Die Ernährungsberaterin und Detox-Spezialistin Alina Zhukovskaya, Ernährungsberaterin und Gründerin des Natural Diet-Projekts Natalie Makienko und Expertin der Nutrilite-Marke Julia Bastrigina half uns dabei, die Vor- und Nachteile sowie die Prinzipien und Regeln der fraktionellen Ernährung zu verstehen.

Zwei Gesichtspunkte

Die fraktionierte Ernährung (Mahlzeiten in kleinen Portionen 5-6 mal am Tag) hat lange Zeit die Anerkennung von Ernährungswissenschaftlern, Sportlern und dem Abnehmen gewonnen. Laut Alina Zhukovskaya ist eine solche Explosion der Popularität aus physiologischer Sicht gerechtfertigt: "Unser Magen hat ein sehr kleines Volumen - nur etwa einen halben Liter, und wenn Sie in kleinen Portionen essen, wird das nicht gedehnt und das Gefühl von Schwere und Unbehagen nach dem Essen wird beseitigt."

Die legendäre sowjetische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Naturheilsystems Galina Shatalova argumentierte jedoch, dass eine gute Ernährung selten sein sollte - nicht mehr als ein oder zweimal täglich. Sie selbst wurde fünfundneunzig Jahre alt, spielte Sport und führte ein aktives soziales Leben. Denken Sie übrigens an das Beispiel von tibetischen Mönchen, die normalerweise nur einmal am Tag essen und Aufzeichnungen über Langlebigkeit und Jugend schlagen. Wo ist die Wahrheit?

Dafür und dagegen

Lassen Sie uns zunächst die Vor- und Nachteile abwägen. Die fraktionierte Ernährung ist gut, da jede Mahlzeit das Verdauungs- und Hormonsystem auslöst und dies eine erhebliche Menge an Energie erfordert. Mit anderen Worten, häufiges Füttern beschleunigt Stoffwechselvorgänge, wodurch es nicht nur möglich ist, an Gewicht zuzunehmen, sondern auch abzunehmen. Die Ernährungswissenschaftlerin Julia Bastrigina zieht folgende Analogie: „Alles, was nicht im Körper verwendet wird, ist per Definition Atrophie. Nehmen wir zum Beispiel Astronauten: Ihre Knochen und Muskeln ruhen in Schwerelosigkeit. Deshalb können sich diese Menschen, wenn sie zur Erde zurückkehren, nicht unabhängig bewegen. Was den Verdauungstrakt anbelangt, so sinkt die Funktionsfähigkeit des Pankreas aufgrund langer Pausen in den Mahlzeiten und es kommt zu Verstopfung in der Leber und der Gallenblase, was zu Entzündungen und sogar zu Gallensteinerkrankungen führt. “

"Die Leute wollen einfache Tipps: Essen Sie alle drei Stunden zweihundert Gramm - und alles wird gut."

Laut Makienko sind häufige Mahlzeiten auch bequem: „Tatsache ist, dass nicht jeder seine eigene Diät finden und ausarbeiten kann, und die Leute wollen einfache Tipps: Essen Sie alle drei Stunden zweihundert Gramm und alles wird gut. Wenn Ihr Körper mit diesem Regime einverstanden ist, wird eine fraktionierte Ernährung von Nutzen sein. “

Auf der anderen Seite braucht unser Körper Ruhe. „Wenn wir eine große Lücke zwischen den Mahlzeiten schaffen, ruht unser Verdauungssystem und der Körper nutzt Fettreserven, um Energie aufzufüllen. Tatsächlich kann der Magen Lebensmittel nicht ständig verdauen, es muss daher gelegentlich entladen werden “, glaubt Alina. Der Ernährungswissenschaftler stimmt übrigens zu, dass die Gewohnheit, den Stoffwechsel zu sich zu nehmen, oftmals zum Abnehmen beiträgt. Sie warnt jedoch davor, dass „ein rascher Stoffwechsel eine vorzeitige Alterung des Körpers zur Folge hat. Die Befürworter von seltener Nahrung und richtigem Hunger setzen in der Regel Rekordwerte für die Langlebigkeit. “

Natalie Makienko merkt an, dass häufige Mahlzeiten negative Seiten haben: „Eine Person fängt an, ohne Appetit zu essen, das Essen hört auf, genussvoll zu sein. Ich mag es oder nicht, und das Prinzip der fraktionalen Ernährung berücksichtigt nicht die individuellen Eigenschaften und den Biorhythmus des Körpers. Für viele Menschen ist dieses System nicht geeignet, da der Magen einfach keine Zeit hat, Nahrung in kurzer Zeit zu verdauen. Bei der fraktionierten Ernährung arbeiten das endokrine System und der Magen-Darm-Trakt ständig, wodurch die Gefahr eines Überschusses an Enzymen und Säuren, die sich in der Leber ansammeln, steigt. Gleichzeitig verspürt eine Person manchmal Müdigkeit, Schläfrigkeit und es können auch schwerwiegendere Verstöße auftreten. “

Über Wasser und Snacks

„Ich persönlich trinke vor dem Essen immer warmes Wasser: Es verbessert die Verdauung“, sagt Alina. - Ich würde nicht empfehlen, während des Essens zu trinken - es ist besser, mindestens eine halbe Stunde zu warten. Die Flüssigkeitsmenge, die der Körper benötigt, hängt von Gewicht und körperlicher Aktivität ab: Wenn Sie Sport treiben, müssen Sie mehr trinken als jemand, der eine sitzende Lebensweise hat. Gehen Sie jedoch nicht zu extrem: Ein Übermaß an Flüssigkeit im Körper erhöht die Belastung der Nieren. Hören Sie also auf Ihren Körper. "

Viele, die sich für die Umstellung auf Teilmahlzeiten entscheiden, sehen sich mit der Notwendigkeit konfrontiert, Behälter mit Lebensmitteln zu sich zu nehmen, und dies ist nicht immer bequem. Es gibt mehrere Möglichkeiten: Entweder bringen Sie große Behälter mit ein paar Tagen zur Arbeit oder kaufen Sie kompakte Snacks. "Ich mag Bissriegel: Sie sind natürlich und werden aus gesunden Früchten und herzhaften Nüssen hergestellt", sagt ein Ernährungswissenschaftler. "Sie können Obst, Gemüse, ungesüßten Joghurt und Nüsse mitnehmen, aber wenn Sie wissen, dass Sie, wie bereits gesagt, nicht die Möglichkeit haben, nach ein paar Stunden zu essen, dann essen Sie eine gute Mahlzeit, bevor Sie gehen." Im Extremfall können Sie die "Pflicht" -Verpackung von Haferflocken, die mit heißem Wasser gedämpft werden kann, und Honig (für den Geschmack) aufbewahren.

Richtige Wahl

„Tatsächlich ist die Anzahl und Häufigkeit der Mahlzeiten eine sehr individuelle Sache. Bruchkraft kann idealerweise in das inaktive Leben eines Büroangestellten passen: Er wird sich nach dem Essen nicht müde oder schläfrig fühlen, aber er wird die notwendige Energie erhalten, um effektiv arbeiten zu können. Wenn Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie sich auch ein kleines Dessert leisten, ohne sich Gedanken über Überessen und Gewichtszunahme machen zu müssen. Wenn wir vor uns eine körperlich aktive oder sehr beschäftigte Person sind, dann hat er einfach keine Gelegenheit, oft zu essen. Ich würde solchen Leuten empfehlen, ein paar Mal am Tag zu essen, jedoch mit größeren Mengen, um Energie zu tanken und bis zum Abend zu verbringen “, sagt Alina.

"Sei selbst Ernährungswissenschaftler, denn niemand kennt deinen Körper und deine tägliche Routine besser als du."

Das Wichtigste ist, auf sich und Ihren Körper zu hören. “Eine Person mit einem langsamen Stoffwechsel oder dem Problem des Übermßens ist gut geeignet, um Mahlzeiten aufzuteilen. Wenn Sie mit zwei Mahlzeiten ruhig zurechtkommen und sich wohl fühlen, sehe ich keinen Sinn darin, das Regime zu ändern “, sagt der Experte.

Egal wie banal, aber das bekannte Prinzip des goldenen Mittels muss in allen Bereichen unseres Lebens präsent sein. Daher ist es das Beste, was wir für unseren Körper tun können, wenn wir lernen, das Gleichgewicht zu halten. „Wir wählen Kleidung für einen bestimmten Anlass. Warum also nicht gleich mit dem Essen (ich nenne das„ Couture “)? Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie den ganzen Tag im Büro verbringen werden, sollten Sie häufige Mahlzeiten in kleinen Portionen einstellen. Wenn Sie ein aktives Wochenende mit Ihrer Familie planen, sollten Sie am Morgen dichter essen, um sich zu stärken. Seien Sie selbst Ernährungswissenschaftler, denn niemand kennt Ihren Körper und Ihren Alltag besser als Sie “, sagt Alina.

Es kommt oft vor, dass eine Person unabhängig von der Häufigkeit der Energie hungrig ist. „Es ist sehr wichtig, darauf zu achten, was Sie essen. Sie sollten sich nicht nur auf die Erfahrung und die allgemeinen Ratschläge anderer Ernährungswissenschaftler verlassen: Jemand fühlt sich besser, wenn er sich auf Proteine ​​und Fette stützt, und jemand eignet sich eher für eine kohlenhydratreiche Ernährung. Wenn Sie ständig essen möchten, führen Sie ein Ernährungstagebuch und notieren Sie Ihr Wohlbefinden und Ihr Völlegefühl nach dem einen oder anderen Gericht. Dein Körper ist dein Freund und er sendet viele Signale, die du lernen musst, um zu erkennen “, sagt Alina.

Natalie Makienko ist auch überzeugt, dass „jedes psychologische Unbehagen uns weh tut. Es ist daher notwendig, eine Diät nur für sich selbst zu machen und nicht von Extrem zu Extrem zu eilen, von einem Nahrungsmittelsystem zu einem anderen. Wenn Sie zum Frühstück Obst essen möchten und wissen, dass Sie sich gut fühlen werden, dann zwingen Sie sich nicht, Brei zu essen. “

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Teilernährung: Wie fange ich an, öfter zu essen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren?

Der moderne Mensch muss unterwegs buchstäblich essen. Am Morgen müssen Sie so schnell wie möglich einen Snack einnehmen, um an die Arbeit zu gelangen. Tagsüber gibt der Kopf nichts zu essen - man muss es eilig haben und meistens trocken. Aber abends können Sie endlich all Ihre Probleme, die sich tagsüber angesammelt haben, mit Essen übertönen. Das Ergebnis ist übermäßiges Essen für die Nacht, Schlaflosigkeit aufgrund eines überfüllten Bauches und Übergewicht.

Es ist nicht verwunderlich, dass die meisten Ernährungswissenschaftler und Ärzte unter solchen Bedingungen anbieten, auf getrennte Mahlzeiten umzustellen, was die Art der Mahlzeiten rationalisiert und die Portionsgröße anpasst. Vor kurzem wurde es so sehr gelobt, dass es fast das einzige richtige System ist, bei dem Sie abnehmen und Ihr Wohlbefinden verbessern können. Ist es wirklich so?

Was ist das?

Unter fraktionierter Ernährung versteht man den häufigen Verzehr von Lebensmitteln in kleinen Portionen pro Stunde. Die Forscher schlussfolgerten, dass der dreimalige Modus (Frühstück-Mittag-Abendessen), den alle so nutzen, nicht ausreicht, um alle Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen. Es gibt zu viel Lücke zwischen ihnen, was eine Person aus jedem Zeitplan mit kleinen, aber kalorienreichen Snacks (Kekse, Süßigkeiten, Eiscreme, Chips, Nüsse) füllt. Infolgedessen mit einem täglichen Kalorienverbrauch - auf der Waage - dasselbe.

Dies ist ein ganzes System, in dem jedes Element dafür sorgt, dass der Körper korrekt funktioniert. Trotz häufiger Mahlzeiten schließen sie ein Überessen auf Kosten einer geringen Anzahl von Portionen aus, deren Kaloriengehalt im Voraus berechnet wird und den Tagessatz nicht überschreitet.

Die Grundprinzipien der Teilkraft:

• Häufigkeit: 5-6 mal am Tag (Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Nachmittagsjause, Abendessen, manchmal kurz vor dem Schlafengehen);
• kleine Portionen: Die maximale Größe beträgt 300 g. Es wird häufig empfohlen, die Futtermenge mit einer Handvoll Handfläche zu messen.
• je nach zeit: man muss immer zur gleichen zeit essen;
• Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung: Beseitigung schädlicher Lebensmittel, Aufforderung zur Minimierung von Zucker und Salz in der Ernährung;
• Ausgewogenes Menü: Es wird ein korrektes Verhältnis der BJU und keine Bias auf einer Seite angezeigt.

Kleine Portionen, in den Magen geraten, schneller verdaut. Dies erlaubt keine Verstopfung des Darms, was zur Normalisierung des gesamten Verdauungssystems führt. Deshalb wird die fraktionierte Ernährung in der therapeutischen Ernährung eingesetzt: Durchfall, Durchfall, Blähungen, Schweregrad, Übelkeit und Blähungen werden vermieden. Die Größe des Magens wird schließlich normal, die Anfälle von Hunger treten zurück.

Zunächst ist es sehr schwierig, Ihren Zeitplan und die Arbeit des Körpers im Rahmen des neuen Essensystems umzustrukturieren. Aber nach dem Übergang normalisierten sich Gesundheit und Gewicht schnell.

Gewichtsverlustmechanismus

Die fraktionierte Ernährung wird nicht nur von Ärzten zur Behandlung von Magen-Darm-Erkrankungen eingesetzt. Ernährungswissenschaftler schlagen vor, sich an die grundlegenden Prinzipien des Abnehmens zu halten. Theoretisch ist der Gewichtsverlust sehr einfach und wissenschaftlich begründet.

Der Körper gewöhnt sich zu bestimmten Zeiten an die Nahrungsaufnahme und bereitet sich darauf vor: Saft wird im Magen ausgeschieden, der Speichelfluss steigt (all dies trägt zu einer schnellen und leichten Nahrungsaufnahme bei). Ein leichtes Hungergefühl erscheint streng auf der Uhr, wodurch das Risiko unnötiger Zwischenmahlzeiten und Überessen vermieden wird.

Bei einer fraktionalen Diät ist es unmöglich, zu viel zu essen, da der Hunger zwischen solchen häufigen Mahlzeiten (maximal 4 Stunden) keine Zeit zum Aufwachen hat.

1 Mal müssen Sie nicht mehr als 200-300 g Produkte essen. Dies führt nicht zu einer Überfüllung des Magens und reduziert die täglichen Kalorien erheblich.

• Produkt-Set

Alle schädlichen (und oft kalorienreichen) Lebensmittel sind ausgeschlossen, sie werden durch nützliche und diätetische ersetzt.

Es ist also durchaus möglich, mit einer fraktionalen Diät abzunehmen, dies ist jedoch in der Praxis aus folgenden Gründen nicht immer der Fall:

• falscher Übergang (der Körper hat keine Zeit zum Wiederaufbau, der Magen benötigt große Mengen an Nahrung, was zu einem Zusammenbruch und zu viel Essen führt);
• fehlende motorische Aktivität;
• Durch die große Menge an Kohlenhydraten in der Diät kann die tägliche Kalorie überboten werden.
• ständiger Genuss für Sie und Ihre Liebsten in Form eines Kuchens für die Nacht oder eines Burger zum Mittagessen;
• individuelle Merkmale des Körpers.

Mythen entlarven

Gegner der fraktionierten Ernährung entlarven die Mythen über die Wirksamkeit und den Nutzen dieses Systems und versuchen, sich auf wissenschaftliche Fakten zu verlassen.

Stoffwechsel

Es gibt die Meinung, dass eine Person ihren eigenen Metabolismus nur um 20% beschleunigen kann, da die Geschwindigkeit der chemischen Reaktionen von Geburt an in Gene gelegt wird. Und dies ist nur unter idealen Bedingungen möglich: mit einem klar definierten Tagesablauf, einem bis ins kleinste Detail berechneten Maß an körperlicher Aktivität, mit einer genau definierten verteilten Ruhe- und Schlafweise.

Befürworter einer fraktionierten Ernährung behaupten, dass sie nur den Stoffwechsel aktiviert. Und zur Bestätigung von Bleiexperimenten an Mäusen. Eine Gruppe wurde den ganzen Tag über oft in kleinen Portionen gefüttert. Die zweite Gruppe - selten, aber ohne die Futtermenge zu kontrollieren. Eine lange Zeit (7-8 Stunden) ohne Futter führte in der zweiten Gruppe von Mäusen zu einer starken Verringerung der Verwendung von Fettreserven als Energie, in der ersten behielten sie ihr Gewicht und sogar "Gewichtsverlust". Die Schlussfolgerungen legen nahe.

Gegner führen jedoch eine Ablehnung dieser Erfahrung. Der Stoffwechsel von Mäusen beträgt das Vierfache des menschlichen Stoffwechsels. Und wenn wir bis zu 4 Tage ohne Nahrung leben können, dann haben sie diese Zeit auf 1 Tag reduziert. Daher erlebten die Probanden Vorgänge im Körper, wodurch der Stoffwechsel in den Energiesparmodus gewechselt wurde. Demnach kann nach den Ergebnissen dieser Studie nicht argumentiert werden, dass eine Unterbrechung der Diät von mehr als 4 Stunden den menschlichen Körper dazu veranlassen wird, Stress zu erleiden und auf die Fettersparnisfunktion umzusteigen.

Verhältnis BZHU

Bei der fraktionierten Ernährung sollte das Verhältnis von BJU perfekt auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sein. Nur wenige können es richtig berechnen. Oft gibt es eine Tendenz in Richtung Kohlenhydrate, jemand, der mit Fetten übertreibt. Ein totaler Fehler ist der Proteinmangel in der Ernährung. Gegner dieses Systems erinnern erneut daran, dass selbst bei häufigen Mahlzeiten das Fett nirgendwohin geht, da Muskelgewebe auf Kosten geht. Dieser Vorgang wird als Gluconeogenese bezeichnet, wenn Energie durch Aufteilen des Proteins in Aminosäuren aufgenommen wird.

Kalorienberechnung

Es gibt bereits eine kalte Rechnung vor Ort. Angenommen, eine Frau mit ziemlich dichter Konstitution isst mit einer Rate von 2.000 kcal pro Tag. Bei 6 Mahlzeiten pro Tag - dies sind 333 Kalorien für jede Mahlzeit, bei 3 Mahlzeiten pro Tag - etwa 666. Um abzunehmen, wird unsere Dame die tägliche Kalorienzufuhr schrittweise reduzieren und auf 1.400 kcal bringen. 6 Tricks von 233 kcal - dies ist laut Gegenteilern der Fraktionsfütterung zu wenig und führt schließlich zu Hunger. Und mit einer dreimaligen Portion können Sie durch die Portionsgröße genug davon bekommen, um die nächtliche „Pflicht“ am Kühlschrank aufzugeben.

Tagesablauf

Und das letzte Argument ist nicht für eine gebrochene Macht. Der Zeitplan des Arbeitstages erlaubt den meisten Menschen nicht, zu Mittag zu essen und zu essen. Der erste Fall ist gegen 10 bis 11 Uhr morgens, wenn Unternehmen Termine planen, und dies ist der Höhepunkt der täglichen Arbeit. Wie können Sie sich zurückziehen, um denselben Apfel zu essen oder ein Glas Cocktail zu trinken? Der zweite Snack wurde um 16 Uhr gemacht: Entweder es ist Zeit, Berichte über die während des Tages geleistete Arbeit einzureichen, oder zu dieser Zeit gehen viele nach Hause, was es auch unmöglich macht, einen Snack zu sich zu nehmen. Und was ist mit denen, die einen Tag lang im Rotationsbetrieb arbeiten...?

Möglicher Schaden

Die leidenschaftlichsten Gegner der gebrochenen Macht widerlegen nicht einfach die Wirksamkeit dieses Systems. Oft behaupten sie, dass es die Gesundheit schädigt:

• Häufige Mahlzeiten schaden den Zähnen: Sie nutzen sich schneller ab und entwickeln Karies häufiger (das ist eine Tatsache!).
• Mangel an Hunger führt zum Verlust der Kontrolle über Überessen (Mythos: Wenn Sie Portionen wiegen, wird dies nicht passieren);
• Snacks zerstören zirkadiane Uhren (zyklische Schwankungen der Intensität von biologischen Prozessen, die mit dem Wechsel von Tag und Nacht verbunden sind) - ein umstrittenes Thema, da viele Studien behaupten, dass es für eine Person ganz natürlich ist, am Nachmittag und in der ersten Periode der dunklen Periode des Tages zu sein;
• ein hoher Endotoxinspiegel am Ende des Tages (tatsächlich wird dies nur bei denjenigen beobachtet, die sich zu viel Süßes und Mehl zum Abendessen zulassen);
• Gewichtsverlust bei einer fraktionierten Diät ist unmöglich, da mit jeder Mahlzeit Insulin ansteigt, wodurch der Abbau von Fett im Unterhautfettgewebe gestoppt wird (dies ist nur teilweise der Fall, da Insulin sehr kurzfristig ansteigt);
• Es ist unmöglich, den Cholesterinspiegel im Blut unter Kontrolle zu halten, und die Ärzte empfehlen, dass Diabetiker täglich 3 Mahlzeiten einnehmen müssen (dies ist zwar der Fall, doch sollten Einzelfälle, insbesondere klinische Fälle, bei gesunden Menschen nicht im Mittelpunkt stehen).

All diese Tatsachen über Schaden, Inkonsistenz und Ineffizienz erweisen sich zum größten Teil als Mythen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien und Praktiken belegen das Gegenteil.

Wie geht es weiter?

Es ist sehr wichtig, auf eine fraktionierte Diät kompetent umzusteigen, damit eine abrupte Ernährungsumstellung und ein Anstieg des täglichen Kaloriengehalts die Gesundheit nicht beeinträchtigen. Also alles schrittweise machen. Schritt für Schritt Anweisungen helfen Ihnen, keine Fehler zu machen.

Woche 1

Schritt 1. 3 Hauptmahlzeiten sollten immer zur gleichen Zeit gehalten werden, wobei der Wechsel strengstens untersagt ist.

Schritt 2. Bestimmen Sie genau die Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln und die Größe der Portionen, die Sie gerade sättigen. Zum Beispiel 2.000 kcal pro Tag und 700 g pro Mahlzeit. Schreib sie auf.

Schritt 3. Frittieren beseitigen - bei Bedarf mit einem Grill ersetzen.

Schritt 4. Täglich 1 schädliches Produkt aus dem Menü ausschließen (siehe Liste unten).

Schritt 5. Starten Sie eine halbe Stunde lang täglich.

Schritt 6. So organisieren Sie den korrekten Trinkmodus: um die Tagesrate auf eineinhalb Liter zu erhöhen.

Ein Beispiel für das Auslaufen schädlicher Produkte:

• am Montag geben wir das Fast Food auf;
• am Dienstag - aus Fertiggerichten (gefrorene Fleischbällchen, Ravioli, Knödel, Pfannkuchen usw.);
• am Mittwoch entfernen wir kohlensäurehaltige Getränke;
• am Donnerstag - fetthaltiges Fleisch;
• am Freitag essen wir keine Wurst, Wurst usw.;
• am Samstag - Süßigkeiten;
• Am Sonntag für immer verabschieden Sie sich von Zucker.

Woche 2

Schritt 1. Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um 200 kcal. Verteilen Sie es zu den Mahlzeiten.

Schritt 2. Nehmen Sie im Power-Modus 1 eine Zwischenmahlzeit (Mittagessen oder Snack) auf.

Schritt 3. Reduzieren Sie die Größe jeder Portion entsprechend der neuen Kalorienberechnung.

Schritt 4. Lernen Sie, wie Sie das Verhältnis von BZHU bestimmen, und erstellen Sie ein Menü für die Woche.

Schritt 5. Fahren Sie fort, jeden Tag für ein schädliches Produkt auszuschließen.

Schritt 6. Den Aufzug ablehnen - den Treppen den Vorzug geben. Mehrere Stationen zur Arbeit und zu Fuß.

Schritt 7. Die tägliche Trinkwassermenge auf 2 Liter bringen.

Woche 3

Schritt 1. Reduzieren Sie die täglichen Kalorien um 300 kcal. Verteilen Sie es zu den Mahlzeiten.

Schritt 2. Nehmen Sie einen weiteren Snack in die Diät auf und entscheiden Sie sich für das letzte, sechste Mal.

Schritt 3. Reduzieren Sie die Größe der Portionen aufgrund des neuen täglichen Brennwerts.

Schritt 4. Beginnen Sie am Morgen mit einer 15-minütigen Übung.

Schritt 5. Berechnen Sie genauer, wie viel Wasser Sie pro Tag trinken müssen, basierend auf ihrem Eigengewicht (30 ml pro 1 kg). Richten Sie Ihr Trinkregime entsprechend ein.

Arbeiten Sie gemäß diesem Schema weiter, bis der tägliche Heizwert 1.200 kcal (für Frauen) und 1.500 (für Männer) erreicht. Die Portionsgröße beträgt nicht mehr als 300 Gramm (dies ist das Maximum und nur für das Mittagessen). Aber diese Optionen - zum Abnehmen. Wenn Ihre Aufgabe darin besteht, ein normales Gewicht beizubehalten und zu einer einfachen gesunden Ernährung zu wechseln, sollten die Zahlen höher sein: 1.500 kcal bzw. 1.800 kcal (möglicherweise mehr, je nach Intensität der körperlichen Aktivität und individuellen Parametern).

Empfehlungen

Um eine richtige fraktionelle Ernährung zu organisieren, müssen Sie deren Grundprinzipien beachten. Mithilfe verschiedener nützlicher Empfehlungen können Sie sie so komfortabel und kompetent wie möglich in die Praxis umsetzen.

Haupt

Sie müssen 5-6 mal am Tag essen. Machen Sie eine genaue Diät für die Stunde und versuchen Sie, sich daran zu halten. Die maximale Abweichung sollte eine halbe Stunde nicht überschreiten. Wenn Sie es ständig vergessen, stellen Sie den Alarm zum ersten Mal ein. Die Pause zwischen den Mahlzeiten beträgt maximal 4 Stunden.

Die optimale Größe einer Portion beträgt 250 g (maximal 300 g). Es ist noch richtiger, es mit einer Handvoll Ihrer Handfläche abzumessen (dies betrifft natürlich feste Produkte). Tägliche Kalorienzufuhr - von 1 200 (zur Gewichtsabnahme bei Frauen) bis 2 000 (für Männer, die aktiv Sport treiben).

Überwachen Sie das Verhältnis von BJU in der Diät. Verweigern Sie schädliche Produkte. Stellen Sie das Menü sofort für eine Woche zusammen und verfolgen Sie es deutlich. Wenn Sie sich bereits für dieses System entschieden haben, müssen Sie sich nicht schämen: Nehmen Sie kleine Snacks und eine vollständige Mahlzeit mit, wenn es keinen Speisesaal mit warmen Speisen gibt.

Wenn es Ihr Ziel ist, ohne Bewegung und körperliche Aktivität abzunehmen, ist es fast unmöglich, dies zu erreichen. Vereinbaren Sie deshalb täglich abends Spaziergänge, geben Sie den Aufzug auf, machen Sie Übungen, treiben Sie Sport oder tanzen Sie.

Trinken Sie so viel reines Wasser wie möglich (etwa 30 ml pro 1 kg Gewicht). Wasser und Getränke können entweder eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten oder eine halbe Stunde später konsumiert werden, aber Sie können nicht mischen.

Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Speisekarte sollte so viele neue und gesunde Gerichte wie möglich enthalten. Das Essen sehr vorsichtig kauen.

Für jede Mahlzeit

• das richtige Frühstück sollte herzhaft sein;
• das perfekte Gericht ist Müsli aus Milch mit Obststücken;
• die kalorienreichsten Lebensmittel;
• vorwiegend Kohlenhydrate;
• 25% der täglichen Kalorien.

• Obst, Gemüse, Beeren, Nüsse;
• 5% der täglichen Kalorien.

• warme Gerichte;
• 35% der täglichen Kalorien.

• fermentierte Milchprodukte, Smoothies, Cocktails, frische Säfte;
• 5% der täglichen Kalorien.

• warme Gerichte;
• hauptsächlich proteinhaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel;
• ideale Gerichte: gedämpftes mageres Fleisch (Fisch), gekochtes oder gedünstetes Gemüse für eine Beilage, Meeresfrüchte;
• 25% der täglichen Kalorien.

• ein Glas Kefir, Kräutertee;
• 5% der täglichen Kalorien;
• nicht weniger als eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie diese Regeln beachten, können Sie nicht nur schnell Gewichtsverlust erreichen, sondern auch eine deutliche Verbesserung des Wohlbefindens. Die Prinzipien der richtigen und fraktionierten Ernährung sind sehr ähnlich, was gute und dauerhafte Ergebnisse garantiert. Trotz der Tatsache, dass der Übergang zu einem neuen System alles andere als schnell ist und einige Postulate Willenskraft und Geduld erfordern, wird sich dies letztendlich auszahlen und gefallen. Es ist nicht notwendig, es als Diät zu behandeln - es wird die Anpassung des Körpers an neue Bedingungen erheblich erleichtern.

Sonderfälle

Es gibt Lebenssituationen, in denen eine fraktionierte Ernährung für einen Menschen fast eine Erlösung darstellt. Aber in jedem von ihnen unterscheidet es sich durch seine eigenen Eigenschaften, die wir jetzt betrachten.

Während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft muss eine Frau für zwei Personen essen, da ein Teil der gelieferten Nahrung zur Bildung und Entwicklung des Fötus führt. Für viele Menschen ist das fraktionierte Essen für diese Situation zu hungrig. Es erfüllt jedoch alle Bedürfnisse des weiblichen Körpers in dieser Zeit. Müssen Sie nicht einfach die täglichen Kalorien reduzieren und Portionsgrößen anhand dieses Indikators erstellen. Aber die Ablehnung schädlicher Produkte, ein klarer Zeitplan für die Mahlzeiten, eine ausgewogene Ernährung und ein abwechslungsreiches Menü - eine Garantie dafür, dass 9 Monate durch die sichere Geburt eines gesunden Babys gelöst werden. Diäten und Hungerstreiks sind hier strengstens verboten.

Bei Gastritis

Bei akuter und chronischer Gastritis (+ bei Geschwüren) wird die therapeutische Diät Nr. 1 verordnet. Seine Grundregeln sind:

• Gerichte können gekocht, ohne Kruste gebacken oder gedünstet werden;
• zu heiße und zu kalte Gerichte sind ausgeschlossen;
• Salzaufnahme ist begrenzt;
• empfohlene fraktionierte Mahlzeiten (!): 6 mal am Tag, nach und nach;
• täglicher Kaloriengehalt - 2800-3000 kcal;
• Menübasis: Gemüsebouillon mit Reis, Fadennudeln, Sahne, hartgekochten Eiern, magerem Fisch und magerem Fleisch;
• verboten: Roggenbrot, Blätterteig, fettes Fleisch, Konserven, Salzkäse, würzige Saucen und Gurken, Gurken, Kohl, Sauerampfer, Pilze, Spinat, Zwiebeln, kohlensäurehaltige Getränke, schwarzer Kaffee.

In den meisten Punkten entspricht die therapeutische Diät Nr. 1 für Gastritis den Grundprinzipien der fraktionierten Ernährung.

Pankreatitis

Im Falle einer Pankreatitis wird die therapeutische Diät Nr. 5 verordnet, die im Falle einer Verschlimmerung für mindestens ein Jahr beobachtet wird, im Falle einer chronischen Erkrankung ist sie lebenslang. Und es empfiehlt sich auch, 6-mal am Tag fraktionierte Mahlzeiten in kleinen Portionen und die Ablehnung schädlicher Produkte anzubieten.

Vergessen Sie nicht, dass Fractional eine therapeutische Diät ist, das heißt, es wird von Ärzten zur Verbesserung der pathologischen Zustände und in Kombination mit der Haupttherapie verschrieben. Bei Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts müssen Sie zunächst einen Gastroenterologen konsultieren, ob er Ihnen die Anwendung dieser Technik erlaubt. Während der Schwangerschaft wird es ein Frauenarzt sein.

Produktlisten

Denn die fraktionierte Ernährung zeichnet sich durch die Ablehnung schädlicher, kalorienreicher Lebensmittel zugunsten von Nützlichem aus. In dieser Hinsicht ist es notwendig, eine Diät gemäß den beiden nachstehenden Listen zu machen.

Erlaubt:

• hausgemachte frische Säfte;
• Grüns;
• Getreide: Buchweizen, Haferflocken, Gerste;
• Kaffee, Tee (mit Milch, Ingwer, Zimt, jedoch ohne Zucker);
• Fleisch: mageres Fleisch (Hähnchen, Rind), aber mageres Schweinefilet in moderaten Mengen ist auch möglich;
• fettarme Milchprodukte;
• Gemüse
• Protein-Shakes;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• einige Süßigkeiten: Marshmallows, Honig, Marmelade, Melasse, dunkle Schokolade, Süßungsmittel, Haferkekse, Trockenfrüchte;
• Früchte;
• Vollkornbrot.

Verboten:

• Alkohol;
• Backen;
• kohlensäurehaltige Getränke;
• Desserts;
• gebratene, fetthaltige, würzige, geräucherte, gesalzene, eingelegte Lebensmittel;
• Süßwaren;
• Konserven;
• Stärke;
• Getreide mit hohem Stärkegehalt (Reis);
• Säfte aufbewahren;
• Teigwaren;
• Gemüse, das reich an Stärke ist, wird empfohlen zu begrenzen: Kartoffeln, Blumenkohl, Mais;
• Tiefkühlkost: Fleischbällchen, Knödel, Pfannkuchen, Knödel;
• Zucker;
• Süßigkeiten, die nicht in der Liste der zugelassenen Produkte enthalten sind: Süßigkeiten, Croissants, Kuchen, Halwa, Milchschokolade, Kondensmilch, Kekse, Kuchen;
• Salz;
• Fast Food;
• Backwaren.

Das Verbot einer Reihe von Produkten ist bedingt. Zum Beispiel muss von Alkohol und frittierten Lebensmitteln nur aufgegeben werden, da weder zur Gewichtsabnahme noch irgend ein Nutzen beiträgt. Manchmal können jedoch auch Thunfischkonserven, brauner Reis oder Roggenbrot in das Menü aufgenommen werden.

Diätoptionen

Viele populäre Diäten verwenden aufgeteilte Mahlzeiten als Grundlage. Wir bieten Ihnen einen kleinen Überblick über einige davon.

Hauptprodukte: Protein + Pflanzenfaser.

Ergebnisse: minus 2-3 kg.

Das Grundprinzip: die Ablehnung von Fett und Kohlenhydraten.

Hauptprodukte: Protein.

Ergebnisse: minus 5-20 kg.

• Fünf vor zehn

Das Grundprinzip: der Wechsel eines 5-tägigen Hungerstreiks mit häufigen, aber kleinen Mahlzeiten und einer 10-tägigen Spar-Diät auf übliche Weise.

Frist: 15, 30 Tage.

Ergebnisse: minus 5 kg in 2 Wochen.

Das Grundprinzip: der Wechsel von 3-tägigen, fraktionierten Mahlzeiten und 1 Entladungstag auf Kefir.

Deadline: 4, 8, 12 Tage.

Ergebnis: 3 kg in 4 Tagen.

• 1 Woche - Haferbrei (ohne Zusätze);
• 2 - ungesüßtes frisches Obst;
• 3 - alle Nüsse und Samen;
• 4 - Getreide, Obst, Nüsse, Gemüse;
• 5 - Proteinprodukte;
• 6 - alle Lebensmittel wie bei normalen Lebensmitteln;
• 7 - pflanzliches essen.

Ergebnis: minus 10 kg in 7 Wochen.

• Diät des Institute of Nutrition RAMS

Das Grundprinzip: Bruchfutter mit einer minimalen Portionsgröße.

Hauptprodukte: nur die niedrigste Kalorie.

Ergebnisse: minus 8 kg.

Ein Beispielmenü für die Woche ermöglicht es Ihnen, Ihre Diät richtig zu gestalten. Sie kann um einen Monat verlängert werden, indem Sie diese Option wiederholen oder nach Ihren Geschmackspräferenzen ändern.

Diese Tabelle ist nur eine Menüoption, die nach eigenem Ermessen geändert werden kann, gleichzeitig aber die unerschütterlichen Grundregeln der Bruchkraft einhält. Konzentrieren Sie sich darauf - und machen Sie die Diät für die nächste Woche sehr einfach.

Rezepte

Kalorienarme, aber sehr nützliche und leckere Rezepte helfen dabei, die Speisekarte zu variieren.

Omelett zum Frühstück

• 1 bulgarischer Pfeffer;
• 2 frische Hühnereier;
• 100 ml 1,5% Milch;
• ein bisschen Olivenöl;
• Backpulver an der Messerspitze;
• einige Grüns (Petersiliezweig, Dill, Frühlingszwiebeln).

1. Eier mit einem Mixer schlagen.
2. Fügen Sie Soda hinzu, gießen Sie Milch bei Raumtemperatur ein. Schlagen Sie noch einmal mit einem Mixer.
3. Pfeffer in dünne Streifen schneiden, mit Butter auf ein Backblech legen.
4. Gießen Sie es mit geschlagener Ei-Milch-Masse über.
5. Cover
6. Im vorgeheizten Ofen 5 Minuten aufbewahren.
7. Grünes hacken, vor dem Servieren mit einer Schüssel bestreuen.

Suppe zum Mittagessen

• 100 g reines (ohne Gewürze) gehacktes Hähnchen;
• Zwiebel;
• Möhren;
• 2 mittelgroße Kartoffeln;
• eine Reihe verschiedener Grüns;
• Pfeffer;
• irgendein Gewürz;
• 2 Liter Wasser.

1. Die Kartoffeln in Würfel schneiden, in kochendes Wasser geben.
2. Karotten überspringen.
3. Die Hälfte der Zwiebel hacken.
4. Wirf sie ins Wasser.
5. In der Füllung würzen und die zweite Hälfte der Zwiebel, Pfeffer, abschneiden.
6. Forme Bällchen formen und in die Suppe geben.
7. Eine halbe Stunde kochen.
8. Vor dem Servieren mit gehacktem Grün bestreuen.

Abendessen Salat

• 250 g Peking-Kohl;
• 10 g Sesamsamen;
• 50 g Spinat;
• Möhren;
• 1 bulgarischer Pfeffer;
• ein Bündel von Grüns;
• Zitronensaft nicht mit Wasser verdünnt.

1. Hacken Sie Kohl Drücken Sie vor der Bildung von Saft.
2. Spinat mahlen, grün.
3. Grobe Rostkarotten.
4. Pfeffer verwandeln sich in Stroh.
5. Alle Zutaten umrühren.
6. Mit Zitronensaft bestreuen.
7. Von oben mit fein gehackten Grüns dekorieren.

Wenn Sie alle Prinzipien der fraktionierten Ernährung befolgen, um kompetent in Sachen Nahrungsaufnahme und Portionsgröße zu sein, trägt dieses System tatsächlich zum Gewichtsverlust und zur Verbesserung des Wohlbefindens bei. Gleichzeitig müssen Sie sich auf die Eigenschaften Ihres Körpers konzentrieren und sich bei Problemen ständig mit Experten beraten. Dies ist genau dann der Fall, wenn die Bewertungen kein vollständiges Bild darüber liefern, ob diese Technik nützlich oder schädlich ist, weil alles zu individuell ist.

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Fraktionierte ernährung

Die richtige Ernährung ist die Grundlage des Wohlbefindens, trägt zum Erhalt der Gesundheit bei und trägt zum Verlust von Übergewicht bei. Die Ärzte kamen vor einiger Zeit zu dem Schluss, dass eine gesunde Ernährung, bei der die Produkte in kleinen, häufigen Portionen verteilt werden, eine positive Wirkung auf den Körper hat. Dies hilft bei der Heilung von Gastritis, einem Magengeschwür und der Verhinderung ihres Auftretens. Ein solches System der Nahrungsaufnahme wurde als fraktionelle Ernährung bezeichnet. Nach einiger Zeit wurde es nicht nur während der Behandlung erfolgreich eingesetzt, sondern wurde zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Lebensweise.

Was ist eine fraktionierte Ernährung?

Die Essenz dieser Diät besteht darin, den ganzen Tag über 5-6 Mal eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, wobei die tägliche Norm der Kalorien (bis zu 1600 Kalorien) nicht überschritten wird. Diätassistenten sollten nicht länger als 3 Stunden Pausen zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Die tägliche Ration sollte auf 6 Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden: Hauptfrühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagstee, Abendessen, Snacks eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das Mittagessen mit einer Nachmittagsjause sollte als Zwischenmahlzeit zwischen den Hauptgerichten eingenommen werden, und ein Bruchteil eines kalorienarmen Produkts vor dem Zubettgehen kann generell aufgegeben werden.

• Eine fraktionierte Ernährung hilft, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie den Hunger reduziert. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass bei häufigen Mahlzeiten keine Zeit für die Entwicklung eines für den Appetit verantwortlichen Hormons zur Verfügung steht. Wenn Sie längere Pausen einlegen, wie dies beim Frühstück-Mittag-Abendessen der Fall ist, ist der Hunger viel ausgeprägter. Dies führt dazu, dass eine Person viel mehr isst, als der Körper tatsächlich braucht, was zur Anhäufung von Fett, Überlastung während der Arbeit des Gastrointestinaltrakts beiträgt und den Blutzuckerspiegel erhöht.

• Zwergmahlzeiten bedeuten Zwischenmahlzeiten zwischen den Hauptmahlzeiten, sie sollten jedoch nicht aus schädlichen Gerichten bestehen: gebratene, süße, salzige, würzige Speisen, daher sollten Pommes Frites und Kuchen vergessen werden. Sie müssen köstliche gesunde Lebensmittel wählen, z. B. einen großen grünen Apfel, ein Glas Naturjoghurt oder frisch gepressten Saft, einen kleinen Hüttenkäse. Es wäre ideal, um komplett auf eine gesunde Ernährung umzustellen. Für Anfänger ist es jedoch nicht notwendig, alle Regeln strikt einzuhalten, insbesondere wenn das Ziel nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren oder die Krankheit zu heilen.
• Das fraktionierte Fütterungssystem hilft, das Gefühl von Schläfrigkeit und Schweregefühl nach dem Essen zu vermeiden. Sicher, viele Leute haben gemerkt, dass ich nach einem herzhaften Mittagessen ihre Arbeitsfähigkeit nachlasse, ich möchte mich hinlegen, um mich auszuruhen, aber ich denke überhaupt nicht darüber nach. Dies liegt an der Tatsache, dass das Blut in den Magen strömt, um Nahrung zu verdauen und aus dem Gehirn, den Muskeln und dem Herzen strömt. Bei der fraktionierten Trennung von Lebensmitteln wird Mattigkeit vermieden, weil Der Magen wird nicht mit Essen überlastet, der Körper erhält eine natürliche Sättigung, so dass der Tonus und die Kraft nach einer schmackhaften Mahlzeit keinen Menschen mehr verlassen.

Die fraktionierte Ernährung ist ein System des Verzehrs von Nahrungsmitteln, bei dem die Menge der pro Tag verzehrten Kalorien abnimmt, der Stoffwechsel verbessert wird und der Gastrointestinaltrakt normalisiert wird. Dank häufiger kleiner Mahlzeiten, anhaltendem Gewichts- oder Gewichtsverlust und konstanter Energieunterstützung.

Verwendung des fraktionierten Ernährungssystems zur Gewichtsabnahme

Der Fractional Power-Modus ist ideal zum Abnehmen. Dieses System trägt zu einem langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust bei. Wenn Sie die Ernährung nicht anpassen, kann das Gewicht für einen Monat auf 1 bis 3 kg reduziert werden. Wenn Sie die richtige Ernährung und die richtige Kombination von Produkten beobachten, kann eine Person etwa 5 bis 8 kg verlieren. Es wird empfohlen, eine fraktionierte Ernährung mit Bewegung zu kombinieren, um die Gewichtsabnahme weiter zu fördern, Muskelmasse aufzubauen, das Auftreten von Dehnungsstreifen und schlaffe Haut zu vermeiden. Die Vorteile eines Ernährungssystems zur Gewichtsabnahme:

• Sie müssen sich nicht auf Produkte beschränken - die Hauptsache ist es, gebratene, zu scharfe und salzige Gerichte, Süßigkeiten, Mehlprodukte und Alkohol abzulehnen. Zulässige Verwendung eines Glases trockenen Rotweins pro Woche mit fraktionierter Trennung der Lebensmittel.
• Der Kaloriengehalt nimmt allmählich ab. Wenn Sie anfänglich mehr als 1600 Kalorien konsumieren, wird der Übergang zu einer fraktionierten Diät keine scharfe Veränderung spüren.
• Verminderter Appetit. Aufgrund der Tatsache, dass das Hungerhormon keine Zeit mehr hat, um sich zu entwickeln, wird beim Abnehmen kein starkes Verlangen nach Essen auftreten, was normalerweise bei kalorienarmen Diäten der Fall ist.
• Verankerungsergebnisse. Aufgrund der "Beschleunigung" des Stoffwechsels hält das Abnehmen viel länger an, wenn Sie nicht mit der vorherigen Art von Lebensmitteln fortfahren.
• Die Nützlichkeit der fraktionalen Diät gibt einer Person die Möglichkeit, einer ähnlichen Diät zu folgen, selbst bei chronischen Krankheiten, Diabetes, weil der Zuckerspiegel abnimmt. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren.
• Das Regime der fraktionierten Mahlzeiten, die jeder Mensch für sich selbst erstellt, ist angesichts der Arbeitsbelastung des Tages die Hauptbedingung - eine Unterbrechung der Ernährung von 2 bis 3 Stunden.
• Psychologischer Effekt Aufgrund der kurzen Intervalle zwischen den Speisen wird das Abnehmen nicht unangenehm sein.

Es gibt mehrere Regeln, die durch das Abnehmen von Gewicht und krankhafte Fettleibigkeit nach dem fraktionalen System der Mahlzeiten befolgt werden müssen. Erstens ist es nicht möglich, die Anzahl der Kalorien zu senken, die untere Extremmarke ist 1200. Zweitens ist es wichtig, den Wasserhaushalt des Körpers ständig aufzufüllen und dabei 1,5 bis 2 Liter sauberes gefiltertes Wasser zu trinken (eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten ein Glas). Drittens ist es notwendig, die korrekte Verteilung der Proteinfette-Kohlenhydrate über den Tag aufrechtzuerhalten, und einfache Kohlenhydrate sollten verworfen werden. Vergessen Sie nicht, die für Diäten notwendigen Vitamine einzunehmen.

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Fraktionierte ernährung

Überessen ist eine der Hauptursachen für Übergewicht. So schwer, rechtzeitig anzuhalten! Noch ein Stück, und das ist der letzte Löffel. Vertraut Das sehen viele Menschen. Der Magen wird allmählich auf unglaubliche Größen gedehnt, die Sättigung kommt später und die Portionen nehmen zu.

Inhalt:

Es gibt nur einen Ausweg - fraktionierte Mahlzeiten. Dieses System hilft nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Gesundheit zu verbessern, komplexe Diäten aufzugeben und sogar die Gesundheit zu verbessern. Was ist das Wesentliche?

Was ist Bruchkraft?

Was fraktionierte Ernährung ist, geht bereits aus dem Titel hervor. Dieses System weicht von den klassischen drei Mahlzeiten ab. Es ist bereits bewiesen, dass Essen selten schädlich für den Magen, den emotionalen Zustand und die Figur ist. Es sind die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten, die den Stoffwechsel verlangsamen, und die Snacks zu wenig nützlichen Produkten machen. Eine Hand in einem Anfall von Hunger erstreckt sich nicht zum Hauptgericht, da seine Zeit nicht gekommen ist, sondern zu schnellen Kohlenhydraten. Alle diese Süßigkeiten, Brötchen und Nüsse werden sofort auf dem Bauch, den Seiten und den Oberschenkeln abgelegt.

Eine fraktionierte Ernährung ist keine Diät. Es ist erlaubt, Produkte verschiedener Gruppen zu verwenden. Sie können Ihre Diät selbstständig aufbauen, etwas Neues machen oder ein fertiges Menü verwenden. Die Hauptsache ist, kleine Portionen von bis zu 250 g herzustellen. Das Wesentliche der gebrochenen Leistung ist die Verringerung der Anzahl und die Erhöhung der Frequenz. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie ohne Pause kauen müssen. Im Durchschnitt wird der Tag zwischen 5 und 7 Mahlzeiten betragen.

Vor- und Nachteile von Nachteilen

Dieses System ist nicht streng, es erlaubt den Verzehr von Süßigkeiten, geräuchertem Fleisch und Backen, jedoch in kleinen Mengen und nicht oft. Eine fraktionierte Ernährung ist ideal für Frauen, die sich nicht ständig einschränken können. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie morgens, nachmittags und abends eine ganze Tafel Schokolade essen können. Dennoch ist es wünschenswert, in die Kalorienliste zu schauen und zu fetthaltige, schwere und süße Speisen auszuschließen.

Vorteile der fraktionalen Leistung:
1. Zugänglichkeit Sie müssen keine komplexen und teuren Produkte kaufen, bereiten Sie sich separat vor, geeignete Hauptgerichte vom Haupttisch.

2. Übergewicht loswerden. Zu diesem Zweck wird dieses System am häufigsten verwendet.

3. Gefühl von Leichtigkeit. Es wird sehr bald erscheinen. Trotzdem gibt es einen Unterschied, 200 Gramm Nahrung im Magen oder ein Kilogramm. Ja, genau so viel, zusammen mit Getränken, bekommen wir nur ein einziges Mittagessen.

4. Reduktion des Magens. Es gibt immer noch viele Kontroversen darüber. Aber die Mahlzeit mit sechs Mahlzeiten lehrt, weniger zu essen und schneller gesättigt zu werden - das ist eine Tatsache.

5. Die Verdauung verbessern. Neben dem Abnehmen erleichtert die richtige fraktionelle Ernährung die Arbeit der inneren Organe.

Die fraktionierte Ernährung zur Gewichtsreduktion hat Nachteile. Die ersten Wochen sind sehr schwierig, sich auf einen kleinen Teil zu beschränken, das Hungergefühl kann man nicht verlassen. Es ist auch nicht immer möglich, zu einer bestimmten Zeit nach 2,5-3 Stunden zu essen. Sie müssen Container zur Arbeit oder zur Schule mitnehmen. Aber es ist immer noch besser als die schlechten Snacks und noch billiger.

Fraktionsabnehmen

Die Gewichtsabnahme hängt stark von der Kalorienaufnahme der täglichen Ernährung ab. Im Durchschnitt liegt der Verlust bei 2 bis 6 kg pro Monat. Ernährung zur Gewichtsabnahme beinhaltet die Konzentration auf qualitativ hochwertige und gesunde Lebensmittel. In diesem Fall verschwinden zusammen mit den verlorenen Kilogramm Hautproblemen, der Darm, die Arbeit anderer Organe und Systeme wird verbessert.

• essen Sie in Portionen von 200-250 g;
• 1,5 Liter sauberes Wasser trinken;
• Trinken Sie nicht während oder nach den Mahlzeiten.
• Snack nicht;
• eine Pause zwischen den Mahlzeiten 2,5-3 Stunden.

Tipp! Wenn das erste Mal das Hungergefühl nicht verlässt, sollten Suppen und Gemüsesalate, die nicht gesättigt sind, aufgegeben werden. Beim ersten Mal ist es besser, feste Nahrung zu bevorzugen.

Empfehlungen zur Erstellung des Menüs

Obwohl Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel nicht streng verboten sind, sollten sie sich trotzdem nicht darauf stützen. Es ist sinnvoller, einfachen Produkten den Vorzug zu geben, die auf schonende Weise hergestellt werden. Wenn Sie ein Stück gebratenes Fleisch essen möchten, empfiehlt es sich, es ohne Fett zu kochen, Sie können es grillen. Mehlprodukte bevorzugen lieber Brot und Kleie, Schwarzbrot.

Hauptempfehlungen:
1. Wenn Sie ein Gericht mögen, können Sie es zum Frühstück, zum Mittag- oder Abendessen essen. Dies ist kein Fehler. Bruchteilmahlzeiten für eine Woche deuten jedoch auf Vielfalt hin.

2. Keine Notwendigkeit, eine Diät von Hühnerbrust aufzubauen, wenn Sie es nicht mögen. Es ist sinnvoller, nach anderen Arten von magerem Fleisch, Geflügel oder mit Fisch zu suchen.

3. Sie können mehrere Mahlzeiten gleichzeitig kochen, auch nicht für einen Tag. Um nicht zu viel zu essen, ist es ratsam, sofort die richtige Portion aufzusetzen und alles andere zu reinigen.

4. Gekaufte Süßigkeiten und Süßigkeiten werden durch Trockenfrüchte ersetzt. Anstelle von Zucker können Sie Honig oder natürliche Ersatzstoffe verwenden.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollte in den Kanon der richtigen Ernährung fallen. Anstelle von fettem Schweinefleisch Hühnchen oder Rindfleisch bevorzugen.

Beispielmenü für die Woche

In diesem System gibt es kein Frühstück, Mittagessen oder Snack als solches, da alle Mahlzeiten ungefähr gleich groß sind. Es ist ratsam, nicht zu versäumen, um keinen Hungeranfall zu provozieren. Hier das Menü für die Woche. Auf die gleiche Weise können Sie für einen Monat ein Menü erstellen. Die Größe der Portion beträgt in der ersten Woche 300 Gramm, dann reduzieren wir sie auf 250. Wenn diese Menge ausreicht, können Sie die Menge um weitere 50 Gramm reduzieren.

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Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion - Menü und Ernährung, Grundregeln

Rationelle Ernährung zur Gewichtsreduktion in unseren Tagen gewinnt an Popularität. Experten erklären es einfach: Es ist eine sichere und kostengünstige Möglichkeit, das Gewicht zu normalisieren. Genug, um die Prinzipien von PP zu verstehen, lernen Sie, wie Sie eine Ernährung mit nützlichen Nährstoffen herstellen und der Erfolg garantiert ist. Eine wichtige Rolle spielt der Trinkmodus, die körperliche Aktivität.

Was ist die richtige Diät zum Abnehmen?

Diejenigen, die mindestens einmal „sterben“, denken ständig über das Essen nach. Es geht um die Psychologie der Begrenzung, wenn man es nicht kann, aber wirklich will. Richtige Ernährung zum Abnehmen - eher eine Änderung des Lebensstils, die Einführung alternativer Prinzipien des Lebensmittelkonsums. Menschen, die sich an PP halten, haben kein Defizit, sie essen oft nur zu einem Bruchteil. Jede Mahlzeit ist ein ausgewogener Satz aller essentiellen Nährstoffe des Körpers. Dieses Prinzip hilft, systematisch abzunehmen, ohne dass die Gefahr besteht, verlorene Kilogramme mit Gewinn wiederzugewinnen.

Nach den Grundsätzen von PP sollte die Ernährung zur Gewichtsabnahme so viele Kalorien enthalten, wie der Körper unter Berücksichtigung seiner individuellen Indikatoren benötigt. Wenn Sie diesem Regime körperliche Aktivität hinzufügen, wird der Prozess des Abnehmens beschleunigt. Es gibt eine Alternative zum Sport - kalorienreduzierte Mahlzeiten, jedoch ohne Fanatismus. Kalorienarme Diäten - dies ist der Grundstein, der die Gesundheit eher schädigt.

Wie wechselt man zur richtigen Ernährung?

Um die Grundlagen von PP für die Gewichtsabnahme zu verstehen, reicht es aus, die Bedürfnisse des Körpers bei der täglichen Aufnahme von Nährstoffen zu verstehen. Zu Beginn der Reise scheint es unvorstellbar, dass ein ausgewogenes Menü mit Proteinfetten und Kohlenhydraten in der richtigen Menge zusammengestellt wird. Es reicht aus, die Grundlagen der Nutriciologie zu verstehen, die übliche "ungesunde" Nahrung durch gesunde Nahrung zu ersetzen, gelegentlich zu essen, Wasser zu trinken und Sport zu betreiben. Das Ergebnis ist ein strahlendes Aussehen, keine Depression.

Die richtige Diät zur Gewichtsabnahme wird allmählich gebildet. Versuchen Sie zunächst, das Fast Food aufzugeben, und ändern Sie die Art und Weise, wie Sie Ihre üblichen Gerichte zubereiten: Backen, Schmoren, Braten.

Ersetzen Sie das Gebäck durch Trockenfrüchte und Nüsse. Pflanzliche Lebensmittel in großer Vielfalt stützen. Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch, essen Sie natürliche Milchprodukte. Eine solche Diät gilt als die gesündeste Art, ein normales Gewicht zu halten.

Goldene Regeln für die richtige Ernährung

Es gibt bestimmte Regeln für die richtige Ernährung zum Abnehmen. Am häufigsten werden die folgenden Haupt-Dogmen von PP unterschieden:

1. Es besteht ein Bedarf mit einem Intervall von mehreren Stunden. Es stellt sich heraus, dass fünf Mahlzeiten den Stoffwechsel beschleunigen.
2. Kohlenhydrate werden morgens besser gegessen und nachmittags lehnen sie sich an Proteinen ab.
3. Das Abendessen sollte spätestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Nach dem Abendunterricht im Fitnessstudio können Sie sich ein kalorienarmes Abendessen leisten.
4. Die Basis sollten natürliche Quellen für Kohlenhydrate, Getreide, diätetische Fleisch- und Fischprodukte, Eier, Nüsse, Milchprodukte, Vollkornbrot, Honig sein.
5. Versuchen Sie, das Tagesmenü zu variieren und Gerichte aus verschiedenen Rohstoffen und auf unterschiedliche Weise zuzubereiten.
6. Die Hälfte der Menge an gegessenem Essen - Kohlenhydratherkunft. Gleichzeitig ist nur ein Fünftel dieser Produkte „schneller“ Zucker - Honig und Trockenfrüchte. Der Rest besteht aus Gemüse, Müsli und Früchten.
7. Ein Viertel der Nahrung besteht aus Proteinen, die aus natürlichen Quellen von fettarmem Protein gewonnen werden können.
8. Fette nicht vollständig ausschließen, sie sollten in der Menge von 25% enthalten sein. Ihre Qualität sollte jedoch die höchste sein. Pflanzliche Lipide sollten gegenüber Tieren vorherrschen.
9. Die Berechnung des Energiepotentials von Lebensmitteln muss täglich bei der Erstellung des Menüs erfolgen. Bei der Gewichtsabnahme sollte das Kaloriendefizit 25% betragen.
10. Vergessen Sie nicht den Wasserverbrauch - mindestens zehn Gläser pro Tag.

Es ist sehr einfach - befolgen Sie diese Regeln und der Erfolg ist garantiert. Denn nichts ist leichter, als bei richtiger Ernährung abzunehmen!

Art der Mahlzeiten

Die Diät während des Gewichtsverlusts spielt eine große Rolle. Wissenschaftlich abgeleitete vier Dogmen essen:

• Regelmäßigkeit;
• Fragmentierung;
• Rationalität;
• Physiologie in der Aufteilung der Nahrung im Laufe des Tages.

Regelmäßigkeit lässt Verdauungssäfte gleichzeitig hervorstechen. Dies führt dazu, dass der Körper normal arbeitet, wodurch das Risiko von Überessen und Übergewicht vermieden wird. Das richtige wird sein, zwischen den Mahlzeiten während des Tages kleine Mahlzeiten zu arrangieren.

In dem Video wird ausführlich erklärt, warum Sie sechs Mal am Tag essen müssen:

Fraktionierung bedeutet, dass kleine Mengen von nicht mehr als 200 g verzehrt werden. Dies ist das Gesamtvolumen, das in ein Glas passt. Wenn Sie diese Regel befolgen, wird der Magen bald auf eine physiologische Größe zurückgehen. Sie hören einfach auf zu viel zu essen.

Rationalität sollte das Prinzip des Tagesmenüs sein. Es sollte alle Nährstoffe, Vitamine und Mikroelemente enthalten. Dann ist das Essen nicht nur eine Quelle für Kalorien, sondern auch für die Gesundheit.

Alle Lebensmittel werden physiologisch verteilt. Die richtige Ernährung zum schnellen Abnehmen sollte folgendermaßen aussehen:

1. Das erste Frühstück (7:00) - das wichtigste - enthält bis zu 40% der täglichen Kalorien. Basenkomplexe Kohlenhydrate, ergänzt durch Proteine ​​und eine geringe Menge an Lipiden.
2. Das zweite Frühstück (10:00) - eine kleine Kalorie, bestehend aus Kohlenhydraten
3. Mittagessen (13:00 Uhr) - ausgewogen und solide. Diese Mahlzeit ist eine Kombination aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Rahmen der zulässigen Kalorien.
4. Podnik (16:00) - ein kleiner Imbiss mit dem Vorteil von Eiweißnahrung
5. Es wird empfohlen, das Abendessen (19:00 Uhr) aus Proteinfutter zu machen, das ohne Braten gekocht wird.

Diese Prinzipien der gesunden Ernährung zur Gewichtsabnahme wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus.

Diät

Die Diät der richtigen Ernährung für die Gewichtsabnahme wird durch die Berechnung der Kalorien und durch die Bewertung des Nutzens gebildet.

Für eine Person, die nur die Grundlagen von PP versteht, ist die Frage: Was kann man mit einer richtigen Ernährung zum Abnehmen essen? A priori, geben Sie Fast Food, Süßigkeiten Süßwaren. Sie sind voll von tierischen Fetten, Zucker, Konservierungsmitteln und schädigen den Körper.

Wenn Sie Produkte für das Menü auswählen, ziehen Sie saisonale Produkte vor, die maximale Vorteile bieten. Kürbisse oder Gurken werden im Winter in Gewächshäusern gezüchtet oder von weit her gebracht. Sie enthalten Chemikalien, die den möglichen Nutzen zunichte machen.

Die Diät zur Gewichtsabnahme sollte ein Minimum an raffinierten Produkten, ihren Derivaten, enthalten. Weißes Mehl, raffiniertes, desodoriertes Öl, polierter Reis und weißer Zucker enthalten nichts Nützliches. Darüber hinaus sind sie sehr kalorienreich.

Die Diät sollte Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Gleichgewicht enthalten. Kohlenhydrate füllen uns mit Energie, Proteine ​​werden benötigt, um Muskeln aufzubauen, die Arbeit des Immunsystems und der Enzymsysteme und Fette unterstützen die Elastizität der Blutgefäße. Die Qualität der Quellen dieser Nährstoffe steht im PP-System an erster Stelle.

Neben den verbotenen Produkten sollten Sie alle Warenkategorien im Rahmen der zulässigen Kalorien in das Menü aufnehmen. Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr:

Diese Berechnungen können Sie der Vorbereitung der Diät zugrunde legen.

Trinkmodus

Effektive Ernährung ist der erste Schritt zum Abnehmen. Zum Abnehmen empfehlen Experten, mehr Flüssigkeit zu trinken. Wasser schafft günstige Bedingungen für die Fettverbrennung.

Früher glaubten Ernährungswissenschaftler, dass es nicht notwendig war, während des Sports zu trinken. Nun wird diese Meinung widerlegt. Wenn Sie während des Trainings kein Wasser trinken, tritt keine Fettverbrennung auf, der Körper verliert Feuchtigkeit. Somit sind die Lasten unwirksam, führen zu Austrocknung und Überarbeitung. Daher empfehlen Experten jetzt Trinkwasser-Schlucke während des Trainings.

Während der Diät hat Wasser eine besondere Bedeutung:

• beschleunigt den Stoffwechsel;
• entfernt Zersetzungsprodukte aus dem Körper;
• fördert die Entgiftung;
• löscht "falschen" Hunger;
• beseitigt Schwellungen;
• unterstützt die Elastizität von Geweben.

Nutriciologen empfehlen Trinkwasser, dessen Menge sich nach folgender Formel berechnen lässt:

menschliches Gewicht × 30 mg.

Im Durchschnitt stellt sich heraus, dass zur Gewichtsabnahme etwa zwei Liter kohlensäurehaltiges Wasser in die Ernährung aufgenommen werden sollten. Gleichzeitig wird reines Trinkwasser berücksichtigt. Keine Säfte, Kompotte, Suppen, die Kalorien enthalten und als Lebensmittel gelten.

Kaffee und Tee gelten auch nicht als Wasser, außerdem wirken sie harntreibend, beschleunigen den Feuchtigkeitsverlust.

Wie macht man die richtige Diät zum Abnehmen?

Die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion beginnt beim Menü. Es ist leicht, es unter Berücksichtigung des Energiewerts der Produkte zu entwickeln.

Beispielmenü für die richtige Ernährung pro Tag

Das Menü für die richtige Ernährung zum Abnehmen für einen Tag:

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