Verwenden Sie diese neun Ernährungsregeln, um mit weniger Fett mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Urheber: Jim Stoppani.

Wenn Sie eine meiner Diäten zur Gewichtszunahme befolgt haben, wissen Sie, dass ich mehrere "Tricks" benutze, die in meinen Ernährungsprogrammen relativ konstant bleiben. Dies sind Tipps und Tricks, die ich in jahrzehntelanger Zusammenarbeit mit Menschen am effektivsten für das Muskelwachstum gefunden habe.

Diese "Tricks" werden durch Forschungsarbeiten im Labor unterstützt, aber noch wichtiger ist, dass sie durch die tatsächlichen Daten, die im Fitnessstudio erfasst wurden, unterstützt werden und dass Millionen von Menschen sie buchstäblich verwenden.

Im Laufe der Jahre habe ich einige von ihnen verändert, um sie noch besser zu machen. Diese Änderungen basieren auf den besten Forschungsergebnissen in meinem Fitnessstudio und im Labor. Dadurch wird ein besseres Verständnis dafür vermittelt, wie sich diese Methoden am besten für die Muskelmasse eignen.

Verwenden Sie diese Empfehlungen und Sie können sicher sein, dass Sie den größtmöglichen Zuwachs an Muskelmasse erzielen.

Regel Nr. 1: Essen Sie viel Protein.

Muskel besteht aus Eiweiß, und um Muskeln zu gewinnen, müssen Sie die Muskelproteinsynthese erhöhen und den Muskelabbau reduzieren. Untersuchungen im Labor und in meinem Fitnessstudio bestätigen, dass der beste Weg dazu die Ernährung ist, zwischen 2,2 und 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu verbrauchen.

Manche Menschen konsumieren sogar mehr als diese Menge und nehmen dabei eher 3,5 Gramm. Dies ist besonders für diejenigen geeignet, die meine intensiveren Trainingsprogramme verfolgen.

Regel Nr. 2: oft essen

Vor kurzem gibt es einige Experten, die argumentieren, dass es notwendig ist, sich an eine seltenere Mahlzeit zu halten - so dass 5 oder 6 Stunden zwischen ihnen vergehen. Und das ist eine bessere Diätoption als alle 2-3 Stunden zu essen. Dies beruht auf der Tatsache, dass eine längere Wartezeit zwischen den Mahlzeiten die Proteinsynthese erhöht.

Es ist alles gut und wahrscheinlich in Mode, aber wenn zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten vergeht, nimmt der Abbau von Muskelgewebe zu. Und in der Tat ist es ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.

Natürlich ist die Synthese von Muskelprotein wichtig, aber wenn es gerade beginnt, aufzuholen, nachdem der Muskel das Aufspalten des Proteins durchlaufen hat, scheint sich die Synthese von Muskelprotein einzustellen und Sie gewinnen keine Muskelmasse. In der Regel sind dies Experten, die versuchen, die Situation mehr als nötig zu erschweren.

Ich bin dafür, unsere Empfehlungen mithilfe der wissenschaftlichen Forschung besser zu machen, aber nur, wenn diese moderne Wissenschaft mit den tatsächlichen Ergebnissen im Fitnessstudio kollidiert.

Jahrzehntelange Erfahrung zeigt, dass Bodybuilder, die häufiger essen, häufiger Muskeln aufbauen. Tatsächlich liegen mir Tausende und Abertausende von Männern und Frauen vor, was beweist, dass dies der Fall ist.

Und jüngste Forschungen helfen dies zu bestätigen. Es wurde bewiesen, dass der Konsum einer kleineren Molkendosis alle drei Stunden zu einem besseren Gleichgewicht des reinen Proteins führte (Muskelproteinsynthese minus Muskelproteinabbau) als eine große Dosis Serum alle sechs Stunden.

Deshalb empfehle ich, sechs Mal am Wochenende und bis zu acht Mal an Trainingstagen zu essen. Dies entspricht den Mahlzeiten alle 2-3 Stunden. Es funktioniert Und die Ernährung vor und nach dem Training verkürzt die Zeit zwischen den Mahlzeiten.

Wenn Sie beispielsweise unmittelbar vor einem Training essen und nach einem Training unmittelbar danach essen, und das Training selbst nur 60 bis 90 Minuten dauert, ist dies einer der Fälle, in denen die Nahrungsaufnahme in Abständen von weniger als 2-3 Stunden erfolgt. Dasselbe gilt für das Essen, das folgt. Ich empfehle, etwa eine Stunde nach der Einnahme eines Protein-Shakes, den Sie direkt nach dem Training getrunken haben, ganze Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Regel Nr. 3: genug Fett zu sich nehmen

Ein Fehler, den die Leute machen, wenn sie versuchen, die Harmonie aufrechtzuerhalten, besteht darin, den Konsum von Fett so weit wie möglich zu vermeiden. Dies ist aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Auf der einen Seite gibt es Fette, die Ihr Körper benötigt, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren von fettem Fisch wie Lachs.

Vor kurzem wurde festgestellt, dass diese Fette eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und beim Muskelwachstum spielen, sowie zur Verhinderung von Fettablagerungen, zur Verbesserung der Gelenkgesundheit, zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zu vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Darüber hinaus gibt es einfach ungesättigte Fette. Es ist kein Fett notwendig, aber es ist gut für die Gesundheit, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und leicht als Kraftstoff verbrennt und sich nicht in Form von Körperfett ansammelt.

Studien zeigen außerdem, dass männliche Athleten, die signifikante Mengen einfach ungesättigter Fette zu sich nehmen, einen höheren Testosteronspiegel aufrechterhalten. Studien haben auch gezeigt, dass männliche Athleten, die mehr einfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette konsumieren, einen höheren Testosteronspiegel unterstützen. Ja, in der Tat, Sie müssen etwas gesättigtes Fett zu sich nehmen und versuchen nicht, es um jeden Preis zu vermeiden. Gute Quellen für Fett sind Rindfleisch, Milchprodukte (fettig oder fettarm, aber nicht fettfrei) und ganze Eier.

Das einzige Fett, das Sie ausnahmslos vermeiden sollten, ist Transfette. Meine einfache Regel für die Fettaufnahme ist der Verbrauch seiner Menge in Gramm, die etwa dem gesamten Körpergewicht in kg entspricht. Wenn Sie also 90 kg wiegen, benötigen Sie etwa 100 g Fett pro Tag, während 33% einfach ungesättigte Fette, 33% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (meistens Omega-3-Fettsäuren) und 33% gesättigte Fette sind.

Regel Nummer 4: die Manipulation von Kohlenhydraten

Da Sie sicherstellen müssen, dass Sie ausreichend Protein und Fett essen, um das Muskelwachstum zu steigern, sollte die Menge dieser beiden wichtigen Makronährstoffe unabhängig von Ihren Zielen ungefähr gleich bleiben.

Dies bedeutet, dass Sie die Menge der konsumierten Kohlenhydrate ändern müssen, um mehr Muskelmasse zu gewinnen oder mehr Fett zu verlieren. Der Körper kann aus Glukose (Blutzucker) alles, was er braucht, aus Proteinen und Fetten herstellen, so dass Ihre Ernährung keine "notwendigen" Kohlenhydrate benötigt, im Gegensatz zu Fetten (wenn Sie die notwendigen Fette benötigen) und Proteinen (wo nötig) ). Aminosäuren müssen aus der Nahrung stammen, da Ihr Körper sie nicht produziert.

Ich empfehle, mit dem Verbrauch von 3-4,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu beginnen, um den Muskelaufbau zu maximieren und dabei schlank zu bleiben. Von hier aus können Sie diesen Betrag erhöhen, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht so schnell an Masse zunehmen, wie Sie möchten, und nicht Fett ansammeln.

In ähnlicher Weise können Sie diese Menge schrittweise verringern, wenn Sie feststellen, dass Sie anfangen, zu viel Fett anzubauen. Der Körper jeder Person reagiert auf verschiedene Arten auf Kohlenhydrate. Sie müssen also mit ihrem Verbrauch experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten ist. Wenn Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper berechnen, können Sie beim Abnehmen von Fett viel Muskeln aufbauen.

Mehrere tausend Männer haben mir bereits erzählt, dass sie mit der richtigen Menge an konsumierten Kohlenhydraten 9 bis 13 Kilogramm Muskeln gewonnen haben und dabei eine beträchtliche Menge an Fett abnehmen - natürlich! Dies ist mit dem richtigen Diät- und Bewegungsprogramm wirklich möglich.

Regel Nummer 5: Kalorien zählen

Ich bin kein großer Kalorienförderer. Ja, die Kalorienzufuhr ist etwas wichtig, aber solange Sie die richtige Menge an Protein und Fett zu sich nehmen und die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihren Körper erhalten, spielt es keine Rolle, wie viel Energie Sie benötigen.

Wie in Regel 4 gesagt, können Sie Muskelmasse gewinnen und gleichzeitig Fett verlieren. Gleichzeitig müssen Sie, um die Muskelmasse wirklich zu erhöhen, mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrennen. Und um den Fettabbau zu maximieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können jedoch etwas mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, aber gleichzeitig Muskelmasse gewinnen, wenn Sie ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nehmen.

Wir wissen, dass 1 Gramm Protein 4 Kalorien enthält, ebenso wie 1 Gramm Kohlenhydrate. Wir wissen auch, dass 1 Gramm Fett dem Körper 9 Kalorien liefert (8-10 Kalorien, abhängig von der Art des Fetts). Wenn wir eine Diät aufbauen und sicher sein wollen, dass wir 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Gramm Fett pro Kilogramm erhalten, dann sind das etwa 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie etwa 2-4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm zu sich nehmen, sollten Sie mindestens 30-40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie feststellen, dass Sie 6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm benötigen, verbrauchen Sie etwa 46 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.

Regel Nummer 6: Verwenden Sie Proteinpulver wie Pro JYM

Über ein Jahrzehnt empfehle ich, mich auf die Verwendung von Molkeproteinpulvern zu konzentrieren. Und dieser Hinweis bleibt unverändert, mit nur einer kleinen Änderung. Molkeprotein ist definitiv der König des Proteins.

Erstens ist es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Es bietet auch spezielle Peptide und Mikrofraktionen, die andere Protein- oder Aminosäurequellen nicht bieten können.

Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der Molkeprotein mit einem Aminosäuregemisch verglichen wurde, das von denselben Aminosäuren wie Molke geliefert wurde, zeigte, dass Molkenprotein Aminosäuren in ihrer Wirksamkeit überlegen ist.

Molke ist auch das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie konsumieren. Dies bedeutet, dass es so schnell wie möglich wichtige BCAAs, Peptide und Mikrofraktionen an Ihre Muskeln liefert. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Energie während des Trainings sowie für das Muskelwachstum und die Erholung danach.

Ja, das erste Protein, das Sie benötigen, ist Molkeprotein, insbesondere vor, nach und / oder während des Trainings sowie morgens und zu jeder Zeit zwischen den Mahlzeiten, als Proteinshake. Allerdings ist der Rat, nur Molke zu trinken, nicht mehr die beste Option.

Die beste Option ist, Molke mit einem langsam verdaulichen Protein zu trinken, insbesondere micellares Casein. Studien zeigen, dass das Hinzufügen von Kasein zu Molke das anabole Fenster, das Molke erzeugt, verlängert. Das Serum stimuliert die Muskelproteinsynthese, wird jedoch von Kasein lange erhalten.

Micellares Casein ist Casein in seiner natürlichen Form, das in der Milch enthalten ist. Es wurde gezeigt, dass die Muskeln sieben Stunden lang langsam und stabil mit Aminosäuren versorgt werden. Dies liegt daran, dass Kasein im Magen buchstäblich ein Gerinnsel bildet.

Um dies zu veranschaulichen, werfen Sie einen Blick auf das Mischen von Molkeproteinpulver in Wasser im Vergleich zu gerührtem Caseinpulver. Molke neigt dazu, sich sehr leicht aufzulösen, während Kasein in der Flüssigkeit Klumpen bildet.

Dies ähnelt dem, was im Magen passiert, wenn Sie Kasein konsumieren. Obwohl Kasein als Cocktail nicht besonders schmackhaft ist, ist es von Vorteil, wenn sich diese Klumpen im Magen bilden.

Solche Ansammlungen reduzieren die Kaseinfläche, die für Verdauungsenzyme verfügbar ist. Enzyme müssen Kaseinklumpen Schicht für Schicht verdauen, ähnlich wie beim Abschälen von Zwiebelschichten.

Wie bereits erwähnt, versorgt Kasein die Muskeln langsam und konstant mit Aminosäuren, um die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum zu verlängern und den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren.

Denken Sie daran, Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese größer ist. Kasein arbeitet tatsächlich an zwei Fronten, um das Wachstum zu fördern. Ein einfacher Weg, micellares Casein zu erhalten, dessen Nutzen Sie möglicherweise nicht erkannt haben, ist Proteinpulver und -getränke, die Milchproteinisolat oder Milchproteinkonzentrat enthalten. Deshalb habe ich Milchproteinisolat in Pro JYM aufgenommen.

Es ist auch eine gute Idee, eine Proteinquelle hinzuzufügen, die durchschnittlich verdaut wird - langsamer als Molke, aber schneller als Kasein. Das schließt sozusagen die Lücke zwischen Molke und Kasein und sorgt für eine schnelle, aber stabile und langanhaltende Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren.

Die besten dieser Proteine ​​sind Eiweiß und Sojaprotein. Diese Proteine ​​werden nicht nur mit einer anderen Geschwindigkeit verdaut als Molkeproteine ​​und Casein, sie bieten auch andere Vorteile, die Milchproteine ​​nicht bieten. Und nein, Soja senkt den Testosteronspiegel bei Männern nicht und erhöht nach einigen Studien nicht das Östrogen.

Ich verstehe, dass viele Männer und Frauen aus anderen Gründen kein Soja verwenden möchten. Eines der Probleme könnte die genetische Veränderung vieler Sojabohnenpflanzen sein. Obwohl es jetzt so aussieht, als seien diese gentechnisch veränderten Pflanzen für den Verzehr sicher, wissen wir noch nicht viel.

Wenn Sie also aus irgendeinem Grund gegen Soja sind, empfehle ich dringend, Eiweiß mit Molke und Kasein zu verwenden. Eiweiß liefert mehr Schwefel und andere Aminosäuren, die das Muskelwachstum und die allgemeine Gesundheit unterstützen können. Dies ist der Hauptgrund, warum ich in Pro JYM Eiweiß anstelle von Soja verwende.

Regel Nummer 7: Verzehren Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate

Während des Trainings verbrennen Sie Muskelglykogen, da ein Rapstar sein Bankkonto verbrennt. Glykogen ist eine Form der Kohlenhydratspeicherung. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie Kohlenhydrate konsumieren, werden die meisten von ihnen in Glukose zerlegt oder in Glukose umgewandelt. Dabei handelt es sich um den Blutzucker- oder Kohlenhydratstoffwechsel.

Glukose kann entweder sofort als Brennstoff für die Reproduktion von Körperenergie verwendet werden oder sie kann hauptsächlich in Muskelfasern und der Leber gespeichert werden. Es wird in Form von Glykogen gespeichert, bei dem es sich um eine lange verzweigte Glukosekette handelt, die miteinander verbunden ist.

Glykogen in Muskelzellen und der Leber wird in Glukose zerlegt und als einer der wichtigsten Kraftstoffe für das Training verwendet. Nach Beendigung des Trainings ist der Muskelglykogenspiegel erschöpft, und wenn er sich nicht erholt, leidet die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers beim nächsten Training und das Muskelwachstum wird beeinträchtigt.

Einer der Gründe für die Verlangsamung des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass der Muskelglykogenspiegel als Barometer für die im Körper gespeicherte Energie dient. Wenn das Energieniveau niedrig ist und die Muskelglykogenspiegel nicht wiederhergestellt werden, verschwenden die Muskeln keine Energie auf ihrer Höhe.

Muskelwachstum erfordert Energie und größere Muskeln benötigen noch mehr Energie, um das Wachstum aufrecht zu erhalten. Wenn Ihr Körper nicht sicher ist, ob er über genügend Energie verfügt, um andere wichtigere Prozesse zu fördern und mehr Muskelmasse zu erhalten, kann dies den Aufbau von Muskelgewebe verweigern.

Ein weiterer Grund für den Rückgang des Muskelwachstums ist die Tatsache, dass Glykogen Wasser in die Muskelfasern zieht. Je mehr Glykogen vorhanden ist, desto mehr Wasser befindet sich in den Muskelfasern. Und je mehr Wasser, desto mehr Muskeln sind vorhanden, wodurch das Volumen viel größer wird.

Wenn sich in den Muskeln wenig Glykogen befindet, ist auch wenig Wasser in den Muskeln, was sie „trockener“ macht und ein geringeres Volumen aufweist, als sie sein könnten. Muskeln, die aufgrund der größeren Menge an Glykogen und Wasser voller sind, provoziert dies auch das Wachstum von Muskelgewebe.

Es gibt Daten, die zeigen, dass mehr Wasser in den Muskelfasern zu einer Dehnung der Muskelmembran führt. Diese Dehnung stimuliert chemische Pfade, die die Muskelproteinsynthese erhöhen, was wiederum zu einem Anstieg des Muskelwachstums führen kann.

Der beste Weg, um das Muskelglykogen vollständig aufzufüllen, sind schnelle Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate gelangen fast genauso schnell in den Blutkreislauf und in die Muskelfasern, wie sie verdaut werden. Die Forschung bestätigt, dass je schneller die Muskeln nach dem Training Kohlenhydrate bekommen, desto schneller und besser wird das Muskelglykogen aufgefüllt.

Eine der besten Quellen für schnelle Kohlenhydrate ist Traubenzucker (Glukose). Diese Form des Zuckers (natürliches Monosaccharid) erfordert keine sorgfältige, lange Verdauung und gelangt fast sofort in den Blutkreislauf.

Sie können normales Dextrose / Glucose-Pulver oder Wonka Pixy Stix (100% Dextrose) oder Marmeladenbären verwenden, die normalerweise aus Dextrose und Maissirup hergestellt werden. Maissirup ist im Wesentlichen ein verzweigtes Glucosemolekül, das sofort abgebaut und in das Blut aufgenommen wird.

Weißbrot und weiße Kartoffeln sind auch gute Quellen für schnelle Kohlenhydrate, da sie hauptsächlich Stärke enthalten, ein verzweigtes Glucosemolekül, das miteinander verbunden ist und bei oraler Einnahme schnell resorbiert wird.

Diese schnellen Kohlenhydrate erhöhen auch den Insulinspiegel. Nach dem Training ist dies die EINZIGE Tageszeit, zu der Sie den anabolen Hormoninsulinspiegel erhöhen müssen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Insulin für die Bewegung von Kreatin und Carnitin in Muskelfasern entscheidend ist.

Ohne einen großen Insulinstoß ist der Verbrauch von Kreatin und Carnitin nicht optimal. Insulin hilft auch Aminosäuren wie Beta-Alanin, BCAA und anderen wichtigen Aminosäuren aus Ihrem Protein, die Muskelfasern aufzunehmen. Und vergessen Sie nicht Glukose aus diesen schnellen Kohlenhydraten, die Insulin beim Eindringen in Muskelfasern unterstützen.

Das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training ist ein süßer Genuss, der Ihre Diät nicht beeinträchtigt. Wenn Sie versuchen, den Muskelaufbau zu maximieren oder Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, müssen Sie eine ziemlich "saubere" Diät einhalten.

Dies bedeutet, dass Donuts, Pommes Frites und Eis keine Grundnahrungsmittel sind. Eine Portion Süßigkeiten in Form von Dextrose, Gummibärchen, Pixy Stix oder Weißbrot mit Gelee ist eine großartige Möglichkeit, um den ganzen Tag das Verlangen nach Süßigkeiten zu stillen und nicht nur die Diät nicht zu beeinträchtigen, sondern auch um Ihre Ergebnisse zu verbessern!

Einige Studien zeigen, dass der Konsum eines Proteinshakes nach dem Training mit oder ohne schnelle Kohlenhydrate die Muskelproteinsynthese auf ein gleichwertiges Niveau erhöht. Mit anderen Worten, die Forschung hat ergeben, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Protein-Shake nach dem Training die Muskelproteinsynthese nicht mehr erhöht als ein Protein-Shake ohne Kohlenhydrate.

Einige Experten argumentierten daher, dass Sie nach dem Training keine Kohlenhydrate benötigen. Nun, es ist sicherlich ein bisschen extrem. Es ist wahr, dass Sie nach dem Training Muskelmasse ohne Kohlenhydrate gewinnen können. Ich würde dies jedoch nicht empfehlen, wenn Sie sich nicht an eine kohlenhydratarme Diät halten und die Kohlenhydrate keiner anderen Mahlzeit entzogen haben.

In der Tat gibt es eine absolut idiotische Aussage, Kohlenhydrate während der anderen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie jedoch den Konsum nach dem Sport. Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie nach dem Sport essen, wenn diese Kohlenhydrate zur Erholung beitragen.

Manche Menschen befürchten, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach dem Training den Wachstumshormonspiegel und den Testosteronspiegel senkt. Das verstehen sie nicht: Die Wachstumshormon- und Testosteronspiegel steigen während des Trainings an und erreichen gegen Ende einen Höhepunkt, je nachdem, wie das Training war.

Nach dem Ende des Trainings beginnt das Niveau dieser Hormone stark zu sinken und nach 60-90 Minuten wieder im Ruhezustand. Die Freisetzung dieser Hormone hat bereits ihren Höhepunkt erreicht, bevor Sie diese Kohlenhydrate verbraucht haben. Und wenn dies unmittelbar nach dem Training geschieht, ist es zu spät, damit Kohlenhydrate den Hormonspiegel negativ beeinflussen können.

Andere Menschen befürchten, dass das Essen schneller Kohlenhydrate nach dem Training zu Diabetes führt. Dies liegt an der Dämonisierung aller Zucker durch die Medien. Ja, wenn Sie Zucker essen, während Sie den ganzen Tag auf Ihrem Arsch sitzen, erhöht sich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Aber diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, verhindern bereits den Stoffwechselschaden, der zu dieser Krankheit führt. Und essen Sie unmittelbar nach dem Training schnelle Kohlenhydrate, wenn sie direkt in die Muskeln gehen und die Muskelglykogenspeicher auffüllen sowie den Glykogenspiegel in der Leber. Somit besteht kein Risiko, nach dem Training schnelle Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Und das ist, was dein Körper braucht.

Obwohl die Menge der schnellen Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, von Ihrem Gewicht, der Intensität und der Dauer des Trainings abhängt, sollten Sie im Allgemeinen 30 Minuten nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose zu sich nehmen. Ich würde empfehlen, schnelle Kohlenhydrate aus zwei Gründen auf 60 Gramm zu beschränken.

Eine davon ist, wie Studien zeigen, dass für eine optimale Darmabsorption 60 bis 70 g Kohlenhydrate desselben Typs maximal sind, bevor die Absorption begrenzt ist.

Wenn Sie mehr als diese Menge zu sich nehmen, würde ich Ihnen empfehlen, nach dem Sport zusätzlich zu Traubenzucker oder Glukose etwas Fruktose (z. B. Obst) zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Fruktose verwendet verschiedene Transporter, um in den Darm aufgenommen zu werden, was zur maximalen Aufnahme von Kohlenhydraten beiträgt.

Der zweite Grund, aus dem ich empfehle, die Kohlenhydrate nach dem Training auf 60 Gramm zu beschränken, ist der, dass der Verzehr von zu vielen schnellen Kohlenhydraten Übelkeit verursachen kann, wenn sich Leber und Muskeln schnell ansaugen und der Blutzuckerspiegel sinkt. Diese Erkrankung wird als Hypoglykämie bezeichnet und kann zu Schwindel und Lethargie führen. In der Regel werden Sie sich einfach schlecht fühlen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen dies auch mit einer kleinen Menge schneller Kohlenhydrate passiert, dann empfehle ich Ihnen, nach dem Training sowohl schnelle als auch langsame Kohlenhydrate zu mischen, wie Früchte, Haferflocken, Vollkornbrot und Süßkartoffeln.

Regel Nr. 8: Kombinieren Sie BCAA, Beta-Alanin, Betain und Kreatin vor und nach jedem Training.

Verzweigtkettige Aminosäuren sind nach dem Training von entscheidender Bedeutung, da sie die Synthese von Muskelprotein auslösen können, wie z. B. das Starten eines Motors. Leucine spielt hier eine Schlüsselrolle. Wenn Sie BCAA jedoch vor dem Training einnehmen, ist der wirkliche Nutzen die Energie, die sie den Muskeln zur Verfügung stellen, und ihre Fähigkeit, Ermüdung abzuschwächen, so dass Sie intensiver trainieren können. Wenn Sie nach dem Training eine Dosis einnehmen, liegt der Nutzen in ihrer Fähigkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren.

Eine andere Aminosäure, die vor und nach jedem Training eingenommen werden sollte, ist Beta-Alanin. Studien dieser speziellen Aminosäure beweisen immer mehr, dass sie die Effektivität des Trainings steigern können, indem sie Muskelgröße und -stärke, Ausdauer, Muskelwachstum und Fettabbau erhöhen.

Betain ist eine weitere Ergänzung, die vor und nach dem Training eingenommen werden sollte. Studien zeigen, dass diese modifizierte Aminosäure die Muskelkraft, Kraft und das Muskelwachstum steigern kann.

Diese Vorteile hängen wahrscheinlich mit seiner Fähigkeit zusammen, die körpereigene Kreatinproduktion zu steigern, die Wachstumshormon- und IGF-I-Spiegel zu erhöhen und gleichzeitig die Cortisol-Spiegel zu senken, die Stickoxid-Spiegel (NO) zu erhöhen und die Muskelsynthese zu beschleunigen. Darüber hinaus bietet es auch viele gesundheitliche Vorteile.

Nicht zuletzt ist Kreatin eine der wichtigsten Ergänzungen vor und nach dem Training. Es gibt buchstäblich Hunderte von Studien zu Kreatin, die seine Fähigkeit zur Vergrößerung der Muskelmasse sowie zur Steigerung ihrer Kraft und Stärke bestätigen.

Zusätzlich zu diesen vier wichtigen Ergänzungen vor und nach dem Training ist Carnitin eine weitere Ergänzung, die Sie zumindest nach dem Training in Betracht ziehen können. Es ist erwiesen, dass Carnitin die Regeneration nach dem Training verbessert, indem es den Blutfluss zu den Muskeln erhöht.

Die meisten Menschen ziehen nur vor, während und während des Trainings den Blutfluss zu erhöhen, um die Energie zu erhöhen und die Muskelbelastung zu erhöhen. Aber mehr Blut, das nach einem Training in die Muskeln gelangt, hilft bei der Regeneration und bringt mehr Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone (wie Testosteron und Wachstumshormon) zu ihnen.

Mehr Sauerstoff ist wichtig, da sich der Körper nach dem Training in einem Zustand befindet, der als "Sauerstoffschuld" bekannt ist. Dies bedeutet, dass zusätzlich zu anderen Schlüsselfunktionen mehr Sauerstoff benötigt wird, um die ATP- und Phosphokreatin-Vorräte aufzufüllen.

Mehr Nährstoffe bedeuten, dass mehr Aminosäuren, Kreatin und Glukose in die Muskeln gelangen, um sich zu erholen und zu wachsen. Natürlich können mehr anabole Hormone eine größere Muskelproteinsynthese stimulieren. Wenn mehr Blut in die Muskeln eindringt, geht auch mehr Blut aus ihnen heraus. Dies hilft bei der Erholung, indem mehr Abfälle entfernt werden, die während des Trainings erzeugt wurden.

Ein weiterer Vorteil der Carnitin-Einnahme nach dem Training ist die Fähigkeit, die Anzahl der Androgenrezeptoren in den Muskelzellen zu erhöhen. Androgenrezeptoren binden das Testosteron an die inneren Muskelzellen, um deren Wachstum zu stimulieren.

Mehr dieser Rezeptoren zu haben ist wichtig, weil dadurch mehr Testosteron im Blutkreislauf zur Stimulierung des Muskelwachstums eingesetzt werden kann.

Denn am Ende des Trainings steigen die Testosteronspiegel an. Ein Vergleich höherer Testosteronspiegel mit erhöhten Rezeptorwerten bedeutet, dass mehr Testosteron zum Muskelaufbau verwendet wird.

Ungefähr 30 Minuten vor und nach dem Training empfehle ich, mindestens 5 g BCAA, 2-3 g Beta-Alanin, 1,5-2 g Betain und 2-5 g Kreatin einzunehmen. Sie können diese vier Ergänzungen etwa 15–30 Minuten vor dem Verzehr vor oder nach dem Training zusammen mit Protein Shakes einnehmen oder zusammen mit diesen Shakes einnehmen. Jede Methode wird gut funktionieren.

Wenn es um BCAA geht, empfehle ich Ihnen vor dem Training, bei einem Produkt zu bleiben, das das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin 2: 1: 1 verwendet. Warum?

Denn während des Trainings benötigen Sie eine ausreichende Menge Valin und Isoleucin, um die Energie zu erhöhen und die Ermüdung zu reduzieren. Nach einem Training funktioniert ein 2: 1: 1-Produkt gut oder sogar 3: 1: 1. Es wäre großartig, etwas mehr Leucin zu erhalten, um die Muskelproteinsynthese zu steigern, gleichzeitig aber auch genügend Isoleucin und Valin.

BCAAs sind nicht nur wichtig für die Steigerung der Energie während des Trainings und des Muskelwachstums, sondern auch für die Erhöhung des Insulinspiegels, wodurch andere mit BCAA eingenommene Nahrungsergänzungsmittel Muskelzellen durchdringen können.

Studien zeigen, dass Insulin für die Abgabe von Kreatin und Carnitin an Muskelzellen von entscheidender Bedeutung ist. Insulin hilft auch, die Absorption von Aminosäuren wie BCAA, Beta-Alanin und sogar Betain zu erhöhen.

Wenn es um Beta-Alanin geht, ist es am besten, eine Dosierung von 1,5 bis 2 Gramm zu verwenden, um Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Beta-Alanin-Carnosin enthalten. Dies ist die reinste Form von Beta-Alanin, die Sie erhalten können, und die Form, die in den meisten Studien zu Beta-Alanin verwendet wird.

Einige Experten argumentieren, dass Beta-Alanin nicht während des Trainings eingenommen werden muss, sondern zu jeder anderen Tageszeit eingenommen werden kann. Dies basiert auf mehreren Studien, die positive Ergebnisse zeigten, wenn Athleten Beta-Alanin im Laufe des Tages zu beliebigen Zeitpunkten einnahmen. Hier ignoriere ich alle Details der Studie und benutze den gesunden Menschenverstand.

Ich frage diejenigen, die vorschlagen, Beta-Alanin zu einem anderen Zeitpunkt als vor und nach dem Training zu verwenden: „Warum empfehlen Sie es nicht vor dem Training?“ Während und nach dem Training absorbieren Muskelzellen Nährstoffe wie Aminosäuren schneller. Außerdem nehmen Sie andere Inhaltsstoffe wie BCAA und möglicherweise Dextrose ein, die die Aufnahme von Beta-Alanin durch die Muskeln erhöhen.

Betain ist ein weiteres Präparat, bei dem die durchgeführten Experimente die Supplementierung vor und nach dem Training nicht genehmigten. Aber wie im Fall von Beta-Alanin funktioniert der gleiche gesunde Menschenverstand. Nehmen Sie es, wenn es wahrscheinlicher ist, dass es von den Muskelzellen aufgenommen wird. Nehmen Sie 1,5–2 Gramm Betain in Form von Trimethylglycin, wasserfreiem Betain oder Betainmonohydrat.

Dasselbe gilt für Kreatin. Tatsächlich zeigen Studien, die mit Kreatin durchgeführt wurden, dass Probanden im Vergleich zu anderen Tageszeiten vor und nach dem Training mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen, wenn sie Kreatin einnehmen. Für Kreatin empfehle ich dringend, 2 Gramm Kreatinhydrochlorid zu verwenden.

Kreatin-Monohydrat wirkt jedoch für viele gut. Wenn Sie Kreatinmonohydrat einnehmen, nehmen Sie unbedingt 5 Gramm mit. An Trainingstagen beträgt die Dosierung 10 Gramm.

Schnell zurück zu Carnitin. Die Forschung bestätigt, dass Insulin für die Aufnahme von Carnitin durch die Muskeln absolut notwendig ist. Wenn Sie nach dem Training Dextrose, BCAA und Protein-Shake einnehmen, wird Ihr Insulinspiegel sehr hoch sein. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um eine Dosis Carnitin einzunehmen. Ich empfehle nach dem Training 2 Gramm Carnitin in Form von L-Carnitin L-Tartrat. Ist dies nicht möglich, genügt das übliche L-Carnitin.

Regel Nummer 9: Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

Die vorherigen acht Regeln werden für 99% der Menschen gut funktionieren. Vielleicht sind Sie jedoch die 1%, die auf einige dieser Regeln nicht gut reagiert. Möglicherweise berücksichtigt Ihr Zeitplan häufige Mahlzeiten nicht. Oder vielleicht sind Sie Veganer und Milchpulver sind nicht in Ihrer Ernährung enthalten. Was auch immer es ist, verwenden Sie diese Regeln als Richtlinie, aber halten Sie sich an diejenigen, die für Sie arbeiten.

Nehmen Sie diese Regeln und passen Sie sie Ihrem Zeitplan und Ihrem Körper an. Wir haben alle eine einzigartige Biochemie, und nicht alle unsere Körper reagieren gleichermaßen auf Nahrung oder Training. Sei dein eigenes Meerschweinchen und experimentiere an dir selbst. Wenn etwas für Sie funktioniert, ist es egal, ob es für jemand anderen funktioniert.

Beispieldiät

Die folgenden Beispiele für Diäten basieren auf den oben diskutierten Regeln und sind in verschiedene Beispiele unterteilt, die sich auf die Übung beziehen. Unabhängig davon, wann Sie trainieren, umfasst jede Probe der Ration: 3.700 Kalorien, 335 g Eiweiß, 340 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (bei einer Person mit einem Gewicht von 80 kg sind dies etwa 46 Kalorien pro Kilogramm, etwa 4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm, 4), 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und etwa 1,3 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht)

Für diejenigen, die morgens trainieren

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

(Das Produkt enthält ALLE der folgenden Inhaltsstoffe in bestimmten Dosierungen.)

• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 2: 1: 1)
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 600 mg NAC (N-Acetyl-L-Cystein)
• 150 mg alpha-Glycerylphosphorylcholin (alpha-GPC)
• 6 g Citrullinmalat
• 500 mg Rübenextrakt
• 1,5 g L-Tyrosin
• 300 mg Koffein
• 50 ug Hyperzin A
• 5 mg Bioperin (zur Erhöhung der Wirkstoffaufnahme)

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel
• 2000-6000 IE Vitamin D3

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

(Produkte - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - enthalten alle empfohlenen Inhaltsstoffe, die nachstehend in bestimmten Dosierungen aufgeführt sind.)

• 30 Gramm Dextrose
• 6 g BCAA (mit einem Verhältnis von Leucin: Isoleucin: Valin im Verhältnis 3: 1: 1)
• 3 g Glutamin
• 2 g Kreatin-HCL
• 2 g Beta-Alanin
• 2 g L-Carnitin L-Tartrat
• 1,5 g Betain
• 1 Gramm Taurin
• 5 mg BioPerine (zur Steigerung der Wirkstoffaufnahme)

Frühstück (30-60 Minuten nach dem Training)

• 3 ganze Eier
• 5 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 2 Scheiben fettarmer Käse (Rührei, Bratbutter und Käse)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die während des Mittagessens trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Mittagessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die nach der Arbeit oder in der Schule trainieren, jedoch vor dem Abendessen

Frühstück

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Stück fettarmer / fettarmer Käse (geschlagene Eier, in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM

Nachmittagstee

• 20-30 g Proteinpulverpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Messlöffel nach dem Training JYM - schnelle Kohlenhydrate

Abendessen (30-60 Minuten nach dem Training)

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat
• Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)
• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Für diejenigen, die abends nach dem Abendessen trainieren

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000 - 6000 IE Vitamin D3
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Multivitamin Vita JYM

Nachmittagstee

• 20 bis 30 g Protein aus einer Mischung von Proteinmischpulvern, wie Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Vor dem Training (30-45 Minuten vor dem Training)

• 1 Messlöffel Pre JYM

* Hinweis - Wenn Sie nachts empfindlich auf Koffein reagieren, ersetzen Sie 1 Portion Pre JYM durch 1 Portion Post JYM-Aktivmatrix.

Vor dem Training Teil 2 (10-30 Minuten vor dem Training)

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 1 großer Apfel

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten nach dem Training)

• 40-50 g Protein aus einer Proteinpulvermischung vom Typ Pro JYM
• 1 Messlöffel JYM Active Matrix-Mischung
• 1 Portion schnelle JYM-schnelle Kohlenhydrate

Zuschläge vor dem Schlafengehen (mindestens 1 Stunde nach den Mahlzeiten und 1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

Probediät an Ruhetagen

An Ruhetagen verlieren Sie vor und nach dem Training Eiweißshakes und Kohlenhydrate. Die Gesamtmenge beträgt somit: 3100 Kalorien, 265 g Eiweiß, 260 g Kohlenhydrate und 110 g Fett (für einen 80 Kilogramm schweren Menschen entspricht dies 38 Kalorien pro Kilogramm, 3,3 g Eiweiß pro Kilogramm, 3,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und 1) (3 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht).

Frühstück

• 20-30 g Protein aus einer Proteinpulver-Mischung vom Typ Pro JYM
• 3 ganze Eier
• 3 Eiweiß
• 1 Esslöffel Olivenöl oder 1 Stück Butter
• 1 Scheibe fettarmer / fettarmer Käse (Rühreier in Butter braten und Käse hinzufügen)
• 2 Tassen Haferflocken (1 Tasse Haferflocken vor dem Kochen)
• 1 Esslöffel Honig (Honig mit Haferflocken mischen)
• 2000-6000 IE Vitamin D3
• 1 Portion Pre JYM oder Post JYM Active Matrix
• 4 Kapseln Omega JYM Fischöl

Snack am späten Morgen

• 250 g fettarmer Hüttenkäse
• 250 g geschnittene Ananas (Ananas mit Hüttenkäse mischen)

Mittagessen

• 1 Dose Thunfisch Thunfisch
• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 1 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 1 große Frucht (Apfel, Orange, Banane usw.)
• 1 Dosis Vita JYM Multivitamin

Nachmittagstee

• 20-30 g Protein aus der Proteinmischung vom Typ Pro JYM
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 Esslöffel Marmelade
• 2 Scheiben Vollkornbrot (Sandwich machen)

Das Abendessen

• Rindersteak 230 Gramm (Sie können auch Lachs oder andere Fische, Hühner oder anderes Geflügel oder Schweinefleisch)
• 1 mittelgroße Yamswurzel (oder eine Tasse brauner Reis oder eine Tasse Bohnen)
• 2 Tassen gemischter grüner Salat
• 2 Esslöffel Olivenöl in Salat

Ergänzungen vor dem Schlafengehen (1 Stunde vor dem Schlafengehen)

• 1 Dosis ZMA JYM (Frauen nehmen 2/3 Dosen)

Snacks vor dem Schlafengehen (direkt vor dem Schlafengehen einnehmen - mindestens 1 Stunde nach ZMA JYM)

• 20-30 g Protein aus einer Mischung von Proteinpulver wie Pro JYM oder 1 Tasse Hüttenkäse oder 1 Tasse griechischen Joghurt (mit 1 Teelöffel Honig)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter (kann zu einem Cocktail oder griechischem Joghurt hinzugefügt oder separat gegessen werden)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelwachstum Gras

Eisen ist sicherlich wichtig, um Muskelmasse aufzubauen, aber es ist ebenso wichtig, dass das Mikroelement mit demselben Namen in Ihren Körper gelangt. Bestimmte Nahrungsmittel erhöhen den Blutfluss in den Muskeln, erhöhen deren Produktivität und beschleunigen die Genesung, sodass sie schneller wachsen. Und Sie sichern sich nicht nur eine attraktive Erleichterung, sondern verlieren auch schneller an Gewicht (wenn es ein solches Ziel gibt).

Schnappen Sie sich also eine Hantel in einer Hand, eine Einkaufsliste in einer anderen - und mehr. Hier sind die Top 25 Produkte für Ihren geprägten, straffen Körper.

1. Krause (keil)

Cale - das Beste, was Sie essen können, um abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Gewöhnliche Salatgrüns sind voller Eiweiß, aber die gelockte Freundin enthält auch eine beeindruckende Menge Eisen, was für das Muskelwachstum sehr wichtig ist. Das Spurenelement hilft dem Körper, Sauerstoff an Ihre Muskeln zu senden, und sie selbst erholen sich nach einem anstrengenden Training. und es provoziert auch die Synthese von Muskelgewebe, was wichtig ist, um die gewünschte Linderung zu finden. Unter anderem erhöht das im Keil enthaltene Eisen Ihre Ausdauer, indem Sie länger und intensiver im Fitnessstudio trainieren können. Als ob der Grund, zum nächsten Gemüse zu laufen, immer noch nicht reicht? Behalten Sie noch etwas: Keil ist auch reich an Vitamin K und trägt während des Krafttrainings zur Gesundheit bei (es bekämpft Entzündungen und unterstützt die Beweglichkeit der Gelenke).

Wie man es isst: Verwenden Sie Keylyl als Basis für Salate und Smoothies.

2. Bananen

Eine ideale Energiequelle. Sie sind reich an Glukose, leicht verdaulichem Zucker, geben Ihnen schnelle Energie und Kalium und bewahren Sie während des Trainings vor Muskelkrämpfen. Jede durchschnittliche Banane enthält etwa 26 Gramm wertvolle Kohlenhydrate: Durch ihren niedrigen glykämischen Index werden die Kohlenhydrate langsam vom Körper aufgenommen, was Sie vor Blutzuckerschwankungen bewahrt und die Muskelregeneration fördert.

Wie man sie isst: Fügen Sie Haferflocken, Smoothies und Fruchtsalate hinzu. Essen Sie nach dem Training mit Erdnussbutter.

3. Hirse

Ja, Hirse ist der Hauptbestandteil von Vogelfutter, aber dieses Produkt, das jetzt nicht mehr so ​​aktuell ist, sollte nicht nur von gefiederten Tieren genommen werden. Technisch gesehen handelt es sich dabei um Samen, aber Hirse ist es wert, wie Getreide behandelt zu werden. Wie sein Quinoa-Kollege erhöht die Hirse den Blutfluss zu den Muskeln durch das enthaltene Magnesium. Was sonst noch großartig ist: Hirse ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie lange Zeit mit Energie geladen werden.

Wie man es isst: Verwenden Sie Hirse genauso wie Quinoa - in Salaten, zum Garnieren und zum Frühstück. Quinoa und Hirse sind austauschbar. Probieren Sie auch Hirsebrot - in einigen Lebensmittelgeschäften wird es gefroren verkauft.

4. Olivenöl

Kaltgepresstes Olivenöl erhöht den Serotoninspiegel im Blut - dieses Hormon ist mit einem Völlegefühl verbunden. Je wohler Sie sich fühlen, desto weniger Kalorien essen Sie, was bedeutet, dass Sie fit und schlank bleiben.

Wie man es isst: Olivenöl als Salatdressing verwenden, zum Backen einfetten, Gemüse darin braten.

5. Chia-Samen

Unterschätzen Sie diese Kinder nicht: Sie sind nützlich für die Gesundheit im Allgemeinen und für das Muskelwachstum im Besonderen. Vielleicht ist das wichtigste in ihnen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Säuren bekämpfen Entzündungen und helfen, Muskeln mit Proteinsynthese zu stärken und aufzubauen, während Ballaststoffe (zusammen mit Protein) Energie liefern. Nur zwei Esslöffel Chia - 11 Gramm Ballaststoffe.

Wie man sie isst: Das Geheimnis von Chiasamen besteht darin, dass sich ihr Volumen um das 10–15-fache erhöht, wenn Sie ihnen Flüssigkeit hinzufügen. Und verwandeln Sie sich in eine geleeartige Substanz, die den Appetit für lange Zeit stillt. Fügen Sie sie zu Getreide, Gemüsemischungen, Joghurt und Smoothies hinzu.

6. Spinat

Wie bereits oben erwähnt, ist es nicht weniger wichtig, Eisen aus der Nahrung zu gewinnen, als es in der Halle zu erhöhen - für das Muskelwachstum ist es ein Schlüsselmineral und Spinat ist ein Schlüsselprodukt. 180 Gramm gekochter Spinat enthält 6,43 Milligramm Eisen - mehr als ein Steak mit dem gleichen Gewicht. Diese grünen Blätter sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, das wichtigste Mineral für die Muskelentwicklung, die Energieerhaltung und die Kohlenhydrataufnahme. Studien zeigen, dass der Testosteronspiegel (und die Muskelkraft) in direktem Zusammenhang mit dem Magnesiumgehalt im Körper stehen. Andere pflanzliche Magnesiumquellen sind Rettich, Soja und Mangold.

Wie man es isst: Fügen Sie Salate und Smoothies hinzu (zum Beispiel den Lieblingssalat von Julia Roberts - mit Spinat, Kichererbsen und Karotten).

7. Hanfsamen

Hanfsamen stehen in direktem Zusammenhang mit Hanf, nicht jedoch mit Drogen. Sie sind voll von Aminosäuren, die für den Muskeltonus notwendig sind. Drei Esslöffel Samen - 11 Gramm leicht verdauliches Protein. Außerdem beschleunigen sie die Fettverbrennung aufgrund der enthaltenen Gamma-Linolensäure - sie beschleunigen den Stoffwechsel und bekämpfen Entzündungen. Und schließlich die wohltuende Wirkung auf Haut, Haare und Nägel - Sie werden von Kopf bis Fuß schön sein!

Wie man sie isst: Gießen Sie Salate und Haferbrei mit dem Ganzen in kleine Stücke - in einem Smoothie.

8. "Live" Hüttenkäse

Hüttenkäse ist gut für das Muskelwachstum, denn er enthält Kasein (ein langsam verdauliches Milcheiweiß) und gute Bakterien. Wenn Kasein in Ihren Körper eindringt, steigt der Gehalt an Aminosäuren im Blut langsam an und bleibt für lange Zeit hoch. Mikroorganismen wiederum helfen dem Körper, ein Maximum an nützlichen Substanzen abzubauen und aufzunehmen.

Wie man es isst: Mit dem Zusatz von Früchten und Beeren.

9. Linsen

Eines der am meisten unterschätzten Baumaterialien für Muskeln. 75 g gekochte Linsen enthalten 18 g Eiweiß und 40 g langsame Kohlenhydrate von hoher Qualität. Es ist preiswert, schön gelagert und schnell aufbereitet.

Wie man es isst: Mit braunem Reis mischen, Salaten hinzufügen oder als separates Gericht servieren.

10. Wildlachs

Lachs ist sowohl hochwertiges Eiweiß als auch mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Sie wissen seit langem, dass diese Omega-3-Fettsäuren sich positiv auf den Zustand des Herzens auswirken, aber sie verhindern auch Muskelbrüche und erhöhen gleichzeitig die anabole Aktivität von Aminosäuren. Wenn Sie sich nicht über Fische beschweren, vergessen Sie nicht die Zusätze von Fischöl.

Wie man es isst: geräuchert, gegrillt oder gebacken.

11. Brokkoli

Brokkoli ist in fast jeder Diät enthalten. Es ist reich an Sulforaphan - ein Element, das nicht nur den Testosteronspiegel erhöht und die Fettablagerung verhindert, sondern auch die mit Gelenkschäden und Entzündungen verbundenen Enzyme blockiert. Die Pflege der Gelenke ist der Schlüssel zu einem gesunden und aktiven Leben! Bonus: Diese grüne Schönheit ist voll von Vitamin C (tägliche Einnahme von 180 Gramm), einem Nährstoff, der das Stresshormon Cortisol senkt und Ihnen dabei hilft, fit zu bleiben.

So essen Sie es: Fügen Sie Pasta und Salate hinzu, essen Sie frisch oder gekocht.

12. Batat

Bodybuilder haben keinen Grund, sie als Beilage für Hühnerbrust zu wählen: Dies ist eine der stärksten Energiequellen. Yams sind voll von Ballaststoffen und Kohlenhydraten (4 bzw. 27 Gramm pro Portion) mit einem niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass all dies langsam assimiliert wird und Sie für lange Zeit mit Energie füllt - genug für das Training und für die Auffüllung des Muskelglykogens. Dank der Faser werden Sie lange Zeit gefüttert, und die Versuchungen in Form von schädlichen Snacks werden Ihre Träume nicht zerstören. Bonus: 130 Gramm Süßkartoffeln enthalten vier tägliche Einnahmen an Vitamin A, die Ihrem Körper helfen, Protein zu synthetisieren.

Wie man es isst: Im Ofen backen, mit Paprika und Pfeffer bestreuen.

13. Avocados

Der König von fetthaltigen Lebensmitteln, die gegen Fett kämpfen. Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium-, einfach ungesättigte und ölige Fettsäuren, die bei der Bekämpfung von Bauchablagerungen hilfreich sind. Darüber hinaus erhöht die Frucht die vorteilhaften Eigenschaften von anderem Gemüse, mit dem Sie es essen. Studien zeigen, dass Sie durch Hinzufügen von gesunden Fetten zu Gemüsesalaten dem Körper helfen, die maximalen Nährstoffe aufzunehmen.

Wie man es isst: Fügen Sie Avocado-Scheiben zu Ihrem Salat oder Sandwich hinzu.

14. Beeren

Wenn Sie während des Krafttrainings fit bleiben möchten, achten Sie darauf, dass Sie nicht an schmerzhaften Entzündungen leiden. Die Beeren enthalten Anthocyane und Ellagsäure - Antioxidantien, die Entzündungen und Gelenkschmerzen vorbeugen. Und das ist nicht der einzige Vorteil - die Beeren reduzieren die Produktion von Fettzellen.

Wie man sie isst: Müsli und Müsli, Smoothies und Joghurt hinzufügen.

15. Pilze

In der Pflanzenwelt sind Pilze die Hauptquelle für Vitamin D, und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass letztere eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. In einer kürzlich in der Fachzeitschrift Medicine veröffentlichten Studie Wissenschaft im Sport In dieser Übung messen die Wissenschaftler die Stärke der Arme und Beine von 419 Männern und Frauen und verfolgen gleichzeitig den Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper. Und sie fanden heraus, dass Teilnehmer mit einem hohen Vitamin-Gehalt stärker sind als die anderen. Eine Analyse von 30 verschiedenen Studien, an denen 5.615 Personen teilnahmen, zeigte, dass die Einnahme von Vitamin D die Muskelkraft positiv beeinflusst. Das Beste unter den Pilzen ist Maitake oder Ram-Pilz. Bei 180 Gramm - drei tägliche Einnahme von Vitamin D! Andere "verstärkte" Sorten: Pfifferlinge, Morcheln, Shiitake.

Wie man sie isst: Braten Sie die Pilze mit frischer Zitrone, Sojasauce, Olivenöl und gehacktem Knoblauch an, bis sie goldbraun sind. Servieren Sie mit Proteinquellen und Vollkornprodukten Ihrer Wahl. Salaten und Rührei können Reste hinzugefügt werden.

16. Rüben

Dieser unterirdische Bewohner ist nicht sehr beliebt - aber umsonst. Rote Beete ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Eisen, trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei und erhöht ihre Produktivität durch Beschleunigung des Blutflusses.

So essen Sie es: Schneiden Sie beide Schwänze, streuen Sie das Gemüse mit Olivenöl und backen Sie es bei 220 Grad im Ofen, bis es weich ist. Dann mit Minze und Ziegenkäse mischen. Als unabhängiger Salat oder als Beilage für mageres Fleisch servieren.

17. Soja

Es ist egal, ob Sie es in Form von Tofu oder Edamame-Bohnen essen. Soja sollte in Ihrer Ernährung sein, wenn Sie vorhaben, Muskeln aufzubauen. Es ist zum wichtigsten Fleischersatz für Vegetarier geworden, nicht nur weil 250 Gramm Tofu bis zu 52 Gramm Eiweiß enthalten. Es enthält den höchsten Gehalt an Leucin, einer Aminosäure, die die Proteinsynthese provoziert. Das heißt, Sojabohnen liefern nicht nur das notwendige Material für den Muskelaufbau, sondern helfen auch dem Körper, es an das Muskelgewebe zu liefern - na, nicht schlau?

Wie man es isst: Geröstete Sojabohnen können ein guter Snack sein, Tofu kann zu Sandwiches und Salaten hinzugefügt werden, Edamame kann ein guter Snack sein. Und vergessen Sie nicht Sojamilch.

18. Griechischer Joghurt

Dies ist der perfekte Partner für Ihr Training, voller muskelfreundlicher Nährstoffe. "Eine gute Quelle für Eiweiß, Kalzium und Vitamin D", bestätigt Eiza Shapiro, Ernährungswissenschaftlerin aus New York. Vermeiden Sie Versionen mit Zusatz von Früchten - sie haben zu viel Zucker. Wählen Sie eine nicht fettfreie Version ohne Zusatzstoffe - sie enthält die nützlichsten Spurenelemente.

So essen Sie es: Fügen Sie Beeren zu Joghurt oder Joghurt zu Salaten hinzu.

19. Grapefruit

Ohne ausreichend Wasser kann der Körper Kohlenhydrate nicht in Energie umwandeln. Laut der Zeitschrift Physiology of Sport and Exercise gelangen essentielle Aminosäuren ohne Wasser nicht in das Muskelgewebe. Ihr Training leidet nicht nur, der Flüssigkeitsmangel verhindert auch die Spaltung von Fett. Warten Sie nicht, bis Sie Durst verspüren - dies ist das erste Zeichen der Austrocknung, was bedeutet, dass Sie bereits zu spät kommen. Trinken Sie den ganzen Tag lang und langsam und essen Sie mit Wasser gesättigte Nahrungsmittel wie Grapefruit, die zu 90 Prozent aus ihnen besteht. Laut einer Studie der Universität von Arizona hilft eine halbe Grapefruit vor dem Essen, das Fett im Magen zu bekämpfen. Die Taille der sechswöchigen Versuchsteilnehmer, die mit jeder Mahlzeit Grapefruit aßen, verringerte sich um einige Zentimeter!

So essen Sie es: Werfen Sie einige Stunden saftige Fruchtscheiben in den Gefrierschrank und nagen Sie diese vor dem Essen aus.

20. Wassermelone

Überrascht? Eine Studie der University of Kentucky zeigte, dass das Essen von Wassermelonen das Lipidogramm verbessert und das Körperfett reduziert - aufgrund des hohen Gehalts an Anthocyanen in Wassermelonen, Elementen, die die Wirkung von Genen hemmen, die mit der Fettablagerung zusammenhängen, und der Beere ihre satte rote Farbe verleihen. Weiter ist besser: Wassermelone hilft nach einem intensiven Training Muskelschmerzen zu lindern. Und je früher Sie in die Halle zurückkehren können, desto eher sehen Sie das gewünschte Ergebnis im Spiegel.

Wie man es isst: Fügen Sie Wassermelonen zu Obstsalaten hinzu und machen Sie Cocktails mit Eiscreme darauf.

21. Hülsenfrüchte

Die einfachsten Bohnen sind eigentlich eine leistungsstarke Fettverbrennungs- und Muskelaufbaumaschine. "Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe", sagt Leah Kaufman, Ernährungswissenschaftlerin aus New York. "Die Bohnen halten einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrecht und geben Ihnen Energie für das Muskelwachstum." 200 g schwarze Bohnen - 12 g Eiweiß und 9 g Ballaststoffe; Bohnen sind auch reich an Folaten (Vitamin B, das Muskelwachstum verursacht) und Kupfer, das die Sehnen stärkt. Eine kürzlich durchgeführte spanische Studie ergab, dass vier Portionen Leguminosen pro Woche den Teilnehmern beim Abnehmen geholfen haben.

So essen Sie sie: Fügen Sie Bohnen Suppen und Salaten hinzu oder machen Sie daraus Brownies. Ja, Brownies! Mischen Sie 400 Gramm schwarze Bohnen mit einem Becher Wasser in einem Mixer, fügen Sie die Verpackung der Mischung für Brownies hinzu und bringen Sie alles in einen einheitlichen Zustand. Backen Sie 25 Minuten in eingefetteter Form bei einer Temperatur von 180 Grad.

22. Papaya

Selbst wenn Sie richtig essen und regelmäßig Sport treiben, kann ständiger Stress Sie daran hindern, Ihre Drucksperren zu sehen. Wenn wir unterdrückt werden, produziert der Körper das Hormon Cortisol, das die Ablagerung von Fett im Taillenbereich auslöst. Die gute Nachricht ist, dass Lebensmittel, die an Vitamin C wie Papaya (146% des Tageswertes von 150 Gramm Obst) und rote Paprika (316% des Tageswertes von 180 Gramm Gemüse) reich sind, Ihnen dabei helfen, dieses traurige Schicksal zu vermeiden. Deutsche Wissenschaftler haben bewiesen, dass dieses Spurenelement den Cortisolspiegel in Stresssituationen senkt.

Wie man es isst: Papaya zu Fruchtsalaten und Smoothies hinzufügen. Paprika ist ideal in Kombination mit dem Ei. Mischen Sie fein gehackte Paprika und zwei oder drei Eier in einer Pfanne, um ein nahrhaftes und gesundes Gericht zu erhalten.

23. Mandel

Wenn Sie vor dem Training etwas Mandel essen, werden Sie mehr Fett verbrennen. Eine im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie fand heraus, dass Mandel-L-Arginin dazu beiträgt. 35 Gramm Mandel geben Ihnen 8 Gramm Eiweiß und Magnesium, was Ihre Energie und Ausdauer erhöht. „Mandeln sind schön - achten Sie nur auf die Menge an gegessenem Essen“, rät Kaufman. - Ich empfehle maximal 20 Nüsse zu essen. Wenn Sie mehr konsumieren, fängt Ihr Körper an, Fett statt Muskeln zu speichern. “

Wie man es isst: Vor dem Training eine Handvoll Mandeln mit einem Stück Obst essen. L-Arginin-Mandel- und Fruchtglukose beleben Sie.

24. Quinoa

Wenn ein besonders anstrengendes Training mit einem Boxkampf mit einem Schwergewichts-Champion verglichen werden kann, sind Quinoa die Seile um Ihren Ring. Sie können sich auf das enthaltene hochwertige Protein verlassen, das Ihnen hilft, sich schneller zu erholen. Dank komplexer Kohlenhydrate und Lysin (einer Aminosäure, die die Regeneration von Gewebe und Muskeln fördert), wird Ihre Rückkehr zum Ring triumphal sein. Darüber hinaus ist Quinoa eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Magnesium, die den Blutfluss in den Muskeln verbessert.

Wie man es isst: Fügen Sie Salate, Gemüsemischungen, Aufläufe, Desserts hinzu - lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

25. Mit Gras gefüttertes Rindfleisch

Es ist äußerst wichtig für das Muskelwachstum, da es die Hauptnahrungsquelle für Kreatin ist, die Muskelmasse aufgrund des schnellen Eintritts von Protein in die Muskeln erhöht. Außerdem ist Rindfleisch reich an Linolsäure (entzündungshemmend): 120 Gramm des Produkts sind die Hälfte des täglichen Proteinwerts. Aber denken Sie daran: Ernährungswissenschaftler empfehlen, bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel nicht mehr als zwei Portionen rotes Fleisch pro Woche zu sich zu nehmen.

So essen Sie es: Machen Sie Burger und Stroganoff.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/