Viele Leute denken, dass Leute, die Fett essen, übergewichtig sind. Eigentlich nicht so einfach. Unsere Organismen brauchen natürliche Fette, um Gewicht zu verlieren und normal zu funktionieren. Die richtigen Fettsorten erhöhen das Sättigungsgefühl und maximieren den Stoffwechsel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Verbindungen enthalten. Dieses Material enthält Informationen zu den nützlichsten Fetten - eine Liste der Produkte, die am reichsten sind.

Die vorteilhafteste Fettproduktliste

Seitdem das Fett dämonisiert ist, haben die Menschen begonnen, mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Infolgedessen werden die Menschen immer schmerzhafter.

Die Zeiten ändern sich jedoch. Studien zeigen, dass Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, nicht gesundheitsschädlich ist (1, 2).

Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die Fette enthalten, werden von Wissenschaftlern nun als gesunde Lebensmittel erkannt. Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund und nahrhaft sind.

1. Olivenöl

Dieses Öl enthält die nützlichsten Fette und ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verhindert und Alterungsprozesse verhindert (3, 4)..

Natürliches, raffiniertes Olivenöl enthält die Vitamine E und K sowie reichhaltige Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (5, 6).

Es wurde auch festgestellt, dass seine Verwendung mit einer Abnahme des Blutdrucks, verbesserten Cholesterinmarkern und allen möglichen Vorteilen verbunden ist, die mit dem Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden sind (7).

Einzelheiten zu den Vorteilen von Olivenöl finden Sie auf dieser Seite - Olivenöl: die Vorteile und die Folgen, die Sie nehmen müssen.

Zusammenfassung:

Unraffiniertes natürliches Olivenöl enthält gesunde Fette und beugt der Entwicklung von Herz- und Gefäßkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen vor.

2. Eier

Ganze Eier wurden als ungesund angesehen, da das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel und Fett aufweist. Tatsächlich enthält ein Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien aus ganzen Eiern aus Fett (8).

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern zumindest bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (9).

Tatsächlich gehören Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Eier enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn, von dem 90% der Menschen nicht genug mit der Nahrung aufnehmen (10, 11).

Eier sind auch ein Produkt, das beim Abnehmen hilft. Sie sind nahrhaft und enthalten einen hohen Proteingehalt - der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme (12).

Trotz ihres hohen Fettgehalts verbrauchen Menschen, die ein Müslifrühstück durch Eier ersetzen, weniger Kalorien und verlieren an Gewicht (13, 14).

Die besten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren oder hausgemacht angereichert. Verweigern Sie nicht die Verwendung von Eigelb, da es fast alle Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung:

Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Trotz des hohen Gehalts an Fett und Cholesterin sind sie unglaublich nahrhaft und gesund.

3. Muttern

Nüsse sind unglaublich gesund. Sie enthalten eine große Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nüsse enthalten auch große Mengen an Vitamin E und sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, dem die meisten Menschen fehlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (15, 16, 17).

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure - Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Eine kürzlich durchgeführte Studie bezog den täglichen Konsum einer Handvoll Walnüsse mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins sowie einer Verbesserung der Funktion der Blutgefäße zusammen. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können, verringert und die Gesundheit der inneren Auskleidung der Arterien verbessert.

Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten auch viele gesunde Fette. Mandeln sind die reichste Quelle für Vitamin E, und Pistazien enthalten viel Lutein und Zeaxanthin-Carotinoide, die für die Augengesundheit wichtig sind.

Essen Sie nicht mehr als eine Handvoll der oben genannten Nüsse, um die Diät zu heilen. Nüsse enthalten durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g.

Zusammenfassung:

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin E und Magnesium und gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass Nüsse sehr gut für die Gesundheit sind und dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

4. dunkle schokolade

Dunkle Schokolade ist eines dieser seltenen Produkte, die unglaublich lecker und gleichzeitig sehr gesund sind. Dieses Produkt enthält viel Fett, von dem etwa 65% der Kalorien stammen.

Dunkle Schokolade enthält 11% Ballaststoffe und mehr als 50% der empfohlenen täglichen Einnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (18).

Dieses Produkt enthält die Vitamine A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Es ist so reich an Antioxidantien, dass es sogar vor den Heidelbeeren eines der höchsten Ergebnisse zeigte (19).

Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (20, 21).

Studien zeigen auch, dass Personen, die fünf oder mehr Mal in der Woche schwarze Schokolade konsumieren, mehr als die Hälfte des Todesfalls durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Personen, die sie überhaupt nicht essen (22, 23).

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann (24, 25).

Achten Sie darauf, hochwertige dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält, da diese Schokolade die meisten Flavonoide enthält.

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade enthält viele gesunde Fette, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist sehr effektiv bei der Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

5. fettiger Fisch

Eines der wenigen Produkte tierischen Ursprungs, von dem Wissenschaftler unermüdlich behaupten, ist ein fetter Fisch. Zu den fetthaltigen Fischsorten zählen Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering (die vollständige Liste der fettreichen Fische aus Meer, Fluss und See finden Sie hier - Fetthaltige Fische: Liste, Nutzen für die Gesundheit).

Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System, hochwertige Proteine ​​und alle wichtigen Nährstoffe sind.

Studien zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, im Allgemeinen viel gesünder sind und ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Demenz und alle Arten von Volkskrankheiten haben (26, 27, 28).

Wenn Sie Fisch nicht essen können (oder wollen), kann die Einnahme von Fischöl für Ihren Körper nützlich sein. Dorschleberfischöl ist am besten - es enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, sowie große Mengen an Vitamin D.

Zusammenfassung:

Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an essentiellen Nährstoffen, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von fettem Fisch ist mit einer verbesserten Gesundheit und einem verringerten Risiko der Entwicklung aller Arten von Krankheiten verbunden.

6. Joghurt

Naturjoghurt ist unglaublich gesund. Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, aber darüber hinaus enthält es auch probiotische Bakterien, die sich stark positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Studien zeigen, dass der Konsum von Joghurt zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit des Verdauungstrakts führen und sogar zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann (29, 30, 31).

Leider sind viele der in Lebensmittelgeschäften verkauften Joghurts fettarm und enthalten Zucker. Es ist besser, die Verwendung von Ladenjoghurt zu vermeiden und möglichst hausgemacht zu essen.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Joghurt und den möglichen Nebenwirkungen seiner Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Joghurt: die Vorteile und Schäden für den Körper.

Zusammenfassung:

Naturjoghurt enthält Herz-Kreislauf-Fette, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems gut sind, und alles andere enthält probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts verbessern.

7. Avocado

Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten. Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten. Tatsächlich sind 77% der Kalorien aus Avocados in den Fetten enthalten, was diese Frucht fetter macht als die meisten tierischen Produkte (32).

Die Hauptfettsäure in Avocados ist ein einfach ungesättigtes Fett, genannt Ölsäure. Diese Fettsäure kommt auch in großen Mengen in Olivenöl vor und ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (33, 34).

Avocado ist eine der besten Kaliumquellen. Es enthält 40% mehr Kalium als Bananen, die für ihren hohen Gehalt an diesem Spurenelement bekannt sind.

Avocado ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die der Frucht hilft, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig das LDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen (35, 36, 37).

Trotz der Tatsache, dass Avocados eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, zeigt eine Studie, dass Menschen, die diese Früchte regelmäßig konsumieren, tendenziell abnehmen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die dies nicht tun (38).

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens ist es einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus deckt die durchschnittliche Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ab, enthält natürlich kein Natrium und kein Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihr Sehvermögen schützen kann.

Denken Sie beim Verzehr von Avocado daran, dass diese Frucht ziemlich viele Kalorien enthält. Versuchen Sie also, nicht mehr als ein Viertel der Avocados zu sich zu nehmen.

Im Detail über die Vorteile von Avocado und den möglichen Schaden durch die Verwendung können Sie hier - Avocados erfahren: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Avocado ist eine Frucht, die nach dem Verzehr 77% der Kalorien aus ihrem Fett enthält. Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe und ist, wie festgestellt wurde, für die Gesundheit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems sehr vorteilhaft.

8. Chia-Samen

Chiasamen werden normalerweise nicht als "fettes" Futter wahrgenommen. 100 g Chiasamen enthalten jedoch 31 g gesunde Fette. Da fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammen die meisten Kalorien (80%) aus Fett. Dies macht sie hervorragend fetthaltige pflanzliche Lebensmittel.

Dabei handelt es sich nicht nur um Fette - die meisten Fette in Chiasamen sind eine gesunde Omega-3-Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird.

Chiasamen haben auch viele vorteilhafte Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren (39, 40).

Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Neben der Tatsache, dass Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, sind sie auch reich an Mineralien.

Zusammenfassung:

Chiasamen sind sehr reich an gesunden Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäure (ALA). Sie enthalten auch viele Ballaststoffe und Mineralien und haben viele vorteilhafte Eigenschaften.

9. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft. Dies ist sinnvoll, da mit einem ganzen Glas Milch eine dicke Käsescheibe hergestellt wird. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält alle anderen Nährstoffe (41).

Es ist auch sehr reich an Eiweiß - 100 Gramm Käse können 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten. Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält Käse auch starke Fettsäuren, die durch verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden sind, einschließlich der Verringerung des Risikos, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (42).

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften des Käses und den möglichen Schäden durch seine Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Käse ist unglaublich nahrhaft. Nur eine Scheibe enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Proteine ​​und gesunde Fette.

10. Kokosnüsse und Kokosnussöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Tatsächlich sind etwa 90% der Fettsäuren in ihnen gesättigt.

Bevölkerungen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, haben keine hohen kardiovaskulären Erkrankungen und sind in ausgezeichnetem Gesundheitszustand (43, 44).

Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten anderen Fetten und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Diese Fettsäuren werden auf verschiedene Weise metabolisiert und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern werden (45).

Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel erhöhen können (46, 47).

Viele Studien zeigen, dass diese Arten von Fetten Menschen mit Alzheimer-Krankheit helfen können, und sie tragen auch zur Beseitigung von Bauchfett (im Unterleib) bei (48, 49).

Zusammenfassung:

Kokosnüsse sind sehr reich an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die anders als andere Fette metabolisiert werden. Sie können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie Sie sehen, tragen die nützlichsten Fette, deren Produktliste Sie oben gesehen haben, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus der Herz- und Blutgefäßgesundheit bei und verhindern die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Stress, Erkrankungen des Gehirns und vielen anderen Krankheiten und pathologischen Zuständen.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Gesunde Fette, ohne die es unmöglich ist, gesund zu sein und Gewicht zu verlieren

In den Köpfen der Menschen ist seit langem die Meinung vertreten worden, dass Fette für Gesundheit und Körperform schädlich sind. Daher versuchen viele, Lebensmittel zu vermeiden, die diese Substanzen enthalten. In der Realität sieht die Situation jedoch völlig anders aus. Fette sind in verschiedene Sorten unterteilt. Bestimmte Arten müssen im Menü vorhanden sein, auch während einer Diät. Sie sind für den Körper notwendig, um die normale Funktion der Hauptorgane und -systeme aufrechtzuerhalten.

Sorten von Nahrungsfetten

Die Ernährung einer Person muss ausgewogen sein - die richtige Menge an Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten. Daher ist es unmöglich, ein Element vollständig aus dem Stromversorgungssystem auszuschließen.

Alle Nahrungsfette sind in 4 Typen unterteilt:

1. Gesättigt;
2. Mehrfach ungesättigt;
3. Einfach ungesättigt;
4. Transfette.

Jede Gruppe hat eine individuelle Aktion, daher müssen sie separat betrachtet werden.

Gesättigte Fette sind Verbindungen organischen Ursprungs, die aus einzelnen Kohlenstoffbindungen bestehen. Lange Zeit wurde davon ausgegangen, dass ihre Verwendung streng begrenzt sein sollte, da sie den Spiegel des "schlechten" Cholesterins im Blut erhöhen und die Entstehung von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße auslösen.

Die neuesten Studien haben jedoch gezeigt, dass zwischen dem Auftreten dieser Beschwerden und diesen Substanzen kein Zusammenhang besteht. Natürlich produzierte gesättigte Fette wirken sich nicht negativ auf die Gesundheit aus. Aber Sie müssen das Nützliche vom Schädlichen unterscheiden können. Zum Beispiel kann das nach dem Frittieren der Produkte verbleibende Fett nicht gegessen werden.

Bei moderater Aufnahme tragen sie dazu bei:

1. Ausreichende Hormonproduktion des Fortpflanzungssystems;
2. Laurinsäure erhöht das Niveau des "guten" Cholesterins;
3. Wenn sie verdaut werden, werden sie in einfach ungesättigte Ölsäure umgewandelt, die für die Regulierung der Wärmeübertragung notwendig ist.

Wenn parallel zur Kontrolle der Kohlenhydratmenge (4 Gramm pro 1 kg), führt dies nicht zu einer Gewichtszunahme. Sie zeichnen sich durch eine solide Struktur aus. Das Aufschmelzen erfordert eine hohe Temperatur, so dass der Körper viel Energie dafür aufbringt. Quellen dieser Verbindungen sind Schmalz, Butter, Kokosnuss und Palmöl.

Diese Substanzen, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, sollten regelmäßig in das Menü aufgenommen werden. Sie senken den Gehalt an "schädlichem" Cholesterin, verhindern die Bildung atherosklerotischer Plaques und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Diese Gruppe umfasst Palmitin- und Ölsäure. Dies sind Substanzen, die helfen, Gewicht zu verlieren. Sie reichern sich nicht in Form von Fett im Körper an und tragen zur Normalisierung des Fettstoffwechsels bei. Sie sind reich an Nüssen, Sonnenblumen- und Olivenöl, Avocados.

Diese Vielfalt ist unerlässlich, das heißt, der Körper kann sie nicht unabhängig voneinander synthetisieren. Daher sollte darauf geachtet werden, dass Produkte, die diese Verbindungen enthalten, regelmäßig in der Nahrung vorhanden sind. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden in zwei Typen unterteilt - Omega-3 und Omega-6. Sie sind die Bausteine ​​für die Körperzellen und unterstützen die Gesundheit des Herzmuskels. Sie können in Meeresfischen, Leinsamen und Hanföl, Walnüssen gefunden werden.

Solche Verbindungen haben keine positiven Eigenschaften. In der Zusammensetzung der Produkte werden sie oft als "teilweise hydrierte Öle" bezeichnet. Die meisten von ihnen sind künstlich hergestellt. Bei häufiger Anwendung bewirken sie den folgenden Effekt:

1. Erhöhen Sie die Menge an "schlechtem" und reduzieren Sie den Spiegel an "gutem" Cholesterin, der für die Reinigung von Blutgefäßen erforderlich ist.
2. Erhöhen Sie das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen, die Entwicklung von Diabetes.

Diese Substanzen finden sich normalerweise in Fertiggerichten, Frittierten, Chips, Margarine, Mayonnaise, Ketchup. Sie werden unter Berücksichtigung folgender Überlegungen hinzugefügt:

1. Lange Haltbarkeit;
2. Niedrige Kosten;
3. Gute Geschmackseigenschaften;
4. Möglichkeit zum Braten für lange Zeit.

Es ist notwendig, ihre Anwesenheit in Lebensmitteln zu vermeiden.

Tagespreis für eine Person

Studien zeigen, dass Fette täglich mit Nahrung aufgenommen werden sollten. Die optimale Rate kann nach der folgenden Formel berechnet werden: 1 g pro 1 kg Gewicht. Ein erwachsener Mann braucht etwa 80 Gramm, eine Frau braucht 60-70 Gramm. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass die Produkte gesunde Fette enthalten und nicht schädlich sind.

Diese Dosierung kann variieren, wenn eine Person pro Tag viel Kalorien verbringt. Für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und Sport treiben, muss der Verbrauch um etwa 30 Gramm erhöht werden. Alle Fette werden zu Energie verarbeitet, was dem Körper zusätzliche Kraft gibt.

Nahrungsquellen

Um eine Diät richtig planen zu können, müssen Sie wissen, welche Nahrungsmittel reichhaltige und gesunde Fette liefern. Sie beginnen allmählich zu verwenden, beginnend mit 2-3 Mal pro Woche. Gleichzeitig muss die Menge an kohlenhydratreichen Lebensmitteln reduziert werden.

Liste der Produkte, die reich an gesunden Fetten sind:

1. Olivenöl - hat einen hohen Gehalt an essentiellen Fetten und pflegt den Körper mit anderen wertvollen Elementen: Antioxidantien, Polyphenolen und Vitaminen;
2. Avocados - Durch die systematische Einbeziehung dieser exotischen Frucht in die Ernährung wird der Wasser-Salz-Haushalt normalisiert, die tägliche Kaliumdosis wird erhalten, das Blut wird von „schlechtem“ Cholesterin befreit und das Immunsystem wird gestärkt. In einer mittelgroßen Avocado gibt es 22 Gramm gesundes Fett, von dem die meisten durch einfach ungesättigte Verbindungen repräsentiert werden.
3. Nüsse sind in der Lage, Hungergefühle lange zu übertönen, aber aufgrund ihres hohen Energiewertes können sie nicht missbraucht werden.
4. Ölfisch - hauptsächlich Meeresarten, zu denen Forellen, Makrelen, Lachs, Hering und Sardinen zählen. Sie sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Nährproteine. Systematische Anwendung ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, Depressionen, Demenz und andere weit verbreitete Beschwerden. Dieses Produkt kann durch Fischöl ersetzt werden;
5. Milchprodukte - Joghurt und Käse. Der erste Produkttyp ist reich an Nährstoffen und lebenden Bakterien, die sich positiv auf den Verdauungsprozess auswirken. Es versorgt den Körper mit einer ausreichenden Dosis Kalzium und Eiweiß. Kaufen Sie jedoch keinen Joghurt, der viel Zucker enthält. Es ist besser zu lernen, wie man es zu Hause macht.

Käse ist auch reich an Kalzium, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Kombination von Eiweiß und Fett sorgt für lange Zeit für ein Sättigungsgefühl, das dabei hilft, die Menge der konsumierten Nahrung zu kontrollieren.

1. Eier - Lange Zeit wurde über die Ratsamkeit der Verwendung diskutiert, da sie viel Cholesterin enthalten. Wissenschaftler haben jedoch bewiesen, dass sie nicht zu einer Erhöhung der Menge dieser Verbindung im Blut führen. Frische hausgemachte Eier enthalten neben Fetten eine ganze Reihe von Substanzen, die für die Gesundheit notwendig sind. Schließen Sie sie daher nicht von der Diät aus.

Richtige Ernährung - der Schlüssel für eine gute Gesundheit. Daher müssen Sie sorgfältig an die Zubereitung des Tagesmenüs herangehen und sicherstellen, dass die Produkte dem Körper wertvolle Elemente liefern.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

8 Lebensmittel reich an gesunden Fetten

Home → Lebensmittel → Produkte → 8 Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

Unsere besten Freunde sind "gute Fette". Sie werden von der Natur geschaffen, wir bekommen sie intakt, unraffiniert, solche Fette sind in ganzen unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Unsere schlimmsten Feinde sind "schlechte Fette" oder verfeinerte. Dieses Konzept kombiniert alle verarbeiteten Pflanzenöle, einschließlich der aus Mais und Sonnenblumen hergestellten, mit der Aufschrift "0% Cholesterin".

Interessante fette Informationen

Die Hauptsache ist, dass das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 dem Verhältnis von 1: 2 entspricht. In der Praxis stößt man jedoch oft auf ein Verhältnis von 1:15 und in „harten“ Fällen sogar auf 1:50. Die durchschnittliche Person verbraucht viel Omega-6 und eine unverzeihlich geringe Menge an Omega-3. In vielerlei Hinsicht wird dies durch Fast Food und den Konsum von Fertigsaucen, Würstchen, Ravioli, Konserven, Aufstrichen und anderen Lebensmitteln erleichtert, in denen eine große Menge Transfette verborgen werden kann.

So erreichen Sie das richtige Verhältnis von Fettsäuren

1. Eier sind lecker und sehr nahrhaft.
2. Ein Hühnerei enthält ungefähr 6 Gramm hochwertiges Protein.
3. Sie enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die für gesundes Muskelgewebe unerlässlich sind, und sind an der Aufnahme von Calcium, Zink und Eisen beteiligt.
4. Eier sind reich an Carotinoiden, Tocopherol, Riboflavin, Folsäure, Vitamin K und anderen nützlichen Substanzen.
5. Die nützlichsten Methoden zum Kochen von Eiern - Dampfomelette, Backen, Kochen. Braten Sie keine Rühreier und braten Sie ein wunderbares Produkt um seine wertvollen gesundheitlichen Eigenschaften.

1. Etwa 80% seiner Zusammensetzung sind mit einfach ungesättigten Fettsäuren, dh gesunden Fetten, besetzt. Sie haben viele Vorteile für die menschliche Gesundheit, einschließlich des Umgangs mit Entzündungen.
2. Avocados sind reich an Ascorbinsäure, Tocopherol, Vitaminen K und Gruppe B.
3. Es hat viele nützliche Fasern.
4. Es ist nützlich, Avocados zu Salaten hinzuzufügen, Smoothies zu verwenden und sie durch schädliche Aufstriche und Butter zu ersetzen.

3. Walnüsse

1. Durch das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Ernährung können Sie die Auswirkungen freier Radikale und Kardiorisken reduzieren.
2. Dieses wunderbare Produkt enthält Tocopherol, Folsäure und andere Antioxidantien.
3. Sie können es als Selbstverpflegung im Büro oder für einen Spaziergang verwenden. Fügen Sie Joghurt, Haferbrei, Getreide, Salate hinzu. Versuchen Sie, Walnuss-Nudeln mit Meeresfrüchten oder Geflügel-Weiß-Sauce zu bestreuen. Dies gibt ihm einen neuen Geschmack und noch mehr Nutzen von gesunden Fetten.

1. Eine Handvoll Mandelnüsse kann den Appetit für ein paar Stunden stillen, und Sie werden leicht an Junk Food vorbeikommen, was bedeutet, dass Sie keine zusätzlichen Gramm hinzufügen (oder verlieren).
2. In der Schale der Mandelnuss konzentrierte Antioxidantien, die besonders für die Gesundheit von Vorteil sind, also die ungeschälten Nüsse.

1. Nicht alle Fische, auch Seefische, sind hilfreich. Sie sollten nicht den verwenden, der auf Fischfarmen angebaut wird. Verglichen mit dem in freier Wildbahn gezüchteten "Landwirt" enthält eine große Menge toxischer Substanzen, einschließlich Methylquecksilber.
2. Wenn Sie Zweifel haben, ist es besser, Fische zu wählen, die nicht industriell gezüchtet werden, sondern im Meer gefangen sind. Dies sind Sardinen, Makrelen, Stöcker, Heringe usw.

6. Ghee

1. Ghee bleibt auch bei hohen Temperaturen unverändert.
2. Dieses Produkt kann lange Zeit gelagert werden, ohne ranzig zu werden.
3. Die geschmolzene Butter enthält Tocopherole und Carotinoide, außerdem ist sie reich an Buty-Säure, was Entzündungen beseitigt und die Verdauung positiv beeinflusst.

7. ganze Kuhmilch

1. Vollkuhmilch besteht aus Substanzen, die das Immunsystem aktivieren.
2. Sie sind für das reibungslose Funktionieren der Mitochondrien notwendig, haben antioxidative Eigenschaften, fördern das Wachstum der Muskelmasse, geben uns Kraft.
3. Joghurt, Kefir, Joghurt und andere Milchprodukte enthalten nützliche Bakterienkulturen.

8. Olivenöl

1. Regelmäßiger Konsum von Olivenöl senkt das Risiko von Krebs, Ischämie und vielen anderen Erkrankungen, hauptsächlich aufgrund der nützlichen Fette, aus denen Olivenöl besteht.
2. Wählen Sie unraffiniertes Olivenöl in einer Glasflasche, vorzugsweise dunkles Glas. Ein Produkt, das nicht gefiltert wurde, hat Farbtöne von Gold bis Grün. Frisches, hochwertiges Öl ist leicht trüb.
3. Es sollte nicht zum Kochen verwendet werden, da es bei sehr hohen Temperaturen krebserregend wird.
4. Fügen Sie es Salaten, Pasta, gedünstetem Gemüse, Saucen hinzu.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-bogatyh-poleznymi-zhirami/

13 Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten

Wenn Sie sich das Produktetikett ansehen, können Sie durch die Fettmenge verwirrt werden. Jedes Produkt kann eine von vier Arten von Fett enthalten: gesättigt, trans, mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt. Zusätzlich zu den Angaben auf dem Etikett sollten Sie wissen, welche Fette Sie essen sollten oder nicht.

Die meisten Menschen finden Essen mit viel Fett automatisch ungesund. Dies ist überhaupt nicht der Fall. Ich weiß, dass dies kompliziert erscheinen mag, aber der Artikel wird Ihnen bei allem helfen. Darin werde ich Ihnen über 13 fettreiche Nahrungsmittel erzählen, die der Diät hinzugefügt werden sollten.

Um Ihnen zu helfen, die Etiketten auf Produkten zu entschlüsseln, schauen wir uns zunächst die verschiedenen Arten von Fetten an.

Arten von Fett

In meinem Artikel über Kohlenhydrate haben wir über die Tatsache gesprochen, dass Kohlenhydrate Makronährstoffe und Nährstoffe sind, die der menschliche Körper in großen Mengen verbrauchen muss, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Fette werden auch als Makronährstoffe eingestuft, die täglich verzehrt werden müssen. Das Problem ist, dass wie Kohlenhydrate nicht alle Fette gut für die Gesundheit sind. In der Tat können einige Fette, wie Transfette, sehr schädlich sein.

In Artikeln über Fette sind gesättigte und Transfette am häufigsten, während ungesättigte Fette die Menschen erschrecken. Die Wahrheit ist, dass Fette leicht zu verstehen sind, wenn Sie nur die richtigen Informationen lesen.

Schauen wir uns vier Arten von Fetten an, die häufig in Lebensmitteln vorkommen.

Gesättigtes Fett

Gesättigtes Fett ist definitionsgemäß ein Fett mit einer Wasserstoffbrücke. Diese Bindung kann in tierischen oder pflanzlichen Fetten gefunden werden und wird normalerweise in Ölen, einigen roten Fleischerzeugnissen, Eiern und Kokosnüssen gefunden.

Sie haben möglicherweise widersprüchliche Informationen über gesättigte Fette gehört. Einige Studien haben ergeben, dass es keinen signifikanten Beweis dafür gibt, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, während andere, wie die American Heart Association, der Meinung sind, dass gesättigte Fette das Cholesterin erhöhen und nicht mehr als 5-6 betragen sollten % Ihrer täglichen Ernährung.

Ich bin ein Befürworter der ersten Aussage und finde es am besten, die richtigen gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen. In der Tat zeigte die von mir erwähnte Studie, dass es nicht genug Beweise dafür gibt, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

In der Tat hat das US Dietetic Recommendations Committee kürzlich seine Ergebnisse für Cholesterin und gesättigte Fette überarbeitet und empfohlen, die Ernährungsempfehlungen für 2015 zu ändern, um zu zeigen, dass es keinen Hinweis auf die Notwendigkeit gibt, das Cholesterin in unserer Ernährung zu begrenzen.

Sie schlugen auch vor, dass die Begrenzungen gesättigter Fette in der Ernährung ebenfalls überarbeitet werden sollten, da keine Anhaltspunkte dafür vorliegen, dass sie mit Herzerkrankungen oder anderen Erkrankungen in Verbindung stehen. Sie können den gesamten wissenschaftlichen Bericht selbst auf Health.gov lesen.

Die Quintessenz ist, dass der Verzehr gesättigter Fette in Maßen und als Teil einer gesunden Ernährung wahrscheinlich kein Grund zur Sorge ist.

Transfette

Transfette sind in der ungesunden Kategorie und werden in Lebensmitteln wie gebratenen Lebensmitteln, Gebäck, Kartoffelchips, gefrorenem Pizzateig und verschiedenen Snacks gefunden.

Transfett ist eine synthetische Version des Öls. Nach Angaben der Mayo Clinic wird zur Herstellung von Transfetten Wasserstoff zu Pflanzenöl hinzugefügt, das bei Raumtemperatur fest wird. Dies geschieht auch bei unnatürlich gesättigten Fetten.

Das Ergebnis ist ein teilweise hydriertes Öl. Vielleicht haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört, da dieses Öl aus folgenden Gründen besser ist:

1. Es muss nicht so oft wie andere Öle gewechselt werden (denken Sie an Friteusen in Fast-Food-Restaurants, die nicht unbedingt frisches Öl verwenden).
2. Es ist länger haltbar.
3. Es ist preiswert

Teilweise hydrierte Öle sollten in Ihrer Ernährung so weit wie möglich reduziert werden.

Einfach ungesättigtes Fett

Hier kommen wir zu unserer nächsten Art von Fett, die immer in Ihrer Ernährung enthalten sein sollte - einfach ungesättigte Fette. Sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fette werden als "gute Fette" eingestuft.

Erstens bestehen einfach ungesättigte Fette aus einer Kohlenstoff-Doppelbindung. Diese Bindung bedeutet, dass im Vergleich zu gesättigten Fetten, die hauptsächlich aus Wasserstoff bestehen, weniger Wasserstoffatome benötigt werden.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten werden einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig.

Die letzten auf meiner Liste sind mehrfach ungesättigte Fette.

Mehrfach ungesättigte Fette

Definitionsgemäß bestehen mehrfach ungesättigte Fette aus zwei oder mehr Kohlenstoffdoppelbindungen.

Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in einigen Ölen wie Sonnenblumen-, Saflor- oder Maisöl, die aufgrund ihres hohen Omega-6-Gehalts normalerweise am besten begrenzt sind. Diese Fette können aber auch in gesunden Lebensmitteln wie Walnüssen, Lachs und Leinsamen vorkommen.

Es ist wichtig anzumerken, dass mehrfach ungesättigte Fette sehr wichtig sind, was bedeutet, dass unser Körper sie benötigt. Nun, mindestens die Hälfte von ihnen.

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Normalerweise bekommen wir nicht genug Omega-3 in unserer Ernährung, aber zu viel Omega-6.

Nun, da ich über die vier Hauptfettarten gesprochen habe, wie können wir sicherstellen, dass wir nur die richtigen Arten in die Diät aufnehmen?

Fette, auf die es sich zu konzentrieren lohnt

Im Idealfall sollten Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette konsumieren, wobei der Schwerpunkt auf Omega-3 liegt. Natürlich gelten diese beiden Arten von Fetten als gesündere Fette, die Sie täglich essen müssen. Gesättigte Fette sind in Maßen gut, besonders wenn sie aus gesünderen Nahrungsquellen stammen.

Milchprodukte

1. Joghurt

Joghurt kann helfen, Ihre Verdauung mit Probiotika oder lebenden Kulturen zu verbessern. Laut einer Studie in der US-amerikanischen National Library of Medicine hilft es auch beim Abnehmen.

Dank der Nährstoffe in diesem Milchprodukt erhalten Sie außerdem eine Dosis Energie, Kalzium und Eiweiß.

2. Käse

Käse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Kalzium und Mineralstoffe und kann außerdem zur Appetitkontrolle beitragen.

Laut Alan Aragon, einem Ernährungswissenschaftler und Schriftsteller: „Die Kombination von Eiweiß und Fett in normalem Käse ist sehr befriedigend. Wenn Sie also Käse essen, bleiben Sie mehrere Stunden voll, und ich habe festgestellt, dass der Verbrauch der Mahlzeiten meiner Kunden bei den nachfolgenden Mahlzeiten reduziert wird. “

Da es sich immer noch um eine fettreiche Diät handelt, achten Sie auf die Portionsgröße und passen Sie diese gegebenenfalls an Ihre täglichen Kalorienziele an.

Speiseöl

3. Olivenöl extra vergine

Obwohl ich bereits die folgenden zwei Produkte auf meiner Liste in diesem Artikel besprochen habe, sind sie dennoch erwähnenswert.

Warum ist dieses sehr fette Essen das Richtige für Sie?

Laut Forschern enthält Olivenöl eine große Menge an Antioxidantien, es kann die Ausbreitung von Krebszellen verhindern und deren Tod verursachen.

Extra natives Olivenöl sollte auf jeden Fall auf meiner Liste stehen.

4. Kokosnussöl

Was ist mit Kokosnussöl?

Kokosnussöl kann den Cholesterinspiegel oder HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und eignet sich hervorragend zum Kochen.

Nüsse und Samen

5. Muttern

Ich würde sagen, dass Nüsse mir auch Energie geben, also halte ich sie immer griffbereit. Aber das Problem ist, dass Nüsse extrem kalorienreich sein können, also müssen Sie die Portionen kontrollieren. Nehmen Sie eine kleine Handvoll, weil es nicht so einfach ist, aufhören zu essen.

Schauen Sie sich diese Nussliste und ihren Fettgehalt in 100 Gramm an:

• Mandel: 49 g Fett, 78% Kalorien aus Fett
• Paranüsse: 66 g Fett, 89% Kalorien aus Fett
• Cashewnuss: 44 g Fett, 67% Kalorien aus Fett
• Haselnüsse: 61 g Fett, 86% der Kalorien aus Fett
• Macadamia: 76 g Fett, 93% Kalorien aus Fett
• Pekannuss: 72 g Fett, 93% Kalorien aus Fett
• Pinienkerne: 68 g Fett, 87% der Kalorien aus Fett
• Pistazien: 44 g Fett, 72% Kalorien aus Fett
• Walnüsse: 65 g Fett, 87% Kalorien aus Fett

Diese Liste sollte Sie nicht davon abhalten, Nüsse zu sich zu nehmen, sondern sollte Ihnen beweisen, dass der Verzehr in kontrollierten Portionen zwingend ist.

6. Samen

Samen können als Nüsse betrachtet werden, sie sind auch für den Körper notwendig, aber Sie müssen die Größe der Portionen überwachen.

Meine Lieblingssamen:

1. Chia-Samen
2. Leinsamen (gemahlen)
3. Kürbiskerne (gebraten, ohne Salz)
4. Sonnenblumenkerne (ohne Salz gebraten)

Trotz der Tatsache, dass sie große Mengen an Fett enthalten, sind alle diese Samen von großem gesundheitlichem Nutzen. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Nehmen Sie Kürbiskerne und Sie werden mit Antioxidantien gefüllt und erhalten auch etwa 50% der empfohlenen Magnesiummenge.

Sonnenblumenkerne sind auch reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Aminosäuren. Es ist sicher zu sagen, dass diese Samen die wichtigsten fettreichen Nahrungsmittel sind, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden müssen.

7. Nussbutter

Nussbutter sind wie Nüsse fetthaltige Lebensmittel, die nicht vermieden werden sollten. Sie müssen jedoch die richtige Butter sowie die Art der Nüsse auswählen. Meine beiden Favoriten sind Mandeln und Cashewnüsse.

Gemüse

8. Avocados

Bei diesem fettreichen Produkt ist es besser, die Portionen zu kontrollieren.

Wie Sie auf diesem Lebensmitteletikett sehen können, sollte die Größe einer Avocado nur der durchschnittlichen Avocado entsprechen. Wenn Sie die ganze Avocado gegessen haben, haben Sie 250 Kalorien und 22,5 Gramm Fett. Wenn Sie es jedoch vollständig gegessen haben, ist dies nicht das Ende der Welt.

Sie erhalten auch etwa 20 Vitamine und Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß, Omega-3, 4 g Kohlenhydrate und nur 1,2 g Kohlenhydrate in einer Portion. All diese Vorteile machen Avocado zu einem unverzichtbaren Fettprodukt.

9. Schwarze Oliven

Obwohl Oliven fettreiche Nahrungsmittel sind, sind sie voll mit einfach ungesättigten Fetten, daher halte ich sie für eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät.

Tierische Produkte

10. Eier

Das meiste Fett in den Eiern ist im Eigelb konzentriert. Deshalb verbrauchen viele Menschen mit fettarmer Diät nur Eiweiß. Wenn Sie jedoch davon ausgehen, dass Sie dieselben Prinzipien befolgen, funktionieren die Fette im Eigelb gut für Sie.

In einem großen Ei finden Sie 1,6 g gesättigtes Fett, 0,7 g mehrfach ungesättigtes Fett und 2 g einfach ungesättigtes Fett.

11. Steak

Das Essen von rotem Fleisch als Teil einer gesunden Ernährung kann Ihnen dabei helfen, gesündere Fette zu erhalten.

Einige Fleischstücke enthalten mehr Fett als andere, aber Rindsfilet oder rundes Steak sind zwei Optionen für Speisen. Sie können Bisonfleisch mitnehmen, das noch schlanker und gesünder ist.

12. Fisch

Der Harvard School of Public Health zufolge „gibt eine Analyse von 20 Studien mit rund einhunderttausend Teilnehmern an, dass der Konsum von etwa ein bis zwei Portionen von 100 g fettem Fisch pro Woche (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen oder Sardinen) das Todesrisiko verringert von Herzerkrankungen um 36%. "

Ergänzungen

13. dunkle schokolade

Ja, ich bin hier, um zu sagen, dass Schokolade das richtige Essen ist, aber nur, wenn Sie sich für die richtige Schokolade entscheiden. Wählen Sie Schokolade, die mindestens 70% Kakao enthält, und Sie können Ihrer Gesundheit wirklich gute Dienste leisten.

Die Cleveland Clinic stellt fest, dass das in der Kakaobutter enthaltene Fett zur Herstellung von Schokolade aus Ölsäure besteht, einem einfach ungesättigten Fett, das dem in Avocado und Olivenöl ähnelt.

Schokolade enthält auch Flavonoide, eine Gruppe von Antioxidantien.

Es ist einfach, viel Schokolade zu essen, daher müssen Sie die Größe der Portionen im Auge behalten. Nur 30 g enthalten 155 Kalorien und 38% davon sind Fett. Wenn Sie sich entscheiden, 150 Gramm Schokolade zu sich zu nehmen, würden Sie fast 900 Kalorien und 228% des gesamten Fettanteils des Tages verbrauchen.

Deshalb ist das Servieren von Portionen für dunkle Schokolade absolut unerlässlich.

Ich hoffe, diese Liste zeigt Ihnen, dass nicht alle fettreichen Nahrungsmittel vermieden werden sollten. Natürliche Fette sind nützlich und entscheidend für die korrekte Funktion Ihres Körpers.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Gesunde Fette zur Gewichtsabnahme: Welche Nahrungsmittel haben Sie und wie viele Gramm brauchen Sie pro Tag?

"Fette sind gesundheitsschädlich und schlanke Figur" - diese Aussage wurde bis vor kurzem nicht in Frage gestellt. Um unser Gewicht zu normalisieren, haben wir sie vollständig aufgegeben, aber nicht die gewünschte Wirkung beobachtet. Es stellte sich heraus, dass der menschliche Körper viel komplizierter ist. Es ist erwiesen, dass es vorteilhafte Fette gibt, die erfolgreich zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden können. Wir werden dieses Problem verstehen.

Nützliche Funktionen

In der Physiologie ist nichts überflüssig, jede Substanz ist unersetzlich. In ähnlicher Weise erfüllen Fette viele wichtige Aufgaben:

• Das Strukturelement der Zellmembran

Dies ist das gleiche Cholesterin, das uns erschreckt. Es stellt sich heraus, dass sich die Zellen ohne sie nicht mehr teilen und normal funktionieren.

• Produktion von Sexualhormonen

Der Ausschluss von fetthaltigen Lebensmitteln aus der Ernährung führt zu sexueller Funktionsstörung.

• Vitamin A, E, D Absorption

Hierbei handelt es sich um fettlösliche Substanzen, die ohne Lipidmoleküle nicht in die Darmschleimhaut eindringen können. Ernährung führt zu ihrem Mangel - Nägel, Haare, Hautelastizität leiden. Der Schlaf ist gestört, die Person wird nervös und reizbar.

Das Gehirn erhält die meiste Energie für seine Arbeit beim Spalten von Fetten. Die neuronalen Membranen bestehen zu 30% aus Omega-3, 6-Fettsäuren. Ihr Mangel führt zur Störung aller kortikalen Funktionen: Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Willensqualitäten.

Das innere Fett, das die Organe umgibt, absorbiert Stöße und erfüllt eine Schutzfunktion. Subkutanes Gewebe ist ein "Pelzmantel", der uns vor Unterkühlung oder Überhitzung schützt.

Falsche Diäten mit gedankenloser Einschränkung von fetthaltigen Lebensmitteln führen zu chronischen Krankheiten. Um dies zu vermeiden, müssen Sie in der Lage sein, gesunde Fette von schädlichen Fetten zu unterscheiden.

"Freunde und Feinde"

Eine Person muss täglich 80 Gramm Fett zu sich nehmen (bei Frauen liegt die Rate etwas niedriger - 60-70 g). Diese Menge hängt von der Masse ab (1 g pro kg Gewicht). In Lebensmitteln sollten gesunde Fette dominieren, nicht "totes Gewicht" im Unterhautgewebe deponiert. Sie sind in Pflanzen und Tiere unterteilt. Der Ursprung ist jedoch nicht so wichtig wie die Struktur der organischen Substanz. Abhängig von der Länge der Molekülkette gibt es vier Typen.

1. einfach ungesättigt

Diese Palmitin- und Ölsäure ist der notwendigste Typ, der sich nicht nur im Körper anreichert, sondern auch den Abbau überschüssiger Lipide fördert. Ein weiteres nützliches Merkmal ist die Reduktion von "schlechtem" Cholesterin und die Hemmung seiner Oxidation (der Mechanismus der Bildung von atherosklerotischer Plaque).

Produkte, die richtige Fette enthalten: Raps, Sonnenblumen, Erdnüsse, Olivenöl, Avocado, Oliven, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln. Sie haben einen hohen Kaloriengehalt, tragen aber auch zur Gewichtsabnahme bei.

2. mehrfach ungesättigt

Die Gruppe umfasst:

• Linolsäure - Omega-6;
• Alpha-Linolsäure - Omega-3;
• Eicosapentosäure - EPA;
• Docosahexaensäure - DHA;
• konjugierte Linolsäure - CLA.

Ihre gemeinsame Eigenschaft ist strukturell, es ist das "Baumaterial" von Zellen. Das Fettgewebe wird nicht abgelagert, so dass Produkte mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Säuren keine Angst haben müssen:

• Fisch (hauptsächlich Meer), Leinsamenöl, Walnüsse, Hanföl - Omega-3;
• Sojaöl, Sonnenblumenöl, Mais, Erdnüsse, Sesam, Baumwollsamenöl - Omega-6.

3. gesättigt

Die umstrittenste Gruppe ist Palmitinsäure, Stearinsäure und Laurinsäure. Sie kommen in Fleisch, Milchprodukten, Schokolade, Kokosnuss und Palmöl vor. Früher lagerten sich die meisten dieser Substanzen im subkutanen Gewebe ab und spalteten sich an der letzten Stelle unter Energiemangel auf. Die Ansätze haben sich heute etwas beruhigt:

• Diese Substanzen sind für die Synthese von Sexualhormonen notwendig und können daher nicht vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
• Es ist wichtig, die Menge an Kohlenhydraten zu kontrollieren (wenn sie 4 g pro kg Gewicht nicht überschreitet, führen gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme).
• In Kokosnussöl enthaltene Laurinsäure erhöht nur den Gehalt an „gutem“ Cholesterin, was für Menschen mit Fettleibigkeit von Nutzen ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass der Tagessatz von den Energiekosten der Person abhängt. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder an aktiven Workouts zur Gewichtsabnahme teilnehmen, können etwa 30 Gramm mehr essen (auf Kosten von gesättigt, einschließlich). Alle werden unter Energieverbrauch mit einem begrenzten Kohlenhydratverbrauch gespalten.

4. Transfette (Margarine)

Die einzigen Substanzen, deren Schaden unbestreitbar ist. Sie sollten von der Diät ausgeschlossen werden, nicht nur Gewicht verlieren, sondern alle, die gesund bleiben wollen. Die Folge von Transfetten ist Fettleibigkeit, beginnend in der Kindheit, endokrine und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Zu den verbotenen Produkten gehören Süßwaren der industriellen Produktion, Halbfabrikate, Mayonnaise, Ketchup, Margarine, fettarme Milchprodukte, Fast Food (Pommes Frites, Chips und andere). Sie enthalten alle mit Wasserstoff angereicherte Pflanzenöle, die das enzymatische System der Zelle blockieren und schließlich zum Tod führen.

Wie kann man an fetthaltigen Lebensmitteln abnehmen?

Wir fanden heraus, dass es ohne Fett unmöglich ist, Gesundheit und Schönheit zu erhalten. Beim Abnehmen ist es wichtig, einige Regeln zu befolgen, die vom renommierten Ernährungswissenschaftler Jan Kwasniewski formuliert wurden. Dann ist eine schmackhafte fette Nahrung nur von Vorteil.

1. Einhaltung des richtigen Verhältnisses. An dem Tag müssen Sie 2,5-3 Teile Fett, 1 Teil Eiweiß und nur 0,8 Teile Kohlenhydrate verwenden. Nach Ansicht des Ernährungswissenschaftlers ist es dieser Anteil, der die Muttermilch auszeichnet.
2. Keine klaren Essenszeiten. Sie können so viel essen, wie Sie möchten, das Verbot "nach 18:00 - nichts außer Wasser" wird aufgehoben.
3. Es ist wichtig, das Ritual des Essens zu beachten: in einer ruhigen Atmosphäre, in Stille, ohne Fernseher und Zeitung. Das Essen sollte gut gekaut werden und nicht in Eile.
4. Wir lehnen Obst, Gemüse und Getreide ab. Dies ist das genaue Gegenteil der traditionellen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern. Laut Kwasniewski wird Cellulose nicht verdaut und bringt keinen Nutzen, Vitamine und Mineralien können aus Fleisch und Fisch gewonnen werden.
5. Anstelle von Pflanzennahrung essen wir Tierfutter: Fleisch, Fisch, Milch, Sahne, Käse, Eier (bis zu 8 Stück pro Tag). Die Anzahl dieser Produkte ist praktisch unbegrenzt (Hauptsache beim Verhältnis von BJU zu beachten).

Der Vorteil einer solchen Diät ist das völlige Fehlen von Hunger, emotionale und energetische Erholung (eine Person spürt nicht den Stress, der mit ständiger Kontrolle und Einschränkung verbunden ist). Stärken Sie die Effektivität der Trainingsmethode 2 Stunden nach einer Mahlzeit.

Beispielmenü

Frühstück: ein traditionelles Omelett aus 3-4 Eiern. Sie können in Butter oder Fett braten. Wir waschen ungesüßten Tee ab.

Mittagessen: 150 g Fleisch in beliebiger Form (Sie können Eintopfgerichte braten, backen). Auf der Seite gebratene Kartoffeln (2 Stück), eingelegte Gurke.

Abendessen: Der Ernährungsberater ruft an, das Abendessen abzulehnen, aber wenn der Körper während des Tages weniger Energie erhielt, sollten Sie ihn nicht verhungern. Hüttenkäse mit saurer Sahne (aber ohne Zucker) essen, das Fleisch kann man wiederholen.

Es ist wünschenswert, dass diese Menge an fetthaltigen Lebensmitteln ohne Vorbereitungsstadien sofort in die Diät aufgenommen wird. Bei chronischen Erkrankungen ist es besser, die Zustimmung des behandelnden Arztes einzuholen.

Gegenanzeigen

Die Ernährung hat allgemeine Einschränkungen bei chronischen Erkrankungen:

• kardiovaskuläre Pathologie;
• chronische Hepatitis, Pankreatitis, eine andere Pathologie des Gastrointestinaltrakts;
• Onkologie;
• endokrine Krankheiten;
• Nierenprobleme;
• fortgeschrittenes Alter;
• Schwangerschaft
• psychische Krankheit.

Bei Kindern und Jugendlichen ist die Ernährung wegen möglicher Stoffwechselstörungen absolut kontraindiziert. Viele Ernährungswissenschaftler akzeptieren dieses System aufgrund des völligen Mangels an Obst und Gemüse und des Risikos, den Cholesterinspiegel zu erhöhen. Ihre Patienten bemerken die Monotonie der Diät.

Produkte, die gesunde Fette enthalten

Wir haben die Kwasniewski-Diät als umstrittene Methode beschrieben, die sich jedoch als effektiv erwies. Sie können nicht auf solch radikale Maßnahmen zurückgreifen, einschließlich in Ihrer Ernährung einige Lebensmittel, die den Verlust von Kilogramm erleichtern.

Lebertran Heute wird Fischöl als gewöhnliche Droge in Kapseln verwendet. Der Effekt des Abnehmens beruht auf der Fähigkeit, den Insulinspiegel zu regulieren und ein lang anhaltendes Völlegefühl zu erzeugen. Nehmen Sie drei Wochen lang dreimal täglich 30 mg (2 Kapseln) ein. Machen Sie dann eine Pause von drei Monaten, wonach der Kurs wiederholt wird.

Ernährungswissenschaftler betrachten das Fleisch von Jungtieren (Lamm, Ziege, Kalb) als Quelle einfach ungesättigter Fettsäuren, die den Prozess der Spaltung von Lipidreserven auslösen.

• Pflanzliche öle

Die traditionelle Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Anführer ist Olivenöl - ein Esslöffel enthält 9 g. Leinsamen ist nicht weniger nützlich, hat aber einen bestimmten Geschmack. Der regelmäßige Verzehr von Pflanzenölen wirkt sich positiv auf die Verdauung und den Stoffwechsel aus, was den Gewichtsverlust beschleunigt.

• Bitterschokolade

Der Kakaoanteil muss über 70% liegen. Dann können Sie aus 100 g 32 g Fett gewinnen, von denen viele die Lipolyse stimulieren. In Kombination mit Appetitunterdrückung ist dies eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren.

Sehr kalorienreiches Produkt, aber anerkannter "Champion" im Gehalt an wertvollen Lipiden.

Angesichts dieser Zahlen können Sie sicher eine kleine Menge Delikatesse in die Ernährung einer schlank machenden Person einbeziehen.

Wenn der Fettgehalt weniger als 40% beträgt, wird das Produkt als Diät betrachtet. Es gibt Fastentage für Käse, die Ihnen helfen, schnell ein paar Kilo abzunehmen. Im Gegensatz zu Margarine bestehen sie aus gesunden Fettsäuren.

Diese exotische Frucht ist seit langem als wirksamer Fettverbrenner bekannt. 10 g seines Fruchtfleischs enthalten jedoch 1 g Fett. Es ist wichtig, frisches Obst zu essen, das keiner Hitzebehandlung unterzogen wird. Diese Regel gilt für alle Produkte, da bei hohen Temperaturen Fettsäuren in schwer verdauliche Giftstoffe umgewandelt werden.

Interessante Fakten

• Eine fettreiche Ernährung reduziert die Häufigkeit von Alzheimer und Parkinson.
• Es ist möglich, die Struktur der Fette im Aussehen zu unterscheiden: ungesättigt - flüssig, gesättigt - fest.
• Eine Abnahme der Substanzen unterhalb der physiologischen Norm führt zu Gewichtszunahme. Der Körper beinhaltet eine Stressreaktion, und Kohlenhydrate lagern sich in den Fettdepots ab. Für die Gewichtsabnahme ist es wichtig, nicht die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln zu reduzieren, sondern sich in positive Fraktionen umzuverteilen.
• Olivenöl sollte nicht zum Braten verwendet werden. Es verliert völlig seine Eigenschaften.
• Gemüse wird besser mit pflanzlichen Fetten aufgenommen, so dass mit Olivenöl gewürzte Salate viel gesünder sind.

Fette sind keine Feinde der Figur mehr. Sie sind in vielen Gewichtsabnahme-Systemen enthalten und bringen, wenn sie richtig eingesetzt werden, dem Körper Vorteile und Schönheit.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html