Vitamin C ist eine unverzichtbare Substanz, die für die Gesundheit des gesamten Körpers erforderlich ist. Der Hauptweg seines Eintritts in den menschlichen Körper - mit der Nahrung. Produkte mit Vitamin C müssen in die tägliche Ernährung aufgenommen werden. Bei der Erstellung eines ausgewogenen Menüs ist es wichtig, den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln zu berücksichtigen.

Was ist Vitamin C und warum braucht es der Körper?

Dies ist eine biologisch aktive Verbindung, wasserlöslich, die den normalen Ablauf der meisten biochemischen Reaktionen im Körper gewährleistet. Diese mit Glukose verwandte Substanz in Form von Pulver hat weiße Farbe und einen säuerlichen Geschmack.

Er erhielt seinen zweiten Namen Ascorbinsäure aus dem lateinischen Scorbutus (Skorbut). Schon im 18. Jahrhundert stellten Wissenschaftler fest, dass Zitrusfrüchte Substanzen enthalten, die die Entwicklung von Skorbut bei Seeleuten verhindern. Erst später wurde entdeckt, dass Ascorbike, das reich an Zitronen, Mandarinen und Orangen ist, vor Skorbut schützt.

Ascorbinsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung von Abwehrkräften und der Stimulierung des menschlichen Immunsystems. Es hilft, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen und reinigt den Körper von Karzinogenen.

Sie müssen wissen, welche Nahrungsmittel das meiste Vitamin C enthalten. Zunächst sind dies Gemüse, Früchte, Beeren und Gemüse. Durch die Wärmebehandlung wird der Gehalt an Lebensmitteln erheblich reduziert. Daher ist es vorteilhafter, solche Produkte in roher, unverarbeiteter Form zu verwenden. Vitamin C in Lebensmitteln erhöht die Körperresistenz und verbessert den Zustand aller Funktionen.

Beschreibung und Funktionen

Im Laufe der Evolution verlor der Körper die Fähigkeit, Ascorbinsäure alleine zu produzieren, und Nahrung wurde zu seiner Hauptquelle für den Menschen. Nahrungsmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt haben viele nützliche Funktionen:

• Blutcholesterinspiegel normalisieren;
• Blutgefäße stärken;
• regulieren Stoffwechselprozesse;
• Kampf gegen Entzündungsprozesse;
• helfen, Giftstoffe zu entfernen;
• Verhinderung von Sauerstoffmangel;
• Verbesserung des Hautzustandes;
• den Alterungsprozess verlangsamen;
• die Entwicklung von Krebs verhindern;
• das Immunsystem stärken;
• das Risiko für Atherosklerose und das Auftreten von atherosklerotischen Plaques verringern;
• sind ein starkes Antioxidans;
• halten Sie die Blutgerinnung auf dem richtigen Niveau;
• an der Produktion von Kollagen teilnehmen;
• die Entwicklung allergischer Reaktionen verhindern;
• Eisenaufnahme verbessern.

Sie müssen eine Vorstellung davon haben, welche Nahrungsmittel Vitamin C enthalten, um sie regelmäßig in Ihr Tagesmenü aufzunehmen.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel

Die meisten Lebensmittel, die Vitamin C enthalten, stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln. In der Nahrung tierischen Ursprungs ist seine Menge unbedeutend. Es gibt viele Tabellen, die die Menge an Vitamin C in Lebensmitteln detailliert beschreiben.

Es ist zu beachten, dass das Einfrieren, Salzen, Trocknen, Kochen und sogar Schneiden den Ascorbinka-Gehalt in Produkten reduzieren. Die Wärmebehandlung reduziert den Inhalt um fast das Doppelte. Pflanzenprodukte werden daher am besten frisch konsumiert. Gemüse für Salate wird kurz vor dem Servieren geschnitten, bis der Nährstoffgehalt nicht abgenommen hat. Es ist schädlich, Lebensmittel in Metallgeschirr zu lagern.

Die Ausnahme zu den Regeln für die Verarbeitung von Produkten ist Sauerkraut. Es enthält Ascorbin ebenso wie frisch. Im Winter ist das Sauerkraut eine gute Alternative zum Fehlen von frischem Gemüse und Früchten. Sie können es jeden Tag benutzen.

Tierische Produkte

Der höchste Anteil an Ascorbinsäure in Nebenprodukten: in Lunge, Schweineleber, Nieren und Nebennieren. Ascorbinka ist in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Biber und Pferdefleisch enthalten. Es gibt kein Vitamin C in Rindfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen, obwohl es genügend andere nützliche Substanzen und Spurenelemente in diesem Fleisch gibt.

Milchprodukte

Die meiste Ascorbinsäure in Koumiss. Hinter ihm ist Ziegenmilch. In Kuhmilch und Milchprodukten wie Kefir, Sauerrahm, Hüttenkäse usw. ist der Vitamingehalt niedrig. Im Käse Käse, als Kuh und Ziege, Schaf, Ascorbinki nicht.

Fisch und Meeresfrüchte

Dorschrogen ist extrem nährstoffreich. Sie sollten den Fisch auswählen, der aus frisch gefangenem, nicht gefrorenem Fisch direkt am Schiff im offenen Meer hergestellt wurde. Auch eine große Menge Ascorbinka in Nori-Algen, Muscheln, Calamari, Krabbenfleisch und Venusmuscheln.

Getreide und Hülsenfrüchte

Hier der erste Platz - an der Erbse. Das zweite ist frisches Soja. In der meistverkauften gesunden Nahrung für gekeimte Körner gibt es einen hohen Anteil an Ascorbinka. Beim Keimen steigt die Menge der Nährstoffe in den Körnern hunderte Male an.

Samen und Nüsse

Nüsse sind ein nahrhaftes und gesundes Produkt, sie enthalten viele notwendige Substanzen, darunter Vitamin C. Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne, Cashewnüsse müssen in der Nahrung vorhanden sein. Von den Samen der höchste Gehalt an Ascorbinsäure in Kürbiskernen. Neben Ascorbinka enthalten sie Substanzen, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken.

Obst, Gemüse und Grüns

Entgegen der landläufigen Meinung ist Zitrone nicht das reichhaltigste Produkt von Ascorbinsäure. Der unbestrittene Führer ist wilde Rose. Sie können es frisch verwenden, es empfiehlt sich, Abkochungen von getrockneten Beeren zu machen. Kiwi ist auch reich an Ascorbinsäure. 1-2 Stck Kiwi pro Tag decken den täglichen Bedarf an Vitaminen ab.

In den ersten drei ist schwarze Johannisbeere. Neben Vitamin C enthält es ätherische Öle, Provitamine, Kaliumsalze, Phosphor und Eisen.

Eine große Menge Ascorbinki enthält Äpfel, Broccoli, Gemüsepaprika, Kohl, Spinat. Obwohl nicht auf der ersten, sondern weit weg von der letzten Stelle alle Zitrusfrüchte - Mandarinen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Pampelmuse.

Lebensmittel mit dem höchsten Inhalt: Tabelle

Die Tabelle enthält eine Liste der Lebensmittel, die reich an Ascorbinsäure sind. Wenn Sie sich damit vertraut machen, können Sie herausfinden, welche Nahrung den höchsten Gehalt an Vitamin C hat.

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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist eine wasserlösliche organische Verbindung, die für den normalen Verlauf der meisten biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper erforderlich ist. Im Laufe der Evolution verlor der Mensch die Fähigkeit, Vitamin C selbst zu produzieren - für ihn war die Hauptquelle dieser unersetzlichen Substanz die Nahrung. Aus diesem Grund empfahlen die Ernährungswissenschaftler in der Mitte des letzten Jahrhunderts zu empfehlen, vermehrt auf die Aufnahme von Ascorbinsäure-reichen Nahrungsmitteln zu achten und die Aufnahme von Substanzen zu minimieren, die deren Resorption beeinträchtigen.

Die biologischen Funktionen von Vitamin C

Ascorbinsäure im menschlichen Körper erfüllt eine Reihe wichtiger Funktionen:

• ist ein starkes Antioxidans;
• schafft alle notwendigen Voraussetzungen für den Ablauf von Redoxprozessen;
• verhindert die Bildung gutartiger und krebsartiger Tumoren;
• ist eine der Schlüsselverbindungen bei der Synthese von Kollagen, Corticosteroiden, Katecholaminen und Serotonin;
• hält die Blutgerinnung auf dem richtigen Niveau;
• stärkt die Blutgefäße;
• reguliert Stoffwechselprozesse;
• beteiligt sich an Blutbildungsprozessen;
• verhindert das Auftreten allergischer Reaktionen;
• verhindert die Ausbreitung entzündlicher Prozesse;
• schützt den Körper vor den Auswirkungen von Stress;
• fördert den Fluss regenerativer Prozesse;
• stärkt das Immunsystem, erhöht die Widerstandskraft des Körpers;
• schafft günstige Bedingungen für die Aufnahme von Eisen und Kalzium;
• hilft, Giftstoffe zu beseitigen;
• reduziert das Risiko der Bildung atherosklerotischer Plaques;
• verhindert die Entwicklung von Skorbut;
• sorgt für die normale Entwicklung von Bindegewebe und Knochengewebe;
• Es wirkt wohltuend auf die Haut.

Tägliche Ascorbinsäure-Anforderung

Das tägliche Bedürfnis des Menschen nach Aufnahme von Ascorbinsäure hängt von bestimmten Faktoren ab:

• Geschlecht;
• Alter;
• die Art der beruflichen Tätigkeit;
• allgemeine Gesundheit;
• das Vorhandensein oder Nichtvorhandensein schädlicher Abhängigkeiten;
• klimatische Bedingungen am Wohnort.

Empfohlene tägliche Dosen der Vitamin C-Zufuhr sind:

• für Säuglinge 40–50 mg;
• für Kinder von 1 bis 3 Jahren - 15 bis 20 mg;
• für Kinder 4–9 Jahre - 25–30 mg;
• für Kinder von 10 bis 14 Jahren - 40 bis 45 mg;
• für junge Männer zwischen 15 und 19 Jahren - 70 mg;
• für Mädchen 15–19 Jahre - 65 mg;
• für erwachsene Männer 85–90 mg;
• für Frauen - 70–75 mg.

Der Ascorbinsäurebedarf steigt in Stresssituationen signifikant an, bei langfristiger Anwendung von oralen Kontrazeptiva, bei Langzeiterkrankungen, im Fernen Norden und in Ländern mit heißem Klima sowie bei ständiger Toxinbelastung (z. B. Passivrauchen).

Nahrungsquellen für Ascorbinsäure

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin C sind pflanzliche Produkte (Gemüse, Gemüse, Beeren und Früchte). Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten Ascorbinsäure in unbedeutenden Mengen.

Merkmale der Absorption von Vitamin C

Die Resorption von Ascorbinsäure erfolgt im Dünndarm. In Gegenwart von Zitrusbioflavonoiden (vitaminähnlichen Verbindungen, die in der Schale von Orangen, Pampelmusen, Zitronen und anderen Früchten enthalten sind) ist die Vitamin C-Aufnahme um 35% erhöht.

Einige Arzneimittel wirken sich negativ auf die Resorption von Ascorbinsäure aus. Insbesondere bei der Einnahme von oralen Kontrazeptiva, Barbituraten, Tetracyclinen und Acetylsalicylsäure ist die Vitaminaufnahme beeinträchtigt. Darüber hinaus wird der Prozess der Resorption von Ascorbinsäure im Magen-Darm-Trakt bei Erkrankungen des Verdauungstrakts (Durchfall, Verstopfung, parasitäre Invasionen, Magengeschwüre usw.) und bei reichlich alkalischem Trinken gestört.

Mangel und Überschuss an Ascorbinsäure

Die Faktoren, die zur Bildung eines Ascorbinsäuremangels im Körper führen, werden in zwei Gruppen unterteilt:

• endogen (Funktionsstörung der inneren Organe und Körpersysteme, die die normale Aufnahme von Vitamin C verhindern);
• exogen (entsteht vor dem Hintergrund der unzureichenden Zufuhr von Nährstoffen in den Körper mit der Nahrung).

Die ersten Anzeichen einer Hypovitaminose sind:

• Zahnfleischbluten, verschlimmert durch mechanische Einwirkung auf das Zahnfleischgewebe;
• vorzeitiger Zahnverlust;
• Schwellung und Rötung der Interdentalpapillen;
• erhöhte Nasenbluten;
• das Auftreten hämorrhagischer körniger Elemente auf der Hautoberfläche;
• hohe Erkältungsneigung;
• blaue oder blasse Lippen;
• trockener Mund;
• unvernünftiger Temperaturanstieg;
• Entwicklung der hypochromen Anämie;
• verminderte Leistung, Müdigkeit;
• niedergedrückter, niedergedrückter Zustand;
• somnologische Störungen;
• Gefühl allgemeiner Schwäche;
• Verformung der langen Röhrenknochen der unteren Extremitäten oder Veränderung der Brustform (in der Kindheit).

Ascorbinsäure wird auch in großen Dosen gut vertragen. Das einzige Symptom einer übermäßigen Einnahme dieser Substanz im Körper ist Durchfall. Es ist erwähnenswert, dass der Grad der täglichen Zufuhr von Vitamin C, bei dem die Entwicklung einer Hypervitaminose beobachtet wird, für jeden Menschen streng individuell ist. Die Experten der WHO kamen jedoch zu dem Schluss, dass die durchschnittliche maximal zulässige Dosis an Ascorbinsäure pro Tag 7,5 mg pro Kilogramm Gewicht betragen sollte.

Wenn Symptome eines Übermaßes oder eines Vitamin-C-Mangels festgestellt werden, muss eine entsprechende Diätanpassung vorgenommen werden. Ohne die Wirkung einer Diät-Therapie sollte man so bald wie möglich einen Arzt konsultieren und sich einer vollständigen Behandlung entsprechend dem von ihm erstellten Programm unterziehen.

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Vitamin C-Gehalt in Lebensmitteln

Es gibt nicht viele Elemente, über deren Vorteile so viele Fakten bekannt wären. Die Menschen interessieren sich dafür, welche Produkte Vitamin C enthalten, weil es eine Quelle für Vitalität und Immunität ist. Die Substanz ist für den menschlichen Körper wie Wasser und Luft notwendig. Wenn Sie den Mangel zulassen, können Sie sich ernsthaft verletzen. Um ein Element in ausreichender Menge zu erhalten, reicht es aus, die Diät richtig zu organisieren. In der Zeit der Erkältungen die beste Option - Vitaminkomplexe, aber gesunde Lebensmittel nicht ausschließen.

Quellen von Vitamin C

Es ist bekannt, dass in Beeren, Obst und Gemüse eine große Menge nützlicher Elemente enthalten ist. In Produkten variiert die Menge mit einer großen Variation - von 1 bis 1500 mg pro 100 g.

Wenn Sie das Fleisch in Betracht ziehen, dann erhält der Mensch von ihm fast kein Vitamin C. In 100 Gramm seiner nur 1 mg. Etwa 33 mg sind in Rinderleber, Schweinefleisch und Huhn enthalten. Damit der Körper täglich aufgenommen werden kann, müssen Sie viel Fleisch essen.

Interessanterweise können die Völker des fernen Nordens Ascorbinsäure in ausreichender Menge von Fleisch und Fisch erhalten, da sie kein Gemüse und Obst haben. Tatsache ist, dass sie solche Produkte so viel konsumieren, wie viele kein Einwohner des europäischen Russlands essen würde. Eine weitere Quelle für Vitamin C in ihrem Zustand sind unprätentiöse Preiselbeeren, Preiselbeeren, Bärentrauben, Blaubeeren und Moltebeeren.

Früchte und Beeren, die reich an Vitaminen sind

Früchte enthalten zwar viel Ascorbinsäure, einige Gemüsesorten liegen jedoch noch vor ihnen. Die in unserem Land beliebten Beeren enthalten jeweils 200 mg - das sind Sanddorn und Schwarze Johannisbeere. Dieser Wert ist für Frauen in Position und in der Pflege ausreichend. Diese Menge ist auch für diejenigen von Nutzen, die sich erkältet haben.

Was die Frucht betrifft, so ist Vitamin C vor allem in der Guave enthalten - 230 mg. Die Norm für Kinder - nur 45 mg. Diese Säuremenge ist in 100 g Kiwi, Melone, Ananas, Mango und Äpfeln enthalten.

Es wird angenommen, dass Vitamin C am meisten in Orangen und Zitronen enthalten ist. Dies ist jedoch ein Irrtum. Obwohl Tee mit Zitrone für den Menschen sehr nützlich ist, sind Zitrusfrüchte hinsichtlich des Inhalts eines nützlichen Elements nicht die Besten. Ich kann sogar sagen, dass sie am Ende der Liste stehen. Die Zahlen sprechen für sich - etwa 45 mg sind in 100 g Zitrone enthalten. Vitamin C. Tägliche Einnahme eines Erwachsenen - 70 mg. Es ist klar, dass es unmöglich ist, die gesamte Zitrone zu essen. Meistens wird es in mehreren Scheiben zum Tee gegeben, während die Dosierung recht klein ist. Sogar Orangen sind nützlicher - 100 Gramm enthalten 65 mg und dies ist nahezu normal.

Führer bezüglich des Inhalts eines nützlichen Elements - Heckenrose oder besser gesagt ihre Früchte. 1500 mg liegen in getrockneter Form vor. In frischem Obst - 700 mg. Besonders nützlich bei einer Erkältung. Mit ihm können Sie die Immunität verbessern, Haut, Nägel und Haare verbessern.

Gemüse und Pilze als Vitaminquelle

Die Liste der Nahrungsmittel mit dem nützlichsten Vitamin ist in diesem Fall breiter. Element C ist in jedem Pfeffer (scharf, süß, rot) und Kohl (Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli, fermentiert) enthalten. Salatblätter und Grüns sind auch hilfreich. All dies enthält die tägliche Vitamin C-Rate (100 g). Übrigens in seiner Pfeffer 200 mg. Bei Erkältungen können Sie Salaten mit viel Gemüse entgehen.

Viele nützliche Gegenstände können von Pilzen erhalten werden. Und das gilt auch für getrocknete - in ihnen ist mehr Vitamin als in frischem.

Produkttabelle

Sie können unendlich viele Gemüse und Früchte auflisten, die reich an Vitaminen sind. Für mehr Komfort lohnt sich ein Blick auf die Tabelle, in der einige Produkte aufgelistet sind. Die rechte Spalte zeigt die Menge an Vitamin C in 100 Gramm.

Bei der Zubereitung einer Diät mit einem hohen Anteil an Ascorbinka ist es wichtig zu wissen, dass sein Überangebot genauso gefährlich ist wie ein Defizit. Um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch eine große Menge Wildrose, Gemüse und Pfeffer verwenden. Dies ist jedoch unmöglich.

Merkmale des Lernens

Vitamin C wird im Dünndarm aufgenommen. Einige Arzneimittel können sich negativ auf diesen Prozess auswirken. In den meisten Fällen handelt es sich dabei um orale Kontrazeptiva, Barbiturate und Tetracycline. Ascorbinsäure wird auch bei Erkrankungen des Verdauungstrakts und bei vermehrter Anwendung von alkalischem Trinken schlecht absorbiert.

Vitamin gut aufgenommen auch in großen Mengen. Das Hauptsymptom einer Überdosierung ist Durchfall. WHO-Experten haben berechnet, dass die maximal zulässige Menge für eine Person pro Tag 7,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht beträgt.

Wenn Symptome eines übermäßigen Vitamin-C-Mangels auftreten, müssen Sie Ihre Ernährung überdenken.

In welchen Fällen muss der Tagessatz überschritten werden?

Es gibt Abweichungen, bei denen der Bedarf an Vitamin noch größer ist:

• Im Krankheitszeitraum ändert sich die Rate. Der Körper benötigt eine zusätzliche Ressource, um die Infektion zu bekämpfen. Die gewöhnliche Erkältung ist der Fall, wenn eine Person etwa 500 mg einer Substanz von Produkten erhalten sollte. Manchmal steigt der Bedarf auf 1800-2000 mg.
• Beim Training braucht eine Person etwas mehr Ascorbicum als üblich. Die Norm beträgt 500-600 mg. Die gleiche Menge ist für Raucher und solche Personen erforderlich, die sich in widrigen Klima- und Umweltbedingungen befinden.
• Schwangere brauchen eine bessere Ernährung - sie benötigen bis zu 200 mg.

Wie äußert sich der Mangel?

Wenn der Körper nicht die erforderliche Menge an Produkten erhält, äußert sich dies durch die folgenden Symptome:

• Zahnfleisch bluten.
• Heilung von Wunden und Schürfwunden.
• Allgemeine Schwäche und Müdigkeit.
• Scharfe Stimmung ändert sich.
• Reizbarkeit bis zur Hysterie.
• Depression ohne triftigen Grund.
• Appetitlosigkeit
• Nasenbluten
• Schmerzen in den Muskeln und Gelenken.
• Gesicht geschwollen.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass all diese Anzeichen nicht immer auf einen Säuremangel hindeuten. Sie sollten die Eigendiagnose vermeiden und sich immer an einen Spezialisten wenden. Wenn das Problem wirklich knapp ist, wird er erklären, welche Lebensmittel mehr Vitamin C enthalten, dh er wird Ihnen raten, mehr Beeren, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Wie kann man Vitamin sparen?

Unter bestimmten Bedingungen gehen die in den Produkten enthaltenen Vitamine verloren, daher sollten Sie die Einzelheiten zur Lagerung erfahren:

• Um Ascorbinsäure im Produkt nicht zu zerstören, müssen hohe Temperaturen vermieden werden.
• Es kann nicht lange gelagert werden, da dann die Vitaminmenge im Produkt um das 2-fache abnimmt.
• Sonneneinstrahlung sollte vermieden werden.
• Lassen Sie keine langen Wechselwirkungen mit Sauerstoff zu.
• Erlaube keine Interaktion mit Metall.

Um mehr Nährstoffe zu sparen, müssen Sie die folgenden Regeln einhalten:

• Gehackte Gemüsemischungen sollten nicht lange in Eisen- und Aluminiumschalen gelagert werden. Es ist besser, Glas oder emailliert zu verwenden.
• Beim Kochen muss das Gemüse in das bereits kochende Wasser abgesenkt werden, es sollte sofort mit einem Deckel abgedeckt werden.
• Beeren und Früchte werden am besten frisch konsumiert und nicht gekocht. Gemüse ist auch wünschenswert, um als Salat gegessen zu werden und nicht zu braten oder zu schmoren.
• Es ist gut, Gurken, Sauerkraut und Tomaten für den Winter zu ernten.
• Im Herbst lohnt es sich, Beeren für die Zukunft zu trocknen, insbesondere für die Hüften.
• Wo ist Vitamin C am meisten enthalten? In der Schale Daher ist es nach Möglichkeit nicht erforderlich, Obst und Gemüse zu schneiden.

Alle Vorteile von Ascorbinsäure auf den Punkt zu bringen, ist unmöglich. Sie ist zu groß für den Mann. Leider fehlt den meisten Menschen dieses Element immer noch. Dank unseres Artikels können Sie verstehen, welches Lieblingsprodukt eine große Menge nützlicher Artikel enthält.

Natürlich unter den Vitaminen C - einer der wichtigsten. Mit einer richtigen Ernährung und einem gesunden Lebensstil können Sie Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern. Es ist nicht so schwierig, Ihren Körper mit Ascorbinsäure zu ergänzen, und der Beitrag zur Gesundheit ist von unschätzbarem Wert.

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Top 39 Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt, die in der Ernährung jedes Menschen stehen sollten

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein sehr wichtiger Nährstoff und ein starkes natürliches Antioxidans. Die Hauptfunktion eines Antioxidans besteht darin, die Immunität durch Neutralisierung schädlicher freier Sauerstoffradikale zu erhöhen. Darüber hinaus stärkt es die Knochen, synthetisiert Kollagen und einige Neurotransmitter, baut Eiweiß ab, hilft gegen Krebs und verbessert die Eisenaufnahme. Aber hier ist der Haken...

Leider kann der menschliche Körper kein Vitamin C produzieren. Aus diesem Grund müssen Sie verschiedene Nahrungsmittel zu sich nehmen, um Ihrem Körper die empfohlene Tagesdosis von 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer zu geben. Dazu brauchen Sie nicht nur Zitrusfrüchte zu essen, denn es gibt viele andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin C sind. Lesen Sie weiter, um sie alle kennenzulernen.

Aber lassen Sie mich zunächst einige Fakten über Vitamin C erzählen.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein kleines Kohlenhydratmolekül ist. Er wurde 1920 von Albert von St. Gyorgy entdeckt, der entdeckte, dass Vitamin C zur Behandlung von Skorbut verwendet werden kann, der auftritt, wenn Gemüse und Früchte nicht in der Ernährung enthalten sind. Deshalb wird das Vitamin, das Skorbut behandelt, C oder Ascorbinsäure genannt, wobei "Ascorbinsäure" "von Skorbut" bedeutet. Es ist in vielen Produkten vorhanden und sowohl für Tiere als auch für Pflanzen wichtig. Es wird jedoch nicht bei Menschen, Primaten, Meerschweinchen, Vögeln, Fischen und einigen Fledermäusen synthetisiert. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass eines der Gene, die das Enzym (L-Gluconolacton-Oxidase) kodieren, das für die Produktion von Vitamin C notwendig ist, an einem Pseudogen beteiligt ist. Daher müssen die Menschen Obst und Gemüse essen, um sich vor verschiedenen Krankheiten zu schützen.

Zum Glück ist Skorbut heute extrem selten. Aber warum ist die Einnahme von Vitamin C so wichtig?

Warum ist Vitamin C wichtig?

Vitamin C oder Ascorbinsäure ist ein Elektronendonor. Nach der Übertragung eines Elektrons an ein Empfängermolekül wird es zu Ascorbat, das ein essentieller Kofaktor für verschiedene enzymatische Reaktionen im Körper ist. Bei einem Mangel an Vitamin C werden die üblichen Reaktionen gestört, was letztendlich das Immunsystem und das Knochengewebe schwächt und zu Infektionen, Hautproblemen, langsamer Wundheilung, Gelenkschmerzen, Depressionen, Müdigkeit, Entzündungen, Zahnfleischbluten, Skorbut und Anämie führt. Daher wird klar, warum Vitamin C in Produkten für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers und der Immunität wichtig ist.

Nachfolgend finden Sie 39 Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind und in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten.

Lebensmittel, die Vitamin C in großen Mengen enthalten.

1. Dogrose

Hagebutte ist die Frucht von Wildrose, die meistens zur Herstellung von Marmeladen, Gelees, Sirupen, Kräutertees, Wein, Marmelade und sogar Suppe verwendet wird. Dies ist die reichste Vitamin C-Quelle - eine Portion von 100 Gramm enthält 426 mg.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können Hagebutten Tee, Suppe, Marmelade und Cracker machen. Oder Sie können es zu Eis oder Kuchen hinzufügen.

2. Grüner Chili

Nicht erwartet! Grüner Chili gilt als eine der besten Quellen für Vitamin C. Er enthält mehr Vitamin als Limette, Orangen und Zitronen. 100 Gramm Chili enthalten 242 mg Vitamin und in einem Chili bis zu 109 mg. Dies sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die dieses Gemüse lieben.

Wie kann ich es in Ihre Diät aufnehmen?

Sie können gehackte grüne Chilischoten zu Ihrem Salat geben, um ihn etwas würzig zu machen. Sie können es dem Eintopf hinzufügen, Curry oder marinieren oder trocknen und als Gewürz verwenden. Denken Sie daran, dass, wenn Sie die Schärfe des Pfeffers nicht ertragen können oder an einem Reizdarmsyndrom, Magengeschwüren leiden oder vor kurzem eine Darmoperation durchgeführt wurden, scharfe Gewürze oder Gewürze, einschließlich grünem Chili, vermieden werden.

3. Guave

Reife und duftende Guave ist eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. 100 Gramm Guave enthalten 228,3 mg Vitamin C und eine Guava enthält etwa 126 mg. Wenn es täglich eine Frucht gibt, brauchen Sie sich keine Gedanken über die tägliche Dosis dieses Vitamins zu machen. So verwenden Sie diese Frucht in Ihrer Ernährung.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Natürlich kann Guave wie jede andere Frucht auch roh gegessen werden. Sie können auch einen Salat aus Guavenscheiben, Gurken, Rüben, Karotten und Äpfeln herstellen. Sie können auch frischen Saft mit einer Prise Himalayasalz und ein paar Tropfen Zitronensaft herstellen. Etwas leckeres Gelee aus Guave kann auf Brot verteilt werden.

4. Gelbe Paprika

Gelber süßer Pfeffer gilt als die reichste Vitamin-C-Quelle unter Gemüse - 183 mg pro 100 g Pfeffer, und ein großer gelber Pfeffer enthält 341 mg Vitamin C. Pfeffer muss man essen, um das Immunsystem zu stärken und das Geschirr heller zu machen. Dies ist, was aus süßem gelbem Pfeffer gekocht werden kann.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Fügen Sie Paprika-Scheiben zu Salaten, Pizza, Sandwiches hinzu. Sie können gefrorene, zerdrückte Paprikaschoten hinzufügen, wenn Sie Nudeln oder asiatische und mexikanische Gerichte kochen. Sie können den Pfeffer auch mit gehackten Pilzen oder wie anderes Gemüse nach Ihrem Geschmack füllen und im Ofen backen, um ein leckeres und gesundes Gericht zu erhalten.

5. Petersilie

Dieses unprätentiöse Kraut enthält die höchste Menge an Vitamin C: 133 mg pro 100 g. 1 EL Petersilie enthält 5 mg Vitamin C. Es gibt den Geschmack und das Aroma von Gerichten und stärkt das Immunsystem. Verwenden Sie daher ab sofort Petersilie, um Ihre üblichen Gerichte zuzubereiten. Hier sind einige Optionen, wie dies möglich ist.

Wo soll ich hinzufügen?

Fügen Sie gehackte Petersilie zu herzhaften Pies oder Pizza hinzu. Bestreuen Sie Ihren Salat damit oder fügen Sie Ihren morgendlichen Gemüsesmoothie hinzu. Dekorieren Sie den Gemüse- oder Fleischeintopf mit diesen grünen Blättern oder fügen Sie ihn zur Marinade hinzu, um dem Fleisch oder Fisch einen frischen Geschmack zu verleihen.

6. Rote Paprika

Dieses hellrote Gemüse ist reich an Vitamin C. Wussten Sie, dass eine 100-Gramm-Portion roter Pfeffer 128 mg Vitamin C enthält und 1 mittelgroßer Pfeffer 152 Gramm? Der Geschmack von rotem Pfeffer ist sehr angenehm und jedes damit dekorierte Gericht wird optisch schön aussehen.

Wo kann ich hinzufügen?

Pfefferscheiben können dem Salat, asiatischen und mexikanischen Gerichten oder einem Sandwich hinzugefügt werden. Es passt gut zu Hühnchen- und Fischeintöpfen. Fügen Sie es Ihrem Morgengemüsesmoothie gegen Aufpreis mit Vitamin C hinzu.

7. Kohlkohl

Kohlkohl gilt als eines der nützlichsten Blattgemüse. Es enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm und eine Schale mit gehacktem Grünkohl 80,4 mg. Dies ist sogar mehr als in der gleichen Portion Spinat, die nur 8,4 mg enthält.

Was kannst du daraus kochen?

Sie können Kohlblätter zu Ihrem Morgencocktail, Salat oder Eintopf hinzufügen. Sie können Pilze oder Garnelen mit Gemüse einwickeln. Statt Salat können Sie Sandwiches oder Pizza mit Kohlblättern belegen, um das Essen noch nützlicher zu machen.

8. Kiwi

Kiwi oder chinesische Stachelbeere ist eine schmackhafte tropische Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Kiwis enthalten 92,2 mg und eine mittlere Kiwifrucht 70,5 mg. Der Geschmack von Kiwi ist süß-sauer und die Textur ist weich und sanft. Kiwi hat auch Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Kalium.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Fügen Sie Kiwi zu Ihrem Morgencocktail hinzu oder drücken Sie den Saft aus. Sie können es morgens essen oder abends einen Snack einnehmen. Sie können auch ein Reinigungsgetränk mit Kiwi, Gurke und Minze zubereiten. Wenn Sie abnehmen oder Ihren Körper von Giftstoffen und Giftstoffen reinigen, fügen Sie Ihrem Obstsalat Kiwi hinzu und essen Sie ihn zum Mittagessen.

9. Brokkoli

Brokkoli ist in fast allen nützlichen Produkten enthalten. Und diese Liste ist keine Ausnahme! Dies liegt daran, dass 100 g dieses nützlichen Kreuzblütler-Gemüses 89,2 mg Vitamin C enthalten. Es gibt viele Möglichkeiten zum Kochen und Brokkoli. Hier sind einige davon.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können morgens einen super gesunden Brokkoli-Smoothie zum Frühstück zubereiten oder ihn mit anderem Gemüse braten. Sie können mit Süßkartoffeln, Fisch oder Hähnchen backen oder die Paste hinzufügen.

10. Rosenkohl

Dieses kleine grüne Gemüse ist nicht nur reich an Ballaststoffen und Eiweiß, sondern auch an Vitamin C. 100 Gramm Rosenkohl enthalten 85 mg dieses Vitamins und eine Tasse enthält 74,8 mg. Es enthält auch Vitamin A, K, Folsäure, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Was kannst du kochen?

Sie können einen Auflauf mit Rosenkohl kochen. Kochen oder backen oder Avocado und Speck zum Frühstück hinzufügen. Sie können es zu hausgemachter Suppe oder Pizza hinzufügen.

11. Nelke

Nelken werden hauptsächlich als Gewürze in den Küchen von Indien, Pakistan, Bangladesch, Sri Lanka, Tansania und Madagassen verwendet. Es fügt Geschmack hinzu und haucht dem Gericht Leben ein. Gewürznelke wirkt entzündungshemmend, antiviral und antiseptisch und hilft bei Weisheitszahnschmerzen. Es hat auch Vitamin C - 100 Gramm Nelken enthalten 80,8 mg dieses Vitamins und 1 TL. Nelkenpulver - 1,6 mg Sie wissen nicht, wie man es beim Kochen verwendet? Hier sind einige Möglichkeiten.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Würzen Sie Ihr Curry mit Nelken oder geben Sie Reisgerichten einen Geschmack. Sie können einfach eine Nelke kauen, die ein natürlicher Mundspüler sein wird. Oder fügen Sie einen halben Teelöffel Nelkenpulver zu Ihrem morgendlichen Cocktail oder Saft hinzu.

12. März weiß

Quinoa, auch bekannt als weißer Markt oder nur Marsch, kann überall in der Wildnis oder sogar in einem Blumentopf in einem Garten wachsen. Dieses super gesunde Blattgemüse kann auf dem Markt oder im nächsten Supermarkt gekauft werden. So verwenden Sie es

Wie treten Sie in Ihre Diät ein?

Zum Frühstück ein Ei mit Quinoa braten. Morgens oder abends in den Saft geben und einen leckeren Salat mit Äpfeln, Roter Beete, Quinoa, Tomaten und Olivenöl zubereiten. Sie können es mit Gemüse braten oder in die gekochte Hühnerbrust geben.

13. Litschi

Eine der reichsten Vitamin C-Quellen unter den Früchten. Süßes und saftiges Litschi ist nicht nur lecker, sondern auch supergesundes Obst. 1 Litschi enthält 6,8 mg Vitamin C und 100 g dieser Frucht - 71,5 mg. Sie haben auch Kalium und gesunde Fette.

Wie kann ich Litschi in Ihre Ernährung aufnehmen?

Sie können es einfach roh essen oder den Saft auspressen. Sie können es zu Ihrem Fruchtcocktail oder Reinigungsgetränk hinzufügen, vorher fein gehackt, auch in einen Obstsalat oder sogar in eine Torte.

14. Junge Senfblätter

Junge Senfblätter enthalten eine beträchtliche Menge Vitamin C. 100 Gramm dieser Blätter enthalten 70 mg Ascorbinsäure, und ein Glas zerquetschte Senfblätter enthält 39,2 mg. Sie enthalten auch viel Ballaststoffe, Vitamin A und K, Kalzium, Magnesium, Kalium und kein Cholesterin. Es ist bewiesen, dass Senfblätter die allgemeine Gesundheit stärken. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Wo kann ich hinzufügen?

Sie können die Blätter braten und sie zu Gemüse- oder Hühnerbrühe, Kichererbsensalat, Käsesauce oder Nudeln geben.

15. Kohlrabi

Kohlrabi oder deutsche Rübe ist ein Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann. Kohlrabi schmeckt nach Brokkoli und Rosenkohl und enthält viel Ballaststoffe und Vitamin C. Eine Schüssel Kohlrabi enthält 83,7 mg Vitamin C und 100 g - 62 mg. Es enthält viel Vitamin A, Phosphor und Kalzium.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können Kohlrabi zu Salaten, Suppen, Eintöpfen, Backen, Pfannkuchen oder Pommes hinzufügen.

16. Papaya

Papaya ist auch eine gute Quelle für Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 61,8 mg Ascorbinsäure und eine kleine Frucht enthält 93,9 mg. Es enthält viel Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können thailändischen Papayasalat oder süße Chutneysoße kochen. Frisches Obst kann zu Hühner- oder Gemüseeintopf hinzugefügt werden oder ein süß-saures Gewürz zubereiten.

17. Erdbeeren

Erdbeeren müssen nicht eingereicht werden. Sie mag jeden. Ein weiterer Grund, warum Erdbeeren Teil der Ernährung einer Person sein sollten, ist, dass 100 Gramm dieser Beere 58,8 mg Ascorbinsäure enthalten. 1 große Beere enthält 10,6 mg Vitamin C. Sie enthält außerdem Eiweiß und Ballaststoffe.

Wie in Ihrer Diät verwenden?

Beeren können roh gegessen, zum Frühstücksflocken hinzugefügt werden, einen Cocktail, Marmelade oder Gelee herstellen, in Schokolade getaucht werden, Ihren Kuchen oder Cupcake dekorieren.

18. Orangen

Orangen sind eine sehr beliebte Frucht mit viel Vitamin C - 100 Gramm Orangen enthalten 53,2 mg Ascorbinsäure, und eine große Orange hat bis zu 97,9 mg.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können die Früchte einfach so essen oder den Saft auspressen. Sie können auch Pasteten Saft hinzufügen oder Marmelade kochen, Gelee, Sirup usw. herstellen. Bereiten Sie einen Obstsalat mit einer Orange vor, um den Zitrusgeschmack dieser hellen Früchte zu genießen.

19. Zitrone und Limette

Zitronen und Limetten sind Zitrusfrüchte, daher enthalten sie eine große Menge Ascorbinsäure - 100 Gramm Zitrone und Limette enthalten 53 bzw. 29,1 mg Vitamin C. Sie haben wenige Kalorien und kein Cholesterin.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Mischen Sie den Saft mit 1/4 Zitrone oder einer halben Limette mit zwei Gläsern Wasser und trinken Sie ihn am Morgen, um die Toxine zu entfernen. Fügen Sie Zitronen- oder Limettensaft Ihrem morgendlichen Gemüse- oder Frucht-Smoothie hinzu. Bereiten Sie ein Salat-Dressing oder eine Limonade zu, fügen Sie einer Torte, einem Cupcake oder einem Keks Zitronenschale hinzu.

20. Clementine

Clementine ist ein Hybrid aus Orange und Mandarin. Es ist saftig und fleischig und reich an Vitamin C - 100 Gramm Obst enthalten 48,8 mg Ascorbinsäure und eine Clementinfrucht - 19,5 mg. Es enthält auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe.

Was kann man daraus kochen?

Clementine kann einfach so gegessen werden oder Squeeze-Saft, der dem morgendlichen Gemüsecocktail, Kuchen, Cupcake, Eintopf, Kuchen oder Schokoladenfondue zugesetzt werden kann. Sie können einen Obstsalat mit Clementine machen.

21. Ananas

Ananas ist eine tropische Frucht von leuchtender gelber Farbe, süß im Geschmack. Eine Tasse Ananas enthält 78,9 mg Vitamin C und 100 g Obst - 47,8 mg dieses Vitamins. Darüber hinaus enthält es Vitamin A, Kalzium, Kalium und Ballaststoffe.

Was kann aus Ananas gekocht werden?

Die Ananas in Würfel schneiden, mit Limettensaft bestreuen und mit einer Prise Himalayasalz bestreuen, um den Zitrusfrucht-Ananassalat zu genießen. Sie können Ananassaft in einem Eintopf oder Marinade für Fleisch hinzufügen. Um Pizza auf Hawaii-Art zuzubereiten, fügen Sie Ananasscheiben zu Ihren Lieblingszutaten hinzu.

22. Blumenkohl

Blumenkohl bezieht sich auf Kreuzblütler, von denen 100 Gramm 46,4 mg Vitamin C enthalten. Außerdem enthält es Eiweiß, Kalzium, Vitamin K, Kalium und Phosphor. Hier können Sie mit Blumenkohl kochen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Blumenkohl kann geröstet, im Ofen gebacken oder gegrillt werden. Es kann zu Gemüse- oder Fischeintöpfen oder zu gekochten Aufläufen hinzugefügt werden.

23. Peking Kohl

Peking-Kohl oder Pak-Choi ist ein Blattgemüse, das nach Salat schmeckt und im Aussehen wie Kohl aussieht. 100 Gramm Chinakohl enthalten 45 mg Vitamin C, und eine Schüssel enthält 31,5 mg und nur 9 Kalorien. Es gilt als hervorragende Quelle für Eiweiß, Vitamin A, K, Kalzium, Phosphor und Kalium. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Diät einnehmen sollen, lesen Sie unten.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Mit Peking-Kohl kann man Salat, Borschtsch oder Sandwiches zubereiten. Sie können jede Art von Kohlblättern nach Geschmack oder Gurke einwickeln.

24. Brunnenkresse

Brunnenkresse ist eine nährende Wasserpflanze, die als erstes Blattgemüse gilt. Es ist sehr gesund und reich an Vitamin C. 100 Gramm einer Pflanze enthalten 43 mg Ascorbinsäure und eine Schale mit fein gehackten Gemüseblättern enthält 14,6 mg. Es enthält auch viel Vitamin A, K, Kalzium und Kalium und kein Cholesterin. So verwenden Sie es beim Kochen

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können einen Gemüsecocktail, eine Suppe, eine Sauce zubereiten oder ein paar Zweige in einen Salat werfen und die Kresse als Beilage verwenden.

25. Kantalupe

Cantaloupe ist voll von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Es wirkt entzündungshemmend und sättigt die Zellen mit Flüssigkeit. 100 g dieser Frucht enthalten 36,7 mg Vitamin C und 30 g 10,3 mg Ascorbinsäure. Es hat auch Vitamin A und Kalium. Das kann man aus dieser Frucht machen.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können Kantalupe roh essen, schälen Sie einfach die Haut. In einem Mixer zerquetschen und zum Frühstück essen. Sie können einen Obstsalat zubereiten, etwas Limettensaft und eine Prise Pfeffer und Salz hinzufügen.

26. Kohl

Kohl ist reich an verschiedenen nützlichen Elementen, einschließlich Ascorbinsäure. 100 g Kohl enthalten 36,6 mg Vitamin C, dh die Hälfte der zulässigen Abfallmenge. Kohl hilft gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Im Rotkohl zu viele nützliche Substanzen. 100 Gramm dieses Kohls enthalten 57 mg Vitamin C sowie Vitamin A, Ballaststoffe und insgesamt 31 Kalorien.

Was kannst du kochen?

Kohl kann zu Salat, Suppe und Eintöpfen gemacht werden. Sie können Curry aus Kohl kochen oder Reis mit Kohl kochen.

27. Grünkohl

Grünkohl ähnelt Spinat und enthält eine große Anzahl verschiedener Nährstoffe, einschließlich Vitamin C. 30 Gramm Grünkohl enthalten 9,9 mg Ascorbinsäure und in 100 Gramm 35,5 mg. Die Kohlblätter enthalten Vitamin A, K, Ballaststoffe, Kalzium und Kalium.

Was kannst du kochen?

Kochen Sie die Blätter mit kochendem Wasser und fügen Sie sie zu Ihrem Salat hinzu, oder kochen Sie den Pilz oder die Hühnersuppe. In Kohlblättern können Sie jede Füllung nach Ihrem Geschmack einwickeln. Grünkohl kann auch mit weißen Bohnen, Garnelen und Tofu gekocht oder zu Teigwaren hinzugefügt werden.

28. Grapefruit

Jeder weiß, dass Grapefruit beim Abnehmen hilft. Wussten Sie, dass diese Frucht auch das Immunsystem stärkt? Dies liegt daran, dass 100 Gramm Grapefruit 31,2 mg Vitamin C enthalten und die Hälfte der Früchte - 38,4 mg. Sie haben auch Vitamin A, Kalzium, Kalium, Phosphor und Ballaststoffe.

Was kann aus Grapefruit gekocht werden?

Essen Sie eine halbe Frucht zum Frühstück. Trinken Sie frischen Saft oder geben Sie ihn in einen Eintopf oder gurken Sie das Fleisch. Sie können einen Grapefruitsalat zubereiten oder einem Salat mit Thunfisch oder gebackenem Hähnchen ein paar Scheiben hinzufügen.

29. Bogenrüben

Die Blattrübe hat rote Stiele und dunkelgrüne Blätter. Sie haben viele Nährstoffe, also sollte es in Ihrer Ernährung sein. Eine Packungsbeilage enthält 14,4 mg, und 100 g enthalten 30 mg Vitamin C. Es gibt Vitamin A, K, Kalzium, Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und kein Gramm Cholesterin in der Rote Beete.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Kochen Sie die Blätter oder braten Sie sie in etwas Öl und fügen Sie den Salat hinzu. Beete können zu einem Eintopf oder einer Suppe gehackt hinzugefügt werden, ein Käsesandwich zubereiten oder Gemüsekuchen hinzufügen oder Garnelen darin einwickeln.

30. Spinat

Laut einem Märchenheld wird Spinat jeden stärker machen, und das stimmt. Es enthält Eiweiß, Vitamin A, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Magnesium sowie Ascorbinsäure. 100 g Spinat enthalten 28,1 mg Vitamin C und in einem einzigen Bündel 95,5 mg.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Spinat kann blanchiert und passagiert und zu Gerichten mit anderem Gemüse, Pilzen, Hühnern, Fisch, Eiern und Tofu hinzugefügt werden. Sie können einen Smoothie mit Spinat zubereiten oder der Hühnersuppe hinzufügen, damit die Brühe noch gesünder wird. Gemüsepasteten und Rührei kann mit Spinat versetzt werden.

31. Stachelbeere

Stachelbeersträucher wachsen hauptsächlich in Indien, Bangladesch, Sri Lanka, Afrika und europäischen Ländern. Stachelbeerbeeren haben eine hellgrüne Farbe und einen säuerlichen Geschmack. Im Ayurveda gilt Stachelbeere als sehr nützlich. Die meisten Vorteile der Stachelbeere für die menschliche Gesundheit hängen mit der Anwesenheit von Vitamin C zusammen: 100 g Stachelbeere enthalten 27,7 mg Vitamin C. Sie enthält außerdem Vitamin A, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Sie können rohe Beeren essen und sie Ihrem Morgencocktail hinzufügen. Sie können sie in der Sonne trocknen und jeden Tag zusammen mit anderen Trockenfrüchten essen. Stachelbeersaft ist auch nützlich. Sie können auch Stachelbeeren marinieren oder Marmelade herstellen.

32. Mango

Mango ist sehr lecker, aber nicht jeder kann sich diese Frucht gönnen, weil sie viele Kalorien hat. Vergessen Sie jedoch nicht, dass es viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und natürlich Vitamin C gibt. Eine Mango enthält 57,3 mg Vitamin C und 100 g Obst - 27,2 mg. Deshalb wird empfohlen, jeden zweiten Tag Mangos zu essen, um alle Vorteile dieser Frucht zu nutzen.

Was kannst du kochen?

Essen Sie rohe Früchte oder trinken Sie frischen Saft, Smoothies oder Mango-Smoothie. Legen Sie eine Scheibe oder Würfel Mango in Ihr Eis oder Joghurt. Dekorieren Sie Ihren Kuchen mit Mangoscheiben oder machen Sie einen Obstsalat.

33. Himbeeren und Brombeeren

Himbeeren und Brombeeren sind reich an verschiedenen Nährstoffen: Folsäure, Ballaststoffe und Vitamin C. 100 Gramm Himbeeren enthalten 26,2 mg Ascorbinsäure und 100 Gramm Brombeeren enthalten 21 mg. Sie verbessern das Gedächtnis, schützen den Körper vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Beeren sind ein toller Snack. Sie sind köstlich und werden eine würdige Dekoration für jedes Dessert sein. Antioxidantien in Beeren helfen, Cholesterin und oxidativen Stress zu reduzieren.

Was kannst du kochen?

Essen Sie einfach Beeren oder fügen Sie sie zu Ihrem Joghurt, Eis. Fügen Sie sie zu Kuchen, Morgencocktail oder Marmelade hinzu.

34. Kartoffeln

Kartoffeln sind leicht zu lagern und zu kochen, es ist preiswert. Kartoffeln enthalten neben Vitamin C Carotinoide, Flavonoide und Ballaststoffe. In 100 g rohen Kartoffeln sind etwa 19,7 mg Vitamin C enthalten.

Was kannst du kochen?

Kartoffeln können gebacken und gekocht werden, vorzugsweise in der Haut, um mehr Vitamin C zu erhalten.

35. Erbsen

Frische grüne Erbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, von denen 100 Gramm 14,2 mg Vitamin C enthalten. Eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und andere Nährstoffe. Erbsen reduzieren das Risiko von Krebs, Depressionen, Cholesterin und Makuladegeneration.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Erbsen können zu Eintöpfen, Kartoffelpüree, Curry, Suppe, Salat und Quinoa hinzugefügt werden.

36. Tomaten

Helle rote Tomaten sind auch eine Quelle für Vitamin C. Sonnengetrocknete Tomaten enthalten noch mehr Ascorbinsäure. 100 g Tomaten enthalten 12,7 mg Vitamin C und 100 g getrocknete Tomaten - 39,2 mg.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Tomaten können zu Sandwiches und Salaten hinzugefügt werden, Curry. Sie können morgens oder nach dem Training Tomatensaft trinken, um den Hautzustand zu verbessern und abzunehmen.

37. Rübe

Seltsamerweise ist diese Wurzelpflanze auch reich an Vitamin C und essentiellen Aminosäuren. Die Rüben enthalten Kalzium, Phosphor und Kalium, und 100 Gramm Gemüse enthalten 11,6 mg Vitamin C. Es enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die es noch nützlicher machen.

Was kannst du kochen?

Es kann zu Eintöpfen, Salaten, Suppen, Pasta und Aufläufen hinzugefügt werden.

38. Aprikosen

Aprikosen verbessern das Hautbild, da sie Ballaststoffe, Vitamin A, Kalium, Eiweiß und Vitamin C enthalten, was die Kollagenproduktion fördert. Darüber hinaus enthalten 100 Gramm Aprikosen 10 mg Ascorbinsäure und nur 48 Kalorien.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Früchte können einfach so oder in getrockneter Form gegessen werden. Fügen Sie geschnittene Aprikosen in Säften, Smoothies, Salaten und Desserts hinzu.

39. Kirsche

Diese süß-saure Frucht ist sehr saftig und lecker. 100 Gramm Kirschen enthalten 7 mg Vitamin C. Sie enthalten auch Vitamin A, Folsäure, Kalzium, Eiweiß und Kalium.

Wie kann ich sie in Ihre Ernährung einbeziehen?

Kirschen können frisch gegessen oder in Karamellfrucht getaucht werden. In Scheiben geschnittene Kirschen können dem Obstsalat hinzugefügt werden, oder Sie können Ihren Kuchen damit dekorieren. Hausgemachte Kuchen oder Smoothies können getrocknete Kirschen hinzugefügt werden.

Jetzt wissen Sie, welche Lebensmittel Vitamin C enthalten. Sie müssen in Ihrer Ernährung sein. Und jetzt lass mich erklären, wie man sie am besten kocht und isst.

Einige Ratschläge, wie man Nahrungsmittel mit Vitamin C isst

• Dieses Vitamin ist ein sehr empfindlicher Nährstoff, der auf Luft, Wasser und Wärme reagiert. Es ist am besten, rohe Nahrungsmittel zu essen, die reich an Vitamin C sind. Der Gehalt an Vitamin C in Lebensmitteln während des Kochens und Kochens wird um 25% reduziert.
• Das Auftauen und Einfrieren von Lebensmitteln über einen längeren Zeitraum führt auch zum Verlust von Vitamin C.
• Das Kochen von Gemüse für 20 bis 30 Minuten führt zum Verlust der Hälfte von Vitamin C.
• Wiederholtes Erhitzen oder Einmachen reduziert den Vitamingehalt um 2/3.

Fakten und Mythen über Vitamin C

Vitamin C hat viele Vorteile für die menschliche Gesundheit, die zu Beginn des Artikels erwähnt wurden. Viele von uns verwenden es gegen Erkältungen und Husten. Die Wissenschaftler sind jedoch der Ansicht, dass zum Nachweis mehr Forschung erforderlich ist. Vitamin C stärkt das Immunsystem und reduziert die Erkältungshäufigkeit, aber auch diese Tatsache hat keinen direkten Beweis.

Eine andere Frage ist, wie viel Vitamin C Sie pro Tag einnehmen sollten. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit der empfohlenen täglichen Einnahme dieses Vitamins.

Empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin C

An dieser Tabelle erfahren Sie, wie viel Vitamin C täglich empfohlen wird.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty/produkty-soderzhashhie-vitamin-c.html

Vitamin C-reiche Lebensmittel

Die Vorteile von Vitamin C sind kaum zu überschätzen. Dieses Antioxidans wird benötigt, um das Immunsystem zu stärken, Giftstoffe zu beseitigen, die Regeneration des Gewebes und viele andere Prozesse zu unterstützen. Es wird in großen Mengen konsumiert und lagert sich nicht im Gewebe ab, daher sollte es täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Welche Nahrungsmittel haben das meiste Vitamin C?

Was ist Vitamin C?

Vitamin C ist eine wasserlösliche L-Ascorbinsäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt und vom Körper regelmäßig benötigt wird. Es gibt 4 iscorbische Ascorbinsäuren:

• L-Ascorbinsäure;
• L-Isoascorbinsäure;
• D-Isoascorbinsäure;
• D-Ascorbinsäure.

Nur L-Ascorbinsäure ist biologisch aktiv.

Im Wesentlichen handelt es sich um ein Kohlenhydrat der Formel C₆H₈O₆, seine äußere Struktur ähnelt Glukose. Für physikalische Eigenschaften ist es ein weißes saures kristallines Pulver. Es löst sich gut in Wasser und Alkohol, schmilzt bei einer Temperatur von +190. +192 ° C

Die Entdeckung des Vitamins gehört dem amerikanischen Chemiker Albert St. Gyordy. Dieses Ereignis ereignete sich 1928 und vier Jahre später wurde bewiesen, dass das Fehlen dieser Substanz in Lebensmitteln Skorbut auslöst.

Vitamin C wird heute als Lebensmittelzusatz verwendet, der die Oxidation von Produkten verhindert, Teil der Kosmetik ist und sogar die Rolle eines Entwicklers in der Photochemie spielt. Das Hauptanwendungsgebiet der Substanz war und ist jedoch die Pharmakologie.

Rolle im Körper

Der Bedarf an Ascorbinsäure ist sehr groß, da er an verschiedenen Prozessen beteiligt ist und sich nicht in Geweben und Organen ansammelt.

Vitamin C übernimmt gleichzeitig mehrere Funktionen.

• Antioxidans: ist an Redoxprozessen beteiligt.
• Gefäßelastizitätsfaktor: Kollagenprotein wird unter dem Einfluss von Vitamin C gebildet, wenn es defizient ist, werden die Gefäße brüchig.
• Aktivator des Immunschutzes: Erhöht die phagozytische Aktivität von Leukozyten und damit die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionen.
• Hepatoprotector: erhöht das antitoxische Potential der Leber, bildet eine Glykogenreserve, trägt zur Evakuierung von Quecksilber und Blei bei.
• Cholesterin-Stoffwechselregulator: wandelt Cholesterin in Gallensäuren um.
• Regenerationsstimulator: fördert die Gewebeheilung.

Auch Ascorbinsäure normalisiert das Blutgerinnungssystem, es ist für das normale Funktionieren des Nerven- und Hormonsystems, der Schilddrüse und der Pankreasdrüsen notwendig. In Gegenwart von Vitamin C werden Eisen, Kalzium, Proteine ​​aufgenommen und Hormone synthetisiert. Seine Anwesenheit in der Diät ist die Vorbeugung gegen Krebs und Arteriosklerose.

Tagespreis

Der tägliche Bedarf an Vitamin C hängt vom Alter ab. Kinder bis 6 Monate benötigen 30 mg Ascorbinsäure pro Tag, bis zu 12 Monate - 35 mg, im Alter von 1-3 Jahren, 40 mg, 4-10 Jahre - 45 mg, 11-14 Jahre - 50 mg. Erwachsene benötigen durchschnittlich 70 mg Vitamin C pro Tag. Schwangere benötigen 95 mg pro Tag und laktierende 120 mg.

Mit erhöhten körperlichen und sportlichen Belastungen steigt der Bedarf an Vitamin C. Bei der Planung von Kursen kann die Tagesdosis 150-200 mg betragen. Bei Wettkämpfen und extremen Belastungstagen von 200 bis 300 mg. Mit großen Dosen von Vitamin C wird das tägliche Volumen in mehrere Methoden aufgeteilt, sodass Sie es gleichmäßig ausgeben können.

Inhaltsverzeichnis in Produkten

Vitamin C ist vor allem nicht in Zitrusfrüchten enthalten, wie viele glauben, sondern in Wild- und Gartenbeeren, und der Rekordhalter ist Wildrose. Die Verbindung wird in anderen Produkten pflanzlichen Ursprungs gefunden - Obst, Gemüse, Kräuter, Pilze. Verwenden Sie die folgende Tabelle, um eine Vorstellung davon zu erhalten, wo das Vitamin enthalten ist und wie viel Sie essen müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken.

http://vitamita.net/vitaminy/vitamin-c/produkty-s-vitaminom-c.html