Langsame Glukose (niedriger GI) - nützlich. Essen Sie diese Kohlenhydrate jeden Tag, auch bei strengster Diät.
Vergessen Sie, Kalorien zu zählen! Gönnen Sie sich "gesunde" Produkte ohne Rücksicht auf eine kalorienreiche Abfüllung.

Energie für die Aktivität und Kraft des Körpers eines gesunden Menschen kommt immer von der Nahrung. Kohlenhydratreiche Lebensmittel befriedigen den Großteil des Energiebedarfs. Kohlenhydrate werden traditionell in schnell und langsam unterteilt. Sie werden auch einfach und komplex (oder komplex) genannt. Der Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie ein Maximum an einfachen "schädlichen" Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung ausschließen und das Menü "gute" Kohlenhydrate verlassen.

Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate - was wird mit was kombiniert?

Ernährungswissenschaftler haben längst alle Produkte auf dem Esstisch einer Person in drei allgemeine Gruppen unterteilt:

Die erste umfasst Fleisch und Fisch in jeder Form, Eier aller Arten von Vögeln, Hülsenfrüchte und verschiedene Nüsse. Die stärkste und zugleich gefährlichste Energiequelle in Bezug auf den Kaloriengehalt sind schwere tierische Fette und pflanzliche Öle (einschließlich raffinierter Öle). Fett gelangt mit Fisch und Milchprodukten, Fleisch und Eiern in den Körper. Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sind alle Arten von Mehlprodukten, Zucker und eine Vielzahl von Süßigkeiten, Kartoffeln und Getreide. Kohlenhydrate sind in keiner Weise mit Proteinen kompatibel und umgekehrt.

Der Hauptunterschied zwischen ersterem und letzterem besteht darin, dass der Gastrointestinaltrakt ein saures Milieu zur richtigen Verdauung des Proteinprodukts im Magen und seiner qualitativen Spaltung aufweisen muss. Damit der Körper kohlenhydratähnliche Nahrung aufnehmen kann, muss die Umgebung alkalisch werden. Wenn diese inkompatiblen Produktgruppen auf Ihrem Teller kombiniert werden, ignoriert der Magen entweder die erste, wenn er verdaut wird, oder der zweite wird nicht assimiliert. Dies kann zu regelmäßigen Verdauungsstörungen, Fehlfunktionen des Gastrointestinaltrakts, einer Abnahme des Stoffwechsels, dem Auftreten von Diabetes und negativen Gewichtsschwankungen führen.

Aber die dritte Gruppe - Fette - ist sowohl mit der ersten als auch mit der zweiten kompatibel, wird jedoch nicht zum Abnehmen empfohlen. Richtig, nur in einigen Produktvarianten. Trotz der hartnäckigen Verbindungen fetthaltiger Lebensmittel mit Pommes Frites und Hamburgern und mit zusätzlichen Pfunden und verschwommenen Hüften kann das "richtige" Fett (ungesättigte Fettsäuren) die hoffnungslosesten Fettablagerungen ausbrennen. Nützliche Quellen für ungesättigte Fette sind: Avocados, Fisch und weißes Fleisch, Nüsse und natürliche Pflanzenöle (erster und zweiter Spin).

Was sind schlechte und gute Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen von Kohlenstoff und Wasser. Der menschliche Körper funktioniert nicht ohne die regelmäßige Zufuhr von Kohlenhydraten. Ohne die Einnahme von Kohlenhydraten können die inneren Organe weder Fette noch Proteine ​​verarbeiten, und die Leber funktioniert nicht richtig - ein wichtiges Organ für die Anreicherung der Blutzellen mit den erforderlichen Substanzen.

Kohlenhydrate sind der Hauptlieferant von Nahrungsmitteln für den Geist - Glukose für das Gehirn.

Die Unterteilung in langsame / schnelle Kohlenhydrate steht in direktem Zusammenhang mit der Geschwindigkeit ihres Abbaus durch den Körper und der Zeit, in der er in nährende Glukose umgewandelt wird. Glukose ist übrigens die wichtigste unverzichtbare Energiequelle für den Körper.

Um die Geschwindigkeit eines Fahrzeugs zu messen, wird der Kilometerzähler verwendet, geteilt durch die Zeiteinheit, Stunden - Kilometer pro Stunde. Um die Geschwindigkeit der Glucosespaltung anzuzeigen, wird ein ebenso interessanter Messwert eingeführt - der glykämische Index.

Liste der Produkte mit gesunden Kohlenhydraten (und der glykämische Index unter 40):

• brauner und farbiger langer Reis
• roher Reis
• Vollkornbrotprodukte
• Vollkornnudeln
• alle arten von getreide, außer manna
• frische oder gefrorene Zucchini
• grüner Spinat und andere Grüns aus dem Garten
• alle Arten von Kohl
• saure Früchte (frische Kiwi und Grapefruit, Orange und grüner Apfel)
• gekochte rote und grüne Linsen
• alle Arten von Soja
• Bohnen, Bohnen
• Gerstenbrei
• getrocknete Aprikosen
• Pflaumen mit Pfirsichen
• reife Avocado
• frische bulgarische und Chilischoten
• Alle Arten Zwiebeln - gelb, rot, Lauch und andere
• verarbeitete essbare Pilze
• saftige frische Tomaten

Wie machen die "richtigen" Kohlenhydrate

Sobald sie sich mit dem Körper im Körper befinden, werden sie in die Wände des Magen-Darm-Trakts aufgenommen und erhöhen langsam den Blutzuckerspiegel. Glukosestöße im Körper treten nicht auf, die Stimmung und der Zustand des Menschen bleiben stabil und gleichmäßig. Wollen Sie im Allgemeinen nicht für eine nervöse und pingelige Person durchgehen? Passen Sie Ihre Ernährung in Richtung der nützlichsten "langsamen" Kohlenhydrate an.

Es ist bemerkenswert, dass eine Person anfängt, diese Art von Kohlenhydraten aus dem ersten Teil des Produkts zu verdauen, das in den Mund gelangt ist. Dies wird durch ein spezielles Enzym ermöglicht, das vom menschlichen Speichel produziert wird. Also kein Stress, ja Gewichtsverlust und Ruhe!

"Falsche" Kohlenhydrate

Wie aus der Erklärung der Wirksamkeit von Kohlenhydraten mit Blick auf die Assimilationsgeschwindigkeit deutlich wird, handelt es sich bei schnellen Kohlenhydraten (oder "Tod einer Diät") um solche, die einen hohen glykämischen Index aufweisen. Natürlich sind sie auch mit einer Reihe von Vitaminen gesättigt und Spurenelemente sind in ihnen enthalten. Sie haben jedoch einen geringeren Nutzen als bei Kohlenhydraten mit niedrigem Index. Diejenigen, die jeden Tag abnehmen wollen, um sie sich leisten zu können, werden daher nicht empfohlen. Diese Art von Kohlenhydrat enthält übrigens Alkohol, der von Ernährungswissenschaftlern in all seinen Variationen nicht geliebt wird.

Aber wenn Sie auf „falsche“ Kohlenhydrate nicht verzichten können, gönnen Sie sich köstliche Desserts, köstliches Gebäck und Entspannung mit einem Glas, zumindest im Format eines sehr seltenen „Urlaubs“. Denken Sie daran, dass häufiger Zugeständnisse an Ihr „Ich will und ich werde“ mehr Schaden an der Breite der Taille als an der Gesundheit im Allgemeinen anrichten. Die Bauchspeicheldrüse, die für die Produktion und Versorgung mit Insulin verantwortlich ist, beginnt an ihren Grenzen zu arbeiten. Es lohnt sich, den Körper mit solchen „falschen“ Kohlenhydratnahrung zu überladen. Zucker springt im Blut, die Stimmung wechselt von fröhlich zu tränenreich, das Gehirn sinkt in Verzweiflung, und der stressige Zustand und die düstere Anspannung verschwinden auch nach der „Behandlung“ mit schokoladenglasierten Brötchen nicht.

Die Stimulierung von Serotonin (das Glückshormon) durch den Konsum von Kohlenhydratnahrungsmitteln kann nicht zur Absurdität führen, wenn Sie den Ratschlägen der Ärzte folgen. Feuern Sie sich (gelegentlich) mit den folgenden Produkten an.

Liste der Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 60:

• Honig, Propolis, Abfälle von Bienen
• frische und in Dosen kandierte Ananas
• getrocknete Rosinen
• Wassermelone
• gelbe Banane
• Zuckermelone
• süße Datteln
• Stückchen, einschließlich gekauft
• Cracker
• Zuckermehlstäbchen
• Cornflakes, einschließlich Kinder
• Instantbrei (Haferflocken usw.)
• Ofenkartoffeln im Ofen oder in den Kohlen des Feuers
• hausgemachte / Instant Kartoffelpüree
• gekochte Möhren
• Rübe
• alle Arten von Kürbisfrüchten und Desserts
• weißer Reis
• Getreide und Weißbrot
• Kekse
• Couscous, einschließlich Vollkornbrot
• Grieß
• Trockenfertiggerichte (die industrielle Produktion der bereits verarbeiteten Lebensmittel fügt Kohlenhydrate in reiner Form hinzu - Zucker / Glukose sowie Stärke).

Wie man mit Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten abnehmen kann

Wissen ist Macht und getrennte Fütterung ist Macht. Zuversichtlich sind Männer und Frauen, die dank des separaten Stromversorgungssystems eine ideale Leistung auf der Waage erreicht haben. Der Hauptvorteil einer separaten Stromversorgung ist das Fehlen strikter Verbote und somit Ausfälle. Der Schöpfer des Systems ist Dr. Herbert Shelton, bekannt aus dem zwanzigsten Jahrhundert.

Also die Regeln der separaten Ernährung (oder Kohlenhydrat-Protein-Diäten):

1. Essen Sie niemals Proteine ​​zusammen mit Kohlenhydraten. Die zweite sollte frühestens drei bis vier Stunden nach dem Verzehr einer Proteinmahlzeit in den Mund geschickt werden.
2. Kohlenhydratfutter wird als dasjenige angesehen, das mindestens 20% Kohlenhydrate enthält. Das Proteinprodukt umfasst ein solches Produkt, das mehr als 10% Protein enthält.
3. Eine Mahlzeit sollte nur 3 bis 4 Nahrungsmittel enthalten, entweder Protein oder Kohlenhydrat. Versammelt, um einen diätetischen Gemüsesalat zu essen? Und es sollte mit nicht mehr als 2-3 Zutaten gekocht werden!
4. Planen Sie ein Protein Mittag- oder Abendessen? Ergänzen Sie es mit frisch geschnittenem Gemüsesalat ohne Stärke in der Komposition (z. B. Chinakohl, frische Gurke, saftiger Rettich, rote Tomate).
5. Verwerfen Sie die Kombination von Kohlenhydratprodukten mit einem GI von über 60 mit Produkten, die Säuren enthalten (Zitrone, Apfel, Pampelmuse, Tomate).
6. Saure Nahrungsmittel sind auch nicht mit Balken (Hüttenkäse, Fisch usw.) kompatibel.
7. Wenn Sie Zucker ablehnen, ist es sehr schwierig, ihn durch Bienenprodukte zu ersetzen. Es ist nicht notwendig, Nahrungsmittel mit "unsichtbarem" Zucker zu zerlegen und zu kaufen.
8. Kein Monodiet! Keine einheitliche Diät, sonst besteht ein hohes Gesundheitsrisiko. An einem Tag wechseln sich möglichst viele Speisen in verschiedenen Empfängen ab.
9. Willst du etwas Brot? Iss es! Aber nicht im Stich von Hühnerbrühe oder Gemüsesalat, sondern als eigenständiges Produkt - eine autonome Mahlzeit.
10. Schwangerschaften jeglicher Lebensmittelexperimente und Diäten - unter totalem Verbot. Einschränkungen bei der Ernährung und einer diätetischen Korrektur bei zukünftigen oder stillenden Müttern sollten unter strenger Aufsicht des behandelnden Arztes erfolgen.

Ungefähre tägliche Ration für die Trennung von Lebensmitteln

• Frühstück "Kohlenhydrate" plus frisches Gemüse
• Mittagessen "Protein" plus Gemüsesalat
• Abendessen "Mono-Kohlenhydrat"

Truism Gewichtsverlust

• Beseitigen Sie jeglichen Zucker von der Diät.
• Vergessen Sie Mehl und Backmehl auf höchstem Niveau.
• Werfen Sie alle gekauften Halbfabrikate in den Müll.
• Für welche Energieriegel für Sportler werden sie leicht durch natürliche "richtige" Kohlenhydratprodukte ersetzt.
• Überwachen Sie Ihren Insulinblutspiegel. Sein niedriger Pegel löst die Fettverbrennung aus.
• Kohlenhydrate - zum Frühstück, für Energie, Bewegung, Sport.
• Wenn es eine Wahl gibt, Proteine ​​oder Kohlenhydrate zum Abendessen, nehmen Sie Proteine ​​(Fisch, Hüttenkäse, Eier). Insulin bleibt also auf dem vorherigen Stand (es gibt keine Süßigkeiten in der Abendkarte), und der Prozess des Abnehmens wird sogar im Traum fortgesetzt!

Es ist bemerkenswert, dass man während des getrennten Essens nicht versuchen muss, das ständige Hungergefühl zu überwinden. Sie werden ziemlich vertraut und so viel essen, wie es für die Sättigung braucht. Sie werden keine Stimmungsschwankungen, kein Nickerchen, Reizbarkeit und Müdigkeit erleben.

Ohne Opfer, finanzielle Kosten, psychische Ausfälle und vor allem ohne Anstrengung beginnen Sie mit dem Abnehmen und werden aktiver und fröhlicher!

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Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten

Zunächst sollten Sie sich daran erinnern, dass die Grundlage einer richtigen Ernährung Nahrungsmittel sind, die reich an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sind. Sie werden als Triade lebenswichtiger Nährstoffe bezeichnet. Ohne sie ist die Vitalaktivität des Körpers nicht möglich.

Die Rolle von Proteinen in unserem Leben

Ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung sind Proteine. Sie gehen zum Aufbau neuer Zellen, und Zellen, die abgenutzt sind, nehmen aktiv am Stoffwechsel teil, der in unserem Körper kontinuierlich stattfindet. Kein Wunder, dass die Wissenschaftler sie "Proteine" nannten - im Namen des griechischen Gottes Proteus, der ständig seine Form veränderte. Ein Proteinmolekül neigt auch zur Metamorphose. Körperproteine ​​können nur aus Nahrungsproteinen gebildet werden.

Die Hauptquellen für tierisches Eiweiß sind Fleisch, Hüttenkäse, Fisch und Eier. Kräuterprodukte enthalten auch Proteine. Bohnen und Nüsse sind besonders reich an ihnen.

Eine Person, die Gemüse und Tierfutter isst, bekommt Protein. Es muss gesagt werden, dass sich Nahrungsproteine ​​wesentlich von den Proteinen unterscheiden, aus denen der menschliche Körper besteht.

Proteine ​​während der Verdauung können in Aminosäuren zerfallen. Sie werden absorbiert und der Körper verwendet sie, um sein eigenes Protein zu erhalten. Es gibt 22 Arten der wichtigsten Aminosäuren. Acht davon sind unverzichtbar. Sie werden so genannt, weil der Körper sie nicht selbständig synthetisieren kann und wir sie nur mit der Nahrung bekommen. Die restlichen 14 Aminosäuren werden als ersetzbar betrachtet.

Verschiedene Proteine ​​enthalten unterschiedliche Komplexe von Aminosäuren, und für uns ist es sehr wichtig, dass der Körper ständig den vollen Satz an Proteinen erhält, die er benötigt. In der Welt um uns herum gibt es keine solchen einzigartigen Produkte, die je nach Zusammensetzung ihrer Aminosäuren mit den Proteinen des Körpers Homo sapiens zusammenfallen würden. Um sie zu bauen, müssen sowohl tierische Proteinnahrungsmittel als auch Produkte pflanzlichen Ursprungs in die Ernährung aufgenommen werden. Beachten Sie, dass tierisches Protein mindestens 1/3 im Menü sein sollte. In der täglichen Ernährung eines gesunden Erwachsenen sollte die durchschnittliche Proteinrate 100-120 g betragen, und wenn Menschen harte körperliche Arbeit verrichten, steigt die Rate auf 150-160 g.

Der Begriff "rationelle Ernährung" bezieht sich auf eine Kombination pflanzlicher Tierprodukte. Diese Kombination sichert das Gleichgewicht einer Reihe von Aminosäuren und fördert so einen besseren Stoffwechsel.

Am schnellsten verdaute Proteine ​​aus Milchprodukten. Fleisch und Fisch werden etwas langsamer aufgenommen (Rindfleisch ist viel schneller als Schweine- und Lammfleisch). Als nächstes kommen Müsli und Brot. Weizenbackproteine ​​aus weißem Mehl (Bestnoten) und Grießschalen verdauen den Magen gut.

Proteinreiche Nahrungsmittel

Nahrungsmittel mit hohem Proteingehalt (pro 100 g Produkt)

Man sollte nie vergessen, dass Leber und Nieren mit einem Proteinüberschuss in der Ernährung mit Proteinabbauprodukten stark überlastet werden können. Übermäßige Proteinzufuhr führt zu Fäulnisprozessen im Darm. Sammeln Sie sich auch im sauren Bereich der Produkte des Stickstoffstoffwechsels an. Es ist sicherlich notwendig, die Aufnahme von Proteinen auf Personen zu beschränken, die an Gicht, Leber- und Nierenerkrankungen leiden.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Die kraftvollste, solide Energiequelle sind Fette. Andere nützliche Seite: "Depot" von Fett oder Fettablagerungen soll den Körper vor Wärmeverlust und Gewebeverletzung schützen, und für innere Organe unterstützen Fettkapseln und schützen vor mechanischen Schäden. Das akkumulierte Fett ist die wichtigste Energiequelle für den Körper bei akuten Erkrankungen, bei vermindertem Appetit und eingeschränkter Nahrungsaufnahme oder bei Hunger.

Fettquellen sind für uns pflanzliche Öle und tierische Fette sowie fetter Fisch, Fleisch, Eigelb und Milchprodukte.

Fette bestehen aus gesättigten und sogenannten ungesättigten Fettsäuren, fettlöslichen Vitaminen E, A, B, Lecithin und einer Reihe anderer Substanzen, die für die Aktivität des Körpers notwendig sind. Sie fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Mineralstoffe aus dem Darm.

Fettgewebe ist eine starke Reserve an Energiematerial. Darüber hinaus verbessert in Gegenwart von Fett der Geschmack von Lebensmitteln und das Sättigungsgefühl. Fette können aus Proteinen und Kohlenhydraten gebildet werden, sie werden jedoch nicht vollständig ersetzt.

Es ist möglich, den Bedarf des Körpers an Fetten nur durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Fetten zu decken, da sich diese für uns mit Vitalstoffen ergänzen.

Fettsäuren, die Teil von Fetten sind, unterscheiden zwischen gesättigten und ungesättigten. Gesättigte Säuren können im Körper leicht synthetisiert werden. Dazu gehören Stearin-, Palmitin-, Capronsäure- und Buttersäure. Sie haben einen geringen biologischen Wert und wirken sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Leberfunktion aus. Sie tragen zur Entwicklung von Atherosklerose bei. Säuren dieser Art sind reich an tierischen Fetten (Rindfleisch, Hammelfleisch) und einigen pflanzlichen Fetten (hauptsächlich Kokosnussöl).

Ungesättigte Fettsäuren sind sehr aktiv im Cholesterin- und Fettstoffwechsel. Diese Verbindungen sind biologisch aktiv. Sie helfen, die Elastizität zu erhöhen und die Durchlässigkeit von Blutgefäßen zu verringern, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Solche Säuren, vor allem mehrfach ungesättigte (Arachidonsäure, Linolsäure, Linolensäure), werden im Körper nicht synthetisiert - sie gehen dorthin mit der Nahrung. Diese Säure enthält Fischöl, Schmalzöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.

Neben Fettsäuren gibt es fettähnliche Substanzen in der Zusammensetzung von Fetten - Phosphatiden und Stearinen. Ihr Zweck ist es, an der Hormonausschüttung teilzunehmen, den Blutgerinnungsprozess zu fördern und Zellmembranen zu bilden. Cholesterin ist das berühmteste der Stearine. Es ist in großen Mengen in tierischen Produkten enthalten. Eine große Menge an Cholesterin im Körper führt zu unerwünschten Veränderungen im Zustand der Blutgefäße und trägt zur frühzeitigen Entstehung von Atherosklerose bei. Aus diesem Grund empfehlen Ärzte, Lebensmittel mit viel Cholesterin (fetthaltiges Fleisch, Eigelb, Hirn, Butter, Käse und fetthaltige Milchprodukte) in der Diät zu begrenzen und die Ernährung mit Lebensmitteln zu ergänzen, die Cholin und Lecithin enthalten (Gemüse und Obst, Milch und Sauerrahm) entrahmt).

Bei Erwachsenen reicht die tägliche Fettaufnahme von 100 g bei leichter Geburt bis zu 150 g bei schwerer körperlicher Arbeit, insbesondere bei Kälte. Im Durchschnitt sollte die Ernährung mit Fett pro Tag 60-70% aus tierischem Fett und pflanzlichen 40-40% sein.

Produkte mit hohem Fettgehalt

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (pro 100 g Produkt)

Beim Verzehr von Fetten sollte man nicht vergessen, dass ein Überschuss dieser Substanzen die Aufnahme von Proteinen, Magnesium und Calcium stört. Um einen ordnungsgemäßen Fettstoffwechsel sicherzustellen, ist es notwendig, dem Körper ausreichend Vitamine zuzuführen. Wenn Sie fettreiche Nahrungsmittel konsumieren, verlangsamen Sie den Prozess der Sekretion von Magensaft und verzögern die Ausscheidung von Lebensmitteln aus dem Magen. Es gibt eine Überlastung der Funktionen anderer Organe, die an der Aufspaltung und Aufnahme von Nahrungsmitteln beteiligt sind. Übermäßige Fettaufnahme führt zu Verdauungsstörungen. Für Menschen, die an chronischen Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse, der Leber, des Magen-Darm-Trakts und der Gallenwege leiden, sind Fette eine ernsthafte Gefahr.

High Carb Foods

Der Zweck von Kohlenhydraten ist es, als Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper zu dienen, um die Arbeit unserer Muskeln zu unterstützen. Sie werden für den normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen benötigt. Kohlenhydrate tragen in Kombination mit Proteinen zur Bildung bestimmter Hormone, Enzyme, Sekretionen von Speicheldrüsen und schleimbildenden Drüsen und anderen wichtigen Verbindungen bei. In der täglichen Ernährung eines menschlichen Erwachsenen beträgt die durchschnittliche Rate an Kohlenhydraten 400 bis 500 g.

Kohlenhydrate werden in zwei Gruppen unterteilt - einfach und komplex. Die chemische Struktur unterscheidet sich von komplexen einfachen Kohlenhydraten. Darunter sind Monosaccharide (Fructose, Glucose, Galactose) und Disaccharide (Lactose, Saccharose und Maltose). Enthält einfache Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit süßem Geschmack. Dies sind Zucker, Honig, Ahornsirup usw.

Polysaccharide - sogenannte komplexe Kohlenhydrate. Ihre Quelle - pflanzliche Lebensmittel - Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse. Zur Gruppe der komplexen Kohlenhydrate zählen Pektine, Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Hemicellulose usw. Die Basis von Ballaststoffen sind Polysaccharide, weshalb ihre Rolle in der Ernährung so wichtig ist.

Die Hauptlieferanten von Saccharose für den Körper sind Zucker, kandierte Früchte, Marmelade, Süßwaren, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Zuckerwatte, Eiscreme und einige Arten von Gemüse und Früchten: Rüben, Aprikosen, Karotten, Pfirsiche, Pflaumen, Datteln usw.

Wenn Saccharose in den Darm freigesetzt wird, wird sie in Fruktose und Glukose zerlegt. Zucker wurde in den 70er Jahren als "weißer Tod" bezeichnet. des letzten Jahrhunderts. In ihrem Buch "Sweet Blues" schrieb W. Daphnia: "Es ist schädlicher als Opium und gefährlicher als Atomangriff." Danach begann die Verfolgung von Zucker. Heutzutage wird die Gefahr von Zucker in Frage gestellt. Experten der WHO in ihrem Bericht aus dem Jahr 2002 sagten, dass essbare Zucker nur Faktoren sind, die das Risiko für die Entwicklung von Zahnkaries erhöhen, aber kardiovaskuläre, onkologische und andere Massenerkrankungen nicht beeinflussen. Zucker stellt an sich keine Gefahr für den Menschen dar, aber sein übermäßiger Konsum (anstelle von nützlichen Produkten) führt zu einer Erniedrigung des Nährwerts einer Diät.

Glukose (Dextrose) - der Hauptlieferant von Energie für das Gehirn, Muskelzellen und rote Blutkörperchen, rote Blutkörperchen. Es ist in den Beeren und Früchten enthalten. Bei Menschen mit einem Körpergewicht von 70 kg werden vom Gehirn etwa 100 g Glukose, von quergestreiften Muskeln 35 g und von roten Blutkörperchen 30 g verbraucht Für die Bildung von Glykogen in der Leber benötigen wir auch Glukose. Interessanterweise ist sie an der Regulierung des Appetits beteiligt. Der Blutzuckergehalt nimmt ab, dies signalisiert den Bedarf des Körpers an Nahrung.

Glykogen gehört zu tierischen Kohlenhydraten. Es ist ein Polymer aus Glukose, ein Polysaccharid wie Stärke. Der Körper sollte etwa 500 g Glykogen enthalten. Die Nahrungsquellen für Glykogen - Fleisch und Leber von Tieren und Vögeln, Fisch, Meeresfrüchten.

Fruktose (Levulose) ist der süßeste aller natürlichen Zucker. Insulinhormon ist für die Assimilation so gut wie nicht erforderlich. Diese Qualität ermöglicht die Verwendung von Diabetikern, aber auch in sehr begrenzten Mengen.

Milchzucker (Milchzucker) enthält Milchprodukte. Dieses Kohlenhydrat normalisiert die für uns nützliche Aktivität der Mikroflora und unterdrückt die Zerfallsprozesse im Darm. Laktose hilft bei der Calciumaufnahme. Bei einem angeborenen oder erworbenen Mangel des Laktoseenzyms im Darm wird der Prozess des Abbaus in Galactose und Glucose gestört. Dies führt zu einer Intoleranz gegenüber Milchprodukten. Milchprodukte enthalten weniger Laktose als frische Vollmilch, weil Während der Fermentation wird Laktose in Milchsäure umgewandelt.

Maltose heißt Malzzucker. Es ist ein Zwischenprodukt, das entsteht, wenn die Stärke durch gekeimte Getreideenzyme und Verdauungsenzyme abgebaut wird. Maltose wird gebildet, dann zerfällt sie in Glukose. Freie Maltose enthält Honig, Malzextrakt, Bier.

Etwa 85% aller Kohlenhydrate in der menschlichen Ernährung sind Stärke. Seine Quellen sind Brot, Mehl, Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Nudeln. Stärke hat die Fähigkeit, relativ langsam zu verdauen und gleichzeitig in Glukose zu spalten. Sie müssen wissen, dass Stärke aus Grieß und Reis schneller und leichter verdaut werden kann als aus Grobgrütze aus Graugerste und Gerste, Hirse und Buchweizen, aus Brot und Kartoffeln. Schneller absorbierte Stärke aus Kissels, d.h. in natürlicher Form wärmebehandelt.

Ballaststoffe bestehen aus einem Komplex aus Kohlenhydraten (Ballaststoffen, Hemicellulose, Pektinen, Schleim, Gummi) und Lignin, das kein Kohlenhydrat ist. Viele Ballaststoffe sind in der Kleie enthalten, die Vollkornmehl und daraus hergestelltes Brot, Getreide mit Muscheln, Nüssen und Hülsenfrüchten enthält.

Ballaststoffe - ein komplexes Kohlenhydrat, das der menschliche Körper nicht verdauen kann. Es erhöht die Beweglichkeit des Darms und ist aus diesem Grund für die richtige Verdauung notwendig. Cholesterin wird durch Ballaststoffe aus dem Körper ausgeschieden. Unlösliche Ballaststoffe können Giftstoffe entfernen und den Körper von schädlichen Substanzen reinigen. Zellulose ist in Weizenkleie und in vielen Gemüsesorten und Früchten enthalten.

Pektine sollen die Verdauung anregen und schädliche Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Eine große Anzahl von Pektinen enthält Pflaumen, Äpfel, Pfirsiche, Stachelbeeren, Cranberries, Aprikosen sowie etwas Gemüse - Kartoffeln, Kohl, Gurken, Zwiebeln, Auberginen. Pektine sind auch vorteilhaft, weil in ihrer Anwesenheit im Darm die Fäulnisprozesse reduziert werden und sie auch für die Heilung der Darmschleimhaut benötigt werden.

Inulinpolysaccharid ist ein Fructosepolymer. Viel Inulin enthält Topinambur, Artischocken und Chicorée.

Hemicellulose ist ein Polysaccharid der Zellhülle. Er kann Wasser halten. Getreideprodukte enthalten die meiste Hemicellulose.

Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt (pro 100 g Produkt)

http://www.jagodicy.ru/produkty-soderzhashhie-zhiry-i-uglevody.html

Welche Nahrungsmittel gehören zu Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten?

Beschreibung dieser Elemente, ihrer Art, Zweck, Funktionen und Unterschiede. Wie viele müssen sie konsumieren und welche Produkte können gefunden werden?

Der Begriff "richtige Ernährung" findet sich überall. In diesem Fall wissen nur wenige Menschen gründlich, was gesunde Nahrung ausmacht, welche Nahrungsmittel eine Diät enthalten und welche weggeworfen werden sollten. Es gibt aber keine Geheimnisse. Das Hauptziel bei der Auswahl der Nahrungsbestandteile besteht darin, zu verstehen, was Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind, wie viel sie in Lebensmitteln enthalten und wie viel sie empfohlen werden.

Zum besseren Verständnis des Themas sollte jedes Element separat betrachtet werden. Danach ist es sinnvoll, die Liste der Produkte mit ihrem hohen und niedrigen Gehalt zu prüfen.

Kohlenhydrate

Dies sind die wichtigsten Energieversorger. Ihre Aufgabe ist es, den Muskelfasern zu helfen, normal zu arbeiten. Darüber hinaus trägt das Element zum normalen Stoffwechsel von Fetten und Proteinen im Körper bei.

Es gibt folgende Varianten:

• Einfach Diese Kategorie umfasst Mono- und Disaccharide - Elemente, die sich in ihrer einfachen Struktur unterscheiden. Die Hauptvertreter sind Fruktose, Zucker, Ahornsirup, Süßigkeiten.
• Komplexe Sie haben eine komplexe Struktur, die Polysaccharide genannt wird. Hauptlieferanten sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide und Hartweizenmakkaroni. Sie spielen eine Schlüsselrolle im Körper und beeinflussen alle laufenden Prozesse positiv.

Wenn man weiß, wo die Kohlenhydrate in den Produkten enthalten sind, können alle Aufgaben gelöst werden. Ihr Anteil sollte also 40-60% der Diät betragen, wenn das Ziel die Gewichtszunahme ist. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, sind die Anforderungen niedriger - 10-30%. Gleichzeitig sollte der Schwerpunkt auf komplexen „Vertretern“ liegen.

Ihr übermäßiger Konsum führt zur Ansammlung von Körperfett, was die Figur negativ beeinflusst. Mangel an - der Weg zu Schwäche, schlechter Laune, Lethargie, Müdigkeit und Schläfrigkeit.

Mit Kohlenhydraten gereinigt, wird empfohlen, zwei bis vier Stunden am Tag zu essen. Andernfalls kann nicht verbrauchte Energie in unerwünschtes Fett umgewandelt werden.

Viele dunkle Punkte in Bezug auf das Essen. Viele interessieren sich also für: Brot - sind es Kohlenhydrate oder Proteine? Um solche Mehrdeutigkeiten zu vermeiden, beachten Sie die Liste der Kohlenhydratprodukte:

• Bonbons, Zucker, Marmelade, Teigwaren, Datteln, Rosinen und Marmelade - das Volumen des Elements liegt bei 60-70 Gramm (pro 100 g).
• Bohnen, Brot, Pflaumen, Kuchen, Halva, Schokolade, Erbsen, Aprikosen - 45-60 Gramm.
• Quark, grüne Erbsen, Feigen, Trauben, Kartoffeln, Eis und Bananen - 12-20 Gramm.
• Wassermelone, Aprikosen, Pfirsiche, Orangen, Heidelbeeren, Zitrone, Erdbeeren - 6-10 Gramm.

Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung komplexe Kohlenhydrate sein. Wenn Sie eine Liste von Produkten mit Proteinen und Kohlenhydraten dieses Typs angeben, sollten Sie Rohreis, Getreide (hauptsächlich Haferflocken und Buchweizen), Linsen, Sojabohnen und Pilze hervorheben.

• Beim Abnehmen dieses Nährstoffs sollten 10 bis 30% (nicht mehr) konsumiert werden, während das Gewicht 40 bis 60% beträgt.
• Das Menü sollte mit einem komplexen Elementtyp gefüllt sein.
• Der Empfang von Kohlenhydratprodukten wird täglich bis zu 2-4 Stunden durchgeführt.
• Der Ausschluss oder die Reduzierung des Verbrauchs von schnellen Kohlenhydraten ist nur ein Plus.

Eichhörnchen

Protein (Protein) - ein konstanter Bestandteil der Ernährung. Dies ist das Hauptbaumaterial, ohne das das Wachstum von Muskeln und Gewebe im Allgemeinen unmöglich ist. Es wurde oben angemerkt, dass Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​in strikter Übereinstimmung verteilt werden sollten. Der Proteinanteil in diesem Fall - 30-50% der gesamten Ernährung. Bei der Gewichtsabnahme sollte der Indikator höher liegen - 50-70%.

Produkte mit hohem Inhalt:

• Hüttenkäse (fettfrei), Fleisch, Bohnen, Erbsen und Käse - ab 15 Gramm (je 100 Gramm Produkt).
• Hüttenkäse (Fett), Haferbrei (Haferflocken, Hirse, Buchweizen), Schweinefleisch, Brühwürste - 12-15 Gramm.
• Roggenbrot, grüne Erbsen, Perlgerste, Milchprodukte, Kartoffeln, Kohl - 5-10 Gramm.
• Obst, Gemüse, Pilze, Beeren - 1-2 Gramm.

Protein ist auch in zwei Kategorien unterteilt:

• Ein Tier, das aus tierischen Produkten stammt. Diese Kategorie umfasst Fleisch, Geflügel, Fisch, Milch, Hüttenkäse und Eier.
• Gemüse, das der Körper von Pflanzen erhält. Hervorzuheben sind Roggen, Haferflocken, Walnüsse, Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Algen.

Um die tägliche Norm abzudecken, sollte eine Person 0,8 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht erhalten. Mit geringerem Volumen und hohem Risiko für negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Einige Athleten erhöhen die Dosierung auf 3 bis 4 Gramm, aber dieser Ansatz ist nicht immer gerechtfertigt, da der Körper ein solches Volumen nicht aufnehmen und aufnehmen kann. In diesem Fall führt eine übermäßige Proteinmenge zu einer zusätzlichen Belastung für den Körper, was auch zu einer Reihe negativer Folgen führen kann.

Wenn Sie wissen, welche Nahrungsmittel reich an Proteinen und Kohlenhydraten sind, ist es einfacher, eine Diät zu planen und Ihre Ziele schnell zu erreichen. Was Protein angeht, sollten Sie sich eine Reihe von Nuancen merken:

• Fügen Sie dem Menü den Nährstofftyp Gemüse und Tier hinzu.
• Planen Sie die Dosierung auf der Grundlage der Aufgaben, der Aktivität, des Gewichts und der Gesamtkalorienaufnahme. Mach es einfach. Es reicht aus, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Lebensmitteln zu kontrollieren und das Defizit aufzufüllen, wenn ein solcher Bedarf entsteht.
• Zum Abendessen nehmen Sie Proteine ​​und Gemüse. In diesem Fall sollte das Geschirr im Ofen gedämpft, gekocht oder gekocht werden. Frittieren wird nicht empfohlen.

Viele Menschen vergessen die Vorteile von Fett, das zusammen mit Kohlenhydraten als Energielieferant gilt. Fettablagerungen speichern Wärme, liefern Energie und unterstützen die inneren Organe.

• Die wichtigsten Energieversorger in Zeiten von Mangel an Nahrung und Krankheiten, wenn der Körper eine geringe Menge an Nährstoffen erhält oder überhaupt nicht erhält.
• Die Garanten für die Elastizität der Blutgefäße, damit die nützlichen Elemente schneller in die Gewebe und Zellen eindringen.
• Assistenten in der Frage der Normalisierung der Haut, Nagelplatten und Haare.
• Teilnehmer an der Hormonsynthese. Darüber hinaus sind sie für den Menstruationsprozess verantwortlich.

Wenn Sie Lebensmittel einnehmen, die kein Fett enthalten, kann es zu einer Reihe von negativen Auswirkungen kommen. Die normale Dosierung beträgt 0,8-1 Gramm pro Kilo Gewicht, was durchschnittlich 10-20% der gesamten Ernährung ausmacht.

Bei Produkten sind die folgenden Vertreter hervorzuheben:

• Butter (Butter, Ghee, Gemüse), Speiseöl, Margarine, Schweinefett - ab 80 Gramm.
• Käse, Schweinefleisch, Gänse- oder Entenfleisch, Sauerrahm, Wurst (gekocht, geräuchert), Schokolade - 20-40 Gramm.
• Rindfleisch, Wurst vom Rind, Lachs, Makrelen, Makrelen - 10-20 Gramm.
• Süßigkeiten, rosa Lachs, Lamm, fetthaltiger Kefir, Milch, Hüttenkäse - 3-10 Gramm.

In Anbetracht dieses Nährstoffs sollten Sie sich der Existenz seiner zwei Arten bewusst sein:

• Nützlich (ungesättigt). Ihr Konsum ist gut für den Körper. Quellen sind Avocados, Pflanzenöle, Samen, Sprossen, Fisch, Fischöl.
• Bad (gesättigt) - Sahne, Schmalz, Fleisch (Schweinefleisch, Lammfleisch, Rindfleisch).

• Der Empfang von Produkten mit Fetten ist notwendig. Die durchschnittliche Dosierung beträgt 0,8-1 Gramm pro Kilo Gewicht.
• Der Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln am Abend ist unerwünscht.
• Der Schwerpunkt sollte auf ungesättigten Fetten liegen.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/belki-zhiry-uglevody/

Lebensmittel, die Fette enthalten

Trotz der Begeisterung für "Entfetten" sind fetthaltige Lebensmittel für Ihre Taille nicht so beängstigend, wie es scheint. Gute Fette - tierische und pflanzliche - helfen dagegen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Welche Lebensmittel sind fettarm und welche reich an Fett? Welche sind nützlich und welche schädlich? Lesen Sie weiter.

Fetthaltige Lebensmittel machen etwa 30% der täglichen Kalorien einer Person aus. In 1 Gramm Fett - 9 kcal. Ist es "fettfrei", Lebensmittel und Diäten sinnvoll?

Wie gewinnen wir Übergewicht?

Wenn es mehr Kalorien gibt als der Tagespreis, werden Sie fett. Wenn weniger - Gewicht verlieren. Es ist egal, ob Sie sich auf Fette oder Kohlenhydrate verlassen. Alle Kalorien, die Sie heute nicht mehr ausgegeben haben, liegen morgen in der Taille (oder wo Ihr Körper gerne Fett speichert). Schädlich, gesund, tierisch, pflanzlich - alle zusätzlichen Fette aus der Nahrung gehen "auf Lager". Nicht Fette und keine Kohlenhydrate machen uns fett, sondern zu viel Essen.

Unter dem Deckmantel von Diätetiketten in Geschäften verkaufen Sie wenig oder kein Fett. Die Aufschrift "0% Fett" bezieht sich sogar auf Produkte, bei denen Fett nicht sein kann. Diese Inschrift macht Vermarkter, die versuchen, das Produkt besser zu verkaufen. Und wenn Sie sich die Zusammensetzung auf der Verpackung von fettarmem Joghurt anschauen, stellt sich heraus, dass die Kalorien in ihnen die gleichen sind wie in normal (aufgrund von Zucker). Und für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste das Gleichgewicht der Kalorien und nicht wie viel Fett die Nahrung enthält.

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Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Eine gesunde, harmonische Ernährung besteht aus vielen Bestandteilen, und die wichtigsten davon sind zu Recht Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

BJU-Dreiklang

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind die drei Glieder des klassischen BJU-Dreiklanges. Die richtige Wahl des Gleichgewichts zwischen ihnen macht es möglich, eine gesunde und richtige Ernährung zu organisieren:

• Proteine ​​(Proteine, Polypeptide) sind Chemikalien mit hohem Molekulargewicht. Sie enthalten Aminosäuren, die in Ketten miteinander verbunden sind;
• Kohlenhydrate (Saccharide) bestehen aus einer Carbonylgruppe und einer oder mehreren Hydroxylgruppen. Diese Gruppen bestimmen den Namen der Stoffklasse (einfach - Kohlenstoff + Wasser). Entsprechend dem Grad der Verdaulichkeit des menschlichen Körpers werden Kohlenhydrate in verdaulich und nicht verdaulich unterteilt.
• Fette (Lipide) enthalten Glycerin und Fettsäuren.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Die Funktionen der Elemente der Triade

Jedes Element der Triade hat Funktionen, die das Funktionieren eines lebenden Organismus gewährleisten:

• verdauliche Saccharide sind die prominenteste Energiequelle im Körper. Während der Absorption werden Kohlenhydrate nach komplexen biochemischen Umwandlungen zu Glukose, die wiederum als Energieträger und Regulator des Stoffwechsels dient. Ebenso wichtig ist die strukturelle Funktion von Sacchariden - sie sind Teil der Zellen und sollen auch Energiespeicher in Form von Glykogen erzeugen. Nichtverdauliche Kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren des Darms notwendig, beeinflussen die Absorptionsprozesse, regulieren die Bewegung der Nahrung durch den Darm;
• Die zwei Hauptfunktionen von Fetten sind neben Sacchariden Energiequellen und liefern auch Material für die Körperzellenbildung.

Die Funktionen von Proteinen in der Biologie sind am vielfältigsten:

• Wert schaffen - viele Körpergewebe sowie Nukleinsäuren bestehen aus Proteinen;
• die Rolle des Verdauungsapparates - alle lebensmittelspaltenden Enzyme sind Polypeptide;
• Die meisten Hormone, die die Aktivität des Körpers regulieren, gehören auch zu Proteinen.
• Transportzweck - die Übertragung von Substanzen (einschließlich Sauerstoff zum Gehirn) im Blut;
• Reservierung während des langen Fastens;
• Schaffung eines Immunsystems für den Körper.

Produkte, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten

Struktur und Eigenschaften

Die Eigenschaften von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten sollten für eine ausgewogene Ernährung untersucht werden. Basierend auf den Prinzipien der organischen Chemie bestehen Proteine ​​aus miteinander verbundenen Aminosäuren. Aminosäuren werden als austauschbar und nicht ersetzbar eingestuft. Auswechselbare Aminosäuren kann der Körper sich selbst ausscheiden. Essentielle Aminosäuren selbst werden nicht synthetisiert, sie müssen von außen erhalten werden. Auf dieser Basis werden Proteine ​​in vollständig unterteilt (enthalten den gesamten Clip an essentiellen Aminosäuren) und sind fehlerhaft (enthalten einen unvollständigen Satz von Aminosäuren). Zur Vervollständigung von Proteinen gehören Proteine ​​tierischen Ursprungs, minderwertige Pflanzen.

Es ist wichtig! Der "Mangel" von Pflanzenpolypeptiden kann durch Kombinieren und Ergänzen von Pflanzennahrungsmitteln zur Herstellung eines gemeinsamen Aminosäurekomplexes ausgeglichen werden.

Kohlenhydrate werden in einfache und komplexe unterteilt. Einfach sind die einzigen Saccharide. Sie werden schnell absorbiert und erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel. Zwei Saccharideinheiten enthalten Disaccharide, zwei bis zehn Oligosaccharide und mehr als zehn Polysaccharide. Alle gehören zur Klasse der komplexen Kohlenhydrate. Im Verdauungstrakt werden sie mit niedriger Geschwindigkeit absorbiert, der Blutzuckerspiegel steigt nicht zu schnell an und wird für die Gewichtskontrolle als nützlicher angesehen.

Lipide umfassen neben Glycerin Fettsäuren, die als gesättigt und ungesättigt klassifiziert werden. Aus den gleichen Gründen werden gesättigte und ungesättigte Fette auch von Fetten unterschieden. Gesättigt in Fetten einer tierischen Quelle führen sie zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut, der als Vogelscheuche für mehr als eine Generation von gesunden Lebensstilen dient. In der Tat wird Cholesterin vom Körper benötigt. Ungesättigte Säuren sind in pflanzlichen Fetten enthalten und viele von ihnen gehören zu den nützlichen Verbindungen.

Es ist wichtig! Vitamine A, D, E sind fettlöslich und sind nicht vorteilhaft, wenn sie nicht zusammen mit Lipiden in den Körper eingeführt werden.

Der Inhalt von BZHU in Produkten

Um den Inhalt und das Verhältnis von BZHU in verschiedenen Produkten zu bestimmen, sollten Sie die speziellen Tabellen beachten, die in der Literatur und im Internet zu finden sind. Es sollte daran erinnert werden, dass die Menge des Stoffverbrauchs für jeden Tag unter Berücksichtigung der Verdaulichkeit vorgenommen werden sollte.

Das optimale Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten

Eine kurze Installation sieht wie folgt aus: Um die Norm von Kohlenhydraten zu bestimmen, ist eine Berechnung erforderlich, ohne den glykämischen Index von Lebensmitteln zu vernachlässigen. Die Absorption von Fetten wird durch ihren Schmelzpunkt beeinflusst - Lipide mit einer niedrigen Verflüssigungstemperatur (wie Butter) werden fast vollständig absorbiert, und feuerfeste Materialien (z. B. Hammelfleischfett) betragen nur 80%. Proteine ​​werden fast vollständig verdaut.

Spaltung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Mit Hilfe von Verdauungsenzymen werden Kohlenhydrate in Monosaccharide zerlegt und durch den Darm dringen und in Glukose umgewandelt, die anschließend in das Blut gelangt. Nicht alle in Lebensmitteln enthaltenen Saccharide werden vollständig in Glukose umgewandelt. Um den Anteil der Glukose, der aus der Nahrung in das Blut übertragen wird, abzuschätzen, wird das Konzept des glykämischen Index (GI) eingeführt, der zum Beispiel für Stärke oder Weißteigbrot 100 und für Linsen nur 30 ist. Dies sollte bei der Planung einer Diät berücksichtigt werden, da der Überschuss besteht Kohlenhydrate fallen in Form von Fett an.

Täglicher Bedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Die Fettspaltung erfordert mehr Enzyme und der Vorgang dauert lange. Bei der Assimilation werden Fette zu freien Fettsäuren umgewandelt, die dem Energiestoffwechsel dienen. Die Aufnahme von Proteinen dauert lange, während diese Chemikalien von Enzymen in Aminosäuren zerlegt werden, die über den Magen-Darm-Trakt weiter absorbiert werden.

Es versteht sich, dass die Komponenten der Triade eine Person nicht ausreichend mit den notwendigen Substanzen versorgen. Zusätzlich zu BZHU benötigt der Körper die Zufuhr von Vitaminen, Mikro- und Makroelementen sowie Mineralstoffen in einer Menge, die für ein normales Funktionieren ausreichend ist. Dies ist besonders wichtig für den wachsenden Körper des Kindes.

http://calenda.ru/poxudenie/belki-ziry-uglevody.html

Proteine, Fette, Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Um eine schlanke Figur zu erhalten, Muskelmasse zu erhöhen, Kraft und Ausdauer zu entwickeln, benötigen Sie eine optimale Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Um festzustellen, welche Lebensmittel sie enthalten, in welchem ​​Verhältnis sie verbraucht werden, wie ihre Kompatibilität und ihr Kaloriengehalt berücksichtigt werden sollen, wenden Sie die entsprechenden Tabellen an.

Proteinprodukte

Ein Proteinmolekül besteht aus Kohlenstoff (etwa die Hälfte) sowie Phosphor, Eisen, Schwefel, Wasserstoff und Sauerstoff.

Der Körper baut Zellen aus Eiweiß auf. Im Verdauungssystem werden Proteinprodukte in Aminosäuren zerlegt, die mit Blut in die Zellen gelangen und zum Aufbau oder zur Energiegewinnung verwendet werden.

Das Essen von Protein sammelt sich nicht im Körper an - entweder verdaut oder ausgeschieden.

Proteine ​​sind reich an Eiern, Milchprodukten, Rindfleisch, Schweinefleisch, Kaninchen, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchten (Kaviar, Krabben, Muscheln). Viel pflanzliches Eiweiß in Soja, Linsen, Hülsenfrüchten, Pilzen.

Das in Fisch enthaltene Protein wird zu 93-98% aufgenommen, Fleischeiweiß nur zu 90%. In Thunfischeiweiß bis zu 24%., In Flunder, Dorsch, Karpfen - bis zu 15%, in Kaviar - bis zu 30%.

Protein in gesalzenem, geräuchertem oder konserviertem Fisch wird verdaut und schlechter aufgenommen.

Eiweiß von Hühnereiern wird fast vollständig absorbiert, aber dieses Produkt ist ziemlich kalorienreich.

Auf die schnellste Weise verdaut der Körper Milch und Eiweiß, etwas langsameres Fisch und Fleisch und relativ langsames Gemüse. Eiweißfutter wird in einer sauren Umgebung verdaut. Durch Einfrieren und Auftauen wird der Nutzen von Protein um fast die Hälfte reduziert.

Eiweißnahrung stimuliert die Synthese von Wachstumshormonen im Körper, wodurch die übermäßige Glukosezufuhr unterdrückt wird.

Pflanzen produzieren Aminosäuren - die primären natürlichen Proteine. Der tierische Organismus spaltet die Pflanze im Verdauungssystem in Aminosäuren, aus denen sich tierische Proteine ​​bilden.

Pflanzliche Proteine ​​sind für den menschlichen Körper notwendig.

Einige Wissenschaftler glauben, dass die Verwendung von tierischen Proteinen das Protoplasma der Zelle stört und dessen ursprüngliche Struktur zerstört, was zu Krankheiten und Alterung führt. Außerdem werden bis zu 70% der darin enthaltenen Energie für die Verdauung tierischen Proteins verbraucht.

Die tägliche Proteinmenge beträgt 80-100 g (bei einer Rate von 1 - 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht). Beim Verbrennen von 1 g Protein werden 4 kcal freigesetzt. Bei übermäßiger Einnahme von Eiweißprodukten sind Leber und Nieren betroffen.

Diese Regel ist umstritten. Einige Forscher glauben, dass 60 g Protein pro Tag für einen Erwachsenen und 25 g für ältere Menschen ausreichen. Das Kind benötigt dreimal mehr Protein als ältere Menschen, d.h. 75 g

Für den Erhalt der empfohlenen 100 g Eiweiß müssen Sie außerdem täglich 500 bis 600 g Fleisch essen, oder 15 bis 20 Eier. Trinken Sie 3 bis 4 Liter Milch, was unrealistisch ist.

Akademiker Amosov N.M. für den Ersatz von essentiellen Aminosäuren verbraucht etwas Milch und Fleisch (50g).

Die Weltgesundheitsorganisation hat Standards festgelegt: Ein Mann mit einem Körpergewicht von 65 kg täglich benötigt zwischen 37 und 62 g Eiweiß, eine Frau mit einem Körpergewicht von 55 kg - 29-48 g.

Der Körper sammelt kein Eiweiß an, verbrennt es, um nicht giftige Substanzen zu werden (Leichengift). Die forcierte Nutzung (Verdauung) von überschüssigem Protein erfordert Energie, die für die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fett nicht ausreicht, sodass sie unverdaut ablagern, was zu Fülle und einer Erhöhung der Herzbelastung führt.

Protein setzt doppelt so viel Energie frei wie Kohlenhydrate.

Eine bestimmte Menge Eiweiß produziert Darmflora, indem es in den Verdauungssäften von Stickstoff gelöst wird.

Eine Menge Protein enthält ein übliches und erschwingliches Produkt - Sonnenblumenkerne.

Einige Forscher bestreiten, dass Muskelkraft die Verwendung von Fleisch erfordert. Sie glauben, dass Fleisch nur eine anregende Wirkung hat, was fälschlicherweise als Beweis für seinen signifikanten Nährwert angesehen wird. Tatsächlich reduziert die Verwendung von tierischem Protein die Ausdauer und Leistung.

Fleisch wird im Körper länger verdaut als andere Nahrungsmittel, die von vielen als Zeichen ihres hohen Nährwerts angesehen werden. Tatsächlich leisten die inneren Organe enorme Arbeit. Das Blut ist eine Menge schädlicher Substanzen, einschließlich Harnsäure, weshalb sich Gicht entwickelt.

Daher empfehlen manche Ärzte Kindern und Kindern im Alter von 7 bis 8 Jahren keine Fleischprodukte oder Brühe, da der Organismus des Kindes die schädlichen Substanzen, die beim Verzehr von Fleisch gebildet werden, nicht neutralisieren kann.

Bei der Fütterung von tierischem Eiweiß reizen die enthaltenen Schadstoffe das Nervensystem und deren Salzgefäße. Bei Fleischessern sind Neurasthenie, Gefäß-, Herz- und Blutkrankheiten üblich, sie wirken älter als das biologische Alter.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Kohlenhydrate werden schnell absorbiert, sind für den Stoffwechsel notwendig, gehören zu DNA und RNA, Hormone, Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel. Beim Aufschließen von Kohlenhydraten wird Nahrung in Wasser, Kohlendioxid, Glukose und Stärke umgewandelt. Energie wird freigesetzt, die vor allem von Gehirn und Muskeln benötigt wird.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate:

• einfach: Fruktose, Glukose, Saccharose.
• Komplex: Stärke, Glykogen, die Ballaststoffe enthalten.

Glukose und Fruktose erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell. Glukose ist die Energiequelle für Nervengewebe, Herz und Muskulatur. Fruktose ist die süßeste, nimmt an Stoffwechselprozessen teil oder wird in Glukose umgewandelt. Glukose und Fruktose enthalten Früchte, Beeren, Honig.

Stärkehaltige Produkte werden mit Getreide, Kartoffeln, Brot und Nudeln geliefert. Im Verdauungssystem werden sie abgebaut, Glukose befindet sich im Blut, der Zuckerspiegel steigt jedoch viel langsamer an.

Ballaststoffe sind für den Stuhlgang notwendig, sie binden Schadstoffe. Ballaststoffe enthalten Gemüse, Obst, Vollkornbrot sowie Buchweizen, Gerste und Haferflocken.

Getreide und Hülsenfrüchte sind Produkte, mit denen der Körper nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate erhält.

Die Masse der nützlichen Körner in der Schale. Daher zum Beispiel in Grießbrei weniger gut, obwohl es gut verdaut wird. Reis ist reich an Eiweiß und Stärke, aber wenig Ballaststoffe. Haferflocken haben viel Eiweiß und Fett.

Brot aus Vollkornmehl sowie Roggen ist gesünder, obwohl es im Vergleich zu Weiß schlechter verdaut ist.

In der Kindheit und Jugend werden mehr Kohlenhydrate benötigt. Übermäßiger Konsum von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln blockiert den Fluss von Vitaminen und Mineralien. Stoffwechselprodukte reichern sich im Körper an und lassen sich nur schwer entfernen.

Um das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern, werden Kohlenhydrate am besten für Gemüse, Obst und Gemüse verwendet.

Im Gegensatz zu Proteinen ist ein alkalisches Milieu erforderlich, um Kohlenhydrate zu verdauen. Beim Verbrennen ergibt 1 g Kohlenhydrate 4 Kcal Energie.

Es wird angenommen, dass etwa 3/5 der Kohlenhydrate aus Getreide (Getreide), 1/5 - und Zucker und zuckerhaltigen Produkten - 1/10 - mit Kartoffeln und anderem Wurzelgemüse - 1/10 - mit Obst und Gemüse stammen sollten.

Kohlenhydrate decken etwa die Hälfte des täglichen Energieverbrauchs des Körpers ab, täglich werden 400 bis 500 g benötigt.

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Produkte, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der schlechten und guten Produkte für eine schlanke Figur

Produkte, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Die Liste der schlechten und guten Produkte für eine schlanke Figur

Wenn es um die richtige Ernährung geht, beginnt sich jeder in einer Stimme über die Verwendung bestimmter Mengen an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu wiederholen, aber nicht jeder kann sofort feststellen, welche Nahrungsmittel genau die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten und in welchen Mengen sie konsumiert werden müssen. ? Um Ihr gesamtes Wissen, das Sie bereits in gewissem Umfang besitzen, zu systematisieren, möchte ich einige wichtige Aspekte hervorheben und Produkte erwähnen, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate in großen Mengen pro 100 Gramm enthalten. In der Zusammensetzung ist jedes Produkt aus einer bestimmten Kategorie (egal ob es sich um Proteine, Fette oder Kohlenhydrate handelt) reich an der nützlichen Substanz, in der sich das Produkt befindet. Ich werde auch gute Nahrungsmittel hervorheben, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, sowie schlechte Nahrungsmittel, wenn wir über die richtige und ausgewogene Ernährung sprechen. Also lass uns anfangen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten 40-50% des gesamten Kaloriengehalts Ihrer Diät ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen und Ihr Gewicht normal halten, und 30-40%, wenn Sie abnehmen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Je aktiver Ihr Leben ist, desto mehr Kohlenhydrate müssen in Ihrer Ernährung vorhanden sein. Aber es gibt einen ABER...

Obwohl Kohlenhydrate eine gute Tat sind und Sie mit der nötigen Energie für Arbeit, Sport und sogar zur Entspannung versorgen, sind sie doch auch hinterlistig. Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sollten korrekt verzehrt werden, und zwar zu bestimmten Tageszeiten, in bestimmten Mengen und bestimmten Lebensmitteln. Zu viele Einschränkungen, sagst du. Bei Kohlenhydraten gibt es keinen anderen Weg, da die Vernachlässigung dieser Regeln leiden wird:

1) ihr Übermaß, und dies führt in der Folge zu übermäßiger Fettspeicherung und dem Auftreten von zusätzlichen Kilo auf der Waage;

2) ihr Mangel, der sich bereits zu Beginn des Tages in einem schlechten Gesundheitszustand, einem Kraftverlust, einem trägen und depressiven Zustand, Schläfrigkeit und Müdigkeit äußert.

Eine bestimmte Tageszeit bedeutet, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel am besten morgens konsumiert werden (bis zu 2 Stunden am Tag).

In bestimmten Mengen bedeutet dies: mindestens 30% und nicht mehr als 50% der Kohlenhydrate des gesamten Kaloriengehalts Ihrer Diät zu sich zu nehmen.

Ein Beispiel für die Berechnung der Kalorienaufnahme und der BJU finden Sie in diesem Artikel So berechnen Sie die BJU für die Gewichtsabnahme. Tägliche Einnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten nach Ihrem Gewicht

Und eine Liste der spezifischen Produkte, die ich unten einschicke. Es listet einige Lebensmittel mit einem höheren Kohlenhydratgehalt pro 100 g Produkt auf.

Kohlenhydratnahrungsmittel

Es sollte beachtet werden, dass Produkte mit komplexen Kohlenhydraten bevorzugt werden sollten. Sie werden langsam von Ihrem Körper absorbiert und verursachen keinen starken Blutzuckeranstieg und die Freisetzung des Hormons Insulin, dem wichtigsten „Fettretter“ im Körper.

Nachfolgend gebe ich Beispiele für "gute" komplexe Kohlenhydrate, die in Ihrem Tagesmenü vorherrschen sollten, und "schlechte" schnelle Kohlenhydrate, die Sie möglicherweise aufgeben sollten oder zumindest nicht oft verwenden sollten.

Mit Kohlenhydraten sortierten wir uns aus. Am wichtigsten ist, dass Sie sich daran erinnern müssen:

1. Kohlenhydrate sollten 40-45% (um das Gewicht zu halten) oder 20-30% (zur Gewichtsabnahme) des gesamten Kaloriengehalts Ihrer Diät betragen.
2. Ihre Speisekarte sollte von Produkten mit komplexen Kohlenhydraten (Getreide, Vollkornbrot, Teigwaren aus Hartweizen usw.) dominiert werden.
3. Minimieren Sie den Verbrauch von "schlechten" Kohlenhydraten und Lebensmitteln, die schnelle Kohlenhydrate enthalten (einige Früchte, zuckerhaltige Getränke und Säfte, Instant-Cerealien, Zucker usw.).
4. Essen Sie am Morgen Kohlenhydrate.

• Glykämischer Index der Produkte. Geheimnisse, die Ihnen helfen, den GI zu reduzieren

Eichhörnchen

Protein ist das Hauptbaustoffmaterial für Ihre Muskeln und eine Quelle für essentielle Aminosäuren. Daher sollten Proteine ​​40-45% der gesamten Kalorien Ihrer Ernährung ausmachen, wenn Sie nicht abnehmen, aber Ihr Gewicht im normalen Zustand halten, und 45-50%, wenn Sie abnehmen oder trocknen.

In dieser Tabelle können Sie Produkte kennenlernen, die einen hohen Proteingehalt mit der Erwartung von 100 g haben.

Produkte, die Protein enthalten

Proteine ​​werden in zwei Arten unterteilt: tierischer und pflanzlicher Herkunft. Ihre Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die beide Arten von Protein enthalten. Sie sollten jedoch wissen, dass tierische Proteine ​​vollständig sind, einen hohen Assimilationsgrad und eine reichhaltige Aminosäurezusammensetzung aufweisen. Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs dagegen werden von unserem Körper nicht vollständig absorbiert und haben eine schlechte Aminosäurezusammensetzung.

Nachfolgend finden Sie Produkte, die tierisches und pflanzliches Protein enthalten.

Denken Sie daran, dass eine Person 1,5-3,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht verwenden muss (eine geringere Menge führt zu einem Mangel, und der Körper muss dies durch Ihre Muskeln und Organe kompensieren). Dieser Indikator kann einen höheren Wert erreichen (5-6 g). Dies ist jedoch der Fall, wenn Sie hart mit Eisen trainieren und Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu gewinnen. Andernfalls führt eine so große Menge an Protein Ihrem Körper zu nichts, da ein Übermaß an Protein die Leber und die Nieren stark beeinträchtigt, sie mit ihren Zerfallsprodukten überladen und außerdem zur Ansammlung von Ketonkörpern führt, die zu einer Vergiftung des gesamten Körpers führen können. Daher sollten Sie beim Essen von proteinhaltigen Lebensmitteln in großen Mengen bedenken, dass alles in Maßen gut ist. Protein - Dies ist Ihre Hilfe bei der Schaffung eines schönen Körpers mit Entlastungsmuskeln, jedoch nur, wenn Sie die folgenden Regeln beachten:

1. Essen Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß, bevorzugen Sie jedoch Produkte, die tierisches Eiweiß enthalten (Eier, Fisch, Hüttenkäse, Hühnerfleisch, Rindfleisch usw.).
2. Verwenden Sie die richtige Menge an Protein bei der Berechnung Ihres Trainings, Ihres Gewichts und Ihrer Kalorienzufuhr. Die durchschnittliche Proteinmenge beträgt 2 g pro 1 kg Gewicht.
3. Die abendliche Nahrungsaufnahme sollte mehr Protein enthalten. Versuchen Sie, Nahrungsmittel zu essen, die Eiweiß und Dampf enthalten, entweder gekocht oder im Ofen gebacken.

Fett

Fett ist eine weitere Energiequelle, aber nur stärker als Kohlenhydrate. Inneres Fett und subkutanes Fett, das wir alle so hassen und loswerden wollen, haben in unserem Körper eine Reihe sehr wichtiger Funktionen:

- Fette sind die Hauptenergiequelle während Krankheit und Hunger, wenn die Nährstoffzufuhr im Körper reduziert wird oder gar nicht fließt.

- Fette tragen dazu bei, dass unsere Blutgefäße elastisch bleiben und leicht Nährstoffe in alle Zellen und Gewebe unseres Körpers aufnehmen.

- Fette sind für den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut verantwortlich (dies ist besonders wichtig für uns Mädchen).

- Fette sind an der Hormonsynthese beteiligt und für den normalen Menstruationszyklus bei Mädchen verantwortlich.

- Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln usw.

Fetthaltige Lebensmittel müssen in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sein.

Die durchschnittliche Fettmenge, die eine Person benötigt, beträgt 1 g pro 1 kg Gewicht. Dies ist etwa 25-30% des gesamten Kaloriengehalts Ihrer Diät, sowohl zum Abnehmen als auch zum Abnehmen.

Produkte, die Fette enthalten

Apropos Fette, Sie sollten wissen, dass es gesättigte Fette und ungesättigte Fette gibt. Die erste Kategorie sind gesunde (gute) Fette. Ihr mäßiger Konsum hilft dem Körper, Fett zu verbrennen! In der zweiten Kategorie - schädlichen (schlechten) Fetten - führt der Konsum solcher Fette zur Anhäufung von Cholesterin und Atherosklerose.

Nachfolgend finden Sie eine Liste von Produkten, die gute und schlechte Fette enthalten.

Also lassen Sie uns mit Fetten zusammenfassen:

1. Lebensmittel mit Fett können und sollten es auch sein! Der Fettanteil in unserem Körper sollte 20 bis 30% in Gramm betragen - etwa 1 g pro 1 kg (mit Gewichtsverlust kann auf 0,8 g reduziert werden).
2. Essen Sie Lebensmittel, die gesunde ungesättigte Fette enthalten (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fetter Seefisch).
3. Vermeiden Sie es, abends fetthaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen.

Nun, wir haben herausgefunden, welche Nahrungsmittel Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten und in welchen Mengen. Nun wissen Sie, dass Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, morgens besser zu verwenden sind; Proteinhaltige Nahrungsmittel sind wichtig für das Wachstum und die Erholung Ihrer Muskeln. und fetthaltige Produkte sind für den normalen Zustand von Nägeln, Haaren und Haut verantwortlich. All dies sollte nicht vergessen und bei der Erstellung Ihres Tagesmenüs berücksichtigt werden.

Mit Ihnen war Ihre Trainerin Janelia Skrypnyk!

Ich wünsche Ihnen, liebe Mädchen, richtig essen und immer gesund und schlank bleiben!

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