderlich.
• Trainieren Sie mit erheblichen Gewichten in verkürzter Amplitude - Aussperrungen in allen grundlegenden Übungen.

Beginnen Sie mit dem Training der Muskeln und vergessen Sie nicht die Belastung für andere Körperkomponenten. Für ein ausgezeichnetes Funktionieren muss der Körper als ein einziges System ausbalanciert sein. Daher sollten Übungen für Muskelbänder und -sehnen obligatorisch in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Wie man die Hände hochpumpt

Vielleicht wundert sich jeder, der seine Ausflüge ins Fitnessstudio beginnt,: "Wie man die Hände hochpumpt". Sehr oft wird mir diese Frage gestellt, wenn sie mich sehen und herausfinden, dass mein Profilsport das Armdrücken ist.

Sicher ist es, weil eine gewöhnliche Person, die im Fitnessstudio tätig ist, nicht so viele Kernübungen kennt, und gewöhnliche Bodybuilder nicht so stark sind, wie man sie anhand des Muskelvolumens beurteilt.

Und die Übungen beim Armdrücken helfen ihm nicht nur, die Arme hochzupumpen, Bündel zu entwickeln, sondern sie auch wirklich sehr stark zu machen. Lass uns lernen, wie es uns geht!

Zunächst werde ich in diesem Artikel die Prinzipien des Übens von Händen speziell für mich beschreiben.

Handarbeitsprinzipien:

• Handtraining sollte in Muskelaufbau, Stärkung der Bänder und Sehnen unterteilt werden.
• Sie müssen Ihre Hände in verschiedenen Modi trainieren. Zum Beispiel kann eine Übung in einer statischen Version und eine andere in einer dynamischen Version durchgeführt werden.
• üben Viele Bodybuilder gewöhnen sich nur an die Belastung und Intensität des Trainings, was zu einer Abnahme des Ergebnisses und einer Motivation zur Steigerung der Intensität führt. Mit Übung meine ich die Einführung meiner eigenen Muskeln in die Anwendung, zum Beispiel den Kampf am Tisch um das Armdrücken.
• ruhen Die Arme sollten wie jede andere Komponente des Muskelrahmens ruhen.
• Training in Muskelgruppen aufteilen. Eine sehr grundlegende Technik, die beim Bodybuilding verwendet werden kann, ist das Wechseln der Muskeln der Arme. Beim Bodybuilding unterscheidet es sich vom Armsport, die Arme sind Bizeps, Trizeps und Unterarm, was schon völlig falsch ist.

Wenn Sie sich für die Entwicklung der Hände in allen Aspekten entscheiden, können Sie mindestens die größten Muskeln der Arme wie Armübungen trainieren, z.

• Pronator
• Arch-Unterstützung
• Seitenband
• Schulterstrahl
• Finger
• Pinsel
• Bizeps
• Trizeps

Ich weiß, dass viele Menschen im Moment sagen werden: „Ja, warum sind diese Muskeln bereits in allen Übungen durchgepumpt“... natürlich, aber Sie lesen diesen Artikel, damit Sie mehr Informationen und Erfahrungen erhalten können.

Viele Menschen verstehen auch, dass je mehr Aufmerksamkeit den kleinen Details in jedem Sport gewidmet wird, desto effektiver wird der Gesamteffekt.

Wenn Sie sich nur für die Entwicklung exponentieller Muskelgruppen interessieren, wie Bizeps, Trizeps und die allgemeine Struktur des Unterarms, dann entscheiden Sie sich für ein reines Bodybuilding-Schema. Dann empfehle ich Ihnen, dieses Video hier anzusehen, und Sie können Antworten auf viele Fragen finden.

Wenn Ihnen jedoch nicht nur die ästhetischen Daten der Hände wichtig sind, können Sie eines der traditionellen Beispiele für Arm-Wrestling-Trainings verwenden. Für ein Beispiel... machen Sie die Arme an den Muskeln der Gruppen anders, zB:

• Eine Trainingseinheit ist auf die Entwicklung von Pronator, Schulter und Fingern ausgerichtet. Alle Schulungen können mit der Einführung von Lasten in Form von Eisen oder Gummi erfolgen. Sie können statische Lasten verwenden.
• Lassen Sie das andere Training auf Spann, Pinsel und Bizeps konzentrieren. Ich möchte darauf aufmerksam machen, dass der Bizeps ganz am Ende trainiert. Das Prinzip ist identisch mit der ersten Version des Trainings.
• angewandte Ausbildung. Persönlich empfehle ich - an den Händen zu kämpfen. Sie können jedoch beliebige allgemeine Entwicklungskomplexe von Klassen verwenden. Sie können zum Beispiel eine Trainingseinheit mit einem Kletterer in einer speziellen Halle mit Versicherung glänzen oder an einer horizontalen Bar mit Kraftübungen trainieren oder eine Seilbahn klettern. Ein solches Training ist notwendig, da es tatsächlich Begeisterung für den Unterricht gibt, und dieses Training wird mit größerer Intensität durchgeführt, während die Belastung der Muskeln der Arme unterschiedlich ist und nicht konstant ist, was ein gutes Ergebnis beim Pumpen der Hände und beim Verstärken der Hände ergibt.

Mit dieser Option erhalten Sie eine sehr reichhaltige Methode zum Pumpen der Hände. Selbst in dieser Übung wird der Bizeps, wenn er nicht direkt betroffen ist, gut belastet.

Umgekehrt, wenn andere Kreide
Ein sehr wichtiger Punkt, der beachtet werden muss... Mit diesem Training der Hände stärken Sie sie aus gesundheitlicher Sicht. Es ist sehr wichtig, dass der mit dieser Entwicklungsvariante erworbene Effekt die effektiven Eigenschaften viel länger beibehält.

Kie Muskeln Gruppen Hände ruhen, dann legt die Last des indirekten Typs auf sie immer noch, genauso gut durchgearbeitet, würde ich sogar sagen, gepumpten, Bandapparat der oberen Gliedmaßen.

Wie pumpen Sie Ihre Hände auf?

Bei der Beantwortung dieser Frage müssen Sie sofort noch einmal eine andere Frage beantworten: "Was versteht man unter einem Ausdruck, um die Hände hochzuziehen"? Wenn die Aufgabe darin besteht, das Volumen der Bürste zu erhöhen, ist dies ein Training, und wenn Sie mehr Kraft und Ausdauer haben, dann ein anderes!

Lassen Sie uns auch klarstellen, dass die Bürste nicht nur der Teil der Hand ist, an dem die Finger befestigt sind, sondern der Teil, den eine Person bis zum Ellbogen hat. Jetzt können Sie den Prinzipien des Übens der Hände folgen.

Prinzipien des Trainings der Hände:

• Ziel ist das Volumen. Bei einer solchen Aufgabe sollte der Schwerpunkt auf speziellen Belastungsvariationen liegen. In der Regel handelt es sich dabei um Belastungsübungen mit mittleren und großen Amplituden. Ich empfehle den Artikel Bürstentraining zu lesen.
• Ziel - Kraft, Ausdauer. Diese Aufgabe kann durch die Methode des umfassenden Trainings und der Durchführung von Profilübungen gelöst werden. Das Bandentraining ist sehr wichtig. Die relative Festigkeit kann durch Gewichte signifikant erhöht werden. Aber speziell die Kraft, die zu Ihnen passt... Dafür müssen Sie wirklich wissen, wo diese Kraft eingesetzt wird. Zum Beispiel tritt für mich der Ausdruck einer Profilkraft am Armwrestling-Tisch auf. Deshalb steht der Kampf oft in meinem Stundenplan. Auch das Training der Bänder und das individuelle Ausdauertraining sollten große Beachtung finden. Lesen Sie den Artikel zum Thema Bänder stärken.

Wie pumpen Sie Ihre Handgelenke?...

Auch eine ganz gewöhnliche Frage. In der Regel deutet dies darauf hin, dass das Volumen des Handgelenks zunimmt. Jeder sollte auch wissen, dass es an dieser Stelle praktisch kein Muskelgewebe gibt, sondern ein großes Bündel von Sehnen und Bändern. Als ein solches Wachstumsprogramm dieses Ortes - nein.

Es gibt jedoch eine Reihe erkennbarer Ursachen, die die Entwicklung der Handgelenke und deren Dicke günstig beeinflussen:

• Training mit enormem Gewicht. Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, insbesondere mit erheblichen Gewichten, wird der Körper nicht nur auf das Skelett und seine Muskelgruppen, sondern auch auf die Verbindungsglieder stark beansprucht. Wie Bänder und Sehnen. Durch diese Belastung des Körpers im Laufe der Zeit werden sie stärker, wodurch sie dicker werden.
• Übungen in kurzer Amplitude. Die Aufgabe der Bänder und Sehnen besteht darin, die Muskeln am Skelett zu stärken und die Belastung durch Verteilung zu verzögern. Das Bundle zeichnet sich durch seine große Stärke aus, ist aber nicht sehr flexibel und elastisch. Und dies macht es schwierig, mit den Zeitspektren zu trainieren. Übungen mit kurzer Amplitude belasten die Bänder erheblich, und die Muskeln werden nicht vollständig belastet. Lesen Sie die Informationen in den Artikel-Schulungspaketen. Zum Beispiel können Sie den Pinsel in kurzer Amplitude biegen.
• Statische Belastung Statische Belastung fällt mehr auf die Bänder und Sehnen der Hände, da diese Übungen eine gute Auswirkung auf die Entwicklung haben, mit periodischem Training. Zum Beispiel das Halten einer Hand mit einer Hantel in der "Hammer" -Position.
• Vibration Ich glaube nicht, dass gewöhnliche Menschen davon profitieren können, aber die Tatsache, dass Menschen, die eine Vibrationsbelastung an ihren Händen haben - Stärke, Ausdauer und Handgelenksvolumen -, beginnen seit geraumer Zeit zu wachsen. Zum Beispiel Fahrer von Spezialgeräten, Arbeiter, die Geräte wie Handbohrmaschinen und Perforatoren verwenden.

Und dies ist nur eines von vielen Beispielen.

Hier empfehle ich, sich eines der Videos anzuschauen, in dem eine Person ihre Erfahrungen mitteilt, wodurch sie ihre Hände zu Hause mit Hilfe einer Hantel voll entfalten kann.

Wie die Sehnen aufpumpen

Sponsoring für PG-Einsätze Artikel zum Thema "Wie man Sehnen aufpumpt" Wie man die Oberschenkelmuskeln aufpumpt Wie man eine Presse aufpumpt Was Ihre Beine brauchen, um Gewicht zu verlieren

Führen Sie alle unten stehenden Übungen aus, atmen Sie gleichmäßig und ruhig, belasten Sie nicht und bemühen Sie sich.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Atmung vertieft hat, hat Ihr Herz angefangen zu schlagen, zu stoppen oder Ihre Anstrengung zu reduzieren. Nicht eilen, zuerst kurze Anflüge machen, maximal fünf Sekunden lang anstrengen. Wählen Sie einige Lektionen aus, die Ihnen gefallen, und folgen Sie ihnen in 1-3 Schritten, um den Aufwand zu erhöhen.

Trainieren Sie Ihre Sehnen höchstens eine Stunde lang zweimal pro Woche.

Befestigen Sie die Griffe und Scharniere an den Ketten, deren Länge dem Abstand vom Boden zum nach oben gestreckten Arm entsprechen sollte. Die Griffe müssen dreieckig sein und über Haken verfügen, um sie gegebenenfalls in die gewünschte Kettenlänge einhaken und verkürzen oder verlängern zu können.

Gürtelschlaufen aus Leder können verwendet werden, um die Füße zu ruhen. Nimm die Kette mit beiden Händen, beuge deine rechte Hand, halte das andere Ende mit deiner linken. Ziehen Sie eine Hand und dann die andere Hand an. Heben Sie sie an und halten Sie die Schulterbreite auseinander. Spannen Sie die Kette, auch mit den Brust- und Rückenmuskeln.

Legen Sie die Kette hinter Ihren Rücken und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie das Training mit zwei Ketten und befestigen Sie diese mit Hilfe von Schlaufen an den Füßen. Dehnen Sie sie und belasten Sie die Muskeln der Arme. Ändern Sie die Position der Arme und Beine.

Diese gepflegten Übungen wurden von Alexander Zass erfunden, der mit seiner Hilfe mit geringem Gewicht eine phänomenale Kraft erreichte.

Übungen mit einem Metallstab unterscheiden sich in einer solchen Vielfalt nicht - strecken Sie einfach Ihre Arme und biegen Sie den "Stab". Sie müssen es nicht brechen, genauso wie Sie die Ketten im vorherigen Komplex nicht brechen müssen, sondern sich ruhig anstrengen, ohne nervös zu sein. Füllen Sie den Sack mit Sägemehl und heben Sie ihn an. Heben Sie die Sehnen an, wechseln Sie das Sägemehl in Sand und dann in einen Eisenschuß.

Legen Sie die Hantel auf Ihre Schultern, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und halten Sie das Gleichgewicht. Hebe ein Bein an. So ist es möglich, die Sehnen des Fußgewölbes und des Unterschenkels zu verstärken. Machen Sie diese Übung für drei Minuten an jedem Bein.

Stellen Sie sich vor die Wand, legen Sie Ihre Hände darauf und bewegen Sie sich so weit wie möglich, sodass die Ferse den Boden berühren kann. Drücken Sie die Ferse zuerst jeweils 30 Sekunden in den Boden und erhöhen Sie dann die Zeit auf eineinhalb Minuten.

Dies stärkt die Achillessehne und erhöht die Beweglichkeit im Sprunggelenk. Stellen Sie sich in den Türpfosten, versuchen Sie, den oberen Türpfosten zu „heben“ oder die Seitenarme zu „drücken“.

Wie stärke ich die Sehnen und Bänder?

Wenn Sie aktiv Sport treiben, laufen, zögern Sie nicht, Krafttraining zu betreiben, und Sie, wie sie sagen, zusätzlich Karma. Wenn Sie all das täglich 5-10 Minuten lang strecken, ist dies in der Regel großartig. Dies ist jedoch nicht alles.

Es wäre schön, wenn Sie Ihr Krafttraining mit speziellen Übungen verdünnen, um die Bänder und Sehnen zu stärken. Dies ist ein sehr wichtiger Moment beim Bodybuilding. Immerhin nehmen sie irgendwie an allen Übungen teil.

Über die Stärkung der Bänder und Sehnen berichten heute

Die Sehnen bestehen aus Bindegewebe und sind organische Kabel, mit denen die Muskeln an den Knochen befestigt werden. Aufgrund ihrer Struktur sind die Sehnen sehr stark, aber sie dehnen sich nicht gut.

Zwischen den Muskeln und den Sehnen gibt es keine klare Grenze, die das Muskelgewebe von den Sehnen trennt.

Stattdessen gibt es einen Übergangsbereich - die Sehnen-Muskelzone, in der Muskelfasern und Sehnen zu einem Ganzen verschmelzen.

Erst am Ende dieser Zone werden die Bänder schließlich in weiße Schnüre verwandelt, die die Muskeln mit dem Knochen verbinden. Dieser Übergangspunkt ist das schwächste Glied in diesem gesamten System.

Ein leichtes Trauma, bei dem mehrere Fasern reißen, vermittelt ein sehr unangenehmes Gefühl, und bei einem vollständigen Bruch sind Operation und Physiotherapie erforderlich.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Da die Grenzzone aufgrund ihrer Nähe zu den Muskeln gut durchblutet ist, heilt die Verletzung ziemlich schnell. Fast so schnell wie die Muskeln wieder hergestellt sind.

Bänder sind dichte Garne aus Bindegewebe, die die Knochen miteinander verbinden oder innere Organe in einer bestimmten Position halten. Funktionell gibt es Bänder, die die Gelenke der Knochen stärken, Bewegungen in den Gelenken hemmen oder führen. Es gibt auch Bänder, die die Aufrechterhaltung einer stabilen Position der inneren Organe gewährleisten.

Bei Läufern sind in der Regel die Achillessehne und die Knie das Hauptproblem.

Die Achillessehne oder Fersensehne ist die stärkste und stärkste Sehne des menschlichen Körpers. Sie kann einer Zugfestigkeit von bis zu 350 Kilogramm standhalten und in einigen Fällen sogar mehr. Trotzdem gehört es zu den am häufigsten verletzten Sehnen.

Um Probleme mit Sehnen zu vermeiden, müssen diese verstärkt werden.

George Jowett Complex

Heute erinnern sich nur wenige an George Jowett. Zu einer Zeit war er einer der führenden Experten auf dem Gebiet der Körperkultur.

Sein Buch The Path to Strength aus dem Jahr 1926 ist immer noch eines der besten Lehrbücher für Bodybuilding und Gewichtheben.

Ein paar Jahre nach der Veröffentlichung dieses Buches half Joett einem jungen Mann namens Joe Weider, sein erstes Magazin Your Body zu veröffentlichen.

Bodybuilder zwingen ihre Muskeln oft dazu, mit Hilfe von Step-Sets, Supersets und anderen Schocktechniken über die "Ablehnung" hinaus zu arbeiten. Superintensive Techniken stärken aber nicht nur die Bänder und Sehnen, sondern wirken destruktiv.

Wie kann man das vermeiden? Wählen Sie einige effektive Jowett-Tricks.

Wenn Sie einmal in der Woche an einer bestimmten Muskelgruppe arbeiten, machen Sie für jedes Training Übungen mit „getrimmter“ Amplitude. Wenn zweimal in der Woche - bei einem Training, und das nächste wie üblich ausgeben.

Brust

Angenommen, Sie öffnen eine „Brustpresse“ mit einer Langhantel. Dies ist genau dann der Fall, wenn die erste Übung des Komplexes durch eine starke "verkürzte" Presse ersetzt werden kann. Die Bewegungsamplitude ist extrem kurz - 10 cm für einen Sportler mittlerer Größe, etwa 12 cm für einen großen. Ihre Aufgabe ist es, die Hantel durch das letzte Bein der Bank zu „halten“, bevor Sie das Gewicht an den geraden Armen befestigen.

Zurück

Übertragen Sie aus dem Komplex für den Rücken zwei Ihrer üblichen Übungen, und setzen Sie stattdessen ein "verkürztes" Kreuzheben und Kraftentzug auf.

Die Krafttraktion wird wie folgt ausgeführt: Sie steigen vor einer Langhantel in eine gedrungene Hocke hinab und nehmen die Stange mit einem Griff auf, der etwas weiter als die Schultern ist. Wenn Sie den Rücken gerade halten, stehen Sie von der Kniebeuge fast bis zur vollen Glättung des Körpers auf. Weitere Bewegung ist wie Traktion vor Ihnen.

Schulter

Ersetzen Sie von Zeit zu Zeit die Brustpresse durch eine stehende "verkürzte" Option. Beginnen Sie irgendwo mit der halben Amplitude und drücken Sie die Hantel hoch, um Ihre Arme zu strecken. Machen Sie 5 Sätze von 3 Wiederholungen und erhöhen Sie so die Belastung des Pyramidenprinzips.

Schwere Lifte für den Bizeps ersetzen die "verkürzten".

Ausgangsposition - wie bei der üblichen Steigung: es erfolgt eine reduzierte Aufwärtsbewegung.

Quadrizeps

Machen Sie statt der üblichen Kniebeugen ein Viertel (Knickweite - 10-12 cm). Hocke und mit einer Langhantel auf Schultern und Brust, Anzahl der Sätze - 6, Wiederholungen - 5. Erhöhen Sie die Belastung des Pyramidenprinzips.

Vorbereitet von: Ekaterina Shamenok

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Wie die Sehnen aufpumpen

Ein Merkmal des Sehnen-Trainings ist das Fehlen einer Muskelkontraktion. Verwenden Sie dazu zwei Möglichkeiten. Die erste besteht darin, das Gewicht oder das Körpergewicht so lange wie möglich in einer Position zu halten (statische Übungen).

Die zweite ist, die maximale Muskelspannung ohne Belastung zu halten (isometrische Übungen).

Übungsmöglichkeiten sind großartig. Und jeder, der ein wenig Phantasie gezeigt hat, kann verschiedene statische und isometrische Übungen machen.

Bedenken Sie dabei, dass das Training der Sehne unter verschiedenen Flexionswinkeln der Gliedmaßen durchgeführt werden sollte, so dass die Sehne über die gesamte Länge gestärkt wird.

Wenn Sie das Training mit statischen Übungen beginnen, denken Sie an eine bestimmte Funktion. Ameisensäure, die sich bei Müdigkeit in den Muskeln ansammelt, wird durch den Blutstrom bei statischen Übungen schwach weggespült. Daher sammelt sich Ermüdung viel schneller an und die Übungen selbst sind schwieriger auszuführen. Deshalb gelten statische Übungen als die besten, um Willenskraft zu trainieren.

Statische Übungen sind sehr hilfreich, wenn Sie beim Aufpumpen der Muskeln scheinbar Ihr Limit erreicht haben und die Anzahl der Wiederholungen oder das Gewicht nicht erhöhen können.

Um dies zu tun, fixieren Sie den Körper bei der Durchführung einer dynamischen Übung in der Mitte der Bewegungsamplitude und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Wenn Sie mit Gewichten arbeiten, fixieren Sie die Fixierung an der Stelle, an der das Gewichtheben normalerweise endet.

Bei isometrischen Übungen gibt es auch eine Funktion. Das Trainingsergebnis hängt von der maximalen Muskelspannung ab. Theoretisch ist die Entwicklung einer maximalen Spannung von 100% unmöglich, selbst wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie Ihr Limit erreicht haben. Wenn Sie also ein isometrisches Training durchführen möchten, konzentrieren Sie sich auf die Maximierung der Muskelspannung.

Es ist praktisch bekannt, dass die Effektivität isometrischer Übungen signifikant zunimmt, wenn die isometrische Spannung unmittelbar nach einer Bewegung einsetzt. Drücken Sie zum Beispiel während der Barbell-Pressen, während sich das Projektil nach oben bewegt, die Stange der Stange in die Haken der Pfosten und ziehen Sie sie so fest wie möglich an, um das Projektil nach oben zu heben.

Statische Übungen werden normalerweise pünktlich durchgeführt. Je länger Sie die Belastung oder das Gewicht Ihres Körpers in einer Position halten, desto höher ist der Effekt des Trainings. Wenn sich die Dauer der Übung auf einen signifikanten Wert erhöht, beginnen Sie, diese durch das Anlegen schwererer Gewichte oder Wägepads zu komplizieren.

Isometrische Übungen werden am besten in Serie durchgeführt. Die Muskelspannung, die 5-10 Sekunden dauert, ruht sich in 10-15 Sekunden aus. Und so 5-6 mal. Im Kraft-Qigong werden isometrische Übungen mit langsamer Atmung kombiniert. Während der Inhalation gibt es Ruhe, während des Ausatmens Spannung.

Kraft statisches und dynamisches Training kann dreimal pro Woche durchgeführt werden. Mit etwas Erfahrung in dieser Methode können Sie zu den täglichen Übungen gehen. Fans können zweimal täglich trainieren.

Verbinden Sie die Trainingssehnen und das Muskeltraining miteinander. Gehen Sie vorsichtig vor und versuchen Sie, Überlastung zu vermeiden.

Sassa-Sehnenübungen (Iron Samson)

Sehr oft findet man ein solches Bild: Eine Person mit sehr dünnen Beinen ist viel stärker als ein Athlet, dessen Beine ein Muskelberg sind. Es gibt eine logische Frage - warum passiert das? Und das Problem ist, dass große Muskeln keine starken Muskeln bedeuten. Nur komplexes Training von Muskeln, Bändern und Sehnen sorgt für echte Kraft.

Durch die Dichte der Sehnen sind die Knochen unterlegen, ohne dass sich eine Person einfach in Gelee verwandeln würde. Es ist die Entwicklung der Sehnen, die die Basis für echte Stärke sind, so dass sie genauso hart wie die Muskeln sind. Das oben beschriebene Bild ist ziemlich üblich, wenn muskulöse Athleten nicht in der Lage sind, das zu tun, was eine Person mit bescheidenem Körperbau kann.

Die volumetrischen Muskeln haben keinen Sinn, wenn sie nicht durch starke Sehnen ergänzt werden, da die Grundlage für die Kraft fehlt.

Viele Bodybuilder können in dem Moment, in dem es wirklich notwendig ist, keine volle Kraft anwenden. Daher haben allein die Riesenmuskeln kaum einen praktischen Nutzen.

Die Muskeln werden durch Bewegung größer und die Sehnen werden auf ganz andere Weise gestärkt. Am besten versuchen Sie, ein festes Objekt zu verschieben, z. B. eine Wand zu drücken. Aus dem Widerstand nimmt die Sehnenkraft zu.

Wahrscheinlich kennt jeder Athlet einen solchen Namen wie Alexander Zass oder er kennt diese Person als Iron Samson. Er hat das System zur Entwicklung der Macht geschaffen, das heute von den Menschen nicht nur in unserem Land, sondern auf der ganzen Welt genutzt wird.

Rede von Alexander Sass:

Alexander konnte durch Übungen, die die Sehnen stärken, eine phänomenale Kraft entwickeln. Er war nicht groß, etwa 70 kg schwer, und mit diesen Daten fungierte er als Athlet im Zirkus.

Was er sah, überraschte und schockierte das Publikum: Ein sehr schwach aussehender Mann besiegte leicht riesige Künstler, riss Ketten und Hufeisen, verbog Metallstangen und konnte Pferde in verschiedene Richtungen laufen lassen.

Einige Zuschauer vermuteten Betrug, also musste Alexander Übungen mit Hanteln machen, um Massen zu gewinnen. Sein Gewicht überschritt jedoch niemals 80 kg.

Im Allgemeinen ist das Sehnen-Training seit der Antike bekannt. In der Antike züchteten die starken Leute Tiere, verbogen die Gitterstäbe, schleppten sogar Bäume... Und die römischen Gladiatoren kletterten in Roben auf die Plattform, die alle 400 kg erreichten.

Es war jedoch der eiserne Samson, der all dies in das System einsammelte und es der Welt 1924 vorstellte.

Im Herzen der Muskeln befinden sich Sehnen, die erst entwickelt werden müssen

In den 60er Jahren des letzten Jahrhunderts machten Athleten aus Amerika eine "Neuentdeckung" dieser Technik und bezeichneten diese Übungen als isometrisch oder statisch. Seitdem ist die Sehnenverstärkung zu einem unverzichtbaren Bestandteil vieler Trainingsprogramme geworden. Nur diese Trainings sind nur getrennte Übungen, und Alexander Zass hat das gesamte System erstellt!

Leider ziehen es die meisten Sporttrainer und Wissenschaftler vor, über diese Tatsache zu schweigen.

Dieses System ist jedoch in vielerlei Hinsicht einzigartig: Um es zu verwenden, wird kein Trainingsgerät benötigt, es genügt ein wenig Freiraum und Zeit. Und die Wirksamkeit dieser Klassen ist einfach hervorragend.

Viele moderne Zirkusathleten, zum Beispiel Gennady Ivanov und Ivan Shutov, entwickelten ihre phänomenale Kraft mithilfe der Sasse-Technik.

Inzwischen versuchen Experten, weiße Flecken in der Sonne zu finden. Was sie gerade nicht erfinden...

Sie sprechen darüber, wie Isometrie für das Herz-Kreislauf-System ungeübter Menschen schädlich ist (lohnt es sich zu sagen, dass dies eine krasse Lüge ist); Dies ist angeblich ein Beweis dafür, dass dynamisches Training viel effektiver ist als statisches Training (dh sie überzeugen jeden davon, dass schwieriges Training besser als einfaches ist). Viele sagen, dass maximaler Stress die Muskeln verletzt und das Muskelgewebe bricht.

Und vor kurzem wurde ein anderer Weg gefunden, um Menschen in die Irre zu führen, die all diese Trainingstechniken nicht verstehen. Die Methode ist ziemlich einfach - das Mischen der Konzepte. Nach Meinung einiger dieser "intelligenten" Menschen unterscheidet sich isometrisch im Wesentlichen nicht vom Turnen Anokhin.

Oder sie kommen mit „sicheren“ Trainingssystemen heraus, sie sagen, die maximale Spannung sollte nicht länger als 6 Sekunden gehalten werden, und nach etwa einem Jahr können Sie die Zeit auf 8 Sekunden erhöhen. Und die Spannung für 12 Sekunden zu halten, ist äußerst gefährlich für die Gesundheit. Wenn Ihr Kopf krank ist, beenden Sie das Training sofort.

Und nicht mehr als 15 Minuten pro Tag!

In Bezug auf die Spots kann die moderne Geschichte der Entwicklung der Isometrie als echter Spot betrachtet werden. In den 1960er Jahren begann Bob Hoffman mit der Produktion spezieller Rahmen für das statische Training.

Als Beweis für den wirklichen Nutzen der Sehnenübungen kündigte er die Erfolge von Billy March und Louis Rica an, die in nur sechs Monaten eine unglaubliche Ergebnissteigerung bei allen Bereichen erzielt hatten.

Viele begannen dann mit isometrischen Übungen, einige erzielten sehr gute Ergebnisse, aber niemand konnte den Errungenschaften von March und Rica näher kommen.

Dieser „statische Boom“ ließ an einem Punkt nach, als sich herausstellte, dass ihre erstaunlichen Fortschritte einen anderen Grund hatten - die Verwendung von Steroiden. Ein großer Skandal brach aus, wodurch der Ruf des Sehnen-Trainings für viele Jahre ruiniert wurde.

Doch diese Ereignisse waren das erste Experiment dieser Art. Alle in diesen Jahren hergestellten Geräte wurden später für die Forschung verwendet.

Das Ergebnis einer dieser Studien spricht für sich: 175 Athleten, die über einen bestimmten Zeitraum isometrische Übungen durchgeführt haben.

Jede Woche verbesserte sich ihre Leistung um etwa 5%! Wie gesagt, Kommentare sind überflüssig.

Unmittelbar nach diesen Studien hat das Interesse an dieser Art von Training dramatisch zugenommen, und das statische Training ist in der weltweiten Sportpraxis fest verankert.

Es traten jedoch neue Schwierigkeiten auf, jetzt waren sie mit den Athleten selbst verbunden... Viele Athleten langweilten sich bei diesen eintönigen Übungen, die eng fokussiert sind.

Was man über gewöhnliche Amateure sagen sollte, die nur dynamisches Training erkannten und es nicht für notwendig hielten, ihre Zeit mit diesem Unsinn zu verbringen, und sie glaubten beinahe nicht an die Wirksamkeit eines solchen Trainings.

Es war auf eine so komplizierte Weise, dass die Entwicklung dessen, was einst von unserem Helden Zass geschaffen wurde, im Gange war. Aber alles könnte viel einfacher sein, man könnte einfach zwei Bücher von Iron Samson neu veröffentlichen und in der Praxis zeigen, wie effektiv die Sasse-Technik ist, dh das Training mit Eisenketten.

Nun lohnt es sich, einige Erklärungen zu verschiedenen Einwänden und Diskussionen zu diesem Thema zu geben:

• Die Basis des Systems waren Klassen mit einer Kette, aber auch dynamische Übungen mit schweren Taschen. Heutzutage nähert sich Bodybuilding langsam aber sicher diesem System. Und Sportler versuchen nicht nur näher an sie heranzukommen, sondern sie auch zu verbessern.
• Um die Kraft der Sehnen nur mit Isometrie zu entwickeln, ist falsch, sie müssen gepumpt werden, um das gesamte Gelenkvolumen zu belasten. Die Sehnen sollten sich also in mehreren Richtungen gleichzeitig entwickeln, von der Entwicklung der Spannfeder bis zur Ausbreitung der Kraftdichte über das gesamte Bewegungsvolumen. Es sollten verschiedene Trainingsarten verwendet werden: Stopps, Arbeiten mit „Eisen“, Heben und Senken mit Unterstützung des Körpers usw. Es gibt viele Möglichkeiten, um zu trainieren.

Wie man die Sehnen stärkt: das Jahrhundert und die Übung

Was sind diese Bindegewebe. Warum müssen Sie sie trainieren? Varianten der Übungen. Ernährungstipps.

Viele Athleten haben die Aufgabe, die Muskelentlastung, Ausdauer und Kraft zu steigern. Gleichzeitig erinnert sich niemand daran, wie wichtig es ist, die Bänder und Sehnen zu stärken.

Der Erfolg des Trainingsprozesses und die Widerstandsfähigkeit gegen schwere Verletzungen hängen jedoch weitgehend von der Stärke dieses Körperteils ab.

Mal sehen, wie wir die Sehnen stärken können und was ein wirklich effektives Training sein sollte.

Was ist das?

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, was die Sehnen sind und wie sie funktionieren. Tatsächlich handelt es sich um ein Bindegewebe, das auf einer Seite des Skelettteils befestigt ist und auf der anderen Seite direkt in den Muskel übergeht. Sie hat eine äußerst wichtige Aufgabe - die Bewegungen zu übertragen, aus denen Muskelfasern und Knochen bestehen. Ohne diese Arbeit ist jede motorische Anstrengung nutzlos.

Die Spannglieder der Struktur sind von mehreren Arten - sie können breiter und schmaler, länger und kürzer sein, eine flache Form oder einen Zylindertyp haben.

Es gibt auch solche, die die Muskeln in verschiedene Elemente unterteilen, aber es gibt eine andere Kategorie, die Muskelfasern kombiniert. In all dem können wir über ihre Bedeutung sprechen.

Ihre Stärkung ist nicht nur eine Garantie für die Gesundheit, sondern auch das Vertrauen in das Ergebnis des Trainingsprozesses.

Es ist kein Geheimnis, dass sich die stärksten Sehnen an den Beinen befinden - sie halten einem Gewicht von bis zu 600 Kilogramm stand.

Wer muss gestärkt werden und warum?

In der Regel sind Profisportler, ältere Menschen, Tänzer und Menschen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität gefährdet.

Wenn die Sehnen nicht rechtzeitig gestärkt werden, steigt das Verletzungsrisiko (Verstauchungen, Rupturen usw.) deutlich an.

Einige Probleme sind anfällig für die Genesung, aber es gibt auch einige (z. B. ein gebrochenes Ligament), bei denen Sie den Profisport für immer vergessen.

Wie die Erfahrung von Millionen von Athleten zeigt, ist es besser, sich um die Bündel Ihres Körpers zu kümmern und die richtige Prophylaxe durchzuführen, als danach viel Geld für die Behandlung auszugeben. Sie sollten nicht warten, bis sich die Bänder und Sehnen verändern - es ist wichtig, sie in Ihrer Jugend zu stärken.

Wie zu essen

Als erstes müssen Sie Ihre Ernährung überarbeiten. Gleichzeitig sollten Übergewichtige eine bestimmte Diät einhalten, um unerwünschtes Fett zu beseitigen. Wir sprechen nicht über die Verweigerung von Nahrungsmitteln - Sie müssen nur ihre Aufmerksamkeit auf Produkte mit einem hohen Gehalt an essentiellen Spurenelementen und Vitaminen lenken.

Die nützlichsten Substanzen für die Bänder sind die Vitamingruppen C und E. Beispielsweise ist Tocopherol (Vitamin E) ein starkes Element, das die Sehnen stärken und schwere Verletzungen verhindern kann. Das meiste davon findet man in Karotten, Sellerie, Sanddorn, Rüben, Nüssen und anderen Produkten.

Nicht weniger wichtig ist Vitamin C, das in ausreichender Menge in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Wildrose und Beeren enthalten ist. Wenn dem Körper die üblichen Vitamine fehlen, können Sie spezielle Komplexe kaufen, bei denen Sie bereits alle notwendigen Spurenelemente haben.

Von großer Bedeutung für die Entwicklung des Körpers ist Kollagen, das in großen Mengen in Aspik oder Gelee enthalten ist. Die Einnahme dieser Substanz trägt zur Stärkung der Bänder bei und verleiht ihnen eine angemessene Elastizität.

Es ist wichtig, der Diät und den Eiern, die extrem nützliches Lecithin enthalten, zuzusetzen. Es stärkt das Nervensystem und versorgt das Gewebe mit Vitamin D. Eine ebenso wichtige Quelle für dieses Element ist die Leber, die auch nützliche Aminosäuren enthält, die für die Muskelbildung und die Stärkung des Bindegewebes wichtig sind.

Was soll ausgeschlossen werden?

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Verzehr einer ganzen Gruppe von Lebensmitteln für Bänder unerwünscht ist. Die zerstörerische Wirkung wird also von Lebensmitteln getragen, zu denen Konservierungsstoffe und verschiedene "Chemikalien" gehören.

Außerdem tragen gasgetränkte Getränke (insbesondere süße) eine erhöhte Gefahr.

Studien zeigen, dass Farbstoffe dazu führen, dass alles, was aus dem Körper kommt, ausgelaugt wird und der Fluss von nützlichen Elementen in das Bindegewebe verhindert wird.

Einer der wichtigsten "Unruhestifter" für Knochen und Sehnen ist das Kauen von Kaugummi, verschiedene Kartoffelchips, das Lutschen von Süßigkeiten und so weiter. Diese Produkte wirken sich nicht nur negativ auf den Magen-Darm-Trakt aus, sondern ermöglichen auch nicht die Aufnahme der nützlichsten Substanzen, die für die Bänder notwendig sind.

Körperliche Unterstützung

Stärken Sie die Sehnen und spezielles Training. Es lohnt sich, folgende Nuancen hervorzuheben:

• Zurück Fügen Sie Ihrem Komplex eine kürzere Version des Kreuzhebens hinzu. Die optimale Bewegungsamplitude - 11-12 Zentimeter. Setzen Sie beispielsweise die Begrenzer in den Kraftrahmen so ein, dass sich der Hals etwas oberhalb der Knie befindet. Nachdem Sie die Hantel gehalten haben, heben Sie sie in die oberste Position, bevor Sie den Körper begradigen. Zuerst müssen Sie mit kleinen Gewichten arbeiten. Die optimale Anzahl von Wiederholungen ist 2-3, die Anzahl der Ansätze 5-6.
• Brust Hier müssen Sie Ihre gewohnte Vorgehensweise im Trainingsprozess ändern und sich auf die „verkürzte“ Art der Bankdrücken konzentrieren. Die Amplitude sollte minimal sein - nur 10 Zentimeter (bei niedriger und mittlerer Höhe) und 12 Zentimeter (für große Sportler). Die Aufgabe besteht darin, auf diese Weise mehrere Sätze (5-6) für 5-6 Wiederholungen zu machen.
• Hände Wenn Sie die Hantel für den Bizeps anheben, wechseln Sie zur Option "kurz". Die Ausgangsposition sollte dieselbe sein wie bei normaler Bewegung. Der einzige Unterschied ist das Vorhandensein eines Limiters auf dem erforderlichen Pegel (kann in Form eines Bands gemacht werden).
• Quadrizeps Um die Bänder an den Beinen zu stärken, sollte Ihr Training so aussehen. Ersetzen Sie normale Kniebeugen durch eine gekürzte Version. Insbesondere sollte die Bewegung im Bereich von 10 bis 11 Zentimetern erfolgen. Sie können die Übung durchführen, indem Sie die Hantel auf die Schultern oder die Brustmuskulatur legen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 5-6, die Anzahl der Ansätze beträgt 6-7. Beachten Sie, dass die Last allmählich ansteigen sollte, ohne starke Schwankungen.

Ergebnisse

Wie die Praxis zeigt, werden Bänder nicht gleichzeitig gestärkt. Dieser Prozess ist kumulativ und erfordert vom Athleten einen verantwortungsvollen Umgang.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Reaktion der Sehnen auf das Training sehr langsam erfolgt. Daher sollte man nicht zu schnelle Ergebnisse aus dem Trainingsprozess erwarten. Sei geduldig

Wenn alles lange und korrekt durchgeführt wird, werden Probleme ausgeschlossen.

Wie pumpe ich eine Bürste?

Ein starker Pinsel ist fast ein Drittel Ihrer Stärkenindikatoren. Je stärker Sie die Langhantel oder Hantel halten, desto mehr Gewicht können Sie und desto klarer und richtiger können Sie diese oder andere Übungen ausführen.

Das Pumpen von Bürsten ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Tatsache ist, dass nicht nur Muskeln, sondern auch Sehnen und Gelenke in die Arbeit der Hände einbezogen werden. Die Symphonie der Bewegung unserer Hände hängt ausnahmslos von der koordinierten Arbeit aller ihrer Teile ab.

Das Aufpumpen der Bürste ist aus mehreren Gründen schwierig. Die erste, aber nicht die grundlegendste Art ist die Art der Muskelfasern, aus denen Hände und Unterarme bestehen - sie sind weiß, das heißt schnell. Folglich hat die Natur uns mit dauerhaften Muskeln versorgt, die unser ganzes Leben lang wirken, und daher ist es äußerst schwierig, sie zu schocken.

Darüber hinaus dienen die Hände Dutzenden von Sehnen und Gelenken, die grundsätzlich nicht pumpbar sind. Die Anwesenheit des gesamten Komplexes von Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenken macht unsere Hände zu starken Gewichthaltern, aber unter bestimmten Bedingungen.

Anatomie des Griffs

Ihr Griff wird durch die fünf Phalangen und die Innenseite der Handfläche gesichert. Die Finger werden durch Zusammenziehen bestimmter Muskeln und Sehnen eingeklemmt. Die Stärke des Griffs wird durch den Daumen und vier eingespannten Phalangen gebildet. Die größte Muskelgruppe dient genau dem Daumen, und wenn ja, dann lohnt es sich, beim Formen des Stahlgriffs besondere Aufmerksamkeit zu widmen.

Vier Finger - Index, Mitte, Ring und kleiner Finger sind nur aufgrund der Synergie der Klemme gültig. Einfach ausgedrückt: Die Stärke von vier Fingern in ihrem Tandem entspricht der Stärke eines Daumens.

Pumpen der Unterarmmuskeln

Wenn es darum geht, die Muskeln des Unterarms zu trainieren, empfiehlt jeder aus irgendeinem Grund das Heben der Hantel oder Hantel auf der Bank, sowohl normal als auch mit eingewickelten Händen. Nützliche Übung, aber nicht so effektiv, wie es auf den ersten Blick erscheint. An dieser Übung sind die radiale Beugung des Handgelenks, der lange Palmarmuskel und die Oberflächenbeugung der Finger beteiligt.

Zweifellos ist die Übung nützlich, aber hinsichtlich der Auswirkungen auf die kleinen Muskeln ist sie nicht effektiv, da sie nur mit einer kleinen Gruppe von Unterarmmuskeln funktioniert. Viel effektiver ist die Verwendung der alten und fast völlig vergessenen Methode - das Komprimieren des Expanders.

Dank des Expanders können sowohl große Muskeln als auch kleine Muskelgruppen trainiert werden. Darüber hinaus massiert der elliptische Gummi-Expander-Griff die Sehnen und Gelenke, wodurch diese dicker und fester werden. Der Nacken der Langhantel massiert weder eine Sehne noch ein Gelenk.

Warum das alles? Und die Tatsache, dass Sie nur mit einem Handgelenk-Expander üben müssen, um einen Griff aus Stahl zu bekommen. Nur so erhalten Ihre Sehnen und Gelenke die Nutzlast und nicht die Parodie.

Armbeugung an den Handgelenken

In dieser Übung erfahren Sie, wie Sie Ihr Handgelenk und das Innere Ihres Unterarms pumpen. Übung ist prägend. Erhöht das Volumen und die Stärke des inneren Teils des Unterarms.

Aufführungstechnik

1. Nehmen Sie die Kurzhanteln in die Hände und knien Sie vor der Bank. Legen Sie Ihre Arme über die Bank, so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Ziehen Sie die Handgelenke über die Bankkante (wenn Sie sie begradigen, dürfen Hanteln die Bank nicht berühren). Bewegen Sie sich etwas von der Bank weg, so dass Ihre Hände fast gerade sind.

Der Torso und die Unterarme sollten während der Übung fixiert werden. Kurzhanteln müssen nicht fest in der Hand gedrückt werden, es ist besser, den Griff etwas schwächer zu machen, so dass die Kurzhanteln sozusagen die Finger "rollen". Richten Sie Ihre Handgelenke vollständig aus und senken Sie dann die Hanteln allmählich nach unten.

1. Versuchen Sie, die Hanteln so hoch wie möglich zu heben, führen Sie die Bewegungen jedoch sanft aus, während Sie die Muskeln des Unterarms straffen. Biegen Sie die Ellbogen und Unterarme nicht von der Bank ab.
2. Wie pumpe ich die Handgelenke? Die Bürsten sollten sich 60 Grad über der Horizontalen an der Oberseite der Übung befinden.

   Wenn Sie den oberen Punkt erreichen, können Sie Ihre Handgelenke vollständig begradigen und die Hanteln sanft absenken.

3. Wenn Sie schwere Hanteln für das Training verwenden, denken Sie daran, dass Sie beim Anheben den Atem anhalten müssen. Atmen Sie aus, wenn die Kurzhanteln bereits ausgefallen sind.

Tipps

1. In der Ausgangsposition müssen Ihre Arme gerade sein. Um eine maximale Muskelkontraktion zu erreichen, ist es notwendig, dass ihre Bänder extrem eng sind. Wenn Sie das Ellbogengelenk strecken, werden alle Bänder der Beugemuskeln gestreckt. So stellen wir die maximale Wirkung der Übung sicher.

Es ist strengstens untersagt, Ellbogen und Unterarme von der Bank zu nehmen. Wenn dies geschieht, geht ein großer Teil der Belastung zum Bizeps, statt die Muskeln des Unterarms zu spannen.

Um die Amplitude der Bewegung zu erhöhen, müssen wir die Finger etwas lockern und die Hanteln frei halten. Wenn Sie die Hanteln fest zusammendrücken, verlieren Sie die Möglichkeit, Ihre Handgelenke vollständig zu beugen.

Wie pumpen Sie Ihre Handgelenke richtig? Beim Absenken der Kurzhanteln werden Sie feststellen, dass sich Ihre Handgelenke leicht nach außen drehen können, wobei die kleinen Finger auseinander laufen. Gehen Sie nicht davon aus, dass sich dadurch Ihre Handgelenke verletzen, im Gegenteil.

Wenn Sie versuchen, Ihr Handgelenk stationär zu halten, besteht Verletzungsgefahr. Daher ist es besser, die Biegung der Handgelenke mit Hanteln (sowohl sicherer als auch effektiver) durchzuführen, als mit einer Langhantel, bei der sich die Handgelenke nicht drehen lassen.

Anwendung

Beabsichtigt: Jeder, vom Anfänger bis zum Profi.

Wann: Führen Sie zu Beginn eines Trainings einen Bizepsmuskel-Lift mit einem umgekehrten Griff oder „Hammer“ aus und beugen Sie dann die Handgelenke (nachdem Sie alle Übungen für den Bizepsmuskel erarbeitet haben).

Wie viel: 2-4 Sätze von 14-16 Wiederholungen

Sportanleitung: Armbeugungen in den Handgelenken konzentrieren die gesamte Belastung auf die Muskeln der Innenseite des Unterarms. Dieser Teil bestimmt die Lautstärke des Unterarms (dies wird besonders deutlich, wenn Sie Ihre Hände anheben oder Ihre Handflächen nach außen entfalten).

Normalerweise wird diese Übung verwendet, um ein Ungleichgewicht im Wachstum der Muskeln von Unterarm und Bizeps zu korrigieren. Wenn die Unterarme klein sind, können auch schöne dreidimensionale Trizeps und Bizeps Ihre Hände nicht schmücken.

Die Flexion des Handgelenks ist eine großartige Übung, mit der Sie dank Ihres starken Griffs im Volleyball, Tennis, Wrestling und Basketball Erfolg haben können.

Video - Wie pumpen Sie Ihre Handgelenke?

Sehnen, Sehnenstärke, schiere Stärke

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 Kommentare

Viele von uns denken nicht über die Frage nach, aber wo liegt die wahre Kraft in den Muskeln oder Sehnen? Wir gehen ins Fitnessstudio, schwingen die Muskeln und vergessen die Sehnen völlig.

Wir arbeiten an Quantität (Muskelform) und vergessen die Qualität (Gesundheit) vollständig. Lass es uns herausfinden. In Asien heißt es: „Wer in seiner Jugend Muskeln (Feuer) trainiert, wird im Alter Schwäche (Wasser) bekommen. Und wer in seiner Jugend seine Sehnen (Wasser) trainiert, der wird in seinem Alter kräftig (Feuer) “.

Ich denke, diese Weisheit hat das Recht auf Leben.

Muskeln werden durch die Methode der körperlichen Anstrengung und Sehnen durch die Methode der statischen Spannung trainiert. Bei körperlicher Belastung wandert die Energie im Körper von der Nahrung nach außen und löst sich auf (verschwindet).

Außerdem haben die Muskeln bei intensiver körperlicher Anstrengung keine Zeit, sich mit Sauerstoff anzureichern, wodurch Milchsäure gebildet wird, die den gesamten Organismus beeinträchtigt. Muskeln dienen als Reservebehälter für innere Organe.

Wenn innere Organe pathogenen Faktoren wie negativen Emotionen oder toxischen Substanzen ausgesetzt sind, geben sie ihre Energie in die Muskeln ab. Problem innere Organe machen sich durch Schmerzen in den Muskeln bemerkbar.

Muskel ist ein Skelett, das auf einem Fundament aufgebaut ist.

Die Grundlage für die Muskeln sind die Sehnen und die Faszien. Wir wissen, dass die Struktur selbst zusammenbricht, wenn das Fundament schlecht ist. Bei statischer Belastung bewegt sich die Energie im Körper von außen nach innen.

Sehnen sind mit Energie angereichert, gereinigt und belastbar. Diese Energie wird in der Faszie gespeichert. Wichtige Eigenschaften wie Ausdauer und statische Kraft werden entwickelt. Es ist möglich, 100 Mal liegend auszuwischen, aber es ist sehr schwierig, 25 Minuten auf den Fäusten zu stehen.

In der Kampfkunst bilden statische und statische dynamische Übungen die Grundlage für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Der Hauptfaktor für die koordinierte Arbeit aller Körpersysteme ist der Zustand der Sehnen. Sehnen sollten elastisch sein.

Faszien und Sehnen sind ein wesentlicher Bestandteil der fünf Hauptsysteme und inneren Organe des Körpers. Die Elastizität aller Sehnen und Faszien ist entscheidend für die Gesundheit. Sehnen sind auch anfällig für pathogene Faktoren, die ihren Zustand beeinflussen.

Der Elastizitätsverlust der Sehnen führt zu einer Verschiebung der Muskeln und inneren Organe und zu Veränderungen in der Form, Knoten und Dichtungen.

Sehnen

Faszien verbinden Muskeln mit Sehnen und sind eine direkte Fortsetzung der Sehnen.

Faszien werden in extrem gedehnten und verdrehten Positionen aktiviert und sind eine kraftvolle zusätzliche Energiequelle. Dies ist häufig in den Praktiken von Khi Kong und Qigong zu finden.

Die statische Arbeit selbst ist in zwei Stufen unterteilt: Dehnungsstatik und Kompressionsstatik.

Die Tatsache, dass die wahre Kraft in den Sehnen liegt, war in der Antike bekannt. In Indien gibt es eine Methode wie "Langsame Gymnastik von Yogis".

Die Bedeutung dieser Methode besteht darin, Übungen vor einem Spiegel durchzuführen, die jede Bewegung mit maximaler Körperspannung imitieren.

Angenommen, Speerwurf, 1 min vor dem Speerwerfen, 1 min Positionsfixierung und 1 min Rückkehr in die Ausgangsposition am Ende, die "Birke" wird ausgeführt.

Der russische Bogatyr Alexander Ivanovich Zass oder der eiserne Samson wussten um die wahre Macht. Er schlug eine Trainingsmethode vor, bei der er zuerst das Fundament (Sehnen) und dann das Skelett (Muskeln) aufbaut. Seine Methode ist in statische und dynamische unterteilt.

Die statische Methode ist das Biegen, das sich nicht verbiegt (Metallstab) und reißt, das nicht bricht (Ketten), in verschiedenen Ebenen und unter verschiedenen Winkeln.

Viele haben wahrscheinlich von der Macht von Grigori Ivanovich Kotovsky gehört, der mit seinem Schwert den Reiter bis zum Sattel durchtrennt hat, aber nur wenige wissen, dass er im Gefängnis war und mit statischen Praktizierenden beschäftigt war.

In den Kampfkünsten sind statische Trainingsmethoden buchstäblich in jeder Technik vorhanden und von grundlegender Bedeutung. Nur statische und statische dynamische Übungen entwickeln Ausdauer und wahre Kraft.

Sie können verschiedene Trainingspläne selbst erstellen und Statik und Dynamik kombinieren. Es gibt viele Optionen. Sie können statische statische Übungen kombinieren (mit Gewichten in Position oder in Bewegung arbeiten, verschiedene Bewegungsbahnen für 10 bis 30 Minuten ausführen), z. B. ein 16 kg-Gewicht zwischen den Unterarmen halten und es wie in einem Mühlstein drehen.

Denken Sie selbst, entscheiden Sie selbst!

wie Sie Ihre Sehnen pumpen

Elga 07.11.2016 22:37

Hallo, liebe Fans des Bodybuildings, ich freue mich, Sie auf den Seiten des Projekts „ABC Bodybuilding“ wieder begrüßen zu dürfen!

Ich bin sicher, dass das Thema, mit dem wir uns heute beschäftigen werden, niemanden gleichgültig lässt.

Warum so, fragst du? Es ist sehr einfach, denn dieses Thema ist der Eckpfeiler des Bodybuildings, auf dem der gesamte Prozess des Aufbaus eines schönen und muskulösen Körpers basiert.

Ohne zumindest die Grundprinzipien aus dieser Richtung zu kennen, kann von der Verbesserung der Körperproportionen keine Rede sein.

Nun, ich denke, Sie haben bereits gedacht, dass das heutige Gespräch sich dem Thema widmen wird - den Muskeln des Menschen.

Also auf der Tagesordnung Rücksicht auf solche Themen wie: Anatomie der menschlichen Muskeln (Struktur, Funktion und Klassifizierung). Arten von Muskelfasern und ihre Rolle beim Aufbau einer ästhetischen und richtigen Körperzusammensetzung. Im Allgemeinen wird alles, was Sie (über die Muskeln) in der Anfangsphase eines Neulings im Bodybuilding wissen müssen, heute versucht.

Atlas der menschlichen Anatomie: Struktur, Klassifikation und Muskelfunktion

Ich wollte diese Frage schon lange hervorheben, weil Ich halte es für den wichtigsten technischen und theoretischen Punkt des Bodybuildings, denn Sie verstehen, dass der Versuch, einen Entlastungskörper zu bauen, ohne zu wissen (oder eine vage Vorstellung davon hat, mit was Sie arbeiten müssen, nur der Höhepunkt der Unanständigkeit ist :).

Ich habe die Betrachtung dieses Themas jedoch absichtlich bis jetzt verschoben, weil

Sofort ist es sehr schwer, in den theoretischen Teil zu gelangen - die Anatomie und Physiologie der Muskeln, insbesondere wenn Sie die Grundlagen nicht kennen, wie zum Beispiel: Körpertypen. Arten von körperlichen Disziplinen und den Weg zum Erfolg beim Bodybuilding.

Aber jetzt droht es Ihnen nicht, Sie sind bereits vorbereitet und kennen diese allgemeinen Wahrheiten, was bedeutet, dass es Zeit ist, tiefer zu graben und ein anderes wichtiges Thema zu klären.

Wie pumpe ich die Handgelenke? Top Tipps und Workouts

Jeder Sportler steht früher oder später vor der Frage, wie die Handgelenke aufgeblasen werden müssen.

Diese Aufgabe ist sehr schwierig, aber nicht praktikabel. Sie müssen nur die richtigen Übungen finden und regelmäßig durchführen.

Die Hauptschwierigkeit liegt in der Tatsache, dass nur sehr wenige Muskeln an den Handgelenken vorhanden sind und es daher wirklich nichts zu schwingen gibt. Gleichzeitig können selbst kleinste Volumenzuwächse ihnen ein solideres und massiveres Aussehen verleihen. Ein starkes und voluminöses Handgelenk ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Sportkörpers.

Das Fehlen einer großen Anzahl von Muskeln in den Handgelenken macht die Aufgabe nicht hartnäckig, da sie durch Sehnen vergrößert und gestärkt werden kann. Sie sind das Hauptfach des Studiums.

Die Sehnen passen sich wie die Muskeln den Belastungen an, wachsen und werden stärker, was wiederum zu einer erheblichen Steigerung der Handkraft führt. Also, wie man die Handgelenke aufpumpt und sie voluminös und stark macht?

Wie pumpe ich die Handgelenke? Handexpander als Beispiel für eine effektive Methode

Dieses unscheinbare und einfache Instrument kann die Handkraft deutlich steigern und Muskeln und Sehnen im Handgelenkbereich trainieren. Diejenigen, die wirklich ein positives Ergebnis erzielen möchten, müssen nicht nur damit umgehen, sondern müssen es lieben. Nicht jeder hat die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen, und nicht jeder hat zu Hause eine Kurzhantel oder Langhantel.

Aber der Handgelenk-Expander ist keine teure Sache und nimmt nicht viel Platz in Anspruch. Was kostet es, ihn zwischen den Aufgaben aus der Tasche zu holen und ein paar Dutzend Mal zu erledigen. Regelmäßige Übungen mit einem Expander können Wunder an Handgelenken und Handgelenken bewirken.

Gewichtsklassen

Zu Beginn führen Sie die einfachsten Übungen aus, ohne Muscheln und Ausschussgegenstände zu verwenden.

• Strecken Sie die Arme vor Ihnen mit den Handflächen nach unten aus. Drücken Sie die Bürste kräftig zu Fäusten und halten Sie sie für eine Sekunde fest. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
• Die Position der Hände ist gleich. Beugen Sie die Arme an den Handgelenken so, dass sich die Hand in ihrer äußersten Position senkrecht zum Unterarm befindet.
• Eine ähnliche Übung, nur die Handgelenke nach unten beugen.

Crossbar

Jeder Junge aus seiner Kindheit weiß, dass der horizontale Balken der allererste Assistent bei der Entwicklung aller Muskelgruppen ist. Bei den Übungen an der Querstange werden die Handgelenke in Eingriff genommen. Daher werden die Handgelenke zusammen mit allen anderen Muskeln trainiert. Trotzdem gibt es mehrere Übungen, die diesen Bereich noch besser bearbeiten, nämlich:

• Hochziehen oder an Ihren Fingerspitzen hängen.
• Hängen Sie in der höchsten Position. Dazu müssen Sie sich an der Bar hochziehen und in der gleichen Position wie möglich bleiben. Bei der Übung kann die Querstange sowohl normal als auch rückwärts gehalten werden.
• Klimmzüge an den Seilen oder Handtüchern. Dazu müssen sie an der Querstange befestigt sein und sie mit den Händen halten, um Klimmzüge auszuführen. Eine ähnliche und nicht weniger wirksame Wirkung auf die Handgelenke ist das Klettern an einem Seil.
• Klimmzüge an einem verdickten Rohr. Sie können die Querstange mit einem Kunststoffrohr verdicken oder ein vorhandenes Handtuch darauf werfen.

Liegestütze

Diese Übung kann auch in verschiedenen Variationen ausgeführt werden, während verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Mit Hilfe einiger dieser Typen können die Handgelenke und Hände herausgearbeitet werden, die ihren höheren Belastungen als den klassischen Liegestützen standhalten. Der Haken ist, dass sie nicht für Anfänger geeignet sind. Um sie ausführen zu können, müssen Sie körperlich fit sein und starke Hände haben.

Wenn Ihre Handgelenke und Finger genügend Kraft haben, können Sie an den Fingern gelagerte Liegestütze ausführen. Zunächst können Sie sich auf Ihre Knie konzentrieren. Wenn Ihre Hände kräftig genug werden, können Sie mit einer Betonung der Zehen zu einer vollständigen Übung übergehen.

Gleiches gilt für die folgende Variante, nämlich die Push-Ups an der Außenseite der Handflächen. Es ist sehr wichtig, die Übung sorgfältig auszuführen, um sich nicht zu verletzen.

Kurzhanteln und Hanteln

Beim Pumpen von Handgelenken müssen die großen Gewichte nicht gejagt werden. Es wird nichts Gutes bewirken. Wenn Sie schwere Hanteln und Hanteln verwenden, können Sie die Sehnen beschädigen. Alle vorherigen Erfolge werden brennen, und nach einem langen Erholungsprozess müssen Sie von vorne beginnen.

1) Nehmen Sie eine Hantel mit geringem Gewicht. Legen Sie den Unterarm parallel zum Boden auf den Oberschenkel oder die Bank. Eine Hantelbürste hängt herunter und dreht sich senkrecht zum Boden. Senken Sie die Bürste in die unterste Position und heben Sie sie dann bis zur obersten Position an. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie die Hände.

2) Übung ähnelt der ersten, nur Hand wird mit der Hand nach oben gelegt. Nach der erforderlichen Anzahl von Wiederholungen nehmen wir die Hantel in die andere Hand und wiederholen die Übung. Es ist besser, es nicht auf beiden Händen gleichzeitig auszuführen, sondern einzeln. So können Sie sich besser auf die korrekte Ausführung konzentrieren. Für diese Übung können Sie die Langhantel verwenden.

3) Die Position der Hand ist ähnlich wie bei den ersten beiden Übungen, aber jetzt sieht die Handfläche nach unten. Für die Durchführung benötigen Sie eine Hantel oder Hantel mit geringerem Gewicht, da die Strecker des Handgelenks schwächer sind als die Beuger und sie eine geringere Belastung erzeugen müssen. Bewegen Sie sich in die unterste Position und heben Sie sie an. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

4) Die folgende Übung ist der zweiten ähnlich, wenn die Handfläche nach oben zeigt. Der Unterschied besteht darin, dass Sie beim Bewegen des Pinsels zum tiefsten Punkt die Finger biegen müssen. Die Hantel rollt zu dieser Zeit bis zu den Fingerspitzen. In der umgekehrten Bewegung der Finger beugen wir die Hanteln in der Handfläche und klemmen, heben die Bürste an.

5) Nehmen Sie eine Hantel in die Hand und legen Sie Ihren Unterarm so auf Ihren Oberschenkel oder Ihre Bank, dass Ihre Handfläche nach unten zeigt. Führen Sie die Drehbewegung zuerst in eine und dann in die andere Richtung aus.

6) Nehmen Sie die Hantel hinter Ihren Rücken und nehmen Sie eine stehende Position ein. Die Handflächen sind zurückgedreht. Die Hände sind gerade, nur Pinsel funktionieren. Heben Sie die Hantel an und senken Sie sie, indem Sie die Arme an den Handgelenken beugen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Finger so weit wie möglich nach unten bewegen und Ihre Handfläche sich öffnet. In der untersten Position wird die Stange an den Fingerspitzen gehalten. Als nächstes werden die Finger zusammengedrückt und es wird eine Aufwärtsbewegung ausgeführt.

Eine andere Übung, die sich gut für die Handgelenke und Unterarme eignet, ist die Zottman-Kurve. Während der Durchführung entwickeln sich viele andere Muskelgruppen, aber das Krabbeln auf Unterarm und Handgelenk sollte beachtet werden.

Die Übung wird in dieser Reihenfolge durchgeführt:

• Im Stehen müssen Sie die Hanteln in beide Hände nehmen. Ellbogen an den Körper gedrückt, die Schultern unbeweglich, die Handflächen zum Körper gerichtet.
• Wir beginnen, die Hanteln für den Bizeps zu heben und gleichzeitig die Hände und Handflächen nach oben zu drehen.
• Wenn sich die Kurzhanteln auf Schulterhöhe befinden, stoppen Sie die Bewegung und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
• Drehen Sie in der äußersten oberen Position die Hände um die Achse, so dass die Handflächen nach unten zeigen.
• Wir senken die Hanteln und drehen gleichzeitig die Hände. In der unteren Position sollte die Handfläche zum Körper gedreht werden.
• Wir wiederholen die gleiche Anzahl von Wiederholungen.

Dies ist nur ein kleiner Teil der Übungen, mit denen Sie Ihre Handgelenke pumpen können, aber wenn Sie sie tun, können Sie ein gutes Ergebnis erzielen und nach einigen Monaten die Früchte Ihrer Arbeit sehen.

Nun, das ist alles, stärken Sie Ihre Handgelenke richtig! Und denken Sie daran, dass derjenige, der es versucht, herausfällt. Wir empfehlen, dass Sie auch einen Artikel lesen, wie Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen können. Viel Glück) und bis bald in neuen Artikeln.

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7 Übungen zur Stärkung der Hände, Handgelenke und Unterarme

Es ist äußerst wichtig, die Übungen für die Unterarmmuskulatur nicht zu vernachlässigen. Übungen an den Muskeln der Arme, Handgelenke und Unterarme sind besonders wichtig beim Aufwärmen und als Abschluss eines Trainings. Im Folgenden werden einige Übungen beschrieben, mit denen Sie die Muskeln des Unterarms stärken können.

Die Vorteile von Übungen an Hand und Unterarm

Während des Trainings der oberen Muskelgruppe wird oft nur auf den Bizeps und den Trizeps geachtet, und die Handgelenke und Unterarme werden völlig vergessen.

Es sind jedoch die Handgelenke und Unterarme, die es uns ermöglichen, Übungen auszuführen, die die Bizeps-, Trizeps- und Deltamuskeln sowie die Brust- und Rückenmuskulatur maximal entwickeln.

Daher ist es wichtig, darauf zu achten, dass Arme, Handgelenke und Unterarme gestärkt werden.

Als Arzt unterhalte ich mich mit meinen Patienten und Athleten über die Entwicklung der Muskeln der Unterarme und Beine. Viele klagen über dünne, schwache Beine und Arme.

Wenn Sie jedoch richtig daran arbeiten, ändert sich alles. Es ist notwendig, an sich zu arbeiten und alle möglichen Vorwände zu vermeiden, z. B. "Meine Beine sind zu klein" oder "Meine Hände sind zu schwach."

Fangen Sie einfach an, an sich selbst zu arbeiten, und bald erhalten Sie das Ergebnis.

7 grundlegende Übungen für die Muskeln von Unterarm und Handgelenk

Nachfolgend finden Sie sieben grundlegende Übungen für die Hände, mit denen Sie Ihre Armmuskulatur stärken können. Ich empfehle Ihnen, diese Übungen dreimal in der Woche durchzuführen. Das Video zeigt deutlich, wie diese Übungen ausgeführt werden.

1. Beugen Sie Ihre Finger zur Faust, verweilen Sie 30 Sekunden lang in dieser Position und beugen Sie die Hand wieder. Beugen und biegen Sie Ihre Finger. Mache 2 mal pro Minute.

1. Beugen Sie Ihr Handgelenk und halten Sie es 30 Sekunden lang in dieser Position. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade, ohne sich zu verbiegen.

1. Arm bis zum Handgelenk strecken, Ellbogen gerade. Halten Sie Ihre Hand 30 Sekunden lang. Führen Sie die Übung zweimal für eine Gesamtdauer von 2 Minuten aus. Diese drei Übungen helfen Ihnen, sich auf komplexere und intensivere Übungen vorzubereiten, die Sie dabei unterstützen, Ihre Armmuskulatur zu entwickeln und zu stärken.

1. Armbeugung sitzend. Setz dich gerade hin, gerade zurück. Legen Sie Ihren Oberarm auf Ihre Hüfte. Nehmen Sie Kurzhanteln mit geringem Gewicht und heben und senken Sie den Arm 20 Mal für 3 Sätze. Diese Übung hilft Ihnen, Schultermuskeln zu entwickeln.

1. Handballenauflage sitzen Diese Übung hilft Ihnen, Beugemuskeln zu entwickeln. Setzen Sie sich in die gleiche Position wie bei der vorherigen Übung. Beugen Sie Ihr Handgelenk mit einer Hantel. Der obere Teil der Hand sollte sich für eine bessere Balance genau auf dem Oberschenkel befinden. Machen Sie 3 Sätze von 20 Mal.

1. Rückwärtsbeugen der Handgelenke beim Sitzen. Nimm die Ausgangsposition. Nehmen Sie eine Hantel und strecken Sie Ihr Handgelenk vollständig. Machen Sie die Übung 3-mal 20-mal. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nicht aus der Hüfte steigen und Ihre Handflächen nach unten schauen.

1. Finger beugt sich. Diese einfache Übung hilft Ihnen, Ihre Finger- und Armmuskulatur zu entwickeln. Setzen Sie sich und nehmen Sie die Hanteln auf. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüfte. Beugen Sie Ihre Finger und heben Sie die Hantel an. Halten Sie Ihre Hand während der gesamten Übung auf Ihrer Hüfte. Verwenden Sie nur Gewicht, das Sie leicht anheben können.

Diese sieben Übungen helfen Ihnen, die Muskeln der Arme von den Fingern bis zur Schulter zu stärken und zu entwickeln. Dank eines solchen Trainings verbessern Sie auch die manuelle Fingerfertigkeit, wodurch Sie bessere Ergebnisse in Wettkämpfen und beim Sport erzielen.

Wie man die Hände (Muskeln des Unterarms) aufpumpt

In der Trainingspraxis ist ein starker Handgelenksgriff dringend erforderlich, der sicher in den Händen der Querstange, des Hantelhalses, der Gewichtsgriffe, der Hanteln oder der Krafttrainer liegt.

Wie können Sie Ihre Hände zu Hause aufpumpen, welche Muskeln bestimmen tatsächlich ihre Kraft und Ausdauer, welche Art von Übung ist besser, um diesen Muskel zu entwickeln? Betrachten Sie die Antworten auf diese Fragen genauer.

Unterarmmuskelaufbau als Voraussetzung für einen guten Griff

Alle Muskeln, die dem Handgelenk Kraft und Griffkraft der Finger verleihen, Sehnenbündel an den Unterarmen.

Um einen starken Handgriff aufzubauen, ist es daher notwendig, das Volumen und die Stärke der Muskeln des Unterarms zu erhöhen.

Beim „Pumpen der Hand“ handelt es sich also tatsächlich um das Training und die Entwicklung zahlreicher Flexoren und Extensoren im gesamten Muskelbereich vom Ellbogen bis zum Handgelenk.

Der Name dieser Muskelgruppen bestimmt die Essenz der "Aufpumpübungen": Die Hand beugt sich nacheinander und neigt sich in verschiedene Richtungen, wodurch das Gewicht niedrig gehalten wird.

Die Muskeln des Unterarms sollten trainiert werden, nachdem die Entwicklung des Bizeps und des Trizeps trainiert wurde. Gleichzeitig wird die effektivste Belastung, die die Zielmuskulatur entwickelt, bei einer moderaten Ausführung der Trainingsbewegungen erzeugt.

Pause mit einer zweiten Fixierung und Ausatmung werden zum Zeitpunkt der maximalen Spannung der Muskeln der Unterarme gemacht.

Die Anzahl der Wiederholungen eines Bewegungszyklus für Anfänger beträgt sechs bis acht, die Anzahl der Ansätze zwei oder drei.

Erfahrene Sportler wählen größere Belastungen aus und führen in drei oder vier Ansätzen 12 bis 15 Wiederholungen durch.

Am häufigsten werden Kurzhanteln und Stäbe mit geringem Gewicht als Gewicht verwendet, die durch Beugen und Strecken der Arme an den Handgelenken in den Versionen "sitzend" und "stehend" sowie der Position des Projektils vor und hinter dem Rücken angehoben und abgesenkt werden.

Zu Hause als Bürde ist ein Hammer nützlich, wenn Sie die Bürste nach links und rechts biegen und lösen, während Sie den Werkzeuggriff halten und den Unterarm auf die Tischfläche legen.

Ausführungstechnik, fehlerhafte Handlungen

Betrachten Sie eine der klassischen Varianten des Pumpens der Innenseite des Unterarms, bei der sich folgende Zielmuskeln entwickeln:

• Handgelenkbeuger, der sich von der Handkantenrippe bis zum Ellbogengelenk erstreckt;
• Radialbeugergelenk, greifender Daumen und Ellbogen;
• langer palmarer Muskel, der an der Mitte der Handfläche einerseits und am Ellenbogengelenk - andererseits befestigt ist.

Hanteln mit geringem Gewicht in die Hände nehmen, vor einer Bank knien. Legen Sie die Unterarme so auf die Bank, dass die Handflächen nach oben gedreht werden und die Handgelenke sich über der Bankkante befinden.

Von der Bank aus müssen Sie sich etwas entfernen, so dass Ihre Arme fast gerade sind. Der Körper und der Unterarm müssen während aller Trainingsbewegungen stehen bleiben.

Hanteln werden ausreichend frei gehalten, um die Amplitude der Drehung der Handgelenke nicht zu begrenzen.

Richten Sie die Handgelenke vollständig auf und senken Sie die Hanteln allmählich ab. Heben Sie sie dann sanft an und belasten Sie die Muskeln des Unterarms. Wiederholen Sie in zwei bis vier Ansätzen eine Reihe von "Anheben-Senken" bis zu 10-15 Mal.

Die fehlerhaften Aktionen in dieser Übung sind:

• Beugen der Arme in den Ellbogen. Dies reduziert die Kontraktion der Zielmuskeln.
• Ellenbogen und Unterarme von der Bank reißen. Dadurch wird die Hauptlast zum Bizeps verschoben.
• Unzureichender freier Griff führt zu einer Begrenzung der Rotationsbewegung der Bürste.

Aus dem vorgestellten Video erfahren Sie, wie Sie Muskeln im Unterarm aufbauen. Ein geeignetes Geschossgewicht wird empfohlen. Es werden verschiedene Varianten von Bürstenbewegungen gezeigt, andere Geschosse und Vorrichtungen zum Laden von Zielmuskeln.

Kraftvoller Handgriff, der für alle intensiven Workouts mit Gewichten erforderlich ist, sorgt für entwickelte Unterarmmuskeln. Ihr Aufbau wird durch Zielübungen stimuliert, bei denen die zusätzlich geladenen Handgelenke gebeugt und gebeugt werden.

Mit welchen Übungen, Geräten und Geräten entwickeln Sie Griffkraft? Welche Gewichte für die Handgelenke empfehlen Anfänger? Teilen Sie Ihre persönlichen Erfahrungen mit uns in den Kommentaren!

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