Fette sind extrem wichtig für die Gesundheit, weshalb eine Person täglich eine bestimmte Menge Fett zu sich nehmen sollte, damit alle Körperprozesse richtig funktionieren. Fett ist ein notwendiger Nährstoff für die Absorption fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und eine dichte Energiequelle.

Darüber hinaus tragen Fette in der Ernährung zu Wachstum, Gehirn und Nervensystem, zur Hautgesundheit, zum Schutz des Skelettsystems, zum Wärmeschutz bei und spielen auch die Rolle von Airbags für innere Organe.

Nicht alle Fette sind jedoch gleichermaßen gut für die Gesundheit. Alle Produkte, die Fette in ihrer Zusammensetzung enthalten, erhalten verschiedene Kombinationen von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt gesunden Erwachsenen, Fette in einem Verhältnis von 20 bis 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu konsumieren. Es wird auch empfohlen, die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu erhöhen und gesättigte und Transfette zu reduzieren.

Alle Fette geben 9 Kalorien pro Gramm ab, aber je nach Typ - ob es sich um konzentriertes Pflanzenöl oder einen Feststoff handelt - ändert sich der Kaloriengehalt pro Esslöffel. Durchschnittlich enthält ein Esslöffel Pflanzenöl 120 Kalorien.

Unabhängig davon, wie Sie sie verwenden - in flüssigem (Pflanzenöl) oder festem (Margarine) - spaltet der Körper sie in Fettsäuren und Glycerin. Von diesen Komponenten bildet der Körper andere Lipide, die den Rückstand in Form von Triglyceriden speichern.

Was bedeuten diese Empfehlungen jedoch wirklich? Wie unterscheidet man gesättigte, Transfette oder ungesättigte Fette?

Fette können gesättigt oder ungesättigt sein, abhängig davon, wie viele Wasserstoffatome in ihren chemischen Ketten an jeden Kohlenstoff gebunden sind.

Je mehr Wasserstoff an die Kette gebunden ist, desto gesättigter sind die Fette. Wenn eines oder andere Wasserstoffatome fehlen, wird die Fettsäure als ungesättigt angesehen.

Gesättigte Fette sind Fettsäuren mit Wasserstoffatomen in allen Teilen ihrer chemischen Kette. Sie sind mit der Produktion von mehr Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin in der Leber verbunden.

Vor kurzem haben Wissenschaftler jedoch ihre Position dahingehend geändert, ob alle gesättigten Fette gleich schädlich sind:

Gesättigte Fette wie Palmitinsäure oder Stearinsäure scheinen einen sehr unterschiedlichen Effekt auf das im Blut zirkulierende LDL-Cholesterin zu haben.

Einige fragen sich, ob genug Forschung betrieben wurde, um festzustellen, ob Diäten, die die Aufnahme von gesättigtem Fett einschränken, von Vorteil sind oder das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Um die Wirkung von gesättigtem Fett in der Ernährung zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Die meisten Ernährungsexperten, einschließlich der Academy of Nutrition und Dietetics, empfehlen jedoch immer noch, die Menge an gesättigtem Fett in der Diät zu minimieren.

Quellen von gesättigtem Fett:

Fleischbutter Vollmilch Geflügel Kokosöl Palmöl

Ungesättigte Fette werden in zwei Kategorien unterteilt - einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Diese Arten von Fetten gelten als vorteilhafter als gesättigte oder Transfette.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) sind Fettsäuren, in deren chemischen Ketten ein Wasserstoffpaar fehlt. Sie sind mit einer Abnahme des LDL-Cholesterins, des Gesamtcholesterins und gleichzeitig mit einer Erhöhung der Produktion von HDL - "gutem" Cholesterin verbunden. Im Normalzustand sind diese Fette bei Raumtemperatur flüssig.

Quellen einfach ungesättigter Fettsäuren:

Sonnenblumenöl Rapsöl Olivenöl Erdnussbutter Haselnuss (Haselnuss) Macadamianuss Avocado

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) fehlt in 2 oder mehr Wasserstoffpaaren die Kette der Fettsäuren. Sie führen zu einer Abnahme des Blutcholesterins / Serums sowie zu einer geringeren LDL-Produktion.

Es stellte sich jedoch heraus, dass sie auch die Produktion von HDL verringern können. Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig.

Quellen mehrfach ungesättigter Fettsäuren:

Leinöl Maisöl Sesamöl Sonnenblumenkerne und ölhaltiger Fisch aus Sonnenblumenöl, zum Beispiel Lachs-Walnüsse

Einige spezielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem gesundheitlichen Nutzen schließen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein.

Omega-3 wird in Fleisch gefunden. Gleichzeitig kann der Körper die aus Nichtfleischprodukten gewonnene Alpha-Linolensäure unabhängig in das notwendige Omega-3 umwandeln.

Diese Fette gelten als besonders gesundheitsfördernd, da sie mit einem verbesserten Immunsystem, Behandlung von rheumatoider Arthritis, verbessertem Sehvermögen, Gehirnfunktion und Herzgesundheit verbunden sind.

Es wurde gezeigt, dass Omega-3 sowohl den Triglyceridspiegel im Körper als auch den Gesamtcholesterinspiegel senkt. Es wird empfohlen, Nahrungsmittel zu verwenden, die reich an Omega-3 sind.

Quellen von Omega 3:

Meeresfrüchte - fetter Fisch: Makrelen, Langhals-Thunfisch, Sardine, Lachs, Seeforelle, Leinöl, Walnüsse, Sojabohnenöl, Rapsöl

In Pflanzenölen enthaltene Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls PUFAs. Sie sind auch mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, indem das LDL-Cholesterin gesenkt wird. Sie können jedoch gleichzeitig den HDL-Wert senken.

Quellen von Omega-6:

die meisten Pflanzenöle Sonnenblumenkerne Pinienkerne

Transfette entstehen, wenn Lebensmittelhersteller die Haltbarkeit von fetthaltigen Lebensmitteln verlängern, indem sie ihrer chemischen Zusammensetzung Wasserstoff hinzufügen.

Durch die Zugabe von Wasserstoff werden Fette in Lebensmitteln härter und reicher, was zu einem verzögerten ranzigen Prozess und einer erhöhten Frische führt.

Das Ergebnis der Hydrierung sind Transfette. Leider sind Transfette mit einem Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins sowie einer Abnahme des HDL-Cholesterins verbunden.

Eine kleine Menge natürlicher Transfette kann in Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter und Milch gefunden werden. Diese Transfette haben jedoch eine andere Wirkung als künstliche Transfette und stehen nicht im Zusammenhang mit der gleichen Wirkung auf das Cholesterin.

Artikel vorbereitet: Lily Snape

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Schönheit und Gesundheit Gesundheit Ernährung

Heute weiß fast jeder, dass Fette unterschiedlich sind, aber viele Vertreter der amtlichen Medizin und verschiedene wissenschaftliche Bereiche neigen dazu, das Auftreten der meisten Krankheiten, die in unserer Zeit üblich sind, durch ihre Anwendung zu erklären. Daher beginnen viele von uns zu glauben, dass alle Gesundheitsprobleme gelöst werden, wenn wir die Fette aus unserer Ernährung entfernen oder sie durch beworbene „leichte“ Öle und Brotaufstriche ersetzen. Es stellt sich jedoch das Gegenteil heraus: Fettfreie Lebensmittel führen bei ständiger Anwendung zu einem Mangel an vielen lebensnotwendigen Substanzen, darunter Vitamine und Mineralstoffe.

Lipide sind, wie sonst Fett genannt wird, für unseren Körper notwendig: Ohne sie kann der Stoffwechsel nicht normal durchgeführt werden, und Schlacken und Toxine sammeln sich in Zellen und Geweben an, da die Reinigungsprozesse verlangsamt werden.

Die Mode für eine fettfreie Diät führt bei manchen Menschen zu einer völligen Erschöpfung des Körpers, wenn die Gesundheit irreversibel geschädigt wird. Ärzte und Werbung tragen auch dazu bei, Menschen mit Cholesterin zu erschrecken, ohne jedoch anzugeben, dass es sich um zwei Arten handelt.

Wenn eine Person fast alle Fette von der Ernährung ausschließt, nimmt die Menge der notwendigen Hormone, Enzyme und Verbindungen im Körper stark ab und der Gesundheitszustand verschlechtert sich stark, da die meisten dieser Substanzen nicht im Körper synthetisiert werden - sie müssen aus der Nahrung stammen. Hier können Sie über Fettsäuren sprechen - eine spezielle Gruppe von Lipiden. Einige von ihnen werden als wesentlich oder unersetzlich bezeichnet.

Es gibt nur zwei essentielle Fettsäuren - Linolensäure und Linolsäure, und der Rest ist ersetzbar. Man könnte meinen, dass diese beiden Säuren nicht so wichtig sind, und es ist durchaus möglich, auf sie zu verzichten. Heute ist jedoch jedem klar, dass es ohne das, was von der Natur beabsichtigt ist, nicht funktionieren wird.

Sie können es natürlich versuchen, aber die Haut ohne diese Säuren wird trocken und faltig, die Nägel werden dünn und brüchig, das Haar wird stumpf, fällt aus, Schuppen treten auf. Dann beginnen sich Entzündungen, Atherosklerose, Erkrankungen des Bewegungsapparates zu entwickeln, die Blutversorgung und der Fettstoffwechsel werden gestört - die Person wird schnell alt. All dies soll jemanden nicht erschrecken - es passiert einfach, wenn es im Körper an essentiellen Fettsäuren fehlt.

Fettsäuremoleküle bestehen aus Kohlenstoffatomen, an die Sauerstoff- und Wasserstoffatome gebunden sind. Wenn sich Wasserstoffatome entlang der gesamten Kette von Kohlenstoffatomen befinden, scheinen sie sie zu "bedecken" (gesättigt) - und diese Fettsäure wird als gesättigt bezeichnet.

Produkte, bei denen bei Raumtemperatur viele gesättigte Fettsäuren vorhanden sind, bleiben gewöhnlich in festem oder unverändertem Zustand. Dies ist vor allem Fleisch: Schweinefleisch, Rindfleisch, Lamm, Geflügel usw.; Milchprodukte: Milch, Sahne, Käse, Butter; einige pflanzliche Fette: Palme, Kokosnussöl; Margarine und andere hydrierte Fette.

Diese Produkte enthalten auch ungesättigte Fette - in geringen Mengen, und es wird allgemein davon ausgegangen, dass ihr Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat - obwohl alles von der Verbrauchsrate abhängt.

Ungesättigte Fettsäuren wiederum sind in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt.

Wenn das Produkt viele einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, bleibt es bei Raumtemperatur flüssig und verdickt sich beim Abkühlen beispielsweise als Olivenöl.

Produkte, bei denen einfach ungesättigtes Fett mehr als 60% beträgt, sind ihre Hauptquellen. Dazu gehören neben Olivenöl auch Rapsöl (Rapsöl), das in Europa als eines der nützlichsten Produkte gilt, in Russland jedoch nicht sehr beliebt ist, und Haselnussöl; Oliven und Avocados; Pekannüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Pistazien, Haselnüsse; einige arten von geflügelfleisch. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden auch Omega-9 genannt.

Wörtlich vor 25 bis 30 Jahren glaubten Wissenschaftler, dass der Cholesterinspiegel im Blut nicht vom Konsum einfach ungesättigter Fette abhängt. Heute kommen Wissenschaftler jedoch zu dem Schluss, dass sie nicht weniger wirksam sind als mehrfach ungesättigte Fette. Wenn Sie also in der Ernährung gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzen, kann es sehr effektiv sein, den "schädlichen" Cholesterinspiegel zu senken.

Polyungesättigte Fettsäuren sind zwei Arten oder Familien - Omega-3 und Omega-6, abhängig von der Struktur der Moleküle. In diesen Familien sind die essentiellen Fettsäuren - Linolsäure und Linolensäure - enthalten, und sie müssen mit Nahrung in unseren Körper gelangen - sonst wird es einfach unmöglich sein, die grundlegenden Vitalprozesse aufrechtzuerhalten.

Es gibt komplexere Fettsäuren: Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Diese Säuren werden im Körper aus Alpha-Linolsäure gebildet und finden sich auch in den Lipiden der Gewebe vieler Tiere, z. B. von Fischen oder Schalentieren. Aus Linolsäure, aber bereits in der Omega-6-Familie, werden Gamma-Linolsäure und Arachidonsäure gebildet. Die erste findet sich auch in den Ölen der Pflanzen - Schwarze Johannisbeere, Borretsch und Primel, und die zweite in tierischen Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fette bleiben bei Raumtemperatur flüssig. Die Hauptnahrungsmittel, in denen sie enthalten sind, sind pflanzliche Öle - Soja-, Raps-, Leinsamen-, Mais-, Sonnenblumen-, Saflor-, Walnussöl; Walnüsse und Samen von Flachs, Kürbis, Mohn, Sesam, Sonnenblume; Fisch, Meeresfrüchte, Tofu, Sojabohnen, Weizenkeime, Blattgemüse (dunkelgrün), andere Erzeugnisse pflanzlichen und tierischen Ursprungs.

Wenn Sie die Ärzte fragen, was sie über die Wirkung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf die menschliche Gesundheit denken, werden ihre Meinungen geteilt. Fettsäuren senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Blut, aber bei unsachgemäßer Lagerung verschlechtern sich die Produkte (z. B. Öle) sehr schnell und können der Gesundheit mehr schaden als nützen.

Dieses Problem ist jedoch leicht zu lösen: Sie sollten immer frische Lebensmittel essen, versuchen, sie richtig zu lagern, und alles wird in Ordnung sein. Darüber hinaus sollten Sie sie nicht in exorbitanten Mengen zu sich nehmen, um Bestände an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Körper aufzufüllen.

Wie viel Fettsäuren braucht ein Mensch, um gesund zu bleiben? Ernährungswissenschaftler empfehlen, Ihre Diät so zu gestalten, dass die Fettmenge in der täglichen Kaloriennorm 30% nicht überschreitet.

Bei einer Diät mit 2000 Kalorien - zum Beispiel für eine gesunde Frau, die die Schönheit ihres Körpers beobachtet - ist diese Rate nicht mehr als 60 g Fett. Es wird auch empfohlen, die folgenden Fettsäuren für Fettsäuren zu beachten: 10% mehrfach ungesättigt, 60% einfach ungesättigt und 30% gesättigt.

Sie können 70% tierische Fette und 30% pflanzliches Fett verwenden. Das ist richtig, denn tierische Fette enthalten auch viele ungesättigte Fettsäuren - Sie brauchen die tägliche Kalorienzufuhr nicht zu überschreiten und wählen mehr verdauliche Nahrungsmittel.

Die beste Option ist der Verbrauch von Fetten in der Zusammensetzung von Naturprodukten, die die meisten vorteilhaften Eigenschaften beibehalten: öliger Seefisch, Oliven, Samen, Nüsse usw.

Eine gute Wahl sind kaltgepresste pflanzliche unraffinierte Öle, natürliche Butter und Schmalz. Salo wird am besten gesalzen, nach und nach, und nicht zum Braten verwendet. Sie können daraus Schmalz herstellen - es ist ein sehr nützliches Produkt.

Am wenigsten Gebrauch von raffinierten Ölen und anderen verarbeiteten Fetten, insbesondere hydrierten Fetten und Ölersatzstoffen. Verwenden Sie verschiedene Arten von Fetten und Ölen - tatsächlich gibt es viele davon in der Natur und befolgen Sie immer die Regeln ihrer Lagerung. Lagern Sie Fette nicht in der Hitze, im Licht und im Freien. Braten Sie am besten in Olivenöl und Tierfett, z. B. in geschmolzener Butter, und lassen Sie nicht raffinierte Öle nicht heiß werden.

Sie versorgen unsere Zellen mit Energie und sind für sie ein Baumaterial. Aufrechterhaltung eines gesunden Herzens und von Blutgefäßen; die Bildung notwendiger Hormone fördern; das Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns verbessern; die Entwicklung allergischer und onkologischer Erkrankungen verhindern; Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken; an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper teilnehmen.

Ungesättigte Fettsäuren sind besonders nützlich für Herz und Blutgefäße: Sie erhöhen das Niveau des "guten" Cholesterins und entfernen das "Schädliche" aus dem Körper. An den Wänden der Blutgefäße bilden sich Cholesterinablagerungen, die von ungesättigten Fettsäuren gelöst werden.

Dadurch wird die Arbeit des Herzmuskels, des Gehirns, der Muskeln, Gelenke, Bänder und anderer Organe verbessert. Die Elastizität der Blutgefäße und die Zusammensetzung des Blutes verbessern sich ebenfalls, so dass die Wahrscheinlichkeit von Rupturen und Blutgerinnseln verringert wird. reduzierter Druck.

Omega 3, 6, 9-Fettsäuren schützen die Leber vor der Zerstörung, so dass sie häufig in die Zusammensetzung von Hepatoprotektivum eingebracht werden.

Es ist leicht zu verstehen, dass die Rolle der Fettsäuren in unserem Leben sehr wichtig ist, und in der Ernährung eines Menschen sollten sie immer in ausreichender Menge vorhanden sein. Wenn es Zeiten gibt, in denen bestimmte Lebensmittel fehlen, können Sie Fischölkapseln oder Nahrungsergänzungsmittel auf Pflanzenölbasis einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren

Omega-9-Fettsäuren

Der Autor: Gataulina Galina
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Der menschliche Körper entsteht aus lebenden Geweben, die während des Lebensprozesses nicht nur ihre Funktionen erfüllen, sondern sich auch von Verletzungen erholen und ihre Arbeitsfähigkeit und Kraft erhalten. Dafür brauchen sie natürlich Nährstoffe.

Nahrung versorgt den Körper mit Energie, die notwendig ist, um alle Körperprozesse aufrechtzuerhalten, insbesondere Muskelarbeit, Wachstum und Gewebeerneuerung. Es sollte daran erinnert werden, dass die richtige Ernährung vor allem auf das Gleichgewicht achten muss. Balance ist die optimale Kombination von Produkten aus den fünf für die menschliche Ernährung notwendigen Gruppen:

Milchprodukte; mit Fett angereicherte Lebensmittel; Getreide und Kartoffeln; Gemüse und Obst; Eiweißnahrungsmittel.

Die Fettsäuren sind in gesättigte und ungesättigte unterteilt. Letztere sind mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt. Gesättigte Fettsäuren sind in Butter und festen Margarinen enthalten, mehrfach ungesättigt - in Pflanzenöl, Fischprodukten und einigen weichen Margarinen. Einfach ungesättigte Säuren finden sich in Raps, Leinsamen und Olivenöl. Das Notwendigste und Gesundeste unter ihnen ist das Letzte.

Sie besitzen antioxidative Eigenschaften und schützen das Cholesterin im Blut vor Oxidation. Der empfohlene Verbrauch an mehrfach ungesättigten Säuren beträgt etwa 7% des Tagesanteils und ist einfach ungesättigt - 10-15%.

Ungesättigte Fettsäuren sind für das normale Funktionieren des gesamten Körpers notwendig. Omega-3- und Omega-6-Komplexe gelten als die wertvollsten von ihnen. Sie werden nicht unabhängig im menschlichen Körper synthetisiert, sondern sind dafür unabdingbar. Daher ist es notwendig, sie in die Ernährung einzubeziehen und die optimalen Lebensmittelprodukte zu wählen, die reich an diesen Substanzen sind.

Schon seit langem interessieren sich Ernährungswissenschaftler für die Funktionen von Omega-3-Säuren und ihren Derivaten - Prostaglandinen. Sie neigen dazu, sich in vermittelnde Moleküle umzuwandeln, die Entzündungen stimulieren oder unterdrücken. Sie sind sehr nützlich bei Gelenkschwellungen, Muskelschmerzen und Knochenschmerzen, die häufig bei älteren Menschen auftreten. Ungesättigte Fettsäuren stärken das Immunsystem und lindern die Manifestationen von rheumatoider Arthritis und Osteoarthritis.

Sie verbessern die Mineralisierung von Knochen und erhöhen gleichzeitig deren Dichte und Stärke. Außerdem sind Omega-3-ungesättigte Fettsäuren äußerst vorteilhaft für Herz und Blutgefäße. Selbst Komplexe aus Omega-ungesättigten Säuren werden erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel für kosmetische Zwecke eingesetzt, sie wirken sich positiv auf die Hautgesundheit aus. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterscheiden sich in ihren Ernährungseigenschaften: In ungesättigten Fetten gibt es weniger Kalorien als in der gleichen Menge gesättigter Fette. Omega-3-Moleküle bestehen aus einem Paar von 3 Kohlenstoffatomen mit Methylkohlenstoff, und Omega-6-Moleküle sind durch ein Paar von sechs Kohlenstoffatomen mit Methylkohlenstoff verbunden. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in Pflanzenölen sowie in allen Nüssen vor.

Seefische wie Thunfisch, Lachs und Makrele sind reich an Omega-ungesättigten Fettsäuren. Leinsamenöl und Rapsöl, Kürbiskerne, verschiedene Arten von Nüssen gehören zu ihren pflanzlichen Gegenstücken. Omega-3-Fettsäuren kommen in Fischölen vor. Es kann vollständig durch Leinsamenöl ersetzt werden.

Die beste Quelle für diese Substanzen ist fetthaltiger Fisch wie Makrele, aber ungesättigte Fettsäuren können auf unterschiedliche Weise in Ihre Ernährung aufgenommen werden.

Kaufen Sie Omega-3 angereicherte Lebensmittel. Sie werden jetzt häufig zu Brot-, Milch- und Getreideriegeln hinzugefügt. Verwenden Sie Leinöl als Ersatz für Sonnenblume und Butter. Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Backmehl, Salaten, Suppen, Müsli, Joghurt und Mousse hinzu, einschließlich Nüsse, insbesondere Walnüsse, Brasilianer, Zedernholz usw., und fügen Sie Ihrer Speise unraffiniertes Olivenöl hinzu. Es nährt den Körper nicht nur mit essentiellen Säuren, sondern hilft auch bei der Verdauung von Nahrung.

Vorsicht ist geboten, ungesättigte Fettsäuren bei Patienten mit Diabetes oder Antikoagulanzien zu verwenden. Kann die Blutgerinnung und die Zuckerregulierung beeinflussen. Schwangeres Fischöl kann nicht eingenommen werden, da es viel Vitamin A enthält, was für die Entwicklung des Fötus gefährlich ist.

Einfach ungesättigte Säuren sind großzügig:

Fischöl; Oliven; Avocado; Pflanzenöle.

Nüsse; Kürbis, Sonnenblumen, Flachs, Sesam; Sojabohnen; fetter Fisch; Mais, Baumwollsamen, Sonnenblumenöl, Sojabohnenöl und Leinöl.

Gesättigte Fette sind nicht so schlimm wie die Leute an sie denken, und Sie sollten sie nicht vollständig aufgeben. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sollten für den täglichen Fettanteil und für den Körper notwendig sein, da sie die Aufnahme von Proteinen, Ballaststoffen fördern und die Arbeit von Sexualhormonen verbessern. Wenn die Fette ihre Diät vollständig aufheben, werden die Gedächtnisfunktionen beeinträchtigt.

Bei der Herstellung von Margarine wird eine Modifikation von ungesättigten pflanzlichen Fetten unter dem Einfluss hoher Temperaturen durchgeführt, wodurch die Transisomerisierung von Molekülen verursacht wird. Alle organischen Stoffe haben eine spezifische geometrische Struktur. Wenn sich Margarine verfestigt, wandeln sich Cis-Isomere in Trans-Isomere um, die den Linolensäure-Austausch beeinflussen und einen Anstieg des schädlichen Cholesterins bewirken, was zu Herz- und Gefäßerkrankungen führt. Onkologen sagen, dass Trans-Isomere ungesättigter Fettsäuren Krebserkrankungen auslösen.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fette

Die Mode für fettarme Diäten ist vergangen, und nun bevorzugen Anhänger eines gesunden Lebensstils fetthaltiges Fleisch gegenüber magerem, Herings- oder Lachsfisch und fetthaltigem Quark gegenüber fettfreiem Hüttenkäse-Dessert. Verschiedene Fette beeinflussen jedoch Stimmung, Wohlbefinden und Leistung auf unterschiedliche Weise. In diesem Beitrag werden wir versuchen, die Verbrauchsraten von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten zu verstehen und zu sehen, was bei Abweichungen von diesen Normen passiert.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sollte die Energie aus Fett etwa 30% des gesamten Energieeintrags betragen. Viele Menschen haben jedoch einen normalen Gesundheitszustand (nach Analyse), selbst wenn 50% der Gesamtenergie aus Fett gewonnen werden. Viele Menschen assoziieren das sogenannte französische Paradoxon (die Franzosen verbrauchen im Vergleich zu Menschen in anderen Industrieländern relativ viel Fett und haben weniger kardiovaskuläre und onkologische Erkrankungen), weil der Gesamtverbrauch an Kohlenhydraten pro Person in Frankreich etwas niedriger ist Zum Beispiel in den Vereinigten Staaten, während in der Diät eine große Menge an gesundem Fett enthalten ist. Die Bewohner der Mittelmeerküste, in der fettreicher Fisch und Olivenöl (35-40%) eine der wichtigsten Energiequellen sind, sind ebenfalls gesund.

Wenn Ihre Energierate beispielsweise 2000 Kilokalorien entspricht, sollte der Fettanteil 600 kcal betragen. Oder 67 Gramm Fett. Wenn es 3000 kcal ist (wenn Sie zum Beispiel mäßige körperliche Arbeit verrichten), werden zusätzlich 1000 kcal nicht nur aus Brot, Müsli, Süßigkeiten, Gemüse und Früchten empfohlen, sondern der gesamten Ernährung werden zusätzlich 33 Gramm Fett hinzugefügt.

Es gibt jedoch einen anderen Standpunkt, der besagt, dass die langsamsten Kohlenhydrate die beste Energiequelle sind. Dies ist jedoch ein Thema für einen anderen Artikel.

Es gibt also drei Arten von Fetten hinsichtlich der Struktur ihrer Fettsäurebestandteile. Hier müssen wir uns an die Grundlagen der organischen Chemie erinnern. Es gibt zwei Arten von Bindungen - limitierende (gesättigte) und ungesättigte (ungesättigte). Sie können es an Kohlenwasserstoffmodellen sehen - Ethen (links) und Ethan (rechts)

Dasselbe gilt für Fette. Gesättigte enthält keine doppelten, dreifachen und anderen Bindungen. Einfach ungesättigte Verbindungen enthalten nur eine doppelte (manchmal dreifache) Bindung zwischen Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Verbindungen enthalten zwei, drei oder mehr ähnliche Bindungen.

Gesättigte Verbindungen sind normalerweise stabiler. Daher sind gesättigte Fette beständig gegen Temperaturen und Oxidationsmittel wie Sauerstoff. Ungesättigte können jedoch beim Erwärmen oder sogar bei Kontakt mit Luft Radikale anlagern, insbesondere in Gegenwart von Sonnenlicht. Solche oxidierten Fettsäuren stellen in großen Mengen einen der Gründe für die Entstehung von Krebstumoren dar. Aus diesem Grund werden einige Öle in dunklen Flaschen und manchmal sogar in Metallbehältern gelagert.

Nachdem wir den chemischen Hintergrund verstanden haben, betrachten wir nun jede Klasse separat:

Gesättigte Fette sind traditionell mit erhöhten kardiovaskulären Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und in jüngster Zeit mit einer reduzierten Knochendichte verbunden. Obwohl einige Studien in diesem Bereich ungenau sind und zusätzliche Tests erfordern, empfiehlt die WHO, die Kalorienaufnahme von gesättigtem Fett auf 10% der Gesamtzahl für gesunde Menschen und bis zu 7% für Risikopersonen (22 bzw. 22) zu beschränken 15 Gramm für eine Diät von 2000 kcal). Daten zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Diäten ohne gesättigten Fettsäuren reichen nicht aus. Jemand glaubt, dass eine kleine Menge gesättigten Fetts für das normale Funktionieren des Nervensystems notwendig ist, jemand bestreitet diese Hypothese.

Gesättigte Fette haben eine nützliche Funktion: Sie oxidieren beim Braten fast nicht und werden nicht zu Verbindungen, die für den Menschen besonders gefährlich sind. Ja, sie selbst sind nicht sehr nützlich, aber wenn Sie gut geröstete Speisen lieben, ist es für Ihre Gesundheit viel vorteilhafter, gesättigte Fette wie zum Beispiel Tierfett oder Butter zu braten.

Gesättigte Fette kommen in Fleisch, Milchprodukten (Butter, Milch, Sahne, Sauerrahm, Käse), Kokosnuss und Palmöl vor. Milchfett besteht beispielsweise zu 60-70% aus gesättigten Fettsäuren. Erwähnenswert ist auch, dass tierische Fette einen geringen Prozentsatz natürlicher (sie werden im Magen von Wiederkäuern synthetisiert) trans-Fettsäureisomere enthalten, die in den letzten Jahren mit einem besonders hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wurden. Es ist auch erwähnenswert, dass künstliche Transfette und natürliche Fette sich in ihrer Zusammensetzung unterscheiden und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sich unterscheiden können. Leider überlegten sie sich erst vor kurzem, und die Anzahl der ernsthaften Studien zu diesem Thema ist sehr gering.

Mehrfach ungesättigte Fette werden in zwei Familien vertreten - Omega-3 und Omega-6

Omega-3 schützt vor einigen Krebsarten (eine zuverlässige Studie wurde jedoch nur für Brustkrebs durchgeführt), es verringert das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall, verringert moderat das Niveau von Ödemen und Entzündungen, verbessert die Gehirn- und Sehfunktionen und verringert vermutlich die Anfälligkeit für Allergien (dies ist jedoch nicht genau ). Das Fehlen dieser Fette führt zu entsprechenden Problemen. Ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren kann jedoch sehr gefährlich sein, obwohl die Forscher später über den Nutzen nachgedacht haben. Studien haben gezeigt, dass erhöhte Omega-3-Spiegel im Blut mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden können. Es ist bemerkenswert, dass diese Krebsarten (zum Beispiel Prostatakrebs) bei Menschen mit einer geringen Aufnahme dieser Fettsäure vorkommen. Übermäßiger Konsum von Omega-3 während der Schwangerschaft führt auch zu einer Verringerung der Lebenserwartung bei Kindern und zu Atemproblemen.

Omega-3 kommt in fettem Fisch und Leinsamen vor. Aber in viel kleineren Mengen ist es in Eigelb, Kiwi, Erdbeeren und Kohl vertreten. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1,5 bis 2 Gramm pro Tag oder 75 Gramm öliger Fisch pro Tag (Lachs, Hering, Makrele, Sardinen). Omega-3 wird sehr leicht oxidiert, so dass das Frittieren in Leinöl dem Körper viel mehr Schaden zufügen kann als der Gebrauch gesättigter Fett- oder Butterfettfette. Aus diesem Grund sollte Leinöl an einem dunklen, kühlen Ort gelagert werden.

Die Meinungen zu Omega-6 im russisch und englischsprachigen Internet sind sehr unterschiedlich. Hier und da gibt es große russische Buchstaben, die besagen, dass Omega-6 die Entzündung reduziert und fast alle Körperfunktionen verbessert. Studien deuten jedoch darauf hin, dass Omega-6 Krankheiten wie rheumatoide Arthritis, Asthma, Atherosklerose und bestimmte Krebsarten verursacht. Praktisch alle Erkrankungen, die mit Entzündungen einhergehen, werden sich in einem viel geringeren Ausmaß manifestieren, wenn Sie den Verbrauch von Omega-6 reduzieren. Wenn Sie es auf 1,5 bis 2 Gramm pro Tag reduzieren, verschwinden fast alle Symptome. Dies bestätigt die Tatsache, dass viele Medikamente gezielt auf den Metabolismus von Omega-6-Fettsäuren abzielen. Anscheinend ist der springende Punkt, dass diese Studien auf Englisch veröffentlicht wurden und sich schnell auf das englische Segment des Internets auswirkten. Wir reden immer noch über die Heilkraft von Sonnenblumenöl. Es war jedoch die Ausbreitung von Sonnenblumenöl, die dazu führte, dass der Verbrauch von Omega-6-Fett im Vergleich zur Norm um das 15-20-fache anstieg (Sonnenblumenöl enthält etwa 40% Omega-6). In fast allen pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen wird ein hoher Gehalt dieser Art von Fettsäuren beobachtet. Es ist jedoch fast immer weniger als 40% (zum Beispiel nur 10% in Olivenöl), was bedeutet, dass die Einschränkung von Pflanzenölen in der Diät möglicherweise nicht so streng ist (5-30 Gramm, abhängig von der Art der Pflanze, aus der dieses Öl gewonnen wird).

Nun, jetzt der spaßige Teil. Wir müssen pro Tag 67 Gramm Fett essen. Davon 22 Gramm gesättigtes Fett, 2 Gramm Omega-3 und 2 Gramm Omega-6. Woher bekommen wir noch 41 Gramm? Immerhin sind dies zwei Drittel des verbrauchten Fettes!

Der Hauptanteil sollte auf einfach ungesättigten Fettsäuren fallen. Sie sind mehr oder weniger hitzebeständig und verursachen bei übermäßigem Verbrauch keine starken Nebenwirkungen. Nein, dies ist keine magische Pille, die alle Krankheiten heilen wird. Aber das ist das Fett, das die Entwicklung neuer Pathologien nicht zulässt. Vermutlich erhöhen einfach ungesättigte Fette die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, reduzieren die negativen Entzündungsprozesse und können mit endokriner Gesundheit, psychischer Gesundheit und dem ordnungsgemäßen Funktionieren des Immunsystems und des Herz-Kreislaufsystems in Verbindung stehen. Leider ist die Forschung in diesem Bereich extrem klein und fast niemand kann zuverlässig etwas aussagen. Die bisher gesammelten Daten reichen nur aus, um sie auf genaueren Experimenten zu stützen, um die obigen Annahmen zu bestätigen oder zu widerlegen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind der Hauptbestandteil von Olivenöl (75%) und werden in fast allen Nüssen und Samen (20-50% des Gesamtfettgehalts) in großen Mengen gefunden. Ein großer Anteil an einfach ungesättigten Fetten ist in Eiern (40%) und in fast jedem Fleisch (bis zu 50%) zu finden, aber sie enthalten auch eine große Menge ungesundes gesättigtes Fett.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eigelb und Schweinefleisch, Hühner- und Rindertalg besser als Milch sind, aber die ideale Option wäre fetthaltiger Fisch, der besser ohne Kochen zu verwenden ist. Es ist nichts Falsches daran, manchmal auf einer kleinen Menge Pflanzenöl zu braten, wenn Sie es bei nicht zu hohen Temperaturen (bis zu 180 Grad) tun. Sie können in Olivenöl braten, vor allem raffiniert, weil es aufgrund des hohen Anteils an einfach ungesättigten Fetten sogar oxidationsbeständiger ist als Sonnenblumenöl. Fetthaltiges Schweinefleisch ist fast immer besser als Fett in Süßigkeiten zu kochen.

Der beste Satz an Fetten ist etwas Fisch, Olivenöl in Form von Salatdressing oder eine Basis für Sauce und Nüsse. Und ja, es sind diese Produkte, die Bestandteile der Mittelmeerdiät sind, und wenn Sie Eier hinzufügen, erhalten wir eine Diät, die in vielen Regionen Frankreichs befolgt wird (nicht nur die Croissants, die sie dort essen). Erinnern Sie sich an das französische Paradoxon? Sie essen auch Käse und Butter, aber die Grundlage ihrer Ernährung bilden die oben genannten Produkte.

Ich hoffe, dass dieser Artikel für jemanden nützlich ist und Ihnen helfen wird, die Beziehung zwischen Gesundheit und Ernährung näher zu betrachten.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, ihre Rolle in der Ernährung

Gesättigte Fettsäuren (NLC), die in Nahrungsmitteln am häufigsten vertreten sind, werden in kurzkettige (4... 10 Kohlenstoffatome - Buttersäure, Capronsäure, Caprylsäure, Caprylsäure), mittelkettige (12... 16 Kohlenstoffatome - Laurinsäure, Myristinsäure, Palmitinsäure) und langkettige (18 Atome) unterteilt Kohlenstoff und mehr - Stearinsäure, Arachidin).

Gesättigte Fettsäuren mit einer kurzen Kohlenstoffkette sind praktisch nicht an Albumin im Blut gebunden, lagern sich nicht in den Geweben ab und werden nicht in die Zusammensetzung der Lipoproteine ​​einbezogen - sie werden schnell oxidiert, um Ketonkörper und Energie zu bilden.

Sie haben auch eine Reihe wichtiger biologischer Funktionen, zum Beispiel ist Buttersäure an der genetischen Regulation, Entzündung und Immunantwort auf der Ebene der Darmschleimhaut beteiligt und liefert auch Zelldifferenzierung und Apoptose.

Caprinsäure ist eine Vorstufe von Monocaprin - einer Verbindung mit antiviraler Aktivität. Übermäßige Einnahme kurzkettiger Fettsäuren kann zur Entwicklung einer metabolischen Azidose führen.

Im Gegensatz dazu sind gesättigte Fettsäuren mit langen und mittleren Kohlenstoffketten in Lipoproteinen enthalten, die im Blut zirkulieren, in Fettdepots gelagert werden und zur Synthese anderer Lipoidverbindungen im Körper, wie beispielsweise Cholesterin, verwendet werden. Außerdem zeigt Laurinsäure die Fähigkeit, eine Reihe von Mikroorganismen zu inaktivieren. insbesondere Helicobacter pylory sowie Pilze und Viren aufgrund des Abbaus der Lipidschicht ihrer Biomembranen.

Myristische und Laurinsäure-Fettsäuren erhöhen den Serumcholesterinspiegel stark und sind daher mit einem maximalen Risiko für Atherosklerose verbunden.

Palmitinsäure führt auch zu einer erhöhten Lipoproteinsynthese. Es ist die Hauptfettsäure, die Calcium (in der Zusammensetzung fetthaltiger Milchprodukte) an den nicht verdaulichen Komplex bindet und diesen verseift.

Stearinsäure sowie kurzkettige gesättigte Fettsäuren beeinflussen praktisch nicht den Cholesterinspiegel im Blut und können die Verdaulichkeit des Cholesterins im Darm durch Verringerung der Löslichkeit verringern.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren werden nach dem Unsättigungsgrad in einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) unterteilt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung. Ihr Hauptvertreter in der Ernährung ist Ölsäure. Seine Hauptnahrungsquellen sind Oliven- und Erdnussöl, Schmalzöl. MUFA umfasst auch Erucasäure (1/3 der Fettsäurezusammensetzung in Rapsöl) und Palmitoleinsäure, die in Fischöl enthalten ist.

PUFAs umfassen Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen: Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure, Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. In der Nahrung ihrer Hauptquellen sind Pflanzenöle, Fischöl, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte. Sonnenblumen-, Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöle sind die Hauptquellen der Linolsäure in der Ernährung. Rapsöl, Sojabohnenöl, Senföl und Sesamöl enthalten beträchtliche Mengen an Linolsäure und Linolensäure, und ihr Verhältnis variiert von 2: 1 in Raps bis 5: 1 in Sojabohnen.

Im menschlichen Körper erfüllen PUFAs biologisch wichtige Funktionen im Zusammenhang mit der Organisation und Funktion von Biomembranen und der Synthese von Geweberegulatoren. In Zellen findet ein komplexer Prozess der Synthese und gegenseitigen Umwandlung von PUFA statt: Linolsäure kann sich in Arachidonsäure umwandeln, gefolgt von ihrem Einbau in Biomembranen oder der Synthese von Leukotrienen, Thromboxanen, Prostaglandinen. Linolensäure spielt eine wichtige Rolle bei der normalen Entwicklung und Funktion der Myelinfasern des Nervensystems und der Netzhaut, die Teil der strukturellen Phospholipide sind, und ist auch in Spermien in erheblichen Mengen enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen aus zwei Hauptfamilien: Linolsäurederivate, die mit Omega-6-Fettsäuren verwandt sind, und Linolensäurederivate, die zu Omega-3-Fettsäuren gehören. Es ist das Verhältnis dieser Familien, vorausgesetzt, das Gesamtgleichgewicht der Fettaufnahme wird vom Standpunkt der Optimierung des Fettstoffwechsels im Körper aufgrund der Modifikation der Fettsäurezusammensetzung der Nahrung dominant.

Im menschlichen Körper wird Linolensäure in langkettige n-3-PUFAs umgewandelt - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Eicosapentaensäure zusammen mit Arachidonsäure in der Struktur von Biomembranen ist direkt proportional zu ihrem Gehalt in Lebensmitteln. Bei einer hohen Aufnahme von Linolsäure über die Nahrung im Vergleich zu Linolensäure (oder EPA) steigt die Gesamtmenge an Arachidonsäure, die in der Biomembran enthalten ist, an, wodurch sich ihre funktionellen Eigenschaften ändern.

Durch die Verwendung von EPA durch den Körper zur Synthese biologisch aktiver Verbindungen werden Eicosanoide gebildet, deren physiologische Wirkungen (beispielsweise eine Abnahme der Thrombusbildungsrate) der Wirkung von Eicosanoiden, die aus Arachidonsäure synthetisiert werden, direkt entgegengesetzt sein können. Es wird auch gezeigt, dass EPA als Reaktion auf Entzündungen in Eicosanoide umgewandelt wird, was im Vergleich zu Eicosanoiden - Derivaten der Arachidonsäure, Regulierung der Entzündungsphase und Gefäßtonus - einen subtileren Effekt bietet.

Docosahexaensäure kommt in hohen Konzentrationen in den Zellmembranen der Netzhaut vor, die unabhängig von der Versorgung mit Omega-3-PUFAs mit Nahrung auf diesem Niveau gehalten werden. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Rhodopsin-Pigmenten. Auch im Gehirn und im Nervensystem sind hohe DHA-Konzentrationen zu finden. Diese Säure wird von Neuronen verwendet, um die physikalischen Eigenschaften ihrer eigenen Biomembranen (z. B. Fließfähigkeit) in Abhängigkeit von den funktionalen Anforderungen zu verändern.

Kürzliche Fortschritte in der Nutriogenomik bestätigen die Beteiligung der Omega-3-Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren an der Regulation der Expression von Genen, die an Fettstoffwechsel- und Entzündungsphasen beteiligt sind, aufgrund der Aktivierung von Transkriptionsfaktoren.

In den letzten Jahren wurde versucht, ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren durch die Ernährung zu bestimmen. Insbesondere wird gezeigt, dass bei einer erwachsenen gesunden Person die Verwendung von 1,1 bis 1,6 g / Tag Linolensäure in der Zusammensetzung der Lebensmittel die physiologischen Bedürfnisse dieser Fettsäurefamilie vollständig abdeckt.

Die wichtigsten Nahrungsquellen für PUFAs in der Omega-3-Familie sind Leinsamenöl, Walnüsse und Meeresfischöl.

Derzeit ist das optimale Verhältnis in der Ernährung von PUFAs verschiedener Familien das folgende: Omega-6: Omega-3 = 6... 10: 1.

Die Hauptnahrungsquellen von Linolensäure

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Funktionen ungesättigter Fettsäuren in der menschlichen Ernährung

Ungesättigte Fettsäuren (EFA) sind Verbindungen, die an verschiedenen Prozessen menschlicher Aktivität beteiligt sind. Die meisten von ihnen kann unser Körper jedoch nicht synthetisieren, daher sollte die benötigte Menge aus der Nahrung stammen. Welche Rolle spielen diese Substanzen und wie sehr brauchen wir sie für ein normales Funktionieren?

Sorten von NLC

Zur Gruppe der ungesättigten (ungesättigten) Fettsäuren gehören einfach ungesättigte (MUFA) und mehrfach ungesättigte (PUFA). Die ersten haben einen anderen Namen - Omega-9. Das häufigste und wichtigste einfach ungesättigte Fett ist Ölsäure. Es ist in folgenden Produkten enthalten:

• in Oliven und Olivenöl;
• in Nüssen zum Beispiel in Erdnüssen und Butter;
• in der Avocado;
• in Maissamenöl;
• in Sonnenblumenöl und Rapsöl.

Die meiste Ölsäure in Olivenöl und Rapsöl.

Die wertvollsten für uns sind PUFA. Sie werden auch als unersetzbar bezeichnet, da sie nicht vom menschlichen Körper produziert werden. Ihr dritter Name ist Vitamin F, obwohl es in der Tat keine Vitamine sind.

Unter den mehrfach ungesättigten unterscheiden sich zwei Untergruppen von Fettsäuren. Von diesen ist Omega-3 vorteilhafter. Omega-6-Säuren sind ebenfalls wichtig, uns fehlt es normalerweise nicht.

Das berühmteste Omega-3:

• Docosahexaensäure,
• Alpha-Linolensäure,
• Eicosapentaensäure.

Leinsamenöl, Walnüsse, Weizenkeime und Rapsöl gelten als die erschwinglichsten Produkte, die Omega-3 enthalten. Von der Omega-6-Gruppe ist Linolsäure von großer Masse. Alle diese PUFAs sind in Sonnenblumen- und Baumwollsamenöl, Mais- und Sojabohnenöl, Nüssen und Sonnenblumenkernen enthalten.

Nützliche Eigenschaften von NLC

Ungesättigte Fettsäuren bilden die extrazellulären Membranen. Mit ihrem Mangel an Stoffwechsel, vor allem Fett, beeinträchtigt die Zellatmung.

Eine angemessene Einnahme von NLC verhindert die Ablagerung von Cholesterin und verringert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten. Darüber hinaus reduzieren diese Substanzen die Anzahl der Blutplättchen und verhindern, dass sich Blut verdickt. Ungesättigte Fettsäuren dehnen Blutgefäße aus, beugen Thrombosen und Herzinfarkten vor. Dank der Wirkung von Vitamin F wird die Blutversorgung aller Organe und Gewebe verbessert, die Zellen und der gesamte Organismus werden erneuert. Die Erhöhung des Gehalts an Omega-3 im Herzmuskel trägt zu einer effizienteren Operation dieses Organs bei.

Ungesättigte Fettsäuren sind an der Bildung von Prostaglandinen beteiligt - Substanzen, die für die Arbeit unserer Immunität verantwortlich sind. Mit ihrer unzureichenden Entwicklung wird eine Person anfälliger für Infektionskrankheiten, die Anzeichen einer Allergie werden verstärkt.

Ungesättigte Fettsäuren wirken wohltuend auf die Haut. Sie stellen ihre schützenden Eigenschaften wieder her, regen den Zellzellstoffwechsel an. Wenn Sie die NLC-Menge in der Diät erhöhen, werden Sie schnell feststellen, dass die Haut dichter und feuchter geworden ist, Unregelmäßigkeiten und Entzündungen verschwunden sind. Säuren bewältigen die Blockade der Talgdrüsen erfolgreich: Die Poren öffnen sich und sind sauber. Bei ausreichender Anwendung von NLC heilen Wunden an der Körperoberfläche schneller. Die Auswirkungen von Vitamin F auf die Haut sind so vorteilhaft, dass verschiedene Kosmetika mit Säuren versetzt werden. PUFAs arbeiten besonders gut mit ausbleibender Haut und bekämpfen erfolgreich feine Falten.

Wenn die Diät an Omega-3 und Vitamin D fehlt, wird die Bildung von Knochengewebe beschleunigt. Phosphor und Kalzium werden besser aufgenommen. Omega-3 ist an der Bildung von Bioregulatoren beteiligt - Substanzen, die für den normalen Ablauf verschiedener Prozesse in unserem Körper verantwortlich sind.

Ungesättigte Fettsäuren sind eine wichtige Energiequelle. Sie sind die gesunden Fette, die wir aus der Nahrung bekommen. Gesättigte Substanzen, die aus tierischen Produkten in den Körper gelangen, enthalten große Mengen an schädlichem Cholesterin. Menschen, deren Ernährung auf einer großen Menge an Fleisch und Milchprodukten basiert, weisen ein viel höheres Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf.

Produkte, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sollten die Hauptfettquelle für Menschen sein, die abnehmen möchten. PUFAs tragen zur Entfernung von Fett im Körper bei und können selbst in viel geringerem Maße abgelagert werden.

Ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3, verbessern die Leitfähigkeit von Nervenimpulsen und tragen zu einem effizienteren Betrieb der Gehirnzellen bei. Unter Mitwirkung dieser Komponente entstehen Substanzen, die an der Produktion von Serotonin beteiligt sind, das als Glückshormon bekannt ist. So fördern PUFAs gute Laune und schützen Menschen vor Depressionen.

Wie viel soll verbraucht werden

Bei der Verwendung dieser vorteilhaften Verbindungen ist es wichtig, nicht nur die zulässige Menge einzuhalten, sondern auch den Anteil zu beachten. In der menschlichen Ernährung sollte ein Anteil von Omega-3 von zwei bis vier Anteilen von Omega-6 konsumiert werden. Dieser Anteil wird jedoch sehr selten beobachtet. Das Menü einer durchschnittlichen Person enthält durchschnittlich etwa 30 Gramm Omega-6 pro Gramm Omega-3. Die Folge des Missbrauchs der letzteren ist eine erhöhte Blutgerinnung, erhöht Blutgerinnsel. Das Risiko von Herzinfarkten, Herzkrankheiten und Blutgefäßen steigt. Die Immunität ist beeinträchtigt, häufiger gibt es Autoimmunkrankheiten sowie allergische Reaktionen.

Das Verhältnis von NLC ist günstig, um auf der Grundlage der erforderlichen Menge an Omega-3 in der Diät aufzubauen. Eine Person benötigt 1 bis 3 Gramm dieser PUFA pro Tag. Dementsprechend beträgt die richtige Menge an Omega-6 je nach Bedarf 2 bis 12 Gramm.

Die besten Quellen für NLC sind Produkte pflanzlichen Ursprungs. Sie enthalten keine schädlichen Fette, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Besonders viel PUFA in Ölen.

Achten Sie beim Kauf von Produkten für Ihren Tisch besonders auf die Frische und die Herstellungsmethode sowie auf die Lagerbedingungen. Ungesättigte Fettsäuren werden leicht oxidiert und verlieren dabei alle vorteilhaften Eigenschaften. Bei Kontakt mit Luft, Hitze und Licht treten zerstörerische Prozesse auf. Wenn Sie vom Öl profitieren möchten, können Sie es nicht braten! Dadurch bilden sich freie Radikale im Produkt, die sich schädlich auf unseren Körper auswirken und verschiedene Krankheiten verursachen können.

Beim Kauf und in der Ernährung von Pflanzenöl müssen die folgenden Punkte beachtet werden.

• Es muss unraffiniert, nicht desodoriert und kaltgepresst sein.
• Es ist notwendig, dass das Öl in einem dicht geschlossenen Behälter aufbewahrt wurde, das Verfallsdatum ist nicht herausgekommen.
• Das Öl muss ohne Zugang zu Licht gelagert werden: in einer dunklen Glasflasche in einer undurchsichtigen Verpackung.
• Der beste Behälter für die Lagerung ist ein Metallgefäß oder eine Glasflasche.
• Es ist besser, Öl in einem kleinen Paket zu kaufen.
• Nach dem Öffnen sollte es an einem kühlen Ort höchstens sechs Monate ohne Licht aufbewahrt werden;
• Ein gutes Öl bleibt auch im Kühlschrank flüssig.

Ungesättigte Fettsäuren sind für unseren Körper unerlässlich. Pflanzliche Öle sind die beste Quelle für NLC. Wenn Sie sie in Lebensmitteln essen, müssen Sie sich an die Maßnahme halten, da ein Übermaß an Fett in der Ernährung mehr Schaden anrichten kann.

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Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (NLC) sind Kohlenstoffketten, in denen die Anzahl der Atome von 4 bis 30 und mehr variiert.

Die allgemeine Formel für Verbindungen in dieser Reihe ist CH 3 (CH 2) nCOOH.

In den letzten drei Jahrzehnten wurde davon ausgegangen, dass gesättigte Fettsäuren für die menschliche Gesundheit schädlich sind, weil sie für die Entwicklung von Herzkrankheiten, Blutgefäßen, verantwortlich sind. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse trugen zur Neubewertung der Rolle von Verbindungen bei. Heute wurde festgestellt, dass sie in moderaten Mengen (15 Gramm pro Tag) keine Gesundheitsgefährdung darstellen, im Gegenteil die innere Organe positiv beeinflussen: Sie wirken an der Thermoregulation des Körpers mit, verbessern den Zustand von Haar und Haut.

Fette Typen

Triglyceride setzen sich aus Fettsäuren und Glycerin (Triatomalkohol) zusammen. Die erste wird wiederum nach der Anzahl der Doppelbindungen zwischen Kohlenhydratatomen klassifiziert. Wenn sie nicht vorhanden sind, werden solche Säuren als gesättigt bezeichnet und sind ungesättigt.

Konventionell sind alle Fette in drei Gruppen unterteilt.

Gesättigt (Limit). Dies sind Fettsäuren, deren Moleküle mit Wasserstoff gesättigt sind. Sie dringen mit Würsten, Milchprodukten, Fleischwaren, Butter, Eiern in den Körper ein. Gesättigte Fette haben aufgrund langgestreckter Ketten entlang einer geraden Linie eine feste Textur und liegen eng aneinander. Aufgrund dieser Verpackung steigt der Schmelzpunkt von Triglyceriden. Sie sind an der Struktur der Zellen beteiligt, sättigen den Körper mit Energie. Gesättigte Fette in kleinen Mengen (15 Gramm pro Tag) werden vom Körper benötigt. Wenn eine Person sie nicht mehr konsumiert, fangen die Zellen an, sie aus einer anderen Nahrung zu synthetisieren, was jedoch die inneren Organe zusätzlich belastet. Ein Überschuss an gesättigten Fettsäuren im Körper erhöht den Cholesterinspiegel im Blut, trägt zur Anhäufung von Übergewicht bei, die Entwicklung von Herzkrankheiten, bildet eine Prädisposition für Krebs.

Ungesättigt (ungesättigt) Dies sind essentielle Fette, die zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln (Nüsse, Mais, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl) in den menschlichen Körper gelangen. Dazu gehören Ölsäure, Arachidonsäure, Linolsäure und Linolensäure. Im Gegensatz zu gesättigten Triglyceriden haben die ungesättigten eine "flüssige" Konsistenz und gefrieren nicht in der Kühlkammer. Abhängig von der Anzahl der Bindungen zwischen Kohlenhydratatomen gibt es einfach ungesättigte (Omega-9) und mehrfach ungesättigte Verbindungen (Omega-3, Omega-6). Diese Kategorie von Triglyceriden verbessert die Proteinsynthese, den Zustand der Zellmembranen und die Insulinsensitivität. Darüber hinaus entfernt es schlechtes Cholesterin, schützt das Herz, die Blutgefäße vor fetten Plaques, erhöht die Anzahl der guten Lipide. Der menschliche Körper produziert keine ungesättigten Fette und muss daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Trans Fett Dies ist die schädlichste Art von Triglyceriden, die durch Behandlung von Wasserstoff unter Druck oder durch Erwärmen von Pflanzenöl erhalten wird. Bei Raumtemperatur härten Transfette gut aus. Sie sind Bestandteil von Margarine, Dressings für Gerichte, Kartoffelchips, Tiefkühlpizza, Shop-Cookies und Fast Food. Um die Haltbarkeit der Lebensmittelindustrie um bis zu 50% zu erhöhen, sind Transfette in Konserven und Süßwaren enthalten. Sie bieten jedoch keinen Wert für den menschlichen Körper, sondern schaden im Gegenteil. Die Gefahr von Transfetten: Stoffwechsel stören, Insulinstoffwechsel verändern, zu Fettleibigkeit führen, Auftreten von koronaren Herzkrankheiten.

Die tägliche Fettaufnahme für Frauen unter 40 beträgt 85-110 Gramm, für Männer 100-150. Ältere Menschen sollten ihre Einnahme auf 70 Gramm pro Tag begrenzen. Denken Sie daran, dass 90% der Nahrung von ungesättigten Fettsäuren dominiert werden sollten und nur 10% der Triglyceride im Grenzbereich liegen.

Chemische Eigenschaften

Die Bezeichnung der Fettsäuren hängt von der Bezeichnung der entsprechenden Kohlenwasserstoffe ab. Heute gibt es 34 Hauptverbindungen, die im menschlichen Leben verwendet werden. In gesättigten Fettsäuren sind zwei Wasserstoffatome an jedes Kohlenstoffatom der Kette gebunden: CH2-CH2.

Beliebte:

• Butan, CH 3 (CH 2) 2 COOH;
• Nylon, CH 3 (CH 2) 4 COOH;
• Capryl, CH 3 (CH 2) 6 COOH;
• Caprinsäure, CH 3 (CH 2) 8 COOH;
• Laurinsäure, CH 3 (CH 2) 10 COOH;
• Myristin, CH 3 (CH 2) 12 COOH;
• Palmitin, CH 3 (CH 2) 14 COOH;
• Stearinsäure, CH 3 (CH 2) 16 COOH;
• Laserin, CH 3 (CH 2) 30 COOH.

Die meisten limitierenden Fettsäuren enthalten eine gerade Anzahl von Kohlenstoffatomen. Sie sind gut löslich in Petrolether, Aceton, Diethylether, Chloroform. Verbindungen mit hohem Molekulargewicht begrenzen keine Lösungen in kaltem Alkohol. Gleichzeitig resistent gegen die Einwirkung von Oxidationsmitteln, Halogenen.

In organischen Lösungsmitteln steigt die Löslichkeit gesättigter Säuren mit steigender Temperatur und nimmt mit zunehmendem Molekulargewicht ab. Bei der Freisetzung in das Blut verschmelzen solche Triglyceride zu kugelförmigen Substanzen, die sich "in Reserve" im Fettgewebe ablagern. Diese Reaktion steht im Zusammenhang mit der Entstehung des Mythos, dass begrenzende Säuren zu einer Blockade der Arterien führen und sie vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden müssen. Tatsächlich resultieren Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems aus einer Kombination von Faktoren: schlechte Lebensgewohnheiten, Bewegungsmangel und Missbrauch von Junk Food.

Denken Sie daran, dass eine ausgewogene, mit gesättigten Fettsäuren angereicherte Diät keinen Einfluss auf die Zahl hat, im Gegenteil, sie wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Gleichzeitig wirkt sich ihr unbegrenzter Konsum negativ auf das Funktionieren der inneren Organe und Systeme aus.

Wert für den Körper

Die wichtigste biologische Funktion von gesättigten Fettsäuren ist die Energieversorgung des Körpers.

Um ihre Vitalaktivität aufrechtzuerhalten, sollten sie immer moderate Mengen (15 Gramm pro Tag) in ihrer Ernährung enthalten. Eigenschaften gesättigter Fettsäuren:

• Laden Sie den Körper mit Energie auf;
• an der Geweberegulation, Hormonsynthese, Testosteronproduktion bei Männern teilnehmen;
• Zellmembranen bilden;
• sorgen für die Verdauung von Mikroelementen und Vitaminen A, D, E, K;
• Normalisieren Sie den Menstruationszyklus bei Frauen.
• Verbesserung der Fortpflanzungsfunktion;
• Erstellen Sie eine Fettschicht, die die inneren Organe schützt.
• regulieren die Prozesse im Nervensystem;
• an der Entwicklung von Östrogen bei Frauen beteiligt sind;
• den Körper vor Unterkühlung schützen.

Um die Gesundheit zu erhalten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, Produkte mit gesättigten Fettsäuren in das Tagesmenü aufzunehmen. Sie sollten bis zu 10% des Kaloriengehalts der gesamten täglichen Ernährung ausmachen. Dies sind 15 bis 20 Gramm Verbindung pro Tag. Folgende "nützliche" Produkte sollten bevorzugt werden: Rinderleber, Fisch, Milchprodukte, Eier.

Der Verbrauch gesättigter Fettsäuren steigt mit:

• Lungenerkrankungen (Pneumonie, Bronchitis, Tuberkulose);
• starke körperliche Anstrengung;
• Behandlung von Gastritis, Zwölffingerdarmgeschwür, Magen;
• Entfernung von Steinen aus der Harn- / Gallenblase, Leber;
• totale Erschöpfung des Körpers;
• Schwangerschaft, Stillen;
• im hohen Norden leben;
• der Beginn der kalten Jahreszeit, wenn zusätzliche Energie für die Erwärmung des Körpers aufgewendet wird.

Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fettsäuren in den folgenden Fällen:

• bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• Übergewicht (mit 15 "extra" Kilogramm);
• Diabetes;
• hoher Cholesterinspiegel;
• Verringerung des Energieverbrauchs des Körpers (in der heißen Jahreszeit, im Urlaub, während der sitzenden Arbeit).

Bei unzureichender Zufuhr gesättigter Fettsäuren entwickelt eine Person charakteristische Symptome:

• reduziertes Körpergewicht;
• störte das Nervensystem;
• die Produktivität nimmt ab;
• hormonelles Ungleichgewicht tritt auf;
• Zustand der Nägel, Haare, Haut verschlechtert sich;
• Unfruchtbarkeit tritt auf.

Anzeichen von übermäßigen Verbindungen im Körper:

• Blutdruckerhöhung, Herzanomalien;
• das Auftreten von Symptomen der Atherosklerose;
• die Bildung von Steinen in der Gallenblase, Niere;
• Anstieg des Cholesterins, was zum Auftreten von fetten Plaques in den Gefäßen führt.

Denken Sie daran, dass gesättigte Fettsäuren mäßig essen und die Tagesrate nicht überschreiten. Nur auf diese Weise wird der Körper in der Lage sein, den maximalen Nutzen daraus zu ziehen, ohne Schlacke zu sammeln und ohne "Überladung".

Für die schnelle Verdauung von Fetten wird die Verwendung mit Kräutern, Kräutern und Gemüse empfohlen.

Quellen gesättigter Fettsäuren

Die größte Menge an NLC ist in tierischen Produkten (Fleisch, Geflügel, Sahne) und Pflanzenölen (Palm, Kokosnuss) konzentriert. Darüber hinaus erhält der menschliche Körper gesättigte Fette mit Käse, Gebäck, Würstchen und Keksen.

Heute ist es schwierig, ein Produkt zu finden, das eine Art von Triglyceriden enthält. Sie sind in Kombination (reiche, ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin sind in Schmalz, Butter konzentriert).

Die größte Menge an NLC (bis zu 25%) ist Teil von Palmitinsäure.

Es hat eine hypercholesterinämische Wirkung, daher sollte die Aufnahme von Produkten, in denen es enthalten ist, begrenzt sein (Palmöl, Kuhöl, Schmalz, Bienenwachs, Pottwal-Spermaceti).

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