Die wichtigsten Energiequellen für den Menschen sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Der Inhalt dieser Substanzen beschreibt oft den Nährwert von Produkten. Proteine ​​sind für die Bildung von inneren Organen, Muskelgewebe und Flüssigkeiten verantwortlich. Fette bilden Zellmembranen, schaffen Schutzmembranen für die inneren Organe, helfen, Vitamine aufzunehmen und Hormone zu produzieren. Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im menschlichen Körper?

Die Rolle von Kohlenhydraten im menschlichen Körper ist groß. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für das Funktionieren aller Organe, Muskeln, Wachstum und Zellteilung. Kohlenhydrate bauen sich sehr schnell ab, bei ihrer Aufspaltung wird viel Energie freigesetzt. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, erzeugen sofort ein Sättigungsgefühl, ohne ein schweres Gefühl im Magen zu verursachen. In einigen Fällen ist es sehr wichtig, dass die Verdauung von Kohlenhydraten nicht die sogenannte "Nachmittagsdepression" verursacht. Dieser Begriff bezieht sich auf den Zustand der Lethargie, Apathie, Schläfrigkeit nach dem Essen. Nachmittags Depression tritt auf, wenn der Körper alle seine Kräfte auf die Verdauung und Assimilation von Nahrungsmitteln richtet. Bei wichtigen Projekten, Untersuchungen, anderen Fällen, die Konzentration erfordern, ist eine Depression am Nachmittag einfach nicht akzeptabel. Deshalb ist es in solchen Situationen ratsam, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Schokolade oder Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Eine Person verspürt keinen Hunger, erhält die notwendige Energie und sein Körper wird nicht mit schwer verdaulicher Nahrung überladen.

Kohlenhydrate sind wichtig für den Stoffwechsel des Körpers und für das normale Funktionieren aller Organe und Systeme. So werden Hormone, Enzyme und Geheimnisse hauptsächlich durch Proteine ​​produziert, aber auch Kohlenhydrate sind an den Syntheseprozessen beteiligt. In Abwesenheit von Kohlenhydraten würde der Körper weder für die äußere Aktivität noch für die Arbeit der inneren Organe oder für das Wachstum und die Zellteilung genug Energie haben.

Eine Person bekommt Kohlenhydrate aus der Nahrung. Experten identifizieren einfache Kohlenhydrate - Monosaccharide und komplexe Kohlenhydrate - Polysaccharide. Glukose, Fruktose und Galaktose gehören zu Monosacchariden, Stärke, Pektin und Cellulose zu Polysacchariden. Monosaccharide kommen hauptsächlich in Honig, Zucker, Süßwaren und Obst vor. Polysaccharide erhalten wir aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Die wertvollsten Quellen für Kohlenhydrate sind nach Ansicht von Experten Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide. Süßwaren gibt natürlich Energie, aber raffinierter Zucker schadet nicht nur.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel getrennt von anderen Produkten zu essen. Dies hat mehrere Gründe. Erstens beginnen Kohlenhydrate in der Speiseröhre abzubauen, und Fette und Proteine ​​werden länger und schwieriger verarbeitet. Beim Aufspalten von Proteinen erhält der Körper viel Energie und er braucht kein Fett in Energie umzuwandeln. Infolgedessen gehen Fette aus der Nahrung in die Kategorie der Reserven und gehen in Körperfett. Zweitens bewirkt Zucker eine Gärung der Nahrung im Magen, was zu Blähungen, Sodbrennen und Aufstoßen führt. Die Sekretion von Magensaft wird gestört, die Verdauung und Assimilation von Nahrungsmitteln werden weniger wirksam.

Kohlenhydrate spielen im Leben des menschlichen Körpers eine wichtige Rolle. Um gesund zu sein, müssen Sie die Qualität der Lebensmittel überwachen und natürliche Kohlenhydratquellen wählen. Gesundheit!

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Warum essen Kohlenhydrate?

Aus irgendeinem Grund haben die Menschen beschlossen, den Kohlenhydraten den Krieg zu erklären. Wir haben Angst vor der universellen "Proteinsucht", also lassen Sie uns herausfinden, was Kohlenhydrate sind, und besprechen Sie noch einmal die Prinzipien der richtigen Ernährung.

Was sind Kohlenhydrate?

In der Chemie sind Kohlenhydrate eine Klasse organischer Substanzen, zu denen Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff gehören. Im Körper gibt es nur etwa 2-3% von ihnen, die sich in Form von Glykogen (grob gesagt der betrieblichen Energieversorgung) ablagern. 5-6% der Gesamtmasse der Leber, bis zu 0,5% des Herzens und 2-3% der Skelettmuskulatur sind Kohlenhydrate.

Etwa 500 g Glykogen befinden sich im Körper eines 70-Pfund-Mannes, dazu kommt noch Glukose, die in freier Form „schwimmt“. Es ist sehr klein - etwa 5 Gramm. Je geschulter eine Person ist, desto mehr Glykogen kann sie speichern.

Der menschliche Körper kann Kohlenhydrate synthetisieren, jedoch in geringen Mengen, sodass die Hauptmenge an Kohlenhydraten mit der Nahrung in den Körper gelangt. Kohlenhydrate werden überwiegend in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gefunden. Ihr Getreide enthält beispielsweise etwa 80% der gesamten Trockenmasse. Zum Beispiel enthält Zucker im Allgemeinen 99,98% Kohlenhydrate.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate haben ihre eigenen Aufgaben:

Energie: Kohlenhydrate machen 50 bis 60% des täglichen Energieverbrauchs des Körpers aus. Bei der Oxidation von 1 g Kohlenhydraten werden 17 kJ Energie oder mehr als 4,1 kcal und 0,4 g Wasser, üblicher, freigesetzt. Wenn Sie also aufhören, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, werden Sie zuerst „abgelassen“, d. Viele Menschen nehmen diesen Prozess fälschlicherweise für eine echte Fettverbrennung an, während die Glykogenspeicher nur erschöpft sind.

Die Hauptenergiequelle für uns ist das in der Leber und den Muskeln gespeicherte Glykogen und freie Glukose im Blut, die aus den verzehrten Kohlenhydraten gebildet wird.

Plastik oder Konstruktion: Einige Enzyme, Zellmembranen, werden aus Kohlenhydraten „aufgebaut“, sie sind auch Teil von Polysacchariden und komplexen Proteinen des Knorpels, des Knochens und anderer Gewebe. Kohlenhydrate werden in Form eines Nährstoffvorrates gespeichert und bilden auch einen Teil komplexer Moleküle (z. B. Ribosen und Desoxyribosen), die am Aufbau einer universellen ATP-Energiequelle, eines "Speichers" genetischer Informationen von DNA und eines in Zellen-RNA enthaltenen Makromoleküls beteiligt sind.

Spezifisch: Kohlenhydrate spielen zum Beispiel die Rolle von Antikoagulanzien, dh, dass das Blut im ungünstigsten Moment nicht gerinnt. Sie sind Rezeptoren für eine Reihe von Hormonen oder pharmakologischen Substanzen - das heißt, sie helfen den Hormonen zu erkennen, wo und wie viel sie benötigt werden. Sie haben auch eine Antitumorwirkung.

Nährstoffversorgung: Kohlenhydrate reichern sich in Form von Glykogen in Skelettmuskulatur, Leber, Herz und einigen anderen Geweben an. Glykogen ist eine schnell mobilisierte Energiereserve. Die Funktion des Leberglykogens besteht darin, Glukose für den gesamten Körper bereitzustellen, wobei die Funktionen des Glykogens in den Muskeln dazu beitragen, körperliche Aktivität mit Energie zu versorgen.

Schutz: Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil der Komponenten des Immunsystems. Mucopolysaccharide finden sich in Schleimstoffen, die die Oberfläche der Gefäße von Nase, Bronchien, Verdauungstrakt, Harnweg bedecken und vor Bakterien und Viren sowie vor mechanischen Beschädigungen schützen.

Regulatorisch: Nahrungsmittelfasern können im Darm nicht gespalten werden, sie aktivieren jedoch die Darmperistaltik, die im Verdauungstrakt verwendeten Enzyme, wodurch die Verdauung verbessert und die Nährstoffaufnahme angeregt wird.

Was sind Kohlenhydrate?

Brot, Getreide, Teigwaren, Gemüse, Obst und Zucker sind alles Produkte pflanzlichen Ursprungs, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten oder Mono-, Di- und Polysacchariden bestehen.

Monosaccharide: Dies sind einfache Kohlenhydrate, die unter dem Einfluss von Verdauungsenzymen nicht abgebaut werden. Glukose und Fruktose ist ein Monosaccharid, das in vielen Früchten, Säften, Honig und Zuckern vorkommt. Sie dringen wie von selbst in den Körper ein, wenn Sie zum Beispiel einen Löffel Zucker gegessen haben oder während des Verdauungsprozesses aus komplexeren Kohlenhydraten gebildet werden.

Sobald im Körper viel Glukose frei ist, wird die Bauchspeicheldrüse aktiviert, wodurch das Hormon Insulin freigesetzt wird, durch das Glukose in das Gewebe umgeleitet wird, wo es für die Glykogensynthese und mit einem erheblichen Überschuss - für die Synthese von Fetten (hier ist es die Wirkung von übermäßigem Kuchen und Missbrauch) verwendet wird Fruchtsäfte!) Damit Monosaccharide Freunde und nicht Feinde sind, sollte ihre Menge in der Diät 25-35% der Gesamtmenge der konsumierten Kohlenhydrate nicht überschreiten.

Grob gesagt sollten pro zwei Teelöffel Zucker (Monosaccharide oder einfache Kohlenhydrate) 100 Gramm Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate) konsumiert werden.

Halten Sie sich mit einfachen Kohlenhydraten in der Hand

Heutzutage ist es sehr modern, Glukose durch Fruktose zu ersetzen, was angeblich nützlicher ist und nicht als Fett gespeichert wird. Das stimmt nicht: Glukose und Fruktose sind Geschwister. Sie zeichnen sich nur dadurch aus, dass Glucose eine funktionelle Aldehydgruppe und Fructose - Ketogruppe enthält.

Disaccharide: Dies ist ein wesentlicher Bestandteil von Oligosacchariden, die aus 2-10 Monosacchariden bestehen. Die Hauptdisaccharide sind Saccharose (normaler Haushaltszucker), bestehend aus Glukose- und Fruktoserückständen, Maltose (Malzextrakten von Getreide, gekeimten Körnern) oder zwei miteinander verbundenen Glucoseresten, Laktose (Milchzucker) mit einem Rückstand an Glukose und Galaktose. Alle Disaccharide haben einen süßlichen Geschmack.

Polysaccharide: Hierbei handelt es sich um komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen hundert oder tausenden verwandten Monosacchariden bestehen. Diese Art von Kohlenhydraten ist in Stärke (Kartoffeln, Getreide, Brot, Reis usw.), in „tierischer Stärke“ - Glykogen, Ballaststoffen und Pektin (Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Kleie usw.) und leicht verdaulichem Inulin ( Topinambur, Zichorienwurzel, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Gerste, Roggen).

Wie viele Kohlenhydrate brauchst du?

WHO und RAMS empfehlen den Verzehr von 4 Gramm Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Das heißt, für ein 60 kg schweres Mädchen müssen Sie 240 Gramm Kohlenhydrate essen. Dies sind etwa 360 g gekochter runder Reis oder 1,5 kg gekochte Kartoffeln oder 2,6 kg süße Äpfel oder 12 kg Sellerie.

4 g pro kg Gewicht sind Empfehlungen für Nichterwerbspersonen. Für leicht mäßig aktive ist die Norm 5-6 g, für mäßig aktive (zum Beispiel 3 Krafttraining pro Woche für eine Stunde) - 6 bis 7 g. Den Athleten wird empfohlen, mindestens 8-10 g Kohlenhydrate pro kg ihres Muskelkörpers zu sich zu nehmen.

Und wenn ohne sie? Risiken von proteinreichen (kohlenhydratfreien) Diäten

Ja, Menschen sind eine Eiweißform des Lebens, die ohne den Konsum von Kohlenhydraten in Lebensmitteln existieren kann, aber dies ist ungesund, Analphabeten und langfristig schädlich für die Gesundheit. Weil eine Abnahme des Kohlenhydratgehalts in Lebensmitteln den Abbau zellulärer Proteine ​​fördert, führt die Fettoxidation und die Bildung von Ketonkörpern zu einer Azidose, das heißt, die Azidität im Körper.

Normalerweise werden Oxidationsprodukte organischer Säuren schnell aus dem Körper entfernt, aber beim Fasten oder bei kohlenhydratarmen Diäten bleiben sie im Körper zurück, was bestenfalls zu Acetessigsäure und Aceton im Urin führt und in schweren Fällen zu Koma führen kann (dies tritt bei Diabetikern auf).

Seien Sie vorsichtig mit Dukan Proteindiäten

"Dukanovtsy" verursacht eine metabolische Azidose - säurehaltige Produkte reichern sich im Mangel an Kohlenhydraten im Gewebe an, dh es kommt zu Keto- oder Laktatazidose.

Ketoazidose tritt aufgrund von Insulinmangel auf. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum kritisch niedrige Kohlenhydrate (weniger als 2 Gramm pro Kilogramm Körper) zu sich nehmen, ernährt sich der Körper aufgrund von Glykogen und gespeichertem Fett mit Energie. Das Gehirn erhält auch Energie hauptsächlich durch die Verwendung von Glukose und Aceton ist eine giftige Substanz. Das direkte Aufteilen von Fetten kann das Gehirn nicht mit der erforderlichen Energie versorgen, und da Glykogenspeicher relativ klein sind (500 g) und in den ersten Tagen nach dem Aufgeben von Kohlenhydraten erschöpft sind, Der Körper kann das Gehirn mit Energie versorgen, entweder durch Gluconeogenese (interne Glucosesynthese) oder durch Erhöhung der Konzentration der Ketonkörper im Blut, um andere Gewebe und Organe in eine alternative Energiequelle umzuwandeln. Ergie.

Normalerweise synthetisiert die Leber bei einem Mangel an Kohlenhydratnahrung Ketonkörper aus einer Acetyl-CoA-Ketose, die keine Elektrolytstörungen verursacht (eine Variante der Norm). In einer Reihe von kompromisslosen Fällen sind jedoch auch eine Dekompensation und die Entwicklung einer Azidose möglich, die zu einem diabetischen Ketoazidosekoma führen können.

Fett wird bei kohlenhydratarmen Diäten schlechter verbrannt als bei normaler, ausgewogener Ernährung, da Fette normalerweise mit Kohlenhydraten zur anschließenden Umwandlung in Energie kombiniert werden. Bei Kohlenhydratmangel wird Fett verbrannt und ein Nebenprodukt gebildet - Ketone, die sich im Blut und im Urin ansammeln. Was verursacht Ketose? Ketose führt zu einer Abnahme des Appetits (der Körper glaubt, dass sie kurz vor dem Überleben steht), die Arbeitsfähigkeit nimmt ab, Lethargie, Müdigkeit und Reizbarkeit werden zur Norm.

Bust mit Kohlenhydraten

Eine systematische Suche mit Kohlenhydraten führt zum vorherrschenden Fermentationsprozess im Darm sowie zu Fettleibigkeit, Atherosklerose und Diabetes mellitus des zweiten Typs, da einige Kohlenhydrate in Fette und Cholesterin umgewandelt werden, die über unseren schönen Muskeln liegen und das Kreislaufsystem in jeder Hinsicht schädigen.

Um gesund zu sein, müssen Sie tatsächlich in der Lage sein, die Bedürfnisse des Körpers so zu befriedigen, dass er für den gesamten Körper gut ist und sich innerhalb normaler gesunder Grenzen befindet. Es ist wichtig, dass sich alle Sinne (einschließlich Ihres Gehirns) an der Nahrung erfreuen, sodass das Essen positive Emotionen hervorruft.

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Die Bedeutung von Kohlenhydraten in der Ernährung eines Sportlers

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind komplexe chemische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen. Die ersten von der Wissenschaft entdeckten Kohlenhydrate wurden mit der Formel beschrieben: C_x(H₂O)_y, als ob Kohlenstoffatome mit mehreren Wasseratomen verbunden sind (daher der Name). Es ist nun bewiesen, dass im Kohlenhydratmolekül die Kohlenstoffatome getrennt mit Wasserstoff-, Hydroxyl- (OH) - und Carboxylgruppen (C = O) verbunden sind. Der frühere Name blieb jedoch fest.

Kohlenhydratklassifizierung

Abhängig von der Anzahl der Kohlenstoffatome, aus denen das Molekül besteht, werden die folgenden Kohlenhydratgruppen freigesetzt:

• Monosaccharide oder einfache Zucker. Sie werden auch als "schnelle" Kohlenhydrate oder "leicht verdaulich" bezeichnet. Dazu gehören Glukose, Arabinose, Galaktose und Fruktose.
• Disaccharide oder komplexe Zucker (Saccharose, Maltose, Laktose) zerfallen in zwei Moleküle Monosaccharide.
• Polysaccharide - Stärke, Cellulose, Pektine, Glykogen (tierische Stärke). Dies sind "langsame" Kohlenhydrate - sie bauen sich innerhalb weniger Stunden auf.

Der Wert von Kohlenhydraten für den Körper

Der Wert von Kohlenhydraten ist schwer zu überschätzen, sie haben folgende Funktionen:

• Energie, die im Stoffwechselprozess stattfindet. Durch die Oxidation von 1 g Kohlenhydraten werden etwa 4 kcal Energie freigesetzt.
• Hydroosmotisch - Aufrechterhaltung des osmotischen Blutdrucks, Elastizität des Gewebes.
• Strukturelle. Kohlenhydrate sind am Aufbau von Zellen beteiligt, deren Verbindungen fast vollständig bestehen. Zusammen mit Proteinen bilden eine Reihe von Enzymen, Geheimnissen, Hormonen.
• Engagiert in der Synthese von DNA, ATP, RNA.
• Ballaststoffe und Pektin tragen zur Funktion des Darms bei.

Kohlenhydratstoffwechsel

Der Metabolismus (Metabolismus) von Kohlenhydraten im menschlichen Körper ist ein komplexer mehrstufiger Prozess:

• Der Abbau von komplexen Zuckern und Polysacchariden in einfache Zucker, die schnell in das Blut aufgenommen werden.
• Der Abbau von Glykogen zu Glukose.
• Der aerobe Abbau von Glukose zu Pyruvat mit anschließender aerober Oxidation.
• Anaerobe Oxidation von Glukose.
• Wechselwirkungen von Monosacchariden.
• Die Bildung von Nicht-Kohlenhydrat-Kohlenhydratprodukten.

Kohlenhydrate und Insulin

In der Kette der Kohlenhydratumwandlungen wird eine einfache Stelle von einfacher Zucker - Glukose eingenommen. Der normale Glukoseaustausch im Körper erfolgt mit Hilfe eines speziellen Pankreashormons - Insulin. Es reguliert den Zuckerspiegel im menschlichen Blut, indem es den Abbau von Glykogen in der Leber reduziert und seine Synthese in den Muskeln beschleunigt. Insulin hilft Glukose in die Zelle zu gelangen.

Insulinmangel unterbricht den Kohlenhydratstoffwechsel des Körpers und führt zur Entstehung einer Krankheit, die als Diabetes bezeichnet wird.

Normen für Kohlenhydrate für einen Erwachsenen

Der Kohlenhydratbedarf des Körpers hängt direkt von der körperlichen Aktivität ab und beträgt 250 bis 600 g. Personen, die ihren Körper regelmäßig trainieren, sollten täglich 500 bis 600 g Kohlenhydrate zu sich nehmen und die folgenden Empfehlungen befolgen:

• Es ist unmöglich, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu missbrauchen, um keine Fettleibigkeit zu provozieren. Vor und nach dem Training kann jedoch eine einfache Menge einfacher Zucker die Energie schnell wieder herstellen.
• Für die normale Funktion des Darms müssen Polysaccharide verwendet werden.
• Die meisten Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, müssen komplexe Zucker sein. Sie teilen sich in ein komplexes langfristiges Muster und versorgen den Körper für lange Zeit mit Energie.

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

Die richtige Einnahme von Kohlenhydraten bedeutet einen ausgewogenen Verbrauch von „schnellen“ und „langsamen“ Kohlenhydraten. Zur Erleichterung der Erstellung eines individuellen Menüs und der Charakteristika von Produkten aus „Kohlenhydrat-Sicht“ wurde der Indikator eingeführt - der glykämische Index, der häufig mit dem Akronym GI bezeichnet wird. Es zeigt, wie schnell sich der Blutzuckerspiegel nach einem bestimmten Produkt ändert.

Je höher der quantitative Wert dieses Spiegels ist, desto mehr Insulin wird produziert, das zusätzlich zum Glukosestoffwechsel im Körper die Funktion der Ansammlung von Fettreserven übernimmt. Je häufiger und stark die Blutzuckerschwankungen auftreten, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass der Körper Kohlenhydrate in den Muskeln speichert.

Langsame, komplexe Kohlenhydrate zeichnen sich durch niedrige und mittlere GI, schnelle (einfache) Kohlenhydrate aus - hoch.

Niedriger GI in Kohl, Bohnen, Äpfeln, Aprikosen, Pflaumen, Pampelmusen, Pfirsichen, Äpfeln.

Der durchschnittliche GI enthält Haferflocken und Kekse, Ananas, grüne Erbsen, Reis, Hirse, Nudeln, Buchweizen.

Lebensmittel mit hohem glykämischen Index: Süßigkeiten, Trauben, Bananen, Honig, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Karotten, Weißbrot.

Kohlenhydrate beim Bodybuilding

Um Muskeln aufzubauen, sollten folgende Tipps beachtet werden:

• Trinken Sie die erforderliche tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten für Sportler.
• Bei der Vorbereitung des Menüs für den Tag ist es wichtig, Produkte anhand ihres GI-Indikators auszuwählen. Produkte mit niedrigem und / oder mittlerem GI sollten auf der Grundlage der Berechnung von 2,5 g Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht verbraucht werden. Lebensmittel mit hohem GI sollten aus der Nahrung in einer Menge von nicht mehr als 2 g Kohlenhydraten pro 1 kg Gewicht stammen.
• Die ideale Zeit, um ein Produkt mit hohem GI zu sich zu nehmen, ist innerhalb von 3 Stunden nach dem Training.
• Der Körper speichert aktiv Kohlenhydrate in Form von intramuskulärem Glykogen am Morgen, spätestens 6 Stunden nach dem Aufwachen.

Kohlenhydrate und Gewichtsverlust

Für viele sind Kohlenhydrate ausschließlich mit Süßigkeiten verbunden und folglich mit Übergewicht. Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate zur Gewichtsabnahme zu lenken. Wir sprechen nicht von so genannten Kohlenhydratdiäten, doch die Einschränkung von Eiweiß und gesunden Fetten kann die Gesundheit des Körpers beeinträchtigen. Daher sind solche Kardinaldiäten nur nach individueller Absprache mit einem Arzt möglich.

Unabhängig davon können und sollten Sie Ihre Ernährung anpassen. Dies sollte jedoch korrekt durchgeführt werden und vor allem schnelle Kohlenhydrate sollten verworfen werden. Sportler dürfen einige Produkte mit hohem GI essen (ihre tägliche Dosierung sollte 1 g pro Kilogramm Gewicht nicht überschreiten). Lebensmittel mit einem niedrigen und / oder durchschnittlichen glykämischen Index sollten zu einem Verbrauch von 2 g Kohlenhydraten pro 1 kg Gewicht konsumiert werden.

Sie können sich nicht in einer Produktgruppe verweigern. Kohlenhydrate müssen aus Getreide, Gemüse, Obst und Brot stammen.

Kohlenhydrate sollten ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung jeder Person sein, insbesondere wenn sie körperlich aktiv sind. Schließlich sind sie die Hauptquelle für Energie! Planen Sie Ihre Diät richtig. Sei energisch und schön!

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Kohlenhydrate - was ist es und warum brauchen Sie es?

Was sind Kohlenhydrate und sofort stellt sich die Frage - warum werden sie gebraucht? Einige Leute erkennen sie aus unbekannten Gründen als schädlich an und erklären ihnen den Krieg. Gegenwärtig gibt es eine deutliche Tendenz zu einer allgemeinen Belconisierung der Ernährung. Aus irgendeinem Grund glauben einige, dass Proteine ​​nützlich sind, und andere Komponenten, einschließlich Kohlenhydrate, werden vom Körper nicht benötigt (siehe http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html). Eine ausgewogene Ernährung weist jedoch auf ein etwas anderes Gleichgewicht hin und lässt darauf schließen, dass der Körper nicht nur Eiweiß, sondern auch andere Nährstoffe benötigt.

Was sind Kohlenhydrate und warum braucht der Körper sie?

Nach ihrer chemischen Zusammensetzung bestehen sie aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Der Mensch enthält etwa 3% Kohlenhydrate. Von diesen wird ein Teil (6%) in der Leber als Glykogen, 0,5% im Herzen und etwa 3% im Muskelgewebe abgelagert. In absoluten Zahlen enthält der Körper eines erwachsenen männlichen Glykogens etwa 0,5 kg. Außerdem liegen Zucker im Blutplasma in gelöster Form in Form von Glukose vor. Es ist zwar nicht viel davon, ungefähr 5 g. Je höher die Person trainiert wird, desto ausgeprägter ist ihre Glykogen-bildende Funktion. Und hier lesen Sie, wie Sie Shorts zum Abnehmen verwenden.

In geringem Umfang kann der Körper die Synthese von Kohlenhydraten durchführen. Die meisten kommen jedoch von außen. Die meisten von ihnen sind in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Getreide enthält 80%, und der Zuckergehalt liegt bei fast allen 100.

Kohlenhydratfunktionen

1. Energiekomponente. Sie sind die Hauptlieferanten für den Körper. Sie machen bis zu 60% der gesamten täglichen Energie aus. Oxidiertes 1 g Kohlenhydrate ergibt eine Energie von 4,1 kcal. Dadurch entsteht Wasser. Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt das zuvor angesammelte Wasser zu verbrauchen und es kommt zu einem Gewichtsverlust. Viele Leute fälschten die Fettverbrennung. Aber das hat nichts mit diesem Prozess zu tun. Es heißt nur, dass die Glykogenreserven aufgebraucht sind.
2. Build-Funktion (Kunststoff). Sie bestehen aus Enzymstrukturen und der Bildung von Membranzellen. Kohlenhydrate sind in der Polysaccharidstruktur und -organisation komplexer Proteine ​​enthalten. Sie bestehen aus komplexen Molekülen und dem Aufbau von ATP. Sie sind Vertreter des Informationsbestands auf Genebene, dem DNA-Molekül. Sie sind Teil von und RNA.
3. Spezifische Funktion. Ihnen wird die Rolle von Substanzen mit gerinnungshemmenden Eigenschaften zugewiesen. Sie verhindern, dass das Blut gerinnt, wenn es nicht benötigt wird. Der Körper achtet darauf, einen Vorrat davon zu schaffen. Zu diesem Zweck gibt es Glykogen. Davon sind die Rezeptoren bestimmter Hormonsubstanzen, die eine gewisse Antitumorwirkung ausüben können. Lesen Sie diesen Artikel über das Verhältnis von Hormonen und Gewicht.
4. Die Funktion im Zusammenhang mit der Versorgung mit Nährstoffen. Im Körper gibt es Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Es handelt sich um ein schnell mobilisiertes Reservoir für Energie. Glykogen versorgt den Körper mit Glukose. Dies bezieht sich auf die glykogenbildende Funktion der Leber. Die Einrichtung eines Depots in Muskelstrukturen ermöglicht es dem Körper, sich körperlich zu bewegen.
5. Schutzfunktion Das Immunsystem besteht aus Vertretern der Klasse komplexer Kohlenhydrate. Der Schleim, der die Oberfläche der Bronchien bedeckt, säumt die innere Oberfläche der Nase und umfasst Mucopolysaccharide. Sie verhindern das Eindringen von Staubpartikeln, mikrobieller Flora und Fremdkörpern.
6. Regulierungsfunktion. Faser bezieht sich auf Kohlenhydrate. Es ist im Darm nicht abgebaut, aber es ist in der Lage, seine Beweglichkeit zu aktivieren. Dadurch werden die Nährstoffaufnahme und die Verdauung im Allgemeinen verbessert.

Arten von Kohlenhydraten

Pasta, Vertreter des Obst- und Gemüsesortiments, andere Produkte sind Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate können in folgende Gruppen eingeteilt werden:

• Monosaccharide. Dazu gehören Vertreter einfacher Kohlenhydrate. Verdauungsenzyme bauen sie nicht ab. Sie kommen von außen mit Produkten oder werden durch Aufspaltung komplexer Kohlenhydrate im Körper gebildet. Wenn ihr Gehalt ansteigt, wird das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Hormon Insulin aktiviert. Im Gewebe findet eine Umleitung statt, bei der Glykogen unter seiner Beteiligung synthetisiert wird. Fette können daraus synthetisiert werden.
• Disaccharide. Sie bestehen aus mehreren Monosacchariden, deren Anzahl zwischen 2 und 10 liegt. Ein typischer Vertreter ist Saccharose. Alle haben einen süßen Geschmack;
• Polysaccharide. Sie gehören zur Klasse der komplexen Kohlenhydrate, die eine große Menge Monosaccharide enthalten.

Empfohlener Verbrauch von 4 Gramm Zucker pro Kilogramm Gewicht. Dies gilt für diejenigen, die einen schwachen Lebensstil führen. Aber für energetische Menschen mit erhöhter körperlicher Aktivität benötigen sie viel mehr.

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Nützliche Fakten über die Rolle von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

Über Kohlenhydrate wird oft mit einem Schauder erinnert, da sie glauben, dass sie die Ursache für Übergewicht und verschiedene Krankheiten sind. Wenn Sie sie nicht missbrauchen, wird nichts dergleichen passieren. Im Gegenteil, die Rolle der Kohlenhydrate im menschlichen Körper besteht darin, ihm die nötige Aufladung zu geben. Eine Person, die sie nicht in ausreichender Menge erhält, sieht schmerzlich und müde aus.

Was sind Kohlenhydrate für den Menschen?

Kohlenhydrate werden als Verbindungen bezeichnet, die aus Kohlenstoffatomen, Sauerstoff und Wasserstoff bestehen. Dazu gehören stärkehaltige und zuckerhaltige Substanzen. Jeder von ihnen erfüllt seine Funktion. In der Tat gibt es in ihren Molekülen verschiedene Elemente. Es wird auch akzeptiert, Kohlenhydrate als zu klassifizieren:

• einfach, zu denen Monosaccharide und Disaccharide gehören;
• Komplex, in dem Polysaccharide vorhanden sind.

Die erste Gruppe umfasst:

Ihr süßer Geschmack in Produkten ist nicht zu übersehen. Sie lösen sich schnell in Wasser auf. Diese Substanzen können einer Person schnell Energie verleihen, da sie leicht assimiliert werden.

In der zweiten Gruppe sind Stärke, Ballaststoffe, Glykogen und Pektin.

Funktion im Körper von Menschen

Beim Eintritt in den menschlichen Körper hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln können Kohlenhydrate nicht nur Energie freisetzen. Ihr Wert ist enorm! Es gibt andere wichtige Funktionen, die Kohlenhydrate beim Menschen erfüllen:

• Magen-Darm-Trakt reinigen. Nicht alle Substanzen in Lebensmitteln sind für den menschlichen Körper von Vorteil. Dank Ballaststoffen und anderen Kohlenhydraten kommt es zur Selbstreinigung. Andernfalls würde eine Person berauscht.
• Glukose erlaubt es, die Gewebe des Gehirns und des Herzmuskels zu ernähren und an der Bildung des Glykogens mitzuwirken, einer Schlüsselkomponente für die Leber.
• Stärkung der Immunität und des Schutzes des Körpers. Heparin verhindert eine übermäßige Blutgerinnung, und Polysaccharide können den Darm mit den zur Bekämpfung von Infektionen erforderlichen Wirkstoffen füllen.
• Bau des menschlichen Körpers. Ohne Kohlenhydrate ist das Auftreten bestimmter Zelltypen im Körper nicht möglich. Die Synthese von Nukleinsäuren und der Zellmembran ist ein Paradebeispiel.
• Regulation von Stoffwechselprozessen. Kohlenhydrate können die Oxidation beschleunigen oder verlangsamen.
• Unterstützung beim Abbau und der Assimilation von Proteinen und Fetten aus der Nahrung. Beachten Sie, dass die Prinzipien der gesunden Ernährung die Verträglichkeit verschiedener Kohlenhydratarten mit Proteinen und Fetten berücksichtigen, so dass sie leicht gespalten werden können.

Um Kohlenhydraten zu helfen, und nicht den menschlichen Körper zu schädigen, ist es notwendig, sie in begrenzten Mengen zu verwenden.

Durch überschüssige Kohlenhydrate verursachte Krankheiten

Das Hauptproblem, das eine Person mit Kohlenhydratmissbrauch bekommen kann - Stoffwechselstörungen. Es entstehen bereits andere unerwünschte Folgen, insbesondere:

• Verringerung der Geschwindigkeit des Nährstoffabbaus;
• hormonelle Störungen;
• erhöhte Fettablagerung aufgrund der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fettmoleküle;
• die Entwicklung oder das Fortschreiten des Diabetes mellitus, weil die Zellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulin produzieren, aufgebraucht sind.

Die Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt zu einer Reihe von negativen Veränderungen. Insbesondere steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Blutplättchen verklebt werden, was zur Bildung von Blutgerinnseln führt. Die Gefäße selbst werden brüchig, was Herzprobleme verschlimmert und das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts erhöht.

In der Mundhöhle können Glukose und Fruktose in Kombination mit Säuren eine Umgebung für die Entwicklung pathogener Mikroflora schaffen. Dadurch wird der Zahnschmelz zerstört, Karies entwickelt und die Farbe wird unansehnlich.

Wie viel sollten Sie Kohlenhydrate essen?

Um die eigene Ernährung auszugleichen, wird empfohlen, die folgenden Kohlenhydratzufuhrraten einzuhalten:

• Kindern bis zu einem Jahr sollten 13 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht verabreicht werden.
• Für einen Erwachsenen unter 30 Jahren, der keine starke körperliche Anstrengung erfährt, sind 300–350 g pro Tag dieser Substanzen erforderlich.
• nach 30 Jahren ist der Satz um 50 g reduziert;
• für Frauen sollten alle Normen um 30 bis 50 g geringer sein;
• Für Sportler und Personen, die einen aktiven Lebensstil führen, darf sie die Norm um 40 bis 50 g pro Tag übertreffen.

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sollten mindestens 20 g betragen, damit sich der Darm gut selbst reinigen kann.

Es ist zu beachten, dass möglicherweise allergische Reaktionen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel auftreten. Daher muss die Möglichkeit einer individuellen Intoleranz ausgeschlossen werden, bevor sie in die Ernährung des Babys aufgenommen wird. Mach es besser am Morgen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten abends nicht konsumiert werden, wenn Stoffwechselprozesse im Körper langsamer werden. Darüber hinaus bleibt die Energie, die sie zuzuteilen erlauben, nicht beansprucht. Dies gilt nicht für Personen, die nachts oder in Schichten arbeiten. Für sie müssen Sie eine individuelle Diät machen.

Interessante Fakten

Es ist nützlich zu wissen, dass bei einigen süßen Lebensmitteln nicht nur die Zuckermenge in 100 g des Produkts, sondern auch die Feuchtigkeitsmenge wichtig ist. Wasser wird leicht aus dem Körper ausgeschieden und hinterlässt Monosaccharide. Wenn viel davon im Produkt enthalten ist, kann es sich herausstellen, dass eine Person mehr Glukose und andere Zucker bekommt, als sie benötigen.

Ein während des Tages gegessener Apfel, der angeblich die richtige Menge an Ballaststoffen liefern kann, wird dem Körper nicht helfen. Sie benötigen bis zu 5 ungesüßte Früchte, um eine normale tägliche Einnahme zu erreichen.

Sie können nicht nur stärkehaltige Kohlenhydrate oder Monosaccharide wählen. Um den Körper mit allem Notwendigen zu versorgen, sollte das Gleichgewicht zwischen ihnen etwa 1: 1,5 zugunsten der ersteren sein (Brei, Brot usw.).

Wenn Sie kein Wasser oder flüssige Produkte trinken, bei denen viele dieser Elemente vorhanden sind, wird das Risiko der Umwandlung in Fett bei Überschreitung der Verbrauchsrate verringert. Daher ist es besser, eine Stunde nach dem Essen zu trinken.

Frisch gepresste Säfte sollten in verdünnter Form konsumiert werden, um die internen Systeme nicht zu belasten und gleichzeitig den Kaloriengehalt des Produkts zu reduzieren.

Die Schlussfolgerung ist einfach: Wenn Sie sich der Verwendung von Kohlenhydraten richtig nähern, wird ihre Verwendung nur dem Körper zugute kommen!

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Was Sie über Kohlenhydrate wissen müssen, um gesund zu sein

Kohlenhydrate allein sind nahrhafte und gesunde Nahrungsmittel, die zur Kontrolle des Gewichts beitragen. Andere sind schädlich für den Körper.

Was sind Kohlenhydrate?

Es ist eine von drei Arten von Makronährstoffen, also Substanzen, die den Körper nähren. Die anderen beiden sind Fett und Eiweiß.

Kohlenhydrate werden in Klassen eingeteilt:

• Zucker - einzelne Zuckermoleküle oder kurze Ketten solcher Moleküle. Dies ist Glukose, Fruktose, Galaktose, Saccharose.
• Stärken sind lange Ketten von Kohlenhydratmolekülen, die im Verdauungstrakt in kleine Bestandteile zerfallen.
• Faser - Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden.

Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten besteht darin, dem Körper Energie zu geben. Die meisten von ihnen zersetzen sich im Verdauungstrakt in Glukose und dienen bereits als Treibstoff. Jedes Gramm Kohlenhydrat ergibt 4 kcal. Ausnahme - Faser, die viel weniger Kalorien enthält.

Warum sind nicht alle Kohlenhydrate gleichermaßen vorteilhaft

Zu verstehen, wie viel Kohlenhydrate Sie benötigen, ist nicht einfach, weil sie sich unterscheiden. Meistens sind Kohlenhydrate in einfach und komplex unterteilt. Die erste sind Zucker und die zweite Stärke und Faser.

Diese Einstufung kann jedoch ins Stocken geraten, da Produkte mit einem hohen Stärkegehalt die Gesundheit sowohl fördern als auch schädigen können (insbesondere raffiniertes verarbeitetes Getreide).

Außerdem wirken Zucker unterschiedlich auf den Körper und das kardiometabolische Risiko. Der Zucker, der speziell zu Backwaren oder Getränken hinzugefügt wird, ist schädlich. Natürliche Zucker aus Obst oder Gemüse haben jedoch keine gesundheitsfördernden Wirkungen. Die Definition von komplexen und einfachen Kohlenhydraten sollte daher klarer sein.

• Komplexe Kohlenhydrate - Kohlenhydrate aus unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Früchten, Bohnen und Vollkornprodukten.
• Einfache Kohlenhydrate - Zucker und Stärken, die aus Ballaststoffen gereinigt und verarbeitet werden.

Was ist der Unterschied zwischen Kohlenhydraten?

Komplexe Kohlenhydrate sind nützlicher als einfache, da sie eine höhere Nährstoffdichte aufweisen. Das heißt, sie liefern dem Körper neben jeder Kalorie Antioxidantien, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aber einfache Kohlenhydrate - es sind nur Kalorien und nichts mehr.

Um zu verstehen, was der Unterschied ist, vergleichen wir das ganze Korn mit dem verfeinerten. Ein Vollkorn hat drei Teile:

• Keim - Teil des Getreides, in dem viele mehrfach ungesättigte Fette und andere Nährstoffe enthalten sind.
• Das Endosperm ist der innere Teil des Korns, der hauptsächlich aus Stärke besteht.
• Die Schale ist ein harter äußerer Teil des Korns, in dem sich viel Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren befinden.

Im Embryo und in der Schale (Kleie) - alles Gute, gesund und nahrhaft. Bei der Verarbeitung werden jedoch die Hülle und der Embryo entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt.

Vergleichen Sie, wie viele Nährstoffe in 120 g Weizenvollkorn enthalten sind.

Vollkornweizen sind die Quelle der wichtigsten Substanzen, die bei der Reinigung und Verarbeitung verloren gehen.

Das Gleiche gilt für Obst und Gemüse. In frischem gibt es Zucker, aber es gibt auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Aber in verarbeitetem, gekochtem (vor allem in Halbfabrikaten) und sogar in gepresstem Gemüse gibt es mehr Zucker und weniger Nährstoffe. Außerdem wird Zucker häufig zubereiteten Speisen und Getränken hinzugefügt.

Wie sind komplexe Kohlenhydrate sinnvoll?

Verursachen Sie keine plötzlichen Veränderungen im Blutzucker

Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und dadurch steigt der Blutzucker stark an. Ein Anstieg des Zuckerspiegels führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse große Insulindosen produziert, was bereits zu einem starken Abfall des Zuckers führt. Wenn wenig Blut darin ist, möchten wir wieder essen, wir suchen nach einer neuen Portion leckeren Gerichten.

Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind und langsamer verdaut werden. Der Zucker gelangt allmählich in das Blut, sodass keine Sprünge auftreten. Daher versorgen komplexe Kohlenhydrate den Körper gleichmäßig mit Energie und sorgen so für ein längeres Sättigungsgefühl.

Reduzieren Sie das Risiko chronischer Erkrankungen

Komplizierte Kohlenhydrate bei regelmäßiger Einnahme reduzieren das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alles wegen der oben genannten Ballaststoffe, Vitamine und anderen Substanzen: Sie helfen bei der Vorbeugung.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass der Konsum komplexer Kohlenhydrate die Menge an "schlechtem" Cholesterin im Blut verringert und die Menge an "Gut" erhöht.

Verdauung helfen

Es gibt Milliarden von guten Bakterien im Darm, die als Mikrobiota bezeichnet werden. Es beeinflusst nicht nur die Gesundheit des Darms, sondern auch den gesamten Körper. Ballaststoffe aus komplexen Kohlenhydraten sind ein Nahrungsmittel für gute Bakterien. Je besser Sie sie füttern, desto besser funktionieren sie, zum Beispiel produzieren sie Nährstoffe wie kurzkettige Fettsäuren. Wichtiger Übersichtsartikel: Präbiotika im Magen-Darm-Trakt. für die Gesundheit des Gastrointestinaltrakts.

Entzündung reduzieren

Entzündung ist die natürliche Reaktion des Körpers auf eine Infektion oder ein Trauma. Wenn der Prozess verzögert wird, führt dies zu Entzündungen, der Entwicklung vieler schwerer Krankheiten, einschließlich Krebs und Diabetes.

Komplexe Kohlenhydrate helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen, im Gegensatz dazu unterstützen einfache Zucker sie.

Als einfache Kohlenhydrate sind schädlich

Um gesund zu sein, gibt es wenig, komplexe Kohlenhydrate zu essen. Wir müssen immer noch die einfachen aufgeben, weil sie:

• Sie provozieren Überessen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und führen zu Sprüngen im Blutzuckerspiegel. Dies verursacht ein ständiges Hungergefühl.
• Erhöhen Sie das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Studien haben die potenzielle Rolle von Zucker (Fructose) in der Epidemie von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt, dass Menschen, die oft einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, häufig Herz- und Gefäßerkrankungen entwickeln.
• Erhöhen Sie das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Häufiger Konsum von einfachen Kohlenhydraten kann dazu führen, dass Fructose, Insulinresistenz und metabolische Dyslipidämie Zellen Insulinresistenz verleihen. Dies ist der Grund für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
• Zu einer Zuckersucht führen. Zucker stimuliert das Gehirn zur Produktion von Dopamin. Menschen, die süchtig sind, können von Süßigkeiten süchtig werden.
• Gewicht erhöhen Einfache Kohlenhydrate beeinflussen den Anteil der Hormone, die für den Appetit verantwortlich sind, und erhöhen so den Anteil an Nahrungsmitteln mit hohem glykämischem Index, Überessen und Fettleibigkeitsrisiko.

Was ist und was nicht wert ist

Die Diät sollte Kohlenhydrate sein, aber nur gut: komplex, frisch, unverarbeitet.

Wo finde ich komplexe Kohlenhydrate?

• Vollkorn: Hafer, Buchweizen, Gerste.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Bohnen und Linsen (nicht konserviert).
• Gemüse und Obst: beliebig, vorzugsweise frisch oder minimal verarbeitet.
• Nüsse und Samen: Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam.

Wo sich einfache Kohlenhydrate verstecken:

• Süße Getränke: Säfte, Soda, Cocktails, süßer Tee und Kaffee.
• Desserts und Süßigkeiten.
• Weißbrot aus Weizenmehl fein gemahlen.
• Pasta: die aus Weichweizen.

Komplexe Kohlenhydrate sind nahrhafter als einfache. Sie haben viele Ballaststoffe und Nährstoffe. Je öfter wir sie essen, desto gesünder werden wir. Aber einfache Kohlenhydrate, vielleicht lecker, aber völlig nutzlos und sogar schädlich.

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Was der Körper braucht Kohlenhydrate, Fette und Proteine

Unser Körper ist ein lebender Organismus. Um sich zu bewegen, zu leben, zu funktionieren, das Gehirn zu arbeiten, Emotionen aufzutreten, ist Nahrung notwendig. Wir erhalten Sauerstoff aus der umgebenden Atmosphäre und andere Substanzen, die für chemische Reaktionen lebenswichtiger Aktivität erforderlich sind - aus der Nahrung. Nährstoffe sorgen für strukturelle und metabolische Prozesse in den Zellen, und dank dieser leben wir. Jeder von ihnen hat seine eigene Funktion und seine eigene Rolle.

Was der Körper braucht Kohlenhydrate: ihre Hauptfunktionen

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen. Sie sind eine der häufigsten auf unserem Planeten und gehören zur Gruppe der essentiellen Nährstoffe. Ohne sie ist der Austausch von Proteinen und Fetten nicht möglich. Sie sind Teil der Hormone und der Absonderungen der Speicheldrüsen.

Die Hauptfunktionen von Kohlenhydraten im Körper sind:

• Energiefunktion. Kohlenhydrate liefern Energie für alles, was im Körper passiert. Dank ihnen zieht sich der Herzmuskel zusammen, die Muskeln bewegen sich, die Gehirnaktivität tritt auf, die Nerven treiben die Impulse hoch und die Lunge nimmt Luft auf. Aus Kohlenhydraten gewinnen wir 60% der gesamten Energie.
• Gebäudefunktion Kohlenhydratelemente spielen eine wichtige Rolle in der Struktur von RNA und DNA. Sie können in der Zusammensetzung von Zellmembranen gefunden werden.
• Schutzfunktion. Zusammen mit anderen organischen Verbindungen ist der Körper gegen Viren, Bakterien und Pilze immun. Ohne sie ist die Funktion der Schleimhaut unmöglich - die hauptsächliche Schutzbarriere des Körpers.

Was sind komplexe und einfache Kohlenhydrate?

Es gibt zwei Gruppen von Kohlenhydraten: einfache Zucker und komplexe Zucker, die aus den Resten einfacher Zucker gebildet werden. Einfache Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Die allgemeine Formel von einfachen Zuckern (CH2O) n, wobei n ≥ 3 ist

• Einfache Kohlenhydrate werden Monosaccharide genannt. Abhängig von der Anzahl der Kohlenstoffatome im Monosaccharidmolekül gibt es: TRIOSES (3C); TETROSES (4C); Pentose (5C); HEXOSE (6C); HEPTOSEN (7C)
• Komplexe Kohlenhydrate werden genannt, deren Moleküle sich bei der Hydrolyse zu einfachen Kohlenhydraten zersetzen. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören: Oligosaccharide und Polysaccharide

Das Konzept der komplexen und einfachen Kohlenhydrate ist notwendig, um zu verstehen, warum einige Kohlenhydrate für uns äußerst vorteilhaft und ungefährlich sind. Andere sollten sorgfältig und in kleinen Mengen gegessen werden, und das dritte sollte vollständig aufgegeben werden.

Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung sind Kohlenhydrate in drei Hauptstrukturen unterteilt:

Die ersten beiden Gruppen werden schnell aufgenommen und liefern viel Energie, belasten jedoch die Bauchspeicheldrüse. Insulin wird ins Blut freigesetzt, sobald Zucker hereinkommt. Zu viele einfache Kohlenhydrate - die Bauchspeicheldrüse ist erschöpft. Polysaccharide werden viel länger gespalten, aber der Blutzuckerspiegel wird für lange Zeit auf demselben Niveau gehalten. Kohlenhydrate werden auch in verdaulich und nicht verdaulich unterteilt. Letztere werden vom Körper benötigt, um einige wichtige Prozesse bereitzustellen. Die Faser verbessert somit die Darmbeweglichkeit, entfernt Galle und Cholesterin und schafft eine Nährstoffbasis für die Entwicklung nützlicher Bakterien. Pektin und Cellulose schwellen im Darm an und nehmen Giftstoffe und Schlacken auf, die dort eingeschlossen werden. Energie unverdauliche Kohlenhydrate geben ein wenig.

Einfache Kohlenhydrate sind Glukose, Fruktose, Maltose, Laktose und Saccharose. Sie werden in Gemüse, Obst und Honig gefunden. Ihr Hauptlieferant in unserem Körper ist einfacher gewöhnlicher Rübenzucker, der in Mehlprodukten, Süßigkeiten und Getränken enthalten ist. Einfache Kohlenhydrate werden schnell absorbiert und geben uns Energie, aber es ist leicht, sie zu übertreiben. Was nicht in die Tat umgesetzt wird, verarbeitet die Leber zu Fett, das sich überall ansiedelt.

Komplexe Kohlenhydrate sind Stärke, Glykogen, Ballaststoffe, Pektin, Cellulose usw. Wir beziehen sie aus Gemüse, Obst, Müsli, Brot, Hartnudeln, Müsli. Einige von ihnen werden vom Körper absorbiert, andere nicht. Die, die verdaut werden, werden langsam recycelt. Enzyme zerlegen sie in einfache Kohlenhydrate und erst dann gelangt der Zucker ins Blut. Stärke - Kohlenhydrate, die wir am meisten konsumieren (60-70%). Wir bekommen Glykogen mit Produkten tierischen Ursprungs: Leber und Fleisch.

Was ist der glykämische Index?

Das Konzept des glykämischen Index wurde im Zusammenhang mit der wachsenden Zahl von Diabetes eingeführt. Es zeigt den Grad der schnellen Verdaulichkeit von Kohlenhydraten. Lebensmittel mit einem hohen GI (glykämischen Index) sind potenziell gefährlich für die Bauchspeicheldrüse. Sie erhöhen sofort den Zuckerspiegel und die Bauchspeicheldrüse wird gezwungen, eine große Menge Insulin scharf auszuwerfen.

Produkte mit niedrigem GI gelten aus gesundheitlicher Sicht (Hypertonie, Diabetes) als sicherer. Beispielsweise hat Weißbrot GI 85 und Broccoli - 10. Broccoli wäre natürlich für eine richtige Ernährung vorzuziehen.

Aber Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index abzulehnen lohnt sich nicht. Leicht absorbierte Zuckerarten werden auch vom Körper benötigt. Das Verhältnis zwischen einfach und komplex sollte eins zu drei, vier sein.

Warum der Körper Fette braucht: Warum ein Überfluss oder Mangel schädlich ist

Für viele ist das Wort Fett fast missbräuchlich. Wir versuchen dünn auszusehen, essen fettarm und schauen nicht einmal in Richtung Butter, Sauerrahm, Fett, Sahne. Somit sind wir ernsthaftem Stress ausgesetzt.

Denn Fette erfüllen in unserem Körper sehr wichtige Funktionen. Ohne sie wären wir abgemagert, schwach, blau (weil alles geschlagen hat), ewig kranke Kreaturen.

Was macht Fette (Lipide) in unserem Körper:

• Sättigen und nähren. Kalorien in Fetten mehr als in Proteinen und Kohlenhydraten. Daher ist ein Sandwich mit Schweineschmalz oder Butter der beste Ausweg, wenn wir dringend Kraft auffüllen müssen.
• Sie sind eine Energiequelle.
• Beteiligen Sie sich am Stoffwechsel. Hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
• Beteiligen Sie sich an der Übertragung von Nervenimpulsen als Teil der Membranen.
• Das menschliche Gehirn ist zu 60% fett.
• Wärmeregulierung.
• Energie- und Nährstoffspeicher.
• Schutzfunktion. Die weiche, klumpige Struktur des Fettes ist ein natürlicher Stoßdämpfer und schützt alle Gewebe und Organe vor Stößen oder Quetschungen.
• Die Schutzfunktion Nummer 2 - Absorbens für Schlacken und Toxine.
• Beteiligt sich an der Entwicklung einiger wichtiger Hormone für den Körper.

Das willkürliche Verlangen nach übermäßiger Schlankheit führte dazu, dass Menschen die Fette in ihrer Ernährung unangemessen beschränkten. Subkutanes Fett ist für eine normale Körperfunktion unerlässlich.

Norm - 4-5 Liter für jeden. Weniger - beginnt Probleme mit der Gesundheit und dem Stoffwechsel. Keine fette, schnell alternde Haut. Genug Fett - die Haut ist elastisch, elastisch und jung.

Frauen sammeln Fett an den Oberschenkeln und am Unterleib an. So schützt die Natur das Kind im Mutterleib. Besonders wichtige Fette für Jugendliche und Kinder. Sie sind für das volle Wachstum und die Reifung verantwortlich. Wenn ein Mädchen in der Pubertät nicht genügend fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt, bleiben die Eierstöcke, die Gebärmutter und die Brust in einem unterentwickelten Zustand.

Nützliche und "schwere" Fette

Der Mensch verbraucht Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Fette tierischen Ursprungs enthalten gesättigte Fettsäuren. Sie sind fest (Schmalz, Schmalz, fetter Schwanz) und werden beim Erhitzen flüssig. Wir bekommen sie mit fettem Fleisch, Speck, Fett, Würstchen und so weiter.

Taki-Fette im Körper werden oxidiert und liefern schnelle Energie, und der Überschuss wird in Cholesterin und subkutanes Fett umgewandelt.

Ungesättigte Fettsäuren sind flüssig. Sie kommen zu uns aus pflanzlichen Fetten, Fischöl und Milchprodukten. Unser Körper benötigt vor allem Omega 3 und Omega 6. Diese ungesättigten Fettsäuren schützen vor Cholesterin, Fettleibigkeit und helfen dem Herzen. Omega-Zellen werden sofort aufgerissen und es gibt keine übermäßigen Fettablagerungen.

Fettkonsum

Lohnt es sich also, "schweres" Tierfett zugunsten ungesättigter Fette abzulehnen? Auf keinen Fall. Unser Körper braucht beide Arten, aber in unterschiedlichen Anteilen: Tiere - 30%, Gemüse - 70%. Die Gesamtfettmenge pro Tag sollte nicht weniger als 100 g betragen.

Wofür der Körper Proteine ​​braucht: Welche Rolle spielen sie?

Die Griechen nannten die Proteine ​​aus gutem Grund. Proto ist der erste. Ohne die Beteiligung von Proteinen ist kein lebenswichtiger Prozess möglich. Sie bestehen aus Muskeln, Haut, Organen. Sie sind am Stoffwechsel beteiligt und transportieren Nährstoffe durch das Blut in das Gewebe. Ohne sie ist eine humorale Tätigkeit unmöglich. Zellwände sind auch Protein. Organisches Baumaterial ist, wie Wissenschaftler Protein definieren.

Die Bausteine ​​der Proteine ​​selbst sind Aminosäuren. Sie sehen aus wie eine Kette mit miteinander verbundenen Gliedern. Dies sind die Ketten, aus denen Proteine ​​bestehen. Sie enthalten Stickstoff, Kohlenstoff, Phosphor, Sauerstoff und Wasserstoff. Es kann Zink, Eisen, Jod, Mangan usw. geben.

Es gibt viele Aminosäuren, aber die wichtigste ist für uns 22. Dreizehn davon werden unabhängig voneinander synthetisiert, 8 sind nur mit der Nahrung erhältlich. Sie werden als unersetzbar bezeichnet. Einige, zum Beispiel, Tyrosin können hergestellt werden, jedoch nur aus essentiellen Aminosäuren, die aus der Nahrung stammen.

Proteine ​​werden nie vollständig verdaut. Im Gastrointestinaltrakt werden sie abgebaut, und der Körper selbst synthetisiert die notwendigen Aminosäuren. Aber die meiste Ausgabe draußen. Schlechtes Essen gibt wenig Eiweiß. Es füllt den Magen, liefert aber ein Minimum an Nährstoffen.

Protein ist auch tierischen und pflanzlichen Ursprungs. In diesem Fall sind tierische Proteine ​​2: 1 bevorzugt. Mit der Aufnahme von Proteinen kommt der Körper am Morgen besser zurecht.

Ein Vorrat an Proteinen für die Zukunft wird nicht funktionieren. Heute wird mehr produziert oder als Fettreserve genutzt, und für morgen brauchen wir eine neue Proteinmenge. Daher sollte diese Komponente in die tägliche Ernährung aufgenommen werden.

Fisch und Milchprodukte am leichtesten zu verdauen. Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse werden länger verarbeitet. Am schwersten zu verdauen ist Schweinefleisch und Lamm.

Was bedroht eine proteinarme Diät

Überschüssiges Protein wird in Fett gewonnen oder verarbeitet. Eine Menge Protein wird vom Körper schlecht aufgenommen. Wenn es nicht genug ist, wird eine echte Katastrophe passieren. Einer der ersten, der an Knochen und Zähnen litt. Ohne Protein wird es für den Körper schwierig, Kalzium zu absorbieren.

Organe werden nicht mehr aktualisiert. Die Haut altert schnell, die Nägel werden brüchig, die Muskeln werden schwächer. Und das Merkwürdigste, der Mangel an Proteinen, führt zu Fettleibigkeit. Noch immer mit Leberzirrhose und Blutstörungen bedroht.

Normen für die Proteinaufnahme für Männer, Frauen, Schwangere, Kinder

Berechnen Sie die Rate der Proteinzufuhr ist sehr einfach. Ein Erwachsener benötigt 1 bis 1,7 g pro Kilogramm Gewicht. Männer brauchen mehr Eiweiß als Frauen.

Wachsende Kinder Körper, ist es wünschenswert, die Rate von zwei zu erhöhen. Genau wie werdende Mütter - 2 g pro kg Gewicht. Für ältere Menschen reicht jedoch 1 g pro 1 kg.

Das optimale Verhältnis von Bekov, Fett, Kohlenhydraten in der Ernährung

Das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berechnen ist nicht so einfach. Dies hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Beruf, Wohnort und sogar Jahreszeit. Daher gibt es mehrere Formeln für verschiedene Kategorien.

Der durchschnittliche Anteil an Protein, Fett und Kohlenhydraten beträgt 1: 1: 4. Für Arbeitnehmer, die hauptsächlich Wissen kennen, lautet die Formel: 1: 0,8: 3. Für körperliche Arbeit wird eine spezielle Diät benötigt: 2: 1: 5. Der Winter, die Kälte oder das Leben im Norden werden ebenfalls Änderungen vornehmen: 2: 2: 4 oder sogar 2: 2: 5.

Ich möchte mich besonders an die Diät erinnern. Manche hören einfach auf zu essen oder geben bestimmte Lebensmittel ganz auf. Das kannst du aber nicht. Zum Beispiel wird die Zurückweisung von Brot nach einer Weile schreckliche Schwäche und Schwindel beeinflussen.

Und alles nur, weil Brot eine wertvolle Stickstoffquelle ist, die Bestandteil vieler Proteine ​​ist. Es stellt sich heraus, dass Brot aufgegeben und der Eiweißstoffwechsel gelitten hat.

Gleiches gilt für Kohlenhydrate. Natürlich wird das Abnehmen von Gemüse und Eiweiß schneller ausfallen, aber wie lange dauert das Abnehmen? Ohne Kohlenhydrate kommt es zu einem Energieverlust. Und auch die inneren Organe. Deshalb müssen Sie Ihren Tag mit einem kohlenhydratreichen Frühstück beginnen: Haferflocken oder anderes Müsli. Und es tut nicht weh, sich ein paar Mal pro Woche mit einem fetten süßen Kuchen zu versichern. Ganz zu schweigen von der ausreichenden Verfügbarkeit von Fett.

Eine ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung für Schönheit und Gesundheit. Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate sind für den Körper gleichermaßen wichtig. Denken Sie daran, und viele Probleme werden Sie niemals berühren.

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