Die zweite Gruppe von Kohlenhydraten: Vollkornbrot- und -kleiebrot, brauner Reis, Buchweizen und Haferflocken, Vollkornnudeln, grünes Gemüse, Pilze, Tomaten, Erbsen, rote Bohnen, Milchprodukte, Soja, frisches Obst, Bitterschokolade, frischer Saft.

Es ist ganz einfach: Sie müssen Produkte an bestimmten Orten wechseln: Versuchen Sie, „schlechte“ Kohlenhydrate und „gute“ zu essen - so viel wie möglich.

Der Stoffwechsel wird nur dann normal sein, wenn in unserer Ernährung beide Arten von Proteinen vorhanden sind: pflanzliche und tierische. Es ist besser, wenn sie gleichmäßig in unserer Ernährung verteilt sind, obwohl der pflanzliche Eiweißanteil auf Wunsch erhöht werden kann - es tut nicht weh.

Die wichtigsten tierischen Proteine ​​sind Fleisch (Rind, Lamm, Geflügel, Schweinefleisch), Fisch, Eier, Milch, gealterter und Weichkäse.

Pflanzliches Eiweiß kommt in Sojabohnen, Bohnen, Nüssen, Linsen, Algen und Weizenkeimen, Haferflocken, braunem Reis, Bitterschokolade und Vollkornprodukten vor.

In keinem Fall sollten Sie die Anzahl der Kalorien in der Ernährung aufgrund von Eiweiß reduzieren, da der Körper sie sonst aus Ihren Muskeln nimmt. Gewicht kann reduziert werden, aber nicht Fett, sondern Muskelmasse, was absolut nutzlos ist.

Fett

Fette können auch in "schlecht" und "gut" unterteilt werden, aber diese Aufteilung ist eher bedingt als bei Kohlenhydraten. Einige Ernährungswissenschaftler zählen alle Fette tierischen Ursprungs, einschließlich Butter und Sahne, als "schlechte" Fette.

Trotzdem brauchen wir diese Fette in vernünftigen Mengen sowie Schmalz, das sogar von Vegetariern verwendet wird, da sie dessen Nützlichkeit kennen. Es sind die Fette, die uns mit einer Vielzahl von Nährstoffen versorgen - zum Beispiel fettlösliche Vitamine; gib uns energie; Beibehaltung der Elastizität der Blutgefäße; an der Arbeit vieler Systeme und der Synthese der notwendigen Substanzen teilnehmen. Übermäßige Fette können zu Gesundheitsschäden führen und werden außerdem falsch verwendet.

Die "guten" Fette sind unraffinierte pflanzliche Öle - hauptsächlich Olivenöl; Seefisch - Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen; Nüsse, Avocado. Diese Fette wirken sich wohltuend auf unseren Körper aus, dies bedeutet jedoch nicht, dass sie zu viel essen müssen.

Cellulose

Der Hauptfaktor im Kampf für ein gesundes Gewicht ist jedoch die Ballaststoffmenge, die wir in unsere Ernährung aufnehmen können. Es sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die uns helfen, Gewicht zu verlieren und lange in Form zu bleiben.

Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate, aber nicht verdaulich. Sie sind in vielen Naturprodukten enthalten: Gemüse, Obst, Samen, Nüsse, unverarbeitete Getreidekörner usw.

Sobald sich der Körper im Körper befindet, beginnt die Faser mit den Fetten und Schlacken Feuchtigkeit zu absorbieren, verarbeitet alles und entfernt es. Gleichzeitig wird der Verdauungsprozess beschleunigt: Die Beweglichkeit des Darms verbessert sich, überschüssiger Zucker und Cholesterin, Speisereste, Gärung und Verrottungsprodukte werden eliminiert. Der Körper wird aktiv gereinigt und das Gewicht reduziert.

Eine Person sollte täglich mehr als 35 g Ballaststoffe zusammen mit Nahrungsmitteln erhalten, aber wir bekommen 12-15 g und noch weniger. Im Körper, der weniger Ballaststoffe enthält, gibt es viele chronische Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit.

Ballaststoffe in Lebensmitteln (ballaststoffreiche Lebensmittel)

Ballaststoffe sind reich an Gemüse, Früchten, Beeren, Kleie und Getreide. Ballaststoffe sind auch reich an Vitaminen und Mineralien; beugt Verstopfung vor, verbessert Stoffwechselprozesse und hilft, ein normales Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Dank der nützlichen Bakterien, die mit Ballaststoffen in Magen und Darm auskommen, erhält der Körper ein optimales Gleichgewicht der Mikroflora. Viel Ballaststoffe in Gemüse wie Zucchini, alle Arten von Kohl, Sellerie, Spargel, grünem Pfeffer, Gurken, grünen Bohnen, Knoblauch, Salat, Tomaten, Pilzen, Lauch. Obwohl Ballaststoffe fast alles Gemüse enthalten, müssen Sie nur nach Ihrem Geschmack wählen.

Natürlich sind Früchte auch eine hervorragende Möglichkeit, Ballaststoffe zu bekommen, aber sie enthalten mehr Zucker und Gemüse enthält fast keinen Zucker. Daher ist es für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, lieber Gemüse und Obst ein bisschen lieber: Äpfel, Pampelmusen, Orangen, Aprikosen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Birnen, Pfirsiche, Wassermelonen, Ananas, Erdbeeren und Pflaumen.

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Ballaststoffe und Kohlenhydrate

Von allen Nährstoffen, die der Mensch verbraucht, sind Kohlenhydrate zweifellos die Hauptenergiequelle. Im Durchschnitt machen sie 50 bis 70% der täglichen Kalorienaufnahme aus. Gleichzeitig kann im Gegensatz zu Proteinen und zum Teil Fetten die Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung ohne gesundheitliche Beeinträchtigung erheblich reduziert werden.

Es ist zu beachten, dass mit der Zunahme des Lebensstandards und des Wohlbefindens der Bevölkerung der Anteil der Kohlenhydrate an der Deckung des Energiebedarfs in der Regel abnimmt, während der Gehalt an Proteinen und Fetten in der Ernährung steigt.

Welche Kohlenhydrate verbrauchen wir?
Die Hauptkohlenhydrate in unserer Nahrung sind die sogenannten komplexen Zucker, insbesondere Stärke, die aus einer großen Anzahl von Glucoseresten aufgebaut sind. Solche pflanzlichen Produkte, die reich an Stärke sind (absteigend) - Reis, Grieß und Buchweizen, Weizen- und Roggenbrot, Makkaroni, Kartoffeln. In großen Mengen konsumieren wir Saccharose oder Zucker, der in der Ernährung der überwiegenden Mehrheit der Bevölkerung einen starken Platz einnimmt und praktisch reines Kohlenhydrat ist (95-99 g pro 100 g Zucker). Im Verdauungstrakt zerfällt jedes Saccharosemolekül in Glukose- und Fruktosereste. Glukose selbst kommt in großen Mengen vor, zum Beispiel in Trauben und süßen Früchten. Honig und Obst enthalten neben Glukose auch erhebliche Mengen an Fruktose. Die süßen Eigenschaften von Fruktose sind etwa 2,5-fach so hoch wie Glukose und 1,5-fach so hoch wie Saccharose. Dies erklärt die hohe Süße des Honigs. Im Vergleich mit Zucker ist der Gesamtkohlenhydratgehalt im Honig jedoch geringer: 70-80% pro 100 g Produkt. Milch und Milchprodukte enthalten eine große Menge weniger süßer Milchzucker - Laktose, die neben Glukose auch Galaktose enthält.

Was benötigt der Körper für Kohlenhydrate?

Die Antwort auf diese Frage hängt vom Alter der Person, der Art der Arbeit und der aktiven Erholung usw. ab. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt sehr stark vom Energieaufwand des Körpers ab, da Kohlenhydrate hauptsächlich einen energetischen Wert haben: Die Oxidation von 1 g im Körper setzt 4,0–4,2 kcal frei. Daher ist es auf ihre Kosten am einfachsten, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung zu regulieren. Zum Beispiel sind Süßigkeiten, Kuchen, Kuchen, Marmeladen, Eiscreme und andere Süßigkeiten, die eine sehr attraktive Kohlenhydratquelle darstellen, tatsächlich "Träger leerer Kalorien". Eine Besonderheit dieser Produkte ist der hohe Kaloriengehalt mit einem sehr geringen Gehalt an unersetzlichen Nährstoffen. Durch sie sollte man vor allem den Kaloriengehalt der Diät reduzieren und nicht auf Kosten solcher „nahrhaften Nahrungsmittel“ wie Fleisch, Milch und Eier, die Aminosäuren, Spurenelemente, Vitamine, Proteine ​​und Fette enthalten, die der Körper benötigt.
Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten eines Erwachsenen, der überwiegend in geistiger oder leichter körperlicher Arbeit tätig ist, liegt im Durchschnitt zwischen 300 und 500 g, einschließlich 80-100 g Zucker. Für Menschen mit intensiver körperlicher Arbeit und für Sportler ist dieser Bedarf etwas höher. Im Alter und im Alter sowie für Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen, wird empfohlen, den Verbrauch von Kohlenhydraten auf 250-350 g pro Tag zu reduzieren, einschließlich Zucker, 50 g.

Arme Kohlenhydrate
Die Gruppe der Kohlenhydrate ist auch durch die menschliche Körperfaser schlecht verdaulich. Cellulose ist ein Polysaccharid, das zu den massiven Hüllen von Pflanzenzellen gehört. In großen Mengen findet man es in den Blättern und Stängeln von Pflanzen, in vielen Früchten und Gemüse, vor allem in der Haut, in den äußeren Schichten von Getreide und Hülsenfrüchten. Nach dem Aufschluss wird Cellulose wie andere Polysaccharide in Zucker umgewandelt, auf dem sie als Einsatzstoff und Rohstoff in einer Reihe industrieller Produkte verwendet wird. Im menschlichen Verdauungstrakt gibt es jedoch keine Enzyme, die einen solchen Abbau bewirken könnten. Nur ein unbedeutender Teil davon kann unter dem Einfluss von Mikroorganismen im Darm verdaut werden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Es gibt verschiedene Fasertypen, die in löslich und unlöslich in Wasser unterteilt sind. Unlöslich sind Cellulose (die häufigste Faserart) und Hemicellulose sowie Lignin. Pektin, Gummi, Gummi arabicum, pflanzlicher Klebstoff und Gummi sind wasserlösliche Ballaststoffe.

Was ist die Verwendung von Ballaststoffen?
Aufgrund der Tatsache, dass Cellulose den Gastrointestinaltrakt zum größten Teil unverändert durchläuft und mit Kot ausgeschieden wird, entsteht ein äußerer Eindruck der Nutzlosigkeit. Daher ist der Name "Ballaststoffe" weit verbreitet. Ballaststoffe werden manchmal als Ballaststoffe bezeichnet.
Tatsächlich spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle im Verdauungsprozess. Erstens können Ballaststoffe den Regulatoren der motorischen Funktion des Darms zugeordnet werden. Durch das Aufsaugen der Flüssigkeit erhöhen sie das Volumen des Darminhalts, was die in der Darmwand befindlichen Nervenenden irritiert, wodurch die Peristaltik verstärkt wird und die Nahrungsmittelmassen sich schneller entlang des Darms bewegen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die arm an Ballaststoffen sind, häufiger an Darmatonie und Verstopfung leiden. Deshalb empfehlen Ärzte bei solchen Verstößen die Verwendung von groben, ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Prävention von Fasern und Krankheiten
Ballaststoffe aktivieren nicht nur die Darmmotilität, was die Verweildauer im Verdauungstrakt erheblich reduziert, sie helfen auch, den Darm von Giften und Toxinen, von Schwermetallsalzen und Radionukliden zu reinigen. In größerem Maße wird dies durch Cellulose und Hemicellulose gefördert. Sie befreien den Darm von schädlichen Substanzen und verhindern so die Entstehung verschiedener Krankheiten und nicht zuletzt Krebs.
Jede Faserform, die wir aus der Nahrung bekommen, hat Auswirkungen auf die Vorgänge im Magen-Darm-Trakt. Zum Beispiel werden lösliche Pflanzenfasern im Magen viskos und vermitteln ein Sättigungsgefühl. Darüber hinaus helfen sie in den oberen Teilen des Dünndarms, die Verdauungsprozesse und die Nahrungsaufnahme zu verlangsamen. Wir machen auf Leser aufmerksam, die abnehmen möchten. Durch die gleichzeitige Verringerung der Aufnahme von Glukose und anderen leicht verdaulichen Kohlenhydraten spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Glukosespiegels im Blut, was für Menschen mit Diabetes wichtig ist.
Lignin beschleunigt nicht nur den Durchgang von Nahrung durch den Darm, es bindet sich auch an Gallensäuren und trägt so zur Verringerung der Verdaulichkeit von Cholesterin und Fetten bei. Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektin bindet auch Cholesterin und Gallensäuren im Darm und verhindert so das Eindringen in das Blut. Daher verringert der regelmäßige Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln das Risiko, an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems (einschließlich Arteriosklerose und Bluthochdruck) zu erkranken, um 11-12%.

Gut - Stück für Stück
Wie Sie wissen, ist alles in Maßen gut. Der Missbrauch großer Mengen an ballaststoffreichen Lebensmitteln lohnt sich nicht. Bewegen Sie sich zumindest zu einer grundlegend neuen Diät. Andernfalls werden Sie mit Blähungen, manchmal begleitet von Schmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gas, Durchfall, konfrontiert. In übermäßigen Mengen verhindern Pflanzenfasern die Verdaulichkeit von Mineralien und Vitaminen. Und bei unzureichender Flüssigkeitsaufnahme führt die Faser zu Verstopfung.
Die optimale Menge an Ballaststoffen, die während des Tages verbraucht wird, beträgt 25 bis 30 g bei einer Flüssigkeitszufuhr von insgesamt etwa 2 Litern.

Quellen für Ballaststoffe
Es enthält viele unlösliche Ballaststoffe in ungekochtem Getreide, Obst, Gemüse (Kohl, grünem Pfeffer, Karotten, Rüben), grünen Bohnen und jungen Erbsen.
Lösliche oder gelatineartige Faserformen kommen in großen Mengen in Haferkleie, trockenen Bohnen und Bohnen vor, in fast allen Früchten, insbesondere in Äpfeln, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Erdbeeren.

http://medportal.md/ro/detail_news.php?detail_news=627

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Die nützlichsten Kohlenhydrate: 7 Lebensmittel, die in der Ernährung sein sollten

Die nützlichsten Kohlenhydrate: 7 Lebensmittel, die in der Ernährung sein sollten
Ernährung und Wohnen
MARINA LEVICHEVA

Wenn es einen Nährstoff gibt, den wir mit mehr Argwohn behandeln als andere, dann natürlich Kohlenhydrate. Vielen populären Diäten, einschließlich der Dukan-Diät und des Ketodiets, wird empfohlen, ihren Verbrauch zu begrenzen, damit diese zusätzlichen Pfunde schneller gehen. Gleichzeitig sagen Ernährungswissenschaftler, dass wir keine Angst vor Kohlenhydraten haben sollten, denn selbst nachts können sie sicher sein, wenn Sie die notwendigen Pausen einlegen. Also wer hat recht

Nun, eigentlich sind beide Seiten des gastronomischen Konflikts richtig. Denn Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen, sind in der Ernährung wirklich notwendig und wichtig. Auf der anderen Seite kann die Einschränkung einiger von ihnen eine effektive Strategie sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Erholung sein.

Moderne Ernährungsempfehlungen beziehen sich auf die Tatsache, dass eine Person 45-65% der Kalorien pro Tag nur aus Kohlenhydraten erhalten sollte. Nachfolgend finden Sie sieben kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auf der Speisekarte stehen sollten.

Reis hat keinen sehr guten Ruf, aber wir erinnern uns, es geht nur um weißen Reis. Weil brauner Reis eine gesunde Vollkorn-Diät ist, die nahrhaftes Protein und Ballaststoffe enthält. Eine Portion brauner Fertigreis enthält nur 120 Kalorien, gleichzeitig aber 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Eiweiß und 26 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Um weitere Vorteile zu erzielen, kombinieren Sie es mit Gemüse wie Brokkoli.

Eine großartige Frühstücksoption, die zu jedem passt. Eine Portion Haferflocken enthält 27 Gramm gesunde Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 5 Gramm Eiweiß, die Sie den ganzen Tag lang mit Energie versorgen können. Darüber hinaus gibt es eine Faser, die das Cholesterin und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Und ja, dies ist ein perfekter Snack für 1-1,5 Stunden vor dem Training. Wenn Sie Honig, Kokosflocken und Obst hinzufügen, ist das auch unglaublich lecker.

Bohnen können sehr unterschiedlich sein, aber sie enthalten immer eine große Menge an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und regelmäßigen Kohlenhydraten. Mit 7 Gramm Eiweiß und 20 Gramm Kohlenhydraten pro Portion können Sie also länger Sättigungsgefühl empfinden, was bedeutet, dass Sie auf situative Snacks verzichten müssen, die oft überhaupt nicht hilfreich sind. Als Bonus: Schwarze Bohnen enthalten eine beeindruckende Menge Eisen und rote Bohnen enthalten Antioxidantien.

Eine gute Regel bei der Auswahl von Gemüse lautet, je dunkler die Farbe, desto mehr Nährstoffe enthalten sie. Und Rüben sind keine Ausnahme. Sein dunkelvioletter Farbton, der in der Lage ist, alles in der Umgebung abzudecken, deutet darauf hin, dass es reich an Antioxidantien wie Anthocyaninen, Betain (nach neuen Forschungsergebnissen, Entzündungen bekämpft und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert) und Lutein ist. Zur gleichen Zeit enthalten drei kleine Rüben nur 100 Kalorien, aber 23 Gramm gesunde Kohlenhydrate, 7 Gramm Ballaststoffe und 800 mg Kalium. Kochmöglichkeit zusätzlich zu Borschtsch? Versuchen Sie Rüben-Salat mit Gemüse und Quark.

Dieses stärkehaltige und süße (weshalb es oft im Dessertmenü verwendet wird) ist auch ein unglaublich gesundes Kohlenhydratfutter. Beispielsweise enthalten drei mittelgroße Karotten etwa 20 Gramm Kohlenhydrate, plus mehr als 100% Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A und etwa 15% der empfohlenen Tagesdosis an Kalium. Wenn Sie keine Karotte in ihrer reinen Form bevorzugen, sondern Karottensaft, dann denken Sie daran, dass die darin enthaltenen Nährstoffe die Augengesundheit, die Schönheit der Haut und das Immunsystem unterstützen.

Eine durchschnittliche Banane enthält 100 Kalorien, 26 Gramm Kohlenhydrate und eine gesunde Dosis Kalium, die wir für Muskelkraft, Zellstoffwechsel und optimale Funktion des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems benötigen. Ja, Bananen haben viele natürliche Zucker, aber sie sind auch reich an Ballaststoffen, was die Aufnahme von Zucker hemmt und damit verbundene Probleme verhindert. Schließlich sind Bananen gut für den Darm, denn wenn sie den Magen füllen, überlasten sie sie aufgrund ihrer weichen Textur nicht. Ist Ihre Banane braun geworden? Machen Sie sich keine Sorgen - dies ist, wie sich herausstellt, auch nützlich.

Buchweizen, universell und von Kindheit an für jedermann bekannt, wird definitiv einen Platz in Ihrer Küche finden. Und gleichzeitig gesunde Ernährung. Ein kleiner Teil des fertigen Buchweizens enthält 6 Gramm Eiweiß, 30 Gramm gesunde Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe, was, wie Sie sehen, für 150 Kalorien sehr vorteilhaft ist. Denken Sie daran, Buchweizen ist auch reich an löslichen Ballaststoffen (einer Art von Ballaststoffen, die Wasser anziehen), die die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl so lange wie möglich fühlen.
Quelle von

http://www.liveinternet.ru/users/sama_lubov/post450087324/

Faser ist ein Kohlenhydrat

Quellen von komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind, werden im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten, die auch als raffinierte Kohlenhydrate bezeichnet werden, viel länger verdaut. Wie wirklich schädlich oder nützlich Getreide sein kann, das viele Kohlenhydrate enthält, sagt Oleg Iryshkin, Doktor der Sportmedizin und Sporternährung, erfahrener Diätassistent des Bundesnetzwerks der Fitnessclubs X-Fit. Darüber hinaus bieten frisch gepresste frische Säfte eine starke Unterstützung für die Immunität, besonders in der kalten Jahreszeit. Im Gegensatz zu anderen einfachen Kohlenhydraten werden Fasern nicht in Pflanzen gefunden. Die acht enthaltenen komplexen Container helfen dabei

Heutzutage basieren immer mehr Diäten auf dem Ausschluss einfacher Kohlenhydrate und der Verwendung von Komplexen. Über welche komplexen Kohlenhydrate es sich handelt, warum sie benötigt werden und was sie enthalten, und Dietaclub informiert Sie heute über Diäten.

Komplexe Kohlenhydrate VS Einfache Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind lebenswichtige Substanzen für unsere Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen, unser Gehirn nähren und als Baumaterial für Cellulose, Enzyme und komplexe Säuren von Immunglobulinen dienen.

Einfache Kohlenhydrate vs. komplexe Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate selbst sind wiederum in einfach und komplex unterteilt. Einfache Kohlenhydrate - Fruktose und Saccharose, die vom Körper sehr schnell verdaut wird, und komplexe Kohlenhydrate - Stärke, Glykogen und Ballaststoffe. Die Vorteile sind, dass sie keinen komplizierten Blutzuckeranstieg verursachen und langsamer von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Einer der größten Vorteile von komplexen Kohlenhydraten ist, dass komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe über einen langen Zeitraum eine Energiequelle sein können und daher ideal für die Gewichtserhaltung oder den Gewichtsverlust sind.

Wenn Sie also ein Stück Kuchen essen, versorgen Sie Ihren Körper mit einer Menge einfacher Kohlenhydrate, die vom Körper schnell verdaut werden. Aber der Effekt geht leider auch schnell vorüber und das Hungergefühl wird nach kurzer Zeit auftreten.

Bei komplexen Kohlenhydraten ändert sich das Bild, da sie langsamer aufgenommen werden. Sie werden Sie lange unterstützen und Ihnen die nötige Energie liefern.

Ein weiterer Vorteil komplexer Kohlenhydrate gegenüber einfachen Kohlenhydraten ist der niedrige glykämische Index. Nun, da wir etwas über die Faser komplexer Kohlenhydrate gelernt haben, wollen wir sehen, welche wunderbaren Produkte sie enthalten. Getreide Eine der Hauptquellen für komplexe Kohlenhydrate ist Getreide. Und wir sprechen hier von Vollkornprodukten und nicht von den Produkten ihrer Verarbeitung. Das heißt, Sie können verschiedene Haferflocken, Buchweizenflocken, Müsli usw. ignorieren.

Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten: eine Liste

Es gibt Hafer, Buchweizen, Quinoa, Weizen, Bulgur-Krankheit in der Ernährung enthalten. Von denen Getreide unter der Kategorie der komplexen Kohlenhydrate nicht in Grieß fällt, kann es sicher von seiner Ernährung ausgeschlossen werden.

Vergessen Sie nicht, weißen Reis durch braun oder braun zu ersetzen. Vollkorn-Kohlenhydrate Um Ihrem Tagesmenü komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen, müssen Sie nur Vollkorn-Weißbrot ersetzen.

Ein solches Brot kann Ballaststoffe und viele Ballaststoffe enthalten, die die Darmverdauung normalisieren und den Körper reinigen. Hülsenfrüchte Eine weitere gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate sind Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen enthalten viel Ballaststoffe und Nährstoffe.

Komplexe Kohlenhydrate: Eine vollständige Liste der Lebensmittel in der Ernährungstabelle

Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte eine Menge Darm, was nach einer vegetarischen Diät für das Mögliche wichtig ist. Gemüse Fast alles Gemüse ist eine komplexe Quelle. Am nützlichsten sind jedoch Kohl, Zucchini, grüne Bohnen, Lauch, Tomaten, Paprika. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass solche Lebensmittel am besten roh verzehrt werden.

Wenn Sie Gemüse kochen, lassen Sie es halb gekocht werden, damit Sie alle Krankheiten lindern können. Greens Greens können Spinat, Salat und Blattsalat in Ihre Ernährung einbeziehen.

Komplexe Kohlenhydrate: Nahrungsmittelliste, Tabelle

Grüns sind gut, weil sie roh in verschiedenen Salaten gegessen werden können. Ist es möglich, komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, eine angemessene Ernährung für Frauen, die 40 Jahre alt sind, in unbegrenzter Menge? Wenn komplexe Kohlenhydrate so nützlich sind und zur Gewichtsabnahme beitragen, was können Sie bei Darmerkrankungen essen? Können Sie sie in unbegrenzter Menge essen und abnehmen?

Denn auch diese Kohlenhydrate enthalten viel Ballaststoffe, außerdem gibt es Standards für den Kohlenhydratverbrauch. Ein Kilogramm Körpergewicht pro Tag macht etwa ein Gramm Kohlenhydrate aus. Um abzunehmen, sollte die Menge der konsumierten Kohlenhydrate reduziert werden, aber um wie viel - die Ernährungswissenschaftler sind noch nicht zu einer allgemeinen Meinung gekommen. Bei komplexen Diäten wird in der Regel der Verbrauch an Kohlenhydraten im Bereich von Gramm berechnet.

Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch nicht, unter 50 Gramm zu fallen. Die meisten kohlenhydratfreien Diäten erlauben im Allgemeinen eine Kohlenhydrataufnahme von 20 bis 40 Kohlenhydraten pro Tag, aber solche Ballaststoffe haben viele Kontraindikationen. Ein weiterer Grund, warum Sie komplexe Kohlenhydrate nicht in unbegrenzter Menge zu sich nehmen sollten, ist die Erkrankung des Gastrointestinaltrakts.

Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts können solche Nahrungsmittel Verdauungsstörungen, Bauchschmerzen und Gasbildung verursachen. Dies gilt insbesondere für Hülsenfrüchte und Gemüse. Wenn Sie Krankheiten haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, und das ist umsonst!

Komplexe Kohlenhydrate - was Sie brauchen, um den ganzen Tag Energie zu sparen! Erfahren Sie alles über gesunde langsame Kohlenhydrate! In diesem Artikel erfahren Sie, was komplexe Kohlenhydrate sind und welche Arten von langsamen Kohlenhydraten in Lebensmitteln enthalten sind. Wir werden über die Bedeutung von Kohlenhydraten für Powerlifter sprechen und darüber, wie Sie sie auf Diät nehmen können.

Glauben Sie mir, Kohlenhydrate sind viel schwieriger als Sie denken. Gegenwärtig wird Makroelement und insbesondere Kohlenhydraten viel Aufmerksamkeit gewidmet. In den letzten zehn Jahren haben die Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zum Konsum von Kohlenhydraten erhebliche Veränderungen erfahren. Was sind Kohlenhydrate und warum sind sie im Vergleich zu Fetten und Proteinen so interessant?

Tatsächlich beruht alles Interesse auf der Tatsache, dass sie schwerer bis geschmackvoller sind als die beiden anderen Makronährstoffe.

Kohlenhydrate: richtige Trennung in einfach und komplex

Einfache und komplexe Kohlenhydrate Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Dies ist die am meisten bevorzugte diätetische Kohlenhydratfaser. In 1 Gramm Kohlenhydraten 4 Kalorien, die gleiche Menge und 1 Gramm Eiweiß. In den letzten Jahren haben viele Menschen den Verbrauch komplexer Kohlenhydrate zugunsten von einfach und raffiniert reduziert.

Kohlenhydrate können in 2 Hauptgruppen unterteilt werden: Jede Gruppe hat ihre eigenen Sorten. Einfache Kohlenhydrate: Monosaccharide sind als einfache Zucker bekannt. Wissenschaftler haben komplexere Arten von Monosacchariden entdeckt, die den meisten Powerliftern jedoch nicht bekannt sind.

Glukose - ist ein natürlicher Zucker, der in Lebensmittelprodukten enthalten ist. Glukose wird auch als Traubenzucker oder Blutzucker bezeichnet.

Sie werden es definitiv in vielen Gewinnern, Sportgetränken und Kreatinformeln mit einem Transportsystem finden. Glukose ist auch in Sodakohlenhydrat in Form von Maissirup enthalten. In einem Glas mit sehr komplexem Sodawasser 13 Teelöffel Zucker.

Es wird empfohlen, nicht mehr als 10 Esslöffel Zucker pro Tag zu verwenden.

Cameron Diaz: Welche Art von Kohlenhydraten esse ich? Liste nützlicher Produkte

Nachdem Sie nur eine Dose Soda getrunken haben, überschreiten Sie bereits den Tagessatz. Galaktose ist in der Milch enthalten, da sie von Säugetieren, zum Beispiel Kühen, in der Brustdrüse produziert wird.

Fruktose - im Gegensatz zu anderen vorteilhaften Kohlenhydraten füllt Glykogen nicht auf, doch der Vorteil besteht darin, dass es in der Leber zu Glykogen wird. Deshalb ist Faser der Hauptbestandteil von Energy-Energy-Drinks. Wenn die Glykogenreserven in Ballaststoffen erschöpft sind, beginnt der Körper, Glykogen aus der Leber als Energie zu verwenden. Das Gehirn verbraucht auch Energie aus der Kohlenhydratleber. Im Gegensatz zu anderen komplexen Kohlenhydraten wird Galactose nicht in Pflanzen gefunden.

Disaccharide bestehen aus zwei Monosaccharidmolekülen: Saccharose ist die bekannteste Art von Zucker, jeder kennt ihn als komplexen Zucker. Es besteht aus einer Glukosefaser und einer Fruktose.

Saccharose ist ein schwieriger Täter bei Karies, also versuchen Sie es möglichst zu vermeiden. Laktose ist allgemein bekannt, da viele Menschen, insbesondere aus Asien und Afrika, nicht über die für die Verdauung dieser Zuckerart erforderlichen Laktoseenzyme verfügen.

Einfache Kohlenhydrate gegen komplexe Kohlenhydrate - Layfhaker

Es ist in Milch- und Faserprodukten enthalten. Laktose besteht aus Kohlenhydraten, Galaktosemolekülen und komplexer Glukose. Maltose besteht aus zwei Glucosemolekülen.

Es ist auch als Maltosezucker bekannt. Da es hauptsächlich in Getreide, Bier und gekeimten Samen vorkommt, fehlt es fast vollständig in der Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate. Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die Liste der Produkte dt-up.ru

Wenn Sie jetzt viel gekeimtes Saatgut essen oder im Keller eine eigene Brauerei haben, dann eine andere. Verwenden Sie diese Informationen jedoch nicht für Ihre eigenen Zwecke: Es ist unwahrscheinlich, dass sie funktionieren! Komplexe Kohlenhydrate oder Polysaccharide bestehen aus mehreren Ketten von Monosaccharidmolekülen: Was sind komplexe Kohlenhydrate - welche Nahrungsmittel haben sie? Mailand, 16. Oktober, die Hauptenergiequelle für den Menschen sind Kohlenhydrate.

Ihr Mangel führt zu schneller Ermüdung, schlechter Gesundheit, Kraftverlust, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Für schnelles Sättigungsgefühl verwenden viele Menschen jedoch einfache Kohlenhydrate, die zur Hauptursache für Übergewicht werden.

Ein wesentlicher Bestandteil der komplexen Ernährung sind langsame Kohlenhydrate. Sie werden für lange Zeit absorbiert und erzeugen so lange Körperfasern. Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate, mal sehen. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Die Bausteine ​​des menschlichen Körpers sind Kohlenhydrate. Sie nähren das komplexe System, das Gehirn und die lebenswichtigen Organe mit Ballaststoffen und behalten so den normalen Glykogenspiegel bei. Ohne ihre Beteiligung werden keine Enzyme, Amino- und Nukleinsäuren hergestellt. Kohlenhydrate sind in ihrer Faser in einfache Monosaccharide und komplexe Polysaccharide unterteilt.

Damit der Körper uns lange Zeit mit seiner Leistung zufrieden stellen kann, ist es wichtig, die richtige Dosierung zu verwenden. Wenn es notwendig ist, schwer verdauliche Kohlenhydrate zu verwenden, ist der Empfang schneller Kohlenhydrate sinnvoll, wenn ein großer Energieaufwand vorliegt, zum Beispiel nach dem Training. Für die Gewichtszunahme wird auch empfohlen, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verwenden. In allen anderen Fällen empfehlen die Ernährungswissenschaftler, Kohlenhydrate mit komplexen Verbindungen aufzunehmen, die vom Körper besser aufgenommen werden und für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln.

Arten komplexer Kohlenhydrate Langsame Kohlenhydrate reichern sich nicht in Fettkohlenhydraten an, verursachen keine Insulinsprünge und sind in Wasser schlecht löslich, so dass der Körper sie lange Zeit behält.

Komplexe Kohlenhydrate. Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten

Sie werden in einfache Kohlenhydrate gespalten, so dass der Zeitpunkt ihrer Assimilation durch den Körper schwierig ist. Langsame Kohlenhydrate haben einen anderen glykämischen Index und einen anderen Nährwert. Was sind komplexe Kohlenhydrate? Betrachten Sie alle Arten getrennt. Kalorienarme Substanz mit energiereicher Faser. Selbst bei starker Verwendung von Kohlenhydraten werden Sie nicht mit dem Problem komplexer Kilogramm konfrontiert. Er füllt schnell den Magen und schafft so lange Zeit ein Gefühl der Fülle.

Stärke ist ein hervorragendes prophylaktisches Mittel für die Onkologie. Es normalisiert Kohlenhydratsubstanzen, reguliert den Zuckerspiegel und verbessert die Immunität. Die höchste Stärkekonzentration wird in den folgenden Lebensmitteln gefunden: Diese Art langsamer Kohlenhydrate repräsentiert eine Kette von Glucosemolekülen.

Cameron Diaz: Welche Art von Kohlenhydraten esse ich? Liste nützlicher Produkte. Über das Essen

Wenn der Ballaststoffgehalt in einigen Ballaststoffen zu sinken beginnt, hilft Glykogen dabei, normale Werte zu halten. Darüber hinaus stellt das Kohlenhydratglykogen die Muskelmasse wieder her, was für Sportler wichtig ist, die ständig hohen Muskelbelastungen ausgesetzt sind. In Lebensmitteln ist Glykogen in geringen Mengen vertreten. Es ist möglich, seine Reserven durch Essen aufzufüllen: Es handelt sich um eine pflanzliche Faser groben Ursprungs, die für das normale Funktionieren des Darms sehr wichtig ist.

Die meisten Fasern sind in Vollkorn-, nicht wärmebehandelten oder mechanischen Mauerpfropfen enthalten. Wenn es verwendet wird, ist das Hungergefühl sehr leicht zu kontrollieren, da grobe Fasern für lange Zeit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Große Ballaststoffe absorbieren die Ballaststoffe und toxischen Substanzen des unteren Darms, die bei der Kohlenhydratverdauung von Nahrungsmitteln gebildet werden.

Kleine Fasern optimieren die Aktivität des Magens, der Milz und der Bauchspeicheldrüse und verbessern die Qualität der Verdauung von Nahrungsmitteln. Pektinfasern werden nach dem Auflösen in Wasser zu einer kolloidalen Masse mit viskoser Konsistenz. Sie betreffen Karzinogene, Toxine und Schwermetalle. Pektine normalisieren die Arbeit des Gastrointestinaltrakts, befreien den Darm von Schlacken.

Hierbei handelt es sich um Haftvermittler, die aus Galacturonsäureresten gebildet werden. Als strukturelles Element sind Pektine in Wurzelgemüse, Algen, einigen Gemüsen und Früchten enthalten: Wo komplexe Kohlenhydrate enthalten sind - die Produktliste Die Grundlage der richtigen Ernährung ist die Verwendung komplexer Kohlenhydrate für Frühstück und Mittagessen, da sie in der ersten Hälfte des Tages besser aufgenommen werden.

Wenn Sie es schwieriger finden, abzunehmen, essen Sie mehr Ballaststoffe, die gar nicht aufgenommen werden bzw. sich nicht in Fett verwandeln, sondern schnell gesättigt sind. Bei Kohlenhydrat-Körpergewicht zu den Mahlzeiten müssen Sie stärker auf den Gehalt an Stärke und Glykogen in Lebensmitteln achten.

Wir zeigen detailliertere Informationen, wo komplexe Kohlenhydrate synthetisiert werden. Gemüse und Obst Dies ist das wichtigste Element einer gesunden Ernährung.

Komplexe Kohlenhydrate

Fast jedes Gemüse und Obst enthält komplexe Verbindungen, aber um die maximal nutzbaren Eigenschaften zu erhalten, ist es wichtig, sie roh oder schlecht gekocht zu essen. Gemüse und Früchte, die einer Hitzebehandlung unterzogen wurden, verlieren viele Vitamine, Fruchtsäuren und Pektinsubstanzen.

Die Liste der Obst und Gemüse, die in ihrer Zusammensetzung reich an komplexen Kohlenhydraten sind: Porridges Mit Faservollkornprodukten zubereitetes Getreide ist schwieriger für die tägliche Ernährung.

Das Beste für eine gute Ernährung ist Hafer, Bulgur, Weizen, Buchweizen. Weißer Reis und Grieß sollten wegen des hohen Kaloriengehalts und des minimalen Ballaststoffgehaltes besser abgelehnt werden. Ganzkörniges klassisches Getreide ist nicht für eine komplexe Diät geeignet: Die Grünen Ernährungswissenschaftler empfehlen die tägliche Aufnahme von pflanzlichen Kohlenhydraten mit frischen Kräutern in das Menü.

Es reichert das Kohlenhydrat mit ätherischen Ölen, Mineralien, Säuren und Vitaminen an. Grüns normalisiert das Funktionieren des Ausscheidungssystems, aktiviert die Sekretion der Verdauungsdrüsen.

Komplexe Kohlenhydrate: Welchen Wert haben Polysaccharide?

Die nützlichsten Grüns mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten umfassen: Milchprodukte Alle Milchprodukte bestehen fast ausschließlich aus einfachen Kohlenhydraten, da sie Laktose enthalten. Verzichten Sie jedoch nicht vollständig auf Milchprodukte, da einige Arten langsame Kohlenhydrate enthalten. Auch Milchprodukte enthalten viele Vitamine, eine große Menge Phosphor und Kalzium, ohne die die normale Funktion des Körpers unmöglich ist. Getränke Komplexe Kohlenhydrate kommen nicht nur in festen Lebensmitteln vor.

Ihre Quellen sind frisch gepresste Gemüse- und Fruchtsäfte. Die größte Ansammlung langsamer Kohlenhydrate findet sich in Tomaten-, Karotten-, Orangen-, Apfel- und Ananassaft. Frisch gepresste Säfte unterstützen das Immunsystem vor allem bei kalten Kohlenhydraten.

Hülsenfrüchte und Getreide Komplexe Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Langfristige Energiequelle sind Gerste und Haferflocken, aus Vollkornprodukten hergestellte Teigwaren, Vollkornbrot. Wenn Sie eine große Menge an Ballaststoffen benötigen, ersetzen Sie das Weizenkohlenhydrat gegen Vollkorn. Um die gewünschte Kohlenhydratbilanz während der Diät oder des Fastens aufrechtzuerhalten, essen Sie mehr Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Bohnen.

Tabelle des Gehalts an komplexen Kohlenhydraten in Lebensmittelprodukten Um die normale menschliche Gesundheit aufrechtzuerhalten, sollte die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten ein Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen. Für Profisportler oder harte körperliche Arbeit ist es ratsam, täglich bis zu 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körperfaser zu verwenden.

Wir schlagen vor, in der Tabelle der komplexen Kohlenhydrate ihren Gehalt an verschiedenen Lebensmitteln zu ermitteln, um zu berechnen, wie viel schwieriger es ist, sie pro Tag zu sich zu nehmen. Produkte Gehalt an Kohlenhydraten in Gramm Produkte Gehalt an Kohlenhydraten in Gramm gekochten Fasern.

Was ist Faser?

Zellulose besteht aus Zellmembranen von Pflanzen mit Ausnahme von Algen. Dies ist eine ziemlich starke und zähe Substanz.

Bei starker Vergrößerung sieht es aus wie ein Bündel miteinander verbundener Langfasern. Sie sind flexibel und langlebig und resistent gegen die Wirkung von Verdauungsenzymen.

Cellulose gibt wenig Energie ab und wird schlecht aufgenommen. Aber Ballaststoffe sind für das Leben des Körpers notwendig, um verschiedene Krankheiten zu verhindern.

Es gibt sechs Arten von Ballaststoffen: Cellulose, Hemicellulose, Pektine, Lignin, Schleim, Zahnfleisch.

Zellulose besteht aus Pflanzenzellwänden. Hemicellulose, Pektine und Lignin sind interzelluläre Kohlenhydrate. Schleim wird aus Algen und Samen bestimmter Pflanzen isoliert. Kaugummi - von den Stielen und Samen der tropischen Flora.

Ballaststoffe nehmen Feuchtigkeit gut auf, verdoppeln das Volumen. Die Schale von Körnern (Kleie) kann Wasser fünfmal so schwer wiegen.

Mehlprodukte enthalten fast keine Ballaststoffe. Bei tierischen Produkten fehlt es völlig.

Unlösliche Faser

Wasserunlösliche Ballaststoffe - Zellulose, Lignin - sind Bestandteil von Kohl, grünen Erbsen, Äpfeln, Karotten und Gurkenschalen.

Cellulose gehört zu Kohlenhydraten, nimmt Wasser gut auf, gibt das Abfallvolumen und die notwendige Feuchtigkeit ab, beschleunigt deren Passage und Evakuierung aus dem Darm.

Lignin ist kein Kohlenhydrat, bindet Gallensäuren gut und hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Reduziert das Risiko von Gallensteinen. Während der Lagerung nimmt die Menge an Gemüse zu.

Unlösliche Ballaststoffe normalisieren den Stoffwechsel. Es ist notwendig, um chronische Verstopfung zu verhindern, die bis zur Hälfte der erwachsenen Bevölkerung betrifft.

Jeden Tag wird der Körper von der Abfallmenge befreit, die nach dem Aufteilen der Nahrung entsteht. Das durch unlösliche Ballaststoffe vermehrte Abfallvolumen stimuliert die Peristaltik - eine wellenartige Kontraktion der Darmwände erfordert einen regelmäßigen Stuhlgang und verhindert Verstopfung.

Die Verwendung von Produkten, die unlösliche Ballaststoffe enthalten, reinigt die Darmwand. Ein Faserschwamm nimmt Abfälle effektiv auf und entfernt sie.

Die Aufrechterhaltung des Einsatzes der natürlichen physiologischen Vorgänge im Darm erhöht die Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem.

Im Laufe der Zeit verfaulen nicht-evakuierte Abfälle, durchstreifen pathogene Mikroflora im Darm.

Es produziert wiederum viel Abfall, der die Schleimhaut zerstört, in den Blutkreislauf aufgenommen wird, die Entwicklung von Erkrankungen des Verdauungssystems, die Bildung eines Tumors, fördert.

Wasserlösliche Faser

Wasserlösliche Ballaststoffe - Pektine, Harze (Hülsenfrüchte), Alginase (Algen), Hemicellulose (Hafer, Gerste) - quellen nicht auf, da Wasser wie Cellulose aufgenommen wird, sondern werden zu Gelee mit adstringierenden Eigenschaften. Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten, geben ein schnelles Völlegefühl und enthalten wenig Kalorien.

Nachdem sie verbraucht sind, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an. Die Insulinmenge, die zur Ablagerung von Fett beiträgt, wird reduziert und Übergewicht sammelt sich nicht.

Pflanzenpektinsubstanzen sind für die Elastizität und Elastizität von Geweben notwendig, um Trockenheit zu widerstehen. Pektine und Harze tragen zur langfristigen Lagerung des Produkts bei.

Im Dickdarm zersetzen Pektine die Mikroflora und halten den Säurehaushalt aufrecht. Die saure Umgebung wiederum trägt zur Zerstörung von Krankheitserregern bei.

Lebensmittel, die reich an wasserlöslichen Ballaststoffen sind, normalisieren die Aktivität der inneren Mikroflora, helfen bei Blähungen und reduzieren den Fäulnisgehalt im Darm.

Standards für die Verwendung von Fasern

Es wird angenommen, dass es während des Tages notwendig ist, Produkte zu konsumieren, die insgesamt bis zu 30 g Ballaststoffe enthalten.

Einige Forscher glauben, dass der Verbrauch von Ballaststoffen vom Alter abhängt, und empfehlen die Einnahme von Ballaststoffen:

• bis 50 Jahre: für Frauen - 25 g, für Männer - 38 g;
• nach 50 Jahren: Frauen - 21 g, Männer - 30 g

Die vorteilhafte Wirkung von Ballaststoffen wird verstärkt, wenn die Produkte die Vitamine C und E, Beta-Carotin enthalten.

Wie man Faser nimmt

Das Essen sollte abwechslungsreich bleiben und aus verschiedenen Arten von Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide bestehen. Es ist vorzuziehen, ein frisches Gemüse oder Obst zu verwenden, nicht Kartoffelpüree oder Saft.

Ernährungswissenschaftler schlagen vor, die folgenden Regeln für die Ballaststoffzufuhr (in Anteilen der täglichen Ernährung) einzuhalten:

• Gemüsesalate, Gemüse - 1/4;
• frisches Obst - 1/4;
• Wurzelgemüse, gekocht - 1/4;

Das restliche Viertel der täglichen Diätform:

• Kohlenhydrate: Getreide, Brot, Zucker - 1/10;
• Eiweiß: Nüsse, Milch und Milchprodukte - 1/10;
• Fette: tierische und pflanzliche Fette - 1/20.

Die Ballaststoffe sollten schrittweise in die Diät aufgenommen werden und innerhalb von ein bis zwei Monaten den empfohlenen Wert erreichen. Sonst kann es anschwellen, der Stuhl ist kaputt.

Vorteile für die Faser

Die Aufnahme von Ballaststoffen in die Ernährung ist insbesondere für den weiblichen Körper notwendig. Ballaststoffe verhindern den Abzug überschüssiger Sexualhormone - Östrogen - eine häufige Ursache von Genitaltumoren bei Frauen.

Östrogene sind im Darm mit Galle. Durch das Essen von Ballaststoffen, die Hormone aus dem Darm entfernen, sinkt ihr Blutspiegel.

Wenn Östrogen für einen Tag oder länger im Darm verzögert wird, werden sie wieder im Blut resorbiert.

Je mehr Pflanzenfasern in Lebensmitteln enthalten sind, desto geringer ist das Risiko, an Tumoren zu erkranken, sowie Herzerkrankungen.

Rohkost, der keiner Hitze und mechanischen Verarbeitung (Püree) unterzogen wurde, enthält mehr Ballaststoffe. Sie ist eine Menge Brei.

• Haferflocken enthalten viel Ballaststoffe, die Entzündungen der Magenschleimhaut umhüllen und lindern.
• Weizengetreide trägt zur Aktivität des Gehirns, des Herzens, der Blutgefäße und der Organe des Verdauungssystems bei.
• Hirsebrei verbessert die Beweglichkeit des Darms, normalisiert den Fettstoffwechsel und den Blutzuckerspiegel.
• Gerstenbrei ist besonders nützlich bei Stoffwechselstörungen, verursacht lange Zeit ein Sättigungsgefühl und wirkt leicht abführend.

In Getreide können Sie Beeren, Nüsse, Früchte, Rosinen hinzufügen.

Kuchen und Brötchen müssen aufgegeben werden. Essen Sie Kleiebrot oder Vollkornmehl.

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind den ganzen Tag über gut zu essen, nicht nur zum Frühstück.

Eine fettarme und ballaststoffreiche Diät ist hilfreich bei der Behandlung von Diabetes.

Zellulose und Verstopfung

Der Grund für Verstopfung - Stuhlhaltung für mehr als zwei Tage, Schwierigkeiten beim Entleeren des Darms - kann ein Mangel an Faserprodukten sein, die bestimmte Medikamente einnehmen.

Bei Stuhlretention ist die Schleimhaut des Dickdarms lange Zeit in Kontakt mit Kot und wird durch die Wirkung von Karzinogenen allmählich zerstört.

Bei Verstopfungstendenzen lohnt es sich, leicht verdauliche Lebensmittel - Fisch- und Fleischsuppen, Weißbrot, Kartoffelpüree usw. - auszuschließen oder einzuschränken.

Zur gleichen Zeit gehören Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind. Zum Beispiel Nüsse. Sie sind reich an Kalorien, enthalten aber viel Ballaststoffe. Eine Tabelle, die zeigt, welche Nahrungsmittel Ballaststoffe enthalten, wird später in diesem Artikel vorgestellt.

Auf der anderen Seite kann die Aufnahme von Ballaststoffen für die allgemeine Gesundheit zu einer Verstopfung führen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit zu sich nehmen - bis zu 2 Liter pro Tag.

Die empfohlene Menge umfasst Wasser, Tee, Kaffee, Milch, Suppe usw. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfüllt die Faser ihre Funktion nicht, sie entnimmt dem Körper Wasser.

Ein spezifischer Indikator für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist die Farbe des Urins. Wenn es hell ist, reicht Wasser aus. Eine kräftige gelbe Tönung weist auf Feuchtigkeitsmangel hin.

Nehmen Sie die Flüssigkeit nicht direkt nach dem Verzehr von Früchten (z. B. Äpfeln) mit, um keine erhöhte Gasbildung zu verursachen.

Beliebte Rezepte mit Ballaststoffen gegen Verstopfung

Verstopfung ist es wert, die folgenden Rezepte mit Produkten zu verwenden, die Ballaststoffe enthalten.

1. 100 g Karotten und 100 g Gurken reiben, 5 g Leinsamen, 5 g Dillsamen hinzufügen. Nachts essen.
2. 200g frischen Kürbis mit der Haut reiben, 100g geriebene gekochte Rüben hinzufügen. Dreimal verwenden.
3. 300 g gekochte Rüben grob reiben, 50 g Walnüsse ohne Schale, 150 g Pflaumen hinzufügen. Trinken Sie dreimal täglich 100 g der Mischung. Heile zwei Tage.

Liste und Tabelle der Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten

In der Zusammensetzung des Gemüses sind die Früchte oft gleichzeitig lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält die Schale von Äpfeln unlöslich und die Pulpe enthält lösliche Fasern.

Andererseits kann die Rinde von gekauften Gemüsen und Früchten schädliche Substanzen enthalten. Gurken reinigen zum Beispiel den gesamten Körper und wirken harntreibend. Da ihre Schale jedoch Nitrate ansammelt, ist es besser, die gekaufte Gurke vor dem Gebrauch zu reinigen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste verschiedener Produkte, die Ballaststoffe enthalten:

http://pohudenie.site/zdorovoe-pitanie/kletchatka-eto-uglevod.html

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Von Evdokia Tsvetkov | 25.12.2014 | Power

Wir reden weiter über Ernährung. In dem vorherigen Artikel haben wir über Makro- und Mikroelemente und deren empfohlenes Verhältnis, die tägliche Kalorienaufnahme, gesprochen. Heute werde ich mich auf das Makroelement konzentrieren, für das wir die größten Kohlenhydrate haben.

Kohlenhydrate sind eine umfangreiche Klasse organischer Substanzen, die, wie der Name schon sagt, im Wesentlichen Kohlenstoff- und Wasserverbindungen sind. Kohlenhydrate werden nach Struktur unterteilt in:

• Monosaccharide (Glukose, Fruktose),
• Disaccharide (Saccharose, Laktose, Maltose),
• Polysaccharide (Stärke, Glykogen).

Zuteilen Sie Zuckerersatzstoffe getrennt - modifizierte, langsamer absorbierende Formen von Glukose und Fruktose.

Die Hauptquellen für natürliche Kohlenhydrate:

• die Frucht
• Gemüse
• Milch und Milchprodukte
• die Nüsse
• Körner
• die Samen
• Hülsenfrüchte

Es gibt drei Hauptarten von Kohlenhydraten:

• Zucker (Mono- und Disaccharide). Zucker ist die einfachste Form von Kohlenhydraten und kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln vor, darunter Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte.
• Stärke (Polysaccharide). Stärke ist ein komplexes Kohlenhydrat, dh es besteht aus vielen miteinander verbundenen Zuckereinheiten. Stärke reichert sich natürlich in Gemüse, Getreide und Bohnen an.
• Cellulose. Faser ist auch ein komplexes Kohlenhydrat. Es wird in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden.

Der Bedarf an Kohlenhydraten und Ballaststoffen bei einem gesunden Erwachsenen:

• Kohlenhydrate - mindestens 40-50% der täglichen Kalorien (60% bei regelmäßiger körperlicher Bewegung, 70% bei Sportlern und bei starker körperlicher Belastung). Gleichzeitig beträgt der Bedarf an Kohlenhydraten für schwangere Frauen mindestens 175 g / Tag, für laktierende Patienten mindestens 210 g / Tag.
• Faser - mindestens 25 g / Tag (mit einer größeren Menge reduziert zuverlässig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes).

Der Bedarf an Kohlenhydraten und Ballaststoffen bei einem relativ gesunden Kind:

• Kohlenhydrate - mindestens 40-50% der täglichen Kalorien (mindestens 130 g / Tag);
• Zellulose - nicht weniger als 8,4 g pro 1000 kcal.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate:

1. "Kraftstoff" für den Körper, inkl. für das Gehirn
2. Gegebenenfalls Substratbildung von Aminosäuren und Fettsäuren.

Wenn wir Kohlenhydrate essen, zerlegt unser Körper sie in einfache Zucker - Glukose, die in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Wenn Glukose steigt, sekretiert die Bauchspeicheldrüse ein Hormon namens Insulin. Insulin wird benötigt, um Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren und dort als Energiequelle zu nutzen. Glukose wird in der Leber und in den Muskeln gespeichert.

Wenn der Transport von Glukose zu den Zellen wie bei einfachen Kohlenhydraten schnell verläuft, werden wir bald wieder Hunger verspüren. Wenn es langsamer ist, wie dies bei Vollkornfutter der Fall ist, hält das Völlegefühl länger an. Solche komplexen Kohlenhydrate geben uns Energie für einen längeren Zeitraum.

Kohlenhydrate werden abhängig von ihrer chemischen Struktur als einfach oder komplex bezeichnet. Viele der komplexen Kohlenhydrate sind gute Quellen für Ballaststoffe (Ballaststoffe).

• Rohrsirup oder Rohrzucker;
• Maissirup;
• Girasol Sirup;
• Fruchtsaft, Fruchtkonzentrat;
• Honig
• Malzsirup;
• Melasse

Es wird empfohlen, pro Tag zu verwenden:

Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 g, 150 kcal)

Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (25 g, 100 kcal).

In Sirup konservierte fabrikmäßig hergestellte getrocknete Früchte und Früchte enthalten in der Regel Zuckerzusätze, so dass sie nicht als gesunde Lebensmittel identifiziert werden können.

• Brot und Backwaren;
• Teigwaren;
• Getreide;
• Samen;

Je weniger das Produkt verfeinert wird, desto mehr Ballaststoffe enthält es. Daher ist Vollkornbrot eine gesündere Wahl als raffiniertes Weizenbrot.

Glykämischer Index und glykämische Belastung

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator, der angibt, wie schnell das Produkt den Blutzuckerspiegel im Blut erhöht, im Vergleich dazu, wie reine Blutzucker den Blutzuckerspiegel erhöhen.

GI-Werte sind in drei Kategorien unterteilt:

• Niedriger GI: 1 bis 55
• Durchschnittlicher GI: 56 bis 69
• Hoher GI: 70 und mehr

Der Vergleich dieser Werte kann bei der Auswahl gesünderer Lebensmittel helfen. Zum Beispiel hat ein aus weißem Weizenmehl der höchsten Qualität hergestellter Cupcake den Wert GI 77, und ein Vollkorn-Cupcake hat den Wert GI 45.

Der Wert des GI unterliegt jedoch bestimmten Einschränkungen, da er nicht die Menge eines bestimmten Produkts widerspiegelt, die Sie verwenden würden.

Zum Beispiel hat die Wassermelone einen Wert von KI 80, was darauf hindeutet, dass es besser wäre, ihre Verwendung zu vermeiden. Gleichzeitig enthält der übliche Teil der Wassermelone relativ wenig leicht verdauliche Kohlenhydrate. Mit anderen Worten, Sie müssen viel Wassermelone essen, um den Blutzuckerspiegel deutlich zu erhöhen. Um dieses Problem zu lösen, wurde die Idee der glykämischen Belastung entwickelt.

Die glykämische Last (GN) ist ein Indikator, der die Veränderung des Blutzuckerspiegels widerspiegelt, wenn eine typische Portion Lebensmittel verzehrt wird. Zum Beispiel hat eine Portion Wassermelone in 120 g (3/4 Tasse) einen GN-Wert von 5, der sie als gesunde Nahrung bezeichnet. Zum Vergleich: Eine Portion Rohkarotten mit einem Gewicht von 80 g (2/3 Tasse) hat einen Wert von GN 2.

GN-Werte werden wie folgt gruppiert:

• Low GN: 1 bis 10
• Mittelwert GN: 11 bis 19
• High GN: 20 und darüber

Die Werte von GI und GBV geben uns nicht alle Informationen über die Ernährung. Beispielsweise hat Vollmilch einen GI-Wert von 31 und einen GH-Wert von 4 für eine Portion von 1 Tasse (250 Milliliter). Aufgrund des hohen Fettgehalts ist Vollmilch jedoch nicht die beste Wahl, um Gewicht zu verlieren oder die Gewichtskontrolle zu reduzieren.

Trotzdem können uns Nahrungsmittel anhand des glykämischen Index oder der glykämischen Belastungswerte helfen, unser Gewicht zu bewältigen, da viele Produkte in eine ausgewogene, fettarme, gesunde Ernährung mit minimal raffinierten Lebensmitteln - Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Gemüse - einbezogen werden sollten fettarme Milchprodukte haben niedrige GI-Werte.

Probieren Sie die folgenden Optionen aus, um Ihrer Ernährung gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen:

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit Getreide.

Es kann heißes Getreide oder Müsli sein, wobei Vollkornprodukte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen und wenig Zucker enthalten. Eine gute Faustregel ist, einen Brei mit mindestens 4 Gramm Ballaststoffen und weniger als 8 Gramm Zucker pro Portion zu wählen.

1. Vollkornbrot verwenden.

Wie finde ich Vollkornbrot? Suchen Sie nach Brot, in dem Vollkornbrot, Vollkornbrot oder ein anderes Vollkornprodukt als erste Zutat angegeben wird, und noch besser - eines, das nur aus Vollkornprodukten ohne Zusatz von raffiniertem Mehl hergestellt wird.

1. Wählen Sie eine ganze Frucht anstelle von Fruchtsaft.

Orange enthält zweimal mehr Ballaststoffe und zweimal weniger Zucker als ein Glas Orangensaft.

1. Kleinere Kartoffeln, mehr Hülsenfrüchte.

Wenn es eine solche Gelegenheit gibt, wählen Sie Bohnen statt Kartoffeln als gute Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Bohnen und andere Hülsenfrüchte versorgen unseren Körper außerdem mit einer Proteindosis.

• Brauner Zucker ist gesund, Sie können ihn sicher essen.

Brauner Zucker ist nicht viel besser als sein weißer Bruder, auch wenn er echt ist und kein raffinierter Zucker. In jedem Fall werden zugesetzte Zucker für Männer nicht mehr als 9 Teelöffel (36 g, 150 kcal) empfohlen, für Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel (25 g, 100 kcal).

• An Zuckerersatzstoffen werden Sie sich nicht erholen.

Auch nicht ganz zutreffende Aussage. Von allen Süßstoffen beeinflusst nur Stevia das Körpergewicht nicht stark, alle anderen (einschließlich Sorbit, Xylit, Aspartam und andere) tragen zur Gewichtszunahme bei.

• Diäten, die auf der Verwendung von Säften und Smoothies basieren, sind am gesündesten und reinigen den Körper.

Säfte und Smoothies enthalten weniger Ballaststoffe und mehr verfügbare Fruktose als ganze Früchte, daher ist ihre Verwendung nicht sehr wünschenswert. Die berüchtigte "Reinigung" des Körpers ist eine häufige Täuschung, unser Körper muss nicht gereinigt werden, sondern in einer ausgewogenen, ausgewogenen, regelmäßigen Ernährung.

• Früchte sind sehr gesund, der beste Snack ist Obst und auch Dessert.

Früchte sind sicherlich vorteilhaft, aber sie enthalten Disaccharide und können sehr kalorienreich sein. Daher unterscheidet sich die Frucht von Frucht zu Frucht und es ist besser, Früchten mit geringerem GI und GN den Vorzug zu geben.

• Schwarzbrot ist gesünder als Weiß. Und noch besser "Borodino"!

Das Brot, das wir traditionell als „schwarzes“ bezeichnen, enthält raffiniertes Mehl, sowohl Weizen als auch Roggen, eine geringe Menge an Ballaststoffen und weist hohe GI- und GN-Anteile auf. Es ist am besten, Vollkornbrot zu essen.

• Kohlenhydrate sind schädliche, richtige Ernährung - mit der Einschränkung von Kohlenhydraten. Eine Diät nach Dyukan oder „Kreml“ ist in der Regel der beste Weg, um Gewicht zu verlieren!

Low-Carb-Diäten können in kurzer Zeit zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen als fettarme Diäten. Studien zeigen jedoch, dass Low-Carb-Diäten langfristig ihren Vorteil verlieren. Außerdem können kohlenhydratarme Diäten zu Mikronährstoffmangel führen, die Knochendichte verringern und das Risiko erhöhen, dass sich eine Reihe chronischer Erkrankungen entwickeln.

Nächstes Mal werde ich Ihnen von Proteinen erzählen - einem Baustoff, der für unseren Körper so wichtig ist. Sie werden herausfinden, ob Fleisch ein notwendiger Bestandteil unserer Ernährung ist, und ohne dieses „verliert“ eine Person jegliches Protein. Ist es möglich, „Proteinvergiftung“ zu bekommen, und wie viel Protein sollte von denjenigen verwendet werden, die Muskelmasse aufbauen möchten.

http://www.actmed.info/archives/591