Faserreiche Rezepte

Haupt Gemüse

Faserreiche Rezepte

Eine richtige und ausgewogene Ernährung garantiert Gesundheit und ein hervorragendes Aussehen. Daher müssen in der Ernährung jedes von uns Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einem bestimmten Verhältnis richtig kombiniert werden. Täglich verzehrte Lebensmittel müssen den Körper mit der richtigen Menge an Vitaminen und Mineralien sättigen. Darüber hinaus spielt der Verbrauch von ballaststoffreichen Lebensmitteln - hohlen Ballaststoffen - eine äußerst wichtige Rolle. Diese Substanzen reinigen den Verdauungstrakt, optimieren Stoffwechselprozesse und senken den Cholesterinspiegel. Lassen Sie uns klarstellen, wie man ballaststoffreiches Essen zubereiten kann.

Faserreiche Lebensmittel

Ballaststoffe werden in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gefunden. Ein erheblicher Teil dieser Substanz ist in Gemüse (Kürbis, Kartoffeln, Broccoli und anderen Kohlarten), Früchten (Avocados, Äpfeln, Birnen, Pampelmusen usw.), Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Bohnen) und Körnern (Hafer, Reis, Buchweizen, Nudeln). Darüber hinaus ist die Faser reich an Samen und Nüssen. Lassen Sie uns nun klären, welche Gerichte den Körper mit Ballaststoffen sättigen.

Leckere und gesunde Gerichte - Kochrezepte

Um ein so schmackhaftes und sehr gesundes Gericht zuzubereiten, müssen Sie ein Kilogramm Karotten, ein halbes Kilogramm Paprika, ein Kilogramm Äpfel und ein Kilogramm Kohl vorbereiten. Verwenden Sie je nach Geschmack auch Frühlingszwiebeln, schwarzen Pfeffer und Salz.

Gemüse zuerst mit Äpfeln waschen. Gib ihnen etwas trockenes. Äpfel und Möhren reiben an der mittleren Reibe und hacken den Kohl kleiner. Zwiebel kleiner zerbröckeln. Entfernen Sie den Stiel und die Samen vom Pfeffer. Pfeffer zerbröckeln in kleine Würfel. Alle vorbereiteten Zutaten umrühren, salzen, pfeffern und mit Pflanzenöl gießen. Servieren Sie das fertige Gericht zum Tisch.

Für die Zubereitung eines solchen ballaststoffreichen Gerichtes müssen Sie drei bis vierhundert Gramm Pilze (Sie können gefroren verwenden), ein paar mittelgroße Karotten, eine halbe Kohlgabel, ein Viertel Sellerie, drei Paprika und eine mittlere Zwiebel zubereiten. Verwenden Sie außerdem eine Dose Bohnen (weiß, in Dosen), ein paar Knoblauchzehen, etwas Pflanzenöl, Salz, Pfeffer und Gewürze zum Abschmecken.

Die Pfanne mit Pflanzenöl erhitzen. Zwiebel kleiner zerkleinern, Pilze in beliebige Stücke schneiden. Braten Sie diese Zutaten in einer Pfanne.

Die Selleriewurzel mit einem ziemlich dicken Strohhalm zerbröseln und die Karotte auf einer groben Reibe reiben. Fügen Sie dieses Gemüse den Pilzen in der Pfanne hinzu und lassen Sie es zehn Minuten kochen.

Hacken Sie den Kohl, fügen Sie etwas hinzu und fügen Sie ihn mit Ihren Händen hinzu. Entfernen Sie den Stiel und die Samen vom Pfeffer und schneiden Sie ihn in Streifen. Kohl und Pfeffer in eine Pfanne gießen, umrühren, abdecken und bereit machen. Das fertige Gericht salzen und pfeffern, ein Glas Bohnen hinzufügen und die Flüssigkeit abtropfen lassen. Senden Sie auch in der Pfanne zerbröckelten kleineren Knoblauch.
Wenn gewünscht, bestreuen Sie das fertige Gericht mit fein gehackten Grüns.

Zucchini und Tomaten mit gebackenem Knoblauch

Um ein so leckeres, gesundes und aromatisches Gericht zuzubereiten, müssen Sie ein Paar junge Zucchini, ein paar Tomaten, eine halbe Zwiebel, drei Knoblauchzehen und ein halbes Glas geriebenen Parmesan zubereiten. Verwenden Sie auch einen halben Teelöffel gemahlenen roten Pfeffer, vier Esslöffel Olivenöl, etwas frisches Basilikum, etwas Salz und Pfeffer, je nach Geschmack.

Junger Kürbis längs in zwei Hälften schneiden, dann in mittelgroße Scheiben schneiden - einen Zentimeter. Schneiden Sie die Tomaten in Viertel und die Zwiebeln in dünne Locken. Zerbröckeln Sie den Knoblauch kleiner.

Stellen Sie den Ofen auf zweihundertdreißig Grad. Backform einfetten. Die optimale Größe einer solchen Form beträgt dreißig bis fünfundvierzig Zentimeter. Kombinieren Sie Zucchini, Tomaten, Zwiebeln und Knoblauch. Salz, Pfeffer hinzufügen und gut mischen. In die vorbereitete Form füllen.

Schicken Sie das Formular in den Ofen und kochen Sie es achtzehn bis zwanzig Minuten. Das Gericht mit geriebenem Käse und gehacktem Basilikum bestreuen. Lassen Sie es in heißem, aber ausgeschaltetem Ofen, etwa zehn Minuten.

Leckerer und einfacher Apfelnachtisch

Um solch ein schmackhaftes Gericht mit reichem Ballaststoff zuzubereiten, müssen Sie zwei oder drei große Äpfel mit fester Sorte, ein paar Esslöffel Butter, eine kleine Prise Salz und einen Viertel Teelöffel Zimt zubereiten.

Die Äpfel gründlich waschen, schälen und in Scheiben schneiden, dabei den Stiel entfernen. Erhitzen Sie das Öl in einer ziemlich großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Schicke Apfelscheiben in die Pfanne, aber nicht alle auf einmal. Zwischen ihnen sollte ein Abstand von etwa anderthalb Zentimetern liegen. Staub in einer Prise Salz. Die Früchte auf beiden Seiten anbraten, bis sie angenehm golden sind. Sie sollten weich sein, aber ihre Form behalten. Mit Zimt bestreuen.

Um ein solches Gericht zuzubereiten, müssen Sie 400 Gramm Kürbis, einen halben Esslöffel Tomatenmark, einen halben Teelöffel Salz, eine Mischung aus Paprika, schwarzem Pfeffer und Basilikum verwenden. Sie benötigen auch ein paar Esslöffel Olivenöl, zwanzig Milliliter Wasser und ein paar Knoblauchzehen.

Kürbis schälen, in große Würfel schneiden und in Olivenöl von allen Seiten goldbraun braten. Salz, Pfeffer, Gewürze, Tomatenmark und Knoblauch hinzufügen, durch eine Presse geben. Gut umrühren und eine Minute braten.

Den Kürbis auf den Boden der Auflaufform geben, mit Folie bedecken und bei siebzig Grad zwanzig Minuten kochen lassen.

Dies sind diejenigen, die ich für Sie Gerichte mit Ballaststoffen, reiche Rezepte für Sie abgeholt habe. Gleichzeitig ist unser Gespräch natürlich nicht geschlossen, weil solche Rezepte mehr als ein Dutzend bringen können. Aber dazu mehr beim nächsten Mal.

http://www.rasteniya-lecarstvennie.ru/20023-blyuda-bogatye-kletchatkoy-recepty.html

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Produkten gelieferte Fasern oder lösliche und wasserunlösliche Fasern werden von den Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden Abfall und helfen ihnen aus dem Körper heraus. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, die für das Verdauungssystem, Stoffwechselprozesse, Prävention von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, Herzinfarkt, Diabetes wesentlich sind.

Was ist Faser?

Zellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Bei starker Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener Langfasern. Sie sind flexibel und langlebig und resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Cellulose gibt wenig Energie ab und wird schlecht aufgenommen. Aber Ballaststoffe sind für das Leben des Körpers notwendig, um verschiedene Krankheiten zu verhindern.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus Pflanzenzellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Kaugummi - von den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln das Volumen. Die Schale von Körnern (Kleie) kann Wasser fünfmal so schwer wiegen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. Bei tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, grünen Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu Kohlenhydraten, nimmt Wasser gut auf, gibt das Abfallvolumen und die notwendige Feuchtigkeit ab, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist notwendig, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmenge befreit, die nach dem Aufteilen der Nahrung entsteht. Das durch unlösliche Ballaststoffe vermehrte Abfallvolumen stimuliert die Peristaltik - eine wellenartige Kontraktion der Darmwände erfordert einen regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verstopfung.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Der Faserbast erfasst und beseitigt effektiv Abfälle.

Die Aufrechterhaltung des Einsatzes der natürlichen physiologischen Vorgänge im Darm erhöht die Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem.

Im Laufe der Zeit verfaulen nicht-evakuierte Abfälle, durchstreifen pathogene Mikroflora im Darm.

Es produziert wiederum viel Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in den Blutkreislauf aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, die Bildung eines Tumors, fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose aufgenommen wird, sondern werden zu Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl und enthalten wenig Kalorien.

Nachdem sie verbraucht sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Ablagerung von Fett beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur langfristigen Lagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung wiederum trägt zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Fäulnisgehalt im Darm.

Standards für die Verwendung von Fasern

Es wird angenommen, dass es während des Tages notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass der Verbrauch von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin enthalten.

Wie man Faser nimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelpüree oder Saft.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Ballaststoffzufuhr (in Anteilen der täglichen Ernährung) einzuhalten:

Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
frisches Obst - 1/4;
Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Das restliche Viertel der täglichen Diätform:

Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Die Ballaststoffe sollten schrittweise in die Diät aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Vorteile für die Faser

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper notwendig. Ballaststoffe verhindern den Abzug überschüssiger Sexualhormone - Östrogen - eine häufige Ursache von Genitaltumoren bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Durch das Essen von Ballaststoffen, die Hormone aus dem Darm entfernen, sinkt ihr Blutspiegel.

Wenn Östrogen für einen Tag oder länger im Darm verzögert wird, werden sie wieder im Blut resorbiert.

Je mehr Pflanzenfasern in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren zu erkranken, sowie Herzerkrankungen.

Rohkost, der keiner Hitze und mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurde, enthält mehr Ballaststoffe. Sie ist eine Menge Brei.

Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
Weizengetreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
Hirsebrei verbessert die Beweglichkeit des Darms, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, verursacht lange Zeit ein Sättigungsgefühl und wirkt leicht abführend.

In Getreide können Sie Beeren, Nüsse, Früchte, Rosinen hinzufügen.

Kuchen und Brötchen müssen aufgegeben werden. Essen Sie Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind den ganzen Tag über gut zu essen, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme und ballaststoffreiche Diät ist hilfreich bei der Behandlung von Diabetes.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlhaltung für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei Stuhlretention ist die Schleimhaut des Dickdarms lange Zeit in Kontakt mit Kot und wird durch die Wirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Bei Verstopfungstendenzen lohnt es sich, leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - auszuschließen oder einzuschränken.

Zur gleichen Zeit gehören Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind reich an Kalorien, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit zu einer Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge umfasst Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, reicht Wasser aus. Eine kräftige gelbe Tönung weist auf Feuchtigkeitsmangel hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) mit, um keine erhöhte Gasbildung zu verursachen.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung ist es wert, die folgenden Rezepte mit Produkten zu verwenden, die Ballaststoffe enthalten.

100 g Karotten und 100 g Gurken reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen. Nachts essen.
200g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100g geriebene gekochte Rüben hinzufügen. Dreimal verwenden.
300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile zwei Tage.

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Liste und Tabelle der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

In der Zusammensetzung des Gemüses sind die Früchte oft gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlöslich und die Pulpe enthält lösliche Fasern.

Andererseits kann die Rinde von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Gurken reinigen zum Beispiel den gesamten Körper und wirken harntreibend. Da ihre Schale jedoch Nitrate ansammelt, ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Gebrauch zu reinigen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

Ordnungsgemäße Verwendung von Kleie

Bran - ein Produkt, das am reichsten an Ballaststoffen ist. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie Kochen Sie die empfohlene Tagesdosis vor Gebrauch mit kochendem Wasser. Nach einer halben Stunde das Wasser abtropfen lassen, Kleie ein wenig ausdrücken. Fügen Sie in dieser Form Kefir, Getreide, Salate hinzu.

Gekauft in der Filiale auf einem Backblech im Ofen bei einer Temperatur von 200 ° C für 10 Minuten. Bewahren Sie sie in einem Stoffbeutel im unteren Fach des Kühlschranks auf.

Granulierte Kleie Unmittelbar vor dem Gebrauch zu Kefir, Milch, Suppe hinzufügen. Oft enthalten sie Preiselbeeren, Meerkohl und Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Bran wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Die Kleie wird allmählich aufgenommen und braut dreimal täglich 1 Chl. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3.l. Zwei Monate später aufhören, andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die weichste Pflanzenfaser in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.

Für die Erholung und den Gewichtsverlust ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Kontraindikationen

Einige für die Behandlung von Erkrankungen des Magen-Trakts enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen in der Ernährung sind. Trotz der zunehmenden Beschwerden nehmen sie weiterhin pflanzliche Fasern mit, die für den Körper so vorteilhaft sind.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit groben unlöslichen Fasern behandelt zu werden und die geschwächte Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Eine längere Verwendung von Ballaststoffen in großen Mengen und folglich eine langfristige Verletzung der Ernährungsprinzipien kann zu Ernährungskrankheiten führen - verbunden mit falscher oder unzureichender Ernährung.

Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte auf entzündliche Darmerkrankungen und beschleunigte Peristaltik beschränkt sein.

Pflanzliche Fasern sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5-6 Monaten einbezogen werden, da sie Durchfall, Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen können. Für kleine ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Das Essen von Ballaststoffen kann Blähungen verursachen.

Bei älteren Menschen kann der Konsum großer Mengen an Pflanzenfasern zur Verstopfung zu Stuhlinkontinenz führen.

Während einer Verschlimmerung von Magengeschwür und Zwölffingerdarmgeschwür sollten Sie keine Produkte mit pflanzlichen Fasern einnehmen. Während Remissionsperioden (Schwächung oder völliges Verschwinden der Symptome) ist ein Empfang möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Stuhlkonsistenz wieder hergestellt ist.

Faserhaltige Lebensmittel stören die Aufnahme von Vitaminen oder Spurenelementen nicht. Medikamente können jedoch aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen keine Zeit für einen therapeutischen Effekt haben.

Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt, reizt die Darmwand. Der Körper erhält so schnell wie möglich einen Anreiz, seinen Inhalt vollständig loszuwerden.

Bei einem langen Empfang verdickt der Körper die Schleimhaut, seine Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig nimmt die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen ab.

Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, ansonsten funktioniert die bewährte Methode, Verstopfung zu beseitigen, nicht mehr.

Reduzierte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfen sowie Colitis ulcerosa, Anhaften der Darmwände und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können durch die Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen hervorgerufen werden. Oder im Gegenteil, unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

High Fiber Table

Ökologie des Konsums. Essen und Trinken: Jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, sollte Nahrung in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe

Zellulose ist eines der besten Mittel zum Abnehmen und zum Aufrechterhalten der normalen Darmfunktion. Daher sollte jede Person, die sich um ihre Gesundheit kümmert, in die tägliche ballaststoffhaltige Nahrung aufnehmen, um Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems zu verhindern.

Zellulose wird in zwei Arten unterteilt:

Nahrungsmittel reich an Ballaststoffen der ersten Art - Äpfel, Kohl, Zitrusfrüchte, Broccoli, Grieß, verschiedene Beeren, Samen, Hafer. Diese Faser kann zu einer geleeartigen Masse verarbeitet werden, sie behandelt den Magen schonender.

Unlösliche Pflanzenfasern finden sich in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Körnern (hauptsächlich in ihren Schalen), in der Haut von Gemüse und Früchten.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Ein Erwachsener benötigt 20-30 Gramm Ballaststoffe, um Verdauungsprobleme, Darmflora, Ausscheidung von Toxinen und Schwermetallen zu vermeiden. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten.

Eine Menge Faser enthält:

Die Liste der Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, beginnt mit dem Gemüse, das wir gewohnt sind. Karotten, Gurken, Tomaten, Rüben, Erbsen, Bohnen, Broccoli, Radieschen - ballaststoffreiches Gemüse.

Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, umfassen Früchte, Beeren und Nüsse. Besonders Birne, Apfel, Trauben, Pfirsiche, Pistazien und Feigen.

Aber den höchsten Fasergehalt haben:

andere Arten von Vollkornprodukten.

Besonders nützliches Brot mit Kleie.

Bitte beachten Sie, dass Produkte, die viele Ballaststoffe enthalten, frisch konsumiert werden sollten und nicht gekocht werden sollten.

Vermeiden Sie die folgenden Zusätze in Produkten: Inulin, Polydextrose, Maltodextrin.

Viele Menschen konsumieren Milch, Fisch, Fleisch und Käse und glauben, dass sie ihren Körper mit nützlichen Ballaststoffen anreichern, aber wir stellen fest, dass dies Produkte sind, die keine Ballaststoffe enthalten.

Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln

Liste der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Die Fasermenge in Produkten angegeben pro 100 Gramm:

Bohnen und Erbsen - 15%;

Weißer Reis und Weizen - 8%;

Hafer und Gerste - 8–10%;

Nüsse, Mandeln, Oliven -10-15%;

Frisches Gemüse - 2–5%. Gemüse mit den meisten Ballaststoffen: grüne Erbsen, Rosenkohl, Broccoli, Spargel, Karotten;

Beeren - 3–7%. Himbeeren und Brombeeren enthalten viel Ballaststoffe;

Obst und Zitrusfrüchte - 5–10%. Der größte Teil der Faser in den folgenden Früchten: Bananen, Pfirsiche, Birnen und Äpfel.

Tabelle der Faserprodukte

Sie können sich schnell eine Diät machen, einschließlich der Produkte, die Ballaststoffe enthalten. veröffentlicht von econet.ru

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http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

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Was aus Faser zu kochen

Faser an sich ist kein Nahrungsmittel, sondern ein Rohstoff, der aus gemahlenen Ballaststoffen besteht - Kleie, Körnchenpartikeln, der Schale von Obst und Gemüse, trockenen Beeren, Nüssen. Von Zeit zu Zeit ist es natürlich nützlich, einen oder zwei Löffel solcher Rohstoffe zu sich zu nehmen, aber von jedem Nutzen können Sie versuchen, maximalen Genuss zu erzielen. Die gleiche Faser in geschickten Händen wird nicht nur zu gesunden, sondern auch zu unglaublich leckeren Gerichten.

Alternative zum Essen

Zuerst wollen wir mal sehen, warum wir überhaupt Ballaststoffe brauchen. Zellulose wird nicht verdaut und nicht verdaut, ihr Nährwert und ihr Energiewert tendieren gegen Null. Und mit all dem sind die Vorteile von Ballaststoffen enorm - denn sie sind grob, faserig, schnell und stark (etwa viermal) und schwellen bereits aus einer kleinen Menge Wasser an. Sie spielen die Rolle von Schlackenreinigern und stimulieren Verdauungsprozesse im Körper. Alles, was überflüssig ist - wird entfernt, alles Notwendige - wird in die Arbeit einfließen und debuggen. So sieht es im Detail aus.

1. Cellulose beschleunigt die Beweglichkeit des Darms, das heißt seine körperliche Aktivität. Je mehr Ballaststoffe in Lebensmitteln vorhanden sind, desto schneller bewegt sie sich im Verdauungstrakt. Weiße Mehlbrötchen zwingen beispielsweise den mit ihnen gegessenen Fleischeintopf nicht in weniger als 3 Tagen zum Ausgang, aber wenn Sie anstelle von Brötchen Vollkornkleie-Brot verwenden, beschleunigt das Essen die Beförderung auf 1-1,5 Tage. Warum brauchst du das? Je weniger gegessen baumelt der Verdauungstrakt - desto weniger Giftstoffe werden durch die unscharfen Wände des Darms aufgenommen. Schließlich kommt es neben dem Zerfall und der Fermentation zu einer langfristigen Verdauung.

2. Aufgrund der guten Absorption erzeugt die Faser sofort ein Gefühl der Fülle. Es hilft, während des Essens nicht zu viel zu essen.

3. Grobe Fasern reinigen die Darmwände von Schlacken und schädlichen giftigen Ablagerungen als Bürste und absorbieren auch Schwermetallsalze, die deren Absorption verhindern.

4. Ballaststoffe helfen, "schlechtes" Cholesterin zu beseitigen, und verhindern die Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, vorzeitiger Hautalterung und Arteriosklerose.

5. Ballaststoffe dienen als Nahrung für nützliche Bakterien, die sich aktiver vermehren, was letztendlich dazu beiträgt, die Mikroflora im Darm zu normalisieren.

6. Ballaststoffe reduzieren das Risiko, viele bösartige Tumore zu entwickeln.

All dies verhindert jedoch nicht, dass die Faser selbst Appetit auf den Dienst macht.

Was freust du dich?

Wir haben bereits erkannt, dass das Menü oft ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten sollte. Um die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie es mindestens 30-40 Gramm pro Tag verwenden. Sie können Produkten, die ursprünglich reich an Ballaststoffen waren, einfach den Vorzug geben - Buchweizen und Haferflocken, Vollkornbrot oder Kleie, Obst, Gemüse, Beeren (insbesondere Himbeeren und Stachelbeeren), Trockenfrüchte. Vergessen Sie nicht: Faser arbeitet mit Flüssigkeiten, also muss sie heruntergespült werden!

Eine andere Möglichkeit ist die Zubereitung von Speisen mit gemahlener Faser. Es kann zu Gebäck, Desserts, Hauptgerichten, Müsli, Salaten hinzugefügt werden. Übrigens: Wenn Sie einem Ballaststoff mit wenig Kohlenhydraten etwas Ballaststoff hinzufügen, können Sie den Kaloriengehalt leicht reduzieren und die Vorteile steigern, ohne dass der Geschmack beeinträchtigt wird.

Gesunde Rezepte

Zerdrückte Walnüsse, Rosinen, getrocknete Aprikosen, etwas Honig und Zimt an der Messerspitze zur gemahlenen Faser hinzufügen. Alles mischen und mit Sauerrahm mit Zitronensaft füllen.

Pfannkuchen zum Frühstück

Mischen Sie 1 Protein oder Vollei, 2 EL. Löffel Haferflocken, 1 EL. ein Löffel gemahlene Kleie oder Ballaststoffe und ein wenig Kefir, so dass der Teig dicker ist als auf Pfannkuchen, aber dünner als auf Pfannkuchen. Fügen Sie etwas Soda, Zucker und Salz hinzu. Die Pfanne mit Pflanzenöl einfetten, erhitzen, die Hälfte der Mischung in die Pfanne geben und mit einem Löffel leicht über die Pfanne streichen. Mit Sesam, Leinsamen oder geschältem Sonnenblumenkern bestreuen. Wenn der Pfannkuchen "greifen" - drehen und auf der anderen Seite bräunen. Fertigpfannkuchen können mit einem Stück Butter eingefettet werden. Aus dem Teig nach dem Rezept ergeben sich zwei solche Pfannkuchen - dicht, nahrhaft und sehr lecker.

Den Teig aus 1 Ei, einer Prise Salz, 1 EL kneten. Löffel Sauerrahm oder Milch, Soda an der Spitze eines Messers, 3 EL. Löffel gemahlener Faser, 1 EL. Löffel Pflanzenöl. Den Teig in Form von Krapfen mit einem Löffel auf eine vorgeheizte Pfanne geben, mit einem Deckel abdecken und die Hitze auf ein Minimum reduzieren. Braten bis es fertig ist.

Durch die Fleischmühle die Zucchini ohne Schale auslassen, den Saft auspressen, mit dem Ei mischen, Salz und Kleie zu einem dicken Teig hinzufügen, salzen und in einem in einer Pfanne erhitzten Pflanzenöl braten.

1 Tasse warme Milch mit 1 Tasse gemahlener Faser mischen, zehn Minuten ruhen lassen, 100 g Butter, Salz und 1 Ei hinzufügen. Geriebenen Kohl reiben und mit Teig mischen. In eine gefettete Form geben und backen, bis sie knusprig ist.

7 Gläser Mehl, 1 Packung Trockenhefe, 600 ml Wasser, 0,5 Gläser Roggenmehl und Weizenfaser in den Teig kneten. Mit Salz und Zucker abschmecken. Man lässt den fertigen Teig 3-4 Stunden aufgehen, dann die mit Pflanzenöl gefetteten Hände in eine gefettete Form geben und im Ofen backen, bis eine appetitliche Kruste entsteht.

High Fiber Meals

Ballaststoffe helfen dem Verdauungssystem, richtig zu arbeiten, und entfernen auch Toxine und Toxine. Wenn die Ernährung nicht genügend ballaststoffreiche Nahrungsmittel enthält, führt dies zu Verstopfung, die zu verschiedenen Darmerkrankungen führt. Als Folge leidet der ganze Körper.

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, werden für diejenigen empfohlen, die abnehmen möchten, da sie es ermöglichen, auch nur eine kleine Portion Lebensmittel zu erhalten. Aber das ist noch nicht alles! Sie können mehr über alle vorteilhaften Eigenschaften in dem Artikel "Gesunde Ernährung: 15 Geheimnisse der Ballaststoffe" erfahren.

Cellulose ist in vielen Produkten zu finden, aber einer der ersten Plätze ist Kleie. Daher empfehlen wir, normales Brot durch Kleiebrot zu ersetzen. Die Hauptquellen für Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Getreide und Nüsse.

Faserreiche Lebensmittel:

Früchte: Avocados, Äpfel, Birnen, Pampelmusen, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Trockenfrüchte.
Gemüse: Kürbis, Kartoffeln, Karotten, Broccoli und andere Kohlsorten.
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Bohnen, Linsen.
Getreide: Hafer, Reis, Buchweizen, Nudeln, Kleiebrot.
Samen, Nüsse: Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen.

In unserer kulinarischen Kollektion haben wir Rezepte aus diesen Produkten gesammelt. Wählen Sie die aus, die Ihnen am besten gefällt und bereiten Sie gesunde Mahlzeiten für die ganze Familie zu!

8 leckere und gesunde Gerichte, für die sich der Darm bedanken wird

Heute möchte ich auf das Thema gesunde Ernährung eingehen. Nein, es geht nicht um diätetische oder medizinische Rezepte, sondern um gewöhnliche Hausmannskost, die sich als nützlich erweisen können. Wenn Sie der Meinung sind, dass gesunde Gerichte geschmacksneutral sein sollten, breiartig gemahlen oder gedünstet werden sollten, liegen Sie falsch. Ihr Darm wird mit einer völlig anderen Nahrung zufrieden sein - reich an Ballaststoffen. Sie reinigen wie eine Bürste den Körper, alles unnötig und schädlich. Es wird angenommen, dass der tägliche Verbrauch an Ballaststoffen 25 bis 30 g beträgt. Wo bekomme ich ihn? Ballaststoffe sind oft reich an sehr einfachen Lebensmitteln: Haferflocken, Vollkornbrot und natürlich Gemüse und Obst - Birnen, Äpfel, verschiedene Kohlarten, grüne Bohnen, Rüben, Kürbis. Und was köstlich aus diesen Zutaten zubereitet werden kann, sage ich Ihnen jetzt.

Lieblingsfrühstück

In meinem kulinarischen Arsenal gibt es drei einfache Frühstücke, die immer helfen. Alles schnell, lecker, gesund und geliebt. Meistens mache ich Haferflocken mit Naturjoghurt oder "Acidophilin". Das Schöne ist, dass Sie am Morgen nichts kochen müssen (und abends stören Sie sich nicht, um ehrlich zu sein). Und hier gibt es zwei Vorteile: von Haferflocken und Milchprodukten.

Abends gieße ich 2-3 Esslöffel in den Boden einer tiefen Schüssel. Löffel Haferflocken. Ich nehme nur diejenigen, die mehr als 15 Minuten kochen (diese Information steht auf der Packung), sonst werden die Flocken morgens zu einer unbegreiflichen Masse. Gießen Sie das fermentierte Milchprodukt (Naturjoghurt oder "acidophilus") mit einem Teller ab und legen Sie es in den Kühlschrank. Am Morgen reicht es aus, frühstücken zu gehen und Obst oder Beeren hineinzustecken.

Gesundes Frühstück mit Müsli

Was mag ich dieses Frühstück? Die Tatsache, dass es jeden Tag anders sein kann. Fügen Sie Leinsamen, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln, Konfitüren, Honig, Nüsse (roh oder geröstet), Sonnenblumenkerne, Bananen, Äpfel, Birnen und im Sommer saisonale Früchte und Beeren aus dem eigenen Garten hinzu. Dies ist ein kleiner Anlass für Kreativität! Und ich verwende keine Süßungsmittel - es reicht aus, um fein gehackte Datteln oder Bananen in das Frühstück zu geben, und Zucker ist nicht gut. Sie können Honig hinzufügen oder süßen Joghurt verwenden.

Birnensandwich

Ein alternatives Sandwich für Süßes. Sie benötigen eine reife Birne, Vollkornbrot, Hüttenkäse und Honig. Und aus allen Zutaten machen wir ein Sandwich. Diese Kombination von Produkten ist für mich zu einer Offenbarung geworden. Gleichzeitig süß, nahrhaft und frisch. Brot kann in einer Pfanne (ohne Butter) oder in einem Toaster gebraten werden.

Spiegeleier mit Bohnen

Und meine dritte Frühstücksoption für alle Zeiten sind Rührei mit Bohnen. Eine Handvoll grüne Bohnen (ich friere meine Bohnen jeden Sommer ein), schmeiße kochendes Salzwasser hinzu und koche 2 Minuten. Die Hülsen in ein Sieb falten und abtropfen lassen. In die Pfanne geben, die gehackte Tomate dazugeben und 2 Minuten köcheln lassen. Zerbrich ein paar Eier und brate bis es fertig ist. Grüne Bohnen in Kombination mit Eiern sind schnell gesättigt, so dass sie zum Frühstück sehr gut sind. Sie können es auch als Beilage zum Abendessen kochen: Kochen Sie alles bis zur Hälfte und kochen Sie schnell mit Knoblauch und Gewürzen in einer Pfanne.

Und dann die Eingeweide? Ja, trotz der Tatsache, dass die Bohnen reich an Ballaststoffen sind (3,9 g pro 100 g), die für eine normale Verdauung notwendig sind. Und für diejenigen, die sich Sorgen wegen der Sättigung dieses Gerichts machen, wage ich zu sagen, dass Sie nach einem solchen Frühstück vor dem Mittagessen nicht mehr essen möchten. Ich empfehle zu kochen und zu überprüfen.

Broccoli-Cremesuppe

Brokkoli-Kohl enthält Ballaststoffe in einer anständigen Menge (2,6 g pro 100 g), die Aufnahme in die tägliche Ernährung ist jedoch nicht nur die Mühe wert. Laut Wissenschaftlern kann dieses Gemüse mit der Milch um die Meisterschaft im Calciumgehalt konkurrieren und den Zitronengehalt von Vitamin C übertreffen. Es wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus, ist bei Diabetes angezeigt und verringert das Risiko eines Herzinfarkts. Und wenn Sie nicht für Brokkoli in den Laden laufen, ist es umsonst.

Für Liebhaber von cremigen Textur-Suppen kann ich ein Rezept der Brokkoli-Püreesuppe anbieten, das sich seit Jahren bewährt hat. Mit hausgemachtem Knoblauchcroutons ist das besonders lecker.

Zutaten:

Brokkoli - 1 kg
Hühnerbrühe - 1 l
Zwiebel - 1 Zwiebel
Creme 20-25% - 100 ml
Knoblauch - 4-5 Nelken
Pflanzenöl
Salz
Pfeffer

Kochen:

Brokkoli in Blütenstände teilen. Die größten in Stücke schneiden, so dass sie ungefähr die gleiche Größe haben.
Gießen Sie Pflanzenöl in den Boden der Pfanne. Zwiebel schnell braten, bis sie golden ist.
Brokkoli, Salz, Pfeffer dazugeben und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis der gekochte Kohl entsteht.
Fügen Sie fein gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn noch 1-2 Minuten.
Hühnerbrühe hinzugeben und zum Kochen bringen.
Suppenmixer pürieren.
Sahne hinzufügen und nochmals aufkochen lassen. Die Suppe ist fertig!

Unser Darm muss regelmäßig gereinigt und freigesetzt werden. „Fitomucil Slim Smart“ enthält unlösliche und lösliche Ballaststoffe, die Giftstoffe und Giftstoffe sowohl aus der Nahrung als auch aus dem Verdauungsprozess adsorbieren und entfernen. Es hilft bei der schnellen Reinigung des Körpers, reduziert die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten. "Fitomucil Slim Smart" nimmt den Magen auf, nimmt Wasser auf und verwandelt sich in ein Gel, das es auffüllt und ein Sättigungsgefühl verursacht. Die natürliche Formel des Medikaments basiert auf Psyllium Psyllium-Samenschalen. Weitere Informationen zum Medikament finden Sie hier.

Vitaminsalat aus zwei Kohlpflanzen

Gemüsesalat zum Mittag- oder Abendessen - eine Freude für den Darm. Aber Vorsicht, frischer Kohl kann Blähungen verursachen. Wenn Sie zu solchen Problemen neigen, ist es besser, solche Salate von Ihrer Ernährung auszuschließen oder sie in Maßen zu essen. Und für alle anderen freue ich mich, das Rezept für einen gesunden Salat aus zwei Kohlsorten teilen zu können - Weiß- und Rotkohl.

Einfacher und sehr gesunder Vitaminsalat

Zutaten:

Weißkohl - 150 g
Rotkohl - 150 g
Karotten - 1 mittel
Apple - 1 Stück
Zwiebeln - 1 kleine Zwiebel
Zitronensaft - 1 EL einen Löffel
Mayonnaise oder Sauerrahm - 2 EL. Löffel
Salz
Pfeffer

Kochen:

Rot- und Weißkohl fein hacken. In eine tiefe Schüssel geben und mit Salz gut zerdrücken.
Karotten auf einer groben Reibe reiben.
Apfel in kleine Strohhalme schneiden, Zitronensaft gießen, damit er nicht dunkel wird.
Zwiebel in halbe Ringe schneiden.
Alle Zutaten mischen und den Salat mit Sauerrahm oder Mayonnaise würzen. Als Tankstelle können Sie auch jedes Pflanzenöl verwenden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gebackener Kürbis mit Knoblauch

Im letzten Herbst bemerkte ich einen riesigen orangefarbenen Kürbis auf dem Markt - meine Großmutter verkaufte in ihrem Garten. Und so versank sie in meiner Seele (keine Großmutter, obwohl sie auch sehr süß war, sondern ein Kürbis)), der sie nicht widerstehen konnte und sie kaufte. Zu Hause begann ich nach Rezepten zu suchen und über nützliche Eigenschaften zu lesen: Es stellte sich heraus, dass sich im Kürbis auch viel Ballaststoffe befanden (2,8 g pro 100 g). Eureka!

Ich fing an, Suppen aus diesem Gemüse zu kochen, aber es wurde schnell langweilig. Sie machte Haferbrei, aber sie wurde auch langweilig. Auf der Suche nach etwas Neuem entdeckte ich ein ungewöhnliches Rezept - einen mit Knoblauch gebackenen Kürbis. Und wenn Sie wie ich es gewohnt sind, den Kürbis nur als Dessert, Suppe oder Haferbrei auf dem Tisch zu sehen, dann sollten Sie dieses Gericht beachten - zur Abwechslung.

Kürbis mit Knoblauch und Salz

Zutaten:

Kürbis - 500 g
Knoblauch - 1 Kopf
Pflanzenöl - 2 EL. Löffel
Meersalz

Kochen:

Es ist notwendig, den Kürbis in Scheiben mit einer Dicke von 1,5 bis 2 cm zu schneiden und sie von der harten Haut zu reinigen.
Die Scheiben auf ein mit Pergamentpapier bedecktes Backblech legen und mit grobem Salz bestreuen.
Mit Folie abdecken und 20 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Die Temperatur muss auf 220 ° C eingestellt sein.
Den Knoblauch mit Pflanzenöl durch die Presse mischen.
Entfernen Sie die Folie und bestreichen Sie die Nelken mit Knoblauchöl.
Backen Sie weitere 10 Minuten ohne Folie.

Rote-Bete-Salat

Neben Ballaststoffen (2,2 g pro 100 g) enthalten Rüben eine große Menge nützlicher Substanzen, die während des Kochens gelagert werden. Dies ist der Hauptunterschied zu anderen Gemüsesorten. Es ist in jeder Form nützlich. Jetzt reden wir jedoch nicht so sehr über die Vorteile, sondern über den Geschmack. Ich habe lange keine Rüben gekocht, sondern sie gebacken - sogar für eine Vinaigrette. Ich teile das Rezept.

Gebackene Rüben eignen sich gut für Salate

Wählen Sie die gleichen Wurzeln, waschen Sie sie gut mit einem Pinsel und wickeln Sie sie in Folie ein. Bei 200 ° C eine oder eineinhalb Stunden backen (abhängig von der Größe der Rüben). Fertiges Wurzelgemüse stürzt sich nicht ab, gibt einen kleinen "Spaziergang" in die Folie und schält sich dann. Gebackene Rüben sind viel schmackhafter als gekocht, da alle Säfte darin bleiben.

Und dann aus einer Laune heraus: Schneiden Sie die Rüben in Würfel oder Scheiben, fügen Sie Pestosauce, Walnüsse oder Würfel von gesalzenem "Fetaksy" hinzu. Sie können einen klassischen Salat mit Knoblauch machen, mit Mayonnaise würzen oder sich etwas Neues einfallen lassen. Die Hauptsache ist, dass der Geschmack all dieser Gerichte unterschiedlich sein wird.

Brokkoli und Hühnersalat

Wenn Sie dachten, ich würde mich auf die Rezepte einiger Gemüsesorten beschränken, haben Sie sich geirrt. Hähnchen-Broccoli-Salat ist ein herzhaftes und gesundes Abendessen für die ganze Familie.

40 Ballaststoffe, die Sie probieren müssen

Gewinnen Sie im Kampf mit Übergewicht und verbessern Sie Ihre Gesundheit. Folgendes müssen Sie Ihrer Einkaufsliste hinzufügen.

Von Matthew Cady, zertifizierter Ernährungswissenschaftler

Die meisten Fitness-Fans bauen zu Recht ihre Ernährung auf Protein auf. Wenn Sie die Muskeln eines Profis aufpumpen möchten, sollte Protein ganz oben auf der Liste stehen. Andere Nährstoffe spielen jedoch auch eine wichtige Rolle, und Ballaststoffe werden in der Regel als letztes in Erinnerung bleiben. Und das kann ein großer Fehler sein.

Sie können darauf wetten, dass Ihr Tagesmenü nicht über genügend Ballaststoffe verfügt. Studien haben gezeigt, dass mehr als 90% der Menschen nicht die tägliche Rate an Ballaststoffen erhalten, die bei Frauen etwa 25 Gramm und bei Männern 38 Gramm beträgt. Die schlechte Nachricht für diejenigen, die den Körper zum Besseren verändern wollen, ganz zu schweigen von der allgemeinen Gesundheit.

Eine ballaststoffreiche Ernährung normalisiert nicht nur den Darm, sondern hilft auch beim Abnehmen, senkt den Cholesterinspiegel und senkt das Risiko einer Reihe von Krebserkrankungen. Ist es kein Wunder, dass eine Studie des American Journal of Clinical Dietology im Jahr 2014 gezeigt hat, dass Menschen, die viel Ballaststoffe bekommen, länger leben als diejenigen, die Ballaststoffe vernachlässigen. Wenn Sie sich an eine ballaststoffreiche Diät halten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Ernährung mit natürlichen nahrhaften Lebensmitteln gefüllt ist, die zur Erreichung der Fitnessziele erforderlich sind.

Wenn Sie bis zur Dünnheit eines Rennpferds trocknen müssen, wird Ballaststoffe helfen, die Fettreserven zu verdoppeln. Erstens unterdrückt Cellulose den Hunger und verhindert, dass Sie von den köstlichen Kuchen, die Sie im Pausenraum erwarten, verführt werden. Zweitens verbessert eine Diät mit einem ausreichenden Gehalt an grobem Futter die Regulierung des Blutzuckers, was sich stark auf die Verbrennung von Fettreserven auswirkt.

Um die Diät mit Ballaststoffen zu füllen, ist es jedoch nicht erforderlich, Metamucil einzunehmen. Wir haben eine Liste natürlicher Produkte zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen werden, die Anzahl derer wieder aufzufüllen, die die tägliche Rate an Ballaststoffen erhalten. Wir beginnen also einen virtuellen Rundgang durch die Abteilungen des Supermarktes!

Faserreiche Hülsenfrüchte

1. Linsen

Fasergehalt: 15 Gramm pro ¼ Tasse getrocknete Linsen

Wenn Sie sicher sein wollen, dass die Fasern Ihnen zur Verfügung stehen, nehmen Sie einfachere Linsen in Ihr Nahrungsmittelarsenal auf. Ihre Muskeln werden beeindruckende 13 Gramm Pflanzenprotein pro Portion zu schätzen wissen. Es gibt noch einen weiteren netten Bonus - billige Linsen werden bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten gekocht, und das ist viel schneller als getrocknete Bohnen. Übrigens enthalten braune oder grüne Linsen mehr Fasern als rot (pink).

Auf eine Notiz

Linsen kochen und zu Suppen, Saucen und Salaten hinzufügen. An Wochentagen können Sie sich schnell ein faserreiches Mittagessen zubereiten, indem Sie Linsen mit Kirschtomaten, gewürfelten Paprikaschoten, Spinat, Feta-Käse und Dressing mischen. Darüber hinaus können Sie an Fastentagen vegetarische Hamburger mit Linsen zubereiten. Linsen passen gut zu roten Fischen.

2. Gemeine Bohnen

Fasergehalt: 14 Gramm in 1 Tasse Dosenbohnen

Bodybuilder vernachlässigen offen Bohnen und bevorzugen Fleisch, denken aber an Bohnen und andere Hülsenfrüchte: billige, praktische Nahrungsmittel, die mit Ballaststoffen und anderen essentiellen Nährstoffen aufgeladen sind und vielseitig in der Küche eingesetzt werden. Eine im Journal des American College of Nutritional Studies veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die regelmäßig Bohnen essen, 23% weniger wahrscheinlich Probleme mit der Taille haben als Menschen, die keine Bohnen essen.

Auf eine Notiz

Haricot-Bohnen sind ideal, um den Faseranteil in Ihrem nächsten Chili zu erhöhen. Sie können es auch mit anderen Hülsenfrüchten, gehacktem Gemüse und Dressings verwenden, um Salate mit hervorragenden Nährstoffeigenschaften herzustellen.

3. Erbsen ohne Schale

Fasergehalt: 13 Gramm pro 1/4 Tasse trockene Erbsen

Erbsen mit Schale sind keine häufigen Besucher auf unserer Einkaufsliste, sollten aber grob gegessen werden. Zusammen mit den Fasern erhalten Sie eine reichhaltige Ernte an pflanzlichen Proteinen und Folsäure - Vitamin B, das gegen Bluthochdruck hilft. Gelbe und grüne Erbsen werden wie Linsen schneller gegart als Bohnen und müssen nicht vorher eingeweicht werden.

Auf eine Notiz

Der beste Weg, Erbsen in Ihre Ernährung einzubeziehen, ist Suppen und Eintöpfe oder Fisch. Hackbraten und Erbsensuppe sind klassische, proteinreiche Gerichte, die Ihre Muskeln so lieben. Versuchen Sie auch, Hummus aus gekochten gelben Erbsen zu kochen. Machen Sie einfach Erbsenpüree und Tahini (Sesampaste), fügen Sie Knoblauch, Zitronensaft, geräuchertes Paprika und Salz hinzu.

4. Nute

Fasergehalt: 11 Gramm in 1 Tasse Kichererbsen aus der Dose

Kichererbsen, auch Kichererbsenerbsen genannt, haben ein leicht nussiges Aroma und eine nahrhafte "Zusammenfassung", die viele andere Produkte in den Gürtel stecken wird. Darin finden Sie lobenswerte Mengen an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und Vitamin B6, die für die Gesundheit des Nervensystems notwendig sind.

Auf eine Notiz

Sie können sicher eine Handvoll Kichererbsen aus der Dose in einen Salat werfen oder selbst gemachten Hummus kochen. Um einen appetitlichen, knusprigen und faserreichen Snack zuzubereiten, trocknen Sie die Kichererbsen aus der Dose mit einem Papiertuch und entfernen Sie die geschälte Schale. In eine Schüssel gießen und mit 1 Esslöffel Pflanzenöl bestreuen. Fügen Sie 1 Teelöffel Kümmel, ½ Teelöffel getrockneter Thymian und Teelöffel Salz hinzu und streuen Sie dann die Kichererbsenmischung mit duftenden Gewürzen hinzu.

Kichererbse gleichmäßig auf ein Backblech legen und bei 200 ° C backen, bis eine knusprige, goldene Kruste entsteht - etwa 40 Minuten. Rühren Sie ein paar Mal, um sogar zu backen. Lassen Sie die Schüssel auf Raumtemperatur abkühlen (die Hühner werden noch knuspriger). In einem luftdichten Behälter bis zu drei Tage aufbewahren.

5. Schwarze Bohnen

Fasergehalt: 8,5 Gramm pro 1/2 Tasse Dosenbohnen

Bohnen, Bohnen, gut für das Herz, je mehr Sie es essen, desto mehr... Nun, Sie wissen, wie diese Schule endet. Schwarze Bohnen sind jedoch eine weitere "musikalische Frucht", auf die Sie sich stützen müssen - wenn nicht wegen des hohen Ballaststoffgehalts, dann wegen der Anthocyane (Antioxidantien), die in dunklen Beeren wie Blaubeeren enthalten sind. Wählen Sie beim Kauf von Dosenbohnen Marken, die sie in Dosen verpacken, die kein BPA (Bisphenol) enthalten. Bisphenol ist eine gefährliche Chemikalie, die für die Fettablagerung und Probleme mit Herzkranzgefäßen verantwortlich ist.

Auf eine Notiz

Suppen, Chili, Tacos und Salate sind die einfachsten Möglichkeiten, um den Verbrauch dieser schwarzen Köstlichkeiten zu steigern. Versuchen Sie, schwarze Chilibohnen herzustellen, und würzen Sie sie dann mit Ofenkartoffeln. Überraschung - Sie können sogar schwarze Bohnen in einem Schokoladen-Brownie verstecken. Gießen Sie einfach eine Dose schwarze Bohnen mit dem Saft in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Fügen Sie dann das resultierende Püree zu dem Brownie-Teig hinzu, wodurch etwa 75% des Fetts in der Rezeptur ersetzt werden.

6. Edamame, gefroren und geschält

Fasergehalt: 8 Gramm pro ½ Tasse Bohnen

Edamame - grüne Bohnen, unreif geerntet, mit einem köstlichen nussigen Geschmack und einer knusprigen Textur. Sie finden sie in der Tiefkühlabteilung im Supermarkt. Dies ist ein viel natürlicheres Soja als die meisten verpackten Produkte. Einfache Halbschalen geben Ihnen 8 Gramm erstklassiges pflanzliches Eiweiß und helfen Ihren Muskeln ein warmes Gefühl zu vermitteln. Wenn Sie gentechnisch verändertes Soja vermeiden möchten, wählen Sie Bio-Edamame.

Auf eine Notiz

Wenn Sie einen salzigen Snack für Getränke benötigen, versuchen Sie, das Edamame gemäß dem auf der Packung angegebenen Rezept zu kochen, streuen Sie es dann mit frischem Zitronensaft und würzen Sie es mit geräuchertem Salz. Sie können auch Kichererbsen auf Edamame ersetzen, wenn Sie Hummus kochen.

7. Refried Beans

Fasergehalt: 7 Gramm pro ½ Tasse Bohnen

Pürbohnen-Püree-Bohnen sind eine geheime Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen. Wie andere Hülsenfrüchte sind Pintobohnen eine gute Ballaststoffquelle. Menschen in weißen Kitteln der Wake Forest University School of Medicine (North Carolina) haben festgestellt, dass der Konsum großer Mengen löslicher Ballaststoffe ein sehr wirksamer Weg ist, um viszerales Fett zu bekämpfen. Diese Art von Fettgewebe ist in der Bauchhöhle lokalisiert; Es ist nicht nur unsichtbar, sondern auch sehr gefährlich in Bezug auf die Entwicklung schwerer Krankheiten. Übrigens vermeiden Sie Bohnen mit Fettzusatz.

Auf eine Notiz

Versuchen Sie es mit erfrischten Bohnen als Basispaste für Sandwiches oder als Ersatz für Tomatenpaste in Pizza.

8. Limabohnen, gefroren

Fasergehalt: 5 Gramm pro ½ Tasse vorbereitete Limabohnen

Die reichhaltigen und öligen Limabohnen werden nach der Hauptstadt ihrer Heimat Peru benannt. In den Sommermonaten finden Sie es frisch auf den Bauernmärkten. Zu anderen Jahreszeiten sind gefrorene Limabohnen eine bequeme Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Lieblingsprodukt aus der Kindheit (Witz!) Ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und senkt den Blutdruck von Kalium und Magnesium.

Auf eine Notiz

Um das Sukkotash schnell zu kochen, braten Sie ½ Tasse gehackte rote Paprika, eine halbe gewürfelte Zwiebel und 2 gehackte Knoblauchzehen in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 2 Minuten lang. Fügen Sie 1 Tasse gekochte Limabohnen, 1 Tasse Maiskörner und 2 Esslöffel Weißwein oder Gemüsebouillon in die Pfanne. Vom Herd nehmen, mit zwei Esslöffeln gehackte frische Petersilie mischen, Salz und Pfeffer hinzufügen und abschmecken.

Faserreiches Getreide

9. Gerste, geschält

Fasergehalt: 8 Gramm pro 1/4 Tasse Trockengerste

Für die meisten Menschen ist das Kennenlernen von Gerste auf starke Getränke beschränkt, die in einer nahe gelegenen Bar serviert werden. Dies ist bedauerlich, da Gerstebrei eine große Quelle für Pflanzenfasern ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass Flockengerste ganze Gerstengrütze ist, bei der nur die äußeren Hülsen entfernt werden.

Andererseits ist die üblichere Perlgerste nicht so reich an Nährstoffen und enthält weniger Ballaststoffe, da sie frei von äußeren Spelzen und Kornschalen ist. Die geschälte Gerste hält bis zu einer Stunde länger. Denken Sie also daran, mehrere Portionen gleichzeitig zu kochen. Fertige Gerste kann zur späteren Verwendung eingefroren werden.

Auf eine Notiz

Für ein tolles Frühstück mischen Sie die vorbereiteten Gerstengrütze mit gehacktem Gemüse wie Karotten, Paprika und Petersilie, fügen Sie Hühnchen, Feta-Käse und Zitronenessig hinzu. Versuchen Sie auch, Reis durch Gerste zu ersetzen, da dies sinnvoller ist.

10. Roggenmehltapete

Fasergehalt: 7 Gramm pro 1/4 Tasse Mehl

Vergessen Sie Weizenmehl aus Vollkornprodukten. Wenn Sie die Ballaststoffzufuhr erhöhen möchten, gibt es eine bessere Option. Dies ist Roggenmehl aus Vollkornprodukten. In US-Küchen wird sie oft unterschätzt, in Skandinavien jedoch häufig zur Herstellung von Brot oder Crackern verwendet.

Roggenmehl bietet nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Schutz für viele der wichtigsten Nährstoffe, einschließlich Phosphor, Selen, Magnesium und Eisen. Denken Sie daran, dass sich "Roggensamen" nicht wesentlich von weißem Mehl unterscheidet, da ihnen die meisten ernährungsphysiologischen Eigenschaften fehlen.

Auf eine Notiz

Grobes Mehl kann hausgemachte Pfannkuchen, Waffeln, Brötchen, Kekse, Cracker und sogar die Pizzabasis mit neuen Aromen versorgen.

11. Weizenkleie

Fasergehalt: 6 Gramm pro 1/4 Tasse Kleie

Korn besteht aus drei Elementen: Endosperm, Keim und Kleie. In letzterer ist der größte Teil der Pflanzenfasern konzentriert. Wenn Sie also die Kleie vom Weizenkorn trennen, erhalten Sie einen flockigen „Pektinstern“. Auch Kleie ist reich an Mangan - ein Mineral, das im Stoffwechsel eine wichtige Rolle spielt.

Auf eine Notiz

Gießen Sie etwas billige Weizenkleie in eine Portion Haferflocken oder Teig für Ihre Lieblingspfannkuchen. Sie können auch eine Handvoll Kleie zu einem Protein-Shake, hausgemachte Energieriegel und hausgemachtes Gebäck hinzufügen.

12. Dinkel

Fasergehalt: 5 Gramm pro ¼ Tasse Sapelt

Dinkel ist ein uralter Verwandter von Weizen mit nussigem Geschmack. Er hat eine angenehm dichte Konsistenz und ist in Deutschland ein beliebtes Müsli. Im Allgemeinen gilt es als nahrhafter als moderne Weizenhybriden. Dinkelheilung ist reich an Ballaststoffen und vielen Spurenelementen, darunter Magnesium.

Magnesium kann unter den Mikroelementen als Titan bezeichnet werden, da es eine Schlüsselrolle in einer Reihe physiologischer Prozesse einnimmt, angefangen bei der Proteinsynthese bis hin zur Regulierung des Blutzuckers und der Knochenmineralisierung. Mit jedem Teil des Dinkel setzen Sie außerdem etwa 6 Gramm Eiweiß auf den Tisch. Und obwohl der Dinkel Gluten enthält, werden viele Menschen, die empfindlich auf Weizen reagieren, feststellen, dass der Dinkel viel besser aufgenommen wird.

Auf eine Notiz

Dinkel ist ein gewinnender Burrito-Reisersatz. Versuchen Sie auch, es zu Suppen, Eintöpfen und Gemüsehamburger hinzuzufügen.

13. Unverarbeitetes Hafermehl

Fasergehalt: 5 Gramm pro 1/4 Tasse trockenes Getreide

Es ist nützlich zu wissen, dass die Grundlage des Frühstücks vieler Fitnessfans eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe ist. Wenn Sie kochendes Wasser auf Instant-Haferflocken gießen, sollten Sie zu einer stärkeren und nährstoffreichen, unverarbeiteten Version wechseln, die Sie erhalten, wenn Sie ganze Körner durch Stahlklingen leiten und diese in Form von Granulat in Stücke schneiden. Die meisten Leute weisen darauf hin, dass rohe Haferflocken befriedigender sind und der Versuchung widerstehen, etwas aus dem Automaten zu holen.

Auf eine Notiz

Am Morgen bleibt keine Zeit, um eine Portion rohe Haferflocken zu kochen. Um den Vorgang zu beschleunigen, gießen Sie 1 Tasse Haferflocken in eine mittelgroße Pfanne, füllen Sie 2,5 Tassen Wasser, fügen Sie Salz hinzu und setzen Sie ein langsames Feuer auf. Zum Kochen bringen, die Fliese abstellen, die Pfanne mit einem Handtuch abdecken und über Nacht stehen lassen. Morgens etwas Milch oder Wasser hinzufügen, mit Zimt würzen und bei schwacher Hitze erhitzen. Dekorieren Sie das Gericht mit Ihrem Lieblingsbelag.

14. Hirse

Fasergehalt: 4 Gramm pro 1/4 Tasse Müsli

Obwohl Hirse, die übrigens kein Gluten enthält, häufiger als Vogelfutter verwendet wird, eignet sich dieses preiswerte Getreide nicht nur für Vögel. Hirse enthält mehr Ballaststoffe als Quinoa sowie eine Menge essentieller Spurenelemente wie Magnesium, Kupfer und Zink. Eine weitere gute Nachricht: Studien haben gezeigt, dass unterbewertete gelbe Kugeln eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien sind, die dem Alterungsprozess entgegenwirken.

Auf eine Notiz

Verwenden Sie Hirsebrei als Beilage, wie Reis oder Quinoa. Fügen Sie es zu Eintöpfen und Gemüse hinzu, bestreuen Sie es mit Essigdressing und bereiten Sie einen gesunden Salat zum Frühstück oder Mittagessen vor. Um Müsli mit Getreide zum Frühstück zuzubereiten, kochen Sie 1 Tasse Hirsekörner in 3 Tassen Wasser und rühren Sie ständig, bis der Brei eine cremige Konsistenz hat. Gewürze wie Zimt dazugeben, mit Himbeeren und gehackten Nüssen bestreuen.

15. Buchweizen

Fasergehalt: 4 Gramm pro 1/4 Tasse Müsli

Stück für Stück von einer in Asien und Osteuropa wachsenden Pflanze gesammelt, ist Buchweizen ein Verwandter von Rhabarber, nicht von Weizen, und daher ist kein Gluten darin enthalten. Wenn ganze Buchweizenkörner zu pyramidenförmigen Körnern zerkleinert werden, fällt Buchweizen aus. Rotbrauner Haferbrei besteht nur aus Buchweizen, der gebraten wird, um Geschmack und Aroma zu verstärken. Neben anderen ernährungsphysiologischen Eigenschaften ist Buchweizen eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Vitamine der Gruppe B und Magnesium.

Auf eine Notiz

Während des Kochens wird Buchweizen mehrmals erhöht, so dass es erfolgreich in Suppen, Eintöpfen, Fleisch in würziger Sauce, Risotto, Fleischrouladen und Caserol verwendet werden kann. Um einen knusprigen Belag für den Salat zuzubereiten, versuchen Sie, den Buchweizen in einer trockenen gusseisernen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten zu braten. Rühren Sie sich ständig, bis der Buchweizen dunkel ist, und füllen Sie die Küche mit Aromen.

Bestreuen Sie Salate oder sogar Joghurt und Haferflocken. In Japan sind Buchweizen-Instant-Nudeln (Soba) beliebt, die aus Buchweizenmehl hergestellt werden. Es ist viel nützlicher als raffinierte weiße Teigwaren.

16. Popcorn

Fasergehalt: 4 Gramm in 4 Tassen Popcorn

Wir reden hier von einem herkömmlichen Popcorn und nicht von einer Multiplex-Kalorienbombe. Ja, gutes altes Popcorn wird in Gesprächen über gesunde Snacks oft vergessen, aber dank des guten Ballaststoffgehalts und nur 130 Kalorien in einer großen Portion fällt es Ihnen schwer, einen Snack zu finden, der für Ihre Taille weniger gefährlich ist. Wenn Sie Popcorn nicht selbst kochen, suchen Sie nach vorgefertigten Versionen mit einer extrem kurzen Liste von Zutaten.

Auf eine Notiz

Popcorn bietet ein weites Feld zum Experimentieren, egal wo Sie sind - zu Hause, auf See oder bei einer Wanderung. Kombinieren Sie Popcorn mit Trockenfrüchten, gerösteten Nüssen und Samen.

Faserreiche Früchte

17. Getrocknete Feigen

Fasergehalt: 15 Gramm in 1 Tasse getrocknete Feigen

Frische Feigen in einer lokalen Megamarte zu finden, ist nicht einfach, und die Preise neigen dazu, den Appetit zu beissen und zu unterbinden, aber getrocknete Feigen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die das ganze Jahr über verfügbar ist. Sie können sich bei all diesen kleinen Samen dafür bedanken, dass Sie ein Meer von Ballaststoffen erhalten haben. Als Bonus erhalten Sie eine Streuung an Nährstoffen, die Sie selten in anderen getrockneten Früchten wie Calcium, Magnesium, Kalium und Vitamin K finden.

Auf eine Notiz

Die in kleine Segmente geschnittene Feige ist eine ausgezeichnete "geheime" Zutat für Sandwiches und Salate. Aber das Rezept für Ihren neuen Lieblingsbelag für Joghurt oder Haferflocken: Mischen Sie in einem mittelgroßen Topf etwas mehr als eine Tasse natürlichen Kaffees, 20 getrocknete Feigenfrüchte (in Viertel geschnitten), Tassen Honig, 1 ganze Sternanis, ¼ Teelöffel Zimt und 1 Teelöffel Orangenschale. Zum Kochen bringen, die Hitze aufdrehen und 20 Minuten unter dem Deckel garen.

Shumovki entfernt Feigen aus der Pfanne. Verdampfen Sie die Flüssigkeit ohne Deckel bei mittlerer oder hoher Hitze. Es dauert 3-4 Minuten, bis Sie so etwas wie Sirup bekommen. Fügen Sie die Feigen zum Sirup hinzu und entfernen Sie den Sternanis.

18. Malina

Fasergehalt: 8 Gramm in 1 Tasse Himbeere

Wenn es um Beeren geht, erscheinen diese hellen Perlen als echte Fasergeneratoren. Jede Tasse hat zweimal mehr Ballaststoffe als Blaubeeren. Ein weiterer Pluspunkt ist ein anständiger Gehalt an Vitamin C. Eine im European Journal of Dietology veröffentlichte Studie belegt, dass Vitamin C-Mangel die Arbeitsfähigkeit im Training verringert. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das den durch intensives Training verursachten oxidativen Stress bewältigt.

Auf eine Notiz

Es ist so einfach, Ihre Ernährung als Ballaststoff zu verabreichen, wie Himbeeren in Joghurt oder Haferflocken zu gießen. Bewahren Sie eine Packung gefrorene Himbeeren im Kühlschrank auf und verwenden Sie sie für Ihre Proteinshakes. Für ein kühles Salatdressing Olivenöl, frische Himbeeren, Rotweinessig, Dijon-Senf und eine Knoblauchzehe mischen. Salz und Pfeffer - abschmecken.

19. Blackberry

Fasergehalt: 8 Gramm in 1 Tasse Brombeere

Wie ein roter Verwandter ist eine leckere und süße Brombeere ein echter „Faser-ähnlicher“ Superheld. Dunkle Delikatesse ist überfüllt mit Vitamin K. 2014 veröffentlichte das Journal of Dietetics eine Studie, die zeigte, dass die Anreicherung der Diät mit Vitamin K das Risiko verringert, mit berühmten Killern - Herzkrankheiten und Krebs - zusammenzukommen.

Auf eine Notiz

Fügen Sie Brombeeren in Eiweißshakes, Hüttenkäse, Haferflocken, Joghurt, Gemüse- und Obstsalaten hinzu. Und Sie können damit Pfannkuchen machen.

20. Avocado

Fasergehalt: 6,5 Gramm pro ½ Avocado

Die meisten Menschen verbinden Avocado mit einem hohen Gehalt an gesunden einfach ungesättigten Fetten. Diese Frucht (ja, das ist eine Frucht!) Ist mit cremigem Fruchtfleisch eine großartige Möglichkeit, um einen täglichen Faseranteil zu decken. Und Sie haben eine reiche Ernte an Vitamin K, Folsäure, Kalium und Vitamin B6, die in Avocados sehr, sehr viel sind.

Auf eine Notiz

Avocados eignen sich nicht nur für Sandwiches, Salate und natürlich Guacamole. Es kann als schnelle Faserinjektion dem Proteinshake zugesetzt werden. Mischen Sie in einem Mixer das Fruchtfleisch der Avocadohälften mit Milch, Eiweiß, Kakaopulver, Zimt und gefrorener Banane.

21. Birnen

Fasergehalt: 6 Gramm in einer mittleren Birne

Wenn Sie ein Stück saftige Birne abbeißen, sind Sie der täglichen Fasermenge einen Schritt näher. Tatsache ist, dass Birne 30% mehr Pektin als Äpfel ist. Achten Sie nur darauf, eine Birne mit Schale zu essen, da sie den Hauptanteil an Ballaststoffen enthält (sowie mehrere wichtige Antioxidantien).

Auf eine Notiz

Fügen Sie eine Birne zu Ihrem Mittagessen hinzu, um eine erfolgreiche Tagesmahlzeit zu erhalten. Eine in Scheiben geschnittene Birne fügt Salaten und Eiweißshakes Süßigkeiten hinzu. Um ein heißes Sandwich mit Käse zuzubereiten, probieren Sie das Schneiden von Birnen, Gorgonzola-Käse und Rucola auf Vollkornbrot. Birnen sind auch eine großartige Ergänzung zu Suppen wie Butternuss- und Pastinakenpüreesuppe.

22. Termine

Fasergehalt: 6 Gramm pro 1/2 Tasse Datteln

Wenn Sie Süßigkeiten mögen und nicht unter hohem Blutzucker leiden, probieren Sie süße Datteln, und Sie werden eine reiche Ernte an Ballaststoffen sammeln. Daten sind auch eine gute Quelle für Kalium, das den Blutdruck normalisiert. Wenn Sie nichts dagegen haben wollen, sind Medjul-Dates die Besten der Besten.

Auf eine Notiz

Um einen energiereichen, ballaststoffreichen Snack zuzubereiten, nehmen Sie eineinhalb Tassen Datteln und Mandeln, gießen Sie alles in eine Küchenmaschine und schneiden Sie es in kleine Stücke. Fügen Sie eine dritte Tasse ungesüßte trockene Kokosnuss, ¼ Tasse Leinsamenmehl, eine Tasse Kakaopulver, ½ Teelöffel Zimt, 1 Orangenschale, einen halben Orangensaft und eine Prise Salz hinzu. Mischen Sie alles zu einer glatten Masse und formen Sie Kugeln mit einem Durchmesser von ca. 2,5 cm.

23. Kumquat

Fasergehalt: 5 Gramm in 5 Früchten

Diese „Miniaturorangen“ mit einem ausgefallenen Namen sind es wert, sie vom Supermarktregal abzuholen. Sie sind ungefähr so groß wie große Trauben, so dass Sie sie ganz in den Mund nehmen können - die Schale ist zur Reinigung nicht erforderlich. Tatsache ist, dass Kumquat mit einer nach außen gekehrten Orange verglichen werden kann - die essbare Schale hat einen überraschend süßen Geschmack, aber das Fruchtfleisch ist leicht sauer. Und da Sie die Rinde essen, ist Kumquat eine hervorragende Quelle für Pflanzenfasern.

Auf eine Notiz

Vor Ihnen liegt nicht nur eine fertige Delikatesse. Gehackte Kumquat kann zu Joghurt, Haferflocken und Salaten hinzugefügt werden. Oder machen Sie eine fantastische Salsa, indem Sie gehackte Kumquat mit roter Paprikawürfel, Kirschhälften, Schalotten, Jalapenos, ½ Limettensaft und ein paar Salzspänen mischen.

24. Gefrorene Kirschen

Fasergehalt: 5 Gramm in 1 Tasse Kirsche

Wenige Früchte schmücken die Sommersaison als saftige und süße Kirschen vom Bauernmarkt, aber wenn wir uns vom Sommer verabschieden, und die Suche nach etwas Frischem, das dieser Delikatesse auch nur entfernt ähnelt, verwandelt sich in sisyphische Arbeit. Wirklich süße gefrorene Kirschen - bequeme, erschwingliche, gesammelte und verpackte Köstlichkeiten, die reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien sind.

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Sie können den Smoothies gefrorene Kirschen hinzufügen oder Sirup für Joghurt, Hüttenkäse, Pfannkuchen oder Haferflocken herstellen. Nehmen Sie 2 Tassen gefrorene Kirschen, Zitronensaft, 3 Esslöffel Ahornsirup, ½ Teelöffel Zimt und ¼ Tasse Wasser; Alles in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen. Sieden Sie 10 Minuten lang und zerdrücken Sie die Kirschen vorsichtig zu einer Konsistenz von Kartoffelpüree mit Fruchtfleisch.

Dann lösen sich anderthalb Teelöffel Maisstärke in 1 Esslöffel Wasser auf. Mischen Sie die Stärke und 1 Teelöffel Vanilleextrakt mit Kirschsirup und halten Sie alles weitere Minuten in Brand, bis es etwas dicker wird.

Faserreiche Nüsse und Samen

25. Chiasamen

Fasergehalt: 38 Gramm pro 100 Gramm Samen

Einst wurde diese Pflanze von den Azteken aktiv in Lebensmitteln verwendet, und heute erlebt das winzige Chiasamen eine Renaissancezeit und gilt als wahres Supernahrungsmittel. Chiasamen sind nicht nur sehr ballaststoffreich, sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren - Alpha-Linolensäure, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße auswirkt. Im Allgemeinen haben sowohl weiße als auch schwarze Chiasamen den gleichen Nährwert.

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Chia kann leicht zu Haferflocken, Joghurt und Eiweißshake hinzugefügt werden. Durch die Aufnahme von Wasser bildet Chia ein Gel, weshalb Pinterest mit Rezepten für Chiasamenpudding gefüllt ist. Sie können gesunde Fruchtmarmelade herstellen, um Ihre überladenen Ladenversionen zu ersetzen: Mischen Sie 1 Tasse Blaubeeren mit 1 Esslöffel Honig oder Ahornsirup, fügen Sie einen halben Teelöffel Zimt hinzu und schicken Sie alles in einen Mixer. Dann die Mischung in einen Lebensmittelbehälter geben, anderthalb Esslöffel Chiasamen in denselben Behälter gießen und mindestens drei Stunden einkochen lassen. Heute kann man in Supermärkten sogar Chiasamenmehl kaufen, das wie Flachsmehl verwendet werden kann.

26. Hanfprotein (Lebensmittelhanfpulver)

Fasergehalt: 7-13 Gramm pro 1/4 Tasse Pulver

Verstehen Sie uns nicht falsch, wir waren und bleiben große Anhänger von Molkeprotein, aber es ist unwahrscheinlich, dass es Ihnen helfen wird, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Auf der anderen Seite wird Proteinhanf hergestellt, indem sehr nützliche essbare Cannabissamen zu Pulver zermahlen werden, das zu einer beispiellosen Faserquelle wird. Und da Hanfproteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, ist es die wertvollste Proteinquelle für die Bildung schöner Muskeln.

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Fügen Sie zunächst Eiweißhanf in einen Smoothie hinzu und versuchen Sie, ein Teil des Mehls in hausgemachten Kuchen, Pfannkuchen oder anderen Mehlprodukten damit zu ersetzen. Sie können auch einen Löffel Pulver mit Flocken mischen, zum Beispiel mit Haferflocken, und den Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß erhöhen.

27. Kokosnussmehl

Fasergehalt: 8 Gramm in 2 Esslöffeln

Kokosnussmehl wird durch gründliches Mahlen des Fruchtfleischs hergestellt, von dem zuvor Fette entfernt wurden. Eine sanfte Süßigkeit, die einer Paläo-Diät würdig ist, ist sehr reich an pflanzlichen Fasern. Als Bonus hilft Ihnen der glykämische Index, der niedriger als bei den meisten Mehlsorten ist, das Gewicht zu kontrollieren.

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Um zu beginnen, ersetzen Sie ungefähr 20-30% des Mehls im Rezept für Pfannkuchen oder Backen von Kokosnussmehl. Stellen Sie sicher, dass Sie die Wassermenge um die gleiche Menge erhöhen, da der Teig sonst zu fest wird. Kokosmehl enthält mehr Pektin und nimmt Feuchtigkeit besser auf als ein Schwamm. Sie können Kokosnussmehl auch als Panade für Hähnchen oder Fisch verwenden und Sie können sogar Brotkrümel in Hackbraten, Hackbällchen und Fleischbällchen damit ersetzen.

28. Leinsamenmehl

Fasergehalt: 4 Gramm in 2 Esslöffeln

Die Bastion der Bewegung für gesundes Essen ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe. Lösliche Fasern nehmen im Darm Wasser auf und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Es bringt ein langes Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzucker zu regulieren, was sich positiv auf Ihre Figur auswirkt. Wie Chia enthält Leinsamen Omega-Fette und Lignine - pflanzliche Verbindungen, die den Cholesterinspiegel senken. Für die vollständige Aufnahme der Nährstoffe sollten Leinsamen zu Mehl gemahlen werden.

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Fügen Sie Flachsmehl zu Smoothies, Pfannkuchenteig und Müsli hinzu. Sie können auch Ihre eigene super-gesunde nussige Sandwich-Marmelade herstellen. Mischen Sie 1 Tasse ungesalzene Mandeln, 1 Tasse Pekannüsse, ¼ Tasse Leinsamenmehl und 1 Esslöffel Kokos- oder Mandelöl. Schicken Sie alles zu einer Küchenmaschine und mahlen Sie zu einer cremigen Masse.

29. Getrocknete Kokosnuss

Fasergehalt: 18 Gramm pro 100 Gramm getrocknete Kokosnuss

Kokosnuss verleiht Ihrer Ernährung nicht nur einen Vorgeschmack auf den Urlaub auf einer tropischen Insel, sie verbessert auch überraschend gut den Ballaststoffgehalt. Getrocknete Kokosnuss wird durch Trocknen von frischem Kokosnusszellstoff (Kopra) hergestellt. Es ist in Form von großen Kokosnussflocken oder sorgfältig gehackten Produkten erhältlich. Kaufen Sie aber nur ungesüßte Kokosnuss, sonst bekommen Sie eine Zuckerbombe.

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Verwenden Sie getrocknete Kokosnuss in Salaten, Salsa, Muscheln, Marschmischungen und Chia-Pudding.

30. Mandel

Fasergehalt: 10 Gramm pro 100 Gramm Mandel

Ein anständiger Fasergehalt ist nur einer von vielen Gründen, um Mandeln zu mögen. Eine Handvoll knuspriger Nüsse ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, Magnesium und Vitamin E. Wissenschaftler empfehlen, die Aufnahme von Vitamin E zu erhöhen, um die antioxidativen Abwehrkräfte des Körpers zu erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, oxidativem Stress standzuhalten, der durch intensives Training verursacht wird.

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In der Mitte des Tages schöpfen Sie eine Handvoll Leckereien, die Ihre sechs Würfel schlagen werden, oder verwenden Sie Nüsse für hausgemachte Mahlzeiten mit hohem Kaloriengehalt. Gehackte Mandeln verleihen jedem Salat eine knusprige Note.

31. Sonnenblumenkerne

Fasergehalt: 10 Gramm pro 100 Gramm Samen

Sonnenblumenkerne werden oft ignoriert und bevorzugen Mandeln oder Walnüsse. Dies ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Pflanzenfasern zu einem günstigen Preis in das Menü des Athleten aufzunehmen. Gereinigtes Saatgut versorgt Sie mit Vitamin E und Selen, wodurch der Nährwert Ihrer täglichen Ernährung noch gesteigert werden kann. Eine im Journal of Treating Diabetes veröffentlichte Studie zeigte, dass je höher der Selengehalt im Körper ist, desto geringer ist das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

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Streuen Sie Samen mit Salat, gebackenem Gemüse, Joghurt, Hüttenkäse, Brei oder Cremesuppe.

32. Pistazien

Fasergehalt: 10 Gramm pro 100 Gramm Pistazien

Das überirdische Aroma von Pistazien schreit nach ihren wohltuenden Eigenschaften. An der Spitze der Pyramide befindet sich eine Injektion aus unersetzlichen Pflanzenfasern. Die grüne Nuss liefert uns Lutein, ein Antioxidans aus der Carotinoid-Familie, das in vielen dunklen Blattgemüsen vorkommt und in der Netzhaut gespeichert wird, wo es hilft, die Sehkraft aufrechtzuerhalten. Ein Teil der Pistazien hat viele Kalorien, aber Experimente haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr nahrhafter Nüsse wie Pistazien nicht zum Auftreten des „Bauches des Buddha“ führt, sondern im Gegenteil die Gesundheit verbessert, insbesondere den Cholesterinspiegel senkt.

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Verwenden Sie zerdrückte Pistazien als knusprige Panade für rote Fische oder bestreuen Sie sie mit gebackenen Süßkartoffeln. Hausgemachte Energieriegel und Müsli sind nicht weniger appetitlich.

Faserreiches Gemüse

33. Kürbisakorn

Fasergehalt: 9 Gramm in 1 Tasse gekochtem Kürbis

Kürbis - die Winterversion des "zellularen" Kraftwerks. Süßes Fruchtfleisch enthält beispiellose Mengen Beta-Carotin - ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und das Immunsystem stärkt.

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Gebackener Kürbisakorn kann mit jedem beliebigen Füllstoff für Salate, einschließlich Chili, Quinoa oder Hirse, kombiniert werden. Kürbissuppe aus Kürbis-Eichel ist eine großartige Möglichkeit, Kürbisscheiben zu braten und mit natürlichem Ahornsirup zu bestreuen.

34. Artischocke

Fasergehalt: 7 Gramm in einer mittelgroßen Artischocke

Wann haben Sie das letzte Mal Artischocken gekocht? Dachten wir so. Mittlerweile haben Artischocken mehr Ballaststoffe als anderswo und sie sind außerdem voll mit den Vitaminen C, K und Folsäure. Kurz gesagt, es ist an der Zeit, dieses wunderbare Gemüse zu lieben. Kaufen Sie nicht einfach die im Handel erhältliche Dip-Sauce aus Artischocken.

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Suchen Sie im Netz nach Rezepten mit Artischocken und versuchen Sie, diese zu Makkaroni und Käse, Gemüsesalaten, Pizza oder gebratenem Käse hinzuzufügen. Oder machen Sie ein hausgemachtes Artischocken-Dip mit gesunden Zutaten wie griechischem Joghurt.

35. Pasternak

Fasergehalt: 7 Gramm in 1 Tasse

Eine wenig bekannte Version des beliebten Kaninchengemüses, Bugs Bunny, hat einen exquisiten nussigen, leicht süßen Geschmack mit zarten Kräuternoten. Interessanterweise enthält das Wurzelgemüse 60% mehr Pflanzenfasern als Karotten, und als Ergänzung erhalten Sie eine beträchtliche Menge Kalium für die normale Muskelfunktion.

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Im Gegensatz zu Karotten schmecken Pastinaken nach der Wärmebehandlung fast immer besser. Versuchen Sie es mit Fisch, oder fügen Sie große Stücke in die Suppe und Eintopf. Sie können auch gekochte Pastinak mit Kartoffeln mischen und köstliche Kartoffelpüree kochen!

36. Broccoli Raab (Rapini)

Fasergehalt: 6 Gramm in einem halben Haufen gekochten Broccoli-Raab

Broccoli Raab wird häufig in italienischen und chinesischen Gerichten verwendet. Dieses Gemüse hat kleine Brokkoli-Blütenstände, lange Stiele und grüne Blätter. Der Geschmack ist auch Brokkoli ähnlich, jedoch etwas schärfer. Neben Pektin besteht der Hauptvorteil von Raab in der Fülle verschiedener phytochemischer Verbindungen (Indole, Sulforaphan), die die Entstehung von Krankheiten verhindern. Sie finden einen Rapini in den Gemüseabteilungen von Supermärkten.

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Der Blütenkopf, die Blätter und die Stängel können gekocht werden (blanchiert, gedämpft, gekocht, gedämpft) und können wie gewöhnlicher Brokkoli gegessen werden.

37. Batat

Fasergehalt: 4 Gramm in 1 kleinen Yam

Mit einem niedrigeren glykämischen Index als normale Kartoffeln ist Süßkartoffel die optimale Kohlenhydratquelle für diejenigen, die an ihre Figur denken. Wir stimmen für diese Wahl mit beiden Händen, auch weil sie erhebliche Mengen an Fasern in das Menü einführt und sie wissen, wie man Fett bekämpft. Stellen Sie nur sicher, dass die Haut an Ort und Stelle bleibt, da sie die Hälfte des Pflanzenfasergarns enthält.

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Gebraten, gedünstet oder püriert - mit Süßkartoffeln ist es schwierig, einen Fehler zu machen. Sie wären überrascht, aber der süßliche Geschmack macht Süßkartoffeln zu einer guten Ergänzung für Protein-Shakes. Sie können sogar Süsskartoffelpüree zu Waffel oder Pfannkuchenteig hinzufügen.

38. Grüne Erbsen, gefroren

Fasergehalt: 4 Gramm pro ½ Tasse

Nur wenige Tiefkühlgemüse geben Ihnen so viel grobe Ballaststoffe wie grüne Erbsen. Gefrorene Erbsen werden sofort nach der Ernte in die Erkältung geschickt, wodurch Nährstoffe wie die Vitamine K, A und C erhalten bleiben. Als Bonus erhalten Sie mit jeder Portion 4 Gramm Protein.

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Probieren Sie grüne Erbsen in Suppen, Kartoffelsalaten und Pastagerichten. Oder kochen Sie 2 Tassen gefrorene Erbsen in 1 Tasse Wasser, bis sie zart werden. Mischen Sie dann den Saft einer halben Zitrone, ½ Tasse gehackte Petersilie und ein paar Prisen Salz. Sie haben eine tolle Fischsauce!

39. Sonnengetrocknete Tomaten

Fasergehalt: 3,5 Gramm pro ½ Tasse

Nach der Sommersaison lässt der Geschmack von Tomaten aus dem Supermarkt zu wünschen übrig. Achten Sie auf sehr wohlriechende getrocknete Tomaten, die mehr Pektin enthalten, als Sie sich vorstellen können. Sie sind auch eine gute Quelle für Lycopin, ein starkes Antioxidans, das den Blutdruck senkt. Wenn Sie die Salzaufnahme reduzieren möchten, wählen Sie in der gastronomischen Abteilung verschiedene Tomaten in Öl.

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Fügen Sie gehackte getrocknete Tomaten zu Rühreiern, Fleisch für Fleischbällchen, Pastagerichten und Gemüsesalaten hinzu. Oder probieren Sie eine neue Marmelade für Sandwiches: Schicken Sie einen Mixer oder eine Küchenmaschine zu 2/3 Tassen getrockneten Tomaten, einer Tasse Olivenöl, 3 Esslöffeln Wasser, 2 Esslöffeln geriebenem Meerrettich, 2 Esslöffeln Rotweinessig und ¼ Teelöffel schwarzem Pfeffer. Mahlen Sie alles zu einer dicken Masse mit kleinen Stücken.

40. Rosenkohl

Fasergehalt: 3 Gramm in 1 Tasse

Nur wenige Lebensmittel sind so reich an Nährstoffen wie zu Unrecht vergessene Rosenkohl. Dies ist nicht nur ein reichhaltiges Pektinschutzgebiet, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine K und C. Neue Experimente zeigen, dass die Einnahme von Vitamin C die Pulsfrequenz und das Ermüdungsgefühl während des Trainings reduzieren kann, wodurch selbst anstrengendes Training nicht so schwer erscheint.

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Rosenkohl kocht man am besten, indem man ihn backt, wodurch ein leicht erdiger Geschmack in eine viel angenehmere Süße umgewandelt wird. Den Rosenkohl halbieren, mit Salz und Butter bestreuen und bei 200 ° C backen, bis er mit einer kleinen dunklen Kruste zart wird. Sie können die Rosenkohl auch in einer Küchenmaschine hacken und dem Krautsalat hinzufügen.

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