Wie essen und welche Nahrungsmittel sollten Sie jeden Tag verwenden? Leider haben viele Leute keine Ahnung, das alles ist nicht einfach. Es gibt viele Diäten, Regeln, Ernährungsansätze aus verschiedenen Blickwinkeln, Systemen und Ernährungsprogrammen.

Hier sind einige einfache Ernährungsempfehlungen, die hilfreich sein können.

Nutrition Guideline # 1 - Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Es hört sich schwierig an, ist es aber nicht. Der glykämische Index ist ein Indikator, anhand dessen ein Kohlenhydratprodukt hinsichtlich seiner Wirkung auf den Blutzuckerspiegel unter Verwendung einer Hundert-Punkte-Skala bewertet wird. Der Index kennzeichnet und misst die Rate, mit der Kohlenhydrate die Zuckerkonzentration erhöhen.

Menschen mit Diabetes wählen Produkte, indem sie dieser Empfehlung folgen, aber es wäre besser, wenn sich der Rest der Bevölkerung davon ernähren würde.

Zu den häufigsten einfachen Kohlenhydraten zählen Weißbrot, Weißmehlnudeln sowie darauf basierendes Gebäck, polierter Reis, Kartoffeln und Fruchtsäfte.

Um die Bestimmung von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index zu erleichtern, geben wir ihre möglichen Indikatoren an:

• niedriger Fasergehalt
• hoher Verarbeitungsgrad
• Konserven und Sirupe
• Weißweizenmehlgehalt

Mögliche Indikatoren zur Bestimmung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index:

• beträchtliche Menge an Fasern
• Mangel an industrieller Verarbeitung
• Vollkornprodukte
• kein weißes Weizenmehl

Alles, was Sie tun müssen, ist, Nahrungsmittel zu wählen, die den Blutzuckerspiegel minimal beeinflussen. Es ist notwendig, komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Hülsenfrüchte zu bevorzugen und Kohlenhydratprodukte mit Fetten, Proteinen und Ballaststoffen zu kombinieren, um Blutzuckersprünge zu minimieren.

Sie können die Liste der Produkte mit einem glykämischen Index verwenden und mit einem Indikator unter 25 auswählen. Zur Erinnerung: Diese Liste kann zum Beispiel - hängen Sie sie an den Kühlschrank.

Darüber hinaus gibt es Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel senken können. Dies ist Zimt, Extrakt aus grünem Kaffee und Extrakt aus weißen Bohnen, der in Ihre Ernährung aufgenommen werden kann.

Eine zuckerreiche Ernährung verursacht schwerwiegende gesundheitliche Probleme, ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es zu einer Anhäufung von Übergewicht kommt:

1. Onkologische Pathologie. Kürzlich durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Menschen mit fortgeschrittenem Darmkrebs häufiger sterben und auch rückfällig werden, wenn ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index ist. Dieser Mechanismus ist nicht völlig klar, aber Wissenschaftler glauben, dass Zucker zum Wachstum eines malignen Tumors beiträgt. Diese Nahrung ist auch mit dem Auftreten von Brustkrebs und Magenkrebs verbunden.
2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen. In den 80er Jahren des 20. Jahrhunderts wurde die Idee populär, Fett in der Ernährung zu reduzieren und Kohlenhydrate zu erhöhen, um Herzkrankheiten vorzubeugen. Bis heute haben Untersuchungen ergeben, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit dieser Pathologien erhöht. Und sie assoziieren dies mit zwei Risikofaktoren: einer Abnahme des Cholesterins hoher Dichte ("gut") und einer Zunahme der Triglyceride und der Lipoproteine ​​sehr niedriger Dichte.
3. Kognitive Beeinträchtigung. Zu diesen Verstößen zählen Altersbedingungen, bei denen Gedächtnis, Denken und Urteilsvermögen nicht betroffen sind. Sie führen häufig zu ernsteren Problemen, wie zum Beispiel der Alzheimer-Krankheit. Einer kürzlich durchgeführten Studie zufolge bezeugten ältere Menschen, deren Ernährung reich an einfachen Kohlenhydraten war, die Wahrscheinlichkeit, dass solche Störungen viermal höher sind als diejenigen, die mehr Eiweiß und Fett in ihrer Ernährung hatten.

Nutrition Guideline # 2 - Begrenzen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die Entzündungen verursachen.

Der Entzündungsprozess ist die Hauptursache für jede Krankheit, und viele Lebensmittel sind im Wesentlichen entzündlich. Dazu gehören Milchprodukte, Geflügel und rotes Fleisch. Tatsache ist, dass tierisches Protein eine Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren mit Arachidonsäure ist, die starke entzündliche Verbindungen erzeugen:

• Prostaglandine
• Prostacycline
• Leukotriene
• Thromboxane

Für Menschen mit chronischen Erkrankungen ist es besonders wichtig, einen Anstieg der Arachidonsäure zu verhindern.

Eine kurze Liste von Produkten, deren Verwendung begrenzt sein sollte, wenn entzündliche Erkrankungen auftreten:

• rotes Fleisch, besonders fetthaltig
• weißes Fleisch - Huhn, Ente und Wildvogel
• Milchprodukte
• Eier, besonders Eigelb
• Käse, insbesondere Hartkäse
• Einige Fischarten - Tilapia, Wels, Hering

Es besteht keine Notwendigkeit, dieses Essen vollständig auszuschließen. Auf Meeresfrüchte und Gemüse sollte nur noch mehr Wert gelegt werden. Bei einer gesunden Ernährung muss ein Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 aufrechterhalten werden.

Die Natur bietet uns Nahrung, die entzündliche Prozesse lindern kann:

1. Der Wirkstoff ist PUFA Omega-3. In fettem Fisch enthalten: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen.
2. Der Wirkstoff ist einfach ungesättigte Fette. Es gibt in der Zusammensetzung Olivenöl, Rapsöl auf der Basis von Traubenkernöl, Walnussöl.
3. Samen und Nüsse: Kürbiskerne, Flachs, Walnüsse.
4. Vollkornprodukte: Hafer, Roggen, Quinoa, Gerste, Bulgur (Weizengrütze).
5. Dunkle Früchte und Beeren.
6. Grüner und schwarzer Tee.
7. Algen: Wakame, Arame.

Wenn Sie feststellen möchten, ob Ihre Ernährung die Entzündung im Körper verstärken kann, versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch für 1 Woche zu führen. Erstellen Sie eine Tabelle mit 5 Spalten: Fleisch, Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Kreuzen Sie jedes Mal, wenn Sie Lebensmittel aus dieser Kategorie essen, in die entsprechende Spalte ein. Zählen Sie am Ende der Woche die Anzahl der Kontrollkästchen und sehen Sie die Ergebnisse. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Ernährung zu bewerten.

Ernährungsempfehlung Nr. 3 - Essen Sie Gemüseprodukte

Ein bedeutender Teil der Ernährung sollte frisches Gemüse und Obst sein, am besten in der Gegend, in der die Person lebt. Früchte sind großartig, aber Sie dürfen hausgemachte Smoothies und Säfte nicht missbrauchen. Manchmal enthalten sie große Mengen Zucker. Es ist am besten, frisches Obst ohne Verarbeitung zu essen.

Achten Sie auf die tiefen Farben von Obst und Gemüse, da diese die größte Menge an Antioxidantien enthalten.

Es ist wichtig, dass die Ernährung variiert wurde. Sie brauchen nicht jeden Tag Karotten oder Spinat zu essen. Sie können Produkte entsprechend den Farben des Regenbogens auswählen, um einen maximalen Nutzen für Ihren Körper zu gewährleisten.

Vergessen Sie auch nicht die Nüsse und Hülsenfrüchte, die für die Gesundheit benötigt werden.

Ernährungsempfehlung Nr. 4 - Minimieren Sie recycelte Lebensmittel

Dieser Rat scheint naheliegend, ist es aber nicht. Viele Menschen kaufen verpackte und verarbeitete Produkte und sind sich ihrer tatsächlichen Qualität nicht bewusst.

Markieren Sie sofort die Liste der Lebensmittelzutaten - Lebensmittelzusatzstoffe, die sicherlich gesundheitsschädlich sind:

• künstliche Farben
• künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin
• Acesulfam K (E950)
• Ammoniumchlorid (E510)
• Azodicarbonamid (E927a)
• Natriumbenzoat (E211)
• Butylhydroxyanisol (E320) und Hydroxytoluol (E321)
• bromiertes Pflanzenöl (E443)
• Calciumstearoyl-2-Lactylat (E482)
• Dimethylpolysiloxan (E900)
• Etoksikhin (E324)
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt
• hydrierte Fette
• teilweise hydrierte Öle
• Mononatriumglutamat (E621)
• Nitrate / Nitrite
• Polydextrose (E1200)
• Kaliumbenzoat (E212)
• Propylparaben (E216)
• Natriumsulfit (E-221)
• Schwefeldioxid (E-220)
• tert-Butylhydrochinon (E319)
• Tetranatrium-EDTA

In Bezug auf verarbeitete Lebensmittel: Bei der Verarbeitung von Produkten werden oft wichtige Vitamine, Mikro- und Makronährstoffe sowie Ballaststoffe entfernt. Ganz zu schweigen davon, dass hohe Temperaturen zur Bildung krebserregender Chemikalien führen.

Und dennoch werden wir verschiedene Arten von verpackten Produkten nennen, die man sicher als gesunde Nahrung bezeichnen kann:

• gefrorenes Obst und Gemüse
• Getreide aus Vollkornprodukten: Hafer, Gerste, Mais, Roggen, Quinoa, Buchweizen, Dinkel.

Die beste Option, wenn Sie selbst kochen. Aber achten Sie auf Kochmethoden. Viele von ihnen können biochemische Veränderungen in Lebensmitteln bewirken, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt und den Alterungsprozess buchstäblich beschleunigt.

1. Grillen. Wenn sehr hohe Temperaturen (über 260 Grad Celsius) zum Kochen verwendet werden, können giftige Chemikalien hergestellt werden - heterocyclische Amine, die die DNA schädigen und der Hauptmechanismus der Krebsentstehung sind. Die Verwendung von verkohltem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Prostatakrebs, Bauchspeicheldrüse und Dickdarm zu erkranken.
2. Backen. Es ist nicht so harmlos, wie viele Leute wahrscheinlich glauben. Wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden, beginnt der Prozess der Glykation, wenn Toxine gebildet werden, die freie Radikale im Körper erzeugen und die Entzündung in Zellen und Geweben verstärken. Knäckebrot ist ein gutes Beispiel für diesen Prozess.

Welche Zubereitungsmethoden sind sicher?

Lebensmittel sollten lange bei niedriger Temperatur gegart werden. Zu diesen Verfahren gehören Kochen, Dämpfen, Schmoren. In der Regel müssen Sie Speisen bei Temperaturen unter 120 Grad Celsius kochen, um die Bildung toxischer Verbindungen zu verhindern.

Empfehlungen zum Braten im Ofen:

• Verwenden Sie eine Temperatur von nicht mehr als 260 Grad Celsius.
• bereiten Sie Fleisch oder Gemüse unter Zugabe von Flüssigkeit zu, wodurch der Glykationsprozess reduziert wird.
• Gebratene oder verkohlte Teile von zubereiteten Speisen entfernen.

Empfehlungen zum Kochen auf dem Grill:

• Lebensmittel in Folie einwickeln, um die Bildung heterocyclischer Amine zu minimieren.
• Marinieren Sie das Fleisch vor dem Kochen für mehrere Stunden und fügen Sie der Marinade Rosmarin, Kurkuma, Olivenöl und Knoblauch hinzu. Dies hilft, schädliche Toxine zu neutralisieren.
• Verkohlte Teile entfernen.

Es gibt keine perfekte Diät oder eine perfekte Diät, die leicht umgesetzt werden könnte. Diese Ernährungsrichtlinien sind ein hervorragender Ausgangspunkt, um Ihren eigenen Weg zu finden.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

WHO zu den Ernährungszielen des modernen Menschen

Der individuelle Bedarf an Nahrung und Energie variiert signifikant je nach Geschlecht, Alter, Charakter, körperlicher Aktivität, physiologischem Zustand (Schwangerschaft, Stillen), dem Vorliegen der Krankheit usw. Es gibt jedoch wissenschaftliche Empfehlungen zu den häufigsten Zielen in der Ernährung des modernen Menschen. Diese allgemeinen Ernährungsziele, die alle Menschen anstreben sollten, wenn sie den individuellen Nahrungsverbrauch planen, um die Gesundheit zu erhalten und das aktive Leben und die Lebenserwartung zu verlängern, wurden 1991 von der WHO formuliert.

Begrenzen Sie die Gesamtfettaufnahme im Allgemeinen und insbesondere das Fett und das Cholesterin von Tieren.

Der Gesamtfettverbrauch sollte nicht mehr als 30% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen. Der Verbrauch von gesättigten tierischen Fetten sollte nicht mehr als 10% der gesamten Kalorienaufnahme betragen. Es wird empfohlen, die Cholesterinaufnahme auf höchstens 300 mg / Tag zu begrenzen. Diese Empfehlungen können erreicht werden, indem der Verbrauch von Öl und Fetten, Backwaren, gebratenen und anderen fetthaltigen Lebensmitteln, fettarmen Fischen, Geflügel, Fleisch, fettarmen Milchsorten und Milchprodukten sowie der Verbrauch von Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten begrenzt wird.

Die Verringerung des Verbrauchs von Fett und insbesondere von gesättigten tierischen Fetten und Cholesterin trägt dazu bei, Arteriosklerose von Herz- und Hirngefäßen, Dickdarm- und Prostatakrebs zu verhindern, die Entstehung von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Gallensteinerkrankungen zu verhindern. Es ist notwendig, diese Empfehlungen von Kindheit an zu befolgen, dann treten bei Erwachsenen die aufgeführten Krankheiten nicht auf.

Empfohlener täglicher Verzehr (vier oder mehrmals) von Gemüse und Früchten, insbesondere gelb und dunkelgrün, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen).

Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln versorgt den Körper mit komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden) und Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten die Zugabe von Fett als Dressings für Gemüsesalate einschränken. Studien zeigen, dass in Ländern und Regionen, in denen eine hohe Aufnahme von Gemüse und Obst sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln hoch ist, Arteriosklerose von Herz- und Gehirngefäßen sowie Krebs von Magen, Darm und Lunge seltener sind. Der Verbrauch von pflanzlichen Lebensmitteln verringert den Verbrauch gesättigter tierischer Fette, da der Verbrauch tierischer Produkte unweigerlich sinkt und der Verbrauch von β-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, die Früchte und Gemüse gelb färbt, steigt. Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind die Haupt- und einzigen Quellen für Ballaststoffe in der menschlichen Ernährung. Ballaststoffe - Nahrungsstoffe, die zur Prävention der wichtigsten chronischen Erkrankungen des Menschen beitragen - kardiovaskuläre und onkologische.

Es wird empfohlen, die Proteinzufuhr auf einem moderaten Niveau zu halten.

Protein ist eine notwendige Nahrungskomponente und eine Quelle essentieller Aminosäuren. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine erhöhte Zufuhr im Vergleich zu physiologischen Bedürfnissen die Proteinzufuhr einen positiven positiven Effekt hat. Bei der Verringerung der Fettzufuhr wird empfohlen, die Kalorienzufuhr nicht für proteinreiche Nahrung zu kompensieren, sondern für einen erhöhten Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Ballaststoffe. Eiweißreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten in der Regel viel Fett, wenn nicht fettarme Sorten dieser Lebensmittel verwendet werden: mageres Fleisch, Hühnerfleisch ohne Haut, fettarme Sorten von Milchprodukten. Die meisten Fischarten - eine reichhaltige Proteinquelle mit wenig Fett. Es gibt jedoch auch fette Fischsorten: Heilbutt, Osetirna, Lachs. Es ist zu beachten, dass das Feuer aller Speisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch unter Zusatz von Fett erfolgt.

Wissenschaftliche medizinische Empfehlungen schließen den Verzehr von Fleisch und Fisch aus, drängen jedoch auf die Verwendung von fettarmen Sorten. Verwenden Sie beim Kochen möglichst wenig Fett oder verwenden Sie Kochmethoden, bei denen kein Fettzusatz erforderlich ist.

Aufrechterhaltung und Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und Gewährleistung eines Gleichgewichts zwischen der verbrauchten Energie (der Nahrungsmenge), der körperlichen Aktivität, d. H. Energiekosten.

Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko, an Krankheiten wie Sklerose von Herz- und Hirngefäßen, Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck, Erkrankungen der Gallenwege, Osteoporose und einigen Krebsformen zu erkranken. Für eine harmonische Entwicklung und Erhaltung der Gesundheit ist eine moderate körperliche Aktivität erforderlich, so dass die Menge der aufgenommenen Lebensmittel groß genug ist, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken. Bei Übergewicht wird eine moderate und allmähliche Verringerung der Nahrungsaufnahme empfohlen.

Bestehende medizinische Standards für ein normales gesundes Gewicht für Erwachsene ermöglichen ein breites Spektrum an Werten. Standards für gesundes Gewicht basieren auf dem Body-Mass-Index (BMI).

BMI = Körpergewicht, kg / (Höhe, m) 2

Wenn der Körpermassenindex für Erwachsene 18,5 bis 25 beträgt, wird das Gewicht als normal angesehen. Bei einem Body-Mass-Index von 25 bis 30 wird Übergewicht angegeben, bei einer Größenordnung von mehr als 30 Adipositas. Der Body-Mass-Index wird im Alter von 18 Jahren und älter angewendet, dient jedoch nicht als Indikator für ein gesundes Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen.

Eine Gewichtsabnahme kann nur durch Verringerung der Kalorienzufuhr oder Steigerung der körperlichen Aktivität erreicht werden. Es ist am besten und effektivsten, beides gleichzeitig zu tun. Es wird empfohlen, den Verbrauch verschiedener ausgewogener Lebensmittel aufrechtzuerhalten und alle Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und den Energieverbrauch zu berücksichtigen, d. Die Menge an Lebensmitteln muss mit dem Energieaufwand abgeglichen werden mit der Menge an körperlicher Aktivität einer Person, um ein normales gesundes Gewicht bei Erwachsenen aufrechtzuerhalten und das Wachstum des Kindes und des Jugendlichen sicherzustellen.

Es ist zu beachten, dass das Kochen in der Regel seinen Kaloriengehalt erhöht. Das Braten von Kartoffeln verdoppelt also den Brennwert, da der Kaloriengehalt von 1 g mehr als zehnmal höher ist als der Kaloriengehalt von Kartoffeln. Ein Sandwich mit Butter ist 1,5-mal nahrhafter als eine Brotscheibe. Erhöht auch den Kaloriengehalt beim Hinzufügen von Zucker zu Früchten. Kaloriedurchschnittlicher Apfel 80 kcal, derselbe Bratapfel mit einem Teelöffel Zucker hat einen Kaloriengehalt von 110 kcal, eine Apfelstücktorte mit gleichem Gewicht - bereits 300 kcal. Die Zugabe von Zuckern und Fetten im Backteig bewirkt eine Erhöhung der Kalorienzufuhr.

Reduzieren Sie die Salzzufuhr auf 6 g oder weniger

Eine Salzaufnahme von mehr als 6 Gramm pro Tag kann zu einem Anstieg des Blutdrucks beitragen. Die Verringerung der Salzzufuhr kann für verschiedene Personen unterschiedlich sein, im Allgemeinen ist dies jedoch eine der Möglichkeiten, Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Es sollte beachtet werden, dass 50-60% des Salzes in Lebensmitteln enthalten sind, wenn es in der Lebensmittelindustrie verarbeitet wird, und 40-50% - beim Kochen zu Hause oder auf dem Tisch für Lebensmittel. Aufgrund des Salzzusatzes während des Kochens gibt es eine Reserve, um den Verbrauch zu reduzieren: Salz nicht salzen oder mäßig salzen, während des Kochens Salz nicht zu Tisch geben und den Verbrauch von gesalzenem Gemüse und anderen Konserven einschränken. Diese Empfehlungen sind für alle Menschen hilfreich, nicht nur für Menschen, die an Bluthochdruck leiden. Kinder sollten auch lernen, leicht gesalzenes Essen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass ein starker Rückgang des Salzes keinen Appetitverlust und die Weigerung von Otpee verursacht. Verwenden Sie bei der Auswahl von Salz Jodsalz.

Sorgen Sie für eine ausreichende Calciumzufuhr.

Calcium ist für das normale Wachstum und die Entwicklung des Skeletts und der Zähne notwendig. Kalzium ist insbesondere für Jugendliche aufgrund des hohen Bedarfs eines wachsenden Organismus erforderlich. Die Versorgung mit Kalzium in den Knochen, die in der Pubertät und im jungen Alter gebildet wird, die Bildung von dichten und starken Knochen, dient dazu, die Entwicklung von Osteoporose im Erwachsenenalter und im Alter zu verhindern. Unzureichende Calciumzufuhr ist mit der Entwicklung von Osteoporose der Knochen und häufigeren Frakturen sowie der Entwicklung von Hypertonie verbunden. Für die normale Versorgung des Körpers mit Kalzium ist es notwendig, Milchprodukte und Gemüse zu konsumieren.

Nehmen Sie nicht unnötig große Mengen an Vitaminen, Vitamin-Mineral-Komplexen, Aminosäuren, Proteinen, Ballaststoffen und anderen Lebensmittelzusatzstoffen ein.

In der Regel enthalten Tabletten oder Pillen mit Vitaminen und Mineralien eine Dosis, die dem Tagesbedarf nahe kommt, und die tägliche Einnahme einer Einzeldosis reicht aus, um den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu verhindern. Glauben Sie nicht an verschiedene Arten von Werbung über die wundersamen Eigenschaften aller Arten von Pillen, Drogen aus verschiedenen exotischen Ländern und Quellen. Denken Sie daran, dass gesunde Ernährung natürliche, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bedeutet. Der Verbrauch eines übermäßigen Nahrungsmittels ist nicht vorteilhaft, sondern ist schädlich. Zunächst muss der Überschuss aus dem Körper ausgeschieden werden, wodurch die Nieren belastet werden. Zweitens kann ein Überschuss einer Nahrungssubstanz zu einer Stoffwechselstörung einer anderen führen.

Wissenschaftliche Empfehlungen enthalten keine grundsätzlichen Aufforderungen, den Konsum bestimmter Lebensmittel oder Nährstoffe zu unterbinden oder im Gegenteil nur eine Nahrungsmittelart zu essen. Der Kern der Empfehlungen besteht in einer ausgewogenen Einschränkung des Verzehrs einer Art von Lebensmitteln oder in der Steigerung des Konsums einer anderen in Abhängigkeit von ihrer Rolle bei der Prävention oder Erhöhung des Risikos chronischer Krankheiten, der sogenannten Zivilisationskrankheiten (Gefäßerkrankungen des Herzens und des Gehirns, Krebs, Fettleibigkeit, Hypertonie, Diabetes, Osteoporose, Erkrankungen der Gallenwege usw.).

Es wäre für alle Menschen ideal zu verstehen, dass der einzige Weg zur Beseitigung des Risikos von Krankheiten, die mit Übergewicht, Unterernährung und Unterernährung verbunden sind, darin besteht, die Regeln einer gesunden Ernährung bewusst zu befolgen.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Lebensmittelökologie: Alle Weisheit der Welt beruht auf einer einfachen Wahrheit: Essen ist Leben. Das Ritual des Essens hat keine Zeit, keinen kulturellen oder religiösen Rahmen.

Alle Weisheit der Welt beruht auf der einfachen Wahrheit: Essen ist Leben. Das Ritual des Essens hat keine Zeit, keinen kulturellen oder religiösen Rahmen. Das Essen ist heilig und die Aufnahme ist eine direkte Verbindung mit der göttlichen Energie der Natur.

Nach den Prinzipien des Ayurveda unterstützt eine ausgewogene Ernährung Körper, Geist, Gefühle und Seele. Essen gibt uns Kraft und Energie. Das gute alte Sprichwort "Sag mir, was du isst, und ich werde dir sagen, wer du bist" in Ayurveda klingt so: "Sag mir, was du isst, wie, wann und warum, und ich werde dir sagen, wer du bist."

Das Grundprinzip einer ayurvedischen Diät: Das Essen sollte lecker und appetitlich sein. Dann nährt es die Sinne und regt das gesamte Verdauungssystem an.

Sechs Geschmacksrichtungen oder Ernährungsleitfaden

Praktisch die ganze Weisheit des Ayurveda liegt buchstäblich auf Ihrer Zunge! Nach dieser Aussage ist der Geschmackssinn ein natürlicher Leitfaden für die richtige Ernährung. Bei der Auswahl eines gesunden Lebensmittels wurde es seit vielen Jahren verwendet. Unsere Rezeptoren unterscheiden nicht nur nach Geschmack. Sie bestimmen den Nährwert von Lebensmitteln und geben den gesamten Verdauungsprozess an. Essen "spricht" in der Sprache des Geschmacks. Eine saftige Birne spricht uns sanft an und der brennende Chili schreit wie eine Warnung. Wenn wir einen akzeptablen Geschmack finden, können wir uns die perfekte Diät zusammenstellen.

Ayurveda unterscheidet 6 Geschmacksrichtungen, nach denen alle Lebensmittel in die folgenden Kategorien unterteilt werden können: süß, sauer, salzig, bitter, würzig und scharf. Indem wir alle sechs zu jeder Mahlzeit hinzufügen, werden wir Harmonie und Aufklärung erreichen und gesund und glücklich werden.

10 Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

1. Essen Sie in einer ruhigen und entspannten Umgebung.

Eine ruhige und entspannte Umgebung fördert die perfekte Verdauung. Wenn Sie fernsehen, lesen oder mit Lebensmitteln streiten, können Sie den Verdauungsprozess unterbrechen. Wenn das Essen eine weitere Verpflichtung in Ihrer täglichen To-Do-Liste ist, versuchen Sie sich zu diesem Zeitpunkt zu entspannen und Energie zu sammeln. Konzentrieren Sie sich auf das Essen und genießen Sie den Geschmack und die Textur.

2. Bevor Sie essen, segnen Sie das Essen oder bedanken Sie sich bei ihm.

Nahrung nährt und erhält das Leben. Ein Segen, Gebet oder ein Gedanke an den Dank vor dem Essen - laut oder leise - trägt dazu bei, Speisen und anderen Geschenken des Lebens Tribut zu zollen. Darüber hinaus ist dies eine großartige Gelegenheit, um mit denen, die neben Ihnen am gleichen Tisch sitzen, Kontakt aufzunehmen. In solchen Momenten beruhigt sich der Geist, denn die Aufmerksamkeit wechselt zu Essen und Dankbarkeit.

3. Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind

Seltsamerweise ist es einer der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. Wenn Sie Hunger haben, brennt das Verdauungsfeuer oder Agni heißer. Aus diesem Grund kann der Magen ein Murmeln erzeugen. Es zeigt an, dass der Körper Nahrung braucht. Wenn Agni hell brennt, ist der Verdauungsprozess effektiv. Wenn Sie essen, ohne Hunger zu haben, können Sie zu viel Holz ins Feuer werfen, und es wird ausgehen. Dies wiederum führt zu einer suboptimalen Verdauung und Nahrungsaufnahme, wodurch ein schädliches Nebenprodukt entsteht. Essen Sie deshalb nur, wenn Sie hungrig sind. Das hört sich sehr einfach an!

4. Warten Sie vor der nächsten Mahlzeit, bis die vorherige Mahlzeit verdaut ist.

In der Regel dauert der Verdauungsvorgang je nach Konstitution 3-6 Stunden. Um die Dämpfung des Feuers zu vermeiden, sollten Sie dem Verdauungssystem genügend Zeit geben. Deshalb empfiehlt Ayurveda, bis das Essen vollständig verdaut ist, bevor es wieder gegessen wird. Sie werden verstehen, dass es an der Zeit ist, sich zu erfrischen, wenn Sie Hungergefühl und Leichtigkeit im Bauch haben. Berücksichtigen Sie bei Snacks immer Ihre Verfassung. Indem Sie einen leichteren Snack wählen, der Sie im Gleichgewicht hält, können Sie das Verlangen nach Essen zwischen den Mahlzeiten stillen, ohne das Verdauungsfeuer zu unterdrücken.

5. Das Essen gründlich kauen und gemessen essen.

Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie aufgrund von Hunger Nahrung zu sich nehmen, denken Sie daran, dass es notwendig ist, erneut zu kauen, zu kauen und zu kauen. Verdauung und Resorption setzen voraus, dass die Nahrung vor dem Eintritt in den Magen richtig gespalten und verdaut wird. Deshalb haben wir scharfe Zähne und Speichel, die mit Enzymen angereichert sind. Laut Untersuchungen verdauen wir mehr als 40% der komplexen Kohlenhydrate während des Kauens. Ayurveda betrachtet es als Bestandteil jedes Gewichtsabnahmeprogramms. Es passt auch automatisch die Verbrauchsrate von Lebensmitteln an und trägt so zur Entdeckung des Geschmacks und der Produktqualität bei.

6. Essen Sie, während Sie sich wohl fühlen.

Wie oft haben Sie mit solchen Worten und Gedanken zu Abend gegessen: "Ich wusste, dass das letzte Stück (egal was) überflüssig war"? Um dies zu vermeiden, essen Sie, bis Sie sich gesättigt fühlen, aber nicht übersättigt sind. Wenn Sie zu viel essen, ist nicht genug Platz für den Verdauungsprozess vorhanden. Normalerweise ist Nachtisch überflüssig. Geben Sie daher im Voraus einen "Ort" an. Wenn wir essen, ist der Magen gestreckt und Sie müssen sicherstellen, dass Sie keinen falschen Hunger verspüren. Überlegen Sie, ob Sie wirklich eine Beilage brauchen.

7. Wenn Sie verärgert sind, verschieben Sie das Essen

Wenn Sie jemals nach einer Auseinandersetzung gegessen haben (oder, noch schlimmer, während einer Auseinandersetzung), haben Sie höchstwahrscheinlich bemerkt, dass der Magen schlecht darauf reagiert. Schrumpfende Muskeln und Verspannungen stören den Verdauungsprozess. Sie erinnern sich vielleicht, wie Ihre Hand nach Eis greift, wenn Sie verärgert sind, aber dann fühlen Sie sich noch schlechter. Wenn Sie sich auf dem Höhepunkt der Emotionen befinden, ist es besser, die Nahrungsaufnahme zu verschieben - insbesondere bei negativen Gefühlen, obwohl übermäßige Erregung auch den normalen Verdauungsablauf stören kann. Darüber hinaus kann man bei der Verarbeitung von Lebensmitteln nicht lachen oder Eindrücke teilen (und genau dies tun wir oft während des Mittagessens). Lernen Sie sich selbst zu verstehen und beurteilen Sie, ob Sie vor dem Essen mehr Zeit zur Ruhe brauchen.

8. Iss niemals während des Laufens.

In unserer Zeit ist das Essen auf der Flucht zur Norm geworden. Es ist jedoch sehr wichtig, im Sitzen und langsam zu essen. Wenn Sie sich setzen, um zu essen, helfen Sie dem Körper, sich zu entspannen, und sorgen so für einen einfachen Start des Verdauungsprozesses. Wenn Sie im Stehen oder auf der Flucht essen, erfordert der Verdauungsprozess einen hohen Energieaufwand. Versuchen Sie daher immer, im Sitzen zu essen und sogar zu naschen.

9. Essen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit.

Der Körper ist erstaunlich, aber gleichzeitig ein empfindlicher Chronometer. Seine Anpassung an die natürlichen Rhythmen der Natur ist eines der Hauptziele des Ayurveda. Es ist kein Zufall, dass die Mittagszeit mit dem Mittag zusammenfällt: Die Sonne steht im Zenit und die Agni ist auf ihrem Höhepunkt. Wenn Sie im Einklang mit den Rhythmen der Natur essen, können Sie Ihre grundlegende Verfassung unterstützen. Regelmäßige Mahlzeiten zur gleichen Zeit - eine Garantie dafür, dass Sie den ganzen Tag über keine Energie haben. Darüber hinaus ist es eine großartige Möglichkeit, das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln zu kontrollieren und Überessen zu vermeiden.

10. Nach einer Mahlzeit einige Minuten ruhen lassen.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

WHO zu den Ernährungszielen des modernen Menschen

Der individuelle Bedarf an Nahrung und Energie variiert signifikant je nach Geschlecht, Alter, Charakter, körperlicher Aktivität, physiologischem Zustand (Schwangerschaft, Stillen), dem Vorliegen der Krankheit usw. Es gibt jedoch wissenschaftliche Empfehlungen zu den häufigsten Zielen in der Ernährung des modernen Menschen. Diese allgemeinen Ernährungsziele, die alle Menschen anstreben sollten, wenn sie den individuellen Nahrungsverbrauch planen, um die Gesundheit zu erhalten und das aktive Leben und die Lebenserwartung zu verlängern, wurden 1991 von der WHO formuliert.

Begrenzen Sie die Gesamtfettaufnahme im Allgemeinen und insbesondere das Fett und das Cholesterin von Tieren.

Der Gesamtfettverbrauch sollte nicht mehr als 30% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme betragen. Der Verbrauch von gesättigten tierischen Fetten sollte nicht mehr als 10% der gesamten Kalorienaufnahme betragen. Es wird empfohlen, die Cholesterinaufnahme auf höchstens 300 mg / Tag zu begrenzen. Diese Empfehlungen können erreicht werden, indem der Verbrauch von Öl und Fetten, Backwaren, gebratenen und anderen fetthaltigen Lebensmitteln, fettarmen Fischen, Geflügel, Fleisch, fettarmen Milchsorten und Milchprodukten sowie der Verbrauch von Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten begrenzt wird.

Die Verringerung des Verbrauchs von Fett und insbesondere von gesättigten tierischen Fetten und Cholesterin trägt dazu bei, Arteriosklerose von Herz- und Hirngefäßen, Dickdarm- und Prostatakrebs zu verhindern, die Entstehung von Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Gallensteinerkrankungen zu verhindern. Es ist notwendig, diese Empfehlungen von Kindheit an zu befolgen, dann treten bei Erwachsenen die aufgeführten Krankheiten nicht auf.

Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln versorgt den Körper mit komplexen Kohlenhydraten (Polysacchariden) und Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sollten die Zugabe von Fett als Dressings für Gemüsesalate einschränken. Studien zeigen, dass in Ländern und Regionen, in denen eine hohe Aufnahme von Gemüse und Obst sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln hoch ist, Arteriosklerose von Herz- und Gehirngefäßen sowie Krebs von Magen, Darm und Lunge seltener sind. Der Verbrauch von pflanzlichen Lebensmitteln verringert den Verbrauch gesättigter tierischer Fette, da der Verbrauch tierischer Produkte unweigerlich sinkt und der Verbrauch von β-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A, die Früchte und Gemüse gelb färbt, steigt. Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind die Haupt- und einzigen Quellen für Ballaststoffe in der menschlichen Ernährung. Ballaststoffe - Nahrungsstoffe, die zur Prävention der wichtigsten chronischen Erkrankungen des Menschen beitragen - kardiovaskuläre und onkologische.

Protein ist eine notwendige Nahrungskomponente und eine Quelle essentieller Aminosäuren. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass eine erhöhte Zufuhr im Vergleich zu physiologischen Bedürfnissen die Proteinzufuhr einen positiven positiven Effekt hat. Bei der Verringerung der Fettzufuhr wird empfohlen, die Kalorienzufuhr nicht für proteinreiche Nahrung zu kompensieren, sondern für einen erhöhten Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln, die komplexe Kohlenhydrate enthalten - Ballaststoffe. Eiweißreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten in der Regel viel Fett, wenn nicht fettarme Sorten dieser Lebensmittel verwendet werden: mageres Fleisch, Hühnerfleisch ohne Haut, fettarme Sorten von Milchprodukten. Die meisten Fischarten - eine reichhaltige Proteinquelle mit wenig Fett. Es gibt jedoch auch fette Fischsorten: Heilbutt, Osetirna, Lachs. Es ist zu beachten, dass das Feuer aller Speisen aus Fleisch, Geflügel und Fisch unter Zusatz von Fett erfolgt.

Wissenschaftliche medizinische Empfehlungen schließen den Verzehr von Fleisch und Fisch aus, drängen jedoch auf die Verwendung von fettarmen Sorten. Verwenden Sie beim Kochen möglichst wenig Fett oder verwenden Sie Kochmethoden, bei denen kein Fettzusatz erforderlich ist.

Übergewicht und Adipositas erhöhen das Risiko, an Krankheiten wie Sklerose von Herz- und Hirngefäßen, Typ-1-Diabetes, Bluthochdruck, Erkrankungen der Gallenwege, Osteoporose und einigen Krebsformen zu erkranken. Für eine harmonische Entwicklung und Erhaltung der Gesundheit ist eine moderate körperliche Aktivität erforderlich, so dass die Menge der aufgenommenen Lebensmittel groß genug ist, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken. Bei Übergewicht wird eine moderate und allmähliche Verringerung der Nahrungsaufnahme empfohlen.

Bestehende medizinische Standards für ein normales gesundes Gewicht für Erwachsene ermöglichen ein breites Spektrum an Werten. Standards für gesundes Gewicht basieren auf dem Body-Mass-Index (BMI).

BMI = Körpergewicht, kg / (Höhe, m) 2

Wenn der Körpermassenindex für Erwachsene 18,5 bis 25 beträgt, wird das Gewicht als normal angesehen. Bei einem Body-Mass-Index von 25 bis 30 wird Übergewicht angegeben, bei einer Größenordnung von mehr als 30 Adipositas. Der Body-Mass-Index wird im Alter von 18 Jahren und älter angewendet, dient jedoch nicht als Indikator für ein gesundes Körpergewicht bei Kindern und Jugendlichen.

Eine Gewichtsabnahme kann nur durch Verringerung der Kalorienzufuhr oder Steigerung der körperlichen Aktivität erreicht werden. Es ist am besten und effektivsten, beides gleichzeitig zu tun. Es wird empfohlen, den Verbrauch verschiedener ausgewogener Lebensmittel aufrechtzuerhalten und alle Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und den Energieverbrauch zu berücksichtigen, d. Die Menge an Lebensmitteln muss mit dem Energieaufwand abgeglichen werden mit der Menge an körperlicher Aktivität einer Person, um ein normales gesundes Gewicht bei Erwachsenen aufrechtzuerhalten und das Wachstum des Kindes und des Jugendlichen sicherzustellen.

Es ist zu beachten, dass das Kochen in der Regel seinen Kaloriengehalt erhöht. Das Braten von Kartoffeln verdoppelt also den Brennwert, da der Kaloriengehalt von 1 g mehr als zehnmal höher ist als der Kaloriengehalt von Kartoffeln. Ein Sandwich mit Butter ist 1,5-mal nahrhafter als eine Brotscheibe. Erhöht auch den Kaloriengehalt beim Hinzufügen von Zucker zu Früchten. Kaloriedurchschnittlicher Apfel 80 kcal, derselbe Bratapfel mit einem Teelöffel Zucker hat einen Kaloriengehalt von 110 kcal, eine Apfelstücktorte gleichen Gewichts - bereits 300 kcal. Die Zugabe von Zuckern und Fetten im Backteig bewirkt eine Erhöhung der Kalorienzufuhr.

Eine Salzaufnahme von mehr als 6 Gramm pro Tag kann zu einem Anstieg des Blutdrucks beitragen. Die Verringerung der Salzzufuhr kann für verschiedene Personen unterschiedlich sein, im Allgemeinen ist dies jedoch eine der Möglichkeiten, Bluthochdruck zu verhindern und zu behandeln. Es sollte beachtet werden, dass 50-60% des Salzes in Lebensmitteln enthalten sind, wenn es in der Lebensmittelindustrie verarbeitet wird, und 40-50% - beim Kochen zu Hause oder auf dem Tisch für Lebensmittel. Aufgrund des Salzzusatzes während des Kochens gibt es eine Reserve, um den Verbrauch zu reduzieren: Salz nicht salzen oder mäßig salzen, während des Kochens Salz nicht zu Tisch geben und den Verbrauch von gesalzenem Gemüse und anderen Konserven einschränken. Diese Empfehlungen sind für alle Menschen hilfreich, nicht nur für Menschen, die an Bluthochdruck leiden. Kinder sollten auch lernen, leicht gesalzenes Essen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass ein starker Rückgang des Salzes keinen Appetitverlust und die Weigerung von Otpee verursacht. Verwenden Sie bei der Auswahl von Salz Jodsalz.

Calcium ist für das normale Wachstum und die Entwicklung des Skeletts und der Zähne notwendig. Kalzium ist insbesondere für Jugendliche aufgrund des hohen Bedarfs eines wachsenden Organismus erforderlich. Die Versorgung mit Kalzium in den Knochen, die in der Pubertät und im jungen Alter gebildet wird, die Bildung von dichten und starken Knochen, dient dazu, die Entwicklung von Osteoporose im Erwachsenenalter und im Alter zu verhindern. Unzureichende Calciumzufuhr ist mit der Entwicklung von Osteoporose der Knochen und häufigeren Frakturen sowie der Entwicklung von Hypertonie verbunden. Für die normale Versorgung des Körpers mit Kalzium ist es notwendig, Milchprodukte und Gemüse zu konsumieren.

In der Regel enthalten Tabletten oder Pillen mit Vitaminen und Mineralien eine Dosis, die dem Tagesbedarf nahe kommt, und die tägliche Einnahme einer Einzeldosis reicht aus, um den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu verhindern. Glauben Sie nicht an verschiedene Arten von Werbung über die wundersamen Eigenschaften aller Arten von Pillen, Drogen aus verschiedenen exotischen Ländern und Quellen. Denken Sie daran, dass gesunde Ernährung natürliche, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bedeutet. Der Verbrauch eines übermäßigen Nahrungsmittels ist nicht vorteilhaft, sondern ist schädlich. Zunächst muss der Überschuss aus dem Körper ausgeschieden werden, wodurch die Nieren belastet werden. Zweitens kann ein Überschuss einer Nahrungssubstanz zu einer Stoffwechselstörung einer anderen führen.

Wissenschaftliche Empfehlungen enthalten keine grundsätzlichen Aufforderungen, den Konsum bestimmter Lebensmittel oder Nährstoffe zu unterbinden oder im Gegenteil nur eine Nahrungsmittelart zu essen. Der Kern der Empfehlungen besteht in einer ausgewogenen Einschränkung des Verzehrs einer Art von Lebensmitteln oder in der Steigerung des Konsums einer anderen in Abhängigkeit von ihrer Rolle bei der Prävention oder Erhöhung des Risikos chronischer Krankheiten, der sogenannten Zivilisationskrankheiten (Gefäßerkrankungen des Herzens und des Gehirns, Krebs, Fettleibigkeit, Hypertonie, Diabetes, Osteoporose, Erkrankungen der Gallenwege usw.).

Es wäre für alle Menschen ideal zu verstehen, dass der einzige Weg zur Beseitigung des Risikos von Krankheiten, die mit Übergewicht, Unterernährung und Unterernährung verbunden sind, darin besteht, die Regeln einer gesunden Ernährung bewusst zu befolgen.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Richtlinien für gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung ist eine der wichtigsten Komponenten für die Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie nicht ernst mit dem Essen sind, kann dies zu schweren Erkrankungen und Übergewicht führen. Um Erkrankungen der inneren Organe zu verhindern und die Gesundheit zu erhalten, müssen die Empfehlungen in Bezug auf die Verwendung und Lagerung von Lebensmitteln, die Kompatibilität der Produkte und das Kochen ständig befolgt werden.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung tragen zu einer guten Gesundheit und Gesundheit bei, die für gesunde Menschen ohne chronische Krankheiten von Nutzen sind. Diese Tipps sind eine gute Vorbeugung gegen viele Krankheiten und Störungen des Körpersystems.

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung:

1. Es ist notwendig, 4-5 mal am Tag in kleinen Portionen zu essen.

2. Berücksichtigen Sie Ihre Energiekosten. Bei sitzender geistiger Arbeit sind die benötigten Kalorien viel geringer als bei schwerer körperlicher Arbeit.

3. Ihr Frühstück sollte ungefähr 20% der gesamten täglichen Essensmenge betragen. Zweites Frühstück - 10%, Mittagessen - 30-40%, Nachmittagstee - 15-20% und Abendessen 10-15%.

4. Die Salzmenge sollte nicht mehr als 5 Gramm pro Tag betragen (1 Teelöffel ohne Dia). Diese Masse schließt die Salzmenge ein, die im Herstellungsverfahren verwendet wird. Nützlich, wenn das Gericht ohne Salz zubereitet wird. Sie kann vor der Verwendung einzeln in Ihrer Portion hinzugefügt werden.

5. Die Technologie der Vorbereitung und Verarbeitung von Produkten kann sehr unterschiedlich sein. Es wird nicht empfohlen, täglich gebratene Speisen zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, dem Dämpfen, Backen, Kochen, Schmoren und Rohkost den Vorzug zu geben.

6. Es ist vorteilhafter, Gemüse etwas zu wenig zu lagern. Sie erreichen den gewünschten Zustand aufgrund ihrer eigenen Temperatur. Kochen sie besser für ein paar oder bei schwacher Hitze.

7. Beim Kochen muss ein Vogel, insbesondere ein Fabrikvogel, von der Haut gereinigt werden. Neben Cholesterin und Fett gibt es im Großen und Ganzen nichts. Die erste Brühe des Vogels sollte vollständig abgelassen und mit klarem Wasser gefüllt werden, um Brühen und Suppen zuzubereiten. So sparen Sie sich vor unnötigen Karzinogenen und Antibiotika, die den Vogel wachsen ließen. Zunächst scheint diese klare Brühe geschmacklos und leer zu sein, aber bei regelmäßiger Anwendung dieser Regel werden Sie den Unterschied spüren und nicht einmal den Geruch der Primärbrühe ertragen können.

8. Jedes Fleisch muss mindestens 60 Minuten gekocht werden. Vergessen Sie nicht, dass Bakterien, Parasiten und ihre Larven, die in einem Tier leben, sehr temperaturbeständig sein können.

9. Fettfleisch (Lamm, Schweinefleisch), ersetzen die fettarmen Sorten (Kaninchen, Kalbfleisch).

10. Anstelle von raffiniertem Zucker sollte der natürliche bevorzugt werden.

11. Verwenden Sie anstelle von einfachen Kohlenhydraten komplexe. Lehnen Sie Süßigkeiten, Weißbrot und Backwaren ab. Sie sollten durch Getreide, Getreide, Flocken, Müsli ohne Zucker, Vollkornbrot und Kleiebrot ersetzt werden.

12. Erforderlich für die tägliche Ernährung von frischem Gemüse, Obst und Beeren.

13. Mindestens 1 Mal pro Woche auf dem Tisch sollte ein Fisch sein. Und es ist besser, wenn es Meer ist.

14. Versuchen Sie, den Hauptteil der tierischen Fette durch pflanzliche Fette zu ersetzen. Der erste sollte nicht mehr als 20% der Gesamtsumme betragen.

15. Versuchen Sie nicht, exotische Gerichte in die Ernährung einzubeziehen. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, solche Produkte von früher Kindheit an zu verwenden, profitieren sie nicht. Lassen Sie diese Köstlichkeiten nur an besonderen Tagen in Ihrer Ernährung zu sich kommen, und bei der täglichen Einnahme sollten Sie lokale und regionale Produkte verwenden.

16. Verwenden Sie saisonale Produkte. Es ist Zeit für Äpfel - Äpfel essen, Erdbeeren reifen - Erdbeeren essen.

17. Vorbereitungen für den Winter treffen. Trockene Pilze, Fleisch und Fisch. Obst, Gemüse und Kräuter einfrieren. In der Mitte des Winters können Sie Obstkompott kochen, Zwiebeln und Dill zu Suppen hinzufügen.

18. Gut mit dem Essen kauen. Der Prozess der Verdauung und Resorption beginnt in der Mundhöhle. Und je kleiner die Stücke sind, desto leichter kann der Körper sie verarbeiten.

19. Berücksichtigen Sie die optimale Temperatur der Nahrungsaufnahme. Wenn das Gericht heiß ist, sollte es zwischen 37 und 38 Grad liegen. Kalte Gerichte und Snacks etwa 15 Grad.

20. In der Tagesration sind Fleisch / Geflügel, Milchprodukte, Getreide, Gemüse, Obst / Beeren, Eier / Fisch erforderlich.

Dies sind die wichtigsten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Versuchen Sie, Ihr Essen unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Arbeitsbedingungen und Lebensstil richtig zu organisieren. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel für die Aufrechterhaltung von Gesundheit, hoher geistiger und körperlicher Aktivität!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Empfehlungen für eine gesunde Ernährung

Zunächst einmal ist jeder Mensch einzigartig, hat einen einzigartigen Organismus mit einzigartigen Ernährungsbedürfnissen. Was für einen nützlich ist, kann für einen anderen schädlich sein. Und es kommt auch vor, dass Lebensmittel, die im Winter nützlich sind, im Sommer schädlich sind. Und was am Morgen gut ist, kann sich abends auf die Gesundheit auswirken. Es gibt jedoch allgemeine Regeln, die für die meisten von uns gelten und davon abhängen, wie die aufgenommenen Lebensmittel von ihnen verarbeitet werden. Wir beginnen mit der Frage, wie man Lebensmittel am besten isst - roh oder gekocht. Hier reden wir natürlich über Naturprodukte.

Rohe und gekochte Produkte

Da die Wärmebehandlung von Lebensmitteln wichtige Enzyme zerstört und den Wert anderer Nährstoffe verringert, erscheint auf den ersten Blick eine Ernährung, die ausschließlich aus rohem Obst und Gemüse besteht, ideal. Viele Säugetiere sind auf eine solche Diät beschränkt und fühlen sich großartig. Ja, und Menschen, eine solche Diät wird immer beliebter. Es ist jedoch nicht alles so einfach.

Für die beste Verdauung von Nahrungsmitteln benötigt unser Verdauungssystem Ballaststoffe. Zellulose, d. H. Faser, ist ein "Skelett" von Pflanzen. Seine Hauptaufgabe im Verdauungsprozess besteht darin, die wellenförmigen Kontraktionen der Muskeln anzuregen, die die Nahrungsmasse durch den Darm fördern. Es wird angenommen, dass die Faser selbst nicht verdaut wird und den Körper in seiner ursprünglichen Form belässt. Dies gilt jedoch nur für den Dünndarm. Im Dickdarm werden die permanent dort lebenden Bakterien von Ballaststoffen befallen. Und wenn die Faser nicht schnell genug aus dem Darm kommt, kann sie dort faulen.

Gekochtes Gemüse und Getreide enthalten Ballaststoffe, die den Verdauungsprozess unterstützen, jedoch für den Dickdarm keine Belastung darstellen. Darüber hinaus erleichtert der hohe Wassergehalt in gekochten Lebensmitteln normalerweise den Durchgang durch den Darm. Obwohl rohes Gemüse die gleiche Faser enthält wie gekochte, erfordert das Verdauen roher Lebensmittel mehr Zeit und Energie. Viele Menschen haben sich seit Jahren zu 100 Prozent roh ernährt und fühlen sich sehr gut.

Und in einigen Fällen hält der Körper nach 10 oder 20 Jahren der erhöhten Belastung nicht stand und beginnt zu schwanken. Er kann keine harten Körner und rohes Gemüse abbauen.

Fruchtfasern sind auch gut für die Verdauung. Aber reife Früchte sind im Wesentlichen bereits gekocht, von der Sonne "gekocht". Sie müssen nicht zusätzlich vorbereitet werden.

Der optimalste Ansatz ist, ein vernünftiges Gleichgewicht zwischen rohen und gekochten Lebensmitteln in der täglichen Ernährung zu halten. Wenn Sie den Anteil an rohen Lebensmitteln erhöhen möchten, sollten Sie dies schrittweise tun, damit der Körper Zeit hat, sich anzupassen.

Die Aufnahme von frischen Gemüsesäften in die Ernährung hilft dabei, die beim Kochen absterbenden Enzyme und Nährstoffe wieder aufzufüllen. Außerdem sind gekeimte Körner und Samen eine gute Ergänzung zu gekochten Lebensmitteln.

Wenn Sie rohe und gekochte Speisen in einer Mahlzeit kombinieren, sollten Sie zuerst rohe (in Form von Salat oder frischem Gemüsesaft) zu sich nehmen.

Produktkombination

Verschiedene Arten von Lebensmitteln werden im Magen-Darm-Trakt auf unterschiedliche Weise verarbeitet und Enzymen und anderen Verdauungsfaktoren ausgesetzt.

Außerdem durchlaufen verschiedene Nahrungsmittel den Verdauungstrakt mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Eine Liste der beliebtesten Produkte aus verschiedenen Kategorien finden Sie am Ende des Artikels. Die folgende Erklärung kann hilfreich sein. Die meisten Früchte bilden sich alkalisch. Am Ende des Artikels werden sie jedoch in der Natur als sauer und sauer süß aufgeführt. In der Tat gibt es hier keinen Widerspruch.

Wir wissen zum Beispiel, dass Orangen Zitronensäure enthalten. Beim Stoffwechsel von Orange im Körper wird diese Säure jedoch durch die Mineralien neutralisiert, und der Niederschlag ist alkalisch. Unter dem Gesichtspunkt des endgültigen Einflusses saurer Früchte auf den Körper sind sie daher alkalisch.

Die folgenden Richtlinien helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie Lebensmittel verschiedener Kategorien innerhalb einer einzelnen Mahlzeit kombinieren können oder nicht.

Proteine ​​und Stärken

Kombinieren Sie keine Proteine ​​und Stärken - dies ist die schlechteste aller möglichen Kombinationen, obwohl dies für die traditionelle westliche Küche üblich ist. Ein saures Medium ist für die Verdauung von Eiweißnahrungsmitteln und alkalisch für die Verdauung von Stärke erforderlich. Wenn Sie Proteine ​​zusammen mit Stärke essen, gelangt das alkalische Enzym Ptyalin bereits in den Mund.

Wenn gekaute Nahrung in den Magen gelangt, wird der Verdauungsprozess von Stärke mit alkalischen Enzymen ohne Störung fortgesetzt. Dies verhindert jedoch die ordnungsgemäße Verdauung von Proteinen unter dem Einfluss von Pepsin und anderen sauren Geheimnissen. Infolgedessen erhalten die Bakterien, die im Magen leben, eine ungehinderte Gelegenheit, das Protein anzugreifen, und der Prozess des Verfalls beginnt, wodurch die im Proteinfutter enthaltenen Nährstoffe viel von ihrem Nährwert verlieren und zu giftigen Schlacken und giftigen Gasen werden.

Proteine ​​und Früchte

Proteine ​​sollten auch nicht zusammen mit Früchten, insbesondere sauren, verzehrt werden. Dies mag seltsam erscheinen, da Proteine ​​für die Verdauung nur eine saure Umgebung benötigen. Wenn saure Nahrungsmittel jedoch in den Magen gelangen, verhindern sie die Sekretion von Salzsäure. Das Verdauungsenzym Pepsin, das für die Verdauung von Proteinen notwendig ist, kann nur in Gegenwart von Salzsäure wirken und keine andere.

Außerdem durchlaufen Früchte den Verdauungstrakt viel schneller als Proteine. Wenn sie gleichzeitig konsumiert werden, hemmt Proteinfutter die Passage von Früchten durch Magen und Darm, weshalb ihre Gärung beginnt.

Proteine ​​und grünes Gemüse

Eiweißfutter passt gut zu grünem Gemüse. Wenn letztere jedoch roh verzehrt werden, beispielsweise in Form von Salat, sollten sie zuerst gegessen werden.

Eichhörnchen und Eichhörnchen

In der Regel ist es am besten, nur eine Art von Proteinfutter in eine Mahlzeit aufzunehmen, da verschiedene Arten von Proteinfutter im Körper unterschiedlich verdaut werden. Fleischverdauungsenzyme sind beispielsweise in der ersten Stunde des Verdauungsprozesses am stärksten betroffen und Käse in der letzten Stunde. Die Kombination von Proteinprodukten ähnlicher Art stellt jedoch kein ernstes Problem dar.

Früchte und Stärken

Frische reife Früchte in Mund und Magen werden fast nicht verarbeitet. Sie gehen sofort in den Dünndarm über, wo sie leicht und schnell verdaut werden. Wenn jedoch Früchte gleichzeitig mit Produkten eines anderen Typs verzehrt werden, beispielsweise mit einem Stück Brot (Stärke), werden sie zusammen mit dem Brot im Magen gehalten, bis es für die weitere Bewegung in den Darm bereit ist. Durch diese Verzögerung gären die Früchte im Magen. Die Nebenprodukte dieser Fermentation sind sauer, was den Prozess der Brotverdauung weiter hemmt, da die Stärke eine alkalische Umgebung erfordert.

Wenn Sie das Brot getrennt essen, scheiden die Speicheldrüsen im Mund zusätzlich Ptyalin aus, ein Enzym, das für die normale Verdauung von Stärke erforderlich ist. Wenn Sie jedoch Obst zusammen mit Brot essen, blockieren die darin enthaltenen Zucker die Sekretion von Ptyalin, wodurch die Aufnahme von Brot verhindert wird.

Obst und grünes Gemüse

Früchte passen normalerweise nicht zu grünem Gemüse. Gemüse wie Karotten können jedoch mit den meisten Früchten verzehrt werden.

Obst und Obst

Verschiedene süße Früchte können miteinander kombiniert werden, sie sollten jedoch nicht mit sauren Früchten kombiniert werden. Sauer-süße Früchte nehmen eine Zwischenstellung ein und können mit süßen und sauren Früchten kombiniert werden, jedoch nicht mit beiden gleichzeitig.

Melonen und Wassermelonen

Generell gilt, dass Melonen und Wassermelonen getrennt von anderen Lebensmitteln verzehrt werden sollten. Sie benötigen keine Verdauung im Magen und gelangen schnell in den Darm, wo sie verdaut und absorbiert werden. In extremen Fällen können Sie Melonen und Wassermelonen nur mit frischen Früchten kombinieren. Aber es ist besser, separat zu essen.

Andere tipps

• Die Hauptmahlzeit (Mittagessen) sollte mittags sein, wenn die Sonne ihren höchsten Punkt am Himmel erreicht und das Verdauungssystem seine maximale Stärke erreicht, und nicht am Abend, wenn die Stärke des Verdauungssystems nachlässt. Essen Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Das Abendessen sollte nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen sein. Andernfalls kann das Essen über Nacht im Magen stagnieren und Gärung, Anschwellen des Bauches und sogar Gewichtszunahme verursachen.
• Versuchen Sie nicht, während des Essens zu trinken, da dies zu einer Abnahme der Konzentration von Verdauungssäften führt, was Verdauungsstörungen und Gewichtszunahme verursachen kann. Wenn Sie während des Essens noch etwas trinken möchten, trinken Sie warmes Wasser oder schwachen Kräutertee in kleinen Schlucken.
• Kauen Sie Ihre Speisen gründlich durch, insbesondere Fleisch und andere schwer verdauliche Lebensmittel - dies wird den Verdauungsprozess erheblich erleichtern. Machen Sie das Menü nicht kompliziert - beschränken Sie sich auf 3-4 verschiedene Produkte.
• Zuerst sollten Sie rohe Nahrungsmittel essen und erst dann zu den gekochten gehen. Essen Sie saftige, wässrige Speisen, bevor Sie dick und konzentriert werden.
• Essen Sie mehr rohe Nahrungsmittel im Sommer und weniger im Winter.
• Essen Sie Speisen und Getränke, die auf Raumtemperatur oder Wärmer erwärmt wurden. Mit Ausnahme von Bohnen und Reis wird es nicht empfohlen, die nicht gegessenen Nahrungsmittel für morgen zu verlassen, da die Lebenskraft sie nach einigen Stunden verlässt.
• Es sollte eine ruhige, angenehme Atmosphäre geben. Es wird nicht empfohlen zu essen, wenn Sie von starken negativen Emotionen wie Angst oder Wut geplagt werden.
• Nicht zu viel essen Wenn die inneren Organe von Giftstoffen gereinigt und mit Energie versorgt werden und wenn keine toxischen Produkte in Ihrer Ernährung enthalten sind, werden Verdauungsprozesse mit viel größerer Effizienz durchgeführt und der Körper erhält ausreichend Nährstoffe aus weniger Nahrungsmitteln.
• In der täglichen Ernährung sollten Produkte aller sechs Geschmacksrichtungen enthalten sein: süß, sauer, salzig, würzig, bitter und adstringierend.
• Gehen Sie nicht gleich nach dem Essen ins Bett, da dies zu Lethargie und Gewichtszunahme führen kann. Es ist am besten, sich 10-15 Minuten vor dem Essen auszuruhen und nach dem Essen einen Spaziergang von 10-15 Minuten zu machen.

Produktkategorien
Proteine ​​enthalten

• Erdnüsse
• Bohnen
• Erbse
• Spiel
• Geflügel
• Joghurt
• Grütze
• Milch
• Meeresfrüchte
• Fleisch (rot)
• Die Nüsse
• Fisch
• Samen
• Käse
• Bohnen

Stärke enthalten

• Avocado
• Aubergine
• Zucchini
• Kartoffeln
• Kashi
• Mais
• Pasta
• Karotte
• Petersilie
• Pic
• Rote Beete

Grünes Gemüse

• Artischocke
• Aubergine
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Brunnenkresse
• Grünkohl
• Kohlrabi
• Kohl
• Salat
• Grünkohl
• Rote Bete
• Zwiebelbirne
• Lauch
• Schalotten
• Algen
• Gurke
• Löwenzahn
• Okra
• Paprika (alle)
• Petersilie
• Rhabarber
• Rettich
• Sellerie
• Spargel
• Rübe
• Bohnen
• Blumenkohl
• Zucchini
• Der Knoblauch
• Schnittlauch
• Spinat
• Endivum

Obst (süß)

• Bananen
• Traube (süß)
• Birne (in der Sonne getrocknet)
• Rosine
• Fig
• Termine
• Persimone
• Pflaumen

Früchte (süß und sauer)

• Aprikose
• Kirsche (süß)
• Birne
• Mango
• Papaya
• Pfirsich
• Pflaume
• Blaubeeren
• Apfel (süß)

Frucht (sauer)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/