Grünkohl ist reich an Kalzium

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für den Menschen, der für den Aufbau und die Stärkung von Knochen und Zähnen notwendig ist. Calcium reguliert außerdem Muskelkontraktionen, das Nervensystem und die Hormonausschüttung, spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und hilft bei der Regulierung des Blutdrucks. Unser Körper ist nicht in der Lage, Kalzium alleine zu produzieren. Um einen ausreichenden Kalziumspiegel aufrecht zu erhalten, müssen wir es aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen. Wenn wir Kalzium konsumieren, dringt es in unser Blut ein und wird in andere Bereiche unseres Körpers transportiert, wo es benötigt wird. Überschüssiges Kalzium reichert sich in den Knochen und Zähnen an. Wenn der Körper nicht genügend Kalzium erhält, beginnt er, es aus den Knochen und Zähnen zu entfernen, um richtig zu funktionieren. Dies führt zu deren Schwächung und Zerstörung und kann Knochenerkrankungen und brüchige Knochen verursachen. Nahrungsergänzungsmittel können auch eine Quelle für Kalzium sein, aber der beste Weg, um die Notwendigkeit dieses Minerals zu befriedigen, ist eine ausgewogene Ernährung von kalziumreichen Nahrungsmitteln.

Kalziumbedarf

Kindern im Alter von 4 bis 8 Jahren wird empfohlen, 800 mg Kalzium pro Tag zu verwenden, Kinder von 9 bis 18 bis 1300 mg. Männern und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren wird empfohlen, 1000 mg Kalzium pro Tag zu verwenden, Erwachsene über 51 bis 1200 mg. Schwangere oder stillende Frauen benötigen täglich mehr Kalzium (zwischen 1.400 und 2.000 mg).

Kalziumreiche Lebensmittel

Milchprodukte sind die häufigste Gruppe von Lebensmitteln, die Kalzium enthalten. Milch, Joghurt und Käse sind gute Kalziumquellen. Außerdem enthalten fettarme Milchprodukte mehr Kalzium. Hartkäse enthält je nach Fettgehalt und Sorte etwa 1000 mg Kalzium pro 100 Gramm verarbeiteten Käse - zwei Mal weniger. 100 g Joghurt enthalten etwa 130 mg Kalzium. In Milch - 120 mg, in Magermilch etwas mehr Kalzium.

Fischkonserven mit weichen Knochen sind die beste Fleischoption für die Kalziumzufuhr. Weiche Knochen können mit Fischfleisch zerkleinert und gegessen werden. Sardinen in Dosen (500 mg Kalzium pro 100 Gramm), Lachs (210 mg) und Makrele (240 mg) sind am reichsten an Kalzium.

Grünes Gemüse, besonders dunkelgrünes Blattgemüse, enthält überraschend viel Kalzium. Petersilie (245 mg), Grünkohl (210 mg), Spinat (106), Löwenzahnblätter (103), Senfblätter (61), Kohlrabi sind ausgezeichnete Calciumquellen. Durch das Verhältnis der Kalziummenge in Lebensmitteln zur Anzahl der Kalorien sind viele Blattgemüse Milchprodukten überlegen. Die folgenden Grüns sind auch eine gute Quelle für Kalzium: Römersalat, Kohl, Sellerie, Chinakohl, Broccoli, grüne Bohnen, Rosenkohl, Kürbis. Einige Früchte enthalten auch Kalzium, darunter Äpfel, Bananen, Mandarinen und Grapefruits.

Viele Nüsse enthalten relativ viel Kalzium. Die beste Wahl sind Mandeln (260 mg pro 100 g) und Paranüsse (160). Die Champions für den Kalziumgehalt sind Sesam und Mohn, etwa 1000 mg bzw. 1500 mg pro 100 Gramm. Fenchelsamen enthalten auch große Mengen an Kalzium. Bohnenprodukte sind reich an Kalzium, weißen und roten Bohnen (150) und Sojabohnen (100).

Sojaprodukte wie Tofu, Sojamilch, Sojakäse, Sojajoghurt sowie Edamame (Sojaschoten) sind ebenfalls eine gute Wahl, um Kalzium aus der Nahrung wieder aufzufüllen. Einhundert Gramm Tofu enthält 105 mg Kalzium und überraschend wenige Kalorien.

Calciumquellen in der Getreidegruppe sind Vollkornmais und Vollkornweizenmehl. Normales Mehl enthält im Gegensatz zu Vollkorn kein Kalzium. Eine Scheibe Roggenbrot oder Vollkornbrot enthält etwa 10 mg Kalzium und eine 50-Gramm-Portion Getreidemüsli enthält etwa 25 mg Kalzium.

Andere Calciumquellen

Überraschenderweise enthalten viele Gewürze und Gewürze auch Kalzium. Unter ihnen sind Basilikum, Dill, Thymian, Oregano, Zimt, Rosmarin, Nelken, Knoblauch.

Seltsamerweise enthält Melasse (Melasse) einen hohen Kalziumanteil - 172 mg in einem Esslöffel. Um die Verwendung von Melasse zu erhöhen, können Sie den Zucker in verschiedenen Rezepturen durch Melasse ersetzen.

Viele Lebensmittelhersteller reichern ihre Produkte mit Kalzium an. Kalzium wird normalerweise zu Frühstückszerealien, Getreide, Fruchtsäften und Milchersatzprodukten (Reis, Sojamilch) hinzugefügt.

http://bestolkovyj-narod.ru/luchshie-istochniki-kalciya-sredi-produktov/

Calcium (Ca) - Rolle im Körper, Verwendung, täglicher Bedarf, Calciumquellen

Calcium (Calcium, Sa) - eines der häufigsten Makronährstoffe im menschlichen Körper, das Baumaterial für die Knochen von Menschen oder Tieren ist.

Darüber hinaus unterstützt Calcium in Kombination mit Natrium die Gesundheit der Zellmembranen, ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt und hat auch eine antiallergische, entzündungshemmende und entgiftende Wirkung.

Geschichte von

Der Name des Stoffes ("calx", "calcis" - aus dem Lateinischen "Kalk") schlug vor, seinen Entdecker vorzustellen - den englischen Chemiker Humphry Davy, der 1808 die metallische Form von Kalzium elektrolytisch ableitete. Lange vor G. Devi wurde Kalkbrand in Form von Kalkstein, Gips und Marmor vor drei oder mehr tausend Jahren von den Bewohnern der Erde im Bauwesen verwendet.

allgemeine Daten

Ort auf dem Periodensystem D.I. Mendeleev: in der alten Version - IV Periode, IV Serie, II Gruppe, in der neuen Version der Tabelle - 2 Gruppe, 4 Periode.

• Ordnungszahl - 20
• Atommasse - 40.078
• Elektronische Konfiguration - [Ar] 4s2
• Schmelzpunkt (° С) - 839
• Siedepunkt (° С) - 1487
• CAS: 7440-70-2

Physikalische und chemische Eigenschaften. Calcium ist ein weiches, chemisch aktives Metall mit silberweißer Farbe. Bei Kontakt mit Sauerstoff (O) und Kohlendioxid (CO2) beginnt die Metalloberfläche zu verblassen.

Die biologische Rolle von Kalzium im Körper

Kalzium erfüllt eine Reihe nützlicher Funktionen in fast allen lebenden Organismen - Menschen, Tieren und sogar Pflanzen.

Nach den Angaben befinden sich nur in den Knochen der durchschnittlichen Person 1 bis 1,7 kg Kalzium! In der Zellflüssigkeit beträgt die Konzentration Ca Ca 10-4 mmol / l, die Interzellularflüssigkeit ≈ 2,5 mmol / l.

Im menschlichen Körper, insbesondere Knochen, ist Kalzium in Form von Hydroxylapatit enthalten, und ich führe die meisten der verschiedenen biologischen Prozesse aus - Kalziumionen.

Die Knochen der meisten wirbellosen Tiere wie Korallen, Mollusken usw. bestehen aus Kalziumkarbonat (Kalk). Diese Substanz ist auch einer der Hauptbestandteile der Eierschale und der Muscheln.

Zu den Hauptfunktionen von Kalzium bei Mensch und Tier gehören:

• Es ist ein Baumaterial für Knochengewebe inkl. Zähne, dank denen die Knochen am widerstandsfähigsten gegen die Auswirkungen verschiedener nachteiliger Faktoren sind - Traumata, Frakturen, Karies, eine Erhöhung der Porosität (Osteoporose) und andere. Auch Teil des Zellkerns, der Membran, der intrazellulären und extrazellulären Flüssigkeit.
• Beteiligt sich an der Übertragung von Nervenimpulsen, durch die das Nervensystem andere Organe und Systeme kontrolliert, einschließlich Muskelgewebe. Unterstützt direkt die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln, was besonders bei Herzmuskeln (Myokard) wichtig ist. Unterstützt das Funktionieren des Nervensystems.
• Beteiligt sich an der Regulierung der Blutgerinnung, des Menstruationszyklus, der Insulin- und Glukosewerte.
• Zusammen mit Natrium ist nur das Gegenteil von Kalzium an der Regulierung der Permeabilität der Zellmembran beteiligt - Exozytose.
• Es hat antioxidative, antiallergische, entzündungshemmende und anti-stress-Aktivitäten.
• Hilft dem Körper bei der Reinigung von Schwermetallen, Radionukliden und anderen toxischen Substanzen.
• Es wirkt als Aktivator für bestimmte Enzyme, Hormone und Neurotransmitter.
• Beteiligt sich an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts (pH-Wert) des Körpers und verhindert das Auftreten von Azidose (erhöhter Säuregehalt)
• Notwendig für die normale Ausbildung von Nägeln und Haaren.
• Die Verwendung von Kalzium in anderen Bereichen des menschlichen Lebens
• Herstellung von Uran mit metallothermischen Methoden;
• Herstellung von Baustoffen - Gips, Zement;
• Verwendung als Basis für die Herstellung von Gips (in der Traumatologie, Chirurgie);
• In einigen Desinfektionsmitteln enthalten, z. B. Bleichmittel.

Täglicher Bedarf

Empfohlene tägliche Kalziumdosen je nach Geschlecht und Alter, empfohlen von der WHO:

Es ist wichtig! Die Kalziumzufuhr sollte mit der Aufnahme von Phosphor in einem Verhältnis von 1 (Ca) zu 1,5 (P) kombiniert werden.

Bei einer ausgewogenen Ernährung gelangt der größte Teil der täglichen Kalziumzufuhr mit Nahrungsmitteln in den Körper, insbesondere mit Milchprodukten, Getreide, Kräutern, Nüssen und anderen Produkten, auf die später im Artikel eingegangen wird.

Kalziummangel

Ein Mangel an Kalzium im Körper kann eine Reihe gesundheitlicher Komplikationen verursachen, unter anderem:

• Verminderte Knochenmineralisierung und -dichte (Osteoporose), wodurch sie anfälliger für mechanische Schäden (Frakturen) sind;
• Verlangsamung des Wachstums von Kindern, Rachitis;
• Beobachtete Erkrankungen der Zähne - Karies, Parodontitis und andere;
• Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen;
• Muskelkrämpfe in verschiedenen Teilen des Körpers sowie andere Erkrankungen des Nervensystems - erhöhte Nervosität, Angstzustände, Depressionen, erhöhte Anfälligkeit für Stress, Schläfrigkeit, psychische Störungen (Demenz);
• Anfälle von Tachykardie (Herzklopfen);
• Schichtbildung und erhöhte Brüchigkeit der Nägel;
• Gelenkschmerzen (Arthralgie);
• Erhöhter Blutdruck, die Entwicklung von Bluthochdruck und sogar Anfälle von Bluthochdruck
• Reichlicher Blutverlust während der Menstruation;
• Erhöhte Werte für "schlechtes" Cholesterin im Blut und die Entwicklung von damit verbundenen Erkrankungen - ischämische Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall;
• Verstopfung

Ursachen für Kalziummangel

Der Hauptgrund für den Mangel an Kalzium ist eine unausgewogene Ernährung (harte Ernährung, Fasten, unregelmäßige Nahrungsaufnahme usw.).

Es gibt auch Produkte, die die normale Aufnahme von Ca - Rindertalg, Fett von Kuhmilch und Palmöl verhindern. Palmitin- und Stearinfettsäure, die in diesen Produkten enthalten sind, haben Ca-Bindungsaktivität und wandeln sie in ihre Derivate, Calciumpalmitat und Stearat, um. Darüber hinaus wird das notwendige Kalzium für die Gesundheit einfach aus dem Körper ausgeschieden. Wenn Sie diese Produkte ständig essen, insbesondere seit der Kindheit, hat eine Person aufgrund eines Kalziummangels eine Reihe von gesundheitlichen Problemen.

Andere Ursachen, die einen Kalziummangel verursachen können, können hervorgehoben werden - Rauchen, Alkohol, Vitamin D-Mangel, erhöhter Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Lebensmitteln, Dysbakteriose, Schwangerschaft, Stillen und Wechseljahre, verschiedene Erkrankungen der Schilddrüse und des Harnsystems.

Verwendung von Kalzium

Die Verwendung von Calcium zu therapeutischen Zwecken ist in folgenden Fällen ratsam:

• Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause, Menstruation, Durchfall, längerer Gebrauch von Diuretika oder Antiepiliptika, Glucocorticosteroiden und anderen Zuständen, bei denen Ca stark aus dem Körper ausgeschieden wird;
• Krankheiten, die durch einen gestörten Transport von Nervenimpulsen gekennzeichnet sind - mit Taubheit, Anfällen sowie erhöhter Permeabilität der Zellmembranen;
• Reduzierte Knochendichte (Osteoporose), beeinträchtigtes Wachstum und Skelettbildung (Rachitis);
• Starke Blutung;
• Allergische Erkrankungen und verwandte Zustände;
• Vergiftung des Körpers - Lebensmittel, Alkohol, Schwermetalle, Magnesiumsalze (Mg 2+);
• Lebererkrankung (parenchymale Hepatitis), Niere (Nephritis), Haut (Dermatose);
• Störungen des Vitamin-D-Stoffwechsels, Hypokalzämie.

Überschüssiges Kalzium

Ein Übermaß an Kalzium im Körper sowie ein Mangel können eine Reihe von gesundheitlichen Komplikationen verursachen, darunter:

• Hyperkalzämie;
• Appetitlosigkeit, starker Durst und Übelkeit, Erbrechen;
• Vermehrtes Wasserlassen;
• Schwäche
• Erhöhte Blutgerinnung (Viskosität);
• Muskelgewebe-Funktionsstörungen;
• Verletzung der Verdaulichkeit durch Knochenzellen (Zn).

Kalziumquelle

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Kalzium?

Natürliche Quellen (mg pro 100 g): Mohn (1450), Magermilchpulver (1155), Hartkäse (700-1000), Sesam (840), Sahne (740), Brennnesselsamen (713), Schafskäse (530), Schmelzkäse (520), Tee (495), Sardinen in Öl (420), Kondensmilch (310), Wildrose (260), Petersilie (245), Brunnenkresse (190), Dill (170), Haselnüsse (170) ), fetter Hüttenkäse (150), Walnüsse (122) Kuhmilch (120), Kefir (120), Spinat (106), Frühlingszwiebeln (100), Erbsen (90), Rosinen (80), Gerste (80), Haferflocken (64), Knoblauch (60), Hühnerei (55), Möhren (51), Rüben (49), Kohl (48), Broccoli (47), Weizenbrot (43).

Wenn wir von Ca als Mineral sprechen, tritt es aufgrund seiner hohen chemischen Aktivität in seiner reinen Form praktisch nicht auf. Die größte Kapazität von Kalzium in der Natur wird in Formationen wie Kreide und anderen Kalksorten, Feldspat, Granit beobachtet.

Chemische Quellen (Ca): "Calciumgluconat", "Kalcemin", "Calcium-D3 Nycomed", Vitaminkomplexe.

Synthese im Körper: -.

Die Wechselwirkung von Kalzium mit anderen Substanzen

Die beste Verdaulichkeit des Darms besteht während der Einnahme von Vitamin D.

Um das Calcium für seine Funktionen im Körper zu maximieren, muss seine Aufnahme mit Magnesium (Mg) - im Verhältnis 1 (Ca) zu 0,7 (Mg) 1, sowie Phosphor (P) - 1 (Ca) - kombiniert werden 1,5 (P).

Video

Quellen:

1. "Miracle Mineral". Urheber: Peter F. Gillham. Übersetzung aus dem Englischen, Moskau, 2010

http://medicina.dobro-est.com/kaltsiy-sa-rol-v-organizme-primenenie-sutochnaya-potrebnost-istochniki-calciya.html

Kalziumreiche Lebensmittel

Calcium ist ein wichtiges Makroelement, in dessen Gegenwart mehr als 300 biochemische Reaktionen im menschlichen Körper ablaufen.

Mineralien spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau und der Stärkung des Knochengewebes, sind an Blutgerinnungsprozessen, der Normalisierung der Kontraktionsfähigkeit des Myokards, der Skelettmuskulatur, dem Wiederherstellen des Gleichgewichts zwischen Stimulationsreaktionen, der Hemmung im Gehirn und der Regulation bestimmter Enzyme beteiligt.

Die Verbindung wurde nach dem Wort „Calx“ benannt, was auf Latein „Lime“ bedeutet.

Biologische Rolle

Die Gesamtkonzentration an Kalzium im menschlichen Körper beträgt 2 Prozent des Körpergewichts (1.000-1.500 Gramm), wobei die Mehrheit (99%) im Knochengewebe, in den Nägeln, im Zahnschmelz und im Dentin der Zähne zu finden ist.

Der Wert des Makros: reguliert den Druck von Blut, Gewebe und interzellulären Flüssigkeiten (zusammen mit Natrium, Magnesium und Kalium); beteiligt sich an der Bildung von Knochengewebe, einschließlich Zähnen und Knorpel; unterstützt die normale Blutgerinnung aufgrund der Potenzierung des Übergangs von Prothrombin zu Thrombin; verbessert die Permeabilität von Membranen für das Eindringen von Hormonen und Nährstoffen; potenziert die Produktion von zellulärer und humoraler Immunität, wodurch die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Infektionen verbessert wird; unterstützt den Tonus der Skelettmuskulatur; neutralisiert die negativen Auswirkungen von Milch- und Harnsäure, die sich durch den Abbau von Fetten und Proteinen (während des Trainings) in den Muskeln ansammeln; ist an den Mechanismen der Übertragung von Nervenimpulsen an das Gehirn beteiligt; normalisiert die Synthese von Proteinen und Nukleinsäuren in der glatten Muskulatur; dichtet die Wände von Blutgefäßen ab, was zu einer Abnahme der Freisetzung von Histaminverbindungen führt; stabilisiert das Säure-Alkali-Gleichgewicht im Körper; aktiviert die Wirkung von Enzymen, die an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt sind.

Die normale Calciumkonzentration im Blut beträgt 2,2 Millimol pro Liter. Abweichungen von diesem Indikator weisen auf einen Mangel oder einen Überschuss der Verbindung im Körper hin. Betrachten Sie Symptome, die auf die Entwicklung einer Hypo- oder Hyperkalzämie hinweisen.

Mangel und Überdosierung

Kalzium wird in der porösen Struktur langer Röhrenknochen gespeichert. Bei ungenügender Aufnahme des Minerals mit der Nahrung „mobilisiert“ der Körper die Verbindung aus dem Knochengewebe, wodurch die Knochen des Beckens, der Wirbelsäule und der unteren Extremitäten entmineralisiert werden.
Anzeichen von Kalziummangel:

• Schmerzen in Gelenken, Knochen, Zähnen;
• Muskelschwäche;
• spröde Nägel;
• erhöhte Cholesterinwerte im Blut;
• Hautausschläge, einschließlich Ekzem;
• schneller Puls;
• Muskelkrämpfe;
• Krämpfe;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• das Auftreten von Mikrorissen am Zahnschmelz;
• Nervosität;
• Müdigkeit;
• Hypertonie;
• Blässe im Gesicht;
• Schlaflosigkeit;
• geistiger Verfall;
• mangelnde Koordination;
• Wachstumsretardierung, Rachitis (bei Kindern);
• Wirbelsäulendeformität, häufige Knochenbrüche;
• Karies;
• allergische Reaktionen;
• reduzierte Blutgerinnung;
• reichlicher Menstruationsfluss.

In 80% der Fälle ist die Hypokalzämie asymptomatisch, was zur Entwicklung schwerwiegender Pathologien führt: Osteoporose, Nierensteinbildung, Hypertonie, Osteochondrose. Um diesen Problemen vorzubeugen, ist es wichtig, die Faktoren zu identifizieren und zu beseitigen, die das Fehlen eines Makroelements im Körper auslösen.

Ursachen von Kalziummangel:

• Mangel an Nahrung in der Diät, die eine nützliche Verbindung enthält;
• Verletzung der Resorption des Elements im Darm aufgrund von Dysbakteriose oder dem Fehlen des Laktaseenzyms, das Milcheiweiß abbaut;
• Blei, Zink, Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor, Natrium im Körper
• chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes (Pankreatitis, Diabetes mellitus, Nierenversagen, Magen- oder Zwölffingerdarmgeschwür);
• Erkrankungen der Schilddrüse, bei denen die Synthese des Hormons Thyrocalcitonin, das den Calciumstoffwechsel steuert, beeinträchtigt ist;
• vermehrter Konsum von „osteogenen“ Nährstoffen aufgrund von Stresssituationen, Rauchen, körperlicher Anstrengung, Schwangerschaft, Stillen;
• übermäßiger Konsum von Getränken, die die Resorption des Minerals im Darm hemmen (Kaffee, Alkohol, Soda, Energy Tonic);
• Mangel an diätetischer Aufnahme von Vitamin D, insbesondere bei Beobachtung von Vegetarismus, Rohkost;
• Langzeitanwendung von Abführmitteln und Diuretika, die das Gebäude-Mineral aus dem Körper „herausspülen“.

Darüber hinaus wird der Calciumstoffwechsel durch übermäßige Ausscheidung der Verbindung mit Urin (idiopathische Hypercalciurie), geringe Resorption der Substanz im Darm (Malabsorption im Darm), Bildung von Nierensteinen (Calciumnephrolithiasis), Nebenschilddrüsenüberfunktion, Hypertonie beeinträchtigt.

Um die Symptome der Hypokalzämie zu beseitigen, ist es notwendig, die tägliche Ernährung mit kalziumhaltigen Produkten oder komplexen Ergänzungsmitteln anzureichern, deren Hauptwirkstoff der fehlende Makronährstoff ist. Wenn Sie Medikamente einnehmen, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt.

Beachten Sie bei der Erstellung einer Diät, dass der tägliche Konsum von mehr als 2500 Milligramm Mineralien vor dem Hintergrund der Calciumstoffwechselstörungen zu einer intensiven Verkalkung von Knochen, Gefäßen und inneren Organen führt, wodurch sich eine persistierende Hyperkalzämie entwickelt.

Symptome von überschüssigen Verbindungen im Körper:

• Durst
• Übelkeit;
• Erbrechen;
• Appetitlosigkeit;
• Schwäche;
• häufiges Wasserlassen;
• reduzierter Muskeltonus;
• Arrhythmie;
• epigastrische Beschwerden;
• erhöhte Kalziumkonzentrationen im Harn und Blut;
• Angina und Bradykardie;
• kognitiver Rückgang;
• die Bildung von Nierensteinen und Blase;
• Gicht.

In einigen Fällen tritt Hyperkalzämie als Folge erblicher Pathologien der Schilddrüse auf, insbesondere bei multipler endokriner Neoplasie und manchmal aufgrund von malignen Tumoren.

Tagespreis

Der tägliche Kalziumbedarf hängt direkt vom Alter und Geschlecht der Person ab. Darüber hinaus ist die größte Anzahl von Makronährstoffen für den wachsenden Körper, schwangere und stillende Frauen erforderlich.

Die tägliche Kalziumrate beträgt:

• für Neugeborene bis zu 6 Monaten - 400 Milligramm;
• für Kinder im Vorschulalter (1 - 5 Jahre) - 600 Milligramm;
• für Schüler unter 10 Jahren - 800 Milligramm;
• für Kinder von 10 bis 13 Jahren - 1000 Milligramm;
• für Jugendliche und Jugendliche bis 24 Jahre - 1300 - 1500 Milligramm;
• für Frauen (25 bis 55 Jahre) und Männer (25 bis 65 Jahre) - 1000 Milligramm;
• für Frauen in den Wechseljahren (55 - 85 Jahre) und ältere Männer (65 - 85 Jahre) - 1300 - 1500 Milligramm;
• für schwangere und stillende Frauen - 1500 bis 2000 Milligramm.

Der Bedarf an Kalzium steigt mit:

• intensive sportliche Aktivitäten;
• übermäßiges Schwitzen;
• Anabolika nehmen;
• Hormontherapie.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, täglich die Menge an Kalzium zu überwachen, da ein Mineralstoffmangel mit Osteoporose der Knochen und der Bildung von Übersteinen in den Nieren und der Blase einhergeht.

Natürliche Quellen

Da Calcium an der Bildung von Knochen-, Bindungs- und Nervengewebe beteiligt ist, ist es wichtig, dass das Makro regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen wird.

http://foodandhealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

12 Kalziumquellen, zusätzlich zu Milchprodukten

Fisch, Hülsenfrüchte, Obst und andere kalziumreiche Nahrungsmittel und Getränke

Trinken Sie jeden Tag ein Glas Milch, essen Sie Cheddar oder Naturjoghurt ohne Geschmack? Dass sie die minimale tägliche Kalziumzufuhr für einen Erwachsenen enthalten. Für diejenigen, die Milchprodukte nicht tolerieren oder nicht täglich verwenden, stehen alternative Calciumquellen in unserem Test.

Erwachsene sollten ungefähr 1000 mg Kalzium pro Tag verbrauchen. So viel in einem Glas Magermilch, einer dicken Scheibe Cheddar-Käse und einer Packung Naturjoghurt. Die Mehrheit erhält jedoch weniger als diese tägliche Kalziumrate. Seine Hauptquellen sind Milch, Joghurt und Käse, aber sie sollten nicht die einzigen sein. Darüber hinaus gibt es diejenigen, die Milchprodukte überhaupt nicht tolerieren. Grüns, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Früchte enthalten auch Kalzium. Und denken Sie daran: Um absorbiert zu werden, benötigt der Körper auch Vitamin D. Daher ist es so wichtig, Nicht-Milchprodukte zu essen, die nicht nur Calcium, sondern auch Vitamin D enthalten.

http://www.7ya.ru/article/12-istochnikov-kalciya-pomimo-molochnyh-produktov/

Die besten Kalziumquellen.

Kalziummangel ist ein häufiges Problem. Welche Nahrungsmittel sind die besten Kalziumquellen? Um diese Frage zu beantworten, sollte nicht nur die in den Produkten enthaltene Calciummenge berücksichtigt werden, sondern auch, wie gut das Calcium aufgenommen wird. Die Aufnahme von Kalzium hängt hauptsächlich von der Form dieses Minerals ab. Calcium ist in verschiedenen Formen in verschiedenen Formen und in Kombination mit anderen Mikroelementen vertreten, was auch für seine Resorption wichtig ist.

WELCHE PRODUKTE SIND DIE BESTEN QUELLEN VON CALCIUM?

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1. Milchprodukte als Kalziumquelle

Milch und Milchprodukte sind sehr beliebt. Der größte Teil der Bevölkerung konsumiert sie täglich mehrmals täglich. Ist es angesichts der ständigen Förderung von Milch und Milchprodukten als beste und fast einzige Kalziumquelle nicht ungewöhnlich, dass Kalziummangel so häufig auftritt und die Osteoporose-Krankheit "jünger" wird?

Milchprodukte und einige Fischarten enthalten relativ viel Kalzium, jedoch ist ihr Wert aufgrund der geringen Verdaulichkeit und der negativen Wirkung von Phosphor und tierischem Eiweiß auf den Kalziumverlust stark reduziert. Hüttenkäse enthält übrigens kein Kalzium - alles bleibt in der Molke. In industriellen Umgebungen werden Produkte künstlich mit Calcium angereichert, was weit davon entfernt ist, sicher zu sein. Darüber hinaus wird in den wärmebehandelten Molkereiprodukten organisches Calcium in einen sehr schlecht verdaulichen anorganischen Stoff umgewandelt.

In zwei Artikeln werden der Schaden und der Nutzen von Milch diskutiert: Der Schaden und Nutzen von Milch und Der Schaden und Nutzen von Milch - was sagt der Ernährungswissenschaftler? Um Sie nicht auf diese Artikel zu verweisen, finden Sie hier die wichtigsten Argumente aus beiden Artikeln.

Auszug aus dem ersten Artikel:

Man sagt uns "Milch ist eine Quelle für Kalzium! Trinken Sie mehr Milch, essen Sie mehr Milchprodukte - und Sie werden gesunde weiße Zähne haben! Weil in der Milch viel Kalzium ist!"

Es ist gut, dass wir nicht angeboten werden, Nägel zu nagen, um Eisen zu bekommen. Weil in den Nägeln viel Eisen steckt - warum nicht beißen?

Also: Wir bekommen nicht nur kein Kalzium, wenn wir Milch trinken, wir verlieren es.

Warum passiert das?

Das in der Milch enthaltene Eiweiß erhöht den Säuregehalt des Magens so sehr, dass unser Körper gezwungen ist, Mineralstoffe zu verwenden, um diese Säure zu neutralisieren. Da wir von allen Mineralien am meisten Kalzium haben, verwendet der Körper Kalzium, um die Säure zu neutralisieren. Um es ganz klar zu machen: Der Körper nimmt Kalzium aus den Knochen, um die schädlichen Wirkungen von Milch zu neutralisieren.

Wissenschaftlicher sieht es so aus:

Milcheiweiß (Kaseinogen) wird im menschlichen Körper durch die Einwirkung von Magensaft in Kasein umgewandelt. Im Alter von 9-10 Jahren stellen wir (ALL!) Die Produktion des Enzyms Rennin ein, das für den Abbau von Kasein verantwortlich ist. Infolgedessen steigt für die Verwendung von Casein der Gehalt an Salzsäure im Magensaft an. Das heißt, die Umgebung wird saurer. Was war erforderlich, um zu beweisen. Praktische Lebensstilpraxis

Auszug aus dem zweiten Artikel:

Nicht nur die Empfehlung, Milch zu verwenden, wurde in dem Bericht nicht einmal erwähnt (Sojaprodukte erwiesen sich im Gegensatz zu Milch als hilfreich bei der Verringerung des Frakturrisikos bei Osteoporose), sondern Calcium wird nur als sekundärer Faktor aufgeführt, der eine geringere Wirkung haben kann 500 mg pro Tag (die Hälfte der von Unternehmen empfohlenen Menge - Milcherzeuger).

Zu all dem sollte hinzugefügt werden, dass die Mehrheit der Öffentlichkeit nicht die Milch selbst, sondern Käse, Hüttenkäse, Joghurt und andere Produkte verwendet, während deren Herstellungsprozess die Milch verschiedenen Verarbeitungsprozessen unterzogen wird. Milchprodukte, die normalerweise von Kindern verwendet werden, haben eine sehr zweifelhafte Zusammensetzung. Eine Hütte zum Beispiel enthält viel Salz und überraschenderweise etwas Kalzium. Käse zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Fett, Salz und Konservierungsstoffen aus. Schokoladenjoghurts sollten als gewöhnliche Süßigkeiten eingestuft werden.

Es ist nicht verwunderlich, dass Kinder laut USDA (Department of Agriculture of America) heutzutage mehr Zucker aus Milchprodukten als aus Süßigkeiten bekommen. Aus dem gleichen Grund, dass Eltern dem Kind keine Kartoffelchips geben, damit das Kind Mineralien von ihnen erhält, gibt es keinen Grund, Kinder zum Verzehr verarbeiteter Milchprodukte anzuregen, um mehrere nützliche Zutaten zu erhalten, die ohnehin in gesünderen Lebensmitteln zu finden sind.. Praktische Lebensstilpraxis

2. Eierschale als Kalziumquelle

Die Eierschale besteht zu 90% aus Kalziumkarbonat. Dies ist jedoch nicht das Calciumcarbonat, das Sie als Nahrungsergänzungsmittel kaufen können! TOT-Carbonat ist in Bezug auf die Verdaulichkeit nicht die beste Art von Calciumergänzung und hat als mögliche Nebenwirkung bei einer Überdosierung ein tödliches Milch-Alkali-Syndrom. Dieses Kalziumkarbonat wird viel besser absorbiert und wird im Falle eines Überschusses auf natürliche Weise aus dem Körper ausgeschieden.

Als Kalziumquelle verwenden Sie am besten die Schale von Wachteleiern und nicht Hühnchen. Dafür gibt es mehrere Gründe.

Wachteleierschalen werden oft als mineralischer Zusatzstoff verwendet, da in ihrer Zusammensetzung eine große Menge an Mineralstoffen enthalten ist: Calcium (90%), Eisen, Magnesium, Silicium, Zink, Fluor, Schwefel, Molybdän usw.

Wachtelei hat einige Vorteile gegenüber Hühnereiern, obwohl die Mineralzusammensetzung ziemlich ähnlich ist:

• Die Wachtelschale enthält wie das Ei selbst im Gegensatz zur Eierschale keine Antibiotika und Giftstoffe.
• Die Wachtelschale ist dünn und zerbrechlich. Beim Mahlen wird Mehl, das leicht zu essen ist.

Mineralien aus rohen Eierschalen werden gut aufgenommen, führen jedoch nicht zu einem Überschuss - der gesamte Überschuss wird aus dem Körper entfernt. Gekochte Eierschalen werden schlechter aufgenommen, und wenn sie verwendet werden, muss die Dosierung genauer befolgt werden. Allerdings kennt niemand die genaue Dosierung. Die meisten Empfehlungen sehen so aus:

• die Schale von drei Wachteleiern pro Tag - für einen Erwachsenen,
• die Schale von zwei Wachteleiern - für ein Kind, das älter als 7 Jahre ist,
• Schale aus einem Wachtelei - für ein Kind von 1 bis 7 Jahren.

Kinder unter dem Alter der Schale werden nicht empfohlen.

Muscheln aus Wachteleiern werden auf drei verschiedene Arten genommen.

Verwendungsmethode der Schale aus Wachteleiern №1:

Essen Sie die Schale zusammen mit dem Ei.

Verwendungsmethode der Schale aus Wachteleiern Nummer 2:

1. Waschen Sie die Schale und reinigen Sie die Innenfolie.
2. Mahlen Sie in einer Kaffeemühle oder manuell - in einem Mörser.
3. Nehmen Sie es als Pulver ein (für eine bessere Absorption vor Gebrauch einige Tropfen Zitronensaft hinzufügen).
4. Wasser trinken.

Verwendungsmethode der Schale aus Wachteleiern Nummer 3:

1. Waschen, putzen und hacken Sie die Schale wie in Methode Nr. 2.
2. Ein Teelöffel zerquetschte Schale gießt einen Liter Wasser bei Raumtemperatur und mischt.
3. Bestehen Sie 6 Stunden.
4. Wasser für Suppen, Kräutertees und Abkochungen.

Achtung! Onkologische Erkrankungen sind eine kategorische Kontraindikation für die Verwendung von Eierschalen in jeglicher Form.

Fragen von Lesern bezüglich der Verwendung von Wachtelei:

1. Sollten die Schalen gekocht werden?

Nein. Es ist nicht notwendig, die Schale von Wachteleiern einer thermischen Behandlung zu unterziehen, um das Kalzium in der Form zu erhalten, in der es ursprünglich in der Schale vorhanden war. In dieser Form wird Kalzium am besten vom Körper aufgenommen. Nach der Wärmebehandlung verliert die Hülle einige ihrer vorteilhaften Eigenschaften.

Wenn wir über die Schale von Hühnereiern sprechen, könnten wir sagen, dass eine Temperaturbehandlung dazu beiträgt, eine Infektion mit Salmonellose zu verhindern. Wachteleier sind jedoch in der Regel keine Bedrohung.

2. Sollten die Wachteleier in Apfelessig getränkt werden? Nach dem Einweichen von Essig gießt man aus?

Nein und nein. Zuerst wird Calciumcarbonat in Reaktion mit Essigsäure in Calciumacetat umgewandelt und in Essig gelöst. Calciumacetat kann eine starke allergische Reaktion hervorrufen, die insbesondere für Kinder gefährlich ist. Zweitens ist es sinnlos, Essig zusammen mit Kalzium darin zu gießen.

3. Ist die Hülle von der Innenfolie gereinigt?

Der Film enthält Nährstoffe, so dass Sie ihn nicht entfernen können. Sie entfernen normalerweise den Film von den Hühnereiern, um nicht mit Salmonellose angesteckt zu werden. Wie oben erwähnt, stellen Wachteleier normalerweise keine solche Bedrohung dar.

3. Samen und Nüsse als Kalziumquelle

Samen und Nüsse sind eine gute Quelle für Kalzium. Kalzium in diesen Produkten wird in einer zugänglichen Form gefunden. Andere Mineralien (einschließlich Magnesium, das für die Kalziumabsorption erforderlich ist) werden in Samen und Nüssen in leicht verdaulicher Form gefunden.

Natürlich ist das Kalzium in diesen Produkten nicht 90%, wie in der Eierschale, aber ziemlich viel. Zum Beispiel enthalten 100 g Sesamsamen eine tägliche Kalziumrate. Mehr Kalzium in der Mohnblume. Deutlich weniger Kalzium in Mandeln, Haselnüssen, Haselnüssen, Pistazien und Sonnenblumenkernen (aber immer noch ausreichend, um diese Produkte als gute Kalziumquelle zu betrachten).

Samen und Nüsse sind nicht nur eine Quelle für Kalzium, sondern auch viele andere nützliche Mineralien und Vitamine, essentielle Aminosäuren und nützliche Öle. Und im Gegensatz zu Milchprodukten keine Hormone und Antibiotika.

Ein weiterer Vorteil von Samen und Nüssen ist, dass ihre Verwendung keine komplizierten Manipulationen erfordert. Sie können zu einem Salat, zu einem Fruchtsmoothie, zu heißen Gerichten oder einfach zum Essen hinzugefügt werden.

Am nützlichsten für die Aufnahme von Kalzium, um rohe Nüsse zu essen.

Nüsse sind reich an Eiweiß, und eiweißreiche Nahrungsmittel erhöhen die Ausscheidung von Kalzium im Urin. Aber pflanzliches Eiweiß beeinflusst den Kalziumverlust wesentlich weniger als tierisches Eiweiß (Fleisch, Milch, Eier). Daher sind Nüsse immer noch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, die experimentell leicht überprüft werden kann:

Wenn Sie einen Kalziummangel haben, versuchen Sie, täglich 100 g Sesam zu verwenden. Nach ein paar Wochen werden Sie feststellen, dass Ihre Nägel dichter und stärker geworden sind (normalerweise ist dies der erste visuelle Hinweis, dass in Ihrem Körper genügend Kalzium vorhanden ist).

4. Hülsenfrüchte als Kalziumquelle

Obwohl viele Hülsenfrüchte reich an Kalzium sind, ist der Rekord unter ihnen eindeutig Sojabohnen. Es gibt viel Protein in Sojabohnen, aber es ist pflanzliches Protein, das, wie wir uns erinnern, die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper nicht wesentlich negativ beeinflusst. Leguminosen enthalten auch Magnesium, von dem wir uns erinnern, dass es für die Aufnahme von Kalzium notwendig ist.

5. Getreide als Kalziumquelle

Nur Vollkornprodukte enthalten ausreichend Kalzium, um als Quelle dieses Minerals angesehen zu werden. Also, Brot aus raffiniertem Mehl ist eine solche Quelle nicht. Ganze Körner enthalten auch Magnesium und andere Mineralien, was sie zu einer recht guten Calciumquelle macht.

Es ist zu beachten, dass phosphorreiche Weizenkleie den Körper daran hindert, Kalzium zu absorbieren. Zur gleichen Zeit enthält Kleie wirklich viel Kalzium - 900 mg. auf 100 g! So ein nerviger Widerspruch.

6. Gemüse, Obst und Gemüse als Kalziumquelle

Da diese Produkte einen relativ geringen Prozentsatz an Kalzium haben, sind sie kalorienarm und können tagsüber viel mehr gegessen werden als die gleichen Nüsse. Zum Beispiel ist Kohl eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium.

Konzentrierte Kalziumquellen wie Orangensaft oder getrocknete Früchte (zum Beispiel Aprikosen, getrocknete Aprikosen, getrocknete Datteln) sind ebenfalls in dieser Kategorie enthalten.

Es ist zu beachten, dass einige Gemüsearten mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure (z. B. Koriander, Spinat und Dill) die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen. Dies ist vor allem für diejenigen zu beachten, deren Ernährung von rohem Gemüse, Obst und Gemüse dominiert wird - Oxalsäure wird durch Wärmebehandlung neutralisiert.

Gleichzeitig enthalten Grüns viel Kalzium. Somit kann das gleiche Produkt (zum Beispiel Spinat) sowohl eine Calciumquelle (in gekochter Form) sein als auch die Aufnahme von Calcium (in seiner rohen Form) stören.

Das bedeutet nicht, dass Sie rohen Koriander, Spinat und Dill ablehnen sollten! Sie müssen nur sicherstellen, dass andere kalziumreiche Lebensmittel von den frischen Grüns getrennt werden. Praktische Lebensstilpraxis

http://health4ever.org/vitaminy-i-mineraly/luchshye-istochniki-kalcija

Kalziumquellen für den Körper

Der menschliche Körper ist ein echtes chemisches Labor, in dem einem chemischen Element wie Calcium Ca eine der Schlüsselrollen zugewiesen wird. Der Anteil von Kalzium in unserem Körper macht etwa 1,5% der gesamten Muskelmasse aus, was ihn nicht daran hindert, die Grundlage für die meisten biochemischen und physiologischen Reaktionen des Körpers zu sein.

Die Rolle von Kalzium bei der Arbeit verschiedener menschlicher Organe

Calcium trägt aktiv zum reibungslosen Funktionieren verschiedener Organe und Körpersysteme bei:

• Herz - beseitigt den Mangel an elektrischer Aktivität der Herzbahnen, ist für die angemessene Reduktion und Entspannung des Herzmuskels verantwortlich; Bei Kalziummangel können Herzrhythmusstörungen auftreten, chronische Herzinsuffizienz und koronare Insuffizienz können voranschreiten.
• Gefäße - Calcium ist für die angemessene Kontraktion und Entspannung der Muskulatur der Gefäße verantwortlich. mit seinem Mangel erhöht sich die Steifigkeit der Gefäßwand.
• Pankreas - Calcium ist ein Mitglied der Insulinsekretion.
• Knochenmasse - Kalziummangel kann zu Osteoporose, Osteopenie und Rachitis führen.

Für ein normales Funktionieren muss der menschliche Körper täglich konsumieren:

Kalziumwege im Körper

Es gibt zwei Möglichkeiten, Kalzium im Körper zu bekommen: mit Nahrungsmitteln, synthetischen Drogen und Vitaminkomplexen.

Derzeit sind 3 Generationen verschiedener Calciumpräparate auf dem Markt. Moderne Arzneimittel der dritten Generation enthalten neben Calcium selbst auch Vitamin D und Salze und tragen so zu einer besseren Aufnahme des Nahrungsergänzungsmittels durch den Körper bei. Solche Medikamente werden jedoch nicht jedem angezeigt. Bei einer ausgewogenen kalorienausgeglichenen Ernährung (1 kg Körpergewicht pro Tag müssen Sie mindestens 1 g Protein zu sich nehmen), Kohlenhydrate (nicht mehr als 60% des gesamten Kaloriengehalts der Nahrung) und Fette. Der Körper durchläuft einen normalen Kalziumstoffwechsel im Knochengewebe. Milchprodukte sind die Hauptquelle von Kalzium für die Ernährung des Menschen (sie machen bis zu 80% des verbrauchten Kalziums aus). Aber was sollten diejenigen tun, die sich an die milchfreie Diät halten (zum Beispiel, wenn sie allergisch auf Kuhmilcheiweiß reagieren), die BGBC-Diät oder Veganer? Wie bekommt man in diesem Fall eine ausreichende Menge an Kalzium aus der Nahrung?

Lebensmittel reich an Kalzium

Nicht nur Milch und ihre Derivate enthalten Kalzium. Viele Nahrungsmittel pflanzlichen Ursprungs sind auch eine Kalziumquelle. Kalzium ist jedoch in einer unzugänglicheren Form (Phosphate, Carbonate, Oxalate) und daher weniger verdaulich.
Zu den beliebtesten Kalziumquellen zählen Grüns, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte. Lassen Sie uns eine Tabelle mit alternativen Milchquellen für Kalzium pflanzlichen und tierischen Ursprungs mit hohem Gehalt angeben (zum Vergleich enthalten 100 g Milch 120 mg Kalzium):

http://ofoods.ru/blog/62-istochniki-kaltsiya-dlya-organizma

15 Produkte, die große Mengen an Kalzium enthalten

Es gibt mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral, und es ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es macht die meisten Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Muskelfunktion und die Übertragung von Nervenimpulsen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass in Ihrer Ernährung kalziumreiche Nahrungsmittel vorhanden sind, da eine Person aufgrund ihres Mangels verschiedene Krankheiten und pathologische Zustände entwickeln kann. In diesem Material werden wir die besten Produkte berücksichtigen, die Calcium in großen Mengen enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Kalzium

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr (RSNP) beträgt für die meisten Erwachsenen 1000 mg pro Tag. Es wird auch empfohlen, dass Frauen über 50 und jede Person über 70 1200 mg pro Tag erhalten, und Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren sollten 1300 mg erhalten. Der Großteil der Bevölkerung erhält jedoch nicht genügend Kalzium aus der Nahrung (1).

Die Hauptnahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nichtmilchquellen enthalten jedoch auch große Mengen dieses Minerals.

Dazu gehören Meeresfrüchte, Kräuter, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Calcium angereicherte Lebensmittel.

Hier sind die Top 15 Lebensmittel, die große Mengen an Kalzium enthalten, von denen viele keine Milchprodukte sind.

1. Samen

Samen - winzige Nährstoffkraft. Einige enthalten Kalzium wie Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.

Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (15 Gramm) Mohn 126 mg oder 13% des RSNP-Calciums (2).

Samen enthalten auch Proteine ​​und gesunde Fette. Beispielsweise sind Chiasamen eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (3).

1 Esslöffel Sesamsamen enthält 9% des RSNP-Calciums. Sesam enthält auch andere Mineralien, darunter Kupfer, Eisen und Mangan (4).

Zusammenfassung:

Verschiedene Arten von Samen sind gute Calciumquellen. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Mohn 13% des RSNP dieses Minerals.

2. Käse

Die Liste der kalziumreichen Lebensmittel umfasst verschiedene Käsesorten.

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Calciumquellen. Parmesankäse enthält am meisten Kalzium - 1184 mg (118% RSNP) in 100 g (5).

Weichere Käsesorten enthalten weniger Mineralien. 100 Gramm Brie-Käse enthalten nur 184 mg (18% RSNP) Calcium. Viele andere Käsesorten weisen durchschnittliche Ergebnisse auf und liefern dem Körper etwa 70% RSNP pro 100 Gramm (6, 7).

Es ist auch erwähnenswert, dass das in Milchprodukten enthaltene Kalzium leichter von Ihrem Körper aufgenommen wird als aus pflanzlichen Quellen.

Viele Käsesorten sind auch reich an Eiweiß, beispielsweise Hüttenkäse. Im Alter von Hartkäse ist wenig Laktose enthalten, wodurch sie für Menschen mit Laktoseintoleranz besser geeignet sind.

Darüber hinaus haben Milchprodukte auch gesundheitliche Vorteile. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können (8).

Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Konsum von Käse in Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms einhergeht, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes mellitus steigt (9).

Denken Sie jedoch daran, dass Vollfettkäse viel Fett und Kalorien enthält. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, auf das manche Menschen empfindlich reagieren.

Details zu den nützlichen und schädlichen Käsesorten finden Sie hier - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

100 g Parmesankäse versorgen den menschlichen Körper mit 118% des RSNP-Calciums. Obwohl Käse eine große Menge an Fett und Kalorien enthält, kann sein Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die für die Gesundheit sehr gut sind.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% des RSNP-Calciums. Es enthält auch Vitamin B2, Phosphor, Kalium und Vitamin B12 (10).

Fettarmer Joghurt kann sogar mehr Kalzium enthalten - etwa 45% des RSNP in einer Tasse (11).

Während griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Proteinquelle in Ihrer Ernährung ist, liefert er dem Körper weniger Kalzium als normaler Joghurt (12).

In einer Studie wurde die Verwendung von Joghurt mit der Verbesserung der Gesamtqualität der Ernährung und der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht. Personen, die Joghurt konsumierten, hatten ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (13).

Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Joghurt - Joghurt: Nutzen und Schaden für den Körper.

Zusammenfassung:

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert dem menschlichen Körper 30% des RSNP-Kalziums aus einer Tasse. Es ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Lachs und Sardinen in Dosen

Konserven-Sardinen und Lachs sind aufgrund ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium. 100 Gramm Dosen-Sardinen versorgen den Körper mit 38% des RSNP, und 100 Gramm Dosenlachs mit Knochen ergeben 25% des RSNP (14, 15).

Diese fetten Fische liefern uns auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind (16, 17).

Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, weisen kleine Fische wie Sardinen einen geringen Gehalt an diesem Schadstoff auf. Darüber hinaus weisen sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Selengehalt auf, ein Mineral, das Quecksilber-Toxizität widerstehen kann (18).

Zusammenfassung:

Eingemachte Sardinen und Lachs sind eine sehr gesunde Wahl. Eine 240-Gramm-Dose Sardinen versorgt unseren Körper mit 91% des RSNP mit Kalzium.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen. Sie können auch eine große Menge Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium enthalten. Einige Sorten sind auch reich an Kalzium.

Geflügelte Bohnen haben die größte Menge an Kalzium unter Hülsenfrüchten. Eine 200 g Portion gekochte geflügelte Bohnen enthält 184 mg Kalzium, was 18% des RSNP entspricht (19).

Weiße Bohnen sind auch eine gute Quelle für Kalzium - 200 g Portionen gekochte weiße Bohnen enthalten 146 mg dieses Minerals, was 14% des RSNP entspricht. Andere Bohnen- und Linsen-Sorten enthalten weniger dieses Minerals - 4-6% des RSNP pro Portion (20, 21, 22).

Studien zeigen, dass Leguminosen helfen können, das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) zu senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu senken (23).

Zusammenfassung:

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft, und eine 200-Gramm-Portion gekochte geflügelte Bohnen versorgt den Körper mit 24% des RSNP mit Kalzium.

6. Mandel

Unter allen Nüssen sind Mandeln am reichsten an Kalzium. Insgesamt enthalten 100 g Mandeln 266 mg Kalzium, das sind 27% des RSNP (24).

Die gleiche Menge Mandel versorgt den Körper mit fast 12 Gramm Ballaststoffen sowie gesunden Fetten und Eiweiß. Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Das Essen von Nüssen kann helfen, den Blutdruck zu senken, Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken (25).

Ausführliche Informationen über die vorteilhaften Eigenschaften von Mandeln finden Sie auf dieser Seite - Mandeln: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Mandeln enthalten eine große Menge an Nährstoffen wie gesunde Fette, Eiweiß, Magnesium und andere. Der Verzehr von nur 100 Gramm Mandel versorgt unseren Körper mit 27% des RSNP-Calciums.

7. Molkeprotein

Molkeprotein kommt in der Milch vor und seine gesunden Eigenschaften werden inzwischen umfassend untersucht. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die voll von schnell verdaulichen Aminosäuren ist.

Wissenschaftler haben die Molkeproteinzufuhr in mehreren Studien auf den Gewichtsverlust und die verbesserte Blutzuckerkontrolle zurückgeführt (26).

Molke ist auch extrem kalziumreich. Ein 28-Gramm-Messlöffel Molkeproteinpulverisolat enthält 200 mg Calcium, das sind 20% RSNP (27).

Zusammenfassung:

Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle. Der Messlöffel Molkeproteinpulver enthält 20% Calcium RSNP.

8. Einige Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen sind auch reich an Kalzium. Kalziumreiches, dunkelgrünes Blattgemüse umfasst verschiedene Kohlarten, Gemüse (Petersilie, Dill) und Spinat.

Zum Beispiel enthält eine 250-Gramm-Portion gekochtes dunkelgrünes Blattgemüse und Grüngemüse 350 mg Kalzium, was 35% des RSNP entspricht (28).

Beachten Sie, dass einige Sorten eine große Menge Oxalat enthalten. Hierbei handelt es sich um natürliche Verbindungen, die mit Kalzium in Verbindung stehen, wodurch ein Teil davon für Ihren Körper nicht zugänglich ist.

Spinat ist ein solches Produkt. Daher ist er trotz des hohen Gehalts an Kalziumspinat weniger zugänglich als in niedrig oxalischen Gemüsesorten wie Kohl und Gemüse.

Zusammenfassung:

Einige dunkle Blattgemüse und Grüns sind reich an Kalzium. Eine 250 Gramm Portion gekochtes Blattgemüse enthält 35% Ihres täglichen Bedarfs.

9. Rhabarber

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und weniger Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die zur Entwicklung nützlicher Bakterien im Darm beitragen können (29).

Sowohl Spinat als auch Rhabarber enthalten viele Oxalate, daher wird das meiste Kalzium nicht absorbiert. Eine Studie zeigte, dass nur ein Viertel der Gesamtmenge dieses im Rhabarber vorhandenen Minerals in der Lage ist, zu absorbieren (30).

Andererseits ist die Calciummenge im Rhabarber ziemlich groß. Selbst wenn Sie nur ein Viertel verdauen, sind es also 90 mg pro 250 g Rhabarber-Portion (31).

Details zu den wohltuenden Eigenschaften von Rhabarber finden Sie auf dieser Seite. - Rhabarber: Nutzen und Schaden für den Körper.

Zusammenfassung:

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. In Rhabarber enthaltenes Calcium kann nicht vollständig absorbiert werden, aber trotzdem erhalten Sie eine beträchtliche Menge davon.

10. angereicherte Produkte

Eine andere Möglichkeit, genügend Kalzium zu bekommen, besteht darin, mit diesem Mineral angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Einige Körner können bis zu 1000 mg Kalzium (100% RSNP) pro Portion enthalten, wobei der Zusatz von Milch nicht berücksichtigt wird.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper das gesamte Kalzium nicht gleichzeitig aufsaugen kann. Es empfiehlt sich, den Verbrauch in mehreren Portionen zu verteilen und tagsüber zu verbrauchen (32).

Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert werden. Deshalb enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen dieses Minerals.

Zusammenfassung:

Produkte auf Kornbasis können mit Calcium angereichert werden. Untersuchen Sie Etiketten, um herauszufinden, wie viel Kalzium in angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.

11. Amaranth

Amaranth ist ein unglaublich nahrhaftes Pseudo-Getreide, das eine gute Quelle für Folsäure ist und sehr reich an einigen Mineralien ist, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

250 g Portionen gekochter Amaranth versorgen Ihren Körper mit 117 mg Kalzium, das sind 12% des RSNP (33).

Amaranth-Blätter enthalten noch mehr Kalzium - 130 Gramm vorbereitete Amaranth-Blätter enthalten 275 mg Kalzium, das sind 28% RSNP. Die Blätter enthalten auch sehr viele Vitamine A und C (34).

Zusammenfassung:

Amaranth Samen und Blätter sind sehr nahrhaft. 250 g Portion gekochter Amaranth-Samen versorgen den menschlichen Körper mit 12% des RSNP mit Kalzium.

12. Edamame und Tofu

Edamame und Tofu sind reich an Kalzium.

Edamame ist Sojabohnen in einer Schote. Eine 150-Gramm-Portion Edamame enthält 10% Calcium-RSNP. Dieser beliebte japanische Snack ist auch eine gute Proteinquelle und erfüllt Ihren täglichen Bedarf an Folsäure (35).

Tofu mit dem Zusatz von Calciumsulfat hat auch außergewöhnlich hohe Mengen dieses Minerals. Sie können 86% der RSNP-Werte erhalten, wenn Sie das gesamte Halbfeld (126 g) dieses Produkts verwenden (36).

Zusammenfassung:

Tofu und Edamame sind reich an Kalzium. Nur die Hälfte einer Schüssel Tofu, die unter Zusatz von Calciumsulfat hergestellt wurde, enthält 86% des RSNP.

13. angereicherte Getränke

Selbst wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Calcium aus angereicherten Nichtmilchgetränken erhalten. Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 30% des RSNP-Calciums. Sojamilch enthält 7 g Eiweiß, wodurch es der traditionellen Kuhmilch sehr ähnlich ist (37).

Andere auf Nüssen und Samen basierende Milcharten können mit noch höheren Kalziumwerten angereichert werden. Aber nicht nur Milchprodukte pflanzlichen Ursprungs werden angereichert. Orangensaft kann auch angereichert werden, wodurch Ihr Körper mit bis zu 50% des RSNP-Kalziums pro Tasse versorgt wird (38).

Zusammenfassung:

Pflanzenmilch und Orangensaft können mit Calcium angereichert werden. Eine Tasse angereicherter Orangensaft kann Ihrem Körper die Hälfte der täglichen Kalziumzufuhr zuführen.

14. Fign

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Verglichen mit anderen Trockenfrüchten enthält es auch mehr Kalzium. Tatsächlich enthalten 100 g getrocknete Feigen 162 g Kalzium, was 16% des RSNP entspricht (39).

Zusätzlich versorgen Feigen den Körper mit einer anständigen Menge an Kalium und Vitamin K.

Zusammenfassung:

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Wenn Sie 100 Gramm trockene Feigen essen, erhalten Sie 16% des Tagesbedarfs dieses Minerals.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Feigen finden Sie auf dieser Seite - Abb.: Nutzen und Schaden für den Körper.

15. Milch

Kuhmilch ist eine der besten und billigsten Kalziumquellen. Eine Tasse (250 ml) Kuhmilch enthält 276-352 mg Kalzium, je nachdem, ob die Milch vollständig oder entrahmt ist. Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen (40, 41).

Außerdem ist Milch eine gute Proteinquelle, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Kalzium und liefert Ihrem Körper 327 mg pro Tasse (42).

Zusammenfassung:

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbiertes Kalzium. Eine Tasse Milch versorgt den menschlichen Körper mit 27 - 35% des Tagesbedarfs dieses Minerals.

Zusammenfassen

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den Sie möglicherweise nicht ausreichend mit der Nahrung aufnehmen können.

Während Milchprodukte tendenziell die höchsten Kalziumspiegel aufweisen, gibt es auch viele andere gute pflanzliche Produkte, die dieses Mineral in großen Mengen enthalten.

Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie Nahrungsmittel aus dieser vielfältigen Liste essen.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/