Sowohl Männer als auch Frauen träumen von einer schlanken, schönen Figur, aber nicht jeder kann ihren Traum Wirklichkeit werden lassen. Bewegungsmangel, schnelle Zwischenmahlzeiten, Stress - die Faktoren, die sich nicht zum Ziel bewegen lassen. Abnehmen ist für die Menschen äußerst wichtig, um ihren Alltag zu organisieren, wo Zeit für eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität bleibt. Übergewicht ist ein ernstes Problem, das rechtzeitig angegangen werden muss.

Der Unterschied zwischen einer Diät und einer gesunden Ernährung

Heutzutage möchte jeder eine attraktive Figur haben, aber dazu ist es notwendig, Diät zu halten oder richtig zu essen. Was ist der Unterschied zwischen richtiger Ernährung und Diät? Eine ausgewogene Ernährung unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht von der traditionellen Ernährung:

• Erstens ist es wünschenswert, dass Sie sich lange Zeit an die richtige Ernährung halten und vielleicht sogar ein ganzes Leben lang. Die Diät ist auf einen bestimmten Zeitraum ausgelegt.
• Zweitens können Sie durch eine Diät drastisch abnehmen, nachdem Sie dasselbe oder sogar mehr abnehmen. Bei richtiger Ernährung wird diese Situation nicht eintreten.

Es lohnt sich, die Prinzipien der richtigen Ernährung in Betracht zu ziehen. Sie sind:

• Berechnung der Anzahl der verbrauchten Kalorien Sie können sie mit einem speziellen Rechner berechnen, aber vergessen Sie nicht, dass der Tagessatz für Frauen 2000 kcal und für einen Mann 2500 kcal beträgt.
• Der sicherste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• Bevorzugt werden Getreide (nicht raffiniert) und Produkte aus Mehl, das viel Ballaststoffe enthält. Sie müssen auch Gemüse und Obst essen. Zu fetthaltige Gerichte, Süßigkeiten sollten besser nicht mitgerissen werden.
• Wasserhaushalt halten. Sie sollten so viel Flüssigkeit wie möglich trinken (mindestens 2 Liter Wasser pro Tag).

Diät allein ist jedoch nicht in der Lage, die Figur perfekt zu machen. Daher müssen Sie immer an körperliche Aktivität denken.

Die Rolle der körperlichen Aktivität

Viele Menschen sind absolut zuversichtlich, dass die Garantie für Gesundheit körperliche Aktivität ist, und das stimmt tatsächlich. Denn ohne körperliche Anstrengung verschwendet der menschliche Körper keine Energie, was bedeutet, dass sich Fette im Körper ansammeln und Übergewicht auftritt. Zusätzliche Pfunde bedrohen eine Vielzahl von Krankheiten.

Dank körperlicher Ertüchtigung stärkt der Körper, wird gesünder und dauerhafter. So tritt beispielsweise während des Laufens ein Training und eine Umstrukturierung des Herz-Kreislaufsystems auf, wodurch der Sauerstoffbedarf des Herzens reduziert wird.

Vernünftige körperliche Anstrengung verringert das Risiko, an Herzkrankheiten oder Blutgefäßen zu erkranken, verringert die Menge an schädlichem Cholesterin im Blut und senkt den Druck. Außerdem werden durch regelmäßige körperliche Übungen die Alterungsprozesse von Organen und Systemen gehemmt. Es erhöht auch den Kalziumgehalt, erhöht die Knochenmineralisierung im Körper, was dazu beiträgt, Osteochondrose zu verhindern.

Welche Art von Übung ist besser für die Gewichtsabnahme zu wählen

Normalerweise, wenn das Ziel einer Person ist, Gewicht zu verlieren, wählen Sie Cardio-Fitness. Die beliebtesten Typen sind folgende:

1. Langzeitunterricht - wenn Sie während des gesamten Trainings auf demselben Niveau trainieren, ohne Pause zu machen. Für eine lange Last kann das Laufen auf einem Laufband oder auf der Straße verantwortlich sein (aber in diesem Fall ist es schwieriger, sicherzustellen, dass die Last konstant war).
2. Intervalltraining ist ein kurzes Fitnesstraining mit abwechselnden Übungen mit hoher und niedriger Intensität und einer kurzen Ruhepause. Das Schema kann beispielsweise wie folgt aussehen: Schnelllauf (3 Minuten), Langsamlauf (3 Minuten), Pause (1 Minute).
3. Fartlek - Unterart-Intervalltraining, jedoch ohne klaren Plan für den Lastwechsel.
4. Supercircuit-Training - Aerobic-Übungen mit Gewichten, solche Übungen gelten als die effektivsten.
5. Cross-Training ist ein stufenweiser Wechsel verschiedener Arten von Herzkreislauf mit unterschiedlicher Intensität und Dauer.

Welche Sportarten beziehen sich auf Cardio

Es gibt so viele Trainingsprogramme und Sportarten, die auf Cardio zurückzuführen sind. Aber nicht alle können unabhängig von einem Trainer trainiert werden. Am beliebtesten:

• Laufen;
• Rollschuhlaufen und Skifahren;
• Step-Aerobic;
• Springendes Seil;
• Schwimmen;
• CrossFit;
• Berufe auf dem Heimtrainer, einer Rennstrecke und einem Ellipsoid;
• Kickboxen;
• Tai-Bo;
• Nordic Walking;
• Tabata

Es ist äußerst wichtig, ein individuelles Training für sich selbst zu entwickeln (dies ist besser unter Anleitung eines professionellen Fitnesstrainers zu tun), indem Übungen aus verschiedenen Disziplinen verwendet werden. So können Sie sich harmonisch und effektiv entwickeln.

Empfohlene tägliche Routine

Alles menschliche Leben vergeht in einem bestimmten Modus. Dieser Modus wird als Tagesablauf bezeichnet, das heißt, ein sehr genau festgelegter Zeitplan, der buchstäblich für jeden Tag verteilt ist und Zeit für Arbeit, Ruhe, Training und Essen bietet. Sie müssen versuchen, sich auch unter unvorhergesehenen Umständen daran zu halten.

Grundsätzlich sieht der Tagesmodus so aus:

• Schlaf und Erwachen zur genauen Zeit;
• Morgengymnastik;
• Frühstück sowie mindestens 5 Mahlzeiten am Tag (die Portionen sollten klein sein);
• körperliche Aktivität;
• Mindestabweichungen vom akzeptierten Zeitplan.

Einige Leute finden es schwierig, sich an das Regime zu halten, während andere einfach nur faul sind. Manche Leute dürfen nicht arbeiten, jemand kann nicht früh aufstehen und früh schlafen gehen (Eulen). Außerdem möchte ich normalerweise an arbeitsfreien Tagen faulenzen, länger schlafen, und so weiter. Es gibt auch Eventualitäten, z. B. wichtige Fahrten, Blockaden bei der Arbeit, Krankheiten und andere Probleme. Ein weiterer Grund, warum es für eine Person schwierig ist, sich an das Regime zu halten, ist die Unstimmigkeit mit der Routine der Vergangenheit (zum Beispiel gab es früher mehr Ruhe, Unterhaltung und weniger Arbeit, jetzt umgekehrt).

Fitnesstraining sollte zu Ihrer Routine passen. Das heißt, an schwierigen Arbeitstagen ist es besser, auf schwierige Übungen zu verzichten und einfachere Komplexe zu bevorzugen.

Die Hauptsache ist, nicht faul zu sein, auf sich aufzupassen, die Gesundheit zu verbessern, sich an die richtige Ernährung zu halten und leichte Sportarten auszuüben.

http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/bezopasnoe_pokhudenie_pravilnoe_pitanie_i_fizicheskie_nagruzki/

Diät "körperlich"

Ich muss sofort sagen - die körperliche Ernährung ist nichts für Faulenzer. Wenn es notwendig ist, richtige Ernährung mit sportlichen Belastungen zu kombinieren, wirkt dies zuverlässig und nachhaltig.

Mit seiner geschickten Anwendung können Sie in zwei oder drei Wochen bis zu 10 kg abnehmen.

Merkmale der körperlichen Ernährung

Diese Diät hat einige ihrer Eigenschaften, die verstanden werden müssen. Es muss als die Diät und Last ausgewogen sein. Und dann wird es von Vorteil sein, Gewicht zu verlieren und langfristig zu binden - es wird Ihre Belohnung sein.

Da es ein verbessertes Training enthält, kann es als "Diät für Männer" bezeichnet werden. Sie beschränken sich nicht gerne auf die Auswahl an Speisen und die Menge, aber sie stimmen meistens zu, im Fitnessstudio zu trainieren.

Wenn Sie keine sehr ausgebildete Person sind, wird das übliche allgemeine körperliche Training für Sie geeignet sein, dann nur verstärkt.

"Männliche" Diät bedeutet nicht, dass sie der Dame nicht folgen kann. Sofern im Fitnessstudio mit Gewichten trainiert wird, muss deren Gewicht sorgfältig ausgewählt werden.

Das Training sollte mit einem Trainer durchgeführt werden. Es wird die optimale Last angezeigt.

Die einzig notwendige Bedingung - Einhaltung von Diät und Bewegung.

Seine vorteile

1. Während seiner Beobachtung spürt man keinen Hunger.
2. Verbotene Produkte ziemlich viel.
3. Erlaubte etwas trockenen Wein.
4. Reichhaltige und ausgewogene Ernährung.

Seine Nachteile

1. Alle frittierten Speisen sind strengstens verboten.
2. Jede Limonade, auch nur Wasser mit Gas, süßen und fettigen Lebensmitteln, ist ausgeschlossen.
3. Häufigere Mahlzeiten - anstelle von 3 einzelnen 4-5 Mahlzeiten pro Tag.

Hinweise

1. Es wird allen empfohlen, die abnehmen möchten. Kontraindikationen minimal.
2. Sie können es lange Zeit fast ständig verwenden. Wenn das Gewicht normalisiert wird, bleibt es konstant auf dem gewünschten Wert und steigt nicht an.

Gegenanzeigen

1. Diabetes jeglicher Form.
2. Erkrankungen der Nieren und des Herz-Kreislaufsystems, Hypertonie.

Menü für körperliche Ernährung

Welche Produkte sind geeignet?

• Alle üblichen Nahrungsmittel sind für diese Diät geeignet.
• Fettarme Milch, Hüttenkäse, alle Milchprodukte sind erlaubt.
• Alles grüne Gemüse.
• Ungesüßte Früchte.
• Eier - 1 PC pro Tag.
• Der Mangel an süßen füllt die getrockneten Früchte leicht.
• Und zum Nachtisch der beste Fruchtsalat.
• Fleisch sollte fettarme Sorten aufnehmen. 2-3 mal pro Woche, mit Fisch ersetzen.
• Eine Vielzahl von Getreide mit Ausnahme von Grieß. Getreide sollte unbehandelt gepflückt werden.
• Einmal am Tag - Pasta aus Hartweizensorten.
• Honig
• Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne - Stück für Stück zum Naschen, um das Hungergefühl 2-3 Teile zu töten.
• Obst- und Gemüsesäfte ohne Salz und Zucker.

• Für eine körperliche Diät wird nicht funktionieren:
• Mehlprodukte, Süßigkeiten, alles wird gebraten.
• Die stärkehaltigen Produkte - Kartoffeln, Bananen - müssen begrenzt werden.
• Mayonnaise ist besser als Sauerrahm zu ersetzen.
• Alle Produkte sind "Fast Food".
• Instant-Kaffee
• Alle Zuckerersatzstoffe.
• Erdnüsse, Paranüsse sind keine Nüsse.

Beispielmenü für den Tag

• 1 gekochtes Ei
• 1 leicht gerösteter Toast
• Kaffee mit Milch, aber ohne Zucker

• Haferflocken mit Früchten
• Glas Joghurt
• Kaffee oder Tee ohne Zucker.

• Es kann gebackenes oder geschmortes Fleisch mit einem Teller mit frischem oder gekochtem Gemüse sein. Fleisch kann durch Fisch ersetzt werden.

• Wenn Haferbrei zum Frühstück war, empfehlen wir Ihnen ein gekochtes Ei, Gemüse und ein Glas Joghurt.

• Schweinefleisch-Sandwich
• Tee ohne Zucker

• Obst- oder Gemüsesalat.
• Toast geröstet

• Hartweizen-Spaghetti Sie können leicht mit geriebenem Käse bestreuen.
• Tee ohne Zucker.

• Gekochtes Fleisch
• Ein Teller mit Gemüsesalat.

Sie sollten sich nicht belästigen und "Platten aufstellen" - dies wird sich nur selbst verletzen.

http://slimim.diet/10943/fizicheskaja/

Effektive Ernährung mit Lasten

Grundlegende Nährwertinformationen für Lasten

Bewegung ist notwendig für ein gesundes Herz und einen starken Körper. Sport verbessert den Muskeltonus, verbessert die Stimmung, beugt Krankheiten vor und unterstützt die Flexibilität der Wirbelsäule. Darüber hinaus hilft der Gewichtsverlust, Gewicht zu verlieren. Was soll das Essen sein?

Wir beginnen unser Gespräch mit Lebensmittelzusatzstoffen. Wenn wir von der Werbung ausgehen, sind Ergänzungen einfach notwendig und in keiner Weise. Werbung versichert uns, dass solche Produkte zusätzliche Energie liefern, dass wir Muskeln aufbauen und länger trainieren können. Aber die meisten Übungsspezialisten für die Gewichtsabnahme sind solchen Aussagen skeptisch. Sie glauben, gesunde gesunde Nahrung kann den Körper mit allem Nötigen versorgen.

Für die eigene Gesundheit muss der menschliche Körper ausreichend Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Außerdem muss sich eine Person mit Mineralien, Vitaminen und Wasser sättigen. Proteine ​​sollen Zellen und Gewebe bilden und reparieren. In Notfallsituationen liefern sie Energie, wenn aufgrund intensiver und längerer körperlicher Anstrengung die Nährstoffreserven aufgebraucht werden oder wenn sie in der menschlichen Ernährung nicht ausreichen. Kohlenhydrate in der Ernährung für Sportler sind die wichtigste Energiequelle, die der Körper während des Trainings benötigt. Fette sind die zweite Brennstoffquelle in der Ernährung mit vielen Belastungen. Viele Menschen verbrauchen mehr Eiweiß als nötig. Sporternährungsexperten sind jedoch zu dem Schluss gekommen, dass Sportler, die anstrengend und Kraftsport betreiben, mehr Protein in der Ernährung für Sportler benötigen als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen.

Wie viele Kalorien benötigt die Ernährung mit vielen Ladungen?

Die Menge an Kalorien während der körperlichen Aktivität besteht aus Komponenten wie zusätzlicher Aktivität und Basalstoffwechsel. Die Hauptmetabolismus-Energie zielt auf die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers ab: Atmung, Herzschlag, Thermoregulation, Verdauung usw. Das heißt, diese Energie wird verbraucht, auch wenn Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen. Für den Basalstoffwechsel benötigen Frauen zwischen 1000 und 1600 kcal, abhängig von den physikalischen Parametern und dem Alter. Männer haben zwischen 1.200 und 2.000 Kalorien.

Für tägliche Aktivitäten sind ca. 500 kcal erforderlich. Dies trifft zu, wenn Ihre tägliche Arbeit nicht mit einer erhöhten körperlichen Aktivität verbunden ist. Die Anzahl der Kalorien steigt während des Trainings um 200-500. Die Kalorien während des Trainings hängen von der Trainingsintensität ab.

Grundregeln für die Stromversorgung bei Belastung

Bei viel Gewichtsverlust und Muskelaufbau sollte vermieden werden:

• Kaffee und Tee mit Zuckerzusatz. Wenn Sie aus irgendeinem Grund ein wohlschmeckendes Getränk nicht konsumieren können, verwenden Sie einen Süßstoff, aber missbrauchen Sie ihn nicht. Oder geh zum Honig. Natürlich werden Sie von ihm nicht schlanker, aber er profitiert davon.
• Süßigkeiten, insbesondere Karamellen. Sie schaden mehr als Schokolade. Es ist jedoch notwendig, diese und andere abzulehnen;
• backen Je reicher das Produkt ist, desto größer ist der Schaden. Es ist notwendig, Brot unter Last von der Diät auszuschließen.
• ausgebreitete Nudeln. Sportfutter gilt als hochwertige Teigwaren aus Hartweizen, und billige Sorten sind schädlich.

Was sollte das Essen sein und was sollte man pro Tag essen?

• Eine Portion Müsli ist ein Müsli zum Mittag- oder Frühstück. Teigwaren aus Durum sind ebenfalls erlaubt. Besonders vorteilhaft ist es, einen Teller Pasta nach dem Training gegessen zu haben;
• 250 g fettarmer Hüttenkäse;
• zum Abendessen oder Frühstück 3 Eier;
• 250 g Geflügel, Fleisch, Fisch. Dies ist die Mindestdosis. So können Sie essen und speisen - nur eine Beilage zum Abendessen, ersetzen Sie grünes Gemüse;
• In der ersten Hälfte des Tages Obst in beliebiger Menge, nach drei Stunden des Tages - nicht mehr als einen Apfel, eine Orange oder eine Pampelmuse. Am Nachmittag wird die Verwendung von Bananen für Sportler nicht empfohlen. Nur wenn Sie kein Training am Abend erwarten, sind ein Glas Magermilch und eine Banane die am besten geeignete Nahrung.
• rohes Gemüse in einer Menge von bis zu 500 g pro Tag.

Essen unter Last sollte fünfmal sein. Aber Sie sollten keine riesigen Portionen essen, dann bauen Sie keine Muskeln auf, sondern Fett. Als Diät-Delikatesse für Sportler können Sie Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade, Desserts in Form von Gelee oder cremiges Eis verwenden.

Vorbildliches Menü mit vielen Speisen

Was sollte die Kraft zum Abnehmen und Muskelaufbau sein? Nachfolgend stellen wir ein Menü für ein visuelles Beispiel bereit:

• Zum Frühstück essen wir 4 EL. Haferflocken, 200 g fettarmer Hüttenkäse, eine Orange oder ein Apfel, trinken eine Tasse ungesüßten Kaffee;
• für Snacks - zwei Gläser fettarmer Kefir oder Hüttenkäse in einer Menge von 150 g;
• Mittagessen 250 g Fleisch, Fisch oder Geflügel, Müsli oder Nudeln und Gemüse;
• Snack auf Gemüsesalat oder ein Glas Magermilch;
• Zum Abendessen bereiten Sie einen grünen Salat, Geflügel, Fisch oder Fleisch zu.

Während des Essens sollten Sie in der ersten Hälfte des Tages Obst essen.

Essen unter Last vor dem Training

Im Sport verbraucht der Körper viel Energie. Und diese Kosten müssen natürlich wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie jedoch die Halle mit vollem Magen besuchen, hat der Unterricht keine Auswirkungen. Der Körper muss seine Fettreserven ausgeben, aber nicht durch Nahrung erhalten. Es wird empfohlen, vor dem Training mit Sportlern Diätgerichte, Gemüsesalate, frisches Obst außer Trauben und Bananen zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Kohlenhydraten, die gut für die Gehirnaktivität sind. Durch die Sättigung des Körpers mit Vitaminen steigern Sie außerdem die Leistungsfähigkeit und Ausdauer.

Ernährung mit Bewegung nach dem Training

Nach sportlichen Aktivitäten sollte die aufgewendete Energie gefüllt werden. Dies kann auf Kosten ihrer eigenen Fettansammlungen erfolgen. In den ersten zwei Stunden nach dem Training sollten Sie nicht essen. Sich im Wasser zu beschränken, ist jedoch nicht notwendig. Trinken Sie so viel wie Sie möchten. Nach zwei Stunden können Sie essen. Muskeln müssen Energie wiederherstellen. Dafür eignen sich Eichhörnchen. Diätetische Proteinnahrungsmittel umfassen gekochtes Hühnchen, Eiweiß, fettarmen Hüttenkäse, gekochten weißen Fisch oder Tintenfischfilets.

Ernährung mit Lasten und Vitaminen

Mit viel Gewichtsverlust und Muskelaufbau brauchen Sie Vitamine. Egal, wo Sie sie von Naturprodukten oder Vitaminpräparaten erhalten. Die Hauptsache, die sie waren. Die wichtigsten Vitamine für Sportler:

• Vitamin E, das die Aufnahme von Sauerstoff durch die Zellen, die Regulation oxidativer Prozesse, die Ansammlung von ATP in den Muskeln und die Verbesserung der Effizienz fördert;
• Vitamin C. Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin haben, werden Sie schnell müde und der Körper kann einer Erkältung nicht widerstehen. Vitamin C stimuliert oxidative Prozesse, beschleunigt die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und erhöht die Ausdauer.
• B-Vitamine erhöhen die Widerstandskraft des Körpers gegen Hypoxie, erhöhen die Glykogen-Synthese in Leber, Muskeln und Myokard. Wird benötigt, um die Erholung bei intensiven Belastungen zu beschleunigen.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/jeffektivnoe-pitanie-pri-nagruzkah.html

Diät während des Trainings: die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung und des Sports

Ein gesunder Lebensstil ist ein kollektives Konzept aus zwei Schlüsselaspekten, die die Qualität des Wohlbefindens bestimmen: richtige Ernährung und Sport. Intensive Belastungen sollten regelmäßig sein. Es ist wichtig, ein Essverhalten zu entwickeln, das den Körper vor Vitaminmangel und Problemen schützt, die sich zusammen mit zusätzlichen Pfunden manifestieren.

Grundlagen einer Sportdiät zur Gewichtsreduktion

Während der wöchentlichen Vorbereitungsphase ist es erforderlich, krebserregende Lebensmittel auszuschließen: gebratene, mit "flüssigem" Rauch geräucherte Speisen, süßes, kohlensäurehaltiges Wasser, fetthaltiges Schweinefleisch. Der tägliche Verzehr von Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöhen, tierische Nebenprodukte, die als Filter fungieren - Leber und Nieren - werden als unerwünscht angesehen.

Notwendige Bedingungen für die Sporternährung

• Während der intensiven Fitness zur Gewichtsreduktion, das Kochen von Diätnahrung mit dem Löschverfahren, Kochen.
• Einhaltung des Trinkregimes.
• Bereiten Sie eine Liste mit abwechslungsreichen gesunden Lebensmitteln vor. Diese Technik wird die unbewusste Angst vor dem Abnehmen zerstören und Junk-Food beseitigen.
• Sorgen Sie für regelmäßige, 6-fach ausgewogene Mahlzeiten. Die drei Hauptmahlzeiten sollten mit den richtigen Snacks durchsetzt werden.
• Essen sollte langsam sein. Denken Sie daran, dass die Sättigung 10-15 Minuten nach Beginn des Verzehrs von Lebensmitteln auftritt.
• Überladen Sie das Essen während des Kochens nicht und essen Sie es im Bereich von 30-50 ° C.

Ein vernünftiger Ansatz zum Abnehmen sollte Sporttraining umfassen - Cardio-Belastung und aerobe Fitnessprogramme. Körperliche Aktivität wirkt sich je nach Hinrichtungsort günstig auf den Körper aus. Die korrekte Durchführung von Kursen im Fitnessstudio im Fitnessstudio wird unter der Anleitung eines Trainers effektiver.

Diätkost während der Fitnesskurse

Die Ernährung sollte ausgewogen sein und 50% komplexe Kohlenhydrate für Mädchen enthalten, die an Fitness beteiligt sind. Männer geben täglich 55-60% Kohlenhydrate und 15-20% Fette ab. Der Verbrauch an Eiweißnahrungsmitteln berechnet sich aus der Intensität der körperlichen Anstrengung, 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme schließt nicht aus der Diät schmackhafte Nahrungsmittel aus, die Hauptidee beinhaltet die absichtliche Verteilung von Kalorien, gesunde Nährstoffquellen. Der erste Schritt beim Abnehmen ist die Analyse des Körperzustands. Vor dem Fitnesstraining muss der Body-Mass-Index gemessen und die Anzahl der überschüssigen Kilogramm berechnet werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen einen schrittweisen Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung.

Planen Sie ein Fitnessfrühstück

Für Menschen, die unabhängig im Sport tätig sind, sollte das Frühstück aus tierischem Eiweiß bestehen, das essentielle Aminosäuren, komplexe Kohlenhydrate und eine kleine Menge mehrfach ungesättigter Fette enthält.

Protein, essentielle Aminosäuren sollten in Rindfleisch, Hähnchenbrust, allem Fleisch, Eiweiß gefunden werden. Ein niedriger glykämischer Index von Kohlenhydraten ist in Buchweizen, Haferflocken, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Brei muss in Wasser oder Magermilch gekocht werden.

Diät für intensive körperliche Anstrengung sollte reich an frischem Gemüse sein, täglich Obst essen, vorzugsweise Zitrusfrüchte. Die mehrfach ungesättigten Fette, die der Körper benötigt, finden sich in unraffiniertem Mais, Sesam, Pflanzenöl, Walnüssen, Fischöl und Omega-3. Beim Training und beim täglichen Sport sollten Sie den Konsum von kalorienreichen Lebensmitteln einschränken, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt.

Ausgewogenes Mittagessen für den Athleten

Es ist notwendig, die Zubereitung von flüssigen Lebensmitteln, bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Fetten, Salaten aus frischem Gemüse und Gemüse, in das Tagesmenü aufzunehmen.

Das Abendessen sollte unter Verwendung von Kartoffeln und Rüben stattfinden - eine kalorienreiche Mahlzeit mit vielen schnell absorbierenden Kohlenhydraten und einer geringen Menge leichter Fette. Kaufen Sie Getreide, Teigwaren aus Hartweizen. Ein Teil der Proteine ​​kann durch gekochten Fisch oder Eiweiß oder Ziegenkäse dargestellt werden.

Die nützlichsten Kräuter sind Petersilie, Koriander, Spinatblätter, reich an Vitaminen, essentielle Spurenelemente, die den Gewichtsverlust fördern. Die Salate sollten sich mit Fitness beschäftigen, einen sportlichen Lebensstil führen und mit Leinsamen und Olivenöl gefüllt sein.

Gesundes Sportessen kochen

Zur Sportdiät gehören fettarme Milchsäureprodukte. Das Menü sollte aus Eiweiß, frischem Gemüse und einem begrenzten Gehalt an schnellen Kohlenhydraten zubereitet werden.

Die Fütterung 2 Stunden vor dem Zubettgehen besteht aus fettarmem Hüttenkäse 300-350 Gramm, Diätjoghurt, Kefir, Ryazhenka mit einer kleinen Menge Obst. Sie können Haferflocken und Buchweizen ohne Zusatz von Tierfett kochen.

Es ist notwendig, den Wasserhaushalt des Körpers während des Sports aufrecht zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung eines Sportlers, der gesund sein will, setzt die Einhaltung des Trinkregimes voraus. Bei körperlichen Aktivitäten, die mit vermehrtem Schwitzen einhergehen, sollten Sie mehr als 1,5 Liter Flüssigkeit verwenden.

Fitness-Diät mit intensivem Gewichtsverlust und richtigen Snacks

Die tägliche Anzahl gesunder Snacks umfasst drei Fütterungen. Vorzugsweise die Verwendung von Pflanzenfasern, mehrfach ungesättigten Fetten, einer geringen Menge langsamer Glukose.

Die Wichtigkeit eines zusätzlichen Menüs bei sportlichen Aktivitäten:

• Es ist notwendig, 2-3 mittelgroße Kartoffeln, die mit der Haut gebacken werden, oder gekochte ungeschälte Kartoffeln zu kochen;
• Apfel, 1 Banane, Grapefruit, ein Glas frisch zubereiteter Gemüsesaft;
• 3-4 Wachteleier, eine Scheibe Hartkäse 20-30 Gramm, mageres Fischfleisch, Huhn;
• grüner Tee mit Trockenfrüchten, nicht mehr als 20 Gramm;
• Mandeln, 2-3 Walnusskerne, Erdnüsse.

Das Kriterium für die Auswahl langsamer Kohlenhydrate liegt in der Garzeit von Produkten - sie sollten mindestens 10-15 Minuten lang gekocht werden, bis sie gekocht sind.

Gesundes Füttern am Abend

Das Mittagessen wird 1,5-2 Stunden vor dem Zubettgehen durchgeführt. Sie sollten kalorienarme, fettarme und vitaminreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Dazu gehören rohe Gemüsesalate und kalorienarme Früchte: Orangen, Grapefruits, Kiwis, Aprikosen. In diesen Kulturen tragen eine Menge Vitamin C, E, A, die die Jugend der Haut verlängern, zur Gewichtsabnahme bei.

Wie kann man essen, wenn man im Fitnessstudio trainiert?

Körperliche Übungen auf nüchternen Magen sind ausgeschlossen. Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause trainieren, sollten Sie vorzugsweise eine Stunde vor Beginn der Aerobic- oder Kraftfitness leichte Protein-Nahrung erhalten.

Richtige Diät zum Abnehmen vor dem Training

• Um den Körper nach der Belastung mit Aminosäuren aufzufüllen, essen Sie täglich 200 g Buchweizen, Haferflocken oder braunen Reis. Gekochte Eier in Höhe von 1-2 Stück oder 3 Eiweiß.
• Hühnerbrust dämpfen oder mageren Fisch.
• Salatblätter, Spinat, Basilikum, Petersilie, Dill.
• Rohes und gekochtes Gemüse - alle Arten von Kohl, Brokkoli, Karotten, Rüben, grüne Erbsen.
• Die Zubereitung von Kaffee oder starkem grünem Tee verbessert den Stoffwechsel und hilft, den Gewichtsverlust vor dem Training zu korrigieren.

Denken Sie daran, dass fetthaltige Speisen 3 Stunden vor der aeroben Fitness, dem Krafttraining, konsumiert werden. Trinken Sie während des Trainings auf Trainingsgeräten und bei Übungen mit dem eigenen Gewicht viel Flüssigkeit. Der empfohlene Mindestanteil an reinem Wasser beträgt alle 20 Minuten 100 Milliliter.

Tägliche Diät nach intensivem Sport

• Die ausgewogene diätetische Fütterung sollte von feuerfesten tierischen und pflanzlichen Fetten befreit werden.
• Nach 40 bis 60 Minuten nach einer hochwertigen Fitness ist eine kleine Einnahme von schneller Glukose zulässig - Honig, Banane, weißer Reis, Weizenbrot.
• Das Protein, das zur Muskelmassegewinnung und Fettverbrennung benötigt wird, kann aus gekochtem oder gedünstetem Fisch (magerem Rindfleisch) gewonnen werden.
• Nach intensiver körperlicher Anstrengung ist es für die nächsten 2-3 Stunden verboten, Kaffee zu trinken.

Dank Sporttraining wird der Kalorienverbrauch einfacher und schneller. Die beste Zeit für Sport ist morgens, tagsüber. Es ist jedoch kein Fehler, spät abends das Fitnessstudio zu besuchen.

Unsachgemäße Fütterung für Anfänger

1. Ausschluss von Salz aus der Diät. Die Verwendung von reduzierten Mengen an jodiertem Himalayasalz aus Meer ist für den Körper von Vorteil. Es füllt die Versorgung mit Mineralien, Spurenelementen, die für die Kraftanstrengung notwendig sind, Aerobic-Sportarten und verstärktem Schwitzen.
2. Nichteinhaltung des Wasserregimes, absichtliche Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, um Gewicht zu reduzieren. Fördert eine schnelle Dehydrierung und verringert die Produktivität bei körperlicher Aktivität.
3. Die Ablehnung der Verwendung gesunder Fette trägt zur Alterung der Haut, zu unzureichender Gehirnaktivität und zur Störung des hormonellen Hintergrunds des Körpers bei.
4. Eintöniges Essen. Gewährleistet ein kurzfristiges Ergebnis, gefolgt von einer vorherigen Gewichtung. Das Kochen einer Vielzahl von Lebensmitteln schützt vor psychischen Problemen, die mit dem Verzicht auf Lieblingsnahrungsmittel verbunden sind. Die diätetische Fütterung sollte variiert werden.

Der notwendige Gewichtsverlust und Muskelaufbau sind untrennbar mit einem gesunden Lebensstil, regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung verbunden. Intensive Power-Fitness erhöht die Chance, die gewünschte Figur in kürzerer Zeit zu erhalten.

http://pointhealth.ru/dieta-vo-vremya-trenirovok

Richtige Ernährung im Sport

Wenn Sie sich aktiv mit Sport beschäftigen, damit Sie greifbare und gewünschte Ergebnisse erzielen, müssen Sie Ihre Ernährung sorgfältig überwachen. Wenn Sie nicht die nützlichsten und „richtigen“ Produkte in großen Mengen zu sich nehmen, können Sie selbst die intensivsten Belastungen nicht finden, um die Form Ihrer Träume und einen elastischen Körper zu finden.

Zunächst müssen Sie selbst bestimmen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen und in welchem ​​Verhältnis die Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate in dieser Diät sein sollten. Darüber hinaus ist es wichtig, andere ebenso wichtige Punkte zu berücksichtigen, über die Sie in diesem Artikel erfahren können.

Wie viele Kalorien müssen Sie pro Tag verbrauchen?

Wenn Sie abnehmen möchten, ist es nicht erforderlich, die tägliche Kalorienzufuhr zu minimieren. Genauer gesagt, dies grundsätzlich unmöglich zu machen. Jede ernste Einschränkung des Essens und die Verringerung des durchschnittlichen Kaloriengehalts pro Tag von weniger als 1200 kcal pro Tag kann zu schweren Störungen des Hauptstoffwechsels führen. Da es im Durchschnitt genau 1200-1500 Kalorien ist, benötigt eine Person pro Tag einen Grundstoffwechsel. Diese Energie wird für die Arbeit des Herzkreislaufsystems aufgewendet, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und so weiter.

Wenn der Körper weniger Kalorien erhält, wird der Energiesparmodus automatisch aktiviert, da er glaubt, dass es einen „Hunger“ gibt. Alle Prozesse verlangsamen sich und Ihr Fortschritt beim Abnehmen verlangsamt sich.

Zu denken, je weniger wir essen, desto schneller verlieren wir an Gewicht - ein schwerwiegender Fehler, der mit einer zukünftigen Stoffwechselstörung behaftet ist. Das heißt, Gewicht zu verlieren, wird noch schwieriger.

In der Tat müssen Sie genug Kalorien pro Tag verbrauchen, Sie müssen sie nur von den "richtigen" Produkten nehmen und sie den ganzen Tag über richtig verteilen.

Um Ihre Figur in Ordnung zu bringen und gleichzeitig Ihre Gesundheit nicht zu beeinträchtigen, sollte die tägliche Kalorienaufnahme auf keinen Fall unter 1200 kcal gesenkt werden. Der Maximalwert hängt vom Körpertyp einer Person und der Intensität ihrer körperlichen Aktivitäten ab, liegt jedoch im Durchschnitt zwischen 1800 und 2300 kcal pro Tag.

Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate - wie viel?

Neben dem Kaloriengehalt von Lebensmitteln ist auch die Qualitätszusammensetzung von Lebensmitteln wichtig.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, achten Sie darauf, wie viel Protein verbraucht wird. Es muss in großen Mengen in Ihren Körper gelangen. Die Hauptproteinquellen sind mageres Fleisch, fettarmer Hüttenkäse, Milch, Kefir, Hülsenfrüchte und Eier. Die minimale Proteinzufuhr beträgt für Frauen - 90-100 Gramm pro Tag, für Männer - 130 bis 200 Gramm, abhängig von der körperlichen Aktivität. Es kann schwierig sein, eine so große Proteinmenge aus der Nahrung zu gewinnen. In diesem Fall greifen Sportler auf spezielle Proteinshakes zurück. Protein ist optimal für den ganzen Tag geeignet, und das Abendessen kann komplett zu Eiweiß verarbeitet werden.

Kohlenhydrate sind auch während intensiver Sportarten wichtig, da sie uns die nötige Energie geben. Es ist jedoch wichtig, die komplexen Kohlenhydrate zu konsumieren, die in Getreide, Vollkornbrot, Nudeln und Gemüse enthalten sind. Komplexe Kohlenhydrate sind ideal zum Frühstück. Ein einfaches, schnelles Kohlenhydrat, das reich an Süßigkeiten, reichhaltigem Gebäck und Honig ist, sollte so weit wie möglich ausgeschlossen werden.

Fette können nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden, da viele von ihnen wichtige Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper steuern. Vorzuziehen sind qualitativ hochwertige unraffinierte pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, rote Fische, aber hier sollten Sie das Maß kennen. Die maximale Menge an gesunden Fetten pro Tag beträgt durchschnittlich 30-40 Gramm.

Warum ist es wichtig, viel Wasser zu trinken?

Wenn Sie nach einer harmonischen Figur streben und regelmäßig trainieren, ist es besonders wichtig, dass Sie die erforderliche Wassermenge verwenden (Wasser, nicht Kaffee, Tee oder Saft). Dehydratation kann nicht nur die Wirksamkeit Ihres Trainings beeinträchtigen, sondern auch Ihre Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Wasser kann sowohl vor als auch nach dem Training getrunken werden. Wenn Sie beim Sport einen starken Durst haben, müssen Sie auch Wasser trinken.

Wasser verhindert die Austrocknung, hilft, Energie aufzufüllen, schützt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Funktion des Verdauungstraktes, lässt die Haut jünger aussehen, der Körper wird von Giftstoffen gereinigt.

Im Durchschnitt muss eine Person 2-3 Liter Wasser pro Tag verbrauchen. Aber hier gibt es eine wichtige Regel: Versuchen Sie nicht, zwanzig Minuten vor den Mahlzeiten und eine Stunde nach den Mahlzeiten zu trinken.

Ernährung vor und nach dem Training

Bei leerem Magen kann man nur morgens nach dem Aufwachen üben. Wenn Sie nachmittags trainieren, sollten Sie vor dem Training unbedingt essen. Es ist am besten, 1-1,5 Stunden vor dem Training zu essen. Nun, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, erhalten Sie für die Dauer der Sitzung Energie.

Nach dem Training öffnet sich das sogenannte "Protein-Kohlenhydrat-Fenster". Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, können Sie zu diesem Zeitpunkt ein beliebiges Proteinprodukt (z. B. Hüttenkäse) essen oder einen Proteinshake trinken. Eine vollständige Mahlzeit wird am besten etwa 1,5 Stunden nach dem Ende des Trainings organisiert.

Löschen Sie Ihren Durst während des Trainings immer, um eine Austrocknung zu verhindern.

Nützliche Tipps zur Ernährung während des Sports

• Halten Sie sich fünf oder sechs Mahlzeiten pro Tag ein, dh essen Sie alle 3 Stunden in kleinen Portionen. Während des Tages sollten Sie drei volle Mahlzeiten einnehmen - Frühstück, Mittag- und Abendessen und 2-3 leichte Snacks (Hüttenkäse, fettarmer Joghurt, Kefir, Obst, Gemüse).
• Die Portion sollte der Größe Ihrer Handfläche entsprechen.
• Das Frühstück eignet sich am besten für komplexe Kohlenhydrate oder eine Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen.

• Zum Mittagessen sind Lebensmittelkombinationen wie Kartoffeln oder Nudeln mit Fleisch oder Fisch ausgeschlossen. Es ist am besten, Getreide, Eiweiße und Gemüse in dieser Mahlzeit zu kombinieren - dies ist die optimale ausgewogene Zusammensetzung für die Fortsetzung des Tages, insbesondere wenn Sie nach dem Mittagessen im Fitnessstudio trainieren.
• Das Abendessen wird am besten zu 100% aus Eiweiß oder aus Eiweiß mit Gemüse hergestellt. Die Proteinernährung hilft den Muskeln, sich nach dem Training zu erholen.
• Hungern Sie nicht an den Trainingstagen, dies kann zu gefährlichen Folgen für den Körper führen.
• Versuchen Sie, nicht in Eile zu essen - es ist einfacher, zu viel zu essen oder unterwegs verbotenes Essen zu sich zu nehmen. Stellen Sie den Tisch auf, geben Sie eine Portion in einen Teller, essen Sie nicht vom normalen Geschirr - es ist schwieriger, das Volumen der Portion zu kontrollieren.
• Iss so wenig Salz wie möglich.
• Für eine gute Ernährung können Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sporttrainer wenden, der Ihnen dabei helfen kann, den Grad Ihrer körperlichen Aktivität zu berücksichtigen.

Liste der nützlichsten und verbotenen Produkte für einen Sportler

Wenn Sie mit Hilfe von Sport und verschiedenen körperlichen Übungen Muskeln aufbauen oder abnehmen möchten, sollten Sie unbedingt auf Ihre Ernährung achten:

• Buchweizen
• Haferflocken (besser nicht schnell)
• Gekochte Hühnerbrust oder anderes mageres Fleisch (Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch)
• Fisch
• Hüttenkäse mit einem Fettgehalt von 5% oder weniger
• Kefir 1%
• Milch mit einem Fettgehalt von 2,5% oder weniger
• Naturjoghurt (kann auf Basis von Joghurt-Sauerteig unabhängig hergestellt werden)
• Vielzahl von Gemüse
• Grün
• Früchte (sie werden am besten am Morgen getrunken)
• Pflanzliche öle
• Nüsse und Samen
• Getrocknete Früchte

Darüber hinaus sollten Sie so viel wie möglich minimieren, und es ist besser, den Verbrauch der folgenden Produkte zu vermeiden:

• Gebäck
• Zucker
• Süßigkeiten
• Gebäck backen
• Geräucherte Produkte
• Fast Food
• Konserven
• Produkte mit künstlichen Zusätzen
• Tee und Kaffee mit Zucker
• Kohlensäurehaltige süße Getränke

Wenn Sie Süßigkeiten sehr mögen und sie nicht vollständig ablehnen können, bevorzugen Sie Lebensmittel, die kein Fett enthalten: Süßigkeiten, Eibisch, Marmelade. Sie können sie morgens in einer kleinen Menge verwenden.

Beispielmenü für intensive körperliche Anstrengung

Um die Verteilung dieser Produkte über den Tag hinweg zu visualisieren, geben wir ein Beispiel für das richtige Menü im Sport. Die Größe der Portionen ist natürlich individuell und wird abhängig vom Körpertyp der Person und der Höhe der Sportbelastung berechnet.

Frühstück:

• 150 gr. Haferflocken auf dem Wasser
• 1 TL Liebling
• 100 gr. Früchte
• 10 Stück Muttern

Snack:

• Vollkornkäse-Brot
• Tee ohne Zucker

Mittagessen:

• 100 gr. Buchweizenbrei
• 150 gr. Gemüse, Gemüse
• 1 TL Pflanzenöl
• 1 gekochtes Ei

Snack:

Abendessen:

• 150 gr. gekochtes oder gebackenes Fleisch
• 150 gr. frisches oder gebackenes Gemüse (alle außer Kartoffeln)
• Grüns

http://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Lecker ist und nicht zunehmen? Leicht!

Richtige Ernährung für Gewichtsabnahme und Bewegung

Wenn Sie sich um Ihren Körper kümmern, müssen Sie sich an Gesundheit und natürliche physiologische Prozesse erinnern, die nicht ignoriert werden können. Es ist notwendig zu lernen, wie man richtige Ernährung für Gewichtsabnahme und Bewegung intelligent kombiniert. Physiologen sagen, dass sie im Fitnessstudio Kalorien verbrennen und gleichzeitig nicht fressen - nicht sehr weitsichtig und dumm.
Ein Hungerstreik unterdrückt Bewusstsein und Willen, und man kann sich nur vorstellen, was der Körper ist, der immer noch körperlich belastet ist. Es "erinnert" sich an harte Zeiten und programmiert sich selbst, um Reserven für Energie zu schaffen. Energie kommt von Fett.

Der Körper schafft heimlich aus unserem Bewusstsein Reserven und wirkt zum Wohl des Körpers. Bins befinden sich an den inaktivsten Orten. Normalerweise ist es eine Taille. Daher das Hauptproblem aller Abnehmgewichte - die Volumina werden dort reduziert, wo es notwendig ist.
Beurteilen Sie selbst, essen Sie wenig und bewegen Sie sich viel, wir verlieren die ersten Gramm. Wir sind süchtig, wir wollen mehr und mehr. Und der Körper hat Angst, er wird schwächer. Überall beginnen sich Knochen, Wangenknochen, Rippen zu prellen. Und Taille und Hüfte "bewegen" ist nicht so einfach. Selbst in schwierigen Zeiten in schwierigen Zeiten geben sie sich zuletzt auf.

Es stellt sich heraus, dass, wenn Sie viel an Simulatoren üben und wenig essen, werden Sie fett? Abnehmen natürlich. Nur auf Kosten enormer Anstrengungen und Verluste, die der Körper bei der ersten Gelegenheit ausfüllen muss. Es ist notwendig sich zu bewegen, den Muskeln verschiedene Belastungen zu geben und die Ernährung einzuschränken. Aber nicht an einem Tag!
Biologen haben berechnet, dass die verlorenen Kilokalorien vom Körper nur jeden zweiten Tag in Form von Nahrungsmitteln benötigt werden. Es wird ein dreitägiges Kraft- und Trainingssystem angeboten.

Der erste Tag. Power normal Keine Einschränkungen Die Aufgabe des Tages ist es, die Muskeln in irgendeiner Weise stark zu belasten. Aerobic, Fitness, Tanzen, Schwimmen. Voraussetzung: Klassen zur Musik leiten, mehr positive Emotionen bekommen. Es ist ratsam, diese Zeit in Gesellschaft von Freunden zu verbringen. Für ernsthafte und geschäftige Geschäftsleute ist zu beachten, dass die Ausübung von Willenskraft nur dann gut ist, wenn Sie die Muskeln entsprechend dem Schema schütteln: 10 Pressen in 2 Sätzen oder ähnliches. Verbrennen Sie Kalorien leichter und angenehmer durch die Freisetzung von Adrenalin aus einer Welle positiver Emotionen. Sexuell einschließlich.

Zweiter Tag Märchen Ruhe und keine besondere körperliche Anstrengung. Du kannst alles essen. Nur für einen solchen Tag können Sie ein Drei-Tage-System starten. Kein Bedauern mehr über das Stück.

Dritter Tag Reichhaltiges Frühstück und nur den ganzen Tag trinken. Im Überfluss, wie viel die Seele fragt. Sie können Tee, ungesüßten Kaffee und frische Säfte trinken. Wenn unter den Löffel gesaugt wird, ist ein Stück dunkle Schokolade erlaubt.
Alle Der Zyklus ist vorbei. Von den drei Trainingstagen - einem Tag - dem Hungerstreik - einem halben Tag.

Das Ergebnis wird sein, aber wie deutlich ist es schwer zu sagen. Alles auf verschiedene Arten. Der Effekt wird korrigiert und aufrechterhalten, was die nächsten drei Tage, die unmittelbar nach den ersten Tagen einsetzten, hilft. Und da ist der dritte, vierte und wie viel wird es.
Es scheint sehr einfach und unglaublich viel zu essen. Viele versuchen, den zweiten faulen Tag aus dem Plan zu werfen. Pass es eksperessom: Klassenhunger. Und... nichts passiert. Der Drei-Tage-Zyklus muss streng eingehalten werden.

Jetzt wichtige Informationen für dünne, um sich zu erholen. Das dreitägige Versorgungs- und Ladesystem hat den gegenteiligen Effekt. Es ist leicht, darauf zu wachsen, wenn am dritten Tag nicht verhungert, sondern gegessen wird. Kilogramm wachsen und genau wo nötig. Runde Formen nach Geschlecht.

Es ist wichtig, den ersten Trainingstag zu beachten. Logisch, warum sollte man Kalorien an eine ohnehin dünne Person verlieren? Aber nur auf die Kalorien, die bei körperlichen körperlichen Übungen an einem Tag verloren gehen, wird neu und richtig kommen. Sie werden die Gewebe füttern und sich ansiedeln, weil die Nahrung am dritten Tag reichlich ist. Für ungesund dünn!

Gesundes Abnehmen hacken auf die Nase: lecker und befriedigend für die ersten zwei Tage!

Das Programm ändert das Prinzip der körperlichen Aktivität zur Gewichtsabnahme. Wenn eine Person Kalorien isst, erhöht die Fitness. Erlaubte mir zu viel, das bedeutet eine zusätzliche Stunde im Fitnessstudio. Und so ständig. Achten Sie auf Kalorien, kontrollieren Sie das Essen und fahren Sie sieben Töpfe. Im Gegenteil, eine Person isst und lädt Muskeln gleichzeitig, entlädt dann den Körper und isst und arbeitet wieder. Einfach und klar.

http://nepolneem.ru/dieta-kak-stil-zhizni/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-i-fizicheskie-nagruzki

Das Leben in Moskau

Yuri Kolotushin 20.02.2014

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Der Inhalt

Sie haben keine Ahnung, wie eine gute Ernährung Ihren Körper verändern kann. Viele glauben, dass man zum Abnehmen sehr wenig zu essen braucht. Wo aber braucht man Energie, um Körperfunktionen und Training zu bieten? Kein Fasten! Die ideale Figur erfordert eine gesunde und richtige Ernährung.

3 Prinzipien der richtigen Ernährung ↑

Alles, was Sie brauchen, ist das Wissen über die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung und den Wunsch, kleine Änderungen in Ihrer täglichen Ernährung vorzunehmen. Mit dem richtigen Essensplan und regelmäßigen Workouts wird Ihr Körper unwiderstehlich.

Der erste Grundsatz besteht darin, die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die unserem Körper die nötige Energie geben. Um sich gut zu fühlen und hart zu trainieren, muss man immer energisch sein. Daher muss die Menge an Energie, die im Körper zu uns kommt, mit der Menge an Energie übereinstimmen, die der Körper verbraucht. Wenn eine Person weniger Energie verbraucht als sie ausgibt, sollte sie abnehmen.

Im Detail über die Produkte, die uns mit der nötigen Energie versorgen, haben wir in dem Artikel "Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente in Lebensmitteln" geschrieben.

Um die Anzahl der Kilokalorien zu kontrollieren, ist es notwendig, das richtige und vor allem konstante Verhältnis zwischen den Hauptbestandteilen der Ernährung in den Anteilen 50 - 20 - 30 aufrechtzuerhalten. Das heißt, Sie sollten Lebensmittel täglich verteilen, so dass 50% Kohlenhydrate, 20 - Proteine ​​und 30% sind. - auf Fetten.

Das zweite Prinzip ist die Regel 25 - 50 - 25. Es muss von denjenigen streng beachtet werden, die abnehmen möchten, da Sie damit das Körpergewicht regulieren und die Menge der zum Frühstück, Mittag- und Abendessen konsumierten Lebensmittel kontrollieren können. Dieses Prinzip bedeutet also, dass 25% der pro Tag verbrauchten Kalorien zum Frühstück, 50% für Kalorien zum Mittagessen und 25% für das Abendessen sein sollten. Es ist notwendig, regelmäßig zu essen und Kalorien für den ganzen Tag zu verteilen, während Sie sich gleichzeitig auf das Abendessen beschränken. Selbst für diejenigen, die kein Gewicht reduzieren müssen, ist es sehr nützlich, sich auf diese Formel zu konzentrieren.

Ernährungswissenschaftler und Ernährungswissenschaftler sind überzeugt, dass, wenn Sie die meisten Kalorien bis 13:00 Uhr verbrauchen, weniger Gewichtsprobleme auftreten. Dies liegt an der Tatsache, dass der Körper tagsüber aktiver ist, was bedeutet, dass er schneller und besser in der Lage ist, die von Ihnen konsumierte Nahrungsmenge zu verdauen.

Der dritte Grundsatz - Frühstück ist sehr wichtig! Wenn es gut ist und die Hauptsache ist, richtig zu frühstücken, dann werden Sie keine Zeit haben, hungrig zu werden, und Sie werden nicht zu viel essen. Und wenn Sie regelmäßig das Frühstück auslassen, verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse. Der Energiebedarf sinkt und die Kalorienverbrauch ist unnötig.

Aber wie kann man sich zwingen, wenn man am Morgen absolut nicht essen will?

Vereinbaren Sie zuerst Ihre letzte Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Während des Schlafes wird die Verdauung unterbrochen, so dass Sie nach dem Abendessen um Mitternacht den Morgen mit vollem Magen treffen werden. Natürlich möchten Sie nicht essen!

Zweitens ist es nützlich, morgens Übungen zu machen. Es kommt vor, dass der Magen leer ist und der Körper noch nicht aufgewacht ist. Nur in diesem Fall und muss aufgeladen werden.

Das Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthalten. Zum Beispiel Haferflocken in Wasser gekocht (oder nur durch kochendes Wasser gekocht). Sie können Proteinpulver und einen Teelöffel Erdnuss oder irgendein Pflanzenöl, etwas gemahlenes Obst oder Beeren hinzufügen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot, eine Tasse zuckerfreien Kaffee und eine Mulvitamin-Kapsel.

Energie für den ganzen Tag ↑

Für das Training wird Energie benötigt, die aus Glukose gewonnen wird. Glukose kann jedoch aus einfachen Kohlenhydraten gewonnen werden - Zucker und Backen, Schokolade und Soda, und Sie können sie langsam aber sicher aus Getreide, Obst, Reis oder Hülsenfrüchten extrahieren. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate in der Nahrung, indem Sie die Menge an einfachen Zuckern auf ein Minimum reduzieren. Dies wird dazu beitragen, die gesamte Energie auf die Arbeit der Muskeln zu stützen und nicht auf die Ablagerung von überschüssigem Fett.

Es ist besser, oft zu essen, aber in kleinen Portionen. Essen Sie fraktional und vermeiden Sie Intervalle in der Nahrung für mehr als 3-4 Stunden. Dann werden Sie keinen quälenden Hunger verspüren, eine viel kleinere Portion essen und die gesamte Energie der Nahrung wird den Bedürfnissen des Körpers entsprechen.

Wenn Sie unmittelbar vor dem Abendessen hart trainieren - nicht früher als zwei Stunden vor den Mahlzeiten -, nimmt der Fettanteil im Körper früher ab. Nach den abendlichen Belastungen möchten Sie sich nicht besonders mit Lebensmitteln belasten, und Ihr Körper muss keine Kilokalorien verdauen.

Das Wichtigste beim Abnehmen: Fett reduzieren, nicht nur Kilogramm. Deshalb ist körperliche Bewegung vor dem Abendessen in Kombination mit einer restriktiven Diät ein wirksamer Weg.

Wie viel Energie verbrennt der Körper pro Tag? Berechnung physiologischer Konstanten ↑

Eine Person gibt Energie aus, wenn sie nichts tut, d.h. in Ruhe. Aber der Körper funktioniert! Im menschlichen Körper befinden sich etwa 640 Muskeln und mehr als 20 lebenswichtige Organe (ohne Muskeln). Jeder Körper macht seine Arbeit. Atmung, Herzschlag, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Durchblutung, Aufrechterhaltung des Gleichgewichts usw. - all das braucht energie.

Die Energie, die aus Nahrungsmitteln gewonnen wird, gilt zunächst für die Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Grundlagen, der Körperfunktionen, der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur (Kühlen oder Erhitzen), der ständigen Synthese von Substanzen, der Arbeit des Atmungs- und Nervensystems und so weiter und so fort. Der Grundstoffwechsel und, je weniger notwendig, der Körper glaubt, dass Sie verhungern, und umfasst einen Überlebensmodus. Das bedeutet, dass Diät und Training vergeblich sind.

Verwenden Sie die Harris-Benedict-Gleichung, um zu berechnen, wie viel Ihr Körper pro Tag in Ruhe Energie verbraucht:

• für Männer: 66 + (13,8 × Gewicht (in kg)) + (5 × Höhe (in cm)) - (6,8 × Alter);
• für Frauen: 655 + (9,6 × Gewicht (in kg)) + (1,9 × Höhe (in cm)) - (4,7 × Alter).

Leckeres Menü zum Frühstück, Mittag- und Abendessen ↑

Frühstück

Option 1. 2 gekochte Eier oder Eier (2 weiße, 1 Eigelb), grüner Salat mit Gurken und Kohl (weiß oder rot), gewürzt mit einem Löffel Olivenöl.

Option 2: Haferflocken ohne Milch (100 g) oder fettarmer Hüttenkäse (100 g) mit verschiedenen Früchten und Bananen.

Option 1. Hühnerbrühe (200 ml), gekochtes oder gedämpftes Hähnchen (ohne Haut) oder Truthahn, gekochter oder frischer Blumenkohl, ein Stück Maisbrot.

Option 2. Mageres Schweinefleisch, Eintopf aus Gemüse und Bohnen (Chili, rot oder weiß). Magerer Fisch

Option 1. Salat aus Gemüse und Gemüse mit Tomaten, Organum und Radieschen, gewürzt mit einem Löffel Olivenöl. Magerer Fisch

Option 2. Bohneneintopf (Sie können Weiß, Rot und Schnur kombinieren), Brokkoli.

11 nützliche Nahrungsmittel, die in die Diät aufgenommen werden sollten ↑

Produktname

Produktname

Produktname

Calcium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B3, Vitamin B5, Beta-Carotin, viel Vitamin C und Folsäure

Antitumor, Antioxidationsmittel, Darmreinigung, ausgezeichnete Ballaststoffe, Antibiotika, Antiviren (Schwefel) - stimuliert die Leber

Kohlweiß und Rot

Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Beta-Carotin, Folsäure, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Jod

Wenn es roh verzehrt wird, hilft es, Giftstoffe aus dem Magen und Dünndarm zu entfernen, die Verdauung zu verbessern; verbessert die Immunität, trägt zur Zerstörung von Viren und Bakterien bei; Antitumor und Antioxidans

Blumenkohl übertrifft alle anderen Kohlarten. Der Proteingehalt ist 1,5-2-mal und der von Ascorbinsäure 2-3-fach reicher als der Kohl. Reich an Vitaminen C, PP, A und B. Enthält Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen.

Die komplexe biochemische Zusammensetzung des Kohls setzt ihn in eine Reihe von unverzichtbaren Nahrungsmitteln ein und macht ihn zu einem wertvollen therapeutischen Instrument.

Bei reduzierter Sekretionsfunktion des Magens werden gekochte Blumenkohlgerichte empfohlen. Im Falle eines Magengeschwürs im Magen oder Zwölffingerdarm ist Blumenkohl erlaubt und Weißkohl verboten.

Enthält eine große Menge Rohprotein (es ist reich an Aminosäuren und ist dem Fleischeiweiß nicht unterlegen), es ist 4-5 mal so viel wie Weißkohl. Verglichen mit Weißfisch enthält es auch 3-mal mehr Vitamin C. 2-mal mehr - mehr Vitamin PP (Nicotinsäure) sowie die Vitamine B1, B2 und A. Der Riboflavingehalt ist fast derselbe wie in Milch und Milchprodukten.

Es hat eine günstige hämatopoetische Wirkung.

Aufgrund des hohen Gehalts an Kaliumsalzen gilt der Saft von Rosenkohl als einer der wichtigsten Bestandteile in der Ernährung hypertensiver Patienten und Menschen, die an Arrhythmien leiden. Die aus Kohl zubereitete Brühe ist der Hühnerbrühe in ihrem Nährwert nicht unterlegen.

Calcium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan, Folsäure, Vitamin C

Reinigt den Darm perfekt; entfernt Steine ​​aus den Nieren und den Harnwegen; verbessert das Blut, reinigt die Leber und die Gallenblase

Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Beta-Carotin

Es bindet und entfernt Giftstoffe, hat eine positive Wirkung auf die Nieren, die Leber und den Verdauungstrakt; hat antibakterielle und antivirale Wirkungen

Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Beta-Carotin, Folsäure, Quercetin

Antiseptikum, Antispasmodikum, Antibiotikum; reduziert Krämpfe bei Asthma; hilft, Parasiten und Schwermetallionen zu beseitigen

Calcium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Folsäure, Eiweiß

Es enthält viel Ballaststoffe und reinigt den Verdauungstrakt. stimuliert die wohltuende Mikroflora, entfernt überschüssiges Cholesterin

Calcium, Phosphor, Kalium, Vitamin C, Allicin und andere organische Verbindungen der Sulfidgruppe (Phytoncide)

Antiseptische, antibakterielle und antivirale Wirkung, verhindert Blutgerinnsel; reduziert Cholesterin; Antibiotika natürlichen Ursprungs.

Es ist roher Knoblauch, der für den menschlichen Körper von großem Nutzen ist.

Enthält Kalium, Natrium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine PP, C sowie Thiamin, Riboflavin und Nikotinsäure

Es hat moderate choleretische und antiödematöse Eigenschaften, regt den Appetit an, verbessert die Verdauung und den Stoffwechsel.

Calcium, Selen, Vitamin D, Vitamin E, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren

Reichhaltige Fettquelle, vorteilhaft für Hormonstatus, Haut, Immunsystem, Knochen und Zähne

Aerobic-Übungen: Ernährungsempfehlungen ↑

Wenn Sie sich für einen Weg entscheiden, um Übergewicht loszuwerden, sollten Sie sich an Aerobic-Übungen erinnern. Im Gegensatz zur monotonen Halle sind alle Arten von Aktivitäten im Zusammenhang mit Aerobic (Aerobic und seine Ableitungen, Tänze usw.) ziemlich lustig. Und das Training ist viel schöner. Zusätzliches positives ist willkommen.

Einige Tipps zur richtigen Ernährung für Aerobic-Betroffene:

Aerobic-Übungen sollten am Morgen arrangiert werden, nachdem Sie ein Glas Wasser auf leeren Magen getrunken haben.

Tatsache ist, dass am Morgen der Energiebedarf des Körpers kritisch wird, da die Glykogenreserven (die in Kohlenhydraten gespeicherte Energie) über Nacht aufgebraucht werden. Der Organismus hat keine anderen Möglichkeiten und er wird gezwungen sein, überschüssige Fette zu verbrennen. Aber übertreib es nicht. Es ist gut, morgens Übungen gemäß dem Tabata-Protokoll durchzuführen - es dauert nur 4 Minuten und ist sehr effektiv (Anweisungen finden Sie im Video unten auf der Seite).

Es wird empfohlen, "L-Carnitin" einzunehmen.

L-Carnitin ist eine natürliche Substanz, die mit den B-Vitaminen verwandt ist und eine Reihe wichtiger Funktionen im Körper ausübt und als Fettverbrenner wirkt. Es erhöht die Geschwindigkeit der Fettaufnahme durch den Körper. So verbrennen Sie mit Carnitin überschüssiges Fett und erhalten viel Energie für ein aktives, erfülltes Leben. Wenn „L-Carnitin“ in flüssiger Form vorliegt, sollte es fünf Minuten vor der Belastung eingenommen werden, wenn es in Form einer Pille ist, und dann in einer halben Stunde. Einzeldosis 1500 mg

Essen Sie nicht nach dem Training.

Sie sollten ungefähr eineinhalb Stunden nach dem Training nicht essen, aber Sie können so viel Wasser trinken, wie Sie möchten. Wenn Sie abends aerob trainieren (ausnahmsweise natürlich), sollten Sie eine Stunde lang nichts essen.

Übungen finden Sie im beiliegenden Videoartikel unten auf der Seite.

Entwickeln Sie Ihre Ernährung während des Trainings ↑

Gestalten Sie Ihre tägliche Routine unter Berücksichtigung von Zeit und Umfang des Trainings sowie Ihrer Arbeitszeit und Ihrer Ruhezeit.

Um Fett zu verlieren, können Sie jeden Tag trainieren, aber nicht intensiv. Oder intensiv, aber nicht mehr als einmal pro Woche, weil der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. Es ist am besten, die Anzahl des Krafttrainings auf 2 Mal pro Woche zu reduzieren und den Rest der Zeit dem Aerobic-Training zu widmen.

Ernährung vor dem Training ↑

Ungefähr 2-3 Stunden vor dem Besuch des Fitnessstudios sollten Protein-Nahrungsmittel gegessen werden. Es ist am besten, Fisch, Kalbfleisch und Geflügel als Hauptquellen für Eiweiß zu sich zu nehmen, da sie weniger Fett enthalten als Rind- und Schweinefleisch. Wenn Sie keine Zeit haben, normal zu essen, können Sie vor dem Training 30–40 Minuten einen Snack mit Obst und Milchprodukten einnehmen.

Ernährung nach dem Training ↑

Unmittelbar nach dem Training ist der Körper damit beschäftigt, die Reste der aus den Muskeln austretenden Ersatzstoffe aufzuteilen, und die Nahrung dafür wird eine zu schwere Belastung darstellen. Der Körper muss sich ausruhen und erholen. Ein erhöhter Energieverbrauch hält lange an, so dass die Fette noch einige Stunden verbrannt werden. Daher ist es am besten, 1-2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu arrangieren.

Der Körper muss nur den Verlust wiedererlangen, vor allem aufgrund von Kohlenhydraten. Aber nicht zu viel essen! Eine gute Option wäre ein Teller mit Reis, Haferflocken oder noch besser Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Bohnen) sowie mageres Proteinfutter wie Truthahn, Fisch, gekocht oder gedünstet, Hühnerfleisch, von Fett und Haut gereinigt. Fettfreie Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, Kefir, Milch) können Sie Obst hinzufügen.

Wasser und Bewegung ↑

Während und nach dem Sport ist es sehr wichtig, den Wasserverlust des Körpers wieder aufzufüllen. Um dies zu erreichen, ist es besser, Mineralwasser ohne Kohlensäure, natürliche Säfte oder Vitamin-Mineral-Getränke zu verwenden. Der effektivste Weg, um den Wasserverlust auszugleichen, besteht darin, während des Trainings in kleinen Portionen schrittweise bis zu 25–50 ml zu trinken. Die Gesamtmenge an getrunkenem Fluid pro Training kann mehr als 200 bis 250 ml betragen.

Richtig essen und sich bewegen - dies ist eine Garantie für Schönheit, Gesundheit und Langzeitbelichtung!

http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_96494