Proteine ​​sind das wichtigste Nahrungsmittel. Sobald sich tierische und pflanzliche Proteine ​​im Körper befinden, werden sie durch Hydrolyse in Aminosäuren umgewandelt, die das Hauptmaterial für den Muskelaufbau und andere Gewebe sind.

Die mit Protein (Protein) am meisten gesättigten Produkte sind tierischen Ursprungs: Fleisch, Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte sowie Geflügel, Fisch und andere Meeresfrüchte. Aus pflanzlichen Lebensmitteln der höchste Proteingehalt (Eiweiß) in Getreide und Hülsenfrüchten. Bitte beachten Sie, dass Pflanzenproteine ​​weniger verdaulich sind und einen geringeren biologischen Wert haben.

Ein normaler Mensch benötigt täglich etwa 1,5 g Protein pro 1 kg normalem (idealem) Gewicht (dh nur 90 bis 100 Gramm pro Tag). Von diesem Betrag sollten 80% tierischen Ursprungs und 20% pflanzlichen Ursprungs sein. Im Bodybuilding ist der Proteinbedarf viel höher (ca. 300 g pro Tag), und für alle Athleten wird die Norm individuell berechnet. Am besten wäre es, wenn ein Athlet 50% Protein aus der Nahrung und weitere 50% aus der Sporternährung erhält. In finanzieller Hinsicht ist Protein in Form von Zusatzstoffen zu Kosten das gleiche wie Proteinprodukte.

Das Hauptkriterium bei der Auswahl eines Proteinfutters ist ein hoher Proteinverdauungskoeffizient und ein hoher Proteingehalt pro Kalorieneinheit. Die besten Optionen sind eiweißreiche und fettarme Lebensmittel.

Es wird am besten von Proteinen (Proteinen) aufgenommen, die einer Wärmebehandlung unterzogen wurden, da sie in dieser Form besser durch Enzyme des Magen-Darm-Trakts verdaut werden. Gleichzeitig sollten Sie jedoch wissen, dass die Wärmebehandlung den biologischen Wert eines Proteins durch den Abbau von Aminosäuren verringert.

Die besten Proteinprodukte.

Qualität des Proteins

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Art oder Zusammensetzung des Nahrungsproteins, das in den Körper gelangt, zu kontrollieren. Alle Proteine ​​(Proteine) bestehen aus Aminosäuren. Je mehr die Aminosäure des Nahrungsmittelproteins in der Struktur dem Aminosäureprotein des Körpers ähnelt, desto leichter wird es verdaut und desto mehr Nutzen bringt es dem Körper.

Der biologische Wert von Protein.

Unter dem biologischen Wert des Proteins (oder proteinhaltigen Lebensmittels) ist der Prozentsatz der Stickstoffretention im Körper aus dem gesamten absorbierten Stickstoff zu verstehen. Die Messung der biologischen Wertigkeit des Proteins beruht auf der Tatsache, dass die Rückhaltung von Stickstoff im Körper mit dem normalen Gehalt an essentiellen Aminosäuren im Nahrungsmittelprotein ansteigt, das zur Aufrechterhaltung des Körperwachstums erforderlich ist.

Ausgewogene Aminosäurezusammensetzung.

Für den Aufbau praktisch aller Proteine ​​des menschlichen Körpers werden alle 20 Aminosäuren benötigt, und zwar in den angegebenen Anteilen. Darüber hinaus ist es für den Körper wichtiger, dass das Verhältnis der Aminosäuren max den Proteinen des menschlichen Körpers entspricht. Die Zerstörung der Aminosäurezusammensetzung des Nahrungsmittelproteins führt zu einer Zerstörung der Synthese der eigenen Proteine, wodurch sich das dynamische Gleichgewicht des Proteinanabolismus und des Katabolismus in Richtung des vorherrschenden Zusammenbruchs der körpereigenen Proteine, einschließlich Enzymproteinen, verlagert. Das Fehlen der einen oder anderen essentiellen Aminosäure begrenzt die Verwendung anderer Aminosäuren bei der Proteinbiosynthese. Ein signifikanter Überschuss führt zur Bildung hochtoxischer Stoffwechselprodukte, die für die Synthese von Aminosäuren nicht verwendet werden.

Verfügbarkeit von Aminosäuren

Die Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren kann abnehmen, wenn Diätprotein Verdauungsenzyminhibitoren oder Schäden an Proteinen und Aminosäuren während der Wärmebehandlung enthält.

Verdaulichkeit des Proteins.

Der Prozentsatz der Proteinverdaulichkeit (Verdaulichkeit) zeigt seine Spaltung im Gastrointestinaltrakt und die weitere Resorption von Aminosäuren an. Alle Proteine ​​haben eine unterschiedliche Absorptionsrate. Durch die Geschwindigkeit ihrer Assimilation können Proteine ​​wie folgt verteilt werden:

• ei und milchprodukte
• Fleisch und Fisch
• pflanzliche Proteine.

Nettoproteinrecycling.

Der Grad der Stickstoffretention und die Menge des verdaulichen Proteins hängen von diesem Indikator für die Qualität des Nahrungsmittelproteins (Protein) ab. Darüber hinaus beschreibt die Nettoauslastung den Grad der Stickstoffretention im Körper, jedoch mit einer Korrektur der Verdaulichkeit von Eiweiß im Magen-Darm-Trakt.

Eiweißwirkungsgrad

Der Proteineffizienzindex basiert auf der Idee, dass die Gewichtszunahme von sich entwickelnden Tieren proportional zu der Menge an Protein ist, die in den Körper gelangt. Der Proteinwirkungsgrad wird durch die Kombination von Produkten erhöht, deren Proteine ​​sich gut ergänzen.

Die Geschwindigkeit der Proteinaufnahme.

Nun wird die Qualität von Nahrungsproteinen (Proteinen) anhand des Verhältnisses ihrer Verdauung geschätzt. Dieser Koeffizient berücksichtigt die Aminosäurezusammensetzung (chemischer Wert) und die vollständige Verdauung (biologischer Wert) des Proteins. Nahrungsmittel mit einem Assimilationsfaktor von 1,0 sind die vollständigsten Proteinquellen.

Der biologische Wert eines Proteinkomplexes ist höher als der Wert seiner Einzelkomponenten. Um den biologischen Wert zu erhöhen, empfehlen wir die Verwendung solcher Kombinationen:

• Kartoffeln + Eier,
• Weizen + Eier,
• Mais + Eier,
• Bohnen + Eier,
• Roggen + Milch,
• Hirse + Soja.

Versuche pflanzliche Proteine ​​mit Tieren zu kombinieren (Fleisch, Milch, Eier)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Langsame und schnelle Eichhörnchen. Liste der Produkte Welche Proteine ​​sollen verwendet werden?

Jedes Mädchen, das seinen Körper beim Sport fit hält, ist an paralleler und gesunder Ernährung interessiert. Das ist natürlich richtig, denn nicht nur die äußere Schönheit, sondern auch die Gesundheit hängt davon ab, was gegessen wird und welche Art von Lebensstil betrieben wird. Dieses Protein ist eine der wichtigsten Bausubstanzen im menschlichen Körper, die aus der Nahrung gewonnen werden kann.

Protein: seine Eigenschaften, Vorteile für den Körper

Wissenschaftler haben gezeigt, dass Protein die Grundlage des Lebens auf der Erde ist. Die Zellen aller lebenden Organismen bestehen genau daraus - das gilt auch für den Menschen. Eiweiß ist in allen Geweben und Organen vorhanden: Knochen, Muskeln, Haut, Haare usw.

Er nimmt an folgenden Prozessen teil:

• Hautregeneration;
• Synthese verschiedener Enzyme;
• Hämoglobinproduktion;
• Transport von Lipiden, Mineralsalzen, Vitaminen und Drogen;
• Verdauung von Fetten usw.

Langsame und schnelle Proteine ​​(Liste der Produkte, in denen sie enthalten sind - in diesem Artikel) - die Grundlage des Lebens auf der Erde

Ein Protein besteht wiederum aus 20 Aminosäuren, die nacheinander durch chemische Bindungen miteinander verbunden sind, die in einer bestimmten Reihenfolge gebildet werden und verschiedene Funktionen erfüllen. Jeder spielt eine bestimmte Rolle, es gibt nur zwei davon:

1. Die Bildung saurer Eigenschaften von Molekülen.
2. Stärkung, Übertragung der grundlegenden Eigenschaften von Verbindungen.

Experten empfehlen parallel zur Verwendung von Protein zur Überwachung des Vitamingehalts der Gruppe B. Wenn zum Beispiel eine Diät mit einer erhöhten Menge an Protein-Nahrungsmitteln zur Gewichtsreduktion verwendet wird, steigt auch der Bedarf an Vitamin B im Körper, da es dem Körper im Proteinstoffwechsel helfen soll.

Geräuchertes Fleisch und Wurstwaren sind trotz ihres hohen Proteingehaltes für den Körper absolut nicht vorteilhaft.

Zusätzlich zu den Vorteilen kann Protein jedoch auch Schaden anrichten. Eine Reihe von Studien bestätigt, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Substanzen die Entwicklung chronischer Krankheiten und Nahrungsmittelallergien beeinflussen. Dies gilt für rotes Fleisch, insbesondere in Form von Würsten, Wurstwaren, geräuchertem Fleisch.

Solche Nahrungsmittel in großen Mengen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nahrungsmittel mit Nahrungsproteinen - Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte dagegen sind gut für das Herz.

Langsame und schnelle Proteine: Was ist der Unterschied?

Zusätzlich zur Klassifizierung von Proteinen nach Herkunft (tierisch und pflanzlich) können sie je nach Assimilationsgeschwindigkeit in 2 Typen unterteilt werden:

• Langsam - die vom Körper lange gespalten werden, um katabolen Prozessen vorzubeugen, Gewicht zu verlieren, sich nicht lange hungrig zu fühlen und nur eine kleine Menge solcher Eiweißnahrung zu sich zu nehmen.
• Schnell - sie werden dementsprechend absorbiert, erhöhen die Kraft und Energie, tragen zum schnellen Erhalt einer fröhlichen Ladung bei, tragen zum langsamen Muskelaufbau bei.

Der bestimmende Faktor bei der Bestimmung der Absorptionsrate von Proteinprodukten spielt einen wichtigen Rollenkoeffizienten des gleichnamigen Prozesses im Körper, der unter Berücksichtigung der Zusammensetzung der ankommenden Aminosäuren und des vollständigen Aufschlusses von Proteinverbindungen berechnet wird.

Wenn den Produkten ein Wert von 1,0 oder weniger zugewiesen wird, deutet dies darauf hin, dass diese Nahrung die am meisten gesättigte Proteinquelle ist. Wenn Sie die einzelnen Indikatoren für langsame Eiweiße kennen, können Sie eine Liste von Produkten erstellen, mit denen Sie leicht an Gewicht zunehmen und abnehmen können, da dieses Protein dazu beiträgt.

Schnelle Proteine ​​und eine geeignete Produktliste sind ein schneller Weg, um sich nach dem Training zu erholen und die Energie zu steigern, um ihre Effizienz zu steigern.

Wie viel Zeit wird von langsamen und schnellen Proteinen aufgenommen

Experten haben gezeigt, dass langsame Proteine ​​für 6–8 Stunden in Aminosäuren gespalten werden, da ihr Kaloriengehalt geringer ist und mehr Energie aufgewendet wird, sodass mehr Zeit für die Assimilation aufgewendet wird.

Der Standardvertreter für langsame Proteine ​​ist fettarmer Hüttenkäse, der in Bezug auf die Zeit des Völlegefühls an erster Stelle steht.

Schnelle Eichhörnchen brauchen 60–80 Minuten. Aus der Produktliste können Sie beispielsweise Kefir als hervorragendes regeneratives Protein nach dem Training und Eiprotein als Energie vor Kraftübungen auswählen.

Kefir wird etwas mehr als eine Stunde absorbiert, daher gehört es zu „schnellen“ Proteinen und wird nach körperlicher Anstrengung empfohlen.

Liste der Produkte mit "langsamem" Protein

Langsame Proteine ​​zeichnen sich dadurch aus, dass sie lange Zeit vom Körper aufgenommen werden, große Mengen an Energie verbrauchen und weniger Kalorien enthalten als schnelle.

Eine Besonderheit beim Essen dieser Art von Protein ist ein spätes Abendessen, nämlich 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen, da der Körper Zeit hat, Nahrung während der Nacht zu verdauen, während die Muskeln vollständig mit Aminosäuren angereichert sind. Diese Art von Protein eignet sich auch gut für Zeiten, in denen es nicht möglich ist, längere Zeit Nahrung zu sich zu nehmen. Das Hungergefühl ist nicht so störend wie möglich.

Vergessen Sie nicht, dass eines der langsameren pflanzliche Proteine, insbesondere Getreide, ist, dessen Körner in eine Schale gekleidet sind. Vor dem Gebrauch wird empfohlen, sie zu tränken, dann erhöht sich die Verdaulichkeit deutlich.

Die Basis für langsames Eiweiß ist Kasein, das in Hüttenkäse reichlich vorhanden ist, sollte aber auf jeden Fall fettfrei sein.

[box type = "info"] Wichtig zu wissen! Fettreicher Hüttenkäse bezieht sich auf Produkte, die schnelle Proteine ​​enthalten. Und zu den Quellen des langsamen Proteins gehören Haferflocken, Sojabohnen und fast alle Produkte pflanzlichen Ursprungs. [/ Box]

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Verdauung von Protein aus Lebensmitteln

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, steigt der Proteinbedarf Ihres Körpers dramatisch an.

Ohne eine ausreichende Proteinmenge werden die gewünschten Ziele nicht erreicht. Sie wissen es und stützen sich aktiv auf das Protein. Aber leider geschieht das Wunder nicht: Das Gewicht steht still und die Muskeln planen nicht einmal zu wachsen.

Der Grund ist wahrscheinlich nicht der Mangel an Proteinen, sondern die schlechte Resorption durch Ihren Körper. Was tun Sie also so, dass das ankommende Protein nicht vollständig verdaut wird? Lasst uns die Fehler verstehen und bearbeiten...

Wie viel Protein wird pro Tag benötigt und wie sollte es sein?

Wenn Sie keinen aktiven Lebensstil pflegen, kein übermäßiges Gewicht haben, das Sie verlieren möchten, und nicht das Ziel einer schönen Körperentlastung und einer guten Muskelmasse verfolgen, reicht es aus, 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.

Gleichzeitig weiß jeder Ernährungsberater, der Diätkurse absolviert hat, dass mit zunehmender körperlicher Anstrengung, regelmäßigen Trainingseinheiten und bei der Korrektur des Gewichts von Proteinen viel mehr benötigt wird. In der Regel genügen 1,5-2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Ein Übermaß an Proteinen lohnt sich auch nicht, da sie vom Körper hart verdaut werden und zu Verdauungsstörungen führen können, ohne auf ernstere Probleme, insbesondere Gicht, zu sprechen.

Es ist auch erwähnenswert, dass Protein nicht für sich selbst wertvoll ist, sondern durch die darin enthaltenen Aminosäuren, die im Prozess der Proteinverdauung freigesetzt werden. Tierisches Protein weist die größte Vielfalt an Aminosäuren auf, weshalb Vegetarier hart arbeiten müssen, um einen geeigneten Ersatz für tierisches Protein zu finden.

Und die Proteinmenge in pflanzlichen Lebensmitteln ist viel geringer als in tierischen Produkten. Wenn die gleichen Linsen, Bohnen und Buchweizen nur 10-20 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockengewicht enthalten, enthält das Huhn 25 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Daher die Schlussfolgerung: Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie die Aufnahme von Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln genau beobachten (erhalten Sie die Proteinmenge durch Erhöhung der Aufnahme von proteinhaltigen Getreide und Hülsenfrüchten), und die Aminosäurezusammensetzung des Proteins kann durch Aufnahme von Milch- und Milchprodukten in die Ernährung diversifiziert werden.

Fehler, die eine schlechte Proteinaufnahme verursachen

Wir haben die Menge der benötigten Proteine ​​herausgefunden, jetzt ist es Zeit, über die Eiweißverdauung zu sprechen. Wie die Praxis zeigt, machen wir derzeit große Fehler in der Ernährung.

Häufig reicht das Protein nicht für den Körper aus, nicht weil wir wenig davon essen, sondern weil unser Körper Protein nicht so aufnehmen kann, wie es sollte.

Wir haben eine Liste der Hauptfehler zusammengestellt, die die normale Assimilation von Proteinen verhindern, und wir möchten, dass Sie diese sorgfältig lesen:

Fehlernummer 1. Zu viel Protein pro Mahlzeit

Bei der Verfolgung von Eiweißüberfluss machen wir oft einen unbedeutenden Fehler - wir essen zu viel Protein zu einer Mahlzeit. Und wir argumentieren gleichzeitig wie folgt: "Einmal zur Gewichtsabnahme (Muskelwachstum), müssen Sie die Menge an Protein-Nahrungsmitteln erhöhen, dann werde ich so viel Protein wie möglich essen." Hier kommen die Omelettes aus 4 Eiern, 2 großen Hühnerbraten auf einem Teller und endlosen Quark-Joghurt.

Der Wunsch nach einer richtigen Ernährung ist sicherlich gut, aber alles hat ein Limit. Denken Sie daran, dass unser Körper in einer Mahlzeit nicht mehr als 35 Gramm Eiweiß aufnehmen kann. Daher hat es keinen Sinn, einen halben Tag Protein zu sich zu nehmen und sich über die Überfüllung des Plans zu freuen.

Darüber hinaus wirkt sich ein Überschuss an Proteinen in der Schale negativ auf die Verdauung aus: Der Körper kann nicht viele Proteine ​​verdauen und der unverdaute Teil beginnt im Magen zu faulen. Daher Verstopfung, erhöhtes Aceton und "Hallo" von der Bauchspeicheldrüse in Form von regelmäßigem Schweregrad und Unbehagen.

Fehlernummer 2. Regelmäßiges Überessen

Es gibt nichts Schlimmeres für die Verdauung von Protein, als eine unverhältnismäßig große Menge an Nahrung in den Magen zu werfen. Möchten Sie alle Errungenschaften bei der Proteinzufuhr ein für alle Mal löschen - beginnen Sie selten und in großen Mengen zu essen.

Entschuldigungen für einen schwierigen Tagesablauf, berufliche Tätigkeiten und unbefristete Beschäftigung wirken sich nicht auf die Verdauungsaktivität Ihres Magens aus. Es ist egal, wie tief Sie beschäftigt sind, der Magen verdaut genau so viel wie der Magensaft und die Enzyme, die von der Bauchspeicheldrüse ausgeschieden werden.

Daher über die Möglichkeit, zweimal pro Tag für ein Pfund Essen zu essen - vergessen Sie sofort. Ernährungswissenschaftler fördern bewusst die fraktionierte Ernährung (4-5 mal pro Tag), da in diesem Modus die Nahrung am besten verdaut wird und vor allem Eiweißfutter. Bilden Sie sich, öfter zu essen, aber weniger, und alles wird sofort besser.

Fehlernummer 3. Proteine ​​schwer verdaulich zu verdauen

Verschiedene Arten von Proteinen, die unser Körper auf verschiedene Weise aufnimmt. Es gibt Proteine, die vom Magen leicht verdaut werden können, und es gibt - die schwer verdaulich sind. Essen Sie daher niemals auf einmal schwer verdauliche Proteine!

Denken Sie daran, dass der Standard von Proteinfutter Hühnereier sind. Sie werden vom Körper leicht verdaut. Leichter Hüttenkäse, fettarme Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte sowie Hähnchen-, Truthahn- und Kaninchenfilets gehören ebenfalls zu den leichten Proteinen.

Belasten Sie Ihren Körper nicht mit schweren Proteinen, besonders in der Nacht, wenn der Magen auch ruhen muss.

Fehlernummer 4. Vollständige Ablehnung von Fett

Natürlich trägt fetthaltiges Essen viele Kalorien und ist vom Magen schwer zu verdauen. Eine vollständige Fettabweisung ist jedoch auch keine Option.

Wenn Sie sich des Fettes berauben, verdienen Sie nicht nur hormonelle Probleme, Probleme mit Haut und Haaren, sondern verkomplizieren auch den Prozess der Eiweißverdauung.

Tatsache ist, dass Proteinsyntheseprodukte - Eisen enthaltende Metaboliten und Myoglobin - zusammen mit der Galle nur über die Leber aus dem Körper ausgeschieden werden. Damit die Leber effizient arbeiten kann, benötigt sie choleretische Fette, die in Oliven-, Sesam-, Syrose- und Sonnenblumenöl enthalten sind.

Ohne die richtigen Fette wird die Leber nicht in der Lage sein, die Produkte der Proteinsynthese mit Galle abzuleiten, wodurch sich eine Gallensteinerkrankung entwickelt. Aus diesem Grund wird den Beratern, die in der Ernährung geschult wurden, empfohlen, die richtigen Fette in ihre Ernährung aufzunehmen und Fetten pflanzlichen Ursprungs den Vorzug zu geben.

Fehlernummer 5. Nicht genug Wasser in der Ernährung

Die Nichteinhaltung des korrekten Trinkprogramms führt zu vielen Problemen, einschließlich einer Verschlechterung der Proteinaufnahme. Ohne die richtige Wassermenge ist die Verdauung von Proteinen schwierig.

Denken Sie daran, dass eine Person 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag trinken sollte. Bei heißem Wetter und erhöhter körperlicher Anstrengung steigt diese Zahl um weitere 500 bis 800 ml pro Tag.

In diesem Fall müssen Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten oder eine Stunde nach der Mahlzeit Wasser trinken. Das Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten während des Essens verdünnt den Magensaft und beeinträchtigt dadurch den Verdauungsprozess von Lebensmitteln. Eiweißnahrung ist bereits schwer zu verdauen, daher sind die Vorhersagen der Eiweißverdauung unter ungünstigen Verdauungsbedingungen sehr traurig.

Fehlernummer 6. Die falsche Gesellschaft für Proteine

Für eine bessere Verdaulichkeit der Proteine ​​müssen sie mit Gemüse kombiniert werden. Gemüse enthält Ballaststoffe und Enzyme, die dem Körper helfen, Protein besser zu verdauen.

Aus diesem Grund enthalten traditionelle Salate in vielen europäischen Ländern leichte Eiweißnahrung (Hähnchen, Pute, Fisch, Eier) in Kombination mit Gemüse und Blattsalaten. Fleisch- und Fischgerichte werden mit einer Gemüsebeilage serviert.

Kombinieren Sie Proteinfutter mit Gemüse, und die Eiweißverdauung wird erheblich erleichtert.

Jetzt kennen Sie die Hauptfehler, die die Proteinverdauung stören, was bedeutet, dass Sie sie nicht mehr machen werden (wir hoffen sehr!). Erfolge in der Ernährung!

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Verdauung von Protein aus Lebensmitteln

Proteine ​​(Proteine, Polypeptide) sind hochmolekulare organische Substanzen, die aus Aminosäuren bestehen, die in einer Kette durch eine Peptidbindung verbunden sind. In lebenden Organismen wird die Aminosäurezusammensetzung von Proteinen durch den genetischen Code bestimmt, in der Synthese werden meistens 22 Standardaminosäuren verwendet. Viele ihrer Kombinationen bieten eine Vielzahl von Proteinmoleküleigenschaften. Proteine ​​sind ein unverzichtbarer Bestandteil von Lebensmitteln.

Die Funktionen von Proteinen in den Zellen lebender Organismen sind vielfältiger als die von anderen Biopolymeren - Polysacchariden und DNA. Enzymproteine ​​katalysieren somit den Verlauf biochemischer Reaktionen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Einige Proteine ​​haben eine strukturelle oder mechanische Funktion und bilden ein Zytoskelett, das die Zellform unterstützt. Proteine ​​spielen auch eine wichtige Rolle in Zellsignalsystemen, bei Immunreaktionen und im Zellzyklus. Darüber hinaus haben Proteine ​​eine kontraktile Funktion - alle willkürlichen und unwillkürlichen Bewegungen werden durch Kontraktionen von Proteinmolekülen erzeugt.

Für einen Sportler sind sowohl Gebäude- als auch Kontraktionsfunktionen wichtig, da die Erreichung von Sportzielen, die sowohl auf die Reduzierung der Körpermasse als auch auf die Steigerung der Muskelmasse abzielen, nur mit der harmonischen Funktion aller Systeme möglich ist, die Proteine ​​verwenden.

Um tiefer in die Prozesse der Proteinsynthese einzudringen, muss man sich mit einem Konzept wie der Stickstoffbilanz vertraut machen.

Die Stickstoffbilanz ist das Verhältnis der Stickstoffmenge, die aus der Nahrung in den Körper gelangt und aus dieser extrahiert wird. Da die Hauptquelle für Stickstoff im Körper Protein ist, kann die Stickstoffbilanz anhand des Verhältnisses der im Körper aufgenommenen und zerstörten Proteinmenge beurteilt werden.

Bei einem erwachsenen gesunden Menschen wird ein stickstoffhaltiges Gleichgewicht beobachtet - „Null-Stickstoff-Gleichgewicht“ (die tägliche Menge an aus dem Körper ausgeschiedenem Stickstoff entspricht der assimilierten Menge). Eine positive Stickstoffbilanz (die tägliche Menge an aus dem Körper ausgeschiedenem Stickstoff ist geringer als die aufgenommene Menge) wird in einem wachsenden Körper oder beim Aufbau von Muskelmasse beobachtet. Das negative Stickstoffgleichgewicht (die tägliche Menge an aus dem Körper ausgeschiedenem Stickstoff ist höher als die absorbierte Menge) wird beobachtet, wenn die Proteinzufuhr während Diäten, die auf Gewichtsabnahme abzielen, und Langzeittrainings ohne ausreichende Ernährung eingeschränkt ist.

In der Geschichte der Biochemie wurden Experimente durchgeführt, wenn eine Person nur Kohlenhydrate und Fette erhielt ("proteinfreie Diät"). Unter diesen Bedingungen wurde die Stickstoffbilanz gemessen. Einige Tage später sank die Ausscheidung von Stickstoff aus dem Körper auf einen bestimmten Wert und wurde danach lange konstant gehalten: Eine Person verlor täglich 53 mg Stickstoff pro kg Körpergewicht (etwa 4 g Stickstoff pro Tag).

Diese Stickstoffmenge entspricht etwa 23-25 ​​g Protein pro Tag. Dieser Wert wird als "Verschleißrate" bezeichnet. Dann wurden täglich 10 g Protein zur Diät gegeben und die Stickstoffausscheidung erhöht. Trotzdem gab es eine negative Stickstoffbilanz. Dann fingen sie an, täglich 40-50 g Protein zur Nahrung hinzuzufügen. Bei einem solchen Proteingehalt in Lebensmitteln wurde eine Null-Stickstoffbilanz (Stickstoffbilanz) beobachtet. Dieser Wert (40-50 g Protein pro Tag) wurde als physiologisches Minimum an Protein bezeichnet.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Proteinnorm in der Ernährung 110-120 g pro Tag beträgt.

Die Rolle von Proteinen für Bodybuilding und Fitness

Es wird also klar, dass eine Existenz ohne Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln unmöglich ist. Wenn man jedoch genug Protein mit Nahrung zu sich nehmen kann, warum bekommt er im Sport so viel Aufmerksamkeit? Aufgrund der vielfältigen Funktionen und biologischen Wirkungen von Proteinen und deren Komponenten - Aminosäuren - werden in der Sportmedizin Proteine ​​verwendet, um den Stoffwechsel zu regulieren, um das gewünschte Ziel zu erreichen, sei es Gewichtsabnahme, Gewichtszunahme oder die Aufrechterhaltung einer gesunden körperlichen Form. Betrachten wir genauer die Funktionen von Proteinen, die für bestimmte Sportzwecke relevant sind.

Gewichtsverlust

Die Notwendigkeit, Proteine, insbesondere hochgereinigte Proteine ​​- Isolate und Hydrolysate - zu sich zu nehmen, während das Körpergewicht reduziert wird, wird von folgenden Faktoren bestimmt:

1. Die Verringerung der Fettmenge im Körper beinhaltet hauptsächlich kalorienarme Mahlzeiten. Dies führt zu einem Proteinmangel, der nicht zugelassen werden sollte, da dies zu verschiedenen Erkrankungen führen kann. Eine Abnahme der körpereigenen Immunabwehr, eine Verletzung der Synthese von Proteinen des Bindegewebes der Dermis und ihrer Anhängsel: Die Haut verliert ihre Elastizität, wird trocken und schlaff, es bilden sich vorzeitige Falten, das Haar wird dünner und wächst schlecht. Bei Frauen ist der Menstruationszyklus gestört.

2. Ein Körper, dem Proteine ​​fehlen, umfasst adaptive Reaktionen, die auf die Synthese lebenswichtiger Polypeptide (Enzyme, Rezeptoren, biogene Regulatoren, Hämoglobin usw.) aus weniger wichtigen Zerfallsprodukten abzielen, während kontraktile Proteine ​​zuerst zerstört werden, d. H. Muskelmasse geht verloren.

3. Fettsäureabbau: Die β-Oxidation erfolgt unter Beteiligung einer großen Anzahl von Enzymen, dh Proteinen. Daher ist die Fettverbrennung ohne die Beteiligung von Proteinen nicht möglich.

4. Die Aufnahme von Proteinen erfordert 30% mehr Energie als die Aufnahme von Kohlenhydraten oder Fetten, daher beträgt der tatsächliche Kaloriengehalt der Proteine ​​nicht 4,1 kcal, sondern etwa 3 kcal pro 1 g. Um die erhöhten Energiekosten zu kompensieren, beginnt der Körper, seine Energieversorgung zu nutzen - Fettdepot (die sogenannte spezifisch dynamische Wirkung von Lebensmitteln). Es ist nicht überraschend, dass unter solchen Bedingungen Fettgewebe aktiv verbraucht wird, um die Bedürfnisse des Körpers zu kompensieren.

5. Bei Hungerzuständen versucht der Körper, die Homöostase aufrechtzuerhalten, das heißt, wenn die Nährstoffversorgung versucht, Energiereserven in Form von Fett zu schaffen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten führt die Aufnahme von Aminosäuren nicht zu einer beschleunigten Synthese von Fetten.

6. Protein benötigt nicht nur mehr Zeit für die Assimilation, sondern verlängert auch den Prozess der Assimilation von Kohlenhydraten. Dies verringert den gesamten glykämischen Index der konsumierten Nahrung und ermöglicht es, lange Zeit ausreichend Blutzuckerspiegel ohne Insulinsprünge aufrechtzuerhalten. Und so kann der Hunger effektiv und ohne Probleme bewältigt werden.

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Wie bereits oben beschrieben, beträgt die Proteinrate 110-120 g pro Tag. Berücksichtigt man die Tatsache, dass die Mehrheit der Menschen trotz sportlicher Betätigung zu einem hypodynamischen Zustand neigt, führt der Konsum von Proteinnorm zu einer übermäßigen Aufnahme von Kalorien, da die meisten Produkte wenig Eiweiß enthalten. Die Sporternährung löst dieses Problem, indem sie konzentriertes Protein ohne Fette und Kohlenhydrate anbietet.

Gewichtszunahme

Bei der Gewinnung von Muskelmasse liegt der Nutzen von Proteinen auf der Hand:

1. Proteine ​​sind ein Material für die Synthese kontraktiler Proteine, dh sie sorgen für Muskelwachstum. Dies gilt insbesondere während und unmittelbar nach dem Training. Wenn unmittelbar nach dem Training kein Aminosäurematerial zur Erholung in den Körper eingebracht wird, entwickelt sich ein schwerer katabolischer Zustand, so dass nachfolgende Regenerationsprozesse nicht auf das Muskelwachstum, sondern auf die Behebung von postkatabolischen Schäden gerichtet sind.

2. Proteine ​​sind die Energiequelle, die während der Erholungsphase nach einem Training am wichtigsten ist, was mit einem großen Energieaufwand einhergeht.

3. Die Freisetzung von Aminosäuren in das Blut trägt zu einer Erhöhung der Konzentration von Insulin und somatotropem Hormon im Blut bei, was wiederum das Wachstum von Muskel- und Knochenskelett stimuliert.

4. Gleichzeitig hemmen Aminosäuren und Insulin die Sekretion katabolischer Hormone, die die Muskeln zerstören, nämlich Cortisol, Aldosteron, Katecholamine usw.

5. Hypertrophie (Muskelwachstum) ist eine Kombination vieler Stoffwechselprozesse, die durch Proteine ​​(Enzyme, Rezeptoren, Hormone usw.) reguliert und unterstützt werden.

6. Proteinabbauprodukte - Aminosäuren - sind selbst starke Stimulanzien für den Anabolismus.

Proteinprodukte und deren biologischer Wert

Beim Verzehr von Eiweiß muss nicht nur auf die Menge, sondern auch auf Art und Zusammensetzung geachtet werden. Jedes Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, deren Menge variiert. Je enger die Aminosäure des Nahrungsproteins der Aminosäure des körpereigenen Proteins ist, desto besser wird sie absorbiert und desto höher ist ihre biologische Wertigkeit.

Biologischer Wert des Proteins

Mit dem biologischen Wert eines Proteins (oder eines proteinhaltigen Lebensmittels) ist der Anteil der Stickstoffspeicherung im Körper an dem gesamten absorbierten Stickstoff gemeint. Die Messung der biologischen Wertigkeit des Proteins beruht auf der Tatsache, dass die Rückhaltung von Stickstoff im Körper mit einem ausreichenden Gehalt an essentiellen Aminosäuren im Nahrungsmittelprotein höher ist, was ausreicht, um das Wachstum des Körpers aufrechtzuerhalten.

Ausgewogene Aminosäurezusammensetzung

Um die große Mehrheit der menschlichen Proteine ​​aufzubauen, sind alle 22 Aminosäuren in bestimmten Anteilen erforderlich. Darüber hinaus ist es nicht so wichtig, eine ausreichende Menge jeder der essentiellen Aminosäuren zu erhalten, als deren Verhältnis so nahe wie möglich an dem der Proteine ​​des menschlichen Körpers liegt. Die Zerstörung der Aminosäurezusammensetzung des Nahrungsmittelproteins führt zu einer Zerstörung der Synthese der eigenen Proteine, wodurch sich das dynamische Gleichgewicht des Proteinanabolismus und des Katabolismus in Richtung des vorherrschenden Zusammenbruchs der körpereigenen Proteine, einschließlich der Enzymproteine, verlagert.

Das Fehlen der einen oder anderen essentiellen Aminosäure begrenzt die Verwendung anderer Aminosäuren bei der Proteinbiosynthese. Ein signifikanter Überschuss führt zur Bildung hochtoxischer Stoffwechselprodukte, die für die Synthese von Aminosäuren nicht verwendet werden.

Aminosäure Verfügbarkeit

Die Verfügbarkeit einzelner Aminosäuren kann mit der Anwesenheit von Inhibitoren von Verdauungsenzymen (z. B. in Hülsenfrüchten) in Nahrungsproteinen oder mit thermischen Schäden an Proteinen und Aminosäuren während des Kochens abnehmen.

Verdaulichkeit

Der Verdaulichkeitsgrad des Proteins spiegelt seinen Abbau im Gastrointestinaltrakt und die anschließende Resorption von Aminosäuren wider. Entsprechend der Verdauungsgeschwindigkeit durch Verdauungsenzyme können Nahrungsmittelproteine ​​in der folgenden Reihenfolge angeordnet werden:

• Ei und Milch
• Fleisch und Fisch
• pflanzliche Proteine

Der Wirkungsgrad und die Proteinaufnahme

Der Proteineffizienzindex basiert auf der Annahme, dass die Gewichtszunahme wachsender Tiere proportional zu der verbrauchten Proteinmenge ist. Der Proteinwirkungsgrad kann durch die Kombination von Produkten erhöht werden, deren Proteine ​​sich gut ergänzen.

Der Proteinverdauungskoeffizient berücksichtigt die Aminosäurezusammensetzung (chemischer Wert) und die vollständige Verdauung (biologischer Wert) von Proteinen. Produkte mit einem Assimilationsfaktor von 1,0 sind die vollständigsten Proteinquellen. Die Bewertung der Qualität von Proteinen verschiedener Produkte gemäß der WHO ist in der Tabelle angegeben.

Der biologische Wert eines Proteinkomplexes ist höher als der Wert seiner Einzelkomponenten.

Um den biologischen Wert zu erhöhen, werden folgende Kombinationen empfohlen:

• Kartoffeln + Eier
• Weizen + Eier
• Mais + Eier
• Bohnen + Eier
• Roggen + Milch
• Hirse + Soja

Versuchen Sie, pflanzliche Proteine ​​mit Tieren (Fleisch, Milch, Eier) zu kombinieren.

Bevorzugte Eiweißfuttermittel: fettarme Käsesorten, fettarmer Hüttenkäse, Eiweiß, frischer Fisch und Meeresfrüchte, fettarmes Kalbfleisch, Lammfleisch, Hähnchenfleisch, Pute (vorzugsweise weißes Fleisch ohne Haut), Sojafleisch, Sojamilch und Käse.

Weniger bevorzugte Produkte: dunkles Fleisch von Hühnern und Puten, Hüttenkäse, fettarme, kaltgeräucherte Aufschnitte, rotes Fleisch (Filet), verarbeitetes Fleisch: Speck, Salami, Schinken, Milch und Joghurt mit Zucker.

Die Hauptregel bei der Auswahl eines Proteinfutters ist folgende: ein hoher Proteinverdauungskoeffizient und ein höherer Proteingehalt pro Kalorieneinheit. Wählen Sie daher bei der Auswahl von Lebensmitteln Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und wenig Fett.

Gekochte Proteine ​​werden besser aufgenommen, da sie für die Enzyme des Gastrointestinaltrakts zugänglicher werden. Wärmebehandlung kann jedoch die biologische Wertigkeit des Proteins aufgrund des Abbaus bestimmter Aminosäuren verringern.

Arten von Proteinen nach Herkunft

Hühnereiweiß

Ganzes Eiweiß hat die höchste Verdaulichkeit und wird als Maßstab angesehen, anhand dessen alle anderen Proteine ​​bewertet werden. Bekanntlich besteht ein Ei aus Eiweiß, das zu fast 100% aus Albumin (Ovoalbumin) und Eigelb besteht. Es enthält 7 verschiedene Proteine ​​- Albumin, Ovoglobulin, Coalbumin, Ovomucoid, Ovomucin, Lysocin und Avidin.

Es wird jedoch nicht empfohlen, eine große Anzahl roher Hühnereier zu essen, da sie einen Inhibitor (eine Substanz, die den Verdauungsprozess erheblich verlangsamt) des Verdauungsenzyms Trypsin enthalten. Außerdem bindet das im Eigelb enthaltene Avidin-Protein das lebenswichtige Biotin (Vitamin H) gierig an sich und bildet einen starken Komplex, der vom Körper nicht verdaut oder absorbiert wird. Daher wird empfohlen, Hühnereier erst nach der Wärmebehandlung zu verwenden (bei 70 ° C wird der Trypsininhibitor zerstört und bei 80 ° C wird aktives Biotin aus dem Biotin-Avidin-Komplex freigesetzt).

Japanische und taiwanesische Wissenschaftler beschlossen, die Wirkung von Eiweiß auf den menschlichen Körper herauszufinden. Das Experiment umfasste drei Gruppen von weiblichen Freiwilligen. Alle waren praktisch gesund, hatten jedoch erhöhte Cholesterinwerte im Blut. Die Versuchspersonen aßen diätetische gekochte Nahrung mit einer Rate von 1750 kcal pro Tag bei einer täglichen Einnahme von 70 g Protein. Fett in der Ernährung der Probanden betrug 20% ​​der Gesamtzahl der Kalorien. Die erste Gruppe erhielt 30% Eiweiß aus Eiweiß, die zweite aus Käse und die dritte aus Sojakäse. Körpergewicht und tägliche Bewegung blieben während der gesamten Studie unverändert.

Wie sich als Ergebnis des Experiments herausstellte, nahm der Gesamtcholesterinspiegel in den Gruppen, die Protein aus Eiweiß und Sojakäse erhalten hatten, ab, und in der ersten Gruppe stieg der Spiegel an "guten" Lipoproteinen an. In der dritten Gruppe, die Käse erhielt, stieg der Cholesterinspiegel im Blut.

Eine andere Studie, die 1996 in Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Essen von Eiern während des Tages den Spiegel an Lipoprotein niedriger Dichte (gutes Cholesterin) senkte. Es wird angenommen, dass letzteres die Entwicklung von Atherosklerose verhindert. Obwohl dies auf den ersten Blick ein Hinweis darauf ist, dass die Eier nicht so nützlich sind, hilft ein genauerer Blick, eine einfache Lösung zu finden.

Der durch die Verwendung von Eiern verursachte negative Effekt ist mit einer erhöhten Oxidation verbunden, die aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fetten durch den Verzehr von ganzen Eiern begünstigt wird. Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich der in Fisch und Leinsamenöl vielfach gelobten Omega-3-Fette, neigen besonders zur Oxidation. Sie können jedoch leicht eine erhöhte Fettoxidation verhindern, indem Sie einfach Antioxidantien verbrauchen. Dazu gehören die Vitamine C, E, PP, Selen und Beta-Carotin. Diese natürlichen Antioxidantien stabilisieren mehrfach ungesättigte Fette und verhindern die Oxidation.

So wird deutlich, dass das Essen von Eiern insgesamt nicht nur nicht gefährlich ist, sondern vor allem bei der Gewichtszunahme nützlich ist. Wenn Sie das Körpergewicht reduzieren, sollten Sie das Eigelb aufgeben, aber natürlich auch Protein in die Ernährung einbeziehen.

Zur Herstellung von Lebensmittelzusatzstoffen, die als Volleiweiß verwendet werden, und Eialbumin getrennt. Die Sporternährung, die auf der Basis von Eiprotein hergestellt wird, weist alle Mängel eines ganzen Eies bei voller Sicherheit der nützlichen Qualitäten auf, weshalb Eiprotein als eines der hochwertigsten und in jeder Hinsicht wirksam ist. Die relativ langsame Absorption macht es möglich, Eiweiß mit einer Abnahme des Körpergewichts zu verwenden, ohne befürchten zu müssen, den Prozess des Abnehmens zu verlangsamen.

Molkeproteine

Molkeproteine ​​(Lactalbumin, Lactoglobulin und Immunglobulin) weisen die höchste Spaltungsrate unter den ganzen Proteinen auf. Bereits in der ersten Stunde nach der Ernährung auf Basis von Molkeproteinen steigt die Konzentration der Aminosäuren und Peptide im Blut dramatisch an. Dies ändert nichts an der säurebildenden Funktion des Magens, wodurch die Verletzung seiner Arbeit und die Bildung von Gasen beseitigt werden. Die Verdaulichkeit von Molkeproteinen ist extrem hoch.

Die Aminosäurezusammensetzung des Molkeproteins ist der Aminosäurezusammensetzung des menschlichen Muskelgewebes am nächsten und der Gehalt an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA): Valin, Leucin und Isoleucin, sie sind allen anderen Proteinen tierischen und pflanzlichen Ursprungs überlegen. Darüber hinaus liegen etwa 14% der Molkeproteine ​​in Form von Hydrolyseprodukten (Aminosäuren, Di-, Tri- und Polypeptiden) vor, die Initiatoren der Verdauung sind und an der Synthese der meisten lebenswichtigen Enzyme und Hormone beteiligt sind. Auch Molkeproteine ​​senken den Cholesterinspiegel im Blut signifikant.

Wissenschaftler der McGill University (Kanada) führten eine Reihe von Experimenten durch, die zeigten, dass Molkeprotein Eiweiß, Soja, Rindfleisch und Fisch im Hinblick auf die Verbesserung der Reaktionen auf zellulärer und hormoneller Ebene deutlich übersteigt. Sorgfältige Analysen haben gezeigt, dass die immunstimulierende Wirkung des Serums mit seiner Aminosäurezusammensetzung zusammenhängt - das Serum enthält die erforderlichen Aminosäuren in der richtigen Menge.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass Molkeprotein den Glutathionspiegel erhöht - eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper. Zahlreiche praktische Erfahrungen zeigen auch, dass Molkeprotein der beste Proteinlieferant für Sportler ist.

Es wurde experimentell festgestellt, dass der Proteingehalt in Lebensmittelzusatzstoffen auf der Basis von Molkeproteinen bei 60 bis 65% optimal ist. Eine weitere Erhöhung der Konzentration erfordert die Einführung einer Mischung aus Vitamin- und Mineralstoffformeln.

Die Hauptquelle für Molkeprotein ist Süßmolke, die bei der Herstellung von Labkäse entsteht. An sich findet es keine Anwendung bei der Herstellung von Lebensmittelzusatzstoffen, was mit einem niedrigen Proteingehalt (etwa 5%) und dem Vorhandensein großer Mengen Laktose (Milchzucker) verbunden ist - der Hauptsubstanz, die bei manchen Menschen Intoleranz gegenüber Milchprodukten verursacht.

Molkeproteinkonzentrat

Das Konzentrat ist die erste erhaltene Form von Molkeprotein. Serum wird durch keramische Membranen mit mikroskopischen Löchern geleitet. Sie lassen frei von Fettenmolekülen und Kohlenhydraten von Laktose, behalten aber größere Eiweißfraktionen. Es ist jedoch technisch unmöglich, Löcher mit dem gleichen Durchmesser zu erhalten, daher befinden sich im Endprodukt noch Fette und Zucker-Laktose.

Aufgrund der geringen Resorptionsrate - ein solches Protein wird etwa eine Stunde lang aufgenommen - wird der Körper in den Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten ausreichend mit Nahrung versorgt. Ein wichtiger Vorteil ist zudem der relativ niedrige Preis der Ware.

Wenn es jedoch Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ist die Konzentration aufgrund des Gehalts an Fetten und Kohlenhydraten und somit zusätzlicher Kalorien nicht die beste Wahl. Für diese Zwecke ist Isolat oder Hydrolysat viel besser geeignet.

Molkeprotein-Isolat

Isolat ist ein viel saubereres Produkt als Konzentrat. Es wird durch die Methode der kontinuierlichen Filtration oder des Ionenaustauschs erhalten. Als Ergebnis erhält der Hersteller ein Trockengewicht mit mehr als 95% Proteingruppen. Es gibt fast keine Laktose und Fett im Isolat, was bedeutet, dass diese Art von Protein ideal ist, um den Aminosäuremangel vor und nach dem Training auszugleichen. Das Isolat ist viel billiger als das Hydrolysat, so dass es sich die Bevölkerung leisten kann.

Viele Hersteller, die gerissen und unter dem Deckmantel von Molkeprotein sind, verkaufen eine Mischung aus allen drei Proteintypen: Isolat, Konzentrat und Hydrolysat. Natürlich ist das billigste Konzentrat in solchen Produkten am allermeisten - 60-70%. Es ist notwendig, auf Zusatzstoffe zu verzichten, bei denen das Isolat die Haupt- oder einzige Komponente ist.

Molkeproteinhydrolysat

Das Hydrolysat wird durch das Hydrolyseverfahren erhalten, bei dem große Proteinmoleküle in getrennte Fragmente geschnitten werden. Der Körper erhält Protein zur sofortigen Aufnahme, sodass das Hydrolysat schnell in den Muskel eindringt. Diese Art von Molkeprotein hat jedoch einen großen Nachteil - die hohen Kosten. Hydrolysat ist das teuerste Protein.

Wenn Sie außerdem die Aufschrift „Molkeproteinhydrolysat“ auf dem Etikett sehen, hetzen Sie nicht. Moderne Geräte ermöglichen es Ihnen, die Hydrolyse auf verschiedene Weise anzupassen und somit zu sparen.

Heute bietet der Sporternährungsmarkt eine Vielzahl von Formen proteinhaltiger Produkte: Dies sind Cocktails, sowohl in Pulverform als auch in fertiger Form, mit vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen; Suppen, Schokoriegel, Eiweißkekse, Schokolade, Eiweißpasten und all das können Sie in Sportlerngeschäften kaufen.

Neben ganzen Proteinen werden Konzentrate aller essentiellen Aminosäuren angeboten - in Form von Pulvern, Tabletten oder Kapseln, flüssigen Mischungen und sogar Ampullen. Darüber hinaus werden nicht nur Mischungen aller Aminosäuren angeboten, sondern auch Produkte, die einzelne Aminosäuren oder einen Komplex aus mehreren Komponenten enthalten: L-Glutamin, das das Muskelgewebe bei intensiver Belastung schützt, die BCAA-Aminosäuren, die die Grundlage des gesamten Muskelstoffwechsels bilden; eine Mischung aus L-Ornithin, L-Arginin und L-Lysin zur Stimulierung der Sekretion von somatotropem Hormon usw. Aminosäure-Komplexe - dies ist fast verdautes Protein, sodass es so schnell wie möglich verdaut.

Kasein

Wenn es in den Magen eindringt, verdünnt sich das Kasein und wird zu einem Gerinnsel, das für eine lange Zeit verdaut wird und eine relativ geringe Rate des Proteinabbaus bietet. Dies führt zu einem stabilen und gleichmäßigen Fluss von Aminosäuren in den Körper.

Die geringe Verdaulichkeit sowie die langsame Passage von Casein-Gerinnseln durch den Magen-Darm-Trakt machen diese Art von Protein zu einem idealen Abendessen.

Aufgrund der allmählichen Assimilation fließen Aminosäuren gleichmäßig über Nacht in das Blut, nähren und schützen die Muskeln vor Katabolismus.

Sojaprotein

Sojaprotein ist in Aminosäuren gut ausgewogen, einschließlich des unverzichtbaren. Nach dem Verzehr von Sojaproteinen erscheint eine merkliche Abnahme des Cholesterinspiegels im Blut, daher ist es ratsam, sie in der Ernährung von übergewichtigen Menschen sowie von Personen mit Intoleranz gegenüber Milchprodukten einzusetzen. Soja enthält Vitamine und Mineralstoffe, die für die Vitalaktivität des Körpers notwendig sind: Vitamin E, der gesamte Komplex von Vitaminen B, Kalium, Zink, Eisen, Phosphor. Soja ist sehr vorteilhaft für die Gesundheit von Frauen - es hilft, Osteoporose im Alter zu bekämpfen, das Brustkrebsrisiko zu senken, und Männer - hier hilft es, Probleme mit einer vergrößerten Prostata zu lösen.

Das ideale Produkt hat jedoch auf den ersten Blick seine Nachteile. Eine dieser Unvollkommenheiten des Sojaproteins ist das Vorhandensein eines Inhibitors des Verdauungsenzyms Trypsin. Ihre Menge hängt von der Verarbeitungstechnologie von Sojabohnen ab. Um den Inhibitor zu entfernen, ist eine zusätzliche Aufbereitung des Proteins durch enzymatische Hydrolyse erforderlich. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Sojaprotein die Wände des Dünndarms schädigt. All dies beschränkt den Einsatz von Sojaprotein in Nahrungsergänzungsmitteln erheblich.

Sie haben wahrscheinlich auch gehört, dass Sojaprotein in großen Dosen für Männer nicht empfohlen wird. Das ist tatsächlich so. Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einbeziehung von mehr oder weniger signifikanten Mengen Sojaprotein (über 30 Gramm pro Tag) in die tägliche Ernährung von Männern zu Störungen des endokrinen Systems führt.

a) erhöhte Wasserrückhaltung durch den Körper;
b) beschleunigte Fettablagerung beim weiblichen Typ (hauptsächlich im Bauchbereich und an den Oberschenkeln);
c) Senkung des Testosteronspiegels im Blut.

Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Isoflavone, die zur Klasse der Phytoöstrogene gehören und im Isolat des Sojaproteins enthalten sind, die Fähigkeit besitzen, Östrogenrezeptoren zu aktivieren. Sie stabilisieren zwar diese Rezeptoren viel schlechter als beispielsweise Estradiol, aber dies reicht aus, um die oben genannten negativen Phänomene hervorzurufen. Darüber hinaus weisen einige Forscher darauf hin, dass eine längere Einnahme von Soja zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse führt - einer Hypothyreose. Darüber hinaus ist eine solche Verletzung für Männer charakteristisch, Frauen vermeiden es gerne.

Pflanzliche Proteine

Gegenwärtig ist unbestreitbar nachgewiesen worden, dass pflanzliche Proteine, selbst die, die den erforderlichen Aminosäurensatz enthalten, viel schlechter aufgenommen werden als tierische Proteine. Die schlechte Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß kann verschiedene Ursachen haben:

• dicke Hülsen von Pflanzenzellen, die häufig der Wirkung von Verdauungssäften nicht zugänglich sind
• das Vorhandensein von Verdauungsenzyminhibitoren in einigen Pflanzen, zum Beispiel in Leguminosen
• Schwierigkeiten beim Aufteilen pflanzlicher Proteine ​​in Aminosäuren

Diese Proteine ​​sind jedoch eine hervorragende Ergänzung zur mageren oder vegetarischen Ernährung.

Vergleichstabelle verschiedener Proteine ​​nach Herkunft

Rinderhörnchen

Rindfleischeiweiß ist die jüngste Art dieser Sportergänzung.

Rindfleisch hat einen legendären Status unter Sportlern, die Muskeln aufbauen möchten. Dieses Fleisch hat eine reiche und abwechslungsreiche Aminosäurezusammensetzung. Darüber hinaus ist es reich an Mineralien, insbesondere an Zink. Eisen, das zur Sättigung des Blutes mit Sauerstoff beiträgt; Albumin, das das Blut reinigt und zur Blutbildung beiträgt, und Kreatin, das Volumen und Kraft der Muskeln erhöht.

Rindfleischprotein behält alle vorteilhaften Eigenschaften dieses Fleisches bei, hat aber keine Nachteile. Diese Art von Protein wird schnell verdaut und der Körper wird mit allen Arten von Aminosäuren gesättigt. Außerdem ist es fast vollständig frei von Fett, da Rindertalg zur Ansammlung von Cholesterin und zur Bildung von Plaques beiträgt. Aufgrund der schlechten Verdaulichkeit von Rindertalg können sich unverdaute Rückstände im Darm ansammeln und Fäulnisprozesse und Entzündungsprozesse auslösen.

Dieses Protein ist für Menschen mit Laktoseintoleranz und Personen, die eine Paleo-Diät einhalten, einfach unverzichtbar.

Proteinkomplexe

Es wurde festgestellt, dass Casein langsamer absorbiert wird als Molkeprotein, wodurch die Konzentration der Aminosäuren im Blut nach und nach erhöht und für 6-8 Stunden ausreichend hoch gehalten wird. Diese Eigenschaft macht Kasein zu einer guten Proteinquelle und unterstützt anabole Prozesse in der Nacht oder wenn die nächste Mahlzeit nach einer langen Pause geplant ist.

Auf der anderen Seite wird Molkeprotein im Gegensatz zu Kasein vom Körper viel schneller resorbiert, was zu einer starken Freisetzung von Aminosäuren innerhalb einer kurzen Zeitspanne (30 bis 40 Minuten) führt. Daher wird empfohlen, vor und nach dem Training Molkeprotein einzunehmen, um den Abbau von Muskelproteinen zu verhindern.

Eiweiß befindet sich in einer Zwischenposition und lässt sich auch gut mit Molkeprotein kombinieren. In Bezug auf den biologischen Wert und den Wirkungsgrad ist dies eine hervorragende Mischung, die das Blut unmittelbar nach dem Training mit Molkeprotein sättigt und dank Eiweiß eine hohe Konzentration an Aminosäuren aufrechterhält.

Sojaprotein ist am besten mit Molkeprotein kompatibel, wodurch die Nachteile des ersten beseitigt werden. Eine Kombination aus Sojaprotein und Ei ist akzeptabel, in diesem Fall ist jedoch meistens Molkeprotein enthalten.

Berechnung des täglichen Proteinbedarfs

Oft stellt sich die Frage, wie viel Protein pro Tag verbraucht werden muss. Die Meinungen der Wissenschaftler zu diesem Thema sind sehr unterschiedlich.

In den Handbüchern finden Sie oft eine bestimmte empfohlene Proteindosis, unabhängig von den individuellen Qualitäten der Person. Dies ist nicht ganz korrekt, da der Proteinbedarf je nach Kriterien wie Geschlecht, Trainingsintensität und Zweck variiert.

Zur Vereinfachung wurde eine Tabelle mit den oben genannten Kriterien erstellt, in der Proteindosen aufgeführt sind, die ausreichen, um sportliche Ziele zu erreichen und gesundheitlich unbedenklich zu sein.

Tabellenkalkulation der täglichen Proteinzufuhr

Proteinaufnahmezeit

1. Nach dem Aufwachen

Die ganze Nacht verhungerte dein Körper. Im Durchschnitt schlafen die meisten Menschen 6-8 Stunden. Wenn der Körper so lange keine Nahrung erhält, nutzt er gespeicherte Energiequellen: Glykogen aus Leber und Muskeln, Aminosäuren aus Muskeln und Fett aus Fettzellen. Der Prozess des Katabolismus von Muskelgewebe wird eingeleitet, um dies zu verhindern. Das Beste, was Sie tun können, ist, eine Portion „schnelles“ Protein zu akzeptieren.

Molkeprotein oder Proteinhydrolysat wäre in diesem Fall die beste Wahl. Etwa 20 Minuten vergehen vom Zeitpunkt der Proteinaufnahme bis zum Eintritt von Aminosäuren in das Blut und etwa 20 bis 40 Minuten, um den maximalen Aminosäuregehalt im Blut zu erreichen. Als nächstes kann ein normales Frühstück folgen, das aus hochwertigen natürlichen Proteinquellen und Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index besteht.

2. Tagsüber

Während des Tages ist es wichtig, Proteine ​​zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur fit bleiben möchten. Es ist bekannt, dass man bei einer Verringerung des Gewichts und seines Satzes mindestens 5-6 mal am Tag essen sollte, und hier können wir Proteinshakes zu Hilfe kommen, die das Leben erheblich erleichtern, da sie 2-3 Mahlzeiten durch das reinste Proteinprodukt ersetzen können, das keine Fette und Kohlenhydrate enthält. was die Erreichung Ihrer sportlichen Ziele ernsthaft behindern kann.

Essen Sie komplexe Proteinmischungen, die "schnelle" und "langsame" Proteinarten enthalten. So sorgen Sie für mehrere Stunden bis zu einer vollen Mahlzeit für einen konstanten Fluss von Aminosäuren im Blut.

3. Vor dem Training

Zusätzlich zu Ihrer üblichen Mahlzeit für 1-2 Stunden vor dem Training sollten Sie für eine halbe Stunde eine kleine Portion „schnelles“ Molkeprotein mit einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) einnehmen. Diese Aminosäuren umfassen: L-Valin, L-Leucin und L-Isoleucin. BCAAs sind essentielle Aminosäuren, sie machen bis zu ein Drittel aller Muskelgewebeproteine ​​aus und werden als Energiequelle für intensive Muskelarbeit verwendet.

Darüber hinaus hat die Einnahme von BCAA einen komplexen anabolen Effekt, dh es stimuliert das Wachstum von Muskelgewebe. Wenn während des Trainings keine hohe BCAA-Konzentration im Blut vorhanden ist, baut der Körper das Muskelprotein ab und verwendet es, um seinen Energiebedarf zu decken. Wenn Sie kurz vor dem Training leicht verdauliches Molkeprotein erhalten, erhalten Sie die notwendige Menge an BCAAs für den Körper und helfen dabei, Muskelabbau zu vermeiden.

4. Nach dem Training

Die Einnahme von Proteinen nach dem Training ist sehr wichtig. Zu diesem Zeitpunkt nimmt Ihr Körper besonders gut Nährstoffe auf. Die Glykogenspeicher sind erschöpft, die Konzentration von Aminosäuren und Zucker im Blut ist gering. Für die schnellste Wiederauffüllung der verbrauchten Kohlenhydratreserven und den schnellen Anstieg der Aminosäuren im Blut direkt nach dem Training wird die Verwendung eines Verstärkers empfohlen. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ebenfalls geeignet, solange es "schnelles" Molkeprotein sowie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthält.

Protein liefert schnell den Fluss von Aminosäuren in das Blut, und der Körper wird Kohlenhydrate zur Wiederherstellung der Glykogenspeicher verwenden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index bewirkt eine starke Insulinfreisetzung, die eine bessere Nährstoffaufnahme der Körperzellen und eine schnelle, effektive Erholung gewährleistet. Wenn Sie sich an das Fettverbrennungsprogramm halten, sollten Sie die Kohlenhydrate in Ihrem Cocktail nach dem Training aufgeben und sich nur auf Molkeproteinkonzentrat oder -isolat beschränken. Das übliche Essen kann anderthalb Stunden dauern.

5. Vor dem Schlafengehen

Es wird allgemein angenommen, dass das Essen vor dem Schlafengehen zu einer Ansammlung von Körperfett führt. Diese Aussage ist in Bezug auf den Konsum von Kohlenhydraten und Fetten gerechtfertigt, nicht jedoch in Bezug auf Protein (obwohl dies nur für körperlich aktive Menschen gilt). In den nächsten 6 bis 8 Stunden können Sie nicht mehr essen, und Ihr Körper erhält nicht die notwendigen Aminosäuren für Wachstum und Erholung.

Um einen nächtlichen Katabolismus des Muskelgewebes zu verhindern, wird empfohlen, 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine Portion „langsames“ Protein zu sich zu nehmen, wodurch ein dauerhaft stabiler Aminosäuregehalt über die Nacht sichergestellt wird. Die ideale Wahl ist hier Kasein.

Wie wir sehen, ist die Einhaltung des Regimes der Schlüssel zum Erfolg beim Aufbau eines idealen Körpers. Das Trainingsprogramm, das Ruheprogramm, das Ernährungsprogramm und die Art und Weise der Einnahme von Sportnahrungsergänzungen sind allesamt notwendige Komponenten, um ein Ergebnis zu erzielen. Nehmen Sie die richtige Sporternährung zur richtigen Zeit ein und erzielen Sie Ergebnisse, von denen Sie nicht einmal träumen können!

Gesundheitsrisiken beim Verzehr von Eiweiß

Viele Menschen glauben, dass Sporternährung, insbesondere Proteine, bestimmte Nebenwirkungen haben oder sogar mit anabolen Steroiden verglichen werden. Es wird angenommen, dass proteinreiche Mischungen süchtig machen, die Potenz beeinflussen, die Nieren und die Leber "pflanzen". Tatsächlich sind diese Behauptungen ohne Grundlage. Proteine ​​können in jedem Alter ohne gesundheitliches Risiko verwendet werden, da sie alle aus Lebensmittelrohstoffen bestehen. Nach speziellen Reinigungsmethoden wird Protein gewonnen, das frei von Kohlenhydraten und Fetten ist, die integrale Bestandteile von Nahrungsmitteln sind.

Protein, das in Sportergänzungsmitteln enthalten ist, hat einen natürlichen Ursprung und ist vollständig physiologisch in Bezug auf den menschlichen Körper. Die Notwendigkeit, gereinigtes Protein zu verwenden, wird durch eine Änderung des modernen Lebensstils bestimmt. Hypodynamie, Stress, körperliche Aktivität, die in kurzer Zeit erreicht wird, verringert den Bedarf an Fetten und Kohlenhydraten. Der Proteinbedarf bleibt jedoch bestehen, da das Baumaterial in den gleichen Mengen benötigt wird. Der technologische Fortschritt hat es uns ermöglicht, die Ernährung umzustellen und sie dem modernen Lebensstil angemessener zu machen. Ein anschauliches Beispiel hierfür sind proteinreiche Mischungen, deren Verwendung einfach unvermeidlich ist, um eine gute körperliche Fitness, Bodybuilding und Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.

Es ist jedoch zu beachten, dass einige Menschen eine individuelle Unverträglichkeit gegenüber eiweißreichen Gemischen haben, genau wie bei regulären Produkten, jedoch nur seltener. Dies kann sich in allergischen Reaktionen und Verdauungsstörungen äußern. Die letzte Krankheit tritt aufgrund des Mangels an Enzymen auf, die Proteine ​​abbauen, oder bei intestinaler Dysbakteriose.

Gleichzeitig beginnt sich die pathogene Flora des Darminhalts aktiv zu teilen, da Eiweiß nicht nur für den Menschen, sondern auch für Bakterien ein Nährstoff ist. Dieser Zustand erinnert an eine Lebensmittelvergiftung und äußert sich in Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. In solchen Situationen müssen Sie zusätzliche Enzyme einnehmen oder die Proteindosierung reduzieren.

Bei einigen Nierenerkrankungen, insbesondere bei Nierenversagen, sind Proteine ​​kontraindiziert. Viele Menschen glauben, dass Proteine ​​selbst Nierenerkrankungen verursachen können, aber zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die im derzeitigen Stadium der Sportmedizin empfohlenen Dosen die inneren Organe nicht schädigen. In den Fällen, in denen die Aufnahme von Proteinen mit Manifestationen einer bestimmten Nierenerkrankung einhergeht, wurde bewiesen, dass es zu diesem Zeitpunkt bereits eine Nierenerkrankung gab, die sich jedoch nicht klinisch manifestierte oder eine eindeutige genetische Prädisposition bestand. Mit der Abschaffung von Proteinen ist eine vollständige Reversibilität von Änderungen des ursprünglichen Zustands möglich.

Wenn Sie also gut verträglich sind und keine Nierenpathologie haben, können Sie das Protein in den in der Dosisberechnungstabelle angegebenen Mengen ohne Bedenken für die Gesundheit einnehmen.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html