Inhalt des Artikels

• allgemeine Informationen
• Fettarten nach Herkunftsort
  • Tiere
  • Gemüse
• Nach Art der Fettsäuren
  • Gesättigtes Fett
  • Ungesättigte Fette
• Trans Fett
• Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?
• Kurze Empfehlungen

Fette sind komplexe organische Verbindungen, die zur Klasse der Lipide gehören. Es wird davon ausgegangen, dass Fette nur einen Schaden verursachen und dass sie maximal von der Diät ausgeschlossen werden sollten. In der Tat ist dies nicht der Fall, sie sind neben Kohlenhydraten und Proteinen auch für unseren Körper für ein normales Leben notwendig. Wir werden verstehen, warum es so wichtig ist, ausreichend Fett zu verwenden.

Alle Vitamine, die für den menschlichen Körper äußerst nützlich sind, lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlöslich und fettlöslich. Die zweite Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden nicht nur in Fetten (meist gesättigt) gefunden, sondern auch vom Körper viel schlechter aufgenommen, wenn sie ohne Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden.

Nach ihrem Ursprung werden Fette in nur zwei Arten unterteilt: pflanzliche und tierische. Diese und andere auf ihre eigene Art werden von unserem Körper benötigt, jedoch mit einer bestimmten Verwendungszweck. Zum Beispiel sollten Menschen mit empfindlichen Blutgefäßen den Verbrauch tierischer Fette einschränken, sie jedoch vollständig auszuschließen, ist selbst in diesem Fall nicht erforderlich.

Fettsorten nach Fettsäuretyp

1) gesättigtes Fett

Gesättigte Fette werden zu einer wichtigen Energiequelle für den Körper in Situationen, in denen er starken körperlichen Anstrengungen ausgesetzt ist. Darüber hinaus sind sie für unseren Körper nachts sehr hilfreich, wenn er genug Kraft benötigt, um Hormone zu synthetisieren, Vitamine zu assimilieren und die Membranen unserer Körperzellen aufzubauen.

Die Hauptprodukte mit einer beträchtlichen Anzahl gesättigter Fette sind Eier, rotes Fleisch, Schmalz, Butter. Menschen, die körperlich oder viel arbeiten und sich aktiv mit Sport beschäftigen, ist es besonders wichtig, solche Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, die Angelegenheit auf die übermäßige Verwendung gesättigter Fette zu bringen. Dies kann zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen, die Durchblutung der Gefäße und Organe beeinträchtigen, Probleme mit der Arbeit des Verdauungssystems haben und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigtem Fett zur Entstehung und Entwicklung von Krebstumoren beiträgt.

Produkte, die viel gesättigtes Fett enthalten, enthalten auch Stearinsäuren. Sie umhüllen die roten Blutkörperchen und verhindern, dass das Blut allen Organen, Geweben und Zellen ausreichend Sauerstoff zuführt.

2) ungesättigte Fette

Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, verlängern die Gesundheit von Gefäßen und Herz, helfen bei der Normalisierung des Hormonspiegels, unterdrücken Entzündungen im Gewebe, helfen den Muskeln, sich nach intensiver körperlicher Anstrengung schneller zu erholen, und sind auch für die Schönheit und Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich. Ungesättigte Fette sind in zwei Unterarten unterteilt:

Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit des Menschen und halten den Körper in einem guten Arbeitszustand sowie für die Schönheit von Haut, Nägeln und Haaren. Solche Fette sind für das Verdauungssystem von großer Bedeutung und sollten daher auch während der Diät nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reich an Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fischöl, Fischleber, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten.

Zu Sowjetzeiten mussten alle Kindergartenschüler Fischöl geben. Vertreter des nationalen Gesundheitsdienstes glaubten, dass die Ernährung eines gewöhnlichen Sowjets nicht ausreichte Omega-3-Säuren und die Vitamine A und D enthielt, und beschloss daher, das Kindermenü auf diese Weise auszugleichen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind die Hauptquellen für nützliche Omega-9-Fettsäuren. Sie normalisieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind daher von großer Bedeutung für Menschen mit Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-9-Säuren wirken sich auch positiv auf den Immunitätszustand aus, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Oliven- und Traubenölen, Senf, Sesam, Avocado enthalten.

Transfett oder gehärtete Fette

Um diese zu erhalten, werden Pflanzenöle mit Wasserstoffatomen gesättigt und auf hohe Temperaturen erhitzt, um sie in einen festen Zustand zu überführen. Transfette kommen in der Natur praktisch nicht vor (nur in extrem geringen Mengen). Dies ist die einzige Kategorie von Fett, die absolut keinen Nutzen für den Körper bringt und wenn möglich vollständig von der Ernährung einer Person ausgeschlossen werden sollte, die sich um seine Gesundheit kümmert.

Bis heute haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass der häufige Konsum dieser Art von Fett zu Stoffwechselstörungen, zur Entstehung von Fettleibigkeit, zur Entstehung oder Intensivierung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Plans führt. Transfette kommen in Aufstrichen und Margarine, in einigen Süßwaren (Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck), in Fertiggerichten und in Fast Food-Gerichten vor.

Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?

Üblicherweise schließen nützliche Fette gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte ein, und schädliche Fette umfassen Transfette. In der Realität können gesättigte Fette jedoch den Körper in einer Reihe von Situationen schädigen:

• bei übermäßigem Gebrauch von ihnen;
• mit ausreichend gesättigten Fetten in Kombination mit einer minimalen Ballaststoffmenge;
• durch ungenügende Qualität und frische Produkte.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure mit folgenden vorteilhaften Eigenschaften:

• verbessert das Herz-Kreislauf-System;
• schützt die Haut vor ultravioletter Strahlung, verhindert die Entwicklung von Dermatitis;
• verlängert die Jugend der Gelenke und verlangsamt den Kollaps der Kollagenfasern, die Teil des Gelenkknorpels sind;
• verbessert das Gedächtnis, fördert die produktive Arbeit des Gehirns;
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, einschließlich der Verringerung allergischer Reaktionen;
• sichert die Gesundheit des Fortpflanzungssystems;
• strafft und erfrischt die Haut und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die höchste Konzentration an Fetten wird in Gehirnzellen beobachtet: Sie bestehen zu 60 Prozent aus ihnen. Daher ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Fett zu verwenden, auch wenn Sie Diät halten. Andernfalls wirkt sich ein solcher Hungerstreik negativ auf die Arbeit des Gehirns aus. Besonders wichtig für ihn ist Omega-3-Fettsäure.

Gleichzeitig ist der übermäßige Gebrauch von Omega 3 mit Gefahren für den menschlichen Körper behaftet. Es kann Blutverdünnung verursachen, die Gerinnung verschlechtern, Hamarthrose entwickeln und sogar Hypotonie verursachen.

Omega-6 ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, die sich auf den Körper etwas anders auswirkt. Wenn Omega-3 das Blut verdünnt, den Stoffwechsel und den Herzschlag beschleunigt, verlangsamt Omega-6 im Gegenteil die Stoffwechselvorgänge und macht das Blut dichter. Es ist jedoch auch für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die Vorbeugung von Arthritis und sogar für die Behandlung von Multipler Sklerose, Arteriosklerose und Diabetes mellitus erforderlich. Übermäßiger Gebrauch von Omega-6 kann zu einer Abnahme der Immunität, zur Entwicklung von Bluthochdruck, Entzündungsprozessen und sogar Krebs führen.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung
Die Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die meisten modernen Menschen diese Säuren im falschen Verhältnis verwenden, das sogar 1:20 erreichen kann (obwohl sie auf dem Niveau von 1: 1 oder mindestens 1: 4 liegen sollten). Eine solche Ernährung kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Migräne, Arthritis, der Entstehung von Tumoren, einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, ist es notwendig, viele Meeresfrüchte und fettigen Fisch, grünes Blattgemüse zu konsumieren und Salate anstelle von herkömmlicher Sonnenblume mit Leinöl zu füllen.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Mehrfach ungesättigte Fette was ist das?

Fette sind organische Substanzen, die zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen die Grundlage der menschlichen Ernährung bilden. Die kalorienreichste Komponente der Nahrung erzeugt den geringsten thermischen Effekt für die Muskeln.

Sie lösen sich nicht in Wasser und können Rückstände von Galle und Phosphorsäure enthalten. Abhängig davon spielen sie unterschiedliche Körperfunktionen.

Die Hauptfunktion - die Verdauung von Nahrungsmitteln, die Energiesättigung und die Aufnahme von lebenswichtigen Bestandteilen aus der Nahrung.

Menschen, die abnehmen möchten, versuchen, das Fett einzuschränken, da sie sich im Unterhautfett ablagern und an Taille, Hüfte und Gesäß zusätzliche Zentimeter bilden.

Daher erschöpfen sich Mädchen mit Diäten und verbringen viel Zeit im Fitnessstudio, indem sie nützliche Säuren ablehnen. Ihre Erniedrigung der Ernährung kann jedoch negative Folgen haben, einschließlich der Zerstörung der Muskeln, da sie eine Reihe wichtiger Funktionen erfüllen.

Der Mangel an Lipiden ist mit ernsten Gesundheitsproblemen und Energiemangel behaftet. Warum sind Fette für den Körper notwendig und wie können Sie Ihr Gewicht kontrollieren, ohne sie aufzugeben? Berücksichtigen Sie die Einteilung, Funktionen, Vor- und Nachteile.

Und lernen Sie auch, wie Sie Ihre Diät gestalten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Am Ende des Artikels befinden sich übrigens visuelle Infografiken.

Fettfunktion

Um zu verstehen, warum Sie nicht auf Fett verzichten sollten, sollten Sie deren Funktion in Betracht ziehen. Neben der Tatsache, dass sie bei der Oxidation 2-mal mehr Energie als Proteine ​​und Kohlenhydrate abgeben, gibt es auch eine Reihe nützlicher Termine.

• Den Körper mit wesentlichen Spurenelementen versorgen. Sie werden im Dünndarm mit Hilfe spezieller Enzyme abgebaut und die Zerfallsprodukte gelangen ins Blut. Reserve-Fettreserven werden mit Mangel an Nahrungsmitteln aufgebraucht und in einen langen Hungerstreik versetzt.
• Versorgen Sie den Körper mit Vitaminen der Gruppen A, D, E.
• Regulieren den Fettstoffwechsel, schützen Sie die Haut vor dem Austrocknen.
• Schlechte leitet Wärme ab und schützt so den Körper vor Unterkühlung.
• Sie sind an der Übertragung von Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen beteiligt.
• Lipide helfen aufgrund ihrer Elastizität, dass der Körper auf der Wasseroberfläche bleibt.
• Förderung der Konzentration, Verbesserung der Gehirnaktivität und des guten Gedächtnisses.
• Der Geschmack von Lebensmitteln wird besser aufgenommen.
• Schützen und Wiederherstellen von Zellen nach schwerer körperlicher Anstrengung und zermürbendem Training.

Darüber hinaus ist zu beachten, dass die Verstopfung von Blutgefäßen je nach Gesundheitszustand selten vorkommt. Cholesterin hat auch vorteilhafte Eigenschaften, die in den Schlankheitsanzeigen nicht erwähnt werden: die Produktion der Hormone Testosteron und Östrogen. Aufgrund ihres Inhalts gibt es weibliche und männliche Anzeichen, Energie für das Krafttraining im Sport.

Interessant Wenn der Athlet nach einem langen Training oder während eines Wettkampfs einen "zweiten Wind" aufwirft, bedeutet dies, dass der Körper damit begonnen hat, die in Fetten enthaltene Energie zu nutzen.

Wie wir sehen, haben Fette im Körper eine Reihe nützlicher Funktionen, obwohl jeder versucht, sie loszuwerden, und vom Wort "Cholesterin" und Schweiß ablenkt. Aber nicht alle Arten von Lipiden sind von Vorteil. Lassen Sie uns diese Frage genauer untersuchen.

Fette Typen

Um besser zu verstehen, was Fette sind, sollten Sie die theoretische Seite des Themas detailliert studieren. Lipide sind also Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die dem Körper enorme Vorteile bringen.

Die negativen Auswirkungen sind nur bei übermäßigem Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln möglich, da die aus ihnen gewonnene Energie nicht zeitaufwendig ist und in Form von Fettablagerungen an Problemzonen und Muskeln gespeichert wird. Die Zusammensetzung ist sehr vielfältig: Glycerin und verschiedene Fettsäuren.

Aufgrund der zweiten Komponente ändern sich die Eigenschaften der Lipide und ihre Funktionalität.

Nahrungsfette werden in tierische und pflanzliche Fette unterteilt. Der erste befindet sich im festen Zustand und der zweite - in der Flüssigkeit. Auf dem Tisch sahen wir sie in Form von Butter, Leinsamen- und Sonnenblumenöl, Margarine, Palmöl, Fischöl.

Hinweis: In verschiedenen Fällen können fetthaltige Lebensmittel die Gesundheit des Körpers und der Muskeln sowie die Energieproduktion beeinträchtigen.

Beispielsweise besteht die Hälfte der Margarine aus transgenen Isomeren, aufgrund derer sich die Eigenschaften von Lebensmitteln in eine negative Richtung ändern.

Und Isomere von Palmöl, die oft in Säuglingsnahrung aufgenommen werden, binden Mineralien, insbesondere Kalzium, weshalb das Knochensystem nicht für längere Zeit stärker werden kann.

Der zulässige Verbrauch von TGIK beträgt 1 g / Tag. Darüber hinaus gibt es eine Qualifizierung von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Hier sind ihre Hauptmerkmale:

• Ungesättigte Fette sind unterschiedlichen pflanzlichen Ursprungs und werden in allen Pflanzen außer Nüssen, Avocados und Pflanzenölen gefunden.
• Gesättigte Fette können aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs (Schweinefleisch, Lamm, Gänse, Fisch, Milch) gewonnen werden. In pflanzlichen Fetten findet man sie nur in Palm- und Kokosnussöl. Wir empfehlen, einen Artikel über Fischöl zur Gewichtsabnahme zu lesen.
• Einfach ungesättigte Fette sind unverzichtbar, da der Körper sie unabhängig produziert. Oleic hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. In großen Mengen findet man Erdnuss-, Oliven- und Avocadoöl.
• Mehrfach ungesättigte Fette stammen aus der Nahrung und gelten als unverzichtbar. Der Omega-6- und Omega-3-Komplex wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die geistige Aktivität aus, beugt vorzeitiger Hautalterung vor und beseitigt Depressionen. In Nüssen, Samen, Leinsamen, Sojabohnen, Camelina und Rapsöl enthaltene Substanzen. Sie können nicht erhitzt werden. Viele Bestandteile finden sich in Meeresfischen und Meeresfrüchten.

Natürliche Fette sind etwas gesünder. Sie enthalten gesättigte und ungesättigte Säuren, die dem Körper zugute kommen.

Stellen Sie sich ihre Einstufung in der Tabelle vor.

Der tägliche menschliche Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren beträgt 3-5% der gesamten Kalorienaufnahme. Dies ist ungefähr 1 - 2 Esslöffel. Der Konsum von "falschen Fetten" (gesättigt) führt zu einer zusätzlichen Belastung der Leber und beeinflusst auch den Fettverbrennungsprozess.

Es bilden sich Toxine und freie Radikale, die die Leber desinfizieren müssen. Eine zusätzliche Belastung des Körpers ist ein schwerer Schlag.

Interessant Olivenöl enthält hitzebeständige Aleinsäure, so dass Sie gebratene Speisen darauf garen können. Leinsamen sollte als Salatdressing verwendet werden.

Der Körper sammelt schnell Fett an, da seine Aufnahme viel einfacher und schneller ist als Eiweiß und Kohlenhydrate. Wenn Sie also an Gewicht zunehmen möchten, erhöhen Sie die Aufnahme von Fett und nicht von Kohlenhydraten. Sie können es schneller machen.

Wie ist die Fettverbrennung?

Verbrennung und Umwandlung in Energie erfolgt durch aerobes Training und intensives Krafttraining. Aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselaktivität von Fetten werden sie in drei Typen unterteilt.

• Subkutan ist am leichtesten zu verbrennen. Wenn wir Krafttraining mit Gewichten verwenden und eine spezielle Diät zusammenstellen, steigt die Stoffwechselrate an und unerwünschte Ablagerungen an den Seiten und der Taille verschwinden.
• Durch das Geschlecht bestimmt, bei Frauen in Brust, Taille und Oberschenkeln. Es ist fast unmöglich, es vollständig zu verbrennen.
• Viszeral verursacht schwere gesundheitliche Schäden, da schnell das Blut eindringt. Um es schneller loszuwerden, müssen Sie die richtigen Übungen und eine ausgewogene Ernährung finden.
• Abdominal ist die Ursache von Arteriosklerose, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Bei Männern ist es oft im Unterleib hinterlegt.

Verbrennung ist bei erhöhter körperlicher Aktivität und richtiger Ernährung möglich. Natürlich kann der Körper ohne sie nicht voll funktionieren. Um jedoch das Auftreten von Krankheiten zu verhindern, sollte man der täglichen Einnahme von Substanzen folgen.

Beachten Sie! Einlagen sind mit verfügbarem Sauerstoff zu verbrennen. Er tritt erst nach 30 bis 40 Minuten in die Muskeln ein. Um es loszuwerden, müssen Sie sich viel Mühe geben.

Denken Sie daran, dass Fette für die Figur nicht schrecklich sind. Negative Auswirkungen auf die Hüften, den Bauch und die Taille über Nährstoffe, bei der Verbrennung besteht ein Gefühl. Wenn eine Person mehr fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, als Energie verbrauchen kann, tritt Übergewicht auf.

Wir planen eine Diät

Die tägliche Ernährung eines Erwachsenen sollte 30% Fett enthalten. Gleichzeitig sollte gesättigt 7–10% sein, mehrfach ungesättigt - 10%, einfach ungesättigt - bis zu 15%. Um den individuellen Bedarf zu berechnen, können Sie eine einfache Formel verwenden: Gesamtfettaufnahme (g) = Gesamtkcal * 30% / 9.

Verwenden Sie die bereitgestellte Liste, um die Menüplanung zu erleichtern.

Um den Körper in gutem Zustand zu halten, verwerfen Sie den Verbrauch von Margarine und verteilen Sie ihn. Sie tragen keine Werte zum Körper, und die Gerichte können ohne Gebrauch lecker gemacht werden. Reinigen Sie den Kühlschrank auch von Käse, Wurst, Sahne, Eis und anderen Produkten, die pflanzliches Fett enthalten.

Ungefähre Zusammensetzung von festen und flüssigen Triglyceriden

Interessanterweise enthält Schmalz Arachidonsäure. Es ist Teil des Herzmuskels und am Cholesterinstoffwechsel beteiligt. Deshalb sollten Sie das köstliche Produkt nicht verlassen. Verzichten Sie auf Transfett.

Sie sind am schädlichsten und werden durch Verarbeitung einer flüssigen Konsistenz zu einem Feststoff erhalten. Sie sind billiger als natürliche Produkte und werden häufig in Ladengeschäften angeboten.

Bereiten Sie das Geschirr selbst vor, um die Aufnahme und Qualität des ankommenden Fettes zu kontrollieren.

Erinnere dich! Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett, um die Form zu erhalten und die Gesundheit nicht zu beeinträchtigen. Verwerfen Sie Butter, Würste und Gebäck.

Es kann gefolgert werden, dass Fette ein umstrittenes Element sind, das gleichzeitig nützliche und negative Eigenschaften hat.

Wenn Sie die richtigen Substanzen verwenden, sind Ausbildung und Lebensunterhalt effektiv. Wenn Sie es jedoch mit dem Konsum übertreiben, müssen Sie die schlanke Silhouette und den angespannten Bauch vergessen.

Analysieren Sie die Daten, machen Sie Ihre Diät und genießen Sie den perfekten Körper.

Klassifizierung der Fettstrukturen

Fette bestehen aus Glycerin (3-Atome-Alkohol) und Fettsäuren, die sehr häufig vorkommen. Daher hängen die Eigenschaften von den Säuren in ihrer Zusammensetzung ab. Alle Speisefette sind in zwei Arten unterteilt - tierische und pflanzliche. Tiere - sind in gutem Zustand. Pflanzenöle sind flüssig.

Produkte, die aus Fettstrukturen bestehen und häufiger auf dem Tisch einer Person zu finden sind:

• Butter.
• Margarine - besteht aus künstlich gehärteten Pflanzenölen.
• Palmöl
• Leinsamenöl - es besteht aus mehrfach ungesättigten Omega-3-, -6-, -9-Fettsäuren, deren Gehalt bis zu 60% beträgt.
• Fischöl - enthält 30% Omega-3.

In Olivenöl gibt es Aleinsäure, die hitzebeständig ist, so dass Sie es darauf braten können, es köcheln lassen, es also auf Hitze stellen können. Leinsamenöl sollte jedoch in kalter Form verwendet werden, dh - Salate nachfüllen.

Margarine enthält viele transgene Fette und ist daher schädlich für den Körper. Es wird zu Keksen, Waffeln und anderen Süßigkeiten hinzugefügt, so dass sie schädlich für den Körper sind, insbesondere für Kinder. Alle natürlichen Fettstrukturen bestehen aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigt ist Stearinsäure und Palmitinsäure. Ungesättigt - Linolsäure, Linolensäure, Ölsäure, Arachidonsäure und Palmitolinsäure.

Die Tabelle spiegelt eindeutig die Einstufung der natürlichen Fettstoffe wider:

Der Geschmack von Fett hängt vom Verhältnis gesättigter und ungesättigter Säuren ab. Wenn die Nahrung in der täglichen Ernährung ungesättigte Fette enthält, ist dies ein sicheres Zeichen der Gesundheitsfürsorge. Aber gesättigte Fettstrukturen sorgen für Kontroversen unter Ernährungswissenschaftlern. Sie können sie verwenden oder nicht.

Es ist jedoch unmöglich, Eier, Milchprodukte, Fleisch von roten Sorten und anderes aus der Ernährung zu entfernen. Der Körper erhält durch diese Aktion möglicherweise nicht viele nützliche und notwendige Elemente. Tierische Fette versorgen ihn mit Lecithin, gutem Cholesterin und Vitamin D.

Und sie sind oft mit anderen Nährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydraten) verbunden, die eine Person benötigt. Transfette sind natürlichen und künstlichen Ursprungs. Natürliche Produkte sind in Milch, Fleisch und anderen Produkten tierischen Ursprungs enthalten, und in kleinen Mengen, die in das Ökosystem gelangen, bringen sie nur Vorteile.

Sie schädigen diejenigen, die den Fettstoffwechsel gebrochen haben oder in großen Mengen verzehrt werden.

Hinweis: Ausgehärtete Pflanzenöle schädigen das organische Organismus des Menschen irreparabel. Ihre chemische Formel ist fremd und verursacht eine Fehlfunktion aller Systeme und Organe.

Die Quelle für künstliches Transfett im organischen System ist Margarine und Brotaufstrich, Süßwaren und Backwaren für Margarine, Fleisch und Milchprodukte, die jedoch pflanzliche Fette enthalten.

Darüber hinaus werden alle vom menschlichen Körper benötigt, der Konsum sollte jedoch moderat sein. Was Fett ist, ist jetzt klar und aus welchen Fettsäuren bestehen sie.

Die ungefähre Zusammensetzung der festen und flüssigen Komponenten ist in der Tabelle dargestellt:

Funktionen von Strukturen im Körper

Lipide im menschlichen Organismus erfüllen verschiedene Funktionen:

• Energie ist ein Reservefonds für Energie. Wenn alle Kohlenhydrate verbraucht sind, gehen die Vorräte in die Reihe. Ihre Energie fließt außerdem in den Abbau von Eiweißnahrung. Wenn Sie eine ausreichende Menge an Substanzen zu sich nehmen, wird weniger Muskelglykogen verbraucht und es hält lange an. Fette haben den höchsten Energiewert - 1 g Fett setzt 37,7 KJ Energie frei. Daher wird überschüssiges Fett gespeichert und dient als Energiequelle.
• Schmiermittel - ein Mangel an Schmiermittel in den Gelenken verursacht Schmerzen und Krämpfe beim Bewegen oder Ausführen aktiver Aktionen mit den Gliedmaßen. Die Lipide müssen sich in ausreichender Menge in der Knochenstruktur befinden, damit sich das Gewebe nicht auflöst.
• Schützende, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Ölen schützen die Zellen vor Oxidation. Ihre Ester befinden sich in den Zellwänden und schützen sie vor dem Eindringen von Fremdkörpern.
• Transport - die Abgabe von Nährstoffen in die Zellen und deren Abfall am Ausgang.
• Die Produktion von Hormonen - Cholesterin dringt zusammen mit der Nahrung in den Körper ein, was nicht nur schädliche Wirkungen ausübt, sondern auch die Grundlage für die Synthese der für uns wichtigen Hormone bildet - Östrogen, Testosteron, die für Männer und Frauen sehr wichtig sind da ist
• Wärmedämmung - Lipide haben eine geringe Wärmeleitfähigkeit, deshalb behalten sie die innere Wärme gut und lassen den Körper nicht unterkühlen. Deshalb nehmen wir im Winter 2-3 kg zu, diese Natur hat uns vor Kälte geschützt.

Lipide beeinflussen die Funktion des Nervensystems, übertragen Nervenimpulse und nehmen an Muskelkontraktionen teil. Sie sind für eine normale Gehirnfunktion erforderlich und verbessern das Gedächtnis und die Konzentration. Fette tragen zu einer besseren Verdauung bei und verbessern den Geschmack von Lebensmitteln. Daraus wird deutlich, dass Lipide nützlich sind und vom Körper benötigt werden, jedoch in vernünftigen Mengen.

Wie sind die Prozesse im Körper?

Die Reserven an Strukturen im Körper enden praktisch nicht, aber sie sollten nicht als Energiequelle betrachtet werden. Damit Fette abgebaut werden können, benötigen sie freien Sauerstoff. Betrachtet man diesen Prozess aus Sicht des Trainierens von Sportlern, beginnt der Sauerstoff innerhalb von 30–40 Minuten zu den Fettzellen zu fließen und zerfällt.

Die Energie beginnt zu den Muskeln zu fließen und der Athlet bekommt einen "zweiten Wind". Somit findet ein alternativer Prozess der Energiegewinnung statt, zuerst werden Kohlenhydrate, dann Glykogen und erst dann Fette verwendet. Die Wirksamkeit des Verbrennungsprozesses hängt von vielen Faktoren ab: dem Stoffwechselprozess, Gesundheit, Trainingsintensität und Aerobic.

Achtung: Das Verbrennen der Zellen erfolgt auf zwei Arten - durch aerobe Übungen und Krafttraining.

Aerobic-Übungen - sie tragen zur Expansion von Kapillaren bei, die in die Muskeln gehen und in bestimmten Bereichen mehr Sauerstoff transportieren. Durchblutung und Erhöhung der Sauerstoffmenge in die Muskeln und zur Fettverbrennung.

Krafttraining durchführen - intensives Training aktiviert Lipase - ein Element, das Fett in Energie umwandelt. Langes und regelmäßiges Training trägt zu einer stärkeren Spaltung der Schichten bei.

Es ist wichtig zu wissen, dass zu Beginn Kohlenhydrate und Glykogen verbrannt werden. Sie müssen also in der Schlange warten und mit dem Training fortfahren.

Arten von Strukturen

Im Körper gibt es drei Arten von Strukturen, die unterschiedliche Stoffwechselraten haben:

• Unterhautfett - befindet sich in der Unterhaut und wird zuerst verbrannt.
• Fett, das durch das Geschlecht bestimmt wird, ist "notwendiges" Fett, das bei Männern nur 3% und bei Frauen 15% beträgt. Bei Frauen befindet es sich in der Hüfte, in der Taille und in der Brust und ist mit Hilfe des Sporttrainings schwer zu beseitigen. Dies geschieht aufgrund des Unterschieds in der Verbrennungsrate der Struktur.
• Viszerales Fett - tief lokalisiert in der Nähe der Hauptorgane. Es ist leicht, es loszuwerden, weil es instabil ist. Dazu essen und trainieren. Dies macht sich in Bezug auf die Taille bemerkbar. Bei einer großen Ansammlung von viszeralem Fett können einige Organe leiden: Leber, Herz und Blutgefäße.

Hinweis: Es gibt im Körper Bauchfett, das freigesetzt wird, in die Leber geschickt wird und an der Produktion von Cholesterin beteiligt ist.

Daher gilt es als Provokateur für die Entwicklung der Atherosklerose. Diese Art von "Lügen" liegt im Unterbauch. Es provoziert Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Tägliche Aufnahme von Fettstrukturen

Die Ernährung eines Erwachsenen, der einen inaktiven Lebensstil führt, sollte 15-30% der Substanzen umfassen. Bei Frauen im gebärfähigen Alter darf der Indikator 20% der gesamten Nahrungsaufnahme nicht überschreiten.

Wenn eine Frau 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollten die Fettstrukturen 45-67 g betragen. Um abzunehmen, sollte diese Zahl noch niedriger sein. Wenn eine Person körperliche Aktivität ausübt, zum Beispiel Sportler, steigt die Fettrate.

Kraftsportler können den Konsum von Substanzen um bis zu 35% steigern, Sportler sollten jedoch 20% nicht überschreiten.

Verschiedene Arten der Ernährung sind in der folgenden Struktur verteilt: ungesättigt - 10-20% der Gesamtkalorien und gesättigt - etwa 10%. Diese Menge sollte essentielle Linolsäure und Linolensäure im Verhältnis 5: 1 oder 10: 1 enthalten. Synthetische Transfette sollten 1% der Gesamtkalorien nicht überschreiten.

Für die richtige Vorbereitung der Diät gibt es eine nützliche Tabelle, die eine Liste von Produkten enthält, in denen der Fettgehalt enthalten ist:

http://himya.ru/zhiry.html

Wo mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ihre Rolle in unserem Körper enthalten

Wir freuen uns, liebe Leser meines Blogs begrüßen zu dürfen! Heute sind die Nachrichten, die ich habe, nicht sehr gut. Die Haut wurde sehr trocken, sogar Reizungen und Abplatzungen traten auf. Wie sich herausstellte, brauche ich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Woher wissen Sie das? Lassen Sie uns gemeinsam verstehen: Welche Rolle spielen sie im Körper? Nutzen und Schaden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren - was ist das und warum ist es nützlich?

Vitamine, Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Spurenelemente sind für unseren Körper notwendig. Viele der Substanzen, die wir brauchen, sind in Lebensmitteln enthalten. Polyungesättigte Fettsäuren (PUFAs) bilden keine Ausnahme. Der Name wird durch die Struktur des Moleküls abgestoßen. Wenn das Säuremolekül Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen aufweist, ist es mehrfach ungesättigt. Bitte verwechseln Sie PUFA nicht mit polysaturierten Fetten. Letztere sind Fettsäuren, gepaart mit Glycerin, sie werden auch als Triglyceride bezeichnet. Sie sind die Quelle von Cholesterin und Übergewicht.

In der Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminen sieht man oft Alpha-Linolensäure. In solchen Zusammensetzungen sind Docosahexaensäure und Ekozapentaensäure-Fettsäuren zu sehen. Dies sind Omega-3-Fettsäuren.

Als Bestandteil der Medikamente kann auch Linolsäure, Arachidonsäure oder Gamma-Linolensäure gesehen werden. Sie beziehen sich auf Omega-6. Diese Elemente können in unserem Körper nicht synthetisiert werden. Deshalb sind sie so wertvoll. Sie können entweder mit Essen oder mit Drogen zu uns kommen.

Produkte, die Sie konsumieren, müssen PUFAs enthalten. Wenn sie nicht da sind, werden im Laufe der Zeit Symptome eines Mangels an den notwendigen Substanzen auftreten. Ich glaube, Sie haben von Vitamin F gehört. Es kommt in vielen Vitaminkomplexen vor. F-Vitamin enthält also Omega-3- und Omega-6-Säuren. Wenn Sie Vitamine einnehmen, achten Sie unbedingt auf die Anwesenheit.

Was ist der Wert dieser Substanzen:

• Blutdruck normalisieren;
• niedrigeres Cholesterin;
• wirksam bei der Behandlung von Akne, verschiedenen Hautkrankheiten;
• Gewichtsverlust durch Verbrennen gesättigter Fette fördern;
• an der Struktur der Zellmembranen teilnehmen;
• verhindern Sie Blutgerinnsel;
• Entzündungen im Körper neutralisieren;
• das Fortpflanzungssystem positiv beeinflussen.

Omega-6 und Omega-3 werden am besten nicht einzeln, sondern zusammen genommen. Zum Beispiel verwenden die Eskimos diese Fette zu gleichen Anteilen. Der Beweis dafür ist eine niedrige Sterblichkeitsrate bei Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.

Die meisten Wissenschaftler waren sich einig, dass die optimalen Anteile dieser Fette 5: 1 sind (weniger Omega-3)

Wenn eine Person krank ist, dann 2: 1. Da jedoch alles ganz individuell ist, kann der behandelnde Arzt eine andere Ratio für Sie vorschlagen.

ARTIKEL ZU THEMA:

Lebensmittel reich an Omega-3- und Omega-6-Fetten

Die Säuren der Omega-3-Familie, deren biologische Rolle sehr groß ist, sind am Aufbau biologischer Zellmembranen beteiligt. Membranen werden verwendet, um Signale zwischen Neuronen zu übertragen. Beeinflussen den Zustand der Netzhaut, der Blutgefäße und des Herzens, des Gehirns.

Leinsamenöl enthält etwa 58% Omega-3, Sojabohnenöl 7%. Dieses Element ist auch in Thunfisch -1,5 g / 100 g, Makrele 2,6 g / 100 g. Im Eigelb ist er auch, obwohl es etwas ist - 0,05 g / 100 g.

Viel Omega-6 in Pflanzenölen. Vor allem in Öl einer Sonnenblume - 65%, Mais - 59%. Und auch Sojaöl - 50%. In Leinsamen nur 14% und in Olivenöl - 8%. In Thunfisch und Makrele für 1 g / 100 g Produkt. Im Eigelb - 0,1 g / 100 g. Diese Fette verhindern Multiple Sklerose, sind wichtig bei der Behandlung der Krankheit. Befreien Sie sich von Arthritis, regulieren Sie den Blutzucker. Für Menschen mit Hautkrankheiten, Lebererkrankungen usw. dargestellt.

Diese PUFAs sind auch in Tofu, Sojabohnen, Weizenkeimen und Bohnen enthalten. In Früchten wie Apfel, Banane, Erdbeere. Sie enthalten Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne.

Omega-6 - Nutzen und Schaden

Wie können Sie verstehen, dass Sie nicht genügend PUFAs haben oder umgekehrt im Überfluss? Entzündungskrankheiten können auf einen Überschuss mehrfach ungesättigter Fette hinweisen. Wiederholte Depressionen, dickes Blut deuten auch darauf hin. Wenn es einen Überschuss dieser Fettsäuren gibt, versuchen Sie, von der Diät auszuschließen: Walnüsse, Pflanzenöle, Kürbiskerne, Sesam.

Stören Sie nicht die Konsultation eines Arztes. Schließlich kann es sein, dass die oben genannten Symptome nicht mit Omega-6 zusammenhängen. Bei einem Mangel an dieser Substanz sowie bei ihrem Überschuss wird dickes Blut beobachtet. Und auch erhöhtes Cholesterin. Bei einem Überschuss und einem Mangel an Säuren dieses Typs können ähnliche Symptome auftreten. Das Fehlen von Daten zu mehrfach ungesättigten Fetten kann auf Folgendes hinweisen:

• lose Haut;
• Fettleibigkeit;
• schwache Immunität;
• Unfruchtbarkeit bei Frauen;
• hormonelle Störungen;
• Gelenkerkrankungen und Probleme mit Bandscheiben.

Es ist schwer, die Vorteile dieser Art von Fetten zu überschätzen. Dank ihnen werden Giftstoffe in unserem Körper beschleunigt. Verbessert die Arbeit des Herzens und den Zustand der Gefäße. Reduziert das Risiko einer psychischen Erkrankung. Erhöht die Gehirnaktivität. Verbessert das Wachstum von Nägeln und Haaren, ihr Aussehen. Pro Tag muss ein Erwachsener mindestens 4,5 bis 8 g dieser PUFA konsumieren.

Was bedroht den Mangel oder das Übermaß an Omega-3

Der Mangel an gesunden Omega-3-Fetten äußert sich in spröden Nägeln, verschiedenen Arten von Hautausschlägen und Hautschälen (z. B. Schuppen). Erhöhter Druck und Gelenkprobleme.

Wenn zu viel PUFA vorhanden ist, kommt es häufig zu Durchfall, Verdauungsproblemen. Auch Hypotonie und Blutungen können mit ihrem Übermaß zusammenhängen.

Pro Tag sollten Sie solche Fette von mindestens 1 - 2,5 g zu sich nehmen

Omega-3 ist für unseren Körper von großem Wert, denn:

• Stärkung der Blutgefäße und Verbesserung der Herzfunktion;
• Blutzuckerspiegel normalisieren;
• Stellen Sie das Nervensystem wieder her.
• Die Funktion der Schilddrüse verbessern;
• Nehmen Sie am Aufbau von Zellmembranen teil.
• Entzündungsprozesse blockieren.

Wenn diese Fette fehlen, versuchen Sie, die aufgeführten Produkte täglich zu verwenden

Vorbereitungen der Omega-3- und Omega-6-Serie

Nicht jeder kann sein tägliches Menü an PUFAs diversifizieren. Dann ist es sinnvoll, sich auf Präparate zu konzentrieren, die diese Substanzen enthalten. Vor dem Kauf von Pillen ist es natürlich besser, einen Arzt zu konsultieren. Wie ich oben schrieb, können die Symptome mit einem Mangel und einem Überschuss an PUFA ähnlich sein. Hier sind einige Ergänzungen, die Omega-3 und Omega-6 enthalten:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Polyungesättigte Fettsäuren (andere Bezeichnungen PUFA, Vitamin F) sind eine Gruppe von Lipiden, deren Moleküle zwei oder mehr Doppelbindungen enthalten.

Die Hauptvertreter der Verbindungen sind Omega-3 (Docosahexaensäure, Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure) und Omega-6 (Arachidonsäure, Linolsäure).

Mehrfach ungesättigte Fette verbessern die rheologischen Eigenschaften des Blutes, senken den Cholesterinspiegel an den Wänden der Blutgefäße, schützen die Lipide der Zellmembranen vor Oxidation und reaktiver Hyperinsulinämie.

Nutzen und Schaden

Die Hauptfunktion von PUFA besteht darin, die Funktion der Zellmembranen, der Myelinhüllen von Organen, der Transmembranionenkanäle und des Bindegewebes aufrechtzuerhalten. Sobald sie sich im Körper befinden, werden Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in die Phospholipidzellschicht eingebaut, wodurch ihre funktionellen Eigenschaften (enzymatische Aktivität, Schalenviskosität, Permeabilität, elektrische Erregbarkeit) verbessert werden.

Weitere nützliche Eigenschaften von PUFA:

• hemmen die Synthese von Lipoproteinen und Triglyceriden in Hepatozyten und regulieren den Fettstoffwechsel (lipidsenkende Wirkung);
• die Zellmembran "fließfähig" machen, um Herzrhythmusstörungen zu vermeiden (antiarrhythmogene Wirkung);
• den Serotoningehalt im Gehirn regulieren (antidepressive Wirkung);
• die Empfindlichkeit der Insulinrezeptoren erhöhen und die Entwicklung von Insulinresistenz (Typ-2-Diabetes) verhindern;
• exogene Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße auflösen (hypocholesterämische Wirkung);
• Hormone normalisieren, den Verlauf von prämenstruellen und menopausalen Syndromen verbessern (estrogener Effekt);
• die Synthese von Substanzen (Prostaglandinen) verstärken, die Autoimmun-, Atopie- und Entzündungsprozesse im Körper unterdrücken (entzündungshemmende Wirkung);
• Verringerung der Blutplättchenaggregation, was zu verbesserten rheologischen Blutparametern führt (Antiagregatnoe-Effekt);
• an der Konstruktion der Myelinscheiden des Gehirns (als strukturelles Element) teilnehmen und die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die psychomotorische Koordination verbessern;
• regulieren den Gefäßtonus der Kapillaren und normalisieren den Blutdruck (hypotensive Wirkung);
• das Eindringen von ausländischen Agenten in den Körper verhindern;
• die Synthese von Entzündungsmediatoren reduzieren (aufgrund der Einbettung in die Phospholipidschicht der Zellen);
• Verbesserung des Funktionszustandes von Nägeln, Haut, Haaren;
• am Metabolismus von Vitaminen der Gruppe B (Thiamin und Pyridoxin) teilnehmen.

Vitamin F wird nicht von der Darmflora synthetisiert und muss daher täglich mit Nahrungsmitteln oder Vitamin-Mineral-Komplexen aufgenommen werden.

Täglicher Bedarf

Die tägliche Aufnahme von PUFA liegt zwischen 10 und 15 Gramm.

In Anbetracht der Tatsache, dass essentielle Fette im Körper miteinander konkurrieren, beträgt das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren 6: 1. Ansonsten wird die Synthese von Triglyceriden gestört. Der physiologische Bedarf an Omega-6 liegt bei 8 - 10 Gramm pro Tag, bei Omega-3 nicht mehr als 1 - 2 Gramm.

Die Menge der mehrfach ungesättigten Säuren in der Nahrung sollte in folgenden Fällen erhöht werden:

• bei intensiven sportlichen Aktivitäten (körperliche Arbeit);
• während der Schwangerschaft und Stillzeit;
• bei Autoimmunkrankheiten Pankreasfunktionsstörung (Diabetes), Hautausschlag, Prostatitis;
• bei älteren Menschen (55 - 85 Jahre) und Kindern (0 - 12 Jahre);
• wenn man in den nördlichen Regionen lebt;
• in der kalten Jahreszeit.

Interessanterweise ist der Omega-6-Lipidmangel beim Menschen im Gegensatz zu PUFAs wie Omega 3 extrem selten. Man beachte, wie sich der Lipidmangel der letzteren Gruppe manifestiert.

Anzeichen für einen Mangel an Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure im Tagesmenü:

• trockene Haut, einschließlich Psoriasis, Ekzem;
• mangelnde Koordination;
• verschwommenes Sehen;
• Wachstumsverzögerung (bei Kindern);
• reduzierte kognitive Funktionen, einschließlich Lernfähigkeit;
• Schwäche im Körper;
• Taubheit oder Kribbeln der Gliedmaßen;
• hoher Blutdruck;
• Hypercholesterinämie;
• Stimmungsschwankungen;
• Akne;
• Verlangen nach alkoholischen Getränken;
• depressive Zustände;
• Nagel-Peeling;
• Haarausfall.

Längerer Mangel an essentiellen Lipiden führt zum Auftreten von Autoimmunerkrankungen, Thrombosen, Nervenerkrankungen und kardiovaskulären Erkrankungen. In schweren Fällen entwickelt sich Schizophrenie.

Die übermäßige Einnahme von mehrfach ungesättigten Fetten, insbesondere Omega-6, vor dem Hintergrund eines geringen Omega-3-Verbrauchs führt jedoch zu einer vermehrten Entwicklung entzündlicher Prozesse, einer Verengung des Lumens der Blutgefäße, einem erhöhten Risiko für systemische Erkrankungen, das Auftreten von Krebs, Diabetes, Schlaganfall, Herzinsuffizienz, depressive Bedingungen. Kontrollieren Sie daher streng die Menge der PUFA-Einnahme pro Tag.

Natürliche Quellen

Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fette sind in fast allen Nüssen, Samen und Pflanzenölen übliche natürliche Verbindungen. Die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch (Fettsorten), Meeresfrüchte und Leinöl. Überlegen Sie, welche Produkte PUFAs enthalten.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: welche Lebensmittel sie enthalten, gut

Polyungesättigte Fettsäuren (PUFA) sind Fettsäuren, die mehr als eine Doppelbindung in ihrer Kette enthalten. Diese Klasse von Fetten umfasst viele wichtige Verbindungen wie essentielle Fettsäuren und solche, die trockenen Ölen ihre charakteristischen Eigenschaften verleihen. Mehrfach ungesättigte Fette können hauptsächlich in Nüssen, Samen, Fisch, Samenölen und Austern gefunden werden. Im Folgenden betrachten wir, was mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind, welche Nahrungsmittel sie enthalten, welche Vorteile sie für die menschliche Gesundheit bringen und welche Rolle sie im Körper spielen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: welche Lebensmittel sie enthalten, gut

Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind eine Art Nahrungsfett. PUFAs gehören neben den einfach ungesättigten Fetten zu den Arten gesunder Fette. Mehrfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen und tierischen Produkten wie Lachs, Pflanzenölen und einigen Nüssen und Samen enthalten.

Der Konsum moderater Mengen an mehrfach ungesättigten (und einfach ungesättigten) Fetten anstelle von gesättigten Fetten und Transfetten kann Ihrer Gesundheit zugute kommen. Mehrfach ungesättigte Fette unterscheiden sich von gesättigten Fetten und Transfetten, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen können.

Die biologische Rolle von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für die ordnungsgemäße Entwicklung junger Organismen und für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit unerlässlich. Diese Säuren gehören zu den Familien Ω-6 und Ω-3.

Unter ihnen befindet sich auch Linolsäure (C18: 2 Ω-6) sowie Fettsäuren mit längeren Ketten, die aus Linolsäuren in tierischen und menschlichen Geweben gebildet werden, die ebenfalls zur Ω-6-Familie gehören:

• Dihomo-γ-linolensäure (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• Arachidonsäure (AK) (C20: 4, Ω-6);
• α-Linolensäure (C18: 3 Ω-3).

Und welche zur Familie Ω-3 gehören:

• Eicosapentaensäure (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• Docosahexaensäure (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-Kohlenstoff-Säuren sind Substrate für die Synthese von Eicosanoiden, die Prostaglandine, Prostacycline, Thromboxane, Leukotriene, Hydroxy- und Epoxyfettsäuren sowie Lipoxine enthalten, die für den Stoffwechsel erforderlich sind.

Eicosanoide - Gewebshormone und ihre Rolle im Körper

Eicosanoide können als die äußersten Transmitter der ersten Klasse angesehen werden, die die regulatorische Aktivität von Hormonen und Neurotransmittern auf zellulärer Ebene verstärken oder schwächen. Substrate für die Synthese von Eicosanoiden befinden sich in Phospholipiden in der Zellmembran.

In den letzten Jahren wurden viele Fakten festgestellt, die belegen, dass Eicosanoide ein sehr breites Wirkungsspektrum haben.

Sie haben einen signifikanten Einfluss auf die Regulation des Herz-Kreislauf-Systems und die Sauerstoffversorgung des Gewebes und wirken auch antiarrhythmisch (Verringerung des Arrhythmierisikos). Sie steuern die Regulierung des Blutdrucks, das Gleichgewicht bei der Blutgerinnung und der Koagulation sowie die Stabilität der Blutgefäße. Sie regulieren den Gehalt an Lipoproteinen, insbesondere HDL, Triglyceriden und spezifischen Lipoproteinproteinen.

Sie beeinflussen die Anpassung der körpereigenen Immunität an Entzündungsprozesse, Zellproliferation (Regeneration und Reproduktion), Hormon- und Neurotransmitteraktivität, Genexpression und die Aktivität vieler Organe (wie Gehirn, Nieren, Lunge und Verdauungstrakt), Schmerzempfinden und viele andere physiologische und biochemische Prozesse.

Wichtige Familie Ω-3

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die viele Meeresfrüchte mit Fettsäuren aus der Ω-3-Familie essen, weniger häufig an Krankheiten leiden, die für die Bevölkerung in Industrieländern charakteristisch sind.

Es wurde festgestellt, dass die Inzidenz von Atherosklerose, myokardialer Ischämie, Brustkarzinomkarzinom, Darmkrebs, intravaskulärem Thrombus und Asthma bei diesen Menschen merklich reduziert ist. Es wurde experimentell nachgewiesen, dass Fischöl eine heilende Wirkung bei Hirnblutungen, Herzinfarkt und Psoriasis hat.

Es wurden viele wissenschaftliche Daten gesammelt, die zeigen, dass die Fettsäuren aus der Ω-3-Familie einen sehr positiven Einfluss auf das Kreislaufsystem haben. Es wurde festgestellt, dass Fischöl eine starke blutdrucksenkende Wirkung hat (niedriger Blutdruck); Daher sollte es für Hypertonie empfohlen werden. Sie reduzieren auch die Spiegel an Lipoproteinen mit sehr niedriger Dichte (VLDL), Triglyceriden und Serumcholesterin (insbesondere Gesamtcholesterin) und erhöhen gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel. (1)

Wie mehrfach ungesättigte Fette Ihre Gesundheit beeinflussen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin zu senken (schlecht). Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die zu einer Abnahme des Lumens in den Arterien oder zu Verstopfungen in den Arterien führen kann. Niedriges LDL-Cholesterin verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mehrfach ungesättigte Fette schließen Omega-3- und Omega-6-Fette ein. Dies sind essentielle Fettsäuren, die der Körper für das Funktionieren des Gehirns und das Wachstum von Zellen benötigt. Unser Körper produziert KEINE essentiellen Fettsäuren, daher können Sie sie nur aus der Nahrung beziehen.

Omega-3-Fettsäuren sind in mehrfacher Hinsicht gut für das Herz. Sie helfen:

• Reduzieren Sie die Triglyceride (Art des Fetts im Blut).
• Reduzieren Sie das Risiko eines unregelmäßigen Herzschlags (Arrhythmien).
• Verhindern Sie langsame Plaque-Bildung an den Arterienwänden (Cholesterin-Plaques).
• Etwas niedriger Blutdruck.

Mehr über Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie hier - Omega-3-Fettsäuren: was es ist, ihre Rolle, Nahrungsquellen.

Omega-6-Fettsäuren können helfen:

• Überwachen Sie den Blutzuckerspiegel.
• Reduzieren Sie das Risiko von Diabetes.
• Blutdruck senken

Verbrauch von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Ihr Körper braucht Fette für Energie und andere Funktionen. Mehrfach ungesättigte Fette sind eine gesunde Wahl. Die Ernährungsrichtlinien im Jahr 2010 gaben folgende Empfehlungen darüber, wie viel Fett Sie täglich zu sich nehmen sollten:

• Holen Sie sich 25 bis 30% der täglichen Kalorien aus Fett. Stellen Sie sicher, dass die meisten dieser Fette einfach oder mehrfach ungesättigt sind.
• Beschränken Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett (in rotem Fleisch, Butter, Käse und Vollmilchprodukten enthalten) - weniger als 6% Ihrer täglichen Kalorien sollten von dieser Art von Fett stammen. Für eine auf 2000 Kalorien beschränkte Diät sollten pro Tag nicht mehr als 120 Kalorien oder 13 Gramm gesättigtes Fett zugeführt werden.

Das Essen gesunder Fette kann zu bestimmten gesundheitlichen Vorteilen führen. Der Konsum von zu viel Fett kann jedoch zu einer Gewichtszunahme führen. Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm. Dies ist mehr als das Doppelte der Kalorien in Kohlenhydraten und Proteinen.

Es reicht nicht aus, Nahrungsmittel mit ungesättigten Fetten zu einer mit ungesunden Lebensmitteln und Fetten gefüllten Diät hinzuzufügen. Ersetzen Sie stattdessen gesättigte oder Transfette durch gesunde Fette. Im Allgemeinen ist die Beseitigung von gesättigtem Fett doppelt so wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut im Vergleich zu steigenden Mengen an mehrfach ungesättigtem Fett. (2)

Produktetiketten lesen

Alle verpackten Produkte haben Etiketten mit der Zusammensetzung, die den Fettgehalt angibt. Wenn Sie diese Etiketten lesen, können Sie feststellen, wie viel Fett Sie pro Tag essen.

• Überprüfen Sie die Gesamtfettmenge pro Portion. Vergessen Sie nicht, die Anzahl der Portionen zu zählen, die Sie in einer Sitzung essen.
• Schauen Sie sich die Menge an gesättigtem Fett und Transfett pro Portion an. Der Rest ist gesundes ungesättigtes Fett. Einige Bezeichnungen weisen auf einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette hin, die meisten jedoch nicht.
• Stellen Sie sicher, dass der größte Teil Ihrer täglichen Fettzufuhr aus Quellen stammt, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
• Viele Fast-Food-Restaurants geben auf ihrer Speisekarte auch Auskunft über die Zusammensetzung der Gerichte. Wenn Sie es nicht sehen, fragen Sie die Teilnehmer. Die Zusammensetzung der Gerichte finden Sie auch auf der Website des Restaurants.

Wo befinden sich mehrfach ungesättigte Fettsäuren?

Die meisten Lebensmittel haben eine Kombination aus allen Arten von Fetten. Einige von ihnen haben mehr gesunde Fette als andere. Hier sind die Hauptquellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen Sie ungesunde Fette durch gesunde ersetzen.

• Essen Sie Walnüsse anstelle von Keksen als Snack. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie kleine Portionen verwenden, da Nüsse eine große Menge an Kalorien enthalten.
• Ersetzen Sie tierisches Fleisch durch Fisch. Versuchen Sie, mindestens zwei Portionen fetthaltigen Fisch pro Woche zu essen.
• Fügen Sie gemahlene Leinsamen Ihren Speisen hinzu.
• Fügen Sie Salaten Walnüsse oder Sonnenblumenkerne hinzu.
• Verwenden Sie zum Kochen Mais oder Distelöl anstelle von Butter und festen Fetten (z. B. Margarine).

Die Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Seefisch und Fischöle sind die bekanntesten und bekanntesten Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Es ist bekannt, dass diese PUFAs viele vorteilhafte Eigenschaften aufweisen, einschließlich gut ausgeprägter hypotriglyceridämischer und entzündungshemmender Wirkungen, die die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern.

Darüber hinaus haben verschiedene Studien vielversprechende antihypertensive, anti-tumorale, antioxidative, anti-depressive, antiadhäsive und antiarthritische Wirkungen gezeigt.

Neuere Studien weisen zudem auf die entzündungshemmenden und insulinsensibilisierenden Wirkungen dieser Fettsäuren bei Stoffwechselstörungen hin. Somit haben n-3-PUFAs mehrere gesundheitliche Vorteile, die zumindest teilweise durch ihre entzündungshemmenden Wirkungen vermittelt werden; Daher sollte ihr Konsum insbesondere aus Nahrungsquellen gefördert werden. (3)

Reduzieren Sie die Triglyceride im Blut

Der Vorteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, dass sie den Triglyceridspiegel senken. Die American Heart Association empfiehlt Menschen mit hohem Triglyceridspiegel, das gesättigte Fett in der Diät durch mehrfach ungesättigte Fette zu ersetzen.

Mehrfach ungesättigte Fette binden und beseitigen schädliche Fette wie gesättigtes Fett, Cholesterin und Triglyceride. Eine Studie des Forschers E. Balka, die 2006 in der Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlicht wurde, ergab, dass Fischöl das Niveau des „guten“ Cholesterins, bekannt als High Density Lipoprotein (HDL), verbessert und die Triglyceridwerte senkt.

Eine andere von William S. Harris im Mai 1997 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass der tägliche Verbrauch von etwa 4 Gramm Fischöl den Triglyceridspiegel um 25-35% reduziert.

Senken Sie den Blutdruck

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können den Blutdruck senken. Diese Eigenschaft wurde in mehreren Studien gefunden, unter anderem in einer Studie des Forschers Hirotsugu Weshima, die 2007 in der Zeitschrift Hypertension veröffentlicht wurde. Die Studie analysierte die Diäten verschiedener Menschen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die Fischöl und mehrfach ungesättigte Fette konsumierten, einen niedrigeren Blutdruck haben.

Depression und ADHS verbessern

Die Vorteile von mehrfach ungesättigten Fettsäuren beinhalten die Möglichkeit, die Depressionssymptome zu verbessern. Einige Studien haben einen Nutzen gezeigt, andere dagegen nicht, obwohl der Zusatzstoff nicht schädlich zu sein scheint. Eine Studie, die in der Fachzeitschrift „Nutrition Reviews“ veröffentlicht wurde, die 2009 unter Leitung des Forschers J. Sarris durchgeführt wurde, ergab, dass Omega-3-Fettsäuren, die allein verwendet werden, wahrscheinlich nicht von Nutzen sind, wenn sie nicht verwendet werden Kombination mit Antidepressivum.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können auch bei Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (ADHS) hilfreich sein. Eine im Januar 2000 durchgeführte Studie unter Leitung des Forschers J. Burgess, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, berichtet, dass 100 Jungen mit ADHS geringe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten haben, die möglicherweise mit Symptomen von ADHS und potenziellen Symptomen in Verbindung stehen die Fähigkeit, Symptome zu reduzieren.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/