In diesem Artikel werde ich über Produkte schreiben, die Protein in großen Mengen enthalten. Warum ist es notwendig, täglich genug Protein zu sich zu nehmen? Und welcher Schaden kann der Gesundheit durch übermäßiges Essen von Protein (oder Protein) entstehen?

Unter Liebhabern aller Arten von Diäten nehmen Protein-Protein-Diäten einen ehrenvollen Platz ein. Diese Diäten geben tatsächlich ein schnelles Ergebnis, das Gewicht geht weg, die Haut sackt nicht ab, wie es beim Abnehmen von Gemüse und Obst der Fall ist. Aber Proteindiäten haben natürlich ihre Nachteile. Dann werde ich im Detail beschreiben, wie viel Protein Sie täglich essen müssen und wie Sie anständige Quellen wählen.

Die Zusammensetzung des Proteins.

Protein besteht aus Aminosäuren. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten erfolgt der Abbau von Eiweiß im sauren Milieu des Magens. Für die Verdauung von Kohlenhydraten braucht man ein alkalisches Milieu, das sich in Mund und Darm befindet. Magensaft zerlegt Protein in Aminosäuren. Es gibt 22 davon, 9 davon sind essentielle Aminosäuren. Das heißt, diejenigen, die von unserem Körper nicht synthetisiert werden können, kommen nur aus der Nahrung. Ohne essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht die notwendigen Proteine ​​für ein normales Leben bilden.

Aus Proteinen „baut“ der Körper Muskeln, innere Organe, Haut, Knochen, Nägel, Haare, Zähne, Enzyme, Hormone auf. Proteine ​​haben auch eine Transportfunktion: Sie liefern Vitamine, Mineralien und Fette in die Zellen. Und Antikörper werden aus Proteinen aufgebaut. Ein Mangel an Protein verringert die Immunität. Das heißt, eine Person besteht im Wesentlichen aus Eiweiß und Wasser. Aminosäuren bilden in unserem Körper mehr als 50.000 verschiedene Proteine!

In Lebensmitteln enthaltenes Protein ist in voll und defekt unterteilt. Ein vollwertiges Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren, bei einer minderwertigen fehlt mindestens eine der essentiellen Aminosäuren.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß.

Volles Protein kommt in tierischen Produkten vor. Defekt - in Pflanzen (eine Ausnahme: Soja, es enthält hochwertiges Eiweiß). Daraus können wir schließen, dass tierisches Eiweiß von höherer Qualität und für die Gesundheit notwendig ist.

Sie können Ihre tägliche Proteinzufuhr jedoch nicht nur mit tierischem Protein erhalten!

Und aus welchem ​​Grund. Tierisches Protein besteht aus langen Ketten von Aminosäuren und ist sehr groß. Für seine Spaltung braucht man viel Magensaft. Und es wird von 30 bis 90% absorbiert. Der Rest ist Eiweißmüll, der herausgebracht werden sollte. Bei der Entfernung von Eiweißabfällen liegt die Hauptlast auf den Nieren, so dass Menschen mit erkrankten Nieren nicht viel tierisches Eiweiß essen können. Mit einem Überschuss an Eiweißnahrung sammelt sich im Körper Harnsäure an, die zu Erkrankungen wie Gicht, Nierensteinen führt. Zuvor gab es sogar eine solche Strafe: Der Verurteilte wurde NUR mit gekochtem Fleisch gefüttert. Zwei Wochen später starb er an Vergiftung.

Pflanzliches Eiweiß wird im Gegensatz zu einem Tier viel besser und schneller aufgenommen. Er wird nicht im Körper von Polyamiden - Eiweißgiften sein. Pflanzenproteine ​​sind nicht so groß, ihre Aminosäureketten sind kürzer und daher leichter zu verdauen.

Für eine gesunde Ernährung ist es ideal, pflanzliches und tierisches Eiweiß (50 bis 50%) zu kombinieren.

Die Proteinrate für einen Erwachsenen beträgt etwa 1 Gramm. pro 1 kg Gewicht. Für Menschen, die Sport treiben, 1,5 bis 2 Gramm. Protein pro 1 kg. Für Kinder ist die Rate größer, wenn sie wachsen: ca. 3-4 Gramm. Protein pro 1 kg Gewicht.

Für die Aufnahme von Protein wird viel Kalorien ausgegeben, was für diejenigen, die abnehmen möchten, gut ist. Und nach einem Proteinfutter hält das Sättigungsgefühl länger als bei Kohlenhydraten und fetthaltigen Lebensmitteln. Dies wurde experimentell nachgewiesen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel immer von Nahrungsmitteln mit einer großen Menge an Ballaststoffen begleitet werden müssen, die den gesamten Müll wegnehmen.

Die besten Quellen für tierisches Eiweiß.

Wenn Sie unterernährt sind, beginnt der Körper es aus seinen Reserven zu mobilisieren. Zunächst wird Glykogen aus der Leber, dann beginnen die Muskeln nach und nach zu "gehen", die Haut wird schlaff. Dann beginnt das Aussehen zu leiden: Die Nägel werden brüchig, das Haar stumpf und schwach. Die Verdauung verschlechtert sich, die Immunität nimmt ab und es kann zu hormonellem Versagen kommen. Die letzten, die leiden, sind die inneren Organe. Nach einiger Zeit kann es zu irreversiblen Prozessen kommen, wie es manchmal bei Magersucht der Fall ist, wenn es schon unmöglich ist, eine Person zu retten.

In der Tabelle stelle ich die besten Quellen für tierisches Protein vor (pro 100 g Produkt). Die Proteinmenge kann je nach Fettmenge in verschiedenen Stücken variieren.

Ich möchte darauf aufmerksam machen, dass Fett die Aufnahme von Eiweiß hemmt. Daher ist es besser, fettarme Lebensmittel zu wählen. Und die Zubereitungsmethode ist besser ohne zusätzliches Fett (Kochen, Backen, Dämpfen, Schmoren) zu wählen.

Jetzt werde ich getrennt über einige Produkte schreiben.

Eier

Eiweißhühnereier am leichtesten verdaulich. Es wird zu fast 100% absorbiert. Dies ist sein großer Wert. Rohes Eiweiß wird schlecht verdaut, die beste Option ist ein gekochtes Ei. Die Schale behält während des Kochens alle vorteilhaften Eigenschaften und Vitamine. Das Ei ist reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen. Ein sehr nützlicher Bestandteil - Ei-Lecithin - es ist im Eigelb enthalten und wirkt sich positiv auf das Gehirn aus. Aber gleichzeitig hat das Eigelb eine Menge schädliches Cholesterin. Daher wird empfohlen, nicht mehr als 2 ganze Eier pro Tag zu essen. Wenn Sie möchten, können Sie ein Omelett nur mit Eiweiß herstellen, Sie können 7-8 Stück auf einmal essen.

Fettarmer Hüttenkäse.

In dem Hüttenkäse befindet sich Kozein - "langsames" Protein. Dies ist die beste Option für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchten. "Langsames" Protein wird bis zu 8 Stunden absorbiert, abends ist es besser, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Natürlich ist es auch notwendig, sich im Fitnessstudio zu engagieren. Aber ohne die richtigen Proteine ​​funktioniert das Training nicht. Hüttenkäse vermittelt ein langes Sättigungsgefühl und enthält viel Kalzium. Sie müssen jedoch fettarmen Hüttenkäse verwenden, der nur in einem solchen Produkt den maximalen Nutzen bietet.

Hühnerbrust

Hühnerbrust ist heute ein wertvolles Diätprodukt. Es hat wenige Kalorien, nur 137 pro 100 Gramm. (gekocht). Und dabei viel Protein. Hühnerbrust wird empfohlen, regelmäßig abzunehmen und Sportler zu verlieren. Nur Brustnuss ohne Haut haben!

Kalbfleisch

Wertvolles diätetisches Fleisch. Empfohlen für Kinder und ältere Menschen. Kalbfleisch ist gut für das Nervensystem, für die Haut und für Anämie. Es enthält viele Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere B-Vitamine, Eisen, Phosphor, Kupfer, Zink usw.).

Fisch

Außerdem ist der Fisch besser verdaut als Fleisch. Gleichzeitig ist viel Protein darin. Seefisch enthält auch Omega-3-Fette, die für die Gesundheit von Blutgefäßen, Herz- und Hirnaktivität notwendig sind. Aber jetzt werden viele Fische auf Farmen gezüchtet, in solchen Fischen gibt es kein gesundes Fischöl. Nährstoffe in Fisch fallen aus seiner Nahrung. Im Meer ernährt sich der Fisch vom marinen Plankton, von dem er die notwendigen Nährstoffe erhält. Auf einer Fischfarm wird dem Fisch Futter zugeführt, in dem natürlich kein Omega-3-Fett vorhanden ist, das Fett wie Schweinefett einfriert. Echtes Fischöl gefriert nicht, kristallisiert nicht, es ist flüssig. Die Proteinmenge in den verschiedenen Fischarten ist unterschiedlich.

Garnele

Eichhörnchen in Garnelen ist fast das gleiche wie in Kaviar - 28,7 Gramm. auf 100 gr. Aber gleichzeitig in der Garnele fast kein Fett. Aus diesem Grund ist Garnele ein ideales Proteinprodukt, gesund und gut verdaulich. Dieses Produkt hat nur zwei Nachteile: den hohen Preis und das mögliche Vorhandensein von Antibiotika.

Schweinefleisch

Schweinefleisch - genug fettiges Fleisch, weich. In der Diätetik ist es besser, das Filet zu verwenden - es ist weniger Fett, es gibt etwa 16 Gramm Eiweiß.

Milch und Kefir.

100 gr. Diese Produkte 3 gr. Eichhörnchen Der Tagessatz, den Sie nicht abholen können, aber täglich zu verwenden, ist für jeden sehr nützlich: sowohl für Kinder als auch für Erwachsene. Sie müssen nur fettarme Milchprodukte trinken.

Hartkäse

Obwohl Käse viel Protein enthält, gibt es auch viel Fett und Kalorien. Daher kann Käse in kleinen Mengen (ca. 30 Gramm pro Tag) verzehrt werden. Wenn Sie abnehmen, sogar weniger. Wählen Sie fettarme Sorten (Suluguni, Adygei usw.).

Kaviar

Kaviar - Champion in der Proteinmenge. Der größte Teil seines schwarzen Kaviars. Kaviar kann jedoch nicht als gute Proteinquelle angesehen werden. Es gibt viel Fett. Aber trotzdem werden Sie nicht viel davon essen, so dass Sie sich manchmal selbst verwöhnen können.

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Die besten Proteinquellen

Was ist Protein?

Protein, auch bekannt als Protein, ist das Hauptbaustoffmaterial im menschlichen Körper und auch eines der wichtigsten Makronährstoffe in Kombination. Proteine ​​werden in tierische und pflanzliche unterteilt.

Wofür benötigt der Körper Protein?

Es dient als Baumaterial für Stoffe und füllt Energiereserven auf.

Protein kann nicht "für später" verschoben werden, seine Reserven müssen ständig aufgefüllt werden. Ein Proteinmangel führt zum Verlust des eigenen Proteingewebes. Die allgemein akzeptierte tägliche Proteinaufnahme liegt zwischen 0,8 und 1,5 g Protein pro 1 kg Eigengewicht. Diese Zahl ist jedoch nur für normale Menschen, Sportler und Personen, die mit Fitness zu tun haben, relevant, da aufgrund ihrer Belastungen viel mehr Eiweiß benötigt wird.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Tierische Proteinquellen

Hühnerbrust ist vielleicht der Rekord für das Verhältnis von Protein zu Fett - 170 g Fleisch für nur 3 g Fett und etwa 40 g Eiweiß. Natürlich reden wir über Hühnchen, gedünstet oder gekocht. 100 g Hähnchen- und Putenbrust enthalten 22-25 g Eiweiß.

Kaninchenfleisch ist auch reich an Eiweiß. 100 Gramm enthalten 22-23 Gramm Eiweiß und ziemlich viel Fett - in der Regel nicht mehr als 10 g. Kaninchenfleisch ist gut und hat einen guten Geschmack. Der einzige Nachteil von Kaninchenfleisch ist die Schwierigkeit bei der Zubereitung.

Innereien Hühner-, Truthahn- und Kaninchenleber, Nieren, Herz und Magen unterscheiden sich bei Fleisch praktisch nicht in der darin enthaltenen Eiweißmenge - 100 g Nebenprodukte enthalten etwa 15-20 g Eiweiß. Es gibt nur ein "aber" - sie enthalten fast 12% Fett. Dies ist eine großartige Option für diejenigen, die ihr Geld sparen.

Mageres Rindfleisch enthält eine große Menge an Proteinen, die Vitamine B3 und B12, Eisen, Zink. Die Wahrheit ist, es gibt eine Nuance, es enthält viel Cholesterin und gesättigtes Fett in diesem Fleisch. 200 g enthalten 33 g protein und 300 kkal. Der Nachteil von "Marmor-Beef" ist der Preis. In der derzeitigen Realität ist es viel rentabler, Hühnchen oder Truthahn zu kaufen.

Wachteleier sind aufgrund ihrer Größe eine schlechte Eiweißquelle. Gänse- und Enteneier enthalten viel Fett. Daher ist Eiweiß aus Hühnereiern im Sport am beliebtesten, es enthält die notwendigen und essentiellen Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskelgewebe notwendig sind.

Der Hauptteil des Proteins ist im "Protein" des Hühnereis enthalten. In einem Ei mittlerer Größe befinden sich etwa 7 Gramm Eiweiß, von denen nur zwei im Eigelb enthalten sind.

Hüttenkäse und Milchprodukte

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, große Mengen an Protein zu sich zu nehmen, und es bei der Verdauung von Milch bestimmte Schwierigkeiten gibt, verzweifeln Sie nicht. Es gibt eine große Auswahl an anderen leicht verdaulichen Milchprodukten, die genügend Eiweiß enthalten.

Eine reichhaltige Proteinquelle gilt als fettarmer Hüttenkäse - nur 100 g enthalten 17–18 g Eiweiß. Da dieses Protein langsam genug aufgenommen wird, wird Hüttenkäse nachts verzehrt, wodurch der Körper mit der erforderlichen Menge an Aminosäuren versorgt wird. Es gibt eine wichtige Nuance, die Verwendung großer Mengen Hüttenkäse verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn der Stoffwechsel langsam ist, wird empfohlen, nicht mehr als 100-120 g dieses Milchprodukts pro Tag zu essen.

In Joghurt und Kefir ist das Protein nicht sehr viel - nur 3 bis 3,5 Gramm pro Hundert, aber diese Produkte können perfekt als zusätzliche Makronährstoffquellen dienen.

Käse enthalten eine durchschnittliche Proteinmenge. Sie sind zwar neben Eiweiß auch reich an Fetten. Es gibt fettarmen Käse, aber es ist äußerst schwierig, sie in den Regalen zu finden.

Weißer Fisch

Weißer Fisch (Seelachs, Putas, Kabeljau oder Seehecht) ist eine wertvolle Proteinquelle. Die magere Variante solcher Fische enthält bis zu 20 g Eiweiß pro 100 g Produkt, während der Kaloriengehalt 80 kcal nicht überschreitet.

Weißer Fisch ist ideal für diejenigen, die Kalorien oder Diäten zählen. Es wird empfohlen, diesen Fisch frisch zu kaufen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, sollten Sie trocken gefrorenen Fisch bevorzugen.

Roter Fisch

Eine ausgezeichnete Quelle für Proteine ​​und gesunde Fette, die die Immunität unterstützen und das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen. Beispielsweise enthalten nur 100 g atlantischen Lachs 30 g Eiweiß, 9 g Fett (von denen 3-4 g einfach gesättigte Fette sind).

Im Gegensatz zu weißem Fisch ist Rot mehr Kalorien - 210 Kkal pro 100 g Produkt. Roter Fisch enthält viel Vitamin B12, das am Stoffwechsel beteiligt ist.

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Die besten Proteinquellen: Lebensmittel für Vegetarier und Fleischesser

Protein ist eines der wichtigsten Makronährstoffe, das es Ihnen ermöglicht, ein volles Gefühl der Fülle, der Energierückgewinnung und der Gesundheit auf dem richtigen Niveau zu erhalten. Sobald es jedoch um Quellen geht, befinden sich viele in einer Sackgasse. Dennoch gibt es gute Nachrichten: Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinressourcen. Manchmal fehlt den Menschen nur eine kleine Erinnerung, die sich auf bekannte Produkte richten kann.

Es ist egal, welche Proteinarten Sie bevorzugen, aber Sie sollten Ihre Ernährung sorgfältig prüfen. Protein hilft, Sättigung beim Essen zu fühlen, und dies ist die Hauptbedingung für die Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ist es das Hauptbaumaterial im Körper. Trockene Muskelmasse hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Die Frage nach der benötigten Proteinmenge wird ständig diskutiert. Dies hängt von vielen individuellen Faktoren ab, wie z. B. Höhe, Aktivitätsgrad und Alter. Die empfohlene Einstellung für die Diät beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Wenn Sie also 59 kg wiegen, benötigen Sie ca. 47 g Eiweiß. Es ist jedoch besser, sich auf die Formel 1 g pro kg zu verlassen. Das bedeutet, dass Sie laut Beispiel 59 g Protein pro Tag benötigen. Die resultierende Zahl sollte in mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden. Zum Beispiel 10 bis 20 g - die Hauptmahlzeit und 5 bis 10 g - wenn Sie tagsüber einen Snack benötigen.

Und diese Gramm können nicht nur aus Fleisch gewonnen werden. Manche Menschen bevorzugen Fisch, andere lehnen tierische Produkte insgesamt ab und bevorzugen den Vegetarismus. Für jeden gibt es eine große Menge an Proteinquellen.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß

Es ist interessant festzustellen, dass Hummus (Kichererbsenpüree) und Quinoa entgegen der landläufigen Meinung nicht zur Hauptproteinquelle werden können, da sie nicht so viel Protein enthalten wie einige andere Produkte.

Das Folgende ist eine Liste der 20 wichtigsten Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten

1. Hühnchen

Hühnchen ist eine relativ fettarme und kalorienarme Proteinquelle. Es gibt so viele tolle Rezepte für diesen Vogel. Hühnerfleisch passt hervorragend zu Salaten, Sandwiches und Sandwiches und bekommt einen wunderbaren Geschmack in gebratenem Fleisch. Bereiten Sie am Wochenende mehrere Stücke Hühnerfleisch im Kühlschrank zu und stellen Sie unter der Woche Gerichte nach verschiedenen Rezepten zusammen.

184 Kalorien 4 Unzen (114 g) Hühnerbrust = 36 g Protein;

2. Türkei

Putenfleisch ist eine weitere kalorienarme Option. Eine dünne Fleischscheibe ergänzt die Metzgerei perfekt. Nehmen Sie Vollkornbrot und fein geschnittenes Fleisch für ein Picknick oder zum Strand.

114 g Putenfleisch = 20 g Protein, 116 Kalorien;

3. Rindfleisch

Rindfleisch ist nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern auch Eisen. Sie müssen jedoch die Menge der Portionen genau überwachen. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, bevorzugen Sie das Rinderfilet. Wenn Sie Hackfleisch kaufen, halten Sie sich an einen bestimmten Prozentsatz an magerem und fetthaltigem Fleisch, nämlich 90% und 10%.

114 g Rindfleisch = 42 g Protein, 224 Kalorien

4. Schweinefleisch

Schweinefleisch wird nicht nur beim Speckbacken verwendet (es ist auch sehr lecker). Dies ist eine andere Art von weißem Fleisch, die oft vergessen wird. Sie müssen sich jedoch sorgfältig der Auswahl des Fleisches nähern. Wählen Sie aus den Hinterhaupt- und Lendenwirbeln Teile aus. Sie können sie grillen, in einer Pfanne braten oder ein anderes Rezept zum Kochen von Schweinefleischgerichten wählen.

114 g Schweinefleisch = 28 g Protein, 160 Kalorien

5. Beef Jerky

Beef Jerky ist eine weitere großartige Proteinressource, die sich sehr bequem auf der Straße eignet. Versuchen Sie bei der Auswahl von Trockenfleisch Produkten mit möglichst wenigen Inhaltsstoffen den Vorzug zu geben. Wählen Sie beispielsweise Rindfleisch mit niedrigem Salzgehalt und anderen Zusatzstoffen.

Eine Portion getrocknetes Rindfleisch 30 g enthält 10 g Protein, 120 Kalorien

Meeresfrüchte

6. Thunfisch

Thunfisch ist eine gute und erschwingliche Proteinquelle. Sie können immer Fischkonserven kaufen. Solche Bestände sollten Ihre Küchenregale füllen. Darüber hinaus müssen Sie nicht befürchten, dass sich das Produkt verschlechtert, da die Haltbarkeitsdauer sehr hoch ist. Thunfisch passt perfekt zu jedem Gericht. Waschen, um Thunfischscheiben in den Salat zu geben, zum Frühstück mit einer Scheibe Vollkornbrot kombinieren oder zum Mittagessen ein Sandwich zubereiten.

114 g Thunfisch = 28 g Protein, 128 Kalorien

7. Lachs

Lachs hat neben Eiweiß einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, was für die Gesundheit sehr gut ist. Dieser Fisch passt auch gut zu einer Vielzahl von Produkten. Wenn Sie Speisen in einem Restaurant bestellen, achten Sie sorgfältig auf die Portionen. Zu große Portionen fügen unerwünschte Kalorien hinzu. Die beste Option ist 100-120 g.

114 g Lachsfilet = 24 g Protein, 232 Kalorien

8. Weißer Fisch

Weißer Fisch ist ein kalorienarmes Produkt. Wenn Sie sich wegen des Kaloriengehalts über die Menge an Futter auf einem Teller Sorgen machen, wählen Sie Weißfisch. Manche Menschen mögen den besonderen Geschmack dieses Produkts nicht. In solchen Fällen können Sie eine neutralere Sorte wählen. Zum Beispiel Tilapia, Paltu und Kabeljau.

114 g weißer Fisch = 28 g Protein, 144 Kalorien;

9. Kleine Garnele

Garnelen sind sehr kalorienarm. Sie sind eine ideale Ergänzung zu Pasta- und Pastagerichten, Salaten oder zubereitet auf dem Grill. Gefrorene Garnelen kochen sehr schnell.

114 g Garnelen (etwa 16 große Garnelen) = 24 g Protein, 120 Kalorien;

Milchprodukte

10. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält etwas mehr Eiweiß als normal. Darüber hinaus enthält es viele nützliche Mikro- und Makroelemente, einschließlich Calcium. Egal welche Option Sie bevorzugen, fettarmer oder fettiger Joghurt, er wird Ihre Ernährung perfekt ergänzen.

Eine Tasse fettarmer griechischer Joghurt = 24 Gramm Protein, 128 Kalorien;

11. Hausgemachter Käse (Hüttenkäse)

Quark fällt oft aus dem Rampenlicht. Es gilt jedoch als eine der besten Proteinressourcen. Dieses relativ preiswerte Molkereiprodukt kann bei der Zubereitung von Cocktails anstelle von Joghurt verwendet werden, mit gebackenen Kartoffeln kombiniert oder mit Fruchtstücken zum Nachtisch verzehrt.

Eine Tasse fettarmer Hüttenkäse = 28 Gramm Eiweiß, 163 Kalorien;

12. Milch

Milch enthält neun Hauptnährstoffe wie Kalzium, Kalium und Vitamin D. Wenn Sie morgens einen hausgemachten Cocktail zubereiten und etwas Protein hinzufügen möchten, verwenden Sie Milch. Oder machen Sie Kaffee und machen Sie Latte. Milch ist eine großartige Proteinquelle.

230 ml Milch = 8 g Protein, 80 Kalorien;

13. Käse

Hartkäse ist eine weitere gute Proteinquelle. Dies ist eine großartige Ergänzung zu allen Mahlzeiten oder Snacks den ganzen Tag.

114 g Mozzarella = 7 g Protein, 71 Kalorien;

Grütze

14. Buchweizen

Wenn Sie sich eine Diät für die Sporternährung zusammenstellen, verlieren viele Menschen oft das Getreide. Dies ist aber auch eine gute Quelle nicht nur für Proteine, sondern auch für viele Nährstoffe. Eines der wertvollsten Produkte ist Buchweizen.

100 g Buchweizen = 13 g Protein, 340 Kalorien;

15. Haferflocken

Eines der traditionellen Gerichte der englischen Küche gilt als gute Quelle für alle möglichen nützlichen Elemente, einschließlich Eiweiß. Darüber hinaus wirkt sich die regelmäßige Anwendung dieses Produkts positiv auf den Zustand des Magen-Darm-Trakts aus und hilft, schneller abzunehmen.

100 g Haferflocken = 11 g Protein, 300 Kalorien;

Andere Proteinquellen

16. Eier

Eier sind eine der kostengünstigsten und erschwinglichsten Formen von Eiweiß. Sie können sowohl zum Frühstück, Mittag- und Abendessen als auch in solchen Fällen gegessen werden, wenn Sie tagsüber einen schnellen Snack benötigen. Zum Frühstück können Sie ein Omelett zubereiten und es mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Käse, Fleisch und Gemüse ergänzen. Und gekochte Eier eignen sich hervorragend für fast jeden Salat.

Ein großes Ei = 6 g Protein, 71 Kalorien;

17. Erbsen und Bohnen

Sie können Bohnen und Erbsen bei der Herstellung von Salaten, Vorspeisen, Pasta und Pasta, Hummus (Sie benötigen Bohnen in geschredderter Form) usw. verwenden. Es gibt viele ausgezeichnete Rezepte für das Hinzufügen von Hülsenfrüchten. Darüber hinaus gibt es viele Arten: Pintobohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und andere.

¾ Tassen schwarze Bohnen = 11 Gramm Protein, 170 Kalorien;

18. Tofu

Tofu ist eine weitere großartige Option für Vegetarier. Es kann jedoch ausnahmslos von allen genutzt werden. Ein interessantes Merkmal dieses Produkts ist, dass es keinen eigenen Geschmack hat. Daher hängt die Qualität des Gerichts vom Rezept und der Zubereitungsmethode ab. Dadurch eröffnet sich eine unglaubliche Palette an Geschmacksrichtungen und Aromen.

Eine halbe Scheibe Tofu = 18 Gramm Protein, 176 Kalorien;

19. Edamame, grüne Sojabohnen

Gebratene Sojabohnen eignen sich hervorragend als Vorspeise oder als Zusatz zu Salaten. Darüber hinaus geben sie den ersten Gerichten einen guten Geschmack. Sie sollten jedoch nicht mit grünem Gemüse wie Brokkoli oder normalen Erbsen verglichen werden, da Sojabohnen mehr Kalorien enthalten.

Eine Tasse grüne Bohnen = 17 Gramm Protein, 189 Kalorien;

20. Nüsse

Wie Käse sind Nüsse eine gute Eiweißressource. Darüber hinaus enthalten sie gesunde Fette, die ein schnelles Sättigungsgefühl bewirken. Es ist wichtig zu wissen: Nüsse enthalten Eiweiß, aber keine proteinreichen Lebensmittel. Zum Beispiel enthalten 30 g Mandeln 6 g Protein. Etwa die gleiche Proteinmenge liefert Erdnüsse. Sie ergänzen die Grundnahrung gut, sollten jedoch nicht als Hauptquelle für nützliche Elemente angesehen werden. Nüsse eignen sich für schnelle Zwischenmahlzeiten, dies ist jedoch nicht die Hauptnahrung.

30 g Erdnüsse = 7 g Protein, 164 Kalorien;

Wenn Sie einen Diätplan erstellen, vergessen viele Menschen ihre vertrauten Speisen und verlieren dabei die Tatsache, dass sie auch eine gute Quelle für viele Nährstoffe sind. Für das normale Funktionieren des Körpers benötigen Sie in erster Linie Eiweiß. Je mehr Nährstoffe Sie verwenden, desto besser. Behalten Sie jedoch die Menge an Protein-Nahrungsmitteln im Auge, da große Portionen unerwünschte Kalorien hinzufügen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und vergessen Sie nicht, körperliche Übungen zu machen.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-belok.html

Die nützlichsten Proteinquellen

Protein ist einfach notwendig, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie jedoch nur ein proteinreiches Produkt zu sich nehmen, erhält der Körper nicht alle notwendigen Aminosäuren. Finden Sie heraus, welche Nahrungsmittel nicht nur große Mengen an Protein enthalten, sondern auch andere Substanzen, die für die Gesundheit von Bedeutung sind.

Laut einer neuen Überprüfung, die auf der Applied Physiology, Nutrition and Metabolism-Website veröffentlicht wurde, ist nicht nur die Menge des verbrauchten Proteins wichtig, sondern auch die Quelle. Dafür gibt es drei Gründe.

Zuallererst enthält jede Proteinquelle, sei es Huhn oder Erdnuss, eine unterschiedliche Menge an Aminosäuren - das Baumaterial für Proteine. Von den 20 möglichen Aminosäuren benötigt der Körper einfach neun. Diese Aminosäuren können nur aus der Nahrung gewonnen werden. Daher ist es sehr wichtig, dass Sie Ihr eigenes Menü mit verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln richtig zusammenstellen.

Produkte tierischen Ursprungs (Fleisch, Eier, Milchprodukte) enthalten alle notwendigen Aminosäuren in einer oder einer anderen Menge, die meisten pflanzlichen Produkte enthalten jedoch nur Fraktionen von neun essentiellen Aminosäuren.

"Das bedeutet, wenn Sie sich dafür entscheiden, Protein nur von Nüssen zu bekommen, werden Ihrem Körper wichtige Aminosäuren vorenthalten", erklärt der mit dem Autor für Ernährung und Metabolismus spezialisierte Spezialist Rajavel Elango.

Wenn Sie Protein aus Produkten pflanzlichen Ursprungs beziehen, ist es wichtig, die richtigen Arten und Mengen auszuwählen, um die tägliche Menge an essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Natürlich ist dies kein Grund, ihre Essensvorlieben aufzugeben und Proteine ​​nur von Steaks zu sich zu nehmen, die sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen. Eine solche Diät enthält neben Eiweiß eine große Anzahl von Kalorien, Fett und Cholesterin, was sich nachteilig auf Ihre Figur und Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt. Und das ist der zweite Grund, zu überwachen, welche Produkte Sie wählen, um den Körper mit Eiweiß zu sättigen.

Und schließlich ist der dritte Grund der wichtigste. "Jedes Produkt, das Ihnen als Proteinquelle dient, enthält eine bestimmte Menge an Vitaminen und Mineralien", sagt Ilango. "Einige Lebensmittel sind reich an Vitamin B, andere sind Eisen und in anderen gibt es praktisch keine Nährstoffe."

Ihr Körper wird das gewonnene Protein nicht mit dem maximalen Nutzen aus dem Mangel an wichtigen Nährstoffen aufnehmen können.

Möchten Sie sicherstellen, dass Sie Protein von den richtigen Lebensmitteln erhalten? Hier sind einige der nützlichsten Proteinquellen.

"Jedes Ei enthält nicht nur 6 Gramm Protein, es ist auch das nützlichste Protein", sagt Bonnie Taub-Dix, eine amerikanische Ernährungswissenschaftlerin, Bloggerin und Autorin von Read Before Eating.

Eiweiß aus Eiern hat die höchste Verdaulichkeit und hilft, das Körpergewebe zu bilden. Außerdem sind Eier reich an Cholin und Vitaminen B 12 und D - Substanzen, die für die Aufrechterhaltung des Gesamtenergielevels und seiner Versorgung in den Körperzellen wichtig sind.

Trotz des weit verbreiteten Glaubens, dass Ei-Cholesterin die Leistung des Herzens negativ beeinflusst, kann dieses Produkt nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche konsumiert werden. Wissenschaftler haben das Gegenteil bewiesen. Laut einer im British Medical Journal veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass ein Ei pro Tag das Herz nicht beeinflusst und das Schlaganfallrisiko nicht erhöht.

Hüttenkäse

„Eine Portion Hüttenkäse (150 g) enthält etwa 25 g Eiweiß und 18% des täglichen Calciumwerts“, sagt der Ernährungswissenschaftler Jim White. Hüttenkäse ist außerdem reich an Kasein, einem langsam verdaulichen Protein, das den Hunger mehrere Stunden blockiert.

Hühnchen

Der Vogel sollte die Grundlage der Proteindiät sein. Es enthält weniger gesättigtes Fett als die meisten anderen Fleischsorten und etwa 40 g Eiweiß in einer Brust (20 g Eiweiß pro 100 g Fleisch). Ilango empfiehlt, sich so oft wie möglich für weißes Fleisch zu entscheiden, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Vollkorn

Ganze Körner sind gesund und enthalten viel mehr Eiweiß als normale Mehlprodukte. Zum Beispiel enthält Brot aus Weizenmehl der ersten Sorte 7 g Protein und Vollkornbrot - 9 g Protein pro 100 g Produkt.

Noch wichtiger ist, dass Vollkornprodukte den Körper mit Ballaststoffen versorgen, die für das Herz gut sind und das Gewicht kontrollieren.

„Fisch mit niedrigem Kaloriengehalt und verschiedenen Nährstoffen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit gewährleisten und die Stimmung stabilisieren“, sagt Taub-Dix.

Zu den nützlichsten Fischen gehören Lachs und Thunfisch. Eine Portion Lachs enthält etwa 20 g Eiweiß und 6,5 g ungesättigte Fettsäuren. Und Thunfisch ist eine echte Proteinquelle: 25 g pro 100 g Produkt.

Wenn Sie überschüssiges Fett im Körper beseitigen möchten, sollten Sie auch Lachsgerichte in Ihre Ernährung einbeziehen: Sie enthält nur 10-12 g Fett, gesättigt und ungesättigt. Ernährungswissenschaftler empfehlen zweimal pro Woche Fisch zu essen, gebacken oder gebraten.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die für das Herz nützlich sind. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B. Bevorzugen Sie Bohnen, Linsen, Soja und Erbsen. 100 g Erbsen enthalten 23 g Eiweiß, Bohnen - 22 g und Soja - 34 g Eiweiß.

Griechischer (gefilterter) Joghurt

Griechischer Joghurt kann als Frühstück, Snack oder Zutat für verschiedene Gerichte dienen. Verglichen mit regulärem Joghurt gibt es in Griechenland fast doppelt so viel Eiweiß: Statt 5–10 g in einer Portion Joghurt - 13–20 g. Darüber hinaus enthält der griechische Joghurt viel Kalzium: 20% des Tageswertes.

Die Nüsse

Nüsse sind als reich an nützlichen ungesättigten Fettsäuren bekannt, sie enthalten jedoch auch viel Eiweiß. Darüber hinaus zeigte eine Studie, die 2013 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, dass Menschen, die täglich eine Handvoll Nüsse essen, eine um 20% geringere Wahrscheinlichkeit haben, an verschiedenen Krankheiten zu sterben.

Grün

Verschiedene Arten von grünem und grünem Blattgemüse sind reich an Eiweiß. Zum Beispiel enthalten 100 g Spinat nur 22 kcal und etwa 3 g Protein, und Petersilie enthält 47 kcal und 3,7 g Protein. Trotz der Tatsache, dass Sie im Grün der essentiellen Aminosäuren es mit Hülsenfrüchten kombinieren können, um ausreichend Eiweiß und Nährstoffe zu erhalten.

Und welche proteinreichen Nahrungsmittel bevorzugen Sie?

http://lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Welche Nahrungsmittel sind die besten Proteinquellen?

Das Ergebnis des Trainings hängt weitgehend davon ab, wie viel Protein Sie verbrauchen. Dieser Artikel stellt die fünf wichtigsten Proteinprodukte vor.

Protein ist die Basis für die Muskelentwicklung. Ohne sie wird kein einziger Muskel wachsen. Wenn Sie sich entscheiden, Muskelmasse zu gewinnen, ist es daher hilfreich, die wichtigsten Proteinquellen kennenzulernen. Betrachten Sie die fünf Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt, ihrem Kaloriengehalt sowie ihrem Nährwert und biologischen Wert.

Was ist der biologische Wert von Proteinen?

In den Eigenschaften jedes Produktes ist sein biologischer Wert. Es kennzeichnet den Grad der Proteinverdaulichkeit. Mit anderen Worten, dies ist die Proteinmenge, die vom Körper verdaut und zum Aufbau von Gewebe verwendet wird. Die biologische Wertigkeit von Proteinen liegt zwischen 50% und 100%. Die Produkte, über die wir weiter reden, sind sehr hoch.

Hauptquellen für Protein

Hühnerfleisch

Huhn ist die Grundlage vieler Diäten zur Gewichtszunahme. Hühnerfleisch ohne Knochen und Haut enthält bis zu 20% Eiweiß und ist sehr gut verdaulich. Fertiges Hühnchen ist oft trocken, dies kann jedoch leicht mit Gewürzen oder fettarmen Saucen behoben werden.

Huhn eignet sich für jede Mahlzeit während des Tages. Wir empfehlen täglich mindestens 1 Portion Hühnerbrust (150-300 g) zu sich zu nehmen. Lieber ein Huhn ohne Haut, weil es viel Fett und Cholesterin enthält.

Fisch ist nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für die Gesundheit im Allgemeinen von Nutzen. Es enthält neben Proteinen essentielle Fettsäuren, vor allem Omega-3. Darüber hinaus ist Fisch beim Kochen wählerisch, und Sie können mit vielen Rezepten aufwarten.

Rindfleisch

Rindfleisch ist reich an Eiweiß, Vitamin B12, Zink und Eisen, was das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit stärkt.

Rindfleisch wird in verschiedenen Formen verkauft (z. B. Filet oder Hackfleisch). Die wichtigste Sache, die Sie beim Kauf von Rindfleisch beachten müssen, ist der Fettgehalt, da nur mageres, fettarmes Fleisch Muskelmasse aufbauen kann.

Wenn Sie 2-3 mal pro Woche Rindfleisch essen, erhalten Sie ausreichend Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Eier stehen in der Rangliste der besten Proteinquellen nach Molkeprotein an zweiter Stelle. Die darin enthaltenen Proteine ​​werden nahezu vollständig aufgenommen. Darüber hinaus sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die die Immunbarriere des Körpers stärken und die Muskelregeneration nach dem Krafttraining beschleunigen.

Eier haben einen schlechten Ruf für einen hohen Cholesterinspiegel. Es ist aber nur im Eigelb, das nicht gegessen werden kann. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass für das reibungslose Funktionieren des Körpers und des Hormonsystems immer noch eine ausreichende Menge an Cholesterin erforderlich ist.

Eiweiß ist meistens in Eiweiß enthalten. Da Eichhörnchen jedoch fast geschmacklos sind, werden sie am besten mit ein paar ganzen Eiern gegessen. Zum Beispiel 2 ganze Eier und dazu vier weitere Proteine. Wenn das Ei hart gekocht ist, ist es sehr einfach, das Weiße vom Eigelb zu trennen. Wenn Eier in der Schale gekocht werden, bekommen sie außerdem kein überschüssiges Fett, wie es beim Braten der Fall ist.

Milchprodukte

Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber einige von ihnen sind sehr fettig. Als diätetische „Milch“ gelten Hüttenkäse und Magermilch. Diese Nahrungsmittel sind fettarm und reich an Eiweiß. Außerdem sind sie reich an Kalzium, das die Knochen stärkt, die Entwicklung von Erkrankungen des Bewegungsapparates verhindert und die Muskelkontraktion beeinflusst. Mit jeder Portion Hüttenkäse oder Magermilch erhält der Körper 150–350 mg Kalzium.

Milch enthält 80% Casein und 20% Molkeprotein, wodurch sie gut aufgenommen wird. Magermilch enthält zwischen 3,5% und 5% Eiweiß. Nachdem Sie ein Glas Milch (250 ml) getrunken haben, erhalten Sie bis zu 15 g leicht verdauliches Protein.

Vielfalt ist der Schlüssel zu guten Ergebnissen.

Um qualitativ hochwertige Muskelmasse zu gewinnen, lohnt es sich, alle aufgeführten Produkte organisch zu kombinieren und nicht auf eines davon einzugehen.

Eine weitere Nuance besteht darin, Protein rechtzeitig zu verbrauchen. Brechen Sie die tägliche Rate von 6-7 Mahlzeiten ab, und die Konzentration an Aminosäuren in Ihrem Körper bleibt den ganzen Tag über hoch!

Eine letzte Sache: Versorgen Sie Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training mit einer kleinen Portion Protein.

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Welche Nahrungsmittel sind die reichsten Proteinquellen?

Protein ist für unseren Körper notwendig, um Muskeln aufzubauen. Sein Baumaterial besteht aus Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, und wir können sie nur aus der Nahrung beziehen.

Proteinquellen sind pflanzliche und tierische Produkte, aber erstere sind im Gegensatz zu letzteren für uns von großem Nutzen. Sie überfordern unseren Körper nicht mit Fetten, Cholesterin und zusätzlichen Kalorien. Mit ihrer Hilfe erhalten Sie den optimalen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Die Hauptbedingung ist ziemlich einfach - das Essen sollte variiert werden. Dies liegt daran, dass wir uns mit nur einem Proteinprodukt um andere wertvolle Substanzen berauben. Ein Gericht enthält Vitamin C, ein anderes - Kalzium, das dritte - Beta-Carotin... Aber all diese Substanzen sind für unseren Körper wichtig. Wie kann man die Art der Produkte und deren Menge richtig auswählen? Lass es uns herausfinden!

Was sind Gemüse und Gemüse für uns?

Der Satz dieser Produkte enthält neun basische Aminosäuren. Und wenn einige von ihnen nicht in Gemüsekulturen gefunden werden, werden die fehlenden Komponenten in den Grüns definitiv gefunden.

Um den Körper mit dem notwendigen Anteil dieser Substanzen zu versorgen, müssen unbedingt alle Gruppen dieser Produkte in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Es ist bemerkenswert, dass Proteine, die in grünem Gemüse und Gemüse enthalten sind, einen vollständigen Satz an Aminosäuren aufweisen und sich durch einfache Verdaulichkeit auszeichnen. Aus diesen Produkten können Smoothies und leichte Salate hergestellt und bei Snacks verzehrt werden.

Die wichtigsten Proteinquellen sind:

• Frische Petersilie Pro 100 g des Produktes befinden sich 3,7 g Eiweiß.
• Spinat 100 g fanden 3 g Eiweiß und andere nützliche Substanzen, die eine Wirkung gegen Krebs zeigen, das Gehirn stimulieren und auf den Zustand des Haut- und Knochengewebes achten.
• Spargel Nicht nur reich an Eiweiß (etwa 3,2 g pro 100 Produkte), sondern auch wertvolle Mineralien und Vitamine. Spargelsäuren helfen, die Arbeit der Nieren zu verbessern und Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.
• Blumenkohl. Enthält 2,3 g Eiweiß und ist ein hervorragendes Mittel zur Vorbeugung von Krebs und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems.
• Brokkoli Die Protein- und Vitaminquelle, die antioxidative Eigenschaften entfalten kann.

Holen Sie sich die notwendigen Aminosäuren aus Gemüse und Gemüse? Nichts ist einfacher! Lassen Sie alle aktiv an der Erstellung Ihres Menüs mitwirken, und das Problem des Eiweißmangels wird schnell gelöst.

Welche Nüsse und Samen enthalten Eiweiß?

Nahezu alle Arten von Nüssen und einige Samen sind mit Eiweiß gesättigt. Die Besonderheit dieser Produkte ist, dass sie in der Nahrung sowohl in frischer Form als auch in Form von Öl vorliegen können. Die nützlichsten, bezogen auf die Menge an essentiellen Aminosäuren in der Zusammensetzung, werden als Öle betrachtet, wie:

• von Sesam;
• Walnuss;
• Olive;
• Pinienkerne;
• Leinsamen;
• aus Kürbis.

So können Nüsse und Samen nicht nur den Mangel an essentiellen Aminosäuren, sondern auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren vollständig ausgleichen. Es ist auch ratsam, Pistazien, Cashewnüsse, Erdnüsse und Mandeln zur Diät hinzuzufügen. Sie können zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt oder einfach so verwendet werden. Außerdem reduzieren nur eine Handvoll Nüsse, die den ganzen Tag über gegessen werden, das Risiko, an chronischen Krankheiten zu erkranken, um 20%. Sie sind in der Lage, den Hunger schnell zu stillen und gleichzeitig für unsere Haut zu sorgen.

Und wenn Sie sich mit Ernten beschäftigen?

Getreide und Vollkornprodukte zeichnen sich durch einen nahezu idealen Indikator für den prozentualen Kaloriengehalt des Proteins aus - etwa 13%. Darüber hinaus enthalten solche Produkte eine kleine Dosis Fett und sind gleichzeitig Anbieter von B-Vitaminen, Ballaststoffen sowie Zink und Eisen. Unter den Getreidekulturen ist hervorzuheben, wie:

Buchweizen ist also reich an Proteinen, die in ihrem Nährwert den Tieren entsprechen. Hafer ist die reichste Quelle nicht nur für Proteine, sondern auch für Ballaststoffe, die die Glukose regulieren können. Quinoa ist die wahre Königin des Getreides und enthält keinerlei Gluten. Eine Viertel Tasse dieses Produkts enthält etwa 8 g Eiweiß.

Vollkornprodukte werden ebenfalls als besonders nützlich angesehen. Protein in ihnen ist viel mehr als in Lebensmitteln aus Mehl der ersten Klasse. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen, überwachen die Arbeit des Herzens und kontrollieren das Körpergewicht.

Hülsenfrüchte: Gibt es Protein?

Pflanzliches Eiweiß in ausreichender Menge in Hülsenfrüchten und Soja. Letztere hat außerdem eine spezielle Aminosäurezusammensetzung, die fast identisch mit Fleisch ist. Die besten Proteinquellen in diesem Fall sind:

Zum Beispiel wurden in 100 g Erbsen 23 g Protein gefunden, Bohnen enthalten 22 g, Sojabohnen 34 g und Kichererbsen 14 g. Außerdem enthalten sie komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate, die uns Energie geben. Gekeimte Hülsenfrüchte wirken entzündungshemmend und normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts. Außerdem bieten diese Produkte Zink, Eisen und Kalzium an. Sie sorgen für den Zustand unserer Gefäße und normalisieren den Stoffwechsel. Hülsenfrüchte können gekocht und geschmort sowie Salaten in gekeimter Form zugesetzt werden.

Soja ist das beliebteste Produkt. Daraus werden vegetarische Würste, Tofu-Käse und gesunde Milch hergestellt. Sojabohnen sind besonders wertvoll, da sie ziemlich viel mehrfach ungesättigte Fette sowie Eiweiß und Eisen enthalten.

Früchte

Birne und Avocado, Kirsche und Kaki, Kiwi und Aprikosen, Bananen und Feigen - sie können unserem Körper auch Eiweiß geben. Diese Produkte können in verschiedenen Gerichten kombiniert werden. Zum Beispiel klingen Bananen gut zu Haferflocken, Aprikosen und Kirschen gut zu Smoothies und Birne, Kiwi und Kaki können einen leichten Gemüsesalat harmonisch ergänzen.

Pflanzliches Protein kann vollständig sein und es ist ziemlich einfach zu erreichen. Genug mit der Verantwortung, sich der Zusammenstellung des Menüs zu nähern, und eine große Vielfalt an Pflanzenprodukten wird dabei helfen. Lassen Sie jeden Tag in Ihrer Diät Nahrung zu, die dem Körper nur Nutzen bringt!

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Produkte mit dem meisten Eiweiß

Jeder, der sich für gesunde Ernährung interessiert, hat immer wieder von der Bedeutung des Proteins gehört und gelesen, das oft als Lebensgrundlage bezeichnet wird. Dies ist keine Übertreibung, sondern Realität, die der Realität entspricht. Wenn Sie die Diät beobachten, sollten Sie immer die Tatsache berücksichtigen, dass die Proteinmenge mindestens 30% betragen sollte. Eine ähnliche Zahl sollte auf Fette und Kohlenhydrate - 40% fallen.

Um ein ausgewogenes Menü zusammenzustellen, müssen Sie wissen, welche Nahrungsmittel das meiste Protein enthalten, und wie Sie den Tagessatz korrekt berechnen können. Ein wichtiger Aspekt der richtigen Ernährung ist außerdem eine kompetente Kombination von Produkten miteinander.

Tägliche Einnahme von Protein

Für Frauen ist es ein Gramm pro Kilogramm seines eigenen Gewichts. Und wenn die Vertreterin des schönen Geschlechts 60 Kilogramm wiegt, braucht sie 60 Gramm Protein. Die Menge steigt auf 1,2 Gramm, wenn sie das Fitnessstudio besuchen.

Männer, die sich nicht mit Sport beschäftigen, sollten für jedes Kilogramm ihres Gewichts 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen. Diese Zahl steigt, wenn es um einen aktiven Lebensstil geht, was einen Besuch im Fitnessstudio impliziert.

Wenn Sie den Körper tagsüber mit der erforderlichen Proteinmenge versorgen, können Sie wissen, welche Nahrungsmittel in dieser wichtigen Verbindung für den Menschen reich sind.

Liste der eiweißreichen Lebensmittel

10 Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt

• Geflügelfleisch - von 17 bis 22 Gramm (pro 100 Gramm Produkt)
• Fleisch - von 15 bis 20 Gramm
• Fisch - von 14 bis 20 Gramm
• Meeresfrüchte - von 15 bis 18 Gramm
• Hülsenfrüchte - von 20 bis 25 Gramm
• Nüsse - von 15 bis 30 Gramm.
• Eier - 12 Gramm
• Hartkäse - von 25 bis 27 Gramm
• Hüttenkäse - von 14 bis 18 Gramm
• Getreide - von 8 bis 12 Gramm

Protein Fleisch Tisch

Protein Fisch und Meeresfrüchte

Milchproteine

Grütze

Die in den Tabellen angegebenen Daten stellen einen absoluten Wert dar, aber der Prozentsatz der Proteinassimilation durch den Körper erreicht nicht alle einhundert Prozent.

Proteinverdaulichkeitstabelle

Um herauszufinden, wie viel Protein in den Körper gelangt, werden der obigen Berechnung 50% hinzugefügt, dh 90 Gramm, das heißt 65x1 + 50%.

Die Verteilung des Proteins während des Tages

Es tritt in zwei Hauptschemata auf:

Der erste Umfasst die Verteilung von proteinreichen Lebensmitteln in fünf Portionen, die den ganzen Tag über verzehrt werden.

Die zweite Essen Sie 20% für Frühstück und Abendessen und 45% Protein für das Mittagessen. Die restliche tägliche Einnahme wird nach den Hauptmahlzeiten zu 5% für Snacks verteilt.

Unabhängig vom gewählten Schema sollten Sie die Tatsache berücksichtigen, dass jede Portion nicht mehr als 300 bis 350 g betragen sollte. Die Hauptsache ist, die Produkte auszuwählen, die am besten schmecken.

Ungefähre Tagesmenü

Zum Frühstück können Sie ein mageres Stück Fleisch, Eiweißcocktail, Vollei oder Eiweiß oder griechischen Joghurt servieren.

Zum Mittag- und Abendessen eignen sich Tofu, Putenfleisch, Hühnerbrust und Wurst, Rinderhackfleisch, Lachs, Garnelen, Thunfisch und Kabeljau.

Als Snack können Sie geschälte Samen essen, einen Proteinshake trinken, Nüsse essen oder etwas aus Hülsenfrüchten.

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Proteinprodukte zur Gewichtsreduktion: Eine vollständige Liste mit praktischen Tabellen und Tipps zum Essen

Proteine ​​(sie werden auch als Proteine ​​oder Peptide bezeichnet) sind Substanzen, die neben Fetten und Kohlenhydraten die Hauptbestandteile der menschlichen Ernährung sind. Wenn sie mit Nahrung in den Körper gelangen, haben sie einen großen Einfluss auf die Arbeit vieler innerer Organe. Ihr Mangel ist mit ernsten gesundheitlichen Problemen behaftet. Daher ist es unmöglich, sie nicht zu lange zu verwenden.

Die moderne Diätetik hat die Fähigkeit dieser hochmolekularen Verbindungen übernommen, sofort für eine lange Zeit zu verdauen und zu sättigen, und begann, Proteinprodukte zur Gewichtsabnahme zu verwenden. Sie lassen zusätzliche Pfunde durch Sprünge und Schrammen schmelzen, stundenweise und bilden gleichzeitig eine schöne Relieffigur, da sie im Sport das Muskelwachstum aktivieren. Sie verdienen es, ihnen besondere Aufmerksamkeit zu schenken.

Aktion auf den Körper

Wenn Sie die Nahrungsaufnahme von Fetten und Kohlenhydraten begrenzen, wird die Eiweißnahrung schnell die Ordnung im Körper wiederherstellen, was letztendlich zum Verlust von zusätzlichen Pfunden führt. Der Mechanismus des Gewichtsverlusts ist seit langem wissenschaftlich bewiesen:

• Es gibt eine wirksame Reinigung des Körpers von Toxinen, Toxinen und anderen schädlichen Substanzen, die die volle Funktion vieler Organe verhindern.
• Stärkung des Herzens und der Blutgefäße durch Reduzierung des Blutzuckers;
• Normalisierung des Insulins, was zu einer intensiven Verbrennung der von den Muskeln aufgenommenen Glukose führt;
• Kontrolle des Wasserhaushaltes im Körper, Entfernung überschüssiger Flüssigkeit, die häufig die Hauptursache für großes Gewicht ist;
• Muskelunterstützung im Tonus, die zu Gewichtsverlust führt, da nur Fettgewebe verbrannt wird und der Verlust nützlicher Substanzen nicht auftritt;
• Verbesserung des Stoffwechsels, die zur Gewichtsabnahme notwendig ist;
• Appetitlosigkeit, Abstumpfen des Hungergefühls durch lange Verdauung von Eiweißnahrung.

Neben dem Abnehmen wirken sich Eiweißprodukte innerhalb der Eiweißdiät positiv auf eine Vielzahl von Organen und Körpersystemen aus. Am Ende dieses Fastens fühlen Sie sich deshalb großartig.

Wenn Sie genauer wissen möchten, was mit Ihrem Körper passiert, werden Sie mit den Informationen in dieser Tabelle sicherlich zu einem Unterstützer der Proteinernährung.

Ein charakteristisches Merkmal von Proteinen ist, dass sie beim Eintritt in den Körper nicht als Fette auf den Seiten abgelagert werden und nicht in Energie umgewandelt werden, wie Kohlenhydrate. Sie alle dienen der Wiederherstellung von Organen und Systemen und zerfallen in Aminosäuren - eine weitere Substanz, die für den Menschen unglaublich nützlich ist. Daher ist es wichtig zu wissen, was mit Proteinprodukten für die Gewichtsabnahme zu tun hat und welche Quellen sie haben.

Proteinprodukte können tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Jede Art hat ihre eigenen Vor- und Nachteile, weshalb es wichtig ist, sie ausgewogen zu fressen.

Eiweißprodukte tierischen Ursprungs sind schnell verdaulich, enthalten aber gleichzeitig viel Fett und sind daher nicht alle ideal zum Abnehmen. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, sind in jeder Diät Huhn, Truthahn, Kaninchen erlaubt, aber Schweinefleisch und Lammfleisch sind verboten. Wenn es sich um Milch handelt, sollte es entweder fettfrei oder mit einem minimalen Fettanteil sein.

Proteinprodukte pflanzlichen Ursprungs werden vom Körper viel langsamer und schlechter aufgenommen als Tiere. Sie sind jedoch gut zum Abnehmen, weil sie fast kein Fett enthalten.

Musterlisten von Proteinprodukten aus diesen beiden Gruppen werden Ihnen in der folgenden Tabelle präsentiert:

Für Gesundheit und Wellness als Teil der Diät müssen Sie beide Arten essen. Daher können Sie die Liste der Proteinprodukte zur Gewichtsabnahme verwenden, die den Proteingehalt vor dem Hintergrund von Fetten und Kohlenhydraten angibt.

Wir werden uns diese Listen unten genauer ansehen und mehr über die Nuancen dieser Diäten erfahren, indem wir einen unserer Artikel lesen: "Protein-Fat Diet" und "Protein-Carbohydrate Diet".

Liste

Um eine Liste von Produkten zum Abnehmen zu erstellen, müssen Sie die folgenden Faktoren berücksichtigen:

• Nicht nur der Proteingehalt, sondern auch das Verhältnis zu Fetten und Kohlenhydraten: In Schweinefett gibt es beispielsweise viel mehr Proteine.
• Ihr Kaloriengehalt: Wenn Sie ein Stück Eiweiß essen, das reich an Eiweiß ist, müssen Sie im Fitnessstudio trainieren, um den 319 Kcal auszugeben, der darin enthalten ist.

Daher sollten Sie sich immer an die folgende Tabelle halten, wenn Sie mit Eiweißprodukten abnehmen möchten. Beide Faktoren werden dabei berücksichtigt.

Fleisch, Innereien, Ei

Fisch und Meeresfrüchte

Milch und Milchprodukte

Wie Sie sehen, enthalten viele Nahrungsmittel neben Proteinen zu viel Fett oder Kilokalorien, sodass sie nicht für die Gewichtsabnahme geeignet sind. Wenn sie nur vorsichtig in die Diät am Ende des Hungerstreiks aufgenommen werden.

Daher haben Ernährungswissenschaftler eine genauere Tabelle von Proteinprodukten für die Gewichtsabnahme zusammengestellt, die verwendet werden kann, ohne befürchten zu müssen, zusätzliche Pfunde zu gewinnen.

Genug beeindruckende Tabelle, die viele Namen enthielt. Eine auf Proteinen basierende Diät kann also nicht eintönig und langweilig sein. Diejenigen, die davon träumen, rekordverdächtige Ergebnisse zu erzielen, sollten auf Produkte trainiert werden, bei denen sich die Proteinmenge nur überschlägt und bei denen Sie definitiv abnehmen.

Top am besten

Ernährungswissenschaftler nennen die besten Protein-Nahrungsmittel zur Gewichtsabnahme, die Sie während einer Diät in nahezu unbegrenzten Mengen essen können.

Hühnereier - die reichste Proteinquelle. Für den Gewichtsverlust pro Tag können Sie 7 Proteine ​​und 4 Eigelb essen. Während der Woche gibt es zum Frühstück 5 Eier.

• Fettarmer Kefir

Das Hauptproteinprodukt in jedem System zur Gewichtsabnahme. Das darin enthaltene Protein ist mit einem minimalen Gesamtkaloriengehalt leicht verdaulich. Verbessert die Verdauung, beseitigt den Körper von Giftstoffen. Zusätzliche Pfund verdunsten schnell genug. Proteingehalt - 28 g Alle diese nützlichen Eigenschaften dieses Proteinprodukts bildeten die Grundlage der Kefir-Diät (zum Beispiel mit Äpfeln).

Proteinprodukt, das sehr schnell verdaulich ist. Für eine lange Zeit sorgt ein Sättigungsgefühl, das sich positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt. Hält Nägel, Knochen und Zähne in gutem Zustand. Proteingehalt - 20 g

• Naturjoghurt

Zur Gewichtsreduktion eignet sich nur ein natürliches Proteinprodukt ohne Farbstoffe, Süßungsmittel und andere Zusätze. Dieser Joghurt wird nicht länger als 3 Wochen gelagert.

Verglichen mit Fleisch und Fisch ist Milch in dieser Rangliste höher, da sie Eiweiß enthält, das vom Körper viel besser aufgenommen wird. In diesem Fall wird das Abnehmen von Milch allein nicht funktionieren, da dies die Arbeit des Magens nicht ganz beeinträchtigt. Aber für die Zubereitung von Proteingerichten (gleichen Cocktails) mit minimalem Fettgehalt ist dieses Produkt perfekt.

Zuerst ist die Hühnerbrust. 200 g Fleisch enthalten etwa 40 g Eiweiß, 2 g Fett und 200 kcal. Ein unverzichtbares Proteinprodukt zum Abnehmen. Zweitens ist es Rindfleisch. Das Verhältnis der Grundstoffe ist ungefähr gleich, jedoch etwas mehr Fett. Es ist eine Alternative zu weißem Hühnerfleisch für eine abwechslungsreiche Ernährung beim Abnehmen.

Das beste Proteinprodukt ist Lachsfilet. Enthält Fett, aber Eiweiß ist viel mehr als auch Omega-3-Säuren. Um zweimal pro Woche abzunehmen, sollten Sie sich so ein leckeres Stückchen gönnen.

Hierbei handelt es sich um pflanzliche Proteinprodukte, die in der Lage sind, die Muskelmasse selbst bei schnellem Gewichtsverlust normal zu halten. Darüber hinaus geben sie ein langes und angenehmes Gefühl der Fülle, sodass der Hunger Sie nicht bedroht.

• Proteinpulver / Shake

Effektive Proteindiät ohne Fett. Empfohlen, wenn Sie eine Diät im Fitnessstudio unterstützen. Sofort vom Körper aufgenommen. Macht die Figur nicht nur schlank, sondern auch erleichtert, da sie das Wachstum von Muskelmasse fördert.

Diese erstklassige Proteindiät zur Gewichtsreduktion hält sich immer vor Augen und macht das Menü aus. Schließlich sollten diese Produkte in die Rezepte einbezogen werden, wodurch jede Diät wie ein Feiertag und kein Test erscheint.

Rezepte von Gerichten

Wir laden Sie ein, eine Vielzahl von Gerichten aus Proteinen zuzubereiten: Es gibt Rezepte für Suppen, Salate und zweitens. Bei einer solchen Vielfalt kann dieses Gewichtsverlustsystem kaum als Hungerstreik bezeichnet werden.

Erste Kurse

Denken Sie, dass das Kochen von Suppen nur aus Eiweißprodukten unmöglich ist? Traditionelle Vorspeisen sind in der Tat eine Kombination aus Eiweiß (Fleischbrühe, Fischbrühe) und Kohlenhydraten (verschiedenes Gemüse, Getreide, Nudeln, Nudeln). Aber Ernährungswissenschaftler werden nicht müde, zu wiederholen, dass flüssige Nahrung die Ergebnisse der Gewichtsabnahme verbessert, sodass sie nicht von der Diät ausgeschlossen werden können. So lernen wir, die ersten Gerichte mit Eiweißnahrung zu kochen.

• Spinatsuppe

Schälen Sie die Brust oder den Truthahn der Pute. Kochen, aus der Brühe nehmen, abkühlen lassen. Spinatverpackung (Tiefkühlkost verderbt das Gericht nicht) fein gehackt, in Brühe 10 Minuten kochen. Das Fleisch von den Knochen trennen, fein hacken, zur Brühe zurückkehren. Spinat und Truthahn für weitere 10 Minuten kochen. Abkühlen Sie die Suppe und den Mixer zu einem Püree, indem Sie 50 ml Magermilch, Gewürze und 2 Knoblauchzehen hinzufügen. Iss heiß.

• Lachs mit Milch

4 mittelgroße Tomaten mit kochendem Wasser gießen, schälen, fein hacken. Große Zwiebel putzen, hacken. 1 stück Karotten reiben. Karotten mit Zwiebeln anbraten und zum Schluss Tomaten hinzufügen. In einen Topf mit einem Liter kaltem Wasser geben und kochen. 10 Minuten kochen lassen. 450 g Lachsfilet in Würfel schneiden, in Brühe geben. Nach 5 Minuten 500 ml Magermilch hinzufügen. Nach dem Kochen Gewürze hinzufügen. Bestehen Sie 20 Minuten.

• Fleischbällchen Suppe

Kochen Sie die Brühe auf dem Hühnerknochen. Machen Sie gehackte Hühnerbrust, machen Sie Fleischbällchen daraus. In kochender Brühe abtropfen lassen. Fügen Sie nach dem Kochen von 50 g gehacktem bulgarischem Pfeffer die gleichen grünen Bohnen und Gemüse hinzu. 20 Minuten kochen lassen. Heiß servieren.

Zweite Gänge

Hauptgerichte aus proteinhaltigen Lebensmitteln bilden die Grundlage der Diät. Die Rezepte enthalten nur kalorienarme Zutaten - insbesondere für die Gewichtsabnahme.

• Kefirhuhn

100 g ausgewähltes, frisches Hühnerfilet schneiden, mit Salz, Pfeffer und gehacktem Grün vermischen. Füge 50 ml fettarmer Kefir und 50 ml kaltes Wasser hinzu. Kühlen Sie 3 Stunden lang. In eine heiße Pfanne geben und auf jeder Seite 10 Minuten köcheln lassen.

5 Eier in einen Plastikbehälter schlagen. Verprügeln Mikrowelle für 2 Minuten. Es stellt sich als nützliches und unglaublich leckeres Rührei heraus. Wenn Sie das Menü für die Gewichtsabnahme variieren möchten, können Sie gehackte Hühnerbrust und Gemüse hinzufügen.

• Gebackener Fisch

Lachsfilet mit Zitronensaft gießen, mit getrockneten Kräutern und Gewürzen bestreuen, im Ofen auf Folie backen, bis sie gar sind.

Snacks

Salate aus Proteinprodukten sind für alle Gewichtsabnahme-Systeme unverzichtbar. Sie sind nahrhaft, hilfreich und tragen zur Vielfalt der Speisekarte bei. Damit Sie sich in aller Eile ein Abendessen zubereiten können und keine zusätzlichen Pfunde verdienen.

• Eiweißsalat

3 weich gekochte Eier kochen, Hühnerbrust (150 g) hacken, 50 g Tintenfisch hacken. Mischen Sie alles gründlich.

• Spargelsalat mit Huhn

Kochen Sie 3-4 Blumenkohlblütenstände in einem Topf mit 100 g geriebenem Spargel und 300 g Hähnchenbrust. Mahlen Sie 2 mittelgroße frische Gurken und 60 g Selleriewurzel. Mischen Sie alles gründlich. Fügen Sie 2 Esslöffel grüne Erbsen in Dosen hinzu. Fügen Sie gehackte gekochte und bereits abgekühlte Produkte hinzu. Mit 4 Esslöffeln Apfelessig abschmecken.

Achten Sie bei der Auswahl von Rezepten für Ihr Proteinmenü sorgfältig darauf, welche Produkte darin aufgeführt sind. Manchmal ist Olivenöl oder mageres Lamm erlaubt, aber dies sollten Ausnahmen von den Regeln sein, die sich lockern, so dass die Diät nicht sehr anstrengend erscheint.

Aber hier sind Fette und Kohlenhydrate in ihrer reinen Form strengstens verboten. Also nichts Mehl, süß und gebraten in einer solchen Diät sollte nicht sein.

Trinkgelder

Um mit proteinhaltigen Lebensmitteln abzunehmen, müssen Sie wissen, wie sie richtig verwendet werden. Mit ein paar hilfreichen Tipps können Sie Ihr Gewicht um eine beeindruckende Zahl reduzieren.

1. Fleischeiweißprodukte werden am besten in gekochter Form verzehrt. Für eine Ernährungsumstellung ist das Dünsten, Backen und Dämpfen erlaubt.
2. Während der Diät muss der Körper neben Eiweißnahrungsmitteln Ballaststoffe erhalten, um so schnell wie möglich überschüssiges Fett zu verbrennen und die ordnungsgemäße Funktion der Organe sicherzustellen. Deshalb sollten Sie unbedingt Grünzeug, Obst und Gemüse, Milchprodukte, Getreide, Vollkornbrot essen.
3. Viele Leute fragen, welche proteinhaltigen Nahrungsmittel Sie nachts essen können: eine Stunde vor dem Schlafengehen dürfen Sie ein Glas fettarmen Joghurt oder Naturjoghurt trinken. Alles andere ist verboten.
4. Süße Milchprodukte (Joghurt, Quark mit Füllstoffen), Mayonnaise, Saucen und andere Eiweißersatzstoffe sind gesundheitsschädlich und tragen nicht zur Gewichtsabnahme bei.
5. Bei einer Mahlzeit kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß verdauen, egal wie viele Eier Sie zum Beispiel essen. Der Tagespreis für Männer beträgt etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht, für Frauen nur 1 Gramm.
6. Um die Verdaulichkeit von Proteinen im Körper zu verbessern, können Sie die Prinzipien der fraktionierten Ernährung in die Praxis umsetzen. Demnach wird das Essen in kleinen Portionen bis zu 6-mal am Tag aufgenommen.
7. Das Abendessen muss spätestens um 19.00 Uhr sein.
8. Wenn während des Gewichtsverlusts bei Proteinprodukten Sport betrieben wird, werden Sie nicht nur das Taillenvolumen reduzieren, sondern auch den Hintern elastischer machen und Ihre Brust wird straffer, da Protein ein hervorragendes Baumaterial für Muskelgewebe mit ausreichender körperlicher Anstrengung ist.

In Bezug auf jedes Proteinprodukt, das zur Gewichtsabnahme beitragen kann, werden die Merkmale ihrer Verwendung in der Diät bequem in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Jetzt wissen Sie, was Proteinfutter beinhaltet und welche Produkte für einen schnellen und vor allem gesunden Gewichtsverlust benötigt werden.

Es ist wichtig zu wissen, dass solche Diäten immer noch eine ernste Erschütterung für den Körper darstellen. Daher sollten sie erstens zwei oder vier Wochen dauern, jedoch nicht mehr. Zweitens wird empfohlen, ein solches Korrektursystem nicht mehr als einmal alle sechs Monate und bei gesundheitlichen Problemen noch weniger zu kontaktieren.

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