Die Hauptkomponenten des Muskelwachstums sind regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung. Und in der Regel ist richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht aus, einfach mehr Protein zu essen. Es ist notwendig, Kalorien zu zählen, BJU und die Diät einzuhalten.

Ja, Planung ist ein zusätzlicher „Job“, und die meisten Athleten sind zu faul, dies zu tun. Aber es ist das Verständnis dafür, was eine richtige Ernährung für das Muskelwachstum sein sollte, sowie die Fähigkeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, um Bodybuilder von der Abdeckung von normalen Besuchern im Fitnessstudio zu unterscheiden.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Denken Sie an die 10 Regeln, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen werden.

# 1 - MEHR KALORIEN

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um nur 100 bis 200 Kalorien pro Tag (um nicht zu viel Fett zu gewinnen) hilft nicht, die Muskelmasse konstant zu erhöhen. Die Erhöhung der Stoffwechselrate, die durch die Zunahme der Kalorien verursacht wird, "frisst" bereits die Hälfte dieser zusätzlichen Kalorien. Aus diesem Grund wird das Muskelwachstum so langsam sein, dass Sie es nicht bemerken werden. Und das Fehlen sichtbaren Fortschritts führt immer zu einem Verlust der Motivation.

Für das Muskelwachstum benötigen Sie einen 10-20-prozentigen Überschuss an Kalorien. Für einen dünnen Mann reichen 2000 Kalorien pro Tag nicht nur nicht aus, um Muskelmasse zu gewinnen, sondern umgekehrt kann eine solche Diät zum Verlust von Muskeln führen (der Körper wird Muskelfasern beseitigen, die nicht genug Energie haben, um aufrechtzuerhalten). Wie Sie die Kalorien für ein stabiles Wachstum der Muskelmasse berechnen können, finden Sie im Artikel Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse: Kalorien und BZHU. Im Durchschnitt liegt der Kalorienüberschuss um 500 kcal über dem Normalwert.

Es ist unmöglich, nur trockene Muskelmasse zu gewinnen. Die Gewichtszunahme geht zu Lasten von Muskeln und Fett. Um nicht zu viel zu gewinnen, begrenzen Sie schnelle Kohlenhydrate. Sie können Cardio auch 2-3 Mal pro Woche hinzufügen, zum Beispiel - Intervallbetrieb.

# 2 - REGELMÄSSIGE NAHRUNG

Überspringen Sie nicht die geplanten Mahlzeiten. Du solltest niemals hungrig sein! Wie oft am Tag Sie essen, weniger wichtig für das Muskelwachstum, als die Gesamtzahl an Kalorien und BZHU. Es ist nicht immer möglich, 1000 Kalorien gleichzeitig zu konsumieren. Daher empfehlen viele Bodybuilding-Experten 4-5 Mahlzeiten pro Tag, um die richtige Menge zu rekrutieren. Essen Sie, wie und wann es für Sie günstig ist - dulden Sie vor allem Hunger und achten Sie auf Kalorien und Proteine ​​/ Fette / Kohlenhydrate. Es macht keinen Sinn, 5 Mahlzeiten zu planen, wenn Sie sich nicht jeden Tag an diesen Modus halten können.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS UND GEYNERS

Wenn es schwierig ist, 3000 - 4000 Kalorien aus normalen, "harten" Lebensmitteln zu erhalten, können Sie Protein-Shakes und Gainer verwenden.

Gainer ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, die schnell verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie Gainer aus, die hochwertiges Eiweiß enthalten (Isolat oder Konzentrat), und achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mischung (sie sollte nicht zu hoch sein - alle "zusätzlichen" Kalorien gehen in Fett über).

Willst du einen Gewinner zu Hause machen? Nehmen Sie Hüttenkäse und / oder Molkeprotein, Haferflocken, Nüsse, Bananen oder andere süße Früchte / Beeren. Mischen Sie alles mit einem Mixer und Sie erhalten einen hervorragenden Cocktail, der als separate Mahlzeit dienen kann!

# 4 - PROTEINHALTIGE PRODUKTE

Um das Muskelwachstum zu steigern, sollten Sie die Menge an Protein, das aus der Nahrung gewonnen wird, überwachen. Durchschnittlich müssen Sie 1,5 bis 2,5 g Protein pro 1 kg seines Eigengewichts verwenden. Produkte wie Würste, Wurstwaren, Schnitzel und Ravioli (industrielle Fertiggerichte) sind Proteinquellen von geringer Qualität, die schädliche Fette und überschüssige Kohlenhydrate (Stärke und Mehl) sowie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten. Kaufen Sie mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Leber), Fisch (einschließlich Fett) und Meeresfrüchte. Essen Sie mehr Eiweiß (Eigelb muss auf 2 Stück pro Tag begrenzt sein) - diese Art von Protein enthält die besten essentiellen Aminosäuren. Wählen Sie Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt. Hüttenkäse muss man jedoch nicht zu 0% kaufen. Sie können 5% und sogar 9% verwenden. Neben tierischem Eiweiß gehören auch Gemüse (Hülsenfrüchte, Nüsse) in die Ernährung.

# 5 - NÜTZLICHE FETTE

Bei der Planung einer richtigen Ernährung für das Muskelwachstum berechnen wir häufig Proteine ​​und Kohlenhydrate und reduzieren die Fette, um Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich zu gewinnen. Das ist ein Fehler! Wenn Sie zu wenig Fett verwenden, sinkt der Testosteronspiegel. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum. Abgesehen von der Tatsache, dass Testosteron dabei hilft, starke Knochen zu erhalten, den Blutspiegel im Blut unterstützt und für die Libido verantwortlich ist, ist dieses Hormon auch für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft unerlässlich.

Gesunde Fette - Omega-3 und Omega-6 sind in fettem Fisch, Nüssen, Pflanzenöl (Flachs, Olivenöl usw.) enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

# 6 - RECHTES LEBENSMITTEL VOR UND NACH DEM TRAINING

Für maximale Ergebnisse achten Sie vor und nach dem Training auf die Ernährung. Produkte, die zu diesem Zeitpunkt verwendet werden, haben einen direkten Einfluss auf die Effektivität von Training und Erholung.

30-60 Minuten vor dem Training und 30-60 Minuten danach müssen Sie sich ausreichend mit Energie und Baumaterial versorgen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle und Proteine ​​- der Baustoff für das Muskelwachstum. Der Fettgehalt in diesen Mahlzeiten sollte minimal sein, da es länger verdaut wird und die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verlangsamt.

# 7 - POWER VOR DEM TRAUM

Während des Schlafes findet Erholung und Muskelwachstum statt. Mit der Nahrung aufgenommene Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Das „Laden“ von Proteinen vor dem Zubettgehen schützt Sie auch während der 8-stündigen „Fastenphase“ vor dem Katabolismus (Muskelzerstörung), während Sie schlafen.

Nachts ist es am besten, langsam absorbierende Proteine ​​wie Hüttenkäse oder Kaseinprotein zu verwenden.

Wenn Sie nur schwer Muskelmasse aufbauen können, nehmen Sie einen Proteinshake und nachts, aber nur, wenn Sie selbst aufwachen, und nicht auf einen Wecker (Sie können vor dem Schlafengehen ein paar Gläser Wasser trinken).

# 8 - KÖRPERART

Sie müssen das Essen nach Ihrem Körpertyp planen.

Ectomorphs benötigen viel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und sogar Fett. Im Gegensatz dazu sollten Endomorphs darauf achten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um nicht zu viel Fett zu gewinnen.

Mesomorphs sind am glücklichsten - sie erzielen gute Ergebnisse mit einem Anstieg der Kalorien um 10-20%.

# 9 - Nutzungszeit von Kohlenhydraten

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es nicht notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Am besten verwenden Sie sie jedoch am Morgen nach dem achtstündigen „Hunger“, wenn Sie schnell verfügbare Energie benötigen, sowie nach dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Körper mit Energie für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu versorgen.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Körper lange Zeit mit Energie versorgen müssen - zum Frühstück, Mittagessen 1-2 Stunden vor dem Training.

Ein paar Stunden vor einem Training zu essen muss notwendigerweise eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate enthalten, damit Sie während des Trainings viel Energie haben.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Versuchen Sie, das Menü für den Tag vorzuplanen - was, wann und wie viel. Ein gut durchdachter Plan ist die halbe Miete. Für das Muskelwachstum reicht es nicht aus, einfach mehr zu essen, genauso wie es nicht ausreicht, weniger zum Trocknen zu essen. Ohne Kalorien zählen kann das nicht. Sie denken vielleicht, dass Sie zu viel essen, aber in der Tat gibt es zu wenige Kalorien, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass das Zählen von BJU und Kalorien lang und schwierig ist, aber mit der Zeit werden Sie sich an die Zusammensetzung der Produkte erinnern, die Sie regelmäßig essen, und die Berechnungen dauern 10-15 Minuten pro Tag.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

Diät für Muskeln. Diät für Wachstum, Erleichterung und Muskelaufbau

Wenn von einer Diät für Muskeln gesprochen wird, wird in der Regel impliziert, dass sie mit Krafttraining oder anderen Arten von regelmäßigen Sportaktivitäten kombiniert wird. In der heutigen Zeit werden viele Mädchen und Frauen - sowohl jung als auch älter - besucht, vor allem deshalb, weil es nicht einfach ist, nach dem Abnehmen eine Figur zu halten: Wenn Sie die Muskeln nicht „pumpen“, bekommen Sie statt Schönheit und Attraktivität schlaffe Haut und Falten - dies ist hässlich und unangenehm.

Die Ernährung spielt während des Trainings eine wichtige Rolle: Das Essen, wie es sollte, kann schaden, so dass keine Zeit für Schönheit und Schlankheit und nicht für die Muskelentlastung bleibt - deshalb gibt es spezielle Diäten. Die Kalorienzufuhr sollte so abgestimmt sein, dass sie Muskeln aufbaut und keine zusätzlichen Fettschichten.

Oft wollen junge Leute anabole Steroide und andere Medikamente, die für die allgemeine Gesundheit gefährlich sind, wenn sie gleichzeitig mit dem Muskelaufbau Fett verbrennen möchten. Für die richtige Bildung von Muskelgewebe ist es notwendig, dem Körper ein an Aminosäuren reiches Protein und eine geringe Menge Fett zur Verfügung zu stellen: Ohne Kalorien wachsen die Muskeln schlecht. Und hier haben viele Menschen eine „aktuelle“ Frage: Wie schaffen Sie es, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen?

Diät für Wachstum, Erleichterung und Muskelaufbau

Die meisten Bodybuilding-Experten sagen, dass dies aufgrund der natürlichen Eigenschaften des menschlichen Körpers unmöglich ist: Muskeln wachsen, wenn wir weniger Kalorien ausgeben, als wir erhalten, und Fett verbrennt, wenn alles umgekehrt ist. Daher besteht der traditionelle Ansatz darin, entweder Fett zu entfernen und dann die Muskeln aufzupumpen oder den Körper nach der Gewichtszunahme zu trocknen. Die zweite Option ist jetzt beliebt, aber wenn "Fett" ausgeschieden und Muskelmasse gewonnen wird, wird dies auch leicht reduziert. Dies ist keine einfache Frage, aber in den letzten Jahren haben Studien gezeigt, dass die Lösung mit etwas Geduld und Gelassenheit gelöst wird: Eile wird zu gegenteiligen Ergebnissen führen.

Es gibt Möglichkeiten, die für diejenigen geeignet sind, die für die langfristige Arbeit an sich selbst eingerichtet sind, aber sie erlauben nicht, merklich abzunehmen und die Muskeln wachsen langsam. Der Prozess ist jedoch im Gange; Wenn der auf ein Ergebnis wartende Patient nicht für Sie ist, lösen Sie die Probleme nacheinander. Und für diejenigen, die sich für „die goldene Mitte“ entscheiden, gibt es einige wirksame Wege.

Der erste ist der periodische Hunger, und es ist besser - je nach Trainingszeit nach einem strengen Schema, sonst geht die ganze Bedeutung verloren. Früher war das Fasten schädlich für die Muskeln, aber es stellte sich heraus, dass kurze Stillstände ohne „Fütterung“ nützlich sind, um Fett loszuwerden, die Muskelmasse jedoch nicht beeinträchtigen. Sie können 16, 24 oder 36 Stunden lang fasten, und dazu gehört auch die Nachtruhe. Die erste Option - die schmerzloseste: Sie können 8 Stunden schlafen und dann 8 Stunden, um nicht zu essen. Es ist überhaupt nichts nötig, nur Wasser kann getrunken werden, aber es ist nicht schwierig: Sie sind beispielsweise morgens um 7-8 Uhr aufgestanden, und um 13-14 Uhr können Sie bereits essen und sich an eine bestimmte Diät halten; durch die zugeteilte Zeit, um ein Training durchzuführen, und danach auch rechtzeitig zu essen.

24-Stunden- und 36-Stunden-Hungerstreiks können nur einmal pro Woche geübt werden. An diesem Tag müssen Sie nicht trainieren. Es ist besser, am Wochenende zu fasten.

Wie ist diese Methode nützlich? Das Fasten verlängert die Fettverbrennung, erhöht aber auch die Insulinsensitivität. Eiweißfutter wird besser aufgenommen - die Muskeln wachsen schneller. Befürworter der Methode empfehlen, die am wenigsten entwickelten Muskeln am nächsten Tag nach einem Hungerstreik zu trainieren und nach dem Training zu essen, um etwas mehr Kalorien als üblich zu erhalten. Als Ergebnis von Fett haben Sie Zeit, mehr zu verbrennen, und zusätzliche Kalorien gehen in den Aufbau "hungriger" Muskeln.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, regelmäßig Diäten ohne Kohlenhydrate durchzuführen und sie, wenn möglich, nur vor und nach dem Training zu verwenden, und nur komplexe. Bei den meisten Menschen kann der Körper, der Kohlenhydrate erhält, kein Fett verbrennen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Kohlenhydrate durchgesiebt haben, erhöhen Sie an diesem Tag die Intensität des Krafttrainings.

Sie können 3-4 Monate auf diese Weise essen, aber dann wird empfohlen, bei einer Sache aufzuhören - Fett zu verbrennen oder Muskeln aufzubauen.

Der wichtige Punkt: Sie müssen fraktionell essen - beispielsweise 7-8 mal täglich alle 3 Stunden, damit die Stoffwechselrate ausreicht.

Was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen

In diesen Diäten werden normalerweise Produkte für die Sporternährung verwendet - Molkeprotein und BCAA - essentielle Aminosäuren. Zu Hause können diese jedoch durch gewöhnliche Lebensmittel ersetzt werden: frische Eier - möglichst roh - Hähnchenbrust, Truthahn, Rindfleisch, Seefisch (Lachs, Thunfisch); Pflanzliche Lebensmittel - Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

http://www.inmoment.ru/beauty/health-body/diet-for-muscle.html

Was gibt es um Muskeln aufzubauen?

Also haben Sie sich entschieden, Ihren Körper in Ordnung zu bringen - um Gewicht zu verlieren und eine Entlastungsmuskelfigur zu schaffen. Es ist wichtig zu verstehen: Um Muskelmasse aufzubauen, reicht ein hartes Training allein im Fitnessstudio nicht aus. Neben dem Training müssen Sie Ihre Diät sorgfältig betrachten. Wir werden darüber reden, was wir Muskeln aufbauen müssen.

Grundregeln der Ernährung

Bedeutung des Proteins

Die Haupt- und Grundregel, um Muskelmasse zu gewinnen - sollte im Diätprotein enthalten sein. Die beste Option wäre 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körper. Wenn Sie also 70 kg wiegen, müssen Sie täglich mindestens 140 Gramm Eiweißfutter konsumieren. Viel Eiweiß kommt in Milchprodukten, Fleisch und Eiern vor. Denken Sie daran, dass Eiweiß vom Körper hart absorbiert wird. Gehen Sie daher vorsichtig mit dem zu, was für das Muskelwachstum ist. Protein muss hergestellt werden, um zu funktionieren, und dies bedeutet, dass mit einem erhöhten Konsum von Proteinnahrungsmitteln aktiv verfahren werden sollte, andernfalls wird die Nahrung zu Fett.

Netzfrequenz

Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, wie regelmäßig Sie essen. Für Sportler wird empfohlen, häufig, aber nach und nach, zu essen. Es ist am besten, 5-6 kleine Mahlzeiten zuzubereiten. Aber trotz der Tatsache, dass das Essen häufig sein sollte, ist es nicht notwendig zu denken, dass man mit Snacks alleine essen kann. Jede Schreibweise sollte sorgfältig durchdacht sein und genau die Produkte enthalten, die Sie benötigen. Wenn wir über das Muskelwachstum sprechen, ist es besser, Fleisch oder Fisch für ein Paar zu bevorzugen, einfache Beilagen, Milchprodukte sowie Nüsse, Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen mit gesunden Spurenelementen sind. Vermeiden Sie schädliche und kalorienreiche Lebensmittel, ansonsten sind alle Ihre Bemühungen erfolglos.

Die Vorteile des Frühstücks

Die wichtigste Mahlzeit für Sie sollte nur Frühstück sein. Aufgrund der Tatsache, dass Sie viel trainieren, benötigen Sie Kraft für ein komplettes Training. Dank des reichhaltigen Frühstücks erhalten Sie nicht nur die notwendigen Elemente, die Sie einfach brauchen, sondern auch für einen Großteil des Tages Kraft geben.

Was ist für Muskeln zum Frühstück? Bestens geeignet für verschiedene Getreidesorten - Grieß, Haferflocken. Außerdem Rührei mit magerem Speck. Mit Gemüse gedünsteter Reis - wäre eine ausgezeichnete Option für ein spätes Frühstück. Achte darauf, dass du morgen Früchte trägst. Zitrusfrüchte und Bananen sind besonders hilfreich. Denken Sie daran, dass Sie während einer anderen Mahlzeit beim Frühstück nicht zu viel essen müssen. Es ist wichtig, den Körper gut zu sättigen.

Ernährung nach dem Training

Viele Menschen unterschätzen das Essen direkt nach dem Sport. Es sollte gesagt werden, dass Ihr Körper nach einem intensiven Training erschöpft ist und Unterstützung benötigt, was bedeutet, dass die Ernährung in diesem Moment äußerst wichtig ist. Um Muskeln aufzubauen, was sollte man nach dem Unterricht essen? - Die Frage stellt sich. Das beste kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Milchshake, frisches Gemüse und Obst. Nach dem Unterricht sollten Sie das Knochengewebe stärken, was bedeutet, dass Sie Milchprodukte und Fleischprodukte essen sollten. Essen nach dem Training sollte nicht reichlich, aber satt sein. Sie können einen unserer Artikel lesen - "Was ist nach dem Training?". Hier haben wir dieses wichtige Thema ausführlich untersucht.

Power-Modus

Nun, da Sie wissen, was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie über den Ernährungsplan sprechen. Wie bereits gesagt, sollte die Ernährung für das Training häufig und gering sein. Hier ist eine ungefähre Diät:

• Frühstück - Müsli, Eier, Hüttenkäse, Obst
• Das zweite Frühstück - Hüttenkäse, Milchshakes, Saft, gedünsteter Reis
• Mittagessen - gedämpftes Fleisch oder Fisch und einfache Beilage
• Teezeit - Gemüse- oder Obstsalat, Joghurt
• Abendessen - Fleisch, gedämpfter Fisch, Reis oder Buchweizen, Gemüse

Darüber hinaus fügen viele Sportler Proteine ​​und Gainer hinzu. Lass uns ein bisschen über sie reden.

Proteinergänzungen

Wenn Sie den größten Teil der Muskelmasse erhalten möchten, reicht die richtige Ernährung und Bewegung allein nicht aus. Daher können Sie Proteinergänzungen oder Gewinner in Ihre Ernährung aufnehmen. Protein ist ein proteinreiches, fettfreies Produkt. Es gibt den Körperzellen fast reines Protein, was für den Muskelaufbau wichtig ist. Weight Gainer sind Mischungen mit hohem Kohlenhydratanteil. Sie werden benötigt, um die Energieversorgung des Körpers während des Trainings aufrechtzuerhalten.

Es ist notwendig, solche Zusätze sehr sorgfältig zu verwenden, die Anweisungen zu beachten und die Eigenschaften Ihres Körpers zu kennen. Wie man Proteine ​​einnimmt, kann man in einem unserer Artikel lesen - "Wie trinke ich Protein?". Das ist alles, was Sie wissen müssen, um Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, dass die Ernährung gesund und nahrhaft sein muss. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung sorgfältig überprüfen, ein Regime ausarbeiten und natürlich Produkte wie Mayonnaise, Pommes Frites, gebratene und geräucherte Produkte ausschließen müssen.

http://elhow.ru/eda-i-napitki/sportivnoe-pitanie/chto-est-chtoby-nakachat-myshcy

Schnell Muskeln aufbauen: Ernährung

Wie man isst, um Muskeln aufzubauen: eine Einführung

Es ist nichts komplizierter. Dies ist nicht der Satz von Fermat oder das Komplementaritätsprinzip von Niels Bohr. Genauer gesagt ist das Hauptproblem hier rein psychologisch und besteht aus Selbstdisziplin.

Ohne genügend Motivation geht es nicht, und wie man es formt, lesen Sie hier. Sehr zu empfehlen.

Jeder weiß, dass ohne Muskelaufbau kein Training möglich ist. Um dies zu tun, müssen Sie 30 bis 60 Minuten lang 3 bis 5 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren. Halten Sie sich dabei eindeutig an den Trainingsplan, der alle 1-2 Monate geändert werden muss. Denken Sie daran, Sie müssen im Fitnessstudio trainieren. Schwimmen Sie im Pool, laufen Sie morgens oder abends, machen Sie dort alle Arten von Pilates oder Callanetics.

Das allgemeine Prinzip ist auch einfach:

• Um Rückenmuskeln aufzubauen, müssen Sie die Stange im Hang anheben und (oder) hochziehen.
• Liegestütze und Bankdrücken eignen sich für das Wachstum der Brust;
• die Schultern der Armeebankpresse gut entwickeln (Hantel von der Brust heben, während sie stehen oder sitzen);
• Beinfreiheit ist das Beste - Hocken;
• Hände sind gute Liegestütze an den Stäben (Trizeps) und Armbeugung mit einer Langhantel oder Hanteln (Bizeps);
• Wenn Sie einen flachen Bauch mit Würfeln wünschen, heben Sie Ihren Körper aus einer Bauchlage. Wenn Sie jedoch alle vorherigen Übungen auf eine gute Art und Weise durchführen möchten, ist es nicht erforderlich, die Presse speziell zu pumpen.

Dies würde den Artikel beenden, aber für ein 100% iges Ergebnis müssen einige Anforderungen erfüllt sein. Betrachte sie.

Kalorienaufnahme beobachten

Was bedeutet das? Erstens hängt alles von Ihrem Körpergewicht ab. Wenn es normal ist oder unter dem Normalwert ist, wird das Pumpen schwieriger. Daher die gute Nachricht für dicke Menschen: Mit einer Tendenz zum Übergewicht baut der Körper Muskelgewebe viel besser auf als bei Untergewicht.

Zu Beginn die Kalorienaufnahme zählen. Um dies zu tun, müssen Sie den Kaloriengehalt von allem, was Sie essen, während der Woche ohne Diät zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht die Berechnung von Kaloriengetränken (Tee, Saft usw.). Dann teilen Sie alle in einer Woche verzehrten Kalorien durch 7 und erhalten tägliche Kalorien. Bei einem Mangel an Körpergewicht sollte die Ernährung um 10% erhöht werden, und die zusätzlichen Pfunde müssen um den gleichen Betrag reduziert werden. Bei normalem Körpergewicht belassen wir den vorhandenen Kaloriengehalt.

Essen Sie genug Protein

Der nächste Schritt ist der Übergang zu einer ausgewogenen Ernährung. 30% der Kalorien sollten Sie aus Eiweiß, 50% aus Kohlenhydraten, die restlichen 20% aus Fetten gewinnen. Gleichzeitig sollten Sie für jedes Kilogramm Körpergewicht pro Tag mindestens 1,5 g Eiweiß, besser 2 g, zu sich nehmen, dh bei einem Körpergewicht von 75 kg pro Tag sollten Sie bis zu 150 g Eiweiß zu sich nehmen.

Nehmen Sie auf keinen Fall die gesamte Protein-Diät einmal oder zweimal ein. Bei einer Mahlzeit kann der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß aufnehmen. Die Diät wird von hier aus aufgebaut - 5-6 mal am Tag.

In der Tat ist es für einen modernen Stadtbewohner nicht einfach, täglich 150 Gramm reines Protein zu erhalten und gleichzeitig den täglichen Kaloriengehalt zu erfüllen. Beurteilen Sie selbst, in der gleichen Hühnerbrust beträgt der Proteingehalt etwa 20%, dh 20 g pro 100 g. Es stellt sich heraus, dass Sie diese Fleischmenge pro Tag essen müssen, die 750 g Hähnchenbrust entspricht - mindestens 150 g mageres Fleisch. Wenn Sie ständig Schweinefleisch oder Rindfleisch essen, folgen Sie wahrscheinlich dem Proteinstandard, aber übertreiben Sie es offensichtlich mit Fetten, da der Schweinefettgehalt 30% erreicht, und es stellt sich heraus, dass Sie zusammen mit 150 g Protein 225 g mehr Fett essen. Und das liegt nur daran, dass das Fett etwa 2000 kcal beträgt (ungefähr die tägliche Kalorienrate), den Rest nicht zu berücksichtigen. Sie werden Muskeln aufbauen, aber Sie sehen keine Würfel auf dem Bauch hinter einer dicken Schicht Ihres eigenen Fettes.

Was ist der Ausweg? Die einfachste Möglichkeit ist die Verwendung von Protein-Shakes. Ein Kilogramm eines guten Proteingemisches kostet bis heute etwa 2000 Rubel. Wenn man bedenkt, dass es nicht 100%, sondern 80% Protein gibt, stellt sich heraus, dass bei zwei Mähern 800 g Protein erhalten werden. Und lassen Sie uns jetzt abschätzen, wie viel Sie für dieses Geld mageres Fleisch wie Hähnchen, Truthahn oder mageren Fisch kaufen können. Angenommen, ein Putenbrustfilet kostet 330 Rubel. für ein Kilo. 6 kg kommt heraus. Diese Menge Putenfleisch enthält etwa 1500 g Eiweiß (25 Gew.-%). Vergleiche: 800 g und 1500 g, der Unterschied ist fast doppelt so groß. Fazit: Protein ist teurer als Fleisch.

Es ist außerdem unmöglich, nicht zu berücksichtigen, dass Sie durch den Verzehr von Fleisch den Körper mit einer anderen Masse an Nährstoffen auffüllen: Vitaminen, Mineralien und anderen biologisch aktiven Substanzen, die nicht in Eiweißmischungen enthalten sind.

Daher ist es am besten, Protein aus Fleisch zu rekrutieren, nicht aus Protein. Es ist billiger und gesünder. Und wenn Sie Eier, Hüttenkäse, Käse oder Fisch nicht vergessen, wird es noch günstiger. Der einzige Nachteil einer natürlichen Ernährung ist, dass Sie sorgfältig darüber nachdenken müssen, wie Sie in den Laden gehen und kochen müssen. Ich werde im Laufe der Zeit selbst sagen, dass dies sehr fehlt, vor allem, wenn diese Zeit sehr fehlt oder Sie nicht für die Küche zu Hause verantwortlich sind, sondern für die böse Schwiegermutter oder die Schwiegermutter. Eine Frau kann auch ein Gesicht machen. Gee-gee-gee.

Eine Frau fragt ihren Freund: - "Was füttern Sie Ihren Mann?"

- "Ta! Was wir mit Mama essen, geben wir ihm."

Ich persönlich mache das: am Morgen zähle ich die Kalorien und die Menge an ankommendem Protein, und wenn ich in der zweiten Hälfte des Tages anfange zu verstehen, dass ich heute nicht genug Protein mit Kaloriengehalt bekomme (Kollegen behandelten mich mit einem Kuchen), verwende ich Protein. Normalerweise sind 1-2 Portionen mehr als ausreichend. Kurz gesagt, sei flexibel. Wenn Sie einmal pro Woche nicht 20 bis 30 Prozent eines Proteins erhalten, werden Sie nicht in den Dungeons der Gestapo getötet, Sie werden nicht in kleine Stücke geschnitten. Darüber hinaus können Sie in der Regel einmal pro Woche einen Tag mit Kohlenhydraten arrangieren (vergessen Sie nicht den gesamten Kaloriengehalt), und wenn Sie während eines festlichen Festes essen, bricht die Welt auch nicht zusammen. Wenn nicht mehr als einmal im Monat. Eine weitere gute Nachricht ist, dass der Körper nicht mehr als 200 g Fett pro Tag verschieben kann. Wenn Sie plötzlich 5.000 kcal in einer Raserei essen, erholen Sie sich nicht sofort um 0,6 kg (aufgrund der Tatsache, dass 1 g Fett 9 kcal enthält), und Sie werden es bald schieben. Übrigens kann garantiert werden, dass der nächste Tag den Einlaufprozess beschleunigt. Lesen Sie hier, wie Sie Ihre Diät zum Abnehmen planen.

Essen Sie nur gesunde Fette.

Glaubst du, ich erschrecke dich mit einem Haufen Speck und pflanze Pflanzenöle ein? Avotinet!

Sie wissen, was ich Ihnen sage: Lange Zeit gab es viele Mythen um Fette. Ja, was soll ich sagen, existiert noch. Viele sagen, dass es wünschenswert ist, ungesättigte Fette zu verwenden und gesättigte Fettsäuren zu vermeiden. Das ist die halbe Mühe. Das Seltsamste dabei ist, ungesättigte Fette nur mit Pflanzenölen in Verbindung zu bringen, die mit Tieren gesättigt sind. Was halten Sie für gesünder: Kartoffelchips oder Lachs? Wie die moderne Jugend sagt, "schlechte Frage". Aber der Trick ist, dass pflanzliche Fette in Kartoffelchips ungesättigt sind und in Lachs tierische Fette und. auch ungesättigt (genauer gesagt gibt es diese und andere bei Fischen). Zerstreue die Mythen.

1. Fette werden benötigt. Ohne sie nicht aufgenommene Masse an Vitaminen (A, D, E, K), die sicherlich die Gesundheit des gesamten Organismus beeinträchtigt. Die besten Indikatoren dafür sind Haut, Nägel und Haare. Ohne Fett pumpst du die Muskeln nicht und verlierst seltsamerweise auch kein Gewicht. Eine andere Sache ist, dass der moderne Mensch im Übermaß Fett bekommt. Leider übermäßig an Kalorien, aber nicht in der Qualität. Vergessen Sie deshalb nicht, die Kalorien zu zählen und achten Sie auf die 20% Fettkalorien aus den Gesamtkalorien.

2. Tierische Fette sind für uns notwendig, da wir Tiere sind (manchmal stimmt es, dass Gemüse und Gemüse auftauchen. Zufällig, nicht wahr? Witz). Ohne tierische (gesättigte und ungesättigte) Fette wird unser Körper nicht in der Lage sein, viele Hormone, insbesondere Sex, zu synthetisieren. Wissen Sie, wie die Geburtenkontrolle zuvor reguliert wurde? Beiträge! Beim strengen Fasten werden die Sexualhormone nicht synthetisiert und die Libido verschwindet. Ohne Sexualhormone bauen Sie also keinen Muskel auf. Einfach das Meer schöpfen.

3. Essen Sie tierische Fette mit einem maximalen Gehalt an Omega-3-Säuren. In erster Linie ist Seefisch. Machen Sie sich keine Sorgen, wir reden nicht unbedingt über teure Fische wie Lachs und Störe. Hering und Makrele - eine großartige Option. Einige Ernährungswissenschaftler empfehlen Leinsamenöl als Quelle für Omega-3-Säuren. Es ist wirklich viel Omega-3, aber pflanzliche Omega-3-Säuren werden vom Körper fast nicht aufgenommen. Eine gute Option - Kapseln mit Fischöl. Jetzt in fast jeder Apotheke erhältlich.

Omega-3-Säuren sind der beste Weg, um Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vorzubeugen, den zerebralen Kreislauf zu verbessern und überschüssiges Fett loszuwerden.

4. Vermeiden Sie Transfett. Diese Fette sind super gesättigte Fette. Dies ist 100.500 Mal schlechter als Schmalz und Butter, der kürzeste Weg zum Grab. Denn sie verstopfen sehr schnell die Blutgefäße und verursachen und beschleunigen die Entwicklung von Atherosklerose - den Ursachen von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Wo sind Transfette? In allen Margarinen und billigen "Butterarten". Auf Pflanzenölen wird beim Kochen viel Transfett gebildet.

Also, was macht man mit Pflanzenölen? Ruhig sind sie nicht schädlich! Aber essen Sie sie nur frisch (braten Sie sie nicht an) und behalten Sie den Kaloriengehalt. Und dann was zu braten? Eintopf, backen, dampfen, grillen, aber weniger versuchen, das Essen zu braten. Die Atherosklerose beginnt natürlich nicht mit einer einzigen Schweinefleischspülung, sondern. "ein Augenmaß ist das Geschenk der Götter".

Folgen Sie der Diät

Brechen Sie alle täglichen Kalorien in 8 Teile. Beispielsweise benötigen Sie pro Tag 2400 kcal, dann ist ein Teil 300 kcal. Zum Frühstück, Mittag- und Abendessen essen Sie 2 Teile, dh 600 kcal, und zwischen Frühstück und Abendessen. Zwischen Mittag und Abendessen können Sie Snacks von 300 kcal bestellen (ein zweites Frühstück und Nachmittagstee erhalten). Wenn Sie jedoch jedes Mal 1/5 oder 1/6 der Diät essen, ist dies auch gut.

Vermeiden Sie unbedingt 2-3 Mahlzeiten am Tag, denn in diesem Fall ist das Hungergefühl garantiert und der Hunger ist absolut inakzeptabel. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie halb verhungern, Fasten-Tage einplanen, oder, Gott bewahre, Fasten, keine guten Muskeln als Ohren sehen. Und nicht so sehr, weil der Körper nicht genügend Nährstoffe hat, sondern weil er psychologisch nicht lange hält.

Besondere Empfehlungen an Trainingstagen:

• Sie müssen nicht früher als 1,5 Stunden nach dem Essen zum Training gehen (das Waschen des Fitnesscenters von den Resten der Mahlzeit ist nicht der inspirierendste Zeitvertreib), und nach dem Training ist es ratsam, während der ersten 1-2 Stunden zu essen.
• vor und nach dem Training konzentrieren Sie sich auf Proteine. Hören Sie dort nach dem Training niemandem über alle Arten von Kohlenhydratfenstern zu. Nach dem Sport braucht der Körper Proteine ​​für das Muskelwachstum und nicht Kohlenhydrate, um angeblich Glykogenspeicher aufzufüllen. Glykogenspeicher im Körper werden in ein oder zwei Tagen aufgefüllt und nicht 15 Minuten nach Einnahme eines Kohlenhydratcocktails.

Viel Wasser trinken.

Und wie viel kostet es? Alles ist individuell und hängt von Jahreszeit, Körpergewicht, Tagesablauf und vielen anderen ab.

Es gibt eine allgemeine Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern: Multiplizieren Sie das Gewicht in kg mit 40 und erhalten Sie die Wassermenge in Millilitern pro Tag. Das heißt, mit einer Masse von 75 kg sind 3 Liter. Dies sind jedoch die allgemeinsten Empfehlungen. Entgegen der landläufigen Meinung schließt dies auch Wasser aus Tee, Kaffee, Suppen usw. ein. Meine Empfehlungen sind:

• Jeden Morgen unmittelbar nach dem Aufwachen trinken wir ein Glas sauberes, ungekochtes Wasser.
• Wir trinken vor dem Training ein Glas Wasser und trinken während des Trainings so viel, wie wir wollen;
• In der heißen Jahreszeit haben wir eine Flasche Wasser und trinken so viel wir wollen.

Nehmen Sie Vitamine

Dies ist keine Voraussetzung, aber höchst wünschenswert, vor allem wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel in Form der gleichen Protein-Shakes und keine natürlichen Produkte als Teil Ihrer Diät haben.

Was die Vitamine speziell für Sie aufheben, kann ich nicht sagen. Es hängt sehr stark von Ihrer Gesundheit, Ihrem Alter, der Jahreszeit und der Größe der Brieftasche ab.

Ja, übrigens, versuchen Sie nicht, den Mangel an Vitaminen mit Früchten zu füllen. Erstens haben Früchte viel Zucker, daher führt ein Missbrauch zu einem Anstieg des Zuckerspiegels im Blut, der das Wachstum von Fett, aber nicht das Muskelgewebe auslöst. Übrigens sind Fruchtsäfte in dieser Hinsicht sogar noch schlechter als ganze Früchte (sie erzeugen kein Sättigungsgefühl, weil sie schnell ausfallen; sie enthalten keine Ballaststoffe, was zu noch größeren Blutzuckersprüngen führt). Zweitens enthalten Früchte nicht so viele Vitamine, wie viele denken. Viele Vitamine stecken nicht in Früchten, sondern in Gemüse. Zum Beispiel ist Vitamin C bei roter Paprika 40-50-mal so viel wie bei Äpfeln und sogar 4-mal mehr als bei Orangen.

http://zdips.ru/sport/2252-kak-bystro-nakachat-myshtsy.html

Diät für schaukelnde Muskeln

Diät für professionelle und Anfänger

Eine rollende Diät ist eine spezielle Proteindiät, die zur Verbrennung von Unterhautfett entwickelt wurde. Haben Sie Pitching vor und nach dem Trocknen einer Diät gesehen? Nach dem Trocknen beim Rollen werden die Muskeln stärker gezogen, da die Unterhautfettschicht sehr dünn geworden ist und die Haut enger an das Muskelgewebe anliegt.

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Fitnessstudio ohne richtige Ernährung führt nicht zum gewünschten Effekt. Rationelle Ernährung ist eine der Komponenten, die am Aufbau eines schönen Körpers beteiligt sind, hilft beim Muskelaufbau und erlaubt keine zusätzlichen Pfunde.

Essenz der Diät

Die Stellplätze vor und nach dem Trocknen sind sehr unterschiedlich. Nach dem Trocknen des Bizepses wird der Trizeps viel klarer gezeichnet, die Presswürfel auf dem Bauch sind stärker wahrnehmbar, da beim Trocknen der Diät Fett unter der Haut verbrennt. Die Haut ist fester an den Muskeln befestigt und lässt die Erleichterung des Nickens in all ihrer Pracht erkennen.

Um herauszufinden, wie viel Fett Sie zum Trocknen des Pitchings benötigen, können Sie übrigens einen Online-Rechner verwenden und berechnen, wie viel Körperfettanteil momentan vorhanden ist.

Dann überprüfen Sie die Tabelle und finden Sie heraus, welcher Prozentsatz an Körperfett für einen männlichen oder weiblichen Bodybuilder akzeptabel ist.

Produktliste

Die Essenz der Ernährung für einen schönen Körper: mehr Eiweiß und Kohlenhydrate. Protein ist ein Baumaterial für Muskeln. Eiweiß versorgt den Körper mit Stickstoff, es sammelt sich in den Muskeln an und erholt sich vollständig. Kohlenhydrate liefern Energie und sind an der Proteinsynthese beteiligt.

Die Favoritenliste für Jocks-Produkte, die große Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten und die Masse erhöhen, umfasst:

• Kashi - Haferflocken, Buchweizen, Reis;
• Bananen - eine Quelle von Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen;
• Hühnereier - die optimale Menge beträgt 2–5 Stück pro Tag, Eigelb kann bis zu 10 Stück betragen;
• Hühnerbrust und Hühnerfilet - eine Proteinquelle, es ist besser gekocht zu kochen;
• Haferflocken - eine Quelle langsamer Kohlenhydrate, versorgt den Körper 3-4 Stunden mit Energie und enthält auch pflanzliches Eiweiß;
• Pasta - Rekord für Kalorien 200 Kalorien pro Portion;
• Meeresfrüchte, Fisch (insbesondere Fettsorten);
• Fettarmer Käse;
• Milch, Hüttenkäse und Kefir-Skim;
• Aprikosen oder getrocknete Aprikosen - ein gesunder Herz-Bodybuilder, enthält Kalium, Beta-Carotin, Vitamin C;
• Fettarmes Kalb oder Rindfleisch, besser in Form von Frikadellen und Dampfkoteletts. Fleisch enthält neben Eiweiß die Vitamine B12 und B6, Eisen, Zink und andere Spurenelemente;
• Süßkartoffel (Süßkartoffel) - enthält Beta-Carotin, Kalium und die Vitamine C und B6;
• Joghurt - enthält Kalzium, verbessert die Verdauung;
• Thunfisch - eine Proteinquelle, Omega3;
• Äpfel sind leichte Kohlenhydrate, Kalium, Vitamin C. Erhöhen Sie schnell den Blutzuckerspiegel.
• Kiwi - enthält eine große Menge Vitamin C, Kalium;
• Orangensaft - Kohlenhydrate, Vitamin C, Carotinoide, Kalium und Folsäure. Saft hilft, den Blutzuckerspiegel sofort zu erhöhen;
• Blaubeere - das stärkste Antioxidans, enthält Kalium, Zink, Magnesium, Vitamin C - hilft dem Bodybuilder, die Sehkraft zu erhalten;
• Nüsse - nicht mehr als 30 Gramm einer Art, da sie neben einer großen Menge an Eiweiß auch Fette enthalten;
• Wasser - ein Bodybuilder benötigt täglich etwa 3,5 Liter Wasser, um Proteine ​​und Kohlenhydrate zu verdauen und den Flüssigkeitsverlust im Körper während des Trainings wieder aufzufüllen.

Menü für jeden Tag

Zum Beispiel geben wir ein Beispielmenü für einen professionellen und einen Anfänger für 5 Tage.

• 1 Tag: 100g Haferbrei, Eiweißshake mit Obst, 2 gekochte Eier;
• 2 Tage: Haferbrei 3 Getreide 100 Gramm, ein Sandwich mit Käse und Schinken, ein Glas fettfreie Milch;
• 3 Tage: Reisbrei 150 Gramm, Banane, ein Glas 1% Kefir;
• Tag 4: Buchweizenbrei 150 Gramm mit Hähnchenfilet, Hüttenkäse 100 Gramm, Orangensaft;
• 5 Tage: Buchweizenbrei 100 Gramm, Omelette aus 5 Proteinen, Kompott aus Aprikosen.

• 1 Tag: 300 g Fisch mit 200 g Reis, Orangensaft;
• 2 Tage: Hühnerbrust, 200 g Buchweizen, Pikingsalat mit Paprika und Tomaten, gewürzt mit Senf und Essig, Kompott aus Trockenfrüchten;
• 3 Tag: Haferflocken, ein Stück gekochtes Kalbfleisch, ein Glas fettarmer Kefir;
• 4 Tage: gekochte Kartoffeln, Rinderdämpfer, 1% Kefir;
• Tag 5: Pasta mit Hackfleisch ("on the float"), Grapefruitsaft.

• 1 Tag: Hühnerfilet, Reis;
• 2 Tag: Haferflocken und Rindfleischbällchen, fettarmer Kefir;
• 3 Tag: Makkaroni, Hühnerbrust, Orangensaft;
• 4 Tage: gekochter Fisch (Fettsorten), Reis, 1% Kefir;
• Tag 5: gekochte Kartoffeln, Rinderpasteten, Aprikosenkompott.

Denken Sie daran, dass das Pitching nicht aus drei Mahlzeiten pro Tag, sondern aus 5-6 Mahlzeiten pro Tag bestehen sollte. Aufgrund unserer Beschäftigung ist es jedoch nicht immer möglich, Zeit für das Essen zu finden. In diesem Fall helfen Snacks, auch für diese müssen Sie Produkte auswählen, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

• Cocktail "Champion" ist gut statt Essen. Mixen Sie in einem Mixer: 500 Gramm 1% Kefir, 2 Esslöffel Haferflocken, 1 Banane, 100 Gramm fettarmer Hüttenkäse
• Salat "Kacho". Blätter von grünem Salat und Thunfischkonserven, gewürzt mit Essig.
• Haferbrei "Explosion". Fügen Sie in Haferflocken pulverisiertes Protein und 3 Stücke Eiweiß hinzu.
• Trinken Sie "Geben Sie Protein und Kohlenhydrate!". Protein, Milch, Fruchtmischung in einem Mixer.
• "Bodybuilder Chicken". Das Hähnchen mehrere Stunden in Olivenöl mit Knoblauch und Gewürzen einweichen. In Folie im Backofen oder Umluftofen backen.
• Kalbsbraten. 500 g Kalbfleisch (2 Portionen) Salz, Pfeffer, Braten, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen, 1 Tasse Wasser hinzufügen, würzen, kochen lassen.
• Brötchen mit Hüttenkäse und Schinken. Hüttenkäsemischung mit Knoblauch und Zwiebeln. Schinkenscheiben putzen und in Brötchen rollen.

Fischsuppe "Bachelor"

• 2 Dosen Fischkonserven im eigenen Saft
• 1 l Wasser;
• 1 Zwiebel;
• 3 Lorbeerblätter;
• Ein Haufen Dill;
• Salz und Pfeffer

Gekochte Konserven, Zwiebeln, Gewürze, Lorbeerblatt in kochendes Wasser geben. 5 Minuten kochen lassen.

Fischkoteletts

• 500 Gramm Kabeljau oder anderer Fisch
• 100 g Krabbenstäbchen oder Fleisch
• Birne;
• Ei;
• 100 ml Milch;
• Salz, Pfeffer

Kabeljau, Krabbenfleisch, Zwiebelbrötchen in einem Fleischwolf. Fügen Sie Ei hinzu, mischen Sie, machen Sie Schnitzel, kochen Sie für ein Paar.

Hilfreiche Ratschläge

Für einen schnellen Stoffwechsel benötigen Sie eine fraktionierte Diät: in kleinen Portionen 5-6 mal am Tag oder alle 2-3 Stunden. Eine solche Ernährung bewirkt ein schnelles Muskelwachstum. Die Prinzipien der separaten Ernährung sollten auch in der Ernährung beachtet werden, um einen besseren Stoffwechsel der verzehrten Lebensmittel zu erreichen.

Sie können keine Fette und Kohlenhydrate zusammen essen. Eine Ausnahme sollten Gerichte wie Bratkartoffeln, Nudeln, Butter, Brötchen mit Käse usw. sein. Alkohol zu trinken ist unerwünscht oder sollte möglichst gering sein, da es Zucker in der Zusammensetzung enthält.

Um Muskeln aufzubauen, sollte Diät mit körperlicher Anstrengung kombiniert werden. Vor körperlicher Anstrengung müssen Sie langsame Kohlenhydrate (Haferflocken, Schwarzbrot, Gemüse, Getreide) und nach dem Training schnelle Kohlenhydrate (Gebäck, Schokolade, Weißbrot, Bananen, Marmelade, Honig, Rosinen) essen.

Wir empfehlen Ihnen, die verbrauchten Kalorien zu zählen. Für das Muskelwachstum waren 500 Kalorien mehr als verbraucht. Die optimale Menge an Kohlenhydraten pro Tag beträgt 4,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht. Eine sichere Menge an Fett - 15-20% der gesamten Kalorienaufnahme pro Tag. Die wichtigsten und nützlichsten Gararten zum Rollen: Braten, Kochen, Schmoren.

Wie man richtig isst, wenn man schwingt

Achten Sie auf die richtige Ernährung, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren. Es ist nicht weniger wichtig, als das Regime von Bewegung und Ruhe zu beachten.

Daher ist die Frage: Wie man beim Schwung isst, ist sehr wichtig für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie wissen, dass Ihr Körper während des Trainings im Fitnessstudio eine ausreichende Menge an Nährstoffen benötigt, die ihm Energie geben, damit er die Belastung überwinden kann.

Daher die Schlussfolgerung, dass das Wissen, wie man isst, wenn man schwingt, auf keinen Fall im Fitnessstudio hungern kann. Es ist notwendig, vor dem Training zu essen.

In den folgenden Tipps erfahren Sie, wie Sie beim Schwingen essen.

Die Basis der Ernährung ist Eiweiß.

Die Proteinernährung ist für das Muskelwachstum notwendig und sollte auf folgenden Produkten basieren: Rindfleisch, Huhn, Fisch, verschiedene Hülsenfrüchte, Pulvereiweißkonzentrate.

Dazu kommen fettarme und fettarme Milchprodukte - Hüttenkäse, Milch, Käse und Joghurt. Sie müssen die Proteinzufuhr kontrollieren - 2 Gramm pro Kilogramm ihres eigenen Gewichts.

Da der Körper nicht mehr als 30-40 Gramm Protein in einer Mahlzeit aufnehmen kann, sollte die tägliche Norm in 5-6 Dosen aufgeteilt werden.

Essen Sie mehr Kohlenhydrate.

Wenn Sie sich an die Regeln halten, um zu essen, wenn Sie schwingen, müssen Sie daran denken, dass die Hauptquelle für Kohlenhydrate für Ihren Körper Getreide, Gemüse, Obst und Kohlenhydratkonzentrate sein sollte.

Bei einem chronischen Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung wird der Körper damit beginnen, Ihr Muskelgewebe als „Kraftstoff“ zu verwenden. Daher sind alle Ihre Workouts unbrauchbar. Sie müssen Nahrungsmittel wählen, in denen mehr Kohlenhydrate enthalten sind.

Es kann Kartoffelpüree, Pasta, Reis, Pfannkuchen, Rosinen, Honig, Haferkekse, Muffins, Bananen und reife Äpfel sein.

Kalorien sind ein Faktor für das Muskelwachstum.

Bedenken Sie, dass Sie mehr Kalorien erhalten sollten, als Sie ausgeben. Muskelwachstum braucht sicherlich Energiezufluss. Daher werden die Muskeln nicht wachsen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihre Diät ergibt.

Der Effekt der Erhöhung der Muskelmasse beruht auf der übermäßigen Aufnahme von Kalorien im Körper.

Wenn Ihre Muskeln nach hartem Training nicht wachsen, können Sie Ihrer täglichen Ernährung weitere 100 g Kohlenhydrate hinzufügen, bis das Ergebnis erscheint.

Abwechslungsreiches Essen.

Es ist sehr wichtig bei der Entscheidung: wie man richtig isst, wenn man anfängt zu verstehen, dass man keine Muskeln mit einer Diät aufbauen kann, in der anstelle von natürlichen Produkten Pulver, Mineralien und Vitamine in Tabletten eingenommen werden.

Ernährungswissenschaftler wissen, dass pflanzliche Lebensmittel Phytochemikalien mit antioxidativen Eigenschaften enthalten. Sie beugen Krankheiten vor, stärken das Immunsystem, neutralisieren Mikroorganismen. In Pulverprodukten gibt es überhaupt keine solchen Substanzen.

Die Erfahrung zeigt, dass Muskelmasse in Regionen, die arm an Naturstoffen sind, nicht zunimmt. Das Tagesmenü sollte mindestens drei Portionen Gemüse und die gleiche Menge Obst enthalten. Im Winter können Sie dem Joghurt (Eiweißshake oder Brei) frische gefrorene Erdbeeren, Johannisbeeren, Blaubeeren und Melonenscheiben hinzufügen.

Mit Nudeln und Reis essen Sie gedünsteten Kohl, Champignons und gehackte Gemüsepaprika mit Zwiebeln. Ein- bis zweimal täglich sollten Sie eine große Portion Gemüsesalat mit Pflanzenöl essen.

Ernährung nach dem Training.

Um endlich zu verstehen, wie man isst, wenn man schwingt, muss man wissen, dass extrem intensive Trainingseinheiten die Freisetzung von Hormonen erhöhen, die zur Zerstörung von Muskelgewebe führen können. Diese Hormone sind immer bei Nervosität oder körperlicher Belastung vorhanden.

Deshalb müssen Sie unmittelbar nach dem Ende des Trainings von „schnellen“ Kohlenhydraten unterstützt werden. Dazu passen Bagels, Haferkekse, Rosinen, Honig. Selbst im Umkleideraum müssen Sie 1,5 kg Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht essen.

Was Protein betrifft, kann es in Pulverform verwendet werden, da es von müden Muskeln gut aufgenommen wird.

Wie essen Sie, wenn Sie schwingen? Tipps für einen Neuling:

Jeder Neuankömmling, der in die Turnhalle gekommen ist, meint, dass er durch ein paar Mal "Eisen" auch pumpen und seine Freunde und Angehörigen mit seinem schicken Körper überraschen kann. Es ist überhaupt nicht so.

Für das Bodybuilding reicht es nicht aus, nur Übungen auszuführen, die Ihre Stärken verbessern.

Zusätzlich zur harten Arbeit sollte der Athlet richtig essen, dem Wasserregime folgen, 7-8 Stunden pro Tag schlafen und regelmäßig trainieren, damit die Muskeln keine Zeit zum "Entspannen" haben. In diesem Artikel werden wir über Bodybuilding-Ernährung sprechen.

Wie essen Sie, wenn Sie schwingen? Essen auf der "Masse"

Diese Frage beunruhigt diejenigen, die sich entschieden haben, sich ernsthaft mit Bodybuilding zu beschäftigen. Erstens muss ein Athlet während eines Fitness-Trainings immer einen von zwei Modi einhalten: Massenaufbau oder "Trocknen" der Muskeln.

Wie essen, wenn Sie zu Boden schwingen? Der Anfangszustand - die Menge der verbrauchten Kalorien muss also die Kosten Ihres Körpers übersteigen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie alles essen müssen.

Ihre Ernährung sollte eine minimale Menge an gesättigten Fetten haben, aber eine Menge Kohlenhydrate (55-60% der Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien), die zu 80% aus langsamen Fettsäuren (verschiedene Getreidesorten, Nudeln aus Vollkornbrot usw.) bestehen sollte 20% der schnellen (Süßigkeiten, Obst).

Natürlich muss jeder Bodybuilder viel Protein aufnehmen, was die Grundlage der menschlichen Muskeln ist. Protein sollte etwa 30% ausmachen. Und schließlich Fette. Erinnere dich! Es ist verboten, Fette vollständig zu entfernen. Dies kann den Stoffwechsel stören und den Körper beeinträchtigen. Fette sollten 10-15% betragen. Vergessen Sie nicht die Sporternährung.

Sporternährung und Anabolika - ja oder nein?

Bei der Arbeit an der Masse ist das sehr wichtig. Ergänzen Sie Ihre tägliche Ernährung mit Proteinen, Gainern, Kreatin, BCAA, L-Glutamin und Vitaminen. Anabole Steroide sollten nur von professionellen Bodybuildern eingenommen werden, die mit diesem Sport verdienen und sie "leben". Der Rest tut nur weh.

Wie isst man beim Schütteln beim „Trocknen“ der Muskeln? Arbeit an der Erleichterung

Ihr Hauptziel ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme. Ihr Verbrauch sollte niedriger sein als den ganzen Tag. Während dieses Modus sollte sich das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten radikal ändern. Die erste sollte in der Ernährung in der Größenordnung von 20-30% sein (mit fortschreitender Trocknung sollte der Prozentsatz allmählich abnehmen), Proteine ​​- 60-70%, der Rest - Fette.

Wie beim Essen auf der Masse können sie nicht vollständig von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Unter den Produkten sollten Sie verschiedene Getreidesorten (Buchweizen, Reis, Haferflocken), Gemüse, Milchprodukte und Nüsse mögen. Mehl und andere süße Speisen sollten vollständig ausgeschlossen werden. Sporternährung sollte ebenfalls vorhanden sein, es ist jedoch besser, keine Gainer zu verwenden, bei denen es sich um kohlenhydratreiche Nahrungsergänzungsmittel handelt.

Essen in den Klassen SW und zu Hause

Nun, wie man richtig isst, wenn man zu Boden schwankt oder "trocken" ist, haben wir herausgefunden. Aber neben den Fitnessstudios erfreut sich Street Workout nun auch bei jungen Menschen großer Beliebtheit.

SW ist ein Straßensport, der Unterricht in horizontalen Bars, Parallelbarren, Straßenbars usw. umfasst. Wie isst man, wenn man an horizontalen und parallelen Bars schwingt? Es gibt keine eindeutige Antwort.

In der Regel ist dies eine Kombination aus "Bodybuilding" -Diät und "Trocknung". Tatsache ist, dass ein Athlet beim Üben auf Straßengeräten eine agilere Art der Übung wählt, die die Fingerfertigkeit erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt.

Wenn Sie sich in Street Workot engagieren, müssen Sie viel Protein verwenden, um Muskeln, Kohlenhydrate für die Energieerzeugung und ungesättigte Fette für das normale Funktionieren Ihres Körpers aufzubauen.

Wir glauben, dass der Artikel unseren Lesern nützlich sein wird. Wie man beim Schaukeln isst, haben wir im Detail zerlegt, daher sollten keine weiteren Fragen gestellt werden.

Was Sie für das Muskelwachstum benötigen

Die zwei Hauptfaktoren, die den Satz von Muskelmasse beeinflussen, sind systematische Kraftbelastung und durchdachte Ernährung. Und oft spielt das Essen die entscheidende Rolle bei der Erreichung der gesetzten Ziele. Und der Einsatz großer Proteinmengen ist nicht der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Es ist notwendig, die Kalorien BZHU sorgfältig zu zählen und gemäß dem Regime zu essen.

Die Menüplanung ist kein einfacher Job, für den viele Sportler einfach zu faul sind. Wenn Sie diesen Faktor jedoch ignorieren, führt das Training möglicherweise nicht zum gewünschten Ergebnis. Es ist wichtig zu verstehen, warum die richtige Ernährung Ihnen erlaubt, schnell Muskelmasse aufzubauen und bestimmte Empfehlungen zu befolgen, die Sporternährungsexperten geben.

Diese 10 Regeln helfen Ihnen, schnell Muskelmasse aufzubauen.

№1 Erhöhte Kalorienaufnahme

Wenn Sie täglich 100-200 Kalorien mehr als gewöhnlich verwenden, können Sie die Muskelmenge nicht schnell erhöhen.

Mit steigender Kalorienzufuhr steigt auch die Stoffwechselrate an, was bedeutet, dass eine kleine Menge „zusätzlicher“ Kalorien einfach ausbrennt, ohne sich in Muskelmasse zu verwandeln. Dadurch werden die Muskeln für Sie fast unmerklich wachsen.

Wenn es lange keinen sichtbaren Fortschritt gibt, geht die Motivation im Training allmählich verloren.

Um das Muskelvolumen schnell zu erhöhen, müssen Sie 10-20% mehr Kalorien als üblich verbrauchen. Für Menschen mit asthenischem Körperbau sind 2000 Kilokalorien pro Tag zu wenig.

Eine solche Diät führt nicht zum Muskelwachstum, sondern zum Gewichtsverlust, da der Körper aufgrund von Energiemangel die Muskelfasern einfach loswird. Natürlich wird der Kalorienüberschuss in jedem Fall separat berechnet.

In der Regel handelt es sich jedoch um etwa 500 Kilokalorien.

Es ist wichtig zu wissen, dass es unmöglich ist, nur durch die Muskeln an Gewicht zuzunehmen: Die Fettmenge im Körper nimmt ebenfalls zu. Um die Menge an Fettgewebe zu begrenzen, essen Sie möglichst wenig schnelle Kohlenhydrate. Versuchen Sie außerdem mehrmals pro Woche, sich dem Cardio zu widmen.

№2 gleichzeitig essen

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus: Sie sollten tagsüber nicht hungrig sein. Es spielt keine Rolle, wie oft Sie täglich essen: Die Gesamtzahl der verbrauchten Kilokalorien ist viel wichtiger.

Es ist nicht immer möglich, 100 Kilokalorien gleichzeitig zu verwenden. Daher empfehlen erfahrene Sportler, 4-5 mal am Tag zu essen. Entwickeln Sie Ihren eigenen Essensplan, der für Sie bequem ist. Das Wichtigste ist, nicht hungrig zu sein und die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung zu überwachen.

Sie sollten nicht sechs Mahlzeiten pro Tag einplanen, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, diesen Zeitplan einzuhalten.

№3 Gainer und Protein-Shakes

Wenn Sie nicht die richtige Menge an Kalorien erhalten können, sollten Sie spezielle Gainer und Cocktails verwenden.

Gainer ist eine Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen. Sie sollten Gainer wählen, die hochwertiges Protein (Konzentrat oder Isolat) enthalten. Der Kalorienverstärker sollte nicht zu hoch sein, da sonst die zusätzlichen Kalorien zu Fettgewebe werden.

Gainer kann zu Hause hergestellt werden, indem Hüttenkäse, Molkeprotein, Haferflocken sowie Obst und Beeren gemischt werden. Alle Zutaten müssen gemahlen und mit einem Mixer gemischt werden. Ein solcher Cocktail kann eine volle Mahlzeit ersetzen.

Nr. 4 Proteinfutter

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es wichtig, viel Protein zu verwenden. Pro Kilogramm Gewicht sollten pro Tag etwa 1,8 Gramm Eiweiß verzehrt werden. Würstchen, Wurstwaren und Fast Food sind nicht erforderlich: Dieses Futter enthält minderwertige Proteine ​​und Kohlenhydrate sowie alle möglichen Farbstoffe und Konservierungsstoffe.

Hühnerfleisch, fetter Fisch, Kalbfleisch und Rindfleisch verdienen Aufmerksamkeit. Hühnereier sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, obwohl mehr als zwei Eigelb pro Tag nicht empfohlen werden. Kaufen Sie fettarme Milchprodukte.

Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Proteinen pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, Hülsenfrüchte usw.).

Es ist unmöglich, Muskelmasse ohne Fett zu gewinnen.

Die meisten unerfahrenen Sportler, die ihre Diät planen, achten auf Proteine ​​und Kohlenhydrate und versuchen, fetthaltige Nahrungsmittel zu vermeiden. Dies ist jedoch ein Fehler: Je weniger Fett Sie essen, desto niedriger ist der Testosteronspiegel. Von diesem Hormon hängt nämlich die Geschwindigkeit der Gewinnung von Muskelmasse ab. Testosteron ist auch für die Knochenstärke, den Hämoglobinspiegel und das sexuelle Verlangen verantwortlich.

Gesunde Fette (Omega-6 und Omega-3) sind in Nüssen, Pflanzenöl (Sonnenblumen, Leinsamen) und Fisch enthalten. All dies muss in Ihrer täglichen Ernährung enthalten sein.

№6 Es ist notwendig, vor und nach körperlichen Aktivitäten Nahrung zu sich zu nehmen.

Um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen, müssen Sie vor und nach dem Fitnessstudio essen. Die Nahrung, die Sie zu diesem Zeitpunkt essen, hat einen direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit, mit der Sie Muskelmasse aufbauen können, sowie darauf, wie sich Ihr Körper nach dem Training erholt.

Ungefähr eine Stunde vor dem Training und eine Stunde danach ist es für einen Sportler sehr wichtig, dem Körper alles Notwendige zu geben. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle, und Proteine ​​werden zu „Bausteinen“ für das Muskelwachstum. In diesem Fall müssen Sie vor und nach dem Training so wenig Fett wie möglich essen: Fett wird ziemlich lange verdaut und erschwert auch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen.

№7 Mahlzeiten am Vorabend des Schlafes

Nachts wachsen Muskeln und regenerieren sich. Das Protein, das zu dieser Zeit tagsüber verbraucht wurde, wird in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Daher schützt Sie das Protein, das Sie vor dem Schlafengehen verzehren, vor Katabolismus, d. H. Dem Abbau von Muskelmasse, während der achtstündigen Ruhezeit.

Nachts ist es wünschenswert, Proteine ​​zu haben, die langsam genug absorbiert werden. Es kann Hüttenkäse oder Kaseinprotein sein.

Wenn Sie bestimmte Muskelprobleme haben, können Sie nach dem Aufwachen einen Protein-Cocktail trinken. Natürlich ist es wichtig, nicht mit einem Wecker aufzuwachen, sondern alleine: Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Wasser.

№8 Verfassung

Die Ernährung sollte von Ihrem Körpertyp abhängen.

Wenn Sie vom ektomorphen Typ sind, benötigen Sie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Fette. Endomorphs dagegen sollten die Kalorienzufuhr mit großer Aufmerksamkeit behandeln: Sie riskieren, zu viel Fett zu gewinnen. Die Mesomorphs sind jedoch die glücklichsten: Sie können leicht Muskelmasse aufbauen und die Kalorien ihrer täglichen Ernährung um nur 15-20% erhöhen.

№9 Kohlenhydratverbrauchszeit

Um trockene Muskelmasse zu gewinnen, sollten Sie die sogenannten schnellen Kohlenhydrate nicht meiden. Es ist jedoch wünschenswert, sie morgens und unmittelbar nach dem Training zu verwenden, wenn der Körper Energie benötigt. Langsame Kohlenhydrate sind ideal zum Frühstück oder zum Essen zwei Stunden vor dem Fitnessstudio. Dadurch wird der Körper mit der nötigen Energie versorgt.

№10 Ration-Planung

Versuchen Sie, Ihre Ernährung für den Tag zu planen: Entscheiden Sie vorab, was und wann Sie essen möchten. Ein solcher Plan wird schnell zum Erfolg führen. Denn Muskelwachstum reicht nicht aus, um so viel wie möglich zu essen. Auf die gleiche Weise muss beim Trocknen, um das gesetzte Ziel zu erreichen, nicht nur die Energiezufuhr reduziert werden, sondern es muss auch entschieden werden, welche Produkte am besten geeignet sind.

Zunächst scheint es, dass das Überdenken Ihrer Ernährung zu schwierig ist. Im Laufe der Zeit dauert die Planung des Menüs für morgen jedoch nicht mehr als eine Viertelstunde. Und Sie werden schnell feststellen, dass das Training effektiver geworden ist: Sie benötigen nicht nur weniger Energie, sondern erzielen auch spürbare Ergebnisse.

Die Diät ist für den Athleten sehr wichtig. Ein ausgewogenes Menü, die erforderliche Kalorienmenge und Planung helfen Ihnen, schnell zum Erfolg zu kommen!

Grundlagen der richtigen Ernährung

Hallo Freunde. Sprechen wir über die richtige Ernährung. Die richtige Ernährung ist vielleicht der wichtigste Aspekt des Trainingsprozesses.

Sie können wie ein Champion trainieren, sich an das Regime halten, teure Ergänzungen einnehmen, aber das alles wird ohne richtige Ernährung vergebens sein. Ernährung ist also der Schlüssel zum Trainingsprozess.

Als ich anfing zu trainieren, aß ich alle 3 Stunden alles, was praktisch ist. Nachts sogar aufgewacht, um eine Tasse Hüttenkäse zu essen. Nach anderthalb Jahren des Trainings erhöhte sich mein Körpergewicht um 20 kg. Natürlich sah ich nicht wie Sportler aus Sportmagazinen aus, aber mein Hauptziel war es, mächtig zu werden.

Die Mehrheit der Menschen im Fitnessstudio möchte gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Es erscheint mir unwahrscheinlich, besonders für Natursportler. Es hat keinen Sinn, auf einer Low-Carb-Diät zu sitzen und hart zu schwingen. Nichts als gesundheitliche Probleme, die Sie nicht bekommen werden.

Die Physiologie der richtigen Ernährung

Lassen Sie uns ein wenig in die Physiologie des Pitchings eintauchen. Ich werde versuchen, in einer zugänglichen Sprache zu erklären. Also verbrauchen Sie Protein. Zusammen mit dem Eiweiß gelangt der Körper in den Stickstoff, der Bestandteil von Aminosäuren ist.

Stickstoff sammelt sich im Prozess der Biotransformation in den Muskeln an. Wenn Sie etwas zu sich nehmen und gleichzeitig intensiv trainieren, haben die Muskeln keine Zeit, sich zu erholen und ihre Zerstörung tritt auf.

Wenn der Muskel zerstört wird, wird Stickstoff an das Blut abgegeben und durch die Nieren in den Urin ausgeschieden.

Das Vorhandensein von Stickstoff im Urin ist ein guter Indikator für die Prozesse, die in Ihrem Körper ablaufen. Wenn der Urin viel Stickstoff enthält, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln zerstört werden und Sie abnehmen. Dies wird als negative Stickstoffbilanz bezeichnet. Wenn im Urin kein Stickstoff vorhanden ist, ist alles in Ordnung, Ihre Muskeln wachsen - eine positive Stickstoffbilanz.

Sportphysiologen haben bewiesen, dass der einzige Weg zur Aufrechterhaltung eines positiven Stickstoffgleichgewichts im Körper bei starker körperlicher Anstrengung darin besteht, eine große Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen. Einfach gesagt, Kalorien sparen Protein.

Wenn Sie viel essen, benötigen Sie zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz etwa 1,5 bis 2 Gramm. Protein pro Kilogramm seines eigenen Gewichts.

Umgekehrt, wenn Sie wenige Kalorien verbrauchen, können Sie Pfund Protein essen, Muskelwachstum wird dies nicht tun.

Grundlagen der richtigen Ernährung

Aus dem Vorstehenden können wir die erste wichtige Schlussfolgerung ziehen: Für das Wachstum von Muskelmasse reicht es nicht aus, eine Basis zu bilden und Proteinberge zu essen. Eiweiß ist das Hauptbaumaterial für Muskeln, aber es braucht Kalorien, um erfolgreich verdaut zu werden. Um ein garantiertes Muskelwachstum zu gewährleisten, sollte die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien 500 Kalorien über der verbrauchten Menge liegen.

Wenn Sie in diesem Modus essen, tragen Sie wesentlich zur Gesamtmasse bei. Natürlich erhöhen Sie den Anteil an subkutanem Fett.

Machen Sie sich keine Sorgen, es ist nicht so gruselig wie in verschiedenen Modemagazinen.

Die Hauptsache ist, dass bei einer solchen Ernährung und dem richtigen Training die Muskeln wachsen werden, und ich denke, es wird nicht schwer sein, das Fett zu besiegen. Für die Reduktion von Fett gibt es viele Arbeitsmethoden.

Essen Sie also gründlich und oft, stellen Sie sicher, dass die Kalorienzufuhr mindestens 500 Kalorien über Ihren Energiekosten liegt. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, vor allem das Frühstück. Sie fragen, wie kann ich 500 Kalorien mehr essen? Die Hauptkalorienquelle für das Walzen sind Kohlenhydrate.

Wenn Kohlenhydrate ins Blut gelangen, steigt die Insulinsekretion im Körper.

Insulin entnimmt dem Blut Kohlenhydrate und transportiert sie in Muskelzellen, wo Kohlenhydrate zum Brennstoff für die Proteinsynthese und das intrazelluläre Wachstum von Muskelgewebe werden.

Bei einer übermäßigen Zufuhr von Kohlenhydraten erhält Insulin Glykogen, das bei übermäßiger Belastung der Muskeln freigesetzt wird und eine starke Energieexplosion auslöst.

Von hier aus können Sie eine weitere wichtige Schlussfolgerung ziehen: Kohlenhydrate sollten die Hauptquelle für Kalorien sein. Nicht Proteine, wie viele fälschlicherweise glauben, nämlich Kohlenhydrate. Der Kaloriengehalt Ihrer Diät sollte auf Kosten von Nudeln, Reis, Buchweizen, Kartoffeln, Haferflocken und anderen langsamen Kohlenhydraten steigen. Ungefähre Kohlenhydrataufnahme sollte 4,5 Gramm betragen. pro Kilogramm Eigengewicht pro Tag.

Ein Beitrag zur richtigen Ernährung wäre unvollständig, wenn wir die Fette nicht berühren würden. Meiner Meinung nach ist die negative Rolle von Fett zu stark übertrieben. Der Aufbau von Muskelmasse ist ohne Fett nicht möglich. Fette enthalten Cholesterin, das eine wesentliche Komponente für den Aufbau des Sexualhormons Testosteron ist. Ohne Testosteron ist die Synthese von Muskelgewebe grundsätzlich nicht möglich.

Die Grundregel in Bezug auf Fette lautet: Eine sichere Fettmenge beträgt 20% des gesamten Kaloriengehalts der täglichen Ernährung. Fette auf diesem Niveau zu halten, ist nicht so schwierig.

Sie müssen nur die in Butter gebratenen Produkte, verschiedene Vanillepuddingkuchen usw. loswerden. Schreiben Sie gedämpfte oder gebackene, fettarme Milchprodukte.

Das reicht schon.

Ich werde hier nicht detailliert über verschiedene Lebensmittelzusatzstoffe, Protein-Kohlenhydrat-Mischungen, Riegel usw. schreiben. Ich erinnere nur daran, dass sie genau als Zusatz zu den Hauptmahlzeiten verwendet werden sollten, keinesfalls jedoch als Ersatz für normale Lebensmittel. Sporternährung hilft Ihnen dabei, die effektivsten Sportergänzungen zu finden.

Wenn Sie alle oben genannten Regeln beachten, lernen Sie, richtig zu essen und sich selbst eine Grundlage für langfristiges Muskelwachstum zu schaffen.

Wie man Muskeln pumpt und isst, was würden sie weiter an Gewicht und Volumen zunehmen? Bodybuilding

Im letzten Artikel haben wir ausführlich über den Mechanismus des Muskelwachstums gesprochen, und wir haben gelernt, unter welchen Umständen und unter welchen Faktoren wir Hypertrophie des Muskelsystems beobachten können. Wir fanden heraus, dass nur körperliche Aktivität als Mittel zur Steigerung des Volumens und der Muskelmasse angesehen werden kann. Die Muskelmasse zu gewinnen ist unmöglich, ohne den Hormonspiegel des anabolen Hintergrunds zu erhöhen.

Aber wie schwingt man, wie, wann und wie viel soll gepumpt werden?

Die erste Regel des Trainings ist, dass die Art der körperlichen Aktivität anaerob sein sollte, das heißt, das Gewicht der Belastung sollte so gewählt werden, dass Sie 10 bis 15 Mal an der Grenze Ihrer Fähigkeiten trainieren können.

Wenn Sie die Hantel bis zu 40-50 Mal drücken, werden Sie keine Muskeln aufbauen, und alle trainieren nur die Ausdauer. In diesem Fall wird Ihr Training bei Naturbelastungen aerob sein. Und wir verfolgen ein anderes Ziel. Unsere Aufgabe ist es, schnelle Fasern (weiß) zu trainieren, die für kurze Zeit harte Arbeit verrichten können.

Bei der Ausdauerarbeit werden langsame (rote) Fasern trainiert, die zu längeren, nicht schweren Lasten fähig sind.

Die folgende Regel basiert auf der ständigen Änderung der Art der Lasten.

Muskeln und das Nervensystem passen sich schnell an Stress und körperliche Anstrengung an. Daher ist es oft nützlich, Änderungen am Trainingsplan vorzunehmen: Sie können die Ruhezeit zwischen den Sätzen, die Geschwindigkeit der Übung, die Anzahl der Tage zwischen den Workouts, die Übungen selbst und ihre Kombinationen, die Priorität der Übungen ändern. usw.

Es ist wichtig, dass sich die Muskeln nicht an die Belastung anpassen. Es gibt einen ständigen Kampf zwischen Ihnen und der Abhängigkeit der Muskeln von der Art der Lasten. Und gewöhnen Sie sich schnell an die Muskeln. Zu Beginn einer Bodybuildingkarriere kann die Sucht bis zu 10 Trainingseinheiten in Anspruch nehmen. Mit zunehmendem Trainingsniveau kann die Sucht bereits beim 2-3. Training auftreten!

Die dritte Regel besteht darin, an grundlegenden Übungen zu arbeiten. Grundübungen selbst sind sehr energieintensiv und betreffen viele Muskeln des Körpers und nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe.

Hocken mit Langhantel, Kreuzheben - diese Übungen betreffen mehr als die Hälfte aller Körpermuskeln und aller massiven Muskeln.

Nachdem wir bei einer solchen Übung bis zum Limit gearbeitet und die maximal mögliche Muskelmasse des gesamten Körpers belastet haben, werden wir die Hormonspiegel von anabolen Substanzen so stark erhöhen, dass nicht nur die trainierten Muskeln wachsen, sondern auch kleinere Muskeln eine gute Dosis "rastishki" erhalten.

Gute Übung, um Arme, Brust vor dem Hintergrund von Kniebeugen und Kreuzheben zu schwingen. Konstante Grundarbeit in Strophe und Hocken mit einer Langhantel und manchmal auch Übungen an den Händen werden die Armmuskulatur so stark steigern, dass es schwer zu glauben ist, wie bei so wenig Training an den Händen diese zu einer enormen Größe anwachsen.

Die Trainingszeit sollte 60 Minuten nicht überschreiten, vorzugsweise 40-50. Bei einem längeren Training wird die Energie übermäßig abgeführt, es ist jedoch nicht unendlich. Und wenn die Leber keine Energie mehr liefern kann, wird der Mechanismus der Energiefreisetzung aus Proteinverbindungen des Muskelgewebes in Gang gesetzt.

Langfristiges Training zerstört die Muskeln, die Sie so lange wachsen lassen. Daher sollten Sie die Anzahl der Übungen und Vorgehensweisen mit Wiederholungen berücksichtigen, damit Ihr Training nach allen Regeln durchgeführt wird, wobei Sie alles pumpen, was erforderlich ist und gleichzeitig nicht länger als 40 Minuten dauert.

Dies ist eine Kunst und kommt mit Erfahrung.

Die Bedeutung der Ernährung beim Bodybuilding, die natürliche Ernährung für die Muskelmasse

Ein Satz Muskelmasse hängt auch vollständig von der Qualität und Quantität der Ernährung ab. Bodybuilder konsumierte Lebensmittel müssen richtig ausgewählt werden. Dies ist die Bodybuilding-Diät.

Und wenn die Ernährung für einen Anfänger Bodybuilder Mängel und Mängel haben kann, sollte die richtige Ernährung für einen professionellen Bodybuilder zu 100% in einer Bodybuilding-Sportdiät mit einer klaren Darstellung aller Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette formalisiert werden.

Die richtige Ernährung der Muskeln spielt eine ebenso wichtige Rolle wie das Bodybuilding. Tatsache ist, dass die Muskeln nicht aus der Luft wachsen und für ihren Aufbau Ausgangsmaterial benötigt wird - Aminosäuren, aus denen Proteinverbindungen gebildet werden.

Aminosäuren sind in Proteinnahrungsmitteln enthalten, welche Körper eines Athleten konsumieren und die benötigten Aminosäuren extrahieren. Kohlenhydrate dienen auch als Energiequelle und helfen auf vielfältige Weise, Protein zu verdauen. Fette liefern auch Energie und beteiligen sich gleichzeitig an der Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron.

Wenn Sie nicht genügend Protein in der Ernährung haben, kann von Muskelwachstum keine Rede sein. Pro Kilogramm Gewicht werden etwa 1,6 bis 2 Gramm Protein benötigt, um die vorhandenen Muskeln zu erhalten. Aber um Muskeln zu erhöhen, sollte mehr Protein verbraucht werden.

Um den Muskelwachstumsprozess aufrechtzuerhalten, benötigen Sie mindestens 2 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts. Bei einem Gewicht von 70 kg benötigen Sie 140 Gramm Protein pro Tag, um die Muskeln zu erhalten, und 180 Gramm - um Muskeln aufzubauen.

Je höher Ihr Körpergewicht ist, desto mehr Protein müssen Sie pro Tag verbrauchen, um diese Masse zu erhalten. Sobald Sie Ihre Proteinzufuhr reduzieren, beginnt Ihr Muskelgewicht abzunehmen.

Wie oft essen Sie einen Bodybuilder? Es ist notwendig, öfter zu essen, bis zu 5-6 Mal am Tag, mindestens jedoch alle 2 Stunden. Es ist wichtig, einen konstanten Zuckerspiegel im Blut aufrechtzuerhalten, und daher sollten Sie bei einem Hauch von Hunger sofort kalorienreiche Lebensmittel in den Magen werfen. Aber Sie sollten nicht alles essen, es ist wichtig, die Qualität der Nahrungsaufnahme zu überwachen.

Auch nachts sollten Sie Proteinmischungen einnehmen, damit nachts keine Zerstörung der Muskeln auftritt. Darüber hinaus arbeitet das Wachstumshormon nachts aktiv und die zusätzlichen Kalorien und Proteine, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden, sind hervorragend für die Ernährung der Muskeln und des Gehirns. Bevor Sie anderthalb Stunden trainieren, sollten Sie langsame Kohlenhydrate (Getreide, Nudeln, Brot, Hüttenkäse usw.) essen.

Diese Kohlenhydrate sind lange gespalten und versorgen Sie mit der nötigen Energie, die Sie für die körperliche Arbeit in der Halle benötigen. Aber essen Sie nicht kurz vor dem Training.

Nahrung, die vor oder während des Trainings eingenommen wird, zieht nicht nur Blut in die Verdauung und die Muskeln werden nicht ausreichend durchblutet, sie beginnen auch im Magen zu eilen, da während der körperlichen Arbeit die Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts und das gesamte Verdauungssystem abnehmen. Nach dem Training sollten Sie jedoch so schnell wie möglich schnell leichte Kohlenhydrate einnehmen.

In den ersten 20 bis 30 Minuten nach dem Training kann der Körper bis zu 80% der verbrauchten Energie zurückgewinnen, und schnell verdauliche Kohlenhydrate (Obst, Zucker, Gemüse, Säfte, Samen, Nüsse) können dazu beitragen. Innerhalb einer Stunde nach dem Training ist das Proteinfenster geöffnet, und zu diesem Zeitpunkt ist es wichtig, dem Körper eine Dosis schnell verdauliches Protein zu verabreichen.

Hier helfen die Protein-Shakes, die während der ersten Stunde eingenommen werden, auch, um den Proteinmangel des Körpers zu füllen. Das Kohlenhydrat- und Proteinfenster ist die Zeit, zu der der Körper Kohlenhydrate und Proteine ​​in großen Dosen aufnehmen kann. Verpassen Sie diese Zeit nicht und der Wiederherstellungsvorgang wird um einige Tage verzögert.

Die Bedeutung des Schlafes für die Muskelregeneration

Das Gewicht wirkt sich jedoch nicht aus, wenn die Qualität und Quantität Ihres Schlafes nicht richtig passt. Ein Bodybuilder muss mindestens 8 Stunden am Tag schlafen und tief schlafen.

Sie werden es selbst überprüfen, wenn Ihre Bodybuilding-Ergebnisse während der Geburt und im ersten Lebensjahr des Kindes in der Familie gut ankommen. Und der Grund dafür ist der banale Schlafmangel und die Oberflächlichkeit des Schlafes. Egal wie Sie essen, wie Sie richtig trainieren, ohne einen richtigen Schlaf zu haben, steigern Sie kein Kilogramm.

Daher sollte der Schlaf keinesfalls vernachlässigt werden. Wenn Sie nachts nicht schlafen können, versuchen Sie, ein oder zwei Stunden am Tag zu schlafen.

Richtige Ernährung für die Muskeln

4. September 2012, 07:11 Uhr

Um die Muskelmasse zu erhöhen, reicht das Training allein nicht aus. Muskeln müssen nicht nur "schwingen", sondern auch richtig ernährt werden. Ihre Aufgabe ist es, den Körper mit Energie und Baumaterial zu versorgen.

Kohlenhydrate als Brennstoff

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle für die Muskelarbeit beim Krafttraining. Sie werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Dieser "Brennstoff" wird verwendet, um kurze, aber starke Energieanteile zu liefern.

Je aktiver und länger die Muskeln arbeiten, desto mehr Glykogen benötigen sie. Dementsprechend variiert der Bedarf an Kohlenhydraten je nach Intensität und Dauer des Trainings.

Für diejenigen, die in einem ruhigen Modus nicht länger als eine Stunde trainieren, kann es mindestens zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körper pro Tag geben.

Komplexe und intensive Trainingseinheiten, die länger als zwei Stunden dauern, erhöhen den Kohlenhydratbedarf. Der Durchschnittsmensch, der regelmäßig und intensiv trainiert, empfiehlt, mindestens 400-600 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Bevorzugt sind "langsame" Kohlenhydrate, die in Getreide, Getreideprodukten, Gemüse und Früchten enthalten sind.

Wie man mit Hilfe von Sport abnehmen kann

Alexey Korochkin, Forscher an der Abteilung für Bewegung und Sportmedizin der Russischen Medizinischen Universität, spricht darüber, wie man eine Person isst, die trainiert, um Gewicht zu verlieren, anstatt Muskelmasse zu gewinnen.

Protein als Baumaterial

Protein hilft, während des Trainings geschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und sein Volumen zu erhöhen.

Da Eiweiß der Hauptbaustoff für Muskeln ist, benötigen Kraftsportler mehr Eiweißnahrungsmittel als sitzende Menschen.

Bedenken Sie, dass die meisten Amateursportler ihren Proteinbedarf ernsthaft überschätzen und zuviel davon verbrauchen.

Experten zufolge benötigt ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etwa 0,4 g Eiweiß. Für diejenigen, die am Krafttraining teilnehmen, empfehlen Sporternährungswissenschaftler, die Proteinzufuhr auf 0,6 bis 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen.

In diesem Fall dürfen auf keinen Fall mehr als 450 Gramm Protein pro Tag verbraucht werden!

Ungefähre Rate - 90 bis 115 g Protein pro Tag für eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg und von 130 bis 170 g Protein pro Tag für eine Person mit einem Körpergewicht von 90 kg.

Verzichten Sie auf Protein-Shakes. Aus fettarmen Milchprodukten, Eiern, Magerfleisch, Huhn und Fisch kann eine ausreichende Menge an hochwertigem Eiweiß gewonnen werden.

Achten Sie auf die verschiedenen Quellen von pflanzlichem Eiweiß: Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Was ist mit Fett?

Für den normalen Stoffwechsel ist Fett nicht weniger wichtig als Proteine ​​und Kohlenhydrate. Die Notwendigkeit dafür ist jedoch viel bescheidener. Knapp 30 Prozent der täglich verbrauchten Kalorien sollten aus Fett stammen.

Bevorzugen Sie ungesättigte Fette: Olivenöl und andere Pflanzenöle, fetthaltigen Fisch, Nüsse und Samen.

Wasservorräte

Zusätzlich zu den obligatorischen eineinhalb Litern Wasser, die eine Person täglich trinken sollte, sollte der Liebhaber des Krafttrainings darauf achten, die während des Trainings verlorenen Flüssigkeitsvorräte aufzufüllen.

Trinken Sie zwei Stunden vor dem Unterricht zwei Gläser Wasser, um ein Austrocknen zu verhindern. Nehmen Sie außerdem während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten einen Schluck sauberes Trinkwasser.

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viel Flüssigkeit Sie verlieren, wiegen Sie sich vor und nach dem Training. Für jedes halbe Kilo, das während des Unterrichts verloren geht, gibt es etwa 400 g Wasser. So viel zum Trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Wie isst man nach dem Training?

Der Konsum von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training trägt zum Wachstum der Muskelmasse und zum Auffüllen der Energiereserven bei.

Sporternährungsexperten glauben, dass eine halbe Stunde nach dem Training gegessene Kohlenhydrat-Protein-Gerichte die Insulinproduktion stimulieren und es Ihnen ermöglichen, die Muskelglykogenspeicher schneller aufzufüllen.

Die optimale Zusammensetzung eines solchen Snacks - vier Gramm Eiweiß pro Gramm Kohlenhydrate.

Das wichtigste

Um Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie richtig essen: Füllen Sie die Energiespeicher in den Muskeln mithilfe langsamer Kohlenhydrate auf, konsumieren Sie ausreichend Protein für das Muskelwachstum, stellen Sie nach dem Training Flüssigkeitsreserven im Körper wieder her und verwenden Sie keine Fette.

Wie baut man Muskeln auf?

Bodybuilding ist kein einfacher Sport. Die Arbeit in der Halle erfordert viel Mühe und Energie, aber das Ergebnis spricht für sich. Anfänger verlieren sich einfach in einer Vielzahl von Trainingsprogrammen und versuchen, das wirklich wirksame zu wählen.

Bevor Sie mit einer Übung beginnen, müssen Sie klar verstehen, dass eine falsch berechnete Belastung oder ein Fehler in der Übung zu Verletzungen führen kann. Denn die Wahl der Pumpmethoden sollte ernst genommen werden.

Wie man Muskelanfänger baut

Der menschliche Körper - eine Art Konservativer, der die Veränderungen nicht ertragen kann, er liebt es, sich im Gleichgewicht und in Frieden zu befinden.

Daher ist es notwendig, die Muskeln zu beanspruchen, um die Belastung jedes Mal zu erhöhen, und dies beeinflusst notwendigerweise die Muskelmasse. Der Körper neigt jedoch zu einer schnellen Anpassung, reagiert nicht mehr richtig auf die Belastung und das Wachstum stoppt einfach. Dieser Effekt wird "Plateau" genannt. Um eine Stagnation des Muskelwachstums zu vermeiden, müssen Sie einige Regeln beachten.

Es gibt 7 Regeln, um Muskelmasse zu gewinnen:

• Den Körper mit Energie versorgen

Das Hauptproblem der Gewichtszunahme für natürlich schlanke Sportler ist die Unfähigkeit des Körpers, ausreichend Energie in den Muskeln anzusammeln.

Die Abwesenheit macht es unmöglich, aktive Trainingseinheiten zu verwenden, was zu einem Muskelwachstum führt.

Es ist sehr wichtig, Muskeln mit zusätzlicher Energie zu versorgen, daher ist es vor dem Training notwendig, einfache Kohlenhydrate, Kreatin und Aminosäuren zu schütteln.

• Verwenden Sie grundlegende Übungen

Es ist sehr wichtig, sich auf die Hauptsache zu konzentrieren - das Programm nicht mit übermäßigen Übungen zu überlasten, da dem Körper nicht genügend Energie für ein langfristiges Krafttraining zur Verfügung steht.

Muskeln müssen Zeit haben, um sich zu erholen. Im Grundstudienprogramm für Anfänger sollten nur grundlegende Übungen enthalten sein. Das Training sollte ungefähr dreimal pro Woche durchgeführt werden, wobei die Unterrichtszeit maximal 45 Minuten beträgt.

Die Gesamtzahl der Wiederholungen - 10-12 Sätze in allen Übungen;

Um das Muskelwachstum des Körpers wiederherzustellen, ist ein Signal erforderlich, dass er die aktuelle Belastung nicht bewältigen kann und die Muskelkraft erhöht werden muss.

Unter dem Strich soll der Körper an die Grenzen seiner Möglichkeiten gebracht werden und gezwungen werden, diese Grenze zu überschreiten.

Das abschließende Training sollte mit großer Schwierigkeit und letzter Wiederholung durchgeführt werden - nicht, um Kräfte für eine weitere Kraft zu hinterlassen. Die optimale Anzahl von Wiederholungen beträgt 5-7 Wiederholungen.

• Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme

Eines der Hauptprobleme für einen Neuling ist der verringerte Appetit. Die Grundregel für die Rekrutierung von Muskelmasse lautet, dass die Diät eine erhöhte Proteinmenge enthalten sollte (mindestens 1-1,5 Gramm pro 1 kg. Gewicht mit einem Minimum an leeren Kalorien). Die tägliche Kalorienaufnahme sollte um 15-25% über der Norm liegen.

• Helfen Sie dem Körper Ergänzungen

Die Verwendung von Sportergänzungen ist der effektivste Weg, um den Stoffwechsel zu zerstreuen.

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es notwendig, mehrmals täglich Proteinshakes mit der Zugabe von Kreatin zu nehmen, unabhängig davon, ob Hunger vorhanden ist oder nicht.

Mit Hilfe von Pre-Training-Komplexen können Sie effektiver trainieren. Sie sorgen für eine erhöhte Durchblutung der Muskeln, was sich positiv auf die Zunahme der Muskelmasse auswirkt.

Oft versucht der Körper nicht, die Muskelmasse weiter zu erhöhen oder das Ergebnis zu erhalten. Wie bereits erwähnt, ist der menschliche Körper von Natur aus konservativ.

Es ist für ihn einfacher, zur vorherigen Form zurückzukehren, anstatt Energie für die Aufrechterhaltung des Ergebnisses aufzuwenden. Ein Abbruch des Trainings führt zwangsläufig zu einer Abnahme des Körpergewichts.

Um eine echte Zunahme der Muskelmasse zu sehen, ist ein ständiges Krafttraining erforderlich.

Sie müssen sich nicht mit Profis vergleichen, da der Körper der Bodybuilder genetisch für einen schnellen Muskelaufbau verantwortlich ist, und sie trainieren mehr als ein Jahr, um solche Ergebnisse zu erzielen. Die Hauptregeln für den Beginn eines Anfänger-Workouts sind die Erhöhung der Kalorienzufuhr und die Konzentration auf grundlegende Übungen.

Ernährungsprinzipien für das Muskelwachstum

Es gibt drei grundlegende Ernährungskomponenten für das Muskelwachstum:

• Kohlenhydrate - ist die Energie, die für lange Sitzungen in der Halle benötigt wird. Eine große Menge Kohlenhydrate findet sich in Getreide (Reis, Buchweizen, Haferflocken), Gemüse und Früchten;
• Proteine ​​werden als Baumaterial bezeichnet, aus dem die Muskeln bestehen. Die benötigte Proteinmenge ist in Eiern, Hüttenkäse, Fleisch enthalten;
• Vitamine und Mineralstoffe - Substanzen, die für die volle Funktion des Körpers notwendig sind, sind in Beeren, Gemüse, Gemüse und Früchten enthalten.

Für ein gutes Muskelwachstum lohnt es sich, den Konsum fetthaltiger Nahrungsmittel zu reduzieren und sich auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die mit Proteinen und Vitaminen angereichert sind.

Sportnahrung

Es gibt eine Reihe von Ergänzungen, die für jeden geeignet sind, unabhängig von Alter und Gewicht:

1) Kreatin Dies ist eine völlig natürliche Substanz, die in den Zellen des menschlichen Muskelgewebes vorhanden ist. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stimuliert den Beginn des Wachstums von Muskelmasse, beschleunigt die Glykogensynthese und trägt zur schnellen Erholung der Kraft nach dem Training bei. Es wird empfohlen, auf 5-10 g zu verwenden. am Tag die erste Hälfte des Teils vor der Sitzung in der Halle, die zweite - danach;

2) Beta-Alanin ist eine natürliche, ersetzbare Aminosäure, die mit eiweißreicher Nahrung (Hühnerfleisch) in den Körper gelangt. Das Additiv erhöht die Ausdauer, verringert die Ermüdung und wirkt gut mit Kreatin zusammen. Der empfohlene Tagesverbrauch beträgt 2-3 Gramm. vor dem Training sowie 2-3 Gramm. nach seiner Fertigstellung;

3) Molkeprotein. Es versorgt den Körper mit Eiweiß, Kalzium, Magnesium und anderen Mineralien. Die tägliche Einnahme dieser Ergänzung hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen. Protein wird leicht aufgenommen, unterdrückt den Appetit, verbessert den Stoffwechsel, verbessert die Muskelregeneration. Es wird empfohlen, auf 30-40 g zu verwenden. vor und nach dem Training;

4) verzweigte Aminosäuren Das Präparat hilft dabei, Ermüdung und Muskelschmerzen zu reduzieren, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Ausdauer zu erhöhen. Es ist nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Schwimmer, Marathonläufer und sogar für Rucksacktouristen zu empfehlen. Die tägliche Verbrauchsrate beträgt 3-5 Gramm. morgens und 3-5 gr. am Abend nach dem Training;

5) Glutamin Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln hilft, die Brüche im Muskelgewebe, die aufgrund der intensiven Belastung gebildet werden, zu mildern, es erhöht das Niveau des Wachstumshormons im Körper und ermöglicht die Fettverbrennung. Es wird empfohlen, 5 Gramm zu verwenden. nach dem Aufwachen und vor dem Schlafengehen.

Gute Ergebnisse können ohne die Verwendung einer speziellen Sporternährung erzielt werden, dies dauert jedoch viel länger. Es ist wichtig, sich für eine Diät zu entscheiden, und dann reagiert der Körper gut auf das Training und das Ergebnis wird Sie angenehm überraschen.

Wie man Muskeln aufbaut

Luft, Wasser und Nahrung sind die drei Grundlagen, auf denen die menschliche Existenz ruht. Wenn Sie mindestens eine der drei Funktionen ausschalten, können Sie nicht über Trainingseinheiten, Mondspaziergänge und andere interessante Dinge im Leben einer Person sprechen. Und die Rede selbst würde auch nicht existieren.

Proteine ​​- der Schlüssel zum erfolgreichen Training

Viele Menschen, die Sport treiben, verfolgen weniger einen gesunden Lebensstil als den Aufbau von Muskelmasse, um schön und kraftvoll auszusehen. Im Sport, egal wie paradox es klingen mag, ist die Ernährung von größter Wichtigkeit, denn weit entfernt von jedem, der seine schicke Reflexion im Spiegel genießen möchte, nachdem das Fitnessstudio weiß, wie man richtig isst, um Muskeln aufzubauen.

Am wahrscheinlichsten ist sich jeder bewusst, dass der Schlüssel zum Pumpen von Muskeln die Verwendung von Proteinen ist. Wenn letztere nicht in den Körper eindringen, hat das Schaukeln keinen Sinn. Daher sollte Ihre tägliche Ernährung mit Proteinen gefüllt sein. Gleichzeitig wird es gleichmässig und täglich wie die Schaukel selbst durchgeführt.

Also, wie kann man essen, um Muskeln aufzubauen? Ihre tägliche Mahlzeit sollte 5-6 mal in regelmäßigen Abständen aufgeteilt werden. In Rindfleisch, Fisch, Eiern, Hühnern und Truthahn ist viel Eiweiß enthalten.

Ein guter Ersatz für natürliches Protein ist pulverisiertes Protein oder in Riegeln. In jedem Fall muss sofort nach dem Training ein Ersatzprotein in Form eines Cocktails eingenommen werden, um die Muskeln mit dieser Substanz aufzufüllen. Gleiches gilt für das Nachtessen, das perfekt durch einen ähnlichen Cocktail ersetzt wird.

Ansonsten beginnen die Muskeln während des Schlafes zu hungern und "essen" sich.

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, den Körper mit Kohlenhydraten und Fetten zu sättigen, am besten natürlichen Ursprungs. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es notwendig ist, Nudeln und Brötchen zu essen und frisches Gemüse und Obst vollständig zu verwerfen.

Die Ernährung sollte ausgewogen sein und auch, gut auf Ihre Ernährung achten, während das Aufpumpen der Muskeln im Voraus notwendig ist, damit es zu keinen Unterbrechungen, fruchtlosen Übungen und Ausfallzeiten kommt.

Das Prinzip der Ernährung beim körperlichen Training des Körpers

Menschliche Muskeln für eine konstante Steigerung der körperlichen Aktivität sind für zwei miteinander zusammenhängende Prozesse verantwortlich:

• an Gewicht zunehmen
• und sie verbessern ihre Qualität, d. h. sie verbrennen Kohlenhydrate effizienter und wandeln ihre chemische Energie in physikalische um

Athleten, die ein tatsächliches Ergebnis benötigen, verwenden beide Mechanismen. Und derjenige, der diese beiden Prozesse während des Trainingszyklus harmonischer kombiniert, hat eine bessere Chance, seine Rivalen zu besiegen. Für einen erfolgreichen Trainingsprozess ist es notwendig, eine ausgewogene und qualitativ hochwertige Ernährung zu sich zu nehmen, dh zu essen:

• Eichhörnchen
• Kohlenhydrate
• Fett
• Vitamine und Spurenelemente

Proteine ​​werden im Körper unter dem Einfluss von Enzymen in Gegenwart von Katalysatoren in Form von Vitaminen und Mikroelementen für Proteine ​​und dann vollständig für Aminosäuren abgebaut.

Das Blut trägt sie zu jeder Muskelzelle, die die einfachsten Aminosäuren verwendet, um ihr eigenes Protein aufzubauen. Kohlenhydrate sind zellulare Brennstoffe.

Fette - das sind die Treibstoffreserven, die sich im Körper in drei Zuständen befinden.

Die hochwertige Assimilation von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hängt auch vom Verdauungs-, Hormon-, Nerven- und Blut-Lymphsystem ab. Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten - Proteinen - Fetten in der Ernährung einer trainierenden Person beträgt: 70%: 25%: 5%.

Dieses Verhältnis für jede Person ist zwar individuell, aber die Zahlen schwanken um das Obige.

Es ist zwingend erforderlich, dass Vitamine und Mikroelemente auch in ausreichender Menge in der Ernährung vorhanden sind, da ansonsten die Assimilation von Proteinen und Kohlenhydraten nicht in Frage kommt.

Bodybuilder Ernährung

Bodybuilder benötigen keine tatsächlichen Trainingsergebnisse. Es genügt für sie, "ein Muskelkorsett des Körpers zu bauen"

Daher vereinfachen sie die Ernährung und sättigen den Körper mit Proteinen, und in letzter Zeit insbesondere Proteine, Vitamine, Mikroelemente und sogar Enzyme, die für den Aufbau von Proteinmassen von Zellen erforderlich sind (normalerweise tun dies Enzyme des endokrinen Systems des Menschen).

In der Protein-Diät des Bodybuilders sind bis zu 50% der gesamten Nahrungsmenge enthalten. Beim Training reagieren die Muskeln leicht auf eine solche Sättigung im Blut des „Baumaterials“ und nehmen schnell zu.

Bei einer einmalig großen Proteinzufuhr kann der Körper seine Verarbeitung oft nicht verkraften, weshalb Bodybuildern empfohlen wird, 6 oder sogar 7 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Bei intensivem Training müssen sie nachts aufstehen und eine spezielle Proteinmahlzeit einnehmen.

Auf diese Weise wird das Vorhandensein von Proteinen im Blut auf einem konstant hohen Niveau gehalten und die "Konstruktion" des Körpers beschleunigt.

Bei intensivem Training und bei gleicher Ernährung ist es wichtig, Vitamine, Spurenelemente und sogenannte Ballaststoffe (Ballaststoffe, Gemüse- und Obstfasern) nicht von der Nahrung auszuschalten. Ohne diese Materialien können alle Körpersysteme einfach aufhören zu arbeiten und vor allem das Verdauungssystem.

Die richtige Ernährung während des Trainings ist die Ernährung, wenn der Körper die geringste Anstrengung und biochemische Reaktionen auf die Aufnahme von nützlichen Materialien ausübt.

So machen Sie einen Proteinshake zu Hause Sie können aus dem folgenden Video lernen:

Wie man richtig isst, wenn man schwingt

Wie man richtig isst, wenn man schwingt

Der Wert des Proteins für den Körper

Ort der Kohlenhydrate im System der richtigen Ernährung

Warum gerade essen, wenn Sie schwingen?

Wir trinken mehr Flüssigkeit

Wenn Sie Kraftübungen machen, um Muskelmasse aufzubauen, sollte das Problem der richtigen und ausgewogenen Ernährung ernst genommen werden.

Natürlich beeinflusst das Sporttraining in erster Linie die Entwicklung der Muskelmasse, aber ohne die richtige Unterstützung der Ernährung ist es nahezu unmöglich, eine Wirkung zu erzielen.

Muskeln für ihr Wachstum erfordern eine angemessene Ernährung, und jeder Sportler, der das gewünschte Ergebnis erzielen möchte, muss lediglich die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Also, wie man richtig isst, wenn man schwingt?

Der Wert des Proteins für den Körper

Der Wert des Proteins für den Körper

Das Hauptbaumaterial für Muskeln ist Eiweiß. Es wird angenommen, dass die Berechnung der täglichen Proteinzufuhr 2 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen sollte.

Auf einmal nimmt der Körper jedoch nicht mehr als 40 g Eiweiß auf, und es wird offensichtlich, dass die Anzahl der Mahlzeiten, die man tagsüber einnehmen muss, mindestens 5-6 mal beträgt. Dies gilt umso mehr, wenn die Nahrung mit kleinen Dosen viel schneller aufgenommen wird. Sie müssen sich mindestens an das erste und zweite Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee und Abendessen gewöhnen.

Obwohl dies manchmal aufgrund des Arbeitsplans nicht so einfach ist, ist es jedoch notwendig, eine Möglichkeit zu finden, die Diät strikt einzuhalten, um Ergebnisse im Training zu erzielen.

Zu den Produkten, die wichtige Proteinquellen darstellen, gehören Fisch, Hühnchen, Rindfleisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte wie Käse, Hüttenkäse und Milch.

Ort der Kohlenhydrate im System der richtigen Ernährung

Ort der Kohlenhydrate im System der richtigen Ernährung

Andere wichtige Bestandteile einer richtigen Ernährung während des Trainings sind Kohlenhydrate, die auch als Körperkraftstoff bezeichnet werden. Es ist ihre ausreichende Menge, die die notwendige Energie für das Training liefert, und das Fehlen von ihnen führt dazu, dass der Körper aufgrund des bereits vorhandenen Muskelgewebes gezwungen ist, Energie aufzufüllen, was alle Anstrengungen eines Sportlers zunichte macht.

Kohlenhydrate gelangen meistens zusammen mit Gemüse, Obst und Getreide in den Körper. Es ist gut, Lebensmittel wie Reis, Honig, Rosinen, Kekse, Äpfel und Bananen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

Beantworten Sie die Frage: „Wie essen Sie richtig, wenn Sie schwingen?“. Es ist erwähnenswert, dass Kohlenhydrate „schnell“ sein können, dh sie können schnell verdaut werden, den Körper mit Energie sättigen und „langsam“ - während sie im Darm verbleiben, setzen sie nach und nach die für das Training benötigte Energie frei. In der Regel sind es zuerst süße Speisen - Kuchen, Süßigkeiten, Kuchen und dergleichen. Aber zum zweiten - Reis, Kartoffeln, Haferflocken...

Daher ist es ratsam, vor dem Training mit langsamen Kohlenhydraten gesättigte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Unmittelbar nach dem Training können Sie jedoch Süßigkeiten essen, die den Körper schnell mit Kohlenhydraten sättigen.

Darüber hinaus provozieren diese Kohlenhydrate die Insulinsekretion, wodurch die Wirkung von Hormonen neutralisiert wird, die wiederum die Reaktion der Zerstörung von Muskelgewebe nach einem ziemlich intensiven Training auslösen.

Warum gerade essen, wenn Sie schwingen?

Warum gerade essen, wenn Sie schwingen

Sobald Sie gegessen haben, bricht das Protein unter dem Einfluss von Säure, Galle und Enzymen in Glycerin und Fettsäuren in den Magen ein, und die Kohlenhydrate werden in Glukose und Fruktose abgebaut.

Nach dem Magen gelangt die Nährstoffmasse in den Darm, in dem das Protein mit Hilfe von Verdauungsenzymen zu einzelnen Aminosäuren verarbeitet wird, während die Fette - zu Fettsäuren - werden.

Auf diese Weise erhaltene Aminosäuren, Fettsäuren und andere Substanzen in Form einer wässrigen Lösung werden durch die Darmwände in das Blut aufgenommen.

Wir trinken mehr Flüssigkeit

Vergewissern Sie sich, dass Sie die Wassermenge, die Sie während des Tages trinken, überwachen. Je mehr Sie Wasser trinken, desto schneller und beeindruckender wächst Ihre Muskelmasse.

Der menschliche Körper besteht aus Wasser und das Wachstum von Muskelgewebe ist ohne Flüssigkeitszufuhr nicht möglich. Außerdem führt der Wassermangel dazu, dass Muskelgewebe während des Trainings zu kollabieren beginnt.

Kalorien zählen

Wie man isst, wenn man schwingt

Eines der Kriterien für die Beurteilung der richtigen Ernährung ist die Anzahl der Kalorien. Die Kalorien werden geschätzt und die Menge an Nahrungsmitteln sowie der Energieverbrauch eines Athleten geschätzt.

Denken Sie daran, dass die Anzahl der verzehrten Kalorien höher sein sollte als die Menge, die Sie für das Training aufwenden. Dies ist eine unabdingbare Voraussetzung für das Wachstum von Muskelmasse.

Wenn Sie hart trainieren, aber der Effekt nicht beobachtet wird - der offensichtlichste Grund ist der Mangel an Kalorien, die Sie mit den Mahlzeiten zu sich nehmen.

Die wichtigste Schlussfolgerung, die ein Sportler tun muss, ist, wer wissen will, wie er sich beim Schwingen richtig isst - dies bedeutet, dass er mindestens 5-6 Mal pro Tag die richtigen Nahrungsmittel zu sich nimmt. Dann wird die Wirkung des Trainings sichtbar.

http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-kachaniya-myshts.html