Es gibt mehr Kalzium in Ihrem Körper als jedes andere Mineral, und es ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es macht die meisten Ihrer Knochen und Zähne aus und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, die Muskelfunktion und die Übertragung von Nervenimpulsen. Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass in Ihrer Ernährung kalziumreiche Nahrungsmittel vorhanden sind, da eine Person aufgrund ihres Mangels verschiedene Krankheiten und pathologische Zustände entwickeln kann. In diesem Material werden wir die besten Produkte berücksichtigen, die Calcium in großen Mengen enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Kalzium

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr (RSNP) beträgt für die meisten Erwachsenen 1000 mg pro Tag. Es wird auch empfohlen, dass Frauen über 50 und jede Person über 70 1200 mg pro Tag erhalten, und Kinder im Alter von 4 bis 18 Jahren sollten 1300 mg erhalten. Der Großteil der Bevölkerung erhält jedoch nicht genügend Kalzium aus der Nahrung (1).

Die Hauptnahrungsmittel mit hohem Kalziumgehalt sind Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt. Viele Nichtmilchquellen enthalten jedoch auch große Mengen dieses Minerals.

Dazu gehören Meeresfrüchte, Kräuter, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Tofu und verschiedene mit Calcium angereicherte Lebensmittel.

Hier sind die Top 15 Lebensmittel, die große Mengen an Kalzium enthalten, von denen viele keine Milchprodukte sind.

1. Samen

Samen - winzige Nährstoffkraft. Einige enthalten Kalzium wie Mohn, Sesam, Sellerie und Chiasamen.

Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (15 Gramm) Mohn 126 mg oder 13% des RSNP-Calciums (2).

Samen enthalten auch Proteine ​​und gesunde Fette. Beispielsweise sind Chiasamen eine reichhaltige Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren (3).

1 Esslöffel Sesamsamen enthält 9% des RSNP-Calciums. Sesam enthält auch andere Mineralien, darunter Kupfer, Eisen und Mangan (4).

Zusammenfassung:

Verschiedene Arten von Samen sind gute Calciumquellen. Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel Mohn 13% des RSNP dieses Minerals.

2. Käse

Die Liste der kalziumreichen Lebensmittel umfasst verschiedene Käsesorten.

Die meisten Käsesorten sind ausgezeichnete Calciumquellen. Parmesankäse enthält am meisten Kalzium - 1184 mg (118% RSNP) in 100 g (5).

Weichere Käsesorten enthalten weniger Mineralien. 100 Gramm Brie-Käse enthalten nur 184 mg (18% RSNP) Calcium. Viele andere Käsesorten weisen durchschnittliche Ergebnisse auf und liefern dem Körper etwa 70% RSNP pro 100 Gramm (6, 7).

Es ist auch erwähnenswert, dass das in Milchprodukten enthaltene Kalzium leichter von Ihrem Körper aufgenommen wird als aus pflanzlichen Quellen.

Viele Käsesorten sind auch reich an Eiweiß, beispielsweise Hüttenkäse. Im Alter von Hartkäse ist wenig Laktose enthalten, wodurch sie für Menschen mit Laktoseintoleranz besser geeignet sind.

Darüber hinaus haben Milchprodukte auch gesundheitliche Vorteile. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass Milchprodukte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können (8).

Eine andere Studie zeigte, dass der tägliche Konsum von Käse in Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung eines metabolischen Syndroms einhergeht, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes mellitus steigt (9).

Denken Sie jedoch daran, dass Vollfettkäse viel Fett und Kalorien enthält. Die meisten Käsesorten enthalten auch viel Natrium, auf das manche Menschen empfindlich reagieren.

Details zu den nützlichen und schädlichen Käsesorten finden Sie hier - Käse: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

100 g Parmesankäse versorgen den menschlichen Körper mit 118% des RSNP-Calciums. Obwohl Käse eine große Menge an Fett und Kalorien enthält, kann sein Konsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

3. Joghurt

Joghurt ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle. Viele Arten von Joghurt sind auch reich an lebenden probiotischen Bakterien, die für die Gesundheit sehr gut sind.

Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt enthält 30% des RSNP-Calciums. Es enthält auch Vitamin B2, Phosphor, Kalium und Vitamin B12 (10).

Fettarmer Joghurt kann sogar mehr Kalzium enthalten - etwa 45% des RSNP in einer Tasse (11).

Während griechischer Joghurt eine ausgezeichnete Proteinquelle in Ihrer Ernährung ist, liefert er dem Körper weniger Kalzium als normaler Joghurt (12).

In einer Studie wurde die Verwendung von Joghurt mit der Verbesserung der Gesamtqualität der Ernährung und der Verbesserung der Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht. Personen, die Joghurt konsumierten, hatten ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (13).

Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Joghurt - Joghurt: Nutzen und Schaden für den Körper.

Zusammenfassung:

Joghurt ist eine der besten Kalziumquellen und liefert dem menschlichen Körper 30% des RSNP-Kalziums aus einer Tasse. Es ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und andere Nährstoffe.

4. Lachs und Sardinen in Dosen

Konserven-Sardinen und Lachs sind aufgrund ihrer essbaren Knochen reich an Kalzium. 100 Gramm Dosen-Sardinen versorgen den Körper mit 38% des RSNP, und 100 Gramm Dosenlachs mit Knochen ergeben 25% des RSNP (14, 15).

Diese fetten Fische liefern uns auch hochwertiges Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz, Gehirn und Haut sind (16, 17).

Während Meeresfrüchte Quecksilber enthalten können, weisen kleine Fische wie Sardinen einen geringen Gehalt an diesem Schadstoff auf. Darüber hinaus weisen sowohl Sardinen als auch Lachs einen hohen Selengehalt auf, ein Mineral, das Quecksilber-Toxizität widerstehen kann (18).

Zusammenfassung:

Eingemachte Sardinen und Lachs sind eine sehr gesunde Wahl. Eine 240-Gramm-Dose Sardinen versorgt unseren Körper mit 91% des RSNP mit Kalzium.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen, Proteinen und Spurenelementen. Sie können auch eine große Menge Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium enthalten. Einige Sorten sind auch reich an Kalzium.

Geflügelte Bohnen haben die größte Menge an Kalzium unter Hülsenfrüchten. Eine 200 g Portion gekochte geflügelte Bohnen enthält 184 mg Kalzium, was 18% des RSNP entspricht (19).

Weiße Bohnen sind auch eine gute Quelle für Kalzium - 200 g Portionen gekochte weiße Bohnen enthalten 146 mg dieses Minerals, was 14% des RSNP entspricht. Andere Bohnen- und Linsen-Sorten enthalten weniger dieses Minerals - 4-6% des RSNP pro Portion (20, 21, 22).

Studien zeigen, dass Leguminosen helfen können, das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) zu senken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu senken (23).

Zusammenfassung:

Hülsenfrüchte sind sehr nahrhaft, und eine 200-Gramm-Portion gekochte geflügelte Bohnen versorgt den Körper mit 24% des RSNP mit Kalzium.

6. Mandel

Unter allen Nüssen sind Mandeln am reichsten an Kalzium. Insgesamt enthalten 100 g Mandeln 266 mg Kalzium, das sind 27% des RSNP (24).

Die gleiche Menge Mandel versorgt den Körper mit fast 12 Gramm Ballaststoffen sowie gesunden Fetten und Eiweiß. Diese Nüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Mangan und Vitamin E.

Das Essen von Nüssen kann helfen, den Blutdruck zu senken, Körperfett und andere Risikofaktoren für Stoffwechselkrankheiten zu senken (25).

Ausführliche Informationen über die vorteilhaften Eigenschaften von Mandeln finden Sie auf dieser Seite - Mandeln: Nutzen und Schaden für den menschlichen Körper.

Zusammenfassung:

Mandeln enthalten eine große Menge an Nährstoffen wie gesunde Fette, Eiweiß, Magnesium und andere. Der Verzehr von nur 100 Gramm Mandel versorgt unseren Körper mit 27% des RSNP-Calciums.

7. Molkeprotein

Molkeprotein kommt in der Milch vor und seine gesunden Eigenschaften werden inzwischen umfassend untersucht. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die voll von schnell verdaulichen Aminosäuren ist.

Wissenschaftler haben die Molkeproteinzufuhr in mehreren Studien auf den Gewichtsverlust und die verbesserte Blutzuckerkontrolle zurückgeführt (26).

Molke ist auch extrem kalziumreich. Ein 28-Gramm-Messlöffel Molkeproteinpulverisolat enthält 200 mg Calcium, das sind 20% RSNP (27).

Zusammenfassung:

Molkeprotein ist eine außergewöhnlich gesunde Proteinquelle. Der Messlöffel Molkeproteinpulver enthält 20% Calcium RSNP.

8. Einige Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse ist unglaublich gesund und einige von ihnen sind auch reich an Kalzium. Kalziumreiches, dunkelgrünes Blattgemüse umfasst verschiedene Kohlarten, Gemüse (Petersilie, Dill) und Spinat.

Zum Beispiel enthält eine 250-Gramm-Portion gekochtes dunkelgrünes Blattgemüse und Grüngemüse 350 mg Kalzium, was 35% des RSNP entspricht (28).

Beachten Sie, dass einige Sorten eine große Menge Oxalat enthalten. Hierbei handelt es sich um natürliche Verbindungen, die mit Kalzium in Verbindung stehen, wodurch ein Teil davon für Ihren Körper nicht zugänglich ist.

Spinat ist ein solches Produkt. Daher ist er trotz des hohen Gehalts an Kalziumspinat weniger zugänglich als in niedrig oxalischen Gemüsesorten wie Kohl und Gemüse.

Zusammenfassung:

Einige dunkle Blattgemüse und Grüns sind reich an Kalzium. Eine 250 Gramm Portion gekochtes Blattgemüse enthält 35% Ihres täglichen Bedarfs.

9. Rhabarber

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium und weniger Vitamine und Mineralstoffe. Es enthält präbiotische Ballaststoffe, die zur Entwicklung nützlicher Bakterien im Darm beitragen können (29).

Sowohl Spinat als auch Rhabarber enthalten viele Oxalate, daher wird das meiste Kalzium nicht absorbiert. Eine Studie zeigte, dass nur ein Viertel der Gesamtmenge dieses im Rhabarber vorhandenen Minerals in der Lage ist, zu absorbieren (30).

Andererseits ist die Calciummenge im Rhabarber ziemlich groß. Selbst wenn Sie nur ein Viertel verdauen, sind es also 90 mg pro 250 g Rhabarber-Portion (31).

Details zu den wohltuenden Eigenschaften von Rhabarber finden Sie auf dieser Seite. - Rhabarber: Nutzen und Schaden für den Körper.

Zusammenfassung:

Rhabarber enthält viel Ballaststoffe, Vitamin K und andere Nährstoffe. In Rhabarber enthaltenes Calcium kann nicht vollständig absorbiert werden, aber trotzdem erhalten Sie eine beträchtliche Menge davon.

10. angereicherte Produkte

Eine andere Möglichkeit, genügend Kalzium zu bekommen, besteht darin, mit diesem Mineral angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Einige Körner können bis zu 1000 mg Kalzium (100% RSNP) pro Portion enthalten, wobei der Zusatz von Milch nicht berücksichtigt wird.

Denken Sie jedoch daran, dass Ihr Körper das gesamte Kalzium nicht gleichzeitig aufsaugen kann. Es empfiehlt sich, den Verbrauch in mehreren Portionen zu verteilen und tagsüber zu verbrauchen (32).

Mehl und Maismehl können auch mit Kalzium angereichert werden. Deshalb enthalten einige Brote, Tortillas und Cracker große Mengen dieses Minerals.

Zusammenfassung:

Produkte auf Kornbasis können mit Calcium angereichert werden. Untersuchen Sie Etiketten, um herauszufinden, wie viel Kalzium in angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.

11. Amaranth

Amaranth ist ein unglaublich nahrhaftes Pseudo-Getreide, das eine gute Quelle für Folsäure ist und sehr reich an einigen Mineralien ist, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen.

250 g Portionen gekochter Amaranth versorgen Ihren Körper mit 117 mg Kalzium, das sind 12% des RSNP (33).

Amaranth-Blätter enthalten noch mehr Kalzium - 130 Gramm vorbereitete Amaranth-Blätter enthalten 275 mg Kalzium, das sind 28% RSNP. Die Blätter enthalten auch sehr viele Vitamine A und C (34).

Zusammenfassung:

Amaranth Samen und Blätter sind sehr nahrhaft. 250 g Portion gekochter Amaranth-Samen versorgen den menschlichen Körper mit 12% des RSNP mit Kalzium.

12. Edamame und Tofu

Edamame und Tofu sind reich an Kalzium.

Edamame ist Sojabohnen in einer Schote. Eine 150-Gramm-Portion Edamame enthält 10% Calcium-RSNP. Dieser beliebte japanische Snack ist auch eine gute Proteinquelle und erfüllt Ihren täglichen Bedarf an Folsäure (35).

Tofu mit dem Zusatz von Calciumsulfat hat auch außergewöhnlich hohe Mengen dieses Minerals. Sie können 86% der RSNP-Werte erhalten, wenn Sie das gesamte Halbfeld (126 g) dieses Produkts verwenden (36).

Zusammenfassung:

Tofu und Edamame sind reich an Kalzium. Nur die Hälfte einer Schüssel Tofu, die unter Zusatz von Calciumsulfat hergestellt wurde, enthält 86% des RSNP.

13. angereicherte Getränke

Selbst wenn Sie keine Milch trinken, können Sie Calcium aus angereicherten Nichtmilchgetränken erhalten. Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 30% des RSNP-Calciums. Sojamilch enthält 7 g Eiweiß, wodurch es der traditionellen Kuhmilch sehr ähnlich ist (37).

Andere auf Nüssen und Samen basierende Milcharten können mit noch höheren Kalziumwerten angereichert werden. Aber nicht nur Milchprodukte pflanzlichen Ursprungs werden angereichert. Orangensaft kann auch angereichert werden, wodurch Ihr Körper mit bis zu 50% des RSNP-Kalziums pro Tasse versorgt wird (38).

Zusammenfassung:

Pflanzenmilch und Orangensaft können mit Calcium angereichert werden. Eine Tasse angereicherter Orangensaft kann Ihrem Körper die Hälfte der täglichen Kalziumzufuhr zuführen.

14. Fign

Getrocknete Feigen sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Verglichen mit anderen Trockenfrüchten enthält es auch mehr Kalzium. Tatsächlich enthalten 100 g getrocknete Feigen 162 g Kalzium, was 16% des RSNP entspricht (39).

Zusätzlich versorgen Feigen den Körper mit einer anständigen Menge an Kalium und Vitamin K.

Zusammenfassung:

Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere Trockenfrüchte. Wenn Sie 100 Gramm trockene Feigen essen, erhalten Sie 16% des Tagesbedarfs dieses Minerals.

Einzelheiten zu den vorteilhaften Eigenschaften von Feigen finden Sie auf dieser Seite - Abb.: Nutzen und Schaden für den Körper.

15. Milch

Kuhmilch ist eine der besten und billigsten Kalziumquellen. Eine Tasse (250 ml) Kuhmilch enthält 276-352 mg Kalzium, je nachdem, ob die Milch vollständig oder entrahmt ist. Kalzium in Milchprodukten wird ebenfalls gut aufgenommen (40, 41).

Außerdem ist Milch eine gute Proteinquelle, Vitamin A und Vitamin D.

Ziegenmilch ist eine weitere ausgezeichnete Quelle für Kalzium und liefert Ihrem Körper 327 mg pro Tasse (42).

Zusammenfassung:

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für gut absorbiertes Kalzium. Eine Tasse Milch versorgt den menschlichen Körper mit 27 - 35% des Tagesbedarfs dieses Minerals.

Zusammenfassen

Kalzium ist ein wichtiger Mineralstoff, den Sie möglicherweise nicht ausreichend mit der Nahrung aufnehmen können.

Während Milchprodukte tendenziell die höchsten Kalziumspiegel aufweisen, gibt es auch viele andere gute pflanzliche Produkte, die dieses Mineral in großen Mengen enthalten.

Sie können Ihren Kalziumbedarf leicht decken, indem Sie Nahrungsmittel aus dieser vielfältigen Liste essen.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 Produkte mit hohem Kaliumgehalt

Was wissen wir über Kalium? Vielleicht nur, dass dieses Makroelement dem Herzen gut tut und dass Kalium in Bananen enthalten ist. Dieses Wissen der meisten gewöhnlichen Menschen ist begrenzt. In der Tat ist Kalium ein Schlüsselmineral im menschlichen Körper, das an den meisten biochemischen Prozessen beteiligt ist. In diesem Artikel werden wir über die Bedeutung von Kalium für den menschlichen Körper sprechen und auf die Produkte achten, die diese Makrozelle enthalten.

Kalium - was Sie über ihn wissen müssen

Anfangs sagen wir, dass Kalium wirklich unverzichtbar ist. Ohne sie ist das Funktionieren des Herzens und der Nieren unmöglich, ohne dass die Entwicklung des Gehirns und der Muskeln (einschließlich des Herzmuskels, der für uns der wichtigste ist) unmöglich ist, das heißt, ohne Kalium ist das Leben unmöglich.

Tatsache ist, dass Kalium für den Wasser-Elektrolythaushalt im Körper verantwortlich ist und den normalen osmotischen Druck in jeder Körperzelle aufrechterhält. Darüber hinaus reguliert dieses Mineral zusammen mit Natrium und Magnesium das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper (pH-Wert). Deshalb sollte Kalium täglich mit Nahrung in unserem Körper sein. Glücklicherweise sind Gemüse und Früchte, die in unseren Regionen reichlich vorhanden sind, reich an diesem wertvollen Mineral. Hier denkt nur eine seltene Person über das Gleichgewicht des Kaliums nach und zieht es vor, Fast Food und schnell zubereitete Sandwiches zu sich zu nehmen, anstatt Gemüse und Obst. Eine solche Vernachlässigung der Diät macht den Körper ernsthaft krank, einschließlich des Mangels dieser Substanz im Körper.

Es muss gesagt werden, dass im menschlichen Körper immer 250 Gramm Kalium vorhanden sind und sich nur 3 Gramm im Blutserum befinden und der Rest des Minerals sich in den Zellen befindet. Jeden Tag sollte eine Person 3-5 Gramm Kalium aus der Nahrung erhalten. Gleichzeitig steigt der Bedarf an dem betreffenden Makroelement, wenn eine Person aktiv arbeitet oder Sport treibt. Die Akzeptanz von Diuretika sowie starkes Schwitzen, bei dem der Körper einen aktiven Flüssigkeitsverlust hat, sind ebenfalls ein Signal, Kalium in großen Dosen zu verwenden. Schließlich sollten kaliumreiche Diäten bei Frauen, die das Kind tragen, einhalten.

Nützliche Eigenschaften von Kalium

1. Reguliert den Druck
Unter dem Einfluss von Kalium bleiben die Gefäße elastisch und sedimentieren keine Cholesterin-Plaques, wodurch das Gefäßsystem vor Arteriosklerose geschützt wird. Darüber hinaus ist der Blutdruck aufgrund von Kalium normal und wir haben keine negativen Auswirkungen von Hypertonie. Im Falle einer nicht pathologischen Druckerhöhung kann der Arzt übrigens die Verwendung von Kaliumpräparaten oder eine Diät mit einem hohen Gehalt dieses Minerals vorschreiben.

2. Unterstützt die Nierenfunktion
Laut Ärzten ist Kalium ein wichtiger Nährstoff, der den Säuregehalt im Blutstrom reduziert und dadurch das Auftreten von Nierensteinen verhindert. Personen, die an einer Niereninsuffizienz leiden, dürfen jedoch keine Lebensmittel mit Kalium verwenden, weil Sie können eine Hyperkaliämie entwickeln.

3. Entfernt überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper
Um die Tagesrate dieses Makros zu erhalten, halten wir das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrecht und gewährleisten somit den ordnungsgemäßen Betrieb aller Systeme und das normale Körpergewicht.

4. Beschleunigt den Stoffwechsel
Setzen Sie sich auf eine Diät, können aber nicht abnehmen? Es ist möglich, dass der Körper Sie auf diese Weise auf einen Kaliummangel hinweist. Das Fehlen dieses Minerals verlangsamt die Stoffwechselvorgänge, die den Fettabbau beeinträchtigen, und verhindert, dass Sie schlanke Formen zurückgeben.

5. Verhindert Stress
Die regelmäßige Einnahme von Kalium wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus. Bei einem normalen Niveau dieser Makrozelle sind wir weniger mit Kopfschmerzen und Reizung, Schwindel und Schlafstörungen konfrontiert.

6. Lindert Muskelkrämpfe
Kaliummangel in Weichteilen führt zu Krämpfen und Krämpfen. Sogar ein kleiner Mangel dieses Minerals macht es über Schmerzen und Beschwerden in den Muskeln bekannt.

7. Wandelt Glukose in Energie um.
Kalium ist für unseren Körper einfach notwendig, um Glukose und die Bildung von Energie abzubauen. Sobald der Gehalt dieser Substanz abfällt, spüren wir Schwäche und Ermüdung, und unsere Leistung nimmt sofort ab.

8. Stärkt die Knochen
Das Knochensystem stärkt nicht nur den Phosphor. Die Gesundheit des menschlichen Skeletts hängt weitgehend vom Kaliumspiegel im Körper ab. Wenn Sie also Gelenk- und Wirbelsäulenprobleme vermeiden möchten, um Osteochondrose und Osteoporose zu verhindern, muss Kalium in Ihrer Ernährung enthalten sein.

9. Aktiviert das Gehirn
Kaliummangel ist extrem schädlich für das Gehirn, da Kalium die Gehirnzellen mit Sauerstoff versorgt. Deshalb fühlt eine Person, wenn ein solches Makroelement fehlt, geistige Müdigkeit, beginnt Vergesslichkeit zu erleiden und verliert die Konzentrationsfähigkeit.

Gleichgewicht von Kalium und Magnesium

Magnesium ist das wichtigste Mineral, das das Myokard nährt. Um das Herz-Kreislauf-System aufrechtzuerhalten, muss Magnesium jedoch mit Kalium zusammenarbeiten. In Kombination stärken diese Makronährstoffe den Herzmuskel und verbessern Stoffwechselprozesse im Myokard. Aufgrund dieser gut koordinierten Arbeit wird die Entwicklung schwerwiegender Krankheiten wie Atherosklerose, Arrhythmie, Angina pectoris und Herzversagen verhindert. Personen, die einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erlitten haben, wird außerdem empfohlen, eine Diät mit einem hohen Kalium- und Magnesiumgehalt durchzuführen. Schließlich wirkt sich Kalium zusammen mit Magnesium positiv auf das Gehirn aus und verbessert Gedächtnis und Konzentration.

Kalium- und Natriumbilanz

Wenn wir über die Rolle von Kalium im Körper sprechen, ist es unmöglich, Natrium nicht zu erwähnen, da diese Spurenelemente in einer engen Beziehung zueinander stehen. Die optimalste Kombination von Kalium und Natrium ist ein Verhältnis von 3: 1. Mit dieser Kombination bringen diese Mineralien den größten Nutzen für den Körper. Aus diesem Grund besteht bei einem Anstieg des Natriumspiegels im Körper die Notwendigkeit einer zusätzlichen Verwendung von Kalium, um das Gleichgewicht zu halten und zu verhindern, dass der Körper den größten Teil des Kaliums abwertet.

In dieser Hinsicht ist der im Laden gekaufte Tomatensaft mit Salz absolut unbrauchbar, da selbst bei einem hohen Kaliumgehalt doppelt so viel Salz in einem solchen Getränk enthalten ist, was bedeutet, dass der Körper kein Kalium erhält, das von Natrium abgewertet wird.

Wodurch wird ein Kaliummangel verursacht?

Wir listen die Fälle auf, in denen dieses Makro knapp werden kann. Dazu gehören:

• Diuretika einnehmen;
• Verzehr von salzhaltigen Lebensmitteln (Natrium);
• beeinträchtigte Fähigkeit des Körpers, Nahrung aufzunehmen;
• hohe körperliche Aktivität;
• Rauchen und Alkoholmissbrauch;
• Drogenkonsum.

Symptome eines Kaliummangels

Festzustellen, dass dieses Mineral nicht so leicht ist, da die Symptome eines Kaliummangels mit vielen anderen häufigen Krankheiten verwechselt werden können. Bei Mangel dieser Substanz wird eine Person träge, verliert nach einem vollen Schlaf Appetit und Schläfrigkeit. Außerdem entwickelt er Muskelschwäche und Herzprobleme beginnen (Arrhythmie).

Wenn sich der Kaliummangel lange genug im Körper entwickelt, hat der Patient Probleme mit dem Verdauungsprozess, entwickelt Herzkrankheiten und Arthrose. Wenn keine Maßnahmen ergriffen werden, um den bestehenden Mangel zu füllen, kann eine solche Situation eine Person zu einem Schlaganfall oder zum Auftreten von Krebstumoren führen.

Um das Fehlen eines so wichtigen Minerals zu kompensieren, achten Sie auf Produkte, die Kalium im Überschuss enthalten.

10 Nahrungsmittel mit hohem Kaliumgehalt

1. Banane (594 mg Kalium)
Eine Banane ist keineswegs ein Meister des Inhalts des betreffenden Minerals. Sie wird jedoch als das beste Produkt zur Aufrechterhaltung des Kaliumspiegels im Körper angesehen, jedoch aufgrund der einzigartigen Kombination von Vitaminen und Mineralstoffen. Kein Wunder, dass Wissenschaftler die Banane als beste Frucht zum Naschen zwischen den Hauptmahlzeiten erkannt haben. Verwenden Sie eine gemahlene Banane mit fettarmem Joghurt oder Müsli als ausgewogenes und gesundes Frühstück.

2. Avocados (975 mg Kalium)
Neben dem Auffüllen dieses Minerals enthält die Avocado viele Antioxidantien und einfach ungesättigte Fette, die für das Herz extrem gut sind. Wenn Sie sich entscheiden, sich mit Früchten zu verwöhnen, achten Sie auf die „Alligator-Birne“, die Sie einfach so essen können, und Sie können einen wunderbaren grünen Cocktail, Obst- und Gemüsesalat oder eine exotische mexikanische Snack-Guacamole zubereiten.

3. Ofenkartoffeln (1081 mg Kalium)
Es ist eine kostengünstige und gleichzeitig äußerst großzügige Kaliumquelle. Darüber hinaus ist die Kartoffel ein bekannter Lieferant von „schweren“ Kohlenhydraten für unseren Körper, einem Gemüse, das die Blutgefäße stärkt und Diabetes und Rheuma vorbeugt. Nach dem Entschluss, die Reserven aufzufüllen, keine Kartoffeln kochen oder braten, sondern in der Schale backen und als Beilage zu Fleisch oder Fisch dienen.

4. Mangold (961 mg Kalium)
Solche Grüns sind uns fremd, obwohl sie heute in den meisten Supermärkten zu finden sind. Diese Kultur weist nicht nur einen hohen Kaliumgehalt auf, sondern auch andere Vitamine und Mineralstoffe, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Knochen stärken. Wenn Sie möchten, können Sie übrigens Mangold mit seinen "nahen Verwandten" - Rübenoberteilen (305 mg Kalium) ersetzen. Fügen Sie Salaten Oberteile hinzu oder kochen Sie ein altes russisches Gericht (Botvinho), das darauf basiert.

5. Äpfel (278 mg Kalium)
Obwohl Äpfel im Inhalt des betrachteten Makroelements keine Meister sind, sind sie immer in Hülle und Fülle auf unseren Tischen vorhanden, was bedeutet, dass wir es uns leisten können, 1-2 Äpfel pro Tag zu essen, in einen Salat zu zerbröseln oder einen wunderbaren Apfelkuchen zu backen. Darüber hinaus wirken sich die Früchte des Apfels positiv auf die Arbeit des Herzens und der Blutgefäße aus und sind äußerst nützlich für Menschen, die geistig tätig sind. Achten Sie jedoch darauf, Äpfel mit Schale zu essen, da sich darunter alle wertvollen Substanzen verstecken, und die Schale selbst hilft, die Gefäße von Giftstoffen und Schlacken zu befreien.

6. Getrocknete Aprikosen (1162 mg Kalium)
Alle Trockenfrüchte sind eine großzügige Kaliumquelle für unseren Körper. Darüber hinaus ist es reich an Vitamin A und Ballaststoffen, was sich am besten im Sehzustand widerspiegelt und den Körper und das Verdauungssystem reinigt. Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass getrocknete Aprikosen einen hohen Zuckergehalt haben. Wenn Sie also nicht besser werden möchten, sollten Sie dieses Produkt nicht missbrauchen.

7. Tomatenpaste (875 mg Kalium)
So eine wunderbare Pasta kann den Geschmack jedes Gerichts verändern und abwechslungsreich gestalten. Gleichzeitig ist es eine großzügige Quelle von Antioxidantien, die das Immunsystem stimulieren, insbesondere Lycopin, ein Carotinoidpigment, das das Myokard stärkt, die Zellregeneration verhindert, „schädliches“ Cholesterin aus dem Blut entfernt und das Nervensystem positiv beeinflusst. Wenn Sie den Körper jedoch mit Kalium auffüllen möchten, bereiten Sie die Tomatenpaste selbst vor, ohne Salz hinzuzufügen.

8. Rosine (749 mg Kalium)
Ein weiterer Vertreter von Trockenfrüchten, die neben Kalium aus vielen nützlichen Proteinen und Kohlenhydraten bestehen. Die Verwendung dieses Produkts verbessert die Blutzusammensetzung und wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzmuskels aus. Darüber hinaus verbessert die regelmäßige Anwendung von Rosinen die Stoffwechselprozesse in der Haut, während Schönheit und Jugend erhalten bleiben. Fügen Sie diese getrockneten Früchte zu Salaten und Gebäck hinzu, kochen Sie selbst gemachten Kwas und genießen Sie nicht nur den unglaublichen Geschmack, sondern auch den unglaublichen Nutzen für die Gesundheit.

9. Sojabohnen (620 mg Kalium)
Das wundervolle Sojaprodukt ist heute beliebter als je zuvor. Seine Verwendung ist mit der Prävention von Ischämie und Herzinfarkt, Diabetes mellitus und bestimmten Krebsarten verbunden. Und da Soja dabei hilft, den Kaliumspiegel im Körper wiederherzustellen, kann dieses Produkt überhaupt als unverzichtbar bezeichnet werden. Kochen Sie Soja-Pasteten, Pastete, Soja-Pfannkuchen oder kochen Sie Sojasuppe. Der Körper wird sich dafür nur dafür bedanken.

10. Spinat (590 mg Kalium)
Dieses wunderbare Grün gleicht nicht nur den Kaliummangel aus, sondern bringt auch viele andere Vorteile für den Körper. Aufgrund seiner wertvollen Zusammensetzung normalisiert Spinat den Blutdruck, beugt Entzündungsprozessen im Körper vor, kämpft gegen Anämie und verringert sogar die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken. Fügen Sie saftig grünen Spinat regelmäßig zu Gemüsesalaten hinzu oder kochen Sie grüne Smoothies auf dieser Basis, und Ihre Gesundheit wird in perfekter Ordnung sein.

Schließlich sagen wir, dass ein Überschuss an Kalium im Körper ein eher seltenes Phänomen ist, das nur bei längerem und unkontrolliertem Gebrauch von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln mit Kalium beobachtet werden kann. Beim Menschen nimmt der Druck ab, die Herzfrequenz sinkt ab, es treten Ödeme auf und es kommt zu Anämie. Befolgen Sie daher streng die Anweisungen des Arztes und behandeln Sie sie nicht selbst.
Gesundheit und Langlebigkeit für Sie!

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Kalziumreiche Lebensmittel

Guten Tag Freunde! Um sich wohl zu fühlen, schön und voller Energie zu sein, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die notwendige Menge an Vitaminen und Mineralien zu geben. Calcium ist ein wichtiges Spurenelement. Es wird vom Körper nicht produziert, daher ist es wichtig, Nahrungsmittel mit hohem Kalzium (Ca) systematisch zu verwenden.

Welche Lebensmittel enthalten große Mengen an Ca, weiß nicht jeder. Die Hauptquelle des Stoffes sind Milch- und Milchprodukte. Die Angelegenheit ist jedoch nicht auf Milch, Sauerrahm, Sahne und Kefir beschränkt. Es gibt viele Nahrungsmittel pflanzlichen und tierischen Ursprungs, die den Bedarf des Körpers an diesem Spurenelement decken.

Über nützliche Eigenschaften eines Elements

Bevor Sie herausfinden können, welche Nahrungsmittel reich an Kalzium sind, und beginnen, ein tägliches Menü zu erstellen, müssen Sie verstehen, wie das Mikroelement dem Körper zugute kommt. Dieses Mineral im Körper mehr als der Rest. Es findet sich in Knochen, Nägeln, Haaren, Zähnen. Aus diesem Grund werden mit Ca angereicherte Lebensmittel häufig für Frakturen verschrieben. Calcium ist auch am Herz-Kreislauf-System, der Blutgerinnung und der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt.

Wenn Sie keine Lebensmittel mit einem hohen Ca-Gehalt essen, führt dies zu Knochenschäden sowie zu Verletzungen:

• Zellaustausch;
• Stoffwechselprozesse;
• Reproduktionsfunktion.

Bei Substanzmangel können Schlaflosigkeit, Angstzustände, Schwäche, Verstopfung, Migräne, Nagelverletzung, Haarausfall und Zähne zusammenbrechen. Um das Auftreten solcher Symptome zu verhindern, sollten Sie die tägliche Verbrauchsrate des Spurenelements kennen. Für Erwachsene benötigen Männer und Frauen 1000 mg Mineralstoff pro Tag, Kinder unter 3 Jahren brauchen 600 mg, Vorschulkinder - 800 mg, Jugendliche 1300 mg.

Während der Schwangerschaft wird die Tagesrate verdoppelt. Mit zunehmendem Alter wird Kalzium aus den Knochen gespült, so dass ältere Menschen täglich 1200-1400 mg einer Substanz benötigen.

Mineralische Absorption

Kalzium selbst wird vom menschlichen Körper schlecht aufgenommen. Um die Resorption des Minerals zu verbessern, müssen Lebensmittel konsumiert werden, die auch Phosphor, Fluor, Eisen, Kalium und Magnesium sowie die Vitamine D, B und C enthalten. Es ist jedoch wichtig, dass Sie es nicht übertreiben. Mit einem Überschuss dieser Mineralien verlangsamt sich die Resorptionsrate der Nährstoffe.

Das Produkt mit dem höchsten Kalziumgehalt nützt dem Körper keinen Nutzen, wenn es reich an Fett ist. Fette bilden Verbindungen mit Mikroelementen, die sich als Schlacke an den Darmwänden absetzen. Vollständig assimiliert fördert proteinreiche Nahrung. Eiweißnahrungsmittel mit Kalzium, Phosphor und Vitamin D sind für Knochenkrankheiten ebenso unverzichtbar wie für Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und ihre Figur beobachten.

Wo ist viel Ca?

Es wird angenommen, dass Kefir, Hüttenkäse, Milch die besten Kalziumlieferanten für den menschlichen Körper sind. Ja, in solchen Lebensmitteln gibt es eine Menge Mineralien, die zu jeder Tageszeit konsumiert werden können, ohne die Figur zu beeinträchtigen. Neben Milchprodukten gibt es jedoch auch andere Produkte, die nicht minderwertig sind, jedoch Milch oder saure Sahne in Bezug auf den Spurenelementgehalt übertreffen. Am reichsten sind Produkte pflanzlichen Ursprungs, nämlich Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Linsen).

Etwas weniger Substanz ist in Gemüse, Obst, Gemüse und Getreide enthalten. Durch den täglichen Gebrauch dieser Produkte können Sie jedoch die Bedürfnisse des Körpers im Spurenelement erfüllen. Obligatorischer Bestandteil der Ernährung einer Person, die sich um ihre Gesundheit und den Zustand des Bewegungsapparates kümmert, sind Nüsse und Samen. Sesam, Mohn, Mandeln - fügen Sie sie zu einem Gericht in gemahlener Form hinzu.

Die Liste der am meisten Kalzium enthaltenden Lebensmittel umfasst Fleisch, Fisch und Eier. Sie unterscheiden sich nicht in den höchsten Raten, sondern enthalten die notwendigen Eiweiß- und Hilfselemente. Der größte Ca-Gehalt in dieser Produktgruppe gehört zur Sardine. In 100 g dieses Fisches befinden sich 300 mg Kalzium.

Die genaue Menge an Kalzium in den verschiedenen Lebensmittelgruppen kann der folgenden Tabelle entnommen werden:

Es ist wichtig, dass das Essen ausgewogen ist. Ein Mangel oder ein Übermaß an Substanzen kann die Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie mit der Nahrung nicht genügend Kalzium bekommen, können Sie dies mit Medikamenten ausgleichen. Die Apotheke kann Calciumcarbonat und Citrat kaufen. Pillen zu trinken wird nur von einem Arzt empfohlen, da eine Überdosis von Medikamenten schwere Erkrankungen der inneren Organe bedroht.

Jetzt wissen Sie, welche Nahrungsmittel Sie essen müssen, damit der Körper normal funktioniert, Ihre Knochen gesund sind, Ihr Haar glänzend und seidig ist, Ihre Zähne schneeweiß sind und Ihre Nägel stark sind.

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10 Nahrungsmittel mit dem meisten Kalium

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Die empfohlene Tagesdosis ist die Tagesrate für Kalium - 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Viel Kalium im Grün. Geben Sie die Verwendung im Winter nicht unter dem Vorwand auf, dass sich darin keine nützlichen Substanzen befinden. Ja, im Grün ihrer Weniger. Aber sie sind immer noch da! Vergessen Sie nicht die vorteilhafte Faser, die sie enthalten. Kalium ist viel in Bananen. Jemand hat "Angst" vor dieser Frucht, aber in einer Banane gibt es nur 100 kcal und viele nützliche Substanzen - das gleiche Kalium und gesunde Ballaststoffe. Selbst für das Abnehmen von Bananenliebhabern schalte ich sie bei der Erstellung eines individuellen Ernährungsplans mehrmals pro Woche ein.

Wir lehnen dieses Produkt wegen Stärke und Kohlenhydraten oft vollständig ab. Aber das lohnt sich nicht. Eine mittlere Kartoffel enthält 900 mg Kalium. Wenn Sie zum Mittagessen nur eine Kartoffel als Beilage gegessen haben, erhalten Sie etwas mehr als 1/5 der täglichen Kaliumzufuhr. Kartoffeln enthalten auch Vitamin C, Vitamin B6, Eisen und Ballaststoffe (vor allem in der Haut). Wenn Sie sich Sorgen um die Form machen, bevorzugen Sie gebackene Kartoffeln ohne Zusatzstoffe in Form von Sauerrahm oder Mayonnaise.

2. Sonnengetrocknete Tomaten

Frische Tomaten enthalten auch Kalium. Es ist jedoch viel mehr in getrockneten Tomaten oder Tomatenpaste. Wir haben keine Tomatenpaste in die Liste aufgenommen, da sie häufig in Geschäften gekauft wird, obwohl in einer solchen Paste neben den Tomaten selbst auch viel Salz, Zucker und nicht natürliche Zusätze enthalten sind. Es ist besser, auf solche Tomatenpaste zu verzichten. Getrocknete Tomaten (im Prinzip wie Tomatenpaste) können Sie selbst herstellen. Ein Glas solcher Tomaten enthält 1.800 mg Kalium, was etwa 40% der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Außerdem enthalten Tomaten viel Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin E, verbessern das Verdauungs- und Immunsystem und sind gut für das Herz.

Rote und weiße Bohnen wirken sich gleichermaßen positiv auf den Körper aus. Beide enthalten viel Kalium: In einem Becher roter Bohnen sind es 600 mg, weiß - 1 000 mg. In den Bohnen viel Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Es kann zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden.

Im Allgemeinen können viele getrocknete Früchte einen hohen Kaliumgehalt in ihrer Zusammensetzung aufweisen: Rosinen, Datteln, getrocknete Feigen usw. Aber ich möchte auch Pflaumen unter ihnen hervorheben, da sie immer noch durch die Anzahl nützlicher Eigenschaften gewinnt. Pflaumen enthalten neben Kalium (686 mg in ½ Tasse) die Vitamine B1, B2, C, Magnesium, Phosphor und Eisen. In einer Studie konnte nachgewiesen werden, dass getrocknete Pflaumen die Knochen stärken. Laut den Ergebnissen des Experiments hatten die Frauen, die täglich zehn Stücke Trockenpflaumen aßen, eine höhere Knochendichte als diejenigen, die getrocknete Äpfel aßen.

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10 Nahrungsmittel mit mehr Kalzium als im Quark

Es wird in jedem Supermarkt sein und wird nicht in die Tasche greifen.

Warum brauche ich Kalzium?

Kalzium Die Rolle von Kalzium im menschlichen Altern ist ein Mineral, das mehr als andere im menschlichen Körper ist. Es ist notwendig für:

• Erhaltung gesunder Knochen (ausreichend Calcium hilft, das Risiko von Frakturen, Osteoporose und Diabetes zu reduzieren);
• Kontraktion und Entspannung von Blutgefäßen;
• Muskelkontraktionen;
• Übertragung von Nervenimpulsen;
• Hormonausschüttung.

Gemäß den Normen der physiologischen Bedürfnisse nach Energie und Nährstoffen für verschiedene Bevölkerungsgruppen der Russischen Föderation Rospotrebnadzor müssen Erwachsene 1.000 mg Kalzium pro Tag und ältere Menschen nach 60 Jahren - 1200 mg pro Tag - konsumieren.

Diese Substanz zu konsumieren und zu assimilieren ist jedoch nicht dasselbe. Der Calciumstoffwechsel erfolgt unter Mitwirkung anderer Nährstoffe: Eiweiß und Vitamin D. Ohne sie können Sie an Calciummangel leiden und sogar die Rate formal abdecken.

Wie wird Kalzium aufgenommen?

Kalzium wird im Darm absorbiert: dringt in die Zellen ein, durchströmt sie und wird in das Blut freigesetzt. Calcitriol, eine aktive Form von Vitamin D, hilft ihm dabei: Es erhöht das Eindringen von Kalzium in die Darmzellen, beschleunigt dessen Transfer und Freisetzung.

Damit Vitamin D in Calcitriol umgewandelt werden kann, ist Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 und Protein für seine Produktion erforderlich. Eine erneute Untersuchung der Proteinproteine, des Calciumstoffwechsels und der Skeletthomöostase ergab, dass die dreifache Erhöhung der Proteinmenge in der Diät (bis zu 2,1 g pro 1 kg Körpergewicht) die Calciumaufnahme im Darm um 8% erhöht.

Zusammen mit Kalzium sollten Sie also ausreichend Protein zu sich nehmen, sich häufiger in der Sonne aufhalten oder Nahrungsmittel wählen, die reich an Vitamin D sind.

Kalziumreiche Lebensmittel

Viele Leute denken, dass das meiste Kalzium im Quark ist, aber das ist es nicht. Hier sind einige Produkte, die SELFNutritionData für diesen Indikator auszeichnen.

1. Eierschale

Eine Eierschale enthält Hühnereischale als Kalziumquelle zu Hause. 2 g Kalzium. Es wiegt etwa 5 Gramm und wird im Grundzustand in einen Teelöffel gestellt.

½ Teelöffel gemahlene Eierschalen deckt den täglichen Bedarf an diätetischem (dh verzehrter Nahrung) Calcium. Zum Vergleich: Der Quark würde 1,2 kg brauchen.

Gleichzeitig wird das Kalzium aus der Schale aufgrund des Gehalts an löslichen Matrixproteinen perfekt assimiliert (Caco-2). vom Körper

Waschen Sie die Schalen gut, um das Pulver herzustellen. Dann 5 Minuten kochen, um mögliche Bakterien abzutöten, trocknen und in einer Kaffeemühle zu Mehl mahlen. Verwenden Sie ½ TL pro Tag, z. B. zu Fertiggerichten.

2. Parmesan und andere Käsesorten

Der führende Kalziumbestand unter allen Milchprodukten ist der Parmesankäse. 100 g des Produkts enthalten 1 184 mg Calcium - mehr als der Tagesbedarf. Gleichzeitig ist viel Protein darin (38 g pro 100 g Produkt) und 0,95 µg Vitamin D.

Andere Käsesorten enthalten auch viel Kalzium und wichtige Inhaltsstoffe für die Aufnahme. Zum Beispiel enthalten 100 g holländischer, Poshekhon- und Schweizer Käse 1.000 mg Kalzium, 24–26 g Eiweiß und 0,8–1 μg Vitamin D.

Wenn Sie täglich 100 Gramm Käse essen, schließen Sie Ihren Bedarf an Kalzium für die Ernährung vollständig ab und erhalten ein Zehntel der täglichen Vitamin-D-Zufuhr.

Wir müssen jedoch bedenken, dass Käse ein sehr kalorienreiches Produkt ist, das reich an gesättigten Fetten ist. Wenn Sie täglich 100 Gramm Käse essen, sollten Sie den Rest der fetthaltigen Lebensmittel wegwerfen. Es gibt auch gute Nachrichten für diejenigen, die Fett mögen: Je mehr Kalzium Sie verbrauchen, desto weniger Fett wird von der Wirkung von Kalzium auf das postprandiale Lipidprofil und den Appetit aufgenommen.

Wenn Sie also mehr Kalzium und Eiweiß zu sich nehmen möchten, gehen Sie nicht an Käse vorbei - dies ist eine hervorragende Quelle für nützliche Nährstoffe.

3. Sesam

Sesam ist der absolute Vorreiter bei der Kalziummenge unter pflanzlichen Quellen. 100 g dieser kleinen Samen enthalten 975 mg Calcium und 17,7 g Eiweiß.

Es gibt zwar auch Fallstricke. Erstens isst niemand Sesamlöffel. Meistens wird es zu Gebäck und anderen Gerichten hinzugefügt, was bedeutet, dass der Verbrauch von 100 oder sogar 50 g pro Tag problematisch ist.

Natürlich können Halvah oder Kozinaki aus Sesam hergestellt werden. Dann können Sie mehr Saatgut essen, aber solche Produkte enthalten normalerweise viel Zucker und Kalorien. Dies ist jedoch nicht sehr nützlich.

Die zweite Falle von Sesam ist, wie die meisten anderen pflanzlichen Kalziumquellen, Phytinsäure. Es ist ein Antinährstoff, der die Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralien reduziert. Phytinsäure macht 1–5% des Gewichts von Getreide, Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Nüssen aus.

Glücklicherweise können Sie mit den negativen Auswirkungen von Phytaten umgehen, indem Sie die Produkte vor der Verwendung verarbeiten. Den Sesam 4 Stunden in Wasser einweichen und dann leicht braten.

4. Sardinen in Öl

Zusammen mit den Knochen werden Sardinen in Dosen verwendet, daher ist viel Kalzium in ihnen enthalten: 382 mg pro 100 g Produkt. Sie enthalten auch 24,6 g Protein und 6,8 ​​µg Vitamin D (68% des Tageswertes). Und obwohl das Kalzium in Sardinen aufgrund von Vitamin D viel geringer ist als in demselben Sesam, wird es besser aufgenommen.

Außerdem sind 100 g Dosen-Sardinen in Öl nur 208 kcal und 11,5 g Fett, von denen die Hälfte mehrfach ungesättigt ist. Daher können Sie 100-150 Gramm pro Tag sicher essen, keine anderen Produkte aufgeben und Ihre Figur nicht riskieren.

5. Mandel

100 g Mandeln enthalten 216 mg Kalzium und 21,9 g Eiweiß. Diese Nuss enthält viel Phytinsäure, aber Sie können die Menge reduzieren, indem Sie die Mandeln 12 Stunden vor dem Essen einweichen.

Und essen Sie nicht zu viel: In einer kleinen Handvoll Mandeln, die Sie leicht in fünf Minuten essen, sind etwa 250 kcal enthalten, und in 100 g - 581 kcal.

6. Knoblauch

100 g Knoblauch enthält 181 mg Kalzium und 6,4 g Eiweiß. Wenn Sie Knoblauch mögen, fügen Sie ihn häufiger zu Speisen und Snacks hinzu: Er reduziert den Knoblauch: Eine Überprüfung der potenziellen therapeutischen Wirkungen des kardiovaskulären Risikos, hat Antitumor- und antimikrobielle Wirkungen und hilft, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren.

7. Petersilie

100 g Petersilie - 138 mg Kalzium und 3 g Eiweiß. Natürlich können nur wenige Leute einen großen Haufen dieser Gemüse essen, aber Sie können es oft zum Geschirr hinzufügen.

100 g Petersilie enthält auch 133 mg Vitamin C, das die Phytinsäure neutralisiert. Sie können jedem Salat oder Gericht mit Hülsenfrüchten Kräuter hinzufügen, damit der Körper die Wirkung von Phytaten neutralisiert.

8. Milch

100 g Milch enthalten 120 mg Kalzium und 3,3 g Eiweiß. Kalzium aus Milch wird von Probanden mit Laktosemangel gut aufgenommen. und das Protein hat die höchste Resorptionsrate von - 1,0.

Milch ist reich an gesättigten Fetten. Wenn Sie also einen hohen Cholesterinspiegel haben, wählen Sie Magermilch. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben: Menschen mit einem Mangel an Enzym Laktase profitieren nicht von der Kalziumabsorption und führen zu Verdauungsproblemen.

9. Haselnüsse

100 g Haselnüsse enthalten 114 mg Kalzium, 15 g Eiweiß und 628 kcal. Wenn Sie also keine Kalorien zählen, essen Sie nicht mehr Handvoll dieser Nüsse pro Tag.

10. Soja

100 g gekochte Sojabohnen enthalten 102 mg Kalzium und 16,6 g Eiweiß. Phytinsäure in Sojabohnen beeinflusst die Calciumaufnahme nicht wesentlich durch die Wirkung des Sojabohnenphytatgehalts auf Calcium. Um sogar einen geringen Gehalt an Sojabohnen-Phytat zu eliminieren: Wirkung auf die Kalziumaufnahme. Einfluss Soja über Nacht einweichen.

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Welche Nahrungsmittel sind reich an Kalium?

Gehst du auch in die Apotheke für Kalium? Dies ist gerechtfertigt, wenn Sie einen extrem akuten Mikronährstoffmangel haben und Ihr Arzt Pillen verschrieben hat. Ansonsten hat es keinen Sinn, Ihren Körper mit Chemikalien zu vergiften. Schließlich kann der Mangel an Substanz ausgeglichen werden, auch in den kaliumreichen Menüprodukten.

Die Auswirkungen von Kalium auf die menschliche Gesundheit

Kalium ist nicht nur ein chemisches Element aus dem Periodensystem, das im Lehrplan der Schule untersucht wird. Es ist auch eine nützliche Substanz, die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers notwendig ist.

Das Trace-Element führt die folgenden Funktionen aus:

• zusammen mit Natrium und Chlor dient zur Aufrechterhaltung eines optimalen Wasser- und Elektrolythaushalts;
• ist der Hauptbestandteil lebender Zellen, verantwortlich für ihre Integrität;
• reduziert das Risiko von Herz- und Gefäßkrankheiten;
• normalisiert den Blutdruck;
• verhindert die Entwicklung von Krebs;
• entfernt überschüssige Flüssigkeit aus dem Körper;
• ein Antidepressivum, eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit;
• beseitigt Toxine und Toxine;
• verantwortlich für die Arbeit des Gehirns, kontrolliert seine Versorgung mit Sauerstoff und Blut;
• Es trägt zur Muskelkontraktion bei, indem es an dem Prozess der Umwandlung von Glukose in Energie teilnimmt.
• Stoffwechsel normalisieren.

Die Rolle des Kaliums für eine Person ist wirklich großartig. Im Laufe der Forschung wurde nachgewiesen, dass das Spurenelement das Risiko eines frühen Todes um 50% aus verschiedenen Gründen um 50% verringert.

Kaliumzufuhrrate

Das Bedürfnis einer Person nach einem Mikroelement hängt von Alter, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität ab.

Die tägliche Kaliumzufuhr für Kinder reicht von 400 mg bis 4,5 g. Erwachsene ab 19 Jahren sollten mindestens 4,7 Gramm pro Tag essen. Substanzen. Stillenden Frauen wird empfohlen, die Menge auf 5,1 Gramm zu erhöhen.

Der Bedarf an Kalium steigt proportional mit zunehmender körperlicher und emotionaler Belastung, wobei Chemikalien verwendet werden, die zu reichlich Schwitzen führen, Diuretika und Tabletten, die das Kalium aus dem Körper entfernen.

Kaliumführende Produkte

Die Hauptquelle für Spurenelemente sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Kalium ist natürlich in tierischen Produkten enthalten. Die Attraktivität eines solchen Lebensmittels verschwindet jedoch aufgrund der hohen Konzentration von Antibiotika und Hormonen.

Die Liste der pflanzlichen Produkte mit Kalium ist riesig. Die Befürworter einer gesunden Ernährung sind jedoch eher daran interessiert, wer in dieser Hinsicht führend ist. Ich aß die richtige Menge an nützlichem Produkt - und vergaß den Kaliummangel und die damit verbundenen Probleme.

• Grüner und Kräutertee

Einhundert Gramm des berühmtesten Getränks der Welt enthält das meiste Kalium: etwa 2500 mg. In diesem Fall sollte dem Blatt der Vorzug vor dem verpackten Produkt gegeben werden.

Etwa vier Tassen des Getränks werden den täglichen Bedarf an Mikroelementen decken und die Gesundheit verbessern. Bei der Wahl des Kräutertees müssen wir dessen Zusammensetzung berücksichtigen. Infusionen einiger Pflanzen werden bei verschiedenen Krankheiten nicht gezeigt.

Mit einem solchen Tee werden Giftstoffe aus dem Körper entfernt, das Krebsrisiko verringert, die Alterung verlangsamt und eine Person vor der schädlichen Strahlung eines Computers geschützt. Einige Verbindungen können zusätzlich das Herz und die Blutgefäße stärken, das Immunsystem stärken, den Blutdruck erhöhen und die Stimmung verbessern.

Auf 100 Gramm getrocknete Aprikosen entfallen 1800 mg Kalium, was 31% des Tagesbedarfs entspricht. Früchte von dunkelbrauner Farbe gelten als nützlicher.

Aufgrund der hohen Kaliumkonzentration sind getrocknete Aprikosen ein natürliches Diuretikum. Zusammen mit dem Urin aus dem Körper wird überschüssiges Natriumsalz abgeleitet, das Wasser zurückhält und die Ursache für Ödeme ist.

Getrocknete Aprikosen helfen, Cholesterin-Plaques loszuwerden und stärken Herz und Blutgefäße. Trockenfrüchte sind besonders nützlich für Diabetiker und Menschen, die an einer Schilddrüsenerkrankung leiden.

Bohnen sind eine gute Quelle für Kalium. 100 gr. Bean tritt 1189 mg Mikroelement ein. Dies entspricht 28% des Tagesbedarfs.

Der Anführer aller Sorten ist weiße Bohnen. Regelmäßiger Konsum von Hülsenfrüchten wirkt sich positiv auf die Arbeit des Herzens aus. Es ist erwähnenswert, dass rote Limabohnen auch eine gute Quelle für Spurenelemente sind.

100 gr. Nüsse enthalten 1042 mg Wirkstoff.

Um den maximalen Nutzen aus dem Produkt zu ziehen, müssen Sie nicht mehr als 40 Gramm Pistazien pro Tag essen. Sie reduzieren das Risiko von Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße, lindern die Cholesterinplaques, reinigen die Leber von Giftstoffen und Schlacken und stärken das Nervensystem.

Die Kaliumquelle ist weniger das Gemüse selbst als die Oberseite. 100 gr. Produkt umfassen etwa 1000 mg Kalium.

Anstatt die Oberseite des Gemüses in den Müll zu werfen, schneiden Sie es in Würfel und fügen Sie Suppen oder Salaten hinzu. Auf diese Weise werden Sie ¼ der täglichen Kaliumnorm wieder auffüllen.

In getrockneten Trauben ist Kalium viel mehr als frisch. Also in 100 gr. es gibt 860 mg Spurenelement.

Die regelmäßige Einnahme von Rosinen in die Ernährung führt zu einer Absenkung des Säure-Basen-Gleichgewichts im Blut und zur Aktivierung der Herzmuskulatur. Getrocknete Trauben normalisieren die Funktionen der Nieren und der Haut.

Dies waren die Hauptquellen für Kalium, aber neben ihnen gibt es andere Produkte, die unseren Körper mit einem gesunden Spurenelement versorgen:

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30 Lebensmittel, die reich an Kalium sind und die Gesundheit verbessern

Einige Nahrungsmittel, die reich an Kalium sind, sind Süßkartoffeln, Tomatensauce, Rübenblätter, Bohnen, Joghurt, Muscheln, Pflaumen, Karotten, Melasse, Getreide, Sojabohnen und andere, die ich unten erläutern werde.

Kalium ist ein wichtiges Mineral für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, da es als Elektrolyt wirkt und Muskeln und Nerven hilft, sich zusammenzuziehen. Unterstützt auch die Herzfrequenz bei normaler Geschwindigkeit.

Andererseits sind unsere Nieren dafür verantwortlich, eine ausreichende Menge an Kalium in unserem Körper aufrechtzuerhalten. Personen mit chronischer Nierenerkrankung benötigen zusätzliches Kalium.

Die empfohlene Kaliumzufuhr pro Tag beträgt 4.700 Milligramm. Daher ist es wichtig, nach Kaliumquellen zu suchen, die uns helfen, den Mineralstoffgehalt im Körper zu erhöhen.

Für diejenigen, die nicht an diesen Nierenerkrankungen leiden, besteht eine der Möglichkeiten zur Verbesserung der Gesundheit darin, die Kaliumzufuhr durch Getränke und Lebensmittel zu erhöhen.

Kaliumreiche Lebensmittel

1 - Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind eine der besten natürlichen Kaliumquellen, die wir finden. In 100 g Süßkartoffel wurden 337 mg Kalium gefunden. Darüber hinaus liefert es gute Kohlenhydrate mit mehr als 131 Kalorien pro 100 Gramm, Ballaststoffe und Beta-Carotin.

2 - Tomatenpaste

Diese reichhaltige Frucht, auch als Gemüse katalogisiert, ist eine wichtige Kaliumquelle. Wenn Sie möchten, können Sie dank Ihres Geschmacks verschiedene Vorbereitungen treffen und alle Vorteile nutzen.

Wenn Sie 100 Gramm Tomaten zu sich nehmen, verbrauchen Sie 227 mg Kalium. Eine viertel Tasse Tomatenpaste ergibt 664 mg Kalium, und eine halbe Platte Tomatenpüree hat 549 mg. Tomatensaft liefert 400 mg Kalium.

Darüber hinaus ist die Tomate ein starkes Antioxidans und reich an Vitamin C.

3 - Mangold (Rübenblätter)

Rote Beete ist ein Gemüse mit hohem Kaliumgehalt, da 100 Gramm 325 Milligramm Kalium liefern, entweder roh oder gekocht.

Insbesondere Rübenblätter oder Rüben liefern die maximale Menge an Kalium, 644 Milligramm pro Halbteller.

4 - Bohnen oder Erbsen

Bohnen oder weiße Bohnen sind auch eine hohe Quelle von Kalium und liefern fast 600 Milligramm in einer halben Schüssel gekochter weißer Bohnen.

Von allen Bohnensorten sind sie schwarz, was mit mehr als 1500 Milligramm pro 100 Gramm gekochte Bohnen eine größere Menge Kalium liefert.

Andere wichtige Quellen sind Linsen mit 955 Milligramm pro 100 Gramm, Kichererbsen, die 875 Milligramm für die gleiche Menge liefern, und Sojabohnen, die 515 Milligramm Kalium pro 100 Gramm-Portion liefern.

Joghurt liefert mehr Kalium als die meisten Fette.

5 - Joghurt

Joghurt ist eine gute Quelle für Kalium und liefert 141 Milligramm Kalium pro 100 g Portion. Außerdem werden einige Joghurts mit Vitamin D angereichert, das die Kalziumaufnahme im Körper erhöht.

6 - Muscheln

Diese Meeresfrüchte enthalten mehr als 600 Milligramm Kalium pro Portion von 100 Gramm. Sie können sie frisch, konserviert oder gedünstet verzehren, und die Vorteile, die sie bieten, sind die gleichen.

7 - Pflaumen oder Rosinen

Diese Frucht ist eine gute Quelle für Kalium, denn auf einem halben Teller gekochte Pflaumen finden Sie mehr als 400 Milligramm Kalium. Gleiches gilt für Pflaumensaft, der 530 Milligramm pro Tasse liefert.

Weitere Vorteile von Pflaumen sind, dass sie eine gute Verdauung fördern, Verstopfung vermeiden und die Knochengesundheit verbessern, indem sie die Knochendichte erhöhen, wie eine Studie mit Frauen zeigt, die 10 Früchte pro Tag verbrauchen.

8 - Karotten

Karotten sind ein anderes Gemüse mit einem hohen Kaliumgehalt. Sie können es in Saft konsumieren, und in Bechern können Sie mehr als 500 Milligramm Kalium erhalten. Forschungen der Universität von Minnesota zufolge liefern Karotten auch andere Mineralien wie Magnesium, Kupfer und Bor.

Karotten sind auch reich an Beta-Carotin, was die Augengesundheit und das Sehvermögen verbessert.

9 - Melasse

Melasse ist der letzte Rückstand der Zuckerrohrkristallisation und eine ausgezeichnete Alternative als Süßstoff für Weißzucker, Honig oder Sucralose. Dunkle und dicke Melasse sorgten zudem für eine wichtige Kaliumaufnahme von 293 Milligramm pro Esslöffel.

Melasse ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Calcium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink.

10 - Fisch

Fisch ist wie andere Meeresfrüchte eine Quelle für Kalium und andere nützliche Substanzen. In 85 Gramm Thunfisch (85 Gramm) finden wir zum Beispiel fast 500 Milligramm Kalium. Auch bei anderen Fischen wie Forellen und Kabeljau sind die Mengen hoch.

Kalium ist ein weiterer Vorteil des Verzehrs von Fisch, zusätzlich zu den gesunden Fetten, die in frischem Fisch vorkommen. Nach Untersuchungen von Harvard-Forschern kann das Risiko eines Todes von Herzkrankheiten um 35% verhindert werden.

11 - Sojabohne

Soja und eine Vielzahl von Produkten, die daraus hergestellt werden, wie Sojamilch, Miso und andere; Eine andere wichtige Kaliumquelle finden wir. Eine halbe Tasse gekochtes Soja ergibt bis zu 500 Milligramm Kalium; Neben der Abgabe wichtiger Proteine ​​und Antioxidantien.

12 - Kürbis

Kürbis ist eines der höchsten Kalium-Gemüse mit Sorten von 250 bis 445 Milligramm pro halber Tasse aus gekochtem Kürbis. Es liefert auch andere Mineralien wie Phosphor und Natrium.

Im Gegensatz zu dem, was man denken würde, hat Kürbis nur sehr wenige Kohlenhydrate von 4 bis 11 Milligramm. Sie sind daher eine gute Alternative zu kalorienarmen Diäten, da sie reich an Geschmack und Sättigung sind.

13 - Milch

Milch ist eine gute Quelle für Nährstoffe und Kalium mit mehr als 382 Milligramm pro Tasse.

Kuhmilch ist nicht nur eine gute Option für Kalium. Ziegenmilch enthält mit mehr als 498 Milligramm pro Portion noch mehr Kalium als Kuhmilch. Sojamilch liefert eine beträchtliche Menge Kalium und liefert 292 Milligramm Kalium pro Tasse.

14 - Bananen

Bananen sind eines der Nahrungsmittel, die am besten für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt sind. Tatsächlich sind sie die empfohlenen Vorspeisen nach hochwirksamen Übungen zur Energierückgewinnung.

In einer Banane eine bedeutende Menge von 400 Milligramm, abgesehen davon, dass sie eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Kohlenhydrate und Stärken ist, die ein Sättigungsgefühl vermitteln und den Stoffwechsel des Körpers erhöhen.

15 - Orangensaft

Orangen sind einige der besten Kaliumquellen, die es gibt. Sie liefern nicht nur Mineralstoffe wie Kalzium und Folsäure, sondern auch große Mengen Vitamin C und Vitamin B.

Laut 100 mg Orange beträgt die Kaliumzufuhr 237 mg, und Orangensaft erhöht diesen Verbrauch um 372 Milligramm, so eine Studie des Linus Pauling Institute.

16 - Wassermelone

Diese erfrischende Frucht ist eine gute Quelle. In zwei Teilen können Sie 641 Milligramm Kalium zu sich nehmen. Darüber hinaus besteht die Wassermelone hauptsächlich aus Wasser, wodurch eine hohe Konzentration an Nährstoffen wie Vitamin C und sehr wenigen Kalorien entsteht.

17 - Spinat

Spinat ist eine interessante Quelle. In einer Tasse Spinat fanden wir 540 Milligramm Kalium. Sie können es zu allen Arten von Gerichten hinzufügen und es als Salat essen oder kochen. Es enthält auch andere wichtige Mineralien wie Eisen, eines der empfohlenen Produkte gegen Anämie.

18 - Avocado

In 100 g Avocado finden wir 485 Milligramm. Darüber hinaus ist es eine ausgezeichnete Quelle für gesunde, kalorienarme Fettsäuren - nur 50 pro Portion, und seine cremige und appetitliche Textur ermöglicht es Ihnen, es in allen Arten von Lebensmitteln zu verwenden, sogar zu süßen Cocktails und Desserts.

19 - Rosine

Rosinen bieten viel Kalium. In 100 g fanden wir 741 mg. Sie können sie als Snacks, in Salaten oder zu einem Cocktail mit Bananen verwenden, um den Mineralstoffgehalt im Körper zu erhöhen.

Als Nüsse müssen wir berücksichtigen, dass sie mehr Zucker enthalten als frische Früchte, aber in Rosinen finden wir weniger Zucker als Dosen und viel mehr Nährstoffe.

20 - Melone

Melone ist eine weitere Frucht, die hauptsächlich aus Wasser und reichem Aroma besteht und außerdem viele wichtige Mineralien wie Kalium enthält. In 134 g Melone, entsprechend einer Portion, fanden wir 358 Milligramm Kalium.

21 - Papaya

Papaya ist eine Frucht mit vielen Eigenschaften wie Antioxidantien, Vitamin A und C und sehr arm an Fett und Kalorien.

Darüber hinaus ist es eine wichtige Kaliumquelle. Eine Tasse Papaya enthält 264 Milligramm Kalium.

22 - Kartoffeln

Kartoffeln - eines der Gemüse mit dem höchsten Kaliumgehalt. In gekochten Kartoffeln, einschließlich der Schale, mehr als 1000 mg Kalium. Wenn Sie die Schale entfernen, werden es 600 Milligramm sein.

23 - Pfirsiche

In Pfirsich finden Sie 190 Milligramm. Sie sind eine ausgezeichnete Alternative zu einem gesunden und süßen Snack, daher sollten Sie daran denken, dass sie einen hohen Zuckergehalt haben. Bevorzugen Sie frische Pfirsiche, obwohl tiefgefroren auch Mineralien enthalten.

24 - Coco

In dieser Frucht finden Sie eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten und natürlich Kalium, 356 Milligramm pro Portion von 100 Gramm. Kalium ist jedoch nur in frischem Obst und nicht in Kokosmehl oder Kokosöl enthalten.

25 - Getrocknete Aprikosen

Es ist eine wichtige Kaliumquelle mit mehr als 1.160 Milligramm pro Portion von 100 Gramm. Sie enthalten auch wichtige Vitamine C, Vitamin A, Beta-Carotin und starke Antioxidantien wie Flavonoide.

26 - Termine

In 100 Gramm dieser schmackhaften Früchte finden wir 696 mg. Dies ist der beste Snack, wenn Sie etwas Süßes und Gesundes wollen und dem Körper auch Ballaststoffe zuführen.

27 - Kiwi

Diese Frucht ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und Kalium. In 100 g Kiwifrucht 312 mg. Kiwi verbessert auch die Gesundheit des Verdauungssystems und das Funktionieren des Immunsystems.

28 - Reis

Reis ist ein anderes Getreide, aus dem Sie hohe Kaliumspiegel erhalten können. Ob frisch oder getrocknet, es gibt eine akzeptable Menge dieses Minerals. Eine Portion von 100 g liefert 680 mg. Getrockneter Reis liefert mehr Kalium als frisch.

29 - Rucola

Es gibt einen guten Kaliumgehalt in diesem Gemüse, das häufig als Beilage zu grünen Salaten, in Sandwiches, Pizzen und Snacks aller Art verwendet wird. Für 100 Gramm Rucola beträgt der Beitrag 369 Milligramm Kalium.

30 - Sellerie

In diesem Gemüse, besonders wenn es gekocht wird, gibt es 426 Milligramm Kalium pro Tasse gehackten Sellerie. Wenn es zu Brühen oder Eintöpfen hinzugefügt wird, liefert es einen köstlichen Geschmack und unterstreicht den Geschmack der Gerichte. Ein Salat ist eine erfrischende Wahl, obwohl die Menge an Milligramm Kalium weniger ist.

Warum braucht der Körper Kalium?

Kalium als Elektrolyt hilft nicht nur beim Wiederaufbau der Muskeln nach dem Training, sondern wirkt auch gegen Flüssigkeitsretention.

Ein Mangel an Kalium kann Symptome wie Schwäche, Muskelschmerzen, Angstzustände, Erschöpfung, Übelkeit, Krämpfe und unregelmäßige Herzschläge verursachen.

Da es in verschiedenen Lebensmitteln, Obst und Gemüse eine natürliche Präsenz aufweist, wird es leicht absorbiert. Durch die Erhöhung des Verbrauchs können Sie sich besser fühlen, um seine Leistung in verschiedenen Funktionen zu steigern.

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