Für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, ist es hilfreich zu wissen, welche Nahrungsmittel helfen können.

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Aminosäuren und Proteine ​​sind die Bausteine ​​für die Muskeln. Daher ist es wichtig, dass Ihre Ernährung eine ausreichende Menge dieser Verbindungen enthält. Aber das Menü sollte vorhanden sein und Produkte mit verschiedenen Vitaminen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten enthalten. Sie sind für den ordnungsgemäßen Stoffwechsel und das Funktionieren aller Organe und Systeme erforderlich.

Robuste Muttern

Nüsse sind ein Schlüsselprodukt für alle, die von Stahlbizeps und der Presse träumen. Es ist eine reichhaltige Quelle an pflanzlichen Proteinen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Selen, Kupfer und Zink, Magnesium, Folsäure, Ballaststoffen und Antioxidantien.

Zusätzlich erhöhen Erdnüsse, Cashewnüsse, Walnüsse und Mandeln den Testosteronspiegel im Körper. Gleichzeitig sind sie gesünder und sicherer als Sportpräparate.

Ganze Körner für die ganze Natur

Getreide sind reich an komplexen Kohlenhydraten und laden den Körper für längere Zeit mit Energie auf. Vollkornprodukte enthalten neben Kohlenhydraten alle Arten von Vitaminen, Ballaststoffen, essentiellen Fettsäuren und Mineralien.

Achten Sie darauf, Haferflocken, Gerste und brauner Reis in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Fast magischer Leinsamen

Kleine, ovale Leinsamen zählen zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Muskelgewebe für ein ordnungsgemäßes Wachstum und eine gute Entwicklung benötigen. Sie haben auch viele Ballaststoffe und spezielle Verbindungen mit hoher antioxidativer Wirkung - Lignane, die Gesundheit und Langlebigkeit gewährleisten.

Leinsamen wird Getreide, Müsli und Milchsäureprodukten sowie in gemahlenem Zustand zugesetzt - in Frucht- und Gemüsecocktails. Sie können auch ein gesundes Leinmehl zum Frühstück zubereiten, aber aufgrund der spezifischen Beschaffenheit mag es nicht jeder: Das Saatgut gibt viel Schleim ab.

Hühnereier "mit einem Geheimnis"

Bei Sportfans sind Hühnereier sehr beliebt, da dies eine wunderbare Proteinquelle mit einem Komplex essentieller Aminosäuren ist.

Aber nur wenige wissen, dass dieses triviale Produkt noch besser sein kann. Einige Landwirte geben dem Futter von Legehennen Leinsamen und Vitamin E. Der Gehalt an Fettsäuren in Eiern steigt um das 6fache und Vitamin E - 8fach an.

Ein paar solcher Eier zum Frühstück werden nicht schaden.

Fischöl statt "verjüngende" Äpfel

Die Bausteine ​​für Ihre Muskeln können gutes altes Fischöl liefern. Dieses aus dem Kindergarten bekannte Produkt trägt nicht nur zur Steigerung der Muskelmasse bei, sondern beugt auch Muskelschwäche bei älteren Menschen vor.

Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, sollte Fischöl regelmäßig eingenommen werden.

Ich empfehle, auf Krillöl zu achten. Es kann jetzt in fast jeder Apotheke erworben werden. In Bezug auf den Fettsäuregehalt ist es dem Fischfett nicht unterlegen, aber seine antioxidative Wirkung ist viel höher.

Bohnen - das Geheimnis der Bodybuilder

Leguminosen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Sportlern und Bodybuildern, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind.

Ich liebe den Bohneneintopf und die Linsen. Der regelmäßige Konsum dieser Produkte trägt dazu bei, den Blutzucker und die Energie stabil zu halten.

Zwiebelgemüse für gedrehten Körper

Knoblauch, Zwiebel und Grün - all diese Gemüse gehören zur Familie der Zwiebeln (Allium). Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen sie roh sein.

Gemüse sind Schwefelverbindungen und Flavonoid-Quercetin, die für die normale Funktion des Bewegungsapparates wichtig sind.

Ein weiterer netter Bonus: Das Auftreten von Zwiebeln und Knoblauch in der Diät schützt vor unerwarteter Grippe und lässt Sie das nächste Training nicht verpassen.

Mollusken helfen uns beim Bauen und Leben

Die Schätze dieser Meeresbewohner verbergen echte Schätze in Form von Mineralien und Vitaminen, einschließlich solcher, die zum Muskelaufbau bestimmt sind.

Muscheln und Austern sind reich an Eiweiß, Eisen, Kupfer, Selen und B-Vitaminen (Vitamin B12 ist für uns besonders wichtig).

Ein schöner Bonus für Liebhaber von Mollusken: Sie haben die Eigenschaften von Aphrodisiaka, dh sie erhöhen die männliche Macht.

Joghurt für verschneite Athleten

Die meisten Menschen verbinden Joghurt mit fragilen Frauen, die gesunde, aber spärliche Speisen bevorzugen, um ihre Figur zu erhalten.

Männer brauchen auch dieses Produkt. Es normalisiert die Verdauung, beschleunigt den Stoffwechsel und fördert die Vitalaktivität nützlicher Bakterien im Darm. Die Frage ist, was ist der Zusammenhang mit Muskelaufbau? Ganz einfach: Gute Verdauung und schneller Stoffwechsel sorgen für eine hohe Nährstoffaufnahme.

Wählen Sie für eine Sportdiät fettarmen Fruchtjoghurt ohne Süßungsmittel.

Lachs und Gesellschaft

Lachs hilft auch beim Aufbau von Muskelmasse. Dieser Fisch enthält viele Aminosäuren und Omega-3-Säuren, die der Körper zum Aufbau von Zellmembranen verwendet. Für Sportler ist es äußerst wichtig, sich an eine Diät mit einem hohen Anteil an Fettsäuren zu halten, da sie sich nach anstrengendem Training schneller erholt.

Lachs und andere Seefische können zur Gewichtsabnahme verwendet werden. Und mit dem richtigen Ansatz verlieren Sie nicht Muskelmasse, sondern Fettgewebe.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Die besten Nahrungsmittel, um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen

Um die Muskulatur zu erhöhen, ohne den Körper zu schädigen, müssen Sie die Ernährung überwachen und die Wirkung regelmäßiger Übungen korrigieren. Die Ernährung ist ein Schlüsselfaktor beim Muskelaufbau. Richtig ausgewählte Produkte zum Aufbau von Muskelmasse helfen Ihnen, schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Grundprinzipien des Muskelaufbaus

Um möglichst schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen, müssen mehrere Prinzipien gleichzeitig beachtet werden: Richtig essen, Sport treiben und regelmäßig entspannen. Bevor wir Ihnen sagen, welche Nahrungsmittel zur Muskelmassegewinnung zur Verfügung stehen, werden die Grundlagen der richtigen Diät für das Training erläutert.

Ausgewogene Ernährung

Die Zunahme des Körpergewichts hängt weitgehend vom harmonischen Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ab. Es kann billige Nahrung sein, aber sie sollten Vitamine und Nährstoffe enthalten, um die Bedürfnisse des Körpers aus der Nahrung zu ergänzen. Unten ist angegeben, dass es eine Menge Muskelmasse gibt. Die Liste enthält nur die besten Quellen für BJU, die in Gruppen unterteilt sind. Die Nahrung für das Muskelwachstum sollte variiert werden, so dass Sie alle Mikro- und Makroelemente mitnehmen, die die körpereigenen Wiederherstellungsfähigkeiten erhöhen.

Das bedeutet, dass Sie Ihre TOP-Produkte nicht ständig erweitern oder mehr und mehr Hähnchenbrust essen müssen. Es reicht möglicherweise aus, ein paar Löffel gesunde Fette hinzuzufügen.

Um die für das Muskelwachstum benötigte Energiemenge zu bestimmen, sollten Sie:

1. Berechnen Sie die täglichen Kalorienkalorien für den Grundstoffwechsel (Arbeit der inneren Organe, Wärmeübertragung, Verdauung). Für Männer: 88.362 + (13.397 x Gewicht, kg) + (4.799 x Höhe, cm) - (5.677 x Alter, Jahre). Für Frauen: 593 + (9,247 x Gewicht, kg) + (3,098 x Höhe, cm) - (4,330 x Alter, Jahre).
2. Beurteilen Sie den Grad der körperlichen Aktivität. Die Anzahl der Kilokalorien des Grundstoffwechsels wird mit dem Koeffizienten der menschlichen Aktivität multipliziert. Für Menschen mit einem inaktiven Lebensstil ist der Indikator 1,2. Durch 2-3 Workouts pro Woche wird der Wert auf 1,375 erhöht. Für Sportler, die jeden zweiten Tag Sport treiben, beträgt der Koeffizient 1,55 bei einer täglichen Belastung von –1,725 ​​und bei schwerer körperlicher Arbeit den ganzen Tag über - 1,9.
3. Steigern Sie das Ergebnis um 10-20%. Ein solcher Überschuss an Kalorien führt zu einer allmählichen Gewichtszunahme ohne Schaden für den Körper.
4. Wiederholen Sie die Berechnungen entsprechend der Zunahme der Muskelmasse.

Systematisches Training

Durch körperliche Anstrengung wird der Stoffwechsel beschleunigt, die überschüssigen Kalorien werden nicht in das Fettgewebe, sondern in das Muskelgewebe geleitet. Der Unterricht wird unter Aufsicht eines Trainers empfohlen - er wird die richtige Technik für die Übungen einsetzen und individuelle Ernährungsempfehlungen geben.

Um die Messe aufzubauen, genügen drei Sitzungen pro Woche für 1 Stunde. Das Muskelwachstum wird durch eine allmähliche Erhöhung der Arbeitsgewichte der Simulatoren sichergestellt. Damit der Körper entlastet und proportional wird, müssen alle Muskelgruppen durchgearbeitet werden.

Während des Trainings benötigt der Körper viel Energie. Ein paar Stunden vor Beginn des Unterrichts müssen Sie komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen: Getreide, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte. Solche Produkte erhalten den Muskeltonus und den normalen Blutzuckerspiegel aufrecht. Unmittelbar vor dem Training können Sie einen Protein-Kohlenhydrat-Cocktail oder BCAA-Aminosäuren trinken.

Erholung

Das Muskelgewebe wächst 48 Stunden nach dem Training in der Ruhephase. Um den Körper nicht zu schädigen, müssen Sie für jede Muskelgruppe eine vollständige Erholung sicherstellen. Der Schlaf sollte mindestens 8 Stunden pro Tag dauern.

Liste der Produkte für das Muskelwachstum

Um Muskelmasse zu erhöhen, sollten in einer Menge von 500 Kilokalorien mehr Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate verbraucht werden, als der Körper tagsüber ausgibt. Das Versprechen eines wirksamen Massensatzes ist eine erhöhte Kalorienzufuhr, das richtige Gleichgewicht der Nährstoffe und die besten Produkte zur Gewichtszunahme.

Proteinprodukte

Proteine ​​- das Hauptbaumaterial des Körpers, das für das Wachstum von Muskelgewebe und dessen Erholung verantwortlich ist. Der Proteinmangel im Körper verursacht Muskelschwund, Schwächung des Immunsystems und Schwellungen. Die tägliche Proteinzufuhr zur Gewichtszunahme beträgt 2 - 2,5 g / kg Körpergewicht. Es sollte den ganzen Tag über in kleinen Portionen eingenommen werden, da pro Mahlzeit nicht mehr als 40 g aufgenommen werden.

Proteine ​​bestehen aus vielen Aminosäuren, die an der Bildung von Hormonen, komplexen Enzymen und anderen Zellstrukturen beteiligt sind. Die größte Menge an Proteinsubstanzen enthält folgende Produkte:

• Fleisch Rotes Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Lammfleisch, Hühnerfleisch, Putenfleisch - proteinreiche Lebensmittel (bis zu 24 g pro 100 g). Fleisch enthält 8 essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
• Milchprodukte. Der Proteingehalt in festem Käse ist mit 23 bis 30 g sehr hoch: In einem Komplex mit Lipiden und Calcium wird das Protein leicht von den Zellen aufgenommen. Milch hat je nach Fettgehalt 2,8-3 g Eiweiß, Hüttenkäse - 14-16 g.
• Eier Ein mittelgroßes Ei enthält 6-8 Gramm reines Protein. Im Eigelb gibt es eine große Menge an Cholesterin und Fett, so dass seine reichliche Verwendung gesundheitsschädlich ist.
• Meeresfrüchte Auf 100 g Fischfilet entfallen 17-25 g Eiweißstoff, der vollständig aufgenommen wird. Proteingehalt in Meeresfrüchten: Roter Kaviar (29-31 g), Muscheln (20 g), Garnelen, Krabben (19 g), Tintenfisch (18 g). Solche Lebensmittel gelten als diätetisch - der Gehalt an Fetten in ihrer Zusammensetzung ist minimal.
• Bohnen Vegetarier füllen die Proteinreserven genau durch Pflanzen der Hülsenfruchtfamilie auf. Pro 100 g Sojabohnen entfallen 36 g Eiweiß, zu den Kichererbsen zählen 19 g Eiweiß, Bohnen - 19-24 g, Linsen - 21-24 g, Erbsen - 20 g. Zur Erleichterung des Verdauungsprozesses werden Hülsenfrüchte mit Gemüse kombiniert.
• Nüsse Unter den Nüssen sind die wertvollsten: Erdnüsse und Cashews (26-27 g Eiweiß), Pistazien (20 g), Mandeln (18 g), Haselnüsse und Walnüsse (15 g).
• Getreide. Der Leader in der Proteinmenge in der Zusammensetzung ist Buchweizen (10-12 g pro 100 g Getreide). Grieß, Haferflocken und Hirsegetreide enthalten etwa 10 bis 11 Gramm Eiweiß.
• Pilze Der Eiweißgehalt in Pilzen beträgt wie folgt: Champignons - 4,3 g; Steinpilze, Espenpilze, Morcheln - 3-3,3 g; Pilze, Russula, Honig, Steinpilze - 1,7-2,5 g
• Gemüse Unter Gemüse sind Knoblauch (6,5 g), Rosenkohl (4,8 g) und Spinat (2,9 g) am proteinreichsten.

Nahrungsmittel mit gesunden Fetten

Fette sind einer der wichtigsten Nährstoffe. Ihr Fehlen in der Ernährung verursacht eine Stoffwechselstörung, ein hormonelles Versagen, eine Abnahme der gesamten Immunität. Bestimmte ungesättigte Fettsäuren werden nicht in den Zellen produziert, sie werden ausschließlich als Teil der Nahrung geliefert.

Der Fettbedarf des Körpers beträgt 1 g / kg Körpergewicht. Die Quelle für nützliche Lipide sollte vorzugsweise pflanzliche Nahrung sein (80%). Tierische Produkte in einer gesunden Ernährung belegen einen kleinen Bruchteil.

• Nüsse Die meisten Fettnüsse, Macadamia und Pekannüsse, enthalten 72 bis 76 g Lipide pro 100 g Produkt. Walnuss - 65 g, Haselnüsse und Pinienkerne - 61 g; Pistazien, Mandeln, Cashewkerne - 50-54 g, Erdnüsse - 45 g Sie können die gesamte tägliche Diät nicht mit Nüssen füllen - ein Übermaß an Kalorien führt zu einem Anstieg des Körperfetts.
• Samen Sonnenblumenkerne enthalten 53 Gramm Fett, 49 Gramm Sesam, 47,5 Gramm Mohn, Leinsamen enthalten 42 Gramm Lipide, Chia - 31 Gramm, Kürbiskerne - 24,5 Gramm
• Öle Sonnenblumenöl ist ein kalorienreiches Produkt, das hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fetten besteht, die die menschliche Gesundheit beeinträchtigen. Nützliche einfach ungesättigte Fette werden in Olivenöl, Leinsamenöl und Maisöl gefunden.
• Avocado Eine Frucht, die zu 80% aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. 100 g Avocado enthalten 15-20 g Fett.
• Milchprodukte. Eine große Menge an Fett kann aus Hartkäse (26 bis 30 g), Hüttenkäse (9 bis 18 g) und fettarmer Sahne (20 g) gewonnen werden.
• Fettiger Fisch Makrelen, Lachs, Lachs, Thunfisch, der neben Lipiden (12-15 g) Vitamine der Gruppen B und D enthält, essentielle Omega-3-Säuren.

Quellen von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate - die Hauptenergiequelle, die wichtigste während des Trainings. Für einen Sportler beträgt die Verbrauchsmenge 4-5 g pro 1 kg Körpergewicht. 60-70% der Gesamtmenge der Substanz sollten komplexe (langsame) Kohlenhydrate sein, der Rest - schnell.

• Getreide. Dies ist eine Quelle langsamer Kohlenhydrate, die die Hauptenergiereserven für den Körper bereitstellt. Grieß- und Perlgerste enthalten 73,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, Mais - 75 g, Reis - 74 g, Gerste - 72 g, Weizen - 70 g, Hafer - 66 g, Buchweizen - 62 g
• Hülsenfrüchte Erbse enthält 53-57 g komplexe Kohlenhydrate, Bohnen - 54,5 g, in Linsen - 48-55 g Hülsenfrüchte sind reich an Eisen, Vitamine A, C, B6, Magnesium.
• Teigwaren aus Hartweizen. Stärke in der Zusammensetzung des Mehls wird während des Kochens nicht zerstört und der Körper wird lange gesättigt. 65-75 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt.
• Gemüse Mais - 22,5 g, Knoblauch - 21,2 g, Kartoffeln - 20 g, Oliven - 12,7 g, Rüben und Petersilienwurzel - 11 g.
• Früchte Obst und Beeren bestehen hauptsächlich aus schnellen Kohlenhydraten: Bananen (22,4 g), Trauben (17,5 g), Persimone (16 g), Feigen und Mango (14 g), Granatapfel (12 g), Äpfel (11,5 g, Pfirsiche) 10,5 g
• Getrocknete Früchte Praktische Option für die kalte Jahreszeit. Aufgrund der geringen Wassermenge in der Zusammensetzung haben Trockenfrüchte einen hohen Kaloriengehalt und einen hohen Kohlenhydratgehalt: Datteln - 75 g, Rosinen - 72 g, getrocknete Aprikosen - 61 g, Feigen - 58 g, Pflaumen - 57,5 ​​g

Körpergewebe bestehen zu 60-80% aus Wasser. Aktive Bewegung erhöht die Stoffwechselrate, regt das Schwitzen an, mit dem Ergebnis, dass die Zellen mehr Flüssigkeit benötigen. Dehydriertes Blut strömt langsam durch die Gefäße, die Organe erfahren Sauerstoffmangel, Ausdauer und Leistungsfähigkeit des Körpers.

Tagsüber ist es notwendig, 4% des gesamten Körpergewichts mit Wasser zu konsumieren. Während des Sports verbrauchen die Zellen intensiv Flüssigkeit für die Thermoregulation und den Stoffwechsel. Um die Belastung von Herz und Gehirn zu reduzieren, sollten Sie während des Trainings Wasser in kleinen Portionen trinken.

Körpertypen

Es gibt kein universelles Machtsystem, das die Anforderungen einer Person erfüllen könnte. Der Sportmodus hängt von der Körperzusammensetzung ab. Körpertypen sind wie folgt:

1. Ektomorph - kurzer Oberkörper, lange Gliedmaßen, schmale Schultern. Ektomorphe sind aufgrund des schnellen Stoffwechsels und des geringen Fettanteils energetisch und mobil. Eine Gewichtszunahme ist schwierig und nur bei einem hohen Konsum von Protein- und anderen kalorienreichen Lebensmitteln möglich.
2. Mesomorphic - der Körper ist proportional, die Muskeln sind von Natur aus voluminös und ziemlich winterhart, das Fett fehlt fast. Mesomorphe haben die größte Neigung zum Muskelaufbau.
3. Endomorph - runde Formen, große Reserven an Fettgewebe, schlecht entwickelte Muskeln. Endomorph kann nach dem Abnehmen von Übergewicht schnell Muskelmasse aufbauen. Körperfett wird durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung reduziert.

Tipps zur Gewichtszunahme

Bei der Muskelmasse wird der Körper ständig umgeformt und das gewohnte Menü wird jeden Tag langweiliger. Es sollte verschiedene Produkte kombinieren, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen. Unabhängig von der Anzahl der Muskeln im Körper gelten die folgenden Regeln:

1. Unterteilen Sie das Tagesmenü in mehrere Grundtechniken (bis zu 6 Mal). Der Körper kann nach und nach alle notwendigen Substanzen aufnehmen, ohne Stress und Überlastung.
2. Vermeiden Sie die zerstörerische Verarbeitung von Lebensmitteln und verwenden Sie nur schonende Garmethoden - Kochen, Backen, Schmoren. Obst, Gemüse und Kräuter werden roh verzehrt.
3. Überschreiten Sie nicht die Fettaufnahme. Neben dem gesamten Kaloriengehalt der Lebensmittel ist auch das Gleichgewicht aller Nährstoffe wichtig.
4. Um die Größe einer Muskelgruppe zu kontrollieren, sollte das Körpergewicht nicht mehr als 0,6 bis 0,8 kg pro Woche zunehmen. Der Körper wird übermäßiges Gewicht für das Wachstum von Fettgewebe verwenden.
5. Behalten Sie den Geisteszustand im Gleichgewicht. Stresssituationen regen den Cortisol-Anstieg im Blut an. Es ist in der Lage, Muskelfasern zu zerstören und Fettansammlung zu verursachen.

Gesunde und kalorienreiche Lebensmittel erleichtern den Muskelaufbau. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, müssen Sie dafür verantwortlich sein, das Menü regelmäßig zu erstellen und zu trainieren.

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7 Muskelwachstumsprodukte

Liste der proteinreichen Nahrungsmittel, die fast vollständig vom Körper aufgenommen werden.

Wie werden Lebensmittel hinsichtlich der Proteinverdaulichkeit bewertet?

Zum einen ist Nahrungsmittelprotein für das Muskelwachstum notwendig. Essentielle Aminosäuren aus der Nahrung werden zu den Bausteinen für neue Muskelzellen. Ohne genügend Protein erreichen Sie kein Muskelwachstum.

Neben der Eiweißmenge in Lebensmitteln müssen jedoch auch deren Nährwert und Verdaulichkeit berücksichtigt werden. Zur Beurteilung der Proteinverdaulichkeit wird nun der mit Proteinverdaulichkeit korrigierte Aminosäure-Score (PDCAAS) oder der Aminosäureverdaulichkeitskoeffizient des Proteins verwendet.

PDCAAS zeigt, wie die Aminosäurezusammensetzung des Produkts den Bedürfnissen der Person entspricht. Die Obergrenze dieser Skala beträgt 1,0. Produkte mit einem solchen Koeffizienten werden am besten absorbiert und sind vollwertige Proteinquellen.

Die unten aufgelisteten PDCAAS-Produkte stammen aus den "Emerging Evidence" für glucoregulatorische Marker und Typ 2 "Emerging Evidence" für die Bedeutung von Nahrungsmitteln, Fleisch, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinen von Kevin Comerford (Kevin B. Comerford)., ein Spezialist der California Dairy Products Research Foundation.

Die besten Produkte für den Muskelaufbau

1. Milch

Weightlifting Matthew Stark von der University of Northern Illinois weist darauf hin, dass die Milch fast vollständig vom Körper absorbiert wird, die Proteinsynthese und die Reparatur von Gewebe verursacht und alles Notwendige liefert Aminosäuren.

Milk Review: das neue Sportgetränk? Ein Review der wissenschaftlichen Studien von 2008 zeigte, dass Milch die Muskelproteinsynthese dramatisch erhöht. Der Konsum von Milch nach dem Training in Kombination mit Krafttraining über 12 Wochen erhöht die Muskelhypertrophie und die Muskelmasse.

Die Stimulation der Milchaufnahme aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass Vollmilch 2,8-mal mehr Threonin (eine essentielle Aminosäure, die am Muskelprotein beteiligt ist) liefert als Magermilch und 80% mehr Phenylalanin (mehr) eine essentielle Aminosäure, die Teil der körpereigenen Proteine ​​ist).

2. Hüttenkäse

Hüttenkäse besteht zu 70% aus Casein, einem langsam verdaulichen Komplexprotein. Dies bedeutet, dass der Aminosäuregehalt im Blut langsam ansteigt und für 6–8 Stunden erhöht bleibt. Daher wird Hüttenkäse häufig empfohlen, vor einer langen Pause zwischen den Mahlzeiten zu essen, beispielsweise nachts. Dadurch können Sie den Anabolismus bis zur nächsten Mahlzeit beibehalten.

Darüber hinaus enthält Hüttenkäse viel Kalzium, was Claytons Health Facts: Kalzium für die Muskelkontraktion benötigt und eine wichtige Rolle beim Transfer von Aminosäuren und Kreatin spielt.

3. Eier

Laut einer Studie von Eiern und Eiern abgeleiteten Lebensmitteln: Jose M. Miranda, enthalten 15 Gramm Eiweißprotein 1.300 mg Leucin. Ein kürzlich durchgeführter Versuch, Auswirkungen von Eiweißproteinsupplementierung auf Muskelkraft und Serum-freie Aminosäurekonzentrationen, zeigte, dass Leucin die maximale anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur junger Menschen verursacht, sodass Eiprotein einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben kann.

Leucin stimuliert die Synthese der Skelettmuskulatur, unabhängig von anderen Aminosäuren. Darüber hinaus senkt Leucin den Muskelabbau.

Und im Eigelb befinden sich 3,44 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt. Zink ist auch gut für das Muskelwachstum. Die Studie von 2016 über die Rolle von Zink in Wachstum und Zellproliferation zeigte, dass Zink für die Bildung von insulinähnlichem Wachstumsfaktor notwendig ist, was die Muskelentwicklung auslöst.

Aufgrund der hohen Cholesterinspiegel (200–300 mg) im Eigelb empfehlen Ernährungswissenschaftler häufig, nicht mehr als vier Eier pro Woche zu sich zu nehmen. Trotz vieler Studien besteht immer noch kein Konsens über die Gefahren von Eiern für die Herzgesundheit.

In dem Artikel von Jose Miranda wird angenommen, dass nur 30% der Weltbevölkerung überempfindlich gegenüber Cholesterin in der Nahrung sind und die restlichen 70% hyposensibel sind. Erstere haben bereits einen erhöhten Cholesterinspiegel und können durch den Verzehr von Eiern in großen Mengen geschädigt werden, während Letztere mehr gesundheitliche Vorteile bringen als schädigen. Wie Miranda hervorhebt, erlauben Ihnen moderne Richtlinien für die Ernährung, ein Ei pro Tag zu essen.

4. Rindfleisch

Rindfleisch enthält hochwertiges Eiweiß, das alle essentiellen Aminosäuren in den gleichen Verhältnissen wie in den menschlichen Muskeln enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurde die Proteinsupplementation mit niedrigem Fleischgehalt nach dem Training mit Resistenz nachgewiesen: Auswirkungen der Körperzusammensetzung und der Stärke Die Effizienz des Rindfleischverbrauchs für die Gewichtszunahme ohne Fett. An der Studie nahmen 26 gesunde junge Menschen teil. Nach dem Training aß die erste Gruppe 135 g Rindfleisch in Dosen mit 20 g Eiweiß und 1,7 g Fett pro 100 g Produkt. Die zweite trainierte die Kontrollgruppe ohne nachfolgende Mahlzeiten. Nach acht Wochen in der ersten Gruppe stieg das Gewicht ohne Fett um 2,3 Kilogramm.

Eine anabole Reaktion auf Widerstandsübungen und eine proteinreiche Mahlzeit wird im Alter von 2011 nicht beeinträchtigt. Dies bestätigt, dass körperliche Bewegung in Verbindung mit einem Konsum von 240 Gramm Rindfleisch die Muskelproteinsynthese sowohl bei jungen (29 ± 3 Jahre) als auch bei älteren Menschen erhöht (67 ± 2 Jahre) Teilnehmer.

Eine Studie mit Rindfleischprotein im Jahr 2015 hat gezeigt, dass Rindfleischprotein für den Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molkeprotein. Nach acht Wochen Training und Verzehr von Protein nahmen die Teilnehmer, die Protein aus Rindfleisch verzehrten, ihr Gewicht ohne Fett um 5,7% zu, reduzierten 10% Fett, erhöhten ein wiederholtes Maximum im Bankdrücken und wurden zu einer Belastung, verglichen mit der Gruppe, die keine Proteinsupplemente verwendete.

5. Hühnerbrust

Eine Studie über die Auswirkungen von Rind-, Hühner- oder Molkeprotein nach dem Training auf die Körperzusammensetzung und die Muskelleistung zeigte, dass Hühnerproteinhydrolysat auch den Muskelaufbau wie Rindfleischprotein und Molkeprotein beeinflusst. Die Teilnehmer des Experiments, das Protein von Hühnern konsumierte, erhöhten im Durchschnitt zwei Kilogramm das Gewicht ohne Fett und erhöhten das einmalige Maximum im Kreuzheben und beim Bankdrücken.

Hühnerbrust wird unter Bodybuildern wegen seiner hohen Menge an hochwertigem Eiweiß und einer geringen Menge an Fett geschätzt - nur 1,9 Gramm pro 100 Gramm Produkt. Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, bevorzugen Sie lieber die Brust als andere Teile des Huhns. Die Studie zeigte, dass 100 Gramm Hähnchenbrust 53 Milligramm Cholesterin und 82,9 Milligramm im Oberschenkel enthalten.

6. Fisch (Forelle, Lachs, Kabeljau)

Zusätzlich zu diesen Arten werden im Fleisch von Thunfisch, Kumpel, rosafarbenem Lachs, Makrele und Makrele etwa 20 Gramm hochverdauliches Protein gefunden. Darüber hinaus ist der Fisch kalorienarm und enthält ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit von Vorteil sind.

Ungesättigte Omega-3-Fettsäuren beschleunigen neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Muskelwachstum. Eine Studie mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren erhöhte 2011 den Gordon Smith Smith (Gordon I. Smith), dass die Einnahme von 4 Gramm einer verschreibungspflichtigen Omega-3-Säure in Tag für acht Wochen erhöhte die anabole Reaktion auf Aminosäuren und Insulinsensitivität signifikant. Nach der Einnahme des Supplements nahmen die Proteinkonzentration in den Muskeln und die Größe der Muskelzellen zu.

Je fetter der Fisch, desto mehr nützliche Fettsäuren enthält er. Beispielsweise enthält Makrelen 2,6 Gramm Omega-3 pro 100 Gramm Produkt, 2,5 Gramm Lachs und nur 0,2 Gramm Thunfisch und Kabeljau.

7. Nute

Kichererbsen oder Kichererbsen sind im Mittleren Osten beliebter, aber jetzt ist sie in fast jedem großen Supermarkt zu finden.

Laut einer Studie von The Nutritional Value und Health Benefits von Kichererbsen und Hummus liefern vier Esslöffel Hummus (dickes Püree) aus Kichererbsen 14 Gramm Pflanzenprotein, 25 Gramm Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe.

Kichererbsen enthalten einen Komplex essentieller Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin, die für das Muskelwachstum notwendig sind; Glycin, Arginin und Methionin, aus denen Kreatin synthetisiert wird. Es enthält auch 3,43 Milligramm Zink pro 100 Gramm Produkt.

Diese Hülsenfruchtkultur ist ein hervorragender Ersatz für tierisches Eiweiß für Vegetarier und variiert die Beilage für alle, die Fleisch essen.

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Ernährung zur Muskelmassegewinnung

Ohne eine anständige Muskelmasse ist es unmöglich, einen kraftvollen und gepumpten Körper zu gewinnen, für den Sie eine richtig und richtig zusammengesetzte Diät benötigen. Das Training, das die Muskeln bilden, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle, sie sind jedoch nutzlos, wenn es kein "Material" für die Arbeit gibt.

Diejenigen, die eine gute Muskelmasse haben möchten, sollten immer mit einem sorgfältig abgestimmten Menü beginnen, das vollständig mit den Aufgaben und Zielen übereinstimmen sollte. Dies ermöglicht ein klares Verständnis der Grundlagen der Ernährungsbildung für die Masse und welche Produkte in eine solche Diät aufgenommen werden sollten.

Die Prinzipien der Ernährung für eine Reihe von Muskeln

Basierend auf vier Grundprinzipien. Sie geben eine klare Vorstellung davon, was das Menü eines Athleten sein sollte, der Muskeln aufbauen möchte.

Essenshäufigkeit

Um Muskelmasse aufzubauen, muss eine Person essen. Zusammen mit Produkten erhält ein Mensch Energie und Substanzen, durch die alle lebenswichtigen Stoffwechselvorgänge durchgeführt werden, Gewebe Gewebe für Entwicklung und Wachstum erhalten.

Ein Satz Muskelmasse tritt nur auf, wenn der Körper drei Hauptnährstoffe enthält - Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn sie zu einer bestimmten Zeit nicht mit Essen kommen, hören die Muskeln einfach auf zu wachsen, was für den Sportler sicherlich ein ernstes Problem ist.

Eine gewöhnliche Person, die nicht danach strebt, mehr zu werden, genügt, dreimal am Tag zu essen. Bodybuilder ist eine solche Routine nicht geeignet, da lange Pausen zwischen den Mahlzeiten einen Nährstoffmangel verursachen. Er muss mit Unterbrechungen essen, die nicht mehr als 3 Stunden ausmachen, d. H. Fünf Mahlzeiten oder sechs Mahlzeiten pro Tag einhalten.

Dieser Modus ermöglicht es dem Körper nicht nur, Nahrung leichter zu verdauen, sondern auch alle notwendigen Nährstoffe für den reibungslosen Betrieb des Muskelgewebes zu erhalten.

Kalorien essen

Das grundlegende Prinzip beim Aufbau einer guten Muskelmasse ist, dass es immer notwendig ist, genau zu wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden. Andernfalls wird es niemals gelingen, das Ziel zu erreichen.

Muskeln wachsen nur, wenn der Körper Kalorien erhält. Sie gehen nicht alle auf den Bau von Stoffen. Dieser Vorgang erfordert nur einen bestimmten Teil. Daher sollte der Energiewert der ankommenden Lebensmittel immer die Anzahl der verbrannten Kalorien überschreiten.

Harmonie von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Ein sorgfältig eingestelltes Verhältnis von Nährstoffen ermöglicht es Ihnen, eine Diät für den Massensatz genau aufzubauen:

• Eichhörnchen Ihre Zahl variiert zwischen 30 und 35%.
• Fett Sollte 10-20% der Diät betragen, und bevorzugt werden Walnuss, Seefisch, Fischöl und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
• Kohlenhydrate. Machen Sie einen großen Teil des Menüs aus, der zwischen 50 und 60% beträgt.

Das Vorhandensein eines „Fensters“ von 5-10% impliziert, dass das genaue Verhältnis der BJU abhängig von den Merkmalen des Organismus und den Zielen individuell festgelegt und angepasst werden muss.

Wasser und seine Menge

Für Menschen, die sich nicht mit Wasser beschäftigen, ist es unmöglich, eine gute Muskelmasse aufzubauen - ausreichend Feuchtigkeit im Körper. Das Fehlen von Problemen mit dem Fortschritt bei der Aufgabe vor dem Sportler. Die optimale Tagesrate für diejenigen, die Muskeln aufbauen, liegt zwischen zwei und vier Litern. Die genaue Menge wird durch das Gewicht des Athleten bestimmt.

Trinken Sie nicht während des Essens. Dies stellt eine Barriere für den natürlichen Prozess der Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen dar und lässt das Verdauungssystem nicht hundertprozentig arbeiten. Wasser wird am besten zwischen den Mahlzeiten eingenommen.

Die optimale Zeit zum Essen

Vor dem Training

Es ist besser nicht vor dem Unterricht, sondern mindestens zwei Stunden vor dem Unterricht. Bevorzugt sind Produkte, die komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie ermöglichen es Ihnen, viel Energie für ein effizientes und effektives Training zu erhalten.

Sie können eine Portion Pasta, Müsli und Gemüse mit Obst essen. Kein Schaden bringt Protein-Kohlenhydrat-Mischung. Sie können es ungefähr eine halbe Stunde vor dem Training trinken.

Nach dem Training

Sie können die Mahlzeit nach dem Unterricht nicht vernachlässigen. Diese Zeit ist am günstigsten für die Aufnahme aller Nährstoffe, die zum Aufbau von Muskelmasse benötigt werden, mit der größten Menge.

Unmittelbar nach dem Unterricht ist es zulässig, entweder eine Portion eines Gewinners oder zwei Bananen zu essen. Eine volle Mahlzeit sollte in 40 Minuten sein und hauptsächlich aus Proteinen und langsamen Kohlenhydraten bestehen.

Welche Produkte sollten für das Muskelwachstum in das Menü aufgenommen werden?

Die Mahlzeiten sollten nicht nur aus dem Körper gut verdaut werden, sondern auch aus gesunden Nahrungsmitteln, die die notwendigen Nährstoffe enthalten. Getreide wie Grieß, Buchweizen, Reis, aber auch Haferflocken und Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten. Viel Fett enthält Makrelen, Hering, Thunfisch, Lachs.

Es gibt eine klare Abstufung der Produkte hinsichtlich des hohen Gehalts eines Nährstoffs:

Nahrungsmittel reich an Kohlenhydraten

• Brot (schwarz);
• Flocken;
• Nudeln;
• Müsli;
• Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen, Weizen, Hirse, Mais);
• Teigwaren;
• Haselnuss;
• Walnüsse;
• Pilze;
• Erdnüsse;
• Kartoffeln;
• Aprikosenkerne.

Produkte, die Protein enthalten

• Erbsen;
• Eier;
• Walnüsse;
• Bohnen;
• gekochter Fisch;
• fetter Hüttenkäse;
• Joghurt;
• Geflügelfleisch;
• gebratener Fisch;
• Kefir;
• Milch;
• Kaviar;
• Grieß;
• Lamm;
• Würste;
• Brühwurst;
• Bohnen;
• Rindfleisch

Produkte mit hohem Fettgehalt

• Sardinen;
• Sardellen;
• Lachs;
• rotes Fleisch;
• geschmolzene Butter;
• Butter;
• saure Sahne;
• Chips;
• Sahne;
• Schmalz;
• Walnüsse;
• Cracker;
• Kuchen;
• schokolade;
• Mayonnaise;
• Wurst;
• Backwaren;
• Käse

Basierend auf diesen Informationen ist eine Diät nicht schwierig. Die Hauptsache ist, das Verhältnis der Nährstoffe zu beobachten.

Muskelmasse aufbauen: Schlüsselstufen

Damit die Muskeln an Masse zunehmen, muss man verstehen, dass dieser Prozess in einer bestimmten Reihenfolge abläuft. Wenn Sie jeden Schritt genau befolgen, dauert das Ergebnis nicht lange:

1. Wenn Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie sofort Vitamine, Aminosäuren und Spurenelemente einnehmen.
2. Außerdem bringen sie in ihre gewohnte Ration verschiedene spezialisierte Nahrungsergänzungsmittel ein, und die Hauptgerichte ergänzen sie mit Eiweiß.
3. Dann trinke die Gewinner. Dies sollte schrittweise erfolgen. Verwenden Sie zunächst eine Mischung mit einer geringen Proteinkonzentration und erhöhen Sie sie dann.
4. Nach drei Monaten werden die Gewinner durch Kohlenhydrate und Proteine ​​ersetzt.
5. Nachdem die Muskelmasse deutlich zugenommen hat, sollten Sie anfangen, Fettverbrenner zu verwenden. Sie werden innerhalb weniger Wochen akzeptiert.

Es wird empfohlen zu kontrollieren, dass in einem Organismus genügend nahrhafte und nützliche Substanzen vorhanden sind. Zu diesem Zweck sollte getestet werden. Auf diese Weise können Sie die Ernährung rechtzeitig anpassen.

Tipps für erfahrene Bodybuilder zum Muskelaufbau

Mit erfahrenen Bodybuildern verfügen Sie über langjährige Erfahrung im Muskelaufbau. Wenn wir analysieren, welche Empfehlungen sie geben, ist der Erfolg beim Erreichen des für den Athleten gesetzten Ziels, eine gute Muskelmasse zu erhalten, wie folgt:

1. Guten Appetit. Sie müssen viel essen, aber nicht alles. Eine korrekte und gut durchdachte Strategie zur Steigerung der Muskulatur besteht darin, dass Sie viel mehr essen müssen, als ein Sportler während des Tages ausgeben kann, einschließlich der Tatsache, dass eine bestimmte Menge an Kalorien für einen normalen Stoffwechsel ausgegeben wird.
2. Die besten Übungen Für das Training wird empfohlen, nur diejenigen auszuwählen, die es geschafft haben, sich auf der positiven Seite zu etablieren und echte Ergebnisse zu erzielen - Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken sowie das Bücken mit einer Langhantel in der Hand.
3. Fortschritt Es wird nicht empfohlen, lange Zeit mit einem Gewicht zu kommen, wenn es erhöht werden muss. Sie sollten immer nach der gewünschten Masse streben, viel und hart trainieren und richtig essen.
4. Vorsicht beim Gewichtheben. Um sich nicht zu verletzen und den Körper nicht zu verletzen, müssen Sie nur das Gewicht nehmen, das wirklich unter Zwang steht. Andernfalls können Sie mehrere Monate versagen.
5. Voll und gute Erholung. Der Mangel an Erholung verlangsamt den Gewichtszunahmeprozess. Der Körper sollte immer gut geschlafen werden, der Schlaf ist besonders nützlich.
6. Nicht um sich abzukühlen, sondern um im Training zu arbeiten. Gönnen Sie sich keine Pause. Im Fitnessstudio braucht man viel und arbeitet hart. Pausen zwischen einzelnen Ansätzen sollten niemals länger als drei Minuten dauern. Dies reicht aus, um für den nächsten Satz Kraft zu gewinnen. Beim Training müssen Sie sich auf eine fruchtbare und effektive Lektion vorbereiten.

Die Befolgung dieser Empfehlungen ermöglicht den Erfolg und das vom Athleten gesetzte Ziel. Die Hauptsache ist Motivation und Wunsch.

Zusammenfassend

Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie die folgenden wichtigen Punkte beachten:

• Training bestimmt nur teilweise den Erfolg;
• ausgewogene Ernährung ist erforderlich;
• Sie können ihre eigene Gesundheit bei der Verfolgung des Ziels nicht vernachlässigen.
• Erholung und Ruhe sind ein wesentlicher Bestandteil des Muskelaufbaus.
• Seien Sie beim Training niemals faul.

Wenn diese Punkte beachtet werden, wird das Ergebnis angezeigt.

http://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Muskelaufbau-Produkte

Um einen schönen Reliefkörper zu schaffen, ist nicht nur Krafttraining erforderlich. Das Essen der richtigen Nahrungsmittel verbessert den Muskelaufbau. Wenn Sie sich für die besten Nahrungsmittel entscheiden, die reich an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sind, können Sie Ihre Ergebnisse verbessern.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Ernährungsberater, Trainer und Bodybuilder, ein Befürworter eines gesunden Lebensstils, sagt, dass Sie Folgendes brauchen:

• Verbrauchen Sie weniger Kalorien als ausgegeben.
• Finden Sie das effektive Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Essen Sie 4-5 mal am Tag, mindestens etwa zur gleichen Zeit.
• Bei jeder Mahlzeit sollte fettfreies Protein enthalten sein.
• Bei jeder Mahlzeit sollten die richtigen Kohlenhydrate enthalten sein, aber raffinierter Zucker (in allen seinen Formen) wird kategorisch von der Diät ausgeschlossen.
• Verbrauchen Sie die "richtigen Fette".
• Viel Wasser trinken.
• Es gibt natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel.

Wir präsentieren Ihnen eine Liste der besten Produkte, die sich leicht in Ihre tägliche Ernährung einfügen lassen:

Geflügel

Einige Proteinquellen können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, von denen die meisten zur Ablagerung von viszeralem Fett führen und den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Hühnerbrust und Truthahn sind schlanke Proteinquellen mit einem Minimum an gesättigten Fetten. 100 Gramm enthalten 30 Gramm Eiweiß und 3 Gramm Fett, von denen 1 gesättigt ist. Tierprodukte enthalten hochwertiges Eiweiß, das Geflügel zum besten Muskelaufbauprodukt macht.

Lachs und Thunfisch sind zwei Fischarten, die den Muskelaufbau unterstützen. Nach umfangreichen Forschungen haben Wissenschaftler zu dem Schluss gekommen, dass der Nutzen von Thunfisch in seiner reichen Zusammensetzung liegt. Dies ist ein wahrer Schatz an Aminosäuren, Vitaminen, Makro- und Mikroelementen. Ein Stück Thunfisch enthält nur 139 kcal, 24,4 g Eiweiß, 4,6 g Fett pro 100 g. In Lachs - 153 kcal pro 100 g. Der Lachs hat vor allem den Vorteil, dass dieser Fisch reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese Fette helfen, Hormone anzuregen, um das Muskelwachstum zu fördern, und verhindern, dass der Körper Aminosäuren für Energie verbrennt.

Haferflocken

Aufgrund des hohen Faseranteils ist der Verarbeitungsprozess im Vergleich zu anderen Getreidesorten recht lang. Daher kann Haferflocken dazu beitragen, dass Sie sich lange satt fühlen, übermäßiges Essen verhindern, und es besteht auch kein Wunsch, süße und ungesunde Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die das Muskelwachstum nicht unterstützen.

Joghurt

Joghurt ist eine großartige Proteinquelle. Naturjoghurt enthält 10-14 g Eiweiß. Im Vergleich zu klassischem Joghurt enthält Griechisch fast doppelt so viel Eiweiß: 13–20 g pro Portion. Darüber hinaus ist dieses Milchsäureprodukt weniger Zucker. Auch in der Zusammensetzung dieses nützlichen milchhaltigen Produkts befindet sich Calcium. Unser Körper benötigt mehr Kalzium als jedes andere Spurenelement. Die Zähne und Knochen brauchen es für die Mineralisierung, die Muskeln für den Schnitt. Es ist wichtig, täglich eine gute Dosis Kalzium zu sich zu nehmen. Und griechischer Joghurt sollte dabei helfen.

Serum

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse, Hüttenkäse und Kasein. Diese Proteinquelle ist leicht verdaulich und enthält alle Aminosäuren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. Molkeprotein lässt sich leicht mit Wasser, Milch oder Saft mischen. Eine Studie, die in der im Dezember 2007 veröffentlichten Zeitschrift Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Nutrition and Metabolism) durchgeführt wurde, kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Molkeprotein nach dem Krafttraining die Synthese von Muskelprotein anregen kann, was zu einer Steigerung der Muskelsynthese führt auf lange Sicht Muskelmasse.

Rindfleisch

Der Kaloriengehalt von Rindfleisch beträgt 187 kcal pro 100 g Produkt. Der Hauptwert von Rindfleisch ist ein vollständiges Protein und Hämeisen, die zur Sättigung der Körperzellen mit lebensnotwendigem Sauerstoff beitragen. Rindfleisch enthält auch niedrigwertige Proteine ​​wie Kollagen und Elastin. Es ist bekannt, dass Kollagen das Hauptbaumaterial der interartikulären Bänder ist. Halten Sie sich an mageres Rindfleisch, da es weniger gesättigte Fettsäuren enthält.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein sehr nützliches Produkt. Einhundert Gramm Hüttenkäse enthält: 15 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Fett, 2,9 Gramm Kohlenhydrate. Wässert mehr als fünfzig Prozent der Gesamtmasse. In fettem Hüttenkäse gibt es mehr Eiweiß (18 Gramm), aber weniger Fett, und in einer fettarmen Diät gibt es viel Wasser und fast kein Fett, aber es gibt mehr als zwanzig Gramm Eiweiß. Besser, wenn es fettfrei ist. Da es ein Minimum an tierischem Fett enthält, verursacht dies aufgrund des hohen Cholesteringehalts eine Blockade der Blutgefäße, die wiederum Ischämie, Arteriosklerose usw. fördert. Der Hüttenkäse selbst ist nicht schmackhaft, damit der Hüttenkäse nicht vom Körper abgestoßen wird, ist es am besten, ihn zusammen mit Milch und Banane in einem Mixer zu mischen. Es ist ein sehr schmackhafter und gesunder Cocktail, denn Bananen sind mit Vitaminen der Gruppe B angereichert, die auch beim Aufbau von Muskelmasse benötigt werden.

Ein Ei enthält etwa 6-7 Gramm Protein. Eier sind auch reich an Tryptophan-Aminosäuren, damit Sie gut schlafen können. Während Ruhe für das Muskelwachstum wichtig ist, kann sich Ihr Körper erholen. Darüber hinaus hat das Ei viele vorteilhafte Eigenschaften, da es Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und andere Chemikalien enthält, die zur Erhaltung der Gesundheit des Menschen erforderlich sind.

Walnüsse und Mandeln

Mandeln und Walnüsse sollten auf Ihrer Liste der Fettverbrennung sowie der Muskelaufbauprodukte stehen. Als Teil von Walnuss und Mandel gehören Vitamine der Gruppe B, Vitamin A, E, P und andere Mineralstoffe: Phosphor, Eisen, Magnesium, Kalium, Natrium usw. Nusskern - das perfekte Protein. Protein, das eine Nuss enthält, kann die "tierischen" Proteine ​​gut ersetzen. Darüber hinaus enthalten sie essentielle Aminosäuren, die notwendig sind, um das Gehirn und die Gesundheit des Immunsystems zu ernähren.

Sojabohnen

Ein ideales Proteinprodukt, enthalten kein gesättigtes Fett und die Hälfte seiner Kalorien aus Eiweiß. Nach Ansicht von Forschern kann es der Alterung des Organismus standhalten und die Effizienz der intellektuellen Arbeit steigern.

Bohnen

Durch die Anzahl der leicht verdaulichen Proteine ​​ist dieses Produkt nah an Fisch und Fleisch. Bohnen enthalten viel Eisen, und Eisen "hilft" bei der Bildung von roten Blutkörperchen, versorgt die Zellen mit Sauerstoff und verbessert die Immunität. Bohnen liefern Energie, die der Körper nach und nach verbraucht - diese Kalorien sind nicht voll.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Produkte für das Muskelwachstum: das zwanzigste

Öffnen Sie den Kühlschrank nicht

ohne guten Grund

Wer weiß, was Sie dort finden

und wie lebst du dann damit?

Epigraph

Das Muskelwachstum hängt weniger vom Training als von der Ernährung ab. Daher ist es wichtig, Produkte zu verwenden, die das Muskelwachstum fördern. Wir arbeiten im Team: Wir listen die wichtigsten Produkte für das Muskelwachstum auf und Sie legen sie in Ihre Einkaufsliste.

Es enthält 30 g Protein pro 100 g. Es ist diätetisch, gesund, preiswert und ermöglicht es Ihnen, viele verschiedene Gerichte gleichzeitig zuzubereiten.

Sehr wichtig Es hat entzündungshemmende Eigenschaften und beeinflusst die Muskeln nach dem Training perfekt, sodass Sie mehr trainieren und sich schneller erholen können. Es beschleunigt auch den Stoffwechsel.

Es enthält Omega-3-Fettsäuren, eine große Menge Vitamin A und Vitamin E.

Die Türkei ist ein großartiges Produkt zum Abnehmen. Enthält eine große Menge an Protein, 11 Vitaminen und Mineralien, einschließlich Selen, von dem angenommen wird, dass es viele Krebsarten verhindert.

• Buchweizen

Die beste Art von Beilage! Aufgrund des hohen Gehalts an Aminosäuren befinden sich 18 g Protein pro 100 g Produkt.

Vollkornhafer enthält Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Außerdem ist es ein "langsames" Kohlenhydrat, das einen konstanten Energiefluss liefert und nach dem Essen der Appetit nicht so bald kommt.

Wenn Sie täglich 2 kg Spinat essen, können Sie das Muskelwachstum um 20% steigern. Sailor Papay wusste, was er tat!

Wieder - eine große Menge an Vitaminen und Mineralien unterstützt den normalen Blutzuckerspiegel und behält das Völlegefühl.

Gemüse - und vor allem Broccoli - sind eine der besten Quellen für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.

• Brauner (brauner) Reis

Eine tolle Möglichkeit zum Garnieren. Ein solcher Reis pro 100 g enthält 4 g Ballaststoffe und 8 g Eiweiß.

Ein weiteres für den Muskelaufbau notwendiges Produkt. Enthält 28 g Protein pro 100 g, was Kurogrudyam etwas unterlegen ist.

Zu schön um wahr zu sein, sagst du. Trotzdem ist es als Tonikum notwendig, Müdigkeit zu vertreiben. Natürlich geht es nicht um Milch oder weiße Schokolade.

• Hülsenfrüchte

Bohnen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und verletzen nicht den Insulinspiegel im Blut.

Die Mädchen mögen keine Nüsse wegen ihres hohen Kaloriengehalts, enthalten aber dennoch seltenes und nützliches Vitamin E. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und sich vom Training erholen.

Enthält eine große Menge an Aminosäuren sowie Kupfer, Zink, Selen und Kreatin.

Das beste Protein, das schnelles Protein enthält, ist besser direkt nach dem Training zu verwenden.

Lachs enthält nicht nur Eiweiß, sondern auch Omega-3-Säuren, beschleunigt den Stoffwechsel und beeinflusst sehr gut den Allgemeinzustand.

Ananas enthält ein spezielles Enzym - Bromelain -, das sich positiv auf die Muskelregeneration auswirkt, den Stoffwechsel verbessert, am Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist und Fette abbaut.

Dies ist natürlich kein Produkt, aber eine ausreichende Hydratation ist besonders wichtig. Muskelgewebe besteht zu 75% aus Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr führt zu einer erhöhten Festigkeit. Es müssen mindestens 0,6 ml pro 1 kg Gewicht getrunken werden.

• Eier

1 Ei enthält 6-8 g Eiweiß sowie Zink und Kalzium.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Die besten Produkte zur Muskelmassegewinnung

Für die meisten Bodybuilder ist das Ausführen von anstrengenden täglichen Workouts der einfachste Teil ihrer Routine. Es wird viel schwieriger sein, sich an eine Diät zu halten, die 22 oder 23 Stunden am Tag einen anabolen Zustand beibehält, wenn sich unser Körper zwischen den Workouts verzweifelt erholt. Glücklicherweise ist Ernährung keine Wissenschaft der Raketenwissenschaft.

"Um groß zu sein, SOLLTEN SIE VIEL ESSEN!", Sagen sie alle, von Lee Haney bis Ronnie Coleman. Aber was genau bedeutet dieser Satz? Portionsgrößen in Kilogramm messen? Oder zum nächsten Fast Food marschieren? Natürlich nicht! Es ist wichtig, einer wirksamen Ernährungsstrategie zu folgen und die richtigen Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um Muskelmasse aufzubauen, richtig kombiniert und in 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Die Produkte, die Sie konsumieren, sollten für die Aufgabe, die Sie einstellen, geeignet sein. In diesem Fall handelt es sich um einen Satz Muskelmasse.

Liste der Produkte für einen Satz Muskelmasse

Außerdem finden Sie die Liste der besten Lebensmittelprodukte für eine Reihe von Muskelmasse. Ich wette, die Anwesenheit einiger von ihnen wird Sie überraschen!

Wenn es um Massenprodukte geht, kann nichts rotes Fleisch übertreffen. Es ist reich an Eiweiß und enthält Kreatin natürlichen Ursprungs, ganz zu schweigen von Vitaminen und Eisen. Cholesterin im Rindfleisch hilft dem Körper, sein eigenes Testosteron zu produzieren.

Versuchen Sie, Teile sorgfältig auszuwählen, z. B. Schinken und Schulterblatt, da fetthaltige Fleischstücke Sie mit gesättigten Fetten und Kalorien in einer Menge belohnen können, die in der Ernährung nicht vorhanden sein sollte, sogar hartgeynerov. Mindestens 150 Gramm Rindfleisch pro Tag anstreben (die beste Option sind zwei Portionen).

Im Durchschnitt enthalten 200 g dieses Fleisches 46 g Eiweiß und einige unbedeutende 2 g Fett. Und das Putenfilet ist noch reich an Nährstoffen. Sie können sich nicht einschränken und bis zu 2-3 Portionen pro Tag essen - nichts außer der Qualitätsmasse, die Sie nicht gewinnen werden.

Ein weiteres muskelaufbauendes Produkt, das reich an Proteinen ist, sowie vorteilhaften Omega-3-Fettsäuren, die die Muskelentzündung reduzieren, um deren Regeneration zu stimulieren und die Kontrolle des Cortisolspiegels unterstützen (sobald der Cortisolspiegel sinkt, steigt das Testosteron an und fördert das Wachstum). Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität, was die Proteinsynthese (Muskelwachstum) und die Aufnahme von Glukose und Aminosäuren erhöht.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit denen Ernährungswissenschaftler die Wirksamkeit von Proteinprodukten zur Wachstumsförderung bewerten können. Wenn Sie nur eine solche Sporternährung für eine Reihe von Muskelmasse wie Molkeprotein erhalten, nehmen Eier dank der leichten Verdaulichkeit von Eiprotein in fast jeder Liste die Spitzenposition ein - der Körper kann es leicht durch Aminosäuren zerstören. Um Ihre Fettaufnahme unter Kontrolle zu halten, verwenden Sie die folgende Regel: Entfernen Sie vier Eigelb von je sechs Eiern. Ein Omelett mit sechs Eiern jeden Morgen liefert 28 Gramm Eiweiß.

Wenn Sie ein echter Hardgainer sind und verzweifelt versuchen, die Frage zu beantworten, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können, sollten Sie 3% Milch wählen. Ein halber Liter dieses Produkts für das Wachstum der Muskelmasse liefert bis zu 15 Gramm Protein. Fett in Milch besteht im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln aus kurzen Ketten. Es hat eine etwas stärkere anabole Wirkung, beugt Muskelabbau vor und sammelt sich weniger wahrscheinlich als Unterhautfett an.

Dieses Produkt ist sehr vielseitig. Unabhängig von den Zielen ist es eine ausgezeichnete Ergänzung der Diät, da es reich an Kasein ist, das den Körper mit lang wirkendem Protein versorgt. Nicht zu erwähnen sind die Vorzüge von Hüttenkäse als reich an Kalzium. Für Massengewinn reicht wiederum 9% Hüttenkäse. Es ist auch ideal für einen Proteinshake zu Hause.

Sie sind eine reichhaltige Quelle an einfach ungesättigten Fetten, die die Herzgesundheit fördern und Ihre Gelenke und Bänder heilen. Mindestens 50 Gramm Nüsse pro Tag anstreben - etwa 30–36 Mandelstücke. Elektronische Waagen tragen Sie am besten zur Genauigkeit. Am beliebtesten und verfügbar:

• Walnuss
• Mandel
• Cashew
• Haselnuss
• Paranuss

Eines der Produkte, das den Muskelaufbau fördert und einen hohen Gehalt an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Es ist reich an Vitaminen von Zink, Eisen, Selen, Kalium, B-Vitaminen, einem hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren, Arginin und Glutamin. Gekeimter Weizen vor dem Training liefert langsame Kohlenhydrate und Octacosanol, einen Alkohol, der zur Steigerung der Kraft und Ausdauer sowie zur Steigerung der Wirksamkeit des Zentralnervensystems beiträgt.

Warum brauner Reis, nicht weiß? Die Menge an Kohlenhydraten mag ähnlich sein, der Körper nimmt jedoch braunen Reis langsamer auf und versorgt Sie während des gesamten Trainings mit Energie, während der Insulinspiegel stabil bleibt, ganz zu schweigen von der Erhaltung aller Nährstoffe. Brauner Reis hat einen hohen Gehalt an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) - einer Aminosäure, die im Körper als Neurotransmitter (Nervenimpulsüberträger) fungiert und den Wachstumshormonspiegel um bis zu 400% erhöht.

Früchte sind reich an Antioxidantien, die für das gesunde Funktionieren des Immunsystems notwendig sind. Sie liefern auch viele andere Nährstoffe, Vitamin C und E, Beta-Carotin. Zum Beispiel liefert ein halber Liter Apfelsaft vor dem Training 50 Gramm schnelle Energie. Dies hilft, die Produktion von Cortisol zu stoppen und die Muskelfasern zu minimieren, während die Intensität des Trainings auf einem hohen Niveau bleibt.

Diese Art von Brot enthält alle neun Aminosäuren, die der Körper für das Muskelwachstum benötigt. Es wird Sie auch mit langsamen Kohlenhydraten versorgen, die in jeder Diät so geschätzt werden. Weißbrot ist auch relevant, insbesondere nach einem Training, wenn schnelle Energie benötigt wird.

Wie kann eine Pflanze, die fast keine Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält, an Gewichtszunahme profitieren? Knoblauch kann die Hormone im Körper dramatisch verändern. Zweifellos ist es für die Gewichtszunahme wichtig, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen - Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette zur richtigen Tageszeit. Es ist aber auch sehr wichtig, die richtigen Hormone zur Stimulierung des Wachstums zu haben. Studien zeigen, dass eine hohe Knoblauchzufuhr in Kombination mit Protein zu einem Anstieg des Testosteronspiegels und einer Abnahme der Muskelschäden führt.

Fügen Sie einfach ein Paar Zähne zum Fleisch hinzu und Sie erhalten sofort eine anabole Ergänzung.

Jetzt wissen Sie genau, welche Produkte Muskelmasse gewinnen und wie Sie Ihren Kühlschrank richtig laden. Und vergessen Sie nicht, dass es nicht notwendig ist, alle diese Produkte an einem Tag zu montieren - sie können abwechselnd und kombiniert werden. In dem Artikel Nützliches Essen und Lebensmittel finden Sie einige interessante Produkte, um Ihren Korb aufzufüllen.

http://gymlex.com/nutrition-category/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html