Vitamine sind eine wichtige Komponente für die Gesundheit des Körpers und haben eine katalytische Funktion als Teil der aktiven Zentren verschiedener Enzyme. Sie können auch als exogene Prohormone und Hormone an der humoralen Regulierung beteiligt sein.

Trotz der außerordentlichen Bedeutung von Vitaminen im Stoffwechsel sind sie weder eine Energiequelle für den Körper (haben keine Kalorien) noch strukturelle Bestandteile des Gewebes. Die Konzentration von Vitaminen in den Geweben und der tägliche Bedarf dafür sind gering, aber bei unzureichender Zufuhr von Vitaminen im Körper treten charakteristische und gefährliche pathologische Veränderungen auf.

Vitamin B ist eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die eine wichtige Rolle im Zellstoffwechsel spielen. Sehr lange hatten sie keine Teilung und gehörten zum selben Vitamin. Später wurde entdeckt, dass es sich um chemisch verschiedene Substanzen handelt, die in denselben Lebensmittelprodukten vorhanden sind.

Die Hauptfunktionen der B-Vitamine

Alle B-Vitamine helfen, Kohlenhydrate in "Treibstoff" (Glukose) umzuwandeln, der für die Energieerzeugung notwendig ist, und sie werden auch für gesundes Haar, Haut, Augen und Leber benötigt. Es hilft auch dem Nervensystem, richtig zu funktionieren und wird für eine normale Gehirnfunktion benötigt.

Vitamin B ist eine Gruppe von 8 verschiedenen Vitaminen, die Folgendes umfasst:

1. B1 (Thiamin);
2. B2 (Riboflavin);
3. B3 (Niacin);
4. B5 (Pantothensäure);
5. B6 (Pyridoxin);
6. B7 (Biotin);
7. B9 (Folsäure);
8. B12 (Cobalamin).

Und jetzt schauen wir uns jedes einzeln an und finden Sie heraus, welche Lebensmittel Vitamin B enthalten. Im Folgenden finden Sie eine Tabelle mit detaillierten Inhalten der einzelnen Lebensmittel.

1. Vitamin B1 oder Thiamin

• Es wird oft als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet.
• Es stärkt das Immunsystem und verbessert die Fähigkeit des Körpers, Stresssituationen zu widerstehen.
• Er wird so genannt, weil er in seiner Gruppe zuerst offen war.
• Thiamin kommt in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor und spielt bei einigen Stoffwechselreaktionen eine wichtige Rolle.
• Ein Vitamin-B1-Mangel kann in einigen Fällen zu Alzheimer-Krankheit, Beriberi, Katarakten und sogar Herzversagen führen.
• Die empfohlene Tagesdosis für Thiamin beträgt 1,2 mg für Männer und 1 mg für Frauen.

Fisch enthält eine große Menge an gesunden Fetten und ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B1. Eine Portion Fischpumpe enthält 0,67 mg Thiamin. Der Thunfisch ist an zweiter Stelle in Thiamin, wo sein Gehalt 0,5 mg pro 100 Gramm beträgt.

Pistazien eignen sich hervorragend zum Naschen und sind eine ausgezeichnete Quelle für Thiamin und andere wichtige Mineralien. Es gibt 0,87 mg Thiamin in 100 Gramm Pistazien.

• Sesampaste:

Sesamöl oder Tahini ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Zink, sondern enthält auch Thiamin. 100 g Nudeln enthalten 1,6 mg Vitamin B1.

Hyazinthenbohnen, Bohnen und Bohnen enthalten Vitamin B1. Sie haben auch herzgesunde Proteine, die benötigt werden, um das richtige Maß an Energie und Gesundheit zu erhalten. Ein kleiner Teller Hülsenfrüchte enthält die tägliche Vitamin-B1-Rate.

2. Vitamin B2

• Als Riboflavin bekannt ist ein sehr bedeutendes Vitamin.
• Es ist für den richtigen Energiestoffwechsel und eine Vielzahl zellulärer Prozesse notwendig.
• Es hilft, Nährstoffe im Herz-Kreislauf-System durch aerobe Energieproduktion zu absorbieren und die Zellgesundheit zu unterstützen.
• Dieses Vitamin verbessert die Sehkraft und die Gesundheit der Haut.
• Ein Mangel an Riboflavin kann zu Rissen und Rötungen in der Haut, Entzündungen und Mundgeschwüren, Halsschmerzen und sogar Anämie führen.
• Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B12 beträgt 1,3 mg für Männer und 1 mg für Frauen.

• Karotten:

Karotten sind recht beliebtes Gemüse. Nur ein Glas geriebene Möhren macht 5% des Tageswertes von Vitamin B2 aus. Sie können einen Mini-Karotten-Snack oder einen Salat für zusätzliche Nährstoffladung hinzufügen.

Fügen Sie eine Scheibe Käse zu Ihrem Sandwich hinzu, um eine zusätzliche Ladung Vitamine und Mineralien zu erhalten. Obwohl Käse Cholesterin enthält, enthält er auch Vitamin B2. Ein Stück Käse mit einem Gewicht von 100 Gramm enthält 0,57 mg Vitamin B2. Brie-Käse, Limburger, Pecorino Romano und Käse mit Kümmel sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B2, Calcium und Vitamin D.

Ziegen- und Kuhmilch sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B2 und andere Vitamine dieses Komplexes sowie für Calcium und andere Mineralien.

Mandeln enthalten einen hohen Anteil an Riboflavin, Kalzium, Kalium und Kupfer. Mandeln sind gut für die Gesundheit, weil 100 Gramm Nüsse 1,01 mm Riboflavin oder 0,28 mg in 28 Gramm enthalten.

3. Vitamin B3

• Ein anderer Name - Niacin - ist ein wichtiger Nährstoff und für verschiedene Körperfunktionen verantwortlich.
• Niacin wird zur Behandlung einer Reihe von Erkrankungen wie Myokardinfarkt, hohem Cholesterinspiegel und anderen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems angewendet.
• Ein Niacin-Mangel führt zur Entwicklung von Dermatitis, Demenz, Amnesie, Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen.
• Eine Überdosierung von Niacin manifestiert sich in Hautausschlägen, trockener Haut, Verdauungsproblemen und Leberschäden.
• Die empfohlene Tagesdosis beträgt 14 mg für eine Frau und 16 mg für einen Mann.

Eier sind nicht nur eine gute Quelle für Eiweiß und Mineralien, sondern enthalten auch einen hohen Anteil an Niacin. 1 großes Ei enthält 7% der empfohlenen täglichen Einnahme von Vitamin B3.

Die Rüben sind voll von Antioxidantien, von denen bekannt ist, dass sie den Körper von Antioxidantien reinigen. Damit sind Rüben das beste Produkt für die Leber. Es gilt auch als die beste pflanzliche Quelle für Niacin. 100 g Rüben enthalten 0,3334 mg Niacin.

Sellerie wird für Steine ​​in der Gallenblase empfohlen, aber nur wenige wissen, dass er viel Vitamin B3 enthält. Mit nur einer Tasse Rohsellerie erhält der Körper etwa 34 Mikrogramm Vitamin B, was 2% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

4. Vitamin B5

• Auch als Pantothensäure bekannt ist sehr wichtig für die menschliche Gesundheit.
• Es wandelt Kohlenhydrate während des Verdauungsprozesses in Energie um.
• Es unterstützt die Arbeit der Nebennieren und hilft einer Person, Stress abzubauen.
• B5-Mangel führt zu Müdigkeit, Schwäche und Kribbeln in den Gliedern.
• Es enthält eine Vielzahl von Produkten und wird von Experten oft als universelles Element bezeichnet.
• Die empfohlene Tagesdosis für Männer beträgt 1,3 mg und für Frauen 1 mg.

Dieses grüne Gemüse enthält eine große Menge Pantothensäure. Dampfbrokkoli, also mehr Nährstoffe. Wenn Broccoli in kochendem Wasser gekocht wird, bleiben die meisten Vitamine und Mineralien im Wasser.

Sie enthalten viel nützliches Mikro und Makro sowie Vitamin B5. Gekochte Champignons enthalten in Portionen mit einem Gewicht von 100 g 3,6 mg Vitamin B5. Ungenießbare Pilze vermeiden, da sie alle gesundheitsschädlichen Giftstoffe enthalten.

• Molkepulver:

Es wird oft beim Brotbacken hinzugefügt. Molkeprotein wird von Sportlern und Bodybuildern verwendet, um Muskelmasse zu gewinnen. Es wird häufig in Backwaren und in der Käseherstellung verwendet. 100 g Serum enthalten 5,6 mg Vitamin B5, was etwa 5% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

5. Vitamin B6

• Bekannt als Pyridoxin ist es aus verschiedenen Gründen ein bedeutender Nährstoff.
• Er ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, die Sauerstoff im ganzen Körper transportieren, und wird benötigt, um Nahrung in Energie umzuwandeln.
• Übermäßige Nahrungszufuhr mit Vitamin B6 führt zu einer Schädigung der Nerven in Armen und Beinen.
• Die empfohlene Tagesdosis beträgt 400 µg für Männer und Frauen.

Reis und Weizenkleie enthalten die größte Menge an Vitamin B6. Sie können auch Brot oder Backen essen, einschließlich Kleie. 100 Gramm Reiskleie enthalten 4,07 mg Pyridoxin und Weizenkleie 1,3 mg.

Roher Knoblauch hat eine Vielzahl von Vorteilen für die menschliche Gesundheit und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B6. Knoblauch kann für die Zubereitung von Salatdressings, Sandwiches und als Gewürz verwendet werden. 100 g Knoblauch enthält 1,235 mg Vitamin B6 oder 0,04 mg pro Gewürznelke.

• Melasse und Sorghum-Sirup

Beide Sirupe sind reich an verschiedenen Nährstoffen und sind ein guter Ersatz für Zuckersirup. In Melasse ist viel Magnesium enthalten. Eine Tasse Melasse enthält 0,67 mg Vitamin B6 und einen Teelöffel - 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Der zweite Name ist Biotin.
• Es hilft dem Körper, Fette und Zucker zu verarbeiten, und ist an der Fettproduktion im Körper beteiligt.
• Da Biotin an der Schaffung von Bausteinen für verschiedene Funktionen im Körper auf zellulärer Ebene beteiligt ist, ist es wichtig, genug davon zu bekommen.
• Biotin hilft den Körperzellen, die chemischen „Botschaften“, die sie erhalten, zu verstehen und entsprechend zu handeln.
• Biotin ist für schwangere Frauen äußerst wichtig.
• Jungen Menschen über 18 Jahren und schwangeren Frauen wird empfohlen, täglich 30 µg Vitamin B7 zu erhalten.
• Laktierende Frauen benötigen 35 µg pro Tag.
• Ein schwerer Vitamin-B7-Mangel beeinträchtigt die Zellteilung und kann in einigen Fällen sogar zu Krebs führen.

Bierhefe enthält Vitamin B7 in großen Mengen und gilt als reichste Biotinquelle. Sie werden in Form von Pulver und Flocken verkauft und können Getreide, Milchshakes und Gebäck zugesetzt werden. Hefe enthält neben Biotin Chrom, das für Patienten mit Diabetes unerlässlich ist.

Das Eigelb rangiert an zweiter Stelle in der Liste der Lebensmittel, die reich an Biotin und Proteinen sind, und stört wiederum deren Absorption. Versuchen Sie, Eier beim Kochen nicht zu verdauen, da sie die meisten Nährstoffe verlieren. Rohes Eigelb ist besser nicht zu essen, da es Salmonellen geben kann, die die Gesundheit der Bevölkerung beeinträchtigen können. Eier haben auch Protein, was für den Körper wichtig ist. Essen Sie jedoch keine Eier in großen Mengen.

• Blatt Rüben:

Diese grüne Pflanze ist führend in der Menge an Biotin. Zu jedem Salat können Rübenblättchen hinzugefügt werden. Es enthält auch Antioxidantien, die einer Person helfen, sich gut zu fühlen und nicht krank zu werden. 100 g dieser Pflanze enthalten etwa 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Folsäure oder Vitamin B9 ist für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers und des Stoffwechsels notwendig.
• Es ist besonders während der Schwangerschaft für den normalen Verlauf und die richtige Entwicklung des Fötus wichtig.
• Folsäure wird oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, obwohl es aus gewöhnlichen Lebensmitteln erhältlich ist.
• Es verhindert die Entwicklung von Geburtsfehlern im Fötus.
• Folsäure wird vom Körper in geringen Mengen produziert.
• Vitamin B9-Mangel kann zu Blutungen, Anämie, Durchfall, Haarausfall usw. führen.
• Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B9 beträgt 400 Mikrogramm für erwachsene Männer und Frauen.

• Grünes Blattgemüse:

Die beste Quelle für Folsäure ist grünes Blattgemüse. Sie haben auch andere Vitamine der Gruppe B. Essen Sie Spinat, Blattkohl, Salat, Radieschengrün, um genügend Folsäure zu erhalten. Schon ein Teller Salat mit Blattgemüse versorgt den Körper täglich mit Vitamin B9.

Dieses wunderbare Gemüse ist reich an Nährstoffen und enthält die größte Menge an Folsäure. 1 Tasse gekochter Spargel enthält 262 µg Vitamin B9, wodurch der tägliche Bedarf an Folsäure im Körper zu 62% gedeckt wird. Es hat auch die Vitamine A, K, C und Mangan.

1 Tasse Avocado-Püree enthält fast 90 Mikrogramm Folsäure, was etwa 22% des Tageswertes entspricht. In anderen Früchten gibt es keine solche Menge an Vitamin. Avocados enthalten auch Fettsäuren, Ballaststoffe und Vitamin K. Avocados können zu Salaten hinzugefügt werden und machen leckere und gesunde Sandwiches.

8. Vitamin B12

• Der zweite Name Cobalamin ist das größte und komplexeste Vitamin in seiner Tabelle, das der Menschheit bekannt ist.
• Die Hauptfunktion von Vitamin B12 ist die Bildung von roten Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung einer normalen Blutzirkulation im Körper.
• Der tägliche menschliche Bedarf an Cobalamin ist unterschiedlich, aber der PCH-Wert beträgt 2,4 mcg sowohl für Männer als auch für Frauen.
• Raucher, Schwangere und ältere Menschen benötigen größere Mengen davon.
• Hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, was das Risiko eines Mangels bei Vegetariern erhöht.

100 g Leber enthalten mehr als 30 µg Vitamin B12. Es hat auch eine große Menge anderer Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die die Libido erhöhen, Energie und Kraft geben, das Muskelwachstum und eine normale Gehirnfunktion fördern.

• Türkei:

Die Türkei gilt als Superfood, das pro 100 Gramm Portion 1,5 Gramm Vitamin B12 enthält. Es ist fettarm, nur 1 Gramm pro 28 Gramm Fleisch. Es enthält Nährstoffe, die den Cholesterinspiegel regulieren und vor Krebs und Herzkrankheiten schützen.

Geflügel wird oft als gesunde Alternative zu rotem Fleisch angesehen. Das Huhn enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe, es ist fettarm und kalorienärmer als in rotem Fleisch. 100 Gramm gekochtes Hühnchen versorgen den Körper mit 8% Vitamin B12 aus PCH. Es hat auch Protein, Selen und Vitamin B3.

Diese Produkte müssen in Ihrer Ernährung enthalten sein, um gesund und stark zu bleiben.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

10 beste Produkte mit Vitaminen der Gruppe B

Vitamine der Gruppe B nehmen einen würdigen Platz in der Liste der für eine Person notwendigen Positionen ein. Die Gruppe ist ziemlich umfangreich. Es ist eine "Gemeinschaft", die aus acht verschiedenen wasserlöslichen Substanzen besteht, die als Nahrungsmittelverarbeiter und Energie zusammenarbeiten. Die Klassifizierung von Vitaminen wird unten diskutiert.

B-Vitamine sind auch für das richtige Wachstum und die Entwicklung von Kindern notwendig und für Blutzellen, Hormone und das Nervensystem von Erwachsenen unerlässlich.

Die Rolle von B-Vitaminen für Körper und Immunität

Der Körper nahm die Vitamine der Gruppe B in die nächste wichtige Rolle - Unterstützung und Steigerung der Geschwindigkeit chemischer Reaktionen. In einigen von ihnen gibt es ohne Vitamine überhaupt keinen Prozess. Um den notwendigen Fluss zu starten und zu beschleunigen, wird eine Gruppe von Vitaminen B als Katalysator verwendet.

Vitamine können beispielsweise Cofaktoren sein (ein Cofaktor ist eine Nicht-Proteinverbindung, die für ein Protein zum Aufbau einer Funktion im Körper erforderlich ist). Sie werden "Helfer-Moleküle" genannt, die an biochemischen Reaktionen für wichtige Stoffwechselprozesse beteiligt sind. Darüber hinaus spielen sie alle eine wichtige Rolle im Körper, und das Fehlen einer von ihnen kann unsere Gesundheit stark beeinträchtigen.

Einstufung der Vitamine der Gruppe B

Die Rollenverteilung unter den "Mitgliedern" der Gruppe ist wie folgt:

• Thiamin (B1): Dies ist ein Anti-Stress-Vitamin, das das Immunsystem schützt, indem es zur Bildung neuer Körperzellen beiträgt. Obwohl sein Mangel selten ist, kann eine unzureichende Menge an Thiamin Wernickes Enzephalopathie, eine neurologische Störung, verursachen.
• Riboflavin (B2): wirkt als Antioxidans und bekämpft die negativen Auswirkungen freier Radikale auf den Körper. Darüber hinaus werden Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und vorzeitiges Altern verhindert. Riboflavin wird für die Reproduktion roter Blutkörperchen benötigt. Sein Mangel kann zu Hautkrankheiten, Haarausfall, Leberproblemen und Anämie führen.
• Niacin oder Nicotinsäure (B3): Verbessert die Durchblutung, erhöht das Niveau des "guten" Cholesterins - das Lipoprotein hoher Dichte im Körper. B3 trägt auch zur Entwicklung bestimmter Hormone bei. Sein Mangel kann zu Pellagra (Avitaminose) führen, die zu Dermatitis, Schlaflosigkeit, Schwäche und Durchfall führt.
• Pantothensäure (B5): beteiligt sich an der Energiebildung, indem es Fette und Kohlenhydrate zerstört. Darüber hinaus fördert es die Produktion von Testosteron. Vitamin B5-Mangel ist zwar selten, kann sich aber entwickeln, kann dies zu Akne führen.
• Pyridoxin (B6): wirkt als Stoffwechselstimulator und reguliert den Spiegel von Homocystein, einer mit Herzerkrankungen assoziierten Aminosäure. Er ist an der Blutbildung und Hämoglobinsynthese beteiligt und trägt dazu bei, Glukose in Blutzellen zu transportieren. Er beteiligt sich auch an der Synthese von Hormonen, die zu einer erhöhten Stimmung beitragen.
• Biotin (B7): Ein Schönheitsvitamin für gesunde Nägel, Haut und Haare. Es ist ein hochaktives Element, das an der Kontrolle des Blutzuckerspiegels sowie am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt ist. Während der Schwangerschaft ist es wichtig für die richtige Entwicklung des Fötus. Ein Mangel an Säuglingen kann zu einer gestörten Entwicklung und Störungen des Nervensystems führen.
• Folsäure (B9): ist wichtig für gutes Gedächtnis, Gehirnaktivität und hilft, Depressionen zu vermeiden. Während der Schwangerschaft unterstützt es die Entwicklung des Fötus und beugt neurologischen Defekten vor. Ein Mangel an diesem Vitamin kann zu Anämie führen.
• Cobalamin (B12): beteiligt sich mit B9 an der Produktion von roten Blutkörperchen und trägt auch zur Bildung von Hämoglobin bei, einem Protein, das Sauerstoff transportiert, im menschlichen Blut. Seine Abwesenheit kann Anämie, periphere Neuropathie und Gedächtnisverlust, kognitive Beeinträchtigung verursachen.

Diese Klassifizierung von Vitaminen wird im Bereich der Pharmakologie und der Ernährung übernommen. Eine spezielle Wissenschaft, Vitaminologie, untersucht die Struktur und den Wirkmechanismus von Vitaminen, die Besonderheiten ihrer Verwendung bei der Behandlung von Leiden und der Vorbeugung verschiedener Krankheiten.

Vitamine in Lebensmitteln

Die Quelle für Vitamine ist Nahrung oder synthetische Jelly Beans aus einer Apotheke.

Es gibt viele Produkte, die den Körper mit dieser Ansammlung wichtiger Substanzen versorgen können. Die Liste der vitaminhaltigen Nahrungsmittel umfasst Lebensmittel sowohl pflanzlichen Ursprungs als auch von Tieren. Sowohl Vegetarier als auch Fleischesser können aus der Gruppe B die Nährstoffquelle auswählen. Beachten Sie, dass der quantitative Gehalt an Vitaminen in Lebensmitteln nicht konstant ist, sondern von vielen Gründen abhängt: Pflanzensorten, klimatischen Bedingungen ihres Wachstums, Arten von Produkten, Rezepturen für die Lebensmittelverarbeitung, Lagerungsbedingungen und Lagerzeiten von Rohstoffen und Fertigprodukten.

Top 10 Lebensmittel, die Vitamin B enthalten

Vitamine in Lebensmitteln sind ungleichmäßig verteilt, einige Vorräte sind für sie nur ein „Lagerhaus“, andere nur eine sehr geringe Menge. Hier ist eine Liste von zehn Champions im Inhalt von B-Vitaminen:

Es ist eine der reichsten Quellen von B12. Sie hat die Fähigkeit, das "Lebenselixier" in ihren Zellen zu konzentrieren. Der Prozess findet unter dem Einfluss von Bakterien statt.

Sardinen, Makrelen, Muscheln und Lachs sind einige Arten, die eine tägliche Dosis Vitamin B12 liefern können.

Rinderleber

Es ist die reichste Quelle für B-Vitamine, einschließlich B1, B2, B3, B5, B6, B9 und B12.

Ein durchschnittliches Stück (70 g) Rinderleber macht mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Substanzen wie B9, B6 und B12 aus. Es sei daran erinnert, dass Folat (B9) zur Verhinderung von Geburtsfehlern beiträgt. B6 produziert Serotonin, um die Stimmung und den richtigen Schlaf zu regulieren, und B12 hilft bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Um die Tagesrate von Riboflavin (B2) abzudecken, reicht ein halber Punkt für einen Erwachsenen aus.

Hühnchen

Das ganzjährig erhältliche Hühnerfleisch ist eine außergewöhnliche Quelle für Vitamine der Gruppe B. Es ist auch reich an Proteinen und Mineralstoffen, was Nährwert und Gesundheit der gegarten Speisen bietet.

Gekochte oder gebratene Hühnerbrust ist eine ausgezeichnete Quelle für Niacin (B3), Pantothensäure (B5) und Vitamin B6, die für einen wirksamen Stoffwechsel im Körper erforderlich sind.

Eier und Milchprodukte

Gebratene oder gekochte Eier stellen eine zuverlässige Quelle für die B-Vitamine dar. In der Tat kann jede der Klassifizierung der B-Vitamine in Eiern gefunden werden. Eigelb ist ein hervorragender Lieferant von B12, der bei der Produktion von roten Blutkörperchen hilft. Noch Eier enthalten Niacin, B6, Biotin. Sie sind für die Regulierung des Stoffwechsels, die Verbesserung der Immunität und das Zellwachstum verantwortlich. Darüber hinaus sind Milch und Milchprodukte auch reich an Thiamin (B1), Riboflavin (B2) und B12. Sie enthalten andere B-Vitamine wie B3, B5, B9 und B6, jedoch in geringen Mengen.

Ein Glas Milch (200 ml) liefert 100% B12, 15% Thiamin, 45% Riboflavin, 3% Niacin, 9,3% Folat und eine kleine Menge Pyridoxin entsprechend der empfohlenen täglichen Einnahme eines Erwachsenen.

Hülsenfrüchte

Dies ist eine ausgezeichnete Quelle für wichtige B-Vitamine: Viele ihrer Sorten, einschließlich Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen, sind reich an Thiamin, Niacin, Folsäure und Riboflavin.

Diese Vitamine helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln, Entzündungen zu reduzieren und den Spiegel des "schlechten" Cholesterins zu reduzieren.

Der Gehalt an Folsäure und B6 in Leguminosen hilft, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Sojamilch

Sojamilch ist eine gute Quelle für B12. Es ist eine gesunde Alternative für Menschen, die allergisch sind oder keine Laktose aufnehmen können.

Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist, ist Sojamilch besonders für Vegetarier von Vorteil. Da es aus Pflanzen gewonnen wird, enthält es außerdem absolut keine Laktose, Cholesterin und gesättigtes Fett.

Der Körper benötigt B12 für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems und des Stoffwechsels. Sojamilch enthält auch kleine Mengen anderer B-Vitamine, einschließlich B1, B2, B3, B5 und B9.

Nur 1 Tasse angereicherte Sojamilch liefert 50% B12, 30% Riboflavin (B2) und 15% Folat (B9) entsprechend den empfohlenen Tageswerten.

Sojamilch ist zusammen mit B-Vitaminen eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein und Isoflavone, pflanzliche Substanzen, die dazu beitragen, den Gehalt an Low-Density-Lipoprotein (LDL) mit niedriger Dichte zu reduzieren.

Vollkorngetreide wie Haferflocken, die Hauptnahrungsmittel des Frühstücks, sind eine weitere gute Quelle für Vitamin B-Komplex, einschließlich B6, das eine Rolle bei der Nervenkommunikation im Gehirn spielt, sowie B1, B2, B3 und B9.

Nur 1 Tasse Haferflocken enthält 15% der empfohlenen Tagesmenge an Thiamin (B1), 3,2% Niacin (B3) und 3,5% Folsäure (B9).

Haferflocken enthalten auch Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink und die Vitamine E und K. Außerdem haben Hafer kein Cholesterin.

Ein regelmäßiges Frühstück mit Haferflocken reduziert das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit.

Wenn der tägliche Konsum von Haferflocken langweilig erscheint, können Sie gehackte Früchte oder Nüsse hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern und den Nährstoffgehalt in unserem Gericht zu erhöhen.

Nüsse und Samen

Es ist ein reiches Depot vieler wichtiger B-Vitamine, wie Niacin (B3), Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Pantothensäure (B5), Folat (B9) und Pyridoxin (B6).

Alle wirken als Cofaktoren oder Coenzyme während Stoffwechselvorgängen im Körper.

Eine tägliche Einnahme von 40 Gramm Nüssen wird empfohlen, um das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Kastanien, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Flachs, Sesam sind gute Quellen für B-Vitamine.

Spinat

Diese äußerst gesunde Pflanze stellt eine der besten Quellen für B-Vitamine dar. Sie enthält verschiedene Arten von B-Vitaminen, wobei B9 oder Folsäure die häufigste ist. In 1 Tasse rohem Spinat erhalten Sie 15% der empfohlenen Tagesmenge. B9 fördert die Geweberegeneration und die korrekte Zellfunktion.

Andere B-Vitamine im Spinat sind B2, B6 und B7. Darüber hinaus zeichnet es sich durch einen hohen Gehalt an Eiweiß, Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium aus.

Dieses wunderbare grüne Blattgemüse hat antioxidative und krebsbekämpfende Eigenschaften. Seine Verwendung hilft dabei, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, um den Zustand der Knochen zu verbessern.

Spinat kann zu vielen Gerichten hinzugefügt werden: Salate, Omelettes, Suppen. Dieses vielseitige Essen passt gut zu Obst, Gemüse und grünen Cocktails.

Bananen

Eine weitere gute Option, um den Bedarf des Körpers an Vitaminen, insbesondere B6, zu decken. Erwachsene benötigen täglich 1,5 mg B6, um den Schlaf und die Stimmung anzupassen, und eine Banane liefert ein Drittel. Bei Frauen kann B6 die Symptome des prämenstruellen Syndroms reduzieren.

Bananen enthalten auch B1, B2, B3, B9 und B7. Außerdem enthalten sie viel Kalium, Mangan, Vitamin C, Ballaststoffe und Kupfer.

Der regelmäßige Konsum von Bananen reduziert das Risiko verschiedener Krebsarten, verbessert die Muskelgesundheit, fördert den Schlaf und schult die kognitiven Fähigkeiten.

Neben der Banane können Sie Orangen, Melonen, Avocados, Papayas essen, die auch den Komplex B enthalten.

Wenn Sie wissen, welche Vitamine in der Nahrung vorherrschen, können Sie das Menü entsprechend den Bedürfnissen des Körpers und den Ratschlägen eines Ernährungswissenschaftlers wählen.

http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C (oder Ascorbinsäure) - die wichtigste organische Substanz, die für jeden Menschen wichtig ist. Es ist wichtig, um die Immunität zu stärken, verschiedene Arten von Krankheiten zu verhindern, Bakterien zu bekämpfen und die Jugend des Körpers zu erhalten. Ascorbicum wirkt sich auf fast alle Vitalfunktionen positiv aus und muss daher regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamin C kommt in vielen Lebensmitteln vor und wird in Apotheken in Form von Medikamenten verkauft. Wie genau verhält es sich und was kann sein Mangel im Körper bewirken? Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind in Tabellen aufgeführt, die die Menge pro 100 g angeben. Produkt.

Die wichtigsten Auswirkungen von Vitamin C auf den Körper

Ascorbinsäure ist sehr wichtig für die Produktion von Antikörpern und die Arbeit der weißen Blutkörperchen - das Immunsystem kann ohne seine Beteiligung nicht zurechtkommen. Es ist ein natürliches Antioxidans, das den Alterungsprozess verhindert, die Verdaulichkeit von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten unterstützt, den Blutkreislauf normalisiert, den Blutdruck senkt und vor negativen Umweltfaktoren schützt. Vitamin C ist eine Art Barriere, die den Zugang zu Keimen und Infektionen im Körper "blockiert", vor Krankheiten schützt und die Heilung von Wunden und Prellungen unterstützt. Darüber hinaus wirkt sich die scheinbar übliche Ascorbie günstig auf das Nerven-, Herz-Kreislauf- und Hormonsystem aus. Vitamin C ist für Kinder extrem wichtig, da es wichtig ist, das Immunsystem schon früh zu stärken. Ascorbinsäure ist an der Bildung von Zähnen, Knochen und Muskeln beteiligt, stärkt und pflegt das Haar.

Anzeichen von Vitamin C-Mangel im Körper

Die wichtigsten Anzeichen für einen Mangel an Vitamin E im Körper äußern sich in solchen Manifestationen:

• Schwächung des Immunsystems;
• Niedriger Hämoglobinwert;
• Katarrhalische Krankheiten;
• Lethargie und Reizbarkeit;
• Probleme mit Zähnen und Zahnfleisch;
• Zerbrechlichkeit und Haarausfall;
• Schlechte Heilung von Prellungen und Wunden.

Nahrungsmittel reich an Vitamin C

Damit es dem Körper nicht an Vitamin C mangelt, muss jeder richtig essen. Unsere Diät sollte Produkte enthalten, die dieses Antioxidans enthalten. Ascorbinsäure ist reichlich in Äpfeln, Pfirsichen, Kiwis und Zitrusfrüchten vorhanden.

Und auch in Heckenrose, Sanddorn, Eberesche, Erdbeere und Schwarze Johannisbeere. Es gibt Vitamin C in Gemüse - bulgarischen Pfeffer, Kohl, Spinat, Kartoffeln "in Uniform" und Gemüse (Petersilie und Dill). In kleinen Dosen ist diese natürliche Substanz in Leber, Erbsen, Spargel, Käse, Erdnüssen, Fisch und Meeresfrüchten zu finden.

http://ivitaminy.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy/produkty-pitaniya-bogatye-vitaminom-s.html

B-Vitamine in Produkten: Was ist in der Ernährung enthalten?

Eine ausgewogene Einnahme verschiedener Vitamine und Aminosäuren im menschlichen Körper sorgt für starke Immunität, Gesundheit und Vitalität. Alle notwendigen Vitamine sind in Nahrungsmitteln pflanzlichen oder tierischen Ursprungs enthalten, eines der wichtigsten Vitamine sind Vitamine der Gruppe B. Fast alle Organe brauchen sie täglich, und vor allem das Gehirn.

Diese Vitamine wurden in der ersten Hälfte des letzten Jahrhunderts entdeckt. Es ist erwähnenswert, dass in ihren Namen immer noch Verwirrung herrscht. In diesem Artikel erfahren Sie alles über Lebensmittel, die viele B-Vitamine enthalten.

Welche Produkte Vitamin B1?

Das erste wurde Vitamin B1 entdeckt. Da es in Wasser löslich ist, muss der Körper täglich aufgefüllt werden. Betritt man den Körper mit Nahrung, wird es im Darm synthetisiert. Lesen Sie mehr über seine Funktionen →

Es ist zu bedenken, dass beim Kochen etwa 20% des Vitamins verloren gehen. Es wird leicht durch Wärmebehandlung (vor allem beim Kochen) sowie durch Kontakt mit Metallen zerstört. Thiamin (Vitamin B1) zerfällt auch bei der Raffination von Getreideprodukten (Müsli und Instant-Getreide).

Der Prozess der Thiaminabsorption durch den Körper wird durch die Verwendung von Produkten, die Carbonatsalze und Salze von Zitronensäure, Alkohol, Tabak und Kaffee enthalten, reduziert.

Vitamin B1 ist reich an Getreide, Getreide (vor allem Buchweizen, Hafer und Hirse) und Vollkornmehl. Thiamin kommt in Aprikosen, Nüssen (Walnüssen, Mandeln und Haselnüssen) sowie in Gemüse vor:

Erhöhter Gehalt - in gekeimten Körnern, Kleie, Hefe. Etwas Thiamin kommt auch in Milch, magerem Schweinefleisch und Eiern vor.

Tagesrate: für einen Erwachsenen 1-2,5 mg Vitamin B1, für Kinder 0,5-2 mg. Die zulässige Höchstmenge (unter Stress usw.) beträgt 5 mg.

Woher kommt Vitamin B2?

Die nächste "Energie" für den Körper - Vitamin B2 (Riboflavin oder antiseborrhoisches Vitamin).

Diese Substanz ist gelb-orange und in Wasser löslich. Es gelangt auch mit der Nahrung in den Körper und wird im Darm synthetisiert. B2 ist notwendig für die Synthese von Nervenzellen, die Arbeit des Gehirns, für die Blutbildung.

Es reguliert auch Hormone, die Funktion der Nebennieren und den Schutz der Netzhaut vor ultravioletter Strahlung. Was sind die Eigenschaften von Riboflavin →

Vitamin B2 ist in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten, nämlich:

• grüne Erbse;
• Tomaten;
• Kohl;
• Hund stieg;
• Blattgemüse.

Eine große Menge B2 in Weizenbrot, Buchweizen und Haferflocken. Es wird jedoch am besten von tierischen Produkten aufgenommen: Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Milch (Kuh), Eier.

Die Rate von Riboflavin pro Tag beträgt 2 mg. Bei Kindern - 1-3 mg. Die maximale Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 6 mg.

Vitamin B3 (PP) in Lebensmitteln

Vitamin B3 ist auch Vitamin PP, Niacin, Nicotinsäure. Wasserlösliches weißes Pulver. Von der gesamten Gruppe der Vitamine B ist es das chemisch stabilste. Häufig tritt der Körper mit Nahrung ein, kann aber im Körper synthetisiert werden.

Vitamin PP ist notwendig für die Synthese von Enzymen, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Normalisierung des Cholesterinstoffwechsels und die Energiefreisetzung. Es unterstützt die normale Funktion des Gehirns und des gesamten Nervensystems, trägt zur Blutdrucksenkung bei und erhöht den Venendruck. Lesen Sie mehr über die Eigenschaften dieses Stoffes →

Vitamin B3 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor:

In pflanzlichen Produkten ist deutlich weniger Vitamin PP enthalten:

Möhren;

Petersilie;

grüne Erbsen;

Spargel;

Knoblauch;

Kohl;

süßer Pfeffer

Es kommt auch in Hülsenfrüchten, in Getreide vor - vor allem in Buchweizen und Pilzen.

Die durchschnittliche Tagesrate beträgt 20 mg für einen Erwachsenen und 5-20 mg für Kinder. Die maximal zulässige Dosis beträgt 60 mg pro Tag. Sie sollten wissen, dass ein Überschuss dieses Vitamins zu einer Erweiterung der Blutgefäße führen kann, Blut in das Gesicht strömen kann und auch für die Leber gefährlich ist.

Nahrungsmittel reich an Vitamin B5

Vitamin B5 (Panthenol, Pantothensäure) ist Bestandteil vieler Produkte. Es kann in Getreide, Fleisch, Eigelb, grünem Gemüse und Milchprodukten gefunden werden.

Beträchtliche Mengen an Vitamin B5 in:

• Hülsenfrüchte;
• frisches Gemüse (Spargel, Rüben, Blumenkohl);
• in grünem Tee;
• Pilze (weiß, Champignons).

Dieses Vitamin ist wichtig für die Immunität - es ist an der Synthese von Antikörpern und dem Mechanismus der Wundheilung beteiligt. Wie nützlich Pantothensäure →

Die Rate von Panthenol pro Tag - 5 mg, maximal - 15 mg. Ein Mangel an Vitamin B5 ist extrem selten.

Was sind die Produkte von Vitamin B6?

Vitamin B6 (Pyridoxin). Neben den positiven Auswirkungen auf die Arbeit der meisten Organe wirkt sich Vitamin B6 auch positiv auf Haut, Haare und Nägel aus. Darüber hinaus ist Pyridoxin an der Bildung des genetischen Materials des Körpers beteiligt. Welche anderen Funktionen machen dieses Element notwendig →

Vitamin B6 ist in hohen Dosen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten:

• Nüsse (Walnuss und Haselnuss);
• Möhren;
• Spinat;
• Tomaten;
• Kohl

Wo sonst Vitamin B6? Viele davon sind in Süßkirschen, Erdbeeren, Zitrusfrüchten (Zitrone und Orangen) und Granatapfel enthalten. Darüber hinaus gibt es es in Schweinefleisch, Kalbfleisch, Rinderleber, Geflügel. In kleineren Mengen kommt es in Kartoffeln, Paprika, Vollkornbrot und Getreide (Buchweizen, Gerste, Hirse) vor.

Die Rate von Vitamin B6 pro Tag - 2 mg, nicht mehr als 6 mg.

Nahrungsmittel mit Vitamin B7

Vitamin B7 (Biotin) wird für die Aktivierung von Verdauungsenzymen, Stoffwechselprozessen und Energiestoffwechsel benötigt. Die Einnahme von Vitamin B7 in therapeutischen Dosen trägt zur Behandlung von Diabetes und neuralgischen Pathologien bei (welche anderen Vitamine werden für Diabetes benötigt?).

Vitamin B7 enthält:

Die Rate von Vitamin B7 pro Tag - 50 mg, maximal - 150 mg.

Mehr über Biotin und seinen Mangel erfahren Sie auf dieser Seite →

Wo nach Vitamin B9 suchen?

Vitamin B9 (Folsäure, Folsäure). Die größte Menge dieser Substanz ist in Gemüse und grünen Blättern zu finden.

In kleineren Mengen ist dieses Vitamin enthalten in:

Eine sehr kleine Menge Vitamin B9 - im Eigelb. Vitamin B9 ist besonders wichtig für das Wachstum und die Vermehrung aller Zellen und Organe.

Der menschliche Körper speichert es für die Zukunft (in der Leber gibt es Folatreserven für bis zu sechs Monate). Bei der Lagerung von Produkten, die Folacin enthalten, bricht es schnell zusammen. Um die Reserven des Körpers aufzufüllen, sollte daher frisches Gemüse verbraucht werden.

Die Tagesdurchschnittsrate beträgt 400 mcg, der maximal zulässige Wert liegt bei 800. Viele Ärzte empfehlen die Einnahme nicht in großen Dosen (aufgrund der natürlichen Reserven in der Leber).

Ein Überschuss dieses Vitamins führt zu toxischen Wirkungen (insbesondere bei Epilepsie), und ein Mangel bei schwangeren Frauen äußert sich in fetalen Deformitäten und psychischen Störungen des Neugeborenen. Mehr über dieses Vitamin und wo sonst Folsäure ist →

Manchmal verschreiben Ärzte Vitamin-B9-Pillen. Informieren Sie sich über die Indikationen zum Folsäurekonsum und die empfohlenen Dosierungen für alle Populationen - Erwachsene und Kinder.

Biotin wird aktiv gegen Haarausfall, Haarausfall und Spliss eingesetzt. Lesen Sie die Anweisungen und Bewertungen zur Verwendung von Vitamin B7 in der Kosmetologie.

Wo enthält Vitamin B12?

Cyanocabalamin oder Vitamin B12 wird im Körper eines Erwachsenen gefunden (bis zu 5 mg), wobei etwa 80% in der Leber "verborgen" sind. Während der Wärmebehandlung ist es ziemlich stabil, aber bei der Verarbeitung von Lebensmitteln mit Fleischsäften und Wasser bricht es schnell zusammen. Es wird durch Sauerstoff, Ultraviolett, Säure und Alkali beeinträchtigt.

Vitamin B12 hat eine positive Wirkung auf die Leber, senkt den Cholesterinspiegel und ist für die Freisetzung von Energie aus der Nahrung notwendig. Die durchschnittliche Tagesrate - 3 mcg, maximal - 9 mcg.

Wo genau - in welchen Produkten - Vitamin B12 enthalten ist? Das „Gelee“ enthält wenig, eine größere Konzentration findet sich in tierischen Produkten wie Fisch, Leber, Nieren und Herz. Auch viel Vitamin B12 in Produkten wie Soja und Meerkohl.

Was sind die Produkte von Vitamin B17?

Vitamin B17, eine Verbindung der Zuckermoleküle Benzoldehyd und Cyanid, wird auch als "Amygdalin" bezeichnet. Es kann bei der Behandlung von Arthritis und Bluthochdruck nützlich sein.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass Vitamin B17 giftig ist, und wenn es unsachgemäß verwendet wird, kann es mehr schaden als nützen.

Es ist bewiesen, dass Vitamin B17 in 1200 Pflanzenarten enthalten ist. Seine Konzentration kann von 0,1 mg / kg bis 30.000 mg / kg in bestimmten Arten von Weidegras variieren. Sie können ihn absolut überall auf unserem Planeten treffen.

Eine Person, manchmal ohne darüber nachzudenken, isst eine ziemlich große Menge von Amygdali-haltigen Produkten. Vitamin B17 wird in den Gruben vieler Pflanzen gefunden:

Welche anderen Lebensmittel haben Vitamin B17:

• Blätter von Kirschen und Vogelkirschen;
• Getreide
• Früchte von Bittermandel.

In kleineren Mengen in:

• Sonnenblumenkerne aus Flachs und Kürbis;
• Linsen;
• Cashews;
• Quitte;
• Bierhefe.

Beim Verzehr von Johannisbeeren, Holunderbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren sollten Sie auch über den Gehalt an Vitamin B17 in diesen Beeren nachdenken. Es gibt Produkte, die wir nicht so oft essen, darunter:

• grüner Buchweizen;
• Hirse;
• Macadamianüsse;
• Süßkartoffel;
• Maulbeere;
• Bambus-, Kichererbsen- und Alfalfasprossen.

Im Allgemeinen sind B-Vitamine in Lebensmitteln üblich. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Eine ausgewogene Ernährung garantiert Ihre Gesundheit.

Nur durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln (sowohl pflanzlichen als auch tierischen), die reich an Vitaminen B sind, kann eine Person sicher sein, dass sie genügend Substanzen zur Aufrechterhaltung der Gesundheit erhält.

Machen Sie Ihre Diät richtig - es sollte Lebensmittel enthalten, die reich an Vitaminen sind. Lesen Sie, wo Vitamin D ist.

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, um die Ernährung so ausgewogen wie möglich zu gestalten. Dieser Artikel - um Ihnen zu helfen.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Produkte, die Vitamine und Mineralien enthalten

Möchten Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie auf natürliche Weise benötigen? Wir bieten die besten Produkte an, die die 20 wichtigsten Nährstoffe enthalten.

Von Vitamin A bis Zink
Um in einem guten Zustand zu sein, benötigt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Nährstoffen, von Antioxidantien, die gegen Krankheiten kämpfen, bis hin zu Schwermetallen, die die Knochen stärken. Trotz der Tatsache, dass Sie viele der Nährstoffe durch den Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln erhalten können, sind fast alle in den Nahrungsmitteln enthalten, die Sie essen oder sollten - jeden Tag. Möchten Sie Vitamine und Mineralien auf natürliche Weise erhalten? Hier sind die besten Lebensmittel, die die 20 wichtigsten Nährstoffe enthalten (und Rezepte, um sie mit Geschmack und Nutzen zu genießen).

Vitamin A
Wofür es ist: Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunität und des Fortpflanzungsprozesses, und es ist auch sehr wichtig für das Sehen. Vitamine, darunter Beta-Carotin, helfen der Netzhaut, der Hornhaut und der Augenschale, richtig zu funktionieren. Wo man es bekommt: In Süßkartoffeln ist eine hohe Konzentration an Vitamin A zu finden; Nur eine mittlere gebackene Süßkartoffel enthält mehr als 28.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin A oder 561% der empfohlenen Tagesdosis. Rinderleber, Spinat, Fisch, Milch, Eier und Karotten sind ebenfalls gute Quellen für Vitamin A.

Vitamin B6.
Wofür ist es? Vitamin B6 ist ein allgemeiner Begriff für sechs verschiedene Verbindungen, die eine ähnliche Wirkung auf den Körper haben. Diese Verbindungen sind für die Nahrungsaufnahme notwendig, sie erhöhen auch das Hämoglobin (einen Teil Ihrer roten Blutkörperchen), stabilisieren den Blutzuckerspiegel und produzieren Antikörper, die gegen Krankheiten wirken. Woher sie es bekommen: Fische, Rinderleber und Geflügel sind gute Vitamin-B6-Quellen, aber reich an Vitaminen - eine gute Nachricht für Vegetarier - sind Kichererbsen oder Kichererbsen. Eine Tasse Kichererbsen in Dosen enthält 1,1 Milligramm (mg) Vitamin B6 oder 55% des Tagesbedarfs.

Vitamin B12
Wofür es ist: Vitamin B12 ist für ein gesundes Nervensystem, für die Bildung von DNA und roten Blutkörperchen von großer Bedeutung. Verhindert Anämie, die zu Müdigkeit und Schwäche führt. Bezugsquellen: Produkte tierischen Ursprungs sind die beste Quelle für B12. Gekochte Schalentiere haben die höchste Konzentration von 84 Mikrogramm (μg) - 1,402% der Tagesnorm - nur 3 Unzen. (Ein Milligramm = 1000 mcg.) Vitamin B12 ist auch in Rinderleber, Forelle, Lachs und Thunfisch erhältlich und wird vielen Frühstückszerealien zugesetzt.

Vitamin C
Wofür es ist: Vitamin C ist ein wichtiges Antioxidans und ein wesentlicher Bestandteil verschiedener wichtiger Körperprozesse, beispielsweise des Eiweißstoffwechsels und der Synthese von Neurotransmittern (Eiweißstoffwechsel). Woher sie es bekommen: Die meisten Leute präsentieren Zitrusfrüchte, wenn sie an Vitamin C denken, aber rote Paprikas enthalten tatsächlich mehr Vitamin C als jedes andere Produkt: 95 mg pro Portion (weit vor Orangen und Orangensaft, 93 Jahre) mg pro Portion). Andere Quellen für große Mengen an Vitamin C sind Kiwi, Broccoli, Rosenkohl und Cantaloupe.

Kalzium
Wofür ist es? Kalzium ist viel vom Körper. Über 99% davon werden zur Stärkung der Zähne und Knochen benötigt. Der Rest ist für Blutgefäße und Muskeln, zelluläre Interaktionen und die Ausschüttung von Hormonen bestimmt. Wo Sie es bekommen können: Milchprodukte enthalten die höchste Menge an natürlichem Kalzium; fettarmer Joghurt ist der Vorreiter - 415 mg (42% des Tagesbedarfs) pro Portion. Dunkle Grüns (wie Kohl und Chinakohl) sind eine weitere natürliche Kalziumquelle, die auch in verstärkten Fruchtsäften und Getreide vorkommen kann.

Vitamin D
Wofür es ist: Vitamin D, das unser Körper produziert, wenn unsere Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, regt die Kalziumaufnahme und das Knochenwachstum an. Es ist auch wichtig für das Zellwachstum, die Immunität und die Verringerung von Entzündungen. Wo man es bekommt: Fetthaltiger Fisch, darunter Schwertfisch, Lachs und Makrele, ist eine der wenigen natürlichen Nahrungsquellen von Vitamin D. (Lebertran ist führend, da es 1,360 IE in einem Esslöffel und Schwertfisch enthält Platz 2 - 566 IE oder 142% des Tagesbedarfs.) Die meisten Menschen erhalten Vitamin D durch den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Milch, Frühstückszerealien, Joghurt und Orangensaft.

Vitamin E
Wofür es ist: Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Zellen vor schädlichen Molekülen schützt, die als freie Radikale bezeichnet werden. Es ist wichtig für die Immunität und für das gesunde Funktionieren der Blutgefäße sowie für die Blutgerinnung (zum Beispiel, wenn Sie sich schneiden). Wo Sie es bekommen können: Während Weizenkeimöl mehr Vitamin E enthält als jede andere Nahrung (20,3 mg pro Portion oder 100% des Tagesbedarfs), fällt es den meisten Menschen leichter, Vitamin E aus Sonnenblumenkernen zu gewinnen (7,4 mg) in Unzen 37% der Tagesnorm) oder Mandel (6,8 mg in Unzen, 34% der Tagesnorm).

Folsäure (Folsäure)
Wofür ist es: Schwangere Folsäure - Vitamin B - hilft, Geburtsfehler zu vermeiden. Der Rest hilft bei der Entwicklung neuer Gewebe und Proteine. Wo man es bekommt: Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten, einschließlich grünem Blattgemüse, Obst, Nüssen und Milchprodukten. Rinderleber hat die höchste Konzentration dieses Vitamins, aber wenn Sie keine Leber mögen, dann verwenden Sie Spinat und viel Vitamin: 131 µg in einer halben Tasse (gekocht) oder 33% des Tagesbedarfs. Folsäure, eine künstliche Form von Folsäure, wird auch vielen Arten von Brot, Getreide und Getreide zugesetzt.

Iron Was ist das?
Proteine ​​in unserem Körper verwenden dieses Metall, um Sauerstoff und Zellwachstum zu transportieren. Das meiste Eisen im Körper ist in Hämoglobin enthalten, einem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff im ganzen Körper zur Verfügung stellt. Wo man es bekommt: Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen (in tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Fisch und Geflügel) und Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Lebensmitteln wie Linsen und Bohnen). Hühnerleber enthält die höchste Menge an Hämeisen, 11 mg pro Portion oder 61% des Tagesbedarfs.

Vitamin K
Vitamin K ist ein wichtiges Element bei der Blutgerinnung oder Blutgerinnung. Ohne sie kann Ihr Körper die Blutung nicht stoppen, wenn Sie verletzt oder geschnitten werden. Wo Sie es bekommen können: Grünes Blattgemüse ist die beste Quelle für dieses Vitamin, auch bekannt als Phylloquinon. Grünkohl enthält den größten Teil dieses Vitamins (1,1 mg pro Tasse), dann Spinat (etwa 1 mg pro Tasse), dann Pflanzen wie Rüben, Senf und Rote Beete.

Lycopin (Antioxidans)
Dieses chemische Pigment, das in roten Früchten und Gemüse vorkommt, hat antioxidative Eigenschaften. Einige Studien deuten darauf hin, dass Lycopin vor einer Reihe von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten warnt. Woher Sie das bekommen können: Tomaten sind die bekannteste Quelle für Lycopin und natürlich in Tomatenprodukten wie Saucen, Pasten und Kartoffelpüree, die in einer Tasse bis zu 75 mg Lycopin enthalten. Rohe, nicht verarbeitete Tomaten sind nicht so reich an Lycopin, selbst die Wassermelone enthält mehr Lycopin - etwa 12 mg pro Läppchen als eine Tomate, bei der es nur 3 mg sind.

Lysin
Wofür es ist: Lysin, auch L-Lysin genannt, ist eine Aminosäure, die dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen und Kollagen für Knochen und Bindegewebe zu bilden. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Carnitin, einem Nährstoff, der den Cholesterinspiegel reguliert. Wo Sie es bekommen können: Eiweißreiche tierische Produkte, insbesondere rotes Fleisch, sind eine gute Quelle für Lysin sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen.

Magnesium
Wofür es ist: Der Körper verwendet Magnesium in mehr als 300 biochemischen Reaktionen, einschließlich der Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktionen, der Normalisierung der rhythmischen Arbeit des Herzens und der Aufrechterhaltung der Knochenstärke. Wo man es bekommt: Weizenkleie hat die höchste Magnesiummenge pro Portion (89 mg pro Vierteltasse oder 22% der Tagesdosis), aber Sie müssen unraffinierte Körner essen, um den Nutzen zu erzielen, denn wenn der Keim und die Kleie vom Weizen entfernt werden (wie in Weißes und raffiniertes Brot), geht auch Magnesium verloren. Andere ausgezeichnete Magnesiumquellen sind: Mandeln, Cashewnüsse und grünes Gemüse wie beispielsweise Spinat.

Niacin
Wofür es ist: Niacin ist ebenso wie seine Vitamin-B-Vitamine unverzichtbar für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Es hilft auch die normale Funktion des Verdauungs- und Nervensystems sowie der Haut. Wo man es bekommt: Trockenhefe ist eine der Hauptquellen für Niacin, aber eine appetitlichere Option sind Erdnüsse oder Erdnussbutter; Eine Tasse rohe Erdnüsse enthält 17,6 mg, mehr als 100% des Tagesbedarfs. Rind- und Hühnerleber sind besonders reich an Niacin.

Omega-3-Fettsäuren
Wofür sie sind: Wir behandeln Fette schlecht, aber einige Arten von Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, eine Art von mehrfach ungesättigten Fetten - in der Tat in Maßen - sind sehr nützlich. Omega-3 ist gut für das Gehirn und sie reduzieren auch Entzündungen. Wo man es bekommen kann: Es gibt zwei Kategorien von Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) kommt in pflanzlichen Quellen vor, wie Pflanzenölen, grünem Gemüse, Nüssen und Samen, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure ( DHA) - die in die zweite Kategorie fallen - sind in fettem Fisch. Eine Schüssel Thunfischsalat enthält etwa 8,5 Gramm mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Kalium
Wofür es ist: Kalium ist der wichtigste Elektrolyt, der zur Steuerung der elektrischen Aktivität des Herzens benötigt wird. Es wird auch verwendet, um Proteine ​​und Muskeln zu bilden und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Wo man es bekommt: Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel enthält etwa 700 mg Kalium. Tomatenpaste, Rote Beete und gewöhnliche Kartoffeln sind auch gute Kaliumquellen sowie rotes Fleisch, Hühnerfleisch und Fisch. Riboflavin Wofür ist es? Riboflavin, ein anderes Vitamin B, ist ein Antioxidans, das dem Körper hilft, Krankheiten zu bekämpfen, Energie zu erzeugen und rote Blutkörperchen zu erzeugen. Wo man es bekommt: Rindfleischleber ist die reichste Quelle von Riboflavin, 3 Unzen enthalten etwa 3 mg Riboflavin. Mag die Leber nicht? Glücklicherweise enthalten angereicherte Getreide (zum Beispiel Total oder Kelloggs All-Bran) fast genauso viel Vitamin.

Selen
Wofür ist es? Selen ist ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften. Der Körper benötigt eine kleine Menge Selen, spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung gegen chronische Krankheiten. Es hilft auch, die Schilddrüsenfunktion und das Immunsystem zu regulieren. Wo Sie es bekommen: Nur sechs bis acht Paranüsse enthalten 544 mcg Selen, was 777% der Tagesnorm entspricht. Aber zu viel Selen ist schädlich. Bleiben Sie bei einer anderen Option - Thunfisch in Dosen (68 mg in 3 Unzen, was 97% des Tageswerts entspricht) - außer in besonderen Fällen.

Thiamin
Wofür es ist: Thiamin, auch Vitamin B1 genannt, hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Darüber hinaus ist es für die Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion des Gehirns und des Nervensystems sehr wichtig. Wo Sie es bekommen können: Trockenhefe ist die beste Quelle für Thiamin sowie Riboflavin, 100 g Hefe enthalten 11 mg Thiamin. Thiamin kann von anderen Lebensmitteln wie Nüssen (1,2 mg pro Portion) und Soja (1,1 mg) bezogen werden.

Zink
Wofür es ist: Zink ist für das Immunsystem notwendig (man kann es als Bestandteil von Erkältungsmitteln betrachten), und es spielt auch eine wichtige Rolle bei Berührung und Geruch. Wo man es bekommt: Austern enthalten die höchste Zinkmenge im Vergleich zu anderen Produkten (74 mg pro Portion oder fast 500% der Tagesnorm), aber Menschen erhalten Zink häufig mit rotem Fleisch und Geflügel. Zum Beispiel enthalten drei Unzen Roastbeef 7 mg Zink. Auch Krabben ist eine gute Zinkquelle.

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