Bilder für gesunde Ernährung für Kinder

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Bilder für gesunde Ernährung für Kinder

Wissenschaftler sagen, dass der moderne Mensch mit seinen Augen zuhört. Dies ist im Wesentlichen auf unsere Realität zurückzuführen, die sich im Fernsehen, im Internet und in einer riesigen Menge von Werbung ausdrückt, die sich vor unseren Augen abzeichnet.

Was ein Mensch täglich sieht, beeinflusst sein Bewusstsein, in der modernen Sprache programmiert er es.

Die wichtigste Komponente der menschlichen Gesundheit ist die Ernährung. Der Mensch isst was er isst. In den ausgewählten Bildern wird ein wirklich korrekter Ansatz für eine gesunde Ernährung angezeigt. Ich hoffe dir zu helfen. Hier sind die Illustrationen zu den Themen:

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Bilder zum gesunden Essen

Naturprodukte enthalten echte Vitamine

Alles muss pünktlich erledigt werden und alles braucht Zeit

brauche frisches Obst für ein gesundes Herz

tägliche Pizzaration: die richtige Mischung aus Fleisch, frischem Gemüse, Getreide und Milchprodukten

gesunde Ernährungspyramide in Bildern

süß tötet, Zucker beeinflusst das Verhalten

frische Lebensmittel bedeuten immer mehr Vorteile

Um später keine Pillen zu essen, müssen Sie heute Obst essen

beißen nicht! setz dich hin und esse in guter Gesellschaft!

Energiegetränke sind energetischer Tod

Cola kann der Toilette standhalten, aber dem Magen nicht standhalten

nicht zu viel essen - nehmen Sie keine großen Teller

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Die Pyramide der gesunden Ernährung - 5 goldene Regeln

Nicht umsonst haben sich Wissenschaftler in Industrieländern mit dem Problem der Bekämpfung der Fettleibigkeit beschäftigt, das uns auf einem kurzen Weg zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und Diabetes führt.

Als Ergebnis ernsthafter Forschung wurde die Pyramide der gesunden Ernährung geschaffen. Die Ernährungspyramide oder Ernährungspyramide ist eine schematisch dargestellte Empfehlung für eine ausgewogene Ernährung.

Harvard Health Food-Pyramide

Diese Pyramide wurde von amerikanischen Ernährungswissenschaftlern an der Harvard School of Public Health entwickelt. Ihre erste Version, die 1992 veröffentlicht wurde, war eine Pyramide, die in Ebenen unterteilt war.

An der Basis der Pyramide befanden sich tägliche Bewegung und Gewichtskontrolle sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1,5 Liter pro Tag für Frauen und 2 Liter für Männer).

Dann wurde jede Ebene von der einen oder anderen Produktgruppe besetzt.

Die Produkte wurden wie folgt in "Böden" unterteilt:

Erster Stock - Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Getreide, Kleie, unraffinierter (brauner) Reis, Vollkornmehlnudeln; Pflanzenöle (Sojabohnenöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Mais, Erdnüsse und andere). Produkte dieser Gruppe sollten täglich konsumiert werden.

Zweiter Stock - Gemüse (in Fülle), Obst, Beeren (2-3 Portionen täglich).

Dritter Stock - Nüsse, Bohnen (1-3 Portionen).

Der vierte Stock - Fisch, Geflügel (vorzugsweise Filet ohne Haut), Eier (täglich 0-2 Portionen).

Fünfter Stock - Milch und Milchprodukte (1-2 Portionen).

Sechster Stock: Rotes Fleisch, Wurst, Butter, Margarine, Süßigkeiten, Kartoffeln, Weißbrot und Reis, kohlensäurehaltige Getränke (extrem selten).

Wie Sie sehen können, befindet sich links von der Pyramide Alkohol - seine Verwendung sollte moderat sein (wenn keine Kontraindikationen vorliegen), außerdem ist Rotwein vorzuziehen.

Vitamin-Mineral-Komplexe haben ebenfalls ihren Platz eingenommen (sie werden auf ärztliche Verschreibung mit unzureichender Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen zusammen mit Nahrungsmitteln verwendet).

Das Hauptprinzip der Ernährungspyramide von Harvard-Experten lautete daher wie folgt: Die Produkte, die sich am Fuß der Pyramide befinden, sollten so oft wie möglich konsumiert werden.

Je weiter von der Basis entfernt Produkte sind, desto weniger sollten sie in unsere Ernährung einnehmen. Und von den Nahrungsmitteln, die sich oben auf der Pyramide befinden, müssen Sie entweder vollständig ablehnen oder sie nur selten verwenden.

Die Harvard-Pyramide der gesunden Ernährung hat in der Welt breite Anerkennung gefunden und wird seit langem als Pyramide der vernünftigen Ernährung und als Pyramide der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion verwendet.

Amerikanische Ernährungspyramide MyPyramid

Die Harvard-Pyramide wurde wiederholt korrigiert und ergänzt. Im Jahr 2007 wurde seine neueste Version veröffentlicht: MyPyramid, entwickelt vom US-Landwirtschaftsministerium und erhielt den Status eines staatlichen Programms.

Diese Pyramide basiert auf den Ergebnissen neuer Forschungen auf dem Gebiet der Ernährung.

Es ist keine „hierarchische Ernährungsleiter“ mehr, in der komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Fette als „Hierarchen“ fungieren und einfache Kohlenhydrate und Fette tierischen Ursprungs die Rolle des „Schurken“ spielen.

Hier sind die 5 goldenen Regeln oder Prinzipien der MyPyramid Power Pyramid:

5. Motorische Aktivität.

1. Das Prinzip der Vielfalt

Nach dem Prinzip der Vielfalt haben alle Produkte das Recht, einen Platz in unserer täglichen Speisekarte einzunehmen. Die Pyramide besteht aus mehrfarbigen Segmenten, von denen jedes eine andere Produktgruppe darstellt:

Orange - Getreide (Vollkornbrot, Kleie, Getreide, Naturreis, Vollkornnudeln).

Diese Produktgruppe enthält wenig Fett und ist reich an Vitaminen (E, B1, B2, PP), Mineralien (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor), Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.

Den Schöpfern der Pyramide wird empfohlen, täglich 6 Portionen Vollkorngetreide zu sich zu nehmen.

Eine Portion Getreide ist:

- 1 Scheibe Brot;

- 1 kleines Brötchen;

- 1 Tasse (30 g) Müsli zum Frühstück;

- 1/4 Teller (oder 1/2 Tasse) Buchweizen, Haferflocken, Reis (vorzugsweise braun), Teigwaren aus Hartweizen;

- 3-4 kleine oder 2 große Cracker.

Die frage Was ist der Unterschied zwischen gereinigten und angereicherten Körnern aus ganzen Körnern?

Raffinierte Körner verlieren durch die Verarbeitung eine ganze Reihe nützlicher Substanzen: Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Wenn Vitamine und Mineralien durch Anreichern von raffinierten Körnern ergänzt werden können, verlieren die Körner solche Körner dauerhaft.

Letztere spielen jedoch eine sehr wichtige Rolle in den Verdauungsprozessen, normalisieren die Arbeit des Darms (sie sind Nahrung für nützliche Darmbakterien) und reinigen unseren Körper auch von überschüssigem "schlechtem" Cholesterin, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert, und Zucker, der in Fett eingelagert ist.

Grün - Gemüse.

Rot - Früchte, Beeren.

Gemüse, Obst, Beeren - Quellen für Beta-Carotin (Provitamin A) und andere Pflanzenpigmente, Folsäure, Vitamin C, Wasser, Eisen, Kalium, Pflanzenfasern, organische Säuren (Zitronensäure, Weinsäure, Salicylsäure, Benzoesäure, Tartronik).

Es ist notwendig, täglich 3-5 Portionen Gemüse und 2-3 Portionen Obst zu essen. Zur gleichen Zeit muss in der täglichen Ernährung eine Portion grünes, gelbes oder orangefarbenes Gemüse vorhanden sein, die reich an Beta-Carotin ist, und eine Portion Zitrusfrüchte oder andere Früchte mit einem hohen Gehalt an Vitamin C.

Versuchen Sie auch, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen.

1 Portion Gemüse:

- 1 Tasse (oder 1/2 Teller) Blattgemüse (Zwiebeln, Petersilie, Salat, Dill, Spinat usw.);

- 1/2 Tasse (oder 1/4 Teller) rohes oder gekochtes Gemüse;

- 1 Glas Gemüsesaft.

1 Portion Obst:

- 1 mittelgroße Frucht (Orange, Apfel, Birne usw.);

- 1 Glas Fruchtsaft;

- 1/2 Tasse frisches oder Dosenobst;

- 1/4 Tasse Trockenfrüchte (4-5 getrocknete Aprikosen, Pflaumen oder Feigen).

Die frage Was ist nützlicher: 1 Apfel (oder andere Früchte) essen oder ein Glas Apfelsaft trinken?

Antwort Ein apfel Frisches Obst ist Säften vorzuziehen, da es alle Pflanzenfasern enthält und weniger Zucker enthält, was bei Säften nicht der Fall ist.

Gelb - Fett.

Es ist besser, pflanzlichen Fetten (in Nüssen, Getreide) und Ölen (Soja, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl usw.) sowie Fisch den Vorzug zu geben.

Diese Produkte sind reich an gesunden Fetten - mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E (das stärkste Antioxidationsmittel).

Schädliche oder feste gesättigte Fette, Transfette (Butter, Margarine, Süßwarenfett) sollten nicht missbraucht und auf ein Minimum beschränkt werden, da sie die Ursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.

Blau - Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse).

Milchprodukte sind Quellen für tierisches Eiweiß, die Vitamine A, E, D, B2, B6, B12, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Zink und Jod. Kalziumreiche Lebensmittel sind für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen unerlässlich.

Fermentierte Milchprodukte enthalten Bifidobakterien und Laktobazillen, die die normale Funktion des Darms gewährleisten. Ernährungswissenschaftler empfehlen, 2-3 Portionen Milch oder Milchprodukte täglich zu verwenden.

1 Portion Milchprodukte:

- 1 Glas Milch, Joghurt, Kefir;

- 40 g Hartkäse.

Die frage Was ist, wenn ich Milchintoleranz habe?

Antwort Die Hauptursache für Milchunverträglichkeit ist ein Mangel an dem für die Verdauung von Milchzucker - Laktose - notwendigen Enzym Laktase.

Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, versuchen Sie, die Milch durch andere protein- und kalziumreiche Produkte zu ersetzen, die jedoch keine Laktose enthalten - Joghurt, Kefir, Käse und Hüttenkäse.

Milchbakterien wandeln Laktose in Milchsäure um. Es gibt auch Soja-, Mandel- und Kuhmilch ohne Laktose. Solche Milch ist besser in Papierverpackungen zu kaufen, die eine spezielle Aufschrift "ohne Laktose" tragen.

Die angegebene Haltbarkeit sollte nicht mehr als 2 Monate betragen. Geöffnete Verpackung nicht mehr als 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Lila - Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Tierproteine wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier sind vollständige Proteine, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten.

Das Fleisch enthält Eisen, die Vitamine A und die Gruppe B. Gleichzeitig sind magerere Teile der Karkasse besser (z. B. Rinderfilet, Schweinefilet, Lammkeule). Quellen von ungesunden Fetten (Würste, Würste) sollten vollständig verworfen werden.

Fisch ist reich an Vitamin A (in Fischöl enthalten) sowie an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6), die unseren Körper von gesättigten Fetten und "schlechtem" Cholesterin reinigen.

Dies verringert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Omega-3 ist reich an Forellen, Lachs und Hering.

Eier sind eine "wertvolle Speisekammer" für Vitamine (Vitamine A, D, Gruppe B) und Mineralstoffe (Eisen, Phosphor, Kalzium).

Nüsse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen usw.), Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) sind reich an pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten, Vitamin E und Ballaststoffen.

Die Tagesrate der Produkte in dieser Gruppe sollte mindestens 2-3 Portionen pro Tag betragen.

1 Portion:

- 30 g Fleisch oder Fisch

- 1/2 Tasse (1/4 Teller) Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und andere Bohnen).

Mit dem Prinzip der Lebensmittelvielfalt in Ihrer täglichen Ernährung haben wir es herausgefunden.

2. Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit

Die Breite der Segmente spiegelt den Grundsatz der Verhältnismäßigkeit wider, dh das Verhältnis der Produkte. Wenn Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukte bevorzugt werden und Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Eier genügend Platz haben, nehmen die Fette in der Pyramide ein bescheidenes Segment ein.

3. Der Grundsatz der Individualität

Der Grundsatz der Individualität schließt harte Vorschriften aus und fordert die Person selbst oder mit Hilfe eines Arztes (oder Trainers) auf, ihre Diät unter Berücksichtigung des Alters, des Geschlechts und der bestehenden Krankheiten zu erstellen.

Es ist klar, dass sich das Menü eines jungen Athleten und Frauen im eleganten Alter erheblich unterscheiden wird.

4. Das Prinzip der Mäßigung

Bei der Nahrungspyramide ist es wichtig, das Prinzip der Mäßigung zu beachten. Das Essen in großen Mengen, selbst bei kalorienarmen Lebensmitteln, führt nicht zu Erholung und Gewichtsabnahme, sondern zu einem gegenteiligen Ergebnis.

5. Das Prinzip der motorischen Aktivität

Bei der Pyramide von MyPyramid wird bei der Zubereitung der täglichen Ernährung das Prinzip der körperlichen Aktivität berücksichtigt.

Sein Symbol ist ein Mann, der Treppen steigt. Unter Berücksichtigung der totalen Hypodynamie ist dies keine überflüssige Erinnerung. Körperliche Aktivität sollte auf Anweisung der Ernährungsberater mindestens 60 Minuten pro Tag dauern.

Pyramide der gesunden Ernährung für Kinder

Das Kind sollte alle notwendigen Nährstoffe für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung erhalten. Zur Bestimmung der Ernährung des Kindes können Sie die amerikanische Ernährungspyramide verwenden.

Die Basis des Kindermenüs bilden nützliche Produkte, die sich in weiten Segmenten befinden. Aber alle anderen Produkte müssen, wenn auch in kleineren Mengen, auf dem Tisch des kleinen Mannes vorhanden sein.

Ernährungspyramide für Schwangere

In der Schwangerschaftszeit des Fötus steigt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Ernährungspyramide kann die Grundlage für die Vorbereitung der Ernährung schwangerer Frauen sein.

Es sollte alle Produkte der Ernährungspyramide einschließen, wobei die Empfehlungen des behandelnden Arztes zu berücksichtigen sind.

Ernährungspyramide für Vegetarier

Die Ernährungspyramide für Vegetarier umfasst in den meisten Fällen kein Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte - Quellen tierischen Proteins.

Stattdessen werden pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu ("Bohnenquark") verwendet. Ein Mangel an Kalzium, Eisen, Vitaminen D und Gruppe B wird mit Vitamin-Mineral-Komplexen aufgefüllt.

Die Pyramide der gesunden Ernährung wird von Ernährungswissenschaftlern auf der ganzen Welt als eine der effektivsten Empfehlungen im Bereich Ernährung und Gewichtsnormalisierung angesehen.

Verwenden Sie es zur Vorbereitung Ihrer täglichen Diät und seien Sie gesund!

http://womenstalk.ru/59.html

Pyramide der gesunden Ernährung für Kinder

Eine Person, die sich entschieden hat, ihren Lebensstil zu ändern und glücklicher zu werden, sollte dem Thema Ernährung große Aufmerksamkeit widmen. Gesundheit hängt weitgehend davon ab, denn wie Hippokrates gesagt hat, sind wir das, was wir essen. Bei der Untersuchung dieser Frage muss besonders sorgfältig untersucht werden, was eine Pyramide der richtigen Ernährung ausmacht.

Allgemeine Informationen

Unter der Ernährungspyramide verstehen Nutritsitologi die Prinzipien der richtigen Ernährung, dargestellt in Form eines Diagramms. Produkte in der Basis - empfohlen für den täglichen Gebrauch und sollten die Grundlage des Menüs sein. Jene Gerichte, die man oben auf der Pyramide finden kann, ist es besser, überhaupt nicht zu essen oder etwas zu verwenden, da sie keinen Nutzen daraus ziehen.

Das System geht davon aus, dass die beobachtende Person nicht nur das Menü kontrolliert und ausreichend Wasser trinkt, sondern auch auf Sportübungen zurückgreift und dem Körper körperliche Anstrengung gibt, um das gewünschte Gewicht zu halten. Die Entwickler dieses Programms sind Ernährungswissenschaftler, die an der Harvard School of Public Health arbeiten. Zum ersten Mal wurde die Pyramide der gesunden Ernährung vor mehr als zwanzig Jahren der Öffentlichkeit vorgestellt und hat ihre Relevanz bisher nicht verloren.

Die in das Programm einbezogenen Produkte sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die täglich in diesem Verhältnis konsumiert werden sollten:

Proteine - bis zu einem Drittel der Diät;
Kohlenhydrate - bis zur Hälfte der Diät;
Fette - nicht mehr als ein Zehntel der Diät.

Viele Diäten halten sich nicht an die Regeln einer gesunden Ernährung und widersprechen ihnen sogar. Sogar Athleten, die Muskelmasse aufbauen, können den Anweisungen in diesem Schema folgen, und dies wird sie nicht daran hindern, Erleichterung und Kraft zu gewinnen. Diese Proportionen entsprechen idealerweise dem Nährstoffbedarf des Körpers und tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei.

Strukturbild

Wenn wir über die Struktur der Pyramide sprechen, besteht sie aus fünf Ebenen oder "Etagen". Sie werden wie folgt dargestellt:

An der Basis der Pyramide gesunder Ernährung befinden sich körperliche Übungen sowie eine Erinnerung an die Notwendigkeit, ausreichend Flüssigkeit zu trinken und zu wiegen, um das Gewicht zu kontrollieren. Ein gesunder Körper ist ohne Sport nicht möglich.
Die nächste Stufe besteht aus Produkten, die mit einer täglichen Ration gefüttert werden sollten - das sind Vollkorngerichte, Obst, Gemüse und Öle.
Proteinhaltige Nahrungsmittel sind ein fester Bestandteil der Speisekarte, jedoch in kleineren Mengen.
Auf der nächsten Ebene - Milchprodukte, die wichtig sind, um in die Ernährung aufgenommen zu werden, jedoch mäßig und nicht jeden Tag.
An der Spitze der Pyramide - Produkte, die aus einfachen Kohlenhydraten und Stärke sowie Alkohol bestehen.

Es ist notwendig, auf jeder Ebene etwas auszuarbeiten, um genau zu verstehen, wie man isst, um so lange wie möglich gesund und aktiv zu sein.

Stufe 1

Die Grundlage der Ernährung eines gesunden Menschen ist:

Obst, Beeren und Gemüse (sowohl in Russland gesammelt und angebaut als auch exotisch);
Vollkornprodukte (Teigwaren aus Hartweizen, ungeschliffenem Reis, Buchweizen, Gerste, Haferflocken und sogar Brot, wenn sie aus Vollkornmehl gebacken wurden);
Öle und Fette pflanzlichen Ursprungs, die Omega-6- und Omega-3-Säuren enthalten (Sie können etwas Sonnenblumen-, Leinsamen-, Mais- oder Rapsöl zum Geschirr hinzufügen).

Eine Person, die sich gesund ernähren möchte, sollte hauptsächlich diese Produkte essen. Der Körper erhält von Obst und Gemüse Kohlenhydrate, die für ihn nützlich sind und nicht in Unterhautfett umgewandelt werden. Die im Körper enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe tragen dazu bei, die Gesundheit der inneren Organe zu erhalten, die Immunität zu erhalten und die Schönheit der Haut und des Haares sowie die Stärke von Zähnen und Nägeln sicherzustellen. Es ist jedoch besser, Früchte mäßig zu trinken, da sie viel Zucker enthalten.

Viele befürchten, dass durch den Konsum großer Mengen an Kohlenhydraten das Gewicht bergauf geht. Aber nur Fettleibigkeit mit einfachen Kohlenhydraten führt zu Fettleibigkeit. Komplexe Kohlenhydrate sind für die Figur nicht gefährlich. Der Körper nimmt komplexe Kohlenhydrate langsamer auf, sie führen nicht zu einer starken Freisetzung von Insulin und einem gestörten Stoffwechsel.

Es ist besser, das Menü mit Kohlenhydraten zu sättigen, die viel Ballaststoffe enthalten. Essen Sie diese Lebensmittel besser gekocht oder roh und weigern sich zu braten

2. Ebene

Auf der zweiten Ebene befinden sich proteinhaltige Lebensmittel. Dies beinhaltet:

Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch und Fischprodukte, Geflügel, Eier als tierisches Eiweiß;
Getreide, Nüsse, Bohnen und andere Produkte, die Proteine pflanzlichen Ursprungs sind.

Mit allen im menschlichen Körper aufgeführten Produkten gelangt das Protein. Es gibt verschiedene Gesichtspunkte, welches Protein am besten in das Tagesmenü aufgenommen werden kann. Es gibt ganze Bewegungen: Vegetarismus und Rohkost - die einen vollständigen Ersatz von tierischen Proteinen für Gemüse befürworten, aber Ernährungswissenschaftler glauben, dass es besser ist, tierische Proteine zu verwenden, da sie das beste Aminosäureprofil haben.

Bei genauerer Betrachtung der Produkte können wir empfehlen, die folgenden Produkte zum Menü hinzuzufügen:

Huhn, Gans, Truthahn;
Rindfleisch, Rindfleisch, Lamm;
Tintenfisch, Garnelen;
Lachs, Brombeere, Seelachs, Thunfisch, Kabeljau;
Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Bohnen.

Alle aufgeführten Produkte vermitteln ein Gefühl der Sättigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Leistung bei. Apropos Fleisch, es ist besser, eine Diät zu erhalten, die nicht viel Fett enthält. Sie können es vollständig durch einen Vogel ersetzen, da der Fettgehalt niedriger ist und die Aminosäurezusammensetzung besser ist.

Fisch enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch gesunde Omega-3-Fette, die ein Mensch täglich benötigt.

Stufe 3

Dies sind Milchprodukte: Milch, Hüttenkäse, Käse, Joghurt, Molke, Kefir usw. Es enthält viele Vitamine, von denen das Haupt Kalzium ist. Ohne sie können sich die Knochen von Kindern nicht normal entwickeln, und die Knochen von Erwachsenen werden brüchiger. Bei regelmäßiger Anwendung von Milchprodukten sorgt eine Person für die ordnungsgemäße Funktion des Darms und bringt nützliche Lakto- und Bifidobakterien mit sich.

Manche Menschen leiden an Laktoseintoleranz. Anstelle von Milch können Sie Käse, Hüttenkäse oder Kefir verwenden. In den Regalen moderner Läden findet man Milch, die keine Laktose enthält - aus Soja oder Mandeln. Hüttenkäse und Kefir enthalten auch Kasein, das sich ideal zur Aufrechterhaltung der Kraft des Körpers nach dem Sport eignet. Diese Lebensmittel sollten auch nachts gegessen werden, da sie nicht zu Übergewicht führen, sondern den Körper im Schlaf mit Energie füllen.

4. Ebene

Hier ist das Essen, das komplett von der Diät genommen wird. Wenn es vollständig aufgegeben wird, ist es zu schwierig, dann sollten Sie zumindest die Regelmäßigkeit seiner Verwendung und die Größe der Portionen reduzieren. Dies sind Produkte wie:

Kartoffel (es ist zu viel Stärke drin);
Margarine, Butter, rotes Fleisch (alle enthalten schädliche tierische Fette);
Nahrungsmittel, die einfache Kohlenhydrate enthalten;
Süßigkeiten;
alkoholische Getränke.

Wenn Sie sich ein Leben ohne Alkohol nur schwer vorstellen können, ist es besser, die Wahl bei Rotweinen zu beenden.

Die Lebens- und Gesundheitsqualität wird nicht nur durch die vollständige Ablehnung des Vorstehenden beeinträchtigt, sondern auch verbessert. Menschen mit Übergewicht können ihn besiegen.

Die MyPyramid-Ernährungspyramide. Fortgeschrittene Entwicklung amerikanischer Ernährungswissenschaftler

Die oben für zwei Jahrzehnte beschriebene Pyramide wurde wiederholt verfeinert und verbessert. Die neueste und aktuellste Version ist die Pyramide MyPyramid, die vor zehn Jahren erschien. Es wurde als Regierungsprogramm in den Vereinigten Staaten mit Unterstützung des Landwirtschaftsministeriums geschaffen.

Der Unterschied dieser Pyramide aus der Vergangenheit ist, dass sie keine Ernährungshierarchie mit pflanzlichen Fetten und komplexen Kohlenhydraten als Kern darstellt. Sie proklamiert die fünf wichtigsten Prinzipien des Aufbaus der richtigen Ernährung, nach denen es sein sollte:

abwechslungsreich;
individuell zusammengestellt;
proportional zu Alter, Gewicht und Gesundheit einer bestimmten Person;
mäßig;
körperliche Aktivität berücksichtigen.

Die Pyramide hat mehrere Segmente, von denen jedes in seiner eigenen Farbe bemalt ist. Sie bezeichnen Produktgruppen, die zur Verwendung empfohlen werden:

Der Orangensektor umfasst Getreide, in dem es keine Fette, Mineralien und Vitamine sowie pflanzliches Eiweiß und gesunde Ballaststoffe gibt.
Der grüne Sektor wird durch Gemüse repräsentiert.
Der rote Sektor besteht aus verschiedenen Früchten und Beeren.
gelber Sektor bedeutet Fette, die überwiegend pflanzlich sein oder mit Fischgerichten in den Körper gelangen sollten;
im blauen Sektor - Milch und andere Milchprodukte;
Der violette Sektor umfasst Fleisch- und Fischprodukte sowie Bohnen, Nüsse und Eier.

Ein Erwachsener kann täglich bis zu sechs Portionen Getreide, bis zu fünf Portionen Gemüse und drei Früchte sowie bis zu drei Portionen Milch- oder Milchprodukte und bis zu drei Portionen Produkte aus dem Purpursektor essen.

Verhältnismäßigkeit, Mäßigung, Individualität

Diese Prinzipien - Verhältnismäßigkeit, Mäßigung und Individualität - sind die Säulen, auf denen die Regeln einer gesunden Ernährung basieren. Wenn Sie ihnen nicht folgen, können sogar die oben genannten gesunden Lebensmittel den Körper schädigen und zum Auftreten von Übergewicht führen.

Ein Erwachsener sollte genau wissen, wie viele dieser oder anderer Produkte er pro Tag essen kann. Daher empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich an die folgenden Regeln zu halten:

Beeren, Obst und Gemüse können bis zu drei Portionen pro Tag gegessen werden.
Bohnen und Nüsse können täglich in einer bis drei Portionen konsumiert werden.
Geflügel, Fleisch, Eier werden am besten nicht jeden Tag, sondern jeden zweiten Tag in Mengen von einer Portion gegessen;
Milchprodukte können zweimal täglich gegessen werden, eine Portion.

Mehrmals im Jahr ist es wünschenswert, die Diät mit Vitamin-Mineral-Komplexen zu ergänzen. Die Einhaltung dieser Regeln erfordert einen Gewichtsverlust.

Damit die Ernährung proportional ist, müssen Sie wissen, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate jeder Einzelne benötigt. Dasselbe beinhaltet das Prinzip der Individualität, wenn die Diät speziell auf eine Person mit einem bestimmten Geschlecht, Alter oder Beruf zugeschnitten ist.

Diät für Schwangere

Die Besonderheit der Diät für schwangere Frauen ist, dass sie während des Tragens eines Kindes mehr Proteine sowie Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Ohne dies wird der Fötus nicht richtig wachsen können und die Frau wird nicht in der Lage sein, Schönheit und Gesundheit zu erhalten.

Jede der oben genannten Pyramiden eignet sich als Grundlage für die Ernährung schwangerer Frauen. Sie müssen jedoch die Größe der Portionen und die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten erhöhen, um den Anforderungen des Körpers in dieser Zeit gerecht zu werden. Dann wird das Kind, das sich im Mutterleib entwickelt, alle Substanzen erhalten, die es braucht.

Viele Sportler widmen der Ernährung ausreichend Zeit. Und das ist kein Zufall: Es ist die richtige Ernährung, gepaart mit intensivem Training, die für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Die Athleten konzentrieren sich auf den Wert eines Produkts und nehmen sie in ihre Ernährung auf. Die Ernährungspyramide, ein grafisches Regelwerk für eine ausgewogene Ernährung, bietet unschätzbare Unterstützung beim Aufbau eines Ernährungsplans.

Was ist eine Ernährungspyramide?

Bevor man sich dem Konzept der Ernährungspyramide zuwendet, sollte man sagen, dass alle Produkte entsprechend ihrem physischen Zustand in mehrere Gruppen unterteilt werden können:

Die Abstufung kann auch anhand der Verwendungshäufigkeit bestimmter Produkte vorgenommen werden. Einige von ihnen essen wir beispielsweise nicht nur täglich, sondern können sich auch ein Leben ohne sie nicht vorstellen. Wir konsumieren andere von Fall zu Fall, und wieder andere versuchen sie wegen ihrer Wertlosigkeit und Schädlichkeit zu vermeiden.

Die Ernährungspyramide ist eine schematische Darstellung der Prinzipien einer gesunden Ernährung. Sie wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt und hat wie eine gewöhnliche Pyramide ihre Basis und Oberseite. Nach den Regeln des gesunden Essens stellt sich eine Person einen Einkaufskorb zusammen und bewegt sich vom Fuß der Pyramide auf den Gipfel.

Die Basis der Lebensmittelpyramide sind Produkte, die jeden Tag auf unserem Tisch erscheinen, und die Oberseite sind Lebensmittelprodukte, die vermieden werden sollten. Die Pyramide der gesunden Ernährung ist für einen Sportler unverzichtbar. Indem Sie Ihre Ernährung nach ihren Grundsätzen aufbauen, können Sie einige signifikante Ergebnisse erzielen. Und dafür müssen Sie den "Körper" der Pyramide kennen, d. H. die Produktgruppen, aus denen es besteht, und sein Grundprinzip: tägliche körperliche Aktivitäten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Kontrolle des Körpergewichts.

Schematisch sieht die Ernährungspyramide der richtigen Ernährung folgendermaßen aus:

Ie Im Kern sehen wir das Hauptprinzip und dann die Produktgruppen, die in drei Typen unterteilt werden können:

In diesem Fall sollte der Anteil der letzteren den maximalen Prozentsatz - 50-60% - ausmachen. Proteine in der Diät sollten nicht mehr als 25-30% und Fette - 10-15% sein. Dieser Anteil ist nicht nur für das Muskelwachstum optimal, sondern auch für die Aufrechterhaltung einer hervorragenden Gesundheit.

Die Stufen der Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide eines gesunden Menschen besteht aus vier Schritten:

die Basis;
zweite Stufe;
dritte Stufe;
die Spitze

Lassen Sie uns jedes einzeln untersuchen.

Die Basis

Die Basis der Pyramide besteht aus drei Produktgruppen, die in der Nahrung enthalten sein sollten, wenn nicht täglich, dann so oft wie möglich.

Zweite Stufe

Der nächste Schritt sind proteinhaltige Produkte, die pflanzlichen und tierischen Ursprungs sein können.

Dritte Stufe

Umfasst Milch und seine Produkte, die Kefir, Hüttenkäse, Käse usw. enthalten können. Diese Produkte sind eine Quelle vieler Vitamine und Spurenelemente, sie enthalten auch vollständige tierische Proteine. Bei Laktoseintoleranz kann normale Milch durch Soja- oder Mandelmilch ersetzt werden.

Top

Die Spitze hat die Produkte aufgenommen, die auf ein Minimum reduziert werden müssen. Dazu gehören:

tierische Fette;
einfache Kohlenhydrate;
Süßigkeiten;
weißes Mehlgebäck;
Alkoholprodukte.

Sie sollten sich auch nicht mit Kartoffeln mitreißen lassen - sie enthalten zu viel Stärke.

Jede Lebensmittelgruppe kann bedingt in Portionen aufgeteilt werden. Bestimmen Sie den täglichen Kaloriengehalt Ihrer Diät basierend auf Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad, um die Anzahl der Portionen und deren Größe zu bestimmen. Wenn Sie sich also auf Gruppen konzentrieren, können Teile von Produkten wie folgt ausgedrückt werden:

Getreide - eine Scheibe Brot, 100 Gramm Haferbrei oder Nudeln, 2-3 Haferkekse;
Gemüse - eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse, ein Glas Gemüsesaft;
Obst - eine beliebige mittlere Frucht, ein Glas Fruchtsaft;
Proteine - 100 g Fleisch, 3 Eier, drei Viertel einer Platte Bohnen;
Milchprodukte - ein Glas Milch, ein paar Scheiben Käse, ein Drittel einer Packung Hüttenkäse;
Top - 2 Löffel Zucker, 30 Gramm Butter.

Eine Vielzahl von Lebensmittelpyramiden

Die Ernährungspyramide basiert auf fünf Grundprinzipien. Die wichtigste davon ist die Regel der Vielfalt, die darin besteht, dass Sie alles können, wenn Sie keine Allergien und Kontraindikationen haben. Darüber hinaus entspricht jede Produktgruppe ihrer Farbe.

Orange

Umfasst alle Cerealien: von Brot bis hin zu Cerealien. Die Gruppe ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und wenig Fett. Jeden Tag müssen Sie sechs Portionen Müsli essen. Im Diagramm nimmt Orange den größten Anteil ein, und in der Ernährung sollte das Getreide vorherrschen. Gleichzeitig sollten Kleiebrot und Hercules bevorzugt werden.

Vielleicht sechs Portionen klingen wie eine unwirkliche Figur. Aber wenn man bedenkt, dass eine Portion des gleichen Getreides 100 Gramm ist, dann nimmt ein voller Teller zum Frühstück bei 400 Gramm vier Portionen plus eine Scheibe Brot und ein paar Kekse. Hier sind alle sechs Portionen wie zuvor.

Grün

Präsentiert von Gemüse aller Art. Drei bis fünf Portionen pro Tag werden ausreichen. In diesem Fall sollte die Diät so gestaltet sein, dass sie einen Anteil von gelbem, orangefarbenem oder grünem Gemüse enthält, das Beta-Carotin enthält.

Rot

Obst, Beeren sowie Gemüse sind Quellen von Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure und anderen Vitaminen und Spurenelementen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und organischen Säuren. Ein Tag benötigt 2-3 Portionen Obst, und eine davon sollte Zitrus sein.

Sie können trinken und Saft trinken, aber frisches Obst ist immer noch zu bevorzugen, da es Pflanzenfasern konserviert und weniger Zucker enthält. Sowohl Obst als auch Gemüse sollten abwechslungsreich sein. Wenn es zum Beispiel am Montag eine Banane ist, dann am Dienstag einen Apfel und so weiter.

Gelb

Der schmalste Streifen, dargestellt durch Fette. Und pflanzliche Fette im Vordergrund. Sie bilden sogar die Basis der Pyramide. Die geringe Breite des Streifens ist mit gesättigtem Fett verbunden, das häufig missbraucht wird. So müssen Sie Butter und Margarine, Süßwarenfett, minimieren. Ansonsten können Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bekommen.

Blau

Alle Milchprodukte sind reich an Vitaminen und Mikroelementen und sind eine Quelle vollwertiger tierischer Proteine. Sie enthalten auch Lakto- und Bifidobakterien, die für unseren Darm notwendig sind. Jeden Tag müssen Sie 2-3 Portionen Milchprodukte essen.

Lila

Vertreten durch pflanzliche und tierische Proteine. Sie benötigen auch 2-3 Portionen pro Tag. Eines sollte aus pflanzlichen Proteinen bestehen, zum Beispiel Nüssen oder Hülsenfrüchten, und die anderen beiden Tiere - Fleisch, Fisch, Eier. Fleisch ist besser mager zu wählen, und von Würsten und Würsten ist es besser, überhaupt abzulehnen. Fisch ist auch besser für die Auswahl fettarmer Sorten.

Weitere Prinzipien der Lebensmittelpyramide und die Rahmenbedingungen für ihre maximale Effizienz

Neben dem Prinzip der Vielfalt sind folgende Grundsätze für die Ernährungspyramide charakteristisch:

Der Grundsatz der Verhältnismäßigkeit. Es ist notwendig, das richtige Verhältnis der in Lebensmitteln verzehrten Lebensmittel einzuhalten. Im Diagramm wird diese Regel durch unterschiedliche Segmentbreiten reflektiert. Zum Beispiel ist das gelbe Fettsegment das engste, was bedeutet, dass Fette den letzten Platz in der Ernährung einnehmen sollten.
Das Prinzip der Individualität. Jede Person ist individuell. Dazu gehören nicht nur Geschlecht, Alter, Körperstruktur, sondern auch Essgewohnheiten. Die Ernährungspyramide hilft dabei, eine individuelle, gesunde Ernährung zu schaffen.
Das Prinzip der Mäßigung. Die richtige Ernährung hängt nicht nur von der Qualität der konsumierten Lebensmittel ab, sondern auch von der Menge. Moderater Konsum bedeutet, nicht zu viel zu essen oder zu hungern.
Das Prinzip der körperlichen Aktivität. Dieses Prinzip schafft eine Parallele zu den anderen Prinzipien und wird durch die Formel dargestellt: Diverse Ernährung + körperliche Aktivität = schöner und gesunder Körper. Wir werden später ausführlicher auf dieses Prinzip eingehen.

Nehmen Sie die Ernährungspyramide nicht als eine Art harter Leitfaden für die Ernährung. Aus der Vielfalt der Produkte kann sich jeder ein passendes und nützliches Menü zusammenstellen. Die maximale Wirkung der Gesundheitspyramide wird nur unter folgenden Bedingungen gegeben:

Maximale Kombination von Produkten.
Essen ausgleichen mit körperlicher Aktivität.
Minimieren Sie die Produkte von oben auf die Pyramide.
Strikte Beachtung der Produktauswahl aus einer bestimmten Gruppe - es sollte keinen Ersatz geben.
Verbrauch nur von frischen Lebensmitteln, Vermeidung von zubereiteten Lebensmitteln.
Kompetenter Ansatz beim Kauf von Produkten mit Untersuchung des Nährwerts und des Produktionsdatums.

Arten von Lebensmittelpyramiden

Neben der bekannten Pyramide gibt es noch andere Arten:

Vegetarisch Ein anderer Name ist eine Pflanzenpyramide, d.h. Alle Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier und Fisch sind davon ausgeschlossen. Grundlage der Ernährung sind hier Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Milchprodukte sowie Fleisch in der Pyramide werden durch Sojaprodukte ersetzt.
Mediterranes. Die Basis des Essens ist hier Getreide und Gemüse - Obst. Der Preis beinhaltet auch Olivenöl. Fisch und Meeresfrüchte nehmen den zweiten Platz ein. Fleisch in dieser Pyramide sollte nicht mehr als einmal pro Woche verwendet werden.
Kinderpyramide. Ihr Prinzip ist dasselbe wie das einer gewöhnlichen Pyramide. Der Unterschied zur Erwachsenenpyramide liegt in der Anzahl und Breite der Segmente. An erster Stelle stehen also Milchprodukte - dies ist die Grundlage für die Ernährung von Kindern unter drei Jahren. Als nächstes sind Obst und Gemüse, die Milchprodukten in der Dicke des Segments nicht unterlegen sind. Als nächstes steht das Fleisch. Fisch fällt in einem separaten Segment auf. Die Basis für Babynahrung sollte sicherlich Getreide sein, das am besten in Form von Getreide serviert wird. Wie im Erwachsenenmenü wird der schmalste Streifen durch Öle und Fette dargestellt. Öl können Sie einfach den Haferbrei oder den Salat füllen. Eier werden auch in ein separates kleines Segment getrennt. Sie haben auch Süßigkeiten für Kinder, die in Form von Honig und Trockenfrüchten präsentiert werden können. Daher können sie täglich in kleinen Mengen konsumiert werden.
Asiatisch Hier stehen Gemüse, Reis, Sojaprodukte und grüner Tee im Vordergrund.
Pyramide für Schwangere. Sie können Ihre Pyramide in der Schwangerschaft aufbauen, wenn der Bedarf an Vitaminen, Eiweiß und Mineralien steigt. Es ist ratsam, Ihre Ernährung mit der Anmeldung des betreuenden Arztes anzupassen.

Prinzip der körperlichen Aktivität

Eines der Prinzipien der Pyramide der gesunden Ernährung ist das Prinzip der körperlichen Aktivität. Im Diagramm wird es in der Form eines kleinen Mannes dargestellt, der eine Leiter erklimmt. Und das Wesentliche an diesem Prinzip ist, dass Sie einen schönen Körper nur erreichen können, wenn Sie eine gesunde Ernährung mit körperlicher Aktivität kombinieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen, letzteren mindestens eine Stunde pro Tag zu geben.

Und um die während einer körperlichen Aktivität verlorenen Kalorien aufzufüllen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen. Für körperlich aktive Menschen werden also 2800 kcal benötigt, zum Beispiel für Rentner oder Personen, die eine sitzende Lebensweise führen - nur 1600 kcal. Darauf aufbauend müssen Sie Ihre Diät aufbauen und alle Prinzipien der Pyramide anwenden.

Wenn wir die Athleten berücksichtigen, die intensiv trainieren, sollten sie ihre Ernährung anhand der folgenden täglichen Kalorienwerte aufbauen:

2500-2800 kcal - für Frauen;
2800-4300 kcal - für Männer.

Daher wird die tägliche Rationalität hier etwas anders sein. Für Frauen, die zum Beispiel einen aktiven Lebensstil führen, braucht Müsli beispielsweise nicht sechs Portionen pro Tag, sondern nur zehn.

Die Pyramide der gesunden Ernährung hat viele Veränderungen erfahren: Es wurden sowohl qualitative als auch quantitative Anpassungen vorgenommen und Ergänzungen vorgenommen. Überarbeitet und Grundsätze. Vor relativ kurzer Zeit hat sich das Prinzip der körperlichen Aktivität überhaupt erst durchgesetzt und das Prinzip der Vielfalt verdrängt.

Ist die Pyramide wichtig für die Gewichtsabnahme?

Lebensmittelpyramide kann erfolgreich zum Abnehmen verwendet werden. Nach seinen Grundsätzen kann also das Menü eines Tages zum Abnehmen so aussehen.

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Was ist die Pyramide der gesunden Ernährung (Ernährungspyramide) und ihre Grundprinzipien