Hallo! Wussten Sie, liebe Leser, dass die Begrenzung der Fettmenge während einer Diät eher schädlich als hilfreich ist? Was bekommen die Menschen genau die gegenteilige Reaktion ihres Organismus? Statt Fett zu verlieren, ist es notwendig, diejenige zu „retten“, die es ist?

Glaube es nicht Und wenn dies wahr ist - dann fragen Sie, wie man Gewicht verlieren kann? Die Antworten auf alle diese Fragen liegen in der Formulierung "nützliche Fette". Es geht darum, dass wir heute mit Ihnen sprechen werden.

So verdammt schlecht

Fett ist ein kontroverses und kontroverses Thema. Sie haben Angst wie Kinder mit einem grauen Wolf und drohen mit dem Auftreten von Cholesterin-Plaques, Herzkrankheiten und Übergewicht.

Selbst Experten können zu der fast Hamlet-Frage "Essen oder nicht essen?" Keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen. Dieses Thema ist natürlich nicht einfach und ich würde gerne die Chemiker, die das Thema wirklich kennen, bitten, über die Fette zu schreiben.

Wenn sich Leser unter den Lesern befinden, schreiben Sie mir bitte, und wir werden den Artikel fertigstellen oder einen neuen schreiben. Jetzt werden wir versuchen herauszufinden, ohne tief in die Chemie einzutauchen, was sind sie - gute Fette und was sind sie?

Was ist gut und was ist schlecht

Gesättigte Fette gelten als schlecht. Sie werden so genannt, weil ihre Atome vollständig mit Wasserstoff gesättigt sind. Diese Atome haben nur eine Bindungskette.

Eine solche chemische Zusammensetzung führt dazu, dass diese „schädliche“ Gruppe fast immer in einem festen Zustand vertreten ist und um solche Produkte schmelzen zu können, muss man ungelöste Energie aufwenden.

Sie werden überall verwendet und sind uns meistens vertraut, wie Butter, Margarine, Schmalz, Milch, Eier, Fleisch - in größerem Umfang handelt es sich dabei um tierische Produkte.

Manchmal sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Palmöl) zu finden, dies geschieht jedoch ziemlich selten.

Die Kategorie „schlecht“ zu nennen bedeutet nicht, dass sie vollständig aufgegeben werden sollten. Schließlich verfügen sie nicht nur über „negative“ Indikatoren, sondern auch über „positive“ Indikatoren, nach denen sie als „nützlich“ eingestuft werden können.

Insbesondere ist diese Gruppe reich an Vitaminen der Gruppen A und E, und einige stellen sogar Fett auf die Liste der nützlichsten fetthaltigen Nahrungsmittel. Was denkst du darüber?

In der Zwischenzeit denken Sie, ich werde ein anderes Mitglied dieser Gruppe erwähnen.

Trans Fett

Das ist wirklich, wen Sie aufgeben müssen, es geht um sie. Dies sind ungesättigte (im flüssigen Zustand gefundene) Säuren, die künstlich mit Kohlenstoff gesättigt oder anderweitig hydriert sind.

Es stellte sich nur schlecht und nichts Gutes heraus. Profitieren Sie hier nur von Erzeugern - sie haben ein billiges Produkt - Margarine, Mayonnaise, Fast Food, Halbfabrikate, Wurst, Wurst, Hühner- oder Fischstäbchen, Gebäck, verschiedene Süßigkeiten auf Margarine - alles enthält Transfette.

Nach Ansicht von Experten sollte die Transfettrate pro Tag 1% nicht überschreiten. Bereits 2% dieser Nahrung führt sozusagen zu einem Anstieg der Herzkrankheit um 25%.

Ich habe eine Frage - warum sollte ich sie überhaupt konsumieren? Wir verwenden kein Gleitmittel zum Kochen. Warum Transfette verwenden?

Wenn Atome nicht gesättigt sind

In einem solchen Fall werden ungesättigte Fette erhalten.

Diejenigen, die als nützlich angesehen werden, sind mit Wasserstoff ungesättigt.

Sie sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln (Nüssen, Ölen) sowie in Fisch, hauptsächlich Meeresfrüchten, enthalten und haben viele nützliche Eigenschaften.

Sie werden benötigt, damit der Körper seine normale Funktion beibehält. Sie überwachen insbesondere die Unversehrtheit der Zellmembranen, machen die Haut geschmeidig und die Gelenke stark.

Sie haben eine weitere Funktion - am Prozess der Cholesterinspaltung und -verarbeitung mitzuwirken. Unser Gehirn ist aus ihnen gebaut.

Und zum Schluss die Kirsche auf den Kuchen für alle, die Gewicht verlieren möchten:

Wie jüngste Studien zeigen, trägt diese Gruppe auch zur Gewichtskontrolle bei. Mit einem Mangel an Produkten in dieser Kategorie (insbesondere Omega 3) signalisiert das Gehirn, dass der Körper keine Akkumulation verbrennt.

Das heißt, wenn Sie gesunde Fette essen und sie nicht während des Schwenkens essen und sich an die Maßnahmen halten, helfen sie beim Abnehmen und behalten gleichzeitig eine gute körperliche und geistige Gesundheit bei.

Unterteilen Sie die Gruppe in 2 Typen:

Einfach ungesättigt (oder Omega 9)

Sie können im Körper synthetisiert werden, tun dies aber, wie sie sagen, mit Schwierigkeiten. Bei Stoffwechselstörungen, Leberfunktionsstörungen, Bauchspeicheldrüsenkrebs und einer Reihe anderer Gesundheitsprobleme beginnt ihre Zahl stark zu sinken und tendiert gegen Null.

Und sie brauchen zumindest zur Vorbeugung von Herzkrankheiten sowie Erkältungen und Krebs.

Suche nach Omega 9 sollte in:

Olivenöl, Erdnuss, Senf, Baumwollsaat, Leinsamenöl, Sonnenblumenöl, Walnüsse, Lachs, Avocado, Forelle - die Produkte werden in absteigender Reihenfolge dieser Säure angegeben.

Mehrfach ungesättigt (oder Omega 3 und 6)

Im Gegensatz zu all dem können sie im Körper nicht synthetisiert werden, weil sie auch als unersetzlich bezeichnet werden.

Diese Säuren sind, obwohl sie in einer Untergruppe enthalten sind, immer noch sehr verschieden, nicht umsonst haben sie unterschiedliche Namen erfunden. Und ich bin der Meinung, dass derselbe Omega-6-Schaden ein einziger Schaden ist. Warum

Über Seehunde und Kolibris

Es wird argumentiert, dass Omega-6-Moleküle in ihrer Zusammensetzung so sind, dass sie sich langsam bewegen, Blut verdicken und Stoffwechselprozesse verlangsamen können. Ihr Übermaß provoziert die Entwicklung verschiedener Entzündungen, Schlaganfälle, Herzinfarkte und onkologischer Erkrankungen.

Das gleiche kann man nicht über Omega-3 sagen - die Moleküle dieser Säuren sind schnell, plastisch, verdünnen das Blut, machen das Herz, das Gehirn arbeitet besser, beschleunigt den Stoffwechsel.

Vergleicht man diese beiden Säuren am Beispiel der Tierwelt, so ist die höchste Konzentration von Omega 6 in Robben, Bären und Elefanten zu finden.

Aber Omega 3 hat viele schnelle und flotte Kolibris. Daher die Schlussfolgerung - ich möchte nicht wie Seehunde sein - isst nicht viel Omega 6.

Ich stelle fest, dass viele Fettsäuren überhaupt nicht notwendig sind. Aber Sie müssen mindestens die Fettmenge bekommen - von 0,5 bis 1 g pro kg Ihres Gewichts pro Tag.

"Durchschneiden" mit der Säure in Lebensmitteln ist sehr selten

Leinöl, Leinsamen und Chiasamen, Walnüsse, Spinat, Salat, Rucola, Erdbeeren, Bohnen.

Omega 6 enthalten

Sonnenblumen, Sesam, Maisöl und Sonnenblumenkerne aus den gleichen Produkten sowie Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Weizen, Hafer, Linsen, Kichererbsen, Äpfel, Erdbeeren, Karotten.

Und bevor Sie zusammenfassen, schlage ich vor, dass Sie konsolidieren, was mit diesem Video gemacht wurde.

Was Sie sich merken sollten:

Statistiken zeigen, dass der moderne Mensch von diesen drei Fettsäuren nur sehr wenig bekommt. Ihre Produkte zu enthalten sind teurer, von denen die Präferenz oft billigere Nahrung gegeben wird.

Außerdem wird zu Recht davon ausgegangen, dass Sie keine Nüsse und Butter finden können, ein Stück gebratenes Schweinefleisch wirkt in dieser Hinsicht attraktiver.

Und hier ist die Zeit, sich den Regeln einer ausgewogenen Ernährung zuzuwenden, die ich nicht müde werde, auf meinem Blog zu sprechen.

Natürlich können Sie keine Nüsse essen, auch wenn sie sehr kalorienreich sind, aber eine Diät, die genügend Gemüse und komplexe Kohlenhydrate enthält, ist (meiner Meinung nach) viel gesünder als Nudeln mit Wurst unter Mayonnaise. Obwohl Sie sich entscheiden, meine lieben Leser.

Und zum Schluss möchte ich zusammenfassen.

• Im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten können Fette lange im Körper verbleiben. Ihr Überschuss führt daher zu einer Ablagerung unter der Haut.
• Fette sollten jedoch immer in der Ernährung enthalten sein, da sonst der Körper ins Ungleichgewicht gerät.
• Nicht alle Fette sind gleichermaßen schädlich oder vorteilhaft, aber es lohnt sich, nur Transfette aufzugeben. Und der Rest ist alles durch ihre Anzahl bestimmt.
• Es ist wünschenswert, die Menge an gesättigtem Fett zu minimieren und mehr pflanzliche Öle, Nüsse, hinzuzufügen.
• Produkte mit gesättigten Fetten versuchen in kleineren Mengen oder mit reduziertem Fettgehalt zu verwenden.
• Sie müssen das Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten einhalten - mindestens 50/50 und besser 25/75.
• Wenn Sie einen Mangel an Kalorien benötigen, ist es besser, dies auf Kosten von Kohlenhydraten zu tun.

Und ich verabschiede mich von Ihnen. Bis zu neuen Meetings in neuen Artikeln im Blog. Und ich warte auf Ihre Meinung in den Kommentaren!

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Die nützlichsten Fette: eine Liste von Produkten

Viele Leute denken, dass Leute, die Fett essen, übergewichtig sind. Eigentlich nicht so einfach. Unsere Organismen brauchen natürliche Fette, um Gewicht zu verlieren und normal zu funktionieren. Die richtigen Fettsorten erhöhen das Sättigungsgefühl und maximieren den Stoffwechsel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Verbindungen enthalten. Dieses Material enthält Informationen zu den nützlichsten Fetten - eine Liste der Produkte, die am reichsten sind.

Die vorteilhafteste Fettproduktliste

Seitdem das Fett dämonisiert ist, haben die Menschen begonnen, mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Infolgedessen werden die Menschen immer schmerzhafter.

Die Zeiten ändern sich jedoch. Studien zeigen, dass Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, nicht gesundheitsschädlich ist (1, 2).

Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die Fette enthalten, werden von Wissenschaftlern nun als gesunde Lebensmittel erkannt. Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund und nahrhaft sind.

1. Olivenöl

Dieses Öl enthält die nützlichsten Fette und ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verhindert und Alterungsprozesse verhindert (3, 4)..

Natürliches, raffiniertes Olivenöl enthält die Vitamine E und K sowie reichhaltige Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (5, 6).

Es wurde auch festgestellt, dass seine Verwendung mit einer Abnahme des Blutdrucks, verbesserten Cholesterinmarkern und allen möglichen Vorteilen verbunden ist, die mit dem Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden sind (7).

Einzelheiten zu den Vorteilen von Olivenöl finden Sie auf dieser Seite - Olivenöl: die Vorteile und die Folgen, die Sie nehmen müssen.

Zusammenfassung:

Unraffiniertes natürliches Olivenöl enthält gesunde Fette und beugt der Entwicklung von Herz- und Gefäßkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen vor.

2. Eier

Ganze Eier wurden als ungesund angesehen, da das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel und Fett aufweist. Tatsächlich enthält ein Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien aus ganzen Eiern aus Fett (8).

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern zumindest bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (9).

Tatsächlich gehören Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Eier enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn, von dem 90% der Menschen nicht genug mit der Nahrung aufnehmen (10, 11).

Eier sind auch ein Produkt, das beim Abnehmen hilft. Sie sind nahrhaft und enthalten einen hohen Proteingehalt - der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme (12).

Trotz ihres hohen Fettgehalts verbrauchen Menschen, die ein Müslifrühstück durch Eier ersetzen, weniger Kalorien und verlieren an Gewicht (13, 14).

Die besten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren oder hausgemacht angereichert. Verweigern Sie nicht die Verwendung von Eigelb, da es fast alle Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung:

Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Trotz des hohen Gehalts an Fett und Cholesterin sind sie unglaublich nahrhaft und gesund.

3. Muttern

Nüsse sind unglaublich gesund. Sie enthalten eine große Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nüsse enthalten auch große Mengen an Vitamin E und sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, dem die meisten Menschen fehlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (15, 16, 17).

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure - Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Eine kürzlich durchgeführte Studie bezog den täglichen Konsum einer Handvoll Walnüsse mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins sowie einer Verbesserung der Funktion der Blutgefäße zusammen. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können, verringert und die Gesundheit der inneren Auskleidung der Arterien verbessert.

Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten auch viele gesunde Fette. Mandeln sind die reichste Quelle für Vitamin E, und Pistazien enthalten viel Lutein und Zeaxanthin-Carotinoide, die für die Augengesundheit wichtig sind.

Essen Sie nicht mehr als eine Handvoll der oben genannten Nüsse, um die Diät zu heilen. Nüsse enthalten durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g.

Zusammenfassung:

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin E und Magnesium und gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass Nüsse sehr gut für die Gesundheit sind und dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

4. dunkle schokolade

Dunkle Schokolade ist eines dieser seltenen Produkte, die unglaublich lecker und gleichzeitig sehr gesund sind. Dieses Produkt enthält viel Fett, von dem etwa 65% der Kalorien stammen.

Dunkle Schokolade enthält 11% Ballaststoffe und mehr als 50% der empfohlenen täglichen Einnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (18).

Dieses Produkt enthält die Vitamine A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Es ist so reich an Antioxidantien, dass es sogar vor den Heidelbeeren eines der höchsten Ergebnisse zeigte (19).

Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (20, 21).

Studien zeigen auch, dass Personen, die fünf oder mehr Mal in der Woche schwarze Schokolade konsumieren, mehr als die Hälfte des Todesfalls durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Personen, die sie überhaupt nicht essen (22, 23).

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann (24, 25).

Achten Sie darauf, hochwertige dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält, da diese Schokolade die meisten Flavonoide enthält.

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade enthält viele gesunde Fette, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist sehr effektiv bei der Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

5. fettiger Fisch

Eines der wenigen Produkte tierischen Ursprungs, von dem Wissenschaftler unermüdlich behaupten, ist ein fetter Fisch. Zu den fetthaltigen Fischsorten zählen Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering (die vollständige Liste der fettreichen Fische aus Meer, Fluss und See finden Sie hier - Fetthaltige Fische: Liste, Nutzen für die Gesundheit).

Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System, hochwertige Proteine ​​und alle wichtigen Nährstoffe sind.

Studien zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, im Allgemeinen viel gesünder sind und ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Demenz und alle Arten von Volkskrankheiten haben (26, 27, 28).

Wenn Sie Fisch nicht essen können (oder wollen), kann die Einnahme von Fischöl für Ihren Körper nützlich sein. Dorschleberfischöl ist am besten - es enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, sowie große Mengen an Vitamin D.

Zusammenfassung:

Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an essentiellen Nährstoffen, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von fettem Fisch ist mit einer verbesserten Gesundheit und einem verringerten Risiko der Entwicklung aller Arten von Krankheiten verbunden.

6. Joghurt

Naturjoghurt ist unglaublich gesund. Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, aber darüber hinaus enthält es auch probiotische Bakterien, die sich stark positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Studien zeigen, dass der Konsum von Joghurt zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit des Verdauungstrakts führen und sogar zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann (29, 30, 31).

Leider sind viele der in Lebensmittelgeschäften verkauften Joghurts fettarm und enthalten Zucker. Es ist besser, die Verwendung von Ladenjoghurt zu vermeiden und möglichst hausgemacht zu essen.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Joghurt und den möglichen Nebenwirkungen seiner Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Joghurt: die Vorteile und Schäden für den Körper.

Zusammenfassung:

Naturjoghurt enthält Herz-Kreislauf-Fette, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems gut sind, und alles andere enthält probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts verbessern.

7. Avocado

Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten. Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten. Tatsächlich sind 77% der Kalorien aus Avocados in den Fetten enthalten, was diese Frucht fetter macht als die meisten tierischen Produkte (32).

Die Hauptfettsäure in Avocados ist ein einfach ungesättigtes Fett, genannt Ölsäure. Diese Fettsäure kommt auch in großen Mengen in Olivenöl vor und ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (33, 34).

Avocado ist eine der besten Kaliumquellen. Es enthält 40% mehr Kalium als Bananen, die für ihren hohen Gehalt an diesem Spurenelement bekannt sind.

Avocado ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die der Frucht hilft, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig das LDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen (35, 36, 37).

Trotz der Tatsache, dass Avocados eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, zeigt eine Studie, dass Menschen, die diese Früchte regelmäßig konsumieren, tendenziell abnehmen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die dies nicht tun (38).

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens ist es einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus deckt die durchschnittliche Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ab, enthält natürlich kein Natrium und kein Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihr Sehvermögen schützen kann.

Denken Sie beim Verzehr von Avocado daran, dass diese Frucht ziemlich viele Kalorien enthält. Versuchen Sie also, nicht mehr als ein Viertel der Avocados zu sich zu nehmen.

Im Detail über die Vorteile von Avocado und den möglichen Schaden durch die Verwendung können Sie hier - Avocados erfahren: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Avocado ist eine Frucht, die nach dem Verzehr 77% der Kalorien aus ihrem Fett enthält. Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe und ist, wie festgestellt wurde, für die Gesundheit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems sehr vorteilhaft.

8. Chia-Samen

Chiasamen werden normalerweise nicht als "fettes" Futter wahrgenommen. 100 g Chiasamen enthalten jedoch 31 g gesunde Fette. Da fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammen die meisten Kalorien (80%) aus Fett. Dies macht sie hervorragend fetthaltige pflanzliche Lebensmittel.

Dabei handelt es sich nicht nur um Fette - die meisten Fette in Chiasamen sind eine gesunde Omega-3-Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird.

Chiasamen haben auch viele vorteilhafte Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren (39, 40).

Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Neben der Tatsache, dass Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, sind sie auch reich an Mineralien.

Zusammenfassung:

Chiasamen sind sehr reich an gesunden Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäure (ALA). Sie enthalten auch viele Ballaststoffe und Mineralien und haben viele vorteilhafte Eigenschaften.

9. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft. Dies ist sinnvoll, da mit einem ganzen Glas Milch eine dicke Käsescheibe hergestellt wird. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält alle anderen Nährstoffe (41).

Es ist auch sehr reich an Eiweiß - 100 Gramm Käse können 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten. Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält Käse auch starke Fettsäuren, die durch verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden sind, einschließlich der Verringerung des Risikos, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (42).

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften des Käses und den möglichen Schäden durch seine Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Käse ist unglaublich nahrhaft. Nur eine Scheibe enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Proteine ​​und gesunde Fette.

10. Kokosnüsse und Kokosnussöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Tatsächlich sind etwa 90% der Fettsäuren in ihnen gesättigt.

Bevölkerungen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, haben keine hohen kardiovaskulären Erkrankungen und sind in ausgezeichnetem Gesundheitszustand (43, 44).

Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten anderen Fetten und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Diese Fettsäuren werden auf verschiedene Weise metabolisiert und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern werden (45).

Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel erhöhen können (46, 47).

Viele Studien zeigen, dass diese Arten von Fetten Menschen mit Alzheimer-Krankheit helfen können, und sie tragen auch zur Beseitigung von Bauchfett (im Unterleib) bei (48, 49).

Zusammenfassung:

Kokosnüsse sind sehr reich an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die anders als andere Fette metabolisiert werden. Sie können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie Sie sehen, tragen die nützlichsten Fette, deren Produktliste Sie oben gesehen haben, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus der Herz- und Blutgefäßgesundheit bei und verhindern die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Stress, Erkrankungen des Gehirns und vielen anderen Krankheiten und pathologischen Zuständen.

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Gesunde Fette: Produktliste und Empfehlungen

Fetthaltige Nahrung gilt seit langem als schädlich, sowohl für den gesamten Organismus als auch für die Figur. Nicht alle Fette wirken sich jedoch negativ auf unseren Körper aus. Fettsäuren werden in gesättigte (Tiere) und ungesättigte unterteilt. Ersteres hat eine einfache Struktur und eine solide Form. Einmal im Blut bilden sie spezielle Verbindungen, die sich in Form von Fett ablagern. Übermäßiger Konsum von Lebensmitteln, die reich an tierischen Fetten sind, führt zu Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Nicht alle Fette sind für den menschlichen Körper schädlich und gefährlich. Ungesättigte (pflanzliche) Fettsäuren sind die "richtigen" Fette. Sie wirken sich positiv auf das Wohlbefinden aus und verstopfen die Gefäße nicht, sondern sie bewegen sich ungeachtet der komplexen Molekülformel frei durch die Arterien, erhöhen ihre Elastizität und entfernen Cholesterin. Viele gesunde Fette in Samen, Nüssen, Meeresfrüchten, Gemüse.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Bedeutung

Diese Art von Substanz wird in einfach und mehrfach ungesättigte Substanzen unterteilt. Jeder Typ zeichnet sich durch seine Vorteile und Merkmale aus. Beide Optionen bei beliebigen Temperaturanzeigen bleiben in einem flüssigen Zustand. Nachdem beschlossen wurde, einfach ungesättigte Fette in die Diät für Männer oder Frauen aufzunehmen, sollte klar sein, welche Produkte diese Substanzen enthalten. Diese Art von nützlichen Elementen dringt zusammen mit den Wirkstoffen von Raps- und Sonnenblumenöl in den Körper ein und wird auch in Erdnüssen und Oliven gefunden.

Gruppen von Wissenschaftlern führten wiederholte Studien durch, sodass sie nachweisen konnten, dass Produkte, die ungesättigte Fettsäuren in den richtigen Anteilen enthalten, beim Abnehmen und beim Muskelmasseaufbau effektiv sind. Darüber hinaus hat die MUFA:

• hilft gegen niedriges Hämoglobin und Brustkrebs;
• verbessert den Zustand von Patienten mit Erkrankungen der Gelenke, wie Rheuma und Arthritis;
• Hilft bei der Reinigung der Blutgefäße und Arterien.

Für eine Person mit einem aktiven Lebensstil beträgt die tägliche Aufnahme ungesättigter Fettsäuren 20% des gesamten Energiewerts des Menüs. Achten Sie beim Kauf von Produkten in Supermärkten sorgfältig auf die Verpackung. Die Etiketten geben immer den Gehalt an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten an.

Diese Art von Nährstoffen wird von unserem Körper nicht synthetisiert. Sie bekommen die Person von der Nahrung, die wir verbrauchen. Fettreiche Lebensmittel werden benötigt, um die Funktion des Gehirns, des Nervensystems, des Herzmuskels und der Blutgefäße zu verbessern.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Verwendung

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Arten unterteilt - Omega-3 und Omega-6. Es ist wichtig zu verstehen, was diese Substanzen sind und was sie enthalten, denn Sie können ihre Reserven im Körper nur mit Hilfe von Nahrungsmitteln auffüllen.

Omega-3 verhindert Herzmuskelpathologie und Schlaganfall, senkt den Blutdruck, verbessert den Herzschlag und normalisiert die Blutzusammensetzung. Wissenschaftler haben auch den Schluss gezogen, dass die Verwendung dieser Substanz dazu beiträgt, die Entwicklung erworbener Demenz zu verhindern. PUFA während der Schwangerschaft und Stillzeit sind unersetzlich, denn alles, was in den Körper der Mutter gelangt, erhält einen sich entwickelnden Fötus.

Mit bestimmten Produkten kann der Körper mit Omega-3 befriedigt werden. Was hängt mit PUFA-reichen Nahrungsmitteln zusammen? Diese Liste sollte beachtet werden:

• fetter Fisch;
• Leinsamen;
• Sojabohnen und Hülsenfrüchte;
• Walnusskerne;
• Garnelen

Omega-6 ist in geringen Mengen in Avocado-Früchten, Eiern, Vollkornbrot, Hanf- und Maisöl enthalten. Diese Substanz ist für das normale Funktionieren des Verdauungstraktes notwendig, verbessert die Funktion der Blutbildung, sie beteiligt sich auch an der Bildung von Zellmembranen, der Entwicklung des Sehvermögens und der Nervenenden.

Wenn Sie in die Diätprodukte mit einem niedrigen Gehalt an festem (gesättigtem) Fett eintreten und gleichzeitig den Verbrauch von pflanzlichen Analoga erhöhen, wird dies den Gesamttonus der Haut und Muskeln verbessern, Gewicht verlieren und Stoffwechselprozesse auslösen.

Der Bedarf an PUFA steigt mit intensiver körperlicher Anstrengung, während des aktiven Wachstums, der Schwangerschaft, bei Diabetes und bei Herzerkrankungen. Um die Aufnahme von Fett zu reduzieren, sollten allergische Manifestationen, Schmerzen im Magen, das Ausbleiben von körperlicher Aktivität und Personen im Alter auftreten.

Was sollte im Menü enthalten sein

Ungesättigte Fette gehören zur Gruppe der leicht verdaulichen Substanzen. Sie können jedoch die Nahrung, die reich an diesen einzigartigen Substanzen ist, nicht missbrauchen.

Um den Verdauungsprozess zu beschleunigen, verbrauchen Sie Lebensmittel, die nicht wärmebehandelt wurden. Die Aufspaltung dieser Substanzen und die Absorptionsrate im Blut wird durch den Schmelzpunkt beeinflusst. Je höher es ist, desto schlechter wird das Element absorbiert.

Ungesättigte Fettsäuren sind an der Bildung des menschlichen Immunsystems, des Gehirns und des Herzens beteiligt. Sie verbessern das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und helfen bei der Bekämpfung von Depressionen. Ohne Fett nimmt der Körper die Vitamine A, D, K, E nicht auf. Essen Sie täglich gesunde Fette. Mit der in der nachstehenden Tabelle aufgeführten Produktliste können Sie ein komplettes und ausgewogenes Menü für jeden Tag erstellen.

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Liste der 7 besten Lebensmittel mit gesunden Fetten für Gewichtsabnahme und Gesundheit

Das Wort "Fett" macht uns in der Regel negative und negative Emotionen.

Über viele Jahre hinweg betrachteten Fette nichts Besonderes und noch mehr Schädliches. In den 70er Jahren, als Wissenschaftler begannen, zu verstehen, was wir essen, wurde die Situation kompliziert.

Damals entwickelten gutsinnige Ernährungsexperten auf der Grundlage der damals verfügbaren spärlichen Beweise die ersten Ernährungsrichtlinien. Sie forderten uns auf, die Fettmenge in der Diät zu reduzieren, um Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Und wir haben zugehört. In den neunziger Jahren waren die meisten von uns völlig fettfrei.

Produkte, die als "fettfrei" bezeichnet werden, sind einfach von den Lebensmittelregalen weggeflogen. Der Fettgehalt in solchen Produkten sank jedoch durch die Zugabe von Zucker, aber wer sonst würde das verstehen.

Wir mussten eine klare Formulierung auferlegen: Fett essen heißt, Fett zu bekommen, und deshalb haben wir Fett um jeden Preis vermieden.

Ein kurzer Exkurs darüber, warum Fette so wichtig sind.

Heutzutage haben wir den Weg der Wahrheit eingeschlagen und haben begonnen, Fette als integrale organische Substanzen zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten wahrzunehmen.

Es gibt jedoch einen anderen Teil der Bevölkerung, der der Ansicht ist, dass Fette in der Ernährung Körperfett sind.

Nützliche Fettmerkmale:

• die Produktion der notwendigen Hormone
• Zell-Energy-Drink
• Unterstützung der inneren Körpertemperatur
• Aufnahme bestimmter Nährstoffe
• Zellmembranbildung

Kurzum: Ohne Fett in unserer Ernährung könnten wir nicht funktionieren.

Aber die Wahrheit ist, dass nicht alle Fette in ihrer Nützlichkeit und Notwendigkeit für die Gesundheit des Körpers gleich sind.

Einige Fette sollten wirklich vermieden werden, während andere bei einer gesunden Ernährung unerlässlich sein sollten.

Welche Fette gelten also als vorteilhaft?

Ungesättigte Fette

Wenn die meisten Menschen von „Fetten sprechen, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind“, meinen sie ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle spielen, wenn Sie abnehmen möchten, aber gesund und energiegeladen bleiben.

Diese Fette sind in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt und werden wegen ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften hoch geschätzt.

Einfach ungesättigte Fette kommen in Olivenöl, Nüssen und Avocados vor, und mehrfach ungesättigte Fette kommen häufig in fettem Fisch und Leinsamen vor.

Die Empfehlungen moderner Ernährungswissenschaftler empfehlen, trans- und gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße zu fördern.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind zu einem Knackpunkt für viele Streitigkeiten geworden, in denen es um die Gesundheit des Herzens und des Körpers als Ganzes geht.

Diese Art von Fett findet sich hauptsächlich in Milch- und Fleischprodukten, darunter Milch, Butter, Käse und Schokolade.

Folgendes wissen wir über gesättigte Fette:

Polysaturierte Fette gehen mit einem Anstieg des Lipoprotein-Cholesterins mit niedriger Dichte (LDL, einem schädlichen Subtyp) einher, der beim Durchlaufen des Blutstroms eine Verengung der Arterien verursacht.

Es wurde jedoch auch nachgewiesen, dass sie das Niveau des Lipoproteincholesterins mit hoher Dichte (HDL, Dietary Subtype) erhöhen, das als Fänger fungiert, das Blut durchdringt und es von der Plakette "schlechtem" Cholesterin reinigt.

Es gibt auch eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass gesättigte Fette nicht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen müssen. Daher zerstreut die Forschung den Mythos, dass wir alle so schnell wie möglich auf Margarine umstellen sollten, oder unser Herz wird morgen schlimmer wirken.

Transfette

Hydrierung ist ein Prozess, bei dem Fette bei Raumtemperatur in Feststoffe umgewandelt werden, wodurch eine spezielle Art von Fetten - Transfette - erzeugt wird.

Diese Fette kommen häufig in verarbeiteten Lebensmitteln und Backwaren vor und sollten von Frauen und Männern um jeden Preis vermieden werden.

Transfette können mit Herzkrankheiten in Zusammenhang gebracht werden. Studien belegen, dass selbst wenn nur 2% Ihrer Kalorien aus Transfetten stammen, das Risiko für Herzinsuffizienz um 23% erhöht wird.

TOP 7 Quellen für gesunde Fette

Nun, da Sie genau wissen, warum wir Fette brauchen und welche Arten nützlich sind, wollen wir uns ein paar Beispiele ansehen, um die richtigen und gesunden Fette zu erhalten:

1. Kokosnussöl

Kokosnussöl ist jetzt aus gutem Grund in Mode.

Es hat viele gesundheitliche Vorteile und ist eines der wichtigsten Beispiele für gesunde Fette, die Sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Kokosnussöl ist ein erstaunliches Produkt, denn es wurde bewiesen, dass es den Prozess des Abnehmens und des Fettabbaus einsetzt.

Es enthält auch Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, die fungizide, antibakterielle und antivirale Eigenschaften besitzt.

Darüber hinaus ist Kokosnussöl sehr gut für das Herz, weil es den Cholesterinspiegel senkt und gut für das Gehirn ist, da es eine alternative Energiequelle für Gehirnzellen darstellt.

Ganz zu schweigen davon, dass es entzündungshemmende Eigenschaften besitzt und eine große Auswahl an Antioxidantien enthält.

Fügen Sie Ihrer Diät Kokosöl hinzu, indem Sie es mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothie mischen. Versuchen Sie auch Backen mit Kokosöl anstelle von anderen Ölen.

2. Muttern

Walnüsse, Mandeln und Pekannüsse sind voll von gesunden Fetten.

Jede Nuss hat einen anderen Nährstoffgehalt, aber alle sind reich an herzgesunden Fetten, die in unserer Ernährung benötigt werden.

Nüsse sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wiederum dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken und die psychische Gesundheit zu unterstützen.

Denken Sie daran, dass Nüsse auch Omega-6-Fettsäuren enthalten, die nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Obwohl Nüsse viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, ist sie eine hervorragende Ergänzung zur Ernährung. Die Portionen sollten jedoch auf etwa 20 bis 30 Gramm (oder 1/4 Tasse) begrenzt sein.

Wählen Sie die ungesalzene Version von Nüssen, um die Natriumzufuhr zu minimieren, und messen Sie immer Ihre Portionen. Andernfalls können Sie mehr essen, als Sie benötigen.

Fügen Sie sie zu Salaten hinzu, um einen „leckeren Crunch“ zu erhalten, morgens hausgemachte Mischung zu mischen oder Nüsse in einen leckeren Brei zu geben.

3. Olivenöl

Man kann mit Sicherheit sagen, dass Olivenöl definitiv auf der Liste der Produkte mit den nützlichsten Fetten steht.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Antioxidantien und Vitaminen. Es wurde sorgfältig untersucht und die Schlussfolgerungen lauten: Es hat eine positive Wirkung auf das Herz, kann Entzündungen lindern und oxidativen Schaden verhindern.

Das einzige Merkmal ist, dass Olivenöl entgegen der landläufigen Meinung nicht zum Kochen und insbesondere während der Wärmebehandlung verwendet werden sollte.

Bei Hitzeeinwirkung können Fettsäuren oxidiert und geschädigt werden, wodurch sie keinen gesundheitlichen Nutzen haben.

Bereiten Sie kalte Speisen und Snacks mit Olivenöl zu, mischen Sie sie mit Salatdressing oder streuen Sie Gemüse vor dem Essen.

4. Chia-Samen

Diese kleinen Samen sind mit Nährstoffen gefüllt und enthalten viele gesunde Fette. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren: Sie enthalten mehr davon als in Lachs. Chiasamen enthalten auch gute Mengen an Eiweiß, Ballaststoffen und Spurenelementen.

Chiasamen lassen sich sehr leicht in die Ernährung einbeziehen und verleihen jedem Produkt einen einzigartigen Geschmack. Mischen Sie sie mit Kokosmilch, Erdnussmilch oder Haferflocken und erhalten Sie eine Killerdosis gesunder Fette und Nährstoffe.

5. Fischöl

Kabeljau- oder Lachsfett, bekannt für seine starken gesundheitlichen Vorteile, können Sie leicht von konzentrierten Ergänzungsmitteln oder durch den Verzehr von fettem Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, beziehen.

Die Fische sind mit Omega-3-Fettsäuren gesättigt, darunter die zwei nützlichsten Arten: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden: vom Abnehmen bis zur Aufrechterhaltung der Sauberkeit und Schönheit der Haut.

Am wichtigsten ist jedoch, dass Fischöl ein wirksames Mittel zum Schutz Ihres Herzens ist, indem es den Triglyceridspiegel senkt und das gesunde LDL-Cholesterin erhöht.

Zunächst kann es für Sie schwierig sein, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, aber lassen Sie sich etwas anstrengen, und dies wird wie ein Niesen erscheinen.

Markieren Sie einige Tage pro Woche, wenn Sie Ihre reguläre Proteinquelle durch Fisch ersetzen, und scheuen Sie sich nicht, neue Rezepte auszuprobieren, um es noch einfacher (und geschmackvoller) zu machen, um Ihre Ziele zu erreichen.

6. Avocado

Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für das Herz und die Blutgefäße von einfach ungesättigten Fetten und hat deshalb einen charakteristischen sahnigen Geschmack.

Wenn Sie ein paar einfache Rezepte benötigen, um Avocado in Ihre Ernährung einzubeziehen, fügen Sie sie Ihrem Sommersalat oder köstlichen grünen Smoothies hinzu oder ersetzen Sie sie durch andere Fettquellen beim Backen. Es klingt ein bisschen seltsam, aber die Avocado verleiht dem Dessert eine erstaunlich samtige Textur und wird sicherlich mit seiner leuchtend grünen Farbe anziehen.

7. Leinsamen

Leinsamen gelten oft als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Leinsamen ist reich an Alpha-Linolensäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Darüber hinaus ist es voll mit Antioxidantien und Ballaststoffen für die Gesundheit des ganzen Körpers.

Leinsamen können Ihrer Haferflocken oder dem Morgen-Smoothie einen zarten nussigen Geschmack verleihen. Sie können sie auch in Sandwiches oder in Suppen streuen, um einen angenehmen Crunch zu erhalten.

Fette sind deine Freunde

Das ist es also, Jungs.

Ja, Fette enthalten möglicherweise mehr Kalorien als andere Makronährstoffe, aber das Wort „Fett“ sollte nicht länger dazu führen, dass Sie sich in der Wirbelsäule frösteln oder Angst haben.

Nehmen Sie stattdessen unsere Informationen als gegeben und stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung eine großzügige Dosis gesunder Fette enthält, um die Gesundheit des gesamten Körpers zu optimieren.

Sie können eine Tabelle herunterladen, in der Produkte mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bemalt werden. In der Regel hilft ein solcher Tipp Frauen, schneller abzunehmen.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

19 gesunde Lebensmittel, die reich an Fetten sind und in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten

"Fette sind keine Feinde, wenn man alles über sie weiß"

Wenn eine Person die Wahl hat, welches Produkt sie essen soll - fett oder fettfrei -, wird fast jeder das zweite bevorzugen. Menschen neigen immer dazu, Gewicht zu verlieren. Und dazu müssen Sie Diätprodukte essen. Fett wiederum wurde immer als Feind der Diät positioniert, was nur schädlich ist. Daher überrascht es nicht, dass die Menschen ratlos sind, wenn Ärzte und Ernährungswissenschaftler Fette loben. In der Tat gibt es gesunde Fette zur Gewichtsabnahme. Sie wissen wahrscheinlich, dass Avocado einer von ihnen ist, der in der Ernährung populär wurde und vor einigen Jahren einen Instagram-Penner startete, und erst kürzlich war es ruhig. So können Sie Olivenöl, die Perle des mediterranen Lebensmittelsystems, berücksichtigen. Zusätzlich zu den genannten gibt es noch viele gesunde, fettreiche Lebensmittel, die auf jeden Fall regelmäßig in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Hier ist was Sie wissen müssen.

Was bedeutet gesundes Fett wirklich?

Welche Fette sind gut für den Körper? Typischerweise werden diese als einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren betrachtet. Sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft, was zusätzlich zu anderen herzensfördernden Eigenschaften beiträgt. Studien zeigen auch, dass diese Fette die Normalisierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels beeinflussen und das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.

"Ungesättigte Fette gehören zu den nützlichsten Fetten von allen", sagt Dana Hanns, Doktor der Naturwissenschaften, Forscher und Entwickler, leitender Ernährungswissenschaftler am UCLA Medical Center und ein freiberuflicher Dozent am Fielding Public Health. "Sie sind entzündungshemmend, reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind voll mit guten Nährstoffen und sind auch vorteilhaft für die Gewichtsabnahme."

Auch mehrfach ungesättigte Fette können hilfreich sein. Die zwei Haupttypen sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Omega-3 ist gut für die Herzgesundheit und wird hauptsächlich in Fisch und Algen, Nüssen und Getreide gefunden. "Andere Omega-6-Fettsäuren sind in einigen Pflanzenölen enthalten", fügt Hanns hinzu. "Sie sind nicht besonders schädlich, aber im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten sind sie nicht immer nützlich." Omega-6 wirkt zusammen mit Omega-3, um den Cholesterinspiegel zu senken. Studien zeigen jedoch, dass der Konsum von mehr Omega-6-Fettsäuren als von Omega-3-Fettsäuren zu Entzündungen und Gewichtszunahme beitragen kann. Daher müssen Sie sich unbedingt sicher sein dass Sie mehr Omega-3 als Omega-6 verbrauchen.

Was ist schädliche Fette

Eine einfache Regel: Sie sollten immer Transfette vermeiden - sie sind auf dem Etikett als „teilweise gehärtete Öle“ aufgeführt. Sie tragen wirklich nichts als Schaden. Die meisten von ihnen sind künstlich und erhöhen das Niveau des schlechten Cholesterins und senken das Niveau des Guten, was zur Reinigung der Blutgefäße beiträgt. Laut der American Heart Health Association erhöhen Transfette das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken, und sind mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden.

Etwas schwieriger ist es, mit gesättigten Fetten zu handeln. Ältere Ernährungsstudien haben gesagt, dass gesättigtes Fett für Cholesterin wirklich schlecht ist, aber neuere Informationen legen nahe, dass es eine neutrale Wirkung hat. Das Thema ist sehr sensibel, und die Empfehlungen des US-Landwirtschaftsministeriums und der American Heart Association beschränken weiterhin den Verbrauch gesättigter Fette und ihre Präferenz für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Viele der unten aufgeführten nützlichen Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette, aber sie machen nicht einen großen Anteil aller Fette aus und dämpfen daher nicht die positiven Wirkungen gesunder Fette.

Liste der Produkte, die gesunde Fette enthalten

Hier sind die besten Quellen für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wir haben ein Material über gesunde Fette vorbereitet, eine Produktliste - speziell für Sie!

1. Avocado

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens einfach ungesättigte Fette. Außerdem enthält die durchschnittliche Avocado 40% des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen ohne Natrium und Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das die Sehkraft schützt. Versuchen Sie, es anstelle von Produkten zu verwenden, die mehr schlechtes Fett enthalten - verwenden Sie 1/5 mittlere Avocado anstelle von Mayonnaise für ein Sandwich, Butter auf Toast oder saure Sahne in gebackenen Kartoffeln. Denken Sie daran, dass Avocados reich an Kalorien sind, daher sollte nicht mehr als ein Viertel der Avocados gleichzeitig konsumiert werden.

2. Walnüsse

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere alpha-Linolsäure, die in Pflanzen vorkommen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Handvoll Walnüsse pro Tag den Gesamtwert des schlechten Cholesterins senkt und auch die Funktion der Blutgefäße verbessert. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln verringert, die Herzinfarkte verursachen können, und auch den Zustand der Arterien verbessert.

3. Andere Nüsse wie Mandeln und Pistazien

Auch Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten viele gesunde Fette. Mandeln sind am reichsten an Vitamin E, und Pistazien sind Lutein und Zeaxanthin, und Carotinoide sind wichtig für die Augengesundheit. Alles, was benötigt wird, ist, etwa 30 Gramm Nüsse täglich zu essen, um einen positiven Effekt zu bemerken. Einige Sorten sind dicker als andere, wie z. B. Cashews und Macadamia-Nüsse. Sie müssen daher mehr auf die Portionsgröße achten (Nüsse haben durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g). Ernährungswissenschaftler mögen Pistazien, denn die Tatsache, dass sie gereinigt werden müssen, hilft, sie langsamer zu essen, und es ist einfacher, die Portionsgröße entsprechend zu steuern. Erdnüsse (Hülsenfrüchte) enthalten sowohl einfach ungesättigte Fette als auch mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette, was zeigt, dass es für den Körper gut ist.

4. Nüsse und Samenöle

In Nuss- und Samenölen werden gesunde Fette gefunden. Versuchen Sie es mit Mandel-, Cashew- und Sonnenblumenöl, um die richtige Dosis einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fette aus einer pflanzlichen Quelle zu erhalten. Alles, was Sie brauchen, sind 2 Esslöffel, die Sie auf Toast streuen oder mit frischen Apfelscheiben essen können. Wählen Sie natürliche Nussbutter mit einer minimalen Menge an Zutaten.

5. Oliven

Fette in einer Tasse schwarzen Oliven sind 15 Gramm, aber auch hier sind sie meistens einfach ungesättigt. Egal welche Art von Oliven Sie auch mögen, sie enthalten alle viele andere nützliche Nährstoffe, zum Beispiel Hydroxytyrosol, das seit langem als Mittel zur Krebsprävention bekannt ist. Neue Untersuchungen zeigen, dass es auch eine Rolle bei der Verringerung des Knochenverlusts spielt. Wenn Sie an Allergien oder anderen entzündlichen Prozessen leiden, können Oliven die perfekte Zwischenmahlzeit für Sie sein, denn Untersuchungen zeigen, dass Olivenextrakte auf zellulärer Ebene als Antihistaminika wirken. Bei all diesen Vorteilen ist es jedoch wichtig zu wissen, dass die Portionsgröße von der Menge an Olivenöl abhängt. Halten Sie sich an 5 große oder 10 kleine Oliven als ideale Rate.

6. Olivenöl

Der Grund, warum Olivenöl in immer mehr Küchen erscheint, ist der Reichtum an einfach ungesättigten Fetten. Aber gießen Sie es nicht in großen Mengen. Ein Esslöffel enthält bis zu 14 Gramm Fett.

7. Leinsamen

Eine Tasse gemahlener Leinsamen enthält satte 48 Gramm Fett, aber dies ist alles nützliche ungesättigte Fett. Sie benötigen nur 1-2 Esslöffel. Leinsamen ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Für Vegetarier (oder diejenigen, die keinen Fisch essen) wird dies zum Schlüssel, um den Bedarf an gesunden Fetten zu decken. Darüber hinaus enthält Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Produkte. Diese Nährstoffe enthalten sowohl pflanzliches Östrogen als auch Antioxidationsmittel. Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, bestimmte Krebsarten zu verhindern. Last but not least enthält Leinsamen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, so dass Sie länger ein Sättigungsgefühl aufrechterhalten, den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Leinsamen mit Joghurt oder Haferflocken bestreuen, einen Löffel in einen Smoothie geben. Oder versuchen Sie beim Backen auf einer Tortenkruste hinzuzufügen.

8. Lachs

Fettige Fische wie Lachs (sowie Sardinen, Makrelen und Forellen) sind voll mit Omega-3-Fettsäuren und tragen bekanntermaßen zur Verbesserung der Herzgesundheit bei. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um die richtige Menge an Fett zu erhalten. Die American Heart Health Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

9. Thunfisch

Thunfisch enthält auch eine große Menge an gesunden Fetten und Omega-3. Wir sprechen über praktische Konserven und Thunfisch in Ihrem Lieblings-Sushi. Steaks, Hamburger, Thunfischsalate - es gibt unendlich viele Möglichkeiten, also wählen Sie einfach etwas für sich. Wie bei der Menge des Lachses muss der Thunfischverbrauch auf 340 g (die Gesamtzahl zweimal pro Woche) begrenzt werden, um eine übermäßige Exposition wie Quecksilber zu vermeiden, die in kleinen Mengen in Meeresfrüchten zu finden ist.

10. dunkle schokolade

Ja, das ist richtig. Nur 30 Gramm dunkle Schokolade (eine Portion) erhalten etwa 9 Gramm Fett. Etwa die Hälfte dieser Menge - gesättigte Fette, und der zweite Teil ist reich an gesunden Fetten und vielen anderen essentiellen Nährstoffen - den Vitaminen A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoiden (pflanzlichen Antioxidantien). Und wussten Sie, dass eine Portion dunkler Schokolade auch 3 Gramm Ballaststoffe enthält? Man kann sagen, dass Schokolade praktisch ein Gemüse ist. Um die höchste Menge an Flavonoiden aus Schokolade zu erhalten, sollten Sie Fliesen mit mindestens 70% Kakaobohnenanteil kaufen.

11. Tofu

Dieses Produkt enthält nicht viel Fett. Höhere oder niedrigere Lebensmittel können hohe Mengen aufweisen, aber Tofu ist dennoch eine gute Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Eine kleine Portion Tofu mit 80 Gramm enthält zwischen 5 und 6 Gramm gesundes Fett und etwa 1 Gramm gesättigtes Fett, aber es ist natürlich von Sojabohnen. Tofu gilt aus einem bestimmten Grund als gesundes Nahrungsmittel - es ist ein festes pflanzliches Protein mit niedrigem Natriumgehalt und liefert fast ein Viertel des täglichen Kalziumbedarfs.

12. Junge Sojabohnen

Sojabohnen sind reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten und sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine ​​und Fasern. Genießen Sie sie gekocht oder gesalzen in Form von leckeren Snacks oder Hummuspüree.

13. Sonnenblumenkerne

Fügen Sie sie zum Salat hinzu oder essen Sie einfach eine kleine Handvoll, um eine große Dosis gesunder Fette, Eiweiß und Ballaststoffe zu erhalten.

14. Chiasamen

Diese kleinen, aber kräftigen Samen sind reich an Omega-3, Ballaststoffen, Eiweiß, essentiellen Mineralien und Antioxidantien. Ihre Beliebtheit als Superfood ist durchaus verdient - Sie können Cocktails einen Esslöffel hinzufügen, um die Menge an Fett, Ballaststoffen und Eiweiß schnell zu erhöhen, oder über Nacht für ein schnelles Frühstück einweichen. Sie können sie sogar beim Kochen von Desserts verwenden.

15. Eier

Eier sind eine preiswerte und einfache Proteinquelle. Die Leute denken oft, dass der Verzehr von Eiweiß eine gesündere Option ist als ganze Eier, weil sie weniger Fett enthalten. Obwohl Eigelb zwar etwas Fett enthält, ist es jedoch auch reich an essentiellen Nährstoffen. Ein ganzes Ei enthält 5 Gramm Fett, aber nur 1,5 Gramm gesättigt. Eier sind auch eine gute Quelle für Cholin (ein Eigelb enthält etwa 300 Mikrogramm), Vitamin B, das das Gehirn, das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System unterstützt. In Bezug auf Cholesterin hat eine kürzlich durchgeführte Ernährungsforschung ergeben, dass der Konsum von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Tatsächlich verband die Studie eine moderate Aufnahme von Eiern mit einer verbesserten Herzgesundheit.

Die folgenden Lebensmittel enthalten mehr gesättigtes Fett und sollten daher sorgfältiger verwendet werden. Sie können aber auch Teil einer gesunden, gesunden Ernährung sein.

16. Rindfleisch und Schweinefleisch

Es wird vermutet, dass fettreiche Lebensmittel, wie beispielsweise Steak, schädlich sind. Tatsächlich ist es jedoch weniger Fett als Sie denken, besonders wenn Sie mageres Fleisch wählen, das 5 Gramm Fett und weniger als 2 Gramm gesättigtes Fett pro 100 Gramm (im Durchschnitt) enthält. Außerdem ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Eisen und Zink, alles wichtige Nährstoffe für aktive Frauen. Eine Portion von 100 Gramm magerem Rindfleisch enthält satte 25 Gramm Protein, das zum Muskelaufbau benötigt wird, und dreimal mehr Eisen (was für den Transport von Sauerstoff vom Blut zum Gehirn und zu den Muskeln wichtig ist) als 1 Tasse Spinat und das sich daraus ergebende Drittel der täglichen Zinkunterstützung Immunsystem. Mageres Schweinefleisch kann eine gute Quelle für Fett sein, wenn es in Maßen konsumiert wird. Verarbeitetes Schweinefleisch, wie Speck, enthält oft Natrium und andere Konservierungsmittel wie Nitrate (die die Zunahme von Herzkrankheiten und das Risiko von Krebs beeinflussen können). Daher sollten Sie stattdessen anderes weißes Fleisch essen.

17. Vollmilch

Wie bereits erwähnt, hat die Verwendung von Vollmilchprodukten im Vergleich zu fettarmer oder fettarmer Produkte Vorteile bei der Gewichtskontrolle. Sie reduzieren sogar das Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Tasse (220 Gramm) Vollmilch enthält 8 Gramm Fett, 5 Gramm davon sind gesättigtes Fett gegenüber Magermilch, die keines davon enthält. Andere Befürworter des Fettgehalts in Milchprodukten weisen darauf hin, dass Fett benötigt wird, um die Vitamine A und D aus der Milch aufzunehmen, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt.

18. Joghurt

Wenn Sie Joghurt kaufen, wählen Sie einen, der aktive Kulturen enthält, um die gesundheitlichen Vorteile des Darms zu nutzen. Nehmen Sie die klassische Variante ohne Füller - Fruchtaromen versetzen erstaunlich viel zusätzlichen Zucker. Fügen Sie gesunde Nüsse und frisches Obst zu Joghurt hinzu.

19. Parmesan

Schließt eine Überprüfung der gesunden Fette und eine Liste der Käseprodukte ab. Es wird oft unverdient wegen seines hohen Fettgehalts, insbesondere von harten, fetthaltigen Sorten wie Parmesan, beschimpft. Es ist zwar richtig, dass Käse mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Produkte haben, aber sie (insbesondere Parmesan, der nur 27 Gramm Fett und 18 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm enthält), liefern eine Masse an anderen Nährstoffen. Käse in Bezug auf die Kalziumversorgung im Körper, insbesondere im Knochengewebe, liefert fast ein Drittel des täglichen Bedarfs. Und ja, Käse enthält nicht weniger Eiweiß als in anderen Lebensmitteln, selbst im Vergleich zu Fleisch und Eiern!

Sie wissen also, welche Nahrungsmittel gesunde Fette enthalten. Hast du irgendwelche Gedanken dazu? Teilen Sie in den Kommentaren!

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