Interesse am Thema gesättigte Fette: eine Liste von Produkten aufgrund der mehrdeutigen Wirkung gesättigter Fettsäuren (Fette) auf den menschlichen Körper.

Einerseits - die Hauptenergiequelle für den Menschen, andererseits - der Hauptlieferant von "schädlichem" Cholesterin im Körper. Die Menschen müssen die positiven Eigenschaften von Fettsäuren in ihrer täglichen Ernährung nutzen. Aber welche Nahrungsmittel enthalten gesättigte Fette?

Gesättigte (mehrfach gesättigte) Fette - eine der für den menschlichen Körper notwendigen Fettsorten sowie Transfette und ungesättigte Fettsäuren. Es gibt keine klare Definition der Wirkung gesättigter Fette auf den Körper.

Mehrfach ungesättigte Fette - die Quintessenz des Nutzens, und Transfette - schädliche, gesättigte Fettsäuren irgendwo in der Mitte: Stützen Sie den Körper, geben Sie Energie ab und stellen Sie die Hauptursache für Gefahren dar, die den Körper ständig ansammeln und verschmutzen.

Eigenschaften von gesättigtem Fett:

• Hoher Nährwert (die Hauptenergiequelle im Körper);
• Erhöhte Aufnahme der Vitamine A und D;
• Synthese von Vitamin D;
• Erhöhte Cholesterinwerte im Blut;
• Die Erhöhung der Fettkonzentration führt zu einer Ansammlung im Körper.
• Beeinflusst nicht den Zuckerspiegel im Körper.

In tierischen Produkten und einigen Ölen wird ein hoher Gehalt an mehrfach gesättigten Fetten beobachtet.

Es gibt mehrere Produktgruppen, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten.

Fleisch und Fleischprodukte sind die Hauptquelle für gesättigtes Fett. Der menschliche Körper kann Fleischprodukte mithilfe der Eiweißnatur von Fleisch in die notwendige Energie umwandeln.

(* ohne Fett - sauberes Fleisch)

Fleisch von Rindern hat, wenn es mit einer Fettschicht verwendet wird, einen zehnfach höheren Fettgehalt als reines Fleisch (vergleiche Schweinefleisch - 2 g pro 50 g und Schmalz - 21 g pro 50 g). Getrennte Fettzufuhr ergibt das gleiche Ergebnis.

Vögel zeichnen sich durch das Vorhandensein einer bestimmten Haut aus, in der alle Fette konzentriert sind. Der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in Fleisch mit Haut und reinem Fleisch beträgt 5-10 mal. Eine solche große Variation hängt mit den Bedingungen für das Wachstum von Geflügel zusammen: Geflügel, das sich von Gras und Getreide ernährt, enthalten zweimal so viel Fett wie Landmischfutter.

Milch und Milchprodukte sind eine gute Alternative zu Fleisch als gesättigte Fettquelle.

Der angenehme Geschmack und die ungefähr gleiche Menge ungesättigter und gesättigter Fettsäuren in Fetten in Milchprodukten ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Ernährung auszugleichen.

Wenn Sie Milch konsumieren, sollten Sie sich einer möglichen allergischen Reaktion bewusst sein, die durch die Natur von mehrfach ungesättigten Fetten verursacht wird - Fette verursachen Entzündungen. Infolgedessen gerät der Körper in einen stressigen Zustand, der eine Allergie darstellt. Laktose ist ein starkes Allergen, das die Wirkung von Allergien weiter verstärkt. Das passiert selten, aber es passiert.

Süßwaren - die Quelle der Missstände der modernen Menschheit. Die Verwendung billiger Inhaltsstoffe, Transfette, Farbstoffe und anderer schädlicher Zusätze vergiftet den menschlichen Körper ebenso wie Gift.

Mehrfach ungesättigte Fette in Süßwaren verbessern den Geschmack und erhöhen die Viskosität.

Dieses Merkmal ist ein charakteristisches Merkmal gesättigter Fettsäuren - sie härten bei Raumtemperatur aus. Daher wird eine so schöne, schmackhafte und weiche Schokolade tatsächlich mit Fett gefüllt, so dass sie nicht einmal aushärtet.

Einige Arten von Pflanzenölen sind eine Quelle gesättigten Fetts. Dies sind hauptsächlich Öle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten.

Pflanzenöle können raffiniert und unraffiniert sein, wobei der Unterschied zwischen dem Reinigungsgrad von Fettsäuren besteht. Daher ist der Gehalt an gesättigten Fetten in raffinierten Ölen um 2 bis 2,5 niedriger als der Gehalt an unraffinierten.

Denken Sie bei der Auswahl von Pflanzenöl daran, dass kaltgepresste Öle reichhaltiger sind und vom menschlichen Körper leichter aufgenommen werden können.

Nahrungsmittel mit der geringsten Menge an gesättigten Fetten umfassen Gemüse, Obst, Fisch, Getreide, Getreide und Brot. Der Gehalt an Fettsäuren übersteigt nicht 1 g pro 50 g Produkt. Der Körper nimmt solche Produkte leicht wahr, was es Ihnen ermöglicht, verbrauchte Fette schnell aufzunehmen und die notwendige Energie zu erhalten.

Die oben genannten Produkte bestehen oft aus ungesättigten Fetten oder sind neutral und dienen als Avantgarde im Kampf gegen die schädlichen Auswirkungen von mehrfach ungesättigten Fetten.

Tagesrate - die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag, um die Vitalaktivität sicherzustellen. Der Durchschnittswert beträgt 2500 kcal, kann jedoch für jede Person je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Körperzustand variieren. Um Ihren Tarif herauszufinden, verwenden Sie Online-Taschenrechner.

Die tägliche Aufnahme von gesättigtem Fett beträgt 25% der täglichen Ernährung.

Wählen Sie Produkte basierend auf den Berechnungen aus, verwenden Sie verschiedene Variationen des Menüs und essen Sie richtig!

Übergewicht ist die Ursache für die Entwicklung vieler Krankheiten und die Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens. Jeden Tag erkennen immer mehr Menschen, dass sie mit zusätzlichen Pfunden kämpfen müssen. Jemand wählt den Kraftsport, andere - Aerobic, Fitness, Yoga. Sie können jedoch nur dann ein spürbares und stabiles Ergebnis erzielen, wenn Sie körperliche Aktivität und richtige Ernährung kombinieren. Was wir wie viel und wann essen, wirkt sich direkt auf unseren Gesundheitszustand und unsere Körperform aus.

Die meisten für den Gewichtsverlust entscheiden sich für den Verzicht auf Fette, weil davon ausgegangen wird, dass sie die Hauptbedrohung für unsere Mengen darstellen. Aber ist es In diesem Bereich wird viel geforscht, so dass alte Aussagen überholt sind und an Relevanz verloren haben. Um zu verstehen, welche Substanzen schädlich sind und was die nützlichen Fette betrifft, sollte man die Eigenschaften der Substanzen und ihre Eigenschaften untersuchen, sie vergleichen und feststellen, welche Produkte sie enthalten.

Fette sind gesättigt (Tier) und ungesättigt (Gemüse). Die erste Option wird auch als extremes Fett bezeichnet. Sie haben eine einfache Molekülstruktur und sind mit Wasserstoff übersättigt. Die bekanntesten Varianten sind Stearinsäure, Palmitinsäure, Margarine, Laurinsäure, Myristika usw. Ihre Besonderheit liegt darin, dass sie bei Raumtemperatur eine feste Textur haben und unter dem Einfluss von erhöhten Temperaturen eine flüssige Form annehmen.

Fette tierischen Ursprungs, die in den Körper gelangen, bilden Verbindungen, die sich leicht absetzen und eine subkutane Fettschicht bilden. Es wurde auch angenommen, dass diese Verbindungen Blutgefäße verschließen können und zu einem Herzinfarkt oder einer anderen schweren Herzerkrankung führen können. Heute ist dieser Mythos entlarvt.

Wissenschaftlern ist es aufgrund langjähriger Forschungen gelungen, den fehlenden Zusammenhang zwischen der Verwendung von fettreichen Lebensmitteln und den Pathologien des Herzmuskels oder Gefäßerkrankungen zu beweisen. Abweichungen und verschiedene Gesundheitsprobleme werden durch eine Kombination von Umständen und einen umfassenden Verstoß gegen die Prinzipien eines gesunden Lebensstils (Inaktivität, ungesunde Ernährung, Stress) verursacht.

Grenzfettsäuren, die in Lebensmitteln enthalten sind, können bei Missbrauch schädlich sein. Beim Konsum von Substanzen in begrenzten Mengen kann man verstehen, dass sie einzigartige Eigenschaften für den Körper haben, nämlich:

• sind leicht zugängliche Energiequellen;
• den Hormonumwandlungsprozess verbessern;
• die Aufnahme von Spurenelementen, Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen in das Blut fördern;
• wirken sich positiv auf die Funktion der Fortpflanzungsorgane von Frauen aus.

Experten waren sich einig, dass Produkte, die gesättigte Fette enthalten, für die Gesundheit und eine schlanke Figur sowie für Protein- oder Kohlenhydratnahrungsmittel wichtig sind. Es ist jedoch wichtig, die tägliche Norm einzuhalten, die 15 bis 20 Gramm der Substanz beträgt.

In letzter Zeit sind viele Informationen über Transfette erschienen, aber nicht jeder versteht, welche Substanzen nützlich oder schädlich sind und was sie enthalten. Transfette werden aus der Hydrierung von Pflanzenölen gewonnen. Dieser chemische Prozess ermöglicht es Ihnen, flüssiges Öl mit einer dichten Textur in Fett umzuwandeln. Es wird in der Lebensmittelindustrie hauptsächlich zum Backen verwendet. Die Haupteigenschaften des Stoffes können genannt werden:

• Verlängerung der Haltbarkeit von Produkten;
• Verbesserung des Geschmacks;
• Verbesserung der kulinarischen Eigenschaften.

Der höchste Transfettgehalt ist in Keksen, Kuchen und Torten, Fast Food zu finden. Diese durch künstliche Mittel erzeugte Substanz wirkt sich negativ auf die Gesundheit der Menschen aus. Lebensmittel mit einem großen Anteil dieser Komponente erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut und beeinträchtigen die Gesundheit:

• stören die Arbeit der Organe des Herz-Kreislaufsystems;
• zum Auftreten und Fortschreiten von Krebs beitragen;
• Resistenz gegen Bauchspeicheldrüsenhormone verursachen;
• Entzündungsprozesse stimulieren.

Natürliche Transfettsäuren kommen in geringen Mengen in Naturprodukten wie Schweinefleisch und Rindfleisch, Milch und Butter vor. Sie sind weniger schädlich als das künstliche Gegenstück, sollten aber nicht in der Diät missbraucht werden. Es ist am besten, Nahrungsmitteln den Vorzug zu geben, die wenig normales, nicht synthetisches gesättigtes Fett enthalten.

Es ist unmöglich, eindeutig zu sagen, dass Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, schädlich sind. Alles ist gut, das in Maßen. Damit Lebensmittel die Gesundheit nicht schädigen, müssen einige einfache Regeln beachtet werden:

In begrenzten Mengen, in der Diät gesättigte Fette enthalten, wird die Liste der in der nachstehenden Tabelle aufgeführten Produkte bei der Erstellung des Menüs für jeden Tag hilfreich sein. Nur eine ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, Jugend, Schönheit, Gesundheit und Harmonie über viele Jahre hinweg zu erhalten.

Es ist an der Zeit, den Mythos von fettarmen Lebensmitteln zu beenden, dessen Verwendung während der Diät als sicherer Weg angesehen wurde, um Gewicht zu verlieren, Herzkrankheiten und anderen chronischen Krankheiten vorzubeugen. Tatsache ist, dass der "Unterwasserstein" oft unter dem Begriff "fettfreies Produkt" verborgen ist, bei dem Aroma und Textur durch Erhöhung der Menge an Salz, Zucker oder raffiniertem Getreide kompensiert werden. Das Ergebnis übertraf alle Erwartungen - der weltweite Einsatz von fettarmen Produkten führte nur zu einer Gewichtszunahme des Durchschnittsmenschen.

Warum lohnt es sich, Produkte mit sehr wenig Fett im Körper abzulehnen? Viele Menschen ertragen solche Speisen nicht lange, weil sie fettarme Gerichte als geschmacklos und restriktiv betrachten. Tatsache ist, dass Fett die Verdauung signifikant verlangsamt. Viele Diäten, die auf dem Verzehr von fettfreien Lebensmitteln basieren, lassen eine Person den ganzen Tag mit Hunger kämpfen.

Diätfett spielt beim Austausch eine entscheidende Rolle - jedes Gramm enthält 9 Kilokalorien. Diese Kalorieneinsparung ist, wenn es nicht genug zu essen gibt, sehr wichtig für Menschen, die nicht in der Lage sind, eine große Menge an Nahrungsmitteln aufzunehmen.

Fett ist unsere Energiereserve. Der Körper kann nur eine kleine Menge Glukose in Form von Glykogen zur Energiegewinnung speichern, daher ist es wichtig, Fettgewebe zu haben, das eine unbegrenzte Menge davon produzieren kann. Die Ursprünge dieses Prozesses liegen in der fernen Vergangenheit, als das Essen knapp wurde und deshalb viel Energie für seine Beute aufgewendet wurde. Heute ist dieses Problem nicht vorhanden, aber wir nehmen weiterhin fettehaltige Nahrungsmittel ohne Unterschied und in großen Mengen auf. Die dank ihnen gesammelte Energie wird nur noch während des Schlafes und bei körperlicher Aktivität verbraucht.

Im Folgenden sind die beliebtesten Lebensmittel mit hohem Fettgehalt (die Liste impliziert einen Fettgehalt von 100 g):

1. Palmöl - 93,7 g.
2. Getrocknete Kokosnuss - 57,2 g.
3. Butter - 51,4 g.
4. Rindfleisch - 52,3 g.
5. Schokolade - 32,4 g.
6. Sardine in Öl - 29,9 g.
7. Hartkäse - 24,6 g.

Es gibt zwei Arten von Fettsäuren: Linolsäure und Alpha-Linolsäure. Fettsäuren sind wichtige Bestandteile von Zellmembranen, sie werden in chemische Regulatoren umgewandelt, die die Blutgerinnung, die Erweiterung der Blutgefäße usw. beeinflussen. Ihr Mangel bei Kindern ist durch langsames Wachstum, verminderte Immunfunktion und Hautausschlag gekennzeichnet. Manchmal führt dies zu Sehstörungen und Nervenstörungen.

Proteine ​​sind auch für die richtige Entwicklung erforderlich. Ohne sie kann das Immunsystem den Körper nicht ausreichend vor Bakterien und Viren schützen. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu essen, die reich an Fetten und Proteinen sind.

Ein übermäßiger Konsum der meisten gesättigten Fettsäuren ist mit erhöhten LDL-Werten (Low Density Lipoprotein) verbunden, was zu einer Erhöhung des Cholesterins und einer Verringerung der Insulinsensitivität führt. Reichhaltige Nahrungsmittelproteine, -fette und -kohlenhydrate reduzieren das Risiko von koronaren Herzkrankheiten, Schlaganfall, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Sie sind reich an Ballaststoffen und schützen vor Darmkrebs. Sie sind für die Prävention von Hämorrhoiden notwendig. Darüber hinaus dienen die Fasern als Nahrung für normale (gesunde) Bakterien, die sich im Darm befinden und Nährstoffsättigung bieten. Die Fasern sind in Bohnen, ganzen Bohnen und Körnern enthalten.

Reiches Nahrungsmittelprotein, -fett, -kohlenhydrate sind für das normale Funktionieren in ziemlich großen Mengen notwendig. Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf 10% des gesamten Kaloriengehaltes zu beschränken (18 Gramm für diejenigen, die 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Der akzeptable Bereich der Makroverteilung für Kohlenhydrate beträgt 45-65%. Wenn Sie zum Beispiel 1600 Kalorien pro Tag essen, liegt die akzeptable Kohlenhydrataufnahme zwischen 180 und 260 Gramm.

Haben Sie bemerkt, wie Pizza mit Tomatensauce, Käse und Fleisch nach dem Abkühlen gefriert? Die Härte der Inhaltsstoffe verweist auf den hohen Gehalt an gesättigten Fetten, die bereits bei Raumtemperatur aushärten. Milchfett, tropische Öle (Kokosnuss, Palm), die zu fast jeder Eiscreme gehören, enthalten auch weitgehend gesättigte Fette. Die beliebtesten bei jungen Menschen sind Lebensmittel, die von gesättigten Fetten dominiert werden: Pizza und Desserts, während gekochtes Fleisch eine Proteinquelle ist.

Wie Kohlenhydrate sind Proteine ​​wichtige Makronährstoffe. Saubere weiße Zähne sind ein Hinweis darauf, dass eine Person Lebensmittel enthält, die reich an Fetten und Proteinen sind. Protein liefert die Kollagensynthese, die für die Struktur von Knochen, Zähnen und Haut so wichtig ist.

Der Vorteil einer Verringerung des Verbrauchs gesättigter Fette hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von den Produkten, mit denen Sie diese ersetzen. Der Ersatz von fettarmen Brezeln und Kaubonbons mag verlockend erscheinen, stellt jedoch anfangs die falsche Strategie dar, da eine Diät mit hohem Raffinementgehalt von Kohlenhydraten die Tendenz hat, die Triglyceride zu erhöhen und das HDL (High Density Lipoteins) zu reduzieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die beste Strategie besteht darin, Lebensmittel, die reich an ungesunden gesättigten Fetten sind, durch Lebensmittel zu ersetzen, die reich an gesunden Fetten sind. Ein Specksandwich tut Ihrem Körper mehr als eine Pizza, und der Ersatz von Speck durch ein Stück Käse oder Avocado ist ein weiterer vernünftiger Schritt in Richtung gesunder Ernährung. Wenn Sie mehr Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie von Vollmilch auf fettarme Produkte umstellen.

Gesättigte Fette kommen in der Natur in vielen Produkten vor. Die meisten von ihnen werden hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs gefunden. Werfen Sie einen Blick auf fettreiche Lebensmittel (siehe unten). Das:

- Käse und andere Milchprodukte aus Vollmilch.

Hersteller von nicht gesättigten Lebensmitteln verwenden Transfette, die einem Hydrierungsprozess unterzogen werden und in der Regel dazu verwendet werden, die Haltbarkeit von verarbeiteten Lebensmitteln wie Crackern, Chips oder Keksen zu erhöhen.

Ihre empfohlene Einnahme beträgt nicht mehr als 1% der Gesamtzahl an Kalorien (weniger als 2 Gramm, wenn Sie 1600 Kalorien pro Tag verbrauchen). Wenn Sie darauf achten, welche Lebensmittel reich an Fetten sind, können Sie Spuren von Transfett erkennen, indem Sie die Zutatenlisten auf den Produktetiketten lesen. Diese Substanzen werden unter den Namen "gehärtetes Öl" oder "hydriert" maskiert.

Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, wie Milch, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper und liefern Brennstoff für Zellen, einschließlich Gehirnzellen. Einfache und komplexe Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm. 45-65% der Gesamtkalorien sollten Kohlenhydrate sein, während 20-35% - Fett. Fast alle Produkte, mit Ausnahme von Eiern, Fleisch und einigen Meeresfrüchten, sind mit Kohlenhydraten gesättigt. Gemüse, insbesondere Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln und Erbsen, enthalten große Mengen an stärkehaltigen Kohlenhydraten sowie Ballaststoffe. Alle pflanzlichen Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse, zeichnen sich durch einen hohen Ballaststoffgehalt aus, der die Darmfunktion verbessert.

Wie bereits erwähnt, verbessern ungesättigte Fettsäuren den Blutcholesterinspiegel und die Insulinsensitivität, wenn sie gesättigte und Transfette ersetzen. Es gibt zwei Klassen von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigt in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Erdnüssen, Olivenöl enthalten.

In letzter Zeit stehen die Fettsäuren von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wegen ihrer Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Rampenlicht. Sie können in Walnüssen, Leinsamen, Tofu, Sojabohnen und Raps gefunden werden. Darüber hinaus sind zwei andere Fettsäuretypen (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) nicht nur für das Herz, sondern auch für die Sehschärfe wichtig für die Entwicklung des Gehirns im Fötus während der Schwangerschaft. Sie haben eine wichtige Funktion zur Verlangsamung der kognitiven Beeinträchtigung älterer Menschen. reduzieren Sie die Symptome von Arthritis, Colitis ulcerosa und anderen entzündlichen Erkrankungen. Diese Säuren enthalten Fischarten wie Thunfisch, Hering, Forelle, Makrele, Lachs, Sardine, Thunfisch.

Omega-6 ist eine zweite Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Nahrungsmittel, die reich an Fetten wie Omega-6 sind: Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Pekannüsse und Pinienkerne. Einige Speiseöle sind auch Omega-6-Quellen: Mais-, Sonnenblumen- und Sesamöl.

Es gibt eine Formel, nach der Sie die empfohlene Fettaufnahme berechnen können:

Gesamtfett (g) = Gesamtkalorien x 30% = Fettkalorien pro Tag / 9.

2000 Kalorien x 0,3 = 600/9 = 67 Gramm Fett.

Denken Sie daran, dass der Tagespreis 20-35% der gesamten täglichen Kalorien enthält.

Haben Sie keine Angst davor, fettreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wählen Sie sie jedoch mit Bedacht aus und stellen Sie sicher, dass sie Ihren Kalorienbedarf nicht überschreiten. Bevorzugen Sie Nahrungsmittel mit einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, während Sie gesättigte und Transfette einschränken.

Hin und wieder spricht man von fett- und fettarmen Lebensmitteln, von "schlechten" und "guten" Fetten. Es kann jeden verwirren. Obwohl die meisten Menschen von gesättigten und ungesättigten Fetten gehört haben und wissen, dass einige gut zu essen sind und andere nicht, verstehen nur wenige Menschen, was dies in Wirklichkeit bedeutet.

Ungesättigte Fettsäuren werden oft als "gute" Fette bezeichnet. Sie tragen dazu bei, die Wahrscheinlichkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und haben viele andere gesundheitliche Vorteile. Wenn eine Person sie teilweise durch gesättigte Fettsäuren in der Nahrung ersetzt, wirkt sich dies positiv auf den Zustand des gesamten Organismus aus.

"Gute" oder ungesättigte Fette werden normalerweise zusammen mit Gemüse, Nüssen, Fisch und Samen aufgenommen. Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren behalten sie bei Raumtemperatur eine flüssige Form. Sie sind in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt. Obwohl ihre Struktur komplizierter ist als die von gesättigten Fettsäuren, werden sie vom menschlichen Körper viel leichter aufgenommen.

Diese Art von Fett kommt in verschiedenen Lebensmitteln und Ölen vor: Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Safloröl und Sonnenblumenöl. Laut zahlreicher Studien verringert Lebensmittel, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die Wahrscheinlichkeit, dass sich Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems entwickeln. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, den Insulinspiegel im Blut zu normalisieren und die Gesundheit von Patienten mit Typ-2-Diabetes zu verbessern. Auch einfach ungesättigte Fette reduzieren die Menge an schädlichem Lipoprotein niedriger Dichte (LDL), während das schützende Lipoprotein hoher Dichte (HDL) nicht beeinträchtigt wird.

Dies ist jedoch nicht alle Vorteile dieser Art ungesättigter Fette für die Gesundheit. Dies belegt eine Reihe von Studien, die von Wissenschaftlern auf der ganzen Welt durchgeführt wurden. So tragen ungesättigte Fettsäuren dazu bei:

1. Reduzieren Sie das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Schweizer Wissenschaftler haben gezeigt, dass bei Frauen, deren Ernährung mehr einfach ungesättigte Fette enthält (im Gegensatz zu mehrfach ungesättigten Fetten), das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erheblich verringert wird.
2. Abnehmen Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Menschen beim Abnehmen von einer Ernährung, die reich an Transfetten und gesättigten Fetten ist, eine reich an Nahrungsmitteln sind, die ungesättigte Fette enthalten, an Gewicht verlieren.
3. Verbesserung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis. Diese Diät hilft, die Symptome dieser Krankheit zu lindern.
4. Reduzierung von Fettablagerungen am Bauch. Laut einer von der American Diabetic Association veröffentlichten Studie kann eine an einfach ungesättigten Fetten reiche Diät die Menge an Fettgewebe im Bauchbereich mehr als bei vielen anderen Arten von Diäten reduzieren.

Eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist unersetzlich, das heißt, sie werden vom menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen mit der Nahrung von außen kommen. Solche ungesättigten Fette tragen zum normalen Funktionieren des gesamten Organismus, zum Aufbau von Zellmembranen, zur richtigen Entwicklung von Nerven und Augen bei. Sie sind für die Blutgerinnung, Muskelarbeit und viele andere Funktionen notwendig. Wenn Sie sie anstelle von gesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten essen, werden auch das schädliche Cholesterin und die Triglyceridmenge im Blut verringert.

Mehrfach ungesättigte Fette haben zwei oder mehr Bindungen in der Kette von Kohlenstoffatomen. Es gibt zwei Haupttypen dieser Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Omega-3-Fettsäuren werden in den folgenden Lebensmitteln gefunden:

• fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardine);
• Leinsamen;
• Walnüsse;
• Rapsöl;
• nicht-hydratisiertes Sojabohnenöl;
• Leinsamen;
• Sojabohnen und Butter;
• Tofu;
• Walnüsse;
• Garnelen;
• Bohnen;
• Blumenkohl

Omega-3-Fettsäuren können Krankheiten wie Herzkrankheiten und Schlaganfälle vorbeugen und sogar heilen. Neben der Senkung des Blutdrucks, der Lipoproteine ​​mit hoher Dichte und der Verringerung der Triglyceride normalisieren mehrfach ungesättigte Fette die Blutviskosität und die Herzfrequenz.

Einige Studien weisen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Bedarf an Kortikosteroiden bei Patienten mit rheumatoider Arthritis zu senken. Es wird auch angenommen, dass sie dazu beitragen, das Risiko einer Demenz - erworbener Demenz - zu reduzieren. Darüber hinaus müssen sie während der Schwangerschaft und Stillzeit konsumiert werden, um ein normales Wachstum, die Entwicklung und die kognitive Funktion des Kindes zu gewährleisten.

Omega-6-Fettsäuren verbessern die Herzgesundheit, wenn sie anstelle von gesättigten und Transfetten konsumiert werden, und können zur Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems eingesetzt werden. Sie sind enthalten in:

• Avocado;
• Paprika, Hanf, Leinsamen, Baumwollsamen- und Maisöl;
• Pekannüsse;
• Spirulina;
• Vollkornbrot;
• Eier;
• Geflügel

Obwohl es viele Zusätze gibt, die diese Substanzen enthalten, wird die Gewinnung mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fettsäuren aus der Nahrung als vorteilhafter für den Körper angesehen. Etwa 25-35% der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett stammen. Außerdem trägt diese Substanz dazu bei, die Vitamine A, D, E, K zu absorbieren.

Eines der erschwinglichsten und nützlichsten Produkte, zu denen ungesättigte Fette gehören, sind:

• Olivenöl. Nur 1 Esslöffel Butter enthält etwa 12 Gramm "gute" Fette. Darüber hinaus versorgt es den Körper mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für die Herzgesundheit notwendig sind.
• Lachs Es ist sehr nützlich für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und ist außerdem eine ausgezeichnete Proteinquelle.
• Avocado Dieses Produkt enthält eine große Menge ungesättigter Fettsäuren und ein Minimum an gesättigten sowie Nährstoffkomponenten wie:

- Vitamin K (26% des Tagesbedarfs);

- Folsäure (20% des Tagesbedarfs);

- Vitamin C (17% von SN);

- Vitamin E (10% von SN);

- Vitamin B5 (14% von SN);

- Vitamin B 6 (13% von SN).

• Mandel Als ausgezeichnete Quelle für einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren versorgt der Körper den Körper mit Vitamin E, das für gesunde Haut, Haare und Nägel unerlässlich ist.

Die folgende Tabelle zeigt die Liste der Produkte mit ungesättigten Fetten in der Zusammensetzung sowie eine Bewertung ihres Fettgehalts.

Produkte mit ungesättigten Fetten

Mehrfach ungesättigte Fette (Gramm / 100 Gramm Produkt)

Einfach ungesättigte Fette (Gramm / 100 Gramm Produkt)

http://pohudenie-tut.ru/4252_nasyschennye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Gesättigte und ungesättigte Fette

Die Popularität eines gesunden Lebensstils wächst stetig.

Immer mehr Menschen geben schlechte Gewohnheiten auf und bevorzugen es, Sport zu treiben, der auf ihre Ernährung aufmerksam ist.

Leider kann es sich nicht jeder leisten, sich für ein individuelles Ernährungsprogramm an einen professionellen Ernährungswissenschaftler zu wenden.

Bei der Suche nach Informationen im Internet werden häufig keine Antworten, sondern nur mehr Fragen gestellt.

Eines dieser kontroversen Themen ist das Problem der Fettaufnahme.

Dies gilt insbesondere für Frauen, da Fette für viele von ihnen ausschließlich mit der Bedrohung der Figur in Verbindung gebracht werden und nur das Wort "Cholesterin" Panik auslösen kann.

Nachdem wir die verfügbaren Informationen zu diesem Thema analysiert und mit dem Rat von Experten bewaffnet haben, werden wir versuchen herauszufinden, ob Sie Fette in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Zunächst sei darauf hingewiesen, dass die Fettsäuren, aus denen hauptsächlich Fette bestehen, in drei Kategorien unterteilt werden können:

• gesättigt;
• einfach ungesättigt;
• mehrfach ungesättigt.

Was ist der Unterschied zwischen den beiden, welche davon gegessen werden sollten und welche vermieden werden sollten, betrachten wir nun ausführlicher.

Mit Wasserstoff gesättigte Fette

Gesättigte (marginale) Fette sind einbasige Fettsäuren, d. H. haben eine einfache Kohlenstoff-Einfachbindung, in ihrer Struktur gibt es keine Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen.

Moleküle solcher Fette sind mit Wasserstoff gesättigt.

Die häufigsten gesättigten Fettsäuren sind:

• Stearinsäure (es gibt viel davon in Hammelfett und in pflanzlichen Ölen);
• Palmitin (in großen Mengen in Palmöl, in Schmalz enthalten).
• Margarine, Laurinsäure, Myristika und andere sind auch mit dieser Art von Säure verwandt.

Nun ein bisschen Biologie.

Im Blut vereinigen sich gesättigte Fette zu kugelförmigen Verbindungen, die sich leicht im Fettgewebe ablagern.

Diese Tatsache dient häufig dazu, verschiedene Mythen über die Gefahren der Begrenzung von Fetten und die Notwendigkeit ihres vollständigen Ausschlusses von der Ernährung aufzubringen.

Zum Beispiel ist der Mythos weit verbreitet, dass der Konsum gesättigter Fette zu verstopften Arterien und sogar Herzinfarkten führt.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es keinen signifikanten Zusammenhang zwischen dem Konsum von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten und Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems gibt.

Gesundheitliche Probleme ergeben sich aus einer Reihe von Faktoren, die den Lebensstil einer Person beeinflussen. Daher sollte man keine Angst vor der Begrenzung der Fette haben.

Sie sollten auch den Mythos widerlegen, dass gesättigte Fettsäuren, die in den Körper gelangen, Insulinresistenz verursachen.

Die Verwendung von Palmitinsäure kann zwar zu solchen Konsequenzen führen, aber man darf nicht vergessen, dass kein Produkt nur diese Art von Säure enthält.

Sowohl Fleisch als auch Eier, die häufig den Feinden unserer Gesundheit ausgesetzt sind, enthalten andere Fettsäuren, die die negative Wirkung von Palmitinsäure neutralisieren.

Und schließlich der populärste Mythos, dass der Konsum von gesättigtem Fett zu Fettleibigkeit führt.

Ein unsystematischer und unbegrenzter Konsum von ihnen hat natürlich negative Auswirkungen auf die Zahl, ebenso wie ein übermäßiger Konsum von Proteinen und Kohlenhydraten.

Mit der richtigen Vorgehensweise wird eine mit gesättigten Fettsäuren angereicherte Diät jedoch nicht nur der Gesundheit, sondern auch der Figur zugute kommen.

Über die Vorteile von gesättigtem Fett:

• sind eine Energiequelle für den Körper;
• sich aktiv an der Synthese von Hormonen zu beteiligen und Zellmembranen aufzubauen;
• tragen zur erfolgreichen Aufnahme von Vitaminen und Spurenelementen bei;
• im weiblichen Körper tragen zur Normalisierung des Menstruationszyklus eine vorteilhafte Wirkung auf das Fortpflanzungssystem bei.

Daher sollten Personen, die sich um ihre Gesundheit kümmern und auf die Figur achten, Lebensmittel mit gesättigten Fetten in ihre Ernährung aufnehmen.

Im Durchschnitt liegt der Verbrauch dieser Art von Fett bei 15-20 Gramm pro Tag.

Auf eine Notiz

Die Liste der Produkte, die gesättigte Fettsäuren enthalten:

1. Milchprodukte;
2. Fleisch;
3. Butter (wie Butter und Palm, Kokosnuss, Kakaobutter);
4. Eier;
5. schokolade

Ungesättigte Fettsäuren

Die Struktur von Fettsäuren, aus denen ungesättigte Fette hergestellt werden, ist durch das Vorhandensein einer doppelten Kohlenstoffbindung zwischen benachbarten Atomen gekennzeichnet.

Dies gewährleistet deren Oxidationsfähigkeit und hohe biologische Aktivität.

Bei normaler Raumtemperatur befinden sie sich in einem flüssigen Zustand. Eine Erniedrigung der Temperatur führt zur Verfestigung einfach ungesättigter Fette, während die mehrfach ungesättigten bei jeder Temperatur flüssig bleiben.

Der menschliche Körper selbst produziert keine ungesättigten Fette. Sie müssen also von der Nahrung kommen.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren vereinigen sich Moleküle ungesättigter Fette nicht, wenn sie ins Blut gelangen, und durchlaufen Arterien ungehindert.

Wie bereits erwähnt, werden ungesättigte Fette in zwei Typen unterteilt: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Was sind die Vorteile von ungesättigten Fettsäuren?

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

• zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beitragen, „schlechte“ (LDL) reduzieren und den Anteil von „guten“ (HDL) erhöhen;
• haben entzündungshemmende Wirkungen;
• positive Wirkung auf das Herz.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

• Unterstützung der Immunität auf hohem Niveau;
• Gehirnfunktion verbessern;
• dienen dazu, das Auftreten von Krebszellen zu verhindern;
• helfen, die Blutgerinnung zu reduzieren und Blutgerinnsel zu verhindern;
• Erhöhen Sie die Glätte und Feuchtigkeit der Haut.

Es sei darauf hingewiesen, dass mehrfach ungesättigte Säuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure, besser bekannt als Omega-6 und Omega-3, für den menschlichen Körper am vorteilhaftesten sind.

Es ist wichtig, eine ausgewogene Verwendung von Omega-3 und Omega-6 zu erreichen, wobei die Substitution einer Säuresorte durch eine andere nicht möglich ist.

Experten empfehlen, das Verhältnis 2: 1 einzuhalten, den Omega-3-Verbrauch (insbesondere Fisch) zu erhöhen und den Omega-6-Gehalt (Pflanzenöle) zu senken.

Auf eine Notiz

Liste der Produkte, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse);
• Avocado;
• Pflanzenöle (Olivenöl, Nuss, Sesam, Sonnenblume).

Produkte, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten:

• Lachs;
• Walnüsse;
• Pflanzenöle (Sojabohnen, Mais);
• Sesam, Sonnenblumenkerne;
• Flachs

Allgemeine Regeln für das Essen von Fett:

1. In der täglichen Ernährung sollte etwa 1/3 fett sein;
2. Die optimale Fettmenge - 1 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichts;
3. Erhöhen Sie die Fettmenge bei intensiver körperlicher Anstrengung (einschließlich schwerer Arbeit) sowie bei kaltem Wetter.

Man kann also sagen, dass es unmöglich ist, Fette in „schlechte“ und „gute“ Fette zu unterteilen. Sie alle sind notwendig, um die normale Funktion des Körpers sicherzustellen.

Sie müssen nur vorsichtig sein, wenn Sie Ihre Diät aufstellen. Nutzen Sie unsere Ratschläge und seien Sie gesund.

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Wir bieten Ihnen ein Video über gesättigte Fette. Omega-Fette und werden sie benötigt?

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Fette - die Vorteile und Schäden für den Körper

Inhalt des Artikels

• allgemeine Informationen
• Fettarten nach Herkunftsort
  • Tiere
  • Gemüse
• Nach Art der Fettsäuren
  • Gesättigtes Fett
  • Ungesättigte Fette
• Trans Fett
• Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?
• Kurze Empfehlungen

Fette sind komplexe organische Verbindungen, die zur Klasse der Lipide gehören. Es wird davon ausgegangen, dass Fette nur einen Schaden verursachen und dass sie maximal von der Diät ausgeschlossen werden sollten. In der Tat ist dies nicht der Fall, sie sind neben Kohlenhydraten und Proteinen auch für unseren Körper für ein normales Leben notwendig. Wir werden verstehen, warum es so wichtig ist, ausreichend Fett zu verwenden.

Alle Vitamine, die für den menschlichen Körper äußerst nützlich sind, lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlöslich und fettlöslich. Die zweite Gruppe umfasst die Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine werden nicht nur in Fetten (meist gesättigt) gefunden, sondern auch vom Körper viel schlechter aufgenommen, wenn sie ohne Kombination mit Fettsäuren aufgenommen werden.

Nach ihrem Ursprung werden Fette in nur zwei Arten unterteilt: pflanzliche und tierische. Diese und andere auf ihre eigene Art werden von unserem Körper benötigt, jedoch mit einer bestimmten Verwendungszweck. Zum Beispiel sollten Menschen mit empfindlichen Blutgefäßen den Verbrauch tierischer Fette einschränken, sie jedoch vollständig auszuschließen, ist selbst in diesem Fall nicht erforderlich.

Fettsorten nach Fettsäuretyp

1) gesättigtes Fett

Gesättigte Fette werden zu einer wichtigen Energiequelle für den Körper in Situationen, in denen er starken körperlichen Anstrengungen ausgesetzt ist. Darüber hinaus sind sie für unseren Körper nachts sehr hilfreich, wenn er genug Kraft benötigt, um Hormone zu synthetisieren, Vitamine zu assimilieren und die Membranen unserer Körperzellen aufzubauen.

Die Hauptprodukte mit einer beträchtlichen Anzahl gesättigter Fette sind Eier, rotes Fleisch, Schmalz, Butter. Menschen, die körperlich oder viel arbeiten und sich aktiv mit Sport beschäftigen, ist es besonders wichtig, solche Produkte in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Gleichzeitig lohnt es sich auch nicht, die Angelegenheit auf die übermäßige Verwendung gesättigter Fette zu bringen. Dies kann zu erhöhten Cholesterinspiegeln führen, die Durchblutung der Gefäße und Organe beeinträchtigen, Probleme mit der Arbeit des Verdauungssystems haben und die Leistungsfähigkeit des Gehirns beeinträchtigen. Darüber hinaus glauben viele Ärzte, dass ein übermäßiger Konsum von gesättigtem Fett zur Entstehung und Entwicklung von Krebstumoren beiträgt.

Produkte, die viel gesättigtes Fett enthalten, enthalten auch Stearinsäuren. Sie umhüllen die roten Blutkörperchen und verhindern, dass das Blut allen Organen, Geweben und Zellen ausreichend Sauerstoff zuführt.

2) ungesättigte Fette

Sie senken den Cholesterinspiegel im Blut, verlängern die Gesundheit von Gefäßen und Herz, helfen bei der Normalisierung des Hormonspiegels, unterdrücken Entzündungen im Gewebe, helfen den Muskeln, sich nach intensiver körperlicher Anstrengung schneller zu erholen, und sind auch für die Schönheit und Gesundheit von Haut, Nägeln und Haaren verantwortlich. Ungesättigte Fette sind in zwei Unterarten unterteilt:

Mehrfach ungesättigte Fette sind reich an bekannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind sehr wichtig für die Gesundheit des Menschen und halten den Körper in einem guten Arbeitszustand sowie für die Schönheit von Haut, Nägeln und Haaren. Solche Fette sind für das Verdauungssystem von großer Bedeutung und sollten daher auch während der Diät nicht von der Diät ausgeschlossen werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reich an Nüssen, pflanzlichen Ölen, Fischöl, Fischleber, Schalentieren und anderen Meeresfrüchten.

Zu Sowjetzeiten mussten alle Kindergartenschüler Fischöl geben. Vertreter des nationalen Gesundheitsdienstes glaubten, dass die Ernährung eines gewöhnlichen Sowjets nicht ausreichte Omega-3-Säuren und die Vitamine A und D enthielt, und beschloss daher, das Kindermenü auf diese Weise auszugleichen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind die Hauptquellen für nützliche Omega-9-Fettsäuren. Sie normalisieren den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und sind daher von großer Bedeutung für Menschen mit Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-9-Säuren wirken sich auch positiv auf den Immunitätszustand aus, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, Entzündungen zu bekämpfen, und verringern die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Einfach ungesättigte Fette sind in Nüssen, Oliven- und Traubenölen, Senf, Sesam, Avocado enthalten.

Transfett oder gehärtete Fette

Um diese zu erhalten, werden Pflanzenöle mit Wasserstoffatomen gesättigt und auf hohe Temperaturen erhitzt, um sie in einen festen Zustand zu überführen. Transfette kommen in der Natur praktisch nicht vor (nur in extrem geringen Mengen). Dies ist die einzige Kategorie von Fett, die absolut keinen Nutzen für den Körper bringt und wenn möglich vollständig von der Ernährung einer Person ausgeschlossen werden sollte, die sich um seine Gesundheit kümmert.

Bis heute haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass der häufige Konsum dieser Art von Fett zu Stoffwechselstörungen, zur Entstehung von Fettleibigkeit, zur Entstehung oder Intensivierung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Plans führt. Transfette kommen in Aufstrichen und Margarine, in einigen Süßwaren (Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck), in Fertiggerichten und in Fast Food-Gerichten vor.

Welche Fette sind vorteilhaft und welche nicht?

Üblicherweise schließen nützliche Fette gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte ein, und schädliche Fette umfassen Transfette. In der Realität können gesättigte Fette jedoch den Körper in einer Reihe von Situationen schädigen:

• bei übermäßigem Gebrauch von ihnen;
• mit ausreichend gesättigten Fetten in Kombination mit einer minimalen Ballaststoffmenge;
• durch ungenügende Qualität und frische Produkte.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure mit folgenden vorteilhaften Eigenschaften:

• verbessert das Herz-Kreislauf-System;
• schützt die Haut vor ultravioletter Strahlung, verhindert die Entwicklung von Dermatitis;
• verlängert die Jugend der Gelenke und verlangsamt den Kollaps der Kollagenfasern, die Teil des Gelenkknorpels sind;
• verbessert das Gedächtnis, fördert die produktive Arbeit des Gehirns;
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, einschließlich der Verringerung allergischer Reaktionen;
• sichert die Gesundheit des Fortpflanzungssystems;
• strafft und erfrischt die Haut und verlangsamt den Alterungsprozess.

Die höchste Konzentration an Fetten wird in Gehirnzellen beobachtet: Sie bestehen zu 60 Prozent aus ihnen. Daher ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Fett zu verwenden, auch wenn Sie Diät halten. Andernfalls wirkt sich ein solcher Hungerstreik negativ auf die Arbeit des Gehirns aus. Besonders wichtig für ihn ist Omega-3-Fettsäure.

Gleichzeitig ist der übermäßige Gebrauch von Omega 3 mit Gefahren für den menschlichen Körper behaftet. Es kann Blutverdünnung verursachen, die Gerinnung verschlechtern, Hamarthrose entwickeln und sogar Hypotonie verursachen.

Omega-6 ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung, die sich auf den Körper etwas anders auswirkt. Wenn Omega-3 das Blut verdünnt, den Stoffwechsel und den Herzschlag beschleunigt, verlangsamt Omega-6 im Gegenteil die Stoffwechselvorgänge und macht das Blut dichter. Es ist jedoch auch für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und für die Vorbeugung von Arthritis und sogar für die Behandlung von Multipler Sklerose, Arteriosklerose und Diabetes mellitus erforderlich. Übermäßiger Gebrauch von Omega-6 kann zu einer Abnahme der Immunität, zur Entwicklung von Bluthochdruck, Entzündungsprozessen und sogar Krebs führen.

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in der Ernährung
Die Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die meisten modernen Menschen diese Säuren im falschen Verhältnis verwenden, das sogar 1:20 erreichen kann (obwohl sie auf dem Niveau von 1: 1 oder mindestens 1: 4 liegen sollten). Eine solche Ernährung kann zu Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Migräne, Arthritis, der Entstehung von Tumoren, einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, ist es notwendig, viele Meeresfrüchte und fettigen Fisch, grünes Blattgemüse zu konsumieren und Salate anstelle von herkömmlicher Sonnenblume mit Leinöl zu füllen.

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Gesättigtes Fett: Nahrungsmittelliste

Das Interesse an diesem Thema beruht auf der mehrdeutigen Wirkung, die gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Fette) auf den menschlichen Körper haben.

Einerseits ist es die Hauptenergiequelle für den Menschen, andererseits der Hauptlieferant von „schädlichem“ Cholesterin im Körper. Die Menschen müssen die positiven Eigenschaften von Fettsäuren in ihrer täglichen Ernährung nutzen. Welche fettreichen Nahrungsmittel sollten jedoch zuerst in Ihre Ernährung aufgenommen werden?

Gesättigtes Fett

Diese Art von Fett ist eine der Arten, die der menschliche Körper benötigt. Es gibt keine eindeutige Bestimmung ihres Einflusses auf den Organismus.

• Hoher Nährwert (die Hauptenergiequelle im Körper);
• Erhöhte Aufnahme der Vitamine A und D;
• Synthese von Vitamin D;
• Erhöhte Cholesterinwerte im Blut;
• Die Erhöhung der Fettkonzentration führt zu einer Ansammlung im Körper.
• Beeinflusst nicht den Zuckerspiegel im Körper.

Ihr hoher Gehalt wird in tierischen Produkten und einigen Ölen beobachtet.

Produkte, die gesättigtes Fett enthalten

Fleischprodukte

Der menschliche Körper ist in der Lage, Fleischprodukte mittels Eiweißnatur in die notwendige Energie umzuwandeln.

(* ohne Fett - sauberes Fleisch)

Fleisch von Rindern hat, wenn es mit einer Fettschicht verwendet wird, einen zehnfach höheren Fettgehalt als reines Fleisch (vergleiche Schweinefleisch - 2 g pro 50 g und Schmalz - 21 g pro 50 g). Getrennte Fettzufuhr ergibt das gleiche Ergebnis.

Vögel zeichnen sich durch das Vorhandensein einer bestimmten Haut aus, in der alle Fette konzentriert sind. Der Gehalt an Fettsäuren bei Haut und reinem Fleisch beträgt 5-10 mal. Eine solche große Variation hängt mit den Bedingungen für das Wachstum von Geflügel zusammen: Geflügel, das sich von Gras und Getreide ernährt, enthalten zweimal so viel Fett wie Landmischfutter.

Milchprodukte und Eier

Milch und Milchprodukte sind eine gute Alternative zu Fleisch.

Angenehmer Geschmack und ungefähr gleich viel Fett in Milchprodukten ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Ernährung auszugleichen.

Wenn Sie Milch trinken, sollten Sie sich einer möglichen allergischen Reaktion bewusst sein. Fette verursachen dadurch Entzündungen - der Körper gerät in einen stressigen Zustand, der eine Allergie darstellt. Laktose ist ein starkes Allergen, das die Wirkung weiter verstärkt - dies geschieht selten, aber es passiert.

Gebäck

Süßwaren - die Quelle der Missstände der modernen Menschheit. Die Verwendung billiger Inhaltsstoffe, Transfette, Farbstoffe und anderer schädlicher Zusätze vergiftet den menschlichen Körper ebenso wie Gift.

In Süßwaren verbessern Fette den Geschmack und erhöhen die Viskosität.

Dieses Merkmal ist ein charakteristisches Merkmal gesättigter Fettsäuren - sie härten bei Raumtemperatur aus. Daher wird eine so schöne, schmackhafte und weiche Schokolade tatsächlich mit Fett gefüllt, so dass sie nicht einmal aushärtet.

Pflanzliche öle

Einige Arten von Pflanzenölen sind eine Quelle gesättigten Fetts.

Pflanzenöle können raffiniert und unraffiniert sein, wobei der Unterschied zwischen dem Reinigungsgrad von Fettsäuren besteht. Daher ist der Gehalt an Fetten in raffinierten Ölen 2–2,5 niedriger als der Gehalt an unraffinierten.

Wenn Sie sich für Pflanzenöl entscheiden, denken Sie daran - kaltgepresste Öle sind reichhaltiger und können vom menschlichen Körper leichter aufgenommen werden.

Andere Produktkategorien

Zu den Nahrungsmitteln mit dem geringsten Fettanteil zählen Gemüse, Obst, Fisch, Getreide, Getreide und Brot. Der Gehalt an Fettsäuren übersteigt nicht 1 g pro 50 g Produkt. Der Körper nimmt solche Produkte leicht wahr, was es Ihnen ermöglicht, verbrauchte Fette schnell aufzunehmen und die notwendige Energie zu erhalten.

Tägliche Aufnahme von gesättigtem Fett

Tagesrate - die erforderliche Anzahl an Kalorien pro Tag, um die Vitalaktivität sicherzustellen. Der Durchschnittswert beträgt 2500 kcal, kann jedoch für jede Person je nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Körperzustand variieren. Um Ihren Tarif herauszufinden, verwenden Sie Online-Taschenrechner.

Die Tagesrate beträgt 25% der täglichen Ernährung.

Wählen Sie Produkte basierend auf den Berechnungen aus, verwenden Sie verschiedene Variationen des Menüs und essen Sie richtig!

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Ungesättigtes Fett: Lebensmittelliste

Ein wichtiger Platz in der Ernährung der Menschen nehmen ungesättigte Fette ein, deren Produktliste alles enthält, was natürlich ist - unter natürlichen Bedingungen angebaut. Ungesättigte Säuren (Fette) bestehen aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten.

Sie wirken wohltuend auf den menschlichen Körper und sind eine unverzichtbare Quelle für wichtige Spurenelemente und Vitamine. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten sollten täglich konsumiert werden, auch in der täglichen Ernährung. Aber welche Nahrungsmittel sind reich an ihnen?

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette - eine der Arten von Fetten, zusammen mit gesättigten und Transfetten, die sich durch den direkten Einfluss auf die Produktion und Synthese von Säuren, die nicht im menschlichen Körper produziert werden, im Körper auszeichnen.

Es gibt zwei Arten: einfach und mehrfach ungesättigt.

Einfach ungesättigt

Einfach ungesättigte oder Omega-9-Fette mit Ölsäure als Basis, die das Gewicht stützt, gegen Krebszellen kämpft, reguliert den Cholesterinspiegel im Blut und den Stoffwechsel. Das Immunsystem und normale Hormone werden auch von ihnen unterstützt. Es wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Lebensmitteln mit gesättigten Fetten dazu dient, Krankheiten wie Krebs, Diabetes und verschiedenen Arten von Thrombophilie vorzubeugen.

Viele einfach ungesättigte Fette in unraffinierten Ölen, Nüssen und etwas Fleisch.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette - ein Komplex aus Fettsäuren, Anweisungen zur Verbesserung des Stoffwechsels, zur Regulierung der Entzündung und zur Unterstützung der Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Aminosäuren. Diese Klasse umfasst zwei Gruppen: Omega-3 und Omega-6.

Ein charakteristisches Merkmal dieser Art von Säuren ist die Unfähigkeit des menschlichen Körpers, sie zu synthetisieren.

Eine Person muss regelmäßig Nahrungsmittel mit hohem Omega-3- und Omega-6-Gehalt essen, um ein Gleichgewicht zwischen Fettsäuren zu erhalten. Das optimale Verhältnis der Verbrauchsraten beträgt 1 zu 3 oder 1 zu 4.

Da solche Fette sehr schnell oxidieren können, hängt die Brauchbarkeit des Produkts von der Geschwindigkeit und der Art der verwendeten Lebensmittel ab. Das heißt, je schneller Sie essen, desto besser und gleichzeitig sollte der Verarbeitungsgrad (Rösten, Kochen) minimal sein - bevorzugen Sie rohe oder leicht gesalzene Speisen.

Produkte mit ungesättigten Fetten

Fisch ist einer der Hauptlieferanten von Omega-3-Säuren an den menschlichen Körper, während der Anteil von Omega-6 extrem gering ist und Omega-9 völlig fehlt.

Fischprodukte weisen eine bestimmte Spezifität auf, die sich in dem unterschiedlichen Säuregehalt in Fischlebensräumen äußert. Seefisch frisst also Algen und bekommt eine große Menge an Omega-3 und etwas Omega-6, und der Fluss oder der landwirtschaftliche Anbau und das nur mit Futter versorgte Futter - unterscheidet sich durch einen zweimal niedrigeren Gehalt an Omega-3 und 13-15-mal mehr Omega-6.

Ein besonderer Ort ist das Fischöl, das ein Öl ist und den gleichen Anteil an Säuren enthält wie Fischprodukte.

Meeresfrüchte

Meeresfrüchte gewinnen unter der Bevölkerung der Erde nach und nach immer mehr an Beliebtheit. Fische nehmen eine wichtige Nische ein, um den menschlichen Körper mit Fetten zu versorgen, und sie enthalten nicht Omega-9 als Bestandteil, während die Proportionen erhalten bleiben.

Meeresfrüchte sind eine gute Alternative zu Fisch im Tagesmenü.

Pflanzliche öle

Pflanzenöle sind ein wesentliches Merkmal der modernen Küche. Wird oft verwendet, um den Geschmack von Gerichten zu verbessern und alle Arten von Salaten zu kochen. Besteht aus allen Arten ungesättigter Fettsäuren und wird in raffinierte und nicht raffinierte unterteilt

Pflanzenöle zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und einen geringen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus, auch wenn Leinsamen eine Ausnahme bilden. Es ist sehr praktisch, eine Kombination aus Fisch und Ölen zu verwenden, wobei ein Anteil von 1 bis 4 beibehalten wird.

Ein besonderer Ort unter den Ölen ist Leinsamen. Durch den hohen und anteilsmäßig korrekten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten kann der Tagesbedarf eines Teelöffels sichergestellt werden.

Die Methode des Kaltpressens ermöglicht es Ihnen, die maximale Menge an Fett zu sparen. Versuchen Sie, solche Öle auszuwählen.

Nüsse und Ölsaaten

Nüsse und Ölsaaten - Produkte, die in der täglichen menschlichen Ernährung einen wichtigen Platz einnehmen. Wenn Sie Nüsse in Lebensmitteln essen, können Sie leicht Ihre Gehirnaktivität erhöhen und Fettvorräte effektiv auffüllen.

Mit Hilfe von Nüssen und Ölsaaten können Sie die Palette der verbrauchten ungesättigten Fette variieren.

Die Verwendung von rohen, getränkten Nüssen beschleunigt den Prozess der Assimilation von mehrfach ungesättigten Fetten und ermöglicht die Wechselwirkung einfach ungesättigter Säuren mit gesättigten Fetten, wodurch diese gespalten werden.

Fleisch und Eier

Fleischprodukte und Eier enthalten auch etwas ungesättigte Fette: Sie bestehen aus Geflügelfleisch, Schweinefleisch und Hühnereiern und enthalten sowohl einfach ungesättigte als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, deren Menge jedoch im Vergleich zu Fisch oder Nüssen vernachlässigbar ist (bis zu 1 Gramm pro 100 g Produkt).

Bei der Auswahl von Fleischprodukten zur Wiederauffüllung der ungesättigten Fette sind zwei Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

• Fleisch enthält eine große Menge gesättigter (schädlicher) Fette.
• Die Fettmenge hängt von der Art der Fütterung der Tiere ab (je mehr Gras gefressen wird, desto besser). Hausgemachtes Fleisch und Eier haben einen höheren Anteil an Fettsäuren.

Gemüse

Gemüse ist das kleinste Segment der Produktliste mit ungesättigten Fetten. Grünpflanzen (Petersilie, Dill, Koriander) und Blattpflanzen (Broccoli, Blumenkohl und Salat) enthalten die Mindestmenge an mehrfach ungesättigten Säuren (bis zu 0,1 g pro 100 g Produkt) und sind durch das Fehlen von Omega-9 gekennzeichnet.

Gemüse und Früchte sind als Quellen für ungesättigte Fette praktisch nicht wertvoll.

Tägliche Aufnahme ungesättigter Fette

Tagespreis - die für das Funktionieren des Körpers erforderliche Futtermenge. Die durchschnittliche Anzahl an Kalorien pro Tag beträgt 2500 kcal, kann jedoch je nach Geschlecht, Lebensstil, Alter und Körperzustand variieren. Um Ihren Tagessatz herauszufinden, verwenden Sie Online-Rechner.

In welchem ​​Verhältnis sollten ungesättigte Fette verwendet werden? Mit den Fettsäuretypen (Omega-3, Omega-6, Omega-9) können Sie festlegen, was genau getan werden soll.

• Omega-3 nimmt 1-2% der täglichen Ernährung ein und ist 1-2 Gramm pro Tag. Diese Menge ist in 75 g Lachs, 110 g Sardinen, 120 g Thunfisch, 20 g Rapsöl und 15 g eingeweichten Walnüssen enthalten.
• Omega-6 macht 6–7% einer Tagesration aus - 7–9 g pro Tag, die erhältlich sind aus: 50 g Erdnüssen, 25 g Sonnenblumenkernen oder einem Teelöffel Sojabohnen-Mohnöl.
• Omega-9 wird vom Körper allein aufgefüllt und der akute Mangel wird durch eine Handvoll Nüsse pro Tag ausgeglichen.

Es ist wichtig, einige Punkte der richtigen Ernährung zu beachten:

• Um den Körper zu füttern, sind alle Arten von Fetten nicht nur ungesättigt, deren Anteil an der Nahrung 40% nicht überschreiten darf;
• Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Omega-3- und Omega-6-haltigen Produkten. Verhältnis 1: 4 - für 1 g Omega-3 benötigen Sie 3-4 g Omega-6;
• Die Normen können sich je nach dem Zustand einer Person unterscheiden, und wenn sie krank sind, sollte die Verwendung von Omega-3 im Verhältnis zu Omega-6 auf 1: 2 erhöht werden.

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