Die Hauptkomponenten des Muskelwachstums sind regelmäßige Bewegung und richtige Ernährung. Und in der Regel ist richtige Ernährung der Schlüssel zum Erfolg. Es reicht nicht aus, einfach mehr Protein zu essen. Es ist notwendig, Kalorien zu zählen, BJU und die Diät einzuhalten.

Ja, Planung ist ein zusätzlicher „Job“, und die meisten Athleten sind zu faul, dies zu tun. Aber es ist das Verständnis dafür, was eine richtige Ernährung für das Muskelwachstum sein sollte, sowie die Fähigkeit, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen, um Bodybuilder von der Abdeckung von normalen Besuchern im Fitnessstudio zu unterscheiden.

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Denken Sie an die 10 Regeln, die Ihnen beim Muskelaufbau helfen werden.

# 1 - MEHR KALORIEN

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr um nur 100 bis 200 Kalorien pro Tag (um nicht zu viel Fett zu gewinnen) hilft nicht, die Muskelmasse konstant zu erhöhen. Die Erhöhung der Stoffwechselrate, die durch die Zunahme der Kalorien verursacht wird, "frisst" bereits die Hälfte dieser zusätzlichen Kalorien. Aus diesem Grund wird das Muskelwachstum so langsam sein, dass Sie es nicht bemerken werden. Und das Fehlen sichtbaren Fortschritts führt immer zu einem Verlust der Motivation.

Für das Muskelwachstum benötigen Sie einen 10-20-prozentigen Überschuss an Kalorien. Für einen dünnen Mann reichen 2000 Kalorien pro Tag nicht nur nicht aus, um Muskelmasse zu gewinnen, sondern umgekehrt kann eine solche Diät zum Verlust von Muskeln führen (der Körper wird Muskelfasern beseitigen, die nicht genug Energie haben, um aufrechtzuerhalten). Wie Sie die Kalorien für ein stabiles Wachstum der Muskelmasse berechnen können, finden Sie im Artikel Ernährung für eine Reihe von Muskelmasse: Kalorien und BZHU. Im Durchschnitt liegt der Kalorienüberschuss um 500 kcal über dem Normalwert.

Es ist unmöglich, nur trockene Muskelmasse zu gewinnen. Die Gewichtszunahme geht zu Lasten von Muskeln und Fett. Um nicht zu viel zu gewinnen, begrenzen Sie schnelle Kohlenhydrate. Sie können Cardio auch 2-3 Mal pro Woche hinzufügen, zum Beispiel - Intervallbetrieb.

# 2 - REGELMÄSSIGE NAHRUNG

Überspringen Sie nicht die geplanten Mahlzeiten. Du solltest niemals hungrig sein! Wie oft am Tag Sie essen, weniger wichtig für das Muskelwachstum, als die Gesamtzahl an Kalorien und BZHU. Es ist nicht immer möglich, 1000 Kalorien gleichzeitig zu konsumieren. Daher empfehlen viele Bodybuilding-Experten 4-5 Mahlzeiten pro Tag, um die richtige Menge zu rekrutieren. Essen Sie, wie und wann es für Sie günstig ist - dulden Sie vor allem Hunger und achten Sie auf Kalorien und Proteine ​​/ Fette / Kohlenhydrate. Es macht keinen Sinn, 5 Mahlzeiten zu planen, wenn Sie sich nicht jeden Tag an diesen Modus halten können.

# 3 - PROTEIN COCKTAILS UND GEYNERS

Wenn es schwierig ist, 3000 - 4000 Kalorien aus normalen, "harten" Lebensmitteln zu erhalten, können Sie Protein-Shakes und Gainer verwenden.

Gainer ist eine Protein-Kohlenhydrat-Mischung, die schnell verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Wählen Sie Gainer aus, die hochwertiges Eiweiß enthalten (Isolat oder Konzentrat), und achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mischung (sie sollte nicht zu hoch sein - alle "zusätzlichen" Kalorien gehen in Fett über).

Willst du einen Gewinner zu Hause machen? Nehmen Sie Hüttenkäse und / oder Molkeprotein, Haferflocken, Nüsse, Bananen oder andere süße Früchte / Beeren. Mischen Sie alles mit einem Mixer und Sie erhalten einen hervorragenden Cocktail, der als separate Mahlzeit dienen kann!

# 4 - PROTEINHALTIGE PRODUKTE

Um das Muskelwachstum zu steigern, sollten Sie die Menge an Protein, das aus der Nahrung gewonnen wird, überwachen. Durchschnittlich müssen Sie 1,5 bis 2,5 g Protein pro 1 kg seines Eigengewichts verwenden. Produkte wie Würste, Wurstwaren, Schnitzel und Ravioli (industrielle Fertiggerichte) sind Proteinquellen von geringer Qualität, die schädliche Fette und überschüssige Kohlenhydrate (Stärke und Mehl) sowie Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker enthalten. Kaufen Sie mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Leber), Fisch (einschließlich Fett) und Meeresfrüchte. Essen Sie mehr Eiweiß (Eigelb muss auf 2 Stück pro Tag begrenzt sein) - diese Art von Protein enthält die besten essentiellen Aminosäuren. Wählen Sie Hüttenkäse und andere Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt. Hüttenkäse muss man jedoch nicht zu 0% kaufen. Sie können 5% und sogar 9% verwenden. Neben tierischem Eiweiß gehören auch Gemüse (Hülsenfrüchte, Nüsse) in die Ernährung.

# 5 - NÜTZLICHE FETTE

Bei der Planung einer richtigen Ernährung für das Muskelwachstum berechnen wir häufig Proteine ​​und Kohlenhydrate und reduzieren die Fette, um Muskelmasse und so wenig Fett wie möglich zu gewinnen. Das ist ein Fehler! Wenn Sie zu wenig Fett verwenden, sinkt der Testosteronspiegel. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle für das Muskelwachstum. Abgesehen von der Tatsache, dass Testosteron dabei hilft, starke Knochen zu erhalten, den Blutspiegel im Blut unterstützt und für die Libido verantwortlich ist, ist dieses Hormon auch für das Wachstum von Muskelmasse und Kraft unerlässlich.

Gesunde Fette - Omega-3 und Omega-6 sind in fettem Fisch, Nüssen, Pflanzenöl (Flachs, Olivenöl usw.) enthalten. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen.

# 6 - RECHTES LEBENSMITTEL VOR UND NACH DEM TRAINING

Für maximale Ergebnisse achten Sie vor und nach dem Training auf die Ernährung. Produkte, die zu diesem Zeitpunkt verwendet werden, haben einen direkten Einfluss auf die Effektivität von Training und Erholung.

30-60 Minuten vor dem Training und 30-60 Minuten danach müssen Sie sich ausreichend mit Energie und Baumaterial versorgen. Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle und Proteine ​​- der Baustoff für das Muskelwachstum. Der Fettgehalt in diesen Mahlzeiten sollte minimal sein, da es länger verdaut wird und die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten verlangsamt.

# 7 - POWER VOR DEM TRAUM

Während des Schlafes findet Erholung und Muskelwachstum statt. Mit der Nahrung aufgenommene Proteine ​​werden in Aminosäuren zerlegt und zum Aufbau neuer Muskelfasern verwendet. Das „Laden“ von Proteinen vor dem Zubettgehen schützt Sie auch während der 8-stündigen „Fastenphase“ vor dem Katabolismus (Muskelzerstörung), während Sie schlafen.

Nachts ist es am besten, langsam absorbierende Proteine ​​wie Hüttenkäse oder Kaseinprotein zu verwenden.

Wenn Sie nur schwer Muskelmasse aufbauen können, nehmen Sie einen Proteinshake und nachts, aber nur, wenn Sie selbst aufwachen, und nicht auf einen Wecker (Sie können vor dem Schlafengehen ein paar Gläser Wasser trinken).

# 8 - KÖRPERART

Sie müssen das Essen nach Ihrem Körpertyp planen.

Ectomorphs benötigen viel mehr Kalorien, Kohlenhydrate und sogar Fett. Im Gegensatz dazu sollten Endomorphs darauf achten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um nicht zu viel Fett zu gewinnen.

Mesomorphs sind am glücklichsten - sie erzielen gute Ergebnisse mit einem Anstieg der Kalorien um 10-20%.

# 9 - Nutzungszeit von Kohlenhydraten

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es nicht notwendig, auf schnelle Kohlenhydrate vollständig zu verzichten. Am besten verwenden Sie sie jedoch am Morgen nach dem achtstündigen „Hunger“, wenn Sie schnell verfügbare Energie benötigen, sowie nach dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Körper mit Energie für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu versorgen.

Essen Sie langsame Kohlenhydrate, wenn Sie Ihren Körper lange Zeit mit Energie versorgen müssen - zum Frühstück, Mittagessen 1-2 Stunden vor dem Training.

Ein paar Stunden vor einem Training zu essen muss notwendigerweise eine ausreichende Menge langsamer Kohlenhydrate enthalten, damit Sie während des Trainings viel Energie haben.

# 10 - FOOD DAY PLAN

Versuchen Sie, das Menü für den Tag vorzuplanen - was, wann und wie viel. Ein gut durchdachter Plan ist die halbe Miete. Für das Muskelwachstum reicht es nicht aus, einfach mehr zu essen, genauso wie es nicht ausreicht, weniger zum Trocknen zu essen. Ohne Kalorien zählen kann das nicht. Sie denken vielleicht, dass Sie zu viel essen, aber in der Tat gibt es zu wenige Kalorien, um das Muskelwachstum sicherzustellen. Auf den ersten Blick mag es scheinen, dass das Zählen von BJU und Kalorien lang und schwierig ist, aber mit der Zeit werden Sie sich an die Zusammensetzung der Produkte erinnern, die Sie regelmäßig essen, und die Berechnungen dauern 10-15 Minuten pro Tag.

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http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 wesentliche Ernährungstipps für das Muskelwachstum

Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung 3-4 mal pro Woche, richtige Erholung an Ruhetagen - muss für das Wachstum der Muskelmasse beachtet werden. Die Ernährung für das Muskelwachstum ist ein Erfolg von 65-70% und das Training und die Erholung 30-35%. Jetzt verstehen Sie, wie wichtig die richtige Ernährung jeden Tag ist.

Für ernsthafte Ergebnisse müssen Sie die Lösung der Aufgaben kompetent angehen. Der Athlet muss die Anzahl der Kalorien pro Tag, die Proteinmenge, die Aufteilung der Trainingseinheiten nach Muskelgruppen und an Ruhetagen planen - um sich zu erholen und ausreichend Schlaf zu erhalten.

Hier sind 6 praktische Tipps, die Ihre Alphabetisierung beim Pumpen der Muskeln und Ihre Muskelmasse steigern:

Tipp Nummer 1

Für das Wachstum der Muskelmasse ist es jeden Tag notwendig, 1,5-2,5 Gramm Protein pro 1 kg Ihres Gewichts zu sich zu nehmen. Beispiel: Ihr Gewicht beträgt 75 kg, was bedeutet, dass pro Tag 112,5-187,5 Gramm Protein in Ihrem Menü enthalten sind. Eine gute Proteinquelle sind: Hühnerfilet, Pollockfilet, Truthahn, Rindfleisch, Fisch und Meeresfrüchte. Fische können fettig sein und versuchen, anderes Fleisch zu essen, das nicht jeden Tag fettig ist. Essen Sie Eiweiß und Eigelb pro Tag 1-2 Stück (nicht mehr). Diese Proteine ​​enthalten alle notwendigen Aminosäuren. Tierische Proteine ​​sind für Ihre Ernährung unerlässlich. Milchprodukte und Hüttenkäse, wählen Sie 0,5 Fett. Dies ermöglicht es Ihnen, keine zusätzlichen Fettablagerungen im Körper zu gewinnen, und Sie werden mit einem minimalen Fettanteil im Körper sportlich aussehen. Zusätzlich sollten Sie jeden Tag pflanzliche Proteine ​​(Nüsse, Hülsenfrüchte) mitnehmen. Zerlegte nützliche Proteine, jetzt werden Sie schädliche Produkte lernen, die wenig Eiweiß, viel Fett und überschüssige Kohlenhydrate (Mehl, Stärke) enthalten - es ist wünschenswert, sie ganz abzulehnen. Dazu gehören: Würstchen, Knödel, Würstchen, Fleischbällchen usw.

Tipp Nummer 2

Die Muskelmasse erfordert eine ausreichende Menge an Kalorien. Wenn Sie beispielsweise 75 kg wiegen und Muskelmasse aufbauen möchten, multiplizieren wir 75 mit 35, erhalten 2625 Kalorien pro Tag und addieren 500 Kalorien. Es stellt sich heraus, 3125 Kcal pro Tag für das Muskelwachstum. 2625 Kcal ist die Norm für einen Athleten von 75 Kilogramm, um das Gewicht zu halten, und eine Erhöhung des Menüs von 100-200 Kcal führt zu einem sehr geringen Ergebnis. Erhöhen Sie Ihre Ernährung auf mindestens 500 Kalorien. So können Sie für Ihr Gewicht die Norm berechnen, weitere 500 Kalorien hinzufügen und die erforderliche tägliche Menge erhalten. Denken Sie daran, es ist unmöglich, nur magere Muskelmasse zu gewinnen. Für jedes Kilogramm Muskeln gewinnen Sie ein Minimum an Fett. Aber das braucht keine Angst zu haben, denn Wenn Sie in der Zukunft Fett verbrennen und den Körper trocknen möchten, können Sie dies mit Hilfe einer Diät innerhalb eines Monats erreichen. Erhöhen Sie daher den Kaloriengehalt Ihres Menüs, und nähren Sie sich jeden Tag gut, dann wachsen die Muskeln. Denken Sie daran, dass die Ernährung für das Muskelwachstum hilfreich sein sollte. Sprechen wir später darüber. Wenn Sie zu viel Fett gewinnen, reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten.

Tipp Nummer 3

Um die täglichen Kalorien zu absorbieren, müssen Sie 4-5 mal am Tag, alle 3-4 Stunden und 3 Stunden vor dem Zubettgehen essen. Die nächste Uhrzeit kann 08:30, 12:30, 16:30, 20:30 Uhr sein, und zwar für sich selbst, unter Berücksichtigung der Arbeit, des Studiums und anderer Angelegenheiten. Sie verstehen, wenn Ihr Menü 3000 Kalorien hat, werden Sie diese für 2 oder 3 Mal nicht essen. Daher können 3000 Kalorien in 5 Methoden mit 600 Kalorien unterteilt werden, und dies ist wahrscheinlicher und realistischer. Trinken Sie vor den Mahlzeiten 200 ml Wasser, und Sie erhalten 1 Liter pro Tag. Die Norm ist 1-2 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag. Bei intensivem Tagesablauf oder hartem Training steigt diese Wassermenge mit dem Durst. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie nicht verhungern, da dies sehr schädlich ist. Der Stoffwechsel des Körpers muss auf einem hohen Niveau gehalten werden, damit die Nahrung aufgenommen und überschüssige Fette nicht verzögert werden. Versuchen Sie, Ihr Essen jeden Tag abwechslungsreich zu machen, damit Sie einen guten Appetit haben, da Muskeln viele Nährstoffe benötigen - Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien usw.

Tipp Nummer 4

Es geht um gesundes Fett. Viele haben Angst vor Fett und schließen fetthaltige Nahrungsmittel von ihrer Ernährung aus. Mal sehen. Fett essen ist gut und schlecht. Fett pflanzlichen Ursprungs und Omega 3 sind nützlich und sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein. Dazu gehören Nüsse, Hülsenfrüchte, Pflanzenöl, Meeresfrüchte, fetthaltige und nicht fetthaltige Fische. Nützliches Fett beeinflusst die Produktion von Testosteron im Körper und Muskeln ohne ausreichende Produktion von Testosteron wachsen langsam. Darüber hinaus hat Testosteron eine positive Wirkung auf unsere Knochen, es ist für die Libido verantwortlich. Zusätzlich können Sie in der Apotheke Omega-3 kaufen, wenn Sie etwas Fisch essen und in Ihre Ernährung einbeziehen. Gesundheitsgefährdende Fette: gesättigte Transfette (verarbeitete Fette), Cholesterin. Schlechte Fette: Margarine, Butter, Fettkäse, Fast Food, Schokolade, Süßwaren, fetthaltige Milchprodukte. Beseitigen Sie ungesunde Fette aus Ihrem Menü und achten Sie darauf, gesunde Fette in Ihre tägliche Ernährung einzubeziehen. Sie helfen Ihnen dabei, die Muskelmasse zu erhöhen.

Tipp Nummer 5

Protein- und Kohlenhydratcocktails sind notwendig, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten und Sie aufgrund des anstrengenden Alltags (Arbeit, Lernen, Training usw.) keine Zeit haben, sich an den Tisch zu setzen. Lassen Sie uns mit Proteinen und Gewinnern umgehen. Proteine ​​werden als Proteinshakes bezeichnet, Gainer dagegen sind Kohlenhydratshakes. Betrachten Sie ein Menü mit 4000 Kalorien pro Tag und passen Sie das Menü an Ihren täglichen Bedarf an. 4-mal für 1000 Kalorien ist schwer zu essen, da Sie den Magen übermäßig ausdehnen und nicht die Tatsache, dass alle 1000 Kcal einmal verdaut wurden. Höchstwahrscheinlich werden einige der Kalorien in Fett deponiert, so dass 4-mal 700 Kalorien und einige Dosen Proteinshakes viel sinnvoller sind. Weight Gainer sollten konsumiert werden, wenn Sie Kohlenhydrate haben. Viele Gainer trinken da nicht Gut zu essen Müsli, Nudeln, Buchweizen, Reis usw., aber Protein-Cocktails werden gerne verwendet. Deshalb brechen Sie Ihre Ernährung in 4-5 Empfänge ein. Wenn Sie nicht rechtzeitig essen können, kaufen Sie Protein- und Kohlenhydratmischungen in Sportgeschäften und schließen Sie diese in Ihre Ernährung ein.

Tipp Nummer 6

Vor dem Training benötigen Sie für 1-2 Stunden ein ausgewogenes Menü. Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine - müssen vorhanden sein. Proteine, Kohlenhydrate sollten mehr sein und Fett in dieser Mahlzeit weniger. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, und Sie müssen beim Training gute Ergebnisse zeigen, damit Ihre Muskeln wachsen und Kohlenhydrate Ihnen sehr helfen und Ihren Körper während des gesamten Trainings aufladen.

Nach dem Training für 30-60 Minuten müssen Sie sich gut ernähren, um sich mit Kohlenhydraten und Proteinen zur Wiederherstellung des Körpers zu versorgen. Fette auch bei dieser Technik zu minimieren.

Wenn Sie schlafen, werden Ihr Körper und alle Muskelfasern wiederhergestellt. Es ist notwendig, 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen. Das Abendessen sollte nicht zu viele Kohlenhydrate und mehr Proteine ​​enthalten. 1 Stunde vor dem Zubettgehen kann zusätzlich eine Portion Proteindrink getrunken werden, wenn Sie von Hunger überwältigt werden

Befolgen Sie die 6 besten Tipps, um qualitativ hochwertige Muskelmasse zu gewinnen. In einigen Monaten werden Sie erheblich dazu beitragen und cool aussehen.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Die richtige Ernährung und Nahrung für das Wachstum Ihrer Muskeln

Hallo, liebe Sportliebhaber und einen gesunden Lebensstil. In dem heutigen Artikel werden wir mit Ihnen über die richtige Ernährung und über Lebensmittel sprechen, die das Muskelwachstum fördern, nämlich das Muskelwachstum. Dies ist das Hauptziel von 98% der Besucher in einem Fitnessstudio.

Zu Beginn schlage ich vor, dass Sie ein wenig über eine sehr interessante Bemerkung nachdenken und sich die Frage stellen, aber wie wollen wir aussehen? Wenn ich ins Fitnessstudio komme, sehe ich dort viele junge Leute. Sie ziehen, sie drücken, sie hocken, aber aus irgendeinem Grund sehen sie aus wie mein Nachbar auf der Landung, der im Leben wahrscheinlich schwerer ist, als die TV-Fernbedienung nichts anhob. Sportler Bauch, fette Seite, Erysipel, so dass die Tür nicht passiert, und der Bizeps sieht aus wie Brühwurst. Auf meine Frage, warum sie so schrecklich aussehen, antworten sie, dass die blauen getrocknet sind, und sie wollen spucken, nur um riesig zu sein. Und wo ist ein gesunder Lebensstil, fragte ich mich. Ein Athlet, ein Athlet, sollte sich mit seinen Formen, seinen Muskeln an Armen und Beinen von gewöhnlichen Menschen abheben, er sollte nicht wie ein typischer Wurstbesucher aussehen.

Nun habe ich eine Frage an Sie, möchten Sie wie ein Stück Fett aussehen oder einen straffen Körper haben, mit schönen Muskeln, die sich abheben, und 10 Prozent Ihres Körperfetts. Wenn es Ihr Ziel ist, schön zu sein, lesen Sie den Artikel weiter. Wenn nicht, können Sie diese Seite schließen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Die Grundlage einer richtigen Ernährung für das Muskelwachstum sollten in erster Linie Proteine ​​sein. Wer, was nicht über Kohlenhydrate gesagt hat, dass die tägliche Ernährung aus 50 oder 60 Prozent bestehen sollte, erinnert sich daran, dass Proteine ​​die Basis der Grundlagen sind. Protein sollte Ihre tägliche Ernährung sein.

Und wenn Sie diese Seite besuchen, erfahren Sie, wie Sie die Presse zu Hause in die Würfel pumpen.

Fette können aus allen Ölen und Nüssen gewonnen werden. Die Menge des verbrauchten Fettes sollte ungefähr der Menge der konsumierten Kohlenhydrate entsprechen.
Unsere Ernährung sollte also zu 50% aus Proteinen, zu 30% aus Kohlenhydraten und zu 20% aus Fetten bestehen. Versuchen Sie, 1,5 - 2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts zu sich zu nehmen. Kohlenhydrat 2 Gramm pro Kilogramm. Das sind perfekte Zahlen. Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen, sollten Sie pro Tag 160 Gramm Eiweiß und 160 Gramm langsame Kohlenhydrate essen.

Nahrung für das Muskelwachstum

So sind wir zu dem interessantesten Teil des Artikels gekommen, aus dem Sie verstehen können, was Sie noch benötigen, damit Ihre Muskeln wachsen und Sie nicht fett schwimmen.

Schau auf den Tisch. Sie zeigen Nahrungsmittel, aus denen Sie täglich die benötigte Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten erhalten können (dies bedeutet nicht, dass Sie all diese Nahrungsmittel pro Tag essen müssen).

http://fitnessguides.ru/pravilnoe-pitanie-i-eda-dlya-rosta-vashix-myshc/

Wie man für Muskelwachstum isst

Jeder weiß es - um einen schönen Körper zu haben, muss man ständig trainieren. Vor dem Hintergrund der Wichtigkeit körperlicher Anstrengung unterschätzen jedoch viele die Wichtigkeit der richtigen Ernährung. Glücklicherweise vergessen immer mehr Menschen strenge Diäten und Fasten und wissen, dass die richtige Ernährung zum Abnehmen zu Hause viel effektiver ist. Allerdings möchte nicht jeder abnehmen, viele Menschen denken darüber nach, wie sie Muskelmasse aufbauen können. Männer träumen von Entlastungsmuskeln und Würfeln, und Frauen träumen von einem gestrafften Körper ohne Dehnungsstreifen und Cellulite. In diesem Fall müssen Sie auch bestimmte Nahrungsmittel zu sich nehmen, die sich zur Gewichtsabnahme von der Diät unterscheiden.

Der Wert einer richtigen Ernährung während des Trainings

Für eine Reihe von Muskelmassen ist die richtige Ernährung nicht weniger wichtig als Kraftübungen. Es gibt dem Körper Energie, die während körperlicher Anstrengung verbraucht wird und zur Erholung des Körpers nach ihnen beiträgt, und ist auch ein wesentlicher Bestandteil für das Funktionieren aller Organe und für die Muskelbildung.

Es ist erwähnenswert, dass alle Menschen individuell sind. Daher sollte die Diät entsprechend den Eigenschaften des Körpers und des Geschmacks in der Nahrung ausgewählt werden. Verletzen Sie nicht Ihre Lieblingsprodukte, es sei denn, sie sind natürlich nicht schädlich für den Körper. Und es gibt nützliche, aber ehrlich geschmacklose und unangenehme Gerichte - auch optional. Es ist möglich, für jede Person die richtige und leckere Diät zu wählen.

Richtige Diätplanung

Das wichtigste Element in der Ernährung beim Muskelaufbau ist das richtige Verhältnis seiner Hauptbestandteile: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie müssen nämlich die Proportionen von 35:55:10 einhalten, wobei 35 Protein ist, 55 Kohlenhydrate sind und 10 Fett ist.

Eichhörnchen

Eiweiß ist die Grundlage für die Entwicklung des Körpers, dies gilt auch für die Muskeln, so dass es in der täglichen Ernährung vorherrschen muss. Für das Muskelwachstum muss Protein in Lebensmitteln enthalten sein, die pro Tag verzehrt werden, und zwar in einer Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Menschengewicht. Dem Körper fehlt es daher nicht an Material für die Muskelbildung und -steigerung. Nutrition for Jocks impliziert eine qualitative Vorherrschaft von Proteinen in der Zusammensetzung der Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass es mehr davon als Kohlenhydrate geben sollte.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate - ist eine Energie, die Nahrung hinterlässt. Die Energie, die daraus gewonnen wird, wird für die Verarbeitung von Proteinen, die Erholung des Körpers nach dem Training und das Training selbst aufgewendet. Aber Sie müssen bedenken, dass Sie beim Schwingen langsame Kohlenhydrate essen müssen, die in Getreide, Obst und Gemüse enthalten sind. Der Körper benötigt auch schnelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Weißbrot, Süßigkeiten), die jedoch nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche gegessen werden sollten.

Fette sollten auch nicht vergessen werden, sie sind für den Körper ebenso notwendig wie Proteine ​​und Kohlenhydrate. Aber hier sprechen wir mehr über pflanzliche Fette. Sie können aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumenöl), Nüssen und Samen gewonnen werden, auch geeignete Fette befinden sich in Leguminosen. Sehr wertvolle Fette finden sich in Meeresfischen, besonders in Rot, und in Meeresfrüchten.

Trinkmodus

Die richtige Ernährung für das Muskelwachstum zu Hause setzt die Planung des Wasserverbrauchs voraus, der den ganzen Tag über getrunken werden muss. Wasser stimuliert die Prozesse der Erneuerung und Reinigung des Körpers. Viele Leute denken, dass es während des Unterrichts und für 20 bis 30 Minuten danach unmöglich ist, etwas zu trinken. Dies ist jedoch eine Täuschung.

Es gibt mehrere Faktoren, die die Wasseraufnahme während körperlicher Anstrengung bestätigen:

• Flüssigkeitsverlust verringert die Ausdauer und Koordination;
• Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebildung;
• Austrocknung kann zu Sauerstoffmangel und Schwindel führen;
• Wasser ist an der Wärmeregulierung beteiligt, und eine Verletzung der Wärmeübertragung kann zu einem Hitzschlag führen.
• Bei Wassermangel verdickt sich das Blut, was die Arbeit des Herzens erschwert.

Es wird angenommen, dass die richtige Wasserzufuhr 1 Liter pro 30 kg Körpergewicht bedeutet. Bei körperlicher Anstrengung muss jedoch zusätzlich 1 Liter Wasser pro Bewegungsstunde getrunken werden. Das heißt, wenn die Stunde eine Stunde dauert, sollten Sie einen Liter Wasser über dem Tagessatz trinken, wenn zwei Stunden - 2 Liter usw. -. Bei 5-10 Minuten Bewegung müssen Sie 1-2 kleine Schlucke Wasser bei Raumtemperatur trinken, um die Arbeit des Magens und des Körpers insgesamt zu erleichtern.

Die nützlichsten Produkte

Wenn die Notwendigkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung bekannt ist, ist es für viele unverständlich, was genau Sie essen müssen, um Muskeln zu wachsen. Die Liste solcher Produkte ist recht umfangreich.

Eiweißnahrung für das Muskelwachstum ist eine große Liste von Lebensmitteln.

Hier sind die beliebtesten Nahrungsmittel für die richtige Ernährung während des Trainings:

1. Fleisch mit einem Minimum an Fett - Hühnerbrust und Filet, Kalbfleisch, Lammfleisch oder Hammelfleisch.
2. Seefisch - Lachs, Makrele, Hering (auch bei diesen Fischarten und hohem Fettgehalt, aber gerade deshalb sind sie am nützlichsten).
3. Milchprodukte - Kefir, Milch, Käse, Hüttenkäse und andere, es ist wichtig, dass sie fettarm sind.
4. Gekochtes Hühnerei, Eigelb kann in einer Menge von 1-2 pro Tag verzehrt werden, Proteine ​​- bis zu 10.
5. Kashi: Buchweizen, Haferflocken und Bulgur sind besonders nützlich.
6. Hochkalorische Früchte: Bananen, Trauben und andere.
7. Kartoffeln

Notwendige Kohlenhydrate können aus zwei Arten von Produkten erhalten werden:

1. Enthält schnelle Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Müsli, Süßigkeiten.
2. Enthält langsame Kohlenhydrate: süße Früchte, Trockenfrüchte, dunkles Getreide, Schwarzbrot, Gemüse, Gemüse.

Fette sind auch wertvolle Produkte für die Muskelmasse. Sie müssen jedoch auf diejenigen achten, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Sie können gefunden werden in:

• Öle (Olivenöl, Flachs und andere);
• Nüsse und Samen;
• fetter Fisch;
• Milchprodukte.

Diätplanung

Bei der Planung Ihrer täglichen Ernährung müssen Sie nicht nur den Kaloriengehalt und die Zusammensetzung der Lebensmittel berücksichtigen, sondern auch die Zeit, die sie eingenommen werden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verteilung von Produkten im Laufe der Zeit, abhängig von ihren Eigenschaften.

Frühstück ist wichtig

Es gibt eine Meinung, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, und diese Meinung ist absolut richtig. Die meisten Leute haben einen vollen Terminkalender und in Eile haben sie keine Zeit oder wollen einfach nicht frühstücken. Solch ein Ansatz beraubt sie ihrer Stärke. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie beim Schwung essen, sollten Sie dies berücksichtigen.

Hier ist es notwendig, Ernährungswissenschaftlern und Trainern zu vertrauen, die sagen, dass der Körper nach dem Schlaf Energie braucht. Wenn eine Person schläft, kommt es zu einer Vielzahl von Prozessen in ihrem Körper, einschließlich der Muskelbildung. Die Zeit, in der eine Person nicht isst, beträgt etwa 10 Stunden (2-3 Stunden vor dem Schlaf und 7 Stunden Schlaf). Daher müssen Sie beim Aufwachen die Reserven an Eiweiß und Kohlenhydraten auffüllen.

Kann man vor dem Training essen?

Während des Sports wird eine große Menge an Substanzen konsumiert. Daher ist es möglich und sogar notwendig, vor dem Training zu essen. Hier müssen Sie jedoch einige Aspekte berücksichtigen:

• Zeit - es ist notwendig, 45-60 Minuten vor Beginn des Unterrichts zu essen, je nach Kaloriengehalt und Geschwindigkeit der Verarbeitung der Produkte;
• ein ausgewogenes Menü - die Nahrungsaufnahme sollte in größerem Umfang aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, aber es werden auch Fette benötigt, wir sollten die Vitamine nicht vergessen, ohne die der Körper die Belastung nicht tragen kann.

Eine Person, die sich in Bezug auf ihren Körper gut fühlt, wird leicht die notwendige Menge an Nahrung bestimmen. Sie müssen nur nahrhaft und kalorienreich essen, vermeiden Sie jedoch das "Gewicht" im Magen.

Nach dem Training

Für das Muskelwachstum ist das Essen nach dem Training genauso wichtig wie das Essen vor dem Unterricht. Die Zusammensetzung der Gerichte wird auch nicht sehr unterschiedlich sein: der maximale Gehalt an Proteinen und Kohlenhydraten, ohne den der Körper schwieriger zu erholen ist, und ein Minimum an fetthaltigen Lebensmitteln. Es ist 30-60 Minuten nach dem Unterricht wert.

Die Hauptsache - Vergessen Sie nicht, dass Sie für ein Muskelwachstum nach dem Training gesunde und reich an Vitaminen und Spurenelementen benötigen.

Mahlzeiten an Ruhetagen

An Tagen, an denen es keine Trainingseinheiten gibt, unterscheidet sich das Menü nicht wesentlich von der Diät an Tagen mit geplanten körperlichen Aktivitäten. Der wichtigste Aspekt der richtigen Ernährung für das Training ist die Einhaltung des Programms, nämlich 3 volle Mahlzeiten und 2 Snacks. Sie können aus einer Vielzahl von Gerichten ein Menü zusammenstellen, solange sie gesund, lecker und gesund sind und sich an das empfohlene Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten halten.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine

Diät für das Muskelwachstum beinhaltet nicht nur, was Sie brauchen, um bestimmte Lebensmittel zu essen, sondern auch die Aufnahme von Zusatzstoffen in die Ernährung. Oft kann man nicht genug Kalorien mit der Nahrung zu sich nehmen, dann kommen Protein- und Kohlenhydratshakes zur Rettung. Sie sind nützlich, wenn es keine Zeit gibt, einen Imbiss zu essen oder 4-5 Mal am Tag vollständig zu essen, sowie wenn die Ernährung nicht reich an Kalorien ist. Diese Cocktails können Sie in Sportgeschäften kaufen oder selbst zubereiten.

Wir sollten Vitaminpräparate nicht vergessen, sie helfen dem Körper, körperlichen Anstrengungen während des Trainings standzuhalten. Für den Körper notwendige Vitamine und Mikroelemente (Kalzium, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Vitamine der Gruppen A, B, C, D) können sowohl mit der Nahrung (sie sind in bereits empfohlenen Produkten enthalten) als auch zum Ausgleich ihres Mangels mit Hilfe von Kapseln und Ergänzungsmitteln verwendet werden das sind Apotheken verkauft.

Ektomorphs zu helfen

Ektomorphs - Menschen mit dünnem Körperbau - zur Steigerung der Muskelmasse sind schwieriger. Sie brauchen eine kalorienreichere Diät, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Darüber hinaus haben Menschen mit einer solchen Konstitution so oft wie möglich vollwertige hausgemachte Speisen, und die Zubereitung von Snacks wird noch wichtiger.

Die nützlichsten Produkte sind: Buchweizen, Reis, Haferflocken, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Und für Snacks: Obst, Milch oder fettarmer Hüttenkäse.

Probemenü zur Erhöhung der Muskelmasse

Die Liste der Gerichte und die Uhrzeit ihres Empfangs:

1. Frühstück - Müsli (Buchweizen, Haferflocken), Milch, Rührei, Obst (Bananen, Äpfel), grüner Tee mit Honig. Morgens können Sie etwas Süßes (schnelle Kohlenhydrate) essen, jedoch in kleinen Mengen.
2. Snack # 1 - Käse, Weißbrot, Hüttenkäse, Obst oder Trockenfrüchte, Nüsse, Kefir.
3. Mittagessen - jede Suppe, Reis, Fisch, Buchweizen mit Hühnchen, Gemüsesalate, gedämpfte, gebackene oder gekochte Kartoffeln, Eier, Obst.
4. Snack # 2 - Hüttenkäse, Trockenfrüchte, Äpfel, Käse, Haferflocken, dunkle Schokolade.
5. Abendessen - Fleisch oder Fisch, Sie können etwas Brei, Obst oder Saft, Tee haben.
6. Vor dem Schlafengehen - Milch, Kefir, Nüsse, Äpfel. Für einen Satz Muskelmasse kann auch nachts Hüttenkäse gegessen werden. Mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen und in kleinen Mengen.

Ist diese Diät für die Gewichtsabnahme geeignet?

Dieses Menü ist für eine Reihe von Muskelmasse und die Bildung eines Entlastungskörpers konzipiert. Wenn Sie abnehmen müssen, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Lebensmittel können mit Ausnahme von schnellen Kohlenhydraten gleich bleiben. Reduzieren Sie die Fettaufnahme und Portionen vor dem Schlafengehen und tagsüber.

Für die Gewichtsabnahme müssen Sie die Kalorienaufnahme von Lebensmitteln sorgfältig überwachen. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als pro Tag für die Gewichtsabnahme verbraucht wird - im Gegenteil.

Video

In diesem Video erfahren Sie, welche Eigenschaften die Diät für eine bestimmte Muskelmasse hat.

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7 Muskelwachstumsprodukte

Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die fast vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Wie werden Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zum einen ist Nahrungsmittelprotein für das Muskelwachstum notwendig. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung werden zu den Bausteinen für neue Muskelzellen. Ohne genügend Protein erreichen Sie kein Muskelwachstum.

Neben der Eiweißmenge in Lebensmitteln müssen jedoch auch deren Nährwert und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Zur Beurteilung der Proteinverdaulichkeit wird nun der mit Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäureverdaulichkeitskoeffizient des Proteins verwendet.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den Bedürfnissen der Person entspricht. Die Obergrenze dieser Skala beträgt 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die unten aufgelisteten PDCAAS-Produkte stammen aus den "Emerging Evidence" für glucoregulatorische Marker und Typ 2 "Emerging Evidence" für die Bedeutung von Nahrungsmitteln, Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen von Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)., ein Spezialist der California Dairy Products Research Foundation.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

Weightlifting Matthew Stark von der University of Northern Illinois weist darauf hin, dass die Milch fast vollständig vom Körper absorbiert wird, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht und alles Notwendige liefert Aminosäuren.

Milk Review: das neue Sportgetränk? Ein Review der wissenschaftlichen Studien von 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Konsum von Milch nach dem Training in Kombination mit Krafttraining über 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die Muskelmasse.

Die Stimulation der Milchaufnahme aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Muskelprotein beteiligt ist) liefert als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (mehr) eine essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist).

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass der Aminosäuregehalt im Blut langsam ansteigt und für 6–8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse häufig empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen, beispielsweise nachts. Dadurch können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit beibehalten.

Darüber hinaus enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was Claytons Health Facts: Kalzium für die Muskelkontraktion benötigt und eine wichtige Rolle beim Transfer von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3. Eier

Laut einer Studie von Eiern und Eiern abgeleiteten Lebensmitteln: Jose M. Miranda, enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführter Versuch, Auswirkungen von Eiweißproteinsupplementierung auf Muskelkraft und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen, zeigte, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur junger Menschen verursacht, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus senkt Leucin den Muskelabbau.

Und im Eigelb befinden sich 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch gut für das Muskelwachstum. Die Studie von 2016 über die Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation zeigte, dass Zink für die Bildung von insulinähnlichem Wachstumsfaktor notwendig ist, was die Muskelentwicklung auslöst.

Aufgrund der hohen Cholesterinspiegel (200–300 mg) im Eigelb empfehlen Ernährungswissenschaftler häufig, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Studien besteht immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

In dem Artikel von Jose Miranda wird angenommen, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich gegenüber Cholesterin in der Nahrung sind und die restlichen 70% hyposensibel sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen geschädigt werden, während Letztere mehr gesundheitliche Vorteile bringen als schädigen. Wie Miranda hervorhebt, erlauben Ihnen moderne Richtlinien für die Ernährung, ein Ei pro Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Verhältnissen wie in den menschlichen Muskeln enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde die Proteinsupplementation mit niedrigem Fleischgehalt nach dem Training mit Resistenz nachgewiesen: Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Stärke Die Effizienz des Rindfleischverbrauchs für die Gewichtszunahme ohne Fett. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Nach dem Training aß die erste Gruppe 135 g Rindfleisch in Dosen mit 20 g Eiweiß und 1,7 g Fett pro 100 g Produkt. Die zweite trainierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeiten. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe stieg das Gewicht ohne Fett um 2,3 Kilogramm.

Eine anabole Reaktion auf Widerstandsübungen und eine proteinreiche Mahlzeit wird im Alter von 2011 nicht beeinträchtigt. Dies bestätigt, dass körperliche Bewegung in Verbindung mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch bei älteren Menschen erhöht (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

Eine Studie mit Rindfleischprotein im Jahr 2015 hat gezeigt, dass Rindfleischprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkeprotein. Nach acht Wochen Training und Verzehr von Protein nahmen die Teilnehmer, die Protein aus Rindfleisch verzehrten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7% zu, reduzierten 10% Fett, erhöhten ein wiederholtes Maximum im Bankdrücken und wurden zu einer Belastung, verglichen mit der Gruppe, die keine Proteinsupplemente verwendete.

5. Hühnerbrust

Eine Studie über die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkeprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung zeigte, dass Hühnerproteinhydrolysat auch den Muskelaufbau wie Rindfleischprotein und Molkeprotein beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, das Protein von Hühnern konsumierte, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm das Gewicht ohne Fett und erhöhten das einmalige Maximum im Kreuzheben und beim Bankdrücken.

Hühnerbrust wird unter Bodybuildern wegen seiner hohen Menge an hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge an Fett geschätzt - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie lieber die Brust als andere Teile des Huhns. Die Studie zeigte, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin und 82,9 Milligramm im Oberschenkel enthalten.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu diesen Arten werden im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosafarbenem Lachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm hochverdauliches Protein gefunden. Darüber hinaus ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöhte 2011 den Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith), dass die Einnahme von 4 Gramm einer verschreibungspflichtigen Omega-3-Säure in Tag für acht Wochen erhöhte die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Insulinsensitivität signifikant. Nach der Einnahme des Supplements nahmen die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Beispielsweise enthält Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, 2,5 Gramm Lachs und nur 0,2 Gramm Thunfisch und Kabeljau.

7. Nute

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Mittleren Osten beliebter, aber jetzt ist sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut einer Studie von The Nutritional Value und Health Benefits von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Hummus (dickes Püree) aus Kichererbsen 14 Gramm Pflanzenprotein, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfruchtkultur ist ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und variiert die Beilage für alle, die Fleisch essen.

Teilen Sie Ihre bevorzugten proteinreichen Rezepte in den Kommentaren des Artikels mit.

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Über Ernährung für das Muskelwachstum

Viele Menschen, die das Fitnessstudio für längere Zeit besuchen, trainieren und bemerken das Ergebnis nicht. Sie verlieren nicht an Gewicht und manchmal nehmen sie zu, aber gleichzeitig werden sie stärker, aber es gibt keine äußeren Veränderungen. Das Ziel, ins Fitnessstudio zu gehen, war der erste Grund, immer den Körper zu verändern.

Also, was ist der Deal? Es ist einfach wie du isst. Sie denken vielleicht, ich trainiere jeden Tag, ich werde müde vom Training, aber es gibt kein Ergebnis. Weil es schon lange klar ist. Das Training gibt nur die Form der Muskeln und ihr Volumen an. Um einen ausgeglichenen, schönen und straffen Körper zu erreichen, müssen Sie richtig essen.

Mahlzeiten während des Trainings, was müssen Sie essen?

Viele Leute achten nicht auf die Ernährung, aber es ist sehr wichtig, wenn Sie gute, qualitativ hochwertige Muskeln trainieren und aufbauen möchten. Also musst du für Muskelwachstum essen, lass uns darüber reden.

Es scheint alles klar und verständlich zu sein. Viel essen und trainieren, aber wir möchten nicht zu großen Gewichthebern oder Powerliftern werden. Daher werden wir eine ausgewogene und gesunde Ernährung für eine Reihe schlanker Muskeln ohne Fett bestimmen.

Eines der besten Produkte für den Muskelaufbau ist Protein. Dies ist die Grundlage für die Konstruktion und die, aus der sich unsere Muskeln zusammensetzen.

Sportnahrung

Für ein gutes Muskelwachstum sollte der Körper ausreichend Eiweiß, Vitamine und eine ausgewogene Ernährung erhalten. Um ein ausgezeichnetes Wachstum der Muskeln zu erreichen, sollte die tägliche Kalorienzufuhr etwa 15-20% übersteigen, und es sollte einen geringen Kalorienüberschuss geben. Um zu berechnen, wie viel Sie pro Tag essen müssen, gibt es eine Vielzahl von Taschenrechnern. Gleichzeitig ist es notwendig, richtig zu trainieren, aber dies ist das Thema eines anderen Artikels.

Viele Menschen vergessen auch, dass es einfach ausreicht, einen Nährstoffüberschuss zu schaffen, aber Sie müssen die Qualität der verwendeten Produkte überwachen. Auf der Suche nach den richtigen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Andernfalls können Sie beginnen, Fettmasse zu gewinnen, wir brauchen sie nicht.

Für ein gutes Muskelwachstum sollte Ihre BZHU so aussehen:

• Fette 30-35%. Fette sollten mehr pflanzlichen Ursprungs sein.
• Kohlenhydrate 50-60%. Niedrig glykämische Kohlenhydrate oder schnelle Kohlenhydrate.
• Proteine ​​20-25%.

Wie kann man Muskeln wachsen lassen?

Wie viel Protein wird für das Muskelwachstum benötigt? Wissenschaftler haben berechnet, dass für einen durchschnittlichen Mann für das Muskelwachstum 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm benötigt werden. Aber vergessen Sie nicht die Anzahl und die Uhrzeit der Mahlzeiten. Es wird empfohlen, 5-6 Mahlzeiten während des Tages zu sich zu nehmen. 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen ist es besser, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu begrenzen und 100 Gramm Hüttenkäse zu essen, es wird ein hervorragendes Produkt für die Muskelregeneration sein.

Mit der Anzahl der Mahlzeiten zwischen 5 und 6 können Sie einen schnellen Stoffwechsel erreichen und nicht zu viel Fett gewinnen.

Vitamine für das Muskelwachstum

Für einen normalen, nicht praktizierenden Menschen gibt es genügend Vitamine, die er aus seiner täglichen Ernährung erhält.

Bei erhöhter Belastung des Körpers ist es jedoch notwendig, ihn mit Vitaminen zu versorgen, um Übertraining und andere unangenehme Folgen zu vermeiden.

Lassen Sie uns untersuchen, welche Vitamine für ein gutes Training erforderlich sind, und gleichzeitig gab es ein hervorragendes Muskelwachstum. Diese Vitamine sind in jeder Apotheke erhältlich.

Also, die besten Vitamine für das Muskelwachstum:

• Vitamin B12 (in Lebensmitteln wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Fisch, Huhn).
• Biotin ist sehr wichtig für den Stoffwechsel (in Eigelb, Nieren, Milch, Soja, Gerste).
• Vitamin B2 (in Meeresfrüchten, Mandelnüssen, Milchprodukten).
• Vitamin E ist ein hervorragendes Antioxidans, das den Muskelaufbau fördert und hilft (in pflanzlichen Ölen, Nüssen, grünem Blattgemüse sowie verstärktem Getreide).

Tatsächlich sind alle Vitamine für das normale Funktionieren unseres Körpers notwendig und es lohnt sich, sie zu gleichen Teilen in Ihrer Ernährung zu verwenden.

Ernährungsregeln für das Muskelwachstum

Es ist kein Geheimnis für die Gewinnung hochwertiger Muskeln, die Sie zur Einhaltung einiger Ernährungsregeln benötigen. Betrachten Sie sie:

• Erhöhen Sie jeden Tag nach und nach die Kalorien.
• Die minimale Menge langsamer Kohlenhydrate und schneller.
• Regelmäßige Mahlzeiten
• Protein- und Gainer-Cocktails (Sie können solche pulverförmigen Cocktails mit einem aktiven Lebensstil verwenden, sie können Mahlzeiten ersetzen, es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen dieser Pulver, aber sie haben keinen negativen Einfluss auf Ihre körperliche Verfassung, Sie können nur Muskeln aufbauen).
• Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten (tierisches Fleisch, Fischfleisch und Milchprodukte).
• Gesunde Fette (in fettem Fisch enthalten, können auch durch Fischölkapseln, dh Omega-3 oder Omega-6, ersetzt werden).
• Mahlzeiten vor und nach dem Training (vor dem Training mehr Kohlenhydrate, da dies die Hauptenergiequelle ist und nach mehr Eiweiß das Hauptbaumaterial ist).
• Nachts ist es besser, langsam verdauliche Proteine ​​zu essen, um die Regeneration zu verbessern.

Die Einhaltung dieser Ernährungsregeln und Workouts kann zu hervorragenden Ergebnissen führen.

Die besten Produkte für das Muskelwachstum

Welche Produkte Sie für das Muskelwachstum benötigen, beginnen wir damit, dass alle diese Produkte in jedem Supermarkt gekauft werden können. Dies sind hauptsächlich Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß, Eiweiß und Fetten sind. Das heißt, mit Hilfe dieser Produkte können Sie eine großartige Diät machen.

Die besten Produkte für Muskelwachstum, nennen sie BZHU und alles andere macht keinen Sinn, diese Informationen sind sehr viel im Internet, es ist nur die Besten der besten Produkte.

Dies ist nur eine Auflistung dessen, was Sie in Ihrer Ernährung essen können.

Muskelwachstum Diät

Nachdem Sie alle Momente und Feinheiten analysiert haben, wie und wie viel Protein Sie für das Muskelwachstum benötigen, können Sie bereits den täglichen Mahlzeitenplan berücksichtigen.

• Haferflocken 30-50 Gramm Milch mit Trockenfrüchten. Haferflocken geben Energie und getrocknete Früchte liefern Vitamine.
• Banane

• Eine große Portion Reis mit Hühnerbrust und Dressing-Basis, das ist Olivenöl (Sie können eine Mischung aus Getreide und 100-150 Gramm Hähnchenbrust verwenden).

Empfang nach dem Training:

Mittagessen oder Snack:

• Ein Omelett aus 3 Proteinen und einem Eigelb.

• Gemüseeintopf mit Rindfleisch und Olivenöl-Dressing. Verwenden Sie 200 Gramm Gemüse und 100-150 Gramm Rindfleisch.

Essen Sie nicht nur diese Produkte. Alle diese Produkte können ersetzt und in ihrer Ernährung abgewechselt werden. Um eine Diät zu erstellen, die den im Artikel angegebenen Regeln entspricht.

Erinnern Sie sich daran, dass die Ernährung nicht ausreicht, um eine ausgezeichnete Form zu erreichen, oder dass Sie nur täglich trainiert werden müssen, was zu schlechten Ergebnissen führen kann. Und alles zusammen ist wirklich der Schlüssel zum Erfolg. Durch richtiges Training und Ernährung erhalten Sie hervorragende Ergebnisse.

Bei Teenagern ist die Ernährung die gleiche, aber denken Sie daran, dass Sie keine Übungen machen sollten, die die Wirbelsäule während des Trainings belasten. Tolles Training und Fortschritt.

Dabei ist zu beachten, dass der Fortschritt schrittweise erfolgt und nicht zu einer Kontamination des Verdauungstrakts führt. Sie müssen schrittweise einen Überschuss an Kalorien erzeugen, die Nahrungsaufnahme oder deren Menge erhöhen. Es lohnt sich auch, sich über die Qualität der Produkte, die Sie in Ihrer Ernährung verwenden, zu erinnern. Sie können sie in jedem Supermarkt kaufen.

Es ist notwendig, sich zu erinnern, und bei einem schnellen Stoffwechsel ist es nicht notwendig, ihn zu verlangsamen, nur mehr Mahlzeiten. Wenn Sie Krankheiten haben, bei denen Sie sich nicht an eine bestimmte Diät halten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

http://www.ironbeauty.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc

Wir bauen die Muskeln richtig auf - wir behandeln die Ernährung

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, versorgen Sie Ihren Körper mit Nahrung. Das Wachstum von Muskelfasern ist ein Prozess, der erhebliche Ressourcen erfordert.

• Erstens braucht es Energie, um Zellen aufzubauen, und dies sind komplexe Kohlenhydrate.
• Zweitens wird das Baumaterial selbst benötigt, d. H. Ein Protein, das hinsichtlich Struktur und Aminosäuren vollständig ist.

Folglich besteht die Hauptaufgabe einer richtigen Diät darin, einen Überschuss an Kalorien bereitzustellen, hauptsächlich aufgrund komplexer (langsamer) Kohlenhydrate und ausgewachsener Proteine, sowohl schnell als auch langsam.

Wahrscheinlich haben Sie zu Beginn des Trainings bereits über den Kaloriengehalt Ihrer Diät nachgedacht und wissen, was Sie für den Muskelaufbau benötigen. Im Stadium des signifikanten Muskelwachstums müssen jedoch neben dem Gewicht auch Veränderungen des Stoffwechsels berücksichtigt werden. Je mehr Muskeln Sie zum Füttern brauchen, desto mehr Kalorien benötigen Sie. In diesem Fall ist ein Überschuss besser als ein Nachteil.

Das Notwendigste und ein bisschen mehr

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte tierische und pflanzliche Proteine, schnelle und langsame Kohlenhydrate, gesättigte und ungesättigte Fette umfassen. Und nun lasst uns etwas tiefer graben, denn inmitten des Muskelwachstums eines Athleten hat sich der Bedarf an schnellen und langsamen Proteinen leicht verändert, und Kohlenhydrate wurden viel intensiver konsumiert. Infolgedessen sollte sich auch ihr Anteil an Nahrung und Verteilung über den Tag ändern. Was müssen Sie also für ein schnelles Muskelwachstum essen und wann?

Schnelle Proteine ​​(Isolate) liegen in verdaulicher Form vor und werden daher in 15 bis 20 Minuten an die Adresse, dh an die Muskeln, abgegeben. Eine solche Ernährung ist äußerst wichtig, wenn der Körper an Proteinmangel leidet:

• sofort nach dem Aufwachen;
• nach dem training.

Langsame Proteine ​​sind eine bedingte Kategorie, da ihre Produkte (Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier oder Hülsenfrüchte) sie in unterschiedlichen Raten enthalten. Solche Proteine ​​sollten den ganzen Tag über gleichmäßig verteilt sein. Darüber hinaus raten Experten, vor dem Zubettgehen eines der langsamsten Proteine ​​(Casein oder Hüttenkäse) für zusätzliche Mahlzeiten zu verwenden. Aufgrund seiner langsamen Absorption wird ein Muskelabbau während des Schlafes verhindert.

Schnelle Kohlenhydrate sind in der Regel Süßigkeiten, süße Früchte und Gebäck. Dies ist eine sofortige Energiequelle, aber im Prozess der Assimilation verursachen sie eine starke Freisetzung von Insulin. Daher sollte die Anzahl solcher Produkte nur am Morgen unter Kontrolle gehalten und in die Diät aufgenommen werden.

Langsame Kohlenhydrate sollten den größten Teil der Kohlenhydratkomponente der Diät ausmachen. Diese Kategorie umfasst Getreide und Gemüse. Darüber hinaus sind diese Produkte eine wertvolle Quelle für Spurenelemente, B-Vitamine und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen.

Fette - ein notwendiger Bestandteil des Hormon- und Energiestoffwechsels. Viele Athleten machen einen Fehler und schließen sie vollständig vom Essen aus. Es reicht aus, um den Fettgehalt der Produkte zu kontrollieren und den Fettverbrauch am Abend zu begrenzen.

Regel Nummer 1: Mehr bedeutet besser

Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss und erhöhen Sie den Kaloriengehalt um 20%. Im Stadium des intensiven Muskelaufbaus sollte man nicht zu viel Angst vor übermäßigem Fett haben. Wenn der Körper hungrig ist, werden die Muskeln zuerst leiden. Und da Muskeln Priorität haben, müssen alle Voraussetzungen für ihr Wachstum geschaffen werden. Mit der Fettschicht kann später umgegangen werden.

Wenn Sie Angst haben, zu müde zu werden, sollten Sie schnelle Kohlenhydrate einschränken oder ganz beseitigen. Krafttraining hilft auch einmal pro Woche beim Cardio-Training.

Regel Nummer 2: Ernährung nach Körpertyp

Ektomorphe haben von Natur aus einen solchen Stoffwechsel, dass sie keine Angst vor überschüssigen Fetten und schnellen Kohlenhydraten haben. Der Mangel an Eiweiß in der Ernährung wirkt sich jedoch sofort auf das Muskelvolumen aus.

Es ist besser für Endomorphs, sich auf komplexe Kohlenhydrate und langsame Proteine ​​zu konzentrieren, Süßigkeiten und andere „schlechte“ Kohlenhydrate streng zu begrenzen und fettarme Lebensmittel zu verwenden.

Mesomorphs in einer günstigen Position: Die Frage, was für den Muskelaufbau zu essen ist, werden solche Sportler selten gestellt. Ihr Körper wird alleine zurechtkommen, die Hauptsache ist eine kalorienreiche und regelmäßige Ernährung.

Regel Nummer 3: Plan, wenn der übliche Modus vorgegeben ist

Alle Quellen sind sich in einem Punkt einig: Das Essen sollte regelmäßig und regelmäßig sein. Wenn Sie jedoch planen, was und wann Sie für das Muskelwachstum essen werden, berücksichtigen Sie Ihre Fähigkeiten und Bedürfnisse. Es ist nicht sinnvoll, alle 2,5 Stunden ein Tagebuch zu schreiben, wenn Sie mitten am Tag nicht so essen können. Wenn es keine Möglichkeit gibt, rechtzeitig zu essen, wird der Eiweißshake behoben.

Regel Nummer 4: Vor und nach dem Training essen

Produkte, die vor dem Training in den Körper gelangen, bestimmen die Qualität und Intensität der Muskelarbeit. Daher müssen Sie die Muskeln 30-40 Minuten vor dem Start mit Energie und Baumaterial, dh schnellen Proteinen und Kohlenhydraten, versorgen. Die optimale Lösung ist ein hoher Proteingewinn.

Nach dem Training benötigt der Körper Energie für die Regeneration und Protein, um einen Muskelabbau zu verhindern. Planen Sie in 30 Minuten eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Brei) und natürlichem tierischem Eiweiß (Fleisch, Fisch). Proteinshake oder Gainer kann als Ergänzung verwendet werden.

Denken Sie daran: Die Regeln zu kennen reicht nicht aus.

Eine ernsthafte Herangehensweise an die Sportdiät sollte mit einem Essensplan beginnen. Genauso wie ein Athlet Trainings schreibt, um die Dynamik und die Ergebnisse eines Programms zu überwachen, muss er die Diät planen und kontrollieren. Nur so werden Sie verstehen, was genau Sie für das Muskelwachstum benötigen und welche Art von Kraftsystem in Ihrem speziellen Fall funktioniert.

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3.7. Im Falle einer Stornierung einer vollständig oder teilweise vorausbezahlten Bestellung werden die Kosten der stornierten Waren auf Verlangen des Kunden vom Verkäufer an den Kunden auf die am besten geeignete Weise für den Kunden und den Verkäufer zurückgegeben, wie von den Parteien vereinbart, nachdem das Produkt an den Verkäufer zurückgeschickt wurde.

4.1. Die Liefermethoden für Waren sind auf der Website aufgeführt.

4.2. Das Liefergebiet ist auf die Russische Föderation beschränkt.

4.3. Der Verkäufer wird sich nach Kräften bemühen, die auf der Website angegebenen Lieferzeiten einzuhalten, jedoch sind Lieferverzögerungen aufgrund unvorhergesehener Umstände möglich, die ohne Verschulden des Verkäufers eingetreten sind.

4.4. Bei der Lieferung der Waren durch die Kurierfirma oder Transportunternehmen, die im Abschnitt "Lieferung" auf der Website aufgeführt sind, geht die Gefahr des zufälligen Verlusts oder zufälligen Schadens der Waren von dem Moment an auf den Kunden über, wenn die Bestellung an ihn übergeben wird und der Empfänger die Unterlagen zur Bestätigung der Lieferung der Bestellung unterschreibt. Der Verkäufer kann die Einhaltung der vorläufigen Lieferzeit nicht in Form von Lieferperformance durch Dritte garantieren.

4,5. Bei der Lieferung der Waren auf irgendeine Art der Lieferung, mit Ausnahme von Absatz 4.4., Geht die Gefahr des zufälligen Verlusts oder der zufälligen Beschädigung der Waren von dem Moment an auf den Kunden über, in dem der Verkäufer die Bestellung an die dritte Person übermittelt, die die Bestellung liefert.

4,6. Die Lieferkosten jeder Bestellung werden individuell nach Gewicht, Region und Versandart und manchmal auch nach Zahlungsart berechnet.

4.7. Die Lieferung der Ware erfolgt auf Kosten des Kunden. Die Kosten für die Lieferung sind nicht im Preis der Waren enthalten und werden vom Kunden zusätzlich zur Zahlung für die Waren in allen Fällen außer für die Lieferung durch Transportkampagnen bezahlt.

4,8. Bei Lieferung an eine Person wird die Bestellung an den Kunden oder an die als Bestellempfänger angegebene Person übergeben. Wenn der von den oben genannten Personen gegen Barzahlung erteilte Auftrag nicht erhalten werden kann, wird der Auftrag an die Person übergeben, die bereit ist, Informationen über die Bestellung (die Nummer der Sendung und / oder den vollständigen Namen des Empfängers) mitzuteilen, und auch die Gesamtkosten der Bestellung an die Person, die die Bestellung absendet.

4.9. Die Zustellung einer Bestellung an eine juristische Person oder einen Einzelunternehmer erfolgt nur in den folgenden Fällen: Der Empfänger der Bestellung erteilt der Organisation die Vollmacht, Inventargegenstände in Übereinstimmung mit den Positionen der Bestellung zu erhalten und die Rechnungsvereinbarung zu unterzeichnen, oder der Empfänger der Bestellung unterzeichnet einen runden Stempel der Organisation / PI auf Begleitpapieren.

4,10. Um Betrugsfälle zu vermeiden und die in Ziffer 4.8 übernommenen Pflichten zu erfüllen, hat der Besteller bei Lieferung eines vorausbezahlten Auftrags das Recht, ein Dokument mit der Identität des Empfängers anzufordern und die Art und Nummer des Empfängers anzugeben, die der Empfänger auf dem Erhalt des Auftrags angegeben hat. Der Verkäufer garantiert die Vertraulichkeit und den Schutz der persönlichen Daten des Empfängers (Abschnitt 9.3.1.).

4.11. Bei der Übermittlung der Bestellung muss der Kunde das Aussehen und die Verpackung der Bestellung, die Menge der in der Bestellung enthaltenen Waren, die Vollständigkeit und den Umfang überprüfen.

4.12. Die Nichtannahme der Bestellung gilt als Ablehnung des Kunden vom Kaufvertrag und ist Grundlage für die Stornierung der Bestellung durch den Verkäufer. Wenn der nicht erhaltene Auftrag im Voraus bezahlt wurde, wird das Geld auf die in Absatz 3.7 der Vertragsbedingungen vorgesehene Weise an den Kunden zurückgezahlt.

5. Bezahlung der Ware

5.1. Der Preis der Waren ist auf der Website angegeben. Im Falle einer falschen Angabe des Preises der vom Kunden bestellten Waren informiert der Verkäufer den Kunden so schnell wie möglich, um die Bestellung zu einem Festpreis zu bestätigen oder die Bestellung zu stornieren. Ist eine Kontaktaufnahme mit dem Kunden nicht möglich, gilt diese Bestellung als storniert. Wenn die Bestellung bezahlt wurde, gibt der Verkäufer den für die Bestellung bezahlten Betrag gemäß Ziffer 3.7 der Bedingungen an den Kunden zurück.

5.2. Der Preis der Waren kann vom Verkäufer einseitig geändert werden. Der Warenpreis wird in der letzten Phase der Bestellung angegeben und ist gültig, wenn Sie auf die Schaltfläche "Bestellung bestätigen" klicken. Gleichzeitig ist der Preis für die vom Kunden bestellten Waren nicht freibleibend.

5.2.1. Die Preise für die Waren in der Bestellung sind für 5 Tage nach Ablauf dieser Frist relevant. Wenn sich die Preise für Sortimentsartikel ändern, wird die Bestellung zu den neuen Preisen des Verkäufers storniert oder neu berechnet.

5.3 Die Zahlungsmodalitäten für die Waren durch Kunden durch Einzelpersonen sind auf der Website im Abschnitt "Zahlung" angegeben. Die vereinbarte Zahlungsmethode ist die vom Kunden bei der Bestellung aus den verfügbaren Zahlungsmethoden ausgewählte Methode. Die einzige Zahlungsweise, die dem Kunden für eine juristische Person oder einen Einzelunternehmer zur Verfügung steht, ist die hundertprozentige Vorauszahlung der Bestellung per Banküberweisung.

5.4. Wenn die Ware im Voraus bezahlt wird, wird die Bestellung erst dann zur Bearbeitung angenommen, nachdem das Geld des Kunden dem Konto des Verkäufers gutgeschrieben wurde. In diesem Fall sind die Waren im Rahmen der Bestellung nicht reserviert, und der Verkäufer kann die Verfügbarkeit der Waren im zum Zeitpunkt der Bestellung angegebenen Lager des Verkäufers nicht garantieren. Infolgedessen kann sich die Bearbeitungszeit der Bestellung verlängern.

5.5. Zahlungsmerkmale für Waren mit Bankkarten

5.5.1. Gemäß der Bestimmung der Zentralbank der Russischen Föderation "Bei der Ausgabe von Bankkarten und mit Zahlungskarten durchgeführten Transaktionen" vom 24. Dezember 2004 Nr. 266-P werden Bankkartentransaktionen vom Karteninhaber oder seiner berechtigten Person ausgeführt.

5.5.2 Bei der Bezahlung der Waren mit einer Bankkarte muss der Kunde im Bestellgegenstand einen Ausweis vorlegen, außer bei Zahlungen mit einer nicht registrierten Bankkarte.

5.5.3. Die Autorisierung von Bankkartentransaktionen erfolgt durch die Bank. Wenn die Bank Grund zu der Annahme hat, dass die Transaktion betrügerischer Natur ist, ist die Bank berechtigt, die Durchführung dieser Transaktion zu verweigern. Betrügerische Operationen mit Bankkarten unterliegen Artikel 159 des Strafgesetzbuches der Russischen Föderation.

Gemäß Artikel 159 des Strafgesetzbuches der Russischen Föderation wird Betrug als Diebstahl des Vermögens eines anderen oder als Erwerb des Eigentums an einem anderen durch Täuschung oder Missbrauch des Vertrauens angesehen und mit einer Geldstrafe von bis zu 120.000 Rubel oder in Höhe des Gehalts oder sonstiger Einkünfte der verurteilten Person für einen Zeitraum von bis zu einem Jahr oder Zwangsarbeit bestraft bis zu 180 Stunden oder Korrekturarbeit für einen Zeitraum von 6 Monaten bis 1 Jahr oder eine Verhaftung von 2 bis 4 Monaten oder eine Freiheitsstrafe von bis zu 2 Jahren.

5.6. Der Verkäufer hat das Recht, dem Kunden Rabatte auf die Waren zu gewähren und ein Bonusprogramm zu installieren. Arten von Rabatten, Boni, Verfahren und Rückstellungsbedingungen können vom Verkäufer einseitig geändert werden.

5,7. Der Verkäufer hat das Recht, Rabatte zu setzen, um die Zahlungsweise oder die andere Art der Lieferung oder Lieferung zu fördern. In diesem Fall kann der Verkäufer die Skontobedingungen einschränken.

5.8. Bei der Durchführung von Marketingaktivitäten, bei denen Gegenstände in die Bestellungen des Kunden investiert werden, erfolgt die Lieferung dieser Investitionen auf Kosten des Kunden. Um eine Investition abzulehnen, muss sich der Kunde an die Kundendienstabteilung wenden.

6. Rücksendung der Ware

6.1. Rücksendungen von guter Qualität.

6.1.1. Der Kunde hat das Recht, die bestellte Ware jederzeit vor Erhalt und nach Erhalt der Ware abzulehnen - innerhalb von 7 Tagen, wobei der Tag des Kaufs nicht mitgezählt wird. Die Rücksendung der Waren von guter Qualität ist möglich, wenn ihre Präsentation, die Eigenschaften des Verbrauchers sowie ein Dokument, das die Tatsache und die Einkaufsbedingungen der angegebenen Waren bestätigt, erhalten bleiben.

6.1.2. Der Kunde hat nicht das Recht, die Ware von guter Qualität, deren Eigenschaften individuell definiert sind, abzulehnen, wenn die angegebenen Waren ausschließlich von dem Kunden verwendet werden können, der sie erworben hat.

6.1.3. Wenn der Kunde die Ware gemäß Ziffer 6.1.1 ablehnt. Bedingungen Der Verkäufer gibt den Wert der zurückgegebenen Waren, einschließlich der Kosten des Verkäufers für die Lieferung der zurückgegebenen Waren vom Kunden, spätestens 10 Tage nach Erhalt der schriftlichen Erklärung des Kunden an ihn zurück. Der Betrag der gezahlten Provision, die ein Dritter bei Zahlung der Bestellung vom Kunden einbehält, wird dem Kunden nicht erstattet.

6.1.4. Innerhalb von 14 Tagen nach Erhalt der Bestellung ist der Kunde, außer am Tag des Kaufs, berechtigt, qualitativ hochwertige Waren gegen gleichartige Waren umzutauschen, wenn die angegebenen Waren in Form, Größe, Stil, Farbe, Größe oder Konfiguration nicht zum Kunden passen. Der Kunde ist nicht berechtigt, die in der Liste der Non-Food-Waren von guter Qualität genannten Waren, die nicht der Rückgabe oder dem Umtausch unterliegen, umzutauschen, was durch den Erlass der Regierung der Russischen Föderation vom 19. Januar 1998, Nr. 55, genehmigt wurde.

6.1.5. Ist zum Zeitpunkt der Anfrage des Kunden kein ähnliches Produkt beim Verkäufer erhältlich, hat der Kunde das Recht, die Ausführung des Kaufvertrages zu verweigern und die Rückgabe des für das angegebene Produkt gezahlten Betrags zu verlangen. Der Verkäufer ist verpflichtet, den für die zurückgesandte Ware gezahlten Geldbetrag innerhalb von 3 Tagen ab dem Datum der Rücksendung der Ware zurückzugeben. Die von der dritten Person bei der Bezahlung des Auftrags durch den Kunden erhobene Provision wird nicht berücksichtigt.

6.2. Rücksendung der Ware von unzureichender Qualität

6.2.1. Der Kunde kann die Ware von unzureichender Qualität an den Hersteller oder den Verkäufer zurücksenden und die Rückgabe des bezahlten Geldbetrags verlangen, wobei die von einem Dritten bei der Bezahlung der Bestellung durch den Kunden erhobene Provision während der Garantiezeit die Haltbarkeitsdauer oder, sofern eine solche Frist nicht festgelegt ist, innerhalb einer angemessenen Frist von höchstens zwei Jahren gezählt wird. Der Kunde kann auch den Ersatz des Produkts von unzureichender Qualität oder die Beseitigung von Mängeln verlangen.

6.2.2. Im Falle einer Ablehnung des Kunden vom Vertrag und Vorlage des Erfordernisses, den für die Ware gezahlten Geldbetrag gemäß Ziffer 6.2.1 zurückzuzahlen. Von den Bedingungen werden dem Kunden die Kosten für die Waren innerhalb von 10 Tagen nach Erhalt des schriftlichen Antrags des Kunden erstattet.

6.3. Rückerstattung

6.3.1. Das Geld wird auf die Art und Weise zurückerstattet, die der Kunde bei der Bezahlung der Waren verwendet hat. Die Ausnahme ist die Zahlung durch die Organisation für den Empfang elektronischer Zahlungen von ROBOKASSA. Die Erstattung erfolgt in diesen Fällen per Banküberweisung oder per Postüberweisung unter Verwendung der vom Kunden im Antrag angegebenen Daten. Auf schriftliche Anfrage des Kunden können die für die Bestellung gezahlten Beträge für den Kunden und den Verkäufer in gegenseitigem Einvernehmen bequem zurückgegeben werden. Der Betrag der gezahlten Provision, die ein Dritter bei Zahlung der Bestellung vom Kunden einbehält, wird dem Kunden nicht erstattet.

6.3.2. Erfolgt die Rückerstattung gleichzeitig mit der Rückgabe der Waren durch den Kunden, erfolgt die Rückerstattung des angegebenen Betrags durch den Verkäufer mit Zustimmung des Kunden auf eine der folgenden Arten:

· A) Postanweisung;

· B) durch Überweisung des entsprechenden Betrags an ein vom Kunden angegebenes Bankkonto oder ein anderes Konto des Kunden.

6.4. Verfahren wegen Verletzung der Sortimentsbedingungen durch den Verkäufer (Re-Export).

6.4.1. Im Falle der Übertragung von Waren unter Verstoß gegen die Bedingungen des Sortiments gelten die Regeln der Kunst nicht. 468 des Zivilgesetzbuches.

6.4.2. Wenn in der Bestellung ein Produkt gefunden wird, das nicht dem bestellten Sortiment entspricht (Rückgabe), hat der Kunde das Recht, die Waren während der Übertragung der Bestellung abzulehnen und Ersatz für die Waren in dem in der Bestellung vorgesehenen Sortiment zu verlangen oder die tatsächlich nicht gelieferten Waren zu erstatten.

6.4.3. Ware, die gegen den Sortimentszustand an den Kunden übergeben wird, wird an den Verkäufer zurückgesandt. Wenn der Kunde die Waren akzeptiert, ist der Verkäufer berechtigt, zu verlangen, dass der Kunde die Waren zu dem vom Verkäufer für die Waren auf der Website zum Zeitpunkt der Übergabe der Waren festgelegten Preis bezahlt. Wenn sich die tatsächlich übertragenen Waren zum Zeitpunkt der Übergabe der Waren nicht im Sortiment des Verkäufers befinden, das auf der Website angezeigt wird, wird diese Ware zu dem mit dem Verkäufer vereinbarten Preis bezahlt.

6.4.4. Der Ersatz von Waren, die der Bestellung nicht entsprechen, erfolgt durch das Erteilen einer neuen Bestellung, die von den Parteien - vom Verkäufer oder vom Kunden - mit nachfolgender Zahlung vereinbart wurde, sofern die Ware nicht vorher bezahlt wurde

6.4.5. Wenn es nicht möglich ist, die Waren zu ersetzen, benachrichtigt der Verkäufer den Kunden durch Senden einer Nachricht an die E-Mail-Adresse, die der Kunde bei der Erstellung der Bestellung angegeben hat, und der für die nicht gelieferten Waren tatsächlich gezahlte Betrag wird auf die in Abschnitt 4.6.6 vorgesehene Weise zurückgegeben.

6.4.6. Die vom Kunden für die tatsächlich nicht gelieferten Waren gezahlten Beträge werden dem Benutzerkonto des Kunden gutgeschrieben und innerhalb von 10 Tagen nach Erhalt des schriftlichen Antrags des Kunden auf Rückgabe des Geldes zurückerstattet. Die Erstattung des für die Ware gezahlten Betrags erfolgt gemäß Ziffer 6.3.1.

6,5. Verfahren wegen Verletzung der Mengenbedingungen durch den Verkäufer.

6.5.1. Bei der Übermittlung der Bestellung ist der Kunde verpflichtet, die Anzahl der Produkte in der Bestellung zu überprüfen. Wenn bei der Übermittlung der Bestellung durch den Kunden Unstimmigkeiten bei der Menge der in der Bestellung enthaltenen Waren festgestellt werden, muss der Kunde in Anwesenheit des Vertreters des Verkäufers oder des Frachtführers ein Mengenabweichungsgesetz ausarbeiten.

6.5.2. Wenn der Verkäufer eine kleinere Menge der Waren an den Kunden übertragen hat, als in der Bestellung angegeben (Nichtinvestition), hat der Kunde das Recht, bei der Übertragung der Bestellung die Waren in dem Teil zu akzeptieren, der der Bestellung entspricht, und die Übertragung der fehlenden Menge der Waren anzufordern oder, falls die fehlende Ware bezahlt wurde, einen Teil der fehlenden Waren zurückzuweisen und fordern Sie eine Erstattung für das fehlende Produkt gemäß Abschnitt 6.3.1.

6.5.3. Die Übertragung der fehlenden Waren erfolgt durch Ausführung einer neuen Bestellung, wie von den Parteien vereinbart - vom Verkäufer oder vom Kunden, vorbehaltlich der Bestimmungen des Diskretionsgesetzes (Non-Deposit-Act) des Kunden, wie in Abschnitt 6.5.1 beschrieben.

6.5.4. Wenn die fehlende Ware vom Kunden im Voraus bezahlt wurde, werden deren Kosten bei der Erstellung einer neuen Bestellung berücksichtigt, wodurch die Kosten einer neuen Bestellung verringert werden. Wenn die fehlende Ware nicht vom Kunden bezahlt wurde, wird sie in einer verfügbaren Weise bezahlt, die der Kunde oder der Verkäufer mit dem Kunden vereinbart hat, wenn er eine neue Bestellung aufgibt.

6.5.5. Wenn die fehlenden Waren nicht übertragen werden können, benachrichtigt der Verkäufer den Kunden durch Senden einer Nachricht an die E-Mail-Adresse, die der Kunde bei der Registrierung oder Erstellung der Bestellung angegeben hat, und der für die fehlenden Waren tatsächlich gezahlte Betrag wird gemäß Abschnitt 6.5.6 zurückgegeben.

6.5.6. Die vom Kunden für die fehlenden Waren gezahlten Beträge werden bei der Erstellung einer neuen Bestellung berücksichtigt, was die Kosten einer neuen Bestellung verringert, oder sind innerhalb von 10 Tagen nach Erhalt einer schriftlichen Erklärung des Kunden über die Rückgabe von Geldern sowie des Diskretionsgesetzes (Non-Deposit Act) zurückzugeben. in der Reihenfolge von Abschnitt 5.5.1. Die Erstattung des für die Ware gezahlten Betrags erfolgt gemäß Ziffer 6.3.1.

6.5.7. Bei einem Verstoß des Kunden gegen Klausel 6.5.1 in Bezug auf die Ausfertigung des Gesetzes ist der Verkäufer nach eigenem Ermessen berechtigt, dem Kunden die Erfüllung der Ansprüche in Bezug auf die Menge der übertragenen Waren zu verweigern.

7. Geistiges Eigentum

7.1. Alle Textinformationen und Grafiken auf der Website sind Eigentum des Verkäufers und / oder seiner Vertragspartner.

8. Gewährleistungen und Haftung

8.1. Der Verkäufer haftet nicht für Schäden, die dem Kunden durch unsachgemäße Verwendung der auf der Website bestellten Produkte entstehen.

8.2. Der Verkäufer ist nicht für den Inhalt und den Betrieb externer Websites verantwortlich.

8.3. Der Verkäufer ist berechtigt, seine Rechte und Pflichten aus seinen Beziehungen zum Kunden an Dritte abzutreten oder anderweitig zu übertragen.

9. Vertraulichkeit und Schutz persönlicher Daten.

9.1. Bereitstellung von Informationen durch den Kunden:

9.1.1. Bei der Registrierung oder Erstellung einer Bestellung auf der Site stellt der Kunde die folgenden Informationen bereit: Nachname, Vorname, Telefonnummer des Mobiltelefons, E-Mail-Adresse, Lieferadresse und Passwort, um auf die Site zuzugreifen.

9.2. Durch die Bereitstellung seiner persönlichen Daten bei der Registrierung oder Erstellung einer Bestellung auf der Website stimmt der Kunde der Verarbeitung des Verkäufers zu, einschließlich der Werbung für Waren und Dienstleistungen durch den Verkäufer.

9.2.1. Wenn der Kunde nicht wünscht, dass seine persönlichen Daten verarbeitet werden, sollte er sich über das Feedback-Formular auf der Website an den Client Relationship Service des Verkäufers wenden. In diesem Fall werden alle vom Kunden erhaltenen Informationen (einschließlich Login und Passwort) aus der Datenbank des Kunden des Verkäufers gelöscht, und der Kunde kann keine Bestellungen auf der Website aufgeben.

9.3. Verwendung der vom Kunden bereitgestellten und vom Verkäufer erhaltenen Informationen.

9.3.1 Der Verkäufer verwendet die vom Kunden während des gesamten Zeitraums der Registrierung des Kunden auf der Website angegebenen Daten, um:

· Zur Registrierung / Autorisierung des Kunden auf der Website;

· Zur Abwicklung der Bestellungen des Kunden und zur Erfüllung seiner Verpflichtungen gegenüber dem Kunden;

· Aktivitäten zur Förderung von Waren und Dienstleistungen durchzuführen;

· Bewertung und Analyse des Betriebs der Website;

· Analyse der Kundenmerkmale des Kunden und Abgabe persönlicher Empfehlungen;

· Für die Teilnahme des Kunden am Treueprogramm;

· Ermittlung des Gewinns in Werbeaktionen des Verkäufers;

· Information des Kunden über Aktionen, Rabatte und Sonderangebote per E-Mail und SMS.

9.3.2. Der Verkäufer ist berechtigt, Werbebotschaften an den Kunden zu senden. Wenn der Kunde keine E-Mails vom Verkäufer erhalten möchte, muss er die Kundendienstabteilung des Verkäufers über seinen Wunsch informieren, indem er eine E-Mail aus dem bei der Registrierung angegebenen E-Mail-Postfach oder dem Erstellen einer Bestellung sendet.

9.4. Weitergabe der vom Verkäufer erhaltenen Informationen:

9.4.1. Der Verkäufer verpflichtet sich, vom Kunden erhaltene Informationen nicht weiterzugeben. Es wird nicht als Verstoß gegen die Bereitstellung von Informationen durch den Verkäufer gegenüber Vertretern und Dritten angesehen, die auf der Grundlage einer Vereinbarung mit dem Verkäufer über die Erfüllung der Verpflichtungen gegenüber dem Kunden handeln.

9.4.2. Es gilt nicht als Verstoß gegen die Verpflichtung, Informationen gemäß den zumutbaren und anwendbaren Anforderungen der Gesetzgebung der Russischen Föderation zu übermitteln.

9.4.3. Der Verkäufer ergreift bei der Verarbeitung personenbezogener Daten die erforderlichen und ausreichenden organisatorischen und technischen Maßnahmen, um die personenbezogenen Daten vor unberechtigtem Zugriff auf sie sowie vor anderen rechtswidrigen Handlungen in Bezug auf personenbezogene Daten zu schützen.

9,5. Der Verkäufer hat das Recht, die Technologie "Cookies" zu verwenden. "Cookies" enthalten keine vertraulichen Informationen und werden nicht an Dritte weitergegeben.

9.6. Der Verkäufer erhält Informationen über die IP-Adresse des Website-Besuchers www.lactomin.ru. Diese Informationen werden nicht zur Identifizierung des Besuchers verwendet.

9.7. Der Verkäufer ist nicht verantwortlich für Informationen, die vom Kunden auf der Website in allgemein zugänglicher Form bereitgestellt werden.

9.8. Der Verkäufer haftet nicht für Verluste, die dem Kunden dadurch entstehen, dass sein Benutzername und sein Passwort einem Dritten bekannt geworden sind.

9,9. Wenn der Verkäufer den Verdacht hat, das Konto des Kunden durch einen Dritten oder schädliche Software zu verwenden, hat der Verkäufer das Recht, das Passwort des Kunden einseitig zu ändern.

9.10. Ausführlichere Informationen zur Politik von OOO „Sailfish“ in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten sind in Abschnitt 11 enthalten.

10. Andere Bedingungen

10.1. Die Beziehungen zwischen dem Kunden und dem Verkäufer unterliegen den Gesetzen der Russischen Föderation.

10.2. Bei Fragen oder Beschwerden des Kunden sollte er sich telefonisch oder über das Feedback-Formular auf der Website an den Client Relations Service des Verkäufers wenden. Die Parteien werden versuchen, alle Streitigkeiten durch Verhandlungen beizulegen. Wenn keine Einigung erzielt wird, wird der Streitfall gemäß den geltenden Gesetzen der Russischen Föderation an die Justizbehörde verwiesen.

10.3. Die Anerkennung der Unwirksamkeit einer Bestimmung dieser Allgemeinen Geschäftsbedingungen durch das Gericht hat nicht die Unwirksamkeit der übrigen Bestimmungen zur Folge.

Die Liste der Non-Food-Waren von guter Qualität, die nicht der Rückgabe oder dem Umtausch in ein ähnliches Produkt anderer Größe, Form, Größe, Stil, Farbe oder Konfiguration unterliegen. (Genehmigt durch Dekret der Regierung der Russischen Föderation Nr. 55 vom 19. Januar 1998)

Produkte zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten im Haushalt (Hygiene- und Hygieneartikel aus Metall, Gummi, Textilien und anderen Materialien, Instrumenten, medizinischen Geräten und Geräten, Mundpflegemitteln, Brillengläsern, Kinderbetreuungsartikeln), Arzneimitteln.

Artikel für die Körperpflege (Zahnbürsten, Kämme, Haarnadeln, Lockenwickler, Perücken, Haarteile und ähnliche Produkte).

Textilwaren (Baumwolle, Leinen, Seide, Wollstoffe und synthetische Stoffe, Waren aus Vliesstoffen wie Stoffen - Bänder, Geflechte, Spitzen und andere); Kabelprodukte (Drähte, Schnüre, Kabel); Bau- und Veredelungsmaterialien (Linoleum, Folien, Teppichböden usw.) und andere Produkte, die in metrischen Bereichen verkauft werden.

Nähen und Strickwaren (Bekleidung und Strickunterwäsche, Strumpfwaren).

Produkte und Materialien, die mit Lebensmitteln in Berührung kommen, aus polymeren Materialien, auch zur einmaligen Verwendung (Geschirr, Besteck und Küchenzubehör, Behälter und Verpackungsmaterial für die Lagerung und den Transport von Lebensmitteln).

Haushaltschemikalien, Pestizide und Agrochemikalien.

Haushaltsmöbel (Möbelsets und Sets).

Produkte aus Edelmetallen mit Edelsteinen, aus Edelmetallen mit Einsätzen aus Halbedel- und synthetischen Steinen, facettierten Edelsteinen. ·

Autos und Moto-Produkte, Anhänger und Kennzeichen dafür; mobile Werkzeuge zur Mechanisierung von landwirtschaftlichen Arbeiten in kleinem Maßstab; Sportboote und andere Haushaltsgeräte. Technisch komplexe Konsumgüter, für die Gewährleistungsfristen festgelegt sind (Haushaltsgeräte für die Zerspanung und Holzbearbeitung; elektrische Haushaltsgeräte; elektronische Haushaltsgeräte; Haushaltsgeräte für Computer und Multiplikationen); Foto- und Kinogeräte; Telefone und Telefaxgeräte; elektrische Instrumente; elektronisches Spielzeug; Haushaltsgasgeräte und -geräte). Zivilwaffen, die Hauptteile von Zivil- und Dienstwaffen, Munition.

Tiere und Pflanzen.

Einmalige Veröffentlichungen (Bücher, Broschüren, Alben, kartographische und musikalische Veröffentlichungen, Blattgrafiken, Kalender, Booklets, auf technischen Medien reproduzierte Veröffentlichungen).

9.7. Der Verkäufer ist nicht verantwortlich für Informationen, die vom Kunden auf der Website in allgemein zugänglicher Form bereitgestellt werden.

· Für die Teilnahme des Kunden am Treueprogramm;

11. Die Politik von LLC „Segelschiff“ in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten

Jur. Adresse: 192029, St. Petersburg, Öffentliche Straße, 5, Büro 209 Postanschrift: 192148, St. Petersburg, Ulitsa Ol'ga Berggolts, 35 lit.

11.1 Zweck und Umfang des Dokuments

· „Die Politik von Sailfish LLC (im Folgenden auch als Gesellschaft bezeichnet) in Bezug auf die Verarbeitung personenbezogener Daten“ (im Folgenden als Richtlinie bezeichnet) bestimmt die Position und Absichten des Unternehmens im Bereich der Verarbeitung und des Schutzes personenbezogener Daten, um die Rechte und Freiheiten jeder Person zu respektieren und zu schützen insbesondere das Recht auf Privatsphäre, persönliche und familiäre Geheimnisse, Ehrenschutz und guten Ruf.

· Die Richtlinie wird von den Managern und Mitarbeitern aller strukturellen Unterabteilungen und Niederlassungen der Parusnik LLC strikt durchgesetzt.

· Die Richtlinie gilt für alle personenbezogenen Daten von Personen, die im Unternehmen unter Verwendung von Automatisierungswerkzeugen und ohne solche Mittel verarbeitet werden.

· Jeder Betreff personenbezogener Daten hat Zugriff auf diese Richtlinie.

· Personenbezogene Daten - alle Informationen, die sich auf eine direkt oder indirekt bestimmte oder bestimmte Person (Bürger) beziehen. Ie Zu diesen Informationen zählen insbesondere: Name, Jahr, Monat, Geburtsdatum und -ort, Anschrift, Informationen zu Familie, sozialem Status, Vermögensstatus, Informationen zu Ausbildung, Beruf, Einkommen, Informationen zur Gesundheit sowie andere Informationen.

· Verarbeitung personenbezogener Daten - jede Aktion (Operation) oder eine Reihe von Aktionen (Operationen) mit persönlichen Daten, die mit Automatisierungsmitteln oder ohne solche Mittel ausgeführt werden. Zu diesen Aktionen (Vorgängen) gehören: Sammeln, Empfangen, Erfassen, Systematisieren, Sammeln, Speichern, Verfeinern (Aktualisieren, Ändern), Extrahieren, Verwenden, Übertragen (Verteilen, Bereitstellen, Zugriff), Deaktivieren, Sperren, Löschen und Löschen persönlicher Daten.

Die personenbezogenen Datenentitäten Parusnik LLC verarbeitet die personenbezogenen Daten der folgenden Personen:

· Mitarbeiter von LLC „Sailfish“;

· Vertragsgegenstände, mit denen zivilrechtliche Verträge abgeschlossen werden;

· Kandidaten für freie Stellen bei Parusnik LLC;

· Kunden von LLC „Sailfish“;

· Registrierte Benutzer der Website Parusnie LLC

· Vertreter juristischer Personen

· Lieferanten (Einzelunternehmer).

Grundsätze und Bedingungen für die Verarbeitung personenbezogener Daten

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