Es ist kein Geheimnis, dass Nährstoffe unseren Körper mit den notwendigen Elementen für Gesundheit und Wohlbefinden versorgen. Zum Beispiel sind Vitamine notwendig, um den Körper gegen Avitaminose zu bekämpfen, und Mineralien schützen die Knochen vor der Entwicklung von Osteoporose. Nahrungsmittelfasern, manchmal Faser genannt, werden von den meisten Menschen jedoch als völlig unnötige Substanzen wahrgenommen, die vom Körper nicht verdaut werden und unverändert bleiben, ohne dass dies der Gesundheit nützt. Dies ist ein großes Missverständnis, und deshalb werden wir in diesem Artikel einige Mythen über Glasfaser zerstreuen.

Ballaststoffe und Ballaststoffe in Lebensmitteln

Warum braucht der menschliche Körper Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden oft als Ballaststoffe bezeichnet, nicht verdauliche Kohlenhydrate oder Ballaststoffe. In der Tat handelt es sich dabei um grobe Fasern pflanzlicher Nahrung, die vom Magensaft praktisch nicht betroffen sind. Es scheint, wie können diese Substanzen zur Gesundheit beitragen?

Aber Ernährungswissenschaftler nennen Ballaststoffe die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Das Endergebnis ist, dass Ballaststoffe eine Art "Wischtücher" des Magens sind, die die Reste von "Lebensmittelmüll" entfernen - Toxine und Schlacken, überschüssiges Fett und andere schädliche Komponenten. In diesem Sinne ist die Verwendung von Ballaststoffen für den Menschen schwer zu überschätzen. Es beugt Fettleibigkeit vor, normalisiert den Zuckerspiegel, beugt Magenkrebs vor, sorgt für Kraft und gute Laune und sorgt zudem für ein hervorragendes Aussehen.

Arten von Fasern

Es sollte gesagt werden, dass Cellulose in zwei Arten unterteilt wird - löslich und unlöslich. Jeder von ihnen gibt dem Körper seinen eigenen Nutzen.

Unlösliche Fasern

Diese Fasern sind die Basis für Nüsse und Bohnen, Erbsen und Linsen, Weizenkleie, Rüben und Birnen, Sellerie und Karotten, Trauben sowie alle Arten von Kohl. Wenn diese Fasern einmal im Körper sind, bilden sie eine dichte Masse, die dazu beiträgt, verdaute Nahrung durch den Verdauungstrakt zu leiten. Das heißt, diese Ballaststoffe helfen der Magenfunktion und verhindern unangenehme Manifestationen wie Magenkrämpfe, Blähungen, Verstopfung oder Hämorrhoiden.

Lösliche Fasern

Diese Gruppe umfasst die folgenden Produkte: Obst aller Art, Samen von Flachs und Sonnenblumen, Haferkleie und Getreide, Wassermelone und Brombeere. In Kombination mit Wasser bildet diese Faser eine geleeartige Masse, die im Darm Mikroben, Schlacken und Toxine bindet und sie dann aus dem Körper entfernt. Diese wertvolle Eigenschaft von Ballaststoffen ist die Verhinderung von Vergiftungen, Magenerkrankungen und Hautkrankheiten. Darüber hinaus normalisiert Ballaststoffe den Blutdruck und entfernt überschüssiges Cholesterin, verhindert die Entwicklung von Cholelithiasis und trägt zur Erneuerung des Darmepithels bei.

Die Vorteile der Faser für die Gewichtsabnahme

Sprechen wir über die Rolle der Ballaststoffe bei der Aufrechterhaltung eines normalen Gewichts. In der Tat ist Zellulose der Feind der Fettleibigkeit, weil es keine Kalorien enthält und außerdem Gemüse und Obst ein länger anhaltendes Völlegefühl verursachen. Ein weiteres Plus: Der Körper verbraucht viel Energie, um Ballaststoffe zu verdauen, was letztendlich zu einem weiteren Faktor für die Gewichtsabnahme wird. Fruchtfasern verbessern die Darmleistung und beschleunigen den Durchtritt von Nahrung durch das Verdauungssystem, wodurch die Aufnahme von überschüssigem Fett und schnellen Kohlenhydraten verhindert wird.

Ein paar Tipps zum Verzehr von Ballaststoffen

Nachdem Sie nun die Vorteile von Ballaststoffen und Ballaststoffen in Lebensmitteln kennen, erinnern Sie sich an ein paar hilfreiche Tipps zum Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an diesen Ballaststoffen sind:

1. Essen Sie mindestens drei Früchte pro Tag.
2. Zwei oder drei Mal pro Woche in Ihrer Ernährung müssen Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Mais oder Bohnen vorhanden sein.
3. Konsumieren Sie Ballaststoffe, trinken Sie mehr Wasser, da sich dadurch die Menge an gelartiger Masse erhöht.
4. Essen Sie Obst und Gemüse mit der Schale.
5. Langes Kochen oder Schmoren zerstört die Faser und versucht daher, mehr frisches Gemüse und Obst zu verwenden.
6. Frischer Saft von Beeren oder Früchten muss immer mit Fruchtfleisch getrunken werden, da der größte Teil der Ballaststoffe darin enthalten ist.
7. Brei aus Vollkorngetreide kochen.

Denken Sie daran, dass Ihre Gesundheit davon abhängt, wie viel Ballaststoffe Ihr Körper täglich erhält! Für einen guten Gesundheitszustand muss eine durchschnittliche Person mindestens 30 bis 35 g dieser Substanzen pro Tag erhalten. Gesund essen!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/pishhevye-volokna-i-kletchatka-v-produktax-pitaniya/

Was ist Ballaststoffe (Ballaststoffe)

Zellulose (Ballaststoffe) ist ein wesentliches Element einer gesunden diätetischen Ernährung, das die optimale Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe und die früheste Reinigung des Körpers von Abfällen fördert. Es besteht aus Pflanzenzellmembranen, so dass Gemüse, Früchte und Kräuter direkte Quellen sowohl der Faser selbst als auch anderer Arten von unverdaulichen Nahrungsbestandteilen sind.

Die chemische Zusammensetzung von Ballaststoffen besteht aus Glucosepolymeren, die unterschiedliche physikalische Eigenschaften haben: Einige von ihnen interagieren mit Wasser, vergrößern ihr Volumen und werden zu einer geleeartigen Masse, während andere, obwohl sie anschwellen, ihre Form behalten können. Wasserlösliche Fasern umfassen Dextrane, Pektine, Agarose und Gummis. Unlösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe (Cellulose) und Lignin.

Nützliche Funktionen von Ballaststoffen

Darüber hinaus erfüllen Ballaststoffe in Produkten andere wichtige Funktionen:

- Sie machen das Essen voluminöser, wodurch es mit einer geringeren Menge gesättigt werden kann.

- Sie sind ein "Nährmedium", um die Menge an nützlicher Darmflora zu erhöhen, die Vitamine und Hormone synthetisiert und die Funktion des Immunsystems unterstützt.

- Beeinträchtigt die schnelle Resorption und bindet effektiv überschüssiges Fett und Zucker.

- Tragen Sie zur schnellen Bewegung von Massen durch den Darm bei und erleichtern Sie deren Ausscheidung.

- Aufgrund der Tatsache, dass ballaststoffhaltige Nahrungsmittel hart sind und gründliches Kauen erfordern, wird der Speichelfluss angeregt und der Magen verbessert sich.

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Die richtige Ernährung umfasst eine Vielzahl von Pflanzen - Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Früchte. Der Gehalt an Ballaststoffen in diesen Bestandteilen ist sehr hoch. Verschiedene Produktgruppen umfassen bestimmte Arten von nützlichen Artikeln:

- Cellulose (Cellulose) und Hemicellulose gehören zu Mehl, Kleie, Kohlblättern aller Art und anderem grünen Gemüse, Bohnen, Pfeffer, Äpfeln, Karotten und Gurken.

- Lignin besteht aus Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Reis), Kleie, lang gelagertem Gemüse, Auberginen, einigen Hülsenfrüchten und Erdbeeren.

- Kaugummi wird in Lebensmitteln gefunden, die aus Hafer, Gerste und getrockneten Bohnen hergestellt werden.

- Pektin ist reich an Früchten und Beeren (Äpfel, Erdbeeren, Zitrusfrüchte), getrockneten Früchten, Bohnen und getrockneten Erbsen, Kohl aller Sorten und Kartoffeln.

Wer sein Menü mit Ballaststoffen sättigen möchte, sollte auf raffinierte Produkte verzichten - weißes Mehl, raffinierten Reis und dergleichen. Die Entsorgung von Getreide aus Getreideschalen, Embryonen und Venen beeinträchtigt deren Nützlichkeit.

Regeln und Vorschriften für die Verwendung von Ballaststoffen

Gemäß den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sollte eine Person mindestens 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag (bis zu 40 Gramm) essen. Diejenigen, die gerade erst anfangen, ihre Ernährung zu verbessern, sollten die tägliche Menge an Grobkost allmählich erhöhen. Sie müssen jedoch mehr als zuvor die Wassermenge verwenden, da sonst die Ballaststoffe in Lebensmitteln Verstopfung und andere Probleme im schwachen Magen-Darm-Trakt verursachen. Besonders vorsichtig sollten Menschen sein, die unter chronischen Erkrankungen des Verdauungssystems leiden.

Um den Faserverlust beim Kochen zu reduzieren, müssen Sie die Pflanzen nicht mit einer Langzeitwärmebehandlung eintauchen, da sie bis zu 50% Faser verlieren können. Gemüse wird am besten roh gegessen, leicht gedünstet oder gebacken. Bei der Auswahl der Säfte lohnt es sich, auf Optionen mit Fruchtfleisch zu achten, und im Brei, der zum Frühstück zubereitet wird, Trockenfrüchte, Beeren und Nüsse hinzufügen.

http://diets.wild-mistress.ru/diets/8164956_chto_takoe_pishchevye_volokna_kletchatka

Ballaststoffe - Ballaststoffe. Gebrauch und Gegenanzeigen.

Referenzliste aller BK

Hallo meine Leser! Heute werden wir auf der Frauenseite über einen so wichtigen Bestandteil von Nahrungsmitteln wie Ballaststoffe sprechen.

Neben Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen enthält unser Futter Kohlenhydratverbindungen, die als Cellulose oder Ballaststoffe bezeichnet werden und für unseren Körper einfach notwendig sind.

Die meisten von ihnen gelangen mit Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs in den Körper.

Die Fasern sind in weiche Fasern unterteilt, die sich auflösen (dies sind Gummis, Pektine) und grobe, die sich nicht auflösen (dies ist ein großer Teil von Hemicellulose, Ligninen und Cellulose).
Etwa 80% der Faser besteht aus Cellulose.
Etwa 10-15% besteht aus Gummi und Pektin.
Interessanterweise ist Cellulose sehr häufig in der Natur zu finden und ähnelt in ihrer Struktur der Stärke. Es besteht aus Glukosemolekülen. Es stellt sich heraus, dass Bäume, Pflanzen, aus Zellulose bestehen, aber wir können sie nicht spalten. Unser Magen kann ihn auch nicht herausziehen, daher trägt er keine Energie in sich.

In der Mitte des 20. Jahrhunderts versuchten Wissenschaftler der Lebensmittelproduktion, Produkte einer Art Ballast zu entfernen. Danach begann sich die Gesundheit der Menschen zu verschlechtern. Und viele Wissenschaftler glauben bis heute, dass gerade durch den Rückgang der Ballaststoffe in Nahrungsmitteln im letzten Jahrhundert die Zahl der onkologischen Erkrankungen, der Erkrankungen des Darms, des Herzens und der Blutgefäße sowie der Fettleibigkeit zugenommen hat.

Was sind die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper?

Der Hauptpunkt ist, dass sie die Aufnahme von Zucker im Darm verlangsamen und das Sättigungsgefühl entsprechend verlängern.

Wenn der Körper die Glukose dramatisch erhöht, setzt das Pankreas eine riesige Menge Insulin frei - ein Hormon, das dem Gewebe hilft, Zucker zu sich zu nehmen und seine Menge im Blut zu reduzieren. Und da das Auftreten von Hunger direkt von der Glukosemenge im Blut abhängt, steigt mit zunehmendem Appetit unser Appetit dramatisch an.

Alles passiert anders, wenn der Zucker langsam aufgenommen wird - die Glukosemenge im Blut steigt ebenfalls langsam an, Insulin wird in Maßen freigesetzt. Und das Gefühl der Fülle hält länger an.

Der glykämische Index ist das Verhältnis der Zunahme des Blutzuckerspiegels vor und nach der Verwendung eines bestimmten Produkts. Bei Produkten, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, hängt dieses Verhältnis davon ab, wie schnell das Molekül Glukose extrahiert und in das Blut aufgenommen wird. Es gibt sogar eine sogenannte glykämische Diät, mehr hier.

Nach Studien wurde bewiesen, dass je mehr der glykämische Index eines bestimmten Produkts ist, umso vorsichtiger sollte es gegessen werden. Immerhin wird es die Zeit des Sättigungsgefühls reduzieren, dank ihm wird die Menge der Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln zunehmen und dementsprechend auch das Gewicht zunehmen.

Wenn Sie jedoch einem High-Index-Produkt Glasfaser hinzufügen, sinkt der Füllstand erheblich. Beispielsweise ist der glykämische Index in Brot mit Kleie viel niedriger als in Weiß.

Fügen Sie Kleie hinzu, um den Index des Brei um ein halbes Mal zu reduzieren. Der Zuckerindex sinkt viermal, wenn er mit Apfelpektin versetzt wird.

Fasereigenschaften für die Gesundheit:

• es reduziert den Cholesterinspiegel im Blut und verhindert so die Entstehung einer koronaren Herzkrankheit und deren frühes Altern sowie Arteriosklerose;
• Durch den regelmäßigen Verzehr von Ballaststoffen können sich viele bösartige Tumore, einschließlich des Dickdarms, nicht entwickeln.
• das Risiko für Eierstock- und Brustkrebs wird reduziert;
• Ballaststoffe absorbieren Salze von Schwermetallen und verhindern so, dass sie in unsere Organe aufgenommen werden.
• Der Dickdarm funktioniert normalerweise mit einer ausreichenden Menge an Fasern, sobald er fehlt, beginnt Verstopfung, die sich zu Kolitis entwickeln kann.

Es wird deutlich, dass Sie die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln erhöhen müssen - dies macht es nahrhafter und komfortabler, hilft, den Appetit zu reduzieren, Probleme mit der Arbeit des Darms zu lösen, die bei der Verwendung von Diäten häufig auftreten.

Und auch der Gesundheitszustand wird sich verbessern, das Gewicht wird normalisiert, der Alterungsprozess verlangsamt sich. Um ein normales Niveau aufrechtzuerhalten, müssen Sie mindestens 30-40 Gramm Ballaststoffe verwenden, davon 5 Gramm Pektin.

Die besten Produkte dafür sind: Buchweizen und Haferflocken (folgen Sie dem Link, erfahren Sie, wie Sie mit Hilfe von Haferflocken Gewicht verlieren), Kleie oder Kleie, Obst, Gemüse, Beeren (Himbeeren, Stachelbeeren) und Trockenfrüchten.

Diese Tabelle hilft Ihnen, herauszufinden, wie viel Faser in einem bestimmten Produkt enthalten ist.

http://femininesite.ru/metody-poxudeniya/kletchatka-pishhevye-volokna-polza-i-protivopokazaniya.html

Ballaststoffe. So ein notwendiger Ballast

Lassen Sie uns herausfinden, warum Ballaststoffe von Vorteil sind.

In der jüngeren Vergangenheit wurden sie Ballaststoffe genannt und glaubten, dass sie vom menschlichen Körper nicht benötigt werden. In den letzten Jahren empfehlen Ernährungswissenschaftler jedoch, sie zu essen.

Wir sprechen von Ballaststoffen. Für den ungenießbaren Namen verstecken sich nur die Schalen von Pflanzenzellen. Lassen Sie uns herausfinden, warum Ballaststoffe von Vorteil sind.

Warum brauchst du eine Faser?

1. Ballaststoffe haben eine erstaunliche Eigenschaft: Sobald sie im Darm sind, nehmen sie aktiv Flüssigkeiten auf und können ihr Volumen auf bis zu 15 (.) Male erhöhen.

Stellen Sie sich jetzt vor, welchen Nutzen wir davon haben:

- Völlegefühl bleibt länger bestehen;

- die Wahrscheinlichkeit von Überessen ist reduziert;

- Die Geschwindigkeit der Verdauung verlangsamt sich, so dass der Körper die Nährstoffe aus der Nahrung optimal nutzen kann.

- Ein Teil der Fette, die wir essen, wird aus dem Körper ausgeschieden.

2. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen ist eine hervorragende Vorbeugung gegen dysbiotische Störungen der Darmflora. Zellwände dienen schließlich als Nahrung für gute Bakterien, die im Darm leben. Die Bakterien fühlen sich großartig an, wenn sie ausreichend Nahrung benötigen. Und mit ihnen und wir.

3. Nahrungsmittel, die reich an Zellmembranen sind, bewegen sich leicht durch den Darm. Dies geschieht, weil sich Ballaststoffe unter dem Einfluss von nützlichen Bakterien teilweise oder sogar vollständig spalten. Es bilden sich Fettsäuren, die den Transport von Lebensmitteln verbessern. Diese Eigenschaft ist äußerst nützlich für diejenigen, die an Verstopfung leiden.

4. Nahrungsmittelmembranen stimulieren den Prozess der Galleentfernung, der nicht nur für Menschen mit Lebererkrankungen, sondern auch für gesunde Menschen notwendig ist. Außerdem senken sie den Cholesterinspiegel.

5. Unlösliche Ballaststoffe können Giftstoffe aufnehmen. Dabei spielt es keine Rolle, ob sie bei Krankheiten im Organismus selbst gebildet wurden oder aus der Umgebung hineingefallen sind. Die Sorption von Schwermetallen liegt ebenfalls in ihrer Macht. Und all diese Arbeit wird von natürlichen, nicht von künstlichen Sorptionsmitteln ausgeführt!

Und dies sind nicht alle nützlichen Eigenschaften von Zellmembranen.

Wo sie suchen

Die größte Menge an Ballaststoffen findet man in Gemüse und Früchten, die nicht gekocht wurden. Darüber hinaus ist es besser, dass die Produkte nicht zu stark zerkleinert werden.

Wissenschaftler rufen nicht jeden auf, Rohkost zu werden, sondern erinnern daran, dass die Menge an Ballaststoffen in gekochtem und anderem thermisch verarbeitetem Obst und Gemüse viel geringer ist als in frischen. Daher müssen Sie viel mehr essen, um ihre tägliche Unterstützung zu erhalten. In trockenen Lebensmitteln sind die Zellwände jedoch perfekt erhalten.

Der Inhalt der Zellwände in Lebensmitteln

In Gramm pro 100 Gramm angegeben. Produkt (gegeben nach den Daten von Prof. IM Skurikhin und Prof. N. M. Volgarev).

Produkt

Der Inhalt der Zellmembranen

Wallpaper Roggenmehl *

* Roggen-Tapetenmehl - Mehl aus Roggen sehr grob (grob) mahlen. Aus diesem Grund gibt es eine Menge grobkörniger Körner, die sehr Ballaststoffe sind.

Wie aus der Tabelle ersichtlich ist, ist es am einfachsten, den Verbrauch an Ballaststoffen zu erhöhen, indem das Brot aus hochwertigem Weizenmehl (der Gehalt an Zellmembranen beträgt 1,7 g pro 100 g Produkt) durch Produkte aus Vollkornprodukten ersetzt wird. Noch besser, sie enthalten Kleie.

! Nicht jedes Getreide ist gleichermaßen reich an Ballaststoffen. Das wertvollste in diesem Sinne, Hirse und Gerste. Aber Reis und Haferbrei - nicht sehr, obwohl sie andere unbestreitbare Vorteile haben. Deshalb sollte in der Ernährung von Erwachsenen und Kindern eine Vielzahl von Produkten sein. Auf keiner Seite sollte es eine Vorurteile geben.

Leider lieben Kinder selten Bohnen, und Eltern bestehen meist nicht darauf. Und vergebens. Bohnen, Erbsen und Linsen enthalten viel Ballaststoffe.

Gut für Babynahrung und Trockenfrüchte, da sie neben Ballaststoffen viele Vitamine (A, C, P, B1 und B2), Pektin, Fruktose, Glukose, Kalium, Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalzium, Tannine und stickstoffhaltige Substanzen enthalten. Es muss jedoch beachtet werden, dass sie oft künstlich gesüßt und nicht immer richtig getrocknet werden, und dies ist überhaupt nicht nützlich.

Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, Trockenfrüchte zu Hause zu verwenden. Außerdem können Sie jetzt spezielle Trockner kaufen, in denen Obst oder Gemüse unter nicht zu hohen Temperaturen zubereitet wird.

Lesen Sie den Artikel mit den Rezepten und Regeln für das Trocknen von Gemüse und Obst zu Hause: Unsere Küchenhelfer: elektrischer Trockner

Frucht- und Gemüsesäfte bereichern die Ernährung mit Zellmembranen. Wählen Sie Säfte mit Fruchtfleisch. Verglichen mit geklärten haben sie viel mehr Ballaststoffe.

Ist es immer hilfreich?

Es ist vorteilhaft, Ballaststoffe in der richtigen Menge zu sich zu nehmen. Ihr Übermaß in der Ernährung ist jedoch mit Darmkoliken und lockerem Stuhl belastet. Um nicht zu verwechseln, kann die tägliche Dosis an Ballaststoffen durch Einführen von Zellfasern in die Ernährung des Kindes mit einer speziellen Formel berechnet werden (N ist die Anzahl der Jahre, die das Kind lebt):

N + 5 = die Ballaststoffmenge in Gramm pro Tag

So sollte ein Kind von drei Jahren beispielsweise etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten. Das mag zu wenig erscheinen. Wie aus der obigen Tabelle hervorgeht, ist es leicht zu berechnen, dass das Kind weniger als 100 g Roggenmehl als Tapete essen kann. Aber Brot wird nicht nur daraus gebacken, es enthält andere Zutaten, die keine Ballaststoffe enthalten. Daher entspricht ein Stück Brot mit einem Gewicht von 100 Gramm nicht dem Fasergehalt von 100 Gramm Mehl. 200 Gramm Hirse oder fast 300 Gramm Buchweizen sind zu viel. Schließlich handelt es sich nicht um vorgefertigte Cerealien, nämlich um trockene Cerealien.

Wenn Sie Ballaststoffe in die Ernährung Ihres Kindes eingeben, müssen Sie dies schrittweise tun. Missbrauchen Sie kein Produkt. So kann zum Beispiel die Abhängigkeit von Weizenkleie die Aufnahme wichtiger Spurenelemente (Zink, Eisen und Magnesium) reduzieren. Daher sollte einer ausgewogenen Ernährung der Vorzug gegeben werden.

Erwachsene können etwa 30 - 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag verbrauchen. Das Verhältnis von Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten sollte ungefähr gleich sein.

Sowohl für Erwachsene als auch für Kinder ist es wichtig, das Beste aus ihrem Ballaststoffkonsum herauszuholen, indem sie pflanzliches Essen (genau wie jedes andere Lebensmittel) gründlich kauen und ausreichend Wasser trinken. In diesem Fall reagiert der Körper auf einen störungsfreien Betrieb.

Es ist wichtig! Bei einigen Krankheiten kann der Verzehr von Ballaststoffen den Zustand des Patienten verschlimmern. Bei einer Verschlimmerung des Ulcus pepticum, Gastritis, unspezifischer Colitis ulcerosa und vielen anderen ist es daher notwendig, mit den behandelnden Ärzten die Besonderheiten der Diät zu klären, um den Körper nicht zu schädigen.

Wenn Sie Ihre Ernährung diversifizieren, indem Sie eine ausreichende Menge an ehemaligen Ballaststoffen und jetzt hoch angesehenen Ballaststoffen hinzufügen, können Sie die Gesundheit aller Familienmitglieder erheblich verbessern.

http://www.u-mama.ru/read/women/diets/9214.html

Faser (Faser), Fasertypen und -quellen

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind der grobe Teil der Pflanze. Dies ist der unverdauliche Teil von Produkten pflanzlichen Ursprungs. Cellulose wird auch als Ballastmaterial bezeichnet, aber es ist ein alter Begriff, der in den 70er und 80er Jahren verwendet wurde.

Die Verwendung dieses Begriffs wurde jedoch aufgrund des weiteren Verständnisses der großen Rolle von Ballaststoffen als falsch angesehen. Dies sind pflanzliche Fasern, alle pflanzlichen Produkte bestehen aus ihnen. Ballaststoffe sind hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate und enthalten fast keine Zucker.

Faserfunktion

Ballaststoffe versorgen den Körper nicht direkt mit Energie, sie sind jedoch sehr wichtig für den Verdauungsprozess und die allgemeine Gesundheit. Diese Ballaststoffe sind gegenüber den Wirkungen von Enzymen des menschlichen Verdauungssystems ziemlich resistent und werden daher entweder vollständig oder meistens nicht verdaut. Sie werden jedoch von der günstigen Darmflora verarbeitet, die viele nützliche Substanzen, Vitamine und sogar essentielle Aminosäuren produziert. Je mehr Obst, Beeren und Gemüse Sie zu sich nehmen, desto gesünder ist die Mikroflora in Ihrem Darm, und dementsprechend sind Sie auch gesünder.

Einschließlich Zellulose verbessert die Darmperistaltik, wodurch die Nährstoffe länger und vollständiger besser aufgenommen werden. Es verlangsamt die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und verhindert so, dass große Mengen Kohlenhydrate gleichzeitig in das Blut gelangen. Dieser Prozess wird gestreckt.

Zellulose entfernt auch Toxine, Karzinogene, Gifte, überschüssige Fette und Speisereste. Pflanzliche Produkte haben im Allgemeinen eine positive Wirkung auf den Körper, reinigen ihn und normalisieren die Darmarbeit.

Menschen aus der Kindheit sind es gewohnt, so zu essen, wie sie essen. Inzwischen gibt es aber Menschen, die nur Pflanzennahrung und nur Rohkost essen. Viele finden es schwer zu glauben, aber es sind die meisten Krankheiten, verschiedene Abweichungen, Störungen, einschließlich psychischer Erkrankungen. Kein Lebewesen im Prozess des Lebens wird als Person nicht verdorben. Krankheiten werden jedes Jahr jünger. Und keine Pillen und Kräuter helfen. Dies ist alles bedeutungslos, um einen Biegekörper zu tanzen. Aber es gibt einen Ausweg. Immerhin war es erst vor kurzem. Dies ist ein Live-Essen. Ernährung, die natürlich ist. Rohkost oder Fruitorialismus. Rohköstler und Obsthändler sind die gesündesten Menschen.

Arten von Fasern

Alle Ballaststoffe sind in 2 Typen unterteilt:

Lösliche Ballaststoffe, die in den folgenden Produkten enthalten sind: Getreide (Roggen, Gerste, Hafer), Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), einige Früchte (Rosinen, Pflaumen, Beeren, Avocados, Quittenschalen, Pfirsiche und Äpfel).

Unlösliche Ballaststoffe: unverarbeitetes Getreide, Kleie, Nüsse, Hülsenfrüchte, grüne Bohnen, Saatgut, Brokkoli, Blumenkohl, Gemüse, Obst und Gemüse.

Mehr Faser wird nach chemischer Struktur klassifiziert:

1. Polysaccharide: Cellulose und ihre Derivate, Hemicellulose, Gummis, Schleim, Pektine, Guar usw.
2. Ballaststoffe, die keine Kohlenhydrate sind - Lingin.

Und Rohstoffe

1. Traditionelle Quellen: Ballaststoffe aus Getreide und Hülsenfrüchten, Wurzelfrüchte und Gemüse, Zitrusfrüchte, Beeren, Pilze, Algen, Nüsse.
2. Nicht-traditionelle Quellen: Ballaststoffe aus Getreide, Hartholz und Nadelholz, Zuckerrohr, Kräuter.

Und nun ausführlicher über die verschiedenen Fasertypen.

Cellulose ist eine unlösliche Faser. In Kleie, jungen Erbsen, Vollkornmehl, Kohl, Wachsbohnen und grünen Bohnen, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Gurkenschalen, Karotten, Äpfeln und mehr.

Hemicellulose ist löslich, mit Ausnahme bestimmter Faserarten, die in Getreide, Kleie, unraffiniertem Getreide, grünen Senfsprossen, Rosenkohl, Rüben usw. enthalten sind.

Beide Fasertypen nehmen Wasser auf und erleichtern so die Funktion des Dickdarms. Sie „geben dem Abfall mehr Volumen“ und schicken ihn schneller durch den Dickdarm. Es beugt Verstopfung vor, schützt vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs, Krampfadern.

Lignin ist unlöslich. Diese Faserart in Getreide findet sich in Kleie, Gemüse, eingelagertem Gemüse, während der Lagerung nimmt die Menge an Lignin zu, sowie in grünen Bohnen, Auberginen, Erbsen, Radieschen, Erdbeeren usw.

Lingin reduziert die Aufnahme anderer Fasern. Darüber hinaus wird es mit Gallensäuren in Verbindung gebracht, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Durchgang von Nahrung durch den Darm zu beschleunigen.

Kaugummi oder Kaugummi (bezogen auf löslich) - sind in Hafer, getrockneten Bohnen

Pektin (löslich, mit Ausnahme einiger Arten) - kommt in Äpfeln, Zitrusfrüchten, getrockneten Erbsen, Kohl und Blumenkohl, Kartoffeln, Karotten, Erdbeeren, Erdbeeren, Fruchtgetränken vor.

Pektin und Zahnfleisch beeinflussen die Absorptionsprozesse im Magen und Darm. Sie senken den Cholesterinspiegel und reduzieren durch die Bindung an Gallensäuren die Fettaufnahme. Sie umhüllen den Darm und verlangsamen die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit. Es ist sehr nützlich für Diabetiker.

Propektine - Komplexe unlöslicher Pektine mit Cellulose und Hemicellulose, enthalten in unreifen Gemüsen und Früchten.

Faserquellen

Die äußeren Hüllen von Samen, Körnern, Bohnen, Obst und Gemüse sind reicher als die inneren in Ballaststoffen. Vollkornkleie, Schale von Gemüse und Früchten, Bohnenhülsen enthalten eine große Anzahl von Fasern. Aus diesem Grund wird der Verzehr von Vollkornprodukten und ungeschältem Gemüse mit Obst vorgeschrieben, um große Mengen an Ballaststoffen zu verbrauchen.

Ganze Körner, Bohnen, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse in ihrer rohen Form bilden zusammen mit dem Fruchtfleisch das Gleichgewicht der Nährstoffe.

http://lubim-zhizn.ru/pitanie/kletchatka-pishhevye-volokna-vidy-kletchatki-i-istochniki.html

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe

Mit Produkten gelieferte Fasern oder lösliche und wasserunlösliche Fasern werden von den Enzymen des Magen-Darm-Trakts nicht beeinflusst. Sie binden Abfall und helfen ihnen aus dem Körper heraus. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen die Darmwände, die für das Verdauungssystem, Stoffwechselprozesse, Prävention von Hämorrhoiden, Dickdarmtumoren, Herzinfarkt, Diabetes wesentlich sind.

Was ist Faser?

Zellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Bei starker Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener Langfasern. Sie sind flexibel und langlebig und resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Cellulose gibt wenig Energie ab und wird schlecht aufgenommen. Aber Ballaststoffe sind für das Leben des Körpers notwendig, um verschiedene Krankheiten zu verhindern.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus Pflanzenzellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Kaugummi - von den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln das Volumen. Die Schale von Körnern (Kleie) kann Wasser fünfmal so schwer wiegen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. Bei tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, grünen Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu Kohlenhydraten, nimmt Wasser gut auf, gibt das Abfallvolumen und die notwendige Feuchtigkeit ab, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist notwendig, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmenge befreit, die nach dem Aufteilen der Nahrung entsteht. Das durch unlösliche Ballaststoffe vermehrte Abfallvolumen stimuliert die Peristaltik - eine wellenartige Kontraktion der Darmwände erfordert einen regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verstopfung.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Der Faserbast erfasst und beseitigt effektiv Abfälle.

Die Aufrechterhaltung des Einsatzes der natürlichen physiologischen Vorgänge im Darm erhöht die Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem.

Im Laufe der Zeit verfaulen nicht-evakuierte Abfälle, durchstreifen pathogene Mikroflora im Darm.

Es produziert wiederum viel Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in den Blutkreislauf aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, die Bildung eines Tumors, fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose aufgenommen wird, sondern werden zu Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl und enthalten wenig Kalorien.

Nachdem sie verbraucht sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Ablagerung von Fett beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur langfristigen Lagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung wiederum trägt zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Fäulnisgehalt im Darm.

Standards für die Verwendung von Fasern

Es wird angenommen, dass es während des Tages notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass der Verbrauch von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

• bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
• nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin enthalten.

Wie man Faser nimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelpüree oder Saft.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Ballaststoffzufuhr (in Anteilen der täglichen Ernährung) einzuhalten:

• Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
• frisches Obst - 1/4;
• Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Das restliche Viertel der täglichen Diätform:

• Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
• Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
• Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Die Ballaststoffe sollten schrittweise in die Diät aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Vorteile für die Faser

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper notwendig. Ballaststoffe verhindern den Abzug überschüssiger Sexualhormone - Östrogen - eine häufige Ursache von Genitaltumoren bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Durch das Essen von Ballaststoffen, die Hormone aus dem Darm entfernen, sinkt ihr Blutspiegel.

Wenn Östrogen für einen Tag oder länger im Darm verzögert wird, werden sie wieder im Blut resorbiert.

Je mehr Pflanzenfasern in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren zu erkranken, sowie Herzerkrankungen.

Rohkost, der keiner Hitze und mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurde, enthält mehr Ballaststoffe. Sie ist eine Menge Brei.

• Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
• Weizengetreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
• Hirsebrei verbessert die Beweglichkeit des Darms, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
• Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, verursacht lange Zeit ein Sättigungsgefühl und wirkt leicht abführend.

In Getreide können Sie Beeren, Nüsse, Früchte, Rosinen hinzufügen.

Kuchen und Brötchen müssen aufgegeben werden. Essen Sie Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind den ganzen Tag über gut zu essen, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme und ballaststoffreiche Diät ist hilfreich bei der Behandlung von Diabetes.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlhaltung für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei Stuhlretention ist die Schleimhaut des Dickdarms lange Zeit in Kontakt mit Kot und wird durch die Wirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Bei Verstopfungstendenzen lohnt es sich, leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - auszuschließen oder einzuschränken.

Zur gleichen Zeit gehören Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind reich an Kalorien, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit zu einer Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge umfasst Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, reicht Wasser aus. Eine kräftige gelbe Tönung weist auf Feuchtigkeitsmangel hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) mit, um keine erhöhte Gasbildung zu verursachen.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung ist es wert, die folgenden Rezepte mit Produkten zu verwenden, die Ballaststoffe enthalten.

1. 100 g Karotten und 100 g Gurken reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen. Nachts essen.
2. 200g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100g geriebene gekochte Rüben hinzufügen. Dreimal verwenden.
3. 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile zwei Tage.

zum Inhalt ↑

Liste und Tabelle der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

In der Zusammensetzung des Gemüses sind die Früchte oft gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlöslich und die Pulpe enthält lösliche Fasern.

Andererseits kann die Rinde von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Gurken reinigen zum Beispiel den gesamten Körper und wirken harntreibend. Da ihre Schale jedoch Nitrate ansammelt, ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Gebrauch zu reinigen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

Ordnungsgemäße Verwendung von Kleie

Bran - ein Produkt, das am reichsten an Ballaststoffen ist. Ihre Aufnahme erleichtert den Stuhlgang, normalisiert den Stoffwechsel.

Gemahlene Kleie Kochen Sie die empfohlene Tagesdosis vor Gebrauch mit kochendem Wasser. Nach einer halben Stunde das Wasser abtropfen lassen, Kleie ein wenig ausdrücken. Fügen Sie in dieser Form Kefir, Getreide, Salate hinzu.

Gekauft in der Filiale auf einem Backblech im Ofen bei einer Temperatur von 200 ° C für 10 Minuten. Bewahren Sie sie in einem Stoffbeutel im unteren Fach des Kühlschranks auf.

Granulierte Kleie Unmittelbar vor dem Gebrauch zu Kefir, Milch, Suppe hinzufügen. Oft enthalten sie Preiselbeeren, Meerkohl und Vitamine, die das Produkt gesünder machen.

Bran wird in Apotheken oder Supermärkten verkauft.

Die Kleie wird allmählich aufgenommen und braut dreimal täglich 1 Chl. Erhöhen Sie innerhalb von zwei Wochen die Tagesdosis auf 3.l. Zwei Monate später aufhören, andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Die weichste Pflanzenfaser in Weizenkleie. Roggenkleie ist leicht verdaulich. Die gröbste Struktur in Haferkleie.

Für die Erholung und den Gewichtsverlust ist es besser, mit einer Weizen- oder Roggensorte zu beginnen.

Schaden und Kontraindikationen

Einige für die Behandlung von Erkrankungen des Magen-Trakts enthalten Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen in der Ernährung sind. Trotz der zunehmenden Beschwerden nehmen sie weiterhin pflanzliche Fasern mit, die für den Körper so vorteilhaft sind.

In diesem Fall lohnt es sich, weniger nützliche Produkte zu verwenden, die einer mechanischen und Wärmebehandlung unterzogen wurden, als mit groben unlöslichen Fasern behandelt zu werden und die geschwächte Schleimhaut des Verdauungssystems zu verletzen.

Eine längere Verwendung von Ballaststoffen in großen Mengen und folglich eine langfristige Verletzung der Ernährungsprinzipien kann zu Ernährungskrankheiten führen - verbunden mit falscher oder unzureichender Ernährung.

Die Aufnahme von ballaststoffhaltigen Lebensmitteln sollte auf entzündliche Darmerkrankungen und beschleunigte Peristaltik beschränkt sein.

Pflanzliche Fasern sollten nicht in die Ernährung von Kindern unter 5-6 Monaten einbezogen werden, da sie Durchfall, Darmkoliken (paroxysmale Schmerzen) verursachen können. Für kleine ist es besser, geklärte Säfte ohne Fruchtfleisch zu geben.

Das Essen von Ballaststoffen kann Blähungen verursachen.

Bei älteren Menschen kann der Konsum großer Mengen an Pflanzenfasern zur Verstopfung zu Stuhlinkontinenz führen.

Während einer Verschlimmerung von Magengeschwür und Zwölffingerdarmgeschwür sollten Sie keine Produkte mit pflanzlichen Fasern einnehmen. Während Remissionsperioden (Schwächung oder völliges Verschwinden der Symptome) ist ein Empfang möglich.

Bei Durchfall sind Pflanzenfasern kontraindiziert, bis die Stuhlkonsistenz wieder hergestellt ist.

Faserhaltige Lebensmittel stören die Aufnahme von Vitaminen oder Spurenelementen nicht. Medikamente können jedoch aufgrund der hohen Evakuierungskapazität von Ballaststoffen keine Zeit für einen therapeutischen Effekt haben.

Unlösliche Ballaststoffe sind rau für den Verdauungstrakt, reizt die Darmwand. Der Körper erhält so schnell wie möglich einen Anreiz, seinen Inhalt vollständig loszuwerden.

Bei einem langen Empfang verdickt der Körper die Schleimhaut, seine Empfindlichkeit nimmt ab. Gleichzeitig nimmt die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen ab.

Irgendwann muss die Dosis erhöht werden, ansonsten funktioniert die bewährte Methode, Verstopfung zu beseitigen, nicht mehr.

Reduzierte Verdaulichkeit von Nahrungsmitteln, Krämpfen sowie Colitis ulcerosa, Anhaften der Darmwände und andere Erkrankungen des Verdauungssystems können durch die Verwendung von übermäßig groben unlöslichen Ballaststoffen hervorgerufen werden. Oder im Gegenteil, unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

Ballaststoffe und Ballaststoffe

Ballaststoffe und Ballaststoffe

Man hört oft die Aussage: „Iss Faser. Es ist wichtig für Ihre Gesundheit. " Es stellt sich jedoch die Frage: Wie viel Ballaststoffe müssen Sie essen und ist das wirklich wichtig?

Wir erhalten Zellulose aus pflanzlichen Produkten - dies sind Fasern von Stielen, Samenkörnern, tragenden Strukturen von Blättern usw. Dies sind Pflanzenteile, die der Körper nicht oder nur teilweise verdauen kann. Es ist seit langem eine Einteilung der Fasern in zwei Untertypen bekannt: löslich und unlöslich. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 25 Gramm Ballaststoffe.

Fasern, die sich in Wasser auflösen, bilden im Verdauungstrakt Gele, sie werden als löslich bezeichnet. Fasern, die sich nicht in Wasser auflösen bzw. unverändert durch den Körper gelangen, werden als unlöslich bezeichnet. Kräuterprodukte enthalten normalerweise eine Mischung aus beiden Arten. Unlösliche Fasern sind vorwiegend in Weizenkleie, Nüssen und vielen Gemüsen zu finden. Ihre Struktur ist dick und rau. Lösliche Ballaststoffe werden in Hafer, Bohnen, Gerste und einigen Früchten gefunden.

In vielen Studien können wasserlösliche Fasern den Cholesterinspiegel senken, die Verdauung verlangsamen, den Blutzuckerspiegel stabilisieren, den Stuhl erweichen. Unlösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, festen Abfall durch den Darm zu fördern und schnell aus dem Körper zu entfernen, um Verstopfung und Magen-Darm-Erkrankungen vorzubeugen. Hier ist jedoch eine sehr wichtige Tatsache zu beachten. Nicht genug ist viel Faser. Es ist wichtig, den Wasserhaushalt zu beachten. Bei Wassermangel können Sie den gegenteiligen Effekt beobachten - Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt.

Viele dieser Aussagen haben noch keine eindeutige wissenschaftliche Unterstützung erhalten. Die Vorteile von Fasern sind jedoch unbestritten und durch viele Studien bestätigt. Die auf der Grundlage zahlreicher wissenschaftlicher Veröffentlichungen veröffentlichte und in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Rezension stellt klar Folgendes fest. Menschen, die Ballaststoffe zu sich nehmen, verlieren mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht tun. Außerdem verlangsamen sie die Aufnahme von Nährstoffen im Darm. Faserhaltige Lebensmittel helfen, sich durch Wasseraufnahme gesättigt zu fühlen.

Im Laufe der Zeit hat sich die obige Klassifizierung geändert. Weil vorhandene Glasfaserdefinitionen nicht alle Glasfaserfunktionen abdeckten. Innerhalb jeder Unterart gibt es viele verschiedene Fasern. Daher hat das USDA diese Einstufungen aufgehoben. Jetzt gibt es zwei Unterkategorien: Ballaststoffe und Funktionsfasern.

Ballaststoffe. Nicht verdauliche Kohlenhydrate und Lignin, eine Mischung aus Polysacchariden, die integrale Bestandteile der Pflanzenzellwand oder der extrazellulären Struktur sind. Diese Fasern gelangen durch den Dünndarm in den Dickdarm, wo sie mit Hilfe von Darmbakterien teilweise oder vollständig fermentiert werden können.

Funktionsfasern. Nichtverdauliche Kohlenhydrate, die eine positive physiologische Wirkung auf den Menschen haben. Beispielsweise ist Inulin als Präbiotikum bekannt, das das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördert.

Soll ich Kalorien zählen?

Ein weiterer Vorteil, der häufig manipuliert wird und bei Fitness-Gurus Kontroversen auslöst, ist die Aussage, dass Ballaststoffe keine Energie liefern. Essen Sie Ballaststoffe, betrachten Sie es nicht in der Diät - es scheint, alles ist einfach und klar. Diese Frage ist jedoch komplizierter als dargestellt.

Ballaststoffe geben weniger Energie in Form von Kalorien ab, da sie weniger aufgenommen werden. Unser Körper hat dafür nicht genügend Enzyme. Dies bedeutet jedoch nicht 0 Kalorien und 0 Kohlenhydrate. Ja, unlösliche Fasern geben keine Energie. Es gibt jedoch lösliche Fasern, die je nach Typ mit unterschiedlichen Fermentationsgraden teilweise fermentiert werden. Dementsprechend geben sie eine gewisse Menge an Energie ab, wenn sie vom Körper zerstört und absorbiert werden. Einer der Gründe, warum Faserkalorien in die Gesamtdiät aufgenommen werden können, ist, dass Bakterien im Dickdarm zur Faserfermentation beitragen, also zur Produktion von Chemikalien, die vom Körper aufgenommen werden. Im Dickdarm werden lösliche Fasermoleküle in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt, die mehrere Kalorien haben. In diesem Sinne kann Faser als Beitrag zum gesamten Kaloriengehalt angesehen werden. Ernährungswissenschaftler haben keinen Konsens darüber gefunden, wie viel Energie zusammen mit Ballaststoffen tatsächlich aufgenommen wird. Aktuelle Daten zeigen, dass die Ausbeute im Bereich von 1,5 bis 2,5 kcal liegt. Nicht viel, aber nicht mit Nullen.

Und dann stellt sich die Frage: zählen oder nicht zählen? Betrachten wir es sinnvoll. Das Abziehen der Ballaststoffe von der Nahrung ist ziemlich schwierig, insbesondere aufgrund der Tatsache, dass jedes Produkt gemischte Arten enthält. Nicht alle ballaststoffreichen Lebensmittel berücksichtigen? Auch keine Option. Das Zählen von Kalorien modelliert tatsächlich ideale Prozesse, die in der Regel je nach den Eigenschaften des menschlichen Körpers unterschiedliche Ergebnisse liefern. Lohnt es sich also, gegen die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung zu kämpfen und zu versuchen, sie auszuschließen? Wir konzentrieren uns oft auf Kalorienprobleme oder eine Art Mikroidee. Ist es nicht besser, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und alles zusammen zu zählen? Alle bedingt. Betrachten Sie im Allgemeinen Fette, Proteine, Kohlenhydrate. Nur die üblichen Makronährstoffzahlen sind das, was wirklich wichtig ist und was wir schaffen können.

http://fitness-now.ru/posts/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0-% D0% B8-% D0% BF% D0% B8% D1% 89% D0% B5% D0% B2% D1% 8B% D0% B5-% D0% B2% D0% BE% D0% BB% D0% BE% D0% BA% D0% BD% D0% B0 /

Ballaststoffe und Ballaststoffe

Cellulose (Ballaststoffe oder Ballaststoffe) bezieht sich auf Nährstoffe, die wie Wasser und Mineralsalze keine Energie für den Körper liefern, jedoch eine wichtige Rolle in seiner vitalen Aktivität spielen. Ballaststoffe, die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, die wenig oder sehr wenig Zucker enthalten, werden normalerweise mit anderen Nährstoffen kombiniert. Es ist zu beachten, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten verlangsamen, was für die Gewichtsabnahme nützlich sein kann und bei der Gewichtszunahme unerwünscht ist.

In einer kürzlich von Pilar Buil-Cosiales und Kollegen durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass der Konsum von Ballaststoffen mit einer Tagesrate von mehr als 210 g das Risiko der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 41% verringert. [1]

Arten von Fasern

Ballaststoffe werden in zwei Haupttypen unterteilt:

• Lösliche Ballaststoffe sind in Lebensmitteln enthalten: Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Bohnen, Linsen), Körner (Hafer, Roggen, Gerste), einige Früchte (Pflaumen, Rosinen, Avocados, Beeren, Bananen, Äpfel, Quitten und Pfirsiche).
• Unlösliche Ballaststoffe enthalten: Kleie, unverarbeitetes Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grüne Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Gemüse, Obst und Gemüse.

Die Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. [2]

• Beides ist bezeichnend: Sie erhöhen das Volumen des Nahrungsinhalts, erhöhen somit die Sättigung (reduzieren den Appetit) und hemmen die Aufnahme von Nährstoffen. Interferieren mit dem maximalen Wachstum der Glukosekonzentration im Blut. [3] Verbessern Sie die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und essentiellen Fettsäuren. [4]
• Löslich: Wird im Darm zu einem viskosen Gel, das die Förderung des Nahrungsmittelinhalts verlangsamt, die enzymatische Verarbeitung von Kohlenhydraten erheblich hemmt. Cholesterin senken
• Unlöslich: Beschleunigen Sie die Bewegung von Lebensmitteln durch den Magen-Darm-Trakt, haben Sie einen abführenden Effekt (gegen Verstopfung). [5] Modulieren Sie den pH-Wert im Dickdarm und reduzieren Sie das Krebsrisiko. Sind Präbiotika (Wiederherstellung der Mikroflora).

Unterschiede in der chemischen Struktur

In Vollkornmehl, Kleie, Kohl, jungen Erbsen, grünen und wachsartigen Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Gurken, Paprika, Äpfeln, Karotten.

Hemicellulose (löslich, mit Ausnahme einiger Arten)

Enthalten in Kleie, Getreide, unraffinierten Körnern, Rüben, Rosenkohl, grünen Senfsprossen.

Cellulose und Hemicellulose nehmen Wasser auf und erleichtern so die Aktivität des Dickdarms. Im Wesentlichen fügen sie dem Abfall mehr Volumen hinzu und drängen es schneller durch den Dickdarm. Dadurch wird nicht nur Verstopfung vorgebeugt, sondern auch vor Divertikulose, krampfartiger Kolitis, Hämorrhoiden, Darmkrebs und Krampfadern vorgebeugt.

Diese Art von Ballaststoffen findet man in Getreide, das zum Frühstück verwendet wird, in Kleie, altem Gemüse (bei der Lagerung von Gemüse steigt der Ligningehalt darin und sie sind weniger verdaulich), aber auch in Auberginen, grünen Bohnen, Erdbeeren, Erbsen, Radieschen.

Lignin verringert die Aufnahme anderer Fasern. Darüber hinaus bindet es an Gallensäuren, hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, und beschleunigt den Durchtritt von Nahrung durch den Darm.

Cameadi oder Gummi (löslich)

Enthalten in Haferbrei und anderen Haferprodukten, in getrockneten Bohnen.

Pektine (löslich, mit Ausnahme einiger Arten)

In Äpfeln, Zitrusfrüchten, Karotten, Blumenkohl und Kohl, getrockneten Erbsen, grünen Bohnen, Kartoffeln, Erdbeeren, Erdbeeren, Fruchtgetränken.

Zahnfleisch und Pektin beeinflussen die Resorptionsvorgänge im Magen und Dünndarm. Durch die Bindung an Gallensäuren reduzieren sie die Fettaufnahme und senken den Cholesterinspiegel. Sie verzögern die Entleerung des Magens und verlangsamen die Aufnahme von Zucker nach einer Mahlzeit, was den Diabetikern nützlich ist, da sie die benötigte Insulindosis reduzieren.

Unlösliche Pektinkomplexe mit Cellulose und Hemicellulose, die in unreifen Früchten und Gemüse enthalten sind.

Faser in der Diät

Derzeit wird Ernährungswissenschaftlern in vielen Ländern empfohlen, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesrate liegt zwischen 35 und 50 Gramm. Leider essen die meisten von uns nicht einmal 15 Gramm.

Um die notwendige Menge an Ballaststoffen zu verwenden, müssen Sie essen:

- mindestens 3 Früchte pro Tag;
- mindestens 3 Portionen (je ca. 100 ml) Gemüse pro Tag;
- mindestens 4 Portionen Vollkornbrot, Getreide, Naturreis, Haferflocken;
- Achten Sie darauf, mehrmals pro Woche zu essen: Bohnen, Erbsen, Mais oder Sojabohnen.

Unsere Vorfahren verbrauchten zum Beispiel 35 bis 60 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ihre Faserquelle bestand hauptsächlich aus Nüssen, Getreide und Beeren. Heutzutage ist Obst und Gemüse eine solche Hauptquelle.

Tipps und Empfehlungen zum Faserverbrauch

• Versuchen Sie, die Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Tagesdosis erreichen. Steigern Sie dabei gleichzeitig den Wasserverbrauch.
• Essen Sie Gemüse und Obst roh (wenn möglich). Bei längerem Kochen verliert Gemüse die Hälfte seiner Ballaststoffe. Daher ist es besser, zu löschen oder leicht zu rösten.
• Bei der Reinigung von Gemüse und Früchten wird die Zellulose nicht zerstört, die Faser der gesamten Frucht bleibt jedoch in Säften nicht vollständig erhalten, wenn das Fruchtfleisch während des Kochens entfernt wird.
• Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse ballaststoffreichem Getreide (eine Portion dieses Getreides enthält 5 oder mehr Gramm Ballaststoffe).
• Fügen Sie frisches Obst zum Haferbrei hinzu - auf diese Weise erhöhen Sie die Fasermenge um 1-2 Gramm.
• Es sollten regelmäßig Hülsenfrüchte auf Ihrem Tisch stehen.
• Grützen kaufen nur aus Vollkornprodukten.
• Zum Nachtisch vorzugsweise frisches Obst als süßes.
• Iss Obst und Gemüse zwischen den Mahlzeiten und zu den Mahlzeiten.

Ergänzungen und Vorbereitungen

Zu den Ballaststoffen zählen Drogen (z. B. Polyphepan) und biologisch aktive Nahrungsergänzungsmittel wie Gumivit, Polysorbovit (auf Pektinbasis), Zosterin, Entgiftung (Calcium- und Natriumalginate). Es gibt Sporternährung (Faser), zum Beispiel:

• Optimale Fitnessfaser von Optimum Nutrition.
• Psyllium Husk Powder von JETZT
• Pro Faser von Myogenix

Die günstigste Option - Kleie in Lebensmittelgeschäften. Mit einer angemessenen Diät können Sie ausreichend Ballaststoffe aus der Nahrung bekommen.

Informationen aus der Literatur

Cellulose im Bodybuilding

Die richtigen Kohlenhydratarten enthalten mehr Ballaststoffe, die nur in pflanzlichen Produkten vorkommen - hauptsächlich in ganzen und fast unverarbeiteten Lebensmitteln. Durch das menschliche Verdauungssystem werden sie praktisch nicht verdaut. In Abhängigkeit von der Fähigkeit, sich in Wasser aufzulösen, wird die Faser in zwei Typen unterteilt: löslich und unlöslich. Die erste, die hauptsächlich in Bohnen, Früchten und Vollkornprodukten enthalten ist, kann in Wasser gelöst werden und umfasst pflanzliche Materialien wie Harze, Klebstoffe, Pektin und etwas Halbzellulose. Die zweite, die hauptsächlich aus Gemüse, Bohnen, Vollkornbrot und der Fruchthaut stammt, ist wasserunlöslich und enthält Lignine, Zellulose und eine geringe Menge Hemicellulose. Diese beiden Fasertypen verbessern die Darmfunktion, obwohl sie unterschiedlich wirken, löslich, meist klebrig und zähflüssig sind, und die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Unlöslich macht den Stuhl weich und hilft, Lebensmittel zu fördern.

Möchten Sie einen einfachen Weg erlernen, um schlank und gesund zu bleiben? Täglich 5 Gramm Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Nur 5 Gramm mehr pro Tag verhindern das Risiko einer Erhöhung der Taille und das Auftreten von Übergewicht. Eine kürzlich in Frankreich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass eine Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme um 5 Gramm das Risiko für Fettleibigkeit um fast 11% und die Wahrscheinlichkeit einer Erhöhung des Taillenvolumens um fast 15% verringern könnte. Dies machte sich insbesondere bei der Verwendung unlöslicher Ballaststoffe bemerkbar, die frische oder getrocknete Früchte, Nüsse und Samen enthalten.

Laut einer anderen Studie, deren Ergebnisse von einer Gruppe von Spezialisten aus Harvard veröffentlicht wurden, nahmen Frauen, die ihre Ballaststoffaufnahme um etwa 8 g pro Tag erhöhten, 150 Kalorien weniger pro Tag auf als diejenigen, die diese Dosis um 3 g reduzierten. Die Studie wurde über 12 Jahre durchgeführt und während dieser Zeit verloren Frauen, die eine größere Menge an Ballaststoffen konsumierten, etwa 3,5 kg, und diejenigen, die diese Dosis reduzierten, nahmen fast 9 kg zu.

Wie hilft Faser, so erstaunliche Ergebnisse zu erzielen? Erstens bleiben Sie durch den Verzehr reichhaltiger Lebensmittel lange satt. Zweitens senkt es den Insulinspiegel, ein appetitanregendes Hormon. Drittens braucht es mehr Energie (Kalorien), um ballaststoffreiche Lebensmittel zu verdauen und aufzunehmen. Viertens enthalten ballaststoffreiche Diäten weniger Kalorien und helfen Ihnen, Ihr Gewicht auf natürliche Weise zu kontrollieren.

Studien zeigen außerdem, dass einer der Hauptgründe, warum Menschen einen systematischen Gewichtsverlust erreichen, die regelmäßige Einhaltung einer ballaststoffreichen Ernährung ist. Und noch ein wichtiger Punkt. Indem Sie das Risiko der Entwicklung von Fettleibigkeit mit dieser Diät vermeiden, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Bluthochdruck und Diabetes entwickeln und entwickeln.

Wenn ich meinen Klienten empfehle, die Ballaststoffdosis in ihrer Ernährung zu erhöhen, fragen mich die meisten von ihnen dieselbe Frage: Wie kann ich eine erhöhte Ballaststoffmenge konsumieren und dabei keine Bauchschwellung verspüren? Dazu antworte ich: versuche oft und in kleinen Portionen zu essen, auch in deiner Diät Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Dieser Modus trägt zu einer kontinuierlichen Energieerzeugung bei und reduziert gleichzeitig die Gesamtmenge an Faser, was die Gasbildung reduziert. Dies liegt daran, dass die nützlichen Bakterien im Darm Ballaststoffe essen. Gas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses. Wenn Sie jedoch Ballaststoffe in kleineren Portionen verbrauchen, produziert der Körper weniger Gas. Bei solchen Problemen finden Sie in der folgenden Liste Produkte, nach denen die Mindestmenge an Gasen gebildet wird.

• Frisches Obst mit Schale, Trockenfrüchten und Fruchtsäften mit Fruchtfleisch.
• Kartoffeln, Süßkartoffeln und Süßkartoffeln mit Schale.
• Erbsen
• Karotten
• Kürbis großfrüchtig.
• Tomaten
• Salat Romain, Boston und Bibb.
• Vollkornprodukte und -gerichte aus Getreideprodukten (Müsli, Flocken).

http://sportguardian.ru/article/2684/kletchatka