Ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion: Von der Theorie zur Praxis

Nur wenige verlieren mit Diäten das Ziel. Zur gleichen Zeit gewinnt die Hälfte von ihnen, nachdem sie zu einer normalen Diät gewechselt hat, wieder unglückliche Kilogramm und noch mehr. Für manche Menschen führt das Abnehmen zu einer Verschlechterung von Wohlbefinden und Gesundheitsproblemen. Alle diese Komplikationen können jedoch vermieden werden, wenn Sie keine Diät und eine ausgewogene Ernährung verwenden. Und es zu verstehen, ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Was ist das

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die auf dem optimalen Gleichgewicht der Substanzen basiert, die für normales Wachstum, Entwicklung und Funktion des Körpers erforderlich sind. Gleichzeitig wird der tägliche Energiebedarf vollständig gedeckt, es werden die richtigen Anteile an BJU beobachtet, es erfolgt eine Sättigung mit Vitaminen und Mikroelementen. Dadurch können Sie in jedem Alter ein normales Gewicht halten.

Mit einem erhöhten BMI (was es ist und wie die Norm und Abweichungen unter Berücksichtigung des Alters ermittelt werden können, lesen Sie in dem Artikel weiter oben), raten Ernährungswissenschaftler und Ärzte, keine Diät zu machen, sondern eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und später nicht zurückzukehren Kilogramm.

Der Prozess des Gewichtsverlusts wird durch eine signifikante Erniedrigung der Ernährung von Fetten, eine Verringerung der einfachen Kohlenhydrate, die korrekte Umverteilung von BJU und die Einhaltung des Essensplans ausgelöst. Infolgedessen normalisiert und beschleunigt sich der Stoffwechsel, der Körper stoppt die Ablagerung und die Verdauung verbessert sich. In einer Woche wird nicht mehr als 1 kg ausgegeben, aber genau diese Indikatoren werden als optimal angesehen, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ausgewogene Ernährungstheorie

Es wurde am Ende des 19. Jahrhunderts formuliert. Ein großer Beitrag zu seiner Entwicklung wurde von P. Pavlov geleistet, der die Physiologie des Verdauungssystems ausführlich beschrieb. Ihrer Meinung nach ist Essen ein Weg, um ein einziges und konstantes molekulares Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Etwaige Ausgaben müssen von Neuankömmlingen erstattet werden.

Die tägliche Verbrauchsrate von Vitalstoffen wurde quantitativ ausgedrückt. Sie werden durch physiologische Merkmale (Alter und Geschlecht), körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen und andere Faktoren beeinflusst. Seit mehr als 100 Jahren werden diese Daten mehrmals überarbeitet.

Momentan ist die Aussage des Akademikers der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, A. A. Pokrovsky, relevant, der die richtige ausgewogene Ernährung als optimales Gleichgewicht aller Nahrungsbestandteile ermittelt hat, die die physiologischen Bedürfnisse des Körpers maximal befriedigen. Dies gilt nicht nur für nützliche Nährstoffe, sondern auch für Abfälle, die von Leber und Nieren gefiltert und ausgeschieden werden.

Der tägliche Bedarf an Stoffen und Energie für Erwachsene wird nach der Theorie einer ausgewogenen Ernährung in der nachstehenden Tabelle dargestellt.

Die meisten Diäten können mit dieser täglichen Einnahme keinen Gewichtsverlust bewirken. Das Ergebnis - gesundheitliche Probleme und rasche Gewichtszunahme am Ende.

1. Rational ausgewogene Ernährung

Es berücksichtigt die Besonderheiten der Nahrung verschiedener Bevölkerungsgruppen entsprechend ihrer geographischen Lage. Zum Beispiel bedeutet dies für die nördlichen Völker einen Schwerpunkt auf Fleisch und Fisch und für afrikanische Stämme auf Obst und Gemüse. Für erstere wird die Menge an Fett automatisch erhöht, für letztere ist das Proteinminimum charakteristisch. Daher ist eine pflanzliche Ernährung für Nanai (zum Beispiel) nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Dieser Faktor muss bei der Zubereitung einer Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden.

2. Funktionelle ausgewogene Ernährung

Dies ist ein Lebensmittel mit gesundheitlicher Wirkung, etwa Nahrungsergänzungsmitteln, das jedoch einen anderen Status hat. In der Regel wird es langwierig klinisch getestet und durch entsprechende Dokumentation unterstützt. Hergestellt auf der Basis natürlicher Inhaltsstoffe und so nah wie möglich an den Produkten, die die Natur bietet. Es kann jede Mahlzeit ersetzen. Der intelligenteste Vertreter in dieser Nische ist insbesondere Energy Diet - eine Marke, die „intelligente“ Lebensmittel zum Abnehmen anbietet.

Formel

Das wichtigste Konzept in der Theorie der ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis von BJU, d. H. In welchem Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung einer Person vorhanden sein sollten. Das klassische Konzept legt die Rate auf 1 / 1,2 / 4 fest, obwohl die zweite Zahl in letzter Zeit zunehmend auf eins gerundet wurde. Andere Formeln werden vorgeschlagen:

4/2/4 - experimenteller Anteil, noch nicht wissenschaftlich bestätigt;
2/1/2 - für Wissensarbeiter;
2/2/5 - bei intensiver körperlicher Anstrengung;
5/1/2 - eine universelle Formel zum Abnehmen;
2,2 / 2 / 4,5 für Frauen;
3/2/5 - für Männer.

Mit der Formel zur Berechnung des täglichen Verhältnisses von BJU für ihre Parameter können Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme ohne gesundheitlichen Schaden vornehmen.

Ein beispiel Wenn Sie die Formel von Mifflin-San Geor für einen Mann von 30 Jahren mit einer Körpergröße von 180 cm, einem Gewicht von 90 kg und mäßiger Aktivität verwenden, beträgt das optimale Verhältnis von BJU 120 / 35,6 / 200 (in Gramm). Sie können detailliertere Berechnungen darüber erhalten, wie sich diese Zahlen entwickelt haben, und wie Sie die Balance zwischen Ernährung und Gewichtsabnahme finden.

Die Einzigartigkeit einer solchen Ernährung ist, dass sie von absolut allem geübt werden kann - sowohl von Kindern als auch von alten Menschen. Diäten sind in den meisten Fällen vor 18 und nach 55 Jahren kontraindiziert. Zum Beispiel muss ein Teenager, der an Übergewicht leidet, Proteine einholen und die Kohlenhydrate leicht einschränken. Und für eine Frau nach 60 Jahren, wenn das Problem des Übergewichts nicht länger sein sollte und die Priorität nur auf die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens bestehen sollte, ist es erforderlich, den klassischen Anteil zu berücksichtigen (unter Berücksichtigung der bestehenden Krankheiten und der Empfehlungen des Arztes).

Die unterschiedlichen Proportionen sprechen von der Beweglichkeit dieser Theorie. Es hat eine weitere wertvolle Eigenschaft. Als Energiequelle kann die BJU für kurze Zeit ausgetauscht werden.

Ein beispiel Normalerweise sollten Kohlenhydrate etwa 60 Gramm pro 100 Gramm Nahrung sein und Proteine und Fette etwa 20 Gramm. Wenn Sie sich entscheiden, mit irgendeiner Art von Diät abzunehmen (nehmen Sie beispielsweise kohlenhydratarmes Eiweiß), können Sie dieses Gleichgewicht für einige Zeit ohne durchbrechen dem Körper schaden, da diese Substanzen austauschbar sind. Bei einem täglichen Heizwert von 1.500 kcal kann das Verhältnis wie folgt umverteilt werden:

Proteine sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen, um die Muskelmasse und den Kohlenhydratstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein solches Gleichgewicht in Bezug auf die richtige Ernährung gilt jedoch als ernsthaft beeinträchtigt und kann nicht zu lange dauern, da ansonsten weder Proteine noch Fette den Mangel an Kohlenhydraten decken können. Es wird zu einem Energiemangel kommen, der sich nicht nur negativ auf den Gewichtsverlust auswirkt, sondern auch und auf die Gesundheit.

Aus diesem Grund eliminiert eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Nach dieser Theorie reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren und die Menge der konsumierten Lebensmittel zu reduzieren, ohne jedoch das Verhältnis von BJU zu stören.

Grundprinzipien

Um eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen zu erreichen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten.

Verhältnis BZHU

20% der täglichen Kalorien;
60% von ihnen sind tierischen Ursprungs, 40% sind pflanzlichen Ursprungs.

20% der täglichen Kalorien;
60% von ihnen sind pflanzlichen Ursprungs, 40% des Tieres (besser verdaulich, enthalten in Fisch und Meeresfrüchten).

60% der täglichen Kalorien;
95% von ihnen sind komplex, 5% sind einfach (was die Unterschiede in einem separaten Artikel finden).

Mahlzeiten

Frühstück (40% der täglichen Kalorien): Proteine, einfache und komplexe Kohlenhydrate.
Mittagessen (5%): Proteine oder komplexe Kohlenhydrate.
Mittagessen (30%): Suppe, Eiweiß mit Gemüsegarnierung, Fruchtgetränke.
Snack (5%): Proteine oder komplexe Kohlenhydrate.
Abendessen (20%): leicht verdauliche Proteine und Kohlenhydrate.

Regeln

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet 5-6 Mahlzeiten in kleinen Portionen.
Trinken Sie unter normalen Bedingungen mindestens 2 Liter Wasser. Bei aktivem Sport und in der Hitze - bis zu 3 Liter.
Der Tag beginnt mit einem Glas warmem Wasser. Es ist notwendig, es vor jeder Mahlzeit zu trinken (etwa eine halbe Stunde).
Trinken Sie keine festen Speisen mit Getränken. Sie dürfen nicht früher als in einer halben Stunde benutzt werden.
Begrenzen Sie die tägliche Salzaufnahme auf 7 g.
Holen Sie sich nicht genug vor dem Zubettgehen. Abendessen ca. 3 Stunden vor ihm.
Beschränken Sie sich auf die Ernährung und beseitigen Sie schließlich schädliche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Chips, Saucen, Fertiggerichte, Fleischnebenprodukte.
Kochen von Kochmethoden entfernen.
Für die Gewichtsabnahme reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren, jedoch keine der Bestandteile von BZHU aus der Diät zu entfernen.

Wenn Sie planen, ohne gesundheitlichen Schaden abzunehmen, und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie diesen Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung folgen.

Harvard-Pyramide

Die erste ausgewogene Ernährungspyramide wurde 1992 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School entwickelt. Im Jahr 2007 wurde es verbessert, erhielt den Status des staatlichen Programms und erhielt den Namen MyPyramid.

Ausgewogene Ernährungspyramide

Ich Bühne (Basis der Pyramide)

komplexe Kohlenhydrate: Brot, Teigwaren, Getreide, Reis;
pflanzliche Fette: Raps-, Mais- und Sonnenblumenöle;
Orangen, Wassermelonen, Rüben.

Für diejenigen, die Sport treiben und abnehmen:

Vollkornbrot, unpolierter Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Buchweizen, Gerste;
pflanzliche Fette: Senföl, Olivenöl, Leinöl;
Tomaten, Bananen, Äpfel.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit.

Stadium II:

pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen;
tierische Proteine: Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte.

Zweimal täglich verwendet.

Stadium III:

Sie werden einmal täglich verwendet.

Stadium IV (Spitze der Pyramide):

tierische Fette: rotes Fleisch, Butter, Margarine;
Süßigkeiten: Zucker, Cremes, Soda;
Backen;
Alkohol

Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum beschränkt sein.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Kohlenhydrate

Hülsenfrüchte;
Pilze;
dunkle Schokolade;
Grüns;
Hafer, Gerste, Hirse;
Joghurt;
Kohl, Zucchini, Pfeffer, Tomaten;
Kiwi, Äpfel, Mandarinen, Pflaumen;
Nüsse;
Brot;
Preiselbeeren, Kirschen.

Eichhörnchen

Getreide;
Nüsse;
öliges Gemüse und Obst;
kaltgepresste Öle: Olivenöl, Leinsamen.

Der detaillierte Inhalt von BZHU in Produkten ist in speziellen Tabellen angegeben.

Beispielmenü für die Woche

Rezepte

Frühstück: Gebackener Käsekuchen

200 g 3% Quark;
1 Ei;
20 g Honig;
4 Termine
100 g Grieß;
50 g geschältes Mehl.

Hüttenkäsegabel nehmen, mit Grieß mischen. Fahren Sie ein Ei. Knete den entstandenen Teig. Spülen, den Knochen loswerden und die Datteln fein hacken. Gießen Sie in die Masse. Geschmolzenen Honig hinzufügen. Mischen Sie alles gründlich, formen Sie verdickte kleine Scones, rollen Sie in Mehl. Backblech mit Pergament bedecken, Käsekuchen darauf legen. Bei 180 ° C eine halbe Stunde backen.

Zuerst zum Mittagessen: grüne Cremesuppe

200 g Broccoli;
100 g Selleriestangen;
100 g Spinat;
50 g Karotten;
1 l Wasser;
2 Schmelzkäse;
Grüns

Das Gemüse schälen und in kleine Stücke schneiden. Kochen bis zum betriebsbereiten Zustand. Das Wasser, in dem sie kochten, wurde abgelassen. Gießen Sie eine neue, zum Kochen bringen. Fügen Sie Käse hinzu. Bei mäßiger Hitze weitere 5 Minuten halten. Cool und schlagen Sie in einem Mixer. Mit gehacktem Grün bestreuen.

Rezepte für kalorienarme und leckere Suppen zum schnellen und effektiven Abnehmen finden Sie unter dem Link.

Zweitens zum Mittagessen: Gemüseeintopf mit Fisch

200 g Kabeljau (Sie können jeden Fisch nach Ihrem Ermessen nehmen);
150 g Zucchini;
100 g Paprika;
50 g Karotten;
150 g Blumenkohl;
50 ml Tomatenmark;
Wasser ("per Auge", um Gemüse zu bedecken).

Karotten auf eine große Reibe, Zucchini und Paprika - auf Würfel, Kohl - auf kleine Scheiben legen. Alles Gemüse in einen dickwandigen Topf geben, Wasser hinzufügen, 15 Minuten kochen lassen, Kabeljaufilets in beliebige Stücke schneiden und zum Eintopf geben. Bei mäßiger Hitze 40 Minuten lang unter einem Deckel aufbewahren, kurz vor dem Ausschalten die Paste hinzufügen.

Abendessen: Rührei mit Gemüse

3 Eier;
1 Tomate;
1 bulgarischer Pfeffer;
1 Zwiebel;
50 ml 3% Milch.

Tomaten in Scheiben schneiden, Pfefferstroh, Zwiebel - Halbringe. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch schlagen. Gießen Sie sie mit Gemüse. Im vorgeheizten Ofen 5-7 Minuten dünsten.

Bevor Sie sich für eine Diät zur Gewichtsabnahme entscheiden, versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren und die Vorteile zu bewerten. Nutzen für die Gesundheit, anhaltender Gewichtsverlust und eine abwechslungsreiche Ernährung - all dies ermöglicht es Ihnen, sich großartig zu fühlen und alle 100 zu betrachten.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ausgewogene Ernährung

Was sollte eine ausgewogene Ernährung sein?

Der Name "ausgewogene Ernährung" kommt vom Wort "Balance" - Gleichgewicht. Das Grundprinzip einer ausgewogenen Ernährung ist es, das notwendige Gleichgewicht von nützlichen Nährstoffen und Nährstoffen für ein effektives Funktionieren und eine maximale Pflege für Schönheit, Jugend und Gesundheit herzustellen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein Ernährungssystem, das auf der Verwendung natürlicher gesunder Lebensmittel in den vom Körper benötigten Mengen und der Organisation einer richtigen Ernährung basiert.

Die erste Regel einer solchen Ernährung besagt daher, dass alle Produkte, die dem Körper keinen Nutzen bringen oder Schaden verursachen, von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten. Dies sind alles Nicht-Naturprodukte, bei deren Herstellung chemische Zusätze, Konservierungsmittel, synthetische Fette (z. B. Margarine), künstliches pflanzliches Eiweiß sowie Produkte mit hohem Fett- und Zuckergehalt verwendet werden. Studieren Sie sorgfältig die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen. Wenn Sie feststellen, dass sich zu viele Chemikalien in der Zusammensetzung befinden, entsorgen Sie diese Produkte. Essen Sie nur natürliche Produkte - Gemüse, Obst, Getreide, Eier, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, fettarme natürliche Milchprodukte, Nüsse, Beeren, Honig, Trockenfrüchte, natürliches Magerfleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, natürliche Fleischnebenprodukte. Gemüse und Butter. Diese Nahrungsmittel sind äußerst vorteilhaft für Ihren Körper, und aus ihnen sollten Sie Ihr tägliches ausgewogenes Ernährungsmenü zusammenstellen.

Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung reduzieren Sie die Belastung der Verdauung und anderer innerer Organe, reinigen Ihren Körper von Giftstoffen und helfen ihm, Jugend und Gesundheit lange zu erhalten.

Regeln zum Erstellen eines ausgewogenen Diätmenüs für die Woche

Oben wurden die Produkte aufgelistet, aus denen Sie eine Woche lang die Ernährung Ihrer ausgewogenen Ernährung zusammenstellen sollten. Das Erstellen eines Tagesmenüs sollte mehreren Regeln folgen.

Erste Regel: das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Unabhängig von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr muss diese Menge an Kalorien aus einem genau definierten Verhältnis von Nährstoffen stammen. Für eine ausgewogene Ernährung sieht dieses Verhältnis so aus:

Kohlenhydrate: 60% der täglichen Kalorien (davon 95% komplexe Kohlenhydrate, 5% einfache Kohlenhydrate aus Honig, Früchten, Nüssen, Milchprodukten);
Proteine: 10-20% - abhängig vom Grad der körperlichen Aktivität (davon sind 60% tierische Proteine aus Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern und Milch; 40% sind pflanzliche Proteine, die in Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten, Früchten und Früchten enthalten sind) Gemüse);
Fette: 20-30% (60% davon sind pflanzliche Fette in Getreide, Nüssen, öligem Gemüse und Obst, Olivenöl usw.), 40% sind Tiere und die am leichtesten verdaulichen tierischen Fette stammen aus Fisch und Meeresfrüchten hier werden Fleischfette vom Körper hart aufgenommen);
Flüssigkeit: mindestens 2 Liter pro Tag (in der heißen Jahreszeit und beim Sport - bis zu 2,5-3 Liter pro Tag);
Salz: bis zu 7 g pro Tag.

Alle diese Nahrungsmittel mit einer ausgewogenen Ernährung sollten entsprechend der Tageszeit konsumiert werden - so dass Ihr Körper die Nährstoffe in der Nahrung am besten assimiliert und verdaut, und nichts von dem, was gegessen wird, wird in Fett umgewandelt.

Der ausgewogene Tagesplan sieht folgendermaßen aus:

Frühstück: 40% der täglichen Kalorien - Proteine, komplexe und einfache Kohlenhydrate;
das zweite Frühstück: Proteine oder Kohlenhydrate innerhalb von 100 kcal;
Mittagessen: 30% der täglichen Kalorien - zuerst flüssiges Gericht; Eiweißfutter mit Gemüsebeilage - auf der zweiten; Dessert - Gemüse, Obst, Fruchtgetränke oder Gelees, Mousses;
Imbiss: Proteine oder Kohlenhydrate im Bereich von 150 kcal;
Abendessen: 20% der täglichen Kalorien - meist leicht verdauliche Proteine (Eier, Fisch, Milchprodukte, pflanzliche Proteine) und Kohlenhydrate in Gemüse und Obst.

Begrenzen Sie für die Gewichtsabnahme die ausgewogene Ernährung mit Kalorien für jeden Tag auf 200 kcal. So können Sie ohne Beschwerden und ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, 1-1,5 kg pro Monat verlieren.

Probiermenü für eine ausgewogene Mahlzeit für eine Woche

In diesem Beispielmenü einer ausgewogenen Ernährung für die Woche haben Sie eine Auswahl an Optionen für alle Mahlzeiten. Sie können das Menü nach Ihren Wünschen kombinieren, ersetzen, ersetzen oder anderweitig ändern. Die Hauptsache ist, den Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung zu folgen.

Omelett aus 2 Eiern mit Tomate, einer Scheibe Roggenbrot, Tee mit Honig, 2 Stck. Haferkekse;
Omelette aus 2 Eiern und 50 g Hüttenkäse, natürlichem Kaffee mit Milch, 20 g dunkler Schokolade, Waffeln ohne Füllung oder Shortbread (bis zu 50 g);
Haferflocken mit getrockneten Aprikosen, Pflaumen und Nüssen, einem Glas Kefir, Kleiebrötchen;
Haferflocken mit Milch und Honig, grünem Tee, Apfel;
Hüttenkäse-Karotten-Auflauf mit Rosinen, ein Glas Tee mit einer Handvoll Nüssen;
2 Vollkornbrotlaibe mit Käse, Tee oder Kaffee mit Milch, Banane;
Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Orange oder 2 Mandarinen, Tee.

Apfel oder Birne;
ein Glas Kefir oder Joghurt;
frischer Gemüsesalat;
Vollkornbrot, Tee;
1 Zitrusfrucht und 100 g Kefir;
80 g fettarmer Schinken;
eine Handvoll Pflaumen oder getrocknete Aprikosen.

Hühnernudelsuppe, Vinaigrette, gekochte Forelle;
Gemüsesuppe mit Hühnerbrühe, gebackenem Hähnchen oder Truthahn mit Kräutern, gekochtem Reis, Apfel oder Orange;
Fastensuppe, gekochtes Rindfleisch, Ofenkartoffeln, grüner Blattsalat mit Olivenöl;
fettarmer Borschtsch mit Oliven und Putenpilzen, Gemüseeintopf, Fruchtgelee;
Champignoncremesuppe, mit Käse überbackener Fisch mit Tomaten, Salat mit gekochten Karotten und Mais, gewürzt mit Zitronensaft;
Hühnerbrühe mit Croutons, Rindereintopf mit Tomaten und Paprika, gekochter Buchweizen, Beerensaft;
mageres Auflauf mit Gemüse und Hackfleisch mit Käse und Ei, Orange.

Teestunde: Zweite Mittagspause.

Omelette aus Eiern und Hüttenkäse, frischer Obstsalat;
gekochte Bohnen oder Erbsenbrei, Gemüsesalat;
Salat von geriebenen Rüben und Karotten, Dampfbällchen, Brotscheibe;
gekochter Fisch, Obstteller;
Salat aus leicht gesalzenem Lachs oder rosa Lachs mit gekochten Karotten, Zwiebeln und Olivenöl, Beerensaft;
fettarmer Hüttenkäse mit Rosinen, ein Apfel;
gekochtes Ei, 100 g Dosenmais.

Ein solches Menü mit ausgewogener Ernährung für eine Woche versorgt den Körper mit allen gesunden und notwendigen Nährstoffen, Vitaminen und Mikroelementen. Es ist angenehm für die Verdauung, was Ihr Wohlbefinden nicht verlangsamt. Es enthält alles, was Ihr Körper benötigt, und alle schädlichen Produkte sind von diesem Menü ausgeschlossen.

Ausgewogene Ernährung ist keine Diät, sie ist nicht zeitlich begrenzt. Sie können auf diese Weise Ihr ganzes Leben lang essen - dies ist eine gesunde, gesunde Nahrung, die Ihnen hilft, nicht nur Ihre Figur zu halten, sondern auch Ihre Jugend zu verlängern und für Ihre Gesundheit zu sorgen. Um eine bessere Wirkung zu erzielen, kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung mit Sport und aktivem Lebensstil. Behalten Sie eine positive Einstellung bei und Sie werden bald Probleme mit der Gesundheit und Übergewicht vergessen.

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Wie man das Essen ein für alle Mal ausbalanciert

Sie haben sich fest entschlossen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten - und das ist großartig! Aber nachdem sie die richtige Wahl getroffen haben, stehen viele vor der Frage: Wo soll ich anfangen? Und wie immer ist es wichtig, von klein auf zu beginnen: Die erste Etappe auf dem Weg zu ausgezeichnetem Wohlbefinden und Langlebigkeit ist die Vorbereitung einer richtigen täglichen Ernährung. Informationen zum richtigen Planen einer Diät finden Sie in unserem Material.

Schritt 1: Positive Einstellung

Schritt 2: Berechnung der täglichen Kalorien

● für Frauen: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter - 161 Jahre;

● für Männer: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die der Körper für den Basalstoffwechsel (Hauptmetabolismus) ausgibt, dh Atmung, Blutkreislauf und Verdauung von Nahrungsmitteln. Um das Gesamtbild zu sehen, muss die resultierende Kalorienzahl mit dem Verhältnis Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert werden:

● 1,2 - minimale "sitzende" Arbeit;

● 1,375 - leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche;

● 1,4625 - 4-5 Mal pro Woche oder Arbeit mit durchschnittlichem Schweregrad;

● 1,55 - intensives Training 4-5 Mal pro Woche;

● 1.6375 - Training jeden Tag;

● 1.725 - täglich oder zweimal täglich intensives Training;

● 1,9 - harte körperliche Arbeit oder intensives Training zweimal täglich.

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um in Form zu bleiben, genügt es, so viel Kalorien wie nötig zu verbrauchen und reibungslos abzunehmen - 10-20% weniger. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren (zumindest für Frauen - 1200 kcal pro Tag, für Männer - 1500), da der Körper in diesem Fall den Stoffwechsel verlangsamt und bei Beendigung der Ernährung Kalorien in der Fettmasse absondert. Dadurch werden zusätzliche Pfunde abgebaut härter

Schritt 3: Ausgewogene Ernährung

Ein ebenso wichtiger Punkt, der bei der Erstellung des Tagesmenüs zu berücksichtigen ist, ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung befinden sich bis zu 30% des gesamten täglichen Kaloriengehalts in Proteinen, 30% in Fetten und 40% in Kohlenhydraten. Um diesen Anteil in einen verständlicheren Wert - Gramm - umzuwandeln, muss berücksichtigt werden, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe enthalten:

● 1 g Proteine - 4 kcal;

● 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;

● 1 g Fett - 9 kcal.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2.000 kcal. Von diesen sollten Proteine und Fette auf 600 kcal und Kohlenhydrate - 800 kcal - fallen. Als nächstes teilen wir diese Menge durch die Anzahl der Kalorien, die jedes Gramm Makronährstoffe liefert, und wir erhalten die Menge (pro Kaloriendiät von 2.000 kcal) pro Tag. Wir benötigen 150 g Proteine, 67 g Fette und 200 g Kohlenhydrate. Der wirkliche Bedarf unseres Körpers an diesen Makronährstoffen ist etwas geringer, jedoch werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate während der Verdauung nicht vollständig absorbiert (z. B. pflanzliches Protein - um 60%, Fleisch - um 80%), und unser Körper erhält dadurch die optimale Menge an Nährstoffen.

Schritt 4: Essensfrequenz

Schritt 5: Produktauswahl

Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln für eine richtige Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, nicht zuckerhaltige Früchte und Beeren, Gemüse, Gemüse) und Proteine (mageres Fleisch, Fisch, Kaviar, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) bevorzugt werden. Fette sollten nützlich sein, das heißt, ungesättigt - sie werden in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und einigen Getreidesorten (Chia, Quinoa, Amaranth) gefunden.

Aber von einer Reihe von Produkten sollte aufgegeben werden. Erstens aus Schokolade, Backen (einschließlich Weißbrot) und anderen Süßwaren, da sie nur "leere" Kalorien und ein Minimum an Nährstoffen enthalten. Dieser Artikel wirkt bedrohlich und stört immer den süßen Zahn, aber wenn Sie sich konsequent an die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung halten, werden Sie mit der Zeit auf fetthaltige Kuchen und Vollmilchschokolade achten und denken überrascht: „Wie kann ich sie überhaupt lieben?“ Wie in jedem Geschäft muss man nur anfangen, und mit jedem Schritt wird der Übergang zur richtigen Ernährung erleichtert. In mäßigen Mengen werden Süßigkeiten wie Marmelade, Süßigkeiten, Eibisch und Trockenfrüchte ohne Farbstoffe nicht beschädigt.

Mayonnaise (es gibt eine Rekordzahl ungesunder Fette in der Ernährung und chemische Zusätze in kalorienarmen Lebensmitteln), Margarine und Aufstriche (Transfette enthalten nur Kalorien und werden nicht lange Zeit aus dem Körper entfernt), Würste, Fast Food, industrielle Säfte und Zucker.

Schritt 6: Tagesmenü

Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gelernt haben und die richtigen Produkte im Supermarkt ausgewählt haben, ist es an der Zeit, das Tagesmenü aufzustellen. Zunächst ist es angebracht, eine Tabelle zu erstellen, um die Menge der Nährstoffe im Geschirr und deren Kaloriengehalt zu klären. Dies ist jedoch nur anfangs notwendig, da Sie mit der Zeit mehr navigieren können und den ungefähren Nährwert der meisten Produkte kennen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, die Sie nicht versäumen sollten. Er ist es, der die Stoffwechselvorgänge im Körper einleitet und Ihnen erlaubt, tagsüber nicht zu viel zu essen. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, und nach morgendlichen Übungen können Sie zum Beispiel Ei, Grünzeug (es neutralisiert Cholesterin im Eigelb), etwas Vollkornbrot oder Müsli, Banane und ein Glas Milch oder Orangensaft zum Frühstück. Eine ausgezeichnete Alternative kann ein Herbalife Balanced Breakfast sein, das den Körper mit wertvollem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und dabei hilft, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und eine ausgewogene Ernährung für den ganzen Tag zu bilden. Gleichzeitig hat es nur 200 Kalorien!

Der erste Snack kann aus Trockenfrüchten, Hüttenkäse und Proteinriegel bestehen.

Zum Mittagessen beispielsweise Gemüsesuppe mit Hühnchen, Teigwaren aus Hartweizen, ein Stück gebackenes Kalbfleisch oder Truthahn, Gemüse (einschließlich Bohnen, Bohnen, Erbsen - sie haben viel Eiweiß), Pilze.

Der zweite Snack umfasst Nüsse und Früchte, Joghurt, kalorienarmen Käse (Feta, Gaudette, Ricotta, Käse).

Zum Abendessen lohnt es sich, mageren Fisch, gekochtes oder gedünstetes Fleisch und Gemüse zu kochen.

Im Allgemeinen ist das Planen einer Diät nicht zeitaufwändig oder langweilig. Vergessen Sie nicht das Frühstück, entwickeln Sie die Angewohnheit, Produkte für ein ausgewogenes Mittagessen und einen Imbiss zu mieten, bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, überwachen Sie die ausreichende Eiweißzufuhr - diese einfachen Regeln ermöglichen es Ihnen, die Gesundheit zu erhalten, eine gute Stimmung zu genießen, Selbstvertrauen zu gewinnen und vor allem - für immer vergessen Sie harte Diäten.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ausgewogene Ernährung

In den letzten zehn Jahren ist der Ausdruck „richtige ausgewogene Ernährung“ immer häufiger in Bezug auf Gesundheit und andere damit zusammenhängende Fragen zu hören. Dieses Konzept umfasst vor allem Produkte, die zur Erhaltung der Gesundheit im Allgemeinen oder zu einigen ihrer individuellen Ausprägungen beitragen (z. B. Gewichtskontrolle). Außerdem bedeutet richtige Ernährung die richtige Ernährung und ihre Struktur.

Inhaltsverzeichnis:

Das einzige, was kaum erwähnt wird, betrifft die spezifischen Werte einer ausgewogenen Ernährung. In den Hauptkategorien "mehr" oder "weniger" erscheinen Sie sehen jedoch, „mehr“ für ein Kind ist nicht dasselbe wie ein Erwachsener. "Mehr" für eine Frau ist nicht gleich "Mehr" für einen Mann. Und "mehr" - um wie viel?

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Die moderne Ernährung erfüllt die physiologischen Anforderungen des Körpers aufgrund der enormen "Chemisierung" in der Landwirtschaft und in der industriellen Produktion von Produkten nicht vollständig. "Chemie" wird verwendet, um den Geschmack zu verbessern, eine lange Haltbarkeit zu gewährleisten und die Artenvielfalt eines Produkts usw. zu verbessern. Und all dies zusammen reduziert den "gesunden" Wert von Lebensmitteln. Die "Richtigkeit" und "Ausgewogenheit" von Lebensmitteln impliziert daher die Versorgung des Körpers mit allen notwendigen Nährstoffen in der richtigen Qualität und Menge.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung einer Person, die ohne zusätzliche körperliche Aktivität in Zentralrussland lebt:

Strikte Beachtung des ersten Ernährungsgesetzes: das Gleichgewicht der Energien. Wie viele Kalorien gegessen - so viel verschwendet.
Die chemische Zusammensetzung der Diät sollte Ihren physiologischen Bedürfnissen entsprechen. Das heißt, wenn Sie täglich eine bestimmte Menge an Vitaminen benötigen, sollten diese täglich aus der Nahrung stammen, nicht nur im Frühling oder Winter.
Einhaltung der Diät: regelmäßige und optimale Verteilung der Nahrung über den Tag. Zahlreiche Studien und Beobachtungen belegen, dass wir zum Frühstück und Mittagessen etwa 70% der gesamten Kalorien der täglichen Ernährung erhalten sollten. Und am Nachmittag und Abendessen bleibt etwa 30%.
Eine gesunde Ernährung sollte den menschlichen Zustand berücksichtigen, d. H. Dabei handelt es sich um die gleichen Altersanforderungen, Lebensbreite, körperliche Aktivität und andere (z. B. bei Reisen in andere Städte).
Minimale Verarbeitung Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie alles in seiner rohen Form essen müssen. Die menschliche Verdauung ist nicht für volle Rohkost geeignet. Es gibt einfach Rezepte, bei denen zum Beispiel Gemüse zuerst passagiert und dann gekocht wird. Oder bekannte Konserven, besonders eingelegt. Lecker Allerdings in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile - fast nein! In Marinaden werden fast alle Vitamine vollständig zerstört.
Vielfalt! Das Essen sollte abwechslungsreich sein, jetzt bieten die Geschäfte eine breite Palette von Produkten an, Gemüse und Obst, verweigern Sie sich dies nicht.
Lebensmittel Temperatur Besser kalt als heiß; besser warm als kalt. Warum Weil die Temperatur unserer Verdauung 45 ° C nicht überschreitet. Bei höheren Temperaturen sind die Schleimoberflächen betroffen und die Verdauungsenzyme und -zellen werden zerstört.
Optimismus, positiv und ruhig! Besonders während des Essens.

Ausgewogene Ernährungsstruktur

Da sich der Grundstoffwechsel bei Männern und Frauen geringfügig unterscheidet, sind die Normen einer ausgewogenen Ernährung für Frauen ungefähr die gleichen wie für Männer. Daher sind die Zahlen in dem Artikel für Männer und Frauen durchschnittlich. In jedem Fall wird ein geringer Übermaß oder ein Mangel an BJU vom Körper ohne Gesundheitsschäden kompensiert, wenn plötzlich der Wunsch besteht, etwas Bestimmtes zu essen.

Eichhörnchen

Protein ist das Hauptelement unseres Körpers und das wichtigste Element in der Ernährung! Funktionen werden ausführlicher über ihre Bedeutung informieren:

Strukturell - der gesamte Körper besteht aus Zellen und die Zellen - zu 80% aus Eiweiß. Es gibt kein Protein in der Ernährung - es gibt keine "Steine" für den Aufbau von Körper und Organen.

Interessant zu wissen! Daher haben die Einwohner Ostasiens (Chinesen, Koreaner, Japaner und andere) in den letzten 20-25 Jahren um 10 bis 20 cm zugenommen, weil sie von der traditionellen Ernährung (hauptsächlich aus Kohlenhydraten) zu europäischem Protein gewechselt sind.

Das Immunsystem - unsere Immunität - ist nicht nur eine abstrakte "Immunität des Körpers gegen Infektionskrankheiten". Immunität ist ein System aus speziellen Zellen und Proteinen, die von den Immunorganen produziert werden. Diese Zellen und Proteine erkennen Fremdstoffe und schützen sie, um ihre Lebensfähigkeit zu erhalten. Immunproteine umfassen beispielsweise alle bekannten Lysozym und Interferon. Kein Protein in der Ernährung - keine Immunität!
Transport - alle Substanzen im Körper sind mit Protein assoziiert und werden an ihren Bestimmungsort transferiert. Es gibt kein Protein in der Ernährung - nichts wird assimiliert, es passiert "Transit"!

Es ist wichtig! Auf dieser Basis sollten die Proteine 35% des gesamten verzehrten Volumens pro Tag ausmachen, mit einer Rate von 1,2-1,5 g Protein pro 1 kg Gewicht. Das sind etwa 80-120 Gramm Protein pro Tag. Die Proteinmenge: 20-25% - Tier, 45-50% - Pflanzeneiweiß und 30% - Sie müssen das Milcheiweiß geben.

Wer pflanzliches Essen bevorzugt, kann etwas mehr pflanzliches Eiweiß essen. Eichhörnchenmeister sind Hülsenfrüchte. Meisterchampion - Linsen. Wer die Fleischküche mag, sollte etwas tierisches Eiweiß essen.

Warum ist Milcheiweiß wichtig - ein Drittel der Menge beträgt etwa 35 bis 40 Gramm pro Tag? Der Mensch ist ein Säugetier und Milcheiweiß ist vollständig verdaut. Und nur das Milchprotein des Körpers kann den Mangel an anderen ersetzbaren Proteinen decken. Wenn jemand das Milchprotein nicht verdaut, dann ist dies eine Frage des gestörten Stoffwechsels, insbesondere des Mangels an notwendigen Enzymen. Die übrigens auch zur Hälfte aus Proteinen bestehen. Gleichzeitig ist der Fettgehalt von Milch und Produkten nicht wesentlich! Im Gegenteil, je fetter, desto nützlicher und dieser "Fettgehalt" beeinflusst die "Gewichtszunahme" (und das Volumen) nicht.

Fette - das zweitwichtigste Element in der Ernährung. Ihre Hauptfunktionen sind:

Membran Die Zellmembran, die Membran, ist eine doppelte Fettschicht. Die Zellmembran ist ihre Festungsmauer, je dicker und stärker, desto besser. Wenn der Diät die richtigen (mehrfach ungesättigten) Fette fehlen, ist die Zellmembran dünn und zerbrechlich. Das bedeutet, dass Viren und Bakterien leicht durchdringen können.
Sauerstoff Sauerstoff wird in den Blutkreislauf aufgenommen und Kohlendioxid aus dem Blut in die Lunge transportiert. Und ihre Übertragung erfolgt durch die Fettschicht, die das Innere der Lunge - die Alveolen - bedeckt. Diese Schicht wird als Tensid bezeichnet. Es gibt kein Fett in der Ernährung - es gibt kein Tensid in der Lunge - es gibt keinen Sauerstoff im Blut.

Es ist wichtig! Das Fett in unserer Ernährung sollte 25-30% der gesamten Nahrungsmenge betragen. Ungefähr 100 Gramm pro Tag.

Milchfett ist biologisch am vollständigsten. Es enthält alle notwendigen Fettsäuren, über 140, einschließlich essentieller. In allen anderen Fetten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen, beträgt der Säuregehalt bis zu 10.

Kohlenhydrate

Wir brauchen Kohlenhydrate als Energiequelle, durch die alle unsere Zellen leben, die Membranen funktionieren und der gesamte Stoffwechsel stattfindet. Alle Kohlenhydrate können in zwei Kategorien unterteilt werden: langsam und schnell (oder leicht).

Schnelle Kohlenhydrate sind die, die uns schnell Energie geben. Dies sind: 1. Zucker (Saccharose), 2. Stärke (Kartoffel), 3. weißes Mehl und alle seine Produkte, 4. Bananen sind eine der wenigen Früchte, die keine Saccharose, sondern Fruktose enthalten. Es sind schnelle Kohlenhydrate - die Ursache von Diabetes, Übergewicht und Volumen! Und nur Menschen mit großen Energielasten - Athleten mit schwerer körperlicher Arbeit oder Kinder in Zeiten schneller Wachstumssprünge können ihre Kohlenhydrataufnahme in Richtung schneller Kohlenhydrate ändern. Alle anderen Kategorien von Bürgern sollten die Menge schneller Kohlenhydrate reduzieren.

Es ist wichtig! Kohlenhydrate in der Ernährung sollten etwa 35-40% der Gesamtmenge betragen, von denen 50% schnelle und 50% langsame Kohlenhydrate ergeben.

Wasser in der Ernährung - ist, was man sagen kann, was man waschen kann. Alles Keine Suppe, kein Saft, kein Tee - das sind alles Lösungen. Experten machen eine Ausnahme für grünen Tee, wenn es ohne Zucker ist.

Wenn Sie sich trainieren möchten, um Wasser zu trinken, müssen Sie immer eine Flasche oder eine Dose Wasser vor Ihren Augen haben. Ich sah - trank ein paar Schlucke, wachte auf - schluckte. Zum Beispiel, um 4-5 Flaschen mit einem halben Liter Inhalt (Küche, Zimmer, bei der Arbeit usw.) zu platzieren. Sobald sie sahen, machten sie ein paar Schlucke. So wird an einem Tag die benötigte Wassermenge gesammelt.

Wenn Schwellungen auftreten, funktionieren Ihre Nieren nicht gut! In diesem Fall muss diese Nierenfunktion überprüft und wiederhergestellt werden. Führen Sie eine unabhängige Schnellanalyse durch. Trinken Sie nachts zwei Stunden vor dem Zubettgehen bis zu eineinhalb Liter Wasser. Wenn Sie bis zum Morgen "herausschwimmen" - das ist eine Glocke! Sie müssen also die Nieren machen.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Basierend auf den unten beschriebenen Produkten können Sie unabhängig von Ihrem Budget und Ihren Geschmackspräferenzen ein komplettes Menü erstellen. Wie Sie Ihre Diät richtig gestalten, hat die Prinzipien einer gesunden Ernährung angeregt.

Eier - in jeder Form mindestens 1 pro Tag, sofern keine Allergie besteht.
Zellulose: Gemüse, Obst, Kleie und Kornbrot.
Der beste Live-Joghurt: Kefir oder Biokefir, saure Sahne mit Beeren, Obst oder Rosinen. Zur Not mit seiner Marmelade. Sie können ausgezeichnete Smoothies auf Basis von Kefir zubereiten, eine einfache und schmackhafte Option zum Frühstück und für einen Snack.
Fleisch wird am besten in Folie im Ofen gegart oder gedünstet. Das Essen von Fleisch sollte nicht missbraucht werden, vor allem Fett (Schweinefleisch, Gans). Hühnerfleisch und Kalbfleisch sollten bevorzugt werden.
Buchweizen ist in der Zusammensetzung universell: Viele Nährstoffe, aber der Rest des Getreides sollte ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden.
Fisch Von Fisch Universalmakrelen. Es hat auch eine Vielzahl von nützlichen Substanzen.
Milchprodukte - täglich bis zu 500 ml Milch, 50 bis 100 Gramm Hüttenkäse und Käse pro Tag, Sie können ein Glas Kefir für die Nacht trinken.
Fette in Form von Pflanzenölen. 2-3 Esslöffel zum Anrichten von Gemüsesalaten. Minimum zum Kochen Es ist wichtig zu wissen, dass das Öl unraffiniert und nicht desodoriert sein muss! Noch besser ist es, wenn sich am Flaschenboden Sedimente befinden. Tierische Fette nicht mehr als 200 Gramm pro Woche.
Vitamin- und Mineralstoffkomplexe ergänzen Substanzen, die in der Nahrung nicht vorhanden sind, und normalisieren ihren Stoffwechsel.

Beschränken Sie die Ernährung auf:

Schnelle Kohlenhydrate: hochwertiges Mehl und daraus hergestellte Produkte, Zucker, Süßwaren, Süßwaren, billige Vollmilchschokolade, Kondensmilch, Marmelade (vor allem für die Industrie);
Reisgrieß
Kartoffeln (Stärke);
Brühwurst, Wurst, verschiedene geräucherte Fleischsorten;
Marinaden;
Bananen - sie haben viel Zucker;
Margarine und Mayonnaise lassen sich am besten vollständig von Ihrer Ernährung entfernen.

Wenn Sie zu einer ausgewogenen Ernährung wechseln und keine schnellen und hervorragenden Ergebnisse erzielen, werden bei ordnungsgemäßem Stoffwechsel keine zusätzlichen Kilogramm und Zentimeter mehr gebildet, und die vorhandenen werden verschwinden, ohne die Gesundheit und die schlaffe Haut zu beeinträchtigen. Deshalb ist richtige Ernährung - die beste Diät zum Abnehmen.

Seien Sie einfach geduldig und setzen Sie sich ein Jahr Zeit. Wenn Sie eine moderate und langanhaltende körperliche Aktivität verbinden, werden die Ergebnisse schneller und deutlicher und der Spiegel wird zum besten Freund!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die voll und im richtigen Verhältnis für die Aufnahme aller Nährstoffe im Körper sorgt: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Es ist notwendig, in kleinen Portionen und entsprechend dem Regime, bestehend aus 4-5 Mahlzeiten, damit zu essen. Darüber hinaus muss das Alter und der individuelle Energiebedarf jedes Menschen berücksichtigt werden.

Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, bei der das tägliche Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten 1: 1: 4 beträgt. Um dies zu erreichen, können Sie sich eine Platte vorstellen, die bedingt in 3 identische Teile aufgeteilt ist: Zwei von ihnen müssen die Kohlenhydrate auffüllen, und der Rest muss gleichmäßig auf Proteine und Fette aufgeteilt sein.

Ausgewogene Ernährung muss variiert werden. Es beinhaltet:

mageres Fleisch und Fisch;
Gemüse, Hülsenfrüchte und Gemüse;
Obst und Beeren;
alle Arten von Nüssen;
fettarme und fettarme Milchprodukte;
Vollkorn- und Roggenbrot;
Hartweizenteigwaren;
porridges;
Kleie;
Tee aller Art, Wasser ohne Gas, Kompotte, frische Säfte und Smoothies.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren und nicht zu rauchen. Missbrauchen Sie beim Kochen nicht Salz und Zucker. Gebratene, fette und sehr scharfe Gerichte können nur einmal pro Woche gegessen werden. Produkte können gekocht, gedünstet, in Folie gebacken und gedämpft werden. Rohes Gemüse und Obst sind nützlicher als thermisch verarbeitet.

Ausgeglichenes Essen eliminiert Fast Food und süße kohlensäurehaltige Getränke vollständig. Sie müssen auch mit Gebäck, Backen, Kaffee, eingelegten und konservierten Produkten vorsichtig sein. Es ist besser, Bitterschokolade zu geben. Gewürze und Gewürze sollten sparsam verwendet werden.

Alle Lebensmittel in ausgewogener Ernährung sollten natürlich, sauber, hochwertig und frisch sein. Langfristige Lagerung im Kühlschrank zerstört nützliche Substanzen. Es ist besser, die Mayonnaise zu vergessen und sie durch pflanzliche Öle und Zitronensaft zu ersetzen.

Die tägliche Gesamtkalorienaufnahme bei ausgewogener Ernährung darf die festgelegte Höchstgrenze des Normalwerts für ein bestimmtes Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität nicht überschreiten. Grundsätzlich liegt dieser Indikator im Bereich von 1200-2000 kcal. Etwa 40-45% von ihnen sollten für das Frühstück berücksichtigt werden.

Bei den beiden nachstehend vorgestellten Varianten einer ausgewogenen Ernährung darf sich die Ernährung je nach Geschmacksvorlieben geringfügig ändern. Sie können es auch selbst erstellen, wobei Sie jedoch alle Regeln und Empfehlungen beachten.

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtsabnahme

Frühstück: ein Glas frisch oder Wasser auf leeren Magen, Haferflocken auf Wasser mit Honig und gehackten Nüssen, Roggenbrot.
Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
Mittagessen: gedünsteter oder gedünsteter Fisch, ungesüßter Tee, Salzkartoffeln mit Gemüse.
Mittagessen: Kefir.
Abendessen: gedämpftes nicht stärkehaltiges Gemüse.

Frühstück: 90-110 g fettarmer Hüttenkäse mit Trockenfrüchten, grünem Tee, hart gekochtem Ei.
Zweites Frühstück: alle Beeren mit einem Löffel Honig gemahlen.
Mittagessen: 40-60 g gekochtes Kalbfleisch, Gemüsesuppe, frisch.
Sicher, keine ungesüßten Früchte.
Abendessen: fettarmer Hüttenkäse oder Kefir, eine halbe reife Avocado.

Frühstück: ein paar Müslibrote oder Toast mit fettarmem Käse, Tee mit Melisse, Minze oder Ingwer.
Das zweite Frühstück: eine große Orange.
Mittagessen: 140-210 g gekochtes Hühnchen, gedünsteter Brokkoli oder Spargel, frische Zitrusfrüchte.
Mittagessen: Kefir.
Abendessen: Roggenbrot und Gemüsesalat.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

Frühstück: ein paar Müsli-Brot, fettarmer Joghurt, frisch.
Das zweite Frühstück: Trockenfrüchte oder Beeren mit Honig gemahlen.
Mittagessen: Tee mit Zitrone, Gemüsesalat, 130-160 g gebackenen oder gekochten Fisch (vorzugsweise rot).
Mittagessen: 70 g Hüttenkäse.
Abendessen: gekochte Hühnerbrust mit frischen Kräutern.

Frühstück: grüner Tee, ein paar Scheiben fettarmer Käse, in Wasser gekocht, Getreide mit Trockenfrüchten.
Das zweite Frühstück: natürlicher ungesüßter Joghurt.
Mittagessen: leichte Suppe oder Hühnerbrühe, gedünstete Gemüsesauce (Zucchini, Karotten, Paprika, Gemüse, Auberginen, Zwiebeln usw.).
Mittagessen: Kefir.
Abendessen: 140-160 g Fischfilet oder fettarmer Hüttenkäse.

Frühstück: 90-110 g gekochtes Hühnchen, grüner Tee, Müsli.
Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
Mittagessen: Gemüsesalat mit Schafskäse, 140 g Nudeln mit Tomatenmark, Tee mit Minze oder frisch.
Snack: eine Wahl - Grapefruit, Orange, Mango, Pfirsich.
Abendessen: Ryazhenka und Eiweißshake oder ungesüßter Trinkjoghurt.

Frühstück: Müsli, Apfel, Wasser oder frisch.
Das zweite Frühstück: jede Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten.
Mittagessen: 140-160 Gramm mageres Fleisch, gedämpfter Blumenkohl und Broccoli, Wasser ohne Gas.
Mittagessen: fettarmer Joghurt oder Kefir.
Abendessen: Bohnen- und Paprikasalat.

Die vorgestellte Version des Menüs einer ausgewogenen Ernährung hilft dabei, allmählich abzunehmen und versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Neben diesen Produkten ist es sehr wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken (nicht karbonisiert).

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtserhaltung

Frühstück: Tee und Hüttenkäse mit getrockneten Früchten.
Das zweite Frühstück: natürlicher Trinkjoghurt und eine große Orange.
Mittagessen: Buchweizen mit fettarmem, gekochtem Fleisch, Gemüsesalat (vorzugsweise mit Leinöl), eine Scheibe Vollkornbrot.
Mittagessen: eine Handvoll Mandeln und Granatapfelsaft.
Abendessen: gedämpftes Gemüse (mindestens 3 Sorten).

Frühstück: 2-4 Scheiben Käse, Kräutertee, Müsli mit Honig und gemahlenen Früchten oder Beeren.
Das zweite Frühstück: großer Apfel und Walnüsse.
Abendessen: Suppe mit Fleischbrühe, gedünstetem oder gebackenem Fisch, eine Scheibe ungesäuertes Brot.
Mittagessen: Kefir.
Abendessen: Griechischer Salat oder Salat mit frischem Gemüse, gekochtes Hühnchen.

Frühstück: Toast, Rührei aus 2 Eiern, frisch.
Das zweite Frühstück: reife Avocado.
Mittagessen: Spaghetti mit Kräutern und Sauce, Pilzsuppe.
Sicher, Quark.
Abendessen: eine Portion gedünstetes oder gekochtes Fleisch mit einer Vinaigrette.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

Frühstück: Tee, Quark, Müsli mit Milch.
Mittagessen: maximal einige Gläser Beeren.
Mittagessen: Lasagne oder Paella, Spinatsuppe.
Snack: ungesüßter Trinkjoghurt.
Abendessen: Lachs in Folie mit Gemüse gebacken.

Frühstück: Tee mit Zitrone, Haferflocken mit Honig und gehackten Mandeln.
Das zweite Frühstück: Smoothies.
Mittagessen: gekochte oder geschmorte Kartoffeln mit Karotten und Gemüse, Hühnerbrühe.
Sicher, Quark.
Abendessen: ein paar Scheiben Kleiebrot, Algensalat und Meeresfrüchte.

Frühstück: ein paar Toasts mit fettarmem Käse, frisch.
Zweites Frühstück: reifer großer Granatapfel.
Mittagessen: gekochte Bohnen mit fettarmem, gekochtem Fleisch.
Teezeit: eine Handvoll Trockenfrüchte.
Abendessen: Gemüsesalat mit Pflanzenöl gefüllt.

Frühstück: Milch- und Buchweizenbrei.
Das zweite Frühstück: eine Handvoll Haselnüsse.
Mittagessen: Tomate, Gemüsesuppe, gekochter Fisch oder Fleisch, eine Scheibe Vollkornbrot.
Mittagessen: große Grapefruit.
Abendessen: jeder frische Auflauf mit Karotten.

Zusätzlich zu den oben genannten sollte eine wöchentlich ausgewogene Ernährung mit mindestens 1,5 Liter reinem Wasser ohne Kohlensäure ergänzt werden.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung bringt dem menschlichen Körper große Vorteile. Mit einem richtig gestalteten und rationalen Menü können Sie zusätzliche Pfunde abbrennen und den Stoffwechsel normalisieren. Darüber hinaus versorgt eine gesunde, ausgewogene Ernährung den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, das Gewicht auf demselben Niveau zu halten, folgen Sie ein paar Prinzipien, die dazu beitragen, dass Ihr Körper in Form bleibt. Die wichtigsten Prinzipien sind die Schaffung einer klaren Zuteilung und das Nachdenken über den Zeitplan für den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Energie und Nährstoffen.

Der Nährwert von Lebensmitteln sind gesunde Kalorien, darunter Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Nach der Assimilation erhält der Körper die für ein normales Funktionieren notwendige Energie. Eine rationelle, ausgewogene Ernährung ist für die Verbesserung des Zustands verantwortlich, hilft beim Abnehmen oder behält das optimale Gewicht für Sie bei.

Eine ausgewogene Ernährung zeichnet sich somit durch die Schaffung eines kompetenten Essensplans aus, in dem ausschließlich Nährstoffe für den Körper vorhanden sind.

Für jeden Menschen wird eine ausgewogene Ernährung ausgewählt, die eine qualitative und quantitative Regulierung der Nahrung ermöglicht. In diesem Fall müssen Geschlecht, Alter und Merkmale des Berufs berücksichtigt werden. Ein bestimmtes Produkt hat einen unterschiedlichen Anteil an Vitaminen und Aminosäuren, so dass sich ihre Wirkung auf den Körper auf unterschiedliche Weise manifestiert.

Wie balanciere ich die Ernährung?

Es sind drei Regeln zu beachten:

Achten Sie auf eine Vielzahl von Produkten, denn zur Aufrechterhaltung eines hohen Gesundheitsniveaus kann eine Person nicht ohne Spurenelemente auskommen. Daher sollte die Ernährung variiert werden. Dies ist der Hauptunterschied zwischen einer ausgewogenen Ernährung und einer Diät, die darauf abzielt, die meisten Nahrungsmittel zu eliminieren.

Nährstoffausgleich erreichen. Über die Gesundheit des Körpers kann in Abwesenheit der erforderlichen Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten vergessen werden. Das empfohlene Verhältnis B / F / U beträgt 15% / 30% / 55%.

Vergiss nicht, die Energie auszugleichen. Lebensmittel sind durch Umwandlung in Energie gekennzeichnet. Für den Fall, dass seine Menge zu groß wird, muss der Körper die Nahrung in Form von Fett verschieben. Mangel an Nahrung wird den Prozess der Extraktion der gespeicherten Energie aus dem Körper auslösen. Wenn Sie den Körper mit körperlicher Anstrengung ausstatten, benötigen Sie mehr Nahrung, um die Energie auszugleichen.

Ausgewogene Ernährung: Gesundheit. Um nicht viel Zeit darauf zu verwenden, das Menü zusammenzustellen und die richtigen Zutaten auszuwählen, bestellen Sie eine fertige Diät bei der Firma Denis Gusev Level Kitchen, die dazu beiträgt, ein angenehmes Gewicht zu halten. Das Programm "BALANCE 2000 KCAL" besteht aus Gerichten mit einem gleichen Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten und der optimalen Fettmenge. Es trägt dazu bei, in einem angenehmen Gewicht zu bleiben, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern, den Stoffwechsel zu normalisieren und dem Körper Nährstoffe zuzuführen.

Welche Lebensmittel enthalten Proteine, Fette und Kohlenhydrate?

Die Ernährung sollte ausgewogen sein, daher spielt die tägliche Einnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Wenn all diese Komponenten regelmäßig mit einem Organismus ausgestattet sind, macht sich eine Zunahme des allgemeinen Gesundheitszustandes und einzelner Organe bemerkbar, und auch Veränderungen zum Besseren werden das Aussehen und den psycho-emotionalen Zustand beeinflussen.

Proteine gelten als Hauptbaustoff für den Körper und als Bestandteil der biologischen Reaktionen des Körpers. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Proteine tierischen Ursprungs - Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel und Milchprodukte. Pflanzliche Proteine sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Rationelle Ernährung beinhaltet die Verwendung aller Arten von Proteinen.

Auf Kosten von Fetten erhält der Körper Vitamine und Fettsäuren, die eine Art Gleitmittel für den gesamten Bewegungsapparat darstellen. Erdnüsse und Olivenöl, Avocados, Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse, Mandeln), Meeresfisch, Oliven und Geflügel dürfen nicht von der Diät ausgeschlossen werden.

Kohlenhydrate sind der Brennstoff des Körpers, der alle wichtigen Funktionen übernimmt. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil umfassen Vollkornnudeln, Roggenbrot, Müsli (Buchweizen und Haferflocken), Reis, Obst und Gemüse. Es gibt langsame und schnelle Kohlenhydrate, zwischen denen ein Unterschied besteht. Um richtig zu essen, müssen Sie langsame Kohlenhydrate essen. Schnelle Kohlenhydrate sind veredelte Produkte und Produkte mit einem Zuckergehalt, der entsorgt werden sollte.

Welche Regeln sollten befolgt werden?

Eine ausgewogene Ernährung erfordert die Einhaltung folgender Regeln:

Verwenden Sie die Menge an Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrauchen kann.

Diversifizieren Sie die Bestandteile der Ernährung, so dass in Ihrem Körper verschiedene Arten von Nährstoffen vorhanden sind.

Versuchen Sie, keinen Zucker zu verwenden. Diese Einschränkung hilft, das Ziel schnell zu erreichen. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Früchte, die sich positiv auf Gesundheit, Aussehen und Gesundheit auswirken.

Der Kampf gegen Übergewicht ist ohne Trinkwasser kaum vorstellbar. Dies ist ein wirksames Mittel zur Fettverbrennung. Wasser wirkt sich direkt auf den Stoffwechsel aus: Mit einer geringen Flüssigkeitsmenge verlangsamen sich die Stoffwechselvorgänge im Körper, was zu einer längeren Kalorienverbrennung führt.

Zellulose, die unverdauliche Ballaststoffe ist, wirkt sich günstig auf die Arbeit des Gastrointestinaltrakts aus und reinigt ihn. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Beeren sind für ihren hohen Gehalt an solchen Fasern bekannt.

Es wird empfohlen, den für den Körper so wichtigen Fettkonsum so gering wie möglich zu halten. Der tägliche Verzehr von Fett in großen Mengen führt zu Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Um gebratene Lebensmittel durch eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sollten sie gebacken oder gekocht geliefert werden.

Übermäßiger Salzkonsum verursacht aufgrund seines hohen Natriumgehalts Bluthochdruck. Versuchen Sie, die Salzaufnahme zu reduzieren oder durch Jod zu ersetzen.

Verzichten Sie auf Alkohol. Alkohol ist verschiedene Kalorien und weckt den Appetit. Dies kann die Ernährung beeinträchtigen.