Eintöniges Essen - es ist die Verwendung derselben Produkte für lange Zeit. Lebensmittel, die aus einem langfristigen, nicht ersetzbaren Produktsatz hergestellt werden, geben dem Körper in Abwesenheit anderer Nährstoffe einen Überschuss an Nährstoffen. Produkte und Gerichte von ihnen können nützlich und richtig zubereitet sein, sie erfüllen jedoch nicht alle Bedürfnisse des Körpers.

Der Mangel an Nährstoffen oder Mineralien stört unweigerlich den Stoffwechsel und beeinträchtigt die Lebensqualität.

Für eine normale Lebensaktivität braucht ein gesunder Mensch alles, was die Natur bietet. Es kann Einschränkungen während der Krankheit geben, es handelt sich jedoch entweder um vorübergehende oder um verbotene Produkte, die durch andere ersetzt werden.

Diätassistenten sind mit der Vorbereitung einer kompletten Diät beschäftigt. Sie berücksichtigen die individuellen Bedürfnisse der Menschen nach Nahrung unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter, Lebensstil und dem Vorhandensein von Krankheiten.

Warum ist monotone Ernährung schädlich?

Eine monotone Ernährung führt zu einem Mangel an Nährstoffen, ohne die der Körper nicht richtig funktionieren kann. Zum Beispiel kann ein Teil der Aminosäuren (proteinbildende Elemente) vom Körper unabhängig synthetisiert werden, aber eine Person kann sogenannte essentielle Aminosäuren nur aus der Nahrung erhalten. Gleiches gilt für die meisten Vitamine und alle Spurenelemente.

Wie isst man ausgewogen?

Die Prinzipien einer gesunden Ernährung auf der Grundlage einer ausgewogenen Ernährung wurden von der WHO 1991 formuliert.

Das Wort "Gleichgewicht" in der Übersetzung bedeutet "Gleichgewicht". Eine ausgewogene Ernährung erfüllt die Bedürfnisse einer bestimmten Person nach Nährstoffen (Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten), Vitaminen, Spurenelementen und Elektrolyten.

Die Bedürfnisse jedes Menschen sind unterschiedlich. Ein wachsendes Kind benötigt viele Kohlenhydrate und Proteine ​​zum Aufbau von Organen, eine schwangere Frau braucht Protein und Fett und kleinere Kohlenhydrate. Ein infektiöser Patient benötigt pflanzliche und tierische Proteine, um eine Immunantwort zu bilden, Vitamine, Spurenelemente und Wasser, um Giftstoffe zu neutralisieren. Der alte Mann braucht Milch- und Gemüseprodukte, in denen es wenig Eiweiß gibt, aber Ballaststoffe, Spurenelemente und leicht verdauliches Fett.

Daher sind allgemeine Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung the alle gleich, dass die Durchschnittstemperatur im Krankenhaus liegt.

Für eine individuelle, ausgewogene Ernährung müssen Sie die folgenden Parameter kennen:

• Alter;
• Boden;
• Körpergewicht;
• täglicher Kalorienbedarf;
• Lebensweise;
• physiologischer Zustand (Schwangerschaft, Krankheit, Genesung).

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung

Die Weltgesundheitsorganisation ist der Ansicht, dass eine Person bestimmte Ziele für den Aufbau einer gesunden Ernährung haben sollte:

• Das Grundverhältnis der Grundnährstoffe beträgt: 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20% Fett. Dieses Verhältnis wird für eine gesunde Person mittleren Alters berechnet. Bei der Erstellung einer echten Diät müssen Sie die spezifischen Bedürfnisse berücksichtigen: einen Athleten, der die Kohlenhydratmenge erhöht, ein Eiweiß des Kindes, ein wiedergewonnenes, leicht verdauliches Fett.
• Die Gesamtfettmenge sollte 30% nicht überschreiten und nur 10% sind gesättigte Tiere (Schmalz, Butter), der Rest ist pflanzlich. Die Verringerung tierischer Fette zugunsten von Pflanzen verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prostatakrebs und Dickdarmkrebs, Bluthochdruck und Fettleibigkeit.
• Es wird empfohlen, täglich mindestens viermal dunkelgrüne Früchte und Gemüse zu sich zu nehmen. Dazu gehören auch Produkte aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten (Bohnen, Sojabohnen, Erbsen). Pflanzliche Nahrungsmittel versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen. In Ländern, in denen pflanzliche Nahrung vorherrscht, gibt es praktisch keine Atherosklerose, Krebs des Verdauungskanals und der Lunge.
• Eine Erhöhung der Eiweißmenge in der Ernährung im Verhältnis zur physiologischen Norm führt zu keinen positiven Veränderungen in der Krankheitsstruktur. Holen Sie sich die fehlenden Kalorien besseres pflanzliches Essen.
• Die Hauptbedingung für eine ausgewogene Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Kalorienzufuhr und Ausgaben. Übermäßige Kalorien führen zu Fettleibigkeit, Abnahme der Erschöpfung und Dystrophie.
• Zur Berechnung des Normalgewichts wird der Body-Mass-Index verwendet (Gewicht muss durch das Quadrat der Höhe geteilt werden). Normaler BMI von 18,5 bis 25, geringerer Gewichtsverlust, von 25 bis 30 Übergewicht, über 30 ─ Adipositas. Der BMI wird für Personen über 18 Jahre berechnet.
• Beim Kochen müssen Sie ein Minimum an Öl verwenden oder eine Garmethode wählen, bei der das Öl nicht verwendet wird: Backen, Dämpfen, Aufgießen mit Wasser. Durch die Zugabe von Öl wird der Kaloriengehalt der Speise zweimal erhöht. Gleiches gilt für Zucker. Wenn also ein Apfel einen Brennwert von 80 kcal hat, dann 100 kcal mit Zucker gebacken und ein Stück Apfelkuchen 330 kcal.
• Die Salzrate pro Tag ─ 6 Gramm oder ein Teelöffel mit der Spitze. Dies beinhaltet alles Salz, das Sie tagsüber verzehren - in Brot, Marinaden, Saucen usw. Eine Erhöhung der Salzmenge führt eindeutig zur Bildung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck.
• Um einen normalen Kalziumspiegel aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, täglich Milchprodukte und frische Gemüse zu konsumieren. Dies ist besonders wichtig für Kinder, Jugendliche und schwangere Frauen. Die Versorgung mit Kalzium im Erwachsenenalter verhindert die Bildung von Osteoporose (Knochenschwund, gefährliche Frakturen) im Alter.
• Die WHO warnt vor dem gedankenlosen Einsatz von Vitamin-Mineral-Komplexen in der Pharmazie, da jede Tablette oder Dragee eines Produkts dieser Gruppe eine tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Überschüssige Vitamine überlasten die Nieren und stören den Stoffwechsel anderer Substanzen. Der beste Weg ist, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren.

"Gute" und "schlechte" Lebensmittel für eine Vielzahl von Nährstoffen

Es gibt definitiv keine "schlechten" und absolut "guten" Produkte, dies ist ein Vorteil für eine bestimmte Person.

Normale Produkte (kein Fast Food) enthalten alle notwendigen Substanzen, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Fast vollwertig (enthält eine ganze Reihe von Substanzen, Sie können eine Art essen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen), wie zum Beispiel:

• Buchweizen;
• Milch und Milchprodukte;
• Fluss- und Seefisch;
• Hülsenfrüchte (insbesondere Kichererbsen);
• Eier;
• Nüsse, insbesondere Walnüsse.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine tägliche Diät, die den täglichen Energiebedarf des Körpers voll erfüllt und ein optimales Gleichgewicht von Vitaminen und Mikroelementen aufrechterhält. Eine ausgewogene Ernährung sichert die normale Entwicklung, das Wachstum und die Vitalität des Körpers und trägt zur Vorbeugung von Krankheiten und zur allgemeinen Gesundheitsförderung bei.

Ausgewogene Ernährung: die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung

Häufig wird unter einer ausgewogenen Ernährung eine Diät verstanden, die schädliche Lebensmittel ausschließt. Diese Meinung ist teilweise falsch. Denn der Ausschluss von schädlichen Produkten aus der Ernährung sichert noch immer nicht die Nützlichkeit. Das Grundprinzip einer ausgewogenen Ernährung ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus an Vitaminen und Mineralien, von denen viele nicht im Körper synthetisiert werden, und die konsumierte Nahrung ist die Hauptquelle ihrer Aufnahme.

Ausgewogene Ernährung wird oft auch mit Diäten verglichen. Allerdings trägt nicht jede ausgewogene Ernährung zur Gewichtsabnahme bei.

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung sind:

• Eignung der Energie - der Energiebedarf jedes Menschen ist unterschiedlich. Ein gesunder Körper benötigt zwischen 1300 und 2000 Kalorien pro Tag für die normale Körperfunktion. Bei Überschreiten der Schwelle von 2000 Kalorien pro Tag beginnt sich der Körper mit Übergewicht zu beschäftigen, während der Mangel an Kalorien den Körper auf Kosten seiner eigenen Fettreserven in die Nahrung überführt, was zu Gewichtsverlust führt.
• Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, das durch die Formel 1: 1: 4 bestimmt wird;
• Das optimale Gleichgewicht von Vitaminen und Mikroelementen. Es sollte auch beachtet werden, dass sowohl Vitaminmangel (Hypovitaminose) als auch deren Überschuss (Überakkumulation, Hypervitaminose) schädlich sind;
• Die richtige Aufteilung der Kalorien-Tagesration für Mahlzeiten, darunter 25% der Kalorien beim Frühstück, 50% beim Mittagessen und 25% beim Abendessen.

Um diese Prinzipien einzuhalten, genügt es zu wissen:

• Kalorien konsumierte Lebensmittel;
• Viel Essen für jede Mahlzeit;
• Der Gehalt an Vitaminen und Spurenelementen in den konsumierten Lebensmitteln.

Eine ausgewogene Ernährung sollte der Gesundheit einer Person, ihrem Zustand, Geschlecht, Alter und Lebensstil entsprechen.

Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen: Prinzipien der Ernährung

Abnehmen durch eine ausgewogene Ernährung ist ein längerer Prozess, der jedoch weniger schädlich und für den Körper wirksamer ist. Im Gegensatz zu Diäten im traditionellen Sinne bietet eine ausgewogene Ernährung keine wesentlichen Einschränkungen. Im Gegenteil, wenn man sich an eine ausgewogene Ernährung hält, erhält man alle notwendigen Vitamine und Spurenelemente. Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen reduziert die Kalorienzufuhr. Um einen normalen Zustand aufrechtzuerhalten, benötigt der Körper etwa 1500 Kalorien, während zum Abnehmen die Obergrenze der pro Tag aufgenommenen Kalorien 1300 nicht überschreiten sollte.

Eine Diät, die bestimmte Nahrungsmittel von der Diät ausschließt, kann erheblichen Schaden für den Körper verursachen, zum Abbau einiger seiner Systeme und zu Vitaminmangel führen, während eine kalorienarme, ausgewogene Diät den Stoffwechsel des Körpers aktiviert und die inneren Fettspeicher abbrennt.

Im Gegensatz zu einer Diät schließt eine ausgewogene Diät zum Gewichtsverlust den Verzehr von Mehlprodukten und Getreide (Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle), Milchprodukten (Proteinquelle, Calcium, Vitamin B12, Riboflavin), Proteinprodukten (Proteinquelle, Eisen, Zink, Vitamin B12) nicht aus. Gemüse und Hülsenfrüchte (Quelle für Pflanzenfasern, Folsäure, Vitamine A und C), Obst (Quelle für Ballaststoffe und Vitamin C).

Eine ausgewogene Ernährung sowie eine Diät zwingen jedoch einige Einschränkungen hinsichtlich der Menge an konsumierten Lebensmitteln und der Art, wie sie wärmebehandelt werden. Um die maximale Menge an Nährstoffen aus dem konsumierten Obst und Gemüse zu erhalten, wird empfohlen, sie in roher, gekochter oder gedünsteter Form zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, Fleisch jeder Art zu verwenden, ohne Fett zu kochen oder im Ofen zu backen.

Die richtige Ernährung zum Abnehmen erfordert auch eine Überprüfung der Flüssigkeitsaufnahme. Für ein gesundes Funktionieren benötigt der Körper 1,5 Liter Wasser pro Tag. Es wird auch empfohlen, Fruchtsäfte, süße, kohlensäurehaltige Getränke auszuschließen.

Äußerste Vorsicht bei der Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Diät zur Gewichtsabnahme sollte mit Alkohol in Verbindung gebracht werden, da Alkohol einen starken Appetit weckt.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass nach Erreichen der gewünschten Ergebnisse die Kalorienzufuhr schrittweise erhöht werden sollte, um eine Gewichtszunahme in der Zukunft zu vermeiden.

Ausgewogene Ernährung: Das Menü und seine Variationen

Um alle für den Körper notwendigen Vitamine und Mikroelemente zu erhalten, ist die umfassendste Abdeckung der Produkte jeder Gruppe erforderlich (Mehlprodukte und Getreide, Milchprodukte, Eiweißprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte, Obst), die die Fraktionalität und Häufigkeit der Mahlzeiten bestimmen.

Eine ausgewogene Ernährung, deren Menü ausreichend Energie und Vitaminpotenzial enthält, bietet einen wöchentlichen Zyklus, der alle notwendigen Lebensmittelgruppen abdeckt, alle notwendigen Vitamine und Elemente enthält, den Energiewert jedoch nicht überschreitet.

Bei Backwaren und Getreide sollte Vollkornbrot, Teigwaren aus Hartweizen und braunem ungekochtem Reis bevorzugt werden. Bei Milchprodukten sollten fettarme oder fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Von Fleischprodukten sollten mageres rotes Fleisch, weißes Geflügelfleisch und magerer Fisch stärker bevorzugt werden. Gemüse und Hülsenfrüchte sollten bis zu 50% der Ernährung ausmachen. Es ist notwendig, frischen Produkten den Vorzug zu geben, Konserven und Tiefkühlkost zu vermeiden. Früchte können in unbegrenzter Menge konsumiert werden und werden nach dem gleichen Prinzip geführt: Bevorzugen Sie frische, saisonale Früchte. Eingemachte, tiefgefrorene Früchte ausschließen. Trockenfrüchte sind auch keine vollständige Alternative zu frischem Obst.

Ausgewogene Ernährung für eine Woche

Eine ausgewogene Ernährung für eine Woche ist eine vollständige Diät. Die vorgeschlagene ausgewogene Ernährung, deren Menü alle notwendigen Elemente umfasst, hat Empfehlungscharakter:

• Getreide, Brot - bis zu 6 Portionen Lebensmittel pro Woche. Da vorgefertigte Frühstückscerealien bevorzugt werden, sollte die Anzahl der Portionen auf 3 pro Woche reduziert werden.
• 6 Portionen fettarmer Milchprodukte oder 3 Portionen fettarm;
• 3 Portionen rotes mageres Fleisch und 2 Portionen Fisch oder weißes Fleisch;
• Bis zu 5 Portionen Gemüse und Hülsenfrüchte pro Tag;
• Unbegrenzte Frucht jedoch mindestens 2 Portionen pro Tag.

Die Einhaltung einer so ausgewogenen Ernährung für eine Woche verbessert die Gesundheit erheblich, aktiviert den Stoffwechsel und lindert Schweregefühl im Magen. Eine ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Körper und die Vorbeugung von Volkskrankheiten.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Wie man das Essen ein für alle Mal ausbalanciert

Sie haben sich fest entschlossen, einen gesunden Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung einzuhalten - und das ist großartig! Aber nachdem sie die richtige Wahl getroffen haben, stehen viele vor der Frage: Wo soll ich anfangen? Und wie immer ist es wichtig, von klein auf zu beginnen: Die erste Etappe auf dem Weg zu ausgezeichnetem Wohlbefinden und Langlebigkeit ist die Vorbereitung einer richtigen täglichen Ernährung. Informationen zum richtigen Planen einer Diät finden Sie in unserem Material.

Schritt 1: Positive Einstellung

Schritt 2: Berechnung der täglichen Kalorien

● für Frauen: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter - 161 Jahre;

● für Männer: 9,99 * Gewicht (kg) + 6,25 * Höhe (cm) - 4,92 * Alter + 5.

Auf diese Weise können Sie die Anzahl der Kalorien ermitteln, die der Körper für den Basalstoffwechsel (Hauptmetabolismus) ausgibt, dh Atmung, Blutkreislauf und Verdauung von Nahrungsmitteln. Um das Gesamtbild zu sehen, muss die resultierende Kalorienzahl mit dem Verhältnis Ihrer körperlichen Aktivität multipliziert werden:

● 1,2 - minimale "sitzende" Arbeit;

● 1,375 - leichte Übungen 1-3 Mal pro Woche;

● 1,4625 - 4-5 Mal pro Woche oder Arbeit mit durchschnittlichem Schweregrad;

● 1,55 - intensives Training 4-5 Mal pro Woche;

● 1.6375 - Training jeden Tag;

● 1.725 - täglich oder zweimal täglich intensives Training;

● 1,9 - harte körperliche Arbeit oder intensives Training zweimal täglich.

Das Ergebnis entspricht der Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt. Um in Form zu bleiben, genügt es, so viel Kalorien wie nötig zu verbrauchen und reibungslos abzunehmen - 10-20% weniger. Sie sollten jedoch die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren (zumindest für Frauen - 1200 kcal pro Tag, für Männer - 1500), da der Körper in diesem Fall den Stoffwechsel verlangsamt und bei Beendigung der Ernährung Kalorien in der Fettmasse absondert. Dadurch werden zusätzliche Pfunde abgebaut härter

Schritt 3: Ausgewogene Ernährung

Ein ebenso wichtiger Punkt, der bei der Erstellung des Tagesmenüs zu berücksichtigen ist, ist das Gleichgewicht der Makronährstoffe, dh Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung befinden sich bis zu 30% des gesamten täglichen Kaloriengehalts in Proteinen, 30% in Fetten und 40% in Kohlenhydraten. Um diesen Anteil in einen verständlicheren Wert - Gramm - umzuwandeln, muss berücksichtigt werden, wie viele Kalorien die einzelnen Makronährstoffe enthalten:

● 1 g Proteine ​​- 4 kcal;

● 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal;

● 1 g Fett - 9 kcal.

Angenommen, Ihre tägliche Kalorienzufuhr beträgt 2.000 kcal. Von diesen sollten Proteine ​​und Fette auf 600 kcal und Kohlenhydrate - 800 kcal - fallen. Als nächstes teilen wir diese Menge durch die Anzahl der Kalorien, die jedes Gramm Makronährstoffe liefert, und wir erhalten die Menge (pro Kaloriendiät von 2.000 kcal) pro Tag. Wir benötigen 150 g Proteine, 67 g Fette und 200 g Kohlenhydrate. Der wirkliche Bedarf unseres Körpers an diesen Makronährstoffen ist etwas geringer, jedoch werden Proteine, Fette und Kohlenhydrate während der Verdauung nicht vollständig absorbiert (z. B. pflanzliches Protein - um 60%, Fleisch - um 80%), und unser Körper erhält dadurch die optimale Menge an Nährstoffen.

Schritt 4: Essensfrequenz

Schritt 5: Produktauswahl

Bei der Auswahl von Nahrungsmitteln für eine richtige Ernährung sollten komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, nicht zuckerhaltige Früchte und Beeren, Gemüse, Gemüse) und Proteine ​​(mageres Fleisch, Fisch, Kaviar, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) bevorzugt werden. Fette sollten nützlich sein, das heißt, ungesättigt - sie werden in pflanzlichen Ölen, Samen, Nüssen und einigen Getreidesorten (Chia, Quinoa, Amaranth) gefunden.

Aber von einer Reihe von Produkten sollte aufgegeben werden. Erstens aus Schokolade, Backen (einschließlich Weißbrot) und anderen Süßwaren, da sie nur "leere" Kalorien und ein Minimum an Nährstoffen enthalten. Dieser Artikel wirkt bedrohlich und stört immer den süßen Zahn, aber wenn Sie sich konsequent an die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung halten, werden Sie mit der Zeit auf fetthaltige Kuchen und Vollmilchschokolade achten und denken überrascht: „Wie kann ich sie überhaupt lieben?“ Wie in jedem Geschäft muss man nur anfangen, und mit jedem Schritt wird der Übergang zur richtigen Ernährung erleichtert. In mäßigen Mengen werden Süßigkeiten wie Marmelade, Süßigkeiten, Eibisch und Trockenfrüchte ohne Farbstoffe nicht beschädigt.

Mayonnaise (es gibt eine Rekordzahl ungesunder Fette in der Ernährung und chemische Zusätze in kalorienarmen Lebensmitteln), Margarine und Aufstriche (Transfette enthalten nur Kalorien und werden nicht lange Zeit aus dem Körper entfernt), Würste, Fast Food, industrielle Säfte und Zucker.

Schritt 6: Tagesmenü

Nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) gelernt haben und die richtigen Produkte im Supermarkt ausgewählt haben, ist es an der Zeit, das Tagesmenü aufzustellen. Zunächst ist es angebracht, eine Tabelle zu erstellen, um die Menge der Nährstoffe im Geschirr und deren Kaloriengehalt zu klären. Dies ist jedoch nur anfangs notwendig, da Sie mit der Zeit mehr navigieren können und den ungefähren Nährwert der meisten Produkte kennen.

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, die Sie nicht versäumen sollten. Er ist es, der die Stoffwechselvorgänge im Körper einleitet und Ihnen erlaubt, tagsüber nicht zu viel zu essen. Trinken Sie nach dem Aufwachen ein Glas Wasser, und nach morgendlichen Übungen können Sie zum Beispiel Ei, Grünzeug (es neutralisiert Cholesterin im Eigelb), etwas Vollkornbrot oder Müsli, Banane und ein Glas Milch oder Orangensaft zum Frühstück. Eine ausgezeichnete Alternative kann ein Herbalife Balanced Breakfast sein, das den Körper mit wertvollem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgt und dabei hilft, den Wasserhaushalt wieder aufzufüllen und eine ausgewogene Ernährung für den ganzen Tag zu bilden. Gleichzeitig hat es nur 200 Kalorien!

Der erste Snack kann aus Trockenfrüchten, Hüttenkäse und Proteinriegel bestehen.

Zum Mittagessen beispielsweise Gemüsesuppe mit Hühnchen, Teigwaren aus Hartweizen, ein Stück gebackenes Kalbfleisch oder Truthahn, Gemüse (einschließlich Bohnen, Bohnen, Erbsen - sie haben viel Eiweiß), Pilze.

Der zweite Snack umfasst Nüsse und Früchte, Joghurt, kalorienarmen Käse (Feta, Gaudette, Ricotta, Käse).

Zum Abendessen lohnt es sich, mageren Fisch, gekochtes oder gedünstetes Fleisch und Gemüse zu kochen.

Im Allgemeinen ist das Planen einer Diät nicht zeitaufwändig oder langweilig. Vergessen Sie nicht das Frühstück, entwickeln Sie die Angewohnheit, Produkte für ein ausgewogenes Mittagessen und einen Imbiss zu mieten, bevorzugen Sie frisches Gemüse und Obst, überwachen Sie die ausreichende Eiweißzufuhr - diese einfachen Regeln ermöglichen es Ihnen, die Gesundheit zu erhalten, eine gute Stimmung zu genießen, Selbstvertrauen zu gewinnen und vor allem - für immer vergessen Sie harte Diäten.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Ausgewogene Diät zur Gewichtsreduktion: Von der Theorie zur Praxis

Nur wenige verlieren mit Diäten das Ziel. Zur gleichen Zeit gewinnt die Hälfte von ihnen, nachdem sie zu einer normalen Diät gewechselt hat, wieder unglückliche Kilogramm und noch mehr. Für manche Menschen führt das Abnehmen zu einer Verschlechterung von Wohlbefinden und Gesundheitsproblemen. Alle diese Komplikationen können jedoch vermieden werden, wenn Sie keine Diät und eine ausgewogene Ernährung verwenden. Und es zu verstehen, ist nicht so schwierig, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag.

Was ist das

Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die auf dem optimalen Gleichgewicht der Substanzen basiert, die für normales Wachstum, Entwicklung und Funktion des Körpers erforderlich sind. Gleichzeitig wird der tägliche Energiebedarf vollständig gedeckt, es werden die richtigen Anteile an BJU beobachtet, es erfolgt eine Sättigung mit Vitaminen und Mikroelementen. Dadurch können Sie in jedem Alter ein normales Gewicht halten.

Mit einem erhöhten BMI (was es ist und wie die Norm und Abweichungen unter Berücksichtigung des Alters ermittelt werden können, lesen Sie in dem Artikel weiter oben), raten Ernährungswissenschaftler und Ärzte, keine Diät zu machen, sondern eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die es Ihnen ermöglicht, Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen und später nicht zurückzukehren Kilogramm.

Der Prozess des Gewichtsverlusts wird durch eine signifikante Erniedrigung der Ernährung von Fetten, eine Verringerung der einfachen Kohlenhydrate, die korrekte Umverteilung von BJU und die Einhaltung des Essensplans ausgelöst. Infolgedessen normalisiert und beschleunigt sich der Stoffwechsel, der Körper stoppt die Ablagerung und die Verdauung verbessert sich. In einer Woche wird nicht mehr als 1 kg ausgegeben, aber genau diese Indikatoren werden als optimal angesehen, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen.

Ausgewogene Ernährungstheorie

Es wurde am Ende des 19. Jahrhunderts formuliert. Ein großer Beitrag zu seiner Entwicklung wurde von P. Pavlov geleistet, der die Physiologie des Verdauungssystems ausführlich beschrieb. Ihrer Meinung nach ist Essen ein Weg, um ein einziges und konstantes molekulares Gleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten. Etwaige Ausgaben müssen von Neuankömmlingen erstattet werden.

Die tägliche Verbrauchsrate von Vitalstoffen wurde quantitativ ausgedrückt. Sie werden durch physiologische Merkmale (Alter und Geschlecht), körperliche Aktivität, klimatische Bedingungen und andere Faktoren beeinflusst. Seit mehr als 100 Jahren werden diese Daten mehrmals überarbeitet.

Momentan ist die Aussage des Akademikers der Russischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften, A. A. Pokrovsky, relevant, der die richtige ausgewogene Ernährung als optimales Gleichgewicht aller Nahrungsbestandteile ermittelt hat, die die physiologischen Bedürfnisse des Körpers maximal befriedigen. Dies gilt nicht nur für nützliche Nährstoffe, sondern auch für Abfälle, die von Leber und Nieren gefiltert und ausgeschieden werden.

Der tägliche Bedarf an Stoffen und Energie für Erwachsene wird nach der Theorie einer ausgewogenen Ernährung in der nachstehenden Tabelle dargestellt.

Die meisten Diäten können mit dieser täglichen Einnahme keinen Gewichtsverlust bewirken. Das Ergebnis - gesundheitliche Probleme und rasche Gewichtszunahme am Ende.

1. Rational ausgewogene Ernährung

Es berücksichtigt die Besonderheiten der Nahrung verschiedener Bevölkerungsgruppen entsprechend ihrer geographischen Lage. Zum Beispiel bedeutet dies für die nördlichen Völker einen Schwerpunkt auf Fleisch und Fisch und für afrikanische Stämme auf Obst und Gemüse. Für erstere wird die Menge an Fett automatisch erhöht, für letztere ist das Proteinminimum charakteristisch. Daher ist eine pflanzliche Ernährung für Nanai (zum Beispiel) nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Dieser Faktor muss bei der Zubereitung einer Diät mit dem Ziel der Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden.

2. Funktionelle ausgewogene Ernährung

Dies ist ein Lebensmittel mit gesundheitlicher Wirkung, etwa Nahrungsergänzungsmitteln, das jedoch einen anderen Status hat. In der Regel wird es langwierig klinisch getestet und durch entsprechende Dokumentation unterstützt. Hergestellt auf der Basis natürlicher Inhaltsstoffe und so nah wie möglich an den Produkten, die die Natur bietet. Es kann jede Mahlzeit ersetzen. Der intelligenteste Vertreter in dieser Nische ist insbesondere Energy Diet - eine Marke, die „intelligente“ Lebensmittel zum Abnehmen anbietet.

Formel

Das wichtigste Konzept in der Theorie der ausgewogenen Ernährung ist das Verhältnis von BJU, d. H. In welchem ​​Verhältnis Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der täglichen Ernährung einer Person vorhanden sein sollten. Das klassische Konzept legt die Rate auf 1 / 1,2 / 4 fest, obwohl die zweite Zahl in letzter Zeit zunehmend auf eins gerundet wurde. Andere Formeln werden vorgeschlagen:

• 4/2/4 - experimenteller Anteil, noch nicht wissenschaftlich bestätigt;
• 2/1/2 - für Wissensarbeiter;
• 2/2/5 - bei intensiver körperlicher Anstrengung;
• 5/1/2 - eine universelle Formel zum Abnehmen;
• 2,2 / 2 / 4,5 für Frauen;
• 3/2/5 - für Männer.

Mit der Formel zur Berechnung des täglichen Verhältnisses von BJU für ihre Parameter können Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme ohne gesundheitlichen Schaden vornehmen.

Ein beispiel Wenn Sie die Formel von Mifflin-San Geor für einen Mann von 30 Jahren mit einer Körpergröße von 180 cm, einem Gewicht von 90 kg und mäßiger Aktivität verwenden, beträgt das optimale Verhältnis von BJU 120 / 35,6 / 200 (in Gramm). Sie können detailliertere Berechnungen darüber erhalten, wie sich diese Zahlen entwickelt haben, und wie Sie die Balance zwischen Ernährung und Gewichtsabnahme finden.

Die Einzigartigkeit einer solchen Ernährung ist, dass sie von absolut allem geübt werden kann - sowohl von Kindern als auch von alten Menschen. Diäten sind in den meisten Fällen vor 18 und nach 55 Jahren kontraindiziert. Zum Beispiel muss ein Teenager, der an Übergewicht leidet, Proteine ​​einholen und die Kohlenhydrate leicht einschränken. Und für eine Frau nach 60 Jahren, wenn das Problem des Übergewichts nicht länger sein sollte und die Priorität nur auf die Erhaltung der Gesundheit und die Verlängerung des Lebens bestehen sollte, ist es erforderlich, den klassischen Anteil zu berücksichtigen (unter Berücksichtigung der bestehenden Krankheiten und der Empfehlungen des Arztes).

Die unterschiedlichen Proportionen sprechen von der Beweglichkeit dieser Theorie. Es hat eine weitere wertvolle Eigenschaft. Als Energiequelle kann die BJU für kurze Zeit ausgetauscht werden.

Ein beispiel Normalerweise sollten Kohlenhydrate etwa 60 Gramm pro 100 Gramm Nahrung sein und Proteine ​​und Fette etwa 20 Gramm. Wenn Sie sich entscheiden, mit irgendeiner Art von Diät abzunehmen (nehmen Sie beispielsweise kohlenhydratarmes Eiweiß), können Sie dieses Gleichgewicht für einige Zeit ohne durchbrechen dem Körper schaden, da diese Substanzen austauschbar sind. Bei einem täglichen Heizwert von 1.500 kcal kann das Verhältnis wie folgt umverteilt werden:

Proteine ​​sollten einen großen Teil der Ernährung ausmachen, um die Muskelmasse und den Kohlenhydratstoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein solches Gleichgewicht in Bezug auf die richtige Ernährung gilt jedoch als ernsthaft beeinträchtigt und kann nicht zu lange dauern, da ansonsten weder Proteine ​​noch Fette den Mangel an Kohlenhydraten decken können. Es wird zu einem Energiemangel kommen, der sich nicht nur negativ auf den Gewichtsverlust auswirkt, sondern auch und auf die Gesundheit.

Aus diesem Grund eliminiert eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Nach dieser Theorie reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren und die Menge der konsumierten Lebensmittel zu reduzieren, ohne jedoch das Verhältnis von BJU zu stören.

Grundprinzipien

Um eine ausgewogene Ernährung zum Abnehmen zu erreichen, müssen Sie bestimmte Regeln einhalten.

Verhältnis BZHU

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind tierischen Ursprungs, 40% sind pflanzlichen Ursprungs.

• 20% der täglichen Kalorien;
• 60% von ihnen sind pflanzlichen Ursprungs, 40% des Tieres (besser verdaulich, enthalten in Fisch und Meeresfrüchten).

• 60% der täglichen Kalorien;
• 95% von ihnen sind komplex, 5% sind einfach (was die Unterschiede in einem separaten Artikel finden).

Mahlzeiten

• Frühstück (40% der täglichen Kalorien): Proteine, einfache und komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Mittagessen (30%): Suppe, Eiweiß mit Gemüsegarnierung, Fruchtgetränke.
• Snack (5%): Proteine ​​oder komplexe Kohlenhydrate.
• Abendessen (20%): leicht verdauliche Proteine ​​und Kohlenhydrate.

Regeln

1. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet 5-6 Mahlzeiten in kleinen Portionen.
2. Trinken Sie unter normalen Bedingungen mindestens 2 Liter Wasser. Bei aktivem Sport und in der Hitze - bis zu 3 Liter.
3. Der Tag beginnt mit einem Glas warmem Wasser. Es ist notwendig, es vor jeder Mahlzeit zu trinken (etwa eine halbe Stunde).
4. Trinken Sie keine festen Speisen mit Getränken. Sie dürfen nicht früher als in einer halben Stunde benutzt werden.
5. Begrenzen Sie die tägliche Salzaufnahme auf 7 g.
6. Holen Sie sich nicht genug vor dem Zubettgehen. Abendessen ca. 3 Stunden vor ihm.
7. Beschränken Sie sich auf die Ernährung und beseitigen Sie schließlich schädliche Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast Food, Chips, Saucen, Fertiggerichte, Fleischnebenprodukte.
8. Kochen von Kochmethoden entfernen.
9. Für die Gewichtsabnahme reicht es aus, den täglichen Kaloriengehalt zu reduzieren, jedoch keine der Bestandteile von BZHU aus der Diät zu entfernen.

Wenn Sie planen, ohne gesundheitlichen Schaden abzunehmen, und dauerhafte Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie diesen Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung folgen.

Harvard-Pyramide

Die erste ausgewogene Ernährungspyramide wurde 1992 von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School entwickelt. Im Jahr 2007 wurde es verbessert, erhielt den Status des staatlichen Programms und erhielt den Namen MyPyramid.

Ausgewogene Ernährungspyramide

Ich Bühne (Basis der Pyramide)

• komplexe Kohlenhydrate: Brot, Teigwaren, Getreide, Reis;
• pflanzliche Fette: Raps-, Mais- und Sonnenblumenöle;
• Orangen, Wassermelonen, Rüben.

Für diejenigen, die Sport treiben und abnehmen:

• Vollkornbrot, unpolierter Reis, Teigwaren aus Hartweizen, Buchweizen, Gerste;
• pflanzliche Fette: Senföl, Olivenöl, Leinöl;
• Tomaten, Bananen, Äpfel.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit.

Stadium II:

• pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen;
• tierische Proteine: Fleisch, Eier, Fisch, Meeresfrüchte.

Zweimal täglich verwendet.

Stadium III:

Sie werden einmal täglich verwendet.

Stadium IV (Spitze der Pyramide):

• tierische Fette: rotes Fleisch, Butter, Margarine;
• Süßigkeiten: Zucker, Cremes, Soda;
• Backen;
• Alkohol

Ihre Verwendung sollte auf ein Minimum beschränkt sein.

Produkte für eine ausgewogene Ernährung

Kohlenhydrate

• Hülsenfrüchte;
• Pilze;
• dunkle Schokolade;
• Grüns;
• Hafer, Gerste, Hirse;
• Joghurt;
• Kohl, Zucchini, Pfeffer, Tomaten;
• Kiwi, Äpfel, Mandarinen, Pflaumen;
• Nüsse;
• Brot;
• Preiselbeeren, Kirschen.

Eichhörnchen

• Getreide;
• Nüsse;
• öliges Gemüse und Obst;
• kaltgepresste Öle: Olivenöl, Leinsamen.

Der detaillierte Inhalt von BZHU in Produkten ist in speziellen Tabellen angegeben.

Beispielmenü für die Woche

Rezepte

Frühstück: Gebackener Käsekuchen

• 200 g 3% Quark;
• 1 Ei;
• 20 g Honig;
• 4 Termine
• 100 g Grieß;
• 50 g geschältes Mehl.

Hüttenkäsegabel nehmen, mit Grieß mischen. Fahren Sie ein Ei. Knete den entstandenen Teig. Spülen, den Knochen loswerden und die Datteln fein hacken. Gießen Sie in die Masse. Geschmolzenen Honig hinzufügen. Mischen Sie alles gründlich, formen Sie verdickte kleine Scones, rollen Sie in Mehl. Backblech mit Pergament bedecken, Käsekuchen darauf legen. Bei 180 ° C eine halbe Stunde backen.

Zuerst zum Mittagessen: grüne Cremesuppe

• 200 g Broccoli;
• 100 g Selleriestangen;
• 100 g Spinat;
• 50 g Karotten;
• 1 l Wasser;
• 2 Schmelzkäse;
• Grüns

Das Gemüse schälen und in kleine Stücke schneiden. Kochen bis zum betriebsbereiten Zustand. Das Wasser, in dem sie kochten, wurde abgelassen. Gießen Sie eine neue, zum Kochen bringen. Fügen Sie Käse hinzu. Bei mäßiger Hitze weitere 5 Minuten halten. Cool und schlagen Sie in einem Mixer. Mit gehacktem Grün bestreuen.

Rezepte für kalorienarme und leckere Suppen zum schnellen und effektiven Abnehmen finden Sie unter dem Link.

Zweitens zum Mittagessen: Gemüseeintopf mit Fisch

• 200 g Kabeljau (Sie können jeden Fisch nach Ihrem Ermessen nehmen);
• 150 g Zucchini;
• 100 g Paprika;
• 50 g Karotten;
• 150 g Blumenkohl;
• 50 ml Tomatenmark;
• Wasser ("per Auge", um Gemüse zu bedecken).

Karotten auf eine große Reibe, Zucchini und Paprika - auf Würfel, Kohl - auf kleine Scheiben legen. Alles Gemüse in einen dickwandigen Topf geben, Wasser hinzufügen, 15 Minuten kochen lassen, Kabeljaufilets in beliebige Stücke schneiden und zum Eintopf geben. Bei mäßiger Hitze 40 Minuten lang unter einem Deckel aufbewahren, kurz vor dem Ausschalten die Paste hinzufügen.

Abendessen: Rührei mit Gemüse

• 3 Eier;
• 1 Tomate;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• 1 Zwiebel;
• 50 ml 3% Milch.

Tomaten in Scheiben schneiden, Pfefferstroh, Zwiebel - Halbringe. Auf ein gefettetes Backblech legen. Eier mit Milch schlagen. Gießen Sie sie mit Gemüse. Im vorgeheizten Ofen 5-7 Minuten dünsten.

Bevor Sie sich für eine Diät zur Gewichtsabnahme entscheiden, versuchen Sie, eine ausgewogene Ernährung zu organisieren und die Vorteile zu bewerten. Nutzen für die Gesundheit, anhaltender Gewichtsverlust und eine abwechslungsreiche Ernährung - all dies ermöglicht es Ihnen, sich großartig zu fühlen und alle 100 zu betrachten.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, die voll und im richtigen Verhältnis für die Aufnahme aller Nährstoffe im Körper sorgt: Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Es ist notwendig, in kleinen Portionen und entsprechend dem Regime, bestehend aus 4-5 Mahlzeiten, damit zu essen. Darüber hinaus muss das Alter und der individuelle Energiebedarf jedes Menschen berücksichtigt werden.

Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist eine, bei der das tägliche Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten 1: 1: 4 beträgt. Um dies zu erreichen, können Sie sich eine Platte vorstellen, die bedingt in 3 identische Teile aufgeteilt ist: Zwei von ihnen müssen die Kohlenhydrate auffüllen, und der Rest muss gleichmäßig auf Proteine ​​und Fette aufgeteilt sein.

Ausgewogene Ernährung muss variiert werden. Es beinhaltet:

• mageres Fleisch und Fisch;
• Gemüse, Hülsenfrüchte und Gemüse;
• Obst und Beeren;
• alle Arten von Nüssen;
• fettarme und fettarme Milchprodukte;
• Vollkorn- und Roggenbrot;
• Hartweizenteigwaren;
• porridges;
• Kleie;
• Tee aller Art, Wasser ohne Gas, Kompotte, frische Säfte und Smoothies.

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es notwendig, den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren und nicht zu rauchen. Missbrauchen Sie beim Kochen nicht Salz und Zucker. Gebratene, fette und sehr scharfe Gerichte können nur einmal pro Woche gegessen werden. Produkte können gekocht, gedünstet, in Folie gebacken und gedämpft werden. Rohes Gemüse und Obst sind nützlicher als thermisch verarbeitet.

Ausgeglichenes Essen eliminiert Fast Food und süße kohlensäurehaltige Getränke vollständig. Sie müssen auch mit Gebäck, Backen, Kaffee, eingelegten und konservierten Produkten vorsichtig sein. Es ist besser, Bitterschokolade zu geben. Gewürze und Gewürze sollten sparsam verwendet werden.

Alle Lebensmittel in ausgewogener Ernährung sollten natürlich, sauber, hochwertig und frisch sein. Langfristige Lagerung im Kühlschrank zerstört nützliche Substanzen. Es ist besser, die Mayonnaise zu vergessen und sie durch pflanzliche Öle und Zitronensaft zu ersetzen.

Die tägliche Gesamtkalorienaufnahme bei ausgewogener Ernährung darf die festgelegte Höchstgrenze des Normalwerts für ein bestimmtes Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität nicht überschreiten. Grundsätzlich liegt dieser Indikator im Bereich von 1200-2000 kcal. Etwa 40-45% von ihnen sollten für das Frühstück berücksichtigt werden.

Bei den beiden nachstehend vorgestellten Varianten einer ausgewogenen Ernährung darf sich die Ernährung je nach Geschmacksvorlieben geringfügig ändern. Sie können es auch selbst erstellen, wobei Sie jedoch alle Regeln und Empfehlungen beachten.

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtsabnahme

• Frühstück: ein Glas frisch oder Wasser auf leeren Magen, Haferflocken auf Wasser mit Honig und gehackten Nüssen, Roggenbrot.
• Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
• Mittagessen: gedünsteter oder gedünsteter Fisch, ungesüßter Tee, Salzkartoffeln mit Gemüse.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: gedämpftes nicht stärkehaltiges Gemüse.

• Frühstück: 90-110 g fettarmer Hüttenkäse mit Trockenfrüchten, grünem Tee, hart gekochtem Ei.
• Zweites Frühstück: alle Beeren mit einem Löffel Honig gemahlen.
• Mittagessen: 40-60 g gekochtes Kalbfleisch, Gemüsesuppe, frisch.
• Sicher, keine ungesüßten Früchte.
• Abendessen: fettarmer Hüttenkäse oder Kefir, eine halbe reife Avocado.

• Frühstück: ein paar Müslibrote oder Toast mit fettarmem Käse, Tee mit Melisse, Minze oder Ingwer.
• Das zweite Frühstück: eine große Orange.
• Mittagessen: 140-210 g gekochtes Hühnchen, gedünsteter Brokkoli oder Spargel, frische Zitrusfrüchte.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: Roggenbrot und Gemüsesalat.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

• Frühstück: ein paar Müsli-Brot, fettarmer Joghurt, frisch.
• Das zweite Frühstück: Trockenfrüchte oder Beeren mit Honig gemahlen.
• Mittagessen: Tee mit Zitrone, Gemüsesalat, 130-160 g gebackenen oder gekochten Fisch (vorzugsweise rot).
• Mittagessen: 70 g Hüttenkäse.
• Abendessen: gekochte Hühnerbrust mit frischen Kräutern.

• Frühstück: grüner Tee, ein paar Scheiben fettarmer Käse, in Wasser gekocht, Getreide mit Trockenfrüchten.
• Das zweite Frühstück: natürlicher ungesüßter Joghurt.
• Mittagessen: leichte Suppe oder Hühnerbrühe, gedünstete Gemüsesauce (Zucchini, Karotten, Paprika, Gemüse, Auberginen, Zwiebeln usw.).
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: 140-160 g Fischfilet oder fettarmer Hüttenkäse.

• Frühstück: 90-110 g gekochtes Hühnchen, grüner Tee, Müsli.
• Mittagessen: mittelgroßer Apfel.
• Mittagessen: Gemüsesalat mit Schafskäse, 140 g Nudeln mit Tomatenmark, Tee mit Minze oder frisch.
• Snack: eine Wahl - Grapefruit, Orange, Mango, Pfirsich.
• Abendessen: Ryazhenka und Eiweißshake oder ungesüßter Trinkjoghurt.

• Frühstück: Müsli, Apfel, Wasser oder frisch.
• Das zweite Frühstück: jede Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten.
• Mittagessen: 140-160 Gramm mageres Fleisch, gedämpfter Blumenkohl und Broccoli, Wasser ohne Gas.
• Mittagessen: fettarmer Joghurt oder Kefir.
• Abendessen: Bohnen- und Paprikasalat.

Die vorgestellte Version des Menüs einer ausgewogenen Ernährung hilft dabei, allmählich abzunehmen und versorgt den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Neben diesen Produkten ist es sehr wichtig, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken (nicht karbonisiert).

Wöchentliches ausgewogenes Menü zur Gewichtserhaltung

• Frühstück: Tee und Hüttenkäse mit getrockneten Früchten.
• Das zweite Frühstück: natürlicher Trinkjoghurt und eine große Orange.
• Mittagessen: Buchweizen mit fettarmem, gekochtem Fleisch, Gemüsesalat (vorzugsweise mit Leinöl), eine Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: eine Handvoll Mandeln und Granatapfelsaft.
• Abendessen: gedämpftes Gemüse (mindestens 3 Sorten).

• Frühstück: 2-4 Scheiben Käse, Kräutertee, Müsli mit Honig und gemahlenen Früchten oder Beeren.
• Das zweite Frühstück: großer Apfel und Walnüsse.
• Abendessen: Suppe mit Fleischbrühe, gedünstetem oder gebackenem Fisch, eine Scheibe ungesäuertes Brot.
• Mittagessen: Kefir.
• Abendessen: Griechischer Salat oder Salat mit frischem Gemüse, gekochtes Hühnchen.

• Frühstück: Toast, Rührei aus 2 Eiern, frisch.
• Das zweite Frühstück: reife Avocado.
• Mittagessen: Spaghetti mit Kräutern und Sauce, Pilzsuppe.
• Sicher, Quark.
• Abendessen: eine Portion gedünstetes oder gekochtes Fleisch mit einer Vinaigrette.

4. Tag einer ausgewogenen Ernährung

• Frühstück: Tee, Quark, Müsli mit Milch.
• Mittagessen: maximal einige Gläser Beeren.
• Mittagessen: Lasagne oder Paella, Spinatsuppe.
• Snack: ungesüßter Trinkjoghurt.
• Abendessen: Lachs in Folie mit Gemüse gebacken.

• Frühstück: Tee mit Zitrone, Haferflocken mit Honig und gehackten Mandeln.
• Das zweite Frühstück: Smoothies.
• Mittagessen: gekochte oder geschmorte Kartoffeln mit Karotten und Gemüse, Hühnerbrühe.
• Sicher, Quark.
• Abendessen: ein paar Scheiben Kleiebrot, Algensalat und Meeresfrüchte.

• Frühstück: ein paar Toasts mit fettarmem Käse, frisch.
• Zweites Frühstück: reifer großer Granatapfel.
• Mittagessen: gekochte Bohnen mit fettarmem, gekochtem Fleisch.
• Teezeit: eine Handvoll Trockenfrüchte.
• Abendessen: Gemüsesalat mit Pflanzenöl gefüllt.

• Frühstück: Milch- und Buchweizenbrei.
• Das zweite Frühstück: eine Handvoll Haselnüsse.
• Mittagessen: Tomate, Gemüsesuppe, gekochter Fisch oder Fleisch, eine Scheibe Vollkornbrot.
• Mittagessen: große Grapefruit.
• Abendessen: jeder frische Auflauf mit Karotten.

Zusätzlich zu den oben genannten sollte eine wöchentlich ausgewogene Ernährung mit mindestens 1,5 Liter reinem Wasser ohne Kohlensäure ergänzt werden.

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Beispielmenü für die Woche mit ausgewogener Ernährung

In diesem Artikel erzählen wir Ihnen, was jeden Mann und jede Frau, die sich um ihre Gesundheit und die ihrer Angehörigen kümmert, begeistert - die grundlegenden Regeln und Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung. Geben Sie auch ein Beispiel für das richtige Menü für die Woche an.

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Was ist eine ausgewogene Ernährung? Zunächst einmal ist dies die richtige Diät. Sie müssen regelmäßig und pünktlich essen lernen. Verteilen Sie die Mahlzeiten auf 5-6 Teile: Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2-3 Snacks. Es ist auch wünschenswert, die tägliche Rate von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu beobachten. Die zweite, aber nicht weniger wichtige Linie ist die Auswahl gesunder Produkte. Denken Sie daran, dass sowohl Männer als auch Frauen Lebensmittel mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in ihr Menü aufnehmen sollten. Sie sollten Ihr Alter und Ihre Energiekosten berücksichtigen. Durch die richtige Ernährung bleiben Sie viele Jahre gesund, können abnehmen und Ihr Gewicht halten, ohne die Diäten zu erschöpfen.

Grundprinzipien

Die Prinzipien der richtigen Ernährung sind zahlreich. Wir listen Ihnen die wichtigsten auf:

1. Essen Sie oft in kleinen Portionen, damit Sie nicht zu viel essen und gleichzeitig keinen Hunger verspüren.
2. Trinken Sie 15-20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, und Wasser mit Zitrone verbessert auch den Verdauungsprozess. Sie müssen während des Tages mindestens zwei Liter trinken. Denken Sie jedoch daran, dass Sie kein Essen trinken müssen. Nach dem Essen sollte es mindestens eine Stunde dauern, bis die nächste Wasseraufnahme erfolgt.
3. Kauen Sie sorgfältig jedes Stück, das in Ihren Mund gelangt, nicht während des Essens.
4. Machen Sie sich für jeden Tag ein abwechslungsreiches Menü, kochen Sie leckere Mahlzeiten, sonst wird Ihr Magen rebellieren.
5. Vergessen Sie fetthaltige, gebratene, verschiedene Fertigsaucen - dieselbe Mayonnaise; Wurst, geräuchertes Essen, Konserven, Fast Food, süßes kohlensäurehaltiges Wasser und andere Speisereste.
6. Begrenzen Sie die Aufnahme von Salz und Zucker.
7. Verzichten Sie auf alkoholfreie Getränke - frische Säfte, hausgemachte Fruchtgetränke und Limonaden, Wasser.
8. Fügen Sie saisonales Gemüse und Obst in Ihr Menü ein, sie enthalten viel mehr Vitamine.
9. Wenn Sie wirklich etwas Süßes wollen, essen Sie es, aber nur bis 12 Uhr nachmittags oder verschieben Sie den nächsten Tag, wenn die Zeit abgelaufen ist. In diesem Fall ersetzen Süßigkeiten wie Süßigkeiten oder Kuchen besser Honig oder Trockenfrüchte.
10. Essen Sie im Zeitplan, überspringen Sie keine Mahlzeiten.
11. Niemals einen Snack für unterwegs.
12. Hungern Sie nicht, sitzen Sie nicht auf Diät, sonst werden alle verlorengegangenen Kilogramm in doppelter Menge zurückkehren.
13. Manage, um rechtzeitig anzuhalten - Sie müssen nicht am Tisch aufladen, damit Sie sich voll fühlen. Dieses Gefühl wird Sie 10 bis 20 Minuten nach dem Ende der Mahlzeit einholen.
14. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, damit Sie kontrollieren können, was Sie bereits gegessen haben, wie viel und wie Sie Ihr Menü für die Woche und jeden Tag anpassen.
15. Wenn Sie hungrig sind, hören Sie auf sich selbst, es ist wahrscheinlich, dass dies nur Durst ist. Trinken Sie ein Glas Wasser und nach 10-15 Minuten werden Sie höchstwahrscheinlich kein Hungergefühl mehr erleben.
16. Tägliche Bewegung, körperliche Aktivität stärkt nur das Ergebnis der richtigen Ernährung. Tägliches Minimum - gute alte Gebühr.

Optimaler Modus

Jede Frau möchte sich selbst ernähren und ihre Familie nicht nur gesund, sondern auch lecker ernähren. Die richtige Ernährung gibt diese Gelegenheit. Wir erklären Ihnen, wie Sie das perfekte Menü zusammenstellen, wie Sie Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen abwechslungsreich gestalten können, ohne zu viel zu essen und gleichzeitig die Gesundheit und eine hervorragende Figur zu bewahren.

Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten in einer ausgewogenen Ernährung. Auf keinen Fall empfehlen, es zu überspringen. Es muss nahrhaft und nahrhaft sein. Der Anteil sollte etwa 400 kcal betragen. Das beste Frühstück natürlich Müsli, das nützlichste Müsli - Mais, Haferflocken, Buchweizen. Abwechslungsreiche erste Mahlzeit hilft Obst, Beeren, Nüssen und Honig. Zum Mittagessen empfiehlt es sich, Gemüsegerichte oder Müsli-Beilagen zuzubereiten, Teigwaren aus Hartweizen sind erlaubt. Fügen Sie hinzu, um Pilze, Sojaprodukte, Gemüse zu schmecken. Das Abendessen sollte leicht sein, zum Beispiel Gemüsesalat plus etwas Eiweiß. Und achten Sie darauf, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie immer noch starken Hunger verspüren, können Sie eine Handvoll Mandeln essen, die reich an Eiweiß und Magnesium sind, außerdem für die Muskelentspannung sorgen und das Einschlafen erleichtern. Diese Nüsse sättigen perfekt und lassen kein Gewicht im Magen. Denken Sie daran, dass ein Mann eine große Portion Essen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen braucht, anstatt eine Frau oder einen Teenager.

Es ist notwendig, die ganze Woche über eine ausgewogene Ernährung einzuhalten, dann werden Sie definitiv die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Kochen

Garen Sie am besten gedünstet, gegrillt oder im Ofen. Der Topftopf und der Entsafter sind für jede Frau eine ausgezeichnete Hilfe. Verwenden Sie beim Garen von Speisen die minimale Ölmenge. Je weniger wärmebehandelte Produkte, desto mehr Nutzen bringen sie mit sich. Daher ist es besser, Beeren für den Winter einzufrieren, als Marmelade daraus zu machen.

Wochenliste erstellen

Es ist wichtig, das Menü für die Woche vorher festzulegen. So sparen Sie Zeit und Geld. Basierend auf den Gerichten, die Sie kochen möchten, können Sie leicht eine Liste der Produkte für die Woche erstellen, die zum Kochen erforderlich ist. Berücksichtigen Sie dabei die Wünsche der Familienmitglieder, das Vorhandensein von Lebensmitteln im Kühlschrank, die anstehenden Feiertage oder die Ankunft der Gäste. Achten Sie beim Kauf von Produkten auf deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt.

Probiere tägliche Diät

Wir bieten Ihnen ein Menü für die Woche, gemalt nach Tagen und Mahlzeiten. Einige Gerichte der vorgestellten Speisekarte enthalten Rezepte für Ihre Bequemlichkeit.

• Frühstück - Hirsebrei mit Rosinen,
• Snack - Orange, eine Handvoll Nüsse,
• Mittagessen - magere Suppe,
• zweiter Snack - ein Brötchen mit Kleie, grüner Tee,
• Abendessen - ein Salat aus frischen Gurken und Tomaten mit Zusatz von Frühlingszwiebeln und Dill, gewürzt mit Olivenöl.

• Frühstück - Smoothies (Gießen Sie eine Tasse Haferflockenmilch in einen Mixer, schneiden Sie eine Banane in kleine Stücke, geben Sie einen Teelöffel Kokosnuss-Chips und zwei Teelöffel Haferflocken hinzu, fügen Sie gefrorene Himbeeren hinzu, mischen Sie eine Minute),
• Snack - Sandwich (Vollkornbrot, Tofu, Avocado), Tomatensaft,
• Mittagessen - Suppe mit Nudeln, Kräutern und Croutons,
• zweiter Snack - Haferkekse mit Beerenkompott,
• Abendessen - gedünsteter Kürbis mit Kürbis.

• Frühstück - Maisbrei mit Kürbis,
• Snack - Obst- und Beerensalat
• Mittagessen - Spinatsuppe mit grünen Bohnen, Broccoli, Knoblauch, Zwiebeln, Gemüse,
• zweiter Snack - Buchweizenbrot mit Gurke, Karkadetee,
• Abendessen - Rosenkohl, auf dem Grill gekocht.

• Frühstück - Haferflocken mit Banane,
• Snack-Griess-Diät-Kuchen (5 Esslöffel Liter Grieß, 2 EL Honig, 3 EL Haferflockenmilch, eine Prise Sodamix in der Mikrowelle für 3 Minuten), Cranberrysaft,
• Mittagessen - Buchweizen-Beilage, gedünsteter Broccoli, Sojakotelett (für die Hackfleischmischung Sojamasse, Zwiebeln, Salz, Gewürze, Knoblauch und etwas Grieß),
• der zweite Snack ist eine halbe Ofenkartoffel mit Salz und Tomaten,
• Abendessen - Okroschka-Diät (Kartoffeln, Radieschen, frische Gurken, Frühlingszwiebeln und viele Grüns).

• Frühstück - Gerstenbrei mit Blaubeeren,
• Snack - Birne, Knoblauchbrot mit Tofu, Ingwertee,
• Abendessen - Pilzgurke,
• zweiter Snack - Kohlsalat mit Preiselbeeren,
• Abendessen - brauner Reis mit Meeresfrüchten und Gemüse.

• Frühstück - Haferpfannkuchen (4-5 Esslöffel Haferflocken mit kochendem Wasser gießen, 5-7 Minuten warten, zerdrückte Banane dazugeben und in einer Antihaftpfanne ohne Öl backen),
• Snack - ein Sandwich (Vollkornbrot, ein Teller Pfeffer, eine Gurkenscheibe, ein Salatblatt) und / oder frischer Apfelsaft,
• Mittagessen - rote Bohnen mit Pilzen, gedünsteter Blumenkohl,
• zweiter Snack - Karottensalat mit Knoblauch, gewürzt mit Sojasauce (zwei Esslöffel Sojamilch, eine kleine Zitrone auspressen, die fertige Sauerrahm mit einem Löffel abnehmen),
• Abendessen - Gemüseeintopf (Rüben, Karotten, Kartoffeln, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten).

• Frühstück - Grieß und Bratapfel mit Zimt,
• Snack - Süßigkeiten aus Trockenfrüchten (Trockenfrüchte in einem Mixer zerkleinern, Nüsse dazugeben, Kugeln formen und in Sesam- oder Kokos-Chips rollen), frisch gepresster Orangensaft,
• Mittagessen - harte Nudeln mit Champignons, Tomaten und Gemüse,
• zweiter Snack - Algensalat mit Apfel,
• Abendessen - ein Salat aus Tomaten, Salat und grünen Erbsen, gewürzt mit Olivenöl und einem Laib Sojapastete (Rührei mit Nüssen durch eine Fleischmühle, Salz, Gewürze, Gemüse).

Ergebnisse

Wie Sie sehen, kann das richtige Menü nicht nur nützlich und abwechslungsreich sein, sondern auch sehr lecker. Jede Frau kann bereits bewährte Rezepte verwenden oder neue erfinden. Es ist nicht nötig, das Menü die ganze Woche über zu verfolgen, Sie können das Geschirr nach Belieben wechseln. Wenn Sie unser Beispiel für das richtige Rezeptmenü in Ihrem kulinarischen Archiv speichern, müssen Sie sich nicht so schnell bemühen. Sie erhalten einfach alte Aufzeichnungen und gehen in den Laden, um bereits bekannte Produkte zu kaufen, um Ihre Lieblingsgerichte für die ganze Familie zuzubereiten.

Zweifellos haben Sie möglicherweise Zweifel, wie Sie eine ausgewogene Ernährung am Arbeitsplatz einhalten können. Wir antworten Ihnen: sehr einfach! Sie können Ihr Mittagessen und Snacks in Behältern einnehmen oder im Speisesaal das richtige Essen bestellen, zum Beispiel eine Büchse aus Buchweizen, Kohlsalat und eine Müsliriegel zum Nachtisch.

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr einfach, wenn Sie die oben genannten Tipps jeden Tag befolgen. Guten Appetit!

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