Vitamin B12 ist eine wasserlösliche Substanz Cyanocobalamin.

Neben anderen ähnlichen Substanzen zeichnet es sich durch seine Fähigkeit aus, sich in wichtigen menschlichen Organen anzusammeln - Nieren, Lunge, Milz und Leber. Cyanocobalamin ist aufgrund seiner Licht- und Temperaturbeständigkeit in Lebensmitteln gut erhalten.

Bedenken Sie, warum der Körper Vitamin B12 benötigt, wie gefährlich es ist und wie es nicht möglich ist, die Substanz wieder aufzufüllen.

Der Wert von Vitamin B12 im Körper

Cyanocobalamin übernimmt im menschlichen Körper viele verschiedene Funktionen.

Es stärkt das Immunsystem, verhindert die Ansammlung von Fett in der Leber und schützt vor Fettleibigkeit, stimuliert die Aktivität der weißen Blutkörperchen und verlängert die Lebensdauer von AIDS-Patienten, die ausreichend Vitamin B12 zu sich nehmen.

Die Substanz ist für die Arbeit des Gehirns und den psychoemotionalen Status verantwortlich:

• Stärkt die Nervenfasern.
• Warnt Depression.
• Beseitigt Schlafstörungen.
• Passt den Körper an, um das Tagesregime zu ändern.

Hämatopoetische Prozesse und Mechanismen zur Bildung von Knochengewebe benötigen auch Vitamin B12. Ein Mangel an Cyanocobalamin hemmt das Knochenwachstum, was im Kindes- und Jugendalter nicht akzeptabel ist. Die rationelle Einnahme einer wasserlöslichen Substanz normalisiert den Blutdruck, der zu einer Abnahme neigt.

Der tägliche Bedarf an Vitamin B12 ist vernachlässigbar - nur 0,000003 g. Für ein Jahr vollwertige körperliche Aktivität reichen 0,001 g. Diese Menge ist optimal für gesunde Menschen ohne schlechte Gewohnheiten. Raucher, Alkoholliebhaber, Vegetarier und ältere Menschen sollten Cyanocobalamin als Bestandteil ihrer Vitaminkomplexe einnehmen oder in Pillenform verwenden.

In der Schwangerschaft und bei HB nimmt der Vitaminbedarf 2 - 4 mal zu. Aber du kannst B12 nicht selbst nehmen. Lohnt es sich, den Vitaminspiegel im Körper zu erhöhen, entscheidet der Arzt.

Was ist gefährlich Hypovitaminose Cyanocobalamin

Der Mangel an Vitamin B12 provoziert die Entstehung von Nervenstörungen, darunter Multiple Sklerose. Das Wesentliche der Pathologie ist wie folgt: Die Myelinschichten, die die Nervenaxone schützen, werden zerstört, und bei einer Person wird eine Lähmung diagnostiziert.

Die Lebenszeit bei Multipler Sklerose wird erheblich reduziert.

Stoffwechselreaktionen für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen können bei Vitaminmangel nicht vollständig ablaufen. B12 ist ein wichtiger Teilnehmer an der Synthese von RNA und DNA von Zellen, die Erbinformationen erzeugen.

Der Gastrointestinaltrakt reagiert auf seine Art auf einen Mangel an Cyanocobalamin. Aufgrund der schlechten Lebensmittelverarbeitung treten verschiedene pathologische Zustände auf:

• Immunschwäche
• Gedächtnisstörung
• Schläfrigkeit
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Häufiges Schwindelgefühl.
• Verletzung visueller Funktionen.

Es ist nicht immer möglich, sofort eine Vitamin-B12-Hypovitaminose zu diagnostizieren. Es wird für einige Jahre zu einem echten Problem, wenn eine Person unsachgemäß isst. Um einer Hypovitaminose vorzubeugen, reicht es aus, nur 1/10 der Tagesnorm zu verwenden und die Ernährung tierischer Produkte nicht zu berauben.

Was sind die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 bei Erwachsenen? Die ersten hellen Zeichen von Beriberi werden sein:

1. Taubheit des Körpers.
2. Gelbe Haut
3. Leichte Verdunkelung der Handflächen.
4. Kribbeln in den Fingern, ähnlich den Empfindungen während der winterlichen Abkühlung der Gliedmaßen, leichtes Jucken.
5. Zahnkrankheit Glossite Gunter-Muller, die sich in Rötung der Zunge und Entzündung der Papillen äußert.
6. Ständiges Gefühl von Gänsehaut.

Einige dieser Symptome signalisieren das Fortschreiten der Anämie, andere sprechen vom Versagen des Nervensystems. Sie werden einzeln oder in einem Komplex beobachtet. Kribbeln und Taubheit gelten jedoch als die spezifischsten für die Hypovitaminose von Cyanocobalamin.

Anämie als Hauptsymptom eines Vitaminmangels entwickelt sich durch die unsachgemäße Bildung bestimmter Blutzellen. Abweichung bedeutet einen Verstoß gegen organische Stoffwechselprozesse und eine Reihe von Anomalien in verschiedenen Organen und Systemen. Anämie selbst tritt in zwei Formen auf:

1. Megaloblastikum, verbunden mit einer unzureichenden Zufuhr von Vitamin B12 in der Ernährung.
2. Schädlich, weil der Verdauungstrakt Cyanocobalamin nicht aus der Nahrung aufnehmen kann.

Welche Nahrungsmittel haben viel Vitamin B12

Sie können die Hypovitaminose einer nützlichen wasserlöslichen Substanz verhindern, wenn Sie wissen, wo Vitamin B12 gefunden wird.

Die natürliche Quelle für Cyanocobalamin sind die Innenseiten von Tieren - Rind- und Kälberleber, Nieren und das Herz verschiedener Vertreter der Tierwelt. Es wird empfohlen, Innereien 1 - 2 Mal pro Woche in gebratener, gedämpfter und gekochter Form zu essen. Unter der Beilage können Sie frisches Gemüse und Kräuter verwenden.

Der zweite Platz unter den tierischen Produkten, die Vitamin B12 in großen Mengen enthalten, belegt die Meeresbewohner:

Auf dem 3. Platz im Inhalt von Cyanocobalamin befinden sich Produkte der Milchproduktion. Der tägliche Konsum von Milch, Käse, Kefir, Hüttenkäse und Sauerrahm unterstützt nicht nur die betreffende Substanz, sondern auch andere Elemente (Vitamine B1, D, B2, A und Calcium).

Ist Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln und in welchen Lebensmitteln?

Ja, die Substanz ist vorhanden, jedoch in sehr geringen Anteilen. Daher sollten Vegetarier zur Vorbeugung von Hypovitaminose zusätzlich pharmazeutische Präparate in Form von Pillen und Ampullen einnehmen. Für die ernährungsphysiologische Unterstützung des Körpers ist es hilfreich, Flocken und spezielle, vitaminreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind:

1. Soja.
2. Nüsse
3. Hop
4. Rübe
5. Käse Tofu.
6. Spinat
7. Karottenoberteile.
8. Salatblätter.
9. Meerkohl
10. Gekeimter Weizen

Um eine Gesundheitsstörung zu vermeiden, empfehlen Ärzte, nur natürliche Produkte mit Vitamin B12 zu konsumieren. Die Tabelle hilft Ihnen dabei.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Der Erhalt von Vitamin B12-Produkten (Cyanocobalamin) ist für das Funktionieren des Körpers erforderlich. Eine kristalline Substanz, die Kobalt enthält, wurde erstmals 1948 künstlich aus der Leber gewonnen und wird immer noch zur Vorbeugung und Behandlung einer umfangreichen Liste von Krankheiten verwendet.

Funktion im Körper

Cyanocobalamin ist wasserlöslich und wird durch Darmflora synthetisiert. Es ist für den Hämoglobinspiegel verantwortlich, das Funktionieren des Nervensystems, reduziert die Reizbarkeit, in Kombination mit Folsäure (B9) ist es für die Blutbildung im Knochenmark notwendig, die Reifung der Erythrozyten.

Ein ausreichender Gehalt an Nahrungsmitteln Vitamin B12 regt den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel an, aktiviert das Blutgerinnungssystem, wirkt sich positiv auf die Funktion des Nervensystems und der Leber aus, stimuliert die Produktion von Gallensalzen, was den Cholesterinspiegel senkt.

Vitamin B12, das tierische Produkte enthält, ist in der Leber und in den Nieren sowie in der Milz und in den Muskeln zu finden.

Cyanocobalamin wird zur Vorbeugung und Behandlung verschiedener Formen von Anämie, Erkrankungen der Leber, Milz, Haut, Neuritis und Neuralgie, zur Erschöpfung des Körpers, Stoffwechselstörungen, Entzündungen der Mundschleimhaut verwendet.

Vitamin B12 hat eine positive Wirkung auf die Arbeit des Herzmuskels und der Schilddrüse, stärkt das Immunsystem, normalisiert den Blutdruck, hat antiallergische, antitumorale und antitoxische Wirkungen und kann die Wirkung einiger Medikamente verstärken.

Vitamin-B12-haltige Produkte werden in die Diät aufgenommen, um die Fortpflanzungsfunktion (insbesondere bei Männern) zu verbessern, den Appetit zu verstärken, den Tonus zu erhöhen, den Schlaf zu normalisieren, Depression zu bekämpfen, die Reizbarkeit zu reduzieren, die Konzentrationsfähigkeit zu erhöhen und das Gedächtnis zu verbessern.

Täglicher Bedarf

Der empfohlene Tagesbedarf beträgt:

• für erwachsene - bis zu 3 mcg;
• für stillende Mütter - 2-4 mcg;
• für Kinder - 0,5-1,5 µg;
• für Babys - bis zu 0,4 mcg.

Diese Werte können durch Alkoholmissbrauch, Rauchen, Verhütungsmittel und Schlaftabletten erhöht werden.

Es ist besonders wichtig, die notwendige Vitamin B12-Zufuhr für Vegetarier bereitzustellen, da pflanzliche Produkte dies nicht enthalten. Um das Defizit zu vermeiden und zu beseitigen, müssen Vegetarier Multivitaminpräparate einnehmen.

Liste und Tabelle der Produkte, die Vitamin B12 enthalten

Cyanocobalamin synthetisiert die Darmflora. Bisher wurde es künstlich mit Mikroorganismen gewonnen, die in ein Nährmedium mit Kobaltsalzen gebracht wurden.

In Gemüse und Obst fehlt Cyanocobalamin. Trotz der Tatsache, dass Rüben ein Pflanzenprodukt ist und kein Cyanocobalamin enthält, enthält sie Cobalt-Salze, die von der Darmflora für die Synthese von Vitamin B12 verwendet werden.

Für eine bessere Aufnahme ist es notwendig, Kalzium zu sich zu nehmen, mit dem Cyanocobalamin während des Essens interagiert. Vitamin B12 wird von Folsäure (B9) aufgenommen.

Das meiste Vitamin B12 in tierischen Produkten enthält Leber, Fleisch, Fischkaviar und Milchprodukte. Sie müssen einmal pro Woche in die Diät aufgenommen werden.

Ursachen und Symptome eines Mangels

Aus dem Körper wird Cyanocobalamin in die Galle ausgeschieden, seine Zerstörung erfolgt über einen längeren Zeitraum.

Ein Mangel an Vitamin B12 wird vor allem bei einer langen Ablehnung der Produkte festgestellt, die es enthalten - Fleisch, Leber, Fisch, Milch und Eier. E200 kann auch die Zerstörung von Cyanocobalamin verursachen.

Ein Mangel führt zu einer Verletzung seiner Resorption bei Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts - atrophische Gastritis, Enterokolitis, helmthische Invasionen.

Bei regelmäßigem Mangel entwickelt sich eine B12-Mangelanämie innerhalb von 5-6 Jahren. Infolgedessen sinkt die Bildung von Desoxyribonukleinsäure, der Fettsäuremetabolismus, die Erythrozyten- und Hämoglobinwerte, der Gastrointestinaltrakt und das zentrale Nervensystem sind betroffen. Diese Art der Anämie kann zu Erkrankungen der Leber, der Nieren und des Blutes führen.

Ursachen der B12-Mangel-Anämie können auch mit der Einnahme von Medikamenten gegen Anfälle, Verhütungsmittel und übermäßiger Konsum von hefehaltigen Lebensmitteln zusammenhängen.

Bei Erkrankungen des Magens, der Gallenwege, des Darms tritt der sogenannte sekundäre Vitaminmangel auf, der mit einer Abnahme der Produktion von Cyanocobalamin-Darmmikroflora einhergeht.

Selbst bei ausreichender Einnahme von Vitamin B12-haltigen Produkten kann es schlecht resorbiert werden, wenn der Körper nicht genug des sogenannten internen Faktors (Casta-Faktor) produziert - ein Enzym, das mit der inaktiven Form von Cyanocobalamin aus der Nahrung in Wechselwirkung tritt und es in eine aktive (verdaubare) Form umwandelt.

Im Alter wird der Kasla-Faktor oft aufgrund der reduzierten Säuresynthese im Körper praktisch nicht produziert. In diesem Fall kann der Arzt anstelle von Cyanocobalamin-Tabletten Injektionen verschreiben. Die Aufnahme saurer Pflanzennahrung - Beeren, Obst, Gemüse - trägt dazu bei, die erforderliche Säureproduktion im Körper aufrechtzuerhalten.

Viele Vitamine zerstören sich gegenseitig, so dass Sie mit den Injektionen die Vitamine B12 und B1, B2, B6 und Ascorbinsäure nicht in einer Spritze mischen können, die durch das im Cyanocobalamin-Molekül enthaltene Cobalt-Ion zerstört werden.

Die folgenden Symptome können auf einen Vitamin-B12-Mangel hinweisen:

• Müdigkeit, Schläfrigkeit, Depression;
• Kopfschmerzen, Schwindel;
• Reizbarkeit;
• Appetitlosigkeit;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• Schwächung und Haarausfall;
• grauer oder gelblicher Teint.

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Überschüssiges Cyanocobalamin

Wenn Sie Nahrungsmittel erhalten, die Vitamin B12 enthalten, tritt kein Überfluss auf. Bei einer Überdosierung von Vitaminkomplexen sind jedoch allergische Reaktionen möglich.

Bei übermäßiger Erregung kommt es zu nervöser Erregung, raschem Herzschlag (Tachykardie), Schmerzen im Herzbereich.

Bei folgenden Erkrankungen ist ein Überschuss möglich: chronische Hepatitis, Zirrhose, chronisches Nierenversagen, Leukämie.

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TOP 12 Lebensmittel reich an Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, den Ihr Körper nicht alleine produzieren kann. Daher müssen Sie ihn aus Ihrer Ernährung oder Nahrungsergänzung entnehmen. Vegetariern, schwangeren oder stillenden Frauen und anderen Personen, bei denen ein hohes Risiko besteht, einen Mangel zu entwickeln, wird empfohlen, ihre Ernährung sorgfältig zu überwachen, um sicherzustellen, dass sie dieses Vitamin ausreichend zu sich nehmen. Dieser Artikel befasst sich mit der Frage, welche Nahrungsmittel das meiste Vitamin B12 enthalten. Diese Liste wird Ihnen dabei helfen, Ihre Ernährung so auszugleichen, dass Sie genug davon bekommen.

Was ist Vitamin B12?

Dieses wasserlösliche Vitamin hat viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper. Es ist notwendig, die Gesundheit Ihrer Nerven zu erhalten, die Produktion von DNA und roten Blutkörperchen zu unterstützen und eine normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten.

Die empfohlene Tagesdosis (RSNP) von Vitamin B12 beträgt etwa 2,4 mcg, ist jedoch für schwangere oder stillende Frauen etwas höher (1). Es wird im Magen von einem Enzym aufgenommen, das als intrinsischer Faktor (Kasla-Faktor oder antianämischer Faktor) bezeichnet wird. Diese Substanz bindet an das Vitamin B12-Molekül und erleichtert die Aufnahme in Ihr Blut und Ihre Zellen.

Ihr Körper speichert einen Überschuss an Vitamin B12 in der Leber. Wenn Sie also mehr verbrauchen, als RSNP benötigt, wird Ihr Körper es für die zukünftige Verwendung speichern. Sie können einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, wenn Ihr Körper nicht genügend intrinsischen Faktor produziert oder wenn Sie nicht genügend Vitamin B12 konsumieren (2).

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, insbesondere in tierischen Leber, Fleisch und Milchprodukten. Zum Glück für Menschen, die eine vegane Diät einhalten, können angereicherte Lebensmittel gute Quellen für dieses Vitamin sein (1, 3).

Nachfolgend finden Sie 12 köstliche Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind.

1. Leber und Nieren von Tieren

Bio-Produkte tierischen Ursprungs gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Leber und Nieren, insbesondere Lamm, sind reich an Vitamin B12. Eine 100 Gramm-Portion Lammleber versorgt den Körper mit unglaublichen 1500% RSNP-Vitamin B12 (4).

Während Lammleber deutlich mehr Vitamin B12 enthält als Rind- oder Kälberleber, enthalten die letzten zwei etwa 990% FGVD pro 100 g (5, 6). Die Lammleber ist auch sehr reich an Kupfer, Selen und den Vitaminen A und B2 (4).

Nierenlamm, Kalb und Rindernieren enthalten auch Vitamin B12, was etwa 1300% des RSNP pro 100 g Portion ergibt. Sie stellen auch mehr als 100% RSNP-Vitamin B2 und Selen bereit (7).

Fazit:

100 g Portionen Lamm, Rind oder Kälberleber enthalten bis zu 1.500% RSNP-Vitamin B12, während derselbe Anteil der Nieren bis zu 1.300% RSNP enthält.

2. Muscheln

Essbare Muscheln sind reich an Nährstoffen. Diese Molluske ist eine gute Proteinquelle und enthält sehr hohe Konzentrationen an Vitamin B12. Sie können mehr als 3130% des RSNP von Vitamin B12 von nur 20 kleinen Mollusken (190 Gramm) erhalten (8).

Schalentiere versorgen den menschlichen Körper außerdem mit reichlich Eisen. In 20 kleinen Mollusken sind fast 300% des RSNP von Vitamin B12 enthalten (9).

Schalentiere haben sich auch als gute Quelle für Antioxidantien erwiesen (10). Interessanterweise enthält Molluskenbrühe auch viel Vitamin B12. Es wurde festgestellt, dass Dosenbrühe den Körper mit 2,7-14,1 μg Vitamin B12 pro 100 g versorgt (11).

Fazit:

Eine 100 g Portion Mollusken enthält bis zu 99 µg Vitamin B12, dh 1600% RSNP.

3. Sardinen

Sardinen sind kleine Seefische mit weichen Knochen. Sie werden normalerweise in Dosen in Wasser, Öl oder Saucen verkauft, obwohl Sie sie auch frisch kaufen können. Sardinen sind sehr nahrhaft, weil sie fast alle Nährstoffe in guten Mengen enthalten.

Eine 150-Gramm-Portion Sardinen enthält mehr als 220% RSNP-Vitamin B12 (12). Darüber hinaus sind Sardinen eine ausgezeichnete Quelle für Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, beispielsweise die Entzündung des Körpers reduzieren und die Herzgesundheit verbessern (13).

Fazit:

In einer 150 g Portion Sardinen enthalten mehr als 220% RSNP Vitamin B12.

4. Rindfleisch

Rindfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Eine 186 Gramm Portion gegrilltes Rindfleisch enthält fast 200% RSNP-Vitamin B12. Außerdem enthält derselbe Anteil eine gute Menge an Vitaminen B2, B3 und B6 sowie mehr als 100% RSNP-Selen und Zink (14).

Wenn Sie nach höheren Vitamin-B12-Konzentrationen suchen, wird empfohlen, mageres Fleisch zu essen. Es ist auch besser, das Fleisch auf dem Grill zu kochen oder zu backen und nicht zu braten. Es hilft, das darin enthaltene Vitamin B12 zu halten (15, 16).

Fazit:

Eine 100 g Portion Rindfleisch enthält etwa 6,2 µg Vitamin B12. Dies entspricht 102% der empfohlenen Tagesdosis.

5. angereichertes Getreide

Diese Vitamin-B12-Quelle kann für Vegetarier und Veganer gut geeignet sein, da sie synthetisch hergestellt wird und nicht aus tierischen Quellen stammt (17). Obwohl es nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen wird, kann angereichertes Getreide eine gute Quelle für B-Vitamine sein, insbesondere für B12.

Die Anreicherung von Lebensmitteln ist das Hinzufügen von Nährstoffen, die ursprünglich nicht darin enthalten sind. Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von angereichertem Getreide die Konzentration von Vitamin B12 im menschlichen Körper erhöht (18, 19).

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass, wenn die Teilnehmer 14 Wochen pro Tag 240 ml angereichertes Getreide mit 4,8 µg Vitamin B12 konsumierten, der Spiegel in ihrem Körper signifikant anstieg (18).

Wenn Sie sich entschließen, verstärktes Getreide zu verwenden, um die Aufnahme von Vitamin B12 zu erhöhen, sollten Sie einem Produkt mit niedrigem Zusatz an Zucker (siehe Schädlicher Zucker für den menschlichen Körper: 6 Gründe für den Verzicht auf Zucker) und Ballaststoffen oder Vollkorn den Vorzug geben.

Fazit:

Mit Vitamin B12 angereichertes Getreide kann ebenfalls dazu beitragen, den Vitaminpegel im Körper zu erhöhen. Wenn Sie jedoch kein Vegetarier oder Veganer sind, sollten Sie andere tierische Produkte konsumieren, um dieses Vitamin zu erhalten.

6. Thunfisch

Thunfisch ist ein großer Meeresfisch, der eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe ist, darunter Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Thunfisch enthält hohe Konzentrationen an Vitamin B12, insbesondere in den Muskeln unter der Haut, die als dunkle Muskeln bezeichnet werden (20).

Eine 100 g Portion frischer Thunfisch enthält fast 160% des RSNP von Vitamin B12 (21). Die gleiche Portionsgröße enthält auch gute Mengen an Protein, Phosphor, Selen und Vitamin A und B3 (22). Thunfischkonserven enthalten auch eine anständige Menge Vitamin B12. Tatsächlich enthalten 165 g Dosen Thunfisch in Dosen 85% RSNP dieses Vitamins (23).

Fazit:

Eine 100 g Portion gekochter Thunfisch enthält 9,4 µg Vitamin B12. Dies sind 157% des RSNP.

7. Angereicherte Ernährungshefe

Nährhefe (nicht zu verwechseln mit regelmäßiger Hefe) ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralien für Vegetarier und Veganer. Diese Hefeart wird für den menschlichen Verzehr angebaut und nicht als Treibmittel für die Herstellung von Brot und Bier verwendet.

Vitamin B12 ist in Nahrungshefe natürlich nicht vorhanden. Es wird jedoch normalerweise hinzugefügt, was dieses Produkt zu einer hervorragenden Quelle für dieses Vitamin macht. Wie bei angereichertem Getreide ist Vitamin B12 in Nährhefe vegetarisch, da es künstlich produziert wird (16).

Zwei Esslöffel (16 Gramm) Nährhefe enthalten bis zu 130% des RSNP von Vitamin B12 (24).

In einer Studie haben Wissenschaftler die Diäthefe in die Ernährung von Vegan Syroedov aufgenommen, was dazu führt, dass dieses Produkt den Vitamin-B12-Spiegel im Blut erhöht und dabei hilft, die Marker seines Mangels zu reduzieren (25).

Fazit:

Zwei Esslöffel (16 Gramm) mit Vitamin B12 angereicherte Nährhefe versorgen den menschlichen Körper mit 7,8 µg dieses Vitamins. Dies sind 130% des RSNP.

8. Forelle

Regenbogenforelle gilt als eine der besten für die Gesundheit der Fische. Diese Süßwasserart stellt eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, gesunde Fette und B-Vitamine dar. Eine 100 g Portion Forellenfilet enthält etwa 125% RSNP-Vitamin B12 und mehr als 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren (26).

Der RSNP von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zusammen beträgt 250-500 mg (27).

Forellen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen (26).

Fazit:

Eine 100 g Portion Regenbogenforelle enthält 7,5 µg Vitamin B12. Das sind 125% des RSNP.

9. Lachs

Lachs ist bekannt dafür, eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren zu haben. Dieses Produkt ist jedoch auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs kann mehr als 80% RSNP-Vitamin B12 enthalten. Die gleiche Portionsgröße liefert auch unglaubliche 4.023 mg Omega-3-Fettsäuren (28).

Neben einem hohen Fettgehalt enthält Lachs auch eine große Menge an Eiweiß, etwa 40 g eines halben Filets (178 g).

Fazit:

Ein halbes Filet (178 Gramm) gekochter Lachs enthält mehr als 80% RSNP-Vitamin B12.

10. Angereicherte Milch pflanzlichen Ursprungs

Gemüsemilch ist beliebt bei denen, die auf die Verwendung von Milch tierischen Ursprungs (Kuh, Ziege usw.) verzichten möchten. Während Soja-, Mandel- und Reismilchprodukte naturgemäß keinen hohen Gehalt an Vitamin B12 enthalten, werden sie normalerweise damit angereichert, was sie zu einer hervorragenden Quelle für dieses Vitamin macht.

Ein Beispiel ist Sojamilch, die bis zu 45% der RSNP von Vitamin B12 in einer Tasse (240 ml) liefern kann (29). Aus diesem Grund kann angereicherte Milch pflanzlichen Ursprungs eine ausgezeichnete Option für diejenigen sein, die ihre Vitamin-B12-Aufnahme erhöhen und deren Mangel vermeiden wollen (30).

Vitamin B12, das pflanzlicher Milch zugesetzt wird, ist synthetisch und gilt daher als vegan (16).

Fazit:

Eine Tasse (240 ml) angereicherte Sojamilch enthält 2,6 µg Vitamin B12 oder 45% RSNP.

11. Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sind ausgezeichnete Proteinquellen und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B12. Eine Tasse (240 ml) Vollmilch enthält 18% des RSNP dieses Vitamins (31).

Es wurde festgestellt, dass Schweizer Käse unter allen Käsesorten den höchsten Gehalt an Vitamin B12 aufweist. 30 Gramm Schweizer Käse können etwa 16% des RSNP dieses Vitamins enthalten (32).

Vollfetter Joghurt kann auch eine würdige Quelle sein. Es hat sich gezeigt, dass seine Verwendung auch dazu beiträgt, den Vitamin-B12-Gehalt des Menschen mit seinem Mangel zu verbessern (33, 34).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass der Körper Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten besser absorbiert als Rindfleisch, Fisch oder Eier (35, 36, 37).

Eine Studie mit mehr als 5.000 Personen hat gezeigt, dass Milchprodukte bei der Anhebung des Vitamin-B12-Spiegels sogar wirksamer als Fische sind (37).

Fazit:

Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Eine Tasse Voll- oder Vollfettjoghurt enthält bis zu 23% RSNP-Vitamin B12 und eine Scheibe (28 Gramm) Schweizer Käse enthält 16%.

12. Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und B-Vitamine, insbesondere B2 und B12. Zwei große Eier (100 g) enthalten etwa 22% der RSNP von Vitamin B12 plus 28% der RSNP von Vitamin B2 (38).

Studien haben gezeigt, dass Eigelb einen höheren Vitamin-B12-Spiegel aufweist als Eiweiß. Außerdem ist Vitamin B12, das im Eigelb enthalten ist, leichter zu verdauen. Es wird daher empfohlen, ganze Eier zu essen und nicht nur Eiweiß (39).

Zusätzlich zu einer guten Dosis an Vitamin B12 erhalten Sie eine gesunde Menge an Vitamin D. Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, das natürlicherweise 9% des RSNP in zwei großen Eiern enthält (38).

Fazit:

Zwei große Eier (100 g) enthalten 1,3 µg Vitamin B12. Das sind 28% des RSNP.

Sollten Sie Vitamin B12-Präparate einnehmen?

Vitamin B12-Ergänzungen werden für Personen empfohlen, bei denen das Risiko eines Mangels besteht. Dazu gehören ältere, schwangere oder stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, Menschen mit Darmproblemen und solche, die sich einer Magenoperation unterziehen müssen.

Vitamin B12, das in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, wird synthetisch hergestellt und ist daher für Veganer geeignet (16). Vitamin B12-Ergänzungen können in vielen Formen gefunden werden. Sie können schlucken, kauen, trinken, intramuskulär injizieren oder unter Ihre Zunge legen.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12, das oral eingenommen und intramuskulär verabreicht wird, zur Wiederherstellung seines Spiegels bei Menschen mit Mangel ebenso wirksam ist (40, 41, 42).

Tatsächlich hat die Studie gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-B12-Spiegel ihre Reserven nach 90 Tagen entweder durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch Injektion auf ein normales Niveau auffüllen (41).

Fazit:

Vitamin B12-Ergänzungen werden empfohlen für Menschen, die den Verzehr tierischer Produkte vermeiden oder Probleme mit der Aufnahme haben. Sie können in verschiedenen Formen gefunden werden und Dosen liegen zwischen 150 und 2000 Mikrogramm.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

Vitamin B12 in Lebensmitteln

In₁₂ (Cyanocobalamin) ist eine Verbindung, die Kobalt enthält. Vitamin wird teilweise von Darmflora aus Kobalt-Salzen synthetisiert, die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Aber die Hauptquelle sind tierische Produkte. Cyanocobalamin wurde 1948 künstlich aus der Leber synthetisiert. Und heute wird es häufig zur Behandlung und Vorbeugung einer Reihe von Krankheiten eingesetzt. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?₁₂?

In₁₂ und seine Funktionen

Vitamin B₁₂, oder Cyanocobalamin, eine verdauliche Verbindung, die Kobalt enthält. Vitaminforscher haben den Nobelpreis für ihre Arbeit erhalten, ihre Funktionen wurden jedoch noch nicht vollständig untersucht.

In₁₂ wird im Darm von Actinomyceten - speziellen Mikroorganismen - synthetisiert. Wenn genügend Kobalt aus der Nahrung stammt, sollte im Darm ausreichend Vitamin gebildet werden. Tatsächlich geschieht dies jedoch nicht immer. Verletzungen der Organe des Gastrointestinaltrakts, bestimmte Krankheiten, erschöpfte Diäten führen zu einem Mangel an Cyanocobalamin. Daher muss es zusätzlich aus Lebensmitteln oder in Form von synthetischen Drogen stammen.

Vitamin B₁₂ betrifft fast alle Prozesse, die im Körper ablaufen. Es ist für die Bildung neuer Gewebezellen notwendig, reguliert den Hämoglobinspiegel, aktiviert das Blutgerinnungssystem. Cyanocobalamin ist zusammen mit Folsäure an der Blutbildung und Reifung der roten Blutkörperchen beteiligt. Es beeinflusst die geistige und körperliche Entwicklung des Körpers.

In₁₂ fördert die Aufnahme von Proteinen, die Synthese einer Reihe von Hormonen und Enzymen, regt den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel an. Vitamin ist für die Bildung von Nervenfasern und für die Regulierung der geistigen Aktivität notwendig. Es hilft den Zellen, Episoden von Sauerstoffmangel zu überleben, und wird als Mittel zur Verhinderung seniler Demenz angesehen.

In₁₂ für eine optimale Leberfunktion benötigt, betrifft alle Organe des Verdauungstraktes. Aufgrund der antisklerotischen Wirkung verringert die Verbindung das Risiko von Herzinfarkten, Schlaganfällen und Druckstabilisierung.

In₁₂ für das normale Funktionieren des Immunsystems, des Herzmuskels, der Schilddrüse erforderlich. Vitamin hat antitumorale, antiallergische, antitoxische Wirkungen und erhöht die Wirksamkeit einiger therapeutischer Medikamente.

Cyanocobalamin umfasst in der Diät zur Vorbeugung von Anämie, Lebererkrankungen, Haut, Milz. Es wird bei Neuritis, Neuralgie, Stoffwechselstörungen und Entzündungen der Mundschleimhaut angewendet. Vitamin stärkt den Tonus, normalisiert Schlaf und Appetit, verbessert das Fortpflanzungssystem, reduziert Depressionen und Reizbarkeit, verbessert die Konzentration und verbessert das Gedächtnis.

Täglicher Bedarf

Täglicher Bedarf an Vitamin b₁₂ bei gesunden Menschen hängt vom Alter ab:

• Babys benötigen bis zu 0,4 mcg pro Tag;
• Kinder - von 0,5 bis 1,5 mg pro Tag;
• Erwachsene - bis zu 3 Mikrogramm pro Tag;
• Frauen in der Stillzeit - von 2 bis 4 mg pro Tag.

Der Bedarf an Vitamin steigt mit dem Einsatz von Verhütungs- und Hypnotika, Rauchen sowie Alkohol. Vitamin B₁₂ nicht in pflanzlichen Produkten enthalten, so ist der Bedarf für Vegetarier besonders groß - diese Kategorien sollten Vitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Quellen von Cyanocobalamin

In₁₂ in tierischen Produkten gefunden. Um einen normalen Vitaminspiegel im Körper aufrechtzuerhalten, müssen sie mindestens einmal pro Woche eingenommen werden. Um eine optimale Diät zu erstellen, verwenden Sie das folgende Inhaltsverzeichnis.₁₂ in Produkten.

Vitamin B₁₂ in Essen

Neben Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs Vitamin B-Mangel₁₂ kann durch Produkte aufgefüllt werden, die Kobalt enthalten. Die Menge an Mikroelementen in ihnen hängt von der Fläche ab, in der sie gezüchtet wurden, und daher vom Gehalt an Mikroelementen im Boden. Die Hauptlieferanten von Kobalt sind Hülsenfrüchte, Spinat, Kohl, Salat, Rüben und Gemüse. Es ist vorzuziehen, Feigen aus Früchten zu essen, obwohl der Körper laut Biologen nur ein Fünftel des Mikroelements aus ihm absorbiert. Kobalt kommt auch in Birnen, Aprikosen, Trauben, Erdbeeren und Preiselbeeren vor. Von Getreide ist es in Weizen, Hafer, Gerstengetreide sowie in Reis enthalten. Eine bedeutende Menge Kobalt ist im Kakao enthalten.

Für eine gute Aufnahme von Kobalt in den Produkten müssen Kupfer und Mangan sowie Calcium enthalten sein, mit denen Cyanocobalamin während des Essens interagiert. In₁₂ besser in Verbindung mit Folsäure aufgenommen.

Mangel

Zu den Hauptursachen für Vitamin-B-Mangel₁₂ - Langfristige Ablehnung von Produkten tierischen Ursprungs sowie des Lebensmittelinhalts des Konservierungsmittels E200, das diese Verbindung zerstört. Mangel in₁₂ tritt bei Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts auf, die die Resorption biologisch aktiver Substanzen verletzen. Zu diesen Pathologien zählen atrophische Gastritis, Enterokolitis und helminthische Invasionen.

Bei chronischem B-Mangel₁₂ Innerhalb von 5–6 Jahren kann sich eine spezifische Anämie entwickeln. Dieser Zustand führt zu einer Störung der Bildung von Desoxyribonukleinsäure und zum Versagen des Fettsäuremetabolismus. Der Gehalt an roten Blutkörperchen und Hämoglobin ist reduziert, die Arbeit des Gastrointestinaltrakts und des Zentralnervensystems ist gestört. Die Weiterentwicklung der Pathologie führt zu Erkrankungen der Leber, der Nieren und des Blutes. Chronischer Mangel wird durch Ungenauigkeiten in der Ernährung, Langzeiteinnahme von Antikonvulsiva, Verhütungsmitteln, Missbrauch von hefehaltigen Lebensmitteln verursacht. Bei Erkrankungen des Magens, des Darms und der Gallenwege entwickelt sich ein sekundärer Vitaminmangel aufgrund einer verringerten Produktion von Cyanocobalamin im Darm.

Bei ausreichender Einnahme von Cyanocobalamin mit Nahrungsmittelmangel B₁₂ kann sich mit unzureichender Produktion eines Enzyms namens Castle entwickeln. Es beteiligt sich an der Umwandlung einer inaktiven Form von Cyanocobalamin, die aus der Nahrung stammt, in verdaulich. In diesem Fall wird der Casla-Faktor im Alter fast nicht produziert₁₂ als Injektion verabreicht.

Mangel in₁₂ können an den folgenden Symptomen erkannt werden:

• Kopfschmerzen und Schwindel;
• Depression, Schläfrigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit;
• Appetitlosigkeit;
• Taubheit der Gliedmaßen;
• erhöhter Haarausfall;
• gelbe oder graue Hautfarbe.

Hypervitaminose

Überschüssiges Vitamin B₁₂, Kommen mit Nahrung, hat wenig Einfluss auf den Zustand des Körpers. Es kann jedoch zu einer Überdosierung kommen, wenn Drogen mit dem Inhalt genommen werden. Zu den Symptomen zählen allergische Reaktionen, Nervosität, Tachykardie und Schmerzen in der Herzregion. Ein Vitaminüberschuss ist auch bei chronischer Hepatitis, Leberzirrhose, chronischem Nierenversagen und Leukämie möglich.

Vitamin B₁₂ spielt eine große Rolle in allen Prozessen des Körpers. Vorausgesetzt, es gibt ein ausgewogenes Verhältnis von Mikroflora, ausreichende Kobaltzufuhr und regelmäßige Einnahme tierischer Produkte, wird der Körper mit einer ausreichenden Menge an Vitamin versorgt. Wenn Sie Anzeichen eines Mangels spüren. B₁₂, einen Arzt aufsuchen und testen lassen. Wenn es an Cyanocobalamin mangelt, wird Ihnen eine Diät mit hohem Gehalt verordnet oder es werden Medikamente verschrieben.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Was Sie essen müssen, um ausreichend Vitamin B12 zu erhalten

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils, der in der modernen Gesellschaft rasch an Popularität gewinnt. Immer mehr Menschen suchen nach Informationen über Vitamine, weil sie herausfinden möchten, was sie essen müssen, um Ihren Körper mit verschiedenen nützlichen Verbindungen zu versorgen? In diesem Artikel wird erläutert, welche Nahrungsmittel Vitamin B12 enthalten.

Warum brauchen wir es?

Diese Substanz, wissenschaftliches Cyanocobalamin genannt, wird zum Teil vom menschlichen Körper selbst mit Hilfe der Darmflora produziert. Aber das Vitamin, das es produziert, reicht nicht aus, also müssen Sie es mit dem Essen verwenden.

Diese Verbindung zeigt in der Synthese:

• Hämoglobin (und behält seine stabile Konzentration bei);
• Blut im Knochenmark (zusammen mit einer anderen Vitamin-B-Gruppe - Folsäure);
• rote Blutkörperchen.

Vorteilhafte Wirkung auf:

• reibungslose Herzarbeit;
• Schutz des Körpers vor Viren;
• Blutdruck;
• Schlafqualität;
• Fähigkeit zum Auswendiglernen und Konzentrieren;
• Fortpflanzungsfunktion, insbesondere im männlichen Körper.

Aufgrund des ausreichenden Gehalts an Vitamin B12 beim Menschen:

• Grad der Reizbarkeit und Nervosität nimmt ab;
• allergische Reaktionen schwächen;
• Entzündungen und Tumoren gehen schneller;
• normaler Appetit.

Wer braucht zuerst Vitamin B12?

Wo ist viel Cyanocobalamin? Welche Lebensmittel damit verwenden?

Diese Fragen sind insbesondere für folgende Personengruppen relevant:

• Diejenigen, die regelmäßig und in großen Mengen alkoholische Getränke konsumieren oder konsumieren.
• Maligne Raucher.
• Frauen, die Antibabypillen trinken.
• Menschen, die sich einer Behandlung mit Schlaftabletten unterziehen.
• Schwangere Frauen
• Stillende Mütter.

Wie viel brauchst du?

Natürlich sind die Bedürfnisse jedes Organismus individuell.

Den durchschnittlichen Indikatoren zufolge besteht der menschliche Bedarf an Vitamin B12 wie folgt:

• für Erwachsene, Männer oder Frauen - etwa 3 mcg;
• für die Mutter während der Stillzeit - 2-4 μg;
• für Kinder ab drei Jahren - 0,5-1,5 mcg;
• für Babys - bis zu 0,4 mcg.

Inhalt in Essen

Die betreffende Substanz gehört zu der Kategorie der Vitamine, die ausschließlich in tierischen Erzeugnissen enthalten sind, in Gemüse und Früchten überhaupt nicht. Die relative Ausnahme sind nur Rüben. An sich ist kein B12 enthalten, so dass es in der Tabelle der Champions im Inhalt von Cyanocobalamin nicht enthalten ist. Wurzelkulturen enthalten jedoch Kobalt, ohne das die interne Synthese dieses Vitamins im menschlichen Körper nicht durchgeführt wird.

Apropos Vitamine, es ist unmöglich, ihre Kombinationen nicht zu erwähnen. Zwei Substanzen, die zur richtigen Absorption der fraglichen Verbindung beitragen, sind Calcium und Folsäure. Sehr nützliche Produkte, die als gleichzeitig B12 und Calcium enthaltend definiert werden können - zum Beispiel Milchprodukte. Cyanocobalamin kommt auch in der Leber und im Fleisch von Vieh, Geflügel und Fisch, Eiern und Kaviar vor.

Die Liste mit der maximalen Menge an Vitaminprodukten ist in dieser Tabelle aufgeführt:

Was kann Avitaminose verursachen und wie gefährlich ist es?

Vitamin B12 ist eine ziemlich starke Verbindung und zersetzt sich über längere Zeit auf natürliche Weise. Der Überschuss wird aus dem Körper ausgeschieden und vermischt sich mit der Galle.

Der häufigste Grund für das Fehlen von Cyanocobalamin ist die Unfähigkeit oder die Weigerung einer Person, die darin enthaltenen Lebensmittel zu konsumieren: Fleisch, Innereien und Milchprodukte. Das Konservierungsmittel E200 kann die Vitaminkonzentration im Produkt erheblich reduzieren.

Auch bei regelmäßigem Verzehr von Tierfutter kann es zu Vitaminmangel kommen. Der Grund dafür ist, dass das Vitamin einfach nicht resorbiert wird, meistens aufgrund von Magen- oder Darmproblemen - Gastritis, Geschwüren usw.

Wenn dies über mehrere Jahre andauert, treten Probleme im Stoffwechsel auf, der Hämoglobinspiegel sinkt, die Immunität wird schwächer und es kommt zu Störungen des Nervensystems.

Liegt das Problem im Darm, dann ist der Mangel an Cyanocobalamin darauf zurückzuführen, dass der verletzte Organismus nicht einmal die Fraktion herstellen kann, die er zuvor synthetisiert hatte.

Ältere Menschen haben oft ein anderes Problem - ihr Körper ist körperlich nicht in der Lage, Vitamin B12 aus der Nahrung zu extrahieren, weil die Entwicklung des internen Faktors oder des Castle-Faktors, der für die Resorption und den Transfer der Verbindung in die aktive Form verantwortlich ist, praktisch stoppt. Aus diesem Grund werden Rentnern Cyanocobalamin häufig in Form von Injektionen verschrieben, wenn sie in der am einfachsten resorbierbaren Form vorliegen. Säurehaltige Nahrungsmittel wie Beeren, saure Früchte oder Gemüse können dazu beitragen, die körpereigene Produktion von Faktor Casla zu stimulieren.

Bei Injektionen sollte berücksichtigt werden, dass nicht alle Vitamine friedlich miteinander interagieren. Es wird daher nicht empfohlen, eine Spritze B12 und B1, B2, B6 sowie Ascorbinsäure zu mischen. Sie neutralisieren die vorteilhaften Wirkungen der anderen und die Behandlung bringt keinen Nutzen.

Wie kann man verstehen, dass der Körper nicht genug Vitamin B12 hat?

• übermäßige Ermüdung und reduzierte Leistung;
• ständiger Wunsch zu schlafen, Depression, Depression;
• häufige Migräne und Schwindel;
• Reizbarkeit und Nervosität;
• ungewöhnlich niedriger Appetit;
• ständig taub und kalt Hände und Füße;
• schwaches, sprödes, fallendes Haar;
• ungesunde Verdunkelung oder Gelbfärbung der Hautfarbe.

Wenn eine Überdosis möglich ist

Der Gehalt an Vitamin B12 in Lebensmitteln ist nicht so hoch, dass Sie eine Überdosis von Lebensmitteln ernsthaft fürchten können. Aber wenn Sie es in Form von Pillen oder Injektionen nehmen, ist dies durchaus möglich.

Ein übermäßiger Cyanocobalamin-Spiegel im menschlichen Körper kann Tachykardie, Herzschmerzen, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schwitzen, allgemeine Schwäche und Unwohlsein verursachen. Das Medikament kann eine erhöhte Blutgerinnung verursachen. Durch die Anwendung kann sich eine allergische Reaktion entwickeln - von Hautausschlag über Dermatitis bis hin zu anaphylaktischem Schock oder Angioödem.

Am besten, wenn das Vitamin in ausreichender Menge aus der Nahrung stammt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur tierische Produkte essen müssen. Eine ausgewogene Ernährung ist ein Bekenntnis zum Wohlbefinden.

http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b12

Welche Nahrungsmittel enthalten das meiste Vitamin B12 (Tabelle)

Vitamin B12 ist unverzichtbar, d.h. Es kann nicht im Körper synthetisiert werden und muss notwendigerweise aus der Nahrung stammen.

Das Risiko seines Mangels ist besonders hoch bei Vegetariern / Veganern / Syroyedov, schwangeren und stillenden Frauen und älteren Menschen. Siehe Symptome eines Vitamin-B12-Mangels.

Nachfolgend haben wir eine Liste von Produkten zusammengestellt, deren Vitamin-B12-Gehalt recht groß ist.

Die wichtige Rolle von Vitamin B12 im Körper. Tagespreis

Das Vorhandensein von Vitamin B12 ist für die menschliche Gesundheit unerlässlich. Er ist verantwortlich für wichtige Funktionen wie:

• die Bildung und Teilung von roten Blutkörperchen oder roten Blutkörperchen;
• Schutz der Zellen des Nervensystems;
• DNA-Moleküle herstellen;
• Energiestoffwechsel im Körper.

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 wird vom Alter der Person bestimmt (30):

• Erwachsene und Jugendliche: 2,4 µg pro Tag;
• Kinder 9-13 Jahre: 1,8 mcg;
• Kinder 4-8 Jahre: 1,2 mcg;
• Kinder 1-3 Jahre: 0,9 mcg.

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren (2,6 µg) und Stillen (2,8 µg).

Tägliche Einnahme von Vitamin B12 für Erwachsene 2,4 mcg

Liste der Lebensmittel, die am meisten Vitamin B12 enthalten

Überraschend, aber eine Tatsache: Aus irgendeinem Grund hat die Natur gedacht, dass tierische Produkte die Hauptquelle für Vitamin B12 sind, das unglaublich wichtige Funktionen im Körper erfüllt.

Viele sehen dies als versteckten Hinweis auf die Unnatürlichkeit einer pflanzlichen Ernährung für Menschen, die schwer zu bestätigen oder zu widerlegen ist.

Die Tatsache bleibt jedoch bestehen: Die folgende Liste enthält fast ausschließlich tierische Produkte. Wir haben es mit verschiedenen Optionen für Vegetarier verdünnt, die künstlich mit Vitamin B12-Produkten angereichert sind.

1 Leber und Nieren von Tieren

Leber und Nieren von Tieren gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln.

Besonders viel Vitamin B12 kommt in der Lammleber und in den Nieren vor: in der Leber - 3760% des Tagesbedarfs pro 100 g oder 90,3 mcg, in den Nieren - 3280% des Tagesbedarfs oder 78,8 mcg pro 100 g 1.3.

Außerdem ist Lammleber sehr reich an Vitamin A und B2, und in den Nieren gibt es viel Vitamin B2 und Selen, letztere - mehr als 100% des Tageswertes von 100 g.

Der Gehalt an Vitamin B12 in der Rinderleber ist etwas geringer: etwa 2410% des Tageswertes oder 59,3 µg pro 100 g 2.

100 g Leber- und Nierenrindfleisch sowie Lammfleisch enthalten mehr als 2000% des täglichen Bedarfs an Vitamin B12

2 Muscheln

Schalentiere werden auch als sehr nahrhafte Lebensmittel eingestuft.

Sie sind eine gute Quelle für fettarmes Protein und enthalten eine sehr große Menge an Vitamin B12: etwa 4120% des Tagesbedarfs oder 98,9 mcg pro 100 g 4. Eisen ist auch reichlich vorhanden - etwa 300% des Tagesbedarfs und Antioxidantien 5,6.

100 g konservierte Muscheln enthalten weniger Vitamin B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g frische Mollusken enthalten 99 µg Vitamin B12 oder 4120% der Tagesnorm, in der gleichen Menge Dosen - 3-14 µg

3 Sardinen

Sardinen sind kleine, aber entfernte Fische: Sie sind nicht nur eine der besten Quellen für äußerst gesunde Omega-3-Fettsäuren, sondern enthalten auch viel Vitamin B12: Nur 100 g Sardinen liefern 370% des Tageswertes 8.

100 g Sardinen enthalten 8,9 mg Vitamin B12; das sind 370% des Tageswertes

4 Rindfleisch

100 g Rindfleisch liefern rund 260% des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 sowie eine ausreichend große Menge an Vitamin B2, B3, B6 und Selen 9.

Das meiste Vitamin B12 befindet sich in fettarmen Teilen des Körpers, und während des Kochvorgangs bleibt es besser erhalten, wenn Grillen und Backen als Kochmethode verwendet werden 10,11.

100 g Rindfleisch enthalten 6,2 µg Vitamin B12, was etwa 260% des Tagesbedarfs entspricht.

5 Frühstückscerealien, angereichert mit Vitamin B12

Es ist eine der wenigen Nahrungsquellen von Vitamin B12, die für Vegetarier geeignet ist.

Vitamin B12 in der Zusammensetzung von Frühstückscerealien wird auf künstliche Weise synthetisiert und extrahiert keine tierischen Produkte 12.

Seine Menge variiert von verschiedenen Herstellern und kann 28,3 mcg pro 100 g oder 1170% der Tagesnorm betragen. Die genaue Menge ist besser auf der Packung anzugeben.

Die Forschung bestätigt, dass der Konsum solcher Produkte bei der Erhöhung der Vitamin-B12-Konzentration im Blut nicht weniger wirksam ist als die der Naturstoffe 13,14.

Aus naheliegenden Gründen ist es besser, die Getreidesorten mit einer minimalen Zuckermenge in der Zusammensetzung zu wählen.

Frühstückscerealien, angereichert mit Vitamin B12, sind für Vegetarier eine gute Alternative zu Vitamin B12

6 Makrele (Atlantik)

Makrele ist eine der günstigsten und preiswertesten Fischarten auf unserem Markt. Eine der besten Quellen für Omega-3 und Vitamin B12: Es enthält 18,9 mcg pro 100 g, was etwa 790% des Tagesbedarfs entspricht (32).

Atlantische Makrelen haben unter anderem den Vorteil, dass sie relativ wenig Quecksilber enthalten (33).

100 g Makrelen enthalten etwa 790% der täglichen Aufnahme von Vitamin B12

7 Thunfisch

Thunfisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe.

100 g frischer Thunfisch enthält 390% des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 sowie viel Selen, Vitamin A und B3 15.

In Thunfischkonserven ist Vitamin B12 weniger, aber dennoch ziemlich viel: Etwa 124% des täglichen Bedarfs in Konserven mit einem Gewicht von 100 g 16.

100 g Thunfisch enthalten 9,4 mcg Vitamin B12 oder 390% des Tageswertes; in der gleichen Menge in Dosen - 124% der Tagesnorm oder 3 μg

8 Forelle

Forellen sind einer der nützlichsten Fische für den menschlichen Verzehr und daher höchstwahrscheinlich einer der teuersten.

Es enthält viel Eiweiß, gesunde Fette und Vitamine der Gruppe B.

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100 g Forellen enthalten 310% des Tageswertes an Vitamin B12 und mehr als 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren. Es ist auch reich an so wichtigen Mineralien wie Mangan, Phosphor, Selen 17.

100 g Forelle enthält 7,5 µg Vitamin B12; das sind 310% der täglichen Norm

9 Lachs

Lachs ist auch als gute Proteinquelle, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 bekannt: 100 g des Produkts - 117% des Tagesbedarfs an Vitamin B12, 2260 mg Omega-3 und 22 g Protein 18.

100 g Lachs enthalten 117% der täglichen Zufuhr an Vitamin B12 oder 2,8 mcg

10 Soja- / Mandel- / Reismilch mit Vitamin B12 angereichert

Vitamin B12 ist in allen pflanzlichen Nährstoffen sehr gering. Gleiches gilt für die daraus hergestellten Milchsorten: Mandeln, Reis, Soja.

Heutzutage werden diese Milchsorten jedoch häufig gezielt mit Vitamin B12 angereichert, wodurch diese Produkte für Veganer und Vegetarier eine gute Quelle dieses Vitamins sind. Vitamin B12 liegt hier wie beim Frühstückscerealien in synthetischer Form vor.

In einem Glas (240 ml) Sojamilch - etwa 110% der täglichen Zufuhr von Vitamin B12 19.

Ein Glas Sojamilch (240 ml) enthält 2,6 µg Vitamin B12; das sind 110% der täglichen Norm

11 Milchprodukte

Milch ist ein ziemlich widersprüchliches Produkt: Zum einen ist sie mit nützlichen Substanzen gefüllt und zum anderen von Gerüchten über die Gefahren für die menschliche Gesundheit umgeben. Informieren Sie sich über wissenschaftliche Fakten und Expertenbewertungen über die Vorteile und Gefahren von Milch.

Milch und Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin B12: in einer Tasse Milch - 54% der Tagesnorm, und in einer Tasse Joghurt mit normalem Fett - 38% der Tagesrate von 20,31.

Separate wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vitamin B12 von Milchprodukten besser aufgenommen wird als von Rindfleisch, Fisch und Eiern 21,22,23.

Eine Tasse fettarme Kuhmilch (240 ml) enthält 54% der täglichen Zufuhr an Vitamin B12 oder 1,3 µg und eine Tasse Joghurt mit normalem Fettgehalt - 38% der Tagesnorm oder 0,9 µg

12 Eier

Es wurde bereits viel über die Vorteile von Eiern für die Gesundheit und sogar für die Gewichtsabnahme gesagt. Sie sind eine gute Quelle für hochwertige Proteine ​​und Vitamine der B-Gruppe.

100 g Eier (etwa 2 große Eier) enthalten 53% des Tageswertes an Vitamin B12 und 28% des Tageswertes an Vitamin B2 24.

Es gibt mehr Vitamin B12 im Eigelb als im Eiweiß und es wird besser aufgenommen. Daher werden die Eigelbe nach dem Rat von Arnold Schwarzenegger nicht weggeworfen 25.

Außerdem enthalten Eier viel Vitamin D. Dies ist eines der wenigen Naturprodukte, in denen es normalerweise enthalten ist. In zwei großen Eiern - etwa 9% der täglichen Aufnahme von Vitamin D 24.

100 g Eier (zwei große Eier) enthalten etwa 1,3 µg Vitamin B12; Das sind 53% des Tageswertes. In seinem Eigelb ist es mehr, als in Eichhörnchen, und von ihm wird es besser erworben

Soll ich Vitamin-B12-Medikamente in Pillen und Injektionen einnehmen?

Pharmazeutische Präparate von Vitamin B12 in Tabletten und Ampullen können für Menschen empfohlen werden, die anfällig für ein Defizit sind oder bereits entwickelt haben.

Dazu gehören ältere, schwangere und stillende Frauen, Vegetarier und Veganer, die gegen den Assimilationsmechanismus verstoßen.

Vitamin-B12-Zubereitungen in Tabletten und Ampullen stellen eine künstlich synthetisierte Form dieses Vitamins dar und sind daher für Veganer geeignet.

Sie können in verschiedenen Formen gekauft werden: in Form von Tabletten zum Schlucken oder Kauen oder unter der Zunge sowie als Ampullen für Injektionen.

Studien deuten darauf hin, dass orale Medikamente genauso wirksam sind wie die Injektionen 26,27,28.

Um den Vitamin-B12-Spiegel im Blut wiederherzustellen, müssen Sie es durchschnittlich etwa 90 Tage einnehmen. Dies gilt sowohl für orale Medikamente als auch für Injektionen 29.

Manchmal kann ein Vitamin-B12-Mangel aufgrund einer Verletzung des Mechanismus der Absorption auftreten. Dies ist häufig bei älteren Menschen der Fall und kann auch Folge einer Erkrankung sein. In solchen Fällen können die Auswirkungen eines Vitaminmangels nur durch lebenslange Einnahme von Medikamenten vermieden werden.

Pharmazeutische Präparate von Vitamin B12 können Personen empfohlen werden, bei denen das Risiko eines Mangels besteht oder die bereits einen Vitaminmangel aufweisen. Orale Präparate sind genauso wirksam wie Injektionen.

Tabelle mit Lebensmitteln, die am meisten Vitamin B12 enthalten

Die obigen Angaben zum Gehalt an Vitamin B12 in den Produkten sind in der Tabelle zusammengefasst.

http://promusculus.ru/vitamin-b12-v-produktah-tablica/