Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Es ist besonders wichtig, die richtigen Produkte für die Muskelmasse zu wählen, da deren Nährwert den Prozess beschleunigen und verbessern kann. Dazu müssen Sie wissen, welche Produkte in erster Linie für einen Athleten benötigt werden.

Grundprinzipien für die Auswahl von Produkten zur Gewichtszunahme

Die Hauptsache für eine Reihe von Muskeln ist die Auswahl von Produkten mit hohem Energie- und Nährwert.

1. Erstens für Sportler wichtiges Material für den Muskelaufbau - ein Protein, das aus Aminosäuren besteht. Wählen Sie daher Lebensmittel mit einem maximalen Proteingehalt von 100 g. Konzentrieren Sie sich auf die Kalorien- und BZHU-Tabelle.
2. Zweitens, um Muskeln aufzubauen, ist es notwendig, den Körper mit Energie zu versorgen, dies hilft, Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu verlangsamen.
3. Drittens sollten wir die Fette nicht vergessen, sie sind nicht weniger wichtig für das Wachstum und die Erholung der Muskeln, insbesondere der ungesättigten.

Liste der Produkte für einen Satz Muskelmasse

1. Lachs

Lachs öffnet die Liste der 20 wichtigsten Nahrungsmittel pro Masse. Lachs enthält neben dem "richtigen" Fett und Eiweiß auch Leucin. 100 g Lachs enthält etwa 1,6 g Leucin, die Menge dieser Substanz ist viel höher als bei den meisten anderen Produkten. 100 g enthält 152 Kalorien. Proteine ​​- 20 g, Fett - 8 g, Kohlenhydrate - 0.

2. Avocado

Avocadofett hilft dem Körper auch, fettlösliche Vitamine und Mineralien aus anderen Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Das Essen ganzer Avocado mit Tomatensauce oder rohen Karotten verbessert die Aufnahme von Carotinoiden erheblich und macht sie zur aktiven Form von Vitamin A. Avocados liefern auch fast 20 essentielle Nährstoffe, darunter B-Vitamine, einschließlich Folsäure, Vitamin E. Kalorien - 212 Kcal B - 2 g, F - 20 g, U - 6 g.

3. Bananen

Mit einem hohen Gehalt an Glukose und verdaulichen Zuckern ist es eines der besten Kohlenhydrate, um an Gewicht zuzunehmen. Außerdem sind Bananen aufgrund ihres Kaliumgehalts vor oder nach dem Training ein beliebtes Nahrungsmittel. Kalium ist ein Mineral, das in der Regel durch intensives Training erschöpft ist. Es wird daher empfohlen, es wieder aufzufüllen. Kaloriengehalt - 95 g, B - 1,5 g, W - 0,2 g, Y - 21,8.

4. Muttern

Magnesium ist wichtig für Muskelwachstum und Kraft und rohe Nüsse sind eine gute Quelle dafür. Macadamianüsse und Pekannüsse sind auch eine ausgezeichnete Wahl, da sie einen hohen Anteil an gesunden Fetten enthalten. Rohe Macadamianüsse enthalten auch hohe Mengen an Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Nur eine Portion Macadamianüsse liefert 58 Prozent des täglichen Manganbedarfs und 23 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Thiamin. Kaloriengehalt - 718 g, B - 7,9 g, F - 75,8 g, U - 5,2.

5. Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an Aminosäure L-Glutamin, das zum Aufbau von Muskelmasse beiträgt und Katabolismus verhindert. Rindfleisch ist auch eine hervorragende Quelle für konjugierte Linolsäure (CLA) und wirkt entzündungshemmend. Kaloriengehalt - 187, B - 18 g, F - 12 g, U - 0 g.

6. Schwarze Bohnen

Diese spezielle Bohnensorte ist reich an Vitaminen B, K, C und A und hat wenig gesättigte Fettsäuren. Neben einem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen (Bohnen enthalten 15 g Ballaststoffe). Schwarze Bohnen liefern Kalorien und Kohlenhydrate, ideal zum Muskelaufbau. Kaloriengehalt - 58, B - 6 g, F - 0 g, U - 8 g.

7. Joghurt

Joghurt enthält viel Kalzium und Vitamin D, liefert Protein für das Muskelwachstum und Probiotika zur Verbesserung der Verdauung. Kalorien - 60 kcal, B - 4 g, F - 2 g, Y - 6 g.

8. Muscheln

Muscheln eignen sich hervorragend für eine Massendiät, sie sind reich an Eiweiß und haben wenig Fett. Muscheln enthalten B12 und Selen, die beide für eine aktive Person unerlässlich sind. Kaloriengehalt - 77 kcal, B - 16 g, F - 1 g, U - 0 g.

9. Hüttenkäse

Das Produkt enthält eine große Menge Kaseinprotein, das eine langfristige Freisetzung von Protein über einen langen Zeitraum ermöglicht, die sich hervorragend für die Nacht eignet. Der fettarme Hüttenkäse versorgt den Körper zu jeder Zeit mit den für das Muskelwachstum notwendigen Aminosäuren. Kaloriengehalt - 121 kcal, B - 17 g, F - 5 g, U - 2 g.

10. Äpfel

Toller Snack fürs Training. Quelle für Kohlenhydrate, Elektrolyte und feste Ballaststoffe. Äpfel - ein gesunder Snack für den Muskelaufbau, enthält den niedrigsten glykämischen Index im Vergleich zu anderen Früchten. Kaloriengehalt - 47,5 kcal, B - 0,4 g, W - 0,4 g, U - 9,7 g.

11. Linsen

Sehr nahrhafte Bohnen mit Ballaststoffen und Mineralien. Dieses Muskelaufbauprodukt versorgt den Körper mit langsamen Kohlenhydraten und einem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß. Linsen können nicht nur Muskeln aufbauen, sondern geben auch Kraft beim Training. Kaloriengehalt - 112 kcal, B - 7,8 g, F - 0 g, U - 20 g.

12. Brauner Reis

Brauner Reis ist in vielen Diäten ein Grundnahrungsmittel zur Gewichtszunahme sowie für kohlenhydratarme Diäten. Dieses komplexe Kohlenhydrat setzt beim Training langsam Energie frei. Brauner Reis wird mit allen Lebensmitteln kombiniert, sowohl mit Gemüse als auch Proteinen. Dies macht ihn zu einer hervorragenden Quelle für Kohlenhydrate, um neue Muskeln aufzubauen. Kaloriengehalt - 110 kcal, B - 2,6 g, F - 1 g, U - 23 g.

13. Austern

Austern sind reich an Zinkmineralien und eignen sich hervorragend für die Erhöhung des Testosteronspiegels beim Menschen, was das Muskelwachstum direkt beeinflusst. Austern sind auch reich an leicht verdaulichem Protein. Kaloriengehalt - 95 kcal, B - 14 g, F - 6 g, U - 0 g.

14. Thunfisch

Neben fettarmem, hochwertigem Eiweiß ist der Fisch mit wichtigen Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren gefüllt. Ohne richtiges Fett ist Muskelwachstum unmöglich. Kaloriengehalt - 101 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

15. Hähnchenfilet

Huhn enthält viele Aminosäuren. Hühnerbrust ist fettarm, während rotes Fleisch mehr Fett enthält. Hühnchen ist eines der besten Produkte, um Muskelmasse zu gewinnen. Kaloriengehalt - 110 kcal, B - 23 g, F - 1 g, U - 0 g.

16. Eiweiß

Es wird nicht empfohlen, mehr als zwei Eigelb pro Tag zu sich zu nehmen, aber Sie können mehr Eiweiß essen. Eier enthalten viele Vitamine: E, A, D und der Hauptbestandteil für Sportler ist Eiweiß. Dieses Produkt wirkt sich positiv auf das Muskelwachstum aus. Kaloriengehalt - 155 kcal, B - 12,6 g, F - 10,6 g, U - 1,12 g.

17. Milch

Milch nährt mit nahrhaftem Eiweiß und enthält essentielle Aminosäuren. Ein Glas Milch zu jeder Tageszeit hilft, die Muskelmasse wiederherzustellen und zu erhöhen. Kaloriengehalt - 52 kcal, B - 2,8 g, W - 4 g, U - 5 g.

18. Grapefruit

Rosa Grapefruit enthält Vitamin A und C (53% bzw. 120% des empfohlenen Tageswerts) sowie Ballaststoffe und Kalium. Rote Grapefruit enthält etwas mehr Flavonoide und Anthocyane. Es enthält auch Lycopin, das den Triglyceridspiegel senkt, den Schaden durch freie Radikale bekämpft und die Haut vor UV-Schäden schützt. Kaloriengehalt - 29 kcal, B - 0,7 g, W - 0,2 g, U - 0 g.

19. Spinat

Spinat enthält Vitamine einschließlich Kalzium. Kalzium im Spinat kann die Muskeln entspannen und Krämpfe während des Trainings verhindern. Kaloriengehalt - 22 kcal, B - 2,9 g, F - 0 g, Y - 2 g.

20. Olivenöl

Olivenöl ist eine ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fette. Das Öl enthält auch Oleokantal, das entzündungshemmend wirkt. Es hilft bei Muskelschmerzen und Entzündungen und hilft bei der Genesung. Kaloriengehalt - 898 kcal, B - 0 g, F - 99,8 g, U - 0 g.

http://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Die besten Produkte für eine Reihe von Muskelmasse, das Menü für die Woche

Um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, nur mit Gewichten zu trainieren. Wenn die Muskeln nicht die erforderliche Menge an Nährstoffen erhalten, können sie nicht wachsen. Darüber hinaus muss berücksichtigt werden, dass das Muskelwachstum ein sehr energieintensiver Prozess ist, der für den Körper nicht rentabel ist. Um genügend Ressourcen zur Verfügung zu haben, müssen Sie mehr essen, als für den normalen Betrieb erforderlich ist. Darüber hinaus ist es für ein schnelles und qualitativ hochwertiges Muskelmasse-Set wichtig zu wissen, welche Produkte konsumiert werden sollten und welche verworfen werden sollten.

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Ohne richtige Ernährung ist es unmöglich, Muskelmasse zu gewinnen. Schließlich sollte das Muskelwachstum mit Energie und essenziellen Nährstoffen versorgt werden.

Viele wissen, dass das Prinzip "viel essen in der Masse" bedeutet, dass Sie sich an den täglichen Kalorienüberschuss halten sollten. Das heißt, der Körper sollte mehr erhalten, als auszugeben. Nur dann hat er die Ressourcen, um Muskeln aufzubauen.

Und Sie müssen häufig alle 2-4 Stunden essen. Daher sollte ein Tag 5-6 Mahlzeiten sein. Diese Diät ist notwendig, um den Fluss von anabolen Prozessen und katabolen Blockaden sicherzustellen. Die ersten führen zu einer Zunahme der Muskeln und die letzteren zu ihrer Zerstörung.

Um Muskelmasse zu gewinnen und nicht zu viel Fett, sollten Sie das Verhältnis von BJU in der Diät beachten. Proteine, die für den Aufbau von Muskelfasern benötigt werden, sollten 30 bis 35% des Tagesbedarfs betragen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für Training und Erholung, daher sollte ihr Anteil der größte sein - 50-60%. Fette sollten auch in der Speisekarte des Athleten enthalten sein, um die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems zu gewährleisten, die Prozesse der Thermoregulation sicherzustellen und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Der empfohlene Fettanteil beträgt 10-15% des Tagesbedarfs.

Wenn Sie dieses Verhältnis zumindest annähernd einhalten, mit einem Kalorienüberschuss essen und regelmäßig starkes Krafttraining durchführen, wird das Gewicht zunehmen, aber die Körperqualität wird sich verbessern, da die Steigerung durch die Muskeln erfolgt.

Ein solches Nahrungsmittelsystem eignet sich nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Denn oft wollen dünne Mädchen mit Ektomorph Muskeln an den richtigen Stellen aufbauen, um weiblicher zu wirken.

Basierend auf diesen Prinzipien können Sie eine Liste der besten Produkte für den Muskelaufbau erstellen.

Zuerst sollten Sie Nahrungsmittel wählen, die reich an Proteinen sind. Zweitens ist es notwendig, Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten zu enthalten. Sie sind eine hochwertige Energiequelle und erzeugen im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten keinen Fettüberschuss im Körper.

Darüber hinaus müssen Sie Nahrung zu sich nehmen, einschließlich gesunder Fette: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren.

An erster Stelle der Liste der Massenprodukte steht Rindfleisch. Dies liegt daran, dass rotes Fleisch hochwertiges Eiweiß und essentielle Aminosäuren enthält.

100 g mageres Rindfleisch enthält etwa 22 g Eiweiß, 7 g Fett und 0 g Kohlenhydrate. Energiewert - 158 kcal

Rindfleisch ist reich an Aminosäuren, insbesondere enthält das Produkt Arginin, Glycin, Threonin, Methionin und viele andere. Zusätzlich können Sie aus 100 g Fleisch bis zu 5 g der essentiellen Aminosäuren BCAA (Isoleucin, Leucin und Valin) gewinnen.

Ein wichtiger Vorteil von Rindfleisch ist, dass es Kreatin enthält. Diese Substanz ermöglicht es Ihnen, die Kraftindikatoren zu erhöhen, da die Ressourcen zur Energieversorgung während des Trainings erhöht werden.

Außerdem können Sie mit Rindfleisch Vitamine der Gruppe B und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Phosphor und andere erhalten.

Es wird empfohlen, mageres Rindfleisch zu wählen, da es weniger Fett enthält. Eine große Menge Fett verhindert die Aufnahme von Eiweiß. Außerdem enthält fetthaltiges Fleisch viel gesättigtes Fett und schädliches Cholesterin.

Ein anderes Muskelaufbauprodukt ist Hühnerfleisch. Es ist ratsam, Hühnerbrust zu verwenden, da sie weniger Fett enthält.

Wie Rindfleisch enthält Hühnchen eine Vielzahl von Aminosäuren und Vitaminen, die vor allem für den Körper bei starker körperlicher Anstrengung notwendig sind.

Aus 100 g Hühnerbrust können 23-29 g Protein, etwa 1,8 g Fett und 0,5 g Kohlenhydrat erhalten werden. Kalorie - 137 kcal

Ektomorphe sind nicht mit einem Übermaß an Fett bedroht, so dass sie nicht nur die Brust, sondern auch die Oberschenkel und Hühnerflügel verwenden können. Mesomorphe und Endomorphe, bei denen die Gefahr besteht, dass sich die Fettschicht erhöht, sind nicht wert.

Es sollte in Bulk und Fisch verzehrt werden, da es Protein und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Dieses Fett ist gut für den Menschen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen und reguliert die Produktion des Hormons Cortisol, das Muskelgewebe zerstört.

Darüber hinaus ist Fisch eine Quelle für Vitamin D, wodurch Knochen und Gelenke gestärkt werden. Diese Eigenschaft ist besonders wichtig für Sportler, die an der Rekrutierung von Muskelmasse beteiligt sind. Immerhin beim Krafttraining mit der Belastung der Gelenke unter großer Belastung.

Spezifische Fischarten, die für den Muskelaufbau empfohlen werden, sind schwer zu nennen. Es wird vom Athleten abhängen. Ectomorphs können mehr fetthaltigen Fisch von roten Sorten essen: Lachs, Rotlachs, Forelle, Thunfisch, Hering und andere. Weiße Fischsorten eignen sich für Endomorphe und Mesomorphe: Kabeljau, Karpfen, Schellfisch, Flunder usw.

Zum Beispiel enthalten 100 g Forellen, gedämpft, 121 kcal, 18,5 g Protein, 4,5 g Fett und 0,38 g Kohlenhydrate.

Sie können Fisch in Form von Konserven essen, Stücke ohne Öl und in anderen Formen.

Hüttenkäse ist eines der beliebtesten Produkte zur Muskelmassegewinnung. Es ist unter Sportlern für seinen hohen Proteingehalt und seine Verfügbarkeit bekannt.

Hüttenkäse ist eine preiswerte natürliche Kaseinquelle, ein "langsames" Protein, das den Körper 4-8 Stunden mit Nährstoffen versorgt. Hüttenkäse enthält außerdem eine große Menge Kalzium, die zur Stärkung des Knochengewebes erforderlich ist, sowie Vitamine der Gruppe B.

Die Zusammensetzung von 100 g Hüttenkäse enthält 16 bis 18 g Protein, etwa 9 g Fett und etwa 2 g Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt beträgt -159 kcal.

9% sollten fettarmem Hüttenkäse vorgezogen werden. Es enthält viel mehr Kalzium und Fett, das beim Muskelaufbau hilft.

Regelmäßige Hühnereier helfen Muskelmasse aufzubauen. Eiweiß wird vom Körper leicht in Aminosäuren zerlegt.

Insgesamt umfasst die Zusammensetzung des Eies 9 essentielle Aminosäuren sowie Cholesterin, das für die Synthese von Testosteron erforderlich ist.

100 g Eier enthalten etwa 12 g Eiweiß, 10 g Fett und weniger als 1 g Kohlenhydrate. Kalorie - 157 kcal.

Viele Menschen essen kein Eigelb, weil sie Angst haben, zu viel Fett zu gewinnen und das Cholesterin zu übertreffen. Aber in der Zeit des Massengewinns wird dies vorteilhaft sein. Es wird jedoch immer noch empfohlen, ein Verhältnis von 1: 3 zwischen Eigelb und Proteinen zu beachten. Das heißt, für jeweils 3 Proteine ​​verbleibt ein Eigelb.

Die Quelle langsamer oder komplexer Kohlenhydrate auf einer Reihe von Muskeln kann als Haferflocken dienen. Sie ermöglicht es Ihnen, Energiereserven wieder herzustellen und gibt Ihnen ein Gefühl der Fülle.

100 g gekochte Haferflocken enthalten etwa 65 g Kohlenhydrate, etwa 12 g Eiweiß und 5-6 g Fett. Energiewert - 350-360 kcal.

Eine weitere hochwertige Quelle für komplexe Kohlenhydrate ist brauner Reis. Es ist dem Weiß vorzuziehen, da es vom Körper langsamer absorbiert wird, wodurch es länger mit Nährstoffen versorgt wird.

Vor dem Training ist brauner Reis möglich. Dann gibt es genug Energie für den ganzen Beruf. Es ist möglich, dieses Gericht zu konsumieren und nach dem Training die verbrauchte Energie wiederherzustellen.

100 g brauner Reis enthält 72 g Kohlenhydrate, etwa 7 g Eiweiß und etwa 1,8 g Fett. Kalorien - 337 kcal.

Es wird empfohlen, während des Massensets Buchweizen zu verwenden. Dieses Getreide ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.

Darüber hinaus enthält es viele fasergrobe Fasern, die vom Körper nicht verdaut werden. Die Rolle der Faser beim Muskelaufbau ist sehr wichtig. Es hilft, den Abbau von schweren Eiweißnahrung aus dem Gastrointestinaltrakt zu entfernen.

Darüber hinaus enthält die Zusammensetzung von Buchweizen viele Vitamine und nützliche Spurenelemente. Insbesondere die Vitamine der Gruppe B, die für das normale Funktionieren des Nervensystems verantwortlich sind, sind Calcium, Magnesium, Jod, Eisen, Zink usw..

100 g Buchweizen, in Wasser gekocht, enthält 110 kcal, etwa 20 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und 2 g Fett.

Holen Sie langsame Kohlenhydrate und hochwertiges Protein aus Weizenkeimen.

Dieses Produkt wird als lebend bezeichnet, da die Embryonen auf dem Höhepunkt des Wachstums liegen und viele Wirkstoffe enthalten: Calcium, Jod, Eisen, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine C, D und Gruppe B.

100 Gramm Weizenkeime enthalten 41 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 7 Gramm Eiweiß und etwa 1,3 Gramm Fett. Der kalorische Wert des Produkts beträgt 198 kcal.

Infolgedessen verbessert die Verwendung von Weizenkeimen die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel, verringert das Risiko von Beriberi und Erkrankungen, die mit einer schwachen Immunität verbunden sind. Die Vorteile eines solchen Weizens zur Steigerung der Muskulatur liegen darin, dass er komplexe Kohlenhydrate enthält, die Energie abgeben und den gesamten Körper verbessern.

Sie können es selbst sprießen. Dazu müssen Sie Weizenkörner für die Keimung kaufen. Sie können in Reformhäusern oder Gartenbaubetrieben gefunden werden. Dann musst du dieses Rezept verwenden:

1. 1. Spülen Sie die ausgewählten Körner aus und geben Sie sie in eine Glasschale.
2. 2. Mit etwas warmem Wasser gießen, so dass die Körner ca. 3 cm bedeckt sind.
3. 3. Schließen Sie den Behälter mit Mull oder Baumwolltuch.
4. 4. Lassen Sie das Getreide 8-10 Stunden oder über Nacht eingeweicht.
5. 5. Nach Ablauf der zugewiesenen Zeit müssen Sie den Weizenkeim vorsichtig waschen und in einen Teller legen, nachdem Sie zuvor ein nasses Tuch auf den Boden gelegt haben.

Nach ungefähr 10 Stunden können Sie die ersten Triebe sehen. Sie müssen noch 2 Tage warten, bis der gekeimte Weizen einsatzbereit ist.

Vollkornbrot - die nützlichste Brotsorte. Es enthält die meisten Vitamine und Aminosäuren für das Muskelwachstum. Darüber hinaus besteht es aus groben Fasern - Fasern, die zur Reinigung des Verdauungssystems notwendig sind.

100 g Vollkornbrot enthält 38 g komplexe Kohlenhydrate, fast 9 g Eiweiß und 3,5 g Fett. Energiewert - 229 kcal

Um die richtigen Fette zu bekommen, können Sie Nüsse essen. Sie werden dazu beitragen, die Synthese von Testosteron zu verbessern, was letztendlich zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt.

Im Gegensatz zu tierischen Produkten enthalten Nüsse meistens mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette und sind praktisch frei von gesättigten Fetten und Cholesterin.

Die nützlichsten Nüsse sind Mandeln, Haselnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und einige andere.

Zum Beispiel enthalten 100 g Mandeln 597 kcal, 53 g Fett, mehr als 18 g Protein und etwa 13 g Kohlenhydrate.

Nützlich in der Zeit von Massenset und Früchten. Erstens sind sie eine gute Quelle für Antioxidantien und tragen so zur Stärkung des Immunsystems bei, das sich bei starker körperlicher Anstrengung abschwächen kann.

Zweitens enthalten Früchte schnelle Kohlenhydrate, die helfen, die Energiereserven wieder aufzufüllen und katabolische Prozesse zu blockieren, die die Muskeln zerstören. Deshalb wird empfohlen, sofort nach dem Training Bananen zu sich zu nehmen.

100 g Bananen enthalten 21,8 g Kohlenhydrate, etwa 1,5 g Eiweiß und etwa 0,1 g Fett. Kalorienfrucht - 89 kcal

Ein unerwartetes Massenprodukt ist Rote Beete. Einige Studien haben gezeigt, dass sein Saft den Blutfluss zu den weißen Muskelfasern um 38% erhöht. Dies trägt zu einer Steigerung der Ausdauer während des Trainings und einer Steigerung der Kraft bei.

100 g gekochte Rüben enthalten 10 g Kohlenhydrate, 1,92 g Eiweiß und 0,11 g Fett. Die Kalorie beträgt 49 kcal.

Knoblauch ist ein weiteres pflanzliches Produkt zur Gewichtszunahme. Dies mag seltsam erscheinen, da es fast keine Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthält. Tatsache ist jedoch, dass Knoblauch die menschlichen Hormone beeinflusst und an das Muskelwachstum anpasst.

Dies ist auf die erhöhte Produktion von Testosteron (ein Hormon, das für die Zunahme der Muskelmasse verantwortlich ist) und eine Verringerung der Produktion von Cortisol (ein Stresshormon, das Muskelzerstörung verursacht) zurückzuführen. Das heißt, Knoblauch ist eine der billigsten Methoden, um Ihre Hormone sicher zu ändern.

100 g Knoblauch enthält 23 g Kohlenhydrate, 6,67 g Eiweiß und 0,64 g Fett. Der Energiewert beträgt 122 kcal.

Um die Navigation der verschiedenen Produkte für das Muskelwachstum zu erleichtern, können Sie die Pivot-Tabelle verwenden, die ihren Kaloriengehalt und ihre Zusammensetzung angibt.

http://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/produkty.html

12 nützliche und günstige Produkte, um Muskelmasse zu gewinnen

12 Food-Ideen, um ein paar Pfund hinzuzufügen

In unserer von schlanken Figuren besessenen Gesellschaft will selten jemand an Gewicht zunehmen. Wenn Sie jedoch schlaksig sind und selbst bei hohem Stoffwechsel sehr schwer sind, ist es sehr schwer, mindestens ein Kilogramm Muskeln zu gewinnen.

Natürlich müssen Sie Nahrung zu sich nehmen, um Muskelmasse zu gewinnen. Dies ist die naheliegende Lösung. Aber was genau sollten Sie essen? Sie möchten nicht in die Falle von Junk Food fallen, da leere Kalorien Ihnen nicht beim Muskelaufbau helfen, aber sie können zusätzliches Fett hinzufügen.

Sie müssen etwas finden, das Sie mögen, das Sie sich leisten können, das für Sie nützlich ist.

Hier sind die besten Produkte zur Muskelmassegewinnung, dies ist eine Auswahl nützlicher Produkte zur Gewichtszunahme in Form von Muskeln, nicht Fett. Fügen Sie ein paar davon zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu, und Sie werden Wunder erleben. Denken Sie jedoch daran, dass Sie für seriöse Ergebnisse nicht auf regelmäßiges Training und den richtigen Modus verzichten müssen.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie gutes Essen essen. Wenn Sie durch gesunde Ernährung an Gewicht zunehmen möchten, müssen Sie auch auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Jede Mahlzeit sollte mindestens eine Quelle an Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse enthalten. Ungefähr Anteile sollten wie folgt sein:

• 50-60% - Kohlenhydrate
• 30% - Proteine
• 20-10 - gesunde Fette

Wir werden detaillierter beschreiben, wie Sie eine Diät für ein Set richtig formulieren und wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen.

Lesen Sie gleichzeitig, was Protein ist und wofür es beim Training für Muskelaufbau ist.

Die besten Produkte zur Muskelmassegewinnung

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit sehen, welche Produkte zum Muskelwachstum beitragen und gleichzeitig billig sind, damit sich jeder sie leisten kann.

1. Reis: ein billiges Produkt für schnellen Muskelaufbau

Reis ist eines der beliebtesten Getreidesorten der Welt und ist mit unglaublich viel Energie gefüllt. 100 g Reis enthält etwa 130 Kalorien. Darüber hinaus ist es eine sehr preiswerte Mahlzeit.

Durch das Hinzufügen einer großzügigen Portion Reis zu Ihrer Mahlzeit können Sie hunderte zusätzlicher Kalorien hinzufügen. Darüber hinaus ist es ein sehr leicht verdauliches Getreideprodukt.

Reis enthält viele wichtige Vitamine wie Thiamin und Niacin. Es ist einfach und schnell zu kochen.

Ernährungsempfehlung: Ein Burrito mit Bohnen und Reis ist beispielsweise mit viel Eiweiß gefüllt. Als Variante einer geschmackvollen und nützlichen Art der Verwendung von Reis.

Buchweizen: lecker, nützlich, eines der besten Produkte zur Gewichtszunahme

Buchweizenbrei ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Dies ist nicht nur ein leckeres Frühstück, sondern auch Energie, Ballaststoffe und Aminosäuren für den Muskelaufbau. Der Kaloriengehalt von Buchweizenkörnern beträgt 313 kcal pro 100 g Produkt, und dies ohne Zusatz von Milch! Buchweizen enthält Beta-Carotin, die Vitamine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H und PP sowie fast alle für den menschlichen Körper notwendigen Mineralien: Kalium, Magnesium, Zink, Selen, Kupfer und Mangan, Eisen, Chlor und Schwefel, Jod, Chrom, Fluor, Molybdän, Bor und Vanadium, Zinn und Titan, Silizium, Kobalt, Nickel.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Buchweizen zur Gewinnung von Muskelmasse besteht darin, dass er etwa 20 Gramm Protein (pro 100 Gramm Trockenprodukt) enthält, dessen biologischer Wert die Marke von 90% überschreitet.

Sie können Buchweizenbrei zweimal täglich, vorzugsweise morgens und mittags, spätestens jedoch 2 Stunden vor dem Training essen.

Erdnussbutter: kalorienreich und eiweißreich

Sie finden Erdnussbutter in fast allen Produktlisten zur Gewichtszunahme. Sie ist nicht umsonst da.

Ein Esslöffel enthält 90 Kalorien, 4 Gramm Protein und 3 Gramm Kohlenhydrate, und der Geschmack ist schwer zu lieben.

Erdnussbutter enthält etwas gesättigtes Fett, also lassen Sie sich nicht zu sehr mitreißen, aber im Grunde ist es ein gesundes Produkt zur Gewichtszunahme, das empfohlen wird, um Ihre normale Nahrung hinzuzufügen.

Erdnussbutter passt auch gut zum nächsten Punkt auf dieser Liste.

Bananen: ein kleiner Snack für unterwegs

Bananen haben viele Vorteile: erschwinglich, bequem und sehr lecker! Die durchschnittliche Banane ist ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme, da sie etwa 100 Kalorien enthält.

Bananen enthalten auch Ballaststoffe und eine gute Portion Kalium, wichtige Vitamine in Ihrer Ernährung.

Aber Bananen enthalten viel Zucker. Aus diesem Grund werden sie nach dem Training empfohlen, wenn der Körper Energie benötigt. Es wird auch empfohlen, nicht sechs Stück gleichzeitig zu essen, auch wenn sie sehr lecker sind.

Thunfisch: Ein proteinreiches Produkt mit gesunden Fetten.

Da es sich um einen Fisch handelt, ist Thunfisch sehr reich an nützlichen Proteinen und enthält viele ätherische Öle, dank denen Ihr Körper effizient arbeitet.

Thunfisch ist sehr einfach zuzubereiten (wenn Sie es als Konserven essen) und es wird in vielen verschiedenen Gerichten verwendet, so dass es leicht ist, es Ihrer Diät hinzuzufügen.

Haben Sie schon einmal gegrilltes Thunfischsteak probiert? Es ist unglaublich lecker!

Thunfisch ist ein gesundes und billiges Futter für eine schnelle Gewichtszunahme, es ist eine sehr gute Proteinquelle, daher wird empfohlen, Ihrer Ernährung mehr hinzuzufügen.

Vollmilch / Sojamilch: schnell, günstig und bequem

Ein großes Glas Milch ist eine der bequemsten Quellen für schnelle Energie.

Ein Glas Vollmilch enthält etwa 150 Kalorien sowie 8 Gramm Eiweiß! Es ist klar, dass dies die einfachste Sache ist, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, ist Soja- oder Mandelmilch eine gute Alternative. Soja ist auch energiereich, 130 Kalorien pro Tasse, und es ist ungefähr gleich viel Protein.

Wie normale Milch enthält Sojamilch etwas Fett, aber das ist nicht so schlimm. Sie werden es nicht Liter pro Tag trinken? Nein, aber eine Brille wird sicherlich einen großen Unterschied machen.

Huhn: billige Proteinquelle, ideal für die Gewichtszunahme

Huhn ist die am besten zugängliche Quelle für hochwertiges Protein für das Muskelwachstum.

Wie aus der Tabelle hervorgeht, ist das Huhn reich an Proteinen, da es nicht fertig ist. Was zu tun ist, ist ziemlich einfach.

Hühnerbrust gilt als diätetisches Produkt, da es fast keine Fett- und Kohlenhydrate enthält. Die Kalorienhühnerbrust beträgt 113 kcal pro 100 g Produkt. Es enthält auch Mineralien: Kalium, Magnesium, Zink, Selen, Kupfer und Mangan, Eisen, Chlor und Schwefel, Kobalt, Phosphor und Natrium. Hühnerfleisch ist in Bezug auf Eiweiß und Fett ein Champion unter den anderen Fleischsorten, 24% des leicht verdaulichen Proteins machen weniger als 2% des Fettes aus, was die Haut ohne Brustmuskeln zu einem idealen Nahrungsmittel für Sportler und Bodybuilder macht, die Muskelmasse (aufgrund der Proteinaufnahme) erhöhen müssen. ), ohne Fett hinzuzufügen.

Eier: kalorienreiche Lebensmittel für eine schnelle Gewichtszunahme

Eier sind ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel und aus diesem Grund das beliebteste Frühstück: Sie versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen und Energie, die für den ganzen Tag ausreicht.

Eier sind ein ausgezeichnetes und gesundes Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme, weil sie kostengünstig sind, leicht verfügbar sind und viele Variationen zum Kochen haben, damit es nicht langweilig wird.

Ein Ei hat etwa 75 Kalorien, 5 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß sowie Vitamine - B-12.

Es wird nicht empfohlen, sie wegen des Cholesterins mehr als zwei pro Tag zu sich zu nehmen. Eier mehrmals pro Woche zu essen, kann jedoch eine gute Angewohnheit sein, und dies wird Ihnen sicherlich bei der Gewichtszunahme helfen.

Nüsse: sehr gute, kalorienreiche Nahrungsquelle

Nüsse enthalten die größte Menge an Energie für ihr Gewicht unter allen Nahrungsmitteln und natürlich eine der nützlichsten Kalorien.

Eine 100 Gramm Macadamia-Nuss beispielsweise hat mehr als 700 Kalorien! Dies ist ein nützlicher Snack, reich an Kalzium und Ballaststoffen.

Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die schnell an Gewicht zunehmen möchten, weil sie lecker und leicht verdaulich sind.

Was sind die Nachteile? Normalerweise sind Nüsse sehr teuer und enthalten viel Fett.

Sie sollten unbedingt auf Nüsse und Samen achten, da große und leichte Energiequellen unterwegs sind. Versuchen Sie, sie trocken gebraten und ungesalzen zu verwenden.

Zartbitterschokolade: Antioxidantien reichhaltiges Essen für Gewichtszunahme und gute Laune

Ja, das ist kein Witz! In moderaten Mengen ist dunkle Schokolade eine hervorragende Wahl als Massenware. Ein Schokoriegel hat mehr als 500 Kalorien und enthält außerdem Antioxidantien und Enzyme, die Ihre Stimmung verbessern.

Es gibt auch Zucker und reichlich gesättigte Fette (dies ist der Grund, warum Schokolade einen so angenehmen Geschmack hat), daher handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme, nicht für jeden Tag. Ein paar Tafeln Schokolade jeden Tag schaden Ihnen natürlich nicht, und ein Übermaß an Kalorien erhöht die Masse.

Dunkle Schokolade ist viel besser und gesünder als verschiedene Süßigkeiten und andere ungesunde Süßigkeiten.

Käse: Was wäre das Leben ohne es?

Käse ist eine erstaunliche Nahrungsergänzung, so dass die Waage zusätzliche Pfunde aufweist. Diese Kalorien sind voll von nützlichen Dingen wie Kalzium. Käse ist eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier. Es kann leicht zu den meisten Gerichten hinzugefügt werden, zermahlen oder raspeln.

Wie jedes andere Essen sollte Käse in Maßen genossen werden.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse 400 Kalorien, was 100% der empfohlenen Tagesdosis gesättigten Fetts entspricht.

Es ist jedoch ein sehr schmackhaftes und nahrhaftes Produkt, das einfach zu jedem Rezept hinzugefügt werden kann. Und es ist relativ günstig. Also dieses Produkt zur Gewichtszunahme müssen Sie Ihrer Diät hinzufügen.

Sojabohnen: Protein- und Kalorienquelle, billiges Produkt zur Gewichtszunahme

Sojabohnen sind eines der Hauptprodukte, weil sie gesund, preiswert und nahrhaft sind. In dieser bescheidenen kleinen grünen Schote ist viel von allem enthalten.

Eine 100-Gramm-Portion Sojabohnen hat 400 Kalorien. Dies beinhaltet einen sehr geringen Fettanteil und erstaunliche 36 Gramm Protein! Für sein Gewicht ist es die beste Proteinquelle, besser als rotes Fleisch. Es ist auch eine wichtige Quelle für Magnesium, Eisen und Kalzium.

Sojabohnen kochen sehr schnell. Zum Beispiel dauert das Kochen von gekochten Sojabohnen etwa 4 Minuten. Dieses fantastische Gericht kann als Vorspeise oder als Ergänzung zum Hauptgericht serviert werden.

Sportnahrung

Natürliche Nahrungsmittel sind immer die beste Wahl, um Muskelmasse zu gewinnen. Dennoch haben Sportergänzungen einige Vorteile.

Erstens können Sie unterwegs gut essen. Wenn Sie keine Zeit für ein reichhaltiges Frühstück haben, können Sie das Pulver einfach mischen und schnell schütteln.

Gainer neigen zu einem hohen Kaloriengehalt, enthalten viel Eiweiß und sogar Vitamine und Mineralstoffe. Sie mischen sich sehr leicht, und einige von ihnen schmecken wirklich gut.

Dennoch ist es nicht empfehlenswert, einen Gainer als Ersatz für Lebensmittel zu verwenden. Sie werden nur benötigt, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen und die Lücken zwischen den Mahlzeiten zu füllen.

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Die besten Nahrungsmittel, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen

Um die Muskulatur zu erhöhen, ohne den Körper zu schädigen, müssen Sie die Ernährung überwachen und die Wirkung regelmäßiger Übungen korrigieren. Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor beim Muskelaufbau. Richtig ausgewählte Produkte zum Aufbau von Muskelmasse helfen Ihnen, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Grundprinzipien des Muskelaufbaus

Um möglichst schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen mehrere Prinzipien gleichzeitig beachtet werden: Richtig essen, Sport treiben und regelmäßig entspannen. Bevor wir Ihnen sagen, welche Nahrungsmittel zur Muskelmassegewinnung zur Verfügung stehen, werden die Grundlagen der richtigen Diät für das Training erläutert.

Ausgewogene Ernährung

Die Zunahme des Körpergewichts hängt weitgehend vom harmonischen Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ab. Es kann billige Nahrung sein, aber sie sollten Vitamine und Nährstoffe enthalten, um die Bedürfnisse des Körpers aus der Nahrung zu ergänzen. Unten ist angegeben, dass es eine Menge Muskelmasse gibt. Die Liste enthält nur die besten Quellen für BJU, die in Gruppen unterteilt sind. Die Nahrung für das Muskelwachstum sollte variiert werden, so dass Sie alle Mikro- und Makroelemente mitnehmen, die die körpereigenen Wiederherstellungsfähigkeiten erhöhen.

Das bedeutet, dass Sie Ihre TOP-Produkte nicht ständig erweitern oder mehr und mehr Hähnchenbrust essen müssen. Es reicht möglicherweise aus, ein paar Löffel gesunde Fette hinzuzufügen.

Um die für das Muskelwachstum benötigte Energiemenge zu bestimmen, sollten Sie:

1. Berechnen Sie die täglichen Kalorienkalorien für den Grundstoffwechsel (Arbeit der inneren Organe, Wärmeübertragung, Verdauung). Für Männer: 88.362 + (13.397 x Gewicht, kg) + (4.799 x Höhe, cm) - (5.677 x Alter, Jahre). Für Frauen: 593 + (9,247 x Gewicht, kg) + (3,098 x Höhe, cm) - (4,330 x Alter, Jahre).
2. Beurteilen Sie den Grad der körperlichen Aktivität. Die Anzahl der Kilokalorien des Grundstoffwechsels wird mit dem Koeffizienten der menschlichen Aktivität multipliziert. Für Menschen mit einem inaktiven Lebensstil ist der Indikator 1,2. Durch 2-3 Workouts pro Woche wird der Wert auf 1,375 erhöht. Für Sportler, die jeden zweiten Tag Sport treiben, beträgt der Koeffizient 1,55 bei einer täglichen Belastung von –1,725 ​​und bei schwerer körperlicher Arbeit den ganzen Tag über - 1,9.
3. Steigern Sie das Ergebnis um 10-20%. Ein solcher Überschuss an Kalorien führt zu einer allmählichen Gewichtszunahme ohne Schaden für den Körper.
4. Wiederholen Sie die Berechnungen entsprechend der Zunahme der Muskelmasse.

Systematisches Training

Durch körperliche Anstrengung wird der Stoffwechsel beschleunigt, die überschüssigen Kalorien werden nicht in das Fettgewebe, sondern in das Muskelgewebe geleitet. Der Unterricht wird unter Aufsicht eines Trainers empfohlen - er wird die richtige Technik für die Übungen einsetzen und individuelle Ernährungsempfehlungen geben.

Um die Messe aufzubauen, genügen drei Sitzungen pro Woche für 1 Stunde. Das Muskelwachstum wird durch eine allmähliche Erhöhung der Arbeitsgewichte der Simulatoren sichergestellt. Damit der Körper entlastet und proportional wird, müssen alle Muskelgruppen durchgearbeitet werden.

Während des Trainings benötigt der Körper viel Energie. Ein paar Stunden vor Beginn des Unterrichts müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen: Getreide, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte. Solche Produkte erhalten den Muskeltonus und den normalen Blutzuckerspiegel aufrecht. Unmittelbar vor dem Training können Sie einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail oder BCAA-Aminosäuren trinken.

Erholung

Das Muskelgewebe wächst 48 Stunden nach dem Training in der Ruhephase. Um den Körper nicht zu schädigen, müssen Sie für jede Muskelgruppe eine vollständige Erholung sicherstellen. Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden pro Tag dauern.

Liste der Produkte für das Muskelwachstum

Um Muskelmasse zu erhöhen, sollten in einer Menge von 500 Kilokalorien mehr Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verbraucht werden, als der Körper tagsüber ausgibt. Das Versprechen eines wirksamen Massensatzes ist eine erhöhte Kalorienzufuhr, das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe und die besten Produkte zur Gewichtszunahme.

Proteinprodukte

Proteine ​​- das Hauptbaumaterial des Körpers, das für das Wachstum von Muskelgewebe und dessen Erholung verantwortlich ist. Der Proteinmangel im Körper verursacht Muskelschwund, Schwächung des Immunsystems und Schwellungen. Die tägliche Proteinzufuhr zur Gewichtszunahme beträgt 2 - 2,5 g / kg Körpergewicht. Es sollte den ganzen Tag über in kleinen Portionen eingenommen werden, da pro Mahlzeit nicht mehr als 40 g aufgenommen werden.

Proteine ​​bestehen aus vielen Aminosäuren, die an der Bildung von Hormonen, komplexen Enzymen und anderen Zellstrukturen beteiligt sind. Die größte Menge an Proteinsubstanzen enthält folgende Produkte:

• Fleisch Rotes Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Lammfleisch, Hühnerfleisch, Putenfleisch - proteinreiche Lebensmittel (bis zu 24 g pro 100 g). Fleisch enthält 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
• Milchprodukte. Der Proteingehalt in festem Käse ist mit 23 bis 30 g sehr hoch: In einem Komplex mit Lipiden und Calcium wird das Protein leicht von den Zellen aufgenommen. Milch hat je nach Fettgehalt 2,8-3 g Eiweiß, Hüttenkäse - 14-16 g.
• Eier Ein mittelgroßes Ei enthält 6-8 Gramm reines Protein. Im Eigelb gibt es eine große Menge an Cholesterin und Fett, so dass seine reichliche Verwendung gesundheitsschädlich ist.
• Meeresfrüchte Auf 100 g Fischfilet entfallen 17-25 g Eiweißstoff, der vollständig aufgenommen wird. Proteingehalt in Meeresfrüchten: Roter Kaviar (29-31 g), Muscheln (20 g), Garnelen, Krabben (19 g), Tintenfisch (18 g). Solche Lebensmittel gelten als diätetisch - der Gehalt an Fetten in ihrer Zusammensetzung ist minimal.
• Bohnen Vegetarier füllen die Proteinreserven genau durch Pflanzen der Hülsenfruchtfamilie auf. Pro 100 g Sojabohnen entfallen 36 g Eiweiß, zu den Kichererbsen zählen 19 g Eiweiß, Bohnen - 19-24 g, Linsen - 21-24 g, Erbsen - 20 g. Zur Erleichterung des Verdauungsprozesses werden Hülsenfrüchte mit Gemüse kombiniert.
• Nüsse Unter den Nüssen sind die wertvollsten: Erdnüsse und Cashews (26-27 g Eiweiß), Pistazien (20 g), Mandeln (18 g), Haselnüsse und Walnüsse (15 g).
• Getreide. Der Leader in der Proteinmenge in der Zusammensetzung ist Buchweizen (10-12 g pro 100 g Getreide). Grieß, Haferflocken und Hirsegetreide enthalten etwa 10 bis 11 Gramm Eiweiß.
• Pilze Der Eiweißgehalt in Pilzen beträgt wie folgt: Champignons - 4,3 g; Steinpilze, Espenpilze, Morcheln - 3-3,3 g; Pilze, Russula, Honig, Steinpilze - 1,7-2,5 g
• Gemüse Unter Gemüse sind Knoblauch (6,5 g), Rosenkohl (4,8 g) und Spinat (2,9 g) am proteinreichsten.

Nahrungsmittel mit gesunden Fetten

Fette sind einer der wichtigsten Nährstoffe. Ihr Fehlen in der Ernährung verursacht eine Stoffwechselstörung, ein hormonelles Versagen, eine Abnahme der gesamten Immunität. Bestimmte ungesättigte Fettsäuren werden nicht in den Zellen produziert, sie werden ausschließlich als Teil der Nahrung geliefert.

Der Fettbedarf des Körpers beträgt 1 g / kg Körpergewicht. Die Quelle für nützliche Lipide sollte vorzugsweise pflanzliche Nahrung sein (80%). Tierische Produkte in einer gesunden Ernährung belegen einen kleinen Bruchteil.

• Nüsse Die meisten Fettnüsse, Macadamia und Pekannüsse, enthalten 72 bis 76 g Lipide pro 100 g Produkt. Walnuss - 65 g, Haselnüsse und Pinienkerne - 61 g; Pistazien, Mandeln, Cashewkerne - 50-54 g, Erdnüsse - 45 g Sie können die gesamte tägliche Diät nicht mit Nüssen füllen - ein Übermaß an Kalorien führt zu einem Anstieg des Körperfetts.
• Samen Sonnenblumenkerne enthalten 53 Gramm Fett, 49 Gramm Sesam, 47,5 Gramm Mohn, Leinsamen enthalten 42 Gramm Lipide, Chia - 31 Gramm, Kürbiskerne - 24,5 Gramm
• Öle Sonnenblumenöl ist ein kalorienreiches Produkt, das hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten besteht, die die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Nützliche einfach ungesättigte Fette werden in Olivenöl, Leinsamenöl und Maisöl gefunden.
• Avocado Eine Frucht, die zu 80% aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. 100 g Avocado enthalten 15-20 g Fett.
• Milchprodukte. Eine große Menge an Fett kann aus Hartkäse (26 bis 30 g), Hüttenkäse (9 bis 18 g) und fettarmer Sahne (20 g) gewonnen werden.
• Fettiger Fisch Makrelen, Lachs, Lachs, Thunfisch, der neben Lipiden (12-15 g) Vitamine der Gruppen B und D enthält, essentielle Omega-3-Säuren.

Quellen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle, die wichtigste während des Trainings. Für einen Sportler beträgt die Verbrauchsmenge 4-5 g pro 1 kg Körpergewicht. 60-70% der Gesamtmenge der Substanz sollten komplexe (langsame) Kohlenhydrate sein, der Rest - schnell.

• Getreide. Dies ist eine Quelle langsamer Kohlenhydrate, die die Hauptenergiereserven für den Körper bereitstellt. Grieß- und Perlgerste enthalten 73,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, Mais - 75 g, Reis - 74 g, Gerste - 72 g, Weizen - 70 g, Hafer - 66 g, Buchweizen - 62 g
• Hülsenfrüchte Erbse enthält 53-57 g komplexe Kohlenhydrate, Bohnen - 54,5 g, in Linsen - 48-55 g Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Vitamine A, C, B6, Magnesium.
• Teigwaren aus Hartweizen. Stärke in der Zusammensetzung des Mehls wird während des Kochens nicht zerstört und der Körper wird lange gesättigt. 65-75 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.
• Gemüse Mais - 22,5 g, Knoblauch - 21,2 g, Kartoffeln - 20 g, Oliven - 12,7 g, Rüben und Petersilienwurzel - 11 g.
• Früchte Obst und Beeren bestehen hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten: Bananen (22,4 g), Trauben (17,5 g), Persimone (16 g), Feigen und Mango (14 g), Granatapfel (12 g), Äpfel (11,5 g, Pfirsiche) 10,5 g
• Getrocknete Früchte Praktische Option für die kalte Jahreszeit. Aufgrund der geringen Wassermenge in der Zusammensetzung haben Trockenfrüchte einen hohen Kaloriengehalt und einen hohen Kohlenhydratgehalt: Datteln - 75 g, Rosinen - 72 g, getrocknete Aprikosen - 61 g, Feigen - 58 g, Pflaumen - 57,5 ​​g

Körpergewebe bestehen zu 60-80% aus Wasser. Aktive Bewegung erhöht die Stoffwechselrate, regt das Schwitzen an, mit dem Ergebnis, dass die Zellen mehr Flüssigkeit benötigen. Dehydriertes Blut strömt langsam durch die Gefäße, die Organe erfahren Sauerstoffmangel, Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers.

Tagsüber ist es notwendig, 4% des gesamten Körpergewichts mit Wasser zu konsumieren. Während des Sports verbrauchen die Zellen intensiv Flüssigkeit für die Thermoregulation und den Stoffwechsel. Um die Belastung von Herz und Gehirn zu reduzieren, sollten Sie während des Trainings Wasser in kleinen Portionen trinken.

Körpertypen

Es gibt kein universelles Machtsystem, das die Anforderungen einer Person erfüllen könnte. Der Sportmodus hängt von der Körperzusammensetzung ab. Körpertypen sind wie folgt:

1. Ektomorph - kurzer Oberkörper, lange Gliedmaßen, schmale Schultern. Ektomorphe sind aufgrund des schnellen Stoffwechsels und des geringen Fettanteils energetisch und mobil. Eine Gewichtszunahme ist schwierig und nur bei einem hohen Konsum von Protein- und anderen kalorienreichen Lebensmitteln möglich.
2. Mesomorphic - der Körper ist proportional, die Muskeln sind von Natur aus voluminös und ziemlich winterhart, das Fett fehlt fast. Mesomorphe haben die größte Neigung zum Muskelaufbau.
3. Endomorph - runde Formen, große Reserven an Fettgewebe, schlecht entwickelte Muskeln. Endomorph kann nach dem Abnehmen von Übergewicht schnell Muskelmasse aufbauen. Körperfett wird durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung reduziert.

Tipps zur Gewichtszunahme

Bei der Muskelmasse wird der Körper ständig umgeformt und das gewohnte Menü wird jeden Tag langweiliger. Es sollte verschiedene Produkte kombinieren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Unabhängig von der Anzahl der Muskeln im Körper gelten die folgenden Regeln:

1. Unterteilen Sie das Tagesmenü in mehrere Grundtechniken (bis zu 6 Mal). Der Körper kann nach und nach alle notwendigen Substanzen aufnehmen, ohne Stress und Überlastung.
2. Vermeiden Sie die zerstörerische Verarbeitung von Lebensmitteln und verwenden Sie nur schonende Garmethoden - Kochen, Backen, Schmoren. Obst, Gemüse und Kräuter werden roh verzehrt.
3. Überschreiten Sie nicht die Fettaufnahme. Neben dem gesamten Kaloriengehalt der Lebensmittel ist auch das Gleichgewicht aller Nährstoffe wichtig.
4. Um die Größe einer Muskelgruppe zu kontrollieren, sollte das Körpergewicht nicht mehr als 0,6 bis 0,8 kg pro Woche zunehmen. Der Körper wird übermäßiges Gewicht für das Wachstum von Fettgewebe verwenden.
5. Behalten Sie den Geisteszustand im Gleichgewicht. Stresssituationen regen den Cortisol-Anstieg im Blut an. Es ist in der Lage, Muskelfasern zu zerstören und Fettansammlung zu verursachen.

Gesunde und kalorienreiche Lebensmittel erleichtern den Muskelaufbau. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie dafür verantwortlich sein, das Menü regelmäßig zu erstellen und zu trainieren.

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Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Ohne eine anständige Muskelmasse ist es unmöglich, einen kraftvollen und gepumpten Körper zu gewinnen, für den Sie eine richtig und richtig zusammengesetzte Diät benötigen. Das Training, das die Muskeln bilden, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, sie sind jedoch nutzlos, wenn es kein "Material" für die Arbeit gibt.

Diejenigen, die eine gute Muskelmasse haben möchten, sollten immer mit einem sorgfältig abgestimmten Menü beginnen, das vollständig mit den Aufgaben und Zielen übereinstimmen sollte. Dies ermöglicht ein klares Verständnis der Grundlagen der Ernährungsbildung für die Masse und welche Produkte in eine solche Diät aufgenommen werden sollten.

Die Prinzipien der Ernährung für eine Reihe von Muskeln

Basierend auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

Essenshäufigkeit

Um Muskelmasse aufzubauen, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, durch die alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge durchgeführt werden, Gewebe Gewebe für Entwicklung und Wachstum erhalten.

Ein Satz Muskelmasse tritt nur auf, wenn der Körper drei Hauptnährstoffe enthält - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn sie zu einer bestimmten Zeit nicht mit Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was für den Sportler sicherlich ein ernstes Problem ist.

Eine gewöhnliche Person, die nicht danach strebt, mehr zu werden, genügt, dreimal am Tag zu essen. Bodybuilder ist eine solche Routine nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel verursachen. Er muss mit Unterbrechungen essen, die nicht mehr als 3 Stunden ausmachen, d. H. Fünf Mahlzeiten oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

Dieser Modus ermöglicht es dem Körper nicht nur, Nahrung leichter zu verdauen, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Betrieb des Muskelgewebes zu erhalten.

Kalorien essen

Das grundlegende Prinzip beim Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass es immer notwendig ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals gelingen, das Ziel zu erreichen.

Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle auf den Bau von Stoffen. Dieser Vorgang erfordert nur einen bestimmten Teil. Daher sollte der Energiewert der ankommenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Ein sorgfältig eingestelltes Verhältnis von Nährstoffen ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den Massensatz genau aufzubauen:

• Eichhörnchen Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
• Fett Sollte 10-20% der Diät betragen, und bevorzugt werden Walnuss, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate. Machen Sie einen großen Teil des Menüs aus, der zwischen 50 und 60% beträgt.

Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis der BJU abhängig von den Merkmalen des Organismus und den Zielen individuell festgelegt und angepasst werden muss.

Wasser und seine Menge

Für Menschen, die sich nicht mit Wasser beschäftigen, ist es unmöglich, eine gute Muskelmasse aufzubauen - ausreichend Feuchtigkeit im Körper. Das Fehlen von Problemen mit dem Fortschritt bei der Aufgabe vor dem Sportler. Die optimale Tagesrate für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt zwischen zwei und vier Litern. Die genaue Menge wird durch das Gewicht des Athleten bestimmt.

Trinken Sie nicht während des Essens. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Prozess der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen dar und lässt das Verdauungssystem nicht hundertprozentig arbeiten. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Die optimale Zeit zum Essen

Vor dem Training

Es ist besser nicht vor dem Unterricht, sondern mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht. Bevorzugt sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, viel Energie für ein effizientes und effektives Training zu erhalten.

Sie können eine Portion Pasta, Müsli und Gemüse mit Obst essen. Kein Schaden bringt Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Sie können es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training trinken.

Nach dem Training

Sie können die Mahlzeit nach dem Unterricht nicht vernachlässigen. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, mit der größten Menge.

Unmittelbar nach dem Unterricht ist es zulässig, entweder eine Portion eines Gewinners oder zwei Bananen zu essen. Eine volle Mahlzeit sollte in 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Welche Produkte sollten für das Muskelwachstum in das Menü aufgenommen werden?

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus dem Körper gut verdaut werden, sondern auch aus gesunden Nahrungsmitteln, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis, aber auch Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Viel Fett enthält Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs.

Es gibt eine klare Abstufung der Produkte hinsichtlich des hohen Gehalts eines Nährstoffs:

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

• Brot (schwarz);
• Flocken;
• Nudeln;
• Müsli;
• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
• Teigwaren;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Pilze;
• Erdnüsse;
• Kartoffeln;
• Aprikosenkerne.

Produkte, die Protein enthalten

• Erbsen;
• Eier;
• Walnüsse;
• Bohnen;
• gekochter Fisch;
• fetter Hüttenkäse;
• Joghurt;
• Geflügelfleisch;
• gebratener Fisch;
• Kefir;
• Milch;
• Kaviar;
• Grieß;
• Lamm;
• Würste;
• Brühwurst;
• Bohnen;
• Rindfleisch

Produkte mit hohem Fettgehalt

• Sardinen;
• Sardellen;
• Lachs;
• rotes Fleisch;
• geschmolzene Butter;
• Butter;
• saure Sahne;
• Chips;
• Sahne;
• Schmalz;
• Walnüsse;
• Cracker;
• Kuchen;
• schokolade;
• Mayonnaise;
• Wurst;
• Backwaren;
• Käse

Basierend auf diesen Informationen ist eine Diät nicht schwierig. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

Muskelmasse aufbauen: Schlüsselstufen

Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, dauert das Ergebnis nicht lange:

1. Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente einnehmen.
2. Außerdem bringen sie in ihre gewohnte Ration verschiedene spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel ein, und die Hauptgerichte ergänzen sie mit Eiweiß.
3. Dann trinke die Gewinner. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zunächst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie sie dann.
4. Nach drei Monaten werden die Gewinner durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
5. Nachdem die Muskelmasse deutlich zugenommen hat, sollten Sie anfangen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen akzeptiert.

Es wird empfohlen zu kontrollieren, dass in einem Organismus genügend nahrhafte und nützliche Substanzen vorhanden sind. Zu diesem Zweck sollte getestet werden. Auf diese Weise können Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.

Tipps für erfahrene Bodybuilder zum Muskelaufbau

Mit erfahrenen Bodybuildern verfügen Sie über langjährige Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn wir analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg beim Erreichen des für den Athleten gesetzten Ziels, eine gute Muskelmasse zu erhalten, wie folgt:

1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine korrekte und gut durchdachte Strategie zur Steigerung der Muskulatur besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler während des Tages ausgeben kann, einschließlich der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen normalen Stoffwechsel ausgegeben wird.
2. Die besten Übungen Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen auszuwählen, die es geschafft haben, sich auf der positiven Seite zu etablieren und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie das Bücken mit einer Langhantel in der Hand.
3. Fortschritt Es wird nicht empfohlen, lange Zeit mit einem Gewicht zu kommen, wenn es erhöht werden muss. Sie sollten immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren und richtig essen.
4. Vorsicht beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich unter Zwang steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate versagen.
5. Voll und gute Erholung. Der Mangel an Erholung verlangsamt den Gewichtszunahmeprozess. Der Körper sollte immer gut geschlafen werden, der Schlaf ist besonders nützlich.
6. Nicht um sich abzukühlen, sondern um im Training zu arbeiten. Gönnen Sie sich keine Pause. Im Fitnessstudio braucht man viel und arbeitet hart. Pausen zwischen einzelnen Ansätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um für den nächsten Satz Kraft zu gewinnen. Beim Training müssen Sie sich auf eine fruchtbare und effektive Lektion vorbereiten.

Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht den Erfolg und das vom Athleten gesetzte Ziel. Die Hauptsache ist Motivation und Wunsch.

Zusammenfassend

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

• Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
• ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
• Sie können ihre eigene Gesundheit bei der Verfolgung des Ziels nicht vernachlässigen.
• Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
• Seien Sie beim Training niemals faul.

Wenn diese Punkte beachtet werden, wird das Ergebnis angezeigt.

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