Fette, Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die unverzichtbaren Bestandteile unserer Ernährung. Aber Fette wurden Sklaven vieler Vorurteile und Vermutungen. Sie erschrecken diejenigen, die abnehmen möchten, und diejenigen, die sich kürzlich für eine gesunde Ernährung entschieden haben.

Aber lohnt es sich, vor Fetten in Lebensmitteln Angst zu haben, und wenn ja, vor welchen? Lass es uns herausfinden!

Was sind Fette und welche Funktionen haben sie im Körper?

Fette (Triglyceride, Lipide) sind organische Substanzen, die in lebenden Organismen vorkommen. Sie bilden die Basis der Zellmembran und spielen neben Kohlenhydraten und Proteinen eine sehr wichtige Rolle im Körper. Ihre Hauptfunktionen sind:

- Sättigen Sie Ihren Körper mit Energie und verbessern Sie Ihr Wohlbefinden.

- um die inneren Organe eine Hülle zu schaffen, diese vor Beschädigung zu schützen;

- Vorbeugung von Unterkühlung, da sie dazu beitragen, die Wärme im Körper zu erhalten, die sie sehr vermissen;

- verbessern die Wirkung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K;

- stimulieren die Tätigkeit des Darms und der Bauchspeicheldrüse;

- Darüber hinaus kann das Gehirn ohne Fett nicht funktionieren.

Fette Typen

Fette sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Fette tierischen Ursprungs (Fette von Vögeln und Tieren) werden als gesättigte Fette bezeichnet, während ungesättigte Fettsäuren in den meisten Pflanzenölen vorkommen.

Gesättigte Fette Sie sind feste Bestandteile und werden überwiegend in Tierfutter gefunden. Diese Fette werden schnell ohne Gallensubstanzen aufgenommen und sind daher nahrhaft. Wenn Sie gesättigte Fette in großen Mengen mit geringer körperlicher Aktivität in die Ernährung aufnehmen, lagern sich diese im Körper ab, was zu Gewichtszunahme und einer Verschlechterung der körperlichen Fitness führt.

Gesättigte Fette werden in stearische, myristische und palmitische Fettsäuren unterteilt. Lebensmittel mit ihrer Anwesenheit sind lecker und enthalten Lezithin, die Vitamine A und D und natürlich Cholesterin. Letztere ist Teil der wichtigen Körperzellen und beteiligt sich aktiv an der Produktion von Hormonen. Wenn jedoch das Cholesterin im Körper zu hoch ist, steigt das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit und Herzprobleme. Die maximale Cholesterinrate beträgt 300 mg pro Tag.

Tierische Herkunft sollte in jedem Alter zur Energiegewinnung und zur vollen Entfaltung des Körpers konsumiert werden. Wir dürfen jedoch nicht vergessen, dass die übermäßige Aufnahme von gesättigtem Fett in den Körper zur Entstehung solcher Krankheiten führen kann: Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes usw.

Produkte, die gesättigtes Fett enthalten:

- Fleisch (einschließlich Herz und Leber);

Ungesättigte Fette. Solche Lipide sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und in Fischen zu finden. Sie sind leicht oxidationsanfällig und können nach der Wärmebehandlung ihre Eigenschaften verlieren. Experten empfehlen den Verzehr von rohen Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten. Diese Gruppe wird in mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Der erste Typ umfasst Komponenten, die am Stoffwechsel und der Bildung gesunder Zellen beteiligt sind. Mehrfach ungesättigte Fette werden in Nüssen und Ölen pflanzlichen Ursprungs gefunden. Einfach ungesättigte Substanzen reduzieren den Cholesterinspiegel im Körper. Die meisten von ihnen sind in Fischöl, Olivenöl und Sesamöl enthalten.

Produkte mit ungesättigten Fetten:

- Pflanzenöle (Olivenöl, Sonnenblumenöl, Mais, Leinsamen usw.);

- Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Pistazien);

- Fisch (Makrelen, Hering, Lachs, Thunfisch, Sprotte, Forelle usw.);

Wie unterscheidet man hochwertiges natürliches Pflanzenöl von einer Fälschung mit schädlichen Verunreinigungen?

Wenn der Hauptbestandteil des Fetts gesättigte Säuren ist, ist das Fett durch den Aggregatzustand fest. Und wenn ungesättigte Säuren - Fett ist flüssig. Es stellt sich heraus, dass bei einem Öl, das auch im Kühlschrank flüssig bleibt, Zweifel verworfen werden können - die höchste Konzentration an ungesättigten Fettsäuren ist darin enthalten.

Trans Fett Im Alltag werden "schlechte" Fette verwendet, um Transfette aufzunehmen. Sie sind eine Art ungesättigtes Fett, aber wir haben uns entschieden, davon getrennt zu erzählen. Mit Transfetten sind modifizierte Komponenten gemeint. Im Wesentlichen handelt es sich dabei um künstlich synthetisierte Öle. Wissenschaftler haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Konsum von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, das Risiko für Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Blutgefäße sowie die Verschlechterung des Stoffwechsels erhöhen kann. Es wird nicht empfohlen, sie zu verwenden!

Produkte, die Transfette enthalten:

- gefrorene Halbfabrikate (Schnitzel, Pizza usw.);

- Mikrowellen-Popcorn (wenn hydrierte Fette angegeben sind);

Tägliche Aufnahme von Fett

Experten sagen, dass der Körper täglich 35 - 50% der Kalorien benötigt, bestehend aus gesunden Fetten.

Bei Sportlern kann die tägliche Fettaufnahme größer sein, insbesondere wenn das Training intensiv und systematisch ist. Im Durchschnitt muss ein Erwachsener 50 g tierische Fette und 30 g Gemüse verbrauchen, was 540 Kcal sein wird.

Wann steigt der Bedarf an gesättigten Fetten?

Der Körper benötigt in den folgenden Fällen am meisten gesättigte Fette:

- müssen die Elastizität der Blutgefäße erhöhen;

- systematisches Sporttraining;

- die Periode einer Epidemie von ARVI (zur Stärkung des Immunsystems);

Wann steigt der Bedarf an ungesättigten Fetten?

Ungesättigte Fette sind in solchen Fällen für den Körper sehr wichtig:

- in der kalten Jahreszeit, als der Körper anfing, weniger Nährstoffe zu erhalten;

- bei hohen sportlichen Belastungen;

- bei intensiver körperlicher Arbeit;

- aktives Wachstum in der Adoleszenz;

- Verschlimmerung von Diabetes;

Welches Öl lässt sich am besten braten?

Sonnenblumen- und Maisöle sind die ungeeignetsten Wärmebehandlungsöle, da sie beim Braten Karzinogene freisetzen. Es ist am besten, in Olivenöl zu braten - obwohl es beim Erhitzen seine vorteilhaften Eigenschaften verliert, aber nicht gefährlich wird.

Sonnenblumen- und Maisöl können nur verwendet werden, wenn sie keiner Wärmebehandlung wie beim Braten oder Kochen unterzogen werden. Dies ist eine einfache chemische Tatsache, dh, etwas, das für uns als nützlich erachtet wird, wird bei normalen Frittiertemperaturen zu etwas, das überhaupt nicht nützlich ist.

Kaltgepresste Oliven- und Kokosöle produzieren ähnlich wie Butter viel weniger Aldehyde. Der Grund ist, dass diese Öle reich an einfach ungesättigten und gesättigten Fettsäuren sind und beim Erhitzen stabiler bleiben. In der Tat durchlaufen gesättigte Fettsäuren fast nie eine oxidative Reaktion. Daher ist es besser, Olivenöl zum Braten und für andere Wärmebehandlungen zu verwenden - es wird als der "Kompromiss" betrachtet, da es etwa 76% einfach ungesättigte Fette, 14% gesättigte und nur 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält - einfach ungesättigte und gesättigte Fette sind resistenter gegen Oxidation als mehrfach ungesättigte.

Fette - ein wesentliches Element für die vollständige Existenz des Körpers. Damit sie davon profitieren, müssen Sie sie unter Berücksichtigung Ihrer Ziele und Ihres Lebensstils verwenden. Schließen Sie nur gefährliche Transfette von Ihrer Ernährung aus.

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Lebensmittel, die Fette enthalten

Trotz der Begeisterung für "Entfetten" sind fetthaltige Lebensmittel für Ihre Taille nicht so beängstigend, wie es scheint. Gute Fette - tierische und pflanzliche - helfen dagegen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Welche Lebensmittel sind fettarm und welche reich an Fett? Welche sind nützlich und welche schädlich? Lesen Sie weiter.

Fetthaltige Lebensmittel machen etwa 30% der täglichen Kalorien einer Person aus. In 1 Gramm Fett - 9 kcal. Ist es "fettfrei", Lebensmittel und Diäten sinnvoll?

Wie gewinnen wir Übergewicht?

Wenn es mehr Kalorien gibt als der Tagespreis, werden Sie fett. Wenn weniger - Gewicht verlieren. Es ist egal, ob Sie sich auf Fette oder Kohlenhydrate verlassen. Alle Kalorien, die Sie heute nicht mehr ausgegeben haben, liegen morgen in der Taille (oder wo Ihr Körper gerne Fett speichert). Schädlich, gesund, tierisch, pflanzlich - alle zusätzlichen Fette aus der Nahrung gehen "auf Lager". Nicht Fette und keine Kohlenhydrate machen uns fett, sondern zu viel Essen.

Unter dem Deckmantel von Diätetiketten in Geschäften verkaufen Sie wenig oder kein Fett. Die Aufschrift "0% Fett" bezieht sich sogar auf Produkte, bei denen Fett nicht sein kann. Diese Inschrift macht Vermarkter, die versuchen, das Produkt besser zu verkaufen. Und wenn Sie sich die Zusammensetzung auf der Verpackung von fettarmem Joghurt anschauen, stellt sich heraus, dass die Kalorien in ihnen die gleichen sind wie in normal (aufgrund von Zucker). Und für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste das Gleichgewicht der Kalorien und nicht wie viel Fett die Nahrung enthält.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Die nützlichsten Fette: eine Liste von Produkten

Viele Leute denken, dass Leute, die Fett essen, übergewichtig sind. Eigentlich nicht so einfach. Unsere Organismen brauchen natürliche Fette, um Gewicht zu verlieren und normal zu funktionieren. Die richtigen Fettsorten erhöhen das Sättigungsgefühl und maximieren den Stoffwechsel, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ganz zu schweigen davon, dass die meisten unverarbeiteten Lebensmittel mit ihrem hohen Gehalt auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Verbindungen enthalten. Dieses Material enthält Informationen zu den nützlichsten Fetten - eine Liste der Produkte, die am reichsten sind.

Die vorteilhafteste Fettproduktliste

Seitdem das Fett dämonisiert ist, haben die Menschen begonnen, mehr Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Infolgedessen werden die Menschen immer schmerzhafter.

Die Zeiten ändern sich jedoch. Studien zeigen, dass Fett, einschließlich gesättigter Fettsäuren, nicht gesundheitsschädlich ist (1, 2).

Alle Arten von gesunden Lebensmitteln, die Fette enthalten, werden von Wissenschaftlern nun als gesunde Lebensmittel erkannt. Hier sind 10 fettreiche Lebensmittel, die unglaublich gesund und nahrhaft sind.

1. Olivenöl

Dieses Öl enthält die nützlichsten Fette und ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, die zahlreiche positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit hat, die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes verhindert und Alterungsprozesse verhindert (3, 4)..

Natürliches, raffiniertes Olivenöl enthält die Vitamine E und K sowie reichhaltige Antioxidantien. Einige dieser Antioxidantien können Entzündungen bekämpfen und helfen, LDL-Partikel im Blut vor Oxidation zu schützen (5, 6).

Es wurde auch festgestellt, dass seine Verwendung mit einer Abnahme des Blutdrucks, verbesserten Cholesterinmarkern und allen möglichen Vorteilen verbunden ist, die mit dem Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen verbunden sind (7).

Einzelheiten zu den Vorteilen von Olivenöl finden Sie auf dieser Seite - Olivenöl: die Vorteile und die Folgen, die Sie nehmen müssen.

Zusammenfassung:

Unraffiniertes natürliches Olivenöl enthält gesunde Fette und beugt der Entwicklung von Herz- und Gefäßkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Entzündungen vor.

2. Eier

Ganze Eier wurden als ungesund angesehen, da das Eigelb einen hohen Cholesterinspiegel und Fett aufweist. Tatsächlich enthält ein Ei 212 mg Cholesterin, was 71% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Außerdem stammen 62% der Kalorien aus ganzen Eiern aus Fett (8).

Neue Studien haben jedoch gezeigt, dass Cholesterin in Eiern zumindest bei den meisten Menschen keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (9).

Tatsächlich gehören Eier zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten fast alle Nährstoffe, die wir brauchen.

Eier enthalten sogar starke Antioxidantien, die die Augen schützen, und viel Cholin ist ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn, von dem 90% der Menschen nicht genug mit der Nahrung aufnehmen (10, 11).

Eier sind auch ein Produkt, das beim Abnehmen hilft. Sie sind nahrhaft und enthalten einen hohen Proteingehalt - der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme (12).

Trotz ihres hohen Fettgehalts verbrauchen Menschen, die ein Müslifrühstück durch Eier ersetzen, weniger Kalorien und verlieren an Gewicht (13, 14).

Die besten Eier sind mit Omega-3-Fettsäuren oder hausgemacht angereichert. Verweigern Sie nicht die Verwendung von Eigelb, da es fast alle Nährstoffe enthält.

Zusammenfassung:

Ganze Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln der Welt. Trotz des hohen Gehalts an Fett und Cholesterin sind sie unglaublich nahrhaft und gesund.

3. Muttern

Nüsse sind unglaublich gesund. Sie enthalten eine große Menge an gesunden Fetten und Ballaststoffen und sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Nüsse enthalten auch große Mengen an Vitamin E und sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, dem die meisten Menschen fehlen.

Studien zeigen, dass Menschen, die Nüsse essen, tendenziell gesünder sind und ein geringeres Risiko haben, an verschiedenen Krankheiten wie Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (15, 16, 17).

Walnüsse sind eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Alpha-Linolsäure - Omega-3, die in Pflanzen vorkommt. Eine kürzlich durchgeführte Studie bezog den täglichen Konsum einer Handvoll Walnüsse mit einer Abnahme des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins sowie einer Verbesserung der Funktion der Blutgefäße zusammen. Studien haben auch gezeigt, dass das Essen von Nüssen das Risiko von Blutgerinnseln, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen können, verringert und die Gesundheit der inneren Auskleidung der Arterien verbessert.

Nüsse wie Pekannüsse, Pistazien, Cashewnüsse und Mandeln enthalten auch viele gesunde Fette. Mandeln sind die reichste Quelle für Vitamin E, und Pistazien enthalten viel Lutein und Zeaxanthin-Carotinoide, die für die Augengesundheit wichtig sind.

Essen Sie nicht mehr als eine Handvoll der oben genannten Nüsse, um die Diät zu heilen. Nüsse enthalten durchschnittlich 45 g Fett pro 100 g.

Zusammenfassung:

Nüsse sind reich an gesunden Fetten, Eiweiß, Vitamin E und Magnesium und gehören zu den besten Quellen für pflanzliches Eiweiß. Studien zeigen, dass Nüsse sehr gut für die Gesundheit sind und dazu beitragen, die Entwicklung verschiedener Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

4. dunkle schokolade

Dunkle Schokolade ist eines dieser seltenen Produkte, die unglaublich lecker und gleichzeitig sehr gesund sind. Dieses Produkt enthält viel Fett, von dem etwa 65% der Kalorien stammen.

Dunkle Schokolade enthält 11% Ballaststoffe und mehr als 50% der empfohlenen täglichen Einnahme von Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (18).

Dieses Produkt enthält die Vitamine A, B und E, Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium und Flavonoide (pflanzliche Antioxidantien). Es ist so reich an Antioxidantien, dass es sogar vor den Heidelbeeren eines der höchsten Ergebnisse zeigte (19).

Einige der darin enthaltenen Antioxidantien haben eine starke biologische Aktivität und können den Blutdruck senken und das LDL-Cholesterin im Blut vor Oxidation schützen (20, 21).

Studien zeigen auch, dass Personen, die fünf oder mehr Mal in der Woche schwarze Schokolade konsumieren, mehr als die Hälfte des Todesfalls durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu Personen, die sie überhaupt nicht essen (22, 23).

Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass dunkle Schokolade die Gehirnfunktion verbessern und die Haut vor Sonnenschäden schützen kann (24, 25).

Achten Sie darauf, hochwertige dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält, da diese Schokolade die meisten Flavonoide enthält.

Zusammenfassung:

Dunkle Schokolade enthält viele gesunde Fette, Nährstoffe und Antioxidantien. Es ist sehr effektiv bei der Verbesserung der Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

5. fettiger Fisch

Eines der wenigen Produkte tierischen Ursprungs, von dem Wissenschaftler unermüdlich behaupten, ist ein fetter Fisch. Zu den fetthaltigen Fischsorten zählen Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Sardinen und Hering (die vollständige Liste der fettreichen Fische aus Meer, Fluss und See finden Sie hier - Fetthaltige Fische: Liste, Nutzen für die Gesundheit).

Dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System, hochwertige Proteine ​​und alle wichtigen Nährstoffe sind.

Studien zeigen, dass Menschen, die Fisch essen, im Allgemeinen viel gesünder sind und ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Demenz und alle Arten von Volkskrankheiten haben (26, 27, 28).

Wenn Sie Fisch nicht essen können (oder wollen), kann die Einnahme von Fischöl für Ihren Körper nützlich sein. Dorschleberfischöl ist am besten - es enthält alle Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, sowie große Mengen an Vitamin D.

Zusammenfassung:

Fettige Fische wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an essentiellen Nährstoffen, insbesondere an Omega-3-Fettsäuren. Das Essen von fettem Fisch ist mit einer verbesserten Gesundheit und einem verringerten Risiko der Entwicklung aller Arten von Krankheiten verbunden.

6. Joghurt

Naturjoghurt ist unglaublich gesund. Es enthält die gleichen wichtigen Nährstoffe wie andere Milchprodukte, aber darüber hinaus enthält es auch probiotische Bakterien, die sich stark positiv auf Ihre Gesundheit auswirken können.

Studien zeigen, dass der Konsum von Joghurt zu erheblichen Verbesserungen der Gesundheit des Verdauungstrakts führen und sogar zur Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann (29, 30, 31).

Leider sind viele der in Lebensmittelgeschäften verkauften Joghurts fettarm und enthalten Zucker. Es ist besser, die Verwendung von Ladenjoghurt zu vermeiden und möglichst hausgemacht zu essen.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Joghurt und den möglichen Nebenwirkungen seiner Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Joghurt: die Vorteile und Schäden für den Körper.

Zusammenfassung:

Naturjoghurt enthält Herz-Kreislauf-Fette, die für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems gut sind, und alles andere enthält probiotische Bakterien, die die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts verbessern.

7. Avocado

Avocado unterscheidet sich von den meisten anderen Früchten. Während die meisten Früchte hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten, sind Avocados reich an gesunden Fetten. Tatsächlich sind 77% der Kalorien aus Avocados in den Fetten enthalten, was diese Frucht fetter macht als die meisten tierischen Produkte (32).

Die Hauptfettsäure in Avocados ist ein einfach ungesättigtes Fett, genannt Ölsäure. Diese Fettsäure kommt auch in großen Mengen in Olivenöl vor und ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden (33, 34).

Avocado ist eine der besten Kaliumquellen. Es enthält 40% mehr Kalium als Bananen, die für ihren hohen Gehalt an diesem Spurenelement bekannt sind.

Avocado ist auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die der Frucht hilft, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyceride zu senken und gleichzeitig das LDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu erhöhen (35, 36, 37).

Trotz der Tatsache, dass Avocados eine große Menge an Fett und Kalorien enthalten, zeigt eine Studie, dass Menschen, die diese Früchte regelmäßig konsumieren, tendenziell abnehmen und weniger Bauchfett haben als diejenigen, die dies nicht tun (38).

Eine durchschnittliche Avocado enthält etwa 23 Gramm Fett, aber meistens ist es einfach ungesättigtes Fett. Darüber hinaus deckt die durchschnittliche Avocado 40% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs ab, enthält natürlich kein Natrium und kein Cholesterin und ist eine gute Quelle für Lutein, ein Antioxidans, das Ihr Sehvermögen schützen kann.

Denken Sie beim Verzehr von Avocado daran, dass diese Frucht ziemlich viele Kalorien enthält. Versuchen Sie also, nicht mehr als ein Viertel der Avocados zu sich zu nehmen.

Im Detail über die Vorteile von Avocado und den möglichen Schaden durch die Verwendung können Sie hier - Avocados erfahren: die Vorteile und Schäden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Avocado ist eine Frucht, die nach dem Verzehr 77% der Kalorien aus ihrem Fett enthält. Diese Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Ballaststoffe und ist, wie festgestellt wurde, für die Gesundheit des menschlichen Herz-Kreislauf-Systems sehr vorteilhaft.

8. Chia-Samen

Chiasamen werden normalerweise nicht als "fettes" Futter wahrgenommen. 100 g Chiasamen enthalten jedoch 31 g gesunde Fette. Da fast alle Kohlenhydrate in Chiasamen Ballaststoffe sind, stammen die meisten Kalorien (80%) aus Fett. Dies macht sie hervorragend fetthaltige pflanzliche Lebensmittel.

Dabei handelt es sich nicht nur um Fette - die meisten Fette in Chiasamen sind eine gesunde Omega-3-Fettsäure, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird.

Chiasamen haben auch viele vorteilhafte Eigenschaften, die dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und Entzündungen im Körper zu reduzieren (39, 40).

Sie sind auch unglaublich nahrhaft. Neben der Tatsache, dass Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, sind sie auch reich an Mineralien.

Zusammenfassung:

Chiasamen sind sehr reich an gesunden Fetten, vor allem Omega-3-Fettsäure (ALA). Sie enthalten auch viele Ballaststoffe und Mineralien und haben viele vorteilhafte Eigenschaften.

9. Käse

Käse ist unglaublich nahrhaft. Dies ist sinnvoll, da mit einem ganzen Glas Milch eine dicke Käsescheibe hergestellt wird. Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Vitamin B12, Phosphor und Selen und enthält alle anderen Nährstoffe (41).

Es ist auch sehr reich an Eiweiß - 100 Gramm Käse können 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß enthalten. Wie andere fettreiche Milchprodukte enthält Käse auch starke Fettsäuren, die durch verschiedene gesundheitliche Vorteile verbunden sind, einschließlich der Verringerung des Risikos, Typ-2-Diabetes zu entwickeln (42).

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften des Käses und den möglichen Schäden durch seine Verwendung finden Sie auf dieser Seite - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Käse ist unglaublich nahrhaft. Nur eine Scheibe enthält so viele Nährstoffe wie ein Glas Milch. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, hochwertige Proteine ​​und gesunde Fette.

10. Kokosnüsse und Kokosnussöl

Kokosnüsse und Kokosnussöl sind die reichsten Quellen für gesättigtes Fett auf dem Planeten. Tatsächlich sind etwa 90% der Fettsäuren in ihnen gesättigt.

Bevölkerungen, die große Mengen Kokosnuss konsumieren, haben keine hohen kardiovaskulären Erkrankungen und sind in ausgezeichnetem Gesundheitszustand (43, 44).

Kokosfette unterscheiden sich tatsächlich von den meisten anderen Fetten und bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren mittlerer Kettenlänge. Diese Fettsäuren werden auf verschiedene Weise metabolisiert und gelangen direkt in die Leber, wo sie zu Ketonkörpern werden (45).

Studien zeigen, dass mittelkettige Fette den Appetit unterdrücken, den Menschen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und den Stoffwechsel erhöhen können (46, 47).

Viele Studien zeigen, dass diese Arten von Fetten Menschen mit Alzheimer-Krankheit helfen können, und sie tragen auch zur Beseitigung von Bauchfett (im Unterleib) bei (48, 49).

Zusammenfassung:

Kokosnüsse sind sehr reich an Fettsäuren mittlerer Kettenlänge, die anders als andere Fette metabolisiert werden. Sie können den Appetit reduzieren, die Fettverbrennung steigern und zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Wie Sie sehen, tragen die nützlichsten Fette, deren Produktliste Sie oben gesehen haben, zur Aufrechterhaltung eines optimalen Niveaus der Herz- und Blutgefäßgesundheit bei und verhindern die Entwicklung von Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Entzündungen, Stress, Erkrankungen des Gehirns und vielen anderen Krankheiten und pathologischen Zuständen.

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Fette in Lebensmitteln - der Nutzen oder Schaden

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sowie von Proteinen und Kohlenhydraten. Die Annahme, dass fetthaltige Produkte dem Körper nichts Gutes bringen, sondern nur außergewöhnlichen Schaden verursachen, ist ohne jeden gesunden Menschenverstand, da die Rolle der Fette für die harmonische Arbeit der Organe und Systeme des menschlichen Körpers sehr groß ist. Man muss nur zwischen den Lipidkonzepten unterscheiden und wissen, welche davon nützlich sind und welche ganz aufgegeben werden sollten.

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die Lipide hauptsächlich im subkutanen Fettgewebe. Sie finden sich in geringen Konzentrationen im Gehirn, in der Leber und im Muskelgewebe. Diese Substanzen sind für den Körper lebensnotwendig, natürlich in der richtigen Konzentration. Ein Mangel an Verbindungen sowie ein Überschuss können zu unangenehmen Folgen führen. Heute werden wir über den Nutzen und die mögliche Schädigung von Lipiden sowie ihre Rolle und Funktionen sprechen.

Tabelle der fetten Produkte

Fette werden in Lebensmitteln sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs gefunden. Je nach Fettgehalt werden die Produkte in nicht fetthaltige, mittelschwere und fettreiche (hochfettige) Produkte unterteilt. Je fetter ein Produkt ist, desto kalorienreicher ist es, und wenn es übermäßig konsumiert wird, beginnt eine Person nicht nur mit Übergewicht, sondern auch mit der allgemeinen Gesundheit.

Liste der Lebensmittel, die große Mengen an Fett enthalten:

1. Butter, Brotaufstrich, Gemüse, Margarine, Schmalz, Schmalz - 80%.
2. Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse) - 40% -80%.
3. Sonnenblumenkerne - 40%.
4. Käse, fette saure Sahne (mehr als 20%), Schweinefleisch, Ente, Gans, Aal, geräucherte Wurst, Brot mit Kondensmilch oder Rahm, Schokolade, Halwa - 20%.
5. Fat Hüttenkäse (ab 10%), Sahne, Sahneeis - von 10% bis 19%.
6. Lamm, Rind, Huhn (Schienbein, Schinken), Eier, magere Wurst - von 10% bis 19%.
7. Lachs, Hering, Makrele, Kaviar - von 10% bis 19%.
8. Avocado (Obst) - von 10%.

Tabelle 1. Produktgruppen nach Gesamtfettgehalt.

Es sollte verstanden werden, dass es wichtig ist, bei der Organisation einer richtigen Ernährung zu berücksichtigen, dass sich die Lipide unterscheiden. Und das Konzept des Fettgehaltes bedeutet nicht "außergewöhnlichen Schaden" oder "außergewöhnliche Vorteile".

Gesättigte Fette sind schädlich, sie sind in Produkten tierischen Ursprungs enthalten - Butter, Milchprodukte, Fleisch, Fett sowie Palm-, Kokos- und Kakaobohnenöl.

Ungesättigte (einfach und mehrfach ungesättigte) Ernährungswissenschaftler sind hilfreich. Um den Mangel an nützlichen Lipiden auszugleichen, wird eine Anreicherung der Diät mit Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren empfohlen. Sie sind in hohen Konzentrationen in Oliven- und Erdnussöl, Avocado, Oliven und Geflügelfleisch, fettem Fisch, Fischöl, Sojabohnen, Baumwollsamen, Leinsamen, Raps, Sonnenblumen- und Maisöl, Nüssen und Samen, Walnussöl und Weizenkeimen enthalten. Weitere Informationen finden Sie im Artikel "Omega-Fettsäuren in Lebensmitteln".

Lebensmittel, die in der Ernährung fehlen müssen

Gesättigte Fette - einfach aufgebaut und gesundheitsschädlich. Sie verweilen lange im Körper, verstopfen Arterien und verursachen ein erhöhtes Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen.

Um die Gesundheit und das normale Funktionieren von Organen und Systemen zu erhalten, raten Experten, die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, auf ein Minimum zu reduzieren oder vollständig zu beseitigen:

• Margarine;
• tierische Fette (Butter, inneres Fett, Schmalz);
• tropische Pflanzenöle: Palm, Kokosnuss;
• fetthaltige Fleischprodukte (Schweinefleisch, Lammfleisch);
• Fast Food;
• Süßwaren;
• schokolade;
• Milchprodukte mit einem hohen Fettanteil.

Eine separate "schädliche Gruppe von Fetten" umfasst Transfette. Sie werden auf künstliche Weise hergestellt (bei der Verarbeitung ungesättigter Lipide zu gesättigten Lipiden mittels thermischer Belastung und Hydrierung. Die Lebensmittelindustrie verwendet Transfette, um die Haltbarkeit der Produkte zu verlängern. Da Transfette in der Natur nicht vorhanden sind, ist es für den Körper viel schwieriger, sie zu verarbeiten.

Um keinen großen Gesundheitsschaden zu verursachen, geben Sie das Essen von Chips, Crackern, Keksen, Pasteten, Donuts, Gebäck, Süßwaren und Backwaren auf. Weitere Einzelheiten finden Sie in der Tabelle:

Tabelle 2. Transfettgehalt in einigen beliebten Produkten

Cholesterin ist der Feind und Freund

Eine andere Art von Fett ist Cholesterin. In seiner Struktur ist es eine wachsartige, leichte, dichte Masse. Ihre Bildung erfolgt in der Leber. Das Interessanteste ist, dass Cholesterin für eine normale Körperfunktion benötigt wird, jedoch nur in geringen Konzentrationen. Diese Substanz ist an der Produktion der wichtigsten Hormone beteiligt - Testosteron und Östrogen sowie Gallensäuren.

Wenn Cholesterin in erhöhten Konzentrationen (mehr als 250 mg) im Körper enthalten ist, wird es automatisch zum Feind, da es die Entwicklung von Atherosklerose, Herzinfarkten und Schlaganfällen sowie Angina pectoris auslöst.

Um den Cholesterinspiegel zu normalisieren, empfehlen Experten die folgenden Regeln.

1. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Pflanzensterinen sind (sie sind für die Kontrolle des Cholesterinspiegels verantwortlich): Olivenöl, Pinienkerne, Mandeln, Leinsamen, Sesam, Weizenkeime.
2. Verwenden Sie frisch gepresste Säfte (von Sellerie, Rüben, Gurken, Äpfeln, Kohl).
3. Bereichern Sie die Diät mit mehrfach ungesättigten Lipiden.
4. Trinken Sie grünen Tee.
5. Bevorzugen Sie fettarmes Fleisch.
6. Verweigern Sie die Verwendung frittierter Speisen.
7. Bereichern Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Ascorbinsäure, Kalzium und Vitamin E sind.

Erfahren Sie mehr über Volksheilmittel, die den Cholesterinspiegel senken, lesen Sie dieses Material.

Über den täglichen Bedarf und das richtige Verhältnis

Laut Biologen, die zur Energiegewinnung benötigen, sollte eine Person etwa ein Fünftel der Kilokalorien aus Fetten erhalten. Der tägliche Bedarf an Lipiden hängt vom Gesundheitszustand, Lebensstil und Alter ab.

Menschen, die ein aktives Leben führen, Sport treiben und körperlich hart arbeiten, benötigen eine kalorienreiche Diät. Ältere Menschen, diejenigen, die dazu neigen, übergewichtig zu sein und einen sesshaften Lebensstil zu haben, der sich auf Kalorien stützt, sind kontraindiziert.

Damit die Organe und Systeme harmonisch arbeiten können, sollten alle Arten von gesunden Fetten aufgenommen werden, jedoch im richtigen Verhältnis. Im Idealfall sollte die tägliche "fetthaltige" Diät folgendermaßen lauten: 40% - Fette pflanzlichen Ursprungs und 60% - Tiere.

• Ein Erwachsener sollte 50% einfach ungesättigte Lipide erhalten, 25% mehrfach ungesättigte und 25% gesättigt. Der tägliche Anteil an "fetten" Kalorien sollte 25% nicht überschreiten.
• Nicht mehr als 2,9 g Fett (pro Kilogramm Gewicht) sollten in den Körper eines Kindes unter einem Jahr injiziert werden, 45–90 g älter als ein Jahr, Frauen zwischen 70 und 120 g, Männer zwischen 80 und 155.

Lipidüberschuss

Man sollte wahrscheinlich nicht darauf hinweisen, dass der Missbrauch fetthaltiger Nahrungsmittel (Transfette und gesättigte Fette) früher oder später zur Ursache von Fettleibigkeit wird. Zusätzliche Pfunde sind nicht nur ein ästhetisches, sondern auch ein medizinisches Problem. Unter Fettleibigkeit leiden Leber und Herz. Ein Überschuss an schädlichen Lipiden im Körper wird begleitet:

• die Verschlechterung der Funktion der Bauchspeicheldrüse und der Leber;
• das Auftreten von Krebserkrankungen;
• Änderungen in der chemischen Zusammensetzung des Blutes;
• erhöhtes Risiko für Ischämie, Schlaganfall und Herzinfarkt;
• das Auftreten von Tachykardie und Bluthochdruck.

Es ist möglich, die Entwicklung von Krankheiten zu verhindern, die durch Fettleibigkeit und übermäßige Anhäufung von Fetten in Geweben und Organen hervorgerufen werden, und die optimale Lösung besteht darin, den Verbrauch von Lipidprodukten, insbesondere von solchen, die mit Transfetten gefüllt sind, zu minimieren. Diät in Kombination mit einem aktiven Lebensstil - der beste Weg, um die Gesundheit zu erhalten und den Körper in Form zu halten.

Mangel

Nicht nur überschüssige Lipide sind schädlich. Die unzureichende Zufuhr von Verbindungen (dh mehrfach und einfach ungesättigt) ist ebenfalls mit schwerwiegenden Problemen verbunden. Der Mangel an notwendigen Substanzen leidet oft an Menschen, die ständig unter strenger Diät sitzen. Kann an Mangel und Stoffwechselstörungen liegen. Es ist leicht zu verstehen, dass Organe und Gewebe einen Mangel an Fettstoffen haben, die Krankheit wird begleitet von:

• übermäßige Trockenheit der Haut;
• Reizbarkeit und depressive Störungen;
• Müdigkeit;
• ständiges Hungergefühl;
• Ablenkung;
• verschwommenes Sehen;
• erhöhte Cholesterinspiegel;
• Gelenkschmerzen.

Eine Person, deren Körper unter einem Mangel an Lipiden leidet, friert ständig ein (auch im Sommer), verliert nicht an Gewicht (das Gewicht bleibt an Ort und Stelle) und die Menschen werden müde von Orten.

Um solche Manifestationen zu beseitigen, sollte die Ernährung überarbeitet und angepasst werden, um sie mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren anzureichern.

Ernährungswissenschaftler-Tipps

Damit die Organe und Systeme einwandfrei funktionieren, muss der Körper ständig Nährstoffe, einschließlich Lipide, erhalten. Wenn Sie den Tagessatz kennen und wissen, wie er richtig angewendet wird, können Sie viele Beschwerden vermeiden und sogar Ihre Gesundheit verbessern.

1. Vermeiden Sie das Essen von Transfetten.
2. Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Lipiden.
3. Verwenden Sie unraffinierte und rohe Öle nur zum Abfüllen von Fertiggerichten.
4. Verwenden Sie Lipide tierischen Ursprungs nur zum Braten.
5. Lagern Sie das Öl in dicht verschlossenen Behältern an einem dunklen Ort.
6. Essen Sie jeden Tag Lebensmittel mit Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren.
7. Lipide sollten ein Drittel der täglichen Gesamtkalorien nicht überschreiten.
8. Verwenden Sie den Grill, um überschüssiges Fett während des Bratens von Fleisch zu entfernen.
9. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie wählen sollen - Wurst oder Hühnerbrust, bevorzugen Sie die zweite.
10. Verwenden Sie pro Tag nicht mehr als ein Eigelb.
11. Lehnen Sie keine Milchprodukte ab, es ist wichtig für den Körper. Wählen Sie einfach Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt.
12. Untersuchen Sie Lebensmitteletiketten und hüten Sie sich mit Palmen oder gehärteten Ölen.

Jetzt wissen Sie alles über Fette - über den Nutzen und Schaden, in welchen Produkten sie enthalten sind und mit welchem ​​Überschuss oder Mangel sie konfrontiert sind. Geben Sie auf keinen Fall Lipide ab, verfolgen Sie einfach ihre Einnahme im Körper und machen Sie eine Diät.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Lebensmittel, die Fette enthalten: Was ist gut und was nicht?

Die richtige Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Eine gesunde und ausgewogene tägliche Ernährung gewährleistet nicht nur das reibungslose Funktionieren des Magen-Darm-Trakts, sondern auch die Gesundheit des gesamten Körpers von innen und außen.

Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt sollten in der Diät in Maßen gehalten werden, da ihr übermäßiger Konsum das Übergewicht bedrohen und unzureichend sein kann - der Mangel an Kraft und Vitalität.

Es gibt verschiedene Arten von Fetten. Um eine ordnungsgemäße Ernährung sicherzustellen, müssen Sie wissen, was ihre Merkmale ausmachen und in welchen Produkten diese oder diese Sorte enthalten ist.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette werden vom Körper schlecht aufgenommen. Sie können Probleme mit dem Gastrointestinaltrakt, dem Kreislaufsystem verursachen und bei unreguliertem Verbrauch zu Fettleibigkeit und Cholesterin-Plaques führen.

Gesättigte Fette können den Hunger lange stillen, da das Verdauungssystem ihre Verarbeitung nicht schnell bewältigen kann (Tatsache ist, dass sie selbst bei Raumtemperatur einfrieren und für die Auflösung eine erhebliche Wärmeübertragung erforderlich ist). Die Kehrseite der Münze ist jedoch, dass der Körper ziemlich hohe Belastungen erfährt und viel Energie für die Verdauung ausgibt.

Produkte, die gesättigte Fette enthalten, wie Kokosnuss- oder Palmöl, müssen noch in der Nahrung vorhanden sein. Sie versorgen den Körper mit Substanzen, die in einfach ungesättigte Ölsäure umgewandelt werden, die sich in der Kälte erwärmen kann.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette in Lebensmitteln befinden sich in flüssigem Zustand. Der Organismus braucht nicht viel Zeit und Energie für seine Beherrschung. Diese Fette enthalten viele Vitamine und Spurenelemente, die für den vollen Betrieb aller Systeme erforderlich sind. Ungesättigte Fette sind zwei Arten:

• Einfach gesättigt Sie tragen zur Entwicklung von vorteilhaftem Cholesterin bei, reinigen die Blutgefäße.
• Mehrfach gesättigt Sie enthalten nützliche Spurenelemente, von denen die Omega-3-Fettsäure hauptsächlich ist.

Diese Fette in Lebensmitteln sind gleichzeitig in unterschiedlichen Anteilen vorhanden. Die Hauptquellen für ungesättigte Fette sind:

• Sonnenblumenkerne;
• Nüsse;
• Pflanzenöle: Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumen.

Trans Fett

Transfette bringen dem Körper nur Schaden. Sie werden als Ergebnis einer speziellen Behandlung von Pflanzenöl erhalten, wonach es aus einem flüssigen Zustand in einen festen Zustand übergeht.

Es ist erwiesen, dass die Verwendung solcher Fette zu einer Erhöhung der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Daher hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine negative Einstellung gegenüber Transfettquellen und empfiehlt nicht, sie zu essen. Hören Sie sich diesen Rat an und setzen Sie diese schädlichen Fette in die schwarze Liste der Produkte, in denen die ersten Plätze angegeben sind:

• Wurst;
• Kekse, Instantmuffins;
• Pommes Frites und anderes Fast Food.

Die Menge an Fett in Lebensmitteln

Fast alle Produkte enthalten in der einen oder anderen Form Fett mit Ausnahme von Gemüse, Früchten, Beeren und Honig.

Nach der Menge des Fettgehalts (ausschließlich ihrer Sorten) können Produkte in mehrere Gruppen unterteilt werden:

• hoher Fettgehalt: Pflanzenöle;
• mittlere Stufe: Halwa, Nusspaste;
• geringer Fettgehalt: Vollkornbrot, Getreide, Hülsenfrüchte.

Tagespreis

Nachdem Sie gelernt haben, welche Lebensmittel Fette enthalten, sollten Sie die tägliche Verbrauchsrate ermitteln. Ein gesunder Erwachsener sollte etwa 100-150 Gramm zu sich nehmen. Darüber hinaus sollte die Fettmenge in der täglichen Ernährung nicht weniger als 30% betragen (20% ungesättigt und 10% - gesättigt). Einige Personengruppen benötigen eine erhöhte Rate.

Wer sollte ihre Nutzung steigern?

• Schwangere und stillende Mütter, da der Körper während der Trächtigkeits- und Stillzeit eine beträchtliche Menge Energie verbraucht.
• Vertreter von Berufen im Zusammenhang mit körperlicher Arbeit.
• Menschen, deren Ernährung falsch gebildet wird, weil der Mangel an Vitaminen in Lebensmitteln mit Fetten das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöht.

Es gibt umgekehrte Situationen, in denen Sie die Fettaufnahme reduzieren sollten:

• Bei der Arbeit im Zusammenhang mit geistiger Arbeit. In diesem Fall sollten Kohlenhydratnahrung bevorzugt werden.
• Wenn das Wohnsitzland meist heißes Klima ist.
• Wenn es zu viel Gewicht gibt. Menschen, die fettleibig sind, sollten ihren Konsum von fetthaltigen Lebensmitteln einschränken, dürfen jedoch keinesfalls Fette vollständig von der Speisekarte ausschließen.

Was bedroht den Mangel oder das Übermaß an Fett

Eine richtig geformte Diät erfordert eine ausreichende Menge an Fett. Bei einem Überschuss im Körper treten folgende Veränderungen auf:

• Gerinnungsfähigkeit des Blutes steigt;
• Arteriosklerose entwickelt sich;
• Steine ​​in der Gallenblase und den Nieren bilden sich;
• Zellen der Nieren, der Leber und der Milz werden zerstört;
• die Bildung von Cholesterin-Plaques in den Gefäßen erhöht das Risiko ihrer Blockierung;
• erhöht die Belastung des Herzens.

Fettmangel verursacht auch negative Veränderungen:

• Energiemangel äußert sich in Schwäche und Apathie;
• störte das Nervensystem;
• die Fähigkeit des Körpers, die Vitamine D und A zu absorbieren, ist beeinträchtigt;
• Sehstörungen treten auf;
• Verschlechterung von Haaren, Haut und Nägeln;
• das Fortpflanzungssystem nicht vollständig funktionieren kann;
• Immunität schwächt.

Fette im Körper können sich ansammeln. Die Geschwindigkeit dieses Prozesses wird von folgenden Faktoren beeinflusst:

• Lebensweise. Körperliche Aktivitäten während des Tages tragen zur Fettverbrennung bei und eine sitzende Lebensweise trägt zu ihrer Ansammlung bei.
• Das Vorhandensein bestimmter Krankheiten. Zum Beispiel treten Störungen der Hypodynamie und des Fettstoffwechsels aufgrund von Arteriosklerose auf und tragen zur Ansammlung von Fetten bei.
• Stress und ständiger Schlafmangel führen auch zu Übergewicht.
• Hormonelle Störungen.

Top 6 gesunde fetthaltige Produkte

Zweifellos sollte diätetisches Obst und Gemüse jeden Tag in der Diät vorhanden sein, aber es ist unmöglich, nur mit ihrer Hilfe genug davon zu bekommen und den Körper mit nützlichen Mikroelementen aufzufüllen. Daher ist es wichtig zu wissen, welche Produkte täglich konsumiert werden sollten und von welchen Fetten die Produkte nur profitieren.

1. Avocado ist eine tropische Frucht, die Fette enthält. Das Essen des Fruchtfleischs einer exotischen Frucht wird dazu beitragen, das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper zu normalisieren, die tägliche Kaliumnorm zu erhalten, das Cholesterinblut zu reinigen und die Immunität zu verbessern. Die durchschnittliche Avocado enthält 22 Gramm Fett, drei Viertel davon sind einfach ungesättigte Fette.
2. Olivenöl. Dieses Produkt hat einen hohen Fettgehalt und eine Vielzahl nützlicher Eigenschaften: Antioxidationsmittel, Polyphenol und andere Substanzen.
3. Nüsse Sie enthalten außerdem viel Fett und können daher nicht in großen Mengen konsumiert werden. Aber eine Handvoll leckerer Köstlichkeiten kann den Hunger lange stillen.
4. Erdnussbutter Die Fette in ihrer Zusammensetzung sind leicht verdaulich, der Verbrauch von Nusspaste sollte jedoch weiterhin kontrolliert werden. Aminosäuren und eine Reihe von Vitaminen der Gruppe B sorgen für ein schönes Aussehen, und ein ganzes Lagerhaus von Makro- und Mikroelementen heilt von innen.
5. Samen müssen auch in Maßen konsumiert werden. Sie haben einen hohen Fettanteil, aber von einer kleinen Handvoll werden Sie nicht verletzt, aber Sie werden Ihren Hunger stillen und Ihren Körper mit Ballaststoffen und Antioxidantien auffüllen. Kürbis-, Chia-, Flachs- und Sonnenblumenkerne sind sehr lecker und nahrhaft.
6. Oliven Der Fettgehalt dieses Produkts ist natürlich hoch, aber die Fette sind einfach ungesättigt, was dazu beiträgt, den Zucker- und Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Eine Person, die auf seine Gesundheit achtet, sollte sorgfältig überwachen, was und wie sie isst. Richtige Ernährung - der Schlüssel zu einem schönen und langen Leben.

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Gesunde Fette zur Gewichtsabnahme: eine Liste von 13 Produkten

Wenn Sie sich den garantierten Nährwert des Produkts anschauen, zögern Sie nicht, die Überschrift "Fette" anzusehen.

Gesunde Fette zur Gewichtsreduktion

Diese Kategorie kann bis zu vier Arten von Fetten enthalten: gesättigte, mehrfach ungesättigte, einfach ungesättigte und Transfette. Zusätzlich zu dem, was auf der Packung steht, ist es heute notwendig zu wissen, welche Fette gut für den Körper sind und welche überhaupt nicht konsumiert werden sollten.

Die meisten Leute gehen davon aus, dass ein Produkt, das große Mengen Fett enthält, ungesund wird. Leider trifft diese Annahme nicht immer zu. Natürlich mag das wie ein Witz wirken, aber dieser Artikel wird Ihnen helfen, herauszufinden, was Fette sind.

In diesem Beitrag finden Sie eine Liste von Produkten, die gesunde Fette enthalten. Dies sind 13 fettreiche Lebensmittel, die zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden müssen.

Um die Essenz des Nährwerts von Fetten zu verstehen, müssen Sie zuerst die Unterschiede zwischen Fetten verstehen.

Häufige Fettarten

Kohlenhydrate werden manchmal Makronährstoffe oder Nährstoffe genannt, in denen der Körper große Mengen benötigt, um richtig zu funktionieren.

Fette werden auch als Makronährstoff eingestuft, sie müssen auch vom Körper aufgenommen werden. Wie Kohlenhydrate sind jedoch nicht alle Fette gleichwertig. In der Tat können einige Fette, wie Transfette, sehr ungesund sein.

Übrigens sind gesättigte Fette und Transfette zwei bekannte Klassen von Fetten, während einfach und mehrfach ungesättigte Fette die Menschen am meisten zu erschrecken scheinen. Es hängt alles davon ab, wie gut Sie informiert sind.

Schauen wir uns die 4 Arten von Fetten an, die am häufigsten in Lebensmitteln vorkommen.

Gesättigtes Fett

Gesättigte Fette sind organische Substanzen, bei denen alle Kohlenstoffbindungen einzeln sind. Gesättigte Fette sind in tierischen und pflanzlichen Fetten, Ölen, rotem Fleisch, Eiern und Nüssen enthalten.

Sie haben möglicherweise unterschiedliche Informationen über gesättigte Fette gehört. In einigen Studien gibt es keinen Hinweis darauf, dass ungesättigte Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Andere Studien, wie die der American Heart Association, behaupten, dass gesättigte Fette den Cholesterinspiegel erhöhen und begrenzt sein sollten: nicht mehr als 10% der Tagesdosis.

In diesen Studien, die zu dem Schluss kamen, dass der Nachweis, dass gesättigte Fette das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, unhaltbar sind, wurde auch festgestellt, dass der Ersatz gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.

In der Tat überarbeitete das amerikanische Diätetische Komitee kürzlich die Daten zu Cholesterin und gesättigtem Fett, was zu den Diätleitlinien von 2015 führte, in denen die Einschränkungen der Cholesterinaufnahme in der Ernährung nicht berücksichtigt wurden. Es wurde auch vorgeschlagen, die Beschränkungen für den Konsum gesättigter Fette zu überarbeiten, da es keine eindeutigen Anhaltspunkte dafür gibt, dass diese Fette mit Herz oder anderen Krankheiten in Verbindung stehen. Den vollständigen Bericht finden Sie auf health.gov.

Sie müssen zugeben, dass dies eine ziemlich schockierende Nachricht ist, da uns immer gesagt wurde, dass sie weniger fetthaltige Nahrungsmittel und Cholesterin essen sollten. Aber höchstwahrscheinlich werden wir im kommenden Jahr Änderungen in allen Ernährungsrichtlinien sehen.

Ich möchte darauf aufmerksam machen, damit Sie keine Angst vor Fett haben, weil Die meisten gesunden Lebensmittel auf unserer Liste enthalten gesättigte Fette. Viele natürliche gesättigte Fette schaden nicht. Andererseits gibt es aber auch schädliche gesättigte Fette in Rückständen gefrorenen Fettes (zum Beispiel nach dem Braten von Speck) und in anderen schädlichen Produkten.

Für manche scheint es normal zu sein, Nahrungsmittel und schädliche Produkte zu konsumieren. Selbstverständlich enthalten diese Produkte nicht nur gesättigte Fette. Aber das Wichtigste, was wir lernen müssen, ist, Lebensmittel mit einem guten Gehalt an gesättigten Fetten von schlechten zu unterscheiden.

Transfette

Apropos geschmolzenes Fett, Transfette können in ungesunden Lebensmitteln gefunden werden, wie z. B. Frittierte, Frittierte Lebensmittel, Kartoffelchips, Tiefkühlpizza und verschiedene Cremes, die keine Milchprodukte sind.

Transfett ist das Öl eines verrückten Wissenschaftlers. Nach Angaben der Mayo Clinic wird dem Pflanzenöl Wasserstoff hinzugefügt, um Transfette zu bilden, die bei Raumtemperatur fest werden. Dies geschieht auch mit künstlich synthetisierten gesättigten Fetten.

Das Ergebnis sind teilweise hydrierte Öle. Vielleicht haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört, weil Diese Öle werden häufig aus folgenden Gründen verwendet:

1. Sie müssen nicht so oft gewechselt werden wie andere Öle (Denken Sie an das Frittieren in Fast-Food-Restaurants wie Mac Donalds - sie wechseln oft nicht das Öl).
2. Sie haben eine längere Haltbarkeit
3. Sie sind billiger als natürliche Öle.
4. Sie geben uns einen angenehmen Geschmack.

Teilweise hydrierte Öle sollten immer vermieden werden. Aber nicht alle Transfette sollten von Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden. Ja, was in Tiefkühlpizza und Pommes Frites enthalten ist, sollte vermieden werden, aber der in der nachstehenden Liste beschriebene Teil der Produkte muss auf Ihrer Speisekarte stehen.

Einfach ungesättigtes Fett

Wir haben also die nächste notwendige Substanz erreicht, die in Ihrer Ernährung immer vorhanden sein sollte. Einfach ungesättigte sowie mehrfach ungesättigte Fette sollten der Kategorie "gute Fette" zugeordnet werden.

Für den Anfang enthalten einfach ungesättigte Fette eine Kohlenstoff-Doppelbindung. Diese Bindung bedeutet, dass die Synthese weniger Kohlenstoff benötigt als gesättigte Fette, deren Bindungen hauptsächlich aus Wasserstoff bestehen.

Im Gegensatz zu gesättigten Fetten sind einfach ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig. Stellen Sie sich Olivenöl vor - es enthält große Mengen einfach ungesättigter Fette und viel weniger gesättigte Fette. Daher verhärtet sich Olivenöl nicht, wenn es verschüttet wird. Kokosnussöl, das mehr gesättigtes Fett enthält, härtet jedoch bei Raumtemperatur aus. Der einfachste Weg, sich an den Unterschied zwischen Ölen zu erinnern, die große Mengen gesättigter und einfach ungesättigter Fette enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr doppelte Kohlenhydrat-Syazey.

In einigen Ölen finden sich mehrfach ungesättigte Fette, beispielsweise in Sonnenblumenöl, Safloröl und Maisöl. Diese Produkte sind es auch wert, abgelehnt zu werden. Diese Öle können aber auch in gesunden Produkten wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen vorkommen.

Es ist wichtig zu beachten, dass mehrfach ungesättigte Fette als essentiell angesehen werden, was bedeutet, dass sie für unseren Körper unerlässlich sind. Mindestens die Hälfte davon finden Sie auf unserer Liste.

Es gibt zwei Arten von mehrfach ungesättigten Fetten - Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind unersetzlich und das bedeutet, dass wir sie mit Nahrung erhalten müssen.

Jetzt haben Sie eine Vorstellung von allen vier Hauptfettarten. Wir können besprechen, mit welchen Produkten wir sie bekommen können.

Gesunde Fette: eine Liste mit Lebensmitteln, auf die Sie achten sollten

Im Idealfall sollten Sie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu sich nehmen, wobei der Schwerpunkt auf Omega-3 liegt. Bisher wurden diese beiden Fette als nützlich und für den täglichen Verzehr geeignet angesehen. Einige Produkte auf unserer Liste enthalten gesättigte Fette, aber es ist besser, bei diesen Produkten zu bleiben als verarbeitete.

Wir empfehlen, diese fettreichen Lebensmittel zu Ihrer Diät hinzuzufügen. Es ist jedoch notwendig, fettreiche Nahrungsmittel schrittweise in die Ernährung einzubringen, beginnend zwei- bis dreimal pro Woche. Wenn Sie Ihre Fettaufnahme erhöhen, reduzieren Sie auch Ihre Kohlenhydrataufnahme.

Aber jetzt werden wir nicht viel auf solche Details eingehen. Denken Sie daran: Sie sollten keine Torte essen, wenn Sie viel fetthaltige Speisen gegessen haben.

Milchprodukte

1. Joghurt

Joghurt hilft, die Verdauung mit Probiotika oder lebenden Kulturen zu verbessern, und wird laut Untersuchungen der American National Medical Library auch beim Abnehmen helfen.

Dank der Nährstoffe energetisiert Joghurt Kalzium und Eiweiß.

Seien Sie vorsichtig beim Kauf von Joghurt: Achten Sie auf die Etiketten, um eine Überladung des Zuckers zu vermeiden. Es ist besser, den Joghurt nach Belieben zu verdünnen, z. B. mit Honig, frischen Blaubeeren und Zimt.

Käse ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Kalzium und Mineralien und kann für die Kontrolle des Appetits am vorteilhaftesten sein.

Alan Aragon, ein Ernährungswissenschaftler und Trainer für Gewichtskontrolle bei Männern, sagte einmal: „Die Kombination von Eiweiß und Fett in gewöhnlichen fetthaltigen Käsesorten ist sehr reichhaltig... Als Folge davon erlaubt der Snack von fetthaltigem Käse keinen stundenlangen Appetit; Ich habe festgestellt, dass dadurch die Menge der von meinen Kunden in nachfolgenden Speisen konsumierten Lebensmittel reduziert wurde. “

Da dies immer noch zu fett ist, achten Sie auf die Größe der Portionen und passen Sie diese gegebenenfalls an.

Öle

1. Olivenöl

Obwohl die nächsten beiden Produkte auf der Liste oben diskutiert wurden, sind sie erwähnenswert. Olivenöl kann mehr gesättigte Fettsäuren enthalten als andere Öle, aber die ernährungsphysiologischen Vorteile überwiegen diesen Nachteil bei weitem.

Was macht dieses Produkt nützlich?

Als Ergebnis der Forschung wurde festgestellt, dass die Zusammensetzung von Olivenöl viele Antioxidationsmittel enthält. Olivenöl kann tatsächlich die Entwicklung von Krebszellen verhindern und sogar deren Tod verursachen. Es hat auch starke entzündungshemmende Eigenschaften dank eines Polyphenols namens Oleacansal. Oleacansal wirkt direkt gegen Entzündungen und Schmerzen wie beliebte NSAR, jedoch ohne Nebenwirkungen.

1. Kokosöl

Was ist mit Kokosnussöl?

Kokosnussöl kann den Cholesterinspiegel verbessern und einen guten Energieschub geben.

Laut SFGate: "Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride, die vom Körper direkt zur Energiegewinnung verwendet werden."

Wer mag keinen Energieschub?

Nüsse und Samen

1. Die Nüsse

Nüsse geben auch viel Energie, daher ist es immer gut, sie zur Hand zu haben. Das Hauptproblem von Nüssen ist jedoch, dass sie eine außerordentlich große Menge an Fett enthalten können, sodass die Kontrolle der Portionen zwingend ist. Beschränken Sie sich auf eine Handvoll, denn diese Jungs werden zu leicht und unbemerkt gegessen!

Werfen wir einen Blick auf diese Liste mit dem Fettgehalt der Nüsse pro 100 Gramm:

• Mandel: 49 g Fett, 78% der Kalorien stammen aus Fett
• Paranüsse: 66 g Fett, 89% der Kalorien stammen aus Fett
• Cashewnuss: 44 g Fett, 67% der Kalorien stammen aus Fett
• Haselnüsse: 61 g Fett, 86% der Kalorien stammen aus Fett
• Macadamia: 76 g Fett, 93% der Kalorien stammen aus Fett
• Pekannuss: 72 g Fett, 93% der Kalorien stammen aus Fett
• Pinienkerne: 68 g Fett, 87% der Kalorien stammen aus Fett
• Pistazien: 44 g Fett, 72% der Kalorien stammen aus Fett
• Walnuss: 65 g Fett, 87% der Kalorien stammen aus Fett

Diese Liste sollte Sie nicht davon abhalten, Nüsse zu essen, im Gegenteil, es muss nachgewiesen werden, dass die Verwendung von Nüssen in bestimmten Mengen obligatorisch ist.

Samen können als Nüsse betrachtet werden: Sie sind nützlich und notwendig, aber nur in kleinen Mengen.

Einige der besten Samen:

1. Chia-Samen
2. Leinsamen (gemahlen)
3. Kürbiskerne (gebraten, ohne Salz)
4. Sonnenblumenkerne (gebraten, ohne Salz)

Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Chiasamen sehr hilfreich. Um ehrlich zu sein, werden auch Leinsamen benötigt, und sie enthalten etwas weniger Fett als Chiasamen. Leinsamen - eine Quelle für Ballaststoffe, Antioxidantien und essentielle Omega-3-Fettsäuren.

Durch die gelegentliche Verwendung von Kürbiskernen erhalten Sie Antioxidantien und etwa 50% der empfohlenen Magnesiumzufuhr. Mercola berichtet, dass Magnesium für die Aufrechterhaltung von Knochen- und Zahngewebe sowie für die Herzaktivität von entscheidender Bedeutung ist. Es ist an der Entspannung der Blutgefäße beteiligt und sorgt für eine gute Verdauung.

Sonnenblumenkerne sind auch reich an Antioxidantien sowie Ballaststoffen und Aminosäuren. Es ist sicher zu sagen, dass diese Samen ein obligatorischer Bestandteil Ihrer Ernährung sein sollten.

1. Nusspaste

Die Eigenschaften sind ähnlich wie bei Nüssen. Nusspaste ist eines der Produkte, die nicht vermieden werden sollten. Sie benötigen jedoch die richtige Art von Nusspaste, als würden wir Nüsse wählen. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich mag am liebsten Mandel- und Erdnussbutter.

Stangensellerie schneiden, Mandelöl hinzufügen, etwas Hanfsamen oder Chiasamen anstelle von zuckerhaltigen Rosinen bestreuen.

Gemüse

1. Avocado

Wenn es um sehr fetthaltige Nahrungsmittel geht, ist die Kontrolle Ihr bester Freund.

Wie aus dem garantierten Nährwert ersichtlich, sollte der durchschnittliche Avocado-Anteil etwa 1/3 der durchschnittlichen Avocado betragen. Wenn Sie eine ganze Avocado essen, erhalten Sie 250 Kalorien und 22,5 g Fett. Natürlich ist es in Ordnung, wenn Sie ganze Avocado essen, da sie zu 71% einfach ungesättigte Fettsäuren enthält - eine der besten Arten von Fett.

Sie finden etwa 20 Vitamine und Mineralstoffe in Avocado, Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3, 4 g Gesamtkohlenhydraten und etwa 1,2 g verfügbare Kohlenhydrate, so dass die Avocado arm an Kohlenhydraten ist. All diese Vorteile machen Avocados zu einem unverzichtbaren Produkt mit hohem Fettgehalt.

Obwohl angenommen wird, dass Oliven viel Fett enthalten, enthalten sie viele einfach ungesättigte Fette, sodass Oliven eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät sind.

Wie bereits erwähnt, kann eine höhere Menge einfach ungesättigter Fette auf das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels zurückgeführt werden, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt und die Risiken für Herzerkrankungen und Schlaganfall gesenkt werden.

Tierische Produkte

1. Eier

Eier haben einen hohen Cholesterinspiegel, aber auch der Fettgehalt ist erhöht.

Das meiste Fett ist im Eigelb. Daher essen die meisten Menschen mit einer fettarmen Diät nur Eiweiß. Das einzige Problem ist, dass alle Fette im Eigelb unersetzlich sind.

In einem großen Ei wurden 1,6 g gesättigtes Fett, 0,7 g mehrfach ungesättigtes Fett und 2 g einfach ungesättigtes Fett gefunden. Neben gesunden Fetten erhalten Sie auch Vitamine und Mineralstoffe und verbessern so Ihren Stoffwechsel.

Der Konsum von rotem Fleisch im Übermaß kann zu einem Anstieg des Eisenspiegels führen, wodurch die Elastizität der Blutgefäße verringert und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und die Alzheimer-Krankheit erhöht wird.

Wenn Sie jedoch gelegentlich Fleisch essen, beispielsweise zwei- oder dreimal pro Woche, ist dies für Ihren Körper gut.

LiveStrong weist darauf hin, dass die richtigen Fleischstücke gekauft werden müssen. Einige Stücke können mehr gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, während andere, wie z. B. Filet, mehr gute Fette in den richtigen Mengen enthalten. Sie können Bisonfleisch wählen, es ist schlanker und gesünder.

Anstatt teure Fischöl-Ergänzungen zu kaufen, sollten Sie fettigen Fisch essen, beispielsweise Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele.

Diese Fischarten enthalten große Mengen an Eiweiß und essentiellen Omega-3-Fettsäuren.

Der Harvard School of Public Health zufolge: „Eine Analyse von 20 Studien mit Hunderttausenden von Teilnehmern ergab, dass ein oder zwei Unzen fetthaltigen Fisch pro Woche - Lachs, Hering, Makrele, Sprotte oder Sardine - das Herzerkrankungsrisiko um 36% senken. ".

Andere Produkte enthalten gesunde Fette und verlieren gleichzeitig an Gewicht

1. Dunkle Schokolade

Ja, Schokolade ist natürlich ein nützliches Produkt, wenn Sie die richtige Schokoladensorte wählen. Wenn Sie Schokolade mit einem Mindestgehalt von 70% Kakao wählen, können Sie die hervorragenden Inhaltsstoffe extrahieren.

Die Cleveland Clinic fand heraus, dass die Fette in Kakaobutter, die bei der Herstellung von Schokolade verwendet werden, beispielsweise Ölsäure sind, ein einfach ungesättigtes Fett, ähnlich dem in Avocado oder Olivenöl gefundenen Fett.

Neben Fett enthält Schokolade einen Flavonoidgehalt, eine Gruppe von Antioxidantien.

Wenn Sie Schokolade essen, wird Ihr Körper die folgenden Vorteile genießen:

• Reduziertes Cholesterin
• Erhöhter Blutfluss zum Herzen und zu den Arterien
• Niedriger Blutdruck
• Reduziert das Risiko von Blutgerinnseln
• Stimmung verbessert sich

Ein Stück schwarze Schokolade ist die erforderliche Schokoladenmenge pro Tag.

30 Gramm Schokolade enthalten etwa 155 Kalorien, von denen 38% aus Fett gewonnen werden. 150 Gramm dunkle Schokolade enthalten 900 Kalorien und 228% der täglichen Fettaufnahme.

Daher ist die Mengenkontrolle bei Schokolade so wichtig.

Hoffen wir, dass diese Liste von Lebensmitteln Ihnen geholfen hat zu glauben, dass Sie fetthaltige Lebensmittel nicht vermeiden sollten. Natürliche Fette sind nützlich und notwendig für die volle Funktion Ihres Körpers. Aber wenn der Körper fettreiche Lebensmittel aus Fast-Food-Restaurants oder Fertiggerichten erhält, dann ist das eine andere Geschichte.

Und welche Produkte aus der Liste mögen Sie mehr? Oder haben Sie vielleicht eine eigene Liste?

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