Die Hauptkomponenten des Muskelwachstums sind regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung. Und in der Regel ist richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht aus, einfach mehr Protein zu essen. Es ist notwendig, Kalorien zu zählen, BJU und die Diät einzuhalten.

Ja, Planung ist ein zusätzlicher „Job“, und die meisten Athleten sind zu faul, dies zu tun. Aber es ist das Verständnis dafür, was eine richtige Ernährung für das Muskelwachstum sein sollte, sowie die Fähigkeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, um Bodybuilder von der Abdeckung von normalen Besuchern im Fitnessstudio zu unterscheiden.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Denken Sie an die 10 Regeln, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen werden.

# 1 - MEHR KALORIEN

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um nur 100 bis 200 Kalorien pro Tag (um nicht zu viel Fett zu gewinnen) hilft nicht, die Muskelmasse konstant zu erhöhen. Die Erhöhung der Stoffwechselrate, die durch die Zunahme der Kalorien verursacht wird, "frisst" bereits die Hälfte dieser zusätzlichen Kalorien. Aus diesem Grund wird das Muskelwachstum so langsam sein, dass Sie es nicht bemerken werden. Und das Fehlen sichtbaren Fortschritts führt immer zu einem Verlust der Motivation.

Für das Muskelwachstum benötigen Sie einen 10-20-prozentigen Überschuss an Kalorien. Für einen dünnen Mann reichen 2000 Kalorien pro Tag nicht nur nicht aus, um Muskelmasse zu gewinnen, sondern umgekehrt kann eine solche Diät zum Verlust von Muskeln führen (der Körper wird Muskelfasern beseitigen, die nicht genug Energie haben, um aufrechtzuerhalten). Wie Sie die Kalorien für ein stabiles Wachstum der Muskelmasse berechnen können, finden Sie im Artikel Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse: Kalorien und BZHU. Im Durchschnitt liegt der Kalorienüberschuss um 500 kcal über dem Normalwert.

Es ist unmöglich, nur trockene Muskelmasse zu gewinnen. Die Gewichtszunahme geht zu Lasten von Muskeln und Fett. Um nicht zu viel zu gewinnen, begrenzen Sie schnelle Kohlenhydrate. Sie können Cardio auch 2-3 Mal pro Woche hinzufügen, zum Beispiel - Intervallbetrieb.

# 2 - REGELMÄSSIGE NAHRUNG

Überspringen Sie nicht die geplanten Mahlzeiten. Du solltest niemals hungrig sein! Wie oft am Tag Sie essen, weniger wichtig für das Muskelwachstum, als die Gesamtzahl an Kalorien und BZHU. Es ist nicht immer möglich, 1000 Kalorien gleichzeitig zu konsumieren. Daher empfehlen viele Bodybuilding-Experten 4-5 Mahlzeiten pro Tag, um die richtige Menge zu rekrutieren. Essen Sie, wie und wann es für Sie günstig ist - dulden Sie vor allem Hunger und achten Sie auf Kalorien und Proteine ​​/ Fette / Kohlenhydrate. Es macht keinen Sinn, 5 Mahlzeiten zu planen, wenn Sie sich nicht jeden Tag an diesen Modus halten können.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS UND GEYNERS

Wenn es schwierig ist, 3000 - 4000 Kalorien aus normalen, "harten" Lebensmitteln zu erhalten, können Sie Protein-Shakes und Gainer verwenden.

Gainer ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, die schnell verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie Gainer aus, die hochwertiges Eiweiß enthalten (Isolat oder Konzentrat), und achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mischung (sie sollte nicht zu hoch sein - alle "zusätzlichen" Kalorien gehen in Fett über).

Willst du einen Gewinner zu Hause machen? Nehmen Sie Hüttenkäse und / oder Molkeprotein, Haferflocken, Nüsse, Bananen oder andere süße Früchte / Beeren. Mischen Sie alles mit einem Mixer und Sie erhalten einen hervorragenden Cocktail, der als separate Mahlzeit dienen kann!

# 4 - PROTEINHALTIGE PRODUKTE

Um das Muskelwachstum zu steigern, sollten Sie die Menge an Protein, das aus der Nahrung gewonnen wird, überwachen. Durchschnittlich müssen Sie 1,5 bis 2,5 g Protein pro 1 kg seines Eigengewichts verwenden. Produkte wie Würste, Wurstwaren, Schnitzel und Ravioli (industrielle Fertiggerichte) sind Proteinquellen von geringer Qualität, die schädliche Fette und überschüssige Kohlenhydrate (Stärke und Mehl) sowie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten. Kaufen Sie mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Leber), Fisch (einschließlich Fett) und Meeresfrüchte. Essen Sie mehr Eiweiß (Eigelb muss auf 2 Stück pro Tag begrenzt sein) - diese Art von Protein enthält die besten essentiellen Aminosäuren. Wählen Sie Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt. Hüttenkäse muss man jedoch nicht zu 0% kaufen. Sie können 5% und sogar 9% verwenden. Neben tierischem Eiweiß gehören auch Gemüse (Hülsenfrüchte, Nüsse) in die Ernährung.

# 5 - NÜTZLICHE FETTE

Bei der Planung einer richtigen Ernährung für das Muskelwachstum berechnen wir häufig Proteine ​​und Kohlenhydrate und reduzieren die Fette, um Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich zu gewinnen. Das ist ein Fehler! Wenn Sie zu wenig Fett verwenden, sinkt der Testosteronspiegel. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum. Abgesehen von der Tatsache, dass Testosteron dabei hilft, starke Knochen zu erhalten, den Blutspiegel im Blut unterstützt und für die Libido verantwortlich ist, ist dieses Hormon auch für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft unerlässlich.

Gesunde Fette - Omega-3 und Omega-6 sind in fettem Fisch, Nüssen, Pflanzenöl (Flachs, Olivenöl usw.) enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

# 6 - RECHTES LEBENSMITTEL VOR UND NACH DEM TRAINING

Für maximale Ergebnisse achten Sie vor und nach dem Training auf die Ernährung. Produkte, die zu diesem Zeitpunkt verwendet werden, haben einen direkten Einfluss auf die Effektivität von Training und Erholung.

30-60 Minuten vor dem Training und 30-60 Minuten danach müssen Sie sich ausreichend mit Energie und Baumaterial versorgen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle und Proteine ​​- der Baustoff für das Muskelwachstum. Der Fettgehalt in diesen Mahlzeiten sollte minimal sein, da es länger verdaut wird und die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verlangsamt.

# 7 - POWER VOR DEM TRAUM

Während des Schlafes findet Erholung und Muskelwachstum statt. Mit der Nahrung aufgenommene Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Das „Laden“ von Proteinen vor dem Zubettgehen schützt Sie auch während der 8-stündigen „Fastenphase“ vor dem Katabolismus (Muskelzerstörung), während Sie schlafen.

Nachts ist es am besten, langsam absorbierende Proteine ​​wie Hüttenkäse oder Kaseinprotein zu verwenden.

Wenn Sie nur schwer Muskelmasse aufbauen können, nehmen Sie einen Proteinshake und nachts, aber nur, wenn Sie selbst aufwachen, und nicht auf einen Wecker (Sie können vor dem Schlafengehen ein paar Gläser Wasser trinken).

# 8 - KÖRPERART

Sie müssen das Essen nach Ihrem Körpertyp planen.

Ectomorphs benötigen viel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und sogar Fett. Im Gegensatz dazu sollten Endomorphs darauf achten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um nicht zu viel Fett zu gewinnen.

Mesomorphs sind am glücklichsten - sie erzielen gute Ergebnisse mit einem Anstieg der Kalorien um 10-20%.

# 9 - Nutzungszeit von Kohlenhydraten

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es nicht notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Am besten verwenden Sie sie jedoch am Morgen nach dem achtstündigen „Hunger“, wenn Sie schnell verfügbare Energie benötigen, sowie nach dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Körper mit Energie für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu versorgen.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Körper lange Zeit mit Energie versorgen müssen - zum Frühstück, Mittagessen 1-2 Stunden vor dem Training.

Ein paar Stunden vor einem Training zu essen muss notwendigerweise eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate enthalten, damit Sie während des Trainings viel Energie haben.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Versuchen Sie, das Menü für den Tag vorzuplanen - was, wann und wie viel. Ein gut durchdachter Plan ist die halbe Miete. Für das Muskelwachstum reicht es nicht aus, einfach mehr zu essen, genauso wie es nicht ausreicht, weniger zum Trocknen zu essen. Ohne Kalorien zählen kann das nicht. Sie denken vielleicht, dass Sie zu viel essen, aber in der Tat gibt es zu wenige Kalorien, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass das Zählen von BJU und Kalorien lang und schwierig ist, aber mit der Zeit werden Sie sich an die Zusammensetzung der Produkte erinnern, die Sie regelmäßig essen, und die Berechnungen dauern 10-15 Minuten pro Tag.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 wesentliche Ernährungstipps für das Muskelwachstum

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung 3-4 mal pro Woche, richtige Erholung an Ruhetagen - muss für das Wachstum der Muskelmasse beachtet werden. Die Ernährung für das Muskelwachstum ist ein Erfolg von 65-70% und das Training und die Erholung 30-35%. Jetzt verstehen Sie, wie wichtig die richtige Ernährung jeden Tag ist.

Für ernsthafte Ergebnisse müssen Sie die Lösung der Aufgaben kompetent angehen. Der Athlet muss die Anzahl der Kalorien pro Tag, die Proteinmenge, die Aufteilung der Trainingseinheiten nach Muskelgruppen und an Ruhetagen planen - um sich zu erholen und ausreichend Schlaf zu erhalten.

Hier sind 6 praktische Tipps, die Ihre Alphabetisierung beim Pumpen der Muskeln und Ihre Muskelmasse steigern:

Tipp Nummer 1

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es jeden Tag notwendig, 1,5-2,5 Gramm Protein pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich zu nehmen. Beispiel: Ihr Gewicht beträgt 75 kg, was bedeutet, dass pro Tag 112,5-187,5 Gramm Protein in Ihrem Menü enthalten sind. Eine gute Proteinquelle sind: Hühnerfilet, Pollockfilet, Truthahn, Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Fische können fettig sein und versuchen, anderes Fleisch zu essen, das nicht jeden Tag fettig ist. Essen Sie Eiweiß und Eigelb pro Tag 1-2 Stück (nicht mehr). Diese Proteine ​​enthalten alle notwendigen Aminosäuren. Tierische Proteine ​​sind für Ihre Ernährung unerlässlich. Milchprodukte und Hüttenkäse, wählen Sie 0,5 Fett. Dies ermöglicht es Ihnen, keine zusätzlichen Fettablagerungen im Körper zu gewinnen, und Sie werden mit einem minimalen Fettanteil im Körper sportlich aussehen. Zusätzlich sollten Sie jeden Tag pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Hülsenfrüchte) mitnehmen. Zerlegte nützliche Proteine, jetzt werden Sie schädliche Produkte lernen, die wenig Eiweiß, viel Fett und überschüssige Kohlenhydrate (Mehl, Stärke) enthalten - es ist wünschenswert, sie ganz abzulehnen. Dazu gehören: Würstchen, Knödel, Würstchen, Fleischbällchen usw.

Tipp Nummer 2

Die Muskelmasse erfordert eine ausreichende Menge an Kalorien. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen und Muskelmasse aufbauen möchten, multiplizieren wir 75 mit 35, erhalten 2625 Kalorien pro Tag und addieren 500 Kalorien. Es stellt sich heraus, 3125 Kcal pro Tag für das Muskelwachstum. 2625 Kcal ist die Norm für einen Athleten von 75 Kilogramm, um das Gewicht zu halten, und eine Erhöhung des Menüs von 100-200 Kcal führt zu einem sehr geringen Ergebnis. Erhöhen Sie Ihre Ernährung auf mindestens 500 Kalorien. So können Sie für Ihr Gewicht die Norm berechnen, weitere 500 Kalorien hinzufügen und die erforderliche tägliche Menge erhalten. Denken Sie daran, es ist unmöglich, nur magere Muskelmasse zu gewinnen. Für jedes Kilogramm Muskeln gewinnen Sie ein Minimum an Fett. Aber das braucht keine Angst zu haben, denn Wenn Sie in der Zukunft Fett verbrennen und den Körper trocknen möchten, können Sie dies mit Hilfe einer Diät innerhalb eines Monats erreichen. Erhöhen Sie daher den Kaloriengehalt Ihres Menüs, und nähren Sie sich jeden Tag gut, dann wachsen die Muskeln. Denken Sie daran, dass die Ernährung für das Muskelwachstum hilfreich sein sollte. Sprechen wir später darüber. Wenn Sie zu viel Fett gewinnen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten.

Tipp Nummer 3

Um die täglichen Kalorien zu absorbieren, müssen Sie 4-5 mal am Tag, alle 3-4 Stunden und 3 Stunden vor dem Zubettgehen essen. Die nächste Uhrzeit kann 08:30, 12:30, 16:30, 20:30 Uhr sein, und zwar für sich selbst, unter Berücksichtigung der Arbeit, des Studiums und anderer Angelegenheiten. Sie verstehen, wenn Ihr Menü 3000 Kalorien hat, werden Sie diese für 2 oder 3 Mal nicht essen. Daher können 3000 Kalorien in 5 Methoden mit 600 Kalorien unterteilt werden, und dies ist wahrscheinlicher und realistischer. Trinken Sie vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser, und Sie erhalten 1 Liter pro Tag. Die Norm ist 1-2 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag. Bei intensivem Tagesablauf oder hartem Training steigt diese Wassermenge mit dem Durst. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie nicht verhungern, da dies sehr schädlich ist. Der Stoffwechsel des Körpers muss auf einem hohen Niveau gehalten werden, damit die Nahrung aufgenommen und überschüssige Fette nicht verzögert werden. Versuchen Sie, Ihr Essen jeden Tag abwechslungsreich zu machen, damit Sie einen guten Appetit haben, da Muskeln viele Nährstoffe benötigen - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien usw.

Tipp Nummer 4

Es geht um gesundes Fett. Viele haben Angst vor Fett und schließen fetthaltige Nahrungsmittel von ihrer Ernährung aus. Mal sehen. Fett essen ist gut und schlecht. Fett pflanzlichen Ursprungs und Omega 3 sind nützlich und sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein. Dazu gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöl, Meeresfrüchte, fetthaltige und nicht fetthaltige Fische. Nützliches Fett beeinflusst die Produktion von Testosteron im Körper und Muskeln ohne ausreichende Produktion von Testosteron wachsen langsam. Darüber hinaus hat Testosteron eine positive Wirkung auf unsere Knochen, es ist für die Libido verantwortlich. Zusätzlich können Sie in der Apotheke Omega-3 kaufen, wenn Sie etwas Fisch essen und in Ihre Ernährung einbeziehen. Gesundheitsgefährdende Fette: gesättigte Transfette (verarbeitete Fette), Cholesterin. Schlechte Fette: Margarine, Butter, Fettkäse, Fast Food, Schokolade, Süßwaren, fetthaltige Milchprodukte. Beseitigen Sie ungesunde Fette aus Ihrem Menü und achten Sie darauf, gesunde Fette in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen. Sie helfen Ihnen dabei, die Muskelmasse zu erhöhen.

Tipp Nummer 5

Protein- und Kohlenhydratcocktails sind notwendig, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten und Sie aufgrund des anstrengenden Alltags (Arbeit, Lernen, Training usw.) keine Zeit haben, sich an den Tisch zu setzen. Lassen Sie uns mit Proteinen und Gewinnern umgehen. Proteine ​​werden als Proteinshakes bezeichnet, Gainer dagegen sind Kohlenhydratshakes. Betrachten Sie ein Menü mit 4000 Kalorien pro Tag und passen Sie das Menü an Ihren täglichen Bedarf an. 4-mal für 1000 Kalorien ist schwer zu essen, da Sie den Magen übermäßig ausdehnen und nicht die Tatsache, dass alle 1000 Kcal einmal verdaut wurden. Höchstwahrscheinlich werden einige der Kalorien in Fett deponiert, so dass 4-mal 700 Kalorien und einige Dosen Proteinshakes viel sinnvoller sind. Weight Gainer sollten konsumiert werden, wenn Sie Kohlenhydrate haben. Viele Gainer trinken da nicht Gut zu essen Müsli, Nudeln, Buchweizen, Reis usw., aber Protein-Cocktails werden gerne verwendet. Deshalb brechen Sie Ihre Ernährung in 4-5 Empfänge ein. Wenn Sie nicht rechtzeitig essen können, kaufen Sie Protein- und Kohlenhydratmischungen in Sportgeschäften und schließen Sie diese in Ihre Ernährung ein.

Tipp Nummer 6

Vor dem Training benötigen Sie für 1-2 Stunden ein ausgewogenes Menü. Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine - müssen vorhanden sein. Proteine, Kohlenhydrate sollten mehr sein und Fett in dieser Mahlzeit weniger. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, und Sie müssen beim Training gute Ergebnisse zeigen, damit Ihre Muskeln wachsen und Kohlenhydrate Ihnen sehr helfen und Ihren Körper während des gesamten Trainings aufladen.

Nach dem Training für 30-60 Minuten müssen Sie sich gut ernähren, um sich mit Kohlenhydraten und Proteinen zur Wiederherstellung des Körpers zu versorgen. Fette auch bei dieser Technik zu minimieren.

Wenn Sie schlafen, werden Ihr Körper und alle Muskelfasern wiederhergestellt. Es ist notwendig, 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen. Das Abendessen sollte nicht zu viele Kohlenhydrate und mehr Proteine ​​enthalten. 1 Stunde vor dem Zubettgehen kann zusätzlich eine Portion Proteindrink getrunken werden, wenn Sie von Hunger überwältigt werden

Befolgen Sie die 6 besten Tipps, um qualitativ hochwertige Muskelmasse zu gewinnen. In einigen Monaten werden Sie erheblich dazu beitragen und cool aussehen.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Welche Nahrungsmittel müssen Sie zum Muskelwachstum essen?

Diejenigen, die an Übergewicht leiden, verstehen das Problem zu dünner Menschen nicht. Aber diejenigen, die in den letzten Jahren besser werden und prächtigere Formen haben wollen, werden immer mehr! Gewichtszunahme durch Fett ist nutzlos und dumm. Fett wird am häufigsten auf Bauch und Oberschenkeln abgelagert, während Arme und Beine dünn bleiben. Es bleibt also nur ein Weg - Muskelmasse zu gewinnen.

Wie Sie wissen, müssen Sie, um überhaupt Muskeln aufzubauen, intensiv trainieren. Jeder Sport- und Fitnesscenterbesuch wird jedoch eine leere Übung sein, wenn Sie gleichzeitig nicht voll essen. Dies ist häufig der Fall: Eine Person trainiert lange Zeit auf verschiedenen Simulatoren und nimmt Sportergänzungen in Anspruch, aber das Muskelvolumen wächst nicht.

Der Grund dafür ist, dass Sie Muskeln aufbauen müssen, um mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie pro Tag ausgeben. Wenn Sie also neben dem Training das Muskelvolumen erhöhen möchten, sollten Sie das Tagesmenü ernsthaft in Erwägung ziehen. Einige Sportler verwenden spezielle biologische Nahrungsergänzungsmittel, deren Berücksichtigung den Rahmen unserer Website sprengt.

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie täglich 500 kcal mehr verbrauchen, als Sie es gewohnt sind. Gleichzeitig sollten 50% der Tagesration Kohlenhydrate, 30% Proteine ​​und 20% Fett sein. Es ist notwendig, in fünf oder sechs Empfängen zu essen, während es wichtig ist, den normalen Wasserhaushalt des Körpers während des Trainings zu beobachten. Ständiges Durstgefühl während des Trainings, Müdigkeit, Kopfschmerzen, dunkle Farbe und ein starker Uringeruch zeigen einen unzureichenden Wasserverbrauch an. Versuchen Sie regelmäßig Wasser zu trinken, halten Sie das Geschirr daneben und trinken Sie zwei oder drei Schlucke dazwischen. Nach hartem Training schwitzt man viel, was zu Dehydratation führt und alle Stoffwechselvorgänge im Körper reduziert.

Amerikanischen Ernährungswissenschaftlern zufolge sind die nützlichsten Produkte für das Muskelwachstum:

1. Fisch Sportler sind sehr nützlich, um fetten Fisch wie Lachs, Thunfisch, Lachs und andere zu essen. Sie sind reich an Omega-3-ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren, die für die Stärkung der Muskeln und den Schutz des Körpers unerlässlich sind. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, genügt es, Fische dreimal pro Woche in die Ernährung aufzunehmen. Bedenken Sie dabei, dass weiße Fischsorten weniger kalorisch sind als rote. Um Muskeln aufzubauen, sollten rote Fischsorten bevorzugt werden. Zum Beispiel enthält Lachs zweimal mehr Kalorien als Sardinen.

2. Milchprodukte. Milchprodukte sind reich an Kalzium, ein Element, das für starke Knochen und die richtige Muskelkontraktion sehr wichtig ist. Darüber hinaus regen Kefir, Joghurt und Joghurt den Darm an und verbessern die Aufnahme von Proteinen. Aber Menschen, die Sport treiben, sollten keine fettarmen Milchprodukte essen, wie alle, die eine Diät einhalten. Sie enthalten nur 100 Kalorien pro 200 ml Getränk und dies reicht nicht für den Muskelaufbau aus. Fettarme Milchprodukte, ersetzen mit Vollmilch 3,5% oder mehr Fett, Joghurt 3-4% Fett und gepressten Hüttenkäse 5-9% Fett. Durch den Verzehr versorgen Sie den Körper nicht nur mit Kalzium, sondern auch mit tierischen Proteinen, die das aktive Wachstum der Muskelmasse fördern.

3. Fleisch Fleisch spielt eine große Rolle bei der Ernährung der Muskelmasse, es ist eine Quelle tierischer Proteine, die eine vollständige Aminosäurezusammensetzung enthalten. Pflanzliches Eiweiß kann kein Tier ersetzen, und daher ist es unmöglich, Vegetarier zu sein und keine Eiweißzusätze zu sich zu nehmen, um Muskeln entwickelt zu haben. Für den Muskelaufbau sind nur mageres Fleisch und Schweinefleisch, Wurst und Eintopf für diesen Zweck nicht geeignet. Nehmen Sie mehr Hühnerbrust mit Rindfleisch und ohne Haut in Ihre Ernährung auf. Sie setzen sich für den Gehalt an Aminosäuren, Eiweiß und Kreatin ein - eine Substanz, die das Wachstum von Muskelmasse fördert.

4. Getreide und Hülsenfrüchte Bei Getreide sollten während des Sports Buchweizen, Haferflocken, Naturreis, Weizenkeime und Linsen bevorzugt werden. Buchweizen versorgt den Körper mit Eisen und Aminosäuren, Haferflocken - mit langsam verdauten Kohlenhydraten, Linsen - mit nützlichen Proteinen, gekeimtem Weizen - mit Chrom, Kohlenhydraten, Aminosäuren und Vitaminen. Sie sollten kein Brot meiden, aber nicht Weiß, sondern Vollkorn. Kohlenhydrate - eine notwendige Energiequelle, Makkaroni aus Hartweizen helfen, ihren Mangel zu füllen. Aber Süßigkeiten, Brötchen, Butterkekse, Doshiraks und Roltonie zu essen, um auf eine Steigerung der Muskelmasse zu hoffen, ist es nicht wert. Der Konsum großer Mengen an Süßigkeiten vor dem Training erhöht den Blutzuckerspiegel erheblich, wodurch die Abwehrreaktion des Körpers aktiviert wird und die gesamte Glukose schnell in Fett umgewandelt wird.

5. Eier. Eier sind eine Quelle natürlicher Proteine, Mikroelemente und Vitamine, die unser Körper täglich benötigt. In Anbetracht der Tatsache, dass Eier sehr leicht zuzubereiten sind, sollten sie zum Frühstück gegessen werden. Dank der Eier erhält der Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß, außerdem tragen sie dazu bei, den normalen Cholesterinspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.

6. Gemüse und Obst Tomaten, Kartoffeln, Paprika, Spinat, Spargel und Salat wurden in die Liste der für den Muskelaufbau nützlichen Gemüsesorten aufgenommen, und Äpfel, Orangen, Ananas, Papaya und Kiwi erwiesen sich als nützlich für das Muskelwachstum. Diese Gemüse und Früchte versorgen Ihren Körper mit Antioxidantien und Glukose. Wenn Sie sie essen, tragen Sie nicht nur zur Erhöhung der Muskelmasse bei, sondern stärken auch das Immunsystem und schützen den Körper vor gefährlichen Krankheiten. Eines der nützlichsten Antioxidationsmittel für die Muskelregeneration nach dem Training und zur Verringerung der negativen Auswirkungen freier Radikale ist Vitamin E, das in Sonnenblumensamen und Kürbis sowie in Nüssen reichlich vorhanden ist.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Muskelaufbau-Produkte

Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 Produkte zur Steigerung der Muskelmasse

Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es hilfreich zu wissen, welche Nahrungsmittel helfen können.

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Aminosäuren und Proteine ​​sind die Bausteine ​​für die Muskeln. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge dieser Verbindungen enthält. Aber das Menü sollte vorhanden sein und Produkte mit verschiedenen Vitaminen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Sie sind für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel und das Funktionieren aller Organe und Systeme erforderlich.

Robuste Muttern

Nüsse sind ein Schlüsselprodukt für alle, die von Stahlbizeps und der Presse träumen. Es ist eine reichhaltige Quelle an pflanzlichen Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Selen, Kupfer und Zink, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Zusätzlich erhöhen Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln den Testosteronspiegel im Körper. Gleichzeitig sind sie gesünder und sicherer als Sportpräparate.

Ganze Körner für die ganze Natur

Getreide sind reich an komplexen Kohlenhydraten und laden den Körper für längere Zeit mit Energie auf. Vollkornprodukte enthalten neben Kohlenhydraten alle Arten von Vitaminen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und Mineralien.

Achten Sie darauf, Haferflocken, Gerste und brauner Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fast magischer Leinsamen

Kleine, ovale Leinsamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Muskelgewebe für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine gute Entwicklung benötigen. Sie haben auch viele Ballaststoffe und spezielle Verbindungen mit hoher antioxidativer Wirkung - Lignane, die Gesundheit und Langlebigkeit gewährleisten.

Leinsamen wird Getreide, Müsli und Milchsäureprodukten sowie in gemahlenem Zustand zugesetzt - in Frucht- und Gemüsecocktails. Sie können auch ein gesundes Leinmehl zum Frühstück zubereiten, aber aufgrund der spezifischen Beschaffenheit mag es nicht jeder: Das Saatgut gibt viel Schleim ab.

Hühnereier "mit einem Geheimnis"

Bei Sportfans sind Hühnereier sehr beliebt, da dies eine wunderbare Proteinquelle mit einem Komplex essentieller Aminosäuren ist.

Aber nur wenige wissen, dass dieses triviale Produkt noch besser sein kann. Einige Landwirte geben dem Futter von Legehennen Leinsamen und Vitamin E. Der Gehalt an Fettsäuren in Eiern steigt um das 6fache und Vitamin E - 8fach an.

Ein paar solcher Eier zum Frühstück werden nicht schaden.

Fischöl statt "verjüngende" Äpfel

Die Bausteine ​​für Ihre Muskeln können gutes altes Fischöl liefern. Dieses aus dem Kindergarten bekannte Produkt trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse bei, sondern beugt auch Muskelschwäche bei älteren Menschen vor.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, sollte Fischöl regelmäßig eingenommen werden.

Ich empfehle, auf Krillöl zu achten. Es kann jetzt in fast jeder Apotheke erworben werden. In Bezug auf den Fettsäuregehalt ist es dem Fischfett nicht unterlegen, aber seine antioxidative Wirkung ist viel höher.

Bohnen - das Geheimnis der Bodybuilder

Leguminosen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind.

Ich liebe den Bohneneintopf und die Linsen. Der regelmäßige Konsum dieser Produkte trägt dazu bei, den Blutzucker und die Energie stabil zu halten.

Zwiebelgemüse für gedrehten Körper

Knoblauch, Zwiebel und Grün - all diese Gemüse gehören zur Familie der Zwiebeln (Allium). Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen sie roh sein.

Gemüse sind Schwefelverbindungen und Flavonoid-Quercetin, die für die normale Funktion des Bewegungsapparates wichtig sind.

Ein weiterer netter Bonus: Das Auftreten von Zwiebeln und Knoblauch in der Diät schützt vor unerwarteter Grippe und lässt Sie das nächste Training nicht verpassen.

Mollusken helfen uns beim Bauen und Leben

Die Schätze dieser Meeresbewohner verbergen echte Schätze in Form von Mineralien und Vitaminen, einschließlich solcher, die zum Muskelaufbau bestimmt sind.

Muscheln und Austern sind reich an Eiweiß, Eisen, Kupfer, Selen und B-Vitaminen (Vitamin B12 ist für uns besonders wichtig).

Ein schöner Bonus für Liebhaber von Mollusken: Sie haben die Eigenschaften von Aphrodisiaka, dh sie erhöhen die männliche Macht.

Joghurt für verschneite Athleten

Die meisten Menschen verbinden Joghurt mit fragilen Frauen, die gesunde, aber spärliche Speisen bevorzugen, um ihre Figur zu erhalten.

Männer brauchen auch dieses Produkt. Es normalisiert die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Vitalaktivität nützlicher Bakterien im Darm. Die Frage ist, was ist der Zusammenhang mit Muskelaufbau? Ganz einfach: Gute Verdauung und schneller Stoffwechsel sorgen für eine hohe Nährstoffaufnahme.

Wählen Sie für eine Sportdiät fettarmen Fruchtjoghurt ohne Süßungsmittel.

Lachs und Gesellschaft

Lachs hilft auch beim Aufbau von Muskelmasse. Dieser Fisch enthält viele Aminosäuren und Omega-3-Säuren, die der Körper zum Aufbau von Zellmembranen verwendet. Für Sportler ist es äußerst wichtig, sich an eine Diät mit einem hohen Anteil an Fettsäuren zu halten, da sie sich nach anstrengendem Training schneller erholt.

Lachs und andere Seefische können zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Und mit dem richtigen Ansatz verlieren Sie nicht Muskelmasse, sondern Fettgewebe.

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Wie man für Muskelwachstum isst

Jeder weiß es - um einen schönen Körper zu haben, muss man ständig trainieren. Vor dem Hintergrund der Wichtigkeit körperlicher Anstrengung unterschätzen jedoch viele die Wichtigkeit der richtigen Ernährung. Glücklicherweise vergessen immer mehr Menschen strenge Diäten und Fasten und wissen, dass die richtige Ernährung zum Abnehmen zu Hause viel effektiver ist. Allerdings möchte nicht jeder abnehmen, viele Menschen denken darüber nach, wie sie Muskelmasse aufbauen können. Männer träumen von Entlastungsmuskeln und Würfeln, und Frauen träumen von einem gestrafften Körper ohne Dehnungsstreifen und Cellulite. In diesem Fall müssen Sie auch bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, die sich zur Gewichtsabnahme von der Diät unterscheiden.

Der Wert einer richtigen Ernährung während des Trainings

Für eine Reihe von Muskelmassen ist die richtige Ernährung nicht weniger wichtig als Kraftübungen. Es gibt dem Körper Energie, die während körperlicher Anstrengung verbraucht wird und zur Erholung des Körpers nach ihnen beiträgt, und ist auch ein wesentlicher Bestandteil für das Funktionieren aller Organe und für die Muskelbildung.

Es ist erwähnenswert, dass alle Menschen individuell sind. Daher sollte die Diät entsprechend den Eigenschaften des Körpers und des Geschmacks in der Nahrung ausgewählt werden. Verletzen Sie nicht Ihre Lieblingsprodukte, es sei denn, sie sind natürlich nicht schädlich für den Körper. Und es gibt nützliche, aber ehrlich geschmacklose und unangenehme Gerichte - auch optional. Es ist möglich, für jede Person die richtige und leckere Diät zu wählen.

Richtige Diätplanung

Das wichtigste Element in der Ernährung beim Muskelaufbau ist das richtige Verhältnis seiner Hauptbestandteile: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie müssen nämlich die Proportionen von 35:55:10 einhalten, wobei 35 Protein ist, 55 Kohlenhydrate sind und 10 Fett ist.

Eichhörnchen

Eiweiß ist die Grundlage für die Entwicklung des Körpers, dies gilt auch für die Muskeln, so dass es in der täglichen Ernährung vorherrschen muss. Für das Muskelwachstum muss Protein in Lebensmitteln enthalten sein, die pro Tag verzehrt werden, und zwar in einer Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Menschengewicht. Dem Körper fehlt es daher nicht an Material für die Muskelbildung und -steigerung. Nutrition for Jocks impliziert eine qualitative Vorherrschaft von Proteinen in der Zusammensetzung der Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es mehr davon als Kohlenhydrate geben sollte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - ist eine Energie, die Nahrung hinterlässt. Die Energie, die daraus gewonnen wird, wird für die Verarbeitung von Proteinen, die Erholung des Körpers nach dem Training und das Training selbst aufgewendet. Aber Sie müssen bedenken, dass Sie beim Schwingen langsame Kohlenhydrate essen müssen, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Der Körper benötigt auch schnelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weißbrot, Süßigkeiten), die jedoch nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche gegessen werden sollten.

Fette sollten auch nicht vergessen werden, sie sind für den Körper ebenso notwendig wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aber hier sprechen wir mehr über pflanzliche Fette. Sie können aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumenöl), Nüssen und Samen gewonnen werden, auch geeignete Fette befinden sich in Leguminosen. Sehr wertvolle Fette finden sich in Meeresfischen, besonders in Rot, und in Meeresfrüchten.

Trinkmodus

Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum zu Hause setzt die Planung des Wasserverbrauchs voraus, der den ganzen Tag über getrunken werden muss. Wasser stimuliert die Prozesse der Erneuerung und Reinigung des Körpers. Viele Leute denken, dass es während des Unterrichts und für 20 bis 30 Minuten danach unmöglich ist, etwas zu trinken. Dies ist jedoch eine Täuschung.

Es gibt mehrere Faktoren, die die Wasseraufnahme während körperlicher Anstrengung bestätigen:

• Flüssigkeitsverlust verringert die Ausdauer und Koordination;
• Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebildung;
• Austrocknung kann zu Sauerstoffmangel und Schwindel führen;
• Wasser ist an der Wärmeregulierung beteiligt, und eine Verletzung der Wärmeübertragung kann zu einem Hitzschlag führen.
• Bei Wassermangel verdickt sich das Blut, was die Arbeit des Herzens erschwert.

Es wird angenommen, dass die richtige Wasserzufuhr 1 Liter pro 30 kg Körpergewicht bedeutet. Bei körperlicher Anstrengung muss jedoch zusätzlich 1 Liter Wasser pro Bewegungsstunde getrunken werden. Das heißt, wenn die Stunde eine Stunde dauert, sollten Sie einen Liter Wasser über dem Tagessatz trinken, wenn zwei Stunden - 2 Liter usw. -. Bei 5-10 Minuten Bewegung müssen Sie 1-2 kleine Schlucke Wasser bei Raumtemperatur trinken, um die Arbeit des Magens und des Körpers insgesamt zu erleichtern.

Die nützlichsten Produkte

Wenn die Notwendigkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung bekannt ist, ist es für viele unverständlich, was genau Sie essen müssen, um Muskeln zu wachsen. Die Liste solcher Produkte ist recht umfangreich.

Eiweißnahrung für das Muskelwachstum ist eine große Liste von Lebensmitteln.

Hier sind die beliebtesten Nahrungsmittel für die richtige Ernährung während des Trainings:

1. Fleisch mit einem Minimum an Fett - Hühnerbrust und Filet, Kalbfleisch, Lammfleisch oder Hammelfleisch.
2. Seefisch - Lachs, Makrele, Hering (auch bei diesen Fischarten und hohem Fettgehalt, aber gerade deshalb sind sie am nützlichsten).
3. Milchprodukte - Kefir, Milch, Käse, Hüttenkäse und andere, es ist wichtig, dass sie fettarm sind.
4. Gekochtes Hühnerei, Eigelb kann in einer Menge von 1-2 pro Tag verzehrt werden, Proteine ​​- bis zu 10.
5. Kashi: Buchweizen, Haferflocken und Bulgur sind besonders nützlich.
6. Hochkalorische Früchte: Bananen, Trauben und andere.
7. Kartoffeln

Notwendige Kohlenhydrate können aus zwei Arten von Produkten erhalten werden:

1. Enthält schnelle Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Müsli, Süßigkeiten.
2. Enthält langsame Kohlenhydrate: süße Früchte, Trockenfrüchte, dunkles Getreide, Schwarzbrot, Gemüse, Gemüse.

Fette sind auch wertvolle Produkte für die Muskelmasse. Sie müssen jedoch auf diejenigen achten, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Sie können gefunden werden in:

• Öle (Olivenöl, Flachs und andere);
• Nüsse und Samen;
• fetter Fisch;
• Milchprodukte.

Diätplanung

Bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung müssen Sie nicht nur den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigen, sondern auch die Zeit, die sie eingenommen werden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verteilung von Produkten im Laufe der Zeit, abhängig von ihren Eigenschaften.

Frühstück ist wichtig

Es gibt eine Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und diese Meinung ist absolut richtig. Die meisten Leute haben einen vollen Terminkalender und in Eile haben sie keine Zeit oder wollen einfach nicht frühstücken. Solch ein Ansatz beraubt sie ihrer Stärke. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie beim Schwung essen, sollten Sie dies berücksichtigen.

Hier ist es notwendig, Ernährungswissenschaftlern und Trainern zu vertrauen, die sagen, dass der Körper nach dem Schlaf Energie braucht. Wenn eine Person schläft, kommt es zu einer Vielzahl von Prozessen in ihrem Körper, einschließlich der Muskelbildung. Die Zeit, in der eine Person nicht isst, beträgt etwa 10 Stunden (2-3 Stunden vor dem Schlaf und 7 Stunden Schlaf). Daher müssen Sie beim Aufwachen die Reserven an Eiweiß und Kohlenhydraten auffüllen.

Kann man vor dem Training essen?

Während des Sports wird eine große Menge an Substanzen konsumiert. Daher ist es möglich und sogar notwendig, vor dem Training zu essen. Hier müssen Sie jedoch einige Aspekte berücksichtigen:

• Zeit - es ist notwendig, 45-60 Minuten vor Beginn des Unterrichts zu essen, je nach Kaloriengehalt und Geschwindigkeit der Verarbeitung der Produkte;
• ein ausgewogenes Menü - die Nahrungsaufnahme sollte in größerem Umfang aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, aber es werden auch Fette benötigt, wir sollten die Vitamine nicht vergessen, ohne die der Körper die Belastung nicht tragen kann.

Eine Person, die sich in Bezug auf ihren Körper gut fühlt, wird leicht die notwendige Menge an Nahrung bestimmen. Sie müssen nur nahrhaft und kalorienreich essen, vermeiden Sie jedoch das "Gewicht" im Magen.

Nach dem Training

Für das Muskelwachstum ist das Essen nach dem Training genauso wichtig wie das Essen vor dem Unterricht. Die Zusammensetzung der Gerichte wird auch nicht sehr unterschiedlich sein: der maximale Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten, ohne den der Körper schwieriger zu erholen ist, und ein Minimum an fetthaltigen Lebensmitteln. Es ist 30-60 Minuten nach dem Unterricht wert.

Die Hauptsache - Vergessen Sie nicht, dass Sie für ein Muskelwachstum nach dem Training gesunde und reich an Vitaminen und Spurenelementen benötigen.

Mahlzeiten an Ruhetagen

An Tagen, an denen es keine Trainingseinheiten gibt, unterscheidet sich das Menü nicht wesentlich von der Diät an Tagen mit geplanten körperlichen Aktivitäten. Der wichtigste Aspekt der richtigen Ernährung für das Training ist die Einhaltung des Programms, nämlich 3 volle Mahlzeiten und 2 Snacks. Sie können aus einer Vielzahl von Gerichten ein Menü zusammenstellen, solange sie gesund, lecker und gesund sind und sich an das empfohlene Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten halten.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Diät für das Muskelwachstum beinhaltet nicht nur, was Sie brauchen, um bestimmte Lebensmittel zu essen, sondern auch die Aufnahme von Zusatzstoffen in die Ernährung. Oft kann man nicht genug Kalorien mit der Nahrung zu sich nehmen, dann kommen Protein- und Kohlenhydratshakes zur Rettung. Sie sind nützlich, wenn es keine Zeit gibt, einen Imbiss zu essen oder 4-5 Mal am Tag vollständig zu essen, sowie wenn die Ernährung nicht reich an Kalorien ist. Diese Cocktails können Sie in Sportgeschäften kaufen oder selbst zubereiten.

Wir sollten Vitaminpräparate nicht vergessen, sie helfen dem Körper, körperlichen Anstrengungen während des Trainings standzuhalten. Für den Körper notwendige Vitamine und Mikroelemente (Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine der Gruppen A, B, C, D) können sowohl mit der Nahrung (sie sind in bereits empfohlenen Produkten enthalten) als auch zum Ausgleich ihres Mangels mit Hilfe von Kapseln und Ergänzungsmitteln verwendet werden das sind Apotheken verkauft.

Ektomorphs zu helfen

Ektomorphs - Menschen mit dünnem Körperbau - zur Steigerung der Muskelmasse sind schwieriger. Sie brauchen eine kalorienreichere Diät, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Darüber hinaus haben Menschen mit einer solchen Konstitution so oft wie möglich vollwertige hausgemachte Speisen, und die Zubereitung von Snacks wird noch wichtiger.

Die nützlichsten Produkte sind: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Und für Snacks: Obst, Milch oder fettarmer Hüttenkäse.

Probemenü zur Erhöhung der Muskelmasse

Die Liste der Gerichte und die Uhrzeit ihres Empfangs:

1. Frühstück - Müsli (Buchweizen, Haferflocken), Milch, Rührei, Obst (Bananen, Äpfel), grüner Tee mit Honig. Morgens können Sie etwas Süßes (schnelle Kohlenhydrate) essen, jedoch in kleinen Mengen.
2. Snack # 1 - Käse, Weißbrot, Hüttenkäse, Obst oder Trockenfrüchte, Nüsse, Kefir.
3. Mittagessen - jede Suppe, Reis, Fisch, Buchweizen mit Hühnchen, Gemüsesalate, gedämpfte, gebackene oder gekochte Kartoffeln, Eier, Obst.
4. Snack # 2 - Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Äpfel, Käse, Haferflocken, dunkle Schokolade.
5. Abendessen - Fleisch oder Fisch, Sie können etwas Brei, Obst oder Saft, Tee haben.
6. Vor dem Schlafengehen - Milch, Kefir, Nüsse, Äpfel. Für einen Satz Muskelmasse kann auch nachts Hüttenkäse gegessen werden. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und in kleinen Mengen.

Ist diese Diät für die Gewichtsabnahme geeignet?

Dieses Menü ist für eine Reihe von Muskelmasse und die Bildung eines Entlastungskörpers konzipiert. Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Lebensmittel können mit Ausnahme von schnellen Kohlenhydraten gleich bleiben. Reduzieren Sie die Fettaufnahme und Portionen vor dem Schlafengehen und tagsüber.

Für die Gewichtsabnahme müssen Sie die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln sorgfältig überwachen. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als pro Tag für die Gewichtsabnahme verbraucht wird - im Gegenteil.

Video

In diesem Video erfahren Sie, welche Eigenschaften die Diät für eine bestimmte Muskelmasse hat.

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Was Sie für das Muskelwachstum benötigen

Die zwei Hauptfaktoren, die den Satz von Muskelmasse beeinflussen, sind systematische Kraftbelastung und durchdachte Ernährung. Und oft spielt das Essen die entscheidende Rolle bei der Erreichung der gesetzten Ziele. Und der Einsatz großer Proteinmengen ist nicht der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Es ist notwendig, die Kalorien BZHU sorgfältig zu zählen und gemäß dem Regime zu essen.

Die Menüplanung ist kein einfacher Job, für den viele Sportler einfach zu faul sind. Wenn Sie diesen Faktor jedoch ignorieren, führt das Training möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Es ist wichtig zu verstehen, warum die richtige Ernährung Ihnen erlaubt, schnell Muskelmasse aufzubauen und bestimmte Empfehlungen zu befolgen, die Sporternährungsexperten geben.

Diese 10 Regeln helfen Ihnen, schnell Muskelmasse aufzubauen.

№1 Erhöhte Kalorienaufnahme

Wenn Sie täglich 100-200 Kalorien mehr als gewöhnlich verwenden, können Sie die Muskelmenge nicht schnell erhöhen. Mit steigender Kalorienzufuhr steigt auch die Stoffwechselrate an, was bedeutet, dass eine kleine Menge „zusätzlicher“ Kalorien einfach ausbrennt, ohne sich in Muskelmasse zu verwandeln. Dadurch werden die Muskeln für Sie fast unmerklich wachsen. Wenn es lange keinen sichtbaren Fortschritt gibt, geht die Motivation im Training allmählich verloren.

Um das Muskelvolumen schnell zu erhöhen, müssen Sie 10-20% mehr Kalorien als üblich verbrauchen. Für Menschen mit asthenischem Körperbau sind 2000 Kilokalorien pro Tag zu wenig. Eine solche Diät führt nicht zum Muskelwachstum, sondern zum Gewichtsverlust, da der Körper aufgrund von Energiemangel die Muskelfasern einfach loswird. Natürlich wird der Kalorienüberschuss in jedem Fall separat berechnet. In der Regel handelt es sich jedoch um etwa 500 Kilokalorien.

Es ist wichtig zu wissen, dass es unmöglich ist, nur durch die Muskeln an Gewicht zuzunehmen: Die Fettmenge im Körper nimmt ebenfalls zu. Um die Menge an Fettgewebe zu begrenzen, essen Sie möglichst wenig schnelle Kohlenhydrate. Versuchen Sie außerdem mehrmals pro Woche, sich dem Cardio zu widmen.

№2 gleichzeitig essen

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Sie sollten tagsüber nicht hungrig sein. Es spielt keine Rolle, wie oft Sie täglich essen: Die Gesamtzahl der verbrauchten Kilokalorien ist viel wichtiger. Es ist nicht immer möglich, 100 Kilokalorien gleichzeitig zu verwenden. Daher empfehlen erfahrene Sportler, 4-5 mal am Tag zu essen. Entwickeln Sie Ihren eigenen Essensplan, der für Sie bequem ist. Das Wichtigste ist, nicht hungrig zu sein und die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung zu überwachen. Sie sollten nicht sechs Mahlzeiten pro Tag einplanen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, diesen Zeitplan einzuhalten.

№3 Gainer und Protein-Shakes

Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kalorien erhalten können, sollten Sie spezielle Gainer und Cocktails verwenden.

Gainer ist eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sollten Gainer wählen, die hochwertiges Protein (Konzentrat oder Isolat) enthalten. Der Kalorienverstärker sollte nicht zu hoch sein, da sonst die zusätzlichen Kalorien zu Fettgewebe werden.

Gainer kann zu Hause hergestellt werden, indem Hüttenkäse, Molkeprotein, Haferflocken sowie Obst und Beeren gemischt werden. Alle Zutaten müssen gemahlen und mit einem Mixer gemischt werden. Ein solcher Cocktail kann eine volle Mahlzeit ersetzen.

Nr. 4 Proteinfutter

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es wichtig, viel Protein zu verwenden. Pro Kilogramm Gewicht sollten pro Tag etwa 1,8 Gramm Eiweiß verzehrt werden. Würstchen, Wurstwaren und Fast Food sind nicht erforderlich: Dieses Futter enthält minderwertige Proteine ​​und Kohlenhydrate sowie alle möglichen Farbstoffe und Konservierungsstoffe. Hühnerfleisch, fetter Fisch, Kalbfleisch und Rindfleisch verdienen Aufmerksamkeit. Hühnereier sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, obwohl mehr als zwei Eigelb pro Tag nicht empfohlen werden. Kaufen Sie fettarme Milchprodukte. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Proteinen pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, Hülsenfrüchte usw.).

Es ist unmöglich, Muskelmasse ohne Fett zu gewinnen.

Die meisten unerfahrenen Sportler, die ihre Diät planen, achten auf Proteine ​​und Kohlenhydrate und versuchen, fetthaltige Nahrungsmittel zu vermeiden. Dies ist jedoch ein Fehler: Je weniger Fett Sie essen, desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Von diesem Hormon hängt nämlich die Geschwindigkeit der Gewinnung von Muskelmasse ab. Testosteron ist auch für die Knochenstärke, den Hämoglobinspiegel und das sexuelle Verlangen verantwortlich.

Gesunde Fette (Omega-6 und Omega-3) sind in Nüssen, Pflanzenöl (Sonnenblumen, Leinsamen) und Fisch enthalten. All dies muss in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein.

№6 Es ist notwendig, vor und nach körperlichen Aktivitäten Nahrung zu sich zu nehmen.

Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, müssen Sie vor und nach dem Fitnessstudio essen. Die Nahrung, die Sie zu diesem Zeitpunkt essen, hat einen direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskelmasse aufbauen können, sowie darauf, wie sich Ihr Körper nach dem Training erholt.

Ungefähr eine Stunde vor dem Training und eine Stunde danach ist es für einen Sportler sehr wichtig, dem Körper alles Notwendige zu geben. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle, und Proteine ​​werden zu „Bausteinen“ für das Muskelwachstum. In diesem Fall müssen Sie vor und nach dem Training so wenig Fett wie möglich essen: Fett wird ziemlich lange verdaut und erschwert auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.

№7 Mahlzeiten am Vorabend des Schlafes

Nachts wachsen Muskeln und regenerieren sich. Das Protein, das zu dieser Zeit tagsüber verbraucht wurde, wird in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Daher schützt Sie das Protein, das Sie vor dem Schlafengehen verzehren, vor Katabolismus, d. H. Dem Abbau von Muskelmasse, während der achtstündigen Ruhezeit.

Nachts ist es wünschenswert, Proteine ​​zu haben, die langsam genug absorbiert werden. Es kann Hüttenkäse oder Kaseinprotein sein.

Wenn Sie bestimmte Muskelprobleme haben, können Sie nach dem Aufwachen einen Protein-Cocktail trinken. Natürlich ist es wichtig, nicht mit einem Wecker aufzuwachen, sondern alleine: Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser.

№8 Verfassung

Wenn Sie vom ektomorphen Typ sind, benötigen Sie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fette. Endomorphs dagegen sollten die Kalorienzufuhr mit großer Aufmerksamkeit behandeln: Sie riskieren, zu viel Fett zu gewinnen. Die Mesomorphs sind jedoch die glücklichsten: Sie können leicht Muskelmasse aufbauen und die Kalorien ihrer täglichen Ernährung um nur 15-20% erhöhen.

№9 Kohlenhydratverbrauchszeit

Um trockene Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie die sogenannten schnellen Kohlenhydrate nicht meiden. Es ist jedoch wünschenswert, sie morgens und unmittelbar nach dem Training zu verwenden, wenn der Körper Energie benötigt. Langsame Kohlenhydrate sind ideal zum Frühstück oder zum Essen zwei Stunden vor dem Fitnessstudio. Dadurch wird der Körper mit der nötigen Energie versorgt.

№10 Ration-Planung

Versuchen Sie, Ihre Ernährung für den Tag zu planen: Entscheiden Sie vorab, was und wann Sie essen möchten. Ein solcher Plan wird schnell zum Erfolg führen. Denn Muskelwachstum reicht nicht aus, um so viel wie möglich zu essen. Auf die gleiche Weise muss beim Trocknen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, nicht nur die Energiezufuhr reduziert werden, sondern es muss auch entschieden werden, welche Produkte am besten geeignet sind.

Zunächst scheint es, dass das Überdenken Ihrer Ernährung zu schwierig ist. Im Laufe der Zeit dauert die Planung des Menüs für morgen jedoch nicht mehr als eine Viertelstunde. Und Sie werden schnell feststellen, dass das Training effektiver geworden ist: Sie benötigen nicht nur weniger Energie, sondern erzielen auch spürbare Ergebnisse.

Die Diät ist für den Athleten sehr wichtig. Ein ausgewogenes Menü, die erforderliche Kalorienmenge und Planung helfen Ihnen, schnell zum Erfolg zu kommen!

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